Pravilna prehrana: sveobuhvatan vodič za početnike. Zdrava prehrana: kako organizirati pravilnu prehranu za zdrav život

zdrava prehrana- to je prehrana koja osigurava normalan razvoj, rast i vitalnu aktivnost osobe, pridonoseći prevenciji bolesti i promicanju zdravlja. Pridržavanje pravila zdrave prehrane u sprezi sa vježbanje može smanjiti rizik od razvoja kronična bolest i poremećaji kao što su kardiovaskularne bolesti, pretilost, visoki krvni tlak, rak, dijabetes.

Suvremena znanost provodi mnoga istraživanja kako bi prilagodila prehranu kako bi se spriječile ozbiljne kronične bolesti.

U Finskoj je 1973. pokrenut Projekt Sjeverna Karelija, što je bila prva cjelovita studija koja je potvrdila da pravilnu prehranu može smanjiti probleme s dijabetesom i pretilošću, kardiovaskularnim bolestima. Za stanovnike Sjeverne Karelije, starije od 35 godina, smrtnost je posljedica kardiovaskularne bolesti pao sedam puta. Paneuropska zdravstvena strategija 2020. uzela je ovaj rezultat kao osnovu.

Promjene koje su projekt Sjeverna Karelija učinile tako velikim uspjehom su:

Ostaviti pušenje.

Promjene u prehrani stanovništva:

povećanje količine biljnog ulja u prehrani;

smanjena potrošnja (za 80%) maslaca;

povećana potrošnja voća i povrća;

povećanje prehrane mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti;

mijenjanje receptura tradicionalnih jela i podučavanje stanovnika novim tehnikama kuhanja (kuhanje, pečenje umjesto prženja).

Sastav ispravne prehrane ovisi o načinu života, vrsti aktivnosti i mjestu stanovanja. Ali postoje i univerzalni savjeti koje su ponudile zdravstvene organizacije:

Uvijek pažljivo pratite tjelesnu težinu i kalorijski sadržaj hrane. Znanstvenici preporučuju pribjegavanje mršavljenju kada indeks tjelesne mase prelazi 27 kg/m 2 .

Cilj je povećati udio povrća, voća, orašastih plodova, mahunarki, cjelovitih žitarica u prehrani. Oko 60% sve energije treba dobiti iz ove namirnice.

Dobivanje energije iz masti treba biti minimalno. Zasićene masti (čvrste biljne masti, životinje) trebaju činiti do 30% konzumiranih masti, ostatak masti treba biti tekući, zasićen. Kod korištenja mliječnih proizvoda i mlijeka prednost treba dati proizvodima sa smanjenim udjelom masti.

Pokušajte izbjegavati proizvode koji sadrže trans masna kiselina.

Ograničite količinu jednostavnih ugljikohidrata (zaslađena gazirana pića, med, šećer) - ne više od 40 g dnevno.

Otprilike trećina brašna, žitarica, kruha u prehrani trebaju biti namirnice obogaćene mikronutrijentima.

Ograničite svoju ishranu stolna sol a prednost dajte samo jodiranoj soli.

Osigurajte svoje tijelo vitaminima fiziološke potrebe, uključujući folnu kiselinu, antioksidanse (vitamini C, E, A). Ako vaša prehrana ne sadrži dovoljno vitamina, povremeno možete uzimati dodatni vitamin D i multivitamine.

Posavjetujte se sa stručnjacima o dijeti i pravilnoj prehrani, ali vjerujte samo prehrani koju su osmislile renomirane zdravstvene agencije.

Zdrava prehrana: državna potpora

Svake godine vlade mnogih zemalja izdvajaju novac za promociju Zdrav stil životaživota, uključujući zdravu prehranu. Infografski alati stekli su ogromnu popularnost, na primjer, razvijeni uzimajući u obzir karakteristike nacionalnih prehrambenih piramida, koje pokazuju preporučenu količinu različitih vrsta proizvoda.

U našoj zemlji moguće je osigurati prehranu u okviru primarne zdravstvene zaštite. Specijalisti liječe i prate sljedeće skupine pacijenata:

ima kršenja normalna operacija stanje uhranjenosti;

boluje od sindroma malapsorpcije i probave;

s bolestima ovisnim o hrani;

s prekomjernom težinom i pretilošću prvog ili trećeg stupnja.

Što je zdrava prehrana?

Zdrava prehrana je ključ dugog života, svako dijete zna za to. Nutricionisti kažu da tajna dugovječnosti leži upravo u cjelovitoj i zdravoj prehrani.

Pravilna prehrana nije samo beskonačna dijeta i kontrola kalorija, već i cjelovita, dobro uravnotežena prehrana, u kojoj moraju biti prisutni svi proizvodi potrebni za normalno funkcioniranje organizma: žitarice, meso, voće, mliječni proizvodi, povrće. Važno je izbjegavati samo štetne čokolade, lepinje, poluproizvode i slatku sodu.

Nutricionisti su identificirali niz "pravih" proizvoda koji pomažu u mršavljenju i jačanju tijela. Kako tijelo ne bi zatajilo, važno je da redovito dobiva potrebne tvari. Često vas brzi tempo života tjera da zgrabite ono što vam dođe pod ruku, što možete kupiti u bijegu i zagrijati u mikrovalnoj pećnici bez gubljenja vremena na kuhanje. Ponekad apsolutno nema vremena za utvrđivanje štete ili koristi proizvoda. Mnogima je glavni kriterij za odabir hrane brza, ukusna, zadovoljavajuća.

moda za zdravo i ispravna slikaŽivot nam je došao sa Zapada, gdje su krajem 60-ih postojali proizvodi iz kategorije zdravog zdravlja i zdravlja. Ovaj logotip označava proizvode sa smanjenim sadržajem šećera, soli, masti. Voće i povrće pod brandom health & wellness uzgaja se bez upotrebe stimulansa rasta, kemikalija i metoda genetskog inženjeringa. A već svatko zna da su eko- i bioproizvodi, svježe voće i povrće, jogurti sa živim bakterijama suputnici pravilne prehrane. Ako je sve stvarno tako jednostavno, zašto toliki pate od nedostatka vitalnost i višak kilograma?

Naravno, kako biste slijedili pravila zdrave prehrane, morat ćete napustiti konzumaciju takvih proizvoda: kiseli krastavci, šećer, pržena hrana, dimljeno meso, peciva, masna svinjetina, konzervirana hrana i konzervirana hrana. Ali ne uvijek potpuni neuspjeh od takvih proizvoda i uloženi trud je opravdan: ako vas komad torte razveseli, u redu je. Za tijelo je stres puno opasniji od kolača koji će mu pomoći da se nosi s njim. Živite bez stresa, u skladu sa samim sobom – ovo je još jedno pravilo zdravog načina života.

Zdrava hrana i vitamini

Gotovo svakoj osobi su potrebni multivitaminski kompleksi. Provjera dobiva li vaše tijelo dovoljno vitamina može biti teško. Postoje posebne pretrage koje liječnik propisuje ako postoje problemi s dobrobiti ili postoji sumnja na nedostatak određenog mikronutrijenta.

Ali ako slijedite preporuke nutricionista za razvoj prehrane, a ona sadrži dovoljne količine proizvoda svih skupina, uklj. mliječni proizvodi, voće, povrće, riba, možete biti sigurni da takvom prehranom zadovoljavate većinu potreba organizma. Nedostatak vitamina se lako može otkloniti dodavanjem obogaćene hrane (mlijeko i kruh) u prehranu.

Ali kako god bilo, minerali a vitamini za uravnoteženu prehranu možda neće biti dovoljni, pogotovo ako je tjelesna aktivnost niska, a potrebna je mala količina hrane kako bi se tijelo opskrbilo energijom. Međutim, ako je tjelesna aktivnost visoka, tada su osobi potrebni dodatni vitamini i minerali.

Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojoj prehrani detaljno. Možda vas može savjetovati redovita upotreba pojedinačni lijekovi ili kompleksa vitamina i minerala.

Zdrava prehrana na poslu i kod kuće

Da bi organizacija zdrave prehrane bila učinkovita, potrebno je imati ne samo snagu volje, već i razumjeti zašto to činite. Ako imate djecu, onda je važno da znate da njihov društveni uspjeh i akademski uspjeh uvelike ovise o kompetentnom ugostiteljstvu. Stoga, ako vas zanima karijera i materijalni rast, onda biste trebali početi s prehranom. Samo zdrava i energična osoba može ispuniti zadane proizvodne zadatke.

Organizacija zdravog doma- Ovo je zadatak, prije svega, za domaćicu. Ali na poslu se može organizirati i pojedinačno i kolektivno. Možete koristiti posebnu uslugu dostave ili donijeti domaća jela.

Problemi s ishranom

Do danas, problem prehrane ostaje prilično ozbiljan kako na državnoj tako i na globalnoj razini. Nedostatak tvari potrebnih tijelu (aminokiseline, minerali, vitamini itd.) izravno je povezan sa sljedećim razlozima:

Kao rezultat smanjenja tjelesna aktivnost ljudi i smanjiti troškove energije, količina konzumirane hrane naglo se smanjila (za dva do tri puta). Umjesto 5-6 tisuća kcal, troši se oko 2-3 tisuće kcal.

Loša ekološka situacija, što dovodi do nedostatka potrebnih biološki aktivnih tvari u hrani, kao i do koncentracije otrovnih tvari u ljudskom tijelu.

Korištenje visokotemperaturnih načina kuhanja za razna jela uzrokuje gubitak esencijalnih hranjivih tvari. Na primjer, rafiniranje biljnih ulja.

Suvremene proizvodne tehnologije (rafiniranje, konzerviranje, pasterizacija, emulgiranje, primjena hormona itd.) uzrokuju gubitak vitamina, minerala i drugih biološki vrijednih elemenata. Glavni cilj takvih tehnologija je povećanje količine kako bi se povećao prihod proizvođača, što negativno utječe na kvalitetu proizvoda.

Kršenje strukture i prehrane, kada jedu "u hodu" jednoličnu, ugljikohidratnu, masnu i rafiniranu hranu s posebno obilnim obrocima u kasnijem vremenu.

Kod nas je problem prehrane, u usporedbi s razvijenim zemljama, više velike veličine. Zapravo, situacija je tužna, ali ju je sasvim moguće riješiti ulaganjem napora i korištenjem informacija našeg portala.

Zdrava hrana je obavezna pun život. Pravilna prehrana osigurava izvrsno zdravlje, a ujedno pomaže u održavanju optimalne tjelesne težine. mnogi proizvodi biljnog porijekla posjedovati nevjerojatna svojstva i imaju dubok učinak na naše tijelo. A ako želite malo prilagoditi svoj jelovnik, mi ćemo vam danas u tome pokušati pomoći.

Dnevna prehrana: kakva bi trebala biti?

Sve je krajnje jednostavno. Dodajte biljnu hranu u svoj jelovnik. Cjelovite žitarice, neprerađeno povrće, svježe voće, zelje - zahvaljujući njima tijelo dobiva snagu i snagu, a figura stječe sklad. Takva prehrana korisna je i za poboljšanje rada unutarnjih organa i za kožu. Zato Uravnotežena prehrana bit će prvi korak ne samo da dobro zdravlje, ali i da prirodna ljepota. A cijela tajna leži iza prirodni sastav biljni proizvodi!

• Beta karoten. Bogate su mrkvom, bundevom i slatkim krumpirom. Ova tvar normalizira metabolizam, aktivno sudjeluje u proizvodnji kolagena i brine se za rast stanica.
• Omega-3 masne kiseline. Njihov izvor je lan, orasi i malo zelenog povrća. Takvi proizvodi su obdareni protuupalnim svojstvima.
• Vitamini C i E. To su snažni prirodni antioksidansi koji osiguravaju normalnu interakciju stanica i pomlađuju naše tijelo. Prvi se može dobiti od agruma, ribiza, komorača, paprike, brokule i kivija, drugi - od avokada, slatkog krumpira, sjemenki suncokreta i badema.
• Probiotici. Ove tvari će se pobrinuti za mikrofloru i rad probavnih organa. Uz normalnu apsorpciju korisnih i hranjivih komponenti, imunitet se jača, a tijelo dobiva dodatne resurse za zaštitu od bakterija i virusa.

I, naravno, takva prehrana treba biti popraćena konzumacijom dovoljne količine tekućine. Pijte pročišćenu vodu, a gotove napitke i čaj zamijenite svježe cijeđenim sokovima i voćnim napitcima. Na taj ćete način vratiti zdravu ravnotežu i održati normalno funkcioniranje svih sustava.

Gdje početi?

Ići pravilnu prehranu nema nikakve posebne tajne. uključuje prilično pristupačne proizvode, ali samo svježe i prirodne. A ako neki od njih zahtijevaju toplinsku obradu, onda je poželjno da bude minimalan. Najbolji izlaz je korištenje pare. Ovim pripravkom moguće je sačuvati maksimum biološki aktivnih tvari.

Prehrana treba biti raznolika i uključivati ​​sve skupine namirnica. Mahunarke i biljna ulja, voće, začinsko bilje i povrće – njihov omjer možete sami prilagoditi u jelovniku, na temelju vlastitih preferencija. Ali zapamtite da morate pokriti cijeli spektar, jer će samo u tom slučaju tijelo dobiti sve vitamine, minerale i druge tvari potrebne za njegovo normalno funkcioniranje.

Pokušajte jesti redovito, jesti male porcije, držeći točno vrijeme. Ova navika donosi samo pozitivne rezultate:

• san postaje jak i zdrav;
• regulacija živčanog sustava;
• tlak se stabilizira;
• poboljšava stanje krvnih žila.

Osim toga, osigurava nesmetano funkcioniranje gastrointestinalnog trakta.

Na grickalice također vrijedi obratiti pažnju. Kolačiće, lepinje, kolače i slatkiše najbolje je ostaviti sa strane. Naučite se kontrolirati i to neće zahtijevati nikakav poseban napor. Jednostavno je: stavite kutiju orašastih plodova ili sušenog voća u džep, ljeti možete ponijeti šaku na posao svježe bobice, jabuke, kruške pa čak i mlade oguljene mrkve. Brzo utažu osjećaj gladi i donose izuzetnu dobrobit tijelu. Što se tiče okusa, neki od njih su u stanju ne samo usporediti, već i nadmašiti mnoge proizvode koje ste ranije grickali. Treba samo probati i sigurno ćete vidjeti da zdrava hrana pozitivno utječe na vašu dobrobit.

I ne zaboravite na večer. Večera je pokazatelj kako ćete spavati, u kakvom ćete se raspoloženju probuditi. U ovo doba dana na tanjuru bi trebala biti prisutna lagana hrana. Neka bude zelena salata začinjeno bilo kojim biljnim uljem ili povrćem kuhanim na pari.

Važno je zapamtiti da je oštar prijelaz na zdrava hrana može biti stresno za tijelo. Ovdje je važno promatrati postupnost i suzdržanost. Ako ste prije jeli uglavnom prženu hranu i poluproizvode, tada je preporučljivo pažljivo prijeći na novu prehranu. Svaki dan zamijenite jedan proizvod drugim. U ranoj fazi kuhanje neka vam postane navika zdrav doručak, zatim idite na prave grickalice i tako dalje. Tako će tijelo imati vremena da se obnovi i počne brzo raditi u novom načinu rada.

Kako pronaći pravi balans?

Neki ljudi misle da je zdrava prehrana samo popis određenih namirnica. Ali zapravo, sve nije baš tako. Prehrana ne treba biti samo uravnotežena, već i nadopunjena odgovarajućom tjelesnom aktivnošću. Elementarno je – hodati dalje svježi zrak ili sport kao hobi pomoći će prilagoditi način života. Ne trebate se iscrpljivati ​​višesatnim boravkom u teretani, ali ne biste trebali stalno ležati na kauču nakon što pojedete jabuku. Sve bi trebalo biti umjereno i u užitku. Prednosti pravilne prehrane bit će potpune samo pod uvjetom normalne tjelesne aktivnosti.

Osim toga, nemojte odustati od hrane za koju mislite da je neukusna. Pokušajte ih kuhati drugačije. Ovo će diverzificirati vaš jelovnik. Ne volite grah u boršu? Zatim upotrijebite lonac ili ga dinstajte u pećnici zajedno s rajčicom i mrkvom. Dodajte orašaste plodove, začinsko bilje i druge aromatične sastojke, eksperimentirajte, jer zapravo cijela tajna leži u načinima kuhanja. daju energiju, proteini sve prilagođavaju metabolički procesi koji se javljaju u tijelu, a ugljikohidrati daju izdržljivost.

• Ujutro - u ovo vrijeme tijelo treba laganu, ali u isto vrijeme dovoljno visokokaloričnu hranu. Izvrstan izbor bi bio zobena kaša, varivo od povrća i čašu svježe iscijeđenog soka.
• Ručak – trebao bi biti potpun. Za prvu možete skuhati juhu od povrća, za drugu - pirjani krumpir s lukom i gljivama, a kao dodatak upotrijebite salatu od kupusa i celera.
• večera - povrtna salata ik s maslinom bilo laneno ulje ili mala porcija heljdine kaše.

Za međuobroke i popodnevne zalogaje pripremite banane, mješavinu orašastih plodova, sok od bobičastog voća. I pokušajte jesti različitu hranu svaki dan. Izbor biljne hrane je toliko velik da uz njenu pomoć možete napraviti prilično raznolik jelovnik. Zimi je preporučljivo u prehranu dodati nešto veću količinu. prirodna ulja hladno prešano. Oni će pomoći u jačanju obrambenih snaga organizma i podržati imunološki sustav na odgovarajućoj razini.

Takva prehrana zasigurno će utjecati na vašu dobrobit i način života. Osjećat ćete lakoću i nalet snage, kao rezultat toga, vaša će se učinkovitost povećati. Bit ćete otvoreni za nova postignuća i shvatiti da je biti zdrav i veseo iznimno jednostavno i ugodno!

Načela pravilne prehrane su pravila koja se trebaju pridržavati tijekom cijelog života, budući da će njihovo praćenje dovesti ne samo do gubitka težine, već i do poboljšanja dobrobiti.

Trenutno, stručnjaci diljem svijeta razvili su više od desetak od njih različite dijete. Svaki od njih može pomoći u gubitku težine, glavna stvar je odabrati onaj pravi za svoje tijelo koji je pravi za njega. Međutim, svaka dijeta daje samo privremeni učinak. Samo pridržavajući se pravila zdrave prehrane, zaista možete postići dobri rezultati bez štete po organizam.

Osnove i principi pravilne prehrane

Temelji pravilne prehrane temelje se na 3 ključna načela:

• kontrola kalorija hrane
• raznovrsnost hrane
• usklađenost ispravan način rada ishrana.

Za mršavljenje i poboljšanje opće stanje zdravlja, važno je uzeti u obzir sva tri principa pravilne prehrane.

Osnovna načela pravilne prehrane:

Raznolikost proizvoda. Svi znaju da tijelu najviše treba velika količina razni vitamini i minerala dnevno. Kako bi mu pružili maksimum korisne tvari, morate diverzificirati svoj jelovnik raznim voćem, povrćem i žitaricama.

Međutim, treba imati na umu da neki plodovi ne pridonose gubitku težine. To uključuje banane, kruške, grožđe. Iako je, naravno, teško bez njih, bit će dovoljno pojesti jedno voće, a ne cijeli kilogram. Znanstvenici su odavno dokazali da voće i povrće različitih boja sadrži različite korisne tvari. Čak i ako stvarno volite jabuke, nemojte svom tijelu uskratiti jagode.

Jedite često, ali malo po malo. Kada jedete samo 3 obroka dnevno, tijelo može početi pohranjivati. Najbolja opcija bi bila ako jedete 5-6 puta, ali u malim porcijama. na dobar način“prevariti” se, bit će promjena posuđa. Koristite male tanjure. Oni će stvoriti učinak velikog dijela.

Brojite kalorije. Da biste smršavili, trebali biste izračunati kalorijski sadržaj konzumirane hrane. Kalorije bi trebale biti približno jednake energiji koja se dnevno troši. Ako radite tjelesna aktivnost, tada bi sadržaj kalorija trebao biti nešto veći nego ako vodite sjedilački način života.

Najlakši način je kontrola težine. Ako brojke na vagi rastu, onda trebate ili smanjiti prehranu ili povećati tjelesnu aktivnost. Osim toga, postoje tablice koje ukazuju na sadržaj kalorija određenog proizvoda.

Napravite plan obroka i držite ga se . Poželjno je uzimati hranu u isto vrijeme. Nije lako napraviti takvu dnevnu rutinu, ali je moguće. Večera bi trebala biti najmanje 3 sata prije spavanja. Ako se dogodilo da ste morali kasno sjesti za stol, onda je bolje proći s voćem, laganom salatom od povrća ili nemasnim svježim sirom.

Načela pravilne prehrane: kada i koju hranu jesti

Započnite dan doručkom:

• Nikada se nemojte uskraćivati ​​doručku. Čak i ako vam se čini da niste gladni, tijelo jednostavno treba dobiti hranjive tvari za normalan rad. Večeru možete odbiti, ali doručak mora biti obavezan.

Isključite junk food iz jelovnika:

• Ne treba još jednom govoriti o opasnostima brze hrane i ostalih "slatkiša", poput krekera, čipsa, majoneze i drugih. Ne voli sebe štetnih proizvoda. Doista, osim dodatnih kalorija (a time i prekomjerne težine), takva hrana neće donijeti nikakvu korist. Ako je teško odmah odbiti takve proizvode, isključite ih postupno, a umjesto majoneze iz trgovine, kuhajte umake kod kuće.

Ne preskačite grickalice:

• Čak i ako se držite rasporeda obroka, postoje trenuci kada želite nešto prigristi. Ne biste trebali sebi to uskratiti. Za takve grickalice savršeno je nešto lagano: voće, kandirano voće, povrće, nemasni jogurt ili par orašastih plodova. To će smanjiti osjećaj gladi i neće vam dopustiti da pojedete više nego što je tijelu potrebno u glavnom obroku.

Važno! Preskakanjem pravih grickalica riskirate prejedanje.

Slatkiši mogu biti od pomoći:

• Ovdje se ne radi o slatkišima iz trgovine. Kandirano voće, voće, suho voće, komadić tamne čokolade, med i nešto povrća savršeno će zamijeniti industrijske kolačiće i slatkiše. Oni nisu samo ukusni, već donose i nedvojbenu korist tijelu. Ako je teško odreći se šećera, onda je bolje bijeli šećer zamijeniti nerafiniranim smeđim šećerom, jer nije prerađen, što znači da je zdraviji i prirodniji.

Pokušajte jesti manje hormonalne hrane:

• Većina proizvođača koristi različite hormonski pripravci te antibiotici za ubrzanu proizvodnju mesa. Djelujući zajedno s proizvodima u ljudskom tijelu, ti hormoni imaju negativan utjecaj na zdravlje. Promjene hormonska pozadina, zbog antibiotika povećava se rizik od dobijanja alergije na hranu.

Smanjite unos soli:

• Kao što znate, sol odgađa uklanjanje tekućine iz tijela. Kao rezultat toga, ne dopušta učinkovito rješavanje pretežak. Stoga se količina konzumirane soli mora smanjiti. Kada kuhate za obitelj, pokušajte dodati manje soli u svoje obroke. Dakle, postupno ćete naučiti obitelj da jede ispravno.

Ograničite unos životinjskih masti:

• Životinjske masti često dovode do povećanja razine kolesterola u krvi, usporavaju metabolizam i kao rezultat toga dovode do debljanja. Dajte prednost biljnim mastima. Čiste krvne žile, imaju 100% apsorpciju i tijelo ih lakše prerađuje.

Ograničite konzumaciju alkohola:

• Nitko ne poziva na potpunu apstinenciju od alkohola. Ali treba imati na umu da alkohol sadrži šećere, što može negativno utjecati i na figuru i na zdravlje općenito. Osim toga, jaka alkoholna pića sugeriraju širok izbor grickalica, često vrlo kaloričnih. Ako ne možete odbiti predložena pića, ograničite se na jednu čašu vina.

Zamjenski proizvodi:

• Naučite zamijeniti štetnu visokokaloričnu hranu zdravom. Ako se ne možete odreći mesa, masnu svinjetinu zamijenite piletinom, puretinom ili govedinom. Šećer zamijenite medom, umjesto kolačića za čaj uzmite kandirano voće, umjesto masnih mliječnih proizvoda jedite svježi sir bez masti i jogurt. U početku neće biti lako, ali s vremenom ćete se naviknuti.

Konzumirajte puno tekućine:

• Svaki nutricionist će vam reći da bez obzira na kojoj ste dijeti, morate puno piti. Moglo bi biti jednostavno piti vodu, mineralna voda, zeleni čaj, biljnih čajeva, juhe, svježe cijeđeni sokovi. Posebno puno vode treba piti tijekom teških fizičkih napora. To je neophodno kako bi se spriječila moguća dehidracija tijela. Kao što vidite, to ne uključuje limunade i druga gazirana pića koja mnogi vole. Sastav ovih pića uključuje veliku količinu šećera i štetnih tvari.

Zanimljiv! Stručnjaci su razvili formulu za izračun dnevni džeparac potrošnja vode: potrebno je 30 ml vode po kilogramu tjelesne težine.

Osnovni principi pravilne prehrane za mršavljenje

Nemojte se ometati dok jedete. Hranu je bolje jesti mirno, polagano, bez da vas ometaju knjige, TV ili razgovori. A da to ne primijetite, jedete više nego što je vašem tijelu potrebno da ga dobije dovoljno. Uživajte u svakom zalogaju hrane i osjećaj sitosti će doći puno brže, što znači da prejedanje iz povećanja porcija ne prijeti.

Pažnja! Sintetičke zamjene za šećer dio su mnogih slatkiša i mogu naštetiti tijelu.

Nemojte odbijati hranu. Najveća greška u mršavljenju je post. To može uzrokovati veliku štetu zdravlju i, u najboljem slučaju, riješiti se želučanih tegoba. U uvjetima tako jakog stresa tijelo će najvjerojatnije početi štedjeti "u rezervi", a to će se odraziti i na vagi. Bolje je svaki dan slijediti pravila zdrave prehrane.

Ne idite u kupovinu na prazan želudac. Uvijek idite u kupovinu nakon jela. Tako se štitite od spontanih kupnji. U gladnom stanju vjerojatno ćete kupiti mnogo nepotrebnih proizvoda koji neće imati nikakve veze s pravilnom prehranom.

Što više kretanja. Ovo se pravilo posebno odnosi na one koji se bave sjedećim radom. Čak i ako se pridržavate svih načela pravilne prehrane, energija treba izlaz. Za to su izvrsni satovi fitnesa, posjet bazenu, aerobik ili trčanje u parku. Ako sport nije za vas, onda će vam i ples pomoći u održavanju mišića u dobroj formi. Hodanje je dobar način za održavanje kondicije. Glavno pravilo je ne biti lijen, već se kretati.

Ne očekujte rezultate za tjedan dana. Svi želimo postići rezultate što je prije moguće. No, slijedeći osnovna načela pravilne prehrane za mršavljenje, nećete smršavjeti za tjedan dana. Namijenjeni su za stalnu upotrebu i tada će vas rezultat promjene navika zadovoljiti u svakom trenutku. Budite strpljivi i kada vidite prve plodove svog truda u ogledalu, ne počnite sami sebi praviti oproste, već nastavite raditi na sebi.

Načela pravilne prehrane za mršavljenje: jelovnik za bilo koji dan u tjednu

• Doručak – žitarice (kuhane s vodom i bez dodavanja ulja), musli, povrtne ili voćne salate, nemasni jogurt ili svježi sir, kuhana jaja ili proteinski omlet, zeleni čaj ili crna kava bez šećera;
• Ručak - prvi: juhe od povrća bez prženja, nemasna juha s raženim krutonima. Za drugo: kuhano ili na pari nemasno meso (puretina, piletina ili govedina) ili riba (plodovi mora) prikladna je kao glavno jelo, kao prilog se može kuhati smeđa riža, heljda, leća ili salata od povrća začinjena maslinovim uljem;
• Večere - kuhano ili na pari nemasno meso (puretina, piletina ili govedina) ili riba (plodovi mora), povrće s niskim udjelom škroba kao prilog.
• Za grickanje je pogodno voće, povrće, jogurt bez masti, svježi sir, kefir, suho voće i, naravno, više tekućine tijekom dana.

Treba imati na umu da dijeta za mršavljenje ne brzi rezultati. Morat ćete se jako potruditi da se naviknete na novi jelovnik i naučite kako trošiti kalorije. Promjene će u prosjeku postati vidljive oko trećeg mjeseca.

Zapamtite, pravilna i zdrava prehrana nije dijeta, već stil života kojeg se uvijek treba pridržavati.

Strpljivo i samouvjereno slijedite svoj cilj, slijedite načela pravilne prehrane i tada će vam rezultat vaših napora ugoditi dugi niz godina.

Zdrave prehrambene navike pomažu osobi da ostane jaka i zdrava. Sačuvajte energiju za ostatak dana. Pomaže kod problema sa spavanjem i raspoloženjem. Da biste se pravilno hranili, morate razmisliti o tri pitanja: "Što jedem?", "Kako da jedem?" i "koliko često jedem?".

Interes za zdravu prehranu javio se početkom 20. stoljeća, kada su kemijska industrija i poljoprivredna industrija počele aktivno surađivati. Na tržištu hrane pojavili su se hranjivi ili ukusni, ali vrlo štetni proizvodi: čips, soda, čokolada na palminom ulju, žele na želatini. Nezdrava hrana izazvana, kardiovaskularnog sustava. Problem pretilosti postao je akutan.

Zdrava prehrana je važna

Naše tijelo nije pećnica. Nije dovoljno baciti "nešto u peć". Uz pravilnu prehranu, važno je nadoknaditi ne samo energetsku ravnotežu. Tijelo se sastoji od "cigli" različite složenosti. Pod utjecajem vanjsko okruženje i vrijeme kada se te "cigle" unište. Naš je zadatak na vrijeme nadoknaditi zalihe materijala kako bi ih tijelo pravilno rasporedilo između sustava.

po najviše važne komponente su masti, proteini i ugljikohidrati. Moraju se konzumirati svaki dan. Sve ove komponente se nalaze u hrani. Njihov omjer tijekom dana može se rasporediti kao 1:1:4.

1. Proteini u tijelu odgovorni su za zaštitu tijela od vanjskog okruženja, drugim riječima, za imunitet. Proteini čine mišićno tkivo i unutarnji organi. Koža, kosa, nokti - sve to ima proteinsku strukturu.
2. Masti su izvor energije u tijelu. Također pomažu u apsorpciji vitamina i minerala. Zahvaljujući mastima dolazi do izmjene topline u tijelu.
3. Ugljikohidrati sudjeluju u procesu sinteze DNK, odnosno sudjeluju u "obnavljanju" tkiva.

Vitamini su također važni za tijelo. Oni su uključeni u proces obnavljanja tkiva, pomažu živčanim impulsima da prođu kroz tijelo. Vitamini također jačaju imunološki sustav. Uz pomoć vitamina moguće je spriječiti mnoge bolesti.

Nezdrava prehrana može dovesti do negativnih posljedica. Najmanji su nelagoda i probavne smetnje. Apatija, pretjerani umor, odsutnost - sve je to posljedica pothranjenosti.

Najviše opasne posljedice može se pripisati pothranjenost, pretilost, zatajenje srca.

Što nam daje pravilnu prehranu?

Pravilno jesti često je teško. To zahtijeva samodisciplinu. Ali vaše tijelo će vam biti zahvalno.

1. Imunitet uz pravilnu prehranu značajno se povećava. Manje prehlada, rana i šmrcova - više života i optimizam.
2. Otpornost na stres i željezni živci. Živčani sustav općenito će raditi bolje.
3. Jačanje kostiju i mišića. I također cijeli, lijepi, bijeli zubi.
4. Odsutnost prekomjerne težine. Nećete doživjeti glad. I vi ćete jesti dovoljno, tada će sva hrana otići u "slučaj", a neće se taložiti na trbuhu, bokovima i nogama.
5. Čišćenje tijela. Svi toksini i toksini postupno će napustiti tijelo, čisteći ga i obnavljajući.
6. Rast kose i noktiju.

Izvrsno je ako uz pravilnu prehranu vodite aktivan stil života. Sport i zdrava hrana učinit će vas mlađima, jačima, pametnijima.

Poželjni i nepoželjni proizvodi

Na internetu postoji mnogo „piramida ishrane“ i tablica pravilne prehrane. Sastavlja se ovisno o potrebama: izgubiti težinu, riješiti se dijabetesa i hipertenzije, nositi se s teškim fizičkim naporima itd. Ovdje će biti piramida proizvoda koji su odgovorni za zdrav razvoj zdravo tijelo. Popis proizvoda sastavljen je prema sljedećem principu: na vrhu su oni proizvodi u kojima se ne biste trebali ograničavati, a na dnu su oni koje treba konzumirati na minimum ili potpuno napustiti:

• kaša, tjestenina, riža, biljna ulja;
• bobičasto voće, povrće;
• orasi i grah;
• bijelo meso (perad, riba) i jaja;
• mlijeko i mliječni proizvodi;
• svinjetina, govedina, meso crvene ribe, začinjene kobasice, sirevi, slatkiši.

Treba napomenuti da se alkohol uopće ne spominje u piramidi – mora se ili isključiti ili konzumirati najviše jednom tjedno. Riječ je o crnom vinu koje razrjeđuje krv i pospješuje probavu.

Kako naučiti pravilno jesti?

Poznato je da se svaka korisna navika razvije za oko 21 dan. To je tri tjedna. Upravo je to razdoblje koje će tijelo trebati da vam predstavi plodove vaše pravilne prehrane. Važno je zapamtiti da je pravilna prehrana sustavna vježba. Ne zahtijeva izgovore iz kategorije "ja sam malo" i "noću, dok nitko ne vidi - možete." Budi strpljiv. Nakon tri tjedna sustavnog pristupa bit će puno lakše.

Evo nekoliko savjeta za lakši prijelaz na zdravu prehranu.

1. Pomoću tablice i piramide rasporedite dijetu za nekoliko dana unaprijed. Idite u kupovinu punim namirnicama da ne pretjerujete. Preporučljivo je označiti kalorije kako bi rezultat bio vizualniji.
2. Zdrava prehrana podrazumijeva pijenje 1-2 litre vode dnevno. Kupite prekrasan vrč odgovarajuće veličine i punite ga svako jutro. Navečer bi trebao biti prazan. Voda se ne smije piti dok jedete. Pije se ili 20 minuta prije uzimanja, ili sat poslije.
3. Slatkiši se mogu jesti ujutro. Zamijenite kolače i slatkiše medom i suhim voćem. Ugodna poslastica je pastila od jabuka i bobičastog voća.
4. Pokušajte koristiti manje soli. Zamijenite ga umakom od bobičastog voća i povrća.
5. Nemojte jesti u kafićima i restoranima. Umjesto toga, nosite nekoliko jabuka sa sobom.

Zakoni za pravilnu prehranu

Pravilna prehrana ima niz pravila koja se ne smiju kršiti. Dolje navedene su najviše opći savjeti za pravilnu prehranu.

• sve prženo i začinjeno treba isključiti iz prehrane;
• morate jesti hranu svaka 4 sata u malim obrocima;
• pijemo čaj bez šećera, s medom ako želite;
• odustati od kave;
• jesti polako, žvakati hranu;
• ugljikohidrati prije podne - proteini poslije;
• naspavaj se dovoljno.

Pravilna prehrana je glavni uvjet za zdrav način života.

Utaživanje gladi jedan je od najvažnijih instinkata tijela, jer jamči očuvanje života. Posljedično, naš život u svim njegovim manifestacijama i aspektima ovisi o tome što jedemo, u kojoj količini, kada i kako.

Ljudska prehrana jedan je od najvažnijih čimbenika koji izravno utječu na osobu.
Nepravilna prehrana dovodi do poremećaja funkcija kako pojedinih ljudskih organa tako i tijela u cjelini. Neispravan sastav hrane, a nedostatak hrane i njezina preobilje također imaju štetan učinak.

Zato je potrebno paziti na prehranu i uložiti potrebne napore kako bi ona bila cjelovita!

Zdrava pravilna prehrana je unos i asimilacija onih tvari koje su potrebne za nadopunu potrošene energije, izgradnju i obnavljanje tkiva, reguliranje rada svih organa i sustava ljudskog tijela.

Piramida hrane (piramida hrane)

IZ kemijski prikaz temeljnih načela zdrave prehrane može se vidjeti gledajući prehrambenu piramidu koju su razvili strani nutricionisti i odobrili ruski stručnjaci. Piramida ishrane ne predstavlja određene namirnice, već pet velikih grupa namirnica, što vam omogućuje da diverzificirate svoju prehranu i odaberete one koje vam se najviše sviđaju ili koje vam odgovaraju. Uravnotežiti svoju prehranu koristeći piramidu ishrane je prilično jednostavno. Pogledajmo pobliže piramidu hrane.

Na dnu piramide (u podnožju) nalaze se namirnice koje bi trebale biti najviše u ljudskoj prehrani i što je više prema vrhu, to bi osoba trebala konzumirati manje odgovarajućih namirnica.

Proizvodi u prehrambenoj piramidi konvencionalno su podijeljeni u porcije. Porcija je uvjetna vrijednost i može biti jednaka, na primjer, 100 gr. ili drugu vrijednost koja vam je prikladnija. Broj potrebnih porcija određenoj osobi ovisi o dobi, spolu, konfiguraciji, zdravstvenom stanju i stupnju aktivnosti određene osobe. Ispod je piramida hrane za prosječnu osobu, koja nije oslabljena bolešću i koja se ne bavi teškim fizičkim radom.

• Masnoća, sol, šećer, slatkiši (treba svesti na minimum)

• Mliječni proizvodi, jogurt, sir (2-3 porcije)

• Meso, perad, riba, grah, orašasti plodovi (2-3 porcije)

• Povrće i voće (5-9 porcija)

• (6-11 porcija)

Proizvodi od cjelovitog zrna
Osnova prehrambene piramide je hrana napravljena od žitarica. U cjelovite žitarice spadaju integralni kruh, žitarice, tjestenina od cjelovitog zrna, nerafinirana. Također, ova skupina u ovoj prehrambenoj piramidi uključuje biljne masti (, i druga ulja).

Povrće i voće
Povrće i voće su vrlo korisni za ljudski organizam. Imaju malo kalorija i sadrže velika količina i elemente u tragovima, a također sadrže u velikom broju vode i vlakana, koji stvaraju osjećaj sitosti.

Mesni proizvodi, perad, riba, grah, jaja, orasi.
Ova skupina namirnica naziva se i proteinska hrana. Preporučljivo je dati prednost ribi, mesu peradi, grahu. sadrže manje masti od ostalih proizvoda životinjskog podrijetla koji sadrže proteine. Mahunarke i orašasti plodovi sadrže puno korisnih elemenata i elemenata u tragovima.

Mliječni proizvodi, jogurt, sir.
Ovi proizvodi također sadrže proteine ​​iu prehrambenoj su piramidi na istoj razini s mesnih proizvoda, perad, ribu, grah i orašaste plodove. Mliječni proizvodi nam daju proteine, kalcij i druge hranjive tvari.

Masnoća, sol, šećer, slatkiši.
Ovu skupinu proizvoda u prehrani zdrave prehrane treba svesti na minimum, a najbolje od svega potpuno isključiti iz ljudske prehrane. U ovu skupinu proizvoda spadaju i margarin, proizvodi od bijelog brašna (kruh i tjestenina), slatkiši, gazirana pića.

Osnove pravilne prehrane:

• Pokušajte svoju prehranu što više približiti općeprihvaćenoj piramidi ishrane, koja je gore spomenuta. Odnosno, glavna prehrana zdrave prehrane trebala bi biti povrće, voće i žitarice.

• Pokušajte jesti samo svježu hranu. U ekstremnim slučajevima možete kuhati poluproizvode. Gotove namirnice, koje se prodaju u mnogim trgovinama i koje zahtijevaju samo grijanje, treba isključiti iz prehrane.

• Zdrav Uravnotežena prehrana uključuje sve grupe namirnica. Stoga pokušajte ne zamijeniti ili eliminirati određene skupine hrane. Samo trebate zadržati proporcije i diverzificirati svoju prehranu.

• Ako trebate grickati, jedite voće, orašaste plodove ili sušeno voće.

• Uključite u svoju prehranu što je češće moguće različiti tipovi kupus (bijeli,). Osim glavnog korisna svojstva kupusa, znanstvenici su dokazali da jedenje kupusa značajno smanjuje rizik od raka.

• Jedite hranu s niskim udjelom masti kad god je to moguće.

• Pokušajte što je više moguće smanjiti unos alkohola, šećera i soli.

• Zapamtite da jedena hrana mora biti uravnotežena s odgovarajućom. U srži (većina Donji dio) prehrambena piramida koju je razvila Harvard School of Catering je korištenje tekućina i.

• Ne očekujte trenutne rezultate od prelaska na zdravu prehranu. Postupno ćete primijetiti da imate više energije, oporavili ste se, počeli ste mnogo rjeđe oboljevati i puno se brže oporavljati, vaša težina se vratila na normalu i puno ugodnijih trenutaka.

• Ako vam je teško procijeniti svoju prehranu i prijeći na uravnoteženu prehranu, tada će vam pomoći bilježnica i olovka. Tijekom tjedna zapišite sve što jedete i na kraju tjedna moći ćete samostalno procijeniti stanje i saznati koje namirnice trenutno prevladavaju u vašoj prehrani, a koje namirnice treba dodati ili isključiti iz prehrane. prehranu kako biste uravnotežili svoju prehranu.

Vaše zdravlje je u vašim rukama!