Dijeta. Dijeta je ključ dobrog zdravlja

Pravilna prehrana je sustav koji vam omogućuje ne samo mršavljenje bez mnogo sati treninga u teretani i strogih ograničenja u hrani, već pomaže i u poboljšanju zdravlja. Rad svih organa i sustava tijela poboljšava se ako osoba jede zdravu hranu prema određenom režimu. I ovdje je važno promatrati pravilnu prehranu po satu i kompetentan omjer esencijalnih hranjivih tvari.

Vrlo često, želeći smršaviti, ljudi pokušavaju povećati tjelesnu aktivnost i značajno smanjiti broj obroka i veličinu porcija. Ali takvi postupci mogu dovesti ne samo do gubitka viška kilograma, već i do poremećaja metabolizma, pogoršanja probave, nastanka celulita i drugih problema koji ne oslikavaju ni osjetno tanju figuru.

Kao rezultat nedostatka vitamina i minerala koji dolaze iz hrane, tijelo pokušava živjeti u ekonomičnom načinu rada, svi se procesi u njemu usporavaju, a neki čak i potpuno prestaju. Kao rezultat toga, gubitak težine prestaje ili ide vrlo sporo. Pravilna prehrana i racionalna distribucija proizvoda tijekom dana mogu riješiti ovaj problem. Stručnjaci preporučuju jesti 5 puta dnevno:

• doručak (8:00-9:00);
• drugi doručak (10:00-11:00);
• ručak (12:00-14:00);
• popodnevni čaj (16:00-17:00);
• večera (18:00-20:00).

Vrijedno je zapamtiti da su ova dijeta za mršavljenje po satu i data vremena obroka samo približna. Svaka osoba živi u skladu sa svojim bioritmom, ima individualne karakteristike (dob, spol, zanimanje itd.) i bolesti. Sve se to mora uzeti u obzir pri odabiru prehrane i vremena obroka. Tako, na primjer, postoji pravilo da se za dobru figuru ne smije jesti nakon 18 sati. No stručnjaci preporučuju pridržavanje još jednog pravila: posljednji obrok ne smije biti kasnije od 3-4 sata prije spavanja. Stoga se vrijeme večere i zalogaja može malo pomaknuti.

Važno! Pravilna prehrana i dobro odabrana hrana pozitivno utječu na zdravlje i mršavljenje samo ako ova pravila učinite svojim životnim stilom.

Točan omjer prehrambenih komponenti

Jedenje s apetitom donosi radost i zadovoljstvo. Pravilna prehrana pomoći će vam da uživate u ukusnim obrocima i postanete vitkiji. Stručnjaci glavne principe takvog sustava nazivaju 4:

• fragmentacija tijekom dana;
• redovitost i jasan raspored obroka;
• racionalan odabir proizvoda;
• ispravan omjer komponenti tijekom dana.

Doručak bi trebao biti bogat proteinima – važnim gradivnim materijalima za sve tjelesne sustave. Također bi trebao sadržavati složene ugljikohidrate, koji daju naboj živahnosti i energije za cijeli dan. Dakle, nutricionisti preporučuju jesti žitarice, jaja, svježi sir i druge mliječne proizvode, voće, kruh od cjelovitih žitarica za doručak.

Drugi doručak poželjno je učiniti laganim, ali bogatim korisnim tvarima. Svježe sezonsko voće i voćne salate, čaša svježe cijeđenog soka ili kefira, jogurt će se odlično snaći u ovoj ulozi. Neki ljudi koji se bave mentalnim radom vole nositi šaku orašastih plodova u torbi za ručak, što također pomaže pri grickanju.

Za ručak stručnjaci preporučuju jesti proteine, složene ugljikohidrate i nešto masti. Dakle, nemasno meso ili riba, salate s maslinovim ili drugim biljnim uljem, žitarice i mahunarke su najprikladnije. Popodnevni međuobrok može se napraviti isto kao i drugi doručak, na primjer, jesti voće ili jogurt.

Večera je najvažniji obrok u danu, jer prejedanje u ovom trenutku može brzo utjecati na vašu figuru u vidu viška kilograma. Ovdje je bolje pojesti nešto lagano, ali što će vas zasititi za cijelu večer i neće vas natjerati da hodate u krugu u blizini hladnjaka, doživljavajući snažnu želju da se osvježite nečim štetnim. Prikladno je nemasno meso, jela od povrća, salate.

Važno! Mora se imati na umu da osim prehrane, kompatibilnost hrane igra veliku ulogu u hrani. U početku morate pogledati posebno dizajnirane tablice, ali nakon nekoliko dana sjetit ćete se što se dobro slaže, a koje je namirnice bolje razrijediti za različite obroke.

Prednosti i nedostaci prehrane na sat

Pravilna prehrana ima svoje prednosti i nedostatke. Među glavnim prednostima ovog sustava:

• prisutnost raznih proizvoda u prehrani - čak možete jesti neke slatkiše bez štete za figuru;
• mogućnost redovite uporabe u bilo kojoj dobi i za bilo koje bolesti;
• dugoročni učinak gubitka težine i općeg oporavka;
• normaliziraju se probava, razina šećera u krvi, endokrini, imunološki, kardiovaskularni i genitourinarni sustav, ubrzava se metabolizam i eliminacija toksina;
• zajamčeni rezultat.

A među minusima, potreba za poštivanjem određenog vremena obroka uz pravilnu prehranu, planiranje unaprijed i pripremanje jela samo od zdravih i prirodnih proizvoda, obvezna prisutnost doručka.

Kao što vidite, prehrana prema režimu tijekom dana vrlo je koristan sustav za sve. Odlučite li se na takvu dijetu za mršavljenje, ubrzo ćete primijetiti da ti višak kilograma nestaje brzo i gotovo neprimjetno. Pogotovo ako povežete sport i druge tjelesne aktivnosti. Važno je ne preskočiti niti jedan obrok tijekom dana. Ne bojte se, pridržavati se rutine nije teško. Sustav napajanja iz sata u sat brzo postaje ovisnost. A kada ga netko sam u obitelji počne koristiti za mršavljenje ili oporavak, često će mu se uskoro pridružiti i drugi ukućani.

Ako pronađete pogrešku, označite dio teksta i kliknite Ctrl+Enter.

Postoje radikalno različita mišljenja o ispravnoj prehrani. Netko je revni pobornik uobičajenih tri obroka dnevno, netko je uvjeren da hrana treba biti jedan obrok. Drugi kažu da ne treba jesti nakon šest. Što je ispravna prehrana i kako je slijediti? Osim toga, također je važno uzeti u obzir

Broj obroka dnevno

Od djetinjstva su nas roditelji i vrtić učili da jedemo tri obroka dnevno. U dječjim zdravstvenim kampovima usvojeno je pravilo o pet obroka dnevno. Svjetski prehrambeni standardi također savjetuju takvu frakcijsku prehranu: od četiri do šest obroka dnevno. Takva prehrana će osigurati učinkovit rad probavnog sustava. Oni će se tijekom dana baviti opterećenjima, a ne kao kad čovjek jednom dnevno upije ogroman dio hrane. Također je racionalna prehrana, jer ubrzava metabolizam, pa čak i normalizira metabolizam.

Zanimljivo je! Istraživanja su pokazala da oni ljudi koji unose potreban broj kalorija dnevno, ali to učine tijekom jednog obroka, ipak dobiju višak kilograma.

Intervali između obroka

Ako se usvoji 4-6-kratna organizacija prehrane, tada je važno pravilno promatrati vremenske intervale između svakog obroka. Između svakog obroka ne smije biti više od četiri sata. Važnu ulogu igra i ono što se točno jelo. Na primjer, ako je ručak bio obilan i zadovoljavajući, onda bi interval od četiri sata bio idealan. A ako je za ručak bio samo lagani zalogaj, onda se interval do sljedećeg obroka treba smanjiti na najviše dva sata.

Nutricionisti preporučuju izračunavanje prehrane na takav način da sve porcije imaju približno isti kalorijski sadržaj. Zatim, s vremenom, možete postići isti interval između obroka - tri ili tri i pol sata.
Intervali između obroka s trokratnim režimom ne bi trebali biti duži od 5-6 sati.

Raspodjela dnevnog obroka

Četiri obroka dnevno podrazumijevaju sljedeću raspodjelu dnevnog obroka. Doručak bi trebao činiti 25% ukupne prehrane. 15% za ručak, 35% za ručak i 25% za večeru. Ako je dijeta tri puta dnevno, tada bi udio doručka trebao biti 40%, ručka 35% i večere 30%.

Distribucija proizvoda

Doručak

Nutricionisti se slažu da si za doručak čovjek može priuštiti sve što poželi. Dnevnu normu masti najbolje je konzumirati u prvoj polovici dana. Ako osoba jako voli slatkiše, onda ga je bolje upiti ujutro.

Večera

Izbornik za tjedan dana

I za kraj, još jednom obratimo pozornost na potrebu napuštanja slatke i škrobne hrane, osobito kupovne, od jedenja pita i druge brze hrane u bijegu.

Različiti sustavi i programi prehrane mogu ponuditi dva, tri i četiri obroka dnevno.

Malo o racionalnoj prehrani

U ovom slučaju razmotrit ćemo racionalnu prehranu, koja se temelji na principima ravnoteže i teorije kalorija.

Riječ "racionalno" na latinskom znači znanost, razum, postoje i takva značenja kao što su računovodstvo, brojanje, brojanje. Racionalna prehrana je znanstveno utemeljena, precizno izračunata opskrba čovjeka hranom, koja povećava otpornost tijela na djelovanje otrovnih tvari i infekcija.

Načela na kojima se temelji racionalna prehrana:

1. Pravovremenost ulaska u ljudsko tijelo tvari koje su potrebne za nadoknadu. Za kontrolu nadoknade energije potrebno je poznavanje razine potrošnje energije i energetske vrijednosti prehrane.
2. Kvalitativna korisnost proizvoda, kada tijelo prima u dovoljnim količinama glavne sastojke hrane -, i.
3. Optimalni omjer osnovnih hranjivih tvari - gore navedeno.

Četiri puta dnevno za zdravu osobu smatra se najracionalnijim.

Pravilna prehrana: broj obroka

Višestrukost snage ili broj obroka utječe na metabolizam tijela. Čimbenici koje treba uzeti u obzir pri određivanju učestalosti obroka:

• dob;
• radna aktivnost (mentalni, fizički rad);
• stanje ljudskog tijela;
• radni raspored.

Prednosti višestrukih obroka (četiri obroka dnevno):

Nedostaci dva obroka dnevno s velikim intervalom između obroka (do 7 sati ili više)

Rijetki obroci uzrokuju povećanje razine u krvi, doprinose nakupljanju tjelesne masti, smanjuju aktivni rad štitnjače i enzima tkiva.

U većini slučajeva, osoba odmah pojede veliku količinu hrane, zbog čega se želudac prelijeva, rasteže svoje zidove, ograničava pokretljivost i, stoga, pogoršava miješanje sadržaja i njegovu preradu sokovima, proces evakuacije hrane. iz želuca je spor.

Istezanje organa može negativno utjecati na rad srca. Pun želudac podiže dijafragmu, što otežava srčanu aktivnost.

U prvim satima probave veliko opterećenje hranom inhibira rad želučanih žlijezda, smanjuje lučenje soka i produljuje vrijeme probave. Kronično prejedanje dovodi do pretilosti.

Osim toga, uzimanje velike količine hrane može izazvati snažnu kontrakciju mišića bilijarnog trakta i značajnu bol u ovom području.

Osim toga, zbog činjenice da višak krvi ispunjava unutarnje organe, funkcionalno stanje krvi mozga postaje gore. Stoga se učinkovitost smanjuje, pojavljuje se slabost i pospanost.

Također, rijetki obroci, kada pauze između njih dosegnu 8-10 sati, pogoršavaju ritmičku aktivnost crijeva, što dovodi do zatvora.

Pravilna prehrana: razmaci između obroka

Trajanje intervala je određeno vremenskim razdobljem koje je dovoljno za probavu, apsorpciju i asimilaciju hranjivih tvari.

Velike pauze u hrani mogu izazvati:

Intenzitet sinteze probavnih sokova značajno se smanjuje u prvim satima nakon obroka, do 2. sata se obnavlja, do 4. sata postaje maksimalan. Iz tog razloga nije preporučljivo jesti prije dva sata nakon prethodnog obroka.

Tijekom kratkih intervala nema dovoljno vremena za potpuni proces probave i asimilacije hranjivih tvari do sljedećeg obroka. To može uzrokovati poremećaj motoričkog i sekretornog rada probavnog kanala.

Osim toga, važan je sljedeći čimbenik. Zdrav želudac je mišićna vrećica koja se može rastezati i skupljati. Međutim, nedostaje mu sposobnost hvatanja hrane, prevrtanja i obrade sokovima ako je nema u određenoj količini. Stoga izjava "jedite češće i malo po malo" u nedostatku patologija probavnog trakta nije točna.

Najoptimalniji intervalima između obroka za odraslu zdravu osobu su intervali od četiri do šest sati. Osim toga, probavnim žlijezdama je potreban odmor 6-10 sati dnevno, kada se obnavlja sposobnost probavnih organa za normalan rad za sljedeći dan.

Temperaturni režim hrane

Da bi se proces probave pravilno odvijao, važan je temperaturni režim hrane. Temperatura tople hrane ne smije biti viša od 50 - 60 stupnjeva, hladna - ne niža od 10 stupnjeva.

Redovitost i poremećaji prehrane

Iznimno je važna redovitost istodobne prehrane. Formira se uvjetovani refleks pobuđivanja apetita na vremenski faktor. Do određenog vremena javlja se osjećaj gladi, koji uzbuđuje centar za hranu i pokreće refleksno lučenje želučanog soka. jasno, organizirano, ispravna prehrana je najkorisniji za probavu i apsorpciju. U većini slučajeva dva do tri dana je dovoljno razdoblje da se tijelo prilagodi dijeta. U nekim je situacijama teško jasno promatrati režim, može doći do nekih odstupanja od uobičajenih sati jela - optimalnih - unutar 30 minuta.

U slučaju kršenja dijeta uvjetni refleks počinje blijedjeti. Hrana ulazi u želudac, koji nije pripremljen za probavu. To utječe na centar za hranu - apetit se smanjuje i hrana se slabo apsorbira. Neredovita i nepravilna prehrana narušava fiziološke ritmove probavnih žlijezda, smanjuje probavljivost i u nekim slučajevima izaziva razvoj bolesti - gastritis, kolecistitis itd.

Ako je izbor napravljen u korist jednog ili drugog ljudska prehrana, potrebno ga je strogo poštivati, budući da nagle promjene u prehrani, stresovi u hrani nisu ravnodušni za tijelo.

Moderni ljudi prisiljeni su stalno razmišljati o svjetovnom problema mnogi od njih nemaju dovoljno vremena za vježbanje i održavanje zdravog načina života. Stoga se uzimanje lijekova smatra najbržim načinom za njihovo liječenje, što omogućuje poboljšanje njihove dobrobiti i ne odvraćanje od svakodnevnih briga. Ne možete biti tako nemarni prema svom zdravlju, a još više uzimati sve lijekove koji se reklamiraju kao najučinkovitiji, bez liječničkog recepta iu velikim količinama kako biste dobili trenutni rezultat.

Svaka osoba nosi odgovornost za svoje zdravlje. Za uspješno liječenje bilo koje bolesti nemojte uzimati lijekove, pridržavajući se samo uputa priloženih uz lijek. Svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom i provjerite s njim dozu. Ako se doze navedene u uputama i one koje je propisao liječnik značajno razlikuju, ponovno provjerite ispravnost njegovog imenovanja kod liječnika. Za uspješno liječenje bolesti trebate vjerovati liječnicima, a ne samo-liječiti, možda liječnik ima dobar razlog da vam prepiše pogrešnu dozu, što je naznačeno u uputama. Dozu lijeka moguće je provjeriti u odnosu na neovisni izvor informacija, na primjer, u priručniku za lijekove Vidal, Mashkovsky, Compendium ili Trinus, koji se danas lako može pronaći na raznim stranicama.

Frakcijska prehrana (tajna čestih obroka)

Frakcijska prehrana najvažniji je alat za sagorijevanje masti. Morate jesti svaka tri sata. Ovo nije apsolutna dogma, ali razmak između obroka ne smije biti veći od 4-4,5 sata.

Naravno, možete jesti 3 puta dnevno i postići određene rezultate, ali zapamtite da su 3 obroka dnevno režim prilagođen radnom danu, što ne znači da je takav raspored idealan. Sve dok ne jedete 5-6 puta dnevno, nećete moći zavrtiti svoj metabolizam do maksimuma.

Kao što se sjećate, hrana ima toplinski učinak, t.j. Za njegovu probavu tijelo troši energiju. Ako ništa ne jedete, vaše tijelo nema što sagorijevati osim mišića i masti. Kada postite, salo će sagorijevati puno sporije od mišića.

Najbolji način da se opskrbite masnoćom je da idete na niskokaloričnu dijetu bez ugljikohidrata ili ogladnete.

Tijelu nije potrebno dugo vremena da se prilagodi kalorijskom deficitu (4-4,5 sata između obroka dovoljno je da tijelo upali svjetlo za hitne slučajeve). Ako je preskakanje obroka "ozbiljan zločin", onda bi preskakanje doručka trebalo biti kažnjeno "smrtnom kaznom".

Hajde da brojimo. Na primjer, zadnji obrok je bio u 19 sati. Probudili ste se u 7 ujutro, nemate apetita, popili ste šalicu kave, otrčali na posao i tek do 12-13 sati stigli ste u blagovaonicu... Ispostavilo se da je vremenski interval između posljednjeg i prvog obroka je 16 sati. Za to vrijeme spalit ćete veliku količinu mišića. Osim toga, ako jedete ovako, tada će vam večernji obrok u pravilu biti vrlo obilan, jer će tijelo već u potpunosti baciti sve svoje snage na prehranu i rezerve masti, jer sljedeći dan i sljedeći i opet ćeš se mučiti 16-satnim štrajkovima glađu.

Česti obroci su strateško rješenje za kontrolu apetita. Što mislite, u tom slučaju ćete jesti više. U slučaju da je zadnji obrok bio prije 7 sati ili prije 3 sata? Prisjetite se svoje velike večere i razmislite zašto toliko jedete? Očito, tijelo jednostavno zahtijeva svoje. Zapamtite, jak osjećaj gladi prvi je signal da se tijelo počelo pripremati za pohranjivanje masti.

Možete me pitati: "Dobro, ako je dobro 5-6 obroka, onda bi bilo bolje 7-8 ili 9?".

Ne baš. Probava hrane traje od 2 do 2,5 sata. Ako jedete češće, jednostavno ćete se nakupiti hrane koja još nije probavljena. Da ima 40 sati u danu, onda da, bilo bi potrebno dodati 2-3 obroka. 5-6 puta je optimalan broj obroka, uzimajući u obzir 24-satni dan.

Riješite se stereotipa koji su nam usadile naše bake-majke da ne trebate smanjiti apetit i ne jesti prije jela. Rezultati dobrog apetita mogu se vrlo dobro uočiti u prirodi u proljeće, kada ljudi nakon hibernacije izlažu svoje trbuščiće, unovačene preko zime, suncu.

Osim toga, više od 500-550 kcal ujutro, 300-350 popodne i 250-200 navečer ne apsorbira se u jednom obroku (višak ide dijelom u zahod, dijelom u masnoću). Nećete moći zasititi svoje tijelo potrebnim hranjivim tvarima u 1-2 velika obroka, već zasitite svoje masnoće visokokvalitetnim masnim stanicama. Veći kalorijski unos navečer je neophodan samo ako ste navečer imali intenzivan trening snage. Više o tome kasnije.

Zaključak: jedenje svaka 3 sata ključno je kako bi vaš metabolizam bio stabilan i visok, te kako biste spriječili da se vaši mišići koriste za gorivo i kako vaše tijelo ne bi prešlo u hitni ekonomični način rada. To se posebno odnosi na one koji vode aktivan način života i jednostavno je potrebno za one koji se bave ozbiljnim treningom.

Zašto tijelo sagorijeva uglavnom mišiće, a ne masnoće?

Odgovor je jednostavan. Tjelesne masti uvijek su manje od mišića. Mišići ne mogu pohraniti toliko energije koliko masnoća, pa je mast potrebna za održavanje života. Mišići nisu potrebni jer se ne krećete i ne jedete. Ovo je međusobno povezan proces koji je sasvim razumljiv ako poznajete najjednostavnije funkcije masnog tkiva.

Zapravo, nema ništa loše u mehanizmu skladištenja masti. Ovo je normalan proces usmjeren na preživljavanje u ekstremnim uvjetima. Bez toga, osoba ne bi preživjela ni lagani štrajk glađu. Štrajkovi glađu dodatno jačaju ovaj mehanizam kako bi lakše podnosili glad u budućnosti.

Mišići troše puno energije, pa se, kako bi se smanjili troškovi, tijelo prije svega rješava "tkiva koja troše energiju". Iz ovoga je jasno da je za ubrzanje metabolizma potrebno metabolički aktivno tkivo (mišići). Ali stjecanje mišića nije tako lako kao što mislite. Ako jedete samo 3 puta dnevno i naporno trenirate, tada ćete u gotovo 90% slučajeva izgubiti dosta mišića, jer u 3 puta nećete moći jesti i apsorbirati dovoljno potrebnih nutrijenata dobivenih iz hrane. Također, zapamtite da kada jedete velike obroke (osobito kada jedete nezdravu hranu), razina inzulina skače, što šalje kalorije ne u glikogen, već izravno u masnoću, dok vas i dalje ostavlja slabima i letargičnima.

Samo gutanje zamjenskih obroka poput proteinskih pločica neće biti dovoljno. u takvim nadomjescima ima puno šećera, kalorija, ali praznih kalorija. Osim toga, takvi proizvodi ne podižu brzinu metabolizma. U najboljem slučaju pokrivaju samo troškove energije. Zamjene za obroke treba koristiti samo kao posljednje sredstvo kada imate hitan slučaj i jednostavno ne možete doći do hrane. Međutim, u ovom slučaju zapamtite da ste samo spriječili spaljivanje mišića, ali niste povećali razinu metabolizma, kao što bi bio slučaj s običnom zdravom hranom. Grubo govoreći, zamjena za obrok je manje od dva zla.

Sada razgovarajmo o stvarima kao što su snimanje kalorija (snimanje kalorija) i ciljanje kalorija (ciljanje kalorija).

Ujutro se vaš metabolizam budi odlično raspoložen i zahtijeva svoje kalorije kojih se noću svojevoljno odrekao. Preko noći se tjelesne zalihe glikogena iscrpljuju i tijelo se treba nadoknaditi.

Ujutro treba jesti puno i obilno kao kralj (ovo je temeljno pravilo o kojem se niti ne raspravlja). 500-600 kcal za doručak je super. To je kao kontrolna benzinska postaja prije velike ceste. Ujutro možete jesti sve, čak i slatko voće. Naravno, ako ste u ciklusu sagorijevanja masti, voće treba konzumirati umjereno, čak i ujutro.

Obilniji obrok trebao bi biti prije i/ili nakon potrošnje energije, čiji je izravni pokazatelj razina glikogena.

Doručak, obroci prije i poslije treninga idealno su vrijeme za obilan obrok.

Radi praktičnosti, podijelimo dan na 5 vremenskih razdoblja:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
Ovo je idealan ciklus za žene. Iako se vrijeme obroka, naravno, može pomaknuti plus ili minus 30-60 minuta, ovisno o okolnostima.

Za muškarce koji trebaju unositi više kalorija, predlažem malo drugačiji raspored:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Sada, uzmimo 1500 kcal koje trebate unijeti da biste smršavili.

Kada biste trebali najviše jesti? Tako je, ujutro, jer je između 19:00 i 7:00 prošlo 12 sati, što je i u stanju sna, kada se energija gotovo ne troši, dovoljno za iscrpljivanje unutarnjih resursa.

Nadalje, ako imate trening ujutro, recimo u 9 ujutro, onda je jasno da su naknadni dodatni troškovi, pa vam doručak postaje jednostavno neophodan kao zrak. Sljedeće, nakon treninga, svakako treba dobro jesti u 9 sati ujutro, jer je pred vama još cijeli dan i morate ostati svježi i budni. Zatim postupno smanjujete obroke tako da u 19 sati imate laganu večeru i 3 sata kasnije zaspite na prazan želudac baš na vrijeme da padne brzina metabolizma. Taj se sustav naziva taping kalorija. ograničenje kalorija.

Ovakvom prehranom u prva 2-3 obroka ugurate maksimalnu količinu ugljikohidrata, a do večeri se držite proteinsko-biljne dijete. Proteini bi trebali biti prisutni u svakom obroku. No, takva je prehrana dobra samo za neradne i slobodne ljude te one koji vikendom treniraju ujutro ili ujutro.

Ovaj plan napajanja bit će savršen za vas. Uz pravi program treninga, bit ćete zapanjeni brzinom kojom se vaše tijelo mijenja bez gladi ili slabosti.

Za žene koje unose 1500 kcal dnevno, distribucija kalorija u slučaju smanjenja kalorija će izgledati ovako:

(5 obroka)

Prijem 1: 375

Prijem 2: 300

Prijem 3: 300

Prijem 4: 300

Prijem 5: 225

Za muškarce koji dnevno unose, recimo, 2400 kcal, raspored bi izgledao ovako:

(6 obroka)

Prijem 1: 500

Prijem 2: 400

Prijem 3: 400

Prijem 4: 400

Prijem 5: 400

Prijem 6: 300

Ako nakon posla trenirate u večernjim satima, recimo u 19:00, tada trebate koristiti metodu ciljanja kalorija (tj. ciljanje kalorija). Očito, dobar trening, u kojem dajete sve od sebe, zahtijeva dodatnu prehranu i prije i poslije.

Nemojte se bojati jesti nakon treninga, čak i ako je večer. Nakon što ste izazvali mikrooštećenje mišića, onda ih svakako trebate obnoviti, jer ako to ne učinite, mišići će jednostavno izgorjeti. Naravno, i masnoće će sagorjeti, ali imajte na umu da mast ima puno veću koncentraciju kalorija, pa će i uz jednaku količinu doniranih kalorija iz masti i mišića mišićna masa biti veća od masti.

Jednostavno rečeno, 50 grama masti koje sadrže 450 kcal bit će jednako 450 kalorija mišića, ali masa od 350 kalorija mišića bit će teška 100 grama. I ne zaboravite da se masnoća obnavlja puno brže od mišića. Osim toga, kao što sam rekao, količina mišića koju imate u svom tijelu izravno određuje brzinu vašeg metabolizma (metabolizma).

Nakon treninga, ako ste puno jeli (ali ne previše, ali uzimajući u obzir ukupni dnevni deficit od 20%), tada će mišići, poput ozlijeđenog tkiva, trebati liječenje. Tim proteina, masti i ugljikohidrata će ići na ovo. Masnoća se neće pohraniti jer lampica za hitne slučajeve ne svijetli pa je tijelo oštro ograničeno u kalorijama. Salo će se pohraniti tek nakon što se lezija (ozlijeđeni mišići) obnovi. Ali ako nemate dovoljno kalorija u prehrani (ali manjak nije veći od 20%), tada će se nedostatak energije za oporavak mišića uzeti iz masti. Ovako djeluje mehanizam neizravnog sagorijevanja masti. Oni. tijekom samog treninga stvarate uvjete za daljnje sagorijevanje masti. Međutim, gledajući unaprijed, reći ću da trening snage nije najbolja metoda sagorijevanja masti. Da, određena količina masti se sagorijeva kada organizmi nadoknađuju manjak kalorija na račun vlastitih rezervi. Svrha treninga snage je očuvanje mišića koji je neophodan za održavanje visoke brzine metabolizma i sagorijevanje masti izravno tijekom kardio treninga, kada se masnoće sagorijeva u mišićima (više o mehanizmu sagorijevanja masti bit će riječi kasnije).

Dakle, ako trenirate navečer, morate jesti prije i poslije treninga. Tijekom dana, dok na poslu sjedite za radnim stolom, neće vam trebati dodatna energija, pa ćemo doručak malo smanjiti i kalorije rasporediti na sljedeći način:

Za žene

Prijem 1:300

Prijem 2: 250

Prijem 3: 250

Prijem 4: 350

Prijem 5: 350

Za muškarce

Prijem 1: 500

Prijem 2: 400

Prijem 3: 300

Prijem 4: 300

Prijem 5: 450

Prijem 6: 450

Kad je kardio u pitanju, stvari su malo drugačije.

Kasnije, u poglavlju o kardio treningu, reći ću vam kako jesti prije i poslije kardio treninga, uzimajući u obzir njegovo vrijeme.

Treba dodati važnu točku. Možda ćete se nakon što izračunate broj kalorija koje trebate i zatim izračunati broj kalorija koje ste jeli u posljednje vrijeme, iznenaditi razlikom.

Ljudi su u pravilu podijeljeni u dvije kategorije:

1. Smatraju da jedu previše.

2. Smatraju da jedu premalo.

U kojoj god skupini da se nađete, nemojte praviti drastične promjene. Ako ste, recimo, pojeli 3.400 kalorija u posljednjih 5 godina, a onda otkrijete da trebate pojesti 2.200, nemojte smanjiti kalorije odmah sljedeći dan. Tijelo se može ponašati neprikladno i uključiti način skladištenja energije. Smanjujte prehranu postupno, za 100 kcal dnevno.

Isto vrijedi i za one koji dnevno unose 800-1000 kcal (osobito oni koji su na strogim dijetama). Oštar porast kalorijskog sadržaja hrane može uzrokovati nakupljanje masti, jer. metabolizam ti se dosta usporio. Postupno povećanje ili smanjenje prehrane tijekom početka vježbanja će vas uštedjeti od rizika od debljanja.

Za mnoge ljude prehrambene navike kontrolira apetit. Što je apetit i kako se nositi s njim?

Često se postavlja pitanje: kako suzbiti apetit? Pokazano je da frakcijska prehrana (5-6 puta dnevno) potiskuje uzbuđenje hranidbenog centra. U tom slučaju ponekad je dovoljna jedna jabuka ili čaša kefira. Kako ne biste pobudili apetit, ne biste trebali jesti ljuto i slano, a potrebno je potpuno isključiti alkoholna pića. Alkohol ne samo da truje tijelo, već ima i snažan učinak koji potiče apetit.

Dakle, povećani apetit može štetiti zdravlju, ali je i njegov potpuni izostanak nepoželjan. To često pogađa malu djecu koju ljubljene majke i suosjećajne bake beskrajno pune nečim "ukusnim". Zbog toga dijete gubi apetit, a uplašeni roditelji, umjesto da to shvate, pokušavaju ga kontinuirano hraniti.

Hrana s apetitom uvijek je užitak. Potrebno je vrijeme da se razvije apetit. Pauze za jelo su neophodne. U djetinjstvu bi trebali biti niži nego u odrasloj dobi.

Kakvi bi trebali biti ti prekidi? Koliko i što trebate jesti tijekom obroka? Drugim riječima, kakva bi trebala biti prehrana odrasle zdrave osobe.

Dijeta se temelji na četiri osnovna principa.

• Učestalost obroka
• Frakcionalnost hrane tijekom dana
• Racionalni skup proizvoda
• Fiziološka raspodjela količine hrane prema njenom unosu tijekom dana

Vrijeme obroka

Glavni kriterij koji određuje ovo vrijeme je osjećaj gladi. Može se prepoznati po sljedećem znaku: na pomisao na neprivlačnu hranu (na primjer, slika komada ustajalog crnog kruha), pojavljuje se slina, u takvom trenutku hrana najviše treba jezik, a ne želudac.

Osjećaj gladi možete pomiješati sa sljedećim stanjima: "zataji" želudac, "usisava" u želucu, javljaju se grčevi. Sve to ukazuje na rasterećenje organa nakon prepunjenosti, potrebe želuca i hranidbenog centra za apetit (niz moždanih struktura koje koordiniraju odabir, konzumaciju hrane i početne faze probavne obrade).

Prilikom organiziranja pravilne prehrane potrebno je razlikovati pojmove gladi i apetita. Glad ukazuje na potrebu za energijom, apetit - na potrebu za užitkom. Pravi impuls za jelo mora biti glad, jer varljivi apetit dovodi do prekomjerne težine.

Broj obroka

Učestalost prehrane ili broj obroka utječe na metabolizam u tijelu. Čimbenici koje treba uzeti u obzir pri određivanju učestalosti obroka:

• dob;
• radna aktivnost (mentalni, fizički rad);
• stanje ljudskog tijela;
• radni raspored.

Prednosti višestrukih obroka (četiri obroka dnevno):

Okvirni raspored obroka

Uzorak plana obroka može izgledati ovako:

• 7:00 - Prvi doručak.
• 10:00 - Drugi doručak.
• 13:00 - Ručak.
• 16:00 - Poslijepodnevna užina.
• 19:00 - Večera.

Doručak je najvažniji obrok u danu. Doručak bi trebao biti bogat proteinima, možete uključiti, na primjer, jaja, svježi sir ili druge mliječne proizvode, pureće kobasice. Ako ne možete bez ugljikohidrata, u svoj doručak uključite svježe voće ili musli.

Ručak trebao bi biti lagan i s niskim udjelom ugljikohidrata. Ako u ovo vrijeme još niste jako gladni, ipak pokušajte ne preskočiti drugi doručak, već se ograničite na čašu kefira ili soka ili nekog voća.

Večera treba biti uravnotežen i uključivati ​​izvor proteina (meso, riba ili perad) i neke zdrave ugljikohidrate, po mogućnosti samo u obliku povrća ili žitarica. Neke zdrave masti iz maslinovog ulja, orašastih plodova ili avokada također će pomoći.

Popodnevni čaj može uključivati ​​ugljikohidrate, po mogućnosti samo u obliku voća, žitarica ili, u najgorem slučaju, lepinje od cjelovitog zrna.

Večera, kao i ručak, trebao bi biti pun i dobro uravnotežen. Nakon večere počinje takozvana "Opasna zona". Jedenje u ovom trenutku uzrokuje samo psihička, a ne fiziološka glad. Do hladnjaka vas može odvesti samo želja da se razveselite. Ako namjeravate smršaviti, nikada nemojte jesti u zoni opasnosti.

Bioritam - tajna pravog rasporeda prehrane

Tajna pravilnog rasporeda obroka je razumjeti kako je postavljen unutarnji sat vašeg tijela, tj. koji su tvoji bioritmi. Svaka osoba ima svoj specifičan tempo života, a spremnost tijela za jelo izravno je povezana s vremenom u kojem se osoba obično budi, kada započinje energičnu aktivnost, kada se odmara i, konačno, kada se priprema za spavanje. Ako ste se navikli buditi se ne prije 11 sati, malo je vjerojatno da ćete doći u iskušenje doručkovati u 11:30. No, do ručka će vam apetit vjerojatno biti prilično dobar, a do večere ćete sigurno stići na vrijeme. Oni koji vole dočekati izlazak sunca, naprotiv, ujutro imaju odličan apetit, ali mogu potpuno zaboraviti na večeru.

Započnite dan s proteinima. Doručak bi trebao biti bogat proteinima. To će vam pomoći da dobijete dovoljno energije i zajamčeno će odgoditi osjećaj gladi do sljedećeg obroka. Vjeruje se da je doručak najbolji ne prije 8 ujutro i unutar 1 sata nakon buđenja. Ako se probudite mnogo ranije od osam ujutro, tada popijte čašu vode, napravite vježbe, podmičite se kontrastnim tušem kako biste doručak odgodili bliže određenom vremenu.

Jedite u isto vrijeme svaka 3-4 sata. To će vam pomoći kontrolirati apetit. Da biste organizirali takvu frakcijsku prehranu, možete rasporediti unos skupa jela koje obično jedete za ručak, na primjer. Prvo - salata i prvo jelo, nakon 3 sata grickajte s drugim jelom. Pijte više vode tijekom međuobroka. Voda uklanja toksine iz tijela.

Ručak za ručkom je važna stavka u rasporedu obroka. Upravo u vrijeme ručka možete si priuštiti najveću količinu hrane, jer. prosječni dnevni vrh želučane kiselosti opaža se sredinom dana. Ručak se mora uzeti prije 15 sati.

Večerati najkasnije do 20 sati. Jedenje nakon 20 sati preopterećuje normalnu funkciju gušterače i blokira oslobađanje melatonina, neophodnog za zdrav san.

Raspodjela kalorija tijekom dana

Priprema za novi dan za tijelo treba započeti s određenom količinom energije. Za potpuni rad, osobi su potrebne kalorije. Zato će najkorisnija i najoptimalnija dijeta biti ona u kojoj naše tijelo za doručak i ručak dobije nešto više od 70% ukupno unesenih kalorija. A za večeru i međuzalogaje ostaje manje od 30% ukupne količine. S takvim rasporedom prehrane, osoba dobiva dovoljno snage za svoje aktivnosti, a da pritom ne odlaže višak masnoće tijekom obilne večernje gozbe.

Razmak od 4-5 sati između odvojenih obroka bit će najoptimalniji i fiziološki. A vrijeme od posljednjeg obroka do spavanja treba biti najmanje tri do četiri sata. Takva prehrana je u stanju nadoknaditi energetske troškove našeg života i kontrolirati apetit bez opterećenja ljudskog sustava dodatnim kalorijama.

Pridržavanje ovih načela optimalne prehrane i racionalne prehrane, kao i dosadašnjih pravila zdrave prehrane, ne samo da će spasiti svoju težinu od suvišnih kilograma, već će je spasiti i od nepotrebnih želučanih tegoba i srčanih bolesti.