Mi legyen a sportolók étrendje. Mit esznek a sportolók

Teljesen természetes, hogy a sporttevékenységek (fitnesz, testépítés) során a táplálkozás jelentős eltéréseket mutat a nem sportos életmódot folytató emberek étkezési szemléletéhez képest. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a sportgyakorlatok és terhelések elvégzéséhez nagy mennyiségű energiára van szükség. Ezért a szervezet jó működése érdekében ilyen körülmények között oda kell figyelni a sportoló étrendjének megválasztására.

Fontolja meg azokat az alapvető követelményeket, amelyeket a sportolóknak teljesíteniük kell a maximális edzési eredmények elérése érdekében:

• A szervezetnek a szükséges mennyiségű kalóriát, vitamint és ásványi anyagot a nap folyamán élelmiszerből kell megkapnia. hasznos anyagok. Kiszámítása a képzésben elvégzett feladatok figyelembevételével történik;
• az élelmiszereknek elő kell segíteniük a jó anyagcserét;
• a céltól függően (az izomtömeg beállítása vagy csökkentése, a testzsír megszabadulása) napi étrendet választanak;
• a hormonális háttér stabilizálása és fenntartása, ami lehetővé teszi a sportoló testének összes fizikai képességének "megnyílását".

Minden sportnak sajátos táplálkozási megközelítésre van szüksége, mert. a célok és a terhelések eltérőek. A testépítőknek például előnyben kell részesíteniük a fehérjetartalmú ételeket, ami az izomtömeg növelésének szükségességéhez kapcsolódik.

Sok sportoló úgy gondolja, hogy csak az edzésre kell helyezni a hangsúlyt, és hagyni kell a táplálkozást. A sportági fiziológusok bebizonyították, hogy a sportedzésben minden komponens (edzés, pihenés és felépülés, táplálkozás) fontos, de nem külön-külön, hanem együtt.

A sportedzés táplálkozási szabályai

A sport a test jó telítettségét jelenti, és az elfogyasztott ételeknek erőt kell adniuk a gyakorlónak, és nem lehetnek károsak.
Az alábbiakban felsoroljuk azokat a pontokat, amelyekre érdemes odafigyelni a sportoló menüjének összeállításakor:

1. A szénhidráttartalmú ételeknek alacsonynak kell lenniük glikémiás index, amelyet a vett termékek cukortartalma alapján számítanak ki. Az ilyen élelmiszerek képesek lassan lebontani és felszívni a glükózt a vérbe. Ennek köszönhetően nem fog hízni, és energiával tölti fel testét.
2. Ne egyen olyan időben, amikor az éhségérzet elég erős. A legjobb megoldás a 2-2,5 óránkénti étkezés, az adagok nem lehetnek nagyok.
3. A szervezetnek be kell szereznie a megfelelő mennyiséget tiszta víz(2 liter naponta). Ha ez nem elég, akkor a fitnesz edzés során a szervezetben a folyadékanyagcsere megsértése lehetséges, és ennek eredményeként duzzanat jelenik meg a lábakban. Ezenkívül ne felejtsük el, hogy a sportolás során izzad, és ez további vízigényhez vezet.
4. Sok sportoló úgy gondolja, hogy a fogyás érdekében csak alacsony zsírtartalmú ételeket kell fogyasztania. Ez a vélemény téves, mert. ha elutasítja a zsírtartalmú ételeket, a szervezet nem kapja meg az anyagcserében részt vevő szükséges savakat. Emellett az alacsony zsírtartalmú termékek gyártása során több cukrot és keményítőt használnak fel az ízletesség javítására, ami növeli a kalóriatartalmat.

Amint láthatja, ha tudja, hogyan kell megfelelően étkezni fitnesz vagy testépítés közben, akkor lehetővé válik egy gyönyörű, tónusos alak tulajdonosa, valamint általában javítja a testet, és vidámnak és energikusnak érzi magát.

A cikk a http://p-food.ru/ webhely támogatásával készült - ez egy online áruház kiegyensúlyozott táplálkozás, azaz sportolóknak ugyanaz az étel szállítással.

Ma három profi sportoló osztja meg velünk táplálkozási programjait, amelyek segítettek nekik egy igazán csodálatos testet felépíteni.

Ha a táplálkozásról van szó, sokunk számára fontos, hogy egyedi példaképeink legyenek. Miközben diétát keresel az izomtömeg építéséhez (vagy legalábbis fenntartásához), valószínűleg találkoztál vele Hatalmas mennyiségű ellentmondó információk számtalan szakértőtől az étkezési időkkel, a zsírtartalommal, szénhidráttartalommal stb.

Miért nem találsz példaképet olyan sportolók képében, akik olyan testalkatúak, amilyenről mindig is álmodtál? Ebben a cikkben három remek testalkatú férfi – köztük egy profi testépítő, fitneszmodell és MMA-harcos – osztja meg velünk táplálkozási titkait.

Mark Dugdale

Foglalkozása: IFBB Pro testépítő

Mark a szezonon kívüli étrendjét nem szokványosnak írja le. Még tömegnövelés közben is szívesebben tartja kordában a szénhidrátbevitelét, ellentétben sok más sportolóval, akik a szénhidrátokra támaszkodnak anélkül, hogy attól félnének, hogy a legtöbbjük testzsírrá válik.

"Nagy rajongója vagyok annak, hogy a testzsíromat egész évben 9% alatt tartsam, mert érzem, hogy az izmaim nőnek még felesleges testzsír nélkül is" - mondja Dugdale.

Diétájának másik szokatlan részlete az nagyszámú játszma, meccs. Annyira szereti a bölényhúst, hogy azt eszi reggelire. „A húst (szegyet) 8 órán át főzöm lassú tűzhelyen. 2,5 kilogramm hús egész hétre biztosít reggelit” – mondja.

Mark inkább a füvön táplált vadállatokat kedveli, mint a bölény, vaddisznó és jávorszarvas. Ennek 3 oka van:

1. Alacsony zsírtartalom.
2. Megnövekedett zsírsavak mennyisége.
3. Kevesebb toxicitás (hormonok és vegyi anyagok nélkül), ami pozitív hatással van az izomzat helyreállítására és növekedésére.

Mark Dugdale testépítő táplálkozási terv:

Első étkezés

• Bölény hús - 170 g
• Savanyú káposzta - 1 csésze
• Ezékiel kenyér 1/2 evőkanál kókuszolajjal - 1 szelet

Második étkezés

Harmadik étkezés

• Mandula - 1/4 csésze

Negyedik étkezés

• Saláta: csirkemell, rukkola, saláta, görög joghurt, apróra vágva dió, olivaolaj, tengeri só– 1 adag

Ötödik étkezés

• Protein shake - 1 adag
• Mandula - 1/4 csésze

Hatodik étkezés

• Edzés előtti kiegészítő – 1 adag
• BCAA - 10 mg

Hetedik étkezés

• Elk steak - 220 g
• Karfiolpüré: 1/2 fej főtt karfiol parmezán sajttal elkeverve, 1 ek. organikus vajés tengeri sót.

Greg Plitt

Foglalkozása: fitnesz modell

Nem szokványosnak tűnik számodra Dugdale diétája? Még nem láttad Greg Plitt étkezési tervét! Ő "barlanglakó diétának" nevezi, mert kerül minden feldolgozott élelmiszert, és a természetes húsokra és zöldségekre koncentrál. Az étrendje valóban egyedülálló. Naponta csak egy, de nagy mennyiségben (3500 kcal) fogyaszt természetes táplálékot.

Ebben a tekintetben a Plitt-diéta a harcos diétához hasonlít, amely magában foglalja a nap folyamán kis adagokat, este pedig egy nagy adagot. „Szívesebben eszek egy nagyot a nap közepén, míg a legtöbben csak 5-6 kis étkezést esznek. Az én megközelítésem biztosítja, hogy minden étel lefekvés előtt megemésztésre kerüljön” – mondja Plitt, a világ egyik legismertebb fitneszmodellje.

Az összes többi kalória, amelyet Greg folyadékkal fogyaszt el edzés előtt és után. Az étrendje változhat
dohányzik a nap folyamán, és főként a munkarendtől függ.

„Az étkezési tervem közvetlenül függ a munkarendtől. Vagyis ha forgatást tervezek (Plitt holdfények színészként) vagy fotózást, megváltozik az étrendem. Általában, rájuk készülve, meglátogatom tornaterem naponta kétszer. Csak a munka végeztével kezdek enni, hogy pótoljam a készletemet. tápanyagok. Önmagában nem reggelizek, ebédelek vagy vacsorázom, és nem is eszem szigorú menetrend szerint. Csak azért eszem, hogy tápláljam a testem, nem azért, hogy kielégítsem az étvágyam” – mondja Plitt.

Greg Plitt fitneszmodell étkezési terve:

Reggeli edzés előtt

• Met-RX Amped ECN NOS por, glutamin, kreatin, hidroximetil-butirát (HMB), omega-3, multivitamin, tejsavófehérje és 1 evőkanál koktélja. l. nyers méz.

Edzés után

A nap fő étkezése

• Hús, hal vagy baromfi, zöldség - csak 3500 kcal.

Például:

• Grillezett lazac és spárga

• Sült laposhal spenóttal és zöldbabbal

• Grillezett csirke vagy párolt garnéla sárgarépával és uborkával.

Esti edzés vagy kardió előtt

• Met-RX Amped ECN NOS por, glutamin, kreatin, hidroximetilbutirát (HMB), omega-3, multivitamin, tejsavófehérje és 1 evőkanál nyers méz koktélja.

Edzés után

• Tejsavófehérje (0,6 g/1 kg testtömeg), dextróz (0,4 g/1 kg testtömeg), kreatin, glutamin és HMB koktélja.

Brian Stann

Foglalkozása: profi MMA-harcos

Az edzésszezon csúcsán Brian napi 11-szer eszik. Szükség van erre? Ha napi 3-szor edz, akkor biztosan igen.

"Ha igazi sportoló leszel, nem csak az edzéseken kell céltudatosnak lenned, hanem az étrendeddel kapcsolatban is felelősségteljesen" - mondja Stann, a középsúlyban harcoló.

„Az étel az az üzemanyag, ami életben tart. Az eredményed ettől függ." Diétájáért Stann köszönetet mond feleségének, Teresának, aki táplálkozástudományi diplomával rendelkezik. A táplálkozási rendszer olyan minőségi fehérjeforrásokon alapul, mint pl csirkemellek, lazac, tojás, valamint egészséges zsírokban gazdag gyümölcsök, zöldségek és mandula.

A teljes értékű élelmiszerek mellett Brian korán és gyakran egész nap táplálékkiegészítőket is szed.

Szigorú pótlási ütemterv van alapvető erő megőrzésére a fogyás időszakában a csatákra való felkészüléshez. A karbantartásban is segítenek izomtömeg a sűrű edzésterv ellenére. "Heti 3-4 edzésnél az utolsó dolog, amire szükségem van, az az izomvesztés."

Brian Stann táplálkozási terve

Első étkezés

• Tojásfehérje - 6 db
• Mandula - 1/2 csésze
• "Gaspari Anavite" - 3 tabletta

Edzés előtt

• Görög joghurt - 1 adag
• Mandulaolaj - 1 evőkanál
• "Gaspari Myofusion probiotikum" - 1 gombóc
• "Gaspari BCAA" - 4 tabletta

Első edzés

Edzés után

A közhiedelemmel ellentétben ilyen nincs élelmiszer-adalékok vagy diéták, amelyek egy hétköznapi sportolóból kiváló sportolót tehetnek. A sportolók táplálkozása gyakorlatilag nem különbözik az aktív életmódot folytató, de nem sportolók táplálkozásától. közvetlen kapcsolat. A sportolóknak és a nem sportolóknak napi szénhidrát-, zsír-, fehérje-, vitamin-, ásványianyag- és vízpótlásra van szükségük a szervezetben. Az egyetlen különbség a sportolók és a nem sportolók között az, hogy a sportolóknak több ilyen összetevőre van szükségük. Az edzés során több fizikai munkát végző sportoló szervezete több kalóriát éget el és gyorsabban költi el energiatartalékait.

Mókusok

A fehérjék szerepe

A szövetek fehérjékből épülnek fel, elsősorban izomszövetből. A szövetnövekedés egy folyamatos folyamat, amely állandó fehérjeellátást igényel. A nagy mennyiségű fehérje felhalmozódása a szervezetben a gyors izomfejlődés érdekében nem praktikus, hiszen ha az élelmiszer fehérjetartalma meghaladja a tizenöt-húsz százalékot, feleslegük egyszerűen kiürül a szervezetből; ráadásul a fehérjéknek nincs azonnali hatása az izomszövet növekedésére. Ezért célszerű olyan táplálékot fogyasztani, amely rendszeresen ellátja a szervezetet a szükséges fehérjékkel.

Mennyi fehérjére van szüksége a szervezetnek?

A fehérjéknek a napi kalóriabevitel tíz-tizenöt százalékát kell kitenniük. Fehérje étel okosan válasszunk, hiszen a magas fehérjetartalom sokszor ugyanolyan magas zsírtartalmat jelent.

Fehérjeforrások

Kétféle fehérje létezik: állati és növényi fehérje. Az állati fehérjék olyan élelmiszerekben találhatók, mint a tojás, a sovány hús, a tej és a sajt. Növényi fehérjeforrás a búza, rozs és friss zöldségek.

Zsírok

A zsírok szerepe

A zsírok energiával látják el az izmokat a hosszú fizikai aktivitás során. Először is, a szervezet energiát nyer a szénhidrátokból. Ha a fizikai aktivitás intenzívebbé válik vagy egy óránál tovább tart, a zsírok kezdenek fontos szerepet játszani az energiatermelésben. Edzés előtt azonban nem szabad bevenni zsíros ételek. A zsírok megemésztése három-öt órát vesz igénybe, ezalatt a test fizikai képességei csökkennek, és a személy ebben az időszakban bizonyos álmossági állapotot tapasztal.

Mennyi zsírra van szüksége a szervezetnek?

A zsírok, lehetőleg a telítetlen zsírok, legfeljebb a napi kalóriabevitel huszonöt százalékát tehetik ki.

Zsírforrások

A zsírban gazdag ételek közé tartozik a hal zsíros fajták, vaj, tejszín, füstölt hús, kolbász és sült ételek.

Szénhidrát

A szénhidrátok szerepe

A szénhidrátok fő feladata a szervezet sejtjeinek folyamatos energiaellátása. A szénhidrátok könnyen felszívódnak glükóz formájában, és a fizikai aktivitás során az első energiaforrást jelentik.

Hány szénhidrátra van szüksége a szervezetnek?

A szénhidrátoknak a napi kalóriabevitel ötven-hatvan százalékát kell kitenniük.

A szénhidrátok forrásai

A szénhidrátok kétféleek: egyszerűek és összetettek. Az egyszerű szénhidrátok csak egy-két cukormolekulát tartalmaznak, és megtalálhatók a friss gyümölcsben, szódában, édességben és pékárukban. A friss gyümölcsök kivételével edzés előtt nem tanácsos cukros ételeket fogyasztani, ugyanis a magas cukortartalmú ételek általában fáradtság- és elnehezülés érzést okoznak. Az összetett szénhidrátok nagyszámú cukormolekulát tartalmaznak. Az ilyen típusú szénhidrátforrások a zöldségek, a hántolt rizs, a teljes kiőrlésű kenyér, a gabonafélék és a hüvelyesekés szárított diót is.

Vitaminok és ásványi anyagok

A vitaminok és ásványi anyagok szerepe

A vitaminokat kis mennyiségben a szervezet sejtjeiben használják fel az anyagcseréhez. Az ásványok azok vegyi anyagok szükséges az idegszövetek normális működéséhez és az izomösszehúzódáshoz. Egyes vélemények szerint a vitaminok és ásványi anyagok nagy mennyiségben jelentősen javíthatják a fizikai aktivitás minőségét, de a gyakorlatban ez az elmélet nem bizonyított meggyőzően.

Hány vitaminra és ásványi anyagra van szüksége a szervezetnek?

Minden ember vitamin- és ásványianyag-szükséglete egyéni. A legjobb az egészben, hogy arra a kérdésre, hogy mennyire van szüksége bizonyos elemekből, kezelőorvosa fogja megválaszolni.

Vitaminok és ásványi anyagok forrásai

Egy megfelelően összeállított étrend az átlagember számára mindent biztosíthat nélkülözhetetlen vitaminokés ásványi anyagok. Ezenkívül csak akkor szabad bevenni, ha nyilvánvaló hiányuk van a szervezetben. A vitamin- és ásványianyag-kiegészítőket szigorú orvosi felügyelet mellett kell bevenni, mivel bizonyos elemeket nagy adagok mérgező és akár halálos is lehet.

Víz

A víz szerepe

A víz a tápanyagok elosztására és a salakanyagok eltávolítására szolgál a szervezetben. Ezenkívül szükséges az anyagcsere és a hőmérséklet szabályozásának végrehajtásához. A vízhiány a szervezetben, amit kiszáradásnak neveznek, jelentősen lelassítja a benne lezajló folyamatokat és élesen rontja a víz minőségét. a fizikai aktivitás.

Mennyi vízre van szüksége a szervezetnek?

Az ember ötvenöt-hatvan százaléka víz, és közben gyakorlat elegendő mennyiség ürül ki a szervezetből verejték formájában. Ezért a fizikai aktivitás alatt és után sok folyadékot kell inni - legalább napi nyolc pohárral. A szervezet folyadékpótlása érdekében ne várja meg, amíg szomjas lesz.

Vízforrások

víz benne természetes forma van a legjobb helyettesítő elvesztett testfolyadék. Edzés közben nem ajánlott az úgynevezett sportitalok fogyasztása, amelyek a fizikai aktivitás utáni felfrissítésre, szomjoltásra alkalmasak. Ezek a kifejezetten sportolók számára készült italok magas glükóztartalmúak, a szénhidrátok pedig már a legkisebb mennyiségben is lassítják a folyadéknak a gyomorból a belekbe jutását. A folyadék lassú eloszlása ​​azt jelenti, hogy a szervezet lassan szívja fel, és emiatt a salakanyagok eltávolításához és a hőmérsékleti egyensúly fenntartásához szükséges folyadék hiánya kezd kialakulni.

Megfelelő táplálkozás

A megfelelő táplálkozás azt jelenti, hogy különféle ételeket kell fogyasztani a négy élelmiszercsoportból. A felnőtt férfiak átlagos napi kalóriaszükséglete kétezerhétszáz kalória, a felnőtt nőké pedig kétezer-egyszáz kalória. Minél gyakrabban és intenzívebben edzenek a sportolók, annál több kalóriára van szükségük. Az edzés alatti étkezések megtervezésekor feltétlenül vegye figyelembe következő termékek a feltüntetett mennyiségben:

• Tej és tejtermékek - 2-3 rész;
• Hús és mások fehérje termékek- 2-3 rész;
• Zöldségek és gyümölcsök - 7-10 rész;
• Gabona- és gabonatermékek - 6-10 rész.

Egy megerőltető edzés vagy egy fontos verseny előtt fogyassz zsír-, cukor- és fehérjeszegény, valamint szénhidrátban gazdag ételt. Az étkezés és az edzés között két-három órának kell eltelnie, ami a táplálék emésztéséhez szükséges.

Táplálkozás és állóképesség

Az izomösszehúzódásokhoz szükséges energiaforrások az elvégzett fizikai tevékenység intenzitásától és időtartamától függenek. Hosszú távú, közepes intenzitású tevékenység során az izomösszehúzódásokhoz szükséges energia főként a szervezet zsír- és szénhidráttartalékaiból nyerhető ki. Ha a fizikai aktivitás folytatódik, és a máj glikogénraktárai kimerülnek, a szükséges energia egyre nagyobb mennyiségben kezd termelődni a zsírbontás folyamatában.

Bár a glikogénszint csökkenése fáradtsághoz vezet, ez csak azokban az izmokban fordul elő, amelyek részt vesznek a tevékenységben. A nem használt izmok állandó szinten tartják glikogénraktárukat. ivás után vizes oldat glükóz, ami az alap sportitalok, rövid ideig meg lehet hosszabbítani az aktív cselekvések végzésének képességét, azonban az energiatermelés ebben az esetben jelentősen csökken.

Az állandóan ismétlődő nagy fizikai aktivitás a szervezet szénhidrátraktárainak fokozatos kimerülése miatt fáradtságérzetet okoz, és emiatt a testmozgás is egyre nehezebbé válik. Hosszan tartó vagy megerőltető fizikai tevékenységek a szervezetnek legalább negyvennyolc óra pihenésre és megfelelő szénhidrát-utánpótlásra van szüksége, hogy az izomglikogént a korábbi szintre állítsa vissza.

Támogatás normál szinten glikogén a napi kalóriaszükséglet ötven-hatvan százalékának megfelelő mennyiségű szénhidrát elfogyasztásával nyerhető. Az úgynevezett „carb loading”, vagyis a szénhidrátok nagy mennyiségben történő felszívódása nagyon hatékony a nagy állóképességet igénylő sportágakban, mint például a maratoni futás. Más sportágakban, így a harcművészetekben is teljesítő sportolók számára a szénhidrátok nagy mennyiségben történő használata nem hoz kézzelfogható hasznot.

Szeretnél sportolónak látszani? Ezután ugyanúgy kell ennie és gyakorolnia, mint a sportolóknak. Ehhez nagy valószínűséggel teljesen felül kell vizsgálnia az étrendjét. És ezt akkor lesz a legkönnyebb megtenni, ha van követendő példa. A sportolók formája, amiről az alábbiakban lesz szó, egyszerűen ideális, így rájuk lehet koncentrálni.

Usain Bolt

5500 kalória naponta. Napi 3,5 óra fizikai aktivitás

Bolt a listán szereplő sportolók közül az egyik legfurcsább táplálkozási megközelítéssel rendelkezik. Szívesen eszik reggelente csirke rögöket és szárnyakat, mielőtt futni indul. A 2012-es olimpia alatt körülbelül ezer rögöt evett. Étrendje 60 százalék fehérjét, 30 százalék szénhidrátot és 10 százalék zsírt tartalmaz. Reggelente gyakran eszik halat is galuskával, banánnal vagy édesburgonyával. Az ebéd leggyakrabban csirkehúsos tésztából áll, vacsorára borsós és sertéshúsos rizs. És bár Bolt csak napi 3,5 órát edz, azt mondja, csak arra koncentrál, hogy a világ legjobbja legyen.

Andy Murray

5500 kalória naponta. Napi 5,5 óra fizikai aktivitás

Egy tipikus edzésnapon Murray granolát vagy zabkását eszik, majd reggelire tojást, szalonnát és hüvelyeseket. Ebédre: gyümölcsturmixok és fehérjék zöldségekkel. Ami a vacsorát illeti, általában levest, tenger gyümölcseit vagy salátát tartalmaz, ami után Andy csirkét, zöldségeket és krumplit eszik. A tenisz-szupersztár meditál is, hogy mindig összpontosítson.

Venus Williams

3500 kalória naponta. Napi 4,5 óra fizikai aktivitás

Williams zöldlével, fehérjeturmixszal, gyümölccsel, rántottával indítja a napját tojásfehérje vagy granola. Ebédre általában vegetáriánus éttermekbe megy, vagy rizst, babot és grillezett garnélarákot eszik. Ebédre zöldségchipset, datolyát és kesudiót is eszik, és általában csirkesalátát készít. Intenzív edzései mellett Williams táncol is, hogy fitten tartsa magát. Azt is elmondta, hogy annyi időt tölt az edzőteremben, mint a pályán.

Jessica Ennis-Hill

1750 kalória naponta. Napi 6 óra fizikai aktivitás

Ennis-Hill már visszavonult profi karrierjétől, de amikor még sportoló volt, majdnem kétszer annyit edzett, mint Usain Bolt. Folyamatosan változtatta edzésprogramját, hogy "meglepje" testét. Edzései egyaránt tartalmaztak hasizom gyakorlatokat, fekvőtámaszokat, ugrásokat és deszkákat, valamint futóórákat. A hétpróba aranyérmes versenyzője edzésprogramja keretében kutyáját is sétáltatja. Ami a diétát illeti, reggelije pirítósból, gabonapelyhekből vagy granolából áll joghurttal és gyümölcslével. Uzsonnára gyümölcs- vagy gabonaszeleteket, ebédre szendvicseket, tésztákat, salátákat vagy leveseket kínál. Vacsorára pedig chilit, pörköltet, tésztát, lazacot, rizottót vagy lasagnét kínál. Néha egy pohár vörösbort is megihat.

Conor McGregor

3200 kalória naponta. Napi 8 óra fizikai aktivitás

Míg egy nyolcórás edzés hihetetlen mennyiségű edzésnek tűnhet, McGregor nem ragaszkodik a szigorú edzéstervhez. Felébred, vizet iszik, nyújtózkodik, ellazul egy kicsit, majd egész nap fenntartja a fizikai aktivitást. Egy adott pillanatban edzőterembe megy, vagy ahova csak akar. Választhat a taekwondo vagy a jiu-jitsu gyakorlása mellett, vagy választhat a jóga vagy a capoeira mellett. A változatosság a legmegfelelőbb neki, mivel a világos étrend nem felel meg neki. Azt is megjegyezte, hogy csak jó ételeket eszik, gyorséttermekben, elvitelre még nem látták. Szereti a vizet és a kókusztejet, de soha nem iszik energiaitalt. Csak jó húst eszik Jó minőségés megfelelő mennyiségű nedvességgel látja el szervezetét.

Wayne Rooney

4600 kalória naponta. Napi 6 óra fizikai aktivitás

A mérkőzés napján a futballista megeszik egy tál csokis gabonát, és vizualizációs technikákat is gyakorol lelki állapotának javítására. Önéletrajzában azt írta, hogy a klub nem szereti, ha a játékosok hétvégente és ünnepnapokon falatoznak enni és inni, valamint amikor meccsekre utaznak, így Wayne hetente háromszor akkor is ellátogat az edzőterembe, ha távol van otthonról. futni a futópadon és megtenni egy kicsit erősítő gyakorlatok. Így formában maradhat, mire újra el kell kezdenie a játékot.

Ronda Rousey

2700 kalória naponta. Napi 6 óra fizikai aktivitás

Az UFC sztárja, Ronda Rousey a Dolce Diétát követi, amely az izomépítéshez és a felépülés felgyorsításához szükséges különféle tápanyagokban gazdag összetevőket tartalmaz. És bár azt mondja, hogy soha nem számolja a kalóriákat, étkezései mindig tartalmazzák a chia magos gabonapelyhet kávéval reggelire, rántottát kenyérre ebédre, valami chilit és pulykát vacsorára, és görög joghurtot desszertnek.

A mai cikkben részletesen elemezzük, mi a táplálkozás a sportolók számára, és miben különbözik egy hétköznapi ember étrendjétől. Az edzés során a sportoló nagy fizikai és pszicho-érzelmi stresszt tapasztal. A szervezet energiafelhasználásának kompenzálásához, valamint a jobb sporteredmények eléréséhez (izomerő és állóképesség növelése, sovány izomtömeg építése) szükséges a táplálékkal történő kötelező tápanyagellátás.

A sportolók táplálkozásának teljesen egészségesnek kell lennie, mert minden gyorsétel befolyásolja a test állapotát, és változatlanul rontja a sportteljesítményt. szakács sporttáplálkozás otthon (különösen egy fehérjeturmix) meglehetősen egyszerű. De erről majd később.

Táplálkozást kell biztosítani a sportolók számára szükséges mennyiséget fehérjék, zsírok és szénhidrátok (BJU).

A tápanyagokat vagy tápanyagokat a következő csoportokba sorolhatjuk: fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok, nyomelemek. A víz külön komponens. A szervezet egészségének megőrzéséhez és megfelelő működéséhez elengedhetetlen, akárcsak az egészséges táplálkozás.

Ha úgy dönt, hogy helyesen étkezik, át kell gondolnia az étel elkészítésének módját is. Kerülje az ételek sütését és a félkész termékek elkészítését. Használjon forralást, párolást és sütést.

Az étlap összeállításának gondos odafigyelésével a sportolók megfelelő táplálkozása a megszokott otthoni étkezés révén biztosítható. Kétségtelen, hogy ez egy kicsit több időt és odafigyelést igényel, mint néhány doboz sporttáplálék vásárlása. Érdemes azonban megjegyezni, hogy még a kiemelkedő testépítők is azt mondják, hogy a mindennapi életben még mindig jobb természetes termékeket használni, mint azokra támaszkodni.

Mennyi BJU-ra van szüksége sportoláshoz?

Mielőtt arról beszélne, milyen ételeket kell fogyasztani, hogy biztosítsa jó táplálkozás sportolás közben ki kell találnia, hogy mennyit kell ennie bizonyos eredmények eléréséhez. Mennyi legyen az étrend teljes kalóriatartalma, és hány százalékos legyen a fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya?

1. Határozza meg az étrend napi kalóriatartalmát!

Ha izomtömeget akarsz gyarapítani, akkor több kalóriát kell fogyasztanod, mint a tested. napi árfolyamon. Ha fogyni szeretne - fordítva.

Itt minden világos: számos képlet létezik a napi energiaköltségek kiszámítására. Ezek a képletek olyan paramétereket vesznek figyelembe, mint a testsúly, életkor, nem és életmód. Valóban sok képlet és számítási módszer létezik, és mindegyik csak hozzávetőleges eredményt ad. Ezért ne fáradjon "mérnöki" számításokkal, elég egy egyszerű szabályt megtanulni.

Kalória alapanyagcsere (energia, amely csak a lefekvéshez és a légzéshez szükséges):

• Nőknek: 0,9 * súly (kg) * 24 = kcal / nap
• Férfiaknál: 1 * súly (kg) * 24 = kcal / nap

Most megszorozzuk a kapott számot a fizikai aktivitás együtthatójával (1-től 2-ig). Átlagos terhelés mellett (hetente több edzés) ez az együttható 1,4.

A szervezeted naponta elfogyasztott kalóriák száma az első szám, amit fel kell írnod. Tegyük fel, hogy 2000 kalóriája van.

2. Fogyni szeretnél vagy hízni?

Döntse el, hogy pontosan mi a cél – fogyni, vagy fordítva – izomtömeg gyarapodás? Nem teheti meg mindkettőt egyszerre. Ha zsírvesztéssel és izomnöveléssel szeretnél formába lendülni, akkor először fogynod kell, majd izomtömeget gyarapítani. Fogyás esetén vonjon le 500 kalóriát a napi étrendből. Súlygyarapodás esetén minden pontosan az ellenkezője - adjunk hozzá 500-at. Fogyáskor egy árnyalatot kell figyelembe venni. Bármilyen számítási eredményt is kap, a lécet nem engedheti 1400 kcal alá. Ez a minimális szabvány.

3. A BJU aránya

A harmadik lépés annak meghatározása, hogy a fő tápanyagokból hány kalóriát kell tartalmaznia az étrendben.

A BJU aránya a férfiak és a nők étrendjében eltérő. Ez esedékes fiziológiai jellemzők szervezet.

Ez az arány minden helyzetben egyéni, de átlagosan a fitneszben részt vevők esetében ez az igény a következőképpen ábrázolható:

• Nőknek:

fehérjék - 25%
szénhidrát - 50%
zsírok - 25%

• Férfiaknak:

fehérjék - 25%
szénhidrát - 60%
zsírok - 15%

Felhívjuk figyelmét, hogy ez nem tömegarány, hanem kalóriaarány. Így, ha Ön nő, és a napi kalóriabevitele 2000, akkor fehérjéből 500 kalóriát, szénhidrátból 1100 kalóriát, zsírokból pedig körülbelül 400 kalóriát kell bevinnie. Ez körülbelül 100 g fehérje, 300 g szénhidrát és 50 g. zsírból. Ne hagyja, hogy a zsír mennyisége megrémítsen. 50 g tiszta formában csak 3 evőkanál növényi olaj. De ha eszel húst, halat, diót, akkor ezektől a termékektől is hízol.

Tehát kitaláltuk, hogy mennyi és milyen tápanyagra van szükségünk. Most nézzük meg, miért van szükségük a sportolóknak fehérjékre, zsírokra és szénhidrátokra, és azt is, hogy milyen ételekből lehet ezeket otthon beszerezni.

Hogyan zárható le a fehérjeszükséglet?

Shake az aerobik szerelmeseinek

• 200 ml frissen facsart narancslé;
• 50 g 0%-os tej;
• 1/2 banán;
• 25 g étcsokoládé vagy 2 tk. kakaó cukor nélkül;
• 1 tk málna lekvár.

Az italt egy órával az óra előtt kell elfogyasztani.

Így nem nehéz otthon minőségi sporttáplálékot készíteni. Használja ki a mi lehetőségeinket hasznos tippeketés tegye változatosabbá és egészségesebbé fitneszétrendjét!

Ha sportolsz, az étrended jelentősen el fog térni a megszokottól. Miért? Először is, az aktív terhelések sok energiát vesznek el tőled. Másodszor, testének sportolás közben kiegyensúlyozott és racionális táplálkozás ami segít növelni az izomtömeget. Az eredményért pozitív eredmény ki kell választani a megfelelő terheléseket, és nem szabad elfelejteni, hogy utánuk helyreálljon. Ebben fontos szerepet játszik a táplálkozás, amely a szervezetben az új sejtek és energiatermelés anyaga.

• Biztosítsa a szervezetet elegendő kalóriával, vitaminokkal, nyomelemekkel (a táplálék kalóriatartalma az adott sportterheléstől függ).
• Normalizálni és aktiválni kell anyagcsere folyamatok(különböző biológiai kiegészítőket, hatóanyagokat szedjen).
• Gondosan figyelje testsúlyát (sportolás közben fontos a megfelelő testsúlycsökkentés és -növelés).
• Figyelje az izomtömeg változásait, a zsírlerakódások csökkenését.

Fontos figyelembe venni, hogy közben a fizikai aktivitás sok energiát veszítesz, és ez elengedhetetlen a teljes értékű munkához emésztőszervek, szívek, légzőrendszer. Szintén nem kis jelentősége van annak, hogy edzés közben minden szisztémás szerv keményen dolgozik. Vitaminok, mikro- és makroelemek hiánya esetén energiaegyensúly felborulhat, ami a legerősebb ill. veszélyes szervezet. Ezért olyan fontos, hogy edzés közben megfelelően táplálkozz.

A kiegyensúlyozott étrend segít helyreállítani az elhasznált energiát. Az étlapod állatokból és növényi termékek kémiai adalékanyagok, illatanyagok, tartósítószerek nélkül.

Mi legyen a sportoló étlapján?

Az ételt az alapján választják ki egyéni jellemzők szervezet, a sport típusa és a fizikai aktivitás mértéke. Nagyon fontos az étrend diverzifikálása különböző mikro- és makroelemekkel.

Ne felejtse el követni a képletet! Az étrendnek 60% szénhidrátot, 30% fehérjét és némi zsírt (10%) kell tartalmaznia. Ezenkívül gondoskodjon a vitaminokról, nyomelemekről. Előfordulhat, hogy speciális ásványi-vitamin komplexeket kell inni.

Fehérje táplálék a sporttáplálkozásban

Egy sportoló számára a fehérjék azért fontosak, mert minden biológiai struktúra építőanyagai: szalagok, izmok, csontszövet, inak.

A fehérje egyfajta katalizátor, amelynek segítségével a szervezetben minden biológiai folyamat felgyorsul. A fehérjék használatakor a szövetei elegendő mennyiségű oxigénnel, tápanyaggal telítődnek. A fehérje molekuláknak köszönhetően erősíti immunrendszer Ezért a sportolóknak soha nem szabad megtagadniuk a fehérjetartalmú ételeket.

Fehérjét tartalmazó termékek sportolóknak :

• A halnak szerepelnie kell a napi étrendben. Amellett, hogy sok fehérjét tartalmaz, gazdag vitaminokban, zsírsavakban.
• A húst a legnagyobb körültekintéssel kell kiválasztani. Nem lehet zsíros sertéshúst, bárányt enni, jobb a borjúhús, a nyúl, a csirke előnyben részesítése.
• Tojás . Érdemes megjegyezni, hogy aminosavak, vitaminok és zsírok forrása.
• Tejtermékek. A tejfehérjék gazdagok metioninban, egy esszenciális aminosavban, amelyet az emberi szervezet nem tud önmagában előállítani.

A szénhidrátok szerepe a sporttáplálkozásban

A szénhidrátok a fő energia. Edzés közben az ember nagy mennyiségű szénhidrátvegyületet fogyaszt. A sportolók a legalkalmasabbak az összetett szénhidrátokhoz, ezek a következők:

• Búza.
• Barna rizs.
• Fekete kenyér.
• Gyümölcs.
• Zöldségek.

Megéri feladni egyszerű szénhidrátok- édességek, cukor, limonádé, péksütemények, sütemények. A cukor helyettesíthető mézzel, sok szénhidrátot, különféle nyomelemeket, vitaminokat tartalmaz.

Zsírok a sporttáplálkozásban

Lassú és fáradságos gyakorlatok elvégzése, valamint a kívánt testhőmérséklet fenntartása, teljes értékű munka belső szervek edzés közben zsírokra van szükség.

A heti sportmenü tartalmazzon állati és növényi zsírokat, ezek felelősek a szervezet különféle funkcióiért. A növényi zsírokat növényi olaj (lehetőleg kukorica vagy olívaolaj) fogyasztásával nyerhetjük. De az állati zsírok a vaj, a hal részei.

Sport menü (példa)

Táplálkozás férfi sportolóknak

Példát mutatunk egy menüre, amely tökéletesen ötvözi a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat:

• Csirke- vagy pulykahús (400 gramm).
• Tojás (4 db).
• Túró (400 gramm).
• olaj (30 gramm).
• Kenyér (200 gramm).
• Gabona zabkása (500 gramm).
• Gyümölcsök és zöldségek 300 gramm.

Ha erősporttal foglalkozol, extra fehérjére van szükséged. Előfordulhat, hogy speciális biológiai táplálékkiegészítőket kell szednie - aminosavakat, erősítőket, fehérjeturmixokat.

Táplálkozás női sportolóknak

Ugyanilyen fontos a sportoló lányok táplálkozása. Az étlapjuknak minél több rostot kell tartalmaznia, összetett szénhidrátok, zsírok (egyszeresen telítetlen). Nagyon fontos, hogy gyakran és részletekben együnk. Sportos lányok számára a következő menü használatát javasoljuk:

Első reggeli: 3 tojás + zabpehely(100g).

Második reggeli: 500 ml tej vagy kefir.

Vacsora: fehér hús, pulyka vagy csirke (200 gramm), hús helyettesíthető hallal + barna rizs (150 gramm), zöldség saláta Val vel növényi olaj(lehetőleg olívabogyót használjunk).

Délutáni nassolnivaló : dió és túró (200 gramm).

Vacsora: gyümölcs, saláta és hús (hal) - legfeljebb 200 gramm.

Az éjszakára: 500 ml joghurt, kefir.

A te heti menü legyen természetes és változatos. Fontos! Teljesen lemondani:

• Étkezési só (kis mennyiségű tengeri sót is használhat).
• Szahara.
• Sült, fűszeres.
• alkohol.
• Gomba.
• Gyümölcslé por.
• Joghurtok édes töltelékkel.

Ezért a sportolónak gondosan figyelnie kell, hogyan eszik. Túlevés és éheztetés tilos. Nyugodtan kell enni az ételt, ne felejtse el jól megrágni. Fontos továbbá a testsúly folyamatos ellenőrzése, közérzetének figyelemmel kísérése. Legyen mindig egészséges és szép!