Domov › Těhotenství › Pět jídel denně pro hubnutí menu na týden po hodině. Optimální doba jídla

Pět jídel denně pro hubnutí menu na týden po hodině. Optimální doba jídla

Moderní člověk Musím doslova jíst za pochodu. Ráno si musíte co nejdříve zakousnout, abyste stihli do práce. Přes den vás šéf nenechá jíst – musíte to dělat dál spěšně a většinou suché. Večer ale můžete konečně utopit všechny své problémy, které se přes den nahromadily jídlem. Výsledkem je noční přejídání, nespavost z plného žaludku a nadváha.

Není divu, že v takových podmínkách většina odborníků na výživu a lékařů navrhuje přejít na frakční výživu, která zefektivňuje režim jídel a reguluje velikost porcí. Nedávno byl tak vychvalován, že se zdá být téměř jediným správným systémem, který vám umožní zhubnout a zlepší vaši pohodu. Je tomu skutečně tak?

co to je?

Frakční výživa je časté používání jídla v malých porcích za hodinu. Vědci došli k závěru, že trojnásobný režim (snídaně-oběd-večeře), na který jsou všichni tak zvyklí, nestačí k uspokojení všech potřeb těla. Je mezi nimi příliš velká mezera, kvůli které ji člověk mimo jakýkoli rozvrh zaplňuje malými, ale vysoce kalorickými svačinami (sušenky, sladkosti, zmrzlina, chipsy, oříšky). V důsledku toho s denním obsahem kalorií - poprsí, na váze - to samé.

Jedná se o celý systém, ve kterém každý prvek funguje tak, aby zajistil správné fungování těla. Navzdory častým jídlům vylučují přejídání kvůli malému počtu porcí, jejichž obsah kalorií je vypočten předem a nepřesahuje denní příspěvek.

Základní principy frakční výživa:

frekvence: 5-6x denně (snídaně, oběd, večeře, odpolední čaj, večeře, někdy krátce před spaním);
malé porce: maximální velikost je 300 g, často se doporučuje měřit množství jídla hrstí vlastní dlaně;
podle času: měli byste jíst vždy ve stejnou dobu;
dodržování zásad správné výživy: vylučuje škodlivé potraviny, vyzývá k minimalizaci cukru a soli ve stravě;
vyvážené menu: to znamená kompetentní poměr BJU, a ne zaujatost jedním směrem.

Malé porce, které se dostanou do žaludku, se tráví rychleji. To neumožňuje ucpání střev, což vede k normalizaci trávení obecně. Proto se frakční výživa používá v terapeutické dietologii: zmírňuje průjem, plynatost, těžkost, nevolnost a nadýmání. Velikost žaludku se konečně stává normální, návaly hladu ustupují.

Zpočátku je velmi obtížné reorganizovat svůj rozvrh a práci těla, pod nový systém jídla. Ale po přechodu se zdraví a váha rychle normalizují.

Mechanismus hubnutí

Frakční výživu využívají nejen lékaři k léčbě gastrointestinálních onemocnění. Odborníci na výživu doporučují držet se jeho základních zásad pro hubnutí. Teoreticky je hubnutí vysvětleno velmi jednoduše a vědecky.

Režim

Tělo si zvykne na příjem potravy v určité hodiny a připravuje se na to: šťáva se vylučuje v žaludku, zvyšuje se slinění (to vše přispívá k rychlé a snadné absorpci produktů). Mírný pocit hladu se objevuje přísně u hodin, což eliminuje riziko neopodstatněných svačin a.

Frekvence

Je nemožné přejídat se zlomkovými jídly, protože mezi tak častými jídly (maximálně 4 hodiny) hlad nemá čas se probudit.

Velikost porce

Na 1 čas musíte jíst ne více než 200-300 g jídla. To neumožňuje přetečení žaludku a výrazně snižuje denní obsah kalorií.

Sada produktů

Všechny škodlivé (a jsou to nejčastěji kalorické) potraviny jsou vyloučeny, jsou nahrazeny zdravými a dietními.

Je tedy docela možné zhubnout na frakční výživě, ale v praxi k tomu vždy nedochází z následujících důvodů:

nesprávný přechod (tělo nemá čas na obnovu, žaludek vyžaduje velké množství jídla, což vede k rozpadu a přejídání);
nedostatek motorické aktivity;
odbourávání denních kalorií kvůli velkému množství sacharidů ve stravě;
neustálé požitky sobě, své milované, v podobě kousku dortu na noc nebo burgeru k obědu;
individuální vlastnosti těla.

Boření mýtů

Odpůrci frakční výživy boří mýty o účinnosti a výhodách tohoto systému a snaží se spoléhat na vědecká fakta.

Metabolismus

Předpokládá se, že člověk může zrychlit svůj vlastní metabolismus pouze o 20%, protože rychlost chemických reakcí je uložena v genech od narození. Navíc to lze provést pouze za ideálních podmínek: s jasně naplánovaným denním režimem, s úrovní vypočítanou do nejmenších detailů. fyzická aktivita s kompetentním distribuovaným režimem odpočinku a spánku.

Zastánci frakční výživy tvrdí, že pouze aktivuje metabolismus. A v potvrzení vést experimenty na myších. Jedna skupina byla krmena malými jídly často po celý den. Druhá skupina - zřídka, ale bez kontroly množství jídla. Dlouhá doba (7-8 hodin) bez jídla vedla u druhé skupiny myší k prudkému omezení využití tukových zásob jako energie, u první skupiny si váhu udržely a dokonce „zhubly“. Závěry se navrhují samy.

Odpůrci ale uvádějí vyvrácení této zkušenosti. Metabolismus myší převyšuje metabolismus člověka čtyřikrát. A pokud dokážeme žít bez jídla až 4 dny, pak se pro ně tato doba zkracuje na 1 den. U pokusných osob proto v těle vznikaly procesy, v jejichž důsledku přešel metabolismus do úsporného režimu. Podle toho podle výsledků tato studie nelze tvrdit, že pauza ve výživě delší než 4 hodiny způsobí, že lidské tělo zažije stres a přejde na funkci šetřící tuk.

Poměr BJU

Ve frakční výživě by měl být poměr dokonale upraven a vyvážen podle potřeb těla. Málokdo to umí správně spočítat. Často je zaujatost vůči sacharidům, někdo to přehání s tuky. Totální chybou je nedostatek bílkovin ve stravě. Odpůrci tohoto systému opět připomínají, že i při častém jídle v takové situaci tuk nikam nepůjde, protože dojde ke spotřebě svalové tkáně. Tento proces se nazývá glukoneogeneze, kdy se energie odebírá z rozkladu bílkovin na aminokyseliny.

Kalkulačka kalorií

Zde přichází na řadu studený výpočet. Řekněme, že žena poměrně těžké postavy jí rychlostí 2 000 kcal za den. Při 6 jídlech denně je to 333 kalorií na každé jídlo, při 3 jídlech denně asi 666. Aby naše paní chtěla zhubnout, postupně sníží denní příjem kalorií a dovede ho na 1400 kcal. 6 porcí 233 kcal je podle odpůrců frakční výživy příliš málo a nakonec povede k hladovění. A s 3násobnou velikostí porce vám umožní získat dost, abyste se později vzdali noční „povinnosti“ v lednici.

Denní režim

A poslední argument není ve prospěch frakční výživy. Rozvrh pracovního dne pro většinu lidí neumožňuje zajistit oběd a odpolední čaj. První připadá na cca 10-11 hod., kdy se ve firmách konají plánovací porady a porady, a to je výška pracovních dnů. Jak můžete odejít do důchodu, abyste mohli jíst stejné jablko nebo vypít sklenici koktejlu? Druhá svačina – a vůbec v 16 hodin: buď je čas podávat výkazy o odvedené práci během dne, nebo v tuto dobu mnozí odcházejí domů, což také znemožňuje svačinu. A co ti, kteří pracují na rotační bázi den za dnem v ...?

Možné poškození

Nejzarytější odpůrci frakční výživy účinnost tohoto systému jen tak nevyvracejí. Často tvrdí, že je to zdraví škodlivé:

častá jídla zubům škodí: rychleji se opotřebovávají a jsou více ohroženy kazy (to je fakt!);
nedostatek hladu vede ke ztrátě kontroly nad přejídáním (mýtus: pokud vážíte porce, nestane se to);
svačiny ničí cirkadiánní hodiny (cyklické výkyvy intenzity biologických procesů spojené se změnou dne a noci) - kontroverzní téma, protože mnoho studií tvrdí, že pro člověka je zcela přirozené jíst během dne a v počátečním úseku tmavého období dne;
vysoké hladiny endotoxinů na konci dne (ve skutečnosti je to pozorováno pouze u těch, kteří si k večeři dovolí příliš mnoho sladkých a škrobových jídel);
hubnutí frakčními jídly je nemožné, protože s každým jídlem stoupá inzulín, čímž se zastaví odbourávání tuku v podkožním tuku (to je pravda jen částečně, protože zvýšení inzulínu je velmi krátkodobé);
není možné kontrolovat hladinu cholesterolu v krvi a lékaři doporučují diabetikům dodržovat 3 jídla denně (to je pravda, ale jednotlivé případy, zejména klinické, by neměly být upřednostňovány u zdravých lidí).

Takže všechna tato fakta o škodlivosti, selhání a neefektivnosti v jejich většině se ukazují jako mýty. Četné vědecké studie a praxe dokazují opak.

Jak jít?

Je velmi důležité správně přejít na frakční výživu, aby prudká změna stravy a skok v denním obsahu kalorií neovlivnily zdraví. Dělejte proto vše postupně. Pokyny krok za krokem vám pomohou nedělat chyby.

1. týden

Krok 1. 3 hlavní jídla by měla probíhat vždy ve stejnou dobu, která je přísně zakázána měnit.

Krok 2 Přesně určete obsah kalorií v jídle, které jíte, a velikosti porcí, které vás zasytí tento moment. Například 2 000 kcal denně a 700 g na 1 jídlo. Napište je.

Krok 3 Odstraňte smažení – v případě potřeby jej nahraďte grilem.

Krok 4 Denně vyřaďte z jídelníčku 1 škodlivý produkt (viz seznam níže).

Krok 5 Začněte chodit každý den na půl hodiny.

Krok 6 Zorganizujte si správný pitný režim: snižte denní sazbu na jeden a půl litru.

Příklad postupného vyřazování nezdravých potravin:

v pondělí odmítáme rychlé občerstvení;
v úterý - z polotovarů (ukládat zmrazené řízky, knedlíky, knedlíky, palačinky atd.);
ve středu odstraníme sycené nápoje;
ve čtvrtek - tučné maso;
v pátek už nejíme klobásy, klobásy atd.;
v sobotu - sladkosti;
v neděli se navždy loučíme s cukrem.

2. týden

Krok 1. Snižte svůj denní kalorický příjem o 200 kcal. Rozdělte si to mezi jídla.

Krok 2 Do jídelníčku zařaďte 1 ze svačin (oběd nebo odpolední svačina).

Krok 3 Snižte velikost každé porce podle nového výpočtu kalorií.

Krok 4 Naučte se určovat poměr BJU, sestavte si jídelníček na týden v souladu s ním.

Krok 5 Pokračujte ve vylučování 1 nezdravého jídla každý den.

Krok 6 Odmítněte výtah - dejte přednost schodům. Několik zastávek do práce a pěšky domů.

Krok 7 Přineste denní normu pitné vody na 2 litry.

3. týden

Krok 1. Snižte svůj denní kalorický příjem o 300 kcal. Rozdělte si to mezi jídla.

Krok 2 Zařaďte do jídelníčku další svačinku a rozhodněte se pro poslední, 6. čas.

Krok 3 Snižte velikost porcí díky novému dennímu příjmu kalorií.

Krok 4 Začněte cvičit 15 minut ráno.

Pokračujte v práci podle tohoto schématu, dokud denní obsah kalorií nedosáhne 1 200 kcal (pro ženy) a 1 500 (pro muže), velikost porce nepřesáhne 300 g (to je maximum a pak pouze na oběd). Ale tyto parametry jsou pro hubnutí. Pokud je vaším úkolem udržet si normální váhu a přejít na jednoduchou správná výživa, pak by čísla měla být vyšší: 1 500 kcal, respektive 1 800 kcal (možná i více, záleží na intenzitě pohybové aktivity a jednotlivých parametrech).

Chcete-li organizovat správnou frakční výživu, musíte dodržovat její základní principy. Nějaký užitečné rady umožní jejich realizaci co nejpohodlněji a nejkompetentněji.

Hlavní

Musíte jíst 5-6krát denně. Udělejte si přesný jídelníček do hodiny, snažte se ho držet. Maximální odchylka by neměla přesáhnout půl hodiny. Pokud na to neustále zapomínáte, nastavte si poprvé budík. Přestávka mezi jídly není delší než 4 hodiny.

Optimální velikost 1 porce je 250 g (maximum - 300 g). Ještě správnější je měřit hrstí dlaně (to samozřejmě platí pro tuhou stravu). Denní příjem kalorií - od 1200 (při hubnutí pro ženy) do 2000 (u mužů, kteří aktivně sportují).

Sledujte poměr BJU ve stravě. Odmítněte škodlivé produkty. Udělejte si jídelníček na týden najednou a striktně ho dodržujte. Pokud jste se již rozhodli držet tohoto systému, není se za co stydět: v nepřítomnosti jídelny s teplými jídly si do práce vezměte svačiny a plnohodnotné jídlo.

Pokud je vaším cílem zhubnout, je téměř nemožné toho dosáhnout bez pohybu a fyzické aktivity. Dělejte proto po večerech každodenní procházky, vzdejte se výtahu, cvičte, věnujte se jakémukoli sportu nebo tanci.

Pijte co nejvíce čistá voda(na základě přibližně 30 ml na 1 kg hmotnosti). Voda a nápoje mohou být konzumovány buď půl hodiny před jídlem nebo půl hodiny později, ale neměly by se míchat.

Strava by měla být pestrá, jídelníček by měl obsahovat co nejvíce nových dietních a zdravých jídel. Žvýkejte jídlo velmi opatrně.

Ke každému jídlu

Termín: 4, 8, 12 dní.

Výsledek: 3 kg za 4 dny.

Semjorochka

Schéma hubnutí:

1 týden - obiloviny (bez přísad);
2 - neslazené čerstvé ovoce;
3 - jakékoli ořechy a semena;
4 - obiloviny, ovoce, ořechy, zelenina;
5 - ;
6 - jakékoli produkty, jako v normální výživě;
7 - zeleninová strava.

Termín: 7 týdnů.

Výsledek: mínus 10 kg za 7 týdnů.

Dieta Ústavu výživy Ruské akademie lékařských věd

Základní princip: frakční výživa s minimální velikostí porce.

Hlavní produkty: pouze nejnižší kalorie.

Termín: 21 dní.

Výsledky: minus 8 kg.

Jídelní lístek

Vzorový jídelníček na týden vám umožní správně sestavit vlastní jídelníček. Opakováním této možnosti nebo změnou podle vašich chuťových preferencí ji lze prodloužit o měsíc.

Tato tabulka je pouze možností nabídky, kterou lze měnit podle vlastního uvážení, ale zároveň dodržující základní neotřesitelná pravidla frakční výživy. Zaměřte se na to – a bude velmi snadné sestavit jídelníček na další týden.

Recepty

Nízkokalorické, ale velmi zdravé a chutné recepty pomohou zpestřit jídelníček.

Omeleta k snídani

Ingredience:

1 paprika;
2 čerstvá slepičí vejce;
100 ml 1,5% mléka;
trochu přírodního olivového oleje;
jedlá soda na špičce nože;
trochu zeleně (snítka petržele, kopru, stonek zelené cibule).

Vaření:

Vejce rozšlehejte mixérem.
Přidejte k nim sodu, zalijte mlékem pokojové teploty. Znovu prošlehejte mixérem.
Papriku nakrájíme na tenké proužky, dáme na plech s olejem.
Navrch nalijte rozšlehanou vaječnou směs.
Pokrýt.
Uchovávejte v předehřáté troubě po dobu 5 minut.
Zeleninu rozemelte, posypte jím pokrm před podáváním.

Polévka k obědu

Ingredience:

100 g čistého (bez koření) mletého kuřecího masa;
žárovka;
mrkev;
2 malé brambory;
spousta různých zelených;
pepř;
jakékoli koření;
2 litry vody.

Vaření:

Brambory nakrájíme na kostičky, vhodíme do vroucí vody.
Mrkev protáhněte struhadlem.
Nakrájejte půlku cibule.
Hoďte je do vody.
K mletému masu přidáme koření a nakrájenou druhou polovinu cibule, opepříme.
Z mletého masa tvarujte kuličky a vhazujte je do polévky.
Vařte půl hodiny.
Před podáváním posypte nasekanými bylinkami.

salát k večeři

Ingredience:

250 g čínského zelí;
10 g sezamových semínek;
50 g špenátu;
mrkev;
1 paprika;
banda jakékoli zelené;
neředěná citronová šťáva.

Vaření:

Nakrájejte zelí. Rukama mačkejte, dokud se nevytvoří šťáva.
Nakrájejte špenát, bylinky.
Mrkev nastrouháme nahrubo.
Pepř se změní na brčka.
Smíchejte všechny přísady.
Pokapejte citronovou šťávou.
Navrch dejte jemně nasekané bylinky.

Pokud dodržujete všechny zásady frakční výživy, jste kompetentní v otázkách příjmu potravy a velikosti porcí, tento systém skutečně pomáhá zhubnout a zlepšit pohodu. V tomto případě se musíte zaměřit na vlastnosti vašeho těla a neustále konzultovat s odborníky, když se objeví problémy. To je právě případ, kdy recenze neposkytují úplný obrázek o tom, zda je taková technika užitečná nebo škodlivá, protože vše je příliš individuální.

Podle všeho je zdravá strava taková, která neobsahuje vůbec žádný tuk, je nízkokalorická a bez chuti. Ve skutečnosti se věci mají trochu jinak a i zdravé jídlo může být velmi chutné. Jak sestavit rozvrh a režim, jaké jsou zásady vyvážené stravy?

Pravidla zdravé výživy

Organizace správného jídelníčku je velmi důležitá. Vědci prokázali, že dospělí používají k vaření kvalitní produktyžít déle a onemocnět mnohem méně často než ostatní. Pokud se vážně zajímáte o své zdraví nebo stravu svých blízkých, nejprve se naučte základní pravidla výživy:

Nezapomeňte do každého jídla zařadit bílkoviny. To však neznamená, že byste měli jíst celý den pouze maso a ryby. Mléčné výrobky, luštěniny nebo vejce jsou také skvělým zdrojem bílkovin.
Vytvořte režim a správná rutina den. Snažte se jíst striktně v určité hodiny a nevynechávejte oběd ani večeři.
Snažte se jíst co nejméně tuku. Pokud vaříte na oleji, používejte produkty s maximálně 10 % tuku. Toto pravidlo neplatí pro tzv. zdravé tuky, které jsou součástí avokáda, ořechů, mořských plodů.
Jezte celozrnné cereálie. Budou se muset provařit trochu důkladněji, ale v nich více vitamínů.
Napít se minerální voda. Není třeba dělat zvláštní výpočty, stačí vyměnit běžné nápoje během dne za sklenici pitné vody.

Seznam produktů pro správnou výživu

Kromě dodržování základních pravidel výživy a režimu se budete muset učit o správný poměr produktů a naučit se je kombinovat. Obvykle jsou všechny potraviny rozděleny do tří typů. Tento:

protein;
neutrální;
škrobový.

Každá kategorie je v těle absorbována různými způsoby: některé produkty vyžadují více energie na zpracování, zatímco jiné se téměř okamžitě dostávají do střev ze žaludku. Aby nedošlo k dodatečnému zatížení těla, je velmi důležitá přesná kompatibilita produktů pro správnou výživu. Následující tabulka vám pomůže ingredience spojit. V jednom jídle musíte jíst potraviny z prvního a druhého sloupce nebo z druhého a třetího sloupce:

Proteinové jídlo	Neutrální jídlo	Škrobové potraviny
	Ořechy a semena	Kukuřice
	Smetana a máslo
	Rostlinné oleje
Plody moře	Zelenina a houby (mrkev, řepa, celer, luštěniny, zelí atd.)
Mléčné výrobky výživa
Kyselé ovoce (pomeranče, citrony, jahody, třešně, jablka, jiné)		Sladké ovoce (banány, hruška, topinambur, rozinky)
Omáčky a dresinky na pokrmy na bázi rostlinných olejů, citronové šťávy, jablečný ocet, majonéza

		Rajčatový džus
		Salátové dresinky: zakysaná smetana, smetana.

Jak vařit správná jídla

Pro zachování všech živin v zelenině je lepší ji smažit nebo dusit při teplotě nepřesahující 60 stupňů. Vaření v páře, pečení nebo smažení na 100 stupňů pomůže zachovat nutriční hodnotu masa, drůbeže a ryb. Proces pečení kilogramu hovězí svíčkové je přitom dlouhý – od 60 minut do dvou hodin. Marinády pomáhají zkrátit tuto dobu. Vaření při vysoké teplotě se správnou výživou je nepřijatelné a smažená jídla lze jíst velmi zřídka.

Správný režim výživy

I dospělý, který drží dietu, by měl dodržovat přiměřenou dietu:

V ideálním případě by potrava měla vstupovat do těla každé čtyři hodiny, ale pokud se tak nestane, začnou poruchy trávení, které nakonec vedou k dalším vážné problémy.
Správný způsob stravování je pětkrát denně: tři hlavní jídla a svačiny.
Strava musí obsahovat tuky, bílkoviny, sacharidy a vlákninu.
Každý den je třeba vypít vodu v množství 40 ml na kilogram hmotnosti.

Dietní plán pro hubnutí

Základním pravidlem pro ty, kteří chtějí zhubnout, je, že strava by měla být vyvážená. Celkový obsah kalorií v jídlech za den pro hubnutí je 1700 kcal. Doporučuje se jíst třikrát denně:

Jezte půl hodiny po probuzení. Při snídani by tělo mělo přijímat asi 25 % denních kalorií, takže jídlo by mělo být hutné: cereálie, müsli, sýr, vejce, mléčné výrobky a vláknina.
Na oběd by kalorie měly být ve výši 50%. Talíř je potřeba naplnit ze čtvrtiny bílkovinným jídlem (maso nebo ryba), stejné množství přílohou sacharidů (rýže, pohanka nebo brambory) a do poloviny vlákninou (zelí, okurky, rajčata).
Na večeři si určete 25 % kalorií. Dobrou možností jsou mořské plody se zeleninou, tvarohem, libovými rybími pokrmy. V noci nejezte sacharidy: zatímco spíte, změní se na tuk.
Správný jídelníček na hubnutí se neobejde bez svačin. Poprvé můžete jíst lehké občerstvení 2 hodiny po snídani, druhý - po večeři. Každá svačina by měla být do 100 kcal.

Čas na jídlo se správnou výživou

Poté, co zvládnete všechna pravidla a nakoupíte potřebné produkty bude nutné sestavit plán, kde nakreslit správnou výživu do hodiny:

Pamatujte, že zdravé sacharidy se do střev dostanou po 4-6 hodinách. Proto je lepší snídat pokrmy jako cereálie, těstoviny a chléb, abyste neměli delší dobu hlad. Ujistěte se, že je vaše správná snídaně chutnější, přidejte ovoce, bobule, med k běžným cereáliím.
Je žádoucí obědvat asi ve 12 hodin, zatímco strava by měla zahrnovat všechny druhy produktů: bílkoviny, tuky, sacharidy. Uprostřed dne si určitě dejte první chod a malou libovou přílohu. Vzdejte se rychlého občerstvení z balíčků, sušenek, chipsů a rychlého občerstvení.
Je lepší mít večeři kolem 17-18 hodin s proteinovými potravinami. V žaludku se stráví za pouhé 2-3 hodiny, takže nebude rušit váš spánek. Vařte libové ryby nebo maso, snězte kousek kuřete nebo šálek tvarohu.

Intervaly mezi jídly

Svačina je důležitou součástí režimu a Zdravé stravování. Lehký oběd vás zasytí ve fázi lehce znatelného hladu a u oběda nebo večeře nepřekročíte normu. Pro pevné zdraví by měl být interval mezi jídly 2-3 hodiny a při dlouhých přestávkách v jídle se mu snižuje hladina cukru v krvi a zdravotní stav se zhoršuje. Aby se tomu zabránilo, odborníci na výživu doporučují svačinu. Existuje několik možností zdravé výživy:

jíst jedno nebo dvě ovoce nebo sklenici bobulí ráno;
po večeři si můžete dát svačinu s talířem salátu nebo sklenkou smoothie;
čtvrt šálku semínek nebo 20 gramů ořechů zažene hlad v intervalu mezi snídaní-obědem nebo obědem-večeří;
půl balení tvarohu, sklenice mléka nebo kefíru bude vynikající odpolední svačina nebo svačina po večeři.

Denní jídelníček

I když se budete držet čtyř jídel denně, uchýlit se k racionálnímu rozložení kalorií se vyplatí. Pokud správně sestavíte výživový plán, žaludek nebude příliš přetížen a tělo si na takovou rutinu postupně zvykne. Porušování režimu je přísně zakázáno i při hubnutí. I když se nestihnete naobědvat, neměli byste k večeři sníst dvojitou porci: lepší je vydatná snídaně.

Přibližný denní režim by měl vypadat asi takto:

8:00 - 9:00 - snídaně. Měli byste se snažit jíst více sacharidů a méně bílkovin.
12:00-14:00 - oběd. Zde se naopak vyplatí chránit se před sacharidy a dbát na výživné pokrmy: krémové polévky, zeleninové vývary, guláše, drůbež.
16.00 -17.00 - odpolední svačina. Obejděte se bez tučných jídel, mouky nebo sladkých cukrovinek.
19:00 - večeře. V nabídce budou vhodné nízkotučné ryby, dušená zelenina, mléčné výrobky.

Přibližné nutriční menu

Pokud budete dodržovat správný jídelníček a jasný harmonogram, můžete své tělo dostat do vynikající kondice za pár týdnů. fyzická forma. Důležité je nejen jíst zdravé jídlo, ale přesto sportujte a určitě spěte 7-8 hodin denně. Začátečníci si mohou sestavit správný výživový jídelníček na daný den a druhý den v něm provést drobné úpravy. Vzorový plán by mělo být takto:

Ráno si dejte vydatnou snídani. Jezte mléčnou kaši, müsli s jogurtem, kousek tofu s vajíčkem nebo nějakou libovou rybu.
Po dvou hodinách si v práci dejte svačinu: vypijte sklenici mléka nebo si udělejte smoothie.
V poledne si dopřejte polévku z mořských plodů, hovězí maso a rýži.
K obědu sušené ovoce, ořechy, houska.
Večer dejte přednost kuřecímu masu se zeleninovým salátem, můžete vypít sklenku červeného vína.

Video: Zásady správné výživy

U mnoha lidí jsou stravovací návyky řízeny chutí k jídlu. Co je chuť k jídlu a jak se s ní vypořádat?

Často vyvstává otázka: jak potlačit chuť k jídlu? Je prokázáno, že frakční výživa (5-6krát denně) potlačuje excitaci potravinového centra. V tomto případě někdy stačí jedno jablko nebo sklenice kefíru. Abyste nevzbudili chuť k jídlu, neměli byste jíst pikantní a slané a musíte je zcela vyloučit alkoholické nápoje. Alkohol nejen otráví tělo, ale má také silný, chuť k jídlu stimulující účinek.

Takže zvýšená chuť k jídlu může být zdraví škodlivá, ale její úplná absence je také nežádoucí. Často se to týká malých dětí, které milující maminky a soucitné babičky donekonečna cpou něčím „lahodným“. V důsledku toho dítě ztrácí chuť k jídlu a vystrašení rodiče, místo aby si to uvědomili, se ho snaží průběžně krmit.

Jídlo s chutí vždy potěší. Vyvinout chuť k jídlu vyžaduje čas. Přestávky na jídlo jsou nezbytné. V dětství měly by být kratší než u zralých.

Jaké by tyto přestávky měly být? Kolik a co byste měli jíst během jídla? Jinými slovy, jaký by měl být jídelníček dospělého zdravého člověka.

Dieta je založena na čtyřech základních principech.

Frekvence jídla
Roztříštěnost jídla během dne
Racionální sada produktů
Fyziologické rozložení množství potravy podle jejího příjmu během dne

Časy jídla

Hlavní kritérium pro určení daný čas, je pocit hladu. Pozná se podle následujícího znaku: při pomyšlení na nevábné jídlo (např. představa kousku zašlého černého chleba) se objeví sliny, v takové chvíli potřebuje jídlo většinou jazyk, nikoli žaludek.

Pocit hladu si můžete splést s následujícími stavy: „selže“ žaludek, „nasává“ se do žaludeční jámy, objevují se křeče. To vše svědčí o vyložení orgánu po přeplnění, potřebách žaludku a potravinového centra chuti k jídlu (řada mozkových struktur, které koordinují výběr, konzumaci potravy a počáteční fáze trávicího zpracování).

Při organizování správné stravy je nutné rozlišovat mezi pojmy hlad a chuť k jídlu. Hlad naznačuje potřebu energie, chuť k jídlu - potřebu potěšení. Správným impulsem k jídlu musí být hlad, protože klamavá chuť k jídlu vede k nadváze.

Počet jídel

Frekvence výživy nebo počet jídel ovlivňuje metabolismus v těle. Faktory, které je třeba vzít v úvahu při určování frekvence jídel:

stáří;
pracovní činnost(duševní, fyzická práce);
stav lidského těla;
pracovní rozvrh.

Výhody více jídel (čtyři jídla denně):

Nejúplnější zpracování potravin.

Lepší trávení potravy.

Nejvyšší příjem živin.

Udržování stálosti vnitřního prostředí díky včasnému příjmu životně důležitých látek v těle.

Zajištění lepšího odtoku žluči.

Přibližný jídelníček

Vzorový jídelníček může vypadat takto:

7:00 - První snídaně.
10:00 - Druhá snídaně.
13:00 - Oběd.
16:00 - Odpolední svačina.
19:00 - Večeře.

Snídaně je nejdůležitějším jídlem dne. Snídaně by měla být bohatá na bílkoviny, můžete zařadit například vejce, tvaroh či jiné mléčné výrobky, krůtí párky. Pokud se neobejdete bez sacharidů, zařaďte do snídaňového menu čerstvé ovoce nebo nějaké müsli.

Oběd měl by být lehký a nízkosacharidový. Pokud v tuto dobu ještě nemáte velký hlad, zkuste přesto nevynechat druhou snídani, ale omezte se na sklenici kefíru nebo džusu nebo nějaké ovoce.

Večeře by měly být vyvážené a obsahovat zdroj bílkovin (maso, ryby nebo drůbež) a nějaké zdravé sacharidy, nejlépe pouze ve formě zeleniny nebo obilí. Pomohou i některé zdravé tuky z olivového oleje, ořechů nebo avokáda.

odpolední čaj může obsahovat sacharidy, nejlépe jen ve formě nějakého ovoce, cereálií nebo v horším případě celozrnné housky.

Večeře, stejně jako oběd, by měl být plný a dobře vyvážený. Po večeři začíná tzv. „Nebezpečná zóna“. Jíst v této době je způsobeno pouze psychickým, nikoli fyziologickým hladem. K lednici vás může dovést pouze touha rozveselit se. Pokud máte v úmyslu zhubnout, nikdy nejezte v nebezpečné zóně.

Biorytmus – tajemství správného jídelníčku

Tajemstvím správného jídelníčku je pochopit, jak jsou nastaveny vnitřní hodiny vašeho těla, tzn. jaké máte biorytmy. Každý člověk má své specifické životní tempo a připravenost těla k jídlu přímo souvisí s dobou, kdy se člověk obvykle probouzí, kdy začíná s intenzivní aktivitou, kdy odpočívá a nakonec, kdy se připravuje na spánek. Pokud jste zvyklí vstávat nejdříve v 11:00, je nepravděpodobné, že budete v pokušení snídat v 11:30. Do oběda však budete mít pravděpodobně chuť k jídlu docela dobrou a do večeře určitě dorazíte včas. Kdo se rád setká s východem slunce, má po ránu naopak velkou chuť k jídlu, ale na večeři může úplně zapomenout.

Začněte svůj den bílkovinami. Snídaně by měla být bohatá na bílkoviny. To vám pomůže získat dostatek energie a zaručeně oddálí pocit hladu až do dalšího jídla. Předpokládá se, že snídaně je nejlepší nejdříve v 8 hodin ráno a do 1 hodiny po probuzení. Pokud se probudíte mnohem dříve než v osm ráno, vypijte sklenici vody, cvičte, dejte si kontrastní sprchu, abyste snídani oddálili blíže k určenému času.

Jezte ve stejnou dobu každé 3-4 hodiny. To vám pomůže kontrolovat chuť k jídlu. Chcete-li uspořádat takovou zlomkovou výživu, můžete rozdělit příjem sady jídel, které obvykle jíte například k obědu. První - salát a první chod, po 3 hodinách svačinu s druhým chodem. Během občerstvení pijte více vody. Voda odstraňuje toxiny z těla.

Oběd při obědě je důležitou položkou jídelníčku. Právě v době oběda si můžete dovolit největší množství jídla, protože. průměrný denní vrchol kyselosti žaludeční šťávy vidět uprostřed dne. Oběd je nutné vzít do 15:00.

Večeřet nejpozději do 20:00. Jíst po 20. hodině přetížení normální funkci slinivky břišní a blokuje uvolňování melatoninu, nezbytného pro zdravý spánek.

Rozložení kalorií během dne

Příprava na nový den pro tělo by měla začít s určitým množstvím energie. K plné práci potřebuje člověk kalorie. Proto bude nejužitečnější a nejoptimálnější dieta, ve které naše tělo přijme o něco více než 70 % celkových kalorií spotřebovaných při snídani a obědě. A na večeři a mezisvačiny zbývá méně než 30 % z celkového počtu. S takovým rozvrhem výživy člověk dostává dostatek síly pro své aktivity, aniž by odkládal přebytečný tuk během bohaté večerní hostiny.

Interval 4-5 hodin mezi jednotlivými jídly bude nejoptimálnější a fyziologický. A doba od posledního jídla do spánku by měla být alespoň tři až čtyři hodiny. Taková strava je schopna doplnit energetické náklady našeho života a kontrolovat chuť k jídlu, aniž by zatěžovala lidské systémy kaloriemi navíc.

Dodržování těchto zásad optimálního stravování a racionálního stravování, stejně jako předchozích pravidel zdravého stravování, vám ušetří nejen kila navíc, ale také zbytečných žaludečních potíží a srdečních chorob.

Jíst zřídka neznamená zhubnout. Víra, že s minimálním počtem jídel můžete zhubnout, je totální klam. Naopak za optimální pro hubnutí považují odborníci na výživu pět jídel denně. Po sestavení jídelníčku s tímto výpočtem si určitě budete moci užít mnoho výhod této metody. Nebude žádný hlad a kilogramy odejdou neuvěřitelně rychle.

Výhody 5 jídel denně

Důvěra ve vlastní činy dává další motivaci. Proto pro zdravé a úspěšné hubnutí nejprve budete muset pochopit, proč je lepší sestavit jídelníček na týden na pět jídel denně, a ne na tři jídla denně, jak je zvykem. Stačí popsat alespoň takové aspekty.

Jídlo se skládá z malých porcí - maximálně 250-300 ml. To je ve skutečnosti trochu víc než „standardní“ sklenice. Zdálo by se vám to málo? Ale ne. Vzhledem k tomu, že jídelníček na hubnutí je sestaven tak, že musíte často jíst, hlad nebude.

Každá skromná porce, která je v tomto případě použita, má čas plně se asimilovat, než přijde další. Díky tomu je riziko nárůstu tělesného tuku nejen minimální. Doslova chybí. Samozřejmě, pokud je součástí menu správné produkty- bez tuku, soli, cukru.
Neříkejte tomuto systému dieta. Koneckonců to neznamená vážná omezení. Její principy jsou systematické, konzistentní a umírněné. Týdenní menu se stává pouze příkladem, ale je lepší dodržovat pravidla neustále a ne několik dní.
A nakonec, dá se vůbec zhubnout? Pokud budete vytrvale jednat a pozorovat správné menu, je to docela možné. Při neustálém používání jídla v intervalech pouhých 2-3 hodin je tělo zcela přestavěno. Zlepšuje se metabolismus, tuky se nestihnou tvořit. Tím pádem, nadváha určitě odejde a postava bude téměř dokonalá. A spolu se sportem to bude vůbec reference!

O účinnosti pěti jídel denně není důvod pochybovat. Určitě je to prospěšné jak pro zdraví, tak pro postavu. A jeho hlavními pravidly je jíst malé porce dietního jídla každé 2-3 hodiny. A zároveň poslední jídlo (večeře) by mělo být cca 3-4 hodiny před spaním.

Je to tak jednoduché. Pravda, úspěch závisí přímo na jídelníčku. Stačí alespoň týden prezentovat jeho příklad, abyste si udělali úplný obrázek o jeho podstatě. Jak by měl vypadat jídelníček? Dále se nabídne jedna z možných možností.

Příklad menu

Mezi hlavní jídla patří především hlavní chod (maso, ryby, mořské plody) a příloha. Objem hlavní porce (všechno stejně 250 ml) připadá na přílohu, pokud se jedná o zeleninu. Pokud se jako příloha používá rýže a obiloviny, měly by se přibližně rovnat hlavnímu jídlu. Teď vlastně samotné menu na týden.

PONDĚLÍ
Snídaně	vařená rýže bez máslo se zeleným jablkem. Káva nebo čaj bez přidaného cukru.
Oběd	Lehce opečený toast s natvrdo uvařeným vejcem. Rajčata, čerstvá.
Večeře	Pollack pečený v troubě. Zeleninový salát z okurek a konzervovaného hrášku se sójovou omáčkou.
odpolední čaj	Tvaroh s minimálním obsahem tuku a zeleným jablkem. Káva bez mléka nebo čaj s citronem.
Večeře	Vařené kuřecí prso s čerstvou nebo dušenou zeleninou ochucené olivovým olejem.
ÚTERÝ
Snídaně	Celozrnný chléb s plátkem sýra. Zralý banán plus nápoj bez cukru.
Oběd	Nízkotučný tvaroh se lžící tekutého medu.
Večeře	Strmý masový vývar se zeleninovým salátem. Tentokrát si na salát můžete vzít rajčata a čínské zelí.
odpolední čaj	Pár zelených jablek s bylinkovým čajem.
Večeře	Krůtí filet, pečený, se dvěma čerstvými okurkami.
STŘEDA
Snídaně	Ovesné vločky ("Hercules") vařené ve vodě. S medem a banánem. Čaj s citronem.
Oběd	Jablka a ořechy, nejlépe vlašské. Opět čaj, možná zelený.
Večeře	Rýže, ale ne bílá, ale hnědá. Dušená zelenina dle vlastního výběru.
odpolední čaj	Kastrol vařený s banánem a přírodním jogurtem. Káva bez cukru.
Večeře	Vařené mořské plody (krevety, chobotnice) s rajčaty a okurkou, čerstvé.
ČTVRTEK
Snídaně	Pohanka vařená ve vodě. Dá se uvařit večer. Půl sklenice vašich oblíbených bobulí, nejlépe kyselých.
Oběd	Jogurt bez barviv a dalších přísad. Obsah tuku - minimální (méně než 5 %). Bylinkový čaj
Večeře	Štikozubec pečený v troubě nebo pomalém hrnci s hlávkovým salátem.
odpolední čaj	Zeleninové plátky okurek a rajčat, ochucené přírodní zakysanou smetanou.
Večeře	Grilované vepřové maso a tvrdý sýr. Jedna okurka.
PÁTEK
Snídaně	Světlé pyré s rostlinný olej, vejce natvrdo a rajčata.
Oběd	Velký grapefruit s mátovým čajem.
Večeře	Polévka s hříbky a rýží. Toast z žitného chleba s tvrdým sýrem.
odpolední čaj	Kastrol s tvarohem bez tuku, lehkou zakysanou smetanou a sušeným ovocem.
Večeře	Pollack pečený v mikrovlnce (v sáčku) s hlávkovým salátem.
SOBOTA
Snídaně	Vařená vejce s "dietní" majonézou (15% tuku), čaj s citronovou šťávou.
Oběd	Ovoce. Na výběr 2 pomeranče nebo 2 malé banány.
Večeře	Pečené brambory s houbami. Bílé kuřecí maso, také pečené.
odpolední čaj	Sklenice kefíru s hruškou (lze nahradit zeleným jablkem).
Večeře	Nízkotučný, nesolený tvaroh s pečenými jablky. Přidejte skořici nebo zázvor.
NEDĚLE
Snídaně	Jáhlová kaše vařená ve vodě. Káva bez přísad.
Oběd	Dvě středně velká kiwi.
Večeře	Zeleninový kastrol s vařeným hovězím masem.
odpolední čaj	Vařené chobotnice (nebo jiné mořské plody dle vašeho výběru) s čerstvou rajčatovou šťávou.
Večeře	Dušené rybí řízky s vařenou rýží a rajčaty.

Závěr

Toto menu se ukázalo jako velmi pestré a středně uspokojivé. Obecně jsou vytvořeny všechny podmínky pro hubnutí. Nezbývá než se těmito znalostmi vyzbrojit a začít je aplikovat v praxi. Popsaný způsob výživy je skutečně výbornou možností pro udržení zdravé obrázkyživot a udržení postavy v perfektní kondici. Vše nakonec závisí na síle vůle a míře motivace zhubnout. Vždy je lze „stimulovat“ a uspět.

zhenskij-site-katerina.ru

Raději méně a více

Naše intenzivní životní tempo se bohužel podepsalo na tom, jak a co jíme. Nejčastěji jíme 1-2x denně, na útěku, v jiný čas, obecně, když je to možné.

Odborníci na výživu, gastroenterologové nám již delší dobu zvoní a nabádají ke správnému stravování, to znamená v určitou dobu k tomu stanovenou jíst alespoň pětkrát denně, zkracovat dlouhé pauzy mezi jídly, pokud možno vyloučit rychlé sacharidy z svůj jídelníček, jezte raději více vlákniny, omezte velké porce jídla.

Frakční výživa je zavedený systém stravování, který vám pomůže zhubnout, zlepšit se metabolické procesy v těle, odstranit toxiny a toxiny, normalizovat krevní tlak, zlepšit stav pokožky, zlepšit celkový zdravotní stav, zbavit se pocitů únavy a špatné nálady.

Co to znamená jíst po částech?

Podstatou metody frakční výživy je jíst malé porce 5-6x denně každé 2-3 hodiny, nepřivádět se k pocitu hladu, aby se v těle nehromadil tuk v rezervě.

Velikost snědené porce by se vám měla „vejít“ do dlaně, no nebo do misky. Snižování velikosti porcí (pokud se výrazně liší od vašich současných) by mělo být postupně. Experimenty prokazují schopnost snadno zhubnout 5 až 10 kg za měsíc (výsledky samozřejmě závisí na počátečních údajích a osobních vlastnostech každého člověka), při dodržení základních pravidel frakční výživy.

Výhody frakční výživy

Tento typ příjmu potravy přispívá k plynulému postupnému přechodu těla na jinou dietu, umožňuje pečlivě snížit obsah kalorií v jídle a jeho objem, aniž byste se obtěžovali hladem a bez stresu.

Zlomková jídla pomáhají regulovat hladinu inzulinu v krvi.

Všechny metabolické procesy v těle jsou spuštěny, metabolismus je upraven, možnost přetížení a poruch je vyloučena gastrointestinální trakt.

Živiny získané z potravy se vstřebávají kvalitativně a rychle.

Frakční styl stravování pro hubnutí předpokládá, že musíte být vždy v kalorickém deficitu. Výpočet denního příjmu kalorií je třeba vypočítat podle vzorce s využitím vašich osobních údajů.

Tento matematický výpočet je docela jednoduchý, tak si to zkuste sami. Řekněme, že váš denní příjem kalorií byl 1500 kcal, což znamená, že byste tuto hodnotu měli vydělit počtem jídel za den a výsledek zohlednit při sestavování denního menu.

Ne nutně všechna jídla by měla mít stejný obsah kalorií, je lepší rozdělit většinu kalorií ráno.

Obecná dietní pravidla

Stejně jako u všech ostatních diet a obecně ve správné výživě ve zlomkové dietě se nedoporučují (nebo spíše úplně vylučují) následující produkty:

„Páteří“ vašeho jídelníčku by měla být vláknina a bílkoviny. Přečtěte si článek, co nejíst při hubnutí.

Pomalé sacharidy v podobě cereálií vás po ránu nabijí energií. Je lepší jíst zeleninu v páře, drůbež a ryby. Jezte hodně salátů, zeleniny, zelí, dušené zeleniny jsou také užitečné.

Nejezte „škrobové“ potraviny. Pokud jíte pečivo, vybírejte druhy z celozrnné mouky.

Poslední jídlo by mělo být co nejlehčí (velmi užitečné je např. vypít sklenici kefíru). Jezte tvaroh a další zdravé mléčné výrobky.

Stáhněte si na internetu tabulku potravinových kalorií, mějte ji vždy u sebe – bude pro vás snazší kontrolovat přijaté kalorie.

protoysport.ru

Jak zorganizovat jídlo 5x denně?

Dnes je těžké najít člověka, který by měl plnohodnotnou snídani a ještě více dodržoval 5 jídel denně. A to vše proto, že pořád někam spěcháme, svačíme na cestách, takže se ukazuje, že přibíráme a zhoršujeme kvalitu svého zdraví.

Jak vše změnit? V první řadě je potřeba si nastavit pevnou motivaci, tvořit správné podmínky pro konzumaci potravin podle podmínek frakční výživy.

Pozor: předem si kupte sadu nádobí, která bude malá, ale dostatečně atraktivní, aby nebyla ve fázi závislosti naštvaná.

Pět jídel denně má mnoho výhod, které byste si měli před sebou jasně identifikovat:

není žádný pocit hladu, a proto není třeba svačit na útěku, jíst nezdravé a vysoce kalorické potraviny;
neexistují žádná přísná omezení na sadu produktů, proces hubnutí je dobře zavedený a se zdravotními přínosy;
lépe vstřebatelné živiny, vitamíny a stopové prvky, které vstupují do těla s mírou;
je psychologicky jednodušší zhubnout, když víte, že za pár hodin budete zase jíst;
po vydatném jídle vás to vždy táhne ke spánku a na udržení vysokého výkonu není síla, v tomto případě je opak pravdou – lehké jídlo vám umožní udržet tělo v dobré kondici;
rychleji se spotřebovávají kalorie, které se přeměňují na energii a nezůstávají ve formě tělesného tuku;
spánek se stává klidným a plným - klíč k vynikající prevenci nadváhy.

Není na co být hrdí, když lidé říkají, že jedí jednou nebo dvakrát denně, v takovém případě se ničí svalová hmota, roste tuková vrstva, mění se hladina inzulínu k horšímu a zdraví se zhoršuje.

Jak sestavit jídelníček pro dílčí jídla?

První věc, kterou musíte udělat, je rozdělit si den na 5 jídel, mezi nimiž zvýraznit tři hlavní – snídani, oběd a večeři a dvě doplňková (oběd a odpolední svačina).

Je důležité, aby poslední jídlo skončilo tři hodiny před spaním a těsně před spaním si můžete vypít sklenici nízkotučného kefíru a zakončit den tímto produktem.

Mezi jídly by nemělo trvat déle než 2-3 hodiny, abyste neměli čas dostat velký hlad. Porce jsou malé, vysoce kalorické potraviny by měly být konzumovány v první polovině dne a méně uspokojivé - ve druhé.

Většinu stravy tvoří ovoce, zelenina, celozrnné cereálie a maso a ryby by měly být dušené nebo dušené, bez přídavku rostlinných a živočišných tuků. Do jídelníčku určitě zařaďte vlákninu, Omega-3, vitamíny a mikrominerály přírodního původu.

Chcete-li jíst 5krát denně, aby bylo hubnutí účinné, musíte si pamatovat na velké množství tekutin, každé ráno na prázdný žaludek musíte vypít sklenici čisté vody a dokončit svačinu. zelený čaj, ovocné nápoje, nízkotučné mléčné výrobky.

Ukázkové menu pro 5 jídel denně

Pro sestavení jídelníčku 5 jídel denně pro hubnutí byste neměli mít speciální znalosti v oblasti výživy, hlavní věcí je pamatovat si, že produkty musí být přírodní, zdravé, neobsahují koncentráty, chemické přísady a další látky pro zlepšení chuti.

Nabízíme Vám jídelníček s 5 jídly denně na hubnutí na týden.

pondělí

K snídani si můžete udělat omeletu se dvěma vejci a trochou nízkotučného mléka, vypít šálek čaje nebo kávy bez cukru. K obědu uvařte malý kousek dušené ryby, udělejte salát z okurky a zelí, dochuťte citronovou šťávou, uvařte porci rýže.

K obědu a odpolední svačině je lepší jíst čerstvé ovoce a lesní plody, kiwi, pomeranč, broskev, maliny, jahody, zelená jablka, půlku banánu v jedné svačině, dva melounové závorky, melouny, hrst ostružin a rybíz.

K večeři - sendvič se sýrem a šunkou, je lepší vzít chléb s žitem nebo otrubami. 100 g dušeného masa se zelenou okurkou. Před spaním vypijte sklenici vody nebo nízkotučného mléčného výrobku.

úterý

Vařit k snídani pohanková kaše na vodě, sníst kousek chleba s otrubami, vypít šálek kávy. Večeřete zeleninovou polévku, můžete si udělat salát z mrkve a zelí, dochutit trochou olivového oleje a citronové šťávy.

Pro druhou snídani a odpolední svačinku - vypijte sklenici kefíru a vychutnejte si čerstvé ovoce s mírou. K večeři uvařte rybu pečenou v troubě se zeleninou. Před spaním – 50 g nízkotučného tvarohu, zapít čistou vodou.

středa

Snídaně - vařené vejce, kousek chleba se šunkou, šálek zeleného čaje. Ke svačině se hodí tvaroh s malým množstvím mléka a k obědu si uvařte polévku s masovým vývarem a zeleninovým salátem.

K odpolední svačině - chlebíček se šunkou a sýrem, pomeranč. Večeři s vařeným hovězím a udělejte porci vinaigrette, dochuťte olivovým olejem. Je lepší používat ne konzervované okurky, ale čerstvé.

Čtvrtek

K snídani si připravte obilnou kaši, k obědu fazolovou polévku, kousek chleba a rajče. Na svačiny můžete použít nízkoprocentní jogurty a čerstvé ovoce. Dejte si uvařenou večeři kuřecí prso s houbami a vypijte sklenici zeleného čaje.

pátek

K snídani si udělejte omeletu se zeleninou, vypijte sklenici nápoje z čerstvého ovoce. K obědu upečte v troubě rybu s jablky a k odpolední svačině si pochutnejte na tvarohovém kastrolu. K večeři si uvařte těstoviny se sýrem nebo sýrem, před spaním snězte 2 kiwi.

sobota

snídat ovesná kaše v mléce, vypijte sladké ovocné smoothie. K obědu ryby v páře a malý salát z okurky, rajčat a cibule. Připravte se na občerstvení tvarohový kastrol z přírodních surovin.

Večeři s vařenými kuřecími prsy, snězte 2 syrové mrkve, pijte ovocnou šťávu s jídlem. Před spaním vypijte sklenici odtučněného jogurtu nebo čisté vody, hlavní je nezasytit žaludek v tak pozdní dobu.

Neděle

V neděli si můžete zopakovat libovolnou sestavu z nabídky týdne. Uvařte polévku se zeleninovým vývarem zeleninový guláš dělat salát z čerstvé zeleniny. Pijte dostatek tekutiny.

Závěr!

Výsledky budou úžasné, během 2-3 týdnů po takové dietě. V těle bude lehkost, příval energie, nebude pocit hladu ani přejídání.

Bude těžké se okamžitě omezit ve velikosti porcí, ale pouze vůle zvítězit a silná motivace vám umožní dosáhnout požadovaných forem. Zkuste si najít nějaký koníček pro sebe, abyste nemysleli pořád na jídlo.

Každý den bude snazší a zdravější jíst! Experimentujte, vytvářejte nové recepty na pokrmy, ať je takové jídlo cestou celého vašeho budoucího života!

Zde je dieta 5krát denně pro hubnutí, kterou je třeba dodržovat, aby bylo zdraví silné a postava byla štíhlá a půvabná. Dávejte na sebe pozor a jezte správně, jedině tak budete mít vždy skvělou náladu!

Zdraví pro vás a prosperita!

Související video:

damenwelt.ru

Proč to funguje

Po jídle se do krevního oběhu dostává cukr, který dodává energii pro práci celého organismu. Během 2-3 hodin po jídle se hladina cukru v krvi zvýší a poté začne klesat a člověk pociťuje opět hlad.

Dlouhé pauzy mezi jídly vybízejí člověka k tomu, aby jedl příliš velké porce, a to je, obrazně řečeno, jako velké množství palivo, které tělo není schopno zpracovat najednou, a proto si část ukládá ve formě tukových zásob.

Častá konzumace malých jídel může pomoci omezit hlad a udržet energetickou hladinu po celý den na vysoké úrovni, ale jídlo je zcela zpracované.

Pokud se rozhodnete přejít na pět jídel denně, abyste zhubli, nejprve si určete, kolik kalorií musíte denně sníst, abyste si udrželi současnou váhu.

Na internetu můžete najít různé možnosti pro výpočet tohoto čísla.

Předpokládá se, že maximální rychlost hubnutí bez poškození zdraví je 1 kg za týden.

Ale odborníci na výživu radí omezit se na 0,5 kg týdně.

Chcete-li to provést, snižte vypočítaný počet kalorií o 500 za den. Například jste zjistili, že musíte přijmout 1800 kalorií denně, abyste si udrželi váhu. Pak, abyste zhubli 0,5 kg za týden, musíte snížit dietu na 1300 kalorií za den.

Důležité!

Odborníci na výživu se shodují, že byste neměli konzumovat méně než 1200 kalorií denně, protože to může vést ke ztrátě svalová hmota, nutriční nedostatky a v důsledku toho poruchy vnitřních orgánů.

Nezapomínejte na fyzickou aktivitu.

Aerobní aktivita 2-3x týdně (chůze, jízda na kole a plavání) zrychlí metabolismus a pomůže vám zhubnout.

Některé studie z posledních let ukázaly, že pokud se systém pěti jídel denně nespojí se sportem, nepřinese to citelné hubnutí.

co je

Zelenina, cereálie, libové maso, pečené, dušené nebo grilované, nízkotučné mléčné výrobky dodají tělu všechny potřebné vitamíny a minerály.

Různé druhy potravin ovlivňují různé tělesné funkce.

Například potraviny bohaté na bílkoviny nebo komplexní sacharidy zvyšují energii a tonus. Potraviny obsahující aminokyselinu tryptofan a rychlé sacharidy mohou způsobit ospalost. Proto je tak důležité vytvořit vyvážený jídelníček.

Každé jídlo by mělo obsahovat bílkoviny, čerstvá zelenina, vlákninu a nenasycené tuky.

Kromě toho můžete dvakrát denně jíst čerstvé ovoce a ořechy.

Přibližné denní menu s pěti jídly denně

Snídaně

Osmahneme po dvou polévkových lžících nakrájené cibule a žampionů, čtvrt šálku nakrájené brokolice a navrch přidáme směs jednoho celého vejce a čtyř bílků.
Snídani doplňte malým kouskem toastu s plátkem nízkotučného sýra.

Svačina 1

Smíchejte půl hrnku beztučného jogurtu s nakrájeným jablkem a lžící vlašských ořechů.

Večeře

Smíchejte dva šálky nakrájeného salátu, 100–120 gramů grilovaného kuřete, půl šálku nakrájeného celeru a žampionů, dvě lžíce nízkotučného sýra a 1 lžíci nízkotučného dresinku Caesar.
Doplňte své jídlo jednou sklenkou odstředěné mléko a jedna střední nektarinka.

Svačina 2

Udělejte si smoothie z 1/2 banánu, 4-5 jahod, 1/2 šálku nízkotučného jogurtu a 1/2 šálku odstředěného mléka.

Večeře

Osmažte 120-150 g vepřové panenky s cibulí, česnekem, brokolicí a paprikou a podávejte s půl šálkem hnědé rýže.
Na salát nakrájejte 5 středních rajčat, ochuťte koriandrem, zázvorem, 1 lžičkou sójové omáčky a 1 lžičkou vinného octa.

Když tam je

Důležitou roli hraje také načasování jídla.

Odborníci na výživu radí snídat do hodiny po probuzení, nejpozději však do 9:30 ráno.

Dobijete-li tělo zdravými sacharidy, dodáte mu energii na první polovinu dne.

Musíte mít večeři alespoň 2 hodiny před spaním.

Jinak bude spánek neklidný a mělký, navíc se zvýší riziko problémů s gastrointestinálním traktem.

schans2011.ru

co to je?

Základní principy frakční výživy:

frekvence: 5-6x denně (snídaně, oběd, večeře, odpolední čaj, večeře, někdy krátce před spaním);
malé porce: maximální velikost je 300 g, často se doporučuje měřit množství jídla hrstí vlastní dlaně;
podle času: měli byste jíst vždy ve stejnou dobu;
dodržování zásad správné výživy: vylučuje škodlivé potraviny, vyzývá k minimalizaci cukru a soli ve stravě;
vyvážené menu: to znamená kompetentní poměr BJU, a ne zaujatost jedním směrem.

Zpočátku je velmi obtížné reorganizovat svůj rozvrh a práci těla v rámci nového systému stravování. Ale po přechodu se zdraví a váha rychle normalizují.

Mechanismus hubnutí

Režim

Tělo si zvykne na příjem potravy v určité hodiny a připravuje se na to: šťáva se vylučuje v žaludku, zvyšuje se slinění (to vše přispívá k rychlé a snadné absorpci produktů). Mírný pocit hladu se objevuje přesně po hodině, což eliminuje riziko neopodstatněných svačin a přejídání.

Frekvence

Je nemožné přejídat se zlomkovými jídly, protože mezi tak častými jídly (maximálně 4 hodiny) hlad nemá čas se probudit.

Velikost porce

Na 1 čas musíte jíst ne více než 200-300 g jídla. To neumožňuje přetečení žaludku a výrazně snižuje denní obsah kalorií.

Sada produktů

Všechny škodlivé (a jsou to nejčastěji kalorické) potraviny jsou vyloučeny, jsou nahrazeny zdravými a dietními.

Je tedy docela možné zhubnout na frakční výživě, ale v praxi k tomu vždy nedochází z následujících důvodů:

nesprávný přechod (tělo nemá čas na obnovu, žaludek vyžaduje velké množství jídla, což vede k rozpadu a přejídání);
nedostatek motorické aktivity;
odbourávání denních kalorií kvůli velkému množství sacharidů ve stravě;
neustálé požitky sobě, své milované, v podobě kousku dortu na noc nebo burgeru k obědu;
individuální vlastnosti těla.

Boření mýtů

Odpůrci frakční výživy boří mýty o účinnosti a výhodách tohoto systému a snaží se spoléhat na vědecká fakta.

Metabolismus

Předpokládá se, že člověk může zrychlit svůj vlastní metabolismus pouze o 20%, protože rychlost chemických reakcí je uložena v genech od narození. Navíc to lze provést pouze za ideálních podmínek: s jasně naplánovaným denním režimem, s úrovní fyzické aktivity vypočítanou do nejmenších detailů, s kompetentně rozděleným režimem odpočinku a spánku.

Odpůrci ale uvádějí vyvrácení této zkušenosti. Metabolismus myší převyšuje metabolismus člověka čtyřikrát. A pokud dokážeme žít bez jídla až 4 dny, pak se pro ně tato doba zkracuje na 1 den. U pokusných osob proto v těle vznikaly procesy, v jejichž důsledku přešel metabolismus do úsporného režimu. Podle výsledků této studie tedy nelze tvrdit, že pauza ve výživě delší než 4 hodiny způsobí, že lidské tělo zažije stres a přejde na funkci šetřící tuk.

Poměr BJU

Ve frakční výživě by měl být poměr BJU ideálně upraven a vyvážen podle potřeb těla. Málokdo to umí správně spočítat. Často je zaujatost vůči sacharidům, někdo to přehání s tuky. Totální chybou je nedostatek bílkovin ve stravě. Odpůrci tohoto systému opět připomínají, že i při častém jídle v takové situaci tuk nikam nepůjde, protože dojde ke spotřebě svalové tkáně. Tento proces se nazývá glukoneogeneze, kdy se energie odebírá z rozkladu bílkovin na aminokyseliny.

Kalkulačka kalorií

Denní režim

Možné poškození

Nejzarytější odpůrci frakční výživy účinnost tohoto systému jen tak nevyvracejí. Často tvrdí, že je to zdraví škodlivé:

častá jídla zubům škodí: rychleji se opotřebovávají a jsou více ohroženy kazy (to je fakt!);
nedostatek hladu vede ke ztrátě kontroly nad přejídáním (mýtus: pokud vážíte porce, nestane se to);
snacking ničí cirkadiánní hodiny (cyklické výkyvy v intenzitě biologických procesů spojené se změnou dne a noci) - kontroverzní záležitost, protože mnoho studií tvrdí, že je pro člověka zcela přirozené jíst během dne a v počátečním segmentu temného období dne;
vysoké hladiny endotoxinů na konci dne (ve skutečnosti je to pozorováno pouze u těch, kteří si k večeři dovolí příliš mnoho sladkých a škrobových jídel);
hubnutí frakčními jídly je nemožné, protože s každým jídlem stoupá inzulín, čímž se zastaví odbourávání tuku v podkožním tuku (to je pravda jen částečně, protože zvýšení inzulínu je velmi krátkodobé);
nelze kontrolovat hladinu cholesterolu v krvi a lékaři doporučují diabetikům dodržovat 3 jídla denně (to je pravda, ale u zdravých lidí by se neměly klást do popředí jednotlivé případy, zejména klinické).

Takže všechna tato fakta o škodlivosti, selhání a neefektivnosti v jejich většině se ukazují jako mýty. Četné vědecké studie a praxe dokazují opak.

Jak jít?

1. týden

Krok 1. 3 hlavní jídla by měla probíhat vždy ve stejnou dobu, která je přísně zakázána měnit.

Krok 2 Přesně určete obsah kalorií v jídle, které jíte, a velikost porcí, které vás v tuto chvíli zasytí. Například 2 000 kcal denně a 700 g na 1 jídlo. Napište je.

Krok 3 Odstraňte smažení – v případě potřeby jej nahraďte grilem.

Krok 4 Denně vyřaďte z jídelníčku 1 škodlivý produkt (viz seznam níže).

Krok 5 Začněte chodit každý den na půl hodiny.

Krok 6 Zorganizujte si správný pitný režim: snižte denní sazbu na jeden a půl litru.

Příklad postupného vyřazování nezdravých potravin:

v pondělí odmítáme rychlé občerstvení;
v úterý - z polotovarů (ukládat zmrazené řízky, knedlíky, knedlíky, palačinky atd.);
ve středu odstraníme sycené nápoje;
ve čtvrtek - tučné maso;
v pátek už nejíme klobásy, klobásy atd.;
v sobotu - sladkosti;
v neděli se navždy loučíme s cukrem.

2. týden

Krok 1. Snižte svůj denní kalorický příjem o 200 kcal. Rozdělte si to mezi jídla.

Krok 2 Do jídelníčku zařaďte 1 ze svačin (oběd nebo odpolední svačina).

Krok 3 Snižte velikost každé porce podle nového výpočtu kalorií.

Krok 4 Naučte se určovat poměr BJU, sestavte si jídelníček na týden v souladu s ním.

Krok 5 Pokračujte ve vylučování 1 nezdravého jídla každý den.

Krok 6 Odmítněte výtah - dejte přednost schodům. Několik zastávek do práce a pěšky domů.

Krok 7 Přineste denní normu pitné vody na 2 litry.

3. týden

Krok 1. Snižte svůj denní kalorický příjem o 300 kcal. Rozdělte si to mezi jídla.

Krok 2 Zařaďte do jídelníčku další svačinku a rozhodněte se pro poslední, 6. čas.

Krok 3 Snižte velikost porcí díky novému dennímu příjmu kalorií.

Krok 4 Ráno začněte cvičit 15 minut.

Pokračujte v práci podle tohoto schématu, dokud denní obsah kalorií nedosáhne 1 200 kcal (pro ženy) a 1 500 (pro muže), velikost porce nepřesáhne 300 g (to je maximum a pak pouze na oběd). Ale tyto parametry jsou pro hubnutí. Pokud je vaším úkolem udržet si normální váhu a přejít na jednoduchou správnou výživu, pak by čísla měla být vyšší: 1 500 kcal, respektive 1 800 kcal (možná i více, v závislosti na intenzitě fyzické aktivity a individuálních parametrech).

Chcete-li organizovat správnou frakční výživu, musíte dodržovat její základní principy. Několik užitečných doporučení vám pomůže je implementovat co nejpohodlněji a nejkompetentněji.

Hlavní

Pijte co nejvíce čisté vody (přibližně 30 ml na 1 kg hmotnosti). Voda a nápoje mohou být konzumovány buď půl hodiny před jídlem nebo půl hodiny později, ale neměly by se míchat.

Strava by měla být pestrá, jídelníček by měl obsahovat co nejvíce nových dietních a zdravých jídel. Žvýkejte jídlo velmi opatrně.

Ke každému jídlu

správná snídaně by měla být uspokojivá;
ideálním pokrmem je mléčná obilná kaše s kousky ovoce;
nejvíce kalorické potraviny;
převážně sacharidy;
25 % denních kalorií.

ovoce, zelenina, bobule, ořechy;
5% denních kalorií.

teplá jídla;
35 % denních kalorií.

fermentované mléčné výrobky, smoothies, koktejly, čerstvé šťávy;
5% denních kalorií.

teplá jídla;
převážně proteinové jídlo a potraviny bohaté na vlákninu;
ideální pokrmy: libové maso (ryby) dušené, vařené popř zeleninový guláš na ozdobu, mořské plody;
25 % denních kalorií.

Před spaním:

sklenice kefíru, bylinný čaj;
5% denních kalorií;
alespoň hodinu před spaním.

Dodržováním těchto pravidel můžete v krátké době dosáhnout nejen úbytku hmotnosti, ale také výrazného zlepšení pohody. Principy správné a frakční výživy jsou velmi podobné, což zaručuje dobré, trvalé výsledky. Navzdory tomu, že přechod na nový systém zdaleka není rychlý a některé postuláty vyžadují sílu vůle a trpělivosti, to vše se nakonec vyplatí a potěší. Není třeba s ním zacházet jako s dietou - výrazně to usnadní přizpůsobení těla novým podmínkám.

Speciální případy

V životě jsou situace, kdy se frakční výživa stává pro člověka prakticky spásou. Ale v každém z nich se liší svými vlastnostmi, které nyní zvážíme.

Během těhotenství

Během těhotenství musí žena jíst za dva, protože část příchozího jídla jde na tvorbu a vývoj plodu. Mnozí považují zlomková jídla na tuto situaci za příliš hladová. Právě ona však v tomto období splňuje všechny potřeby ženského těla. Jen nemusíte snižovat svůj denní kalorický příjem a dělat velikosti porcí na základě tohoto ukazatele. Ale odmítání škodlivých potravin, jasný rozvrh jídel zároveň, vyvážená strava a pestrý jídelníček jsou zárukou, že 9 měsíců se vyřeší bezpečným narozením zdravého miminka. Diety a hladovky jsou zde přísně zakázány.

S gastritidou

S akutním a chronická gastritida(+ s vředem) naordinujte léčebnou dietu č.1. Jeho základní pravidla jsou:

pokrmy lze vařit, péct bez kůrky nebo v páře;
příliš teplé a příliš studené pokrmy jsou vyloučeny;
příjem soli je omezen;
doporučují se zlomková jídla (!): 6x denně trochu;
denní obsah kalorií - 2800-3000 kcal;
základ jídelníčku: zeleninové vývary s rýží, nudlemi, smetanou, natvrdo vařenými vejci, libovými rybami a libovým masem;
zakázáno: žitný chléb, listové těsto, tučné maso, konzervy, slané sýry, pálivé omáčky a marinády, okurky, zelí, šťovík, houby, špenát, cibule, sycené nápoje, černá káva.

Na většině bodů terapeutická dietač. 1 pro gastritidu splňuje základní principy frakční výživy.

S pankreatitidou

Při pankreatitidě je předepsána terapeutická dieta č. 5, která se v případě exacerbace dodržuje nejméně rok, s chronické onemocnění- celý život. A také to zahrnuje frakční jídla v malých porcích 6krát denně a odmítání škodlivých potravin.

Nezapomeňte, že frakční je léčení dietní jídlo, to znamená, že je předepisován lékaři ke zlepšení patologické stavy a v kombinaci s hlavní terapií. Pokud máte onemocnění trávicího traktu, musíte se nejprve poradit s gastroenterologem, zda vám umožní praxi tuto techniku. V těhotenství to bude gynekolog.

Seznamy produktů

Frakční výživa je charakterizována odmítáním škodlivých, vysoce kalorických potravin ve prospěch zdravých. V tomto ohledu je nutné sestavit jídelníček podle dvou níže uvedených seznamů.

Povoleno:

domácí čerstvě vymačkané čerstvé šťávy;
zeleň;
obiloviny: pohanka, ovesné vločky, ječmen;
káva, čaj (s mlékem, zázvorem, skořicí, ale bez cukru);
maso: libové maso je lepší (kuřecí, hovězí), ale možné jsou i libové vepřové panenky s mírou;
nízkotučné mléčné výrobky;
zelenina;
proteinové koktejly;
ryby, mořské plody;
některé sladkosti: marshmallows, med, marmeláda, melasa, hořká čokoláda, sladidla, ovesné sušenky, sušené ovoce;
ovoce;
celozrnné pečivo.

Zakázáno:

alkohol;
pekařství;
sycené nápoje;
Dezert;
smažené, mastné, kořeněné, uzené, slané, nakládané jídlo;
cukrovinky;
konzervy;
škrob;
obiloviny s vysokým obsahem škrobu (rýže);
džusy;
těstoviny;
zelenina bohatá na škrob, doporučuje se omezit: brambory, květák, kukuřice;
mražené polotovary: řízky, knedlíky, palačinky, knedlíky;
cukr;
sladkosti, které nejsou uvedeny v seznamu povolených produktů: sladkosti, croissanty, koláče, chalva, mléčná čokoláda, kondenzované mléko, sušenky, koláče;
sůl;
Fast Food;
pekařské produkty.

Zákaz řady výrobků je podmíněný. Například alkohol a smažená jídla by měla být rozhodně opuštěna, protože nepřispívají ke ztrátě hmotnosti ani nepřinášejí žádné výhody. Ale konzervovaný tuňák, hnědá rýže, žitný chléb mohou být někdy zařazeny do jídelníčku.

Možnosti stravy

Mnoho populárních diet používá frakční jídla jako základ. Přinášíme vám krátký přehled některých z nich.

brazilský

Hlavní produkty: bílkoviny + rostlinná vláknina.

Termín: 1 týden.

Výsledky: minus 2-3 kg.

Protein

Základní princip: odmítnutí tuků a sacharidů.

Hlavní produkty: protein.

Termín: 1 měsíc.

Výsledky: minus 5-20 kg.

pět krát deset

Základní princip: střídání 5denního půstu s častými, ale malými jídly a 10denní šetřící dietou obvyklým způsobem.

Termín: 15, 30 dní.

Výsledky: mínus 5 kg za 2 týdny.

3 x 1

Základní princip: střídání 3denních dílčích jídel a 1 půstu na kefíru.

Termín: 4, 8, 12 dní.

Výsledek: 3 kg za 4 dny.

Semjorochka

Schéma hubnutí:

1 týden - obiloviny (bez přísad);
2 - neslazené čerstvé ovoce;
3 - jakékoli ořechy a semena;
4 - obiloviny, ovoce, ořechy, zelenina;
5 - proteinové produkty;
6 - jakékoli produkty, jako v normální výživě;
7 - zeleninová strava.

Termín: 7 týdnů.

Výsledek: mínus 10 kg za 7 týdnů.

Dieta Ústavu výživy Ruské akademie lékařských věd

Základní princip: frakční výživa s minimální velikostí porce.

Hlavní produkty: pouze nejnižší kalorie.

Termín: 21 dní.

Výsledky: minus 8 kg.

Jídelní lístek

Vzorový jídelníček na týden vám umožní správně sestavit vlastní jídelníček. Opakováním této možnosti nebo změnou podle vašich chuťových preferencí ji lze prodloužit o měsíc.

Recepty

Nízkokalorické, ale velmi zdravé a chutné recepty pomohou zpestřit jídelníček.

Omeleta k snídani

Ingredience:

1 paprika;
2 čerstvá slepičí vejce;
100 ml 1,5% mléka;
trochu přírodního olivového oleje;
jedlá soda na špičce nože;
trochu zeleně (snítka petržele, kopru, stonek zelené cibule).

Vaření:

Vejce rozšlehejte mixérem.
Přidejte k nim sodu, zalijte mlékem pokojové teploty. Znovu prošlehejte mixérem.
Papriku nakrájíme na tenké proužky, dáme na plech s olejem.
Navrch nalijte rozšlehanou vaječnou směs.
Pokrýt.
Uchovávejte v předehřáté troubě po dobu 5 minut.
Zeleninu rozemelte, posypte jím pokrm před podáváním.

Polévka k obědu

Ingredience:

100 g čistého (bez koření) mletého kuřecího masa;
žárovka;
mrkev;
2 malé brambory;
spousta různých zelených;
pepř;
jakékoli koření;
2 litry vody.

Vaření:

Brambory nakrájíme na kostičky, vhodíme do vroucí vody.
Mrkev protáhněte struhadlem.
Nakrájejte půlku cibule.
Hoďte je do vody.
K mletému masu přidáme koření a nakrájenou druhou polovinu cibule, opepříme.
Z mletého masa tvarujte kuličky a vhazujte je do polévky.
Vařte půl hodiny.
Před podáváním posypte nasekanými bylinkami.

salát k večeři

Ingredience:

250 g čínského zelí;
10 g sezamových semínek;
50 g špenátu;
mrkev;
1 paprika;
banda jakékoli zelené;
neředěná citronová šťáva.

Vaření:

Nakrájejte zelí. Rukama mačkejte, dokud se nevytvoří šťáva.
Nakrájejte špenát, bylinky.
Mrkev nastrouháme nahrubo.
Pepř se změní na brčka.
Smíchejte všechny přísady.
Pokapejte citronovou šťávou.
Navrch dejte jemně nasekané bylinky.

Aby našli postavu svých snů, dělají muži a ženy zoufalé kroky. Vyčerpají se dlouho fyzická aktivita a vyčerpávající diety. Ve skutečnosti si mezi mnoha způsoby, jak zhubnout, musíte vybrat ten nejvhodnější. Pět jídel denně na hubnutí může být jedním z nich.

Základní postuláty pěti jídel denně pro hubnutí

Než přejdete přímo k popisu ukázkové menu pět jídel denně, má smysl popsat základní pravidla, jejichž dodržování vám pomůže učinit tento způsob hubnutí nejúčinnějším.

První.Řekněme, že si rozdělíte den do pěti jídel. Mezi nimi by se měly rozlišovat tři hlavní - snídaně, oběd a večeře a dvě další: možná druhá snídaně a odpolední svačina. Jaká budou další jídla, na tom nezáleží, hlavní věc je, že neprojdou příliš pozdě. Vynechat tři hlavní jídla je přitom naprosto nemožné. Dodají vašemu tělu maximum energie.

Druhý. Sledujte své pocity, neměli byste cítit hlad. Rozdělte si proto 5 jídel denně na hubnutí rovnoměrně po celý den. Například mezi jídly by nemělo uplynout více než 2-3 hodiny.

Třetí. Vybírejte malé porce. Pokud už máte den rozdělený do více jídel, měli byste jíst méně. Pocit lehké sytosti bude velmi vítán.

Čtvrtý. Snažte se stravu rozložit tak, aby se v první polovině konzumovaly nejvíce kalorické potraviny. A už večer si nechte lehké občerstvení, saláty a nízkotučné mléčné výrobky.

Pátý. Většina vašeho jídelníčku by měla tvořit ovoce, zelenina, obiloviny. To neznamená, že byste se měli vzdát masa nebo drůbeže. Pokud je uvaříte nebo podusíte, pak to bude pro vaše tělo mnohem prospěšnější, než kdybyste to smažili.

Šestý. Pokud vás to v určitém okamžiku přitahuje k velmi kalorickému jídlu, zkuste se nepolevovat a vyberte si komplexní sacharidy. Jezte například pohanku nebo těstoviny (porce by měla být malá).

Sedmý. Vlákninu musíte denně zařadit do svého jídelníčku, ve větší míře ji najdeme v jablkách, zelí a obilovinách.

Osmý. Vaše každodenní strava by měla zahrnovat také potraviny obsahující omega-3, jako jsou ryby, vlašské ořechy, cereálie nebo müsli.

Devátý. Pijte co nejvíce tekutin. Nezapomeňte vypít jednu sklenici ráno studená voda nalačno, takže po dvě až tři hodiny pocítíte pocit sytosti. Také vítám zelený čaj, domácí ovocný nápoj a nízkotučné mléčné výrobky.

Desátý. Zkuste si spočítat jídla během dne tak, aby poslední jídlo bylo nejpozději 3 hodiny před spaním. To je důležité! Jinak se sacharidy a tuky nestihnou strávit a budou se ukládat ve vašem těle, a to už je nadváha.

Jako samostatný tip bych vyzdvihl výpočet kalorií. Je dobré, když si založíte speciální notebook, kde budete počítat počet snědených kalorií za den/týden/měsíc. Jak ukazuje praxe, notebook zohledňující kalorie může také působit jako psychologický faktor. Pokud uvidíte, že je do toho na jeden malý den zapsáno příliš mnoho, pak si dobře rozmyslíte, zda stojí za to jíst něco jiného.

Ukázkové menu pro pět jídel denně

Samozřejmě, pokud máte nějaké znalosti v oblasti výživy, můžete si sestavit vlastní menu 5 jídel denně pro hubnutí s přihlédnutím k vašim vlastním kulinářským preferencím. Nabídka může a měla by být co nejrozmanitější. Zde je přibližný jídelníček pěti jídel denně na jeden den:

První jídlo (první snídaně) je sklenice čerstvě vymačkaného džusu, libovolné ovoce nebo malá miska kaše z celozrnných struktur (pokud máte náročný den, můžete vše výše uvedené sníst na první snídani) .

Druhé jídlo (druhá snídaně):

Možnost 1. Nízkotučný jogurt, libovolné ovoce nebo lehký salát.

Možnost 2. Sendvič s chlebem a zeleninou, nízkotučný tvaroh nebo slepičí vejce, káva s mlékem bez cukru.

Třetí jídlo (oběd): na první jídlo se připravte sami zeleninová polévka na hovězím nebo kuřecím vývaru jsou přijatelné malé kousky masa, za druhé - malý kousek vařeného nebo dušeného masa nebo kuře se zeleninou, za třetí - jakýkoli dezert, zelený čaj nebo čerstvě vymačkaná šťáva.

Čtvrté jídlo (svačina): Můžete použít kteroukoli z ingrediencí, které tvoří první a druhou snídani. Zkuste každý den střídat nabídku odpoledních svačin, zatímco oběd může být stejný.

Páté jídlo (večeře): zeleninová polévka (od oběda), zeleninová popř ovocný salát. K večeři si můžete dopřát i malý dortík nebo nízkokalorický dort s čajem nebo kávou bez cukru.

Výhody pěti jídel denně pro hubnutí

Již z výše uvedeného jídelníčku byste mohli usoudit, že není těžké takovou dietu držet, i když patříte do kategorie lidí, kteří velmi rádi jedí.

Pět jídel denně má mnoho výhod:

Můžete jíst téměř vše, po čem vaše srdce touží, pouze v malých dávkách a ve správný čas. To je nepopiratelná výhoda, protože psychologická složka člověka je následující: vždy chcete ze všeho nejvíc to, co je zakázáno. A pokud předem víte, že můžete jíst cokoliv, pak bude pokušení jíst tučné a nezdravé jídlo malé.
Pět jídel denně má pozitivní vliv na práci gastrointestinálního traktu. Každý ví, že přejídání je plné různých důsledků, zejména zácpy a plynatosti. A malé porce pětkrát denně budou rychle stráveny, vstřebány a odstraněny z těla. To znamená, že přebytečné tuky a sacharidy nebudou zdržovat a nepřemění se v kila navíc.
Pět jídel denně lze obměňovat a to je jeho hlavní výhoda. Často je pro muže a ženy obzvláště obtížné držet dietu z toho důvodu, že musí jíst jídlo násilím nebo neustále používat to samé. Při dodržování výše uvedených zásad konzumace rozmanitých potravin je velká šance, že se vám přesto podaří zhubnout.
Pokud systematicky začnete pít pětkrát denně, váš žaludek si začne zvykat na malé porce. Zmenší se tak a pocit hladu vás bude mučit mnohem méně často a ne tolik jako dříve.
Malé porce zlepšují metabolismus v těle. Tuky a sacharidy se tedy vyloučí téměř okamžitě po příjmu.

Máte-li naplánovanou slavnostní událost, která vyžaduje, abyste co nejdříve zhubnuli, můžete volitelně pít speciální koktejly. Musíte je používat stejně 5krát denně. Pokud do svého jídelníčku zavedete některý z následujících nápojů, pak se objem stravy samozřejmě výrazně sníží.

Přibližné recepty na koktejly pro pětinásobné hubnutí

Jahodové banánové smoothie. Pro vaření budete potřebovat mixér. Rozmixujte v něm 2-3 malé banány, 6-7 velké jahody a nízkotučný jogurt. Do mixéru můžete přidat i trochu čerstvě vymačkané citrusové šťávy.

Dále budete potřebovat lněná semínka. Přidejte je do vzniklé směsi a ještě jednou to vše důkladně rozmixujte v mixéru. Smoothie nalijte do sklenic a nechte nápoj 10-15 minut louhovat. Měl by se konzumovat za studena, takže můžete přidat pár kousků ledu.

Smoothie s limetkou a mrkví. Souhlasím, zvláštní kombinace, ale je velmi užitečná a nízkokalorická. Mrkev nakrájíme na malé kousky. Z jiné mrkve udělejte čerstvě vymačkanou čerstvou šťávu. Citron nakrájejte nadrobno a připravte si citronovou šťávu a také malé kousky limetky.

Důkladně promíchejte všechny přísady v mixéru, poté zřeďte výslednou zakysanou smetanu a znovu vše rozmixujte. Smoothie je připraveno k použití. Je velmi výživný, a proto může fungovat jako samostatný pokrm.

Oblíbené v kategorii: