doma › Nosečnost › Pet obrokov na dan za hujšanje meni za teden na uro. Optimalni časi obrokov

Pet obrokov na dan za hujšanje meni za teden na uro. Optimalni časi obrokov

Sodoben človek Dobesedno moram jesti na poti. Zjutraj morate čim prej pojesti ugriz, da boste pravočasno za delo. Čez dan vam šef ne dovoli jesti - to morate storiti naprej naglo in večinoma suha. Zvečer pa lahko s hrano končno zadušite vse svoje težave, ki so se nabrale čez dan. Posledica je prenajedanje ponoči, nespečnost zaradi polnega želodca in prekomerna teža.

Ni presenetljivo, da v takšnih razmerah večina nutricionistov in zdravnikov predlaga prehod na delno prehrano, ki poenostavi režim obrokov in uravnava velikost porcij. V zadnjem času je bil tako hvaljen, da se zdi skoraj edini pravilen sistem, ki vam omogoča hujšanje in izboljša vaše počutje. Je res tako?

kaj je to?

Delna prehrana je pogosta uporaba hrane v majhnih porcijah na uro. Raziskovalci so ugotovili, da trikratni režim (zajtrk-kosilo-večerja), ki so ga vsi tako vajeni, ni dovolj za zadovoljitev vseh potreb telesa. Med njimi je prevelika vrzel, zaradi česar človeka prisili, da ga iz katerega koli urnika zapolni z majhnimi, a visoko kaloričnimi prigrizki (piškoti, sladkarije, sladoled, čips, oreščki). Kot rezultat, z dnevno vsebnostjo kalorij - poprsje, na tehtnici - ista stvar.

To je celoten sistem, v katerem vsak element deluje tako, da zagotavlja pravilno delovanje telesa. Kljub pogostim obrokom izključujejo prenajedanje zaradi majhnega števila obrokov, katerih vsebnost kalorij je izračunana vnaprej in ne presega dnevnice.

Osnovna načela delna prehrana:

pogostnost: 5-6 krat na dan (zajtrk, kosilo, večerja, popoldanski čaj, večerja, včasih tik pred spanjem);
majhne porcije: največja velikost je 300 g, pogosto je priporočljivo izmeriti količino hrane s pestjo lastne dlani;
po času: vedno morate jesti ob istih urah;
skladnost z načeli pravilne prehrane: izključuje škodljivo hrano, poziva k zmanjšanju sladkorja in soli v prehrani;
uravnotežen meni: pomeni kompetentno razmerje BJU in ne pristranskosti v eno smer.

Majhne porcije, ki pridejo v želodec, se hitreje prebavijo. To ne dopušča, da bi se črevesje zamašilo, kar vodi do normalizacije prebave na splošno. Zato se v terapevtski dietologiji uporablja delna prehrana: lajša drisko, napenjanje, težo, slabost in napihnjenost. Velikost želodca končno postane normalna, napadi lakote se umaknejo.

Sprva je zelo težko reorganizirati svoj urnik in delo telesa, pod nov sistem obroki. Toda po prehodu se zdravje in teža hitro normalizirata.

Mehanizem za hujšanje

Delno prehrano ne uporabljajo samo zdravniki za zdravljenje bolezni prebavil. Nutricionisti predlagajo, da se držite njegovih osnovnih načel za hujšanje. Teoretično je izguba teže razložena zelo preprosto in znanstveno.

način

Telo se navadi na vnos hrane ob določenih urah in se na to pripravi: v želodcu se izloča sok, poveča se slinjenje (vse to prispeva k hitri in enostavni absorpciji izdelkov). Rahel občutek lakote se pojavi strogo po uri, kar odpravlja tveganje neupravičenih prigrizkov in.

Frekvenca

Nemogoče je prenajedati z delnimi obroki, saj se med tako pogostimi obroki (največ 4 ure) lakota nima časa prebuditi.

Velikost serviranja

Enkrat ne smete zaužiti več kot 200-300 g hrane. To ne omogoča prelivanja želodca in bistveno zmanjša dnevno vsebnost kalorij.

Komplet izdelkov

Vsa škodljiva (in najpogosteje visokokalorična) živila so izključena, nadomestijo jih zdrava in prehranska.

Torej je z delno prehrano povsem mogoče shujšati, vendar se to v praksi ne zgodi vedno iz naslednjih razlogov:

nepravilen prehod (telo nima časa za obnovo, želodec potrebuje velike količine hrane, kar vodi do zloma in prenajedanja);
pomanjkanje motorične aktivnosti;
zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij zaradi velike količine ogljikovih hidratov v prehrani;
stalna razvajanja sebi, svoji ljubljeni, v obliki kosa torte za noč ali hamburgerja za kosilo;
individualne značilnosti organizma.

Razkrivanje mitov

Nasprotniki delne prehrane razbijajo mite o učinkovitosti in koristih tega sistema in se poskušajo zanašati na znanstvena dejstva.

Presnova

Verjame se, da lahko človek pospeši lastno presnovo le za 20%, saj je hitrost kemičnih reakcij v genih že od rojstva. Poleg tega je to mogoče storiti le v idealnih pogojih: z jasno načrtovano dnevno rutino, z nivojem, izračunanim do najmanjših podrobnosti. telesna aktivnost, s kompetentnim porazdeljenim načinom počitka in spanja.

Zagovorniki delne prehrane trdijo, da le aktivira presnovo. In v potrditev vodijo poskuse na miših. Ena skupina je bila čez dan pogosto hranjena z majhnimi obroki. Druga skupina - redko, vendar brez nadzora količine hrane. Dolgo časovno obdobje (7-8 ur) brez hrane je pri drugi skupini miši povzročilo močno omejitev uporabe maščobnih rezerv kot energije, v prvi skupini so ohranile svojo težo in celo "izgubile težo". Zaključki se kažejo sami od sebe.

Toda nasprotniki navajajo zavrnitev te izkušnje. Presnova miši je 4-krat večja kot pri ljudeh. In če lahko živimo brez hrane do 4 dni, se zanje to obdobje skrajša na 1 dan. Zato so se pri poskusnih osebah v telesu pojavili procesi, zaradi katerih je metabolizem prešel v način varčevanja z energijo. V skladu s tem glede na rezultate to študijo ni mogoče trditi, da bo prekinitev, daljša od 4 ur v prehrani, povzročila, da človeško telo doživi stres in preklopi na funkcijo varčevanja z maščobo.

razmerje BJU

Pri delni prehrani mora biti razmerje popolnoma prilagojeno in uravnoteženo glede na potrebe telesa. Malo ljudi ga zna pravilno izračunati. Pogosto je pristranskost do ogljikovih hidratov, nekdo pretirava z maščobami. Popolna napaka je pomanjkanje beljakovin v prehrani. Nasprotniki tega sistema vas še enkrat spomnijo, da tudi ob pogostih obrokih v takšni situaciji maščoba ne bo šla nikamor, saj se bo mišično tkivo porabilo. Ta proces se imenuje glukoneogeneza, ko se energija vzame iz razgradnje beljakovin v aminokisline.

Kalkulator kalorij

Tu pride v poštev hladen izračun. Recimo, da ženska dokaj težke postave poje 2000 kcal na dan. Pri 6 obrokih na dan je to 333 kalorij za vsak obrok, pri 3 obrokih na dan - približno 666. Naša gospa bo v želji shujšati postopoma zniževala dnevni vnos kalorij in ga spravila na 1.400 kcal. 6 sprejemov po 233 kcal je po mnenju nasprotnikov delne prehrane premalo in bo sčasoma povzročilo lakoto. In s 3-kratno velikostjo porcije, vam bo omogočilo, da dobite dovolj, da se lahko kasneje odpovete nočnemu "dežurstvu" pri hladilniku.

Dnevni režim

In zadnji argument ni v prid delni prehrani. Urnik delovnega dne za večino ljudi ne dovoljuje, da bi si uredili kosilo in popoldanski čaj. Prvi pade okoli 10-11 zjutraj, ko v podjetjih potekajo načrtovalni sestanki in sestanki, in to je vrhunec delovnih dni. Kako se lahko upokojiš tukaj, da bi pojedel isto jabolko ali spil kozarec koktajla? Drugi prigrizek - in sploh ob 16. uri: bodisi je čas za oddajo poročil o opravljenem delu čez dan ali pa se ob tem času mnogi odpravijo domov, kar tudi onemogoča malico. Kaj pa tisti, ki delajo rotacijski dan za dnem v ...?

Možna škoda

Najbolj goreči nasprotniki delne prehrane ne ovržejo le učinkovitosti tega sistema. Pogosto trdijo, da je škodljivo za zdravje:

pogosti obroki škodujejo zobem: hitreje se obrabijo in so bolj izpostavljeni kariesu (to je dejstvo!);
pomanjkanje lakote vodi v izgubo nadzora nad prenajedanje (mit: če tehtate porcije, se to ne bo zgodilo);
prigrizki uničijo cirkadiano uro (ciklična nihanja v intenzivnosti bioloških procesov, povezanih s spremembo dneva in noči) - kontroverzno vprašanje, saj številne študije trdijo, da je povsem naravno, da človek prehranjuje čez dan in v začetnem segmentu temnega obdobja dneva;
visoka raven endotoksinov do konca dneva (pravzaprav to opazimo le pri tistih, ki si za večerjo dovolijo preveč sladke in škrobne hrane);
hujšanje z delnimi obroki je nemogoče, saj se inzulin z vsakim obrokom dvigne, kar ustavi razgradnjo maščobe v podkožju (to drži le delno, saj je dvig inzulina zelo kratkotrajen);
nemogoče je nadzorovati raven holesterola v krvi, zdravniki pa diabetikom priporočajo, da se držijo 3 obrokov na dan (to je res, vendar posameznih primerih, zlasti klinični, ne bi smeli dati prednost zdravim ljudem).

Tako se vsa ta dejstva o škodljivosti, neuspešnosti in neučinkovitosti v njihovi večini izkažejo za mite. Številne znanstvene študije in praksa dokazujejo nasprotno.

Kako iti?

Zelo pomembno je, da pravilno preklopite na delno prehrano, da ostra sprememba prehrane in skok dnevne vsebnosti kalorij ne vplivata na zdravje. Zato naredite vse postopoma. Navodila po korakih vam bodo pomagala, da ne boste naredili napak.

1. teden

Korak 1. 3 glavni obroki naj potekajo vedno hkrati, kar je strogo prepovedano spreminjati.

2. korak Natančno določite vsebnost kalorij v hrani, ki jo jeste, in velikosti porcij, s katerimi se nasitite ta trenutek. Na primer, 2000 kcal na dan in 700 g na 1 obrok. Zapišite jih.

3. korak Odpravite cvrtje - po potrebi ga zamenjajte z žarom.

4. korak Iz jedilnika dnevno izključite 1 škodljiv izdelek (glejte spodnji seznam).

5. korak Začnite hoditi vsak dan pol ure.

6. korak Organizirajte pravilen režim pitja: dnevno količino nanesite na liter in pol.

Primer postopnega opuščanja nezdrave hrane:

v ponedeljek zavračamo hitro hrano;
v torek - iz polizdelkov (shranite zamrznjene kotlete, cmoke, cmoke, palačinke itd.);
v sredo odstranimo gazirane pijače;
v četrtek - mastno meso;
v petek ne jemo več klobas, klobas itd.;
v soboto - sladkarije;
v nedeljo se za vedno poslovimo od sladkorja.

2. teden

Korak 1. Zmanjšajte dnevni vnos kalorij za 200 kcal. Razdelite ga med obroki.

2. korak V prehrano vključite 1 prigrizek (kosilo ali popoldanski prigrizek).

3. korak Zmanjšajte velikost vsake porcije glede na nov izračun kalorij.

4. korak Naučite se določiti razmerje BJU, sestavite meni za teden v skladu z njim.

5. korak Nadaljujte z izločanjem 1 nezdrave hrane vsak dan.

6. korak Zavrnite dvigalo - dajte prednost stopnicam. Več postankov v službo in peš domov.

7. korak Dovedite dnevno normo pitne vode na 2 litra.

3. teden

Korak 1. Zmanjšajte dnevni vnos kalorij za 300 kcal. Razdelite ga med obroki.

2. korak V prehrano vključite še prigrizek in se odločite za zadnji, 6. čas.

3. korak Zmanjšajte velikost porcij zaradi novega dnevnega vnosa kalorij.

4. korak Začnite delati 15 minut zjutraj.

Nadaljujte z delom po tej shemi, dokler dnevna vsebnost kalorij ne doseže 1.200 kcal (za ženske) in 1.500 (za moške), velikost porcije ne postane večja od 300 g (to je največ in nato samo za kosilo). Toda ti parametri so za hujšanje. Če je vaša naloga vzdrževanje normalne teže in prehod na preprosto pravilna prehrana, potem bi morale biti številke višje: 1.500 kcal oziroma 1.800 kcal (morda več, odvisno od intenzivnosti motorične aktivnosti in posameznih parametrov).

Če želite organizirati pravilno delno prehrano, morate upoštevati njena osnovna načela. nekaj koristen nasvet bo omogočilo njihovo čim bolj udobno in kompetentno izvajanje.

Glavni

Jesti morate 5-6 krat na dan. Naredite natančno dieto na uro, poskusite se je držati. Največje odstopanje ne sme presegati pol ure. Če nanjo nenehno pozabljate, prvič nastavite alarm. Premor med obroki ni daljši od 4 ure.

Optimalna velikost 1 porcije je 250 g (največ - 300 g). Še bolj pravilno je meriti s pestjo dlani (to seveda velja za trdno hrano). Dnevni vnos kalorij - od 1.200 (pri hujšanju za ženske) do 2.000 (za moške, ki se aktivno ukvarjajo s športom).

Spremljajte razmerje BJU v prehrani. Zavrnite škodljive izdelke. Takoj naredite jedilnik za teden in ga dosledno upoštevajte. Če ste se že odločili, da se boste tega sistema držali, se ni treba sramovati: vzemite s seboj prigrizke in poln obrok na delo, če ni menze s toplimi obroki.

Če je vaš cilj shujšati, ga je brez gibanja in telesne aktivnosti skoraj nemogoče doseči. Zato se zvečer vsak dan sprehajajte, opustite dvigalo, izvajajte vaje, se ukvarjajte s katerim koli športom ali plesom.

Pijte čim več čisto vodo(na podlagi približno 30 ml na 1 kg teže). Vodo in pijačo lahko zaužijemo bodisi pol ure pred obrokom bodisi pol ure kasneje, vendar jih ne smemo mešati.

Prehrana naj bo pestra, na jedilniku naj bo čim več novih dietnih in zdravih jedi. Zelo previdno žvečite hrano.

Za vsak obrok

Rok: 4, 8, 12 dni.

Rezultat: 3 kg v 4 dneh.

Semyorochka

Shema izgube teže:

1 teden - žita (brez dodatkov);
2 - nesladkano sveže sadje;
3 - morebitni oreščki in semena;
4 - žita, sadje, oreščki, zelenjava;
5 - ;
6 - kateri koli izdelki, kot pri običajni prehrani;
7 - zelenjavna hrana.

Rok: 7 tednov.

Rezultat: minus 10 kg v 7 tednih.

Prehrana Inštituta za prehrano Ruske akademije medicinskih znanosti

Osnovno načelo: delna prehrana z minimalno velikostjo porcije.

Glavni izdelki: samo z najnižjo vsebnostjo kalorij.

Rok: 21 dni.

Rezultati: minus 8 kg.

meni

Vzorčni jedilnik za teden vam bo omogočil, da pravilno sestavite svojo prehrano. To možnost lahko podaljšate za en mesec, tako da ponovite to možnost ali jo spremenite glede na vaše okusne želje.

Ta miza je le možnost menija, ki jo lahko spreminjate po lastni presoji, hkrati pa se držite osnovnih neomajnih pravil delne prehrane. Osredotočite se na to – in zelo enostavno bo narediti dieto za naslednji teden.

Recepti

Nizkokalorični, a zelo zdravi in okusni recepti bodo pomagali popestriti jedilnik.

Omleta za zajtrk

Sestavine:

1 paprika;
2 sveža piščančja jajca;
100 ml 1,5% mleka;
malo naravnega oljčnega olja;
soda bikarbona na konici noža;
malo zelenja (vejica peteršilja, koper, steblo zelene čebule).

kuhanje:

Z mešalnikom stepemo jajca.
Dodajte jim sodo, prelijte z mlekom pri sobni temperaturi. Ponovno stepemo z mešalnikom.
Papriko narežemo na tanke trakove, položimo na pekač z oljem.
Po vrhu prelijemo stepeno jajčno zmes.
Pokrov.
Pustite v ogreti pečici 5 minut.
Zeleno zmeljemo, z njo potresemo jed pred serviranjem.

Juha za kosilo

Sestavine:

100 g čistega (brez začimb) mletega piščanca;
žarnica;
korenje;
2 majhna krompirja;
kup različnih zelenja;
poper;
kakršne koli začimbe;
2 litra vode.

kuhanje:

Krompir narežemo na kocke, vržemo v vrelo vodo.
Korenje pretlačimo skozi strgalo.
Sesekljajte polovico čebule.
Vrzi jih v vodo.
Mletemu mesu dodamo začimbe in sesekljano drugo polovico čebule, poper.
Mleto meso oblikujemo v kroglice in jih vržemo v juho.
Kuhamo pol ure.
Pred serviranjem potresemo s sesekljanimi zelišči.

solata za večerjo

Sestavine:

250 g kitajskega zelja;
10 g sezamovih semen;
50 g špinače;
korenje;
1 paprika;
kup poljubne zelenice;
nerazredčen limonin sok.

kuhanje:

Zelje nasekljajte. Stisnite z rokami, dokler ne nastane sok.
Sesekljajte špinačo, zelišča.
Korenje grobo naribamo.
Poper spremenite v slamice.
Zmešajte vse sestavine.
Potresemo z limoninim sokom.
Vrh potresemo z drobno sesekljanimi zelišči.

Če upoštevate vsa načela delne prehrane, ste kompetentni glede vnosa hrane in velikosti porcij, ta sistem resnično pomaga pri izgubi teže in izboljšanju počutja. V tem primeru se morate osredotočiti na značilnosti svojega telesa in se nenehno posvetovati s strokovnjaki, ko se pojavijo težave. To je ravno v primeru, ko pregledi ne dajejo popolne slike o tem, ali je takšna tehnika koristna ali škodljiva, ker je vse preveč individualno.

Po vsem mnenju je zdrava prehrana tista, ki ne vsebuje maščob, je nizkokalorična in brez okusa. V resnici so stvari malo drugačne in tudi zdrava hrana je lahko zelo okusna. Kako sestaviti urnik in režim, kakšna so načela uravnotežene prehrane?

Pravila zdrave prehrane

Zelo pomembna je organizacija pravilne prehrane. Znanstveniki so dokazali, da odrasli uporabljajo za kuhanje kakovostnih izdelkovživijo dlje in zbolijo veliko manj pogosto kot drugi. Če ste resno zaskrbljeni zaradi zdravstvenega stanja ali prehrane ljubljenih, se najprej naučite osnovnih pravil prehrane:

V vsak obrok obvezno vključite beljakovine. Vendar to ne pomeni, da morate ves dan jesti samo meso in ribe. mlečni izdelki, stročnice ali jajca so tudi odličen vir beljakovin.
Naredite način in pravilna rutina dan. Poskusite jesti strogo ob določenih urah in ne preskočite kosila ali večerje.
Poskusite jesti čim manj maščob. Če kuhate v olju, uporabite izdelke z največ 10% maščobe. To pravilo ne velja za tako imenovane zdrave maščobe, ki so del avokada, oreščkov, morskih sadežev.
Jejte polnozrnate žitarice. Malo bolj temeljito jih bo treba prekuhati, a v njih več vitaminov.
Pijte mineralna voda. Ni vam treba delati posebnih izračunov, le svoje običajne pijače čez dan nadomestite s kozarcem pitne vode.

Seznam izdelkov za pravilno prehrano

Poleg upoštevanja osnovnih pravil prehrane in režima se boste morali naučiti pravilno razmerje izdelkov in se naučite, kako jih kombinirati. Običajno je vsa hrana razdeljena na tri vrste. to je:

beljakovine;
nevtralen;
škrobnati.

Vsako kategorijo telo absorbira na različne načine: nekateri izdelki zahtevajo več energije za predelavo, drugi pa skoraj takoj vstopijo v črevesje iz želodca. Da telesu ne bi povzročali dodatne obremenitve, je zelo pomembna natančna združljivost izdelkov za pravilno prehrano. Spodnja tabela vam bo pomagala združiti sestavine. V enem obroku morate jesti živila iz prvega in drugega stolpca ali iz drugega in tretjega stolpca:

Beljakovinska hrana	Nevtralna hrana	Škrobna živila
	Oreščki in semena	koruza
	Smetano in maslo
	Rastlinska olja
Morski sadeži	Zelenjava in gobe (korenje, pesa, zelena, stročnice, zelje itd.)
Mlečni izdelki prehrana
Kislo sadje (pomaranče, limone, jagode, češnje, jabolka, drugo)		Sladko sadje (banane, hruške, artičoka, rozine)
Omake in prelivi za jedi na osnovi rastlinskih olj, limoninega soka, jabolčni kis, majoneza

		Paradižnikov sok
		Solatni prelivi: kisla smetana, smetana.

Kako kuhati pravo hrano

Za ohranitev vseh hranilnih snovi v zelenjavi je bolje, da jih cvrete ali dušite pri temperaturi, ki ne presega 60 stopinj. Kuhanje v pari, pečenje ali cvrtje pri 100 stopinjah bo pripomoglo k ohranjanju hranilne vrednosti mesa, perutnine in rib. Hkrati je postopek peke kilograma govejega fileja dolg - od 60 minut do dveh ur. Marinade pomagajo skrajšati ta čas. Visokotemperaturno kuhanje s pravilno prehrano je nesprejemljivo, ocvrto hrano pa je mogoče jesti izjemno redko.

Pravilen način prehrane

Tudi odrasla oseba na dieti bi morala upoštevati razumno prehrano:

V idealnem primeru bi morala hrana vstopiti v telo vsake štiri ure, če pa se to ne zgodi, se začnejo prebavne motnje, ki sčasoma povzročijo več resne težave.
Pravilen način prehranjevanja je petkrat na dan: trije glavni obroki in prigrizki.
Prehrana mora vsebovati maščobe, beljakovine, ogljikove hidrate in vlaknine.
Vsak dan morate piti vodo v količini 40 ml na kilogram teže.

Načrt prehrane za hujšanje

Osnovno pravilo za tiste, ki želijo shujšati je, da mora biti prehrana uravnotežena. Skupna vsebnost kalorij v obrokih na dan za hujšanje je 1700 kilokalorij. Priporočljivo je jesti trikrat na dan:

Jejte pol ure po tem, ko se zbudite. Pri zajtrku naj bi telo prejelo približno 25 % dnevnih kalorij, zato naj bo hrana gosta: žitarice, musli, sir, jajca, mlečni izdelki in vlaknine.
Za kosilo naj bodo kalorije v višini 50%. Krožnik je treba četrtino napolniti z beljakovinsko hrano (meso ali ribe), enako količino s prilogo ogljikovih hidratov (riž, ajda ali krompir), polovico pa z vlakninami (zelje, kumare, paradižnik).
Za večerjo določite 25% kalorij. Dobra možnost so morski sadeži z zelenjavo, skuta, puste ribje jedi. Ne jejte ogljikovih hidratov ponoči: medtem ko spite, se bodo spremenili v maščobo.
Prava prehrana za hujšanje ne more brez prigrizkov. Prvič lahko jeste lahek prigrizek 2 uri po zajtrku, drugič - po kosilu. Vsak prigrizek mora biti znotraj 100 kcal.

Čas obroka s pravilno prehrano

Ko obvladate vsa pravila in kupite potrebni izdelki sestaviti bo treba urnik, kjer bo na uro slikati pravilno prehrano:

Ne pozabite, da bodo zdravi ogljikovi hidrati vstopili v črevesje po 4-6 urah. Zato je za zajtrk bolje jesti jedi, kot so kosmiči, testenine in kruh, da ne bi dlje časa občutili lakote. Poskrbite, da bo vaš pravi zajtrk okusnejši, navadnim žitom dodajte sadje, jagode, med.
Zaželeno je kosilo ob 12. uri, medtem ko mora prehrana vključevati vse vrste izdelkov: beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate. Sredi dneva obvezno pojejte prvo jed in manjšo pusto prilogo. Odpovejte se hitri hrani iz paketov, krekerjev, čipsa in hitre hrane.
Bolje je večerjati okoli 17.00-18.00 z beljakovinsko hrano. V želodcu se bo prebavila v samo 2-3 urah, tako da ne bo motila spanca. Skuhajte pusto ribo ali meso, pojejte kos piščanca ali skodelico skute.

Intervali med obroki

Prigrizek je pomemben del režima in zdrava prehrana. Lahko kosilo vas bo nahranilo v fazi rahlo opazne lakote, pri kosilu ali večerji pa ne boste presegli norme. Za dobro zdravje naj bo presledek med obroki 2-3 ure, pri daljših premorah pri prehranjevanju pa se mu raven sladkorja v krvi zniža in zdravje se poslabša. Da se to ne bi zgodilo, nutricionisti svetujejo prigrizke. Obstaja več možnosti za zdravo prehrano:

zjutraj pojejte eno ali dve sadje ali kozarec jagod;
po večerji lahko prigriznete s krožnikom solate ali kozarcem smutija;
četrt skodelice semen ali 20 gramov oreščkov bo potešilo lakoto v intervalu med zajtrkom-kosilom ali kosilom-večerjo;
Pol zavojčka skute, kozarec mleka ali kefirja bo odličen popoldanski prigrizek ali prigrizek po večerji.

Dnevni urnik prehrane

Tudi če se držite štirih obrokov na dan, se zatekanje k racionalni porazdelitvi kalorij izplača. Če pravilno sestavite urnik prehrane, želodec ne bo preobremenjen, telo pa se bo postopoma navadilo na takšno rutino. Kršitev režima je strogo prepovedana tudi pri hujšanju. Tudi če nimate časa za kosilo, ne bi smeli jesti dvojne porcije za večerjo: bolje je imeti obilen zajtrk.

Približna dnevna rutina bi morala izgledati nekako takole:

8.00 - 9.00 - zajtrk. Poskusite jesti več ogljikovih hidratov in manj beljakovin.
12.00-14.00 - kosilo. Tukaj, nasprotno, se je vredno zaščititi pred ogljikovimi hidrati in paziti na hranljive jedi: kremne juhe, zelenjavne juhe, enolončnice, perutnino.
16.00 -17.00 - popoldanska malica. Brez mastne hrane, moke ali sladkih slaščic.
19.00 - večerja. V meniju bodo primerne ribe z nizko vsebnostjo maščob, dušena zelenjava, mlečni izdelki.

Približen prehranski meni

Če se držite pravilne prehrane in jasnega urnika, lahko v nekaj tednih spravite svoje telo v odlično formo. fizična oblika. Pomembno je ne samo jesti zdrava hrana, vendar se še vedno ukvarjajte s športom in obvezno spite 7-8 ur na dan. Začetniki lahko sestavijo dnevni meni pravilne prehrane in ga naslednji dan nekoliko prilagodijo. Vzorčni načrt mora biti takole:

Zjutraj si privoščite obilen zajtrk. Pojejte mlečno kašo, muesli z jogurtom, kos tofuja z jajcem ali kakšno pusto ribo.
Po dveh urah si privoščite malico v službi: popijte kozarec mleka ali naredite smoothie.
Opoldne si privoščite juho z morskimi sadeži, govedino in riž.
Za kosilo suho sadje, oreščki, žemljica.
Zvečer dajte prednost piščancu z zelenjavno solato, lahko popijete kozarec rdečega vina.

Video: Načela pravilne prehrane

Za mnoge ljudi prehranjevalne navade nadzoruje apetit. Kaj je apetit in kako se z njim spopasti?

Pogosto se postavlja vprašanje: kako zatreti apetit? Dokazano je, da delna prehrana (5-6 krat na dan) zavira vzbujanje prehranjevalnega centra. V tem primeru je včasih dovolj eno jabolko ali kozarec kefirja. Da ne bi vzbujali apetita, ne smete jesti začinjenega in slanega in morate popolnoma odpraviti alkoholne pijače. Alkohol ne le zastruplja telo, ampak ima tudi močan učinek, ki spodbuja apetit.

Torej je povečan apetit lahko škodljiv za zdravje, vendar je njegova popolna odsotnost tudi nezaželena. To pogosto prizadene majhne otroke, ki jih ljubeče matere in sočutne babice neskončno polnijo z nečim »okusnim«. Posledično otrok izgubi apetit, prestrašeni starši pa ga poskušajo nenehno hraniti, namesto da bi se tega zavedali.

Hrana z apetitom je vedno užitek. Za razvoj apetita je potreben čas. Premori med prehranjevanjem so nujni. AT otroštvo naj bodo krajši kot pri zrelih.

Kakšni bi morali biti ti odmori? Koliko in kaj morate jesti med obrokom? Z drugimi besedami, kakšna bi morala biti prehrana odraslega zdravega človeka.

Dieta temelji na štirih osnovnih načelih.

Pogostost obrokov
Razdrobljenost hrane čez dan
Racionalen nabor izdelkov
Fiziološka porazdelitev količine hrane glede na njen dnevni vnos

Čas obroka

Glavno merilo za določitev danem času, je občutek lakote. Prepoznamo ga po naslednjem znaku: ob misli na neprivlačno hrano (na primer podoba kosa starega črnega kruha) se pojavi slina, v takem trenutku hrano večinoma potrebuje jezik in ne želodec.

Občutek lakote lahko zamenjate z naslednjimi stanji: "odpove" želodec, "sesa" v želodčni jami, pojavijo se krči. Vse to kaže na razbremenitev organa po prenapolnjenosti, potrebe želodca in hranilnega centra za apetit (številne možganske strukture, ki usklajujejo izbiro, uživanje hrane in začetne faze prebavne predelave).

Pri organizaciji pravilne prehrane je treba razlikovati med pojmoma lakota in apetit. Lakota kaže na potrebo po energiji, apetit - na potrebo po užitku. Pravi impulz za jesti mora biti lakota, saj zavajajoči apetit vodi v prekomerno telesno težo.

Število obrokov

Pogostost prehrane oziroma število obrokov vpliva na presnovo v telesu. Dejavniki, ki jih je treba upoštevati pri določanju pogostosti obrokov:

starost;
delovna dejavnost(duševno, fizično delo);
stanje človeškega telesa;
urnik dela.

Prednosti več obrokov (štirje obroki na dan):

Najbolj popolna predelava hrane.

Boljša prebava hrane.

Največji vnos hranila.

Ohranjanje konstantnosti notranjega okolja zaradi pravočasnega prejema vitalnih snovi v telo.

Zagotavljanje boljšega odtoka žolča.

Približen urnik obrokov

Vzorčni načrt obroka bi lahko izgledal takole:

7:00 - Prvi zajtrk.
10:00 - Drugi zajtrk.
13:00 - Kosilo.
16:00 - Popoldanska malica.
19:00 - Večerja.

Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva. Zajtrk mora biti bogat z beljakovinami, lahko vključite na primer jajca, skuto ali druge mlečne izdelke, puranje klobase. Če ne morete brez ogljikovih hidratov, v zajtrk vključite sveže sadje ali nekaj mueslija.

Kosilo mora biti lahka in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Če v tem času še niste zelo lačni, vseeno poskusite ne izpustiti drugega zajtrka, ampak se omejite na kozarec kefirja ali soka ali kakšno sadje.

večerja mora biti uravnotežen in vključevati vir beljakovin (meso, ribe ali perutnina) in nekaj zdravih ogljikovih hidratov, po možnosti le v obliki zelenjave ali žit. Pomagale bodo tudi nekatere zdrave maščobe iz olivnega olja, oreščkov ali avokada.

popoldanski čaj lahko vključuje ogljikove hidrate, po možnosti samo v obliki sadja, žitaric ali, v najslabšem primeru, polnozrnate žemljice.

večerja, tako kot kosilo, mora biti polno in dobro uravnoteženo. Po večerji se začne tako imenovana "Nevarna cona". Prehranjevanje v tem času povzroča le psihološka, ne fiziološka lakota. Le želja po razveseljevanju vas lahko pripelje do hladilnika. Če nameravate shujšati, nikoli ne jejte v nevarnem območju.

Bioritem - skrivnost pravilnega urnika prehrane

Skrivnost pravilnega urnika obrokov je v razumevanju, kako je nastavljena notranja ura vašega telesa, tj. kakšni so tvoji bioritmi. Vsak človek ima svoj specifičen tempo življenja in pripravljenost telesa na prehranjevanje je neposredno povezana s časom, ko se človek običajno zbudi, ko začne z intenzivno aktivnostjo, ko počiva in končno, kdaj se pripravi na postelja. Če ste navajeni, da se zbudite ne prej kot ob 11.00, potem vas verjetno ne bo mikalo zajtrkovati ob 11.30. Do kosila bo vaš apetit verjetno precej dober, do večerje pa boste zagotovo prispeli pravočasno. Tisti, ki radi srečajo sončni vzhod, imajo zjutraj odličen apetit, na večerjo pa lahko popolnoma pozabijo.

Začnite dan z beljakovinami. Zajtrk mora biti bogat z beljakovinami. To vam bo pomagalo dobiti dovolj energije in bo zagotovo odložilo občutek lakote do naslednjega obroka. Menijo, da je zajtrk najboljši ne prej kot 8 zjutraj in v 1 uri po prebujanju. Če se zbudite veliko prej kot osmih zjutraj, potem popijte kozarec vode, naredite vaje, si privoščite kontrastno prho, da zajtrk odložite bližje določenemu času.

Jejte ob istem času vsake 3-4 ure. To bo pomagalo nadzorovati vaš apetit. Če želite organizirati tako delno prehrano, lahko na primer razdelite vnos nabora jedi, ki jih običajno jeste za kosilo. Najprej - solata in prva jed, po 3 urah pa prigrizek z drugo jedjo. Med prigrizki pijte več vode. Voda odstranjuje toksine iz telesa.

Kosilo pri kosilu je pomembna točka v urniku obrokov. Prav v času kosila si lahko privoščite največjo količino hrane, ker. povprečni dnevni vrh kislosti želodčni sok viden sredi dneva. Kosilo je treba zaužiti pred 15. uro.

Večerjajte najkasneje ob 20.00. Prehranjevanje po 20. uri preobremenitve normalno delovanje trebušne slinavke in blokira sproščanje melatonina, ki je potreben za zdrav spanec.

Porazdelitev kalorij čez dan

Priprava na nov dan za telo se mora začeti z določeno količino energije. Za popolno delo človek potrebuje kalorije. Zato bo najbolj uporabna in optimalna dieta, pri kateri naše telo prejme nekaj več kot 70 % vseh zaužitih kalorij pri zajtrku in kosilu. In za večerjo in vmesne prigrizke ostane manj kot 30 % celotnega zneska. S takšnim urnikom prehrane dobi človek dovolj moči za svoje dejavnosti, ne da bi med obilno večerno pojedino odložil odvečno maščobo.

Najbolj optimalen in fiziološki bo interval 4-5 ur med ločenimi obroki. In čas od zadnjega obroka do spanja naj bo vsaj tri do štiri ure. Takšna prehrana lahko nadomesti energetske stroške našega življenja in nadzoruje apetit, ne da bi človeški sistem obremenil z dodatnimi kalorijami.

Upoštevanje teh načel optimalne prehrane in racionalnega prehranjevanja ter dosedanjih pravil zdravega prehranjevanja ne bo vaše teže rešilo le pred odvečnimi kilogrami, temveč jo rešilo tudi pred nepotrebnimi želodčnimi težavami in srčnimi boleznimi.

Redko jesti ne pomeni hujšanja. Prepričanje, da lahko z minimalnim številom obrokov shujšaš, je popolna zabloda. Ravno nasprotno, nutricionisti menijo, da je pet obrokov na dan optimalno za hujšanje. Ko ste pripravili meni s tem izračunom, boste zagotovo lahko uživali v številnih prednostih te metode. Lakote ne bo, kilogrami pa bodo neverjetno hitro odšli.

Prednosti 5 obrokov na dan

Zaupanje v lastna dejanja daje dodatno motivacijo. Zato za zdravo in uspešno hujšanje najprej boste morali razumeti, zakaj je bolje narediti jedilnik za teden za pet obrokov na dan, in ne za tri obroke na dan, kot je v navadi. Dovolj je, da opišemo vsaj takšne vidike.

Hrana je sestavljena iz majhnih porcij - največ 250-300 ml. To je pravzaprav malo več kot "standardni" kozarec. Zdelo bi se premalo? Vendar ne. Ker je jedilnik za hujšanje sestavljen tako, da morate pogosto jesti, lakote ne bo.

Vsaka skromna porcija, ki se uporablja v tem primeru, ima čas, da se popolnoma asimilira, preden pride naslednji. Zaradi tega tveganje za povečanje telesne maščobe ni le minimalno. Dobesedno manjka. Seveda, če je meni vključen pravimi izdelki- brez maščobe, soli, sladkorja.
Tega sistema ne imenujejte dieta. Navsezadnje ne pomeni resnih omejitev. Njena načela so sistematična, dosledna in zmerna. Tedenski meni postane le primer, vendar je bolje upoštevati pravila nenehno in ne več dni.
In končno, ali je sploh mogoče shujšati? Če vztrajno delujete in opazujete pravilen meni, to je čisto možno. S stalnim uživanjem hrane v intervalih le 2-3 ure se telo popolnoma obnovi. Presnova se izboljša, maščobe nimajo časa za tvorbo. tako, prekomerna telesna teža bo zagotovo odšel in postava bo postala skoraj popolna. In skupaj s športom bo sploh referenca!

Ni razloga za dvom o učinkovitosti petih obrokov na dan. Vsekakor je koristen tako za zdravje kot za postavo. In njegova glavna pravila so jesti majhne porcije dietne hrane vsake 2-3 ure. Hkrati naj bo zadnji obrok (večerja) približno 3-4 ure pred spanjem.

Tako preprosto je. Res je, uspeh je neposredno odvisen tudi od jedilnika. Dovolj je, da njegov primer predstavite vsaj en teden, da dobite popolno sliko o njegovem bistvu. Kako naj bi izgledal jedilnik? Nato bo ponujena ena od možnih možnosti.

Primer menija

Glavni obroki vključujejo predvsem glavno jed (meso, ribe, morski sadeži) in prilogo. Glavni volumen porcije (vse enakih 250 ml) pade na prilogo, če je zelenjava. Če se riž in žita uporabljajo kot priloga, potem morajo biti približno enaki glavni jedi. Zdaj, pravzaprav, sam jedilnik za teden.

PONEDELJEK
Zajtrk	kuhan riž brez maslo z zelenim jabolkom. Kava ali čaj brez dodanega sladkorja.
Kosilo	Rahlo popečen toast s trdo kuhanim jajcem. Paradižnik, svež.
večerja	Pollak, pečen v pečici. Zelenjavna solata iz kumar in konzerviranega graha s sojino omako.
popoldanski čaj	Skuta z minimalno vsebnostjo maščob in zelenim jabolkom. Kava brez mleka ali čaj z limono.
večerja	Kuhane piščančje prsi s svežo ali dušeno zelenjavo, začinjeno z olivnim oljem.
TOREK
Zajtrk	Polnozrnati kruh z rezino sira. Zrela banana in pijača brez sladkorja.
Kosilo	Skuta z nizko vsebnostjo maščob z žlico tekočega medu.
večerja	Strma mesna juha z zelenjavno solato. Tokrat za solato lahko vzamete paradižnik in kitajsko zelje.
popoldanski čaj	Par zelenih jabolk z zeliščnim čajem.
večerja	Puranje file, pečen, z dvema svežima kumarama.
SREDA
Zajtrk	Ovseni kosmiči ("Hercules"), kuhani v vodi. Z medom in banano. Čaj z limono.
Kosilo	Jabolka in oreščki, po možnosti orehi. Spet čaj, morda zeleni.
večerja	Riž, vendar ne bel, ampak rjav. Parjena zelenjava po izbiri.
popoldanski čaj	Enolončnica kuhana z banano in naravnim jogurtom. Kava brez sladkorja.
večerja	Kuhani morski sadeži (kozice, lignji) s paradižnikom in kumarami, sveži.
ČETRTEK
Zajtrk	Ajda, kuhana v vodi. Lahko se kuha zvečer. Pol kozarca vaših najljubših jagod, po možnosti kislih.
Kosilo	Jogurt brez barvil in drugih dodatkov. Vsebnost maščobe - najmanj (manj kot 5%). Zeliščni čaj
večerja	Oslič, pečen v pečici ali počasnem kuhalniku z zeleno solato.
popoldanski čaj	Zelenjavne rezine kumare in paradižnika, začinjene z naravno kislo smetano.
večerja	Svinjina na žaru in trdi sir. Ena kumara.
PETEK
Zajtrk	Rahlen pire s rastlinsko olje, trdo kuhano jajce in paradižnik.
Kosilo	Velika grenivka z metinim čajem.
večerja	Juha z jurčki in rižem. Toast iz rženega kruha s trdim sirom.
popoldanski čaj	Enolončnica s skuto brez maščobe, rahlo kislo smetano in suhim sadjem.
večerja	Pollak pečen v mikrovalovni pečici (v vrečki) z zeleno solato.
SOBOTA
Zajtrk	Kuhana jajca z "dietno" majonezo (15% maščobe), čaj z limoninim sokom.
Kosilo	Sadje. Izbira 2 pomaranči ali 2 majhni banani.
večerja	Pečen krompir z gobami. Belo piščančje meso, tudi pečeno.
popoldanski čaj	Kozarec kefirja s hruško (lahko ga nadomestimo z zelenim jabolkom).
večerja	Skuta z nizko vsebnostjo maščob, nesoljena s pečenimi jabolki. Dodajte cimet ali ingver.
NEDELJA
Zajtrk	Prosena kaša, kuhana na vodi. Kava brez dodatkov.
Kosilo	Dva srednje velika kivija.
večerja	Zelenjavna enolončnica s kuhano govedino.
popoldanski čaj	Kuhani lignji (ali drugi morski sadeži po izbiri) s svežim paradižnikovim sokom.
večerja	Kotleti iz ribjega fileja na pari s kuhanim rižem in paradižnikom.

Zaključek

Ta meni se je izkazal za zelo raznolikega in zmerno zadovoljivega. Na splošno so ustvarjeni vsi pogoji za hujšanje. Ostaja samo, da se oborožite s tem znanjem in ga začnete uporabljati v praksi. Opisani način prehrane je res odlična možnost za vzdrževanje zdrave slikeživljenje in ohranjanje postave v popolnem stanju. Vse je na koncu odvisno od volje in stopnje motivacije za hujšanje. Vedno jih je mogoče »stimulirati« in uspeti.

zhenskij-site-katerina.ru

Bolje manj in več

Naš intenziven tempo življenja, žal, pušča pečat na tem, kako in kaj jemo. Najpogosteje jemo 1-2 krat na dan, na begu, v drugačen čas, na splošno, ko je to mogoče.

Nutricionisti, gastroenterologi že dolgo zvonijo in nas pozivajo k pravilni prehrani, kar pomeni, da ob določenem času jemo vsaj petkrat na dan, skrajšamo dolge odmore med obroki, po možnosti izključimo hitre ogljikove hidrate iz svojo prehrano, raje jejte več vlaknin, zmanjšajte velike porcije hrane.

Delna prehrana je dobro uveljavljen sistem prehranjevanja, ki vam bo pomagal pri izgubi teže, izboljšanju presnovni procesi v telesu, odstrani toksine in toksine, normalizira krvni tlak, izboljša stanje kože, izboljša splošno zdravje, se znebi občutka utrujenosti in slabega razpoloženja.

Kaj pomeni jesti delno?

Bistvo metode delne prehrane je jesti v majhnih porcijah 5-6 krat na dan, vsake 2-3 ure, da se ne pripeljete do občutka lakote, da se maščoba v telesu ne kopiči v rezervi.

Velikost zaužite porcije naj se "prilega" vaši dlani, no ali v manjšo skledo. Zmanjšajte velikost porcije (če se bistveno razlikujejo od vaših trenutnih) postopoma. Poskusi dokazujejo zmožnost zlahka izgubiti od 5 do 10 kg na mesec (rezultati so seveda odvisni od začetnih podatkov in osebnih lastnosti vsake osebe), ob upoštevanju osnovnih pravil delne prehrane.

Prednosti delne prehrane

Ta vrsta vnosa hrane prispeva k nemotenemu postopnemu prehodu telesa na drugo prehrano, omogoča skrbno zmanjšanje kalorične vsebnosti hrane in njenega volumna, ne da bi se izčrpavali z lakoto in ne da bi telo spravili v stres.

Delni obroki pomagajo uravnavati raven inzulina v krvi.

Sprožijo se vsi presnovni procesi v telesu, metabolizem se prilagodi, možnost preobremenitve in motenj je izključena prebavila.

Hranila, pridobljena iz hrane, se absorbirajo kakovostno in hitro.

Slog frakcijskega prehranjevanja za hujšanje predvideva, da morate biti vedno v primanjkljaju kalorij. Izračun dnevnega vnosa kalorij je treba izračunati po formuli z uporabo vaših osebnih podatkov.

Ta matematični izračun je precej preprost, zato ga poskusite sami. Recimo, da je bil vaš dnevni vnos kalorij 1500 kcal, kar pomeni, da morate to vrednost deliti s številom obrokov na dan in rezultat upoštevati pri sestavljanju dnevnega jedilnika.

Ni nujno, da morajo biti vsi obroki kalorij enaki, bolje je, da večino kalorij porazdelite zjutraj.

Splošna pravila prehrane

Tako kot pri vseh drugih dietah in na splošno pri pravilni prehrani v delni prehrani se naslednji izdelki ne priporočajo (ali bolje rečeno popolnoma izključujejo):

"hrbtenica" vašega jedilnika naj bodo vlaknine in beljakovine. Preberite članek, česa ne jesti pri hujšanju.

Počasni ogljikovi hidrati v obliki žit vas bodo zjutraj napolnili z energijo. Bolje je jesti kuhano zelenjavo, perutnino in ribe. Jejte veliko solat, koristne so tudi zelenice, zelje, dušena zelenjava.

Ne jejte "škrobne" hrane. Če jeste kruh, izberite vrste iz polnozrnate moke.

Zadnji obrok naj bo čim lažji (zelo koristno je, na primer, popiti kozarec kefirja). Jejte skuto in druge zdrave mlečne izdelke.

Prenesite tabelo kalorij hrane na internetu, vedno jo imejte s seboj - lažje boste nadzorovali kalorije, ki jih zaužijete.

protvoysport.ru

Kako organizirati obroke 5-krat na dan?

Danes je težko najti osebo, ki bi imela poln zajtrk, še bolj pa bi se držala 5 obrokov na dan. In vse zato, ker se nam vedno nekam mudi, malicamo na poti, zato se izkaže, da se zredimo in poslabšamo kakovost svojega zdravja.

Kako spremeniti vse? Najprej si morate postaviti trdno motivacijo, ustvariti pravi pogoji za uživanje hrane v skladu s pogoji delne prehrane.

Pozor: vnaprej kupite nabor jedi, ki bo majhen, a dovolj privlačen, da ne boste moteni v fazi odvisnosti.

Obstaja veliko prednosti 5 obrokov na dan, ki jih morate jasno prepoznati pred vami:

ni občutka lakote, zato ni treba prigrizniti na teku, jesti neželeno in visoko kalorično hrano;
ni strogih omejitev glede nabora izdelkov, proces hujšanja je dobro uveljavljen in ima koristi za zdravje;
bolje absorbirajo hranila, vitamine in elemente v sledovih, ki vstopajo v telo v zmernih količinah;
psihološko lažje shujšaš, ko veš, da boš čez nekaj ur spet jedel;
po obilni hrani te vedno vleče spat in ni moči za ohranjanje visoke zmogljivosti, v tem primeru je ravno nasprotno - lahka hrana omogoča ohranjanje telesa v dobri formi;
hitreje se porabijo kalorije, ki se pretvorijo v energijo in ne ostanejo v obliki telesne maščobe;
spanec postane miren in poln - ključ do odličnega preprečevanja prekomerne teže.

Nič se ne smemo pohvaliti, ko ljudje rečejo, da jedo enkrat ali dvakrat na dan, v tem primeru se uniči mišična masa, poveča se maščobna plast, raven inzulina se spremeni na slabše, zdravje pa se poslabša.

Kako narediti meni za delne obroke?

Najprej morate svoj dan razdeliti na 5 obrokov, med katerimi izpostavite tri glavne - zajtrk, kosilo in večerjo ter dva dodatna (kosilo in popoldanski prigrizek).

Pomembno je, da se zadnji obrok konča tri ure pred spanjem, tik pred spanjem pa lahko popijete kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob in dan zaključite s tem izdelkom.

Med obroki ne sme biti več kot 2-3 ure, da ne boste imeli časa, da bi postali zelo lačni. Porcije so majhne, visoko kalorično hrano je treba zaužiti v prvi polovici dneva, manj zadovoljivo pa v drugi.

Večino prehrane predstavlja sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, meso in ribe pa naj bosta dušeni ali kuhani na pari, brez dodajanja rastlinskih in živalskih maščob. V jedilnik obvezno vključite vlaknine, omega-3, vitamine in mikrominerale naravnega izvora.

Če želite jesti 5-krat na dan, da je hujšanje učinkovito, se morate spomniti na obilno količino tekočine, vsako jutro na prazen želodec morate popiti kozarec čiste vode in končati s prigrizkom. zeleni čaj, sadne pijače, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.

Vzorčni meni za 5 obrokov na dan

Če želite sestaviti jedilnik 5 obrokov na dan za hujšanje, ne bi smeli imeti posebnega znanja s področja dietetike, glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da morajo biti izdelki naravni, zdravi, ne vsebujejo koncentratov, kemičnih dodatkov in drugih snovi. za izboljšanje okusa.

Ponujamo vam jedilnik s 5 obroki na dan za hujšanje za teden dni.

ponedeljek

Za zajtrk si lahko pripravite omleto z dvema jajcema in nekaj mleka z nizko vsebnostjo maščob, popijete skodelico čaja ali kave brez sladkorja. Za kosilo skuhajte majhen kos ribe na pari, naredite solato iz kumar in zelja, začinite z limoninim sokom, skuhajte porcijo riža.

Za kosilo in popoldanski čaj je zaželeno jesti sveže sadje in jagode, kivi, pomarančo, breskev, maline, jagode, zelena jabolka, polovico banane v enem prigrizku, dve lubenici, melone, pest robid in ribeza.

Za večerjo - sendvič, s sirom in šunko, bolje je vzeti kruh z rži ali otrobi. 100 g enolončnice z zeleno kumaro. Pred spanjem popijte kozarec vode ali mlečnega izdelka z nizko vsebnostjo maščob.

torek

Kuhajte za zajtrk ajdova kaša na vodi, pojejte kos kruha z otrobi, popijte skodelico kave. Večerjajte z zelenjavno juho, lahko naredite solato iz korenja in zelja, začinite z malo olivnega olja in limoninega soka.

Za drugi zajtrk in popoldanski prigrizek – popijte kozarec kefirja in uživajte v zmernih količinah svežega sadja. Za večerjo kuhajte ribe, pečene v pečici z zelenjavo. Pred spanjem - 50 g skute z nizko vsebnostjo maščob, pijte čisto vodo.

sreda

Zajtrk - kuhano jajce, kos kruha s šunko, skodelica zelenega čaja. Za prigrizek je primerna skuta z majhno količino mleka, za kosilo pa skuhajte juho z mesno juho in zelenjavno solato.

Za popoldanski prigrizek - sendvič s šunko in sirom, pomaranča. Večerjajte s kuhano govedino in naredite porcijo vinaigreta, začinite z olivnim oljem. Bolje je uporabiti ne konzervirane kumare, ampak sveže.

četrtek

Za zajtrk pripravite žitno kašo, za kosilo fižolovo juho, kos kruha in paradižnik. Za prigrizke lahko uporabite nizkoodstotne jogurte in sveže sadje. Večerja naj bo kuhana piščančje prsi z gobami in popijte kozarec zelenega čaja.

petek

Za zajtrk naredite omleto z zelenjavo, popijte kozarec sveže sadne pijače. Za kosilo v pečici spečemo ribe z jabolki, za popoldanski prigrizek pa si privoščimo skutno enolončnico. Za večerjo skuhajte testenine s sirom ali sirom, pred spanjem pojejte 2 kivija.

sobota

imeti zajtrk ovsena kaša v mleku popijte sladek sadni smoothie. Za kosilo kuhajte ribe na pari in manjšo solato iz kumar, paradižnika in čebule. Pripravite za prigrizke skutina enolončnica iz naravnih sestavin.

Večerjajte s kuhanimi piščančjimi prsi, pojejte 2 surova korenja, ob obroku popijte sadni sok. Pred spanjem popijte kozarec jogurta brez maščobe ali čiste vode, glavna stvar je, da želodca ne nasičite v tako poznem času.

nedelja

V nedeljo lahko ponovite poljuben sklop z jedilnika tedna. Pripravite juho z zelenjavno juho zelenjavna enolončnica priprava solate iz sveže zelenjave. Pijte dovolj tekočine.

Zaključek!

Rezultati bodo neverjetni, v 2-3 tednih po takšni dieti. V telesu bo lahkotnost, nalet energije, ne bo občutka lakote ali prenajedanja.

Težko se boste takoj omejili na velikost porcij, vendar vam bosta le volja do zmage in močna motivacija omogočila doseganje želenih oblik. Poskusite najti hobi zase, da ne boste ves čas razmišljali o hrani.

Vsak dan bo lažje in bolj zdravo jesti! Eksperimentirajte, pripravljajte nove recepte za jedi, naj bo takšna hrana pot vsega vašega prihodnjega življenja!

Tukaj je treba upoštevati dieto 5-krat na dan za hujšanje, tako da je zdravje močno, postava pa vitka in graciozna. Pazite nase in jejte pravilno, le tako boste vedno odlično razpoloženi!

Zdravje vam in blaginja!

Povezani videoposnetek:

damenwelt.ru

Zakaj deluje

Po zaužitju sladkor vstopi v krvni obtok, ki zagotavlja energijo za delo celotnega organizma. V 2-3 urah po zaužitju se raven sladkorja v krvi dvigne, nato pa začne upadati in oseba spet čuti lakoto.

Dolgi premori med obroki spodbujajo človeka, da zaužije prevelike porcije, in to je, figurativno rečeno, kot velika količina gorivo, ki ga telo ne more obdelati naenkrat, in ga zato shrani v obliki maščobnih zalog.

Pogosto uživanje majhnih obrokov lahko pomaga pri zajezitvi lakote in ohranjanju visoke ravni energije čez dan, vendar je hrana popolnoma predelana.

Če se odločite, da boste za hujšanje prešli na pet obrokov na dan, najprej določite, koliko kalorij morate dnevno zaužiti, da ohranite svojo trenutno težo.

Na internetu lahko najdete različne možnosti za izračun te številke.

Menijo, da je največja stopnja izgube teže brez škode za zdravje 1 kg na teden.

Toda nutricionisti svetujejo, da se omejite na 0,5 kg na teden.

Če želite to narediti, zmanjšajte izračunano število kalorij za 500 na dan. Na primer, ugotovili ste, da morate dnevno prejeti 1800 kalorij, da ohranite svojo težo. Potem, da izgubite 0,5 kg na teden, morate prehrano zmanjšati na 1300 kalorij na dan.

Pomembno!

Nutricionisti se strinjajo, da ne smete zaužiti manj kot 1200 kalorij na dan, ker lahko to povzroči izgubo mišična masa, prehranske pomanjkljivosti in posledično motnje v delovanju notranjih organov.

Ne pozabite na telesno aktivnost.

Aerobna aktivnost 2-3 krat na teden (hoja, kolesarjenje in plavanje) bo pospešila metabolizem in vam pomagala pri izgubi teže.

Nekatere študije zadnjih let so pokazale, da če sistem petih obrokov na dan ne kombiniramo s športom, ne bo prinesel oprijemljive izgube teže.

Kaj je

Zelenjava, žita, pusto meso, pečeni, kuhani na pari ali na žaru, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob bodo telesu zagotovili vse potrebne vitamine in minerale.

Različne vrste hrane vplivajo na različne telesne funkcije.

Na primer, hrana, bogata z beljakovinami ali kompleksnimi ogljikovimi hidrati, poveča energijo in tonus. Živila, ki vsebujejo aminokislino triptofan in hitre ogljikove hidrate, lahko povzročijo zaspanost. Zato je tako pomembno, da ustvarite uravnotežen meni.

Vsak obrok mora vsebovati beljakovine, sveža zelenjava, vlaknine in nenasičene maščobe.

Poleg tega lahko dvakrat na dan jeste sveže sadje in oreščke.

Okvirni dnevni meni s petimi obroki na dan

Zajtrk

Prepražimo po dve žlici sesekljane čebule in gob, četrt skodelice sesekljanega brokolija ter prelijemo z mešanico enega celega jajca in štirih beljakov.
Zajtrk dopolnite z majhnim koščkom toasta z rezino sira z nizko vsebnostjo maščob.

Prigrizek 1

Zmešajte pol skodelice jogurta brez maščobe s sesekljanim jabolkom in žlico orehov.

večerja

Zmešajte dve skodelici sesekljane zelene solate, 100-120 g piščanca na žaru, pol skodelice sesekljane zelene in gob, dve žlici sira z nizko vsebnostjo maščob in 1 žlico cezarjevega preliva z nizko vsebnostjo maščob.
Dopolnite svoj obrok z enim kozarcem posneto mleko in eno srednje nektarine.

Prigrizek 2

Naredite smoothie iz 1/2 banane, 4-5 jagod, 1/2 skodelice jogurta z nizko vsebnostjo maščob in 1/2 skodelice posnetega mleka.

večerja

120-150 g svinjskega fileja prepražimo s čebulo, česnom, brokolijem in papriko ter postrežemo s pol skodelice rjavega riža.
Za solato sesekljajte 5 srednjih paradižnikov, začinite s cilantrom, ingverjem, 1 čajno žličko sojine omake in 1 čajno žličko vinskega kisa.

Ko obstaja

Pomembno vlogo igra tudi čas obrokov.

Nutricionisti svetujejo zajtrk v eni uri po prebujanju, vendar najkasneje ob 9.30 zjutraj.

Če telo napolnite z zdravimi ogljikovimi hidrati, mu boste zagotovili energijo za prvo polovico dneva.

Večerjati morate vsaj 2 uri pred spanjem.

V nasprotnem primeru bo spanec nemiren in plitek, poleg tega se bo povečalo tveganje za težave s prebavili.

schans2011.ru

kaj je to?

Osnovna načela delne prehrane:

pogostnost: 5-6 krat na dan (zajtrk, kosilo, večerja, popoldanski čaj, večerja, včasih tik pred spanjem);
majhne porcije: največja velikost je 300 g, pogosto je priporočljivo izmeriti količino hrane s pestjo lastne dlani;
po času: vedno morate jesti ob istih urah;
skladnost z načeli pravilne prehrane: izključuje škodljivo hrano, poziva k zmanjšanju sladkorja in soli v prehrani;
uravnotežen meni: pomeni kompetentno razmerje BJU in ne pristranskosti v eno smer.

Sprva je zelo težko reorganizirati svoj urnik in delo telesa po novem sistemu obrokov. Toda po prehodu se zdravje in teža hitro normalizirata.

Mehanizem za hujšanje

način

Telo se navadi na vnos hrane ob določenih urah in se na to pripravi: v želodcu se izloča sok, poveča se slinjenje (vse to prispeva k hitri in enostavni absorpciji izdelkov). Rahel občutek lakote se pojavi strogo na uro, kar odpravlja tveganje neupravičenih prigrizkov in prenajedanja.

Frekvenca

Nemogoče je prenajedati z delnimi obroki, saj se med tako pogostimi obroki (največ 4 ure) lakota nima časa prebuditi.

Velikost serviranja

Enkrat ne smete zaužiti več kot 200-300 g hrane. To ne omogoča prelivanja želodca in bistveno zmanjša dnevno vsebnost kalorij.

Komplet izdelkov

Vsa škodljiva (in najpogosteje visokokalorična) živila so izključena, nadomestijo jih zdrava in prehranska.

Torej je z delno prehrano povsem mogoče shujšati, vendar se to v praksi ne zgodi vedno iz naslednjih razlogov:

nepravilen prehod (telo nima časa za obnovo, želodec potrebuje velike količine hrane, kar vodi do zloma in prenajedanja);
pomanjkanje motorične aktivnosti;
zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij zaradi velike količine ogljikovih hidratov v prehrani;
stalna razvajanja sebi, svoji ljubljeni, v obliki kosa torte za noč ali hamburgerja za kosilo;
individualne značilnosti organizma.

Razkrivanje mitov

Nasprotniki delne prehrane razbijajo mite o učinkovitosti in koristih tega sistema in se poskušajo zanašati na znanstvena dejstva.

Presnova

Verjame se, da lahko človek pospeši lastno presnovo le za 20%, saj je hitrost kemičnih reakcij v genih že od rojstva. Poleg tega je to mogoče storiti le v idealnih pogojih: z jasno načrtovano dnevno rutino, s stopnjo telesne aktivnosti, izračunano do najmanjših podrobnosti, s kompetentno razporejenim režimom počitka in spanja.

Toda nasprotniki navajajo zavrnitev te izkušnje. Presnova miši je 4-krat večja kot pri ljudeh. In če lahko živimo brez hrane do 4 dni, se zanje to obdobje skrajša na 1 dan. Zato so se pri poskusnih osebah v telesu pojavili procesi, zaradi katerih je metabolizem prešel v način varčevanja z energijo. V skladu s tem glede na rezultate te študije ni mogoče trditi, da bo človeški premor, daljši od 4 ur v prehrani, povzročil stres in preklop na funkcijo varčevanja z maščobo.

razmerje BJU

Pri delni prehrani mora biti razmerje BJU idealno prilagojeno in uravnoteženo glede na potrebe telesa. Malo ljudi ga zna pravilno izračunati. Pogosto je pristranskost do ogljikovih hidratov, nekdo pretirava z maščobami. Popolna napaka je pomanjkanje beljakovin v prehrani. Nasprotniki tega sistema vas še enkrat spomnijo, da tudi ob pogostih obrokih v takšni situaciji maščoba ne bo šla nikamor, saj se bo mišično tkivo porabilo. Ta proces se imenuje glukoneogeneza, ko se energija vzame iz razgradnje beljakovin v aminokisline.

Kalkulator kalorij

Dnevni režim

Možna škoda

Najbolj goreči nasprotniki delne prehrane ne ovržejo le učinkovitosti tega sistema. Pogosto trdijo, da je škodljivo za zdravje:

pogosti obroki škodujejo zobem: hitreje se obrabijo in so bolj izpostavljeni kariesu (to je dejstvo!);
pomanjkanje lakote vodi v izgubo nadzora nad prenajedanje (mit: če tehtate porcije, se to ne bo zgodilo);
prigrizek uniči cirkadiano uro (ciklična nihanja v intenzivnosti bioloških procesov, povezanih s spremembo dneva in noči) - sporno vprašanje, saj številne študije trdijo, da je povsem naravno, da človek jedo podnevi in v začetnem segmentu. temnega obdobja dneva;
visoka raven endotoksinov do konca dneva (pravzaprav to opazimo le pri tistih, ki si za večerjo dovolijo preveč sladke in škrobne hrane);
hujšanje z delnimi obroki je nemogoče, saj se inzulin z vsakim obrokom dvigne, kar ustavi razgradnjo maščobe v podkožju (to drži le delno, saj je dvig inzulina zelo kratkotrajen);
ravni holesterola v krvi je nemogoče nadzorovati, zdravniki pa priporočajo, da se diabetiki držijo 3 obrokov na dan (to je res, vendar pri zdravih ljudeh posameznih primerov, predvsem kliničnih, ne smemo postavljati v ospredje).

Tako se vsa ta dejstva o škodljivosti, neuspešnosti in neučinkovitosti v njihovi večini izkažejo za mite. Številne znanstvene študije in praksa dokazujejo nasprotno.

Kako iti?

1. teden

Korak 1. 3 glavni obroki naj potekajo vedno hkrati, kar je strogo prepovedano spreminjati.

2. korak Natančno določite vsebnost kalorij v hrani, ki jo jeste, in velikosti porcij, ki jih trenutno nasitite. Na primer, 2000 kcal na dan in 700 g na 1 obrok. Zapišite jih.

3. korak Odpravite cvrtje - po potrebi ga zamenjajte z žarom.

4. korak Iz jedilnika dnevno izključite 1 škodljiv izdelek (glejte spodnji seznam).

5. korak Začnite hoditi vsak dan pol ure.

6. korak Organizirajte pravilen režim pitja: dnevno količino nanesite na liter in pol.

Primer postopnega opuščanja nezdrave hrane:

v ponedeljek zavračamo hitro hrano;
v torek - iz polizdelkov (shranite zamrznjene kotlete, cmoke, cmoke, palačinke itd.);
v sredo odstranimo gazirane pijače;
v četrtek - mastno meso;
v petek ne jemo več klobas, klobas itd.;
v soboto - sladkarije;
v nedeljo se za vedno poslovimo od sladkorja.

2. teden

Korak 1. Zmanjšajte dnevni vnos kalorij za 200 kcal. Razdelite ga med obroki.

2. korak V prehrano vključite 1 prigrizek (kosilo ali popoldanski prigrizek).

3. korak Zmanjšajte velikost vsake porcije glede na nov izračun kalorij.

4. korak Naučite se določiti razmerje BJU, sestavite meni za teden v skladu z njim.

5. korak Nadaljujte z izločanjem 1 nezdrave hrane vsak dan.

6. korak Zavrnite dvigalo - dajte prednost stopnicam. Več postankov v službo in peš domov.

7. korak Dovedite dnevno normo pitne vode na 2 litra.

3. teden

Korak 1. Zmanjšajte dnevni vnos kalorij za 300 kcal. Razdelite ga med obroki.

2. korak V prehrano vključite še prigrizek in se odločite za zadnji, 6. čas.

3. korak Zmanjšajte velikost porcij zaradi novega dnevnega vnosa kalorij.

4. korak Zjutraj začnite izvajati 15-minutne vaje.

Nadaljujte z delom po tej shemi, dokler dnevna vsebnost kalorij ne doseže 1.200 kcal (za ženske) in 1.500 (za moške), velikost porcije ne postane večja od 300 g (to je največ in nato samo za kosilo). Toda ti parametri so za hujšanje. Če je vaša naloga vzdrževati normalno težo in preiti na preprosto pravilno prehrano, bi morale biti številke višje: 1.500 kcal oziroma 1.800 kcal (morda več, odvisno od intenzivnosti telesne aktivnosti in posameznih parametrov).

Če želite organizirati pravilno delno prehrano, morate upoštevati njena osnovna načela. Nekaj uporabnih priporočil vam bo pomagalo, da jih čim bolj udobno in kompetentno izvajate.

Glavni

Pijte čim več čiste vode (približno 30 ml na 1 kg teže). Vodo in pijačo lahko zaužijemo bodisi pol ure pred obrokom bodisi pol ure kasneje, vendar jih ne smemo mešati.

Prehrana naj bo pestra, na jedilniku naj bo čim več novih dietnih in zdravih jedi. Zelo previdno žvečite hrano.

Za vsak obrok

pravi zajtrk naj bo zadovoljiv;
idealna jed je kaša iz mlečnih zrn s koščki sadja;
najbolj kalorična živila;
pretežno ogljikovi hidrati;
25% dnevnih kalorij.

sadje, zelenjava, jagode, oreščki;
5% dnevnih kalorij.

vroče jedi;
35% dnevnih kalorij.

fermentirani mlečni izdelki, smutiji, koktajli, sveži sokovi;
5% dnevnih kalorij.

vroče jedi;
pretežno beljakovinska hrana in živila, bogata z vlakninami;
idealne jedi: pusto meso (ribe), kuhano na pari, kuhano oz zelenjavna enolončnica za okras, morski sadeži;
25% dnevnih kalorij.

Pred spanjem:

kozarec kefirja, zeliščni čaj;
5% dnevnih kalorij;
vsaj eno uro pred spanjem.

Z upoštevanjem teh pravil lahko v kratkem času dosežete ne le izgubo teže, ampak tudi znatno izboljšanje počutja. Načela pravilne in delne prehrane so zelo podobna, kar zagotavlja dobre, trajne rezultate. Kljub temu, da prehod na nov sistem še zdaleč ni hiter in nekateri postulati zahtevajo voljo in potrpežljivost, se bo vse to sčasoma izplačalo in ugajalo. Ni ga treba obravnavati kot dieto - to bo močno olajšalo prilagajanje telesa novim razmeram.

Posebni primeri

V življenju obstajajo situacije, ko delna prehrana postane za človeka praktično rešitev. Toda v vsakem od njih se razlikuje po svojih značilnostih, ki jih bomo zdaj obravnavali.

Med nosečnostjo

Med nosečnostjo mora ženska jesti za dva, saj del vhodne hrane gre za nastanek in razvoj ploda. Mnogi menijo, da so delni obroki preveč lačni za to situacijo. Vendar pa je to tisto, ki v tem obdobju izpolnjuje vse potrebe ženskega telesa. Preprosto vam ni treba zmanjšati dnevnega vnosa kalorij in narediti velikosti obrokov na podlagi tega kazalnika. Toda zavračanje škodljivih živil, jasen urnik obrokov hkrati, uravnotežena prehrana in pester jedilnik so zagotovilo, da bo 9 mesecev rešenih z varnim rojstvom zdravega otroka. Tukaj so diete in gladovne stavke strogo prepovedane.

Z gastritisom

Z akutnim in kronični gastritis(+ z razjedo) predpišemo terapevtsko dieto št. Njegova osnovna pravila so:

jedi lahko kuhamo, pečemo brez skorje ali kuhamo na pari;
prevroče in prehladne jedi so izključene;
vnos soli je omejen;
priporočljivi so delni obroki (!): 6-krat na dan malo;
dnevna vsebnost kalorij - 2800-3000 kcal;
osnova menija: zelenjavne juhe z rižem, vermicelli, smetano, trdo kuhana jajca, pusto ribo in pusto meso;
prepovedano: rženi kruh, listnato pecivo, mastno meso, konzervirana hrana, slani siri, pekoče omake in marinade, kumare, zelje, kislica, gobe, špinača, čebula, gazirane pijače, črna kava.

V večini točk terapevtska dietaŠt. 1 za gastritis ustreza osnovnim načelom delne prehrane.

S pankreatitisom

Pri pankreatitisu je predpisana terapevtska dieta št. 5, ki jo v primeru poslabšanja opazujemo vsaj eno leto, kronična bolezen- vse življenje. In vključuje tudi delne obroke v majhnih porcijah 6-krat na dan in zavračanje škodljive hrane.

Ne pozabite, da je delček zdravilen dietna hrana, to pomeni, da ga predpisujejo zdravniki za izboljšanje patološka stanja in v kombinaciji z glavno terapijo. Če imate bolezni prebavil, se morate najprej posvetovati z gastroenterologom, ali vam bo dovolil vadbo to tehniko. Med nosečnostjo bo ginekolog.

Seznami izdelkov

Za frakcijsko prehrano je značilna zavrnitev škodljivih, visoko kaloričnih živil v korist zdravih. V zvezi s tem je treba sestaviti dieto v skladu s spodnjima seznamoma.

Dovoljeno:

domači sveže stisnjeni sokovi;
zelenje;
žita: ajda, ovsena kaša, ječmen;
kava, čaj (z mlekom, ingverjem, cimetom, vendar brez sladkorja);
meso: boljše je pusto meso (piščanec, govedina), možne pa so tudi puste svinjske fileje v zmernih količinah;
mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
zelenjava;
beljakovinski napitki;
ribe, morski sadeži;
nekaj sladkarij: marshmallows, med, marmelada, melasa, temna čokolada, sladila, ovseni piškoti, suho sadje;
sadje;
polnozrnati kruh.

Prepovedano:

alkohol;
pekarna;
gazirane pijače;
sladice;
ocvrta, mastna, začinjena, prekajena, slana, vložena hrana;
slaščice;
konzervirana hrana;
škrob;
žita z visoko vsebnostjo škroba (riž);
trgovinski sokovi;
testenine;
zelenjava, bogata s škrobom, je priporočljivo omejiti: krompir, cvetača, koruza;
zamrznjeni polizdelki: kotleti, cmoki, palačinke, cmoki;
sladkorja;
sladkarije, ki niso vključene na seznam dovoljenih izdelkov: sladkarije, rogljički, torte, halva, mlečna čokolada, kondenzirano mleko, piškoti, torte;
sol;
hitra hrana;
pekovski izdelki.

Prepoved številnih izdelkov je pogojna. Na primer, alkohol in ocvrto hrano je treba vsekakor opustiti, saj ne prispevajo k izgubi teže in ne prinašajo nobene koristi. Toda včasih se lahko v jedilnik vključi tuna v pločevinkah, rjavi riž, rženi kruh.

Možnosti prehrane

Številne priljubljene diete za osnovo uporabljajo delne obroke. Predstavljamo vam kratek pregled nekaterih izmed njih.

brazilski

Glavni izdelki: beljakovine + rastlinska vlakna.

Rok: 1 teden.

Rezultati: minus 2-3 kg.

Beljakovine

Osnovno načelo: zavračanje maščob in ogljikovih hidratov.

Glavni izdelki: beljakovine.

Rok: 1 mesec.

Rezultati: minus 5-20 kg.

pet za deset

Osnovno načelo: izmenično 5-dnevni post s pogostimi, a majhnimi obroki in 10-dnevno varčno dieto na običajen način.

Rok: 15, 30 dni.

Rezultati: minus 5 kg v 2 tednih.

3 x 1

Osnovno načelo: izmenično 3-dnevni delni obroki in 1 dan na tešče na kefirju.

Rok: 4, 8, 12 dni.

Rezultat: 3 kg v 4 dneh.

Semyorochka

Shema izgube teže:

1 teden - žita (brez dodatkov);
2 - nesladkano sveže sadje;
3 - morebitni oreščki in semena;
4 - žita, sadje, oreščki, zelenjava;
5 - beljakovinski izdelki;
6 - kateri koli izdelki, kot pri običajni prehrani;
7 - zelenjavna hrana.

Rok: 7 tednov.

Rezultat: minus 10 kg v 7 tednih.

Prehrana Inštituta za prehrano Ruske akademije medicinskih znanosti

Osnovno načelo: delna prehrana z minimalno velikostjo porcije.

Glavni izdelki: samo z najnižjo vsebnostjo kalorij.

Rok: 21 dni.

Rezultati: minus 8 kg.

meni

Recepti

Nizkokalorični, a zelo zdravi in okusni recepti bodo pomagali popestriti jedilnik.

Omleta za zajtrk

Sestavine:

1 paprika;
2 sveža piščančja jajca;
100 ml 1,5% mleka;
malo naravnega oljčnega olja;
soda bikarbona na konici noža;
malo zelenja (vejica peteršilja, koper, steblo zelene čebule).

kuhanje:

Z mešalnikom stepemo jajca.
Dodajte jim sodo, prelijte z mlekom pri sobni temperaturi. Ponovno stepemo z mešalnikom.
Papriko narežemo na tanke trakove, položimo na pekač z oljem.
Po vrhu prelijemo stepeno jajčno zmes.
Pokrov.
Pustite v ogreti pečici 5 minut.
Zeleno zmeljemo, z njo potresemo jed pred serviranjem.

Juha za kosilo

Sestavine:

100 g čistega (brez začimb) mletega piščanca;
žarnica;
korenje;
2 majhna krompirja;
kup različnih zelenja;
poper;
kakršne koli začimbe;
2 litra vode.

kuhanje:

Krompir narežemo na kocke, vržemo v vrelo vodo.
Korenje pretlačimo skozi strgalo.
Sesekljajte polovico čebule.
Vrzi jih v vodo.
Mletemu mesu dodamo začimbe in sesekljano drugo polovico čebule, poper.
Mleto meso oblikujemo v kroglice in jih vržemo v juho.
Kuhamo pol ure.
Pred serviranjem potresemo s sesekljanimi zelišči.

solata za večerjo

Sestavine:

250 g kitajskega zelja;
10 g sezamovih semen;
50 g špinače;
korenje;
1 paprika;
kup poljubne zelenice;
nerazredčen limonin sok.

kuhanje:

Zelje nasekljajte. Stisnite z rokami, dokler ne nastane sok.
Sesekljajte špinačo, zelišča.
Korenje grobo naribamo.
Poper spremenite v slamice.
Zmešajte vse sestavine.
Potresemo z limoninim sokom.
Vrh potresemo z drobno sesekljanimi zelišči.

Da bi našli postavo svojih sanj, moški in ženske naredijo obupne korake. Izčrpavajo se z dolgo telesna aktivnost in naporne diete. Pravzaprav morate med številnimi načini hujšanja izbrati najprimernejšega. Pet obrokov na dan za hujšanje je lahko eden izmed njih.

Osnovni postulati petih obrokov na dan za hujšanje

Preden nadaljujete neposredno na opis vzorčni meni pet obrokov na dan, je smiselno opisati osnovna pravila, spoštovanje katerih vam bo pomagalo, da bo ta način hujšanja najbolj učinkovit.

Prvič. Recimo, da si svoj dan razdelite na pet obrokov. Med njimi je treba razlikovati tri glavne - zajtrk, kosilo in večerjo ter dva dodatna: morda drugi zajtrk in popoldansko malico. Kakšni bodo dodatni obroki, ni pomembno, glavno je, da ne minejo zelo pozno. Hkrati je absolutno nemogoče preskočiti tri glavne obroke. Vašemu telesu dajejo največjo količino energije.

Drugič. Pazite na svoje občutke, ne bi smeli biti lačni. Zato 5 obrokov na dan za hujšanje enakomerno porazdelite čez dan. Na primer, med obroki ne sme preteči več kot 2-3 ure.

Tretjič. Izberite majhne porcije. Če ste svoj dan že razdelili na več obrokov, potem morate jesti manj. Občutek lahke sitosti bo zelo dobrodošel.

četrti. Poskusite razporediti prehrano tako, da se v prvi polovici zaužije največ visokokaloričnih živil. In že zvečer pustite lahke prigrizke, solate in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.

peti. Večina vaše prehrane naj bo sadje, zelenjava, žita. To ne pomeni, da bi se morali odreči mesu ali perutnini. Če jih skuhate ali dušite, potem bo za vaše telo veliko bolj koristno, kot če bi ga ocvrli.

Šesta.Če vas v nekem trenutku pritegne zelo kalorična hrana, se poskusite ne popustiti in se odločite za kompleksne ogljikove hidrate. Jejte na primer ajdo ali testenine (porcija mora biti majhna).

sedmi. Vlaknine morajo biti vključene v vašo vsakodnevno prehrano, v večji meri jih najdemo v jabolkih, zelju in žitih.

osmi. Vaša dnevna prehrana mora vključevati tudi živila, ki vsebujejo omega-3, kot so ribe, orehi, žitarice ali muesli.

deveti. Pijte čim več tekočine. Zjutraj obvezno popijte en kozarec hladna voda na prazen želodec, tako da boste dve do tri ure čutili občutek sitosti. Tudi dobrodošli zeleni čaj, domača sadna pijača in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.

deseti. Poskusite izračunati svoje obroke čez dan tako, da je zadnji obrok najkasneje 3 ure pred spanjem. Je pomembno! V nasprotnem primeru ogljikovi hidrati in maščobe ne bodo imeli časa za prebavo in se bodo odlagali v vašem telesu, to pa je že prekomerna teža.

Kot ločen nasvet bi rad izpostavil izračun kalorij. Dobro je, če zaženete poseben zvezek, kjer preštevate število zaužitih kalorij na dan/teden/mesec. Kot kaže praksa, lahko zvezek, ki upošteva kalorije, deluje tudi kot psihološki dejavnik. Če vidite, da je vanj napisano preveč za en majhen dan, potem dobro premislite, ali se splača pojesti kaj drugega.

Vzorčni meni za pet obrokov na dan

Seveda, če imate kakršno koli znanje s področja prehrane, si lahko ustvarite svoj jedilnik s 5 obroki na dan za hujšanje, pri čemer upoštevate lastne kulinarične preference. Jedilnik je lahko in mora biti čim bolj raznolik. Tukaj je približen meni petih obrokov na dan za en dan:

Prvi obrok (prvi zajtrk) je kozarec sveže stisnjenega soka, katerega koli sadja ali majhna skleda kaše iz polnozrnatih struktur (če načrtujete naporen dan, potem lahko za prvi zajtrk pojeste vse našteto ).

Drugi obrok (drugi zajtrk):

Možnost 1. Jogurt z nizko vsebnostjo maščob, katero koli sadje ali lahka solata.

Možnost 2. Sendvič s kruhom in zelenjavo, skuto z nizko vsebnostjo maščob ali piščančjim jajcem, kavo z mlekom brez sladkorja.

Tretji obrok (kosilo): za prvi obrok se pripravite sami zelenjavna juha na goveji ali piščančji juhi so sprejemljivi majhni koščki mesa, za drugo - majhen kos kuhanega ali dušenega mesa ali piščanca z zelenjavo, za tretjega - katera koli sladica, zeleni čaj ali sveže stisnjen sok.

Četrti obrok (malica): Uporabite lahko katero koli sestavino, ki sestavlja prvi in drugi zajtrk. Poskusite menjati meni popoldanskega prigrizka vsak dan, kosilo pa je lahko enako.

Peti obrok (večerja): zelenjavna juha (od kosila), zelenjavna oz sadna solata. Za večerjo si lahko privoščite tudi majhen kos torte ali nizkokalorično torto s čajem ali kavo brez sladkorja.

Prednosti petih obrokov na dan za hujšanje

Že iz zgornjega menija bi lahko sklepali, da takšne diete ni težko upoštevati, četudi spadate v kategorijo ljudi, ki zelo radi jedo.

Pet obrokov na dan ima številne prednosti:

Lahko jeste skoraj vse, kar vam srce poželi, le v majhnih odmerkih in ob pravem času. To je nesporna prednost, saj je psihološka komponenta človeka naslednja: vedno si najbolj želiš tisto, kar je prepovedano. In če vnaprej veste, da lahko jeste karkoli, bo skušnjava po uživanju maščobne in nezdrave hrane majhna.
Pet obrokov na dan pozitivno vpliva na delo prebavil. Vsi vedo, da je prenajedanje polno različnih posledic, zlasti zaprtja in napenjanja. In majhne porcije petkrat na dan se bodo hitro prebavile, absorbirale in odstranile iz telesa. To pomeni, da se odvečne maščobe in ogljikovi hidrati ne bodo zadrževali in se ne bodo spremenili v odvečne kilograme.
Pet obrokov na dan je lahko raznolikih in to je njegova glavna prednost. Pogosto je moškim in ženskam še posebej težko slediti dieti, ker morajo hrano jesti na silo ali nenehno jesti isto stvar. Če sledite zgornjim načelom uživanja raznolike hrane, obstaja velika verjetnost, da boste kljub temu lahko shujšali.
Če začnete sistematično piti petkrat na dan, se bo vaš želodec navadil na majhne porcije. Tako se bo zmanjšal v velikosti, občutek lakote pa vas bo mučil veliko manj pogosto in ne tako močno, kot je bil prej.
Majhne porcije izboljšajo metabolizem v telesu. Zato se bodo maščobe in ogljikovi hidrati izločili skoraj takoj po zaužitju.

Če imate načrtovan gala dogodek, ki od vas zahteva, da čim prej izgubite težo, potem lahko po možnosti pijete posebne koktajle. Enako jih morate uporabljati 5-krat na dan. Seveda, če v svojo prehrano uvedete eno od naslednjih pijač, se bo obseg prehrane znatno zmanjšal.

Približni recepti za koktajle za petkratno hujšanje

Smoothie z jagodami in banano. Za kuhanje boste potrebovali mešalnik. Vanj zmešajte 2-3 majhne banane, 6-7 velike jagode in jogurt z nizko vsebnostjo maščob. V mešalnik lahko dodate tudi nekaj sveže stisnjenega soka citrusov.

Nato boste potrebovali lanena semena. Dodamo jih v nastalo zmes in vse skupaj še enkrat dobro premešamo v blenderju. Smoothie nalijte v kozarce in pustite, da se napitek vzhaja 10-15 minut. Zaužiti ga je treba hladno, zato lahko dodate nekaj koščkov ledu.

Smoothie z limeto in korenjem. Strinjam se, čudna kombinacija, vendar je zelo uporabna in nizkokalorična. Korenje narežite na majhne koščke. Iz drugega korenja naredite sveže iztisnjen svež sok. Limono drobno sesekljamo in pripravimo limonin sok ter majhne koščke limete.

Vse sestavine temeljito premešamo v mešalniku, nato razredčimo nastalo kislo smetano in vse ponovno premešamo. Smoothie je pripravljen za uporabo. Je zelo hranljiva in zato lahko deluje kot samostojna jed.

Priljubljeno v kategoriji: