Zašto se debljati od masti ili ugljikohidrata? Jednostavni i složeni ugljikohidrati: koji debljaju.

Moda za proizvode s niskim udjelom masti postala je najraširenija u posljednjih 10 godina. Ljudi strogo prate količinu masti u prehrani, čvrsto uvjereni da "mast deblja". Nitko ne prati količinu ugljikohidrata u prehrani, vjerujući da su kalorije bez masti sigurne kalorije. U međuvremenu, jedina vrsta kalorija koju treba kontrolirati su kalorije koje se nalaze u ugljikohidratima. S niskim udjelom masnoća, s visokim udjelom ugljikohidrata - ovo je "najpunija" dijeta od svih mogućih.

Da biste razumjeli kako se možete udebljati hranom bez masti, prvo morate shvatiti što je kalorija.

Kalorija Jedinica mjere za energiju sadržanu u hrani. To je količina energije potrebna za zagrijavanje jednog grama vode za jedan stupanj Celzija. Za mjerenje broja kalorija u prehrambenim proizvodima laboratorij mjeri promjenu temperature vode zbog energije koja se oslobađa tijekom potpunog cijepanja kemijskih veza u određenom proizvodu (primjerice, tijekom razgradnje bjelančevina i masti piletine na kemijski elementi- ugljik, vodik i kisik).

Koristeći fizičke metode za mjerenje kalorijskog sadržaja hrane, znanstvenici su utvrdili da proteini i ugljikohidrati sadrže prosječno četiri kalorije po gramu težine, a masti - devet kalorija po gramu. Odatle dolaze sve zablude. Mjerenjem kalorijskog sadržaja namirnica u laboratorijskoj epruveti, ne uzimajući u obzir stvarne biokemijske procese koji se odvijaju u tijelu, znanstvenici su došli do pogrešnog zaključka da masnoća dobiva dvostruko više od masti nego od ugljikohidrata i bjelančevina. Ali nije.

Proizvod na kojem na pakiranju piše 100 kcal na 100 g neće nužno vašem tijelu dati 100 kcal energije. Kalorijski sadržaj proizvoda ne govori o stvarnoj, već o mogućoj količini energije koju vaše tijelo može primiti. Stvarna količina energije ovisit će o tome kakav je proizvod. Ako su to ugljikohidrati, tada je tijelo prisiljeno ili odmah iskoristiti svih 100 kcal energije, ili ih pohraniti u obliku masnih rezervi. Ako su to bjelančevine ili masti, onda se isprva koriste kao građevni materijali za obnovu stanica, sintezu enzima i hormona itd.), a tek ono što ostane ide “za gorivo” ili se sprema u rezervu u obliku masne tkanine.

Pretpostavimo laboratorijske analize utvrdio da 200 g piletine (bjelančevina i masti) sadrži 380 kcal. Ali u tijelu, za razliku od laboratorijskih uvjeta, ne postoji potpuna cijepanje pilećeg mesa na vodik, kisik, ugljik i druge kemijske elemente. U želucu i crijevima bjelančevine i masti se samo djelomično razgrađuju: bjelančevine u aminokiseline, masti u masne kiseline. Zatim će iz njih tijelo sintetizirati vlastite bjelančevine (mišiće, kosu, kožu) i masti (mijelinske ovojnice živaca, hormone i stanične membrane).

Bjelančevine i masti pilećeg mesa u tijelu se ne razlažu na kemijske elemente, već se pretvaraju u druge bjelančevine i masti. To znači da ne dolazi do potpunog prekida svih kemijskih veza, odnosno da nema potpunog oslobađanja sve energije, kao kod laboratorijske analize. NA masnog tkiva pretvara se samo vrlo mali dio proteina i masti sadržanih u hrani.

Za razliku od masti i bjelančevina, ugljikohidrati se sami po sebi ne mogu koristiti kao građevni materijal. Njihova je svrha dati energiju potrebnu za odvijanje biokemijskih procesa. Ako u ovaj trenutak tijelo ne treba energiju, tada se ugljikohidrati pretvaraju u rezerve goriva – lako dostupne (glikogen) ili dugoročno (masno tkivo).

Danas su mnogi liječnici već došli do zaključka da ograničenje ukupnog kalorijskog sadržaja hrane - zastarjeli pristup dijetetici. Sve se više poziva da se ograniči samo potrošnja masti. No nedostatak masnoća u prehrani još je opasniji za zdravlje od ograničavanja kalorijskog sadržaja obroka. Kao što je ovdje već više puta rečeno, ograničavanje masti gotovo neizbježno dovodi do nedostatka u tijelu i masti i proteina - dviju važnih skupina. hranjivim tvarima.

Predlažem da se detaljnije zadržimo na procesima koji se odvijaju u tijelu zdrave odrasle osobe s tipičnom prehranom s malo masti (smanjenje unosa masti bez ograničenja količine ugljikohidrata u prehrani).

Nedostatak masti, višak ugljikohidrata

1. Smanjenje unosa masti obično se nadoknađuje povećanjem unosa ugljikohidrata. Pečena jaja za doručak ustupaju mjesto kaši s obranim mlijekom, bananom i kavom. Ručak se sastoji od salate, kruha, čaše čaja ili dijetalne limunade. Za večeru se poslužuje tjestenina s gustim umakom od brašna, kruh i čaša vina. Kada se tako hrani, čovjek ne shvaća uvijek da je u težnji za manje masti radikalno smanjio unos proteina i jednako tako radikalno povećao unos ugljikohidrata i stimulansa.

Nakon takvog obroka, osoba doživljava ugodan osjećaj lakoće u želucu: ugljikohidrati prolaze kroz njega bez zadržavanja. Ugljikohidrati i stimulansi uzrokuju porast razine serotonina, odgovoran za raspoloženje, a osoba se osjeća smirenije i zadovoljnije.

2. Hrana, koja se sastoji uglavnom od ugljikohidrata, pretvara se u mast, koja se postupno koristi za opskrbu stanica tijela energijom. Između obroka tijelo koristi jetreni glikogen za održavanje stalne opskrbe mozga glukozom, a mišićni glikogen koristi se za rad mišića. Kako se zalihe glikogena troše, brzo opadanje težina. Čovjek “smršavi”, iako ne gubi masne zalihe.

Miješajući početni gubitak težine s uspjehom dijete, osoba jača svoja uvjerenja i nastavlja jesti pečeni krumpir, rižu i dijetalne krekere.

3. S visokim udjelom ugljikohidrata u prehrani ne dolazi do brzog trošenja serotonina u tijelu, tako da možete duže ostati na dijeti s niskim udjelom masti nego na niskokaloričnoj dijeti i ne osjećati se lošije. Štoviše, na takvoj dijeti "gube težinu" više nego s ograničenjem kalorija. Ali ograničavanje masnoća u prehrani uzrokuje izraženije i opasnije metaboličke poremećaje od općeg ograničenja kalorija. Ograničavajući ukupan broj kalorija, osoba, u pravilu, i dalje troši sve četiri skupine hranjivih tvari, iako u nedovoljnim količinama. No s prehranom s niskim udjelom masti tijelo počinje osjećati nedostatak dvije skupine esencijalnih hranjivih tvari odjednom - bjelančevina i masti, zbog čega je prisiljeno primati potrebne hranjive tvari iz vlastitih mišića i kostiju.

4. Tjelesni odgoj još više ubrzava mršavljenje, ali ne sagorijeva toliko masti koliko glikogen i čistu tjelesnu masu – mišiće i kosti.

5. S vremenom će osoba koja ograničava količinu masti u prehrani razviti salo na trbuhu i struku. Već znate da se uključio "inzulinski brojač", signalizirajući dugotrajno povećanje razine ovog hormona. Uzrok hormonska neravnoteža postao neuravnotežena prehrana.

6. Da bi se ograničilo samouništenje, tijelo je prisiljeno usporiti metabolizam.

dijeta s malo masti s viškom ugljikohidrata može dovesti do dvije tipične posljedice: ili do pothranjenost kod povećanog postotka masnog tkiva u tijelu ili do pretjerane punoće. Ni u jednom slučaju sastav tijela, odnosno omjer mase masnog i nemasnog tkiva neće biti blizu idealnog, čak i ako strelica na vagi pokazuje “idealnu” težinu.

Zašto neki ljudi "mršave", dok se drugi debljaju na dijeti s niskim udjelom masti?

Rezultat dijete s niskim udjelom masti s viškom ugljikohidrata ovisi o mnogim čimbenicima. To uključuje:

Dob

Razine spolnih hormona

Količina ugljikohidrata u prehrani

Količina proteina i masti u prehrani

Tjelesna aktivnost

Metabolički status u trenutku prelaska na dijetu s niskim udjelom masti

Primjer 1 Dijete u pubertetu

Ako dijete, u čijem tijelu nema spolnih hormona, ide na dijetu s malo masti s viškom ugljikohidrata, tada je proces puberteta poremećen. Razine hormona ostaju ispod normale. Dijete ne pokazuje porast kosti i mišićna masa, tipično za pubertet, on ostaje pretjerano mršav.

Primjer 2 Zdrava odrasla osoba s normalnim hormonskim statusom

Odrasla osoba koja nikad prije u životu nije bila na dijeti prelazi na prehranu s niskim udjelom masti s viškom ugljikohidrata. U početku dolazi do smanjenja tjelesne težine. Kada se prehrana s niskim udjelom masti i visokim udjelom ugljikohidrata kombinira s tjelovježbom, tjelesna se težina još brže smanjuje, a osoba može postati pretjerano mršava. Dva su moguća scenarija razvoja događaja:

1. Ako se razina spolnih hormona malo smanji, dolazi do taloženja masnih zaliha u području trbuha i struka.

2. Ako se znatno smanji razina spolnih hormona, nastavi se mršavljenje, može doći do iscrpljenosti.

Primjer 3. Odrasla osoba koja je bila na više dijeta

Kroničnog ovisnika o dijeti karakterizira spor metabolizam i neravnoteža spolnih hormona. Pri prelasku na prehranu s niskim udjelom masti s viškom ugljikohidrata dolazi do smanjenja nemasne tjelesne mase i povećanja zaliha masti.

Primjer 4 Starac

Pri prelasku na dijetu s niskim udjelom masti s viškom ugljikohidrata starac, u čijem tijelu nema ili gotovo da nema spolnih hormona, gubi nemasnu tjelesnu masu, sve do iscrpljenosti.

Oni koji žele maksimizirati svoje zdravlje i postići idealnu tjelesnu kompoziciju (omjer nemasne mase i masnog tkiva) trebaju:

1) hraniti se tako da u prehrani budu svakako prisutne masti, bjelančevine i povrće bez škroba, a količina ugljikohidrata odgovara metaboličkom stanju i razini tjelesna aktivnost Trenutno;

2) nositi se sa stresom;

3) ograničiti upotrebu stimulansa;

4) baviti se tjelesnim odgojem;

5) ako je potrebno, proći hormonsku nadomjesnu terapiju.

Statistika je nemilosrdna: dobra polovica Ruskinja ima višak kilograma. Brojne dijete često proturječe jedna drugoj: neke preporučuju odricanje od masti, druge - ugljikohidrate. Trgovine prodaju hranu bez masnoće s visokim udjelom šećera ili hranu sa zaslađivačima s visokim udjelom masti. A to znači da unatoč obilju dijetetskih proizvoda u trgovinama, samo naš novčanik gubi na težini od njih. A ne mi sami. Pa tko su pravi neprijatelji naše figure? Što nas zapravo deblja?

masti?

Stoljećima se vjerovalo da je “čovjek ono što jede”. Drugim riječima, ako jedete masnoće, debljate se. Ovo ima puno smisla: masti imaju 9 kalorija po gramu, dok ugljikohidrati i proteini imaju samo 4 kalorije po gramu. Dakle, logika kaže da se smanjenjem masnoća u prehrani neminovno gubi na težini. No, je li stvarno tako? Štoviše, kao što pokazuje nekoliko studija, dijete s niskim udjelom masti/visokim udjelom ugljikohidrata su neučinkovite za većinu ljudi.

Nije kriva prehrana, već činjenica da smanjenje masnoća u prehrani dovodi do toga da se njihovo mjesto popuni jednostavnim škrobnim ugljikohidratima, poput bijelog kruha, krumpira, bijele riže, tjestenine. Ovi ugljikohidrati slabo ili nakratko utažuju glad, što znači da postoji sklonost. U pravilu se povećava i dnevni unos kalorija. U isto vrijeme, ako konzumirate veliki broj jednostavni ugljikohidrati s razumnom količinom masti probavni procesi se usporavaju i osjećaj gladi se duže ne javlja.

Većina stručnjaka za prehranu čvrsto je mišljenja da "mast deblja". A ako osoba smanji potrošnju masti, tada gubi na težini. A ako uz masnoće smanji i unos kalorija, onda još brže mršavi. Ovdje je poučan primjer mnogih azijskih zemalja, poput Japana i Kine, gdje je potrošnja masti u prosjeku manja od 10% prehrane, a postotak kalorija koje potječu iz njih je visok. U isto vrijeme, razina pretilosti u tim zemljama je vrlo niska.

Prehrana koja sadrži manje od 20% masnoće kod osobe izaziva osjećaj gladi i nezadovoljstva te se prejeda u obrocima. Najučinkovitije dijete su one u kojima se od 20 do 35% kalorija dobiva iz masti (to je oko 30-50 g masti dnevno). Ali ova brojka je vrlo individualna, morat ćete sami odrediti koji će postotak masti u vašoj prehrani biti optimalan. I ne moraju to nužno biti zasićene masti ili transmasti koje povećavaju razinu kolesterola u krvi. U vašoj prehrani trebale bi dominirati mono- i polinezasićene masti sadržane u prirodnim biljna ulja, masnu ribu, orašaste plodove, sjemenke i avokado. Samo zapamtite da su čak i oni još uvijek vrlo, vrlo visokokalorični.

Ili ugljikohidrati?

Ugljikohidrati, posebice oni dobiveni iz šećera i bijelog brašna, dugo su se smatrali glavnim neprijateljima figure. Izbjegavali su ugljikohidrate jer glukoza u njima prebrzo podiže razinu šećera u krvi. Ova razina pada jednako brzo, ostavljajući akutan osjećaj gladi i umora. Na masnoće se, pak, gledalo prilično blagonaklono: smatralo se da masnoće izazivaju osjećaj sitosti, zbog čega čovjek manje jede, što znači da unosi manje kalorija. S vremenom se pokazalo da je učinak sitosti od konzumacije masti jako preuveličan. Puno zadovoljniji od masti, proteina ili ugljikohidratni proizvodi bogat vlaknima.

Pretvaraju li se ugljikohidrati doista u masne naslage?

Ovo pitanje nas vraća na kalorije. Povijesno se tako dogodilo da Ruskinje unose previše "slatkih" ugljikohidratnih kalorija. Stoga će doista smanjenje ugljikohidrata u takvoj prehrani pomoći u smanjenju težine, jer će, opet, smanjiti broj kalorija. No stručnjaci nas ne umaraju podsjećati da nisu svi ugljikohidrati jednako štetni.

Protivnici ugljikohidrata u raspravi o mršavljenju često zaboravljaju da su voće, povrće i cjelovite žitarice također ugljikohidrati. Ali ne bi bilo mudro smanjiti njihovu potrošnju: upravo su ti proizvodi osnova pravilne prehrane i većina zdrave dijete. Vlakna u ovoj hrani su visok stupanj sitost, sprječavanje prekomjernog unosa kalorija. Također se sporije apsorbira, što znači da pomaže u održavanju optimalna razinašećera u krvi dugo vremena, sprječavajući pojavu gladi. Zbog velike količine vlakana u ovim namirnicama, možete ih pojesti dosta u jednom obroku, a pritom još i “razumjeti” kalorije, tj. izgubiti težinu u isto vrijeme.

Bilo da su u kampu protiv masnoća ili protiv ugljikohidrata, većina stručnjaka za prehranu slaže se da, kako biste smršavili, prvo morate smanjiti unos kalorija, a zatim pronaći pravi plan za sebe. Osim toga, najzdraviji i najkorisniji su dugoročni, ne brze dijete, uključujući što veći izbor proizvoda različitih prehrambenih skupina.

Ne znam koji me nutricionistički mit više iznenađuje: da ugljikohidrati debljaju ili da jaja sadrže visoka razina kolesterola i treba ga izbjegavati.

U svakom slučaju, ove uobičajene mitove da ugljikohidrati debljaju treba hitno opovrgnuti. Potrebna vam je samo norma ugljikohidrata dnevno kada gubite težinu, a ne potpuni neuspjeh od njih.

Uvijek se užasnem kad čujem ljude kako govore: "Ne mogu ovo jesti, ima previše ugljikohidrata, a ja sam na dijeti."

Ugljikohidrati za mršavljenje vrlo su važni makronutrijenti, čak i na dijeti. Shvatit ćemo koliko vam je ugljikohidrata dnevno potrebno za mršavljenje, koje izvore ugljikohidrata trebate konzumirati da biste izgubili težinu.

Prejedanje, konzumacija prave ugljikohidrate, nedostatak redovitog vježbanje- to je ono što bi vas trebalo brinuti kada je u pitanju mršavljenje.

Ugljikohidrati nam potrebna za normalan život.

Što trebate znati o ugljikohidratima

Uglavnom, hrana spada u dvije kategorije: makronutrijente i mikronutrijente.

Neka vas ovi znanstveni izrazi ne prestraše: sve što trebate znati jest da "makro" znači "veliko", a "mikro" znači "malo".

Za normalno funkcioniranje naše tijelo treba značajne količine makronutrijenata.

Osnovno pravilo za držanje težine pod kontrolom je dati tijelu onoliko koliko mu je potrebno i ni grama više.

Ali što su ugljikohidrati? Jesu li to makronutrijenti ili mikronutrijenti?

Ugljikohidrati su makronutrijenti, baš kao i proteini i masti.

Naše tijelo treba ugljikohidrate jednako kao i bjelančevine i masti, unatoč promicanju dijete s niskim udjelom ugljikohidrata.

Prema McKinley Health Centeru, ugljikohidrati su nam potrebni iz sljedećih razloga:

• Oni su glavni izvor goriva za naše tijelo, budući da se razgrađuju za proizvodnju energije.
• Imaju ključnu ulogu u funkcioniranju središnjeg živčanog sustava, bubrega, mozga i mišića.
• Mogu se akumulirati u mišićima ili jetri i kasnije iskoristiti.
• Imaju važnu ulogu u normalnom funkcioniranju gastrointestinalnog trakta.

Stoga, kao što vidite, potpuna odsutnost ugljikohidrati mogu dovesti do poremećaja nekoliko sustava u tijelu odjednom.

Međutim, mnogi ih izbjegavaju.

Debljaju li vas ugljikohidrati?

Nema jednostavnog odgovora na ovo pitanje, sve ovisi o nekoliko faktora.

Pretjerana konzumacija ugljikohidrata i konzumacija pogrešne vrste ugljikohidrata može nas udebljati, ali to ne znači da svaka vrsta ugljikohidrata debljaju nas.

Najvažnije je znati da se svi ugljikohidrati ne probavljaju jednako.

Postoje tri podskupine ugljikohidrata: škrob, šećer, vlakna.

Škrob je ono na što ljudi pomisle kada pomisle na ugljikohidrate. To su namirnice poput tjestenine, kruha i riže.

Skupina šećera također je prilično jednostavna. To su kolačići, krafne, kolači, kolači itd.

Jednostavni šećeri se, primjerice, najbrže apsorbiraju. Zamislite "visoki šećer", onaj osjećaj kada se prvo osjećate puni energije, a zatim se osjećate vrlo umorno.

Vlakna se nalaze u hrani biljnog porijekla. To je čvrsto vlakno koje se ne razgrađuje u tijelu. Ona samo prolazi gastrointestinalni trakt i gura sve s puta. najbolji primjer vlakna su kukuruzna.

Složeni ugljikohidrati poput smeđe riže, kruha od cjelovitog zrna, tjestenine cjelovita pšenica ili se kvinoja puno sporije cijepa.

Za razliku od šećera, ovi ugljikohidrati postupno vam daju energiju tijekom dugog vremenskog razdoblja.

Zašto morate jesti ugljikohidrate čak i na dijeti

Nakon što ugljikohidrati uđu u tijelo, razgrađuju se u male dijelove šećera - glukozu, fruktozu i galaktozu. Taj se proces odvija u želucu i tankom crijevu.

Nakon toga se otapaju u krvi i odlaze u jetru. Jetra uzima male količine fruktoze i galaktoze i pretvara ih u glukozu, koja je također ugljikohidrat.

Ugljikohidrate u obliku glukoze tijelo koristi za proizvodnju energije na mjestima poput mišića, mozga i drugih organa.

Kada tijelo treba energiju, koristit će te izvore kako bi nastavilo funkcionirati. Ako ih nema, tada će tijelo početi raditi loše i dalje koristiti naše mišiće kao izvor energije. Kao rezultat toga, uz normalan post ili jednostavno potpuno uklanjanje ugljikohidrata iz prehrane. Dakle, možete promijeniti omjer masti i mišića u tijelu i na vagi će se pokazati da ste smršavili, ali izgled postat će mnogo gore.

U isto vrijeme, ako je tijelo energizirano, glukoza će se skladištiti kao glikogen u mišićima i jetri, ali problem je što se skladišti kao mast.

Ali većina nas ne treba skladištiti višak energije, a ako ne iskoristimo tu akumulaciju, ona će jednostavno biti u našem tijelu u obliku neželjenih masnih naslaga.

Dakle, najvažnije je konzumirati potreban iznos„pravih“ ugljikohidrata, a ne stvarati višak u tijelu za kasnije skladištenje, to će vas napuniti s dovoljno energije za cijeli dan i opskrbiti tijelo svim potrebnim nutrijentima.

Pravi ugljikohidrati za mršavljenje

Kao što je ranije spomenuto, nisu svi ugljikohidrati isti. Razlikuju se jednostavni i složeni ugljikohidrati.

Jednostavni ugljikohidrati se brže razgrađuju i probavljaju. Složeni ugljikohidrati se probavljaju sporije, što vam osigurava dugotrajnu energiju.

Jednostavni ugljikohidrati su šećer, sirup, slatkiši, med i pretjerano prerađena hrana (bijeli kruh, tjestenina i slastice).

Kad čujete za "pogrešne" ugljikohidrate, misli se na jednostavne ugljikohidrate. Ne smiju se konzumirati prečesto.

Složeni ugljikohidrati trebali bi biti glavna namirnica u vašoj prehrani, osobito ako vam je cilj mršavljenje.

Za razliku od jednostavnih ugljikohidrata, složeni ugljikohidrati nisu previše obrađeni i općenito sadrže vlakna. Vlakna su ključna za održavanje stabilne razine šećera u krvi (sprečavanje sudara) i čine da se osjećate siti nakon jela.

Ovi ugljikohidrati se mogu naći u cjelovitim žitaricama i biljnoj hrani kao što su:

• Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
• Tjestenina od punog zrna pšenice
• kvinoja
• smeđa riža
• Zobena kaša
• Krumpir
• Leća
• Grah
• Zeleno lisnato povrće (špinat, brokula, kelj itd.)

Pokušavam svaki dan konzumirati kombinaciju ovih složenih ugljikohidrata. Ako ovo ne uspije, osjećam se razdraženo i umorno i moji treninzi postaju manje produktivni.

Osim toga dobro zdravlje složeni ugljikohidrati vam stvarno mogu pomoći u mršavljenju.

Kako konzumirati ugljikohidrate za mršavljenje

Kao što je ranije rečeno, ako konzumirate previše ugljikohidrata, vaše tijelo će se prebaciti u "način skladištenja masti". Da bi se ovo spriječilo dnevna stopa ugljikohidrata za mršavljenje ne smije se prekoračiti.

Ali kako znati koliko ugljikohidrata dnevno jesti da smršaviš?

To će ovisiti o tome kako vaše tijelo reagira na ugljikohidrate. Ovisi i o genetskoj strukturi. Svatko ima svoju količinu ugljikohidrata dnevno za mršavljenje, ne može se točno odrediti pomoću izračuna, ali možete saznati osnovnu vrijednost, koja se može smanjiti ili povećati, ovisno o reakcijama tijela.

Kako odrediti vaš odgovor na ugljikohidrate:

• Osjećate li se naduto, umorno, pothranjeno ili nepažljivo nakon teškog obroka s ugljikohidratima?
• Ili se osjećate budno, sito i spremno za rad?

Ako ste na prvo pitanje odgovorili potvrdno, tada imate znakove slabe inzulinske rezistencije. Naravno, da biste to potvrdili, morate se posavjetovati s liječnikom.

Studija Sveučilišta Colorado povezuje osjetljivost na inzulin i gubitak težine kod pretilih žena.

Žene u dobi od 23 do 53 godine koje su bile otporne na inzulin i osjetljive su podijeljene u dvije skupine. Prva skupina je bila na dijeti s visokim udjelom ugljikohidrata (60% od dnevna potrošnja) u kombinaciji s dijetom s malo masti (20% dnevnog unosa). Druga skupina bila je na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata (40%) u kombinaciji s dijetom s visokim udjelom masti (40%). Rezultati su se pokazali prilično zanimljivima.

Žene s inzulinskom osjetljivošću su izgubile značajna količina težinu prehranom s visokim udjelom ugljikohidrata i malo masti. Oni koji su pokazali inzulinsku rezistenciju izgubili su više težine nakon dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti.

Odnosno, ako ste na prvo pitanje odgovorili potvrdno, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti bila bi prikladnija za vas.

Ako ste potvrdno odgovorili na drugo pitanje, bolje vam je da se držite dijete s visokim udjelom ugljikohidrata i malo masti.

Ali izbor prehrane određuju i drugi čimbenici.

Dob, spol, razinu aktivnosti i naslijeđe također treba uzeti u obzir pri određivanju točne količine ugljikohidrata za dnevni unos.

Na primjer, ako trenirate nekoliko puta tjedno, trebate više ugljikohidrata nego nekome tko cijeli dan sjedi i pokazuje malo aktivnosti.

Važno je uzeti u obzir ne jedan, već sve ove čimbenike.

Najlakši način da odredite koliko grama ugljikohidrata dnevno trebate je da prvo odredite svoje dnevne potrebe za kalorijama.

Sve dok ste u kalorijskom deficitu, gubit ćete na težini bez obzira koju dijetu odabrali.

Ali to uopće ne znači da biste se trebali ozbiljno ograničiti i jesti mrkvu i celer cijeli dan.

Samo trebate unositi manje kalorija nego što ih trošite.

Kako biste saznali koliko kalorija trebate dnevno unijeti, možete se poslužiti jednostavnim i preciznim kalkulatorom.

Zatim morate odrediti koliko bi ih trebalo potjecati od prehrambenih ugljikohidrata.

Kako odrediti potrebnu količinu ugljikohidrata za mršavljenje

Koliko ugljikohidrata trebate jesti dnevno da smršavite? Ovaj dio zahtijeva izračune, ali je vrlo jednostavan.

Morate uzeti svoje ukupne kalorije po danu i pomnožiti ih s ciljnim postotkom ugljikohidrata.

Na primjer, 3000 kalorija puta 0,6 (tj. 60%).

Ispada 1800. Ali to nije sve.

1800 je broj kalorija koje unosite iz ugljikohidrata, ali to nisu grami ugljikohidrata dnevno.

Da biste izračunali koliko vam je ugljikohidrata dnevno potrebno za mršavljenje, morate taj broj podijeliti s 4, odnosno brojem kalorija u svakom gramu ugljikohidrata.

Podijelivši 1800 na 4, dobivate 450 grama, normu ugljikohidrata svaki dan.

Razmislite o proteinima, mastima i ugljikohidratima za mršavljenje?

Pokušajmo izračunati koliko grama ugljikohidrata trebate dnevno za mršavljenje. Primijenimo ove izračune na ženu koja je otporna na inzulin i ima dijetu s visokim udjelom masti i malo ugljikohidrata. Radi lakšeg izračuna, pretpostavit ćemo da ova žena vodi sjedilački način života i da uopće ne radi.

masti je građevni materijal za mozak i živčani sustav koji doprinose razvoju imuniteta. One se u tijelu pohranjuju u rezervi, a koriste se ako u organizmu nedostaje hrane ili je veliki utrošak energije.

Masti se klasificiraju prema prisutnosti korisnih masne kiseline. U osnovi, proizvod je vrlo kaloričan, ali koristan za tijelo. Nužni su za podmazivanje zglobova, zaustavljanje apsorpcije kolesterola, zasićenje vitaminom E, poboljšanje rada mozga i pamćenja.

Ugljikohidrati su organski spojevi sastavljeni od ugljika, vodika i kisika. Oni uključuju vlakna, šećer i škrob. Nakon svih razgradnji, ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu.

Vrste ugljikohidrata:

• jednostavni ugljikohidrati ili kako ih još zovu brzi. Sadržane su u prehrambeni proizvodi prerađeni šećer, peciva, kolači, voće, gazirana pića i tako dalje;
• složenih ugljikohidrata ili dugo. Oni su dio biljni proizvodi, kaša.

Znanstvenici su dokazali da ljudi postaju bolji, kako od složenih tako i od jednostavnih ugljikohidrata. Sve ovisi o broju kalorija, dobu dana u kojem se jede obrok bogat ugljikohidratima i redovitoj tjelesnoj aktivnosti.

Nutricionisti preporučuju jesti složene ugljikohidrate ujutro. Tako se dugo dijele i pritom neprestano oslobađaju energiju. Najbolje su kaše, durum tjestenina. A za večeru koristite laganu salatu od povrća. Bolje je izbjegavati jednostavne ugljikohidrate što je više moguće. Tijelo ih vrlo brzo prerađuje i izlučuje veliki iznos energije koju tijelo nema vremena iskoristiti, a opet zahtijeva “hranjenje”. Tako na vidjelo izlazi, do boli, poznata nam priča. Kupio sam kolačić, popio čaj i za sat vremena opet želim jesti. Poznato? Naravno da ih ima. Temelje se na ideji da dolazi do velikog oslobađanja inzulina, a budući da se on ne divergira sam po tijelu, već se taloži u masnom tkivu. Postoje dijete različite prirode. U osnovi, kao i proteinski, prikladni su za ljude koji se bave aktivnim sportom, a ne na amaterskoj razini.
Što se tiče uobičajenog mršavljenja, na primjer, prije sezone plaže, onda ništa ne može biti bolje od brojanja kalorija.

Zaključimo to pravilna prehrana a uz djelomično odbacivanje brzih ugljikohidrata možete održati lijepu figuru, dobro raspoloženje i zdravo tijelo.

• leća i mahunarke;
• riža, ječam, kruh;
• tjestenina od durum pšenice;
• grubi kruh.

Glavna stvar je ne zaboraviti da ako jedete više kalorija dnevno nego što trošite, tada se debljanje ne može izbjeći!

Postoji mišljenje da je nemoguće kombinirati masti i ugljikohidrate. Rave! Naše tijelo je dizajnirano tako da ne mogu živjeti jedno bez drugog. Provedeni su mnogi pokusi koji su dokazali da ova podjela ne donosi neke posebne rezultate. Naprotiv, bilo je negativnih reakcija. Prilikom odvajanja pojavili su se različiti odgovori acetona na izvanrednu prehranu. Od takve hrane nema ništa korisno! Ako na vagu stavite ugljikohidrate i masti, tada će se ravnoteža održati. Najvažnije je promatrati broj potrošenih kalorija dnevno, baviti se sportom, držati se Zdrav stil životaživot. Za tijelo je jako dobro kombinirati ugljikohidrate i masti zajedno. Uostalom, ukusnije je jesti kašu s maslacem nego samo vodu. Zdravo je i ukusno u isto vrijeme! Budimo prijatelji svog tijela i slušajmo njegove potrebe! Nemojmo ići u krajnosti! Vaše tijelo će vam biti zahvalno! Budite zdravi i lijepi!

Video o brzim i sporim ugljikohidratima

Što vas deblja i što treba učiniti da se ne udebljate? Ovo pitanje je relevantno ne samo za moderne žene, ali i za jači spol pa čak i djecu. Začudo, najčešće ga ljudi postavljaju sami sebi i, naravno, ne mogu pronaći točan odgovor zbog svoje nesposobnosti. U tom smislu preporučamo da se obratite iskusnim nutricionistima koji znaju svoj posao i sigurno će vam znati reći što vas čini debelim, a nikako ne možete smršaviti.

Nažalost, nemaju svi ljudi slobodan novac za posjet stručnjaku. Zato ćemo u ovom članku pokušati odgovoriti na ovo pitanje.

Od čega se debljaš?

Postoji nekoliko čimbenika zbog kojih se osoba počinje jako debljati. I najčešće ljudi razumiju s čime je točno povezana njihova punina. Ali vjerojatno napuštanje njihovih omiljenih navika čini ih doslovno "slijepima". S tim u vezi, naš zadatak je otvoriti oči gojaznicama koje žele steći vitke i seksi forme.

Nepravilna prehrana

“Što te deblja ako jedeš malo i rijetko?” - s takvim pitanjem pacijenti se vrlo često obraćaju iskusnim nutricionistima. Ali ako sve analize ova osoba u redu i ne uzima ništa hormonski lijekovi, onda je stručnjak prilično skeptičan prema ovoj izjavi. Uostalom, ljudi koji vode, uključujući i one koji se pravilno hrane, nikada neće dobiti višak kilograma. Ipak, većina žena i muškaraca ipak je sigurna da ne konzumiraju toliko hrane da bi se udebljali.

Nutricionisti taj učinak nazivaju samozavaravanjem. Uostalom, vrijedno je objektivno izračunati broj zalogaja i obroka koji se pojedu dnevno, jer se ispostavlja da oni sadrže nekoliko puta više kalorija nego što bi osoba trebala. Pa saznajmo zajedno što točno pridonosi potpunosti.

Hrana koja deblja

Apsolutno svi moderni proizvodi sadrže elemente kao što su proteini, masti i ugljikohidrati. Te su tvari neophodne za normalan razvoj i postojanje ljudskog organizma. Oni doprinose rastu mišića i kostiju, odgovorni su za zdravo stanje organa itd. Ali sve je dobro umjereno. Uostalom, ti elementi mogu i pomoći vašem tijelu i uništiti ga.

Ugljikohidrati

Najčešće hrana koja deblja sadrži veliku količinu ugljikohidrata. To uključuje naše omiljene slastice, tjesteninu i pekarske proizvode, kao i voće, sokove, šećer i druge slatke i škrobne sastojke. Zato tijekom dijeta stručnjaci preporučuju potpuno napuštanje navedenih komponenti. Ali što učiniti ako za normalan razvoj tijela nisu potrebni samo proteini i masti, već i ugljikohidrati?

Činjenica je da su potonji podijeljeni u dvije skupine: zvani monosaharidi, brzo povećavaju sadržaj šećera u krvi, što utječe ne samo na zdravlje osobe, već i na njegovu figuru. Složeni elementi se sporije apsorbiraju, a za njihovu probavu potrebno je mnogo više energije. Pa što mislite, što ugljikohidrati sadrže sve gore navedene proizvode? Naravno, oni se u potpunosti sastoje od monosaharida i vrlo brzo dovode do sitosti.

Deblja li se od kruha ili ne? Ovo pitanje vrlo često postavljaju i nutricionisti. Treba napomenuti da se ljudi najčešće debljaju od pekarskih proizvoda (nakon konditorskih slatkiša). Ali ovo je samo ako ovaj proizvod je što svježija i napravljena od najviših sorti pšenice. Ako ne možete potpuno odbiti kruh, preporučujemo da se odlučite za ražene krekere ili poseban dijetalni kruh.

Također je vrijedno napomenuti da se debljaju od meda ne manje nego od granuliranog šećera. Uostalom, ovaj sastojak, iako je koristan proizvod, ali se gotovo u potpunosti sastoji od ugljikohidrata. Najčešće se med preporuča onima koji nikako ne mogu bez slatkiša, a svoju figuru potrebno je dovesti u red. čim prije. U isto vrijeme, ne smije se jesti s kruhom i maslacem, možete jesti samo nekoliko žlica za doručak ili ručak. Usput, zlouporabom ovog proizvoda ne samo da možete naštetiti vlastitoj figuri, već i svom zdravlju. Uostalom, med je najjači alergen.

masti

Od masti se debljaju samo oni koji to jedu, šale se mnogi nutricionisti. s čime je to povezano? Kao što znate, mast je 100% mast. A ako višak ugljikohidrata, uzimajući u ljudsko tijelo, prvo se pretvaraju u trigliceride, a tek onda talože na trbuhu, bokovima i bedrima, tada predstavljeni element ne mora prolaziti kroz kemijske reakcije, odmah pronalazi skrovita mjesta u spomenutim dijelovima tijela. Zato biste također trebali odbiti tako ukusan i mirisan proizvod.

Debljate li se od kašica? Da biste odgovorili na ovo pitanje, trebali biste razumjeti od čega se sastoji ovo jelo. U pravilu uključuje žitarice, mlijeko i začine, uključujući granulirani šećer. Što se tiče prvog proizvoda (heljda, riža, griz, proso, zobene pahuljice, itd.), Najčešće sadrži one koji su korisni za tijelo i gotovo nikad ne utječu negativno na lik. Ali, kao što znate, kaša se radi na mlijeku, a na kraju se doda i komadić maslac. Upravo te masne komponente mogu vas iznevjeriti, jer će jasno pridonijeti tome da ponovno dobijete. pretežak. S tim u vezi, nutricionisti preporučuju kuhanje kaše isključivo na vodi i bez dodavanja kao što je granulirani šećer.

Ugljikohidrati + masti

Kao što smo gore saznali, dvije navedene komponente su najstrašniji neprijatelji naše figure. Tada je teško zamisliti što će se dogoditi ako se spoje zajedno.

Prisjetimo se koja svakodnevna jela najviše volimo. To uključuje:

• kolači, kolači, slatkiši, čokolada i drugi slatkiši;
• mornarska tjestenina, salate na bazi majoneze i povrća, pire krumpir s prženim i masno meso, kobasice u tijestu, hamburgeri, pomfrit, sendviči s maslacem, sirom i druga druga jela;
• masne juhe s krumpirom, rižom, rezancima i knedlama itd.

Promotrimo li ove proizvode detaljnije, slobodno možemo reći da svaki dan konzumirate ubojitu kombinaciju ugljikohidrata i masti. Odatle dolaze svi vaši problemi s težinom.

Deblja li vas kava ili ne? Prilično je teško odgovoriti na ovo pitanje nedvosmisleno. I prije nego što to učinite, trebali biste ponovno saznati o kakvom je piću riječ. Ako ste navikli svaki dan piti kavu s vrhnjem i šećerom, onda da, sigurno ćete se udebljati od ove kombinacije. Ako ste pobornik crnog pića bez mlijeka i zaslađivača, onda vam ništa ne prijeti.

Stoga sa sigurnošću možemo zaključiti da našu figuru kvari nepravilna i neuravnotežena prehrana, koja se najčešće sastoji od smrtonosne kombinacije ugljikohidrata i masti.

Vjeverice

Za razliku od druga dva elementa, proteini ni na koji način ne utječu na ljudsku figuru. Zbog toga su dijete koje se temelje na proizvodima koji se uglavnom sastoje od predstavljene tvari danas vrlo popularne. Takvi sastojci uključuju nemasne sorte meso, riba, mahunarke (grašak, slanutak, grah, soja), morski plodovi, mliječni proizvodi, itd. Ali svakako, svatko od nas razumije da takve komponente također uključuju štetne elemente. Uostalom, teško je zamisliti sir, mlijeko ili svježi sir bez masnoće. Iako danas postoje proizvodi koji su maksimalno lišeni spomenute tvari.

Međutim, treba napomenuti da, za razliku od kombinacije ugljikohidrata i masti, proteini i trigliceridi ne pridonose brzom i značajnom debljanju. Pogotovo ako ih koristite umjereno.

Značajke nacije

Zašto se Francuskinje ne debljaju? Svojedobno je ovo pitanje postalo naslov vrlo zanimljive i fascinantne knjige. Ali da bismo odgovorili na njega, nije potrebno ponovno i ponovno čitati ovo izdanje.

Doista, postoji mišljenje da Francuzi ne podliježu punini. Ali to je samo djelomično točno. Uostalom, navika da se jede mnogo nezdrave hrane rađa se od rođenja. Na primjer, Rusi su se uvijek razlikovali po tome što su voljeli jesti ukusno i obilno. Treba se samo sjetiti kako su povjesničari opisivali kraljevske stolove, koji su bili postavljeni za praznike i slavlja. Što se tiče Francuza, njihova se nacija još uvijek povezuje s redovitošću i oprezom. Možda su zato izbirljivi u hrani i nikad si ne dopuštaju da pojedu previše.

Kako se ne udebljati?

Ako ste skloni prekomjernoj tjelesnoj težini, trebali biste obratiti posebnu pozornost na prehranu. Uostalom, dodatni komad kolača može pridonijeti tome da za nekoliko tjedana više nećete moći stati u omiljenu haljinu ili hlače. Da biste to učinili, preporuča se razviti poseban jelovnik, koji će se značajno razlikovati od prehrane vaših najmilijih i rodbine. Naravno, u početku će vam biti prilično teško suzdržati se od omiljene hrane, ali nakon nekoliko tjedana truda ta će navika nestati sama od sebe.

Aktivan način života

Drugi odgovor na pitanje zašto se ljudi debljaju mogao bi biti nedostatak kretanja. Doista, danas se malo ljudi bavi sportom, više vole sjediti za računalom ili TV-om. Ali da biste pronašli lijepu, ove se navike moraju napustiti. Uostalom, ništa ne sagorijeva višak masnoće kao trčanje ili banalna šetnja parkom. Također je vrijedno napomenuti da ako su kalorije koje unosite višestruko veće od broja energetskih jedinica koje trošite tijekom fizičkih pokreta, tada nikada nećete izgubiti na težini. U tom smislu, uvijek se trebate sjetiti ravnoteže i znati mjeru dok jedete hranu.