Mit érdemes enni reggelire, ebédre és vacsorára? Reggeli, ebéd és vacsora: helyes táplálkozás, receptek a hétre, tiltott ételek.

Nem titok, hogy többnyire rosszul eszünk. Valaki végtelenül diétázik, valaki lusta otthon főzni, valakinek nincs ideje igazán ebédelni és falatozni állandóan futás közben. Pattogatott kukoricát viszünk magunkkal moziba, édességet eszünk otthon, és reggel feláldozzuk a reggelit a plusz 15 perc alvásra. Rosszul eszünk. Nem megfelelő táplálkozás- tettes túlsúly, bélproblémák, betegségek, letargia, rosszul lenni, ingerlékenység és fáradtság, és végül oda vezethet komoly problémákat egészséggel.

Hogyan változtathatunk? Könnyen. A helyes táplálkozás ízletes, egészséges, kiegyensúlyozott étel. Az étrend legyen a szervezet számára szükséges összes anyag forrása, miközben nem tartalmazhat olyan mérgeket, amelyek mérgezik a szervezetet. Ez a helyes táplálkozás.

A helyes táplálkozáshoz vezető út nem olyan nehéz, mint gondolná. Készíts magadnak megfelelő táplálkozási tervet egy napra, majd egy hétre, majd egy hónapra, és akkor rájössz, hogy a helyes táplálkozás az életformád lett.

A megfelelő táplálkozás alapelvei a napra, a hétre, a hónapra

A helyes táplálkozásnak 10 alapelve van a napra, a hétre és a hónapra, amelyek segítenek megszervezni az étrendet úgy, hogy az étel csak előnyökkel járjon. Kövesse ezeket az elveket, és könnyen elkezd helyesen étkezni, és elfelejti, mi a rossz. egészséges ételés rossz egészségi állapot.

1. Vásároljon egészséges ételeket az interneten nagy számban, egyáltalán ne vegyél károsokat. Ha nincs majonéz a házban, de lesz olivaolaj, ami azt jelenti, hogy a saláták nem majonézzel, hanem olívaolajjal lesznek. Gombóc helyett sovány halat, kolbász helyett csirkemellet vagy marhadarabot vegyünk. Cserélje ki a vajat olívaolajjal (sütéshez) vagy tört avokádóval (pirítóshoz), és hagyja, hogy a ketchupos tészta átadja helyét a párolt babnak. zöldség saláta.

2. A vörös húst korlátozni kell az étrendben. Nem szabad megtagadnia - sok hasznos és szüksége van a szervezetnek anyagokat, de a vörös hús túlzott fogyasztása tele van a belek és az erek betegségeinek kialakulásával. Ezért ne felejtse el a baromfihúst és a halat az étrendjébe beilleszteni a vörös hús mellé.

3. A napi megfelelő táplálkozás finom lehet és kell is. Ne gondolja, hogy az egészséges étel szükségszerűen nyájas és íztelen. Könnyen megtanulhatja, hogyan kell csodálatosan főzni ízletes ételek természetes és egészséges termékekből, az egykor szeretett sült krumpli pedig undorító lesz.

4. Küzdj a koleszterin ellen. Ehhez megfelelő étrendet kell készítenie oly módon, hogy kizárja vagy legalább minimalizálja a transz fogyasztását. zsírsavak. A növényi zsírok szilárd anyagokká történő átalakulása során keletkeznek, és a képződést okozzák koleszterin plakkok az erek falán. Ha a termék hidrogénezett olajokat tartalmaz, ez biztos jele annak, hogy nem szabad enni ezt a terméket. Ezek chipsek, édességek, péksütemények.

De a rostok szabályozzák a vércukorszintet, és segítenek eltávolítani belőle a koleszterint, ezért egyél több zöldséget, gyümölcsöt és gabonaféléket. Különösen a koleszterin elleni küzdelemben hasznos a korpa, a homoktövis, a zöld zöldségek.

5. Figyeljük az étkezési kultúrát. Csak a konyhában kell enni, csak ülve, és nem vonhatja el a figyelmét a tévé, a számítógép, a telefon, a keresztrejtvény stb. Rágja meg alaposan az ételt, szánjon rá időt.

6. Cserélje ki a fehér rizst barna, gazdag korpás kenyérrel, a sütiket gabonakenyérrel. A teljes kiőrlésű termékek értékes forrásai a B-vitaminoknak, E-vitaminnak, rostoknak, cinknek, magnéziumnak, folsav, réz és egyéb nyomelemek.

7. A helyes táplálkozás következő ellenségeit ki kell üríteni a hűtőszekrényből: fagylalt, teljes tej, vaj, kemény sajtok, chips, majonéz, ketchup, salátaöntetek, fehér kenyér, fehér rizs, fehér liszt és tészta, valamint péksütemények belőle reggeli gabonapelyhek és bármilyen készétel,kolbász,szóda,keksz,füstölt húsok Helyüket olívaolaj,zsírszegény tejföl,kefir,aludttej,puha kalóriaszegény sajtok,teljes kiőrlésű kenyér,barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, csirke, marhahús és hal, citromlé, gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű kenyér, száraz zabkeksz, hüvelyesek.

8. Kerülje a sült ételeket, főzze dupla bojlerben, sütőben vagy forralja fel az ételeket. Jobb, ha megtagadja a tetracsomagban lévő kész gyümölcsleveket - ne legyen lusta bekapcsolni a facsarót, ha gyümölcslevet szeretne. DE táplálék-kiegészítők cserélje ki természetes fűszerekkel és gyógynövényekkel.

9. Ne hagyja ki az étkezéseket. A napi egészséges étrend 5 étkezésből áll – 3 főétkezésből és 2 uzsonnából.

10. Igyál vizet. Egy felnőttnek legalább 2 liter tiszta vizet kell inni naponta.

Hogyan készítsünk megfelelő étrendet a napra

Annak érdekében, hogy a megfelelő étrendet állítsa össze a napra, emlékezzen néhány szabályra.

A megfelelő reggeli étrendnek tartalmaznia kell a legtöbb összetett szénhidrátot, rostot és fehérjét. A reggeli legyen meleg, kiadós és vitaminos. A reggeli megfelelő táplálkozás bármilyen zabkása lesz szárított gyümölcsökkel vagy mézzel, tejtermékek gyümölcsökkel és szárított gyümölcsökkel, tojással és teljes kiőrlésű kenyérrel, diófélékkel. Ezt az egészséges reggeli diétát úgy tervezték, hogy könnyű kezdést biztosítson, és energiával töltse fel az egész napot.

Reggeli és ebéd között gyümölcsöt, szárított gyümölcsöt vagy dióféléket ehet kefirrel vagy joghurttal.

Az ebéd megfelelő táplálkozása magában foglalja a fehérjében és rostban gazdag ételek fogyasztását. Az ebéd megfelelő táplálkozása egy tányér könnyű zöldség-, hal-, gomba- vagy csirkeleves vagy húslevessel kezdődik, majd egy kiadós második fogás következik. A másodikhoz főtt, grillezett vagy sült baromfi, hal vagy marhahús, gomba, csirke tojás, zöldségsaláta ill zöldség pörkölt, hüvelyesek, tészta vagy burgonya. De ne egyél túl vacsoránál, és mondjon le az édes desszertekről is - különben elalszik. A megfelelő táplálkozás az ebédnél lehetőséget ad a küzdőszellem fenntartására egészen estig.

Vacsora után pár órával nassolhat gyümölcsöt, zöldséget vagy diót kefirrel vagy zöld teával.

A vacsorát legkésőbb 3-4 órával lefekvés előtt kell megtenni - csak akkor lesz ideje lefekvés előtt megemészteni az ételt, és szervezete megfelelően ellazulhat anélkül, hogy az étel emésztése megzavarná. A vacsorának könnyen emészthetőnek kell lennie. A vacsora megfelelő táplálkozása húsleves, sovány hús és baromfi, sovány hal, tenger gyümölcsei, valamint zöldségek, hüvelyesek, gabonafélék. A vacsora soha nem lehet túl nagy. Ha nem tapasztal súlyos éhséget, korlátozhatja magát a kefirre vagy a gyümölcsökre. A vacsora megfelelő táplálkozása nem lehet szénhidrát - éjszaka nem lesz szüksége energiára. A vacsora megfelelő táplálkozásának célja, hogy a szervezetet megkapja a szükséges anyagokat - fehérjét, vitaminokat, nyomelemeket.

Így a megfelelő napi táplálkozás energiával látja el Önt, és mindent megad szervezetének. nélkülözhetetlen vitaminokatés mikrotápanyagok.

Népszerű cikkek Olvasson további cikkeket

02.12.2013

Mindannyian sokat sétálunk napközben. Még ha ülő életmódot folytatunk is, akkor is sétálunk – mert nincs...

604134 65 Bővebben

Amikor ismét a fogyás mellett döntöttem, határozottan és komolyan vettem fel ezt a kérdést. A hirtelenség és a kiszámíthatatlanság nem a legjobb társ azoknak, akik úgy döntenek, hogy megszabadulnak a felesleges kilóktól. Ismerem magam – és tudom, mit fogok tenni, ha nincs minden napra világos és részletes táplálkozási tervem. Kinyitom a hűtőt és megeszem, ami rossz. Például szendvicset készítek, vagy a fagyasztóban megunt galuskát főzök. Talán rendelek pizzát. Általában az ilyen helyzetek elkerülése érdekében minden napra előre fel kell készülnie. És annak érdekében, hogy ne szenvedjen minden nap a gondolatoktól, a legjobb, ha elkészíti a megfelelő menüt a hétre. Hogyan be óvoda: a reggelik, ebédek, délutáni harapnivalók és vacsorák ütemezése hétfőtől péntekig a hét minden napjára – így kényelmes! Vagy egy "üzleti ebéd" nevű papír a legközelebbi kávézóban - minden egyszerű és kiszámítható. Általában véve ezt az eszközt szervizbe vettem - és nem veszítettem el.

A kísérlet három hete alatt nemcsak 2 kg-os fogyást tapasztaltam, hanem időt, pénzt és idegeket is megtakarítottam. Változtattam az élelmiszer-utánpótlási stratégiámon, és most már hetente egyszer el tudok menni bevásárolni a hipermarketbe. A kezemben van egy lista az étlap alapján, és pontosan tudom, hogy mit és mennyit vegyek. Borzadva emlékszem, hogyan kószáltam órákat a boltban, aztán még órákig azon gondolkodtam - mit főzzek ebből az egészből? Tapasztalataim azt mutatják, hogy a hipermarketben nagyobb a választék, a fogyóknak pedig fontos a táplálkozás változatossága, a termékek összetételének, főleg zsírtartalmának ellenőrzése. És sok áru ára alacsonyabb, mint a legközelebbi üzletben, ahová most csak vészhelyzetben megyek.

van egy tervem

Szeretem, ha minden vizuális, ezért mindenféle elektronikus tábla nem jött be. A következő hétvégén felvérteztem magam egy füzettel és egy tollal, átvizsgáltam a hűtőszekrényt és a konyhaszekrényeket, és elkészítettem az első helyes menüt erre a hétre. Nem szeretem a merev kereteket, és jobban szeretem, ha "hangulat" alatt van mozgástér. Ezért külön többszínű levelekre írtam 6 lehetőséget reggelire, ebédre és vacsorára, hogy ki lehessen cserélni. Főétel, köret és leves – külön-külön. Így ha hirtelen rájövök, hogy nem akarok hajdinakását enni holnap reggel, akkor nyugodtan lecserélhetem például bogyós túrós mousse-ra. A linkről egyébként letölthető a hét megfelelő menüsablonja. nyomtasd ki, töltsd ki és kövesd a tervet.

A vasárnapot az „engedetlenség ünnepének” nevezem, amikor nem tudsz semmit tervezni, és megengeded magadnak a szünetet a korlátozásoktól. Ez a megközelítés segít elkerülni a meghibásodásokat, és a szervezetem megkapja a „minden rendben van, nem fenyeget az éhség veszélye, nincs szükség zsírraktározásra” jelzést.

A helyes heti menü általános elvei

Ízletesen kell fogyni - ez a fő elvem. A táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak és változatosnak kell lennie. Étrendem legyen baromfi, hal, hüvelyesek, esetenként hús, sok zöldség, gyümölcs, tejtermék és túró. Hihetetlenül sok étel készíthető ezekből az alaptermékekből.

Napi szinten a "12-16" elvet vettem. Vagyis a szénhidrátot 16:00-ig, a gyümölcsöket pedig 12:00-ig terveztem. Ezzel a megközelítéssel különféle gabonaféléket és túrós ételeket főzhet reggelire. Az ebéd leves és fehérje étel körettel. Vacsorára - csirke, hal vagy hús zöldségekkel. Nem tervezek snackeket, mindig ugyanazok: ebéd előtt - gyümölcs, ebéd után - joghurt vagy túró. Általában minden egyszerű. Megírtam az ételek neveit, belőlük készítettem az étlap alapváltozatát. Így nézett ki a heti menüm.

A heti megfelelő menü matricákra festhető és a hűtőszekrényre rögzíthető.

A hét megfelelő menüje: reggeli

1. "Éjszakai zabpehely"

Egy pár evőkanál hercules-t öntsünk kefirrel egy éjszakán át, és tegyük be a hűtőszekrénybe. Reggel adjunk hozzá bármilyen bogyót - friss vagy kiolvasztott, sült almát, banánt, lenmagot. Az édesek szerelmesei egy kanál mézet adhatnak hozzá. Bár megvagyok nélküle.

2. Kukorica zabkása sütőtökkel

Előző este megfőzöm. A gabonapelyheket, külön - szeletelt tököt megfőzöm. A kész gabonát és a tököt összetörtem, kevés tejet adok hozzá. Cukrot nem teszek bele - van belőle elég a sütőtökben.

3. Gabonakenyér túróval

A bolti zsemle választék feltűnő változatosságban, ezért sok időt töltöttem a polcokon bemutatott áruk tanulmányozásával. Találtam egy teljes kiőrlésű és nem túl magas kalóriatartalmú lehetőséget. A túróhoz adok egy uborkát (finomra vágom vagy durva reszelőn lereszelem) és sok zöldet. Finom és gyönyörű!

4. Hajdina zabkása

Itt minden egyszerű. omlós kását főzök éjszakára dupla bojlerrel. Reggel aludttejet adok hozzá. Kóstolja meg – mint gyerekkorában!

5. Túróhab

Este is vigyázni kell rá. Két kedvenc lehetőségem van. Az első:áztassa 1 ek. egy kanál zselatint vízben, oldjuk fel vízfürdőben. A lágy túrót verjük 3 percig, keverjük össze a zselatinnal, verjük további 3 percig. Adja hozzá kedvenc bogyóit, és óvatosan keverje össze. Tálkákba osztjuk és reggelig hűtőbe tesszük. Második: Keverj össze turmixgépben 1 avokádót, 1 banánt, 100 g natúr joghurtot és 5 teáskanál kakaót. Tálkákba osztjuk és reggelig hűtőbe tesszük.

6. Herkules

Annyira nem szoktam a vízen zabkását, ezért csak zsírszegény tejet veszek, 1:1 arányban vízzel hígítom és egy kis mézet adok hozzá.

A hét megfelelő menüje: ebédek

Levesek

Két napig főzöm őket, és a helyzet nagyon leegyszerűsödik.

1. Zöldségpüré leves

Imádom ezt a fajtát a sokféle íz miatt. Bármilyen zöldséget - karfiol, brokkoli, cukkini, cukkini, édes paprika, spenót, hagyma, sárgarépa - forraljuk fel forrásban lévő vízben tetszőleges kombinációban, adjunk hozzá egy kevés tejet, és keverjük össze turmixgépben.

2. Lencseleves

A hüvelyesek hasznosak jó forrás fehérje és nagyon fontosak a 40 év felettiek számára. Öntsünk sárga és vörös lencsét hideg víz, forraljuk. Külön megdinszteljük a hagymát, a sárgarépát és az apróra vágott és hámozott paradicsomot. Adjuk hozzá a növényi keveréket a lencséhez. Tálaláskor megszórjuk apróra vágott petrezselyemmel.

3. Vegetáriánus borscs

A répát és a sárgarépát durva reszelőn lereszeljük, és kevés olívaolajon pároljuk, hozzáadva paradicsomlé vagy paradicsompüré. Az apróra vágott burgonyát forrásban lévő vízbe tesszük, néhány perc múlva az apróra vágott káposztát. Ezután adjuk hozzá a párolt zöldségeket és egy fél citrom levét. Tálaláskor fokhagymát és fűszernövényeket adunk hozzá.

Főétel

Igyekszem kevesebb húst enni - még marhahúst is, jobban szeretem a csirkét, a pulykát és a halat. Ezért ezek az ételek képezik az ebédmenüm alapját.

1. Pulykafasírt

Liszt és tojás nélkül főzöm. Öntsünk forrásban lévő vizet egy kanálra zabpehely. Amikor puhák és kihűltek, keverjük össze a darált hússal, sózzuk, borsozzuk. Öntsünk egy kevés vizet a serpenyőbe, és rakjuk ki a húsgombócokat. Ezután adjunk hozzá apróra vágott paradicsomot vagy paradicsomlevet és a kedvenc fűszereinket. 20-30 percig pároljuk.

2. Sült makréla

Az egészséges zsírok forrása, és alapvetően elkészítik. Sózzuk meg a kibelezett hasított testet, tegyünk a hasába apróra vágott petrezselymet, kaprot és citromot. Sütőben sütjük.

3. Csirke steak

A mellet verjük át a zacskón, sózzuk, borsozzuk. Egy grillserpenyőt meglocsolunk olívaolajjal, és megsütjük a steaket. Hasonlóképpen pulykából készül.

4. Töltött paprika

A paprikát hosszában kettévágjuk, a szárát próbáljuk megtartani, a magokat eltávolítjuk. Darált hús elkészítése: vehetsz csirkét, pulykát, sovány marhahúst. Hozzáadjuk a főtt rizst és a fűszereket. A paprika felét megtöltjük darált hússal, tepsire tesszük a töltelékkel és sütőben megsütjük. Öntsön egy kis vizet a tepsire. A végén szórjuk meg a paprikát reszelt zsírszegény sajttal, és tartsuk még pár percig.

5. Bolognai spagetti

A szósz maradék sült baromfiból vagy húsból készül. Kis mennyiségű olajon megpirítjuk a hagymát, hozzáadjuk a húsdarálón átpasszírozott kész húst, a pürésített paradicsomot és a fűszereket. A főtt spagettit összekeverjük a paradicsomos-húsmártással, és megszórjuk zsírszegény reszelt sajttal.

6. Marhatekercs

Vágjunk egy darab húst egy rétegre, verjük le, kenjük meg mártással - Imádom a pestot. Feltekerjük, cérnával átkötjük, fóliába csomagoljuk, és a sütőben 1 órát sütjük.

köretek

Velük minden egyszerű - ki kell választania kedvenc gabonapelyhet (van hajdina, basmati rizs és bulgur), vagy készítsen salátát friss zöldségekből olívaolajjal és citromlével.

A megfelelő menü a hétre: vacsorák

1. Nagy saláta tintahalral

A leginkább energiaigényes a tintahaltetemek felforralása és lehűtése. Azonnal megpucolva veszem, nehogy túl sok időt veszítsek. A jégsalátát kézzel tépjük, uborkát, édes paprikát, petrezselymet aprítunk, hozzáadjuk az apróra vágott tintahalat, ízesítjük joghurttal és citromlé szósszal.

2. Tekercs cukkini és csirke

Zöldségvágóval vágd vékony tányérokra a fiatal cukkinit, vékonyan tedd rájuk. csirkefilé, sózzuk, borsozzuk és megszórjuk reszelt zsírszegény sajttal. Feltekerjük, fa nyárssal rögzítjük. 30 percig sütjük a sütőben.

3. Padlizsán darált hússal

A padlizsánt hosszában felvágjuk, és forrásban lévő vízben 5 percig főzzük. Hűtsük le, vágjuk ki a pépet, hogy "csónakokat" készítsenek. Töltsük meg nyers vagy sült húsból vagy baromfiból készült darált hússal, apróra vágott padlizsánpéppel, paradicsommal, hagymával és édes paprikával. Megszórjuk zsírszegény reszelt sajttal, és a sütőben 30-40 percig sütjük.

4. Saláta babbal és sajttal

Ha előre megfőztem fehér vagy tarka babot, akkor azt veszem. Ha nem, akkor egy hüvely megfelelő, amelyet 3 percre forrásban lévő vízbe kell mártani. Aztán minden egyszerű: keverjük össze a babot, a sajtot, a jégsalátát, a petrezselymet. Töltsük meg joghurttal.

5. Növényi muffin

A főtt zöldségeket kis formákba tesszük - zöldborsó, karfiol, brokkoli, zöldbab. A tojásokat felverjük a tejjel, sóval, borssal, és ezzel a keverékkel a zöldségekre öntjük. Megszórhatjuk sajttal. Sütőben sütjük.

Haladó szint

Amikor elsajátítottam a heti menü alapváltozatát, úgy döntöttem, tovább megyek. Vettem egy konyhai mérleget, és találtam táblázatokat a zsírok, fehérjék, szénhidrátok (ugyanaz a BJU) tartalmáról és a különböző élelmiszerek kalóriatartalmáról. Most minden étkezés átment a tudományos laboromon, és a végeredmény egy teljes dosszié volt, amely lehetővé tette számomra, hogy pontosan megtudjam, hány kalóriát kaptam naponta, és ebből mennyi származik fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból. Ez lehetővé tette számomra, hogy jobban odafigyeljek az ételek összetételére, új recepteket keressek, és kutató expedíciókat végezhessek a hipermarketben - így sikerült például olyan feta sajtot találnom, amelynek zsírtartalma mindössze 2% 100 grammonként, a joghurt több változata mindössze 1,5%-os zsírtartalommal és a határaimnak megfelelő finom sajt.

Váratlan hatás

A hűtő ajtajára kiraktam az étlapomat, és rögtön kérdés érkezett a család súlytalan férfi részétől: ez nekünk való? Még egyszer figyelmesen megnéztem a leírtakat - minden finom és egészséges. És azt válaszolta – igen, ez mindenkinek szól! Gyakorlatilag a férfivacsorát egy körettel vagy levessel "fokozom", amit ebédre főzök. A férj és a fia napközben nincsenek otthon, így ezek az ételek könnyen átkerülnek a vacsorára. A heti megfelelő menü tehát a plusz kilók leadása, az idő, a pénz és az idegek megtakarítása mellett van még egy plusz - egészséges étel az egész családnak!

A táplálkozási szakemberek egyöntetűen állítják, hogy egészségünk és megjelenésünk a megfelelően összeállított menütől függ. Ezáltal mindent megkapunk szükséges a szervezet számára táplálkozás és ne hízzon túl.

Miből áll egy egész napra jól megválasztott menü?

REGGELI

A reggeli táplálkozás szükséges ahhoz, hogy agyunk jobban tudjon koncentrálni és emlékezzen az információkra.

Amint azt tudományos kutatások igazolják, a reggelihez szokott személy kevésbé stresszes, és többet fogyaszt erős immunitás azokhoz képest, akik kihagyják a reggeli étkezést.

A statisztikák szerint azok, akik rendszeresen reggeliznek, kisebb eséllyel esnek autóbalesetbe.

Ha mozgalmas napod van a munkahelyeden, egy jót reggelizz és kezdj dolgozni. Tudd, hogy létrehoztál magadnak egy energiatartalékot, ami 30%-kal növeli a teljesítményedet.

Ne gondold, hogy jobban leszel, ha reggel több kalóriát eszel. Éppen ellenkezőleg - minél korábban reggelizik, annál korábban ébred fel és kezd el dolgozni a szervezetben. A reggeli kalóriák soha nem válnak zsírrá, hanem nyom nélkül elfogynak.

Ha fél napig nem eszel semmit, akkor egyrészt megfosztod magad az energiaellátástól, másrészt nem hagyod magad felébredni anyagcsere folyamatok. A tested pedig ahelyett, hogy aktívan nekilátna a zsírok lebontásának, mindent „későbbre” halaszt. Ezért egyre jobban vagy.

De hogyan kényszerítsd magad arra, hogy kora reggel reggelizz, amikor még aludni akarsz?

És megpróbál egy speciális táplálkozási rendszert kidolgozni magának és családjának. Például a reggeli gyakorlatok vagy kocogás után a szervezet maga sem mond le valami finomságról, hogy pótolja az elégetett kalóriákat.

Mit reggelizünk?

A táplálkozási szakértők véleménye ebben a témában változatos. Az általános következtetéseket azonban a következőképpen lehet levonni:

A reggelit a lehető legkorábban (fél órával) az ébredés után kell megtenni, és ennek 1/3-át kell kiadni napi adag egészséges ember.

Reggelire összetett szénhidrátokat fogyasszunk, amelyek sokáig emésztődnek, hosszú ideig ellátva energiával a szervezetet. Lehetnek zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, hüvelyesek, tészta, tejtermékek, de semmi esetre sem vaj, hús vagy disznózsír. A nehéz ételek álmosságot okoznak, és a reggeli legyen kalóriadús, de ugyanakkor könnyű.

A teljes kiőrlésű zabpehely a legjobb reggeli étel az éhség megőrzésére. A hajdina és más gabonafélék is hasznosak reggel.

A tojást is figyelembe veszik legjobb étel reggelire, mivel nem járulnak hozzá a súlygyarapodáshoz, hanem hosszú ideig telítenek.

A banán, az alma és a füge hosszan tartó teltségérzetet kelt. Más gyümölcsök és bogyók is jók reggelire. Készíthetsz belőlük friss gyümölcslevet vagy gyümölcssalátát.

Válasszunk teljes kiőrlésű gabonából készült kenyeret, vagy teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret, ahol sok olyan rost található, amelyek emésztése hosszú ideig tart, és energiatermelésre kényszeríti a szervezetet. Üdvözöljük a reggelinél és a pirítósnál.

VACSORA

Az ebédidőben elfogyasztott ételnek a napi étrend legnagyobb részét kell képeznie - körülbelül 40%.

Nem számít, milyen keményen reggelizik, ebédelnie kell. Először is azért, mert már éhes vagy, mert 4-5 órája reggeliztél. Másodszor, ebédelnie kell, hogy vacsora közben ne csapjon le az ételre, mint egy éhes farkas, és ne egyen többet a kelleténél. Harmadszor pedig a legkellemesebb: ebédre mindent el lehet enni, ami nem ajánlott reggelire és vacsorára.

Mi van ebédre?

Az első kötelező.

A leves, a borscs és más első fogások segítenek az emésztés javításában, mert forróak, ill hőség felgyorsítja a táplálék emésztését. Ezenkívül az első étel gyorsan kitölti a gyomrot, telítettség érzést keltve, ugyanakkor nem egy magas kalóriatartalmú termék.

Amerikai tudósok legújabb tanulmányai megerősítették: aki az első fogásokat eszi, az 1/3-al kevesebb kalóriát és ételt fogyaszt, mint az, aki "száraz ételt" eszik.

A második étel - hús, hal vagy baromfi, körettel vagy anélkül - válassza ki Ön. Ehet csak salátát ill zöldséges étel. Csak a túlevés nem ajánlott, különben vacsora után aludni kezd.

A harmadik - a kompót nem ajánlott. Lehetetlen meleg (és különösen zsíros) ebédet hideg italokkal inni. A hideg italok ugyanis a forró és zsíros ételekbe kerülve lelassítják, sőt leállítják az emésztést. De a vacsora utáni forró tea jól jön.

Ami a desszerteket és az édes ételeket illeti, itt mindenki maga választja ki: szüksége van-e további kalóriákra, vagy meg tud-e nélkülözni. A lényeg, hogy a cukor az egyszerű szénhidrátok, amelyek gyorsan felszívódnak, örömérzetet okozva. És fél óra múlva - ugyanolyan gyorsan csökkentse a vércukorszintet, ami éhségrohamot okoz.

VACSORA

A táplálkozási szakemberek vitái a vacsora témájában egy pillanatra sem enyhülnek:

Kell egyáltalán vacsora?

Lehet vacsorázni 18 óra után?

Mit lehet és mit nem lehet vacsorára enni?

Próbáljunk általános következtetéseket levonni:

A vacsora legkésőbb 10 órával a reggeli után, vagy 4-5 órával ebéd után legyen. Az utolsó étkezésnek 2 órával lefekvés előtt kell lennie.

Kerülje a fűszeres és sült ételek fogyasztását éjszaka, mert serkentik az étvágyat, ami túlevéshez vezethet.

A legjobb választás vacsorára - fehérje étel- tejtermékek, fehér hús, hal, tojásfehérje, dió.

Vacsorára a saláták és a zöldséges ételek, a gyümölcsök, aszalt gyümölcsök és a gyümölcssaláták is jók.

Lefekvés előtt, ha éhes, egyen egy banánt vagy almát, miután apró darabokra vágta. Lassan megrághat néhány szárított gyümölcsöt vagy diót.

MIT INGYEN NAPPAL?

A kérdés: igyunk vagy ne igyunk ételt evés közben – heves vitákat vált ki a táplálkozási szakértők között. Mert minden egyéni.

De ha étkezés közben úgy érzi, hogy az étel nagyon száraz és nehezen rágható, akkor meg kell inni, legalább le kell nyelni.

A kávét, teát, tejet, gyümölcsleveket, vizet és egyéb italokat nem étkezés közben érdemes fogyasztani, hanem étkezés előtt és után, valamint étkezések között.

Egy pohár víz vagy egy csésze kávé étkezés előtt fél órával lehetővé teszi, hogy a fogyókúrázó kevesebbet egyen. És 30 perccel étkezés után bármilyen italt inni lehet.

Ami az erős italokat, például a bort, stb. illeti, itt minden világos: az alkohol serkenti az emésztést, segíti a nehéz, ill. zsíros ételekés csökkenti az erjedést is a belekben.

De a sör olyan ital, amelyet hidegen isznak, ezért jobb, ha nem keverjük étellel.

Itt hozzávetőlegesen ennek az elvnek megfelelően változtathatja napi menüjét, saját ízlésére és lehetőségeire támaszkodva. Jó étvágyat mindenkinek!

Oszd meg a barátaiddal:

Lenka írja:

jó cikk. Sok hasznos dolgot tanultak.

Tanya írja:

Az amerikai filmből két kiegészítés:
- a folyékony pürébe pépesített étel nagyon sokáig teltségérzetet hagy maga után.
- a szabadban végzett munka során jobb, ha falatozunk, mint egy teljes étkezést egyszerre.
Teli gyomorral nehéz dolgozni, hajlamos pihenni... És csak egy falat után az ember ugyanolyan energikus és munkára kész marad.

• Demilara ezt írja:

  Köszönöm a kiegészítéseket. Egyetértek veled.
  Csak ami a krumplipürébe tört ételt illeti, akkor használat közben szinte nem kell rágni. A rágó mozdulatokkal pedig további energia keletkezik, és nő a kalóriafogyasztás (figyeljen azokra, akik nem híznak túl).
  És még valami: a szakértők nem javasolják, hogy elragadják a pürésített ételeket, mivel a gyomor lusta lesz, és nem működik teljes erővel.

Ahhoz, hogy az ételek ízletesek és egészségesek legyenek, azokat előre meg kell tervezni. ebéd és vacsora, hogy ne gyarapítsunk túl sokat és megtartsuk az alakot? Az étrendnek nem csak az elveknek kell megfelelnie Az egészséges táplálkozás hanem a személyes szükségletek és preferenciák is. Mit esznek reggelire, ebédre és vacsorára, ha nem akarnak jobban lenni, vagy nem akarnak ártani a szervezetüknek?

Étkezési terv összeállítása

Az étkezési terv megtervezésekor nem csak a kalóriákat kell figyelembe venni. Az ételek hozzávalóinak kiválasztásakor fontos, hogy milyen típusú termékek szerepeljenek az étlapon. A magas zsír- és cukortartalmú ételek általában tartalmaznak jelentős mennyiségű kalóriát. Mit érdemes enni, hogy maximális segítséget nyújtson szervezetének? A legjobb étkezési terv többnyire alacsony kalóriatartalmú ételeket tartalmaz tápanyagok amire a szervezetének szüksége van.

Ez azt jelenti, hogy vissza kell térnie az alapokhoz: gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, egészséges és tápláló fehérjék. Az éhség- és energiaegyensúly kezeléséhez körülbelül ugyanannyi kalóriát kell fogyasztania reggelire, ebédre és vacsorára. Ehhez előre meg kell tervezni a heti menüt, így pontosan tudni fogja, hogy egy adott étkezésnél mit kell enni.

Reggeli előtt

Mert a emberi test több mint 70 százaléka vízből áll, ébredés után az első dolog, hogy igyunk egy pohárral meleg víz lehetőleg citrommal. Az is lehet zöld tea vagy gyógynövényital. Az anyagcsere optimalizálása érdekében a reggelit a lehető legkorábban kell elfogyasztani, 9 vagy 10 órás várakozás nélkül. Mit érdemes enni? Reggelire a fehérjetartalmú ételek a legalkalmasabbak: tojás, túró, joghurt. A lényeg a szénhidrátok és fehérjék megfelelő egyensúlya. Evés után 2-3 órával megéhezhetsz, ettől az érzéstől nem kell félni. azt jó jel, ami azt jelenti, hogy szervezete hatékonyan égeti el az ételt.

Reggeli

Mit érdemes reggelizni, ha formában szeretnél maradni? Ez az étkezés nem csak segít megelőzni a túlevést, hanem növeli a koncentrációt, javítja a hangulatot és a memóriát. A reggelit kiemelten kell kezelni, különösen azok számára, akik fogyni szeretnének.

A tojások és a részvételükkel készült ételek nagyszerűek. 480 kalóriát érhet el, ha zsírszegény sajttal és spenóttal töltött omlettet készít. Két darab teljes kiőrlésű pirítóssal és zsírmentes kefirrel tálaljuk.

Tápláló és gyors reggeli. Például egy darab teljes kiőrlésű pirítóst és gyümölcsöt. Ha nincs idő főzni, mindig készíthet egy gyors és egészséges, de legfőképpen tápláló koktélt, ha egy turmixgépben összekever gyümölcsöt, joghurtot, egy marék zabot, egy evőkanál lenmagot és spenótlevelet.

Vacsora

Ami a fogyást illeti, az ebéd nem kap olyan figyelmet, mint a reggeli, és ennek jó oka van. Mit a legjobb enni napközben? Ez lehet egy pulykával, salátával, apróra vágott paradicsommal, mustárral töltött tortilla. Ehhez az ételhez tálaljuk zöldségleves, kis alma és alacsony zsírtartalmú joghurt (485 kalória). Vagy kipróbálhat egy salátát tészta és bab főtt zöldségekkel - sárgarépával, brokkolival és karfiollal - egy kis naranccsal tálalva, és mindössze 470 kalóriát nyom.

délutáni étkezés

Az ebéd remek alkalom arra, hogy halat is beépíts az étrendedbe. A tonhal és a lazac kiváló forrása az omega-3 zsírsavnak, ami csökkenti a kockázatot szív-és érrendszeri betegségek. A tálalás a legváltozatosabb lehet, de zöldségből - paradicsomból - avokádó és alacsony zsírtartalmú sajt hozzáadásával. Hozzáadhat salátát, uborkát és másokat friss zöldségek. Ezen kívül ihat egy csésze cukrozatlan joghurtot és ehet egy almát.

A szendvics nem ebéd

Lehetetlen egy ilyen étkezést ebédnek venni. Mit érdemes enni napközben, hogy ne lazuljunk el este? Ennek eléréséhez ügyelni kell arra, hogy az adag körülbelül 100-150 gramm zöldséget és 80-100 gramm fehérjeterméket tartalmazzon ( csirkemell, tonhal vagy lazac).

A sima sonka vagy a saláták vagy a zöldséglevesek mind egyszerűek, nem tartalmaznak elegendő mennyiséget hasznos anyagok. Jó lehetőség a hússaláták babbal vagy teljes kiőrlésű kenyérrel, zöldségleves, vagy kis mennyiségű csirke vagy darált hús tésztával és zöldségekkel. A vacsora utáni édesség utáni sóvárgás elkerülése érdekében ihat cukrozatlant menta tea ami megtisztítja a szájpadlást.

Vacsora

Az egészséges vacsora lehet egyszerű vagy összetett. Sok példa van rá: pulyka húsgombóc párolt zöldségekkel és parmezánnal, sült csirke barna rizzsel, gyümölcs joghurttal desszertként. Mit érdemes enni vacsorára megfelelő táplálkozással? Ennek megkönnyítése érdekében ügyeljen arra, hogy a konyhában legyen elegendő egészséges étel.

Este ehet sült csirkét zöldségekkel, például pirospaprikával, zöldbabés meghajol. Hozzáadhat egy teáskanál növényi olajat és alacsony nátriumtartalmú szójaszószt, és kevés barna rizzsel tálalhatja. Ez csak 490 kalóriát tartalmaz.

Ízletes és egészséges ételek: receptek

Ha akarod, ízletesen és egészségesen étkezhetsz, ha nem terheled meg magad üres és haszontalan kalóriákkal. Itt durva terv, amely 1600 egészséges kalóriát tartalmaz.

Reggeli. Füstölt lazac pirítós: 1 szelet pirított teljes kiőrlésű kenyér, 1/2 evőkanál krémsajt, 2 szelet füstölt lazac, 1 vastag szelet lilahagyma, fűszernövények. Összesen: 360 kalória.

• Ebéd. Cékla saláta olívaolajjal és tengeri só, pita kenyérben sütve. Összesen: 220 kalória.

• Vacsora. Sült marhasült tormával: Keverjünk össze 2 evőkanál 2%-os görög joghurtot 1 evőkanál tormával, kenjük meg a húst, süssük sütőben. Salátával, koktélparadicsommal és friss málnával tálaljuk. Összesen: 300 kalória.

• délutáni tea. Smoothie Trópusi szívtipró. Kell hozzá 1/2 csésze kókuszvíz, 1/2 csésze fagyasztott mangó, 1/2 csésze frissen facsart narancslé (2 gyümölcs), 1/2 csésze kefir. Turmixgépben mindent összekeverünk. Összesen: 210 kalória.

• Vacsora. Spagetti borssal. Elkészítése: 1 csésze apróra vágott paprika, 1/2 csésze apróra vágott lilahagyma, 1 teáskanál olívaolaj, 1 csésze főtt durumbúza spagetti. A paprikát és a hagymát olajon megdinszteljük, amíg a hagyma áttetszővé nem válik. Belekeverjük a tésztát, és ízlés szerint szószt adunk hozzá. Összesen: 420 kalória. Mit érdemes enni vacsorára megfelelő táplálkozással? Legyen zöldség + hús, vagy zöldség + szénhidrát.

Képzeld el a jó egészséget

Mielőtt tányérra tesszük az edényt, érdemes elképzelni, hogyan nézzen ki az ideális étel. Vizuálisan oszd ketté a tányért, és töltsd meg az egyik oldalát gyümölcsökkel és zöldségekkel. A maradék két negyedet gabonával és sovány fehérjével kell megtölteni.

Ügyeljen arra, hogy a közelben legyen egy adag tejtermék (kefir vagy joghurt). Hetente legalább kétszer tartalmaznia kell a babot és a halat az étrendjében. De a szilárd zsírok, például a vaj, valamint a cukor és a só fogyasztását minimálisra kell csökkenteni.

Miért akarsz ennyire édességet este?

Általában nem akarsz enni egy kiegyensúlyozott étkezés után, de mi van azzal, ha esténként megtámadod az édes sóvárgást? Ez fiziológiai szempontból könnyen megmagyarázható. Késő este az az idő, amikor leesik a vércukorszint, és hatalmas sóvárgás támad a cukros ételek után.

A probléma legjobb megoldása a megfelelő fehérjefalat. Próbáljon ki egy protein turmixot vagy szeletet, amely gyorsan helyreállítja az alacsony szénhidrát- és fehérje közötti tökéletes egyensúlyt.

Mi a legjobb étel edzés előtt?

A tanulmányok azt mutatják, hogy a szénhidrátok fogyasztása edzés előtt lassítja a fáradtságot, növeli az állóképességet és a teljesítményt. Előtte másfél órával a fizikai aktivitás ehetsz zabpelyhet, zöldséget, krumplit, de csokit és sütit nem.

Egy tipikus edzés előtti étkezés a következőket tartalmazhatja:

• túró gyümölccsel;
• csirkemell burgonyával és brokkolival;
• pulyka töltött káposzta;

Mit érdemes enni edzés előtt, mit nem kell sokáig főzni? A legjobb választás a protein shake.

Van egy nagyon pontos mondás: "Azért eszünk, hogy éljünk, nem azért élünk, hogy együnk." A modern társadalomban van egy sztereotípia: egészséges étel nem ízletes. Ez azonban nem így van. Az egészséges táplálkozás egyszerre lehet hasznos és élvezetes.

A fő hibák az energiarendszerben

Kiegyensúlyozott – nem csak karcsú alak. A bőr állapota, munka gyomor-bél traktus, a szívizom működése és az erek tisztasága.

A táplálkozás fő problémája modern emberek- időhiány. A munkába és tanulásba való folyamatos rohanás miatt a napi menüt félkész termékek, péksütemények, gyorséttermek teszik ki. Az éttermekben való rendszeres étkezés eredménye gyors kaja elhízás, a gyomor és a belek működési zavarai.

A táplálkozás fő hibái a táplálkozási szakértők legújabb kutatásai szerint:

• a napi kalóriabevitel túllépése - azoknak, akiknek a szakmája nem kapcsolódik nehéz fizikai munkához, napi árfolyamon a kalóriáknak 2000-en belül kell lenniük
• ellenőrizetlen zsírfogyasztás - a lakosság mintegy 50%-a túlsúlyos, mert nem szabályozza a zsírbevitelt (finomított olajban sült tojás, burgonya, hal, hús, disznózsír, saláták majonézes öntet vagy készmártás)
• folyékony kalória - az orvosok régóta megkongatják a vészharangot az édes szénsavas italok túlzott fogyasztása miatt, amelyek túlzott mennyiségű cukrot tartalmaznak; a kalóriadús italok alkoholt is tartalmaznak, ami ráadásul felkelti az étvágyat, és több étel fogyasztására kényszerít
• napi háromszori étkezés - a gyomor nem nagy adag ételre van kialakítva, és az étkezések közötti hosszú időközök az epe stagnálásához vezetnek
• felesleges édesség
• nem megfelelő élelmiszer-feldolgozás - a rántással tönkreteszi előnyös tulajdonságait termékek, felesleges zsír és rákkeltő anyagok hozzáadásával

Az emberek elfelejtik, hogy a kor előrehaladtával az étkezések mennyiségének csökkennie kell, mert lelassul az anyagcsere, és sokkal nehezebb elkölteni a bevitt kalóriákat.

A napi menünek tartalmaznia kell helyes arány fehérjék, zsírok és. Ez az egészséges táplálkozás alapszabálya. Az egyensúly meghatározásához létezik egy „tányérszabály”: mentálisan három részre oszlik, ebből az étrend felét zöldségek és fűszernövények teszik ki, 25%-át adják. összetett szénhidrátok(gabonafélék, hüvelyesek), 25% marad a fehérjetermékeknél.

Az egészséges táplálkozás alapszabályai:

1. Napi 3-4 főétkezés és 2 délutáni uzsonna (snack) legyen.
2. Reggelire és ebédre az ételek 75%-át, vacsorára 25%-át kell elfogyasztani.
3. Célszerű az étkezéseket egyszerre osztani.
4. Az étel nem lehet túl meleg vagy hideg, az ajánlott hőmérsékleti tartomány 50-10 °, különben gyomorégést kaphat.
5. Nem kell darabokban lenyelni az ételt: minél alaposabban rágja meg az ételt, annál jobban telítődik nyállal, így a termékek könnyebben felszívódnak a gyomorban és a belek felső részében.
6. Nem hagyhatod ki a reggelit. Ébredés után legkésőbb egy órával tanácsos enni. , gyengeség, fáradtság – mindez a kihagyott reggelik következménye.
7. Elegendő vízbevitel. 1,5 liter víz, figyelembe véve a gyümölcsökben és levesekben lévő folyadékot - minimális kulcs naponta.
8. Az utolsó étkezésnek 3 órával lefekvés előtt kell lennie. Ideális lehetőség: zöldség + hal, zöldség + sovány hús.
9. A só és a cukor korlátozása. A sóbevitel csökkentésével a szervezet megszabadul a felesleges folyadéktól, elmúlik a duzzanat, javul a szívműködés. Só arány - 1 tk, cukor - 6 tk. (beleértve az élelmiszerekben már megtalálható sót és cukrokat).
10. Érdemes előnyben részesíteni növényi zsírokés nem állatokat.
11. Ne felejtse el a szezonális termékek előnyeit: a decemberi eper valószínűleg nem telíti a testet.

Olvassa el még:

Katya Mirimanova étrendje: a táplálkozás elve, ellenjavallatok, előnyök, terméklista, heti menü

A főtt, sült, párolt ételek a maximális hasznot hozzák a szervezet számára.

Egészséges reggeli lehetőségek

A hírhedt szendvicseket és kávét nem lehet nevezni egészséges reggeli. A gyors szénhidrátokat a szervezet azonnal megemészti, és fél óra múlva az ember újra enni akar.

A reggelizési lehetőségek közül a vezető a zabkása:

• zabpehely tejjel és gyümölcsökkel
• hajdina zabkása főtt vagy sült hússal zöldségekkel
• kukorica zabkása szárított gyümölccsel
• rizs párolt zöldségekkel
• kölestejkása mézzel és sütőtökkel

Egy másik népszerű és hasznos termék reggelire: . Ideális alacsony kalóriatartalmú fehérjeforrás teljes kiőrlésű kenyérrel és sült vagy párolt zöldségekkel párosítva. Lehetőségek:

• Omlett sajttal
• tojásrántotta paradicsommal
• omlett gombával
• rántotta
• kemény tojás pirítóssal
• burgonyában vagy paradicsomban sült tojás

A legújabb kulináris találmány, amely egyesíti a zabpehely és a tojás előnyeit: zabpehely palacsinta. nagyon népszerű a fogyni vágyók körében: 2 tojást 2 ek. l. zabpehely, adjunk hozzá 30 ml tejet, sót, borsot ízlés szerint. A jól felvert keveréket tapadásmentes serpenyőben vagy normál serpenyőben minimális olaj hozzáadásával kisütjük. Töltelékként használható: túró, sajt, banán, zöldségek, szárított gyümölcsök, sovány hús (csirke, pulyka, marha).

Az egészséges reggeli a következő:

• syrniki
• túrós galuska
• palacsinta zöldségekből (cukkini, sárgarépa, sütőtök)
• túrós rakott
• szendvicsek teljes kiőrlésű kenyérből főtt hússal és fűszernövényekkel
• túróval és mazsolával a sütőben

Italokból előnyösebb zöld teát, gyümölcs- és bogyós kompótot, frissen facsart gyümölcsleveket inni. Nem tanácsos túlzásba vinni a kávéval: legfeljebb napi 3 csésze tej hozzáadásával (a kalcium kimosásának elkerülése érdekében).

Példák az egészséges táplálkozásra

Az étkezések között legalább 3 óra teljen el. Az ebéd a legproblémásabb étkezés, mivel a legtöbb embernek nincs rá elég ideje. A zsemle, sütemény és pite egy ülő foglalkozású dolgozó számára gyomor-bélrendszeri problémákat és elhízást okoz. Munkahelyi ebédlehetőségek:

• müzli tejjel vagy joghurttal. Van itt egy buktató: a kész müzli általában sok cukrot és tartósítószert tartalmaz, ezért vásárlás előtt tanulmányoznia kell a termék összetételét
• szezonális zöldség saláta
• erjesztett tejtermékek: kefir, erjesztett sült tej, aludttej
• kabát burgonya
• Lavash tekercs csirkével és gyógynövényekkel

Olvassa el még:

Mit kell tenni a szakáll növesztéséhez? Milyen tényezők befolyásolják a szakáll növekedését? Valamint vitaminokat és maszkokat

A teljes megfelelő vacsora a müzli önmagában persze nem lesz elég. Ebédre célszerű meleg ételt (leves, borscs), zöldségsalátát és húst főzni. A levesek azonban nem mindenki számára hasznosak: gyomorfekélyben vagy nyombélfekélyben szenvedőknek nem ajánlottak, mivel növelik a savasságot.

Hétvégén a mentalitásunkban megszokott vacsorák tökéletesen kombinálódnak: receptek a hétre

• hajdina, árpagyöngy, rizsleves csirkelevesben
• borscht sovány sertés- vagy marhahúslevesen
• savanyú uborka
• gombalevessel vagy babbal
• burgonyapüré, csirke pilaf
• párolt burgonya hússal
• sült hal sajttal
• zöldséges rakott ételek
• durumbúza tészta
• grillezett csirke filé zöldségekkel a sütőben
• bab paradicsommal szójaszószban

Desszertnek megteheti egészséges édességek: , lekvár, mályvacukor, mályvacukor, étcsokoládé (természetesen ésszerű keretek között).

Egészséges vacsora: lehetőségek

Az egészséges vacsora maximális hasznot és minimális kalóriát tartalmaz. Éjszaka nem ajánlott gabonaféléket fogyasztani (kivéve a hajdinát): sokáig hasad, elnehezül a gyomorban. De nem érdemes egyedül kefirrel vacsorázni: a böjt túlzott termelést vált ki gyomornedvés az epe, ami negatívan befolyásolja emésztőrendszer, egészen a fekély vagy gyomorhurut kialakulásáig.

A következő ételek hoznak a legnagyobb hasznot a vacsoránál:

• zöldség- vagy burgonyapüré
• zöldséges rakott sajttal
• sült tészta sovány hús madarak
• hámozatlan barna rizs tenger gyümölcseivel
• zöldségpörkölt szezonális zöldségekből (káposzta, cukkini, hagyma, sárgarépa)
• süllő, tőkehal, pollock, tonhal, fóliában sült ponty
• nyúlhús sütőben növényi olajjal fűszerezett növényi salátával
• sütőtök rakott túrós
• omlett gyógynövényekkel és paradicsommal
• spagetti és cézár saláta
• lasagne zöldségekkel vagy darált csirke vagy pulyka

A vacsorára készült ételeket érdemes csípős fűszerekkel hozzáadni: serkentik, felgyorsítják az anyagcserét, az ételek lebomlását. A saláták tökéletesek vacsorára: nyáron paradicsomból, uborkából, kaliforniai paprikából, télen főtt répából aszalt szilvával, sárgarépából dióval, friss és savanyú káposztából.

Az egészséges salátaöntethez érdemesebb olívaolajat, zsírszegény tejfölt vagy ízesítetlen joghurtot használni. Desszertként bogyós turmixokat, gyümölcsös vagy bogyós túrós péksüteményeket készíthet.

Lefekvés előtt megengedett a zöld tea fogyasztása mézzel vagy egy pohár kefirrel: az ilyen italok csak előnyösek a szervezetnek.