Una corretta alimentazione come stile di vita sano. Mangiare sano

Chiunque sia stato interessato a una corretta alimentazione lo sa: dovresti mangiare più frutta e verdura, bere molti liquidi e preferibilmente senza zucchero - e di conseguenza, puoi ottenere l'effetto desiderato! Ma come abituarsi a qualcosa di nuovo, perché non è così facile riadattarsi e aderire fin da subito ai principi di una corretta alimentazione sana?

CONTENUTO:
- Umore psicologico;
- Una corretta alimentazione è alla base di uno stile di vita sano;
- Video: Una corretta alimentazione per uno stile di vita sano;
- I principi fondamentali di una corretta alimentazione;
- Menu del giorno: una corretta alimentazione per uno stile di vita sano.

In primo luogo, è importante capirlo da soli Una corretta alimentazione è fondamentale per uno stile di vita sano. Senza il diritto stato d'animo psicologico Aderire ai principi di una corretta alimentazione per uno stile di vita sano è quasi impossibile.

Quindi, devi sintonizzarti psicologicamente.

Annota tutto ciò che mangi nel tuo diario ogni giorno. Dopo alcune settimane, puoi analizzare tutte le voci del diario e analizzare tutti i tuoi errori dietetici. Cerca di trarre le giuste conclusioni e forma un piano d'azione per il futuro. Tenere un diario ti darà una valutazione visiva dell'attuazione del tuo programma di corretta alimentazione per uno stile di vita sano.

Sii duro con te stesso e non cedere alle tentazioni.

Ci sono molti momenti nella vita in cui puoi deviare dal percorso previsto, giustificandoti con l'azione degli altri o la forza invincibile delle circostanze. Evita pasticcerie, caffè e altri luoghi in cui puoi cedere alla tentazione.
A tua volta, incontra meno persone che ti costringono a infrangere le promesse che hai fatto a te stesso. Se un amico ti invita in un sushi bar più volte alla settimana, cavarsela con una sola visita.

Non mollare nemmeno nei momenti difficili.

Concediti una mentalità: una corretta alimentazione per uno stile di vita sano è la tua scelta!
Tutti i cambiamenti richiedono tempo. L'abitudine di mangiare bene non si manifesterà in un giorno: ci vogliono almeno diversi mesi e forse di più. All'inizio non sarà facile, ma poi sarai orgoglioso di te stesso quando vedrai i primi risultati stimolanti.

Trova ulteriore motivazione o supporto da una persona cara.

Una corretta alimentazione è uno stile di vita

Quando ti sforzi di formare una nuova abitudine, stai facendo un ottimo lavoro. Ecco perché è così importante che i parenti ti aiutino in questo difficile processo.
Per prima cosa, parla del tuo obiettivo nei social network: forse persone che la pensano allo stesso modo si troveranno tra conoscenti virtuali. Secondo, chiedi aiuto alla famiglia e agli amici: parla meno del cibo di fronte a te, non offrirti prelibatezze e aiutati nei momenti difficili.
Nota anche i piccoli cambiamenti positivi e gioisci della vittoria con tutto il tuo cuore. Ogni volta sentirai la forza e la voglia di continuare.

Basti pensare: starai meglio, sarai più snella e più carina, concediti abiti eleganti.

Ricordare corretta alimentazione per uno stile di vita sano questo è un modo efficace per sbarazzarsi di chili di troppo e mettersi in ottima forma, raggiungere bella figura. Elimina lo zucchero bianco dalla tua dieta, i carboidrati semplici e le bibite, ma mangia molta verdura (preferibilmente cruda perché ricca di fibre alimentari), cereali integrali e carni magre.

Scopri il menù: cibi fritti, carboidrati semplici sotto forma di ciambelle, pasticcini, torte, biscotti. E ancora una cosa: mangia solo cibi naturali preparati in casa.

Video utile sull'argomento: Una corretta alimentazione per uno stile di vita sano

Una corretta alimentazione per uno stile di vita sano: i principi fondamentali

Ci sono diversi principi fondamentali di una corretta alimentazione che è importante conoscere.

È possibile dimagrire senza seguire una dieta rigida e senza morire di fame? Cosa bisogna fare sovrappeso non è tornato? Queste e altre domande riguardano rappresentanti femminili di varie età. La risposta a loro può essere una dieta ben progettata ed equilibrata.
Di seguito sono riportati alcuni dei fondamentali regole di una sana alimentazione che ogni persona dovrebbe osservare per quanto possibile:

Dieta

L'assunzione regolare di cibo normalizza l'attività dell'apparato digerente. Essendosi abituato a quattro pasti al giorno, una persona non sente improvvisi attacchi di fame nel cuore della notte. Di conseguenza, il rifiuto di spuntini dannosi, portando ad un aumento del peso corporeo.

Piccole porzioni

La dimensione delle porzioni, così come la regolarità dei pasti, è di grande importanza in una sana alimentazione. Una soluzione comoda ed efficace sarebbe quella di distribuire un grande volume di cibo cotto in contenitori individuali. Grazie a questo, puoi sbarazzarti dei pensieri inquietanti sull'eccesso di cibo.

Mangiare lento e calmo

Macinazione completa del cibo cavità oraleè la chiave per la sua ulteriore assimilazione e digestione. Lo stomaco si riempie più velocemente di quanto il cervello riceva un segnale di saturazione. Pertanto, ingoiando cibo non masticato, una persona mangia spesso troppo, il che influisce negativamente sia sul suo benessere che sulla sua figura.

Alimentazione naturale per uno stile di vita sano

Consumo obbligatorio di frutta, verdura, cereali. Sono questi prodotti che dovrebbero costituire la base della dieta con una corretta alimentazione. Verdure, frutta e cereali contengono tutto il complesso necessario di vitamine, minerali e carboidrati, sostanze senza le quali i processi dell'attività vitale e dello sviluppo umano sono impossibili.
Fame e pseudo-fame.

È necessario distinguere un vero attacco di fame da un impulso puramente emotivo a mangiare "qualcosa di gustoso". Se una persona vuole davvero mangiare, anche pensare a un cibo poco attraente (ad esempio una crosta di pane) porterà a salivazione abbondante e brontolare nello stomaco.

Una corretta alimentazione per uno stile di vita sano elimina zucchero e sale

La quantità minima di zucchero e sale necessaria per il corpo è già contenuta nei prodotti e l'aggiunta aggiuntiva di questi prodotti alla dieta danneggia solo la digestione e l'assorbimento del cibo. E il consumo eccessivo porta direttamente a problemi di salute e obesità. La quantità giornaliera richiesta di sale (o sodio) per una persona è solo un cucchiaino. Il corpo umano non ha affatto bisogno di zucchero, quindi, all'inizio, il suo consumo dovrebbe essere ridotto a quattro o cinque cucchiaini al giorno e successivamente completamente eliminato.

Ricorda, se sei sulla strada per uno stile di vita sano, nutrizione appropriata - la base di questa impresa!

Una corretta alimentazione per uno stile di vita sano: il menù del giorno

Menù del giorno
Prima colazione	Cibo sostanzioso e ipercalorico. Cereali vari, farina d'avena, muesli o altri cereali. Utili formaggi, frutta e frutta secca, tè verde o spremute fresche. Per avere un buon appetito al mattino, l'esercizio aiuta molto.
Il pranzo	Tra colazione e pranzo, alle 10 è necessario rinforzare il corpo. Faranno frutta come banana o mela. Un tale prodotto è comodo da trasportare e da mangiare, rimanendo ovunque.
Cena	A pranzo è importante mangiare cibi che contengono proteine ​​e proteine. Carne e pesce. Come contorno, puoi mangiare verdure e assicurati di zuppe.
tè pomeridiano	Il divario tra pranzo e cena può essere riempito con pochi frutti. Sono adatti anche i prodotti a base di latte fermentato: kefir o yogurt magro. Il menu per una corretta alimentazione dovrebbe essere vario, quindi sperimenta e mangia altri cibi sani, come le noci.
Cena	La cena è una parte importante della dieta. La cosa principale è che la cena non dovrebbe essere pesante per il corpo. In nessun caso dovresti mangiare carne di notte. È meglio mangiare un'insalata di verdure, condirla olio d'oliva. Devi cenare 3 ore prima di coricarti, non più tardi.
Prima di andare a letto	Poco prima di andare a letto, puoi bere un bicchiere di kefir o latte cotto fermentato.

Essere sano!

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Un'alimentazione sana è incompatibile con rigide restrizioni dietetiche, malnutrizione e digiuni prolungati. Non è necessario lottare per una magrezza anormale, privandoti del cibo che porta piacere. Molto probabilmente, stiamo parlando di come sentirsi bene attraverso una buona alimentazione, avere riserve di energia ottimali, migliorare la propria salute e stabilizzare il proprio umore.

Una corretta alimentazione sana

Questo materiale non deve essere considerato un consiglio nutrizionale invadente per tutti e una guida all'azione. L'articolo contiene osservazioni interessanti e fatti utili provati scientificamente. Quando si pianifica una dieta, è necessario concentrarsi sulle proprie esigenze e partire dal proprio stato di salute. Per pianificare un menu per malattie gravi ho bisogno di un consiglio da un medico.

Vale la pena notare che oggi puoi trovare molti dati chiaramente contrastanti sulla nutrizione. Ad esempio, un nutrizionista parla dell'utilità inequivocabile di un determinato prodotto, un altro esperto fornisce fatti completamente opposti. Meglio, infatti, prestare attenzione alle comprovate norme comuni, evitare confusione e creare facilmente gustose, varie e mangiare sano, che sarà un rimedio per il corpo e la mente di tutti i membri della famiglia.

Una corretta alimentazione implica una pianificazione del menu competente senza fame e eccesso di cibo. Il consiglio universale è l'alimentazione frazionata, cioè mangiare piccole porzioni di cibo ogni 2-3 ore. In totale, dovresti assumere 5-7 pasti al giorno.

È meglio non portarti in uno stato di forte fame, rimanendo senza cibo e spuntini per molte ore, perché in questo stato puoi facilmente mangiare troppo, mangiando più del necessario. Questi eccessi possono essere dannosi per la salute, creare una sensazione di pesantezza e depositarsi sotto forma di riserve di grasso nei punti più indesiderabili del corpo.

• frutta e verdura;
• cereali;
• cibo proteico;
• prodotti a base di fagioli;
• latticini;
• grassi;
• carboidrati;
• sale;
• e bevande.

Nutrizione per il cuore e i vasi sanguigni - prodotti per la salute

Il passaggio a un'alimentazione sana aiuta a mantenere il normale peso corporeo, aggiunge energia vita piena, normalizza la percentuale di colesterolo e un altro importante indicatore - pressione sanguigna. Le persone che iniziano uno stile di vita sano a qualsiasi età notano cambiamenti sorprendenti e un netto miglioramento della salute.

Si ritiene che ogni giorno sia utile mangiare semi, noci, frutta, vari cereali integrali e verdure.

Peso sostanze utili si trova nelle olive, negli oli, nello yogurt magro, nel latte e nei formaggi.

È buono se vengono preparati piatti di pesce e frutti di mare vari 3 volte a settimana.

Invece di consumare sale in grandi quantità, è consigliabile passare a spezie sane ed erbe naturali.

Gli amanti delle proteine ​​possono mangiare uova per la salute fino a 6 pezzi a settimana. Piatti di fagioli e altri legumi - idealmente preparati due volte a settimana.

Benefici di frutta e verdura per il corpo

Il modo più semplice per mantenersi in salute è aggiungere più frutta e verdura al tuo menu. Gli studi hanno dimostrato che la maggior parte delle persone riceve meno nutrienti a causa del fatto che trascura frutta e verdura. Questi prodotti sono particolarmente preziosi per l'uomo perché contengono una grande percentuale di fibre, molte vitamine, antiossidanti naturali e minerali. Quando la dieta è ricca di frutta e verdura tipi diversi, diminuisce la predisposizione ad alcuni tipi di oncologia, diabete di tipo 2 e patologie cardiovascolari.

C'è una tale regola che il menu dovrebbe includere frutta e verdura colorata, contengono diversi nutrienti. Oltre ai prodotti freschi, puoi utilizzare prodotti secchi, congelati o in scatola, poiché questi ultimi non hanno un'utilità inferiore a quelli freschi. Quando si acquistano prodotti, è necessario leggere attentamente l'etichetta e assicurarsi che la composizione non contenga molto zucchero e sale. È ragionevole dare la preferenza a verdure e frutta di stagione a prezzi accessibili solo della prima freschezza.

È bene che una persona media consumi 2 porzioni di frutta fresca e 5 porzioni di verdura ogni giorno. Questa norma è irrilevante per i bambini e le donne durante l'allattamento, hanno le proprie norme. E torneremo agli adulti comuni, è utile per loro mangiare mele, pere, arance, banane, kiwi, albicocche, prugne, frutta sciroppata, succo naturale e frutta secca. Aiutano anche a mantenere la salute verdure bollite, Varie Insalate Di Verdure Crude. Ad esempio, sono economici e utili per l'organismo: piselli, lenticchie, mais, fagioli, patate, barbabietole, carote.

Come arricchire il vostro menù giornaliero con frutta e verdura, potete leggerlo qui sotto.

È bene prendere l'abitudine di aggiungere frutta a colazione. Ad esempio, puoi usare questa ricetta: prepara la purea di frutta e verdura con latte magro.

Una dieta sana è impensabile senza cereali e altri piatti a base di cereali. Si possono consumare insieme a pezzi di frutta, questo è un abbinamento armonioso.

Se devi mangiare fuori casa, puoi aggiungere il sugo di verdure alla pasta, ordinare la pizza con ripieno di verdure, mangiare patatine fritte alle erbe.

È utile mettere le foglie di lattuga su qualsiasi panino. I tramezzini più sfiziosi si ottengono aggiungendo cetrioli o carote grattugiati alla crema di formaggio oppure mettendo sul pane insieme al prosciutto funghi, cipolla tritata, pomodoro, spinaci.

È utile organizzare un giorno di digiuno una volta alla settimana e mangiare legumi al posto della carne.

Molti hanno la tradizione di fare una cerimonia del tè al mattino o al pomeriggio, insieme a questo non sarà superfluo mangiare cetrioli o carote, questo è un pasto leggero. È bene anche fare scorta di prodotti per una sana merenda: appena tra i pasti si ha fame, si mangia frutta e verdura preparata a pezzi, si conservano comodamente in frigorifero in contenitori di plastica.

La dieta dovrebbe essere dominata dalle verdure. Per aumentare la proporzione di verdure nel menu, puoi aggiungere una piccola porzione a ogni pasto. Insieme al pollame e alla carne, mangiare lenticchie, fagioli e piselli non è solo salutare, ma anche gustoso ed economico.

Cibo a base di cereali

Gli esperti dicono che è buono mangiare cereali, principalmente cereali integrali. Tale cibo aiuta a ridurre il rischio di alcuni tipi di oncologia, diabete di tipo 2, malattie cardiache e una serie di patologie croniche complesse.

Sono a nostra disposizione grano, mais, riso, miglio, segale, orzo, avena, grano saraceno, semola, bulgur, quinoa. I cereali integrali vengono aggiunti dai produttori a pasta, cibi per la colazione, pasta e pane. È anche utile mangiare muesli, pane: questi sono prodotti dietetici.

I cereali integrali contengono molte sostanze nutritive preziose vitamine del gruppo B, fibre alimentari, grassi sani e vitamina E. Un enorme vantaggio del cibo integrale è influenza positiva all'apparato digerente.

È auspicabile ridurre al limite la proporzione di torte, muffin, biscotti, pasticcini nella dieta. In tali alimenti spesso si nascondono elementi nocivi, come i grassi trans saturi, sono ricchi di zuccheri, sale, poveri di fibre, sono poveri di minerali e vitamine. Certo, puoi mangiare questo cibo, ma occasionalmente e poco a poco.

I cereali per la colazione sono salutari quando sono ricchi di fibre alimentari e cereali integrali, poveri di grassi saturi e poveri di sale. Studiando attentamente le etichette dei prodotti, puoi imparare a scegliere quella migliore. Quando acquisti il ​​pane, devi prestare attenzione a cosa è fatto. Va bene quando nel pane c'è molta fibra, poco sale, predominano materie prime integrali, semi e farina grossolana.

Va bene se hai 4-6 porzioni di cereali al giorno e i cereali integrali sono migliori.

Naturalmente, una corretta alimentazione vita sana dal punto di vista di ogni persona, sembra diverso, poiché le norme dietetiche individuali sono associate all'età e ad altre caratteristiche, quindi è necessario creare un menu a proprio piacimento e non mangiare secondo gli schemi di qualcun altro.

La pasta normale fa ingrassare, quindi è consigliabile sostituirla con cereali integrali. Va bene anche per cuocere il riso integrale. Il riso integrale ha molti vantaggi ed è più facile da cucinare rispetto al riso bianco.

Pasta e riso si sposano bene con le verdure e possono essere utilizzati per realizzare tanti piatti gustosi e nutrienti. La colazione ti riempirà di energia e aggiungerà comfort se si tratta di cibi ricchi di fibre come farina d'avena, muesli o qualsiasi altro cereale preferito. Invece del pane bianco, è meglio acquistare prodotti a base di pane utilizzando farina grossolana o prodotti integrali nel negozio. Va notato sulla confezione che si tratta di pane integrale.

Cos'è il cibo proteico e perché è utile

Benefici degli alimenti proteici

• carne animale magra;
• carne di pollame;
• uova;
• diversi tipi di pesce;
• semi e noci;
• fagioli e tutti i legumi.

Tale cibo contiene un'enorme quantità di benefici, contiene i seguenti nutrienti:

• preziosa proteina che aiuta a nutrire il tessuto muscolare a dieta;
• ferro;
• selenio;
• zinco;
• tutta una serie di vitamine.

Ad esempio, gli alimenti proteici contengono vitamine del gruppo B necessarie per il corretto funzionamento di tutto il corpo e il mantenimento della salute.

La carne animale (manzo, agnello, maiale, coniglio, capra, cervo) e il pollame (pollo, anatra, tacchino) con un contenuto minimo di grassi hanno un buon effetto sull'uomo. Durante la cottura, è meglio separare il grasso dalla carne e togliere la pelle al pollo.

Gusto piatti di carne può essere migliorato non aggiungendo olio e sale, ma con spezie, erbe aromatiche, limone. Per i seguaci di uno stile di vita sano, è consuetudine mangiare più verdure e legumi insieme alla carne. Gli alimenti proteici dovrebbero essere consumati ogni giorno in 1-3 porzioni.

Danno dei prodotti a base di carne lavorata

È importante che rispetto alla carne naturale, i prodotti a base di carne lavorata siano molto meno benefici per l'organismo. Questi prodotti sono familiari a ciascuno di noi: salsicce, salsicce e altri prodotti. Sono pieni di vari additivi del cibo Sono ricchi di sale e grassi saturi. Gli scienziati associano lo sviluppo di patologie cardiache e oncologia, tra gli altri fattori, al consumo di una grande quantità di tale cibo. Molte persone non possono immaginare il loro menu senza salsicce e varie prelibatezze di carne, ma è meglio ridurre al minimo il consumo e scegliere i prodotti più sicuri del negozio.

Benefici di pesce e frutti di mare

Senza pesce e frutti di mare, la dieta sarà incompleta. È bene mangiare questo alimento 2-3 volte a settimana. È stato notato che gli amanti dei piatti di pesce hanno un minor rischio di sviluppare patologie cardiache, sono meno inclini all'ictus. Tale alimentazione compensa la carenza:

• scoiattolo;
• Selene;
• Omega 3;
• iodio;
• zinco;
• vitamina D;
• vitamina A.

Molti omega3 e altre sostanze utili si trovano nel tonno in scatola, nel salmone, nello sgombro, nella sardina e nell'orata. Capesante, cozze, si inseriscono armoniosamente in un menu sano. L'importante è acquistare prodotti di alta qualità che non siano contaminati dal mercurio.

Il corretto consumo di pesce è garante della salute e benessere. Si consiglia di cuocere 2-3 piatti di pesce a settimana, consuma diverse varietà di pesce e frutti di mare, compresi quelli ad alto contenuto di grassi. Una porzione dovrebbe essere grande quanto una mano umana. Circa 150 grammi.

Alcune ricette di pesce:

• Pesce al forno. Per cucinare pesce gustoso e sano, usa il tuo forno. Prendiamo il pesce fresco, aggiungiamo le fette di limone, le tue erbe preferite e l'aglio tritato, avvolgiamo il tutto in un foglio e cuociamo in forno. Il tempo di cottura può essere variato a piacere - circa 30 minuti, fino a quando non si ammorbidisce. La temperatura del forno è di circa 200 gradi. Questo pesce si sposa bene con le insalate.
• Pesce al vapore. Pesce al vapore - piatto dietetico per tutta la famiglia. Il pesce al vapore viene cotto a bagnomaria, unito a zenzero, olio di sesamo, scalogno e aglio.
• Panino di pesce. Aprire le sarde in scatola e impastarle con una forchetta, aggiungere una macinata di pepe. Mettiamo pomodori e massa di pesce sul pane tostato.
• Insalata di pesce. Mescolare il tonno in scatola denocciolato e liquido (100 grammi), i pomodori senza semi tagliati (250 grammi), i cetrioli e i peperoni tritati (100 grammi ciascuno), la lattuga iceberg, il basilico, lo spicchio d'aglio.

Una corretta alimentazione con prodotti sani: una componente importante di uno stile di vita sano

Uova in una dieta sana

Proprietà utili delle uova

Le uova sono considerate una fonte naturale di proteine ​​di qualità. Il prodotto ne contiene più di una dozzina vitamine importanti e minerali, grassi omega3. L'introduzione delle uova in varie diete è accolta favorevolmente dagli esperti. Le uova contengono grassi e quelle insaturi predominano in modo significativo su quelle saturi.

In una dieta equilibrata, una persona media mangia 6 uova a settimana senza aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Questo numero di uova può essere distribuito a tuo piacimento: mangiane una alla volta ogni giorno o preparane 2-3 porzioni.

colesterolo nelle uova

Tutti hanno sentito parlare del colesterolo nelle uova. Molti esperti affermano che questa sostanza ha scarso effetto su corpo sano senza aumentare la percentuale di colesterolo nel sangue. È vero, in alcune persone che sono sensibili al colesterolo nel cibo, il livello di colesterolo nel corpo aumenta effettivamente quando si mangia un gran numero di uova.

Consumo di uova

I modi migliori per cucinare le uova sono alla coque e sode. Possono essere consumati anche sotto forma di cocktail insieme a latte magro. Un prodotto economico e di facile preparazione è sempre utile nella cucina di casa, è adatto ad adulti e bambini. Le uova sono un componente di un gran numero di insalate e altro pasti deliziosi cibo sano per le vacanze e nei giorni feriali.

Noci e semi in una dieta sana

Proprietà utili di noci e semi

Una varietà di noci e semi sono ottimi cibi quotidiani per aiutare a saturare il tuo corpo con grassi sani. Come parte di tale cibo, non solo grassi insaturi, ma anche proteine, molti minerali, vitamine. A causa del contenuto di grassi polinsaturi e monoinsaturi, i semi con noci aiutano a ridurre la suscettibilità alle malattie cardiache. Con un'alimentazione regolare di noci, la percentuale diminuisce colesterolo cattivo nel sangue. Se è ragionevole consumare questi prodotti, non portano alla pienezza.

Le migliori varietà di semi e noci

Sarebbe opportuno prestare attenzione a:

• Noce;
• mandorla;
• Noce brasiliana;
• arachidi;
• anacardi;
• semi di chia;
• semi di girasole;
• semi di sesamo;
• semi di zucca.

Alcuni prodotti contengono semi e noci, come burro di arachidi (senza zucchero e sale), olio di noci, pasta di sesamo tahini.

Come usare noci e semi?

Per ogni giorno basta una manciata di noci e semi, se ne possono mangiare circa 30 grammi alla volta. Si consiglia di mangiare cibi non fritti, non salati e freschissimi. Semi di girasole, mandorle e altri membri di questa categoria sono buoni per le insalate. Gli anacardi sono comuni anche in cucina. Gli yogurt si sposano perfettamente con le briciole di noci, ad esempio con le mandorle.

Legumi in una dieta sana

Legumi: benefici per l'organismo

I prodotti a base di legumi più popolari sono:

• fagioli;
• semi di soia;
• Lenticchie;
• piselli;

I legumi vengono acquistati essiccati o in scatola. Il cibo in scatola è conveniente in quanto fa risparmiare tempo alla padrona di casa. Tutti i nutrizionisti consigliano di includere i legumi in una dieta corretta per una vita sana, poiché contengono una proporzione impressionante di proteine ​​vegetali e pochissimi grassi.

I legumi ne hanno poco indice glicemico contiene fibre alimentari. Tale cibo aiuta a riempire lo stomaco, quindi la sensazione di sazietà dopo il suo consumo è persistente e di lunga durata.

Legumi nel menu vegetariano

Quando si rinuncia al cibo animale, vari semi e noci aiutano molto. Da loro, il corpo riceve zinco e ferro. Le diete vegetariane includono verdure verdi, tofu, semi, noci e cereali integrali. Puoi mangiare completamente e non sperimentare una carenza vitaminica anche senza carne e latticini, ma la dieta dovrebbe essere molto ricca e ponderata.

Fagioli in cucina

Alimenti proteici vegetali: fagioli, lenticchie, piselli e altri prodotti di questa categoria dovrebbero essere preparati per te e la tua famiglia almeno un paio di volte a settimana. Sono ben accetti prodotti freschi o in scatola senza sale. Al momento dell'acquisto di cibo in scatola, alcuni lavano e asciugano il prodotto, quindi lo aggiungono ai piatti, è vero.

Piselli e fagioli sono ottimi riempitivi per insalate sostanziose e nutrienti. Ci sono un numero enorme di zuppe fatte in casa, sughi di carne, casseruole con l'aggiunta di legumi. Riducendo la percentuale di carne e aggiungendo i legumi, si riduce il contenuto complessivo di grassi dei piatti e si risparmia denaro. Non a tutti piace cucinare i fagioli, poiché sono duri anche dopo l'ebollizione. Per migliorare il gusto, immergere il prodotto in acqua senza sale per diverse ore. I fagioli stufati con una quantità minima di sale possono essere aggiunti a qualsiasi pasto e persino consumati a colazione.

Latticini

Il latte scremato o scremato, come i prodotti che ne derivano, è una componente importante di una dieta sana. Si ritiene che la maggior parte delle persone sia carente di vari nutrienti a causa del consumo insufficiente di latticini di alta qualità, quindi per la prevenzione delle malattie è necessario introdurre tale cibo nel menu. I prodotti lattiero-caseari quotidiani sono latte, yogurt e formaggi. Sono utili per bambini e adulti. Latte, yogurt, formaggio, ricotta contengono:

• vitamina B2 (riboflavina);
• vitamina B6;
• zinco;
• vitamina A;
• vitamina D;
• proteina;
• calcio.

Tale cibo aiuta a colmare la mancanza di calcio poiché la base di ossa forti e denti belli, riduce la predisposizione all'osteoporosi.

Gli scienziati affermano che quando si mangiano latte magro, yogurt, formaggio, ricotta come parte di un menu sano, il rischio di ipertensione, malattie cardiache e suscettibilità all'ictus e ad alcuni tipi di oncologia si riducono. Fonti autorevoli riferiscono che tale cibo funziona bene per quasi tutte le persone dai 2 anni. Quasi tutti i grassi nel latte sono saturi, è meglio scegliere prodotti con una percentuale ridotta di grasso, possono essere trovati nei negozi.

Panna e burro hanno un contenuto maggiore di grassi saturi. Lo stesso vale per il gelato, a cui viene aggiunto lo zucchero. È per questo motivo che gelato, burro e panna non sono uguali in termini di utilità a latte magro, yogurt, formaggio, e se ne consiglia il consumo in piccole quantità.

Se i bambini rifiutano il latte e dicono che non gli piace, vengono offerti vari yogurt aromatizzati e altri prodotti. Un'ottima opzione è frullare latte, yogurt e frutta fresca. Latte scremato, yogurt, formaggio o succedanei (latte di soia, latte di riso ricco di calcio) può essere consumato da 2 a 4 volte al giorno.

Prima di andare al lavoro, è utile bere Latte con un minimo di grassi e senza zucchero. Un ottimo inizio di giornata è una colazione a base di cereali integrali insieme a latte o yogurt magro, semi, noci e frutta.

Alcuni mettono burro o panna nella zuppa a fine cottura. È molto più salutare utilizzare prodotti a basso contenuto di grassi: latte condensato e yogurt, che rendono anche il piatto cremoso. Per concederti una dieta, puoi preparare panini con cracker integrali, formaggio magro e pomodori.

Il ruolo dei grassi nel corpo

Grassi Omega 3 e Omega 6

È noto che i grassi sani riducono il rischio di malattie cardiache e vascolari, curano il corpo nel suo insieme. Ci riferiamo ai grassi sani polinsaturi e monoinsaturi negli alimenti come grassi omega6 e omega3. Queste sostanze hanno un effetto positivo sull'uomo, in quanto bilanciano il contenuto di colesterolo nel sangue, aumentando la proporzione di colesterolo buono.

Una sana alimentazione e uno stile di vita sano cercano di sostituire i grassi trans e saturi negli alimenti con grassi sani al fine di mantenere la salute del cuore e migliorare la qualità della vita.

Ecco le migliori fonti alimentari di grassi monoinsaturi che troveranno sempre posto in una dieta equilibrata:

• olio di colza (migliora i processi di rigenerazione nel corpo, aiuta a perdere peso);
• olio di semi di girasole;
• olio d'oliva;
• Olio di sesamo;
• burro di arachidi;
• olio di crusca di riso (olio di riso);
• avocado;
• arachidi;
• anacardi;
• mandorla.

Le migliori fonti alimentari di grassi polinsaturi, elenco:

• un pesce;
• semi di chia;
• tahin;
• semi di lino;
• olio di cartamo;
• olio di semi di soia;
• olio di colza;
• olio di semi di girasole;
• Noce brasiliana;
• pinoli;
• Noci.

È bene aggiungere pesce grasso in quantità ragionevoli alla dieta. Ad esempio sgombro, tonno, sardine, salmone. Altrettanto utili sono le cozze, le capesante. Pollo, uova e manzo includono anche grassi sani.

Se una persona non assume abbastanza grassi sani dal cibo, può facilmente compensare questa carenza attraverso capsule di olio di pesce.

Per stare bene, è bene iniziare una tradizione di cucinare il pesce tre volte a settimana, una porzione è di circa 150 grammi e teoricamente può stare in uno o due palmi umani.

Non trascurare le noci al mattino, poiché sono un'ottima aggiunta alla colazione. Ad esempio, mangia lo yogurt con le mandorle tritate o aggiungilo semi di lino a qualsiasi piatto di cereali - porridge.

Una porzione da 30 grammi di noci non salate è uno spuntino salutare che allevierà la sensazione di fame e di eccesso di cibo durante il giorno.

Per rendere i panini più sani, a volte è necessario sostituire il burro normale con avocado, tahini, burro di noci o margarina a base di oli di colza, girasole, oliva e cartamo.

Utile pane integrale con l'aggiunta di semi di lino. A certi piatti a base di verdure buoni semi, noci. Ad esempio, puoi aggiungere alle patatine fritte arachidi, semi di chia, semi di lino, noci.

Informazioni sui grassi trans

L'abbondanza dei cosiddetti grassi trans negli alimenti aumenta il rischio di malattie cardiache, provoca un aumento colesterolo cattivo nel sangue, in tanti chiedono di limitare la proporzione di grassi saturi, oltre a ridurre il più possibile il consumo di prodotti con grassi trans.

Il corpo riceve grassi saturi dalla carne, dai latticini e da alcune fonti vegetali come l'olio di cocco, l'olio di palma. Inoltre, questo componente si trova in fast food, torte, torte, biscotti, che contengono olio di palma (sulla confezione può essere indicato come olio vegetale).

Per proteggersi dall'insufficienza cardiaca, i medici consigliano di ridurre l'assunzione di grassi saturi al 7-10% dell'apporto calorico totale. In effetti, si può vedere che la maggior parte delle persone consuma molti più grassi saturi. Ad esempio, con una dieta di 2000 calorie giornaliere, i grassi saturi dovrebbero essere nella quantità di 14-20 grammi.

L'abbondanza di grassi trans provoca cuore e altre malattie, un aumento del livello di colesterolo cattivo. Piccole dosi di grassi trans si trovano nell'agnello, nel manzo, nel vitello, molto di più nei cibi fritti e al forno, come panini, pasticcini, biscotti, torte. Una dieta sana, secondo alcuni esperti, dovrebbe includere solo l'1% di grassi trans dalle calorie totali. In termini di prodotti, si tratta di un cookie.

Per aggiungere utilità alla tua dieta, è meglio acquistare yogurt, formaggi e latte magro. Studiando le informazioni sull'imballaggio delle merci, è necessario sapere che la presenza di oli parzialmente o completamente idrogenati negli alimenti è indesiderabile. Molte fonti autorevoli consigliano di mangiare il meno possibile torte, biscotti e prelibatezze simili. Inoltre, i fast food, ad esempio pizza, patatine, hamburger, non funzionano nel migliore dei modi - certo, se li ami, non devi rifiutare completamente, ma dovrai limitare almeno un poco. Prima della cottura, non dimenticare di togliere la pelle e il grasso dal pollo. Buona sostituzione BurroÈ burro di noci. Dovresti assolutamente evitare i suddetti prodotti a base di carne lavorata: salsicce e salami, che sono ricchi di grassi trans.

Carboidrati negli alimenti

Il corpo umano ha bisogno di carboidrati come fonte di energia. Il nostro compito è scegliere carboidrati sani per l'alimentazione e ridurre il consumo di carboidrati semplici (sono anche chiamati carboidrati veloci).

Cos'è il cibo a base di carboidrati?

• patate;
• prodotti a base di pasta;
• pane e prodotti a base di cereali;
• frutta;
• la verdura;
• zucchero e tutti i tipi di dolci.

Un sottotipo di carboidrati: lo zucchero è indicato sulle etichette in diversi modi, ad esempio melassa, fruttosio, estratto di malto, lattosio, zucchero di canna, saccarosio; zucchero grezzo, glucosio, destrosio, sciroppo di fruttosio e maltosio.

Gli scienziati ritengono che le bevande zuccherate provochino la carie, predispongano alle malattie cardiache e aumentino la probabilità di tramontare peso in eccesso.

È meglio dare la preferenza ai carboidrati sani, cosiddetti complessi, che si trovano nella verdura e nella frutta fresca, nei prodotti a base di farina di grano duro, nel pane integrale e nei cereali.

Di tanto in tanto e poco a poco si possono utilizzare carboidrati veloci sotto forma di torte, pane bianco, bibite zuccherate, biscotti e vari prodotti dolciari. Se possibile, la proporzione di carboidrati semplici dovrebbe essere ridotta al minimo.

Cosa sappiamo del sale?

Il sale è necessario per operazione normale corpo umano, ma gli studi dimostrano che la maggior parte delle persone mangia questo prodotto in dosi pericolose per la salute. Con l'eccesso di cibo sistematico di sale, si sviluppano ipertensione, cuore e altri disturbi.

Un buon modo per ridurre l'assunzione di sale è pianificare correttamente la dieta. Il menu è compilato in modo tale da essere dominato da prodotti e piatti con la percentuale ottimale di sale nella composizione. Questi sono pesce, pollame, verdure, frutta, cereali e cereali integrali, semi, noci.

Se mangi costantemente troppo sale e cibi salati, potresti aumentare la tua suscettibilità a questi disturbi:

• patologia del muscolo cardiaco;
• insufficienza cardiaca, infarto e ictus;
• la formazione di calcoli renali e altre anomalie renali;
• osteoporosi;
• ritenzione di liquidi nei tessuti ed edema.

Acqua e altre bevande salutari

Tutti gli esperti di alimentazione sana concordano all'unanimità sul fatto che è necessario rifornirsi di acqua pulita ogni giorno, è economica, priva di calorie e soprattutto disseta.

Oltre all'acqua in dosi ragionevoli, sono benvenute queste bevande:

• acqua minerale gassata e non;
• succhi di verdura;
• succhi di frutta diluiti;
• latte magro;
• tisane;
• bevande allo zenzero;
• caffè (senza zucchero e latte, in casi estremi con latte scremato);
• tè e tè al latte.

Come accennato in precedenza, le bevande zuccherate non sono salutari. Ecco un buon consiglio per tutti: porta sempre con te una bottiglia di acqua pulita, non occuperà molto spazio in macchina o in borsa. E fai anche scorta di acqua a casa, mettila in frigorifero.

Per ottenere una bevanda dietetica magica, devi aggiungere fette di cetriolo, foglie di menta, fette di limone e altri frutti all'acqua naturale.

L'alcol dovrà assolutamente essere escluso, se non altro perché provoca il cancro dell'esofago e una miriade di altri terribili disturbi irreversibili in qualsiasi forma e dose. Le bevande alcoliche hanno un effetto diverso su ogni persona: uno viene ucciso o invalido in pochi anni, mentre in un altro tutti gli organi rimangono relativamente sani per decenni di consumo. Il meccanismo di distruzione del corpo da parte dell'alcol etilico non dipende dalla qualità dell'alcol, dalla quantità e dalla frequenza della sua assunzione, ruolo decisivo riprodurre le capacità rigenerative del corpo di una determinata persona.

Per le persone con problemi cardiaci, è mortale bere alcolici. In ogni caso, discuti i benefici e i danni dell'alcol con il tuo medico. Ovviamente, è meglio eliminare del tutto dalla dieta questa componente potenzialmente dannosa, dal momento che nei negozi di alimentari di massa ci sono poche bevande davvero di alta qualità.

In questo post, abbiamo discusso in dettaglio di cibi sani e raccomandazioni di base su come organizzare una corretta alimentazione per una vita sana. Se lo si desidera, tutti possono passare a uno stile di vita sano, ricostituire le riserve di energia, avere un bel corpo, una salute eccellente, un'elevata autostima e fiducia in se stessi.

Il funzionamento stabile dell'organismo nel suo insieme, la piena assimilazione di tutte le sostanze utili senza eccezioni, il rapido e, soprattutto, il corretto flusso dei processi metabolici nell'apparato digerente sono la chiave e la garanzia di buona salute e ottima salute. È quella giusta che è una delle componenti di uno stile di vita sano: così, aggiustando la tua dieta, puoi ridurre notevolmente la manifestazione di molti malattie croniche. Questo articolo discuterà in dettaglio i principi di una corretta alimentazione, in base ai quali è possibile costruire massa muscolare, normalizzare il peso e migliorare il benessere.

Uno stile di vita sano

I concetti di "alimentazione razionale" e "stile di vita sano" sono inseparabili, poiché è il cibo consumato da una persona che assicura il pieno rinnovamento e sviluppo non solo delle cellule, ma anche dei tessuti del corpo, essendo un'ottima fonte di energia. I prodotti alimentari sono fonti di sostanze da cui viene effettuata la sintesi di ormoni, enzimi e altri regolatori dei processi metabolici. Pertanto, la composizione del cibo, il suo volume e le sue proprietà determinano, in primo luogo, sviluppo fisico una persona e, in secondo luogo, la sua predisposizione a determinate malattie, per non parlare del livello di capacità lavorativa, dell'aspettativa di vita e dello stato neuropsichico. È importante che una quantità sufficiente (ma non eccessiva) di vari, così come, venga con il cibo. È questo problema che una corretta alimentazione è progettata per risolvere.

Va notato che le basi di una sana alimentazione sono poste in una persona dalla natura stessa: ad esempio, il corpo umano non può produrre molte delle sostanze necessarie per la sua vera attività vitale (quasi tutte provengono dall'esterno) . Per questo motivo, un menu correttamente composto è condizione essenziale normale metabolismo metabolico e, di conseguenza, buona salute. Una dieta completa è una dieta che include alimenti che contengono componenti come proteine, grassi, carboidrati.

Le proteine ​​sono giustamente considerate la base della vita, poiché sono utilizzate come materiale da costruzione che collega cellule e tessuti. Alcuni aminoacidi che compongono le proteine ​​sono prodotti dall'uomo da soli, mentre ci sono quelli che entrano nell'organismo esclusivamente con il cibo (la loro carenza può portare a cambiamenti irreversibili nel funzionamento dei singoli sistemi e organi dell'organismo).

I grassi sono l'elemento principale per la costruzione di ormoni e. Un'altra importante funzione dei grassi è la termoregolazione. I grassi sono la principale fonte di energia. I carboidrati forniscono anche energia, ma non tutti vengono assorbiti durante la digestione. E questo significa che dopo le reazioni metaboliche, i carboidrati possono depositarsi direttamente nel tessuto adiposo, causando molti problemi di salute.

Uno dei componenti della maggior parte delle teorie sull'alimentazione sana è che sono diete e diete appositamente selezionate per il valore energetico, l'elaborazione culinaria e la quantità. Per lo più l'alimentazione dietetica viene utilizzata per correggere il peso corporeo (diete progettate per l'aumento di peso o per) o in scopi medicinali(cosiddetto diete terapeutiche). Va ricordato che qualsiasi dieta è un serio test per il corpo, quindi è obbligatorio consultare un dietista che svilupperà una dieta e una dieta in base agli obiettivi e allo stato del corpo. La durata è determinata dal medico curante. nutrizione medica, il corso del processo e il suo risultato sono controllati.

Tuttavia, le diete (e soprattutto il digiuno) dovrebbero essere trattate con estrema cautela. Il fatto è che una prolungata (e anche più incontrollata) riduzione del contenuto calorico degli alimenti consumati non consente all'organismo di compensare tutta l'energia spesa, mentre quest'ultima è semplicemente necessaria anche se una persona è ferma. Inoltre, il lungo digiuno interrompe il metabolismo, a seguito del quale aumenta la scomposizione delle proteine ​​​​e inizia ad arricchirsi rapidamente di grasso. Pertanto, non dovresti sperimentare con la tua salute: è meglio fidarsi di medici qualificati.

Le persone che conducono uno stile di vita sano volto a prevenire varie malattie e promuovere la salute dovrebbero aderire alle regole e alle raccomandazioni seguenti.

• Il menu dovrebbe essere vario e con una predominanza di prodotti origine vegetale.
• La dieta quotidiana dovrebbe includere pane, prodotti a base di cereali, nonché pasta, riso o patate (sono questi prodotti che forniscono al corpo non solo energia e proteine, ma anche fibre alimentari, varie vitamine).
• Obbligatorio è l'uso di frutta e verdura fresca (almeno 400 g al giorno).
• Per mantenere il peso corporeo normale, è necessario bilanciare il numero di calorie consumate con il loro consumo. Il peso deve essere ridotto gradualmente: ad esempio, il tasso ottimale di perdita di peso è di 0,5 kg a settimana.
• L'assunzione di grassi dovrebbe essere controllata e la maggior parte dei grassi saturi dovrebbe essere sostituita con acidi grassi insaturi presenti negli oli vegetali (tranne cocco e olio di palma), noci, semi, fagioli e cereali integrali, avocado e olive.
• La carne grassa è meglio sostituire fagioli, fagioli, lenticchie, pesce magro, frutti di mare e pollame.
• Tra i latticini, la preferenza dovrebbe essere data a quelli a basso contenuto di grassi e sale.
• Dovresti limitare l'uso dello zucchero (è opportuno escludere del tutto lo zucchero dalla dieta), che contiene solo calorie e pochi nutrienti.

sano e razionale

La salute è un eccellente stato del corpo e dello spirito, allegria, ottimo umore e sonno profondo. In molti modi, lo stato del corpo umano è determinato da ciò che mangia. Anche Ippocrate disse che le malattie umane sono il risultato della malnutrizione, delle abitudini umane, nonché della natura della sua vita.


Oggi, per molte persone, è rilevante il problema dell'eccesso di peso, che non solo rende una persona esteriormente poco attraente e inattiva, ma indica anche un metabolismo disturbato. Per ripristinare la salute, è necessario iniziare con una dieta sana, poiché esiste un numero enorme di sistemi che forniscono al corpo la quantità ottimale di nutrienti e oligoelementi, in modo che tutti possano scegliere l'opzione migliore per se stessi per ridurre e mantenere il peso corporeo , costruire muscoli, ecc.

Inoltre, il passaggio a una dieta sana è una solida base su cui si basa la salute dei nostri bambini. Le madri che hanno consumato noci, mele, verdure, cereali vari durante la gravidanza danno alla luce bambini più forti e resistenti che non hanno problemi con disturbi metabolici e malattie dell'apparato digerente. Un'alimentazione sana per ogni bambino è, prima di tutto, il consumo minimo di dolci, cibi grassi e oli di origine animale.

Uno dei componenti di uno stile di vita sano è una dieta equilibrata, che aiuta a prolungare il periodo attivo della vita umana.

Ci sono quattro principi fondamentali di tale nutrizione.

1. Il valore energetico del cibo dovrebbe corrispondere pienamente al dispendio energetico del corpo. Questo principio è spesso violato nella pratica a causa del consumo eccessivo di alimenti ad alta intensità energetica come pane, patate, zucchero e grassi animali. Conclusione: il valore energetico della dieta quotidiana supera significativamente i costi energetici (soprattutto per le persone che conducono uno stile di vita sedentario). Con età sovrappeso si accumula, il che porta, in primo luogo, allo sviluppo dell'obesità e, in secondo luogo, all'accelerazione della comparsa di malattie degenerative croniche.

1. Conformità alla composizione chimica degli alimenti bisogni fisiologici organismo. Ogni giorno, in una certa quantità e proporzione, dovrebbero entrare nel corpo umano circa 70 ingredienti e molti di essi non sono sintetizzati nel corpo umano, sebbene siano vitali.

1. Varietà di cibo. Il necessario apporto del corpo con vari nutrienti garantisce il suo normale funzionamento.

1. Rispetto della dieta. Si tratta della regolarità, della molteplicità e, di conseguenza, dell'alternanza dei pasti. Va notato che la dieta dovrebbe essere sviluppata individualmente, cioè tenendo conto dell'età, dell'attività fisica e dello stato di salute umana.

Il rispetto di tutti questi principi rende l'alimentazione non solo completa, ma anche utile.

Va notato che la dieta può essere regolata in base alla natura o all'orario di lavoro, alle condizioni climatiche, caratteristiche individuali persona. Nelle persone che soffrono di qualsiasi malattia, la dieta può variare a seconda del decorso e della natura della malattia, nonché del tipo di procedure mediche.

separato

Oggi si sta diffondendo il concetto dietetico, che si basa sulla compatibilità e l'incompatibilità di alcuni prodotti alimentari. Questo concetto, chiamato "pasti separati", ha i suoi vantaggi e svantaggi.

Vantaggi

• riduzione dell'intossicazione del corpo,
• sentirsi meglio,
• perdita di peso tangibile e mantenimento del risultato desiderato per lungo tempo.

svantaggi

• stile di vita speciale,
• processo piuttosto difficile per abituarsi,
• persistente sensazione di fame.

Inoltre, molti medici ritengono che l'uso di questa tecnica porti a un'interruzione artificiale della normale digestione, perché il tratto digestivo umano viene sottoposto a debug in modo tale da digerire il cibo misto. Pertanto, se aderisci a lungo ai principi della nutrizione separata, allora tutto organi digestivi semplicemente "dimenticano come" affrontare piatti multicomponenti (zuppe, insalate, panini, ecc.). Di conseguenza, i sostenitori del nuovo metodo dovranno abbandonare per sempre i piatti della tradizione familiari a molti.

I principi di base della nutrizione separata comprendono le seguenti disposizioni:

1. Si mangia solo quando si ha fame ed è necessario distinguere chiaramente tra fame e appetito. Quindi, anche se vuoi mangiare con piacere una crosta di pane secca, puoi parlare di fame. Questa posizione porta a due, e talvolta anche uno, pasti al giorno, esclusi gli spuntini tra i pasti principali.
2. Evitare di bere acqua 10 minuti prima dei pasti. Inoltre, non dovresti bere acqua prima di 30 minuti dopo aver mangiato frutta, due ore dopo aver mangiato cibi ricchi di amido e quattro ore dopo aver mangiato proteine.
3. Masticare accuratamente e bagnare il cibo con la saliva.
4. Riposo obbligatorio prima e dopo i pasti.
5. Evita di mangiare troppo. Il riempimento dello stomaco non dovrebbe superare i due terzi del suo volume.
6. Mangiare pasti semplici, costituiti da diversi tipi di alimenti, contemporaneamente. Per fornire all'organismo tutte le sostanze necessarie, è necessario consumare una varietà di prodotti, mentre è meglio dare la preferenza ai prodotti locali che si trovano nel cosiddetto equilibrio biologico con l'organismo.
7. Rispetto del regime di temperatura degli alimenti. La temperatura dei piatti freddi non deve essere inferiore alla temperatura ambiente, mentre i piatti caldi non devono bruciare la bocca.
8. La metà della dieta quotidiana è costituita da cibi vegetali crudi.
9. L'inclusione nella dieta di frutta e bacche, per l'uso della quale si consiglia di consumare un pasto separato. Inoltre, frutta e bacche possono essere mangiate mezz'ora prima dei pasti. Ma dopo aver mangiato, non puoi mangiare frutta.

Restrizioni alimentari separate meritano un'attenzione speciale. Quindi, gli aderenti a questo concetto di nutrizione dovranno escludere o limitare il più possibile l'uso di zucchero raffinato, salsicce, sottaceti e prodotti affumicati, burro raffinato, margarina e maionese, caffè, tè, cacao, bevande gassate, verdure lente e frutta, conserve, latte in polvere e condensato.

Separare i prodotti alimentari

Secondo il concetto di alimentazione separata, tutti i prodotti sono suddivisi in determinati gruppi, che possono essere combinati o meno tra loro. Di seguito sono riportate le regole per la compatibilità di determinati prodotti e gruppi tra loro.

1. È impossibile utilizzare contemporaneamente prodotti a base di farina con alimenti contenenti proteine. Per digerire questi tipi di cibo sono necessari diversi succhi gastrici, il che complica artificialmente il lavoro dello stomaco. Quindi, le proteine ​​vengono digerite attraverso succhi gastrici altamente acidi, che rendono difficile la digestione degli ammidoni. A loro volta, i prodotti a base di farina in questa forma succo gastrico inizia a vagare. Quindi, è da evitare l'abbinamento dei seguenti tipi di alimenti: pesce e riso, pollo e patatine fritte, bistecca e pasta, panino al prosciutto o al formaggio, salse a base di farina servite con carne, torte di noci.

1. Ad un pasto, dovresti mangiare solo quegli alimenti contenenti proteine ​​​​che appartengono allo stesso gruppo. Quindi, un eccesso di proteine ​​​​porta alla produzione di acido urico, che provoca lo sviluppo di reumatismi e. L'abbinamento di una frittata con prosciutto o formaggio è inaccettabile.

1. Ad un pasto, puoi mangiare solo un prodotto di farina. Questa quantità è abbastanza per ricostituire completamente la riserva di energia del corpo umano. Il consumo particolarmente eccessivo di prodotti a base di farina è irto di persone che conducono uno stile di vita sedentario, cioè spendono un bel po' di energia.

1. Non mescolare lo zucchero (o la frutta contenente zucchero) con diverse proteine ​​animali. Questa combinazione provoca fermentazione nello stomaco. Inoltre, lo zucchero interferisce con la normale digestione delle proteine.

1. Non mescolare prodotti a base di farina e frutta acida. Il fatto è che i livelli di digestione di questi alimenti sono diversi.

1. Si consiglia di consumare il melone, come l'anguria, un'ora prima dell'assunzione l'intero cibo senza combinarli con altri prodotti. Il melone e l'anguria sono alimenti indigeribili. Ad esempio, un melone viene finalmente digerito solo nell'intestino, quindi se lo mangi con altri frutti o prodotti a base di farina, rimarrà nello stomaco, provocando non solo la formazione di gas, ma anche dolori di gastrite.

1. È preferibile utilizzare il latte separatamente dagli altri prodotti, ad eccezione di frutta, insalate, verdure fresche o bollite. Il latte è un prodotto contenente proteine ​​che è scarsamente digeribile con altre proteine ​​o prodotti a base di farina. Le persone che non consumano latte, possono dare la preferenza a yogurt, kefir, yogurt.

1. Eliminare (o limitare) l'uso di oli di origine animale. È meglio utilizzare olio vegetale (di oliva o di soia, di girasole o di mais) nella preparazione dei tuoi piatti e insalate preferiti, che non solo fa bene alla salute, ma contiene anche acidi grassi essenziali. Devo dire che l'olio vegetale si sposa bene con tutti i tipi di prodotti contenenti proteine, così come con i prodotti a base di farina (ma va ricordato che le proteine ​​e i prodotti a base di farina non possono essere consumati contemporaneamente).

1. Si consiglia di non mangiare frutta secca. Contengono sia proteine ​​che ossidi di carbonio (farina), il che contraddice la prima regola. Se è impossibile fare a meno della frutta secca, è consigliabile usarla contemporaneamente alle verdure verdi, sia fresche che bollite.

dietetico

La dieta è intesa come nutrizione sia terapeutica che preventiva, che combina un complesso equilibrato di vitamine e minerali, proteine, grassi e carboidrati. Va notato che il rispetto dei principi cibo dietetico richiede lavoro e resistenza da parte di una persona, poiché il processo di messa in ordine del corpo richiederà molto tempo.


L'obiettivo principale di tale nutrizione è raggiungere nella dieta non solo la completa armonia, ma anche l'equilibrio. Pertanto, bisogna essere preparati al fatto che l'uso di alcuni tipi di prodotti dovrà essere completamente escluso dalla dieta, mentre altri saranno notevolmente limitati. Quindi, quando si regola il menu, è importante non escludere davvero prodotti necessari, senza il quale il normale funzionamento del corpo è impossibile.

Quando si forma un menu dietetico, prima di tutto, è necessario tenere conto del fatto che tutti i prodotti sono diversi in termini di Composizione chimica e la natura dell'effetto sul corpo. Senza eccezioni, tutti i prodotti alimentari hanno il loro valore nutritivo e biologico, che consiste nel contenuto calorico del prodotto, nel contenuto di vari nutrienti in esso contenuti, nonché nel grado di assimilazione. Pertanto, il valore biologico del prodotto riflette la qualità delle proteine ​​in esso contenute, la loro composizione aminoacidica, nonché la digeribilità e la capacità di un'assimilazione rapida e di alta qualità da parte dell'organismo.

In generale non esistono prodotti assolutamente nocivi o, al contrario, esclusivamente utili, perché, a seconda dei risultati che una persona vuole ottenere attraverso la dieta, deve dare la preferenza a determinati prodotti, mentre alcuni prodotti devono essere esclusi dalla la dieta o significativamente limitato. Tuttavia, non dimenticare che solo la diversità del set alimentare fornisce al corpo tutti i nutrienti.

Spesso i disturbi alimentari sono associati proprio alla mancanza o all'eccesso di alcuni alimenti. Tenerne conto è estremamente importante quando si sviluppa un menu dietetico. Pertanto, si consiglia di confrontare i prodotti in base alla loro valore nutrizionale, ma non contrastarli.

Oggi viene fornita una vasta selezione di singoli prodotti dietetici "alla moda", a cui sono attribuite proprietà davvero miracolose. Ma in pratica, l'uso di tali prodotti non porta ai risultati desiderati. Pertanto, molti prodotti per diabetici (o dietetici) non differiscono in modo significativo da quei prodotti che sono assolutamente destinati all'alimentazione persone sane. Pertanto, "alimentazione dietetica" si riferisce principalmente all'uso di prodotti naturali e all'esclusione di cibi piccanti, grassi, affumicati ed eccessivamente salati.

La dieta di una persona che non soffre di malattie che impongono determinate restrizioni al cibo e aderisce a una dieta dietetica dovrebbe consistere in frutta e verdura, pane dalla cosiddetta farina integrale, cereali e latticini. Inoltre, il menu dovrebbe includere carne (stiamo parlando di manzo magro e pollame), pesce, frutti di mare, semi, noci (ma tutti questi prodotti dovrebbero essere presenti nella dieta con moderazione).

È impossibile non dire dei dolci dietetici, tra i quali i più utili sono i frutti secchi o in salamoia (ad esempio datteri, banane, bacche). Il cioccolato fondente può essere consumato anche in quantità limitate.

Di seguito sono riportate le regole di base della nutrizione dietetica.

• Il cibo dovrebbe essere preso lentamente, masticando accuratamente.
• Mangiare dovrebbe avvenire in un'atmosfera tranquilla.
• La sensazione di sazietà dovrebbe essere moderata: quindi, uscendo da tavola, non dovrebbe esserci una sensazione di fame o saturazione.
• La pausa tra i pasti dovrebbe essere di almeno tre, ma non più di sei ore.
• È utile bere acqua a piccoli sorsi mentre si mangia, mentre l'acqua deve essere a temperatura ambiente.
• Non è consigliabile bere molti liquidi prima o dopo i pasti.
• Durante una situazione stressante o quando si manifestano forti emozioni, è indesiderabile mangiare. Meglio calmarsi prima.

Per dimagrire

Al centro del successo di una corretta alimentazione per la perdita di peso c'è il fatto che il sovrappeso della maggior parte delle persone è solo il risultato di una cattiva alimentazione. Pertanto, dal momento stesso in cui una persona inizia a seguire chiaramente le richieste del suo corpo, cioè inizia a mangiare bene, quei chili di troppo lentamente ma inesorabilmente scompaiono. E qui è importante mangiare in modo sensato ed equilibrato: ad esempio, il corpo non deve essere sfinito dalla costante sensazione di fame.
Una corretta alimentazione non è l'assenza di alcuni cibi nel menu, ma la loro presenza quantità richiesta. Questa è la differenza tra i concetti di "corretta alimentazione" e "dieta". E, naturalmente, non dimenticare l'attività fisica, che è parte integrante del processo di perdita di peso.

Tra le varietà di regole dietetiche per la perdita di peso, le principali sono le seguenti:

• Il cibo deve essere sempre fresco. Quindi, tutto si deteriora durante lo stoccaggio. qualità dietetiche prodotti, mentre negli alimenti cotti ea lunga conservazione iniziano a verificarsi processi di fermentazione e decomposizione.
• La dieta deve essere equilibrata. Maggiore è il numero dei vari prodotti inseriti nel menù giornaliero, maggiore sarà il numero di sostanze biologicamente attive che entreranno nell'organismo.
• L'inserimento nel menu di frutta e verdura cruda, che sono fonte di vitamine e oligoelementi e aumentano la velocità dei processi metabolici. Un fatto interessante è che è utile per le persone flemmatiche che sono inclini a mangiare frutta o verdura cruda, il che aiuterà ad aumentare la velocità dei processi metabolici. Ma si consiglia alle persone con un alto grado di eccitabilità di mangiare frutta e verdura al forno (puoi anche cuocere a vapore).
• Attenersi al cibo di stagione. Nel periodo primaverile-estivo dovresti mangiare più cibi vegetali, mentre in inverno dovresti aggiungere alla dieta cibi arricchiti con proteine ​​e grassi.
• Introduzione di restrizioni. Il motivo principale dell'aumento di peso è lo squilibrio energetico, quindi, per ridurre il peso corporeo, il valore energetico della dieta quotidiana dovrebbe essere limitato.
• Compatibilità del prodotto. Non puoi mangiare piatti incompatibili, perché durante una combinazione alimentare sfavorevole iniziano i processi di fermentazione, a seguito dei quali le tossine e si accumulano nel corpo. Nel 90% dei casi, è il mancato rispetto di questa regola che porta a fenomeni come il gonfiore.
• Non puoi mangiare di fretta, perché questo processo dovrebbe essere apprezzato.

Per la crescita

Con una corretta alimentazione, puoi ottenere una maggiore crescita. Per fare questo, devi seguire determinate regole pasti di seguito.

Prima colazione

Dopo il sonno, il corpo assorbe i nutrienti nel miglior modo possibile. Per questo motivo, la colazione dovrebbe includere prodotti a base di cereali, ovvero porridge di latte (grano saraceno, farina d'avena, orzo perlato, mais, miglio, riso), uova di gallina sode, pane (necessariamente di cereali integrali), tè.

Le colazioni a secco nella maggior parte dei casi non portano alcun risultato in termini di aumento della crescita, poiché contengono pochissimi nutrienti, e anche quelli sono scarsamente assorbiti.

Cena

La dieta quotidiana dovrebbe includere una grande quantità di alimenti vegetali e proteici. Tra frutta e verdura vanno predilette le carote, legumi, noci, aneto, basilico, lattuga, spinaci, sedano, cipolle, banane, arance, fragole, mirtilli rossi, mirtilli. Ogni giorno devi mangiare circa un chilogrammo di frutta e verdura fresca. La zuppa o il brodo dovrebbero essere un piatto obbligatorio per il pranzo. La carne (bollito di manzo e maiale) e il pesce vengono introdotti nel menu ogni 2 giorni. Latticini, pollo, fegato o rognoni, succo (circa un litro al giorno), pane dovrebbero essere consumati quotidianamente.

Cena

La dieta serale comprende latticini, uova di gallina bollite, frutta, verdura e prodotti a base di cereali (riso, grano saraceno, pane cotto con cereali integrali).

Separatamente, bisognerebbe soffermarsi su prodotti che "rallentano" l'incremento della crescita. Tali prodotti includono bevande alcoliche, bevande gassate dolci contenenti glutammato monosodico, fast food, patatine, cracker. Tutti questi prodotti compromettono la funzionalità epatica.

Sport (per la crescita muscolare)

Gli atleti hanno bisogno di vitamine, minerali e proteine ​​in quantità maggiori rispetto alla gente comune, perché quando sono carenti, i bodybuilder smettono di aumentare la massa muscolare o iniziano a diminuire di dimensioni. Inoltre, la mancanza di questi elementi influisce negativamente sulle prestazioni di forza. Per questo motivo, ai bodybuilder viene mostrato l'uso della nutrizione sportiva, che è un gruppo speciale di alimenti sviluppato e prodotto sulla base di ricerche scientifiche condotte in vari campi.


Pertanto, la nutrizione sportiva è una miscela composta e concentrata dei principali elementi nutritivi, che vengono appositamente elaborati per un'efficace assimilazione da parte del corpo umano. Devo dire che l'alimentazione sportiva non è doping, anche se alcuni integratori possono contenere caffeina, il cui uso in grandi quantità è vietato in alcuni sport.

L'assunzione della nutrizione sportiva, prima di tutto, è finalizzata ad un rapido ed efficace miglioramento delle prestazioni sportive, ad un aumento della forza e della resistenza, alla promozione della salute e, naturalmente, ad un aumento del volume muscolare, per non parlare della normalizzazione del metabolismo.

Rispetto ai cibi tradizionali, che possono richiedere ore per essere digeriti, gli integratori sportivi vengono assorbiti dall'organismo con tempi e sforzi minimi di digestione volti alla scissione oltre che all'assorbimento. Inoltre, molti tipi di tali alimenti hanno un alto valore energetico. È anche importante che l'alimentazione sportiva appartenga alla categoria degli integratori, poiché lo è corretta applicazioneÈ un'aggiunta alla dieta principale, che consiste in prodotti ordinari, cioè non stiamo parlando di una sostituzione completa del cibo normale con integratori.

Per la crescita muscolare, prima di tutto, sono necessarie proteine ​​(o proteine), che forniscono la struttura e le prestazioni del corpo. La più preziosa fonte di proteine ​​è la carne, in particolare i tipi magri come tacchino, pollo, manzo e pesce. Inoltre, i latticini e le uova a basso contenuto di grassi sono ricchi di proteine.

La proteina, che fa parte degli integratori sportivi, è la base per la sintesi di nuove molecole proteiche situate all'interno delle cellule muscolari. Come risultato della sintesi, tali strutture intracellulari proteiche acquisiscono densità, diventano più spesse, il che densifica e ispessisce la cellula muscolare stessa. Le proteine ​​non sono solo essenziali per la costruzione muscolare, in quanto producono enzimi e ormoni.

Gli atleti e le persone che conducono uno stile di vita sano dovrebbero attenersi a 4-6 pasti al giorno. È questa quantità di assunzione di proteine ​​che fornisce al corpo nutrienti quasi continuamente, riducendo al minimo la deposizione di grasso.

Parlando di nutrizione per la crescita muscolare, non si può non citare i grassi necessari per il pieno funzionamento del corpo nel suo insieme. Pertanto, è necessario consumare una certa quantità di grasso al giorno: ad esempio, puoi aggiungere un cucchiaio di olio di girasole raffinato in una ciotola di porridge.

Per la crescita muscolare, devi bere molta acqua, poiché il 70% dei muscoli sono acqua e solo il 30% sono proteine. Inoltre, senza eccezioni, tutte le reazioni metaboliche nel corpo umano avvengono con la partecipazione dell'acqua.

Di seguito sono riportate le regole di base che ti aiuteranno ad aumentare la massa muscolare in modo rapido e senza danni al corpo.

• Ogni giorno è necessario consumare 2,5 g di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo.
• È necessario prendere il cibo in piccole porzioni, ma per 5 - 6 ricevimenti.
• Al lavoro, devi mangiare barrette proteiche.
• Non mangiare subito prima di andare a letto, ma non andare a letto affamato.
• Prima di ogni allenamento e dopo di esso, dovresti bere un gainer (frullato proteico) o mangiare cibi contenenti carboidrati.
• Bere molta acqua.
• Non fare esercizio a stomaco vuoto.

Cioè, in linea di principio, possiamo tranquillamente affermare che uno stile di vita sano è completamente finalizzato al mantenimento della salute del corpo e al rafforzamento del sistema immunitario. Di norma, un piacevole effetto collaterale di questa posizione è: un corpo forte e giovane, emozioni positive, bellezza.

La formazione di uno stile di vita sano ha origine nella nostra testa.

La prima cosa che facciamo è formarci un'idea. Se, ad esempio, smetti di fumare ogni lunedì, inizi a perdere peso o decidi di passare a una dieta sana e completamente naturale, il tuo desiderio è equiparato al desiderio di un mendicante di diventare ricco.

Ma un "desiderio" non è sufficiente per realizzare i sogni. Dobbiamo agire! E poi, anche il più povero può diventare un miliardario! Tutto il potere in linea di principio è l'obiettivo e il suo raggiungimento!

Se conduci uno stile di vita sano (ti è stato instillato questo concetto fin dalla tenera età, hai cambiato in modo indipendente il corso della tua vita "nave" e sei partito per un viaggio di successo), allora mi inchino a te. Sei una persona volitiva! Non sarai convinto dalle parole: "Fumiamoci una sigaretta" o "Facciamo un boccone di fast food". Sei irremovibile nelle tue convinzioni e non soccombere alle tentazioni.

Cosa fare se vuoi solo intraprendere la strada di uno stile di vita sano?

Ognuno di noi ha due scelte nella vita: lottare per il meglio o andare in discesa. Cosa sceglierai? Ti ami? È strano quando le persone dicono: "Mi amo", ma allo stesso tempo continuano a distruggere il loro corpo con cattive abitudini. In effetti, una persona sembra amare se stessa. Ma! Chi ama se stesso fa di tutto per essere sano, bello e felice, e anche autosufficiente.

"In un corpo sano - mente sana"- un'espressione che è stata a lungo fissata nelle nostre menti. Non è stato ascoltato solo, probabilmente, da un alieno.

Tale è la nostra vita! È fatto di movimento. Anche un tenero germoglio con sete di vivere irrompe nel terreno denso e sassoso, irrompendo nel sole e nel vento.

Stile di vita sano e suoi componenti

• Sano completo.
• .
• .
• Rifiuto di tutto ciò che danneggia il corpo umano.
• Accettazione di tutto ciò che rende il corpo umano sano e bello.

Queste sono le basi di uno stile di vita sano. Senza questi fattori, non sarai sano al 100%. Naturalmente, c'è anche l'impatto dell'ambiente, delle condizioni di vita. Ma c'è sempre una via d'uscita. Ad esempio, sei un chiaro sostenitore di uno stile di vita sano.

Tu usi solo prodotti organici, ti prendi cura del tuo corpo, fai esercizi mattutini o vai in un club sportivo, visiti la piscina, o forse sei un attivista nella vita, sei appassionato di sport estremi. Ma! Vivi in ​​una zona con alti livelli di radiazioni, aria inquinata e un clima generalmente terribile. Sì! Indubbiamente, il rischio di sviluppare malattie nel corpo aumenta con l'inquinamento ambientale. Ma puoi semplicemente cambiare il tuo luogo di residenza.

Oppure ecco un altro esempio. Non sei affatto ricco e anche al di sotto della soglia di povertà. Non puoi permetterti di mangiare ogni giorno frutta e verdura, i cui prezzi sono alti per te nei supermercati. Ma! Avendo la tua casa e il tuo giardino, puoi coltivare ortaggi, piantare alberi da frutto. Perché non mangi cibo sano? E non hai soldi per tutti i tipi di fitness club. Ma! Cosa ti impedisce di farlo da solo? Uno, due, tre, quattro, braccia più in alto, gambe più larghe. Alzato la stampa, accovacciato, allungato, allungato. Ora sei sulla buona strada per la salute.

È un mito che il cibo sano sia costoso. Senza significato! Non puoi permetterti i cereali? E puoi coltivare frutta e verdura nel tuo orto!

Regole per uno stile di vita sano

• Nutrizione completa in determinati momenti della giornata (ad esempio colazione alle 8:00, pranzo alle 12:00 e cena alle 18:00).
• Rifiuto cattive abitudini(alcool, droghe (Dio non voglia)).
• Guida vita attiva(pattinaggio a rotelle, ciclismo, pattinaggio, passeggiate più frequenti, praticare qualsiasi tipo di sport, correre al mattino, indurire il corpo, organizzare escursioni e viaggi, ecc.).
• Sviluppa le tue capacità mentali e creative.
• Sorridi più spesso. Ricorda che i pensieri negativi non ci rendono sani, ma la rabbia e l'odio distruggono il corpo. Sii gentile anche con coloro che sono negativi nei tuoi confronti. La loro negatività sono i loro problemi personali, forse tutto nella vita di una persona è completamente negativo. Si può solo simpatizzare con lui. Non ci riguarda. Noi stiamo bene!
• Sostieni le altre persone e aiutale a intraprendere un percorso di vita sano. Il desiderio di aiutare gli altri e motivarli è un grosso vantaggio nel tuo salvadanaio. Basta non forzarti! Immagina una mosca. Eccolo che ronza nel tuo orecchio, ronza. E tu la guidi, guidi ed esplodi. Prendi un cracker e prova a baciare la mosca così bene. Non essere come una mosca. Se una persona non è interessata, lasciala in pace.

Veniamo all'argomento più importante, che abbiamo espresso casualmente, ma non abbiamo ancora divulgato. E scusa per l'umorismo.

Come mangiare bene?

"Siamo ciò che mangiamo", disse una volta Ippocrate, il "padre della medicina".

Esiste una certa formula per un'alimentazione competente:

• Calcolo delle calorie richieste dall'organismo al giorno, tenendo conto del consumo energetico dell'organismo.
• Selezione di prodotti sapientemente abbinati, utilizzo di pietanze in quantità limitate ad un'ora del giorno rigorosamente definita.
• Composizione degli alimenti e controllo degli elementi chimici per prevenire la carenza nel corpo.

Non confondere e. La dieta è mirata alla perdita di peso o prescritta per i malati e una dieta sana è una scelta personale per la salute del corpo.

Cosa dovresti preferire? Questo, ovviamente, frutta e verdura, carne magra, cereali integrali, pesce, legumi, latticini magri, noci, frutta secca (rilevante in inverno). Il tuo cibo dovrebbe avere un rapporto approssimativo di proteine, grassi e carboidrati 1: 1,2: 4,6.

Controlla i cibi fritti, affumicati e amidacei. Tratta questi piatti con cautela e in modo molto limitato.

Cerca di aderire al principio: "Fai colazione da solo, condividi il pranzo con un amico, dai la cena al nemico".

È importante che la tua dieta sia completa e gustosa. Di seguito abbiamo fornito un esempio razione giornaliera Per te.

• Prima colazione

Bevi un bicchiere di acqua fresca e cristallina 30 minuti prima del pasto. Il tuo sistema digestivo ha bisogno di iniziare. tu puoi mangiare fiocchi d'avena con frutta, bere il tè con il miele (senza zucchero).

• Cena

Ukha, borsch, zuppa di verdure, miscuglio: questo è ciò di cui hai bisogno per pranzo. Pesce bollito o in umido con verdure, la carne sarà perfetta. Puoi bere questo delizioso pranzo con un bicchiere di succo profumato e appena spremuto.

• tè pomeridiano

Puoi fare uno spuntino con frutta secca, kefir con biscotti, yogurt. Questo soddisferà la sensazione di fame.

• Cena

Ricorda, non puoi mangiare e andare a letto! Devi cenare almeno tre ore prima di coricarti. Verdure in umido, porridge di grano saraceno con una fetta di pane andrà benissimo! Acqua minerale Aiuta con un'ottima digestione!

Puoi trovare menu di pasti sani nei libri. Ti consigliamo di acquistare un multicucina. Il cibo in esso contenuto risulta essere completo e sano, non grasso, senza perdita di nutrienti.

Come puoi condurre uno stile di vita sano e allo stesso tempo ridurre il peso, è dettagliato nel libro del Dr. Jean-Michel Cohen "The Parisian Diet". Questo è un metodo abbastanza semplice di alimentazione equilibrata, basato su conoscenze mediche e adattato agli stili di vita moderni. Prodotti e piatti possono essere sostituiti a proprio piacimento. Le tre fasi che il medico ha identificato possono essere alternate e questo non ti consente di annoiarti e smettere di muoverti verso l'obiettivo desiderato: il peso ideale.

La Dieta Francese prevede tre fasi: Café, Bistro e Gourmet. Ogni fase ha il proprio elenco di suggerimenti e ricette.

Bistro

La seconda fase "Bistro" ti consente di perdere 3,5-5 kg ​​in 3 settimane. È abbastanza veloce perché la dieta è molto rigida. Riduce l'appetito, ma è difficile da mantenere a lungo, quindi è previsto per un massimo di 3 settimane, dopodiché è necessario passare alla fase Gourmet per 1 mese. Se dopo questo mese non sei ancora al tuo peso corretto, continua alternando settimane sui piani Bistro e Gourmet fino a raggiungere il peso desiderato.

Utilizza anche il menu "Bistrot":

• entro 7 giorni se il tuo peso ha smesso di diminuire durante la fase Gourmet;
• entro 2 settimane se trovi difficile attenersi al piano Café;

• entro 2-3 giorni se ingrassi di qualche chilo dopo aver raggiunto il peso corretto. Durante la fase Bistro, dovresti assumere un multivitaminico e magnesio per evitare affaticamento e crampi e bere molti liquidi durante il giorno.

Sentiti libero di adattare le ricette sostituendole una con l'altra dall'elenco degli equivalenti (alla fine dell'articolo) a tuo piacimento. Il Bistro Stage ti aiuterà a perdere peso velocemente mentre mangi abbastanza cibo per evitare l'affaticamento.

A colazione puoi mangiare yogurt magro senza additivi e zucchero, ma se vuoi aggiungi un dolcificante o prendi un prodotto equivalente al posto dello yogurt. Ad esempio, un bicchiere di latte o un altro prodotto caseario a basso contenuto di grassi.

Inoltre si consiglia di bere quantità illimitate di acqua, oltre a caffè nero, tè o tisane (con un dolcificante al posto dello zucchero) o brodo vegetale magro, ricco di minerali e vitamine e sopprime l'appetito.

Puoi aggiungere un numero qualsiasi di condimenti, erbe aromatiche, succo di limone e cubetti di brodo senza grassi ai tuoi pasti per esaltare il gusto di verdure e altri cibi a basso contenuto di grassi. Ma non aggiungere grasso e olio durante la cottura di verdure, carne e pesce. Si consiglia inoltre di diversificare la scelta di formaggi e verdure: porterete novità e varietà nella dieta affinché la dieta non diventi troppo monotona e le vostre papille gustative si adattino più facilmente.

Una dieta quotidiana approssimativa in questa fase si presenta così

Prima colazione

• caffè nero, tè o tè alle erbe in quantità illimitate, con un dolcificante e 2 cucchiai. cucchiai (30 ml) latte scremato, facoltativo,
• 170 g di yogurt bianco scremato con edulcorante o 1 tazza (240 ml) di latte scremato o equivalente proteico.

Tra colazione e pranzo

Cena

• 170 g di verdure non amidacee, lessate o al vapore senza aggiunta di grassi
• 1 frutto (140 g).

tè pomeridiano

Caffè nero illimitato, tè o tisane con dolcificante e 2 cucchiai. cucchiai (30 ml) di latte scremato, facoltativo

Cena

• verdure crude o insalata in quantità illimitata con succo di limone(senza zucchero), aceto, senape, cipolla, aglio, erbe e spezie, facoltativo,
• 85 g di carne magra o pesce, oppure 2 uova medie o equivalente proteico, cotte senza grassi
• verdure non amidacee, lessate o al vapore senza grassi aggiunti, in quantità illimitata,
• 170 g di yogurt bianco scremato con dolcificante a scelta o 1 tazza (240 ml) di latte scremato o equivalente proteico
• 1 frutto (140 g).

Elenco dei prodotti equivalenti

Proteine ​​(carne, pesce, pollame, formaggio)

• 100 g di pollo o tacchino cotti (carne bianca, senza pelle)
• 2 uova di media grandezza,
• 100 g di filetto di pesce cotto (merluzzo, passera, ippoglosso, salmone, trota, tonno - fresco, congelato o in scatola),
• 100 g di frutti di mare sgusciati (vongole, granchi, aragoste, capesante, gamberi),
• 80 g di prosciutto magro senza grassi,
• 100 g di carne magra cotta: manzo magro magro (fesa, filetto, botte); lombo lungo di manzo; roast beef (bordo spesso, controfiletto); bistecca (con osso, filetto, cubetti); carne macinata; carne di maiale magra; filetto di maiale; cotolette dalla parte centrale; agnello magro, vitello,
• 100 g di tofu duro
• 50 g di formaggio a pasta dura (cheddar, mozzarella, formaggio svizzero, parmigiano),
• 300 g di yogurt magro senza additivi,
• 200 g di ricotta, contenuto di grassi 2%,
• 150 g di ricotta, contenuto di grassi 4%.

Verdure

• 200 g di cetrioli tritati
• 250 g di verdure a foglia crude (lattuga, crauti, spinaci),
• 150 g di verdure verdi e in foglia cotte (cavolini di Bruxelles, cavolo cappuccio, sedano, porri, scalogno)
• 150 g di verdure cotte (carciofi, asparagi, broccoli, cavolfiore, melanzane, funghi, peperoni, zucca, ravanelli, pomodori),
• 80 g di verdure amidacee cotte (igname, patate, patate dolci, pisello verde, banana vegetale),
• 80 g di fagioli cotti, lenticchie, piselli (ceci, fagioli dall'occhio, fagioli).

Carboidrati

• 20 g di riso crudo,
• 50 g di riso bollito
• 35 g di pasta cruda,
• 100 g di pasta cotta
• 1/2 ciambella
• 2 fette di pane (50 g),
• 1/2 pita (diametro 15 cm),
• 25 g di farina d'avena secca
• 80 g di farina d'avena intera bollita.

Latte e latticini

• 100 g di latte, contenuto di grassi 1% o 2%,
• 200 g di latte scremato,
• 2 cucchiai. cucchiai senza vetrino (15 g) di latte in polvere,
• 150 g di yogurt magro senza additivi,
• 200 g di yogurt magro senza additivi,
• 25 g di formaggio a pasta dura (svizzera, cheddar, mozzarella, parmigiano),
• 50 g ricotta di latte intero,
• 80 g di ricotta scremata
• 80 g di ricotta (contenuto di grassi 4%) / 100 g (2%) / 125 g (1%).

Grassi

• 1 striscia di pancetta
• 1° cucchiaio (15 g) di formaggio cremoso magro, spalmabile per sandwich o panna acida
• 1 cucchiaino (7 g) di burro, margarina o olio vegetale
• 2 cucchiaini (10 g) di maionese o burro di arachidi
• 6 noci (mandorle, anacardi)
• 10 noci (arachidi),
• 10 olive.

Frutta

• 1 frutto piccolo / 1 pezzo / 140 g (a dadini) qualsiasi frutto, 15 g) uvetta,
• 8 pezzi di albicocche secche,
• 1,5 fichi,
• 3 datteri interi, snocciolati
• 3 prugne, snocciolate
• 100% succhi di frutta:
• 1/2 tazza (120 g) di succo di mela
• 1/3 tazza (80 g) succo d'uva,
• 1/2 tazza (120 g) di succo di pompelmo
• 1/2 tazza (120 g) di succo d'arancia
• 1/2 tazza (120 g) di succo di ananas
• 1/3 di tazza (80 g) di succo di prugne

Vino

Un bicchierino da 125 ml può sostituire una porzione di frutta.