Micro e macro elementi nel corpo. Macro e microelementi di base

Con il cibo, una persona riceve tutto il necessario per la vita. nutrienti. Si tratta di proteine, grassi, carboidrati, minerali, vitamine, fibre, acqua. Proteine, grassi e carboidrati forniscono al corpo energia vitale, ma il resto delle sostanze presenti nell'elenco non sono meno importanti. Senza di loro, anche la vita umana è impossibile.

I minerali sono divisi in 2 gruppi, a seconda della loro importo richiesto, sul micronutrienti e macronutrienti. Nella vita di tutti i giorni, il nome "minerali" è saldamente radicato in micro e macroelementi, questo è un prestito diretto dall'inglese, anche se in russo siamo abituati a chiamare minerali solo gli oggetti geologici. Ora molti integratori alimentari sono chiamati "complessi vitaminico-minerali". Tuttavia, l'inesattezza del nome non nega l'importante ruolo di queste sostanze biologicamente attive.

I microelementi hanno bisogno di pochissimo, millesimi di grammo, i macroelementi di cui l'organismo ha bisogno di più, fino a diversi grammi. Tuttavia, il ruolo di queste sostanze è molto significativo e la mancanza anche di una di esse può causare malattia grave e persino in pericolo di vita.

Nel corpo umano sono presenti circa 70 oligoelementi. Fanno parte della struttura delle sostanze biologicamente attive: enzimi, ormoni e vitamine. La loro carenza può causare gravi malattie. Il corpo umano contiene anche oligoelementi tossici, compresi i metalli pesanti. Il loro eccesso è pericoloso per la salute.

I principali oligoelementi sono ferro, manganese, zinco, selenio, fluoro, cromo, iodio, bromo, cobalto e altri.

Il contenuto massimo di macronutrienti in muscoli, ossa, tessuti connettivi e nel sangue. I macronutrienti possono essere paragonati ai "mattoni" per creare tutti i sistemi corporei e il loro funzionamento stabile. Cause di una carenza di alcuni macronutrienti: alimentazione scorretta o insufficiente, perdita minerali a causa di varie malattie e accoglienza medicinali, cattiva ecologia.

Macronutrienti: potassio, magnesio, calcio, sodio, zolfo, fosforo, cloro.

Macronutrienti

Potassio. Insieme al sodio, supporta il metabolismo, normalizza battito cardiaco, aiuta la funzione renale, l'attività muscolare, favorisce la salute della pelle.

Fonti di potassio negli alimenti: frutta secca, legumi, patate, banane.

Sodio. Fornisce un equilibrio dei liquidi nel corpo, mantiene il calcio e altri macronutrienti in una forma solubile e aiuta il funzionamento di nervi e muscoli. Si trova anche nei tessuti cartilaginei e ossei. Fonte: sale da cucina, alghe.

Calcio. Costituisce la base tessuto osseo, denti, svolge un ruolo importante nel normale funzionamento del sistema cardiovascolare sistema vascolare. Partecipa alla trasmissione degli impulsi nervosi.

Fonti di calcio negli alimenti: latticini, noci, cereali, pesce, alghe (alghe).

Magnesio. È contenuto nel sangue, nello scheletro, fa parte di molti enzimi, è coinvolto nella sintesi del DNA e dell'RNA.

Fonti di magnesio negli alimenti: agrumi, noci, verdure.

Fosforo. La sua parte principale si trova nei tessuti ossei, nei denti, come parte della pelle. Essenziale per le attività sistema nervoso.

Fonti di fosforo negli alimenti: carne, uova, noci, pollame, pesce.

Microelementi.

Ferro da stiro. Fa parte dell'emoglobina, la sua carenza porta all'anemia. La forza delle donne ragioni fisiologiche il fabbisogno di ferro è maggiore che negli uomini, soprattutto durante la gravidanza. Il ferro aiuta a rafforzare il sistema immunitario.

Fonti di ferro negli alimenti: fegato, tuorli d'uovo, noci, legumi, funghi, frutti di mare (crostacei).

Rame. Partecipa al processo di catalisi enzimatica.

La mancanza di rame nel corpo porta a rachitismo nei bambini, carie dentale e diabete. Le condizioni della pelle peggiorano, i capelli diventano grigi.

Fonti di rame negli alimenti: legumi, prugne, fegato di manzo, Pesce e frutti di mare.

Iodio. Indispensabile per il lavoro ghiandola tiroidea, con carenza di iodio si sviluppa gozzo endemico- il metabolismo è disturbato, mentale e attività fisica, appare la pelle secca.

Fonti di iodio negli alimenti: uova, pesce, frutti di mare, alghe.

Zinco. Fa parte degli enzimi, svolge un ruolo di primo piano nella sintesi di proteine ​​e aminoacidi, abbassa i livelli di zucchero nel sangue, supporta il funzionamento del sistema riproduttivo e la potenza negli uomini.

Fonti alimentari di zinco: frutti di mare, carne, uova, latte, semi di zucca, lievito di birra.

Manganese. Antiossidante, necessario per la sintesi di enzimi e ormoni sessuali, l'assorbimento delle vitamine, accelera la scomposizione dei grassi. , miglioramento della memoria.

Fonti di manganese negli alimenti: barbabietole, verdure a foglia verde, cereali, noci, alghe.

Selenio. Fa parte degli enzimi, serve come misura preventiva per le malattie oncologiche e cardiovascolari ed è un antiossidante. Negli uomini, la necessità di selenio è maggiore, perché. è necessario per il normale funzionamento prostata. Consumato con sperma. Utile anche per le donne in menopausa.

Fonti di selenio negli alimenti: cipolle, pomodori, crusca, noci, pesce di mare.

Fluoro. Richiesto per buone condizioni denti. Aumenta la densità ossea.

Fonti di fluoro negli alimenti: gelatina, frutti di mare, acqua fluorata.

Zolfo. , fa parte del collagene della pelle, dei capelli, delle unghie. Partecipa al processo del metabolismo, fa parte degli aminoacidi più importanti.

Fonti di zolfo negli alimenti: uova, cavoli, legumi, pesce.

Cromo. Aiuta a prevenire il diabete e l'ipertensione. Partecipa al metabolismo dei carboidrati.

Fonti di cromo negli alimenti: carne, fegato, uova, pomodori, verdure a foglia, funghi.

Il corpo ha bisogno di materiali da costruzione?

Gli esperti hanno compilato un elenco di circa 30 tipi di macro e microelementi, la cui assenza o mancanza interrompe il normale funzionamento del corpo. In teoria, tutte le sostanze necessarie all'organismo possono essere ottenute dal cibo. Ma la nostra dieta non è mai completamente equilibrata. Questo può essere corretto con l'aiuto di integratori alimentari speciali contenenti i minerali necessari nel rapporto ottimale.

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E questo non è un confronto figurativo. Infatti, abbiamo davvero bisogno di molti elementi della tavola periodica, o meglio, macroelementi e microelementi.

I macronutrienti sono contenuti in quantità misurate in decine e centinaia di milligrammi per 100 g di tessuto o prodotto vivente. Questi sono calcio, fosforo, potassio, magnesio, sodio, cloro, zolfo.

Gli oligoelementi sono presenti in concentrazioni espresse in microgrammi (un millesimo di milligrammo). Gli esperti considerano 14 oligoelementi necessari per la vita umana: ferro, rame, manganese, zinco, cobalto, iodio, fluoro, cromo, molibdeno, vanadio, nichel, stagno, silicio, selenio. Parliamo dei principali.

Anche gli egizi nell'antichità lo usavano unguento allo zinco per guarigione rapida ferite. I primi stati di carenza di zinco furono descritti nel 1961. Le persone che soffrivano di queste condizioni erano come nani letargici con la pelle ricoperta di eruzioni cutanee, genitali sottosviluppati, fegato e milza ingrossati.

Contrariamente all'allora credenza popolare che la colpa fosse dell'ereditarietà, il dottor Prasad ha cercato di curare questi pazienti con sali di zinco e ha ottenuto buoni risultati!

La ricerca in quest'area ha portato molte scoperte su questo "meraviglioso elemento", come veniva chiamato allora.

Si scopre che lo zinco svolge un ruolo importante nella formazione delle ossa e nella rapida guarigione di ferite e ulcere. Ma queste meravigliose proprietà non finiscono qui. Lo zinco è essenziale per lo sviluppo del cervello, ci rende resistenti allo stress e raffreddori, prolunga l'effetto dell'insulina ed è richiesto in periodo iniziale pubertà. Negli uomini, la carenza di zinco può portare all'infertilità.

Le riserve di zinco nel corpo sono piccole - circa 2 g Si trova in tutti gli organi e tessuti, ma soprattutto lo zinco si trova nei muscoli, nel fegato, nei reni, nella ghiandola prostatica, nella pelle.

Su una nota

Lo zinco influisce sull'attività sessuale e ormoni gonadotropi pituitario. Aumenta l'attività degli enzimi - fosfatasi intestinali e ossee, catalizzando l'idrolisi. Lo zinco è anche coinvolto nel metabolismo dei grassi, delle proteine ​​e delle vitamine, nei processi di emopoiesi.

Con la mancanza di zinco, i bambini sono in ritardo nello sviluppo, soffrono di malattie pustolose della pelle e delle mucose.

Una persona dovrebbe ricevere 13-14 mg di zinco al giorno.

Tra le fonti di zinco - cereali, pane integrale, funghi, aglio, aringhe e sgombri, semi di girasole, zucca, Noci e nocciole.

Frutta e verdura sono povere di zinco, quindi i vegetariani e le persone che escludono carne, pesce e uova dalla loro dieta corrono il rischio di rimanere senza zinco a sufficienza.

Per molto tempo il selenio è stato considerato un veleno. Solo negli anni '50 si è scoperto che questo microelemento impedisce lo sviluppo della necrosi nel fegato nei ratti. Ulteriori studi hanno dimostrato che con la carenza di selenio, il cuore, i vasi sanguigni e il fegato soffrono e si sviluppa anche la distrofia pancreatica.

È stato stabilito che i malati di cancro hanno un contenuto molto basso di selenio nel sangue. È stato dimostrato che maggiore è il livello di selenio nel corpo, meno maligni erano i tumori, raramente davano metastasi. Secondo alcuni dati, mortalità per linfomi, cancro organi digestivi, il cancro del polmone e delle ghiandole mammarie è significativamente inferiore nelle regioni con un contenuto alto e medio di selenio nel suolo. Ma anche un eccesso di selenio nell'ambiente è dannoso. Ad esempio, con un alto contenuto di selenio nell'acqua potabile, la formazione di smalto viene interrotta. Più sintomo tipico la tossicosi da selenio è un danno alle unghie e ai capelli, compaiono ingiallimento, artrite, anemia.

Su una nota

La presenza di selenio nell'organismo ha un effetto antiossidante, rallenta l'invecchiamento, aiuta a prevenire la crescita di cellule anormali e rafforza il sistema immunitario.

Il selenio è necessario per la formazione delle proteine, supporta il normale funzionamento del fegato, della tiroide, del pancreas.

Il selenio è uno dei componenti dello sperma, importante per il mantenimento della funzione riproduttiva.

Con la carenza di selenio, l'arsenico e il cadmio si accumulano nel corpo, il che, a sua volta, esacerba la carenza di selenio.

Ogni giorno abbiamo bisogno solo di 0,00001 g di selenio.

Il selenio è ricco di frutti di mare: aringhe, calamari, gamberi, aragoste, aragoste. Si trova nelle frattaglie, nelle uova.

Dai prodotti origine vegetale il selenio si trova nella crusca di frumento, nei chicchi di frumento germogliati, nei chicchi di mais, nei pomodori, nel lievito, nell'aglio e nei funghi, olio d'oliva, anacardi e mandorle.

Va notato che molto selenio viene perso durante la lavorazione culinaria dei prodotti.

Il cromo, come il selenio, è stato a lungo considerato dannoso corpo umano. E solo negli anni '60 fu dimostrata la sua necessità per gli organismi viventi. Si scopre che è tutta una questione di dose.

Con la carenza di cromo, c'è una diminuzione della tolleranza al glucosio, un aumento della concentrazione di insulina nel sangue, la comparsa di glucosio nel sangue. Oltre ad un aumento della concentrazione di trigliceridi e colesterolo nel siero del sangue, che porta ad un aumento del numero di placche aterosclerotiche nella parete aortica. La carenza di questo oligoelemento può portare a infarti e ictus.

Su una nota

Il cromo è un componente costante di tutti gli organi e tessuti umani.

Il cromo ha un effetto sui processi ematopoietici, sulla produzione di insulina, metabolismo dei carboidrati e processi energetici.

In avvelenamento cronico il cromo provoca mal di testa, emaciazione, alterazioni infiammatorie mucosa dello stomaco e dell'intestino. I composti di cromo causano varie malattie della pelle.

Il fabbisogno umano di questo oligoelemento varia da 50 a 200 microgrammi. Allo stesso tempo, la dieta generalmente accettata contiene da una metà e mezza a due volte meno cromo e ancora meno nella dieta delle persone anziane.

Il cromo viene assorbito principalmente nell'intestino crasso e il suo assorbimento non supera lo 0,7% della quantità ricevuta con il cibo.

L'assorbimento del cromo è influenzato da un sufficiente contenuto di ferro e zinco nella dieta.

Il cromo è necessario per i pazienti con diabete e aterosclerosi, poiché riduce il livello di zucchero e trigliceridi nel sangue.

Fonti di cromo: fegato di vitello, pepe nero, lievito di birra, chicchi di grano germinati, pane integrale, grano saraceno, pisello verde, ciliegie, patate, mais, mirtilli.

Lo zucchero aumenta la perdita di molti oligoelementi, incluso il cromo.

Possiamo dire che è semplicemente un elemento vitale per il corpo umano in piccole dosi e una minaccia per la vita quando si tratta di grandi dosi di ferro. Una delle malattie più comuni al mondo, l'anemia, si verifica a causa della mancanza di ferro nel corpo. Secondo l'OMS, circa due miliardi di persone sulla terra soffrono di carenza di ferro!

Tale carenza si verifica quando il fabbisogno di ferro è maggiore della sua assunzione con il cibo. Le perdite di ferro si verificano principalmente a causa di emorragie fisiologiche (ad esempio le mestruazioni) o derivanti principalmente da varie malattie tratto gastrointestinale(ad esempio, le emorroidi).

La carenza di ferro si verifica anche durante il periodo di crescita intensiva di bambini e adolescenti, nonché durante la gravidanza o l'allattamento.

L'importanza del ferro per l'organismo è dovuta al fatto che è coinvolto in quasi tutte le reazioni associate alla respirazione. Il ferro nell'emoglobina del sangue trasporta l'ossigeno, nella composizione della mioglobina fornisce ossigeno a tutti i muscoli, compreso il muscolo cardiaco. Inoltre, il ferro è coinvolto nella "bruciatura" del cibo, che dà energia a una persona.

La carenza di ferro colpisce gravemente le condizioni generali del corpo: il sonno è disturbato, la capacità lavorativa, l'appetito, la resistenza alle malattie infettive diminuiscono, la debolezza, il malessere, le vertigini, la mancanza di respiro e l'irritabilità. I bambini hanno una ridotta capacità di apprendimento.

Ci sono anche condizioni associate all'eccesso di ferro nel corpo: siderosi o ipersiderosi. Alla loro primi sintomi l'allargamento di un fegato riguarda, allora il diabete e l'oscuramento avanzante di pelle si uniscono. La siderosi può anche essere ereditaria e svilupparsi con alcolismo cronico.

Su una nota

Il ferro è parte integrante dell'emoglobina, dei complessi complessi ferro-proteine ​​e di una serie di enzimi che migliorano i processi respiratori nelle cellule. Il ferro stimola la formazione del sangue.

Quando la carenza di ferro nel corpo peggiora respirazione cellulare che porta alla distrofia di tessuti e organi. Una grave carenza di ferro porta ad anemia ipocromica.

Lo sviluppo di stati di carenza di ferro è facilitato dalla mancanza di proteine ​​animali, vitamine e microelementi ematopoietici nella dieta. La carenza di ferro si verifica anche nella perdita di sangue acuta e cronica, nelle malattie dello stomaco e dell'intestino.

Nel corpo umano, in media, ci sono da 3 a 5 g di ferro e il 75-80% di questa quantità è emoglobina ferro, il 20-25% è riserva, il resto fa parte della mioglobina, l'1% si trova nelle vie respiratorie enzimi che catalizzano i processi respiratori nelle cellule e nei tessuti.

Va tenuto presente che il ferro del cibo animale viene assorbito molte volte meglio rispetto al cibo vegetale.

Per ricostituire il ferro, è necessario includere nel menu il fegato, i reni, la lingua, i calamari, le cozze, il pesce di mare, il prezzemolo, l'aneto, la farina d'avena e il grano saraceno, il lievito di birra e il lievito di birra, i cinorrodi e un loro decotto, mele, pere, pomodori, barbabietole, spinaci.

La prima prova che lo iodio è un componente necessario della tiroide è stata ottenuta alla fine del 19° secolo, quando si è scoperto che la principale proteina della tiroide contenente iodio è la tireoglobulina. Ulteriori studi hanno dimostrato che lo iodio è attivamente coinvolto nella funzione della ghiandola tiroidea, garantendo la formazione dei suoi ormoni.

Questi ormoni regolano il metabolismo, in particolare i processi energetici e il trasferimento di calore. Anche gli ormoni tiroidei sono coinvolti nella regolazione di del sistema cardiovascolare, sono anche importanti per lo sviluppo del sistema nervoso centrale, per la crescita del corpo e la sua resistenza a fattori ambientali avversi.

Con un'assunzione insufficiente di iodio, si verifica una malattia della tiroide - gozzo endemico.

Secondo l'OMS, ci sono circa 400 milioni di pazienti con gozzo endemico nel mondo. Di norma, nelle aree di residenza della maggior parte di tali pazienti si osserva carenza di iodio nel terreno. Le aree endemiche sono il corso superiore del Volga, gli Urali, il Caucaso settentrionale, l'Altai, un certo numero di regioni della Transbaikalia e l'Estremo Oriente.

Su una nota

Lo iodio si trova in tutte le piante. Alcune piante marine hanno anche la capacità di concentrare lo iodio.

La quantità totale di iodio nel corpo è di circa 25 mg, di cui 15 mg ghiandola tiroidea. Una quantità significativa di iodio si trova nel fegato, nei reni, nella pelle, nei capelli, nelle unghie, nelle ovaie e nella ghiandola prostatica.

Lo iodio è coinvolto nella formazione dell'ormone tiroideo tiroxina.

Nei bambini, la carenza di iodio è accompagnata da cambiamenti drammatici nell'intera struttura del corpo: il bambino smette di crescere, il suo sviluppo mentale è ritardato.

Un eccesso di iodio nel corpo può essere osservato con ipertiroidismo.

Il fabbisogno giornaliero di iodio per un adulto è di 100-150 mcg. Il fabbisogno di iodio è aumentato nelle donne in gravidanza e in allattamento.

Lo iodio entra nel corpo sia con il cibo che con l'aria e l'acqua.

I prodotti marini sono particolarmente ricchi di iodio: pesce, grasso di pesce, alghe, gamberi, calamari. buona fonte lo iodio sono latticini, miglio, grano saraceno, patate, alcune verdure e frutta (ad esempio carote, cipolle, barbabietole).

Quando si cuociono carne e pesce, si perde metà dello iodio, mentre il latte bolle - la sua quarta parte. Quando si cucinano patate schiacciate - 50% e tuberi interi - 30%.

La necessità del cobalto per l'uomo è stata stabilita grazie ai nostri fratelli minori.

I suoi sali sono stati usati per curare i bovini per perdita di appetito, malnutrizione, caduta dei capelli, ritardo della crescita e disturbi neurologici. Ciò ha dato impulso allo studio della carenza di cobalto negli esseri umani. Si è scoperto che il cobalto è uno degli oligoelementi vitali per il corpo. Fa parte della vitamina B12 (cobalamina).

Il cobalto è coinvolto nell'emopoiesi, nelle funzioni del sistema nervoso e del fegato, nelle reazioni enzimatiche.

Concentrazione di cobalto in prodotti alimentari dipende dalla stagione dell'anno (è più in verdure fresche), nonché sul suo contenuto nel suolo di diverse aree geografiche. È stato stabilito che con il suo basso contenuto nel suolo, il numero di malattie aumenta. sistema endocrino e sistemi circolatori.

Su una nota

Il cobalto ha un effetto significativo sui processi di emopoiesi. Questa azione è più pronunciata con un contenuto sufficientemente elevato di ferro e rame nel corpo. Il cobalto attiva anche una serie di enzimi, migliora la sintesi proteica, partecipa alla produzione di vitamina B12 e alla formazione di insulina.

Il fabbisogno umano giornaliero di cobalto è di 0,007–0,015 mg.

Con una mancanza di cobalto, si sviluppa l'acobaltosi, che si manifesta sotto forma di anemia, emaciazione e perdita di appetito.

Con un contenuto sufficiente di frutta e verdura negli alimenti, il corpo umano di solito non manca di cobalto.

Il cobalto si trova nella carne e nelle interiora, nei latticini, nel grano saraceno e nel miglio, nel pesce di mare, nel lievito di birra, nelle verdure a foglia, nelle fragole, nelle fragole, nelle rose selvatiche, nella ciliegia, nelle barbabietole, nei piselli, nella ricotta, nelle uova.

Il potassio svolge un ruolo importante nel metabolismo intracellulare, nella regolazione del metabolismo dei sali d'acqua, della pressione osmotica e dello stato acido-base dell'organismo. È necessario per il normale funzionamento dei muscoli, compreso il cuore. Una delle proprietà più importanti del potassio è l'escrezione di acqua e sodio dal corpo. È anche coinvolto nei più importanti processi metabolici e attiva numerosi enzimi.

Su una nota

Il potassio è necessario per eliminare le tossine, curare le allergie.

La carenza di potassio si manifesta in un rallentamento della crescita corporea e disfunzione sessuale, crampi muscolari, interruzioni del lavoro del cuore.

L'eccesso di potassio può portare a una carenza di calcio.

La maggior parte del potassio viene da prodotti erboristici, carne e pesce di mare. Frattaglie, semi di girasole e zucca, noci, amarena, ribes nero, lievito di birra, foglie di menta e betulla, farina d'avena, miglio, orzo perlato e grano saraceno, prugne, pomodori, albicocche, mais, patate, carote, cavoli sono ricchi di potassio.

La quantità totale di calcio nel corpo è circa il 2% del peso corporeo e il 99% si trova nel tessuto osseo, nella dentina e nello smalto dei denti. Pertanto, è naturale che il calcio svolga un ruolo importante nella formazione delle ossa, soprattutto nei bambini.

Il calcio è coinvolto in tutto processi vitali organismo. I sali di calcio sono un componente costante del sangue, delle cellule e dei fluidi tissutali. Il calcio influenza anche i processi di contrattilità muscolare, partecipa al processo di coagulazione del sangue e riduce la permeabilità delle pareti dei vasi sanguigni, colpisce stato acido-base organismo, attiva una serie di enzimi, influisce sulle funzioni delle ghiandole endocrine.

Il calcio è un elemento difficile da digerire. Alcuni acidi, che con il calcio formano composti insolubili e completamente indigeribili, hanno un effetto negativo sull'assorbimento del calcio.

L'assorbimento dei composti del calcio avviene nella parte superiore dell'intestino tenue, principalmente in duodeno. Qui, l'assorbimento è fortemente influenzato dagli acidi biliari.

Con una mancanza di calcio osservata: tachicardia, aritmia, dolore muscolare, vomito, stitichezza, colica renale o epatica. Si notano maggiore irritabilità, disorientamento, perdita di memoria. Diventano ruvide e i capelli cadono, la pelle diventa ruvida, le unghie diventano fragili e sullo smalto dei denti compaiono delle fossette.

Su una nota

L'assorbimento del calcio è influenzato dalle proteine. Con una dieta ricca di proteine, viene assorbito circa il 15% del calcio e con una dieta povera di proteine, viene assorbito circa il 5%.

L'escrezione di calcio da parte dell'organismo migliora il caffè.

Lo stress può ridurre la capacità di assorbire il calcio dal tratto gastrointestinale.

L'assunzione giornaliera di calcio è di almeno 1 g.

Il calcio si trova nelle ossa morbide di salmone e sardine, noci, crusca di frumento, carne e frattaglie, verdure a foglia, cavolfiore e cavolo bianco, broccoli, tuorli d'uovo, ricotta, carote, prezzemolo, latte e formaggio, oltre a piantaggine, motherwort, rafano, celidonia e gelso bianco.

Il magnesio è noto per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. È stato dimostrato che lo ione magnesio può anche prevenire la deposizione di colesterolo sulle pareti dei vasi sanguigni. Per abbassare i livelli di colesterolo, si consiglia di integrare la dieta con magnesio, vitamina B6, colina e inositolo.

Gli scienziati hanno anche scoperto che il magnesio previene la formazione di calcoli renali, riduce l'eccitabilità del sistema nervoso e normalizza l'attività muscolare regolando i processi di eccitabilità neuromuscolare. Gli ioni magnesio sono coinvolti nei processi del metabolismo dei carboidrati e del fosforo, hanno effetti antispastici e vasodilatatori, stimolano la motilità intestinale e la secrezione biliare, partecipano alle risposte immunitarie, influenzando i processi di biosintesi proteica.

Con una carenza di magnesio, può svilupparsi un'ampia varietà di manifestazioni esterne: da vertigini improvvise, perdita di equilibrio, sfarfallio dei punti davanti agli occhi a contrazioni delle palpebre, formicolio e irrigidimento dei muscoli, perdita di capelli e unghie fragili. I primi sintomi di carenza di magnesio sono veloce affaticamento, frequenti mal di testa, maggiore sensibilità ai cambiamenti climatici. Quindi il battito cardiaco può aumentare, si sviluppa l'insonnia, compaiono stanchezza anche dopo un lungo sonno, pianto dolori acuti nello stomaco, sensazione di pesantezza nel corpo.

Su una nota

Il magnesio è un componente necessario di tutte le cellule e tessuti, partecipando insieme agli ioni di altri elementi al mantenimento dell'equilibrio ionico dei fluidi corporei; fa parte degli enzimi associati al metabolismo del fosforo e dei carboidrati; attiva la fosfatasi plasmatica e ossea ed è coinvolta nel processo di eccitabilità neuromuscolare.

L'eccesso di magnesio ha principalmente un effetto lassativo.

Il magnesio entra nel corpo con cibo, acqua e sale. Gli alimenti vegetali sono particolarmente ricchi di magnesio: chicchi di grano germogliati, pane con crusca, cereali, mandorle, noci, verdure verde scuro, prugne, ribes nero, rosa canina. Si trova anche nel pesce di mare, nella carne e nelle interiora, nel latte e nei formaggi.

Il metabolismo del fosforo è strettamente correlato al metabolismo del calcio. Il corpo umano che pesa 70 kg contiene circa 700 g di fosforo. Il ruolo biologico dei fosfati è estremamente elevato. Forniscono flusso processi metabolici partecipare al trasferimento di energia.

Con la partecipazione dell'acido fosforico nel corpo, viene effettuato il metabolismo dei carboidrati. L'acido fosforico è anche coinvolto nella costruzione di numerosi enzimi (fosfatasi), i principali motori delle reazioni chimiche nelle cellule. Il tessuto del nostro scheletro è costituito da sali di fosfato.

Il fosforo entra nel corpo umano con cibo vegetale e animale e il suo assorbimento avviene con la partecipazione dell'enzima fosfatasi alcalina, la cui attività aumenta la vitamina B.

Il fabbisogno di fosforo del corpo dipende dalla quantità di proteine, grassi, carboidrati e calcio forniti con il cibo. Con un'assunzione insufficiente di proteine, la necessità di fosforo aumenta notevolmente.

Su una nota

Con una mancanza di fosforo, si notano rachitismo e malattia parodontale.

La più alta quantità di fosforo si trova nei prodotti lattiero-caseari, in particolare nei formaggi, nonché nelle uova e nei prodotti a base di uova. Le fonti più importanti di fosforo sono carne e pesce, nonché caviale e pesce in scatola. I legumi, come fagioli e piselli, sono ricchi di fosforo.

I macroelementi sono sostanze necessarie per il normale funzionamento del corpo umano. Dovrebbero venire con il cibo in una quantità di 25 grammi. I macronutrienti sono semplici elementi chimici che possono essere sia metalli che non metalli. Tuttavia, non devono entrare nel corpo nella sua forma pura. Nella maggior parte dei casi, i macro e i microelementi vengono forniti con il cibo come parte di sali e altri composti chimici.

I macroelementi sono quali sostanze?

Il corpo umano dovrebbe ricevere 12 macronutrienti. Di questi, quattro sono chiamati biogeni, poiché il loro numero nel corpo è il più grande. Tali macronutrienti sono alla base della vita degli organismi. Sono costituiti da cellule.

Biogenico

I macronutrienti includono:

• carbonio;
• ossigeno;
• azoto;
• idrogeno.

Sono detti biogeni, poiché sono i componenti principali di un organismo vivente e fanno parte di quasi tutte le sostanze organiche.

Altri macronutrienti

I macronutrienti includono:

• fosforo;
• calcio;
• magnesio;
• cloro;
• sodio;
• potassio;
• zolfo.

La loro quantità nel corpo è inferiore ai macronutrienti biogenici.

Cosa sono gli oligoelementi?

Micro e macro elementi differiscono in quanto il corpo ha bisogno di meno oligoelementi. Assunzione eccessiva di loro nel corpo Influenza negativa. Tuttavia, la loro carenza provoca anche malattie.

Ecco un elenco di micronutrienti:

• ferro da stiro;
• fluoro;
• rame;
• manganese;
• cromo;
• zinco;
• alluminio;
• mercurio;
• piombo;
• nichel;
• molibdeno;
• selenio;
• cobalto.

Alcuni oligoelementi diventano estremamente tossici in caso di sovradosaggio, come il mercurio e il cobalto.

Che ruolo svolgono queste sostanze nell'organismo?

Considera le funzioni che svolgono i microelementi e i macroelementi.

Il ruolo dei macronutrienti:

Le funzioni svolte da alcuni oligoelementi non sono ancora del tutto comprese, poiché quanto più piccolo è l'elemento presente nel corpo, tanto più difficile è determinare i processi a cui prende parte.

Il ruolo degli oligoelementi nel corpo:

Macroelementi della cellula e suoi microelementi

Tieni conto di questo Composizione chimica sul tavolo.

Quale alimento contiene gli elementi di cui il corpo ha bisogno?

Considera nella tabella quali prodotti contengono macro e microelementi.

Ora sai quasi tutto sui macro e micronutrienti.

"Macro" - molto, quindi il nome parla da sé. Per macronutrienti includono sostanze che sono abbastanza note anche a un semplice profano. Calcio e ossigeno non dovrebbero assolutamente sollevare domande. Aggiungiamo a questo elenco sodio, potassio, cloro, zolfo, azoto, fosforo, idrogeno, magnesio e carbonio. Sono questi elementi della tavola periodica che il nostro corpo contiene in grandi quantità. Una diminuzione del livello di una particolare sostanza può portare sia a un deterioramento del benessere che ad altro conseguenze serie.

Macronutrienti: elenco

Parliamo di ciascuno macronutriente separatamente, impariamo la loro funzione e significato.

sodio e cloro

Le lezioni di chimica scolastica mi vengono subito in mente. Abbiamo sentito la frase "cloro di sodio" lì ripetutamente, senza nemmeno pensare che questa non fosse solo una formula sale da tavola, e i macronutrienti contenuti nel nostro organismo. Inizieremo con sodio e cloro, perché sono la base o sale della vita. Il sangue è fondamentalmente soluzione salina, in succo gastrico e anche le lacrime contengono sale. Grazie al sodio, i nostri muscoli sono in grado di contrarsi, è anche necessario pareti vascolari. Questo elemento chimico partecipa anche al processo di rilassamento e viceversa - eccitabilità. Ogni 24 ore una persona ha bisogno di consumare fino a 5 grammi di sodio, se la norma viene superata, apparirà la sete.

Affinché i reni funzionino normalmente e mantengano l'equilibrio idrico, il corpo ha bisogno di cloro. La maggior parte si trova nei polmoni e nella pelle. Assicurati di ricostituire ogni nuovo giorno le riserve di questo macronutriente di 7-10 grammi.

Tutti amiamo il "salato", non sono solo le preferenze di gusto, ma il bisogno del nostro corpo, tuttavia, dopotutto non dovresti abusare di questo minerale.

Calcio

I "consumatori" più importanti di questo macronutriente sono le ossa. La mancanza di calcio porterà a dolori muscolari e crampi. Mal di testa, irritabilità, sonno agitato, stanchezza, corsa pressione sanguigna può anche indicare una forte diminuzione della quantità di calcio nel corpo.

Le rappresentanti femminili hanno soprattutto bisogno di ricostituire le loro riserve di calcio, perché è la chiave per una carnagione sana, capelli lucidi, belle unghie.
Questo elemento funziona solo in collaborazione con la vitamina D. Puoi acquistare farmaci che li contengono entrambi o assumere quest'ultimo in aggiunta in autunno e in inverno. In estate, il sole ci aiuta in questo, quindi prendi il sole con piacere, solo con moderazione, ovviamente.

abuso di caffè e bevande alcoliche, il fumo, lo stile di vita passivo, la gravidanza e l'allattamento al seno non contribuiscono al ripristino delle riserve di calcio, ma ne interferiscono con l'assorbimento o addirittura “portano via” dall'organismo.

Fosforo

Questo macronutriente è una specie di combustibile. Gli anziani ricordano i giorni del "pesce" nelle mense sovietiche. Ottima pratica. È il pesce che può arricchire il nostro corpo di fosforo. Se non hai l'opportunità di mangiare pesce così spesso, bevi preparati contenenti fosforo. Questo elemento si trova anche nei prodotti lattiero-caseari.

Il fosforo è un forte amico del calcio. La violazione dello scambio di uno ha tali conseguenze per l'altro. È necessario ricostituire le riserve di fosforo al giorno di 1 - 4,6 grammi.

Tali sostanze nel nostro corpo come fosfolipidi, nucleotidi e altre hanno fosforo nella loro composizione;
a loro volta, i fosfolipidi sono il componente principale della membrana cellulare;
è il fosforo che è responsabile del livello di pH;
nelle ossa, nei denti, questo macroelemento svolge una funzione strutturale.

Potassio

È molto necessario per i nostri muscoli, grazie ad esso sono in grado di contrarsi e rilassarsi. Uno dei muscoli principali, il cuore, è fortemente dipendente da questo macronutriente. La sua sofferenza può costare cara al nostro corpo.

Mangia il tuo apporto di potassio sotto forma di carote, albicocche secche e uvetta per ricostituire anche le scorte, così come uva, peperoni e patate al forno con la buccia. "Delizioso" questo potassio, come puoi vedere.

Magnesio

Spesso irritati, contrazioni muscolari notate o addirittura crampi, è del tutto possibile che il corpo segnali una mancanza di magnesio. La carenza di questo macronutriente può portare a conseguenze più gravi. I cibi vegetali sono ricchi di questo elemento. Durante il digiuno, la sua quantità diminuisce drasticamente.

Zolfo

A cosa serve lo zolfo?
Normalizza i livelli di zucchero nel sangue;
Partecipa alla separazione della bile da parte del fegato;
Rafforza il tessuto muscolare;
Dona un effetto antinfiammatorio;
Partecipa alla guarigione delle ferite;
Per il fatto che fa parte di collagene, melanina e cheratina, ha un effetto benefico su capelli, unghie, pelle;
Partecipa direttamente alla formazione del tessuto osseo e della cartilagine;
Aiuta a neutralizzare le tossine.

La mancanza di zolfo influenzerà immediatamente la pelle sotto forma di eruzioni cutanee, macchie. È anche molto importante per il normale sviluppo, quindi anche questo elemento non dovrebbe essere trascurato.

Cloro

Il cloro è necessario al nostro corpo per mantenere l'equilibrio, uno dei quali è l'acqua. La violazione può portare a un fenomeno così spiacevole: l'edema. Per il normale funzionamento in il giusto rapporto il corpo deve contenere la “santa” trinità: potassio, sodio e cloro. In questo caso, il metabolismo del sale d'acqua sarà equilibrato, il che normalizzerà la pressione sanguigna.

Il cloro è anche necessario per il fegato, migliorando il suo lavoro, aiuta le cellule a liberarsi delle tossine. È questo macronutriente che è responsabile della durata della flessibilità articolare e della forza muscolare.

Cella: micro e macro elementi

Quindi, fondamentalmente (98%) la cellula è composta da quattro macronutrienti: ossigeno, carbonio, idrogeno e azoto. In quantità sufficiente, ma minore, troviamo nella composizione della cella altri sei elementi già a noi noti dalla tavola periodica. Nella composizione di proteine, polimeri biologici e acidi nucleici troviamo zolfo, fosforo. Ognuno di essi ha il suo significato e svolge determinate funzioni. Tutti i macronutrienti devono essere all'interno tariffa ammissibile. Pericoloso per la salute, sia in carenza che in eccesso. Ad esempio, il calcio non è solo essenziale per le nostre ossa, ma è anche responsabile della coagulazione del sangue.

Oltre ai macro- nella nostra cellula ci sono microelementi. Questi includono quasi tutti gli altri elementi chimici della tavola periodica. Costituiscono solo lo 0,02% della massa, sono molto importanti per il corpo. Gli oligoelementi fanno parte di vitamine, ormoni ed enzimi.

Macronutrienti e micronutrienti negli alimenti

Macronutrienti contenuto in seguenti prodotti la fornitura:

Calcio - latte e prodotti lattiero-caseari;
Fosforo - latticini, pesce;
Magnesio: verdure, legumi, noci;
Sodio - sale;
Kadiy - frutta secca, lievito.

Oligoelementi:

Ferro - funghi, carne, prodotti a base di farina integrale;
iodio: uova, pesce, alghe, frattaglie;
Fluoro - soia, Nocciole;
Zinco - cereali, carne, frattaglie;
Selenio: pesce, noci;
Rame - frutti di mare, fegato;
Manganese - verdure a foglia, legumi;
Cromo - carne, lattuga iceberg, farina d'avena, pomodori.

Mancanza di micro e macro elementi

Questo problema si manifestava ancor prima che le persone generalmente dessero nomi agli elementi e li dividessero in micro e macro. Più di 4 mila anni fa, gli abitanti dell'India e della Cina hanno affrontato una malattia come il gozzo endemico associato alla mancanza di iodio. È stato trattato con alghe, che sono ricche di questo elemento chimico. Le microelementosi (carenza o eccesso di micro, macroelementi), come hanno scoperto gli scienziati, sono la causa del 95% delle malattie.

4 principali e 8 macronutrienti in più sono il materiale da costruzione delle nostre cellule. Hanno ottenuto la loro parte della macro per il fatto che tariffa giornaliera il loro consumo è superiore a 200 mg. Gli oligoelementi sono contenuti nel nostro corpo in quantità molto piccole, da pochi microgrammi. Tuttavia, il volume non diminuisce la loro importanza. Micro e macro elementi sono ugualmente importanti per la normale vita umana.

La maggior parte della popolazione è più carente di zinco, selenio, iodio, ferro e calcio. L'aumento del tenore di vita, il progresso scientifico e tecnologico e altri "fascini" della modernità hanno portato all'inquinamento ambiente. Stress costante, ritmi veloci e cibo "sintetico", prodotti chimici domestici e uso indiscriminato medicinali- tutto questo ha portato a una mancanza elementi utili, ma all'accumulo di tossine e tossine che distruggono il corpo.

Notiamo alcuni disturbi e disturbi nel lavoro del corpo umano, dovuti a questo particolare problema.

La carenza di calcio è la principale causa di frequenti fratture degli arti e problemi ai denti;
La mancanza di zinco influirà immediatamente salute riproduttiva uomini;
Difficile da resettare peso in eccesso e il decorso del diabete mellito è aggravato dalla mancanza di cromo;
L'esaurimento delle riserve di magnesio si farà subito sentire sotto forma di insonnia e irritabilità;
La carenza di iodio nei bambini può essere espressa come cretinismo e negli adulti - ipofunzione della tiroide;
I legamenti e le articolazioni deboli hanno bisogno di silicone;
I primi capelli grigi testimoniavano una carenza di rame;
Mantenere i livelli di selenio per evitare invecchiamento prematuro;
Il motivo della diminuzione dell'immunità potrebbe essere costituito da grandi riserve di piombo, mercurio, arsenico.

La maggior parte delle persone ha scarso interesse per gli elementi chimici nella loro dieta, perché l'obiettivo principale è il contenuto calorico e l'equilibrio di BJU. Questa è una svista: alcuni componenti alimentari non hanno lo scopo di fornire energia, ma di migliorare la regolazione di questi approvvigionamenti, rafforzare le fibre muscolari, stimolarne la crescita e così via. In effetti, i micronutrienti sono ancora più essenziali dei nutrienti a causa del loro ruolo importante nella biochimica del corpo.

Qui esaminiamo i minerali più conosciuti dalla scienza, la cui carenza o eccesso può essere causata da un'integrazione analfabeta o da una dieta squilibrata.

Tradizionalmente, tutti i minerali sono divisi in due gruppi:

• Macronutrienti. Contenuti nel corpo in grandi quantità, da pochi grammi a centinaia di grammi. Fanno parte dei principali tessuti: ossa, sangue, muscoli. Questi includono sodio, potassio, calcio, fosforo, ferro;
• Microelementi. Sono letteralmente milligrammi o microgrammi nel corpo. Ma questi elementi fanno parte dei sistemi enzimatici come coenzimi (attivatori e catalizzatori di processi biochimici).

L'importanza dei minerali è condizionatamente determinata dalle seguenti domande:

1. Questo elemento partecipa direttamente al lavoro muscolare, alla sintesi proteica e all'integrità cellulare?
2. La necessità dell'elemento aumenta a causa dell'allenamento?
3. È abbastanza persona media Oppure l'atleta ottiene il micro/macro elemento dal cibo?
4. Gli integratori di micro/macronutrienti migliorano le prestazioni e le prestazioni?

Consideriamo ora ciascuno dei macro e micronutrienti. Ecco anche le principali fonti di cibo per ciascuno di essi.

Funzioni biologiche dei principali minerali (in ordine crescente di importanza):

Potassio. Insieme al sodio, regola il contenuto di acqua all'interno delle cellule. Fornisce il mantenimento del potenziale elettrico nei nervi e sulla superficie delle membrane cellulari, che regola la contrazione muscolare. Incluso nel meccanismo di accumulo di glicogeno - la principale fonte di energia nella cellula. Uno scarso equilibrio potassio-sodio porta a un metabolismo dell'acqua alterato, disidratazione, indebolimento dei muscoli. Fortunatamente, l'assunzione di potassio dal cibo fornisce la necessità di questo elemento per la maggior parte delle persone. Dose giornaliera consigliata ca. 2 anni(per gli atleti e le persone impegnate in un duro lavoro, si consigliano 2,5-5 g). Un eccesso di potassio rispetto al sodio può causare l'interruzione del sistema cardiovascolare, quindi il newfangled " diete a base di potassio sono semplicemente pericolosi.

Rame. Il ruolo biologico di questo oligoelemento è più importante di quanto si pensasse. Non solo partecipa al processo di assorbimento dell'ossigeno e a molte reazioni enzimatiche, ma aumenta anche la velocità della circolazione sanguigna con un'intensa attività fisica. Per questo motivo, il rame è uno dei micronutrienti più importanti per un atleta e talvolta può essere carente. Quindi ha senso monitorare l'assunzione di rame con il cibo. Assunzione giornaliera consigliata 1,5-3 mg.

Vanadio. Questo elemento ha recentemente attirato l'attenzione dei medici in relazione ad alcune proprietà del suo derivato: il vanadil solfato. Il vanadio svolge nel corpo degli animali marini lo stesso ruolo del ferro nel corpo umano: fa parte del sangue (nella vita marina è verde). Sebbene la maggior parte della ricerca su questo elemento sia stata eseguita su ratti diabetici, i dati pubblicati indicano un effetto positivo sull'accumulo di glicogeno. Assunzione giornaliera consigliata 10-25 mcg.

Ferro da stiro. Questo oligoelemento fa parte dell'emoglobina nel sangue, che è responsabile del trasporto di ossigeno e dello svolgimento delle reazioni ossidative. In che modo questo influisce sulle tue attività sportive? Il tasso di recupero dopo l'esercizio dipende dall'attività aerobica del corpo. Più ossigeno entra nei tessuti, il muscolo più veloce restaurato per ulteriori lavori. I microtraumi durante le attività sportive e l'aumento dell'escrezione di ferro con le feci dopo l'esercizio portano al fatto che il fabbisogno di ferro negli atleti può essere aumentato di quasi 2 volte rispetto alle persone fisicamente inattive. Ottenere abbastanza ferro è particolarmente importante per le donne. Durante le mestruazioni con sangue, si perde del ferro, che deve essere reintegrato. Altrimenti, c'è il rischio di sviluppare anemia. Ci sono prove che un ammontare significativo le atlete hanno una carenza di ferro latente. Sfortunatamente, il ferro viene assorbito molto male da quasi tutti gli alimenti (a volte solo una frazione di una percentuale del ferro contenuto nel cibo entra nel corpo). Da prodotti a base di carneè più facile da digerire. Preparazioni mediche circa il 90 percento del ferro lascia il corpo invariato. Pertanto, la loro dose è 10 volte superiore a fabbisogno giornaliero. Diciamo che un uomo normale perde 1 mg di ferro al giorno e dovrebbe consumarne 10 mg. Le donne hanno bisogno di più per il motivo di cui sopra. Dose giornaliera consigliata: uomini 10 mg, donne 15 mg. Per gli atleti - fino a 25 mg. in un giorno.

Fosforo. Trovato nel corpo in grandi quantità. È direttamente coinvolto nei processi metabolici, essendo parte degli importanti vettori energetici: l'adenosina trifosfato (ATP) e la creatina fosfato. Il fosforo lavora in combinazione con il calcio e il loro rapporto deve essere mantenuto uguale a 1:1 per equivalente (1:1,5 in peso). Inoltre, gli integratori di fosforo riducono la quantità di acido lattico nel sangue.

Aiuta a fornire la velocità e la potenza delle contrazioni muscolari, che è importante sia per l'allenamento di forza che di velocità. Assunzione di fosforo consigliata 1200 mg. in un giorno. Con un allenamento faticoso, può essere notevolmente aumentato.

Sodio. Come probabilmente saprai, il sodio è un elettrolita che svolge un ruolo chiave nella regolazione del metabolismo dei fluidi. Il contenuto di sodio nel corpo determina la quantità di acqua trattenuta dai tessuti. (Potresti sentirlo quando ti svegli con una faccia "paffuta" dopo una cena molto salata.) Sebbene il cibo normale contenga quantità sufficienti (a volte anche eccessive) di sodio, ai bodybuilder non è consigliato limitarne l'assunzione prima della competizione. Restrizioni troppo strette innescano meccanismi per prevenire un'ulteriore perdita di sodio e acqua. Inoltre, tieni presente che il sodio svolge un ruolo importante nel fornire resistenza, poiché è coinvolto nella trasmissione degli impulsi nervosi. Questo elemento non dovrebbe essere né troppo piccolo né troppo. Il sodio si trova nel sale da cucina, negli alimenti trasformati. Dose giornaliera consigliata ca. 5000 mg.

Cromo. Un oligoelemento, un fattore chiave per garantire la tolleranza al glucosio, assicurando il legame dell'insulina ai tessuti. Favorisce il trasporto di glucosio, aminoacidi e acidi grassi nelle cellule. Gli atleti probabilmente hanno bisogno di più cromo rispetto alla persona media; tuttavia, l'effetto anabolico di questo elemento è oggetto di controversia. Il coinvolgimento del cromo nel metabolismo dei lipidi può portare a una diminuzione del grasso corporeo, ma ciò non è stato ancora dimostrato. Rapporti di ottimi risultati con integratori di cromo sono prematuri per non dire altro. Tuttavia, nella sezione sui supplementi, fornirò dati moderni. In generale, dovrebbe essere noto il ruolo di questo elemento nel corpo. Assunzione consigliata 50-200 mcg.

Zinco. Questo elemento è coinvolto in quasi tutte le fasi della crescita cellulare. È necessario per il lavoro di più di 300 diversi enzimi. Inoltre (e questo dovrebbe essere tenuto a mente dai bodybuilder) un allenamento intenso contribuisce alla perdita accelerata di zinco. La nutrizione di molti atleti è troppo povera di questo elemento. Ecco perché ho messo lo zinco al terzo posto per importanza. Una sua mancanza può praticamente fermare la tua crescita. Consumo giornaliero: uomini 15 mg, donne 12 mg.

Calcio. Forse l'elemento più comune nel corpo. In termini di importanza, è al secondo posto tra i primi dieci elementi. Ci sono diverse ragioni per questo: è difficile mantenere il rapporto calcio:fosforo vicino a 1:1. Il calcio è direttamente coinvolto nella contrazione muscolare (esiste una teoria sull'effetto degli ioni calcio sul processo contrattile). Se non basta, i muscoli non possono contrarsi rapidamente e con forza. Lo stress ricevuto dalle ossa durante l'allenamento aumenta il consumo di calcio per aumentare la loro forza. Le donne devono essere particolarmente attente perché basso livello gli estrogeni possono portare a una perdita accelerata di calcio. Tieni presente che la vitamina D contribuisce a migliore assimilazione calcio.

Il calcio si trova nei latticini, nelle verdure, nei legumi. Assunzione giornaliera consigliata 800 mg.

Magnesio. Abbiamo elencato gli elementi in ordine crescente di importanza, e non per niente mettiamo questo elemento al primo posto, non solo per il noto meccanismo d'azione, ma anche perché influenza positiva L'integrazione di magnesio sulle prestazioni atletiche è stata chiaramente dimostrata.

Il magnesio è uno dei componenti chiave nell'accumulo di energia e nella sintesi proteica. Si perde in grandi quantità insieme al sudore. Sfortunatamente, molti atleti non compensano questa perdita con la dieta perché non mangiano la maggior parte dei cibi ricchi di magnesio (noci, legumi, ecc.). Uno studio pubblicato di recente mostra un aumento significativo della forza muscolare con l'integrazione di magnesio. Data l'importanza di questo elemento nella biochimica muscolare, non è difficile comprendere l'entusiasmo di tanti atleti e allenatori per il magnesio. Il magnesio si trova nelle noci, nei cereali integrali, nei legumi, nelle banane e nelle verdure. Dose giornaliera consigliata: uomini 350 mg, donne 280 mg.

Ecco alcuni altri micronutrienti necessari al corpo in tracce:

Iodio. Fa parte degli ormoni tiroidei che regolano il metabolismo dei nutrienti e il rilascio di calore nel corpo. La carenza di iodio provoca la cosiddetta malattia di Graves (gozzo), caratterizzata da eccesso di grasso, letargia, crescita anormale della tiroide.

Lo iodio si trova nei prodotti marini. Per alcune zone del nostro Paese si produce sale iodato speciale. Dose giornaliera consigliata ca. 50 mcg.

Selenio. Un oligoelemento i cui composti hanno potenti proprietà antiossidanti.

Manganese. Un oligoelemento che è un attivatore di alcuni sistemi enzimatici. Dose giornaliera vicino 4 mg. Fa parte del preparato multivitaminico "Complivit" e di alcuni altri.

Molibdeno. Attiva alcuni enzimi coinvolti nel metabolismo delle proteine. Promuove (rende più efficace) il lavoro degli antiossidanti, compresa la vitamina C. Componente importante sistemi di respirazione dei tessuti. Migliora la sintesi degli aminoacidi, migliora l'accumulo di azoto. Con una mancanza di molibdeno, i processi anabolici soffrono, si osserva un indebolimento del sistema immunitario.

Fabbisogno giornaliero - ca. 0,3-0,4 mg.

Conclusioni:

Può portare a un sovradosaggio cronico anche di un solo oligoelemento disturbi funzionali e aumento dell'escrezione altre e altre conseguenze indesiderabili

Ad esempio, un eccesso di zinco porta a una diminuzione del livello di lipidi ad alta densità (HDL) contenenti colesterolo e un eccesso di calcio porta a una mancanza di fosforo e viceversa. Un eccesso di molibdeno riduce il contenuto di rame. Alcuni oligoelementi (selenio, cromo, rame) sono tossici in dosi eccessive, quindi segui le raccomandazioni nell'articolo.

Ancora una volta, ricordiamo che i microelementi e le vitamine non sono meno importanti dei nutrienti, perché senza di essi questi ultimi non possono essere adeguatamente assorbiti dall'organismo. Sii attento alle "piccole cose" e sii sano!