Domov › Alokace › Zlepšení lidského výkonu. Cesta k novému způsobu života, jak zvýšit efektivitu, jak držet krok se vším, produkty zvyšují efektivitu

Zlepšení lidského výkonu. Cesta k novému způsobu života, jak zvýšit efektivitu, jak držet krok se vším, produkty zvyšují efektivitu

Tempo a intenzita práce nutí mnohé přemýšlet o tom, jak zvýšit výkon organismus a zvýšit svou produktivitu. Nejjednodušší variantou se jeví samozřejmě různé stimulanty – od kávy ve velkém množství až po energetické nápoje.

Nicméně, takové metody zvýšení výkon v dlouhodobém horizontu jsou plné zdravotních problémů. Jak "zatřást" svým organismus a povzbudit ho, aby byl aktivní, aniž by čelil škodlivým následkům?

Pro začátek je nutné pochopit, co přesně ovlivňuje naši schopnost pracovat a jaké jsou biologické základy.

Naše aktivita (fyzická i psychická), pozornost, vytrvalost, schopnost koncentrace přímo závisí na stavu nervové soustavy. Nervové buňky jsou v procesu nepřetržité práce: přijímají od sebe signály, zpracovávají je, vedou podél nervových pochodů – každou sekundu v našem nervovém systému probíhají tisíce procesů a samozřejmě vyžadují energii. Vedení signálu podél nervových procesů je elektrická aktivita a potřeba energie pro ni je zřejmá. Interakce jedné buňky s druhou je aktivita jiné povahy, chemická - nervová buňka produkuje speciální látky, mediátory, které se vážou na receptory jiné nervové buňky a způsobují určitou „odpověď“. Syntéza mediátorů také vyžaduje energii.

Kde se organismus bere sílu na všechny tyto procesy? Přirozeným „generátorem“ energie v buňce je oxidace živin. Oxidační procesy jsou „léčba“ určitých látek kyslíkem. Odkud buňky berou kyslík? Samozřejmě ze vzduchu, v procesu dýchání. Nestačí však jen získat kyslík – je nutné zajistit podmínky před jeho dodáním do tkání. Krev je „odpovědná“ za transport kyslíku, proto je nutné zajistit stálý a rovnoměrný průtok krve v cévách.

Kromě kyslíku potřebují buňky mnoho látek pro syntézu neurotransmiterů. K tomu jsou zapotřebí aminokyseliny, stopové prvky (vápník, hořčík), enzymy a mnoho dalšího.

A konečně, buňky potřebují čas na syntézu všech potřebných látek a výrobu energie. Mozek a nervový systém fungují cyklicky – každá struktura mozku má svou „pracovní dobu“, během níž vykazuje největší aktivitu, ale zároveň může potlačovat aktivitu jiných struktur. Faktem je, že nervové buňky potřebují čas na produkci mediátorů, obnovení přísunu potřebných látek a vytvoření nových spojení. Všechny tyto procesy v mozku však neprobíhají současně, ale postupně. Proto, abyste dosáhli maximální návratnosti ze svého nervového systému, je nutné vzít v úvahu cykly aktivity a odpočinku jeho složek.

K tomu však není nutné vrtat se v neurofyziologii, stačí mít představu o práci hlavního cyklu – toho denního. Stojí za to začít příběh o způsobech, jak zvýšit tělesný výkon.

Většina důležitá podmínka pro návrat aktivity a síly - správná organizace spát. Téměř každý slyšel o nutnosti spát „alespoň osm hodin v noci“ a mnozí tomu věří správný spánek a omezené. Ve skutečnosti je vše uspořádáno mnohem tenčeji a komplikovaněji.

Způsob činnosti a odpočinku u většiny živých organismů na Zemi je způsoben cyklickou změnou osvětlení. Jedinou výjimkou jsou hlubinné ryby a jeskynní plazi, zvyklí žít v naprosté tmě. Organismy ostatních živých bytostí včetně člověka jsou velmi citlivé na úroveň a kvalitu osvětlení.

Na změně úrovně osvětlení je postaveno cyklické kolísání intenzity různých biologických procesů, tzv. cirkadiánní rytmus. Cirkadiánní rytmus je podřízen jak úrovni produkce hormonů, tak aktivitě zažívací ústrojí a práce různých částí mozku a mnoho dalších procesů v tělo. Právě „dostat se“ do cirkadiánního rytmu zaručuje vysoký výkon a dobré zdraví, zatímco nesoulad s ním je plný různých selhání v tělo. relativně vzato, organismus„nerozumí“, co a kdy má dělat.

Cirkadiánní rytmus je regulován hormonem zvaným melatonin, který je produkován v epifýze. Právě melatonin je zodpovědný za to, že biorytmy těla nesejdou na scestí. Tento hormon se produkuje během spánku, ale ne kdykoli, ale pouze v noci, při nedostatku slunečního světla. Nedostatečná hladina melatoninu vede k narušení organismu na všech úrovních – od nespavosti a slabosti až po zažívací potíže a exacerbace chronická onemocnění. Je zřejmé, že v takových podmínkách mluvit výkon nemuset. Proto první věc, kterou musíte udělat, chcete-li znovu získat sílu a výkon- Naučte se spát dostatek hodin a vždy ve tmě.

Je důležité si uvědomit, že optimální doba spánku je u každého člověka individuální. Ne každému vyhovuje standardních „osm hodin“ –

někdo potřebuje devět, někdo šest nebo dokonce pět. Pokud si však všimnete, že potřebujete více než deset hodin spánku za noc, mělo by to být důvodem k obavám – zvláště pokud tento stav trvá dva týdny nebo déle. Zvýšená potřeba spánku může signalizovat řadu zdravotních problémů, od nervové vyčerpání ke klinické depresi a dokonce k onemocnění štítné žlázy.

Jděte večer spát. Toto doporučení může znít absurdně, ale mnozí alespoň jednou v životě čelili zkouškám, urgentní práci a podobným situacím, které je nutí zůstat v noci vzhůru. V nouzi to lze povolit, ale úplný přechod na noční způsob života škodí – snižuje se tvorba melatoninu, narušují se všechny zaběhnuté cykly těla. Přechod na denní bdění s nočním spánkem však může výrazně zlepšit vaši pohodu během několika dní.
Jděte spát a vstávejte přibližně ve stejnou dobu. To je velmi důležité při obnově denních cyklů. Vaše tělo miluje rutinu a poděkuje vám.
Ujistěte se, že máte před spaním dostatek stínu, ticha a čerstvého vzduchu. Je také žádoucí, aby v místnosti, kde spíte, nebylo příliš horko.

Tato fráze je známá mnoha, ale ne každý rozumí tomu, co znamená „změnu činnosti“. Aby byl odpočinek opravdu efektivní, nestačí přejít na podnikání, které se mírně liší od hlavního zaměstnání: pokud pracujete jako programátor nebo designér, pak se počítačové hry jako odpočinek jen těžko hodí, a pokud, například se zabýváte překlady nebo se připravujete na zkoušku, pak by čtení knihy nebylo tou nejlepší volbou.

Odpočinek může být pouze zásadní změnou činnosti. Musíte si najít povolání, které se bude co nejvíce lišit od vaší práce. Navíc čím více se bude lišit, tím efektivnější bude zbytek.

Dnes velké množství lidé pracující v podmínkách nízké mobility. Nejlepší volba pro odpočinek v sedavém pracovním prostředí - fyzická aktivita. Jakékoli - můžete dělat lehkou gymnastiku, dřepovat, dokonce i jen chodit. To pomůže nejen odvrátit pozornost od hlavní činnosti, ale také zvýšit svalový tonus a aktivovat krevní oběh.

Fyzické aktivitě je třeba věnovat zvláštní pozornost a pokud možno ji nezanedbávat. Nemluvíme o sportu nebo dokonce pravidelném tréninku – k tomu, abyste se cítili lépe, stačí lehké cvičení. I minimální pohyb pomáhá „rozptýlit“ krev cévami a zlepšit zásobování tkání kyslíkem. A kyslík, jak již bylo zmíněno, „spaluje“ živiny v buňkách a přeměňuje je na energii.

Pokud mluvíme o dlouhodobém odpočinku (dovolená, dovolená), pak je během něj užitečné situaci změnit. Ideální možností by byl výlet - ne nutně dlouhý výlet, pomůže jednoduchý výlet mimo město. Hlavní je co nejvíce utéct od práce. Během dovolené nebo dovolené je nutné co nejvíce změnit druh činnosti – taková dovolená se bude opravdu hodit.

Kuriózním a neobvyklým prostředkem pro obnovení síly a pracovní kapacity je čištění.

Není zvykem chápat úklid jako relax, ale v tomto případě to neznamená mytí celého bytu po celý víkend. Úklidem se rozumí minimální úklid pracoviště a pokud je to možné a žádoucí i prostoru kolem něj. Samotný proces čištění světlem funguje jako účinný psychoterapeutický nástroj – obnovujete prostor kolem sebe, provádíte v něm určité změny. To pomáhá odbourávat psychické napětí a uvolňuje sílu do další práce.

V situaci, kdy spadne výkon a dostavuje se silná únava, první co mě napadne, je užívání léků. Zdá se, že je to nejjednodušší a nejrychlejší způsob, jak se zotavit. Je třeba hned říci, že tato metoda je opravdu velmi rychlá, ale jen stěží ji lze nazvat jednoduchou. Výběr potřebné finanční prostředky- velmi odpovědný proces; nevhodné léky nebo nesprávné dávkování mohou naopak vyčerpat nervový systém a obyčejnou únavu proměnit v astenický syndrom.

Mezi léky, které pomáhají zvýšit výkon a zároveň mají minimální rizika, můžeme jmenovat:

glycin. Glycin je aminokyselina, která funguje jako neurotransmiter. Vazbou na receptory v mozku přispívá k procesům inhibice, což se projevuje mírným uklidňujícím účinkem a zlepšuje proces usínání;
prostředky-adaptogeny. Adaptogeny zahrnují látky, které mají mírný tonizační účinek a zvyšují mozková činnost. Jako adaptogeny se používají tinktury Eleutherococcus, ginseng, aralia. Je pravda, že byste od nich neměli očekávat okamžitý účinek - objeví se asi po týdnu přijetí;
multivitaminové komplexy. Výhody vitamínů jsou zřejmé každému. Ale týraný vitamínové přípravky nestojí za to - měsíční kurz bude více než dost.

Otázkou je, jak zvýšit výkon“ znepokojuje mnohé. Odpověď na ni se ukazuje být jednodušší, než se zdá – stačí naslouchat svému tělu: zkvalitnit spánek, zpestřit si denní aktivity, v případě potřeby podpořit nervovou soustavu léky a vaše síla se vám zase vrátí!

Moderní člověk musí velmi tvrdě pracovat, aby dosáhl úspěchu v profesionální oblasti. Musíte toho hodně dělat, v práci i doma, a také se neustále učit novým dovednostem. Mnozí z nás se však po ránu potýkají se slabostí, únavou a neochotou něco dělat. Problém klesající efektivity trápí čas od času každého, protože je spojen s takovým pojmem, jako je lidská produktivita. Taková nepříjemnost může být způsobena neustálým stresem, minulé nemoci, nedostatek vitamínů a minerálů a další důvody. Protože lidská výkonnost a produktivita práce spolu souvisí, zlepšením prvního ukazatele můžete dosáhnout zlepšení ve druhém. Ale jak, jak zvýšit výkonnost lidského těla? Promluvme si o tom na www.site.

Známky sníženého výkonu

Pokud během pracovního dne neustále přikyvujete a zíváte, často děláte různé, včetně dosti hloupých chyb, možná jste se jen nedostatečně vyspali nebo možná došlo k výraznému poklesu výkonnosti. Pokud pravidelně zažíváte bolestivé pocity v dolní části zad a krku, bolesti hlavy, ztráta chuti k jídlu - tyto příznaky by neměly být ignorovány. Také za známky poklesu výkonnosti je třeba považovat hluk v hlavě a bolest v očích, myšlenky na všechno kromě práce atd. Pokud na takové nereagujete včas nepříjemné příznaky přepracování se může stát chronickým. V tomto případě je velmi obtížné se s tím vypořádat.

Co určuje nejvyšší lidskou produktivitu?

Chcete-li zlepšit stav těla a zvýšit efektivitu, musíte věnovat pozornost následujícím aspektům svého života: odpočinek, spánek, dobrá výživa, vodní procedury a tělesná výchova.

Je nesmírně důležité dobře se vyspat. K tomu by měl člověk spát alespoň šest až osm hodin a spát by měl být před desátou hodinou večer.

Tělesná výchova

Moderní lidé věnují sportu velmi malou pozornost, protože jsou většinou v kancelářích, což je plné vzhledu docela závažná porušení zdraví a snížená výkonnost. Proto lékaři důrazně doporučují, aby jejich pacienti systematicky chodili dál čerstvý vzduch a navštěvujte různé sportovní aktivity podle svého vkusu. Pro zvýšení celkového tonusu těla a zvýšení efektivity se můžete přihlásit na tanec, aerobik, shaping, pilates, jógu atd. Takové aktivity také pomohou nasytit mozek kyslíkem, zvýšit množství adrenalinu a endorfinů (hormonů radost) v krvi.

Relaxace

Neměli byste pracovat nepřetržitě, malé správné pauzy vám pomohou být veselejší a zvýšit efektivitu. Ale během takových přestávek byste neměli nalévat kávu, chodit s kolegy do kuřárny atd. Je lepší jít po ulici (pokud je to možné), provádět několik cvičení z kancelářské gymnastiky.

Doma, abyste se obecně rozveselili, musíte někdy lenošit: lehnout si v koupelně, lehnout si na gauč a poslouchat hudbu, přes den si trochu zdřímnout.

Každý rok je žádoucí navštívit moře. O výhodách mořského vzduchu a mořské vody bylo řečeno a napsáno mnoho. Ano, a dočasná změna bydliště, a to i s dobrými emocemi, jen prospěje.

Vodní procedury

Pravidelné vodní procedury pomohou nasytit tělo energií a přidat účinnost. Takže ráno byste si měli zvyknout na kontrastní sprchu, jednou za týden nebo dva týdny můžete jít do lázní, večer teplá voda vám pomůže uvolnit se a zdravě spát. Pro zvýšení efektivity můžete také navštívit bazén a vodní aerobik. Takové aktivity dodají spoustu energie, pomohou zbavit se negativních emocí atd.

Drogy a lidové prostředky

Nejlepšího lidského výkonu lze dosáhnout dodržováním výše uvedeného a užíváním léků. Chcete-li zvýšit účinnost, můžete také obrátit svou pozornost na lidové léky (léky založené na různých léčivé rostliny), stejně jako léky z lékárny.

Dobrým efektem je použití adaptogenních rostlin. Přípravky na jejich základě lze připravit samostatně nebo je lze zakoupit v lékárně. nejvíce známé prostředky tohoto typu je ženšen, doporučuje se užívat tinkturu na bázi kořene této kultury v období podzim-zima, třicet až čtyřicet kapek ráno nalačno, rozpustit v malém množství vody. Jako léčivé složení dokonale tonizuje, zlepšuje účinnost, stimuluje touhu po fyzické nebo duševní práci.

Rhodiola rosea je další dobře známá adaptogenní rostlina. Její tinktura by se měla užívat v množství šesti až deseti kapek jednou až dvakrát denně.

Můžete také užívat lék na bázi světlice Leuzea. Takový nástroj dokonale zvyšuje sílu a stimuluje sestavu svalová hmota, a také aktivuje činnost mozku a celkově zlepšuje výkonnost. Pro dosažení tonizujícího účinku tento lék by se mělo užívat patnáct až třicet kapek.

Mnoho specialistů v depresivní stavy Při stresu a intenzivní zátěži se doporučuje užívat tinkturu z magnólie čínské. Vyplatí se konzumovat dvanáct až patnáct kapek.

Poměrně často je lékem volby také tinktura Eleutherococcus senticosus. Pro dosažení tonizujícího účinku se doporučuje užívat čajovou lžičku této kompozice ráno.

Mimo jiné pro zlepšení výkonu některé farmaceutické přípravky. Nejčastěji se k tomuto účelu používají nootropika, která stimulují mozkovou aktivitu. Ale účelnost jejich použití je nezbytná v bez chyby proberte se svým lékařem.

Ve skutečnosti mohou docela jednoduché změny životního stylu zvýšit výkonnost těla o řád. A lidové prostředky pouze přispějí k ještě efektivnější duševní a fyzické práci.

Žijeme v době přetížení informacemi. Syndrom zrychleného myšlení se stal stálým společníkem aktivních občanů. V důsledku toho se dostáváme k neschopnosti soustředit se, nezájmu, rozptýlené pozornosti, únavě. Pokud máte tyto příznaky pozdě odpoledne nebo před spaním, nemusíte se bát, protože noc je skvělý čas na doplnění sil. Co ale dělat, když vás všechny tyto příznaky ráno provázejí? Zde je návod zlepšit výkon, a bude pojednáno v našem novém článku.
Fotografický kredit: susivinh přes Compfight

Hlavní pravidla

Bez ohledu na to, jak otravné mohou znít výzvy lékařů, v první řadě věnujte pozornost svému životnímu stylu.

Špatné návyky, nedostatek pohybu a nezdravé stravovací návyky jsou našimi největšími nepřáteli. Dostatečně spěte, pijte více vody, procházejte se na čerstvém vzduchu, cvičte, berte vitamíny a jezte správně! Dodržování těchto jednoduchých pravidel výrazně zlepší kvalitu života a bude mít příznivý vliv na výkon mozku.
Photo Credit od all2day.ru

Tip #1. Jezte správně, ale nepřejídejte se!

Američtí vědci prokázali, že nadměrná sytost vede člověka k omámení, tedy snižuje naši výkon. Jak se ukázalo, naše tělo vylučuje určitý enzym cytochromu, jehož přebytek v krvi těla může vést k nepříjemným následkům pro rozhodovací proces a zhoršit rozvoj paměti. Musíte jíst dostatečně často – mezi jídly si dejte tří až čtyřhodinové pauzy, ale samotná jídla by měla být dost omezená. Taková strava bude mít blahodárný vliv nejen na vaši výkonnost, ale také výrazně zlepší vnější výkonnost.

Rada číslo 2. Uvolněte svůj mozek!

Zkuste každé tři hodiny udělat něco jednoduchého, ale velmi efektivní cvičení. Nastavte časovač na jednu, nejlépe tři minuty a posaďte se se zavřenýma očima. Spusťte "odpočítávání" sekund - od 180 do nuly. Váš mozek bude zaměstnán tím nejjednodušším procesem počítání a zavřené oči vám nedovolí rozptylovat se vnějšími podněty, budete překvapeni, jak krátký je odpočinek. vyzdvihnout vaše výkon!
Fotografický kredit: marfis75 přes Compfight

Tip číslo 3. Masáž. Příjemné a užitečné.

V lékařských kruzích existuje názor, že naše ucho se ve tvaru opakuje ... lidské embryo. Tato teorie se shoduje se starověkými čínskými pojednáními o sycení našich uší energeticky aktivními body. Jemně masírujte ušní boltce věnovat zvláštní pozornost lalokům. Jemné hlazení a lehký tlak na spánkové dutiny poslouží jako výborný doplněk k takové masáži. Buďte si jisti – váš mozek na takovou aktivaci neuronů zareaguje aktivací pozornosti, zmírněním únavy a náhle se objeví veselí!

Rada číslo 4. Zásobte se „zdravým cukrem“

Všichni moc dobře víme, jak sladkosti blahodárně působí na naši náladu. Ale v našem případě se budeme bavit jen o zdravý cukr“-glukóza. Sušené ovoce mějte vždy blízko pracoviště – pomůže vám „podnítit“ unavené myšlení. Nepřehánějte to však, abyste nedosáhli „přepnutí“ těla do procesu trávení. Stačí pár rozinek spláchnutých sklenicí studené vody – a psychická únava je pryč!

Rada číslo 5. Použijte barevnou a čichovou terapii

Jak se ukázalo, mozek je dobře stimulován žlutá. Tonizuje a povzbuzuje, pozvedává náladu a posiluje psychiku výkon. Nezanedbávejte aromaterapii – všechny citrusové plody mají stimulační účinek na mozek. Nezapomeňte, že musíte používat přírodní aromatické oleje, nikoli osvěžovače a náhražky!

Doufáme, že vám naše rady pomohou vyzdvihnout výkon. Řekněte o těchto jednoduchých manipulacích svým přátelům a kolegům a rozhodně se v naší zemi najdou veselejší zaměstnanci!

Rytmus moderní život tak rychle, že to způsobuje mnoho zdravotních problémů. Stále více lidí si stěžuje:

na stres a neustálou únavu;
poruchy a neduhy;
nedostatek spánku a vyčerpání;
podrážděnost a agresivita;
rozptýlení a ztráta pozornosti;
ztráta výkonu a efektivity.

O tom, jak se s některými z těchto neduhů vypořádat na webu, jsme již mluvili a čtenář bude moci najít příslušné články prostřednictvím Mapy webu. V rámci tohoto tématu se budeme zabývat posledním bodem - ztrátou pracovní schopnosti, pokusíme se najít řešení tohoto konkrétního problému.

Nejobecněji, abychom obnovili pracovní kapacitu, můžeme poradit: silná a hluboká, zdravá výživa, odmítnutí špatné návyky, masážní procedury, denní režim, kombinace období práce a odpočinku. Pokud tyto procedury nevrátí duševní a mravní rovnováhu, pak je zaručeno obnovení fyzické síly.

Zlepšení výkonu: Obecné zásady

Pokud se po práci cítíte unavení - vše je v pořádku, je to normální. Ale probouzet se s pocitem bezmoci v inertním stavu je už špatné, zvláště když nás čeká celý den práce. Jak pracovat, když jste již ráno vyčerpaní a vyčerpaní?

Zvyšování efektivity je založeno na jasném denním režimu. Bez dodržování režimu dosažení vysoké efektivity prostě nepůjde a vždy vypadnete z životního rytmu chaotického dne.

Stabilita rozvrhu je hlavním receptem na únavu, který lze doplnit Zdravé stravování a dobrý spánek. Zároveň je důležité chodit spát nejpozději ve 24:00, a pokud s tím budete mít nějaké potíže, odlaďte svůj denní režim! Je lepší jít spát řekněme ve 23:00, ale vstávat dříve, než vstávat po půlnoci a vyskakovat 10 minut před odchodem do práce.

Ohledně zdravé jídlo za zmínku stojí jen jedna věc: nemělo by to být mnoho. Dokonce je vhodné rozdělit porce, snížit je, ale zvýšit frekvenci jídel. V jídle se také vyplatí dávat přednost zdravým, nejlépe domácím produktům, ze stravy vylučovat věci, které mohou obsahovat výživové doplňky, umělé komponenty, barviva.

Aby vaše tělo dostalo náboj živosti a energie a zůstalo stále v dobré kondici, můžete použít následující techniky:

1. Sportování (jakkoli aktivní).
2. Bojujte se špatnými návyky.
3. Turistika na čerstvém vzduchu.
4. Vitaminizace, vitaminová dieta.
5. Pravidelné přestávky v práci. 10 minut odpočinku každé 2 hodiny bude stačit. Mimochodem, v tuto chvíli není vůbec nutné zahálet. :

duševní k fyzickému;
a fyzické až duševní.

Zlepšení výkonu mozku

Samostatné místo v našem článku zaujímá práce s mozkem. Fyzická únava totiž není jediným druhem vyčerpání, kvůli kterému člověk ztrácí schopnost pracovat. Morální, duševní, mozková únava (podobně jako fyzická) zneschopňuje aktivního člověka. Ale s touto nemocí lze také bojovat:

1. Mentální trénink (na internetu jsou jich stovky a tisíce).
2. Čtení užitečných knih, které vás nutí přemýšlet, vyžaduje duševní aktivitu.
3. Změny v běžných věcech. Zkuste alespoň občas změnit své obvyklé činnosti: pište druhou rukou, choďte pozpátku, přemýšlejte jako dítě, ptejte se své zvídavé mysli na jiné problémy, šokujte ji.
4. Návrat ke školnímu vzdělávacímu programu. Stačí otevřít libovolnou učebnici ze školy a vzpomenout si.
5. Učení se nových jazyků, písní, básní, anekdot, moudrých aforismů.
6. Psaní článků na libovolná témata. Hlavní je využít svou kreativitu, která propojí vaše mozky k práci.

Na závěr článku je třeba upozornit, že energetické nápoje a drogy nejsou vhodné pro zvýšení výkonnosti a boj proti únavě. Takové věci mohou aktivovat latentní rezervy, ale pouze příležitostně, v extrémních případech. Celkově příjem těchto prostředků pouze vyčerpává tělo, aniž by jej naplňovalo skutečnou energií.

A vůbec – okamžité zvýšení efektivity prostě neexistuje. Tento postup je plánován a prodlužován v čase. Jeho základem je zdravý odpočinek a aktivita, rozvržená podle rozvrhu denního režimu. A vše ostatní je jen dočasný sebeklam, který nemůže vyřešit problém.

Novikov 19. května 2008 v 10:40 hodin

Efektivní způsob, jak zvýšit duševní výkonnost

Ve svém posledním příspěvku jsem psal o . V této části budu mluvit o efektivní způsob která nevyžaduje léky. Léky jsou pouze podpora, doplněk. Ale tato metoda vyžaduje organizaci a vůli, a proto je většinou z nás tak nemilovaná.

Materiální část

Nejprve vám o některých řeknu něco málo základní principy práce nervového systému. Nepředstírám, že jsem kompletní, spíše jsem záměrně zkrátil prezentaci, aby byla pro většinu jasná.

Práce nervového systému jsou procesy excitace, inhibice, vedení, integrace. Neurony přijímají a zpracovávají signály, vedou je svými procesy a vzájemně se ovlivňují.

Vedení signálu podél procesů neuronů je elektrická aktivita. Podél procesů se šíří změna polarizace membrány, tento proces vyžaduje energii vynaloženou na provoz iontových čerpadel.

Další důležitý proces- synaptický přenos. Jedna buňka vylučuje do synaptické štěrbiny molekuly-mediátory, mediátory, které působí na receptory jiné buňky a stimulují nebo inhibují její aktivitu.

Činnost neuronů vyžaduje energii. Hodně energie. Odkud to pochází? Jedním z nejdůležitějších biologických procesů je dýchání. Na buněčné úrovni znamená dýchání oxidaci živin a produkci energie. Řeknu vám to velmi jednoduše. Kyslík a živiny vstupují do tkání s arteriální krví. Poté vstoupí do klece. Existují celé řetězce enzymů a koenzymů, jejichž práce zajišťuje oxidaci živin kyslíkem. Vzniká oxid uhličitý, voda a další produkty. Musí být odstraněny z buňky a z tkáně do krve.

Kromě dýchání existuje mnoho dalších věcí. biochemické procesy. Například syntéza buněčných složek (stejná membrána, enzymy, iontové pumpy atd.), Stejně jako mediátory. Všechny tyto procesy vyžadují také energii, živiny, enzymy a koenzymy. Bez mediátorů – bez synaptického přenosu.

Práce nervového systému by neměla být zvažována pouze na buněčné úrovni. Existují supracelulární struktury: skupiny neuronů, jádra a centra mozku, stejně jako v mnoha ohledech tak záhadná věc, jako je retikulární formace, a také epifýza, limbický systém. Ovlivňují mozkovou kůru.

V mozku jsou struktury, které se vyznačují cyklickou aktivitou. Stimulují nebo inhibují aktivitu jiných struktur. Jedním z důležitých cyklů je denní cyklus. Cyklická změna aktivity neuronů je nesmírně důležitá pro procesy obnovy. Měly by být obnoveny zásoby živin, makroergických sloučenin, mediátorů a složek samotné buňky. Měla by se vytvořit nová spojení mezi neurony. Strukturální změny musí nastat v samotných neuronech.

Mimochodem, pomocí stimulantů jednoduše „spálíte nouzovou rezervu“. Jako hloupá stranická nomenklatura, aby se zvýšila produkce masa v reportážích, pusťte stáda dojnic na porážku, takže vy, beroucí kofein, "energii" a podobné látky, pomalu zabíjíte své neurony.

Co dělat?

Přirozená a stabilní denní rutina je nejúčinnějším prostředkem

Přirozený, stabilní režim dne je nejvíc účinný lék. Navíc to není droga. A tento nástroj je většinou z nás nejvíce podceňovaný a neoblíbený. Tabletky můžete jíst, ale bez denního režimu je můžete spláchnout do záchodu s téměř stejným účinkem.

Režim dne není jen „osm hodin spánku“. Někomu stačí šest, jinému devět. Nejdůležitější je rozvíjet a udržovat stabilní denní rytmus. A ne jakkoli, ale přirozeně. Pro rozumného člověka je přirozené se ráno probudit, přes den zůstat vzhůru, večer odpočívat a v noci spát.

V očekávání invaze šílených červenookých kodérů, kteří jsou patologicky hrdí na to, že jsou „sovy“, řeknu, že po návratu „sov“ do přirozený cyklus jejich produktivita se zvyšuje, jejich nálada se zlepšuje. Ve skutečnosti je rozdělení na „sovy“ a „skřivany“ zcela libovolné. Mezi těmi, kteří pracují lépe v noci než ve dne, nejsou téměř žádné skutečné „sovy“. Jsou prostě lidé se stálým nepřirozeným denním cyklem.

Každý člověk má trochu jinou tělesnou teplotu, tepovou frekvenci, dechovou frekvenci. Tyto parametry však mají normu. Jak normální teplota v podpaží je 36,6 stupňů Celsia, takže normální rytmus je ten, který jsem popsal, říkejme tomu "ranní".

Sám jsem zažil období, kdy se mi v noci pracuje lépe než ve dne. Ale podívejme se na tuto situaci následujícím způsobem. Vezměme za 100 % maximální pracovní kapacitu člověka. A teď z toho uděláme "sovu". Přes den odkývne a bude pracovat na třicet procent a v noci bude aktivnější, řekněme, až na sedmdesát procent. Ale stejně nedosáhne toho maxima a toho pohodlného stavu, který by byl s přirozeným biologickým rytmem Homo sapiens.

Po miliony let podléhá veškerý život na Zemi každodennímu rytmu. A téměř všechny živé věci mají tento rytmus díky cyklické změně osvětlení. Jednou z látek cyklicky produkovaných v mozku je melatonin. Přibližně 70 % jeho sekrece probíhá v noci. Šišinka mozková zvyšuje produkci melatoninu, když je tma.

Je velmi důležité chodit spát a vstávat přibližně ve stejnou dobu. Doporučuji jít spát asi ve 23:30 a vstávat asi v 7:30. Můžete jít spát v jinou dobu, o něco dříve nebo o něco později. Je důležité se důsledně probouzet.

A opět předvídám námitky ohledně „termínů“, „blokací v práci“. Připomenu příběh o dvou dřevorubcích, kteří měli soutěž. Jeden sekl bez zastavení a sekera druhého periodicky ztichla. A když druhý dřevorubec přestal sekat, první to slyšel a začal sekat ještě rychleji. Představte si jeho překvapení, když se ukázalo, že druhý dřevorubec nasekal dvakrát tolik. "Jak to, že ses každou hodinu zastavil a neudělal nic?" - zeptal se první. „Jak to, že nic? Odpočinul jsem si a nabrousil sekeru,“ odpověděl mu druhý.

Budete mnohem lepší v dodržování termínů a spěchu, pokud je vaše sekera ostrá. Pamatujete si, že jsem mluvil o procesech syntézy, o obnově zásob neurotransmiterů a energetických spojení? Takže během zdravý spánek zotavují se. A mnoho dalších málo prozkoumaných procesů probíhá. Někteří autoři se domnívají, že právě během spánku vznikají nová spojení mezi neurony a informace se zapisují do dlouhodobé paměti.

Snadno se probouzíme

Mimochodem o správném probuzení. Pokud se vzbudíte krátce před zazvoněním budíku, „neplňte“. Musím vstát. A pokud budík zazvonil, ale vy se nechcete probudit, musíte vstát. Vstaňte v doslovném slova smyslu. Nemáte ponětí, jak důležité je vzít vertikální poloze tělo. Ve většině případů ospalost okamžitě zmizí. Budete překvapeni, že jste před minutou považovali za nemožné vylézt zpod teplé deky.

Probuzení usnadňují stabilní ranní „rituály“. Studená a horká sprcha"smývá" ospalost. Klíčovým slovem je zde stabilita. Tělo si zvykne, že je potřeba se nejen probudit, ale také udělat něco povzbuzujícího.

O něco dříve jsem mluvil o cirkadiánních rytmech, melatoninu a roli osvětlení. Takže bude velmi cool, když se probudíte za světla. Existují budíky, které nejprve rozsvítí světlo, a když se neprobudíte, zazvoní. O roli osvětlení během pracovního dne budu mluvit o něco později.

Snadno usnout a dobře spát

Pokud nemáte patologii, pak stabilní cirkadiánní rytmus s ranním probuzením po chvíli povede k tomu, že bude snadné usnout.

Je velmi důležité, aby místnost nebyla příliš světlá a také horká nebo dusná. Také si nezacpávejte nos. Stává se, že člověk, který si stěžuje na ranní „rozbití“, je sledován kvůli spánku. Ukázalo se, že se chudák 10x za noc budí, ale prostě si to nepamatuje. Ukázalo se, že má potíže s dýcháním nosem.

Nepoužívejte prášky na spaní. Jejich princip působení je založen na útlaku nervového systému. To není to, co potřebujeme, a vedlejší efekty jsou velmi špatné.

K přestavbě těla normální rytmus, pomáhá lék "Melaxen". Jsou to tablety melatoninu, látky produkované epifýzou, když potřebujeme zpívat. Můžete jej užívat asi 5-7 dní, ne více, jednu tabletu 15 minut před spaním (většina tohoto léku se odstraní do 45 minut) Ujistěte se, že vypijte alespoň půl sklenice vody (jako u každé tablety, takže jak se nelepí na jícen, to se stává). Není to prášek na spaní v obvyklém slova smyslu. Tento lék pomáhá mozku přizpůsobit se normálnímu rytmu.

Glycin lze také použít před spaním. Je nutné jej správně aplikovat: nepolykat, ale umístit pod jazyk nebo na tvář.

Slyšel jsem i o takových budíkách, sliptrackerech, které člověka probudí ve správné fázi spánku. Sám jsem to nezkoušel, nepoužil jsem to na pacientech, ale věc je zajímavá.

Abyste snadno usnuli, bylo by hezké věnovat se mírné aerobní aktivitě 3-5 hodin před spaním. fyzická aktivita. A zde se dotkneme dalšího tématu – hypodynamie.

Boj proti hypodynamii

nebudu to rozvádět patologické mechanismy fyzická nečinnost. Dovolte mi říct, že tím trpíme všichni. Ani si nedovedete představit, jaký skutečně obrovský dopravní deficit zažívá obyvatel města. Zejména lidé z IT.

Dva dobré způsoby- Ranní běh nebo kolo. Pro sebe jsem si vybral kolo. na osobní resp veřejná doprava Při současném vytížení Petrohradských ulic mi to bude trvat asi 50-70 minut jízdy. Tolik k cyklistice.

Hodinu zácpy nebo tlačenice v propoceném metru vyměňuji za stejnou hodinu mírného aerobního cvičení. Netrávím tak drahocenný čas navíc, jako bych po práci šel do fitness centra a šlapal na trenažéru. Mimochodem se ukázalo, že se v metru více potíte.

Doporučuji vstát a vyrazit brzy, před dopravní špičkou a dopravními zácpami. Za prvé, vzduch bude stále čerstvý. Za druhé, je to bezpečnější. Za třetí dorazíte do práce a je tam málo lidí, snáze se soustředíte. A konečně, ne vždy hned po spánku je chuť k jídlu. Po projížďce na kole bude chuť k jídlu dobrá, jídlo se lépe vstřebá a bude veselo.

Až se na kole vrátíte domů, budete mít ještě pár hodin na „uklidnění“. Večerní sprchu doporučuji ne kontrastní, ale teplou.

Ne každý a ne vždy si může dovolit jezdit na kole. Dovolte mi podělit se o můj životní hack. Vystupte z dopravy na jednu nebo dvě zastávky a projděte je pěšky. Nebo snadné běhání.

Odpočívej v práci

Téma se částečně prolíná s hypodynamií. Jak IT lidé obvykle „odpočívají“? Jdou dolů, nalévají kávu, čtou blogy, něco hrají, kouří (pro tabákové společnosti paprsek průjmu).

Odpočinek je změna činnosti. Mnoho lidí to ví, ale nepoužívá to. Změna "Photoshop" na "Bashorg" není odpočinek, i když je to lepší než "blbnout" nad rozložením, když už hlava nevaří.

Je správné relaxovat takto: vstát od počítače, otevřít okno, odejít z místnosti a věnovat se alespoň nějaké fyzické aktivitě, aniž byste mysleli na práci a „termíny“. K tomu máme v teplém počasí stolní hokej, šipky a badminton. Můžete si alespoň párkrát dřepnout a zatlačit. A je lepší jíst jídlo ne na pracovišti, ale jít alespoň někam do kavárny.

Při delším sezení se některé svalové skupiny a nervové buňky přijímat statickou zátěž, zatímco ostatní jsou uvolněni. Fyzická aktivita umožňuje obnovit tonus uvolněných svalů a cév, obnovit normální průtok krve a urychlit odstraňování odpadních látek z těla buněk.

Pro dobře si odpočiň během pracovního dne je důležitá změna aktivity, fyzická aktivita, odvedení pozornosti od problému a změna prostředí (vypadněte konečně z kabinky!)

Odpočinek mimo práci

Jsou zde dvě velké části: „po práci“ a „na dovolené“. Nebudu dlouho mluvit o dovolené. Řeknu jen, že smysl dovolené bude, až se situace změní. To je jeho hlavní psychoterapeutický účinek. Je potřeba odejít, zapomenout na práci, problémy, zapnout telefon a počítač, jen když je to nutné.

Pojďme se blíže podívat na pravidelný odpočinek „po práci“. Doporučuji několik druhů takové rekreace: venkovní hry (fotbal, badminton, tenis), běhání, jízda na kole, kolečkové brusle a také bazén. Bazén je obecně velmi chladný, alespoň jednou týdně. Ale všelijaké TĚLOcvična nebude mít takový účinek jako aerobní motorické zatížení.

Další věc, o které ví málokdo. Úklid o víkendu není jen o „úklidu a úklidu“. Je to psychoterapeutický prostředek. Nebudu tu malovat mechanismy, stačí věřit doktorovi ;-) Vypadněte z bytu, na pracoviště, nebo i ukliďte počítač. Osvěžte svůj prostor.

Moji kolegové, kteří léčí neurózy, používají takové pojmy jako „psychologické mikroklima“ a „mikroprostředí“. Využijte víkend k domluvení změny v tomto prostředí. Ideálně samozřejmě vyrazit někam mimo město, ale ne vždy to vyjde.

Rada jednoho mého kolegy není bez zdravého rozumu: občas si odpočiňte od těch, se kterými spolupracujete, i když jsou to velmi dobří a zajímaví lidé.

Snažte se svůj život co nejvíce zpestřit. Pokud jdete do práce jednou cestou - zkuste jiné. Vše koupíte v jednom obchodě – zkuste další. Jezte neustále těstoviny – zkuste vařené ponožky (dočetli jste až sem, ho-ho) Neomezujte se na odbornou literaturu. Pořiďte si nepočítačového koníčka, zajděte si občas do kina, divadel, muzeí. Zní to banálně, ale za tři měsíce se skutečně dočkáte výrazného efektu.

Léky

O glycinu, nootropikách a vitamínech toho bylo řečeno již hodně. Řeknu také pár slov.

Multivitaminy, zejména léky jako Vitrum Superstress, by měly být užívány pouze v uvedeném dávkování. Obvykle je to jedna tableta denně. Vezměte si ráno při snídani. Nepřekračujte dávku! Doba trvání kurzu vitamínů je 30 dní, poté si udělejte přestávku po dobu 1-2 měsíců.

nootropil. Relativně bezpečný lék, má antihypoxický účinek, zlepšuje procesy buněčné dýchání. Nezneužívejte. Bylo by lepší, kdyby vám to předepsal lékař, který vám určí dávkování a bude vás pozorovat, ale schémata „do toho si sám“ nebudu malovat. Účinek není okamžitý, nepřichází okamžitě.

Glycin. Je také relativně bezpečný. Jedna tableta pod jazyk před spaním mnohým usnadní usínání. O "Melaxen" jsem psal o něco výše.

Všechno ostatní: kofein, doplňky stravy, stimulanty, prášky na spaní, amfetaminy, antidepresiva – na to zapomeňte. Jednoduše na ně zapomeňte, pokud vám je lékař nepředepsal. Pokud vám lékař předepsal doplňky stravy, pak na tohoto lékaře zapomeňte. Pokud by psychofarmaka předepisoval ne psychiatr - totéž.
Pokud máte podezření, že máte deprese, navštivte psychiatra. Pokud máte problémy se spánkem, jděte znovu do spánkového centra nebo k psychiatrovi.

Co ještě brání správnému fungování?

Kouření

Ať říkají mentální homosexuálové cokoli (nemám pro tyto občany jiná slušná slova), kteří hájí kouření, kuřáky, tabákový průmysl, ale hypoxii a konstrikci mozkové cévy pod vlivem nikotinu nikdy nepřispěl k dobrému fungování mozkových buněk. hypoxie - hlavní důvod inhibice neuronů.

Kouření přispívá k rozvoji hypoxie na několika úrovních najednou. Za prvé, pod vlivem nikotinu se zužují cévy, které přivádějí arteriální krev. Zásobování tkání krví kyslíkem je sníženo. Za druhé se snižuje transportní kapacita hemoglobinu. Krev sama přenáší méně kyslíku a je obtížnější jej dodat tkáním. Jedním z důvodů je vznik karboxyhemoglobinu, reakčního produktu hemoglobinu s oxidem uhelnatým (oxid uhelnatý). Za třetí, kromě nikotinu v tabákový kouř stále existuje hromada látek, které pronikají do buněk a blokují procesy buněčného dýchání. To znamená, že i snížené množství kyslíku, které vstupuje do tkáně, nemohou samotné neurony správně asimilovat, protože enzymy a cytochromy dýchacích řetězců jsou potlačeny.

A tyto účinky se u dlouhodobých kuřáků, na rozdíl třeba od rozedmy plic nebo erektilní dysfunkce, neobjevují.

Nyní sem přiběhnou občané, kteří budou tvrdit, že „bez cigarety nefungují“, že „cigareta pomáhá mobilizovat“. Kecy jsou plné. Nejjednodušší přirovnání – lámání bez dávky je pro narkomana také velmi špatné. Systematické užívání tabáku vede k vytvoření udržitelného patologický stav, a bez další dávky výkon opravdu klesá, nastupuje dysforie. Ale jde o to: kdybyste nekouřili, pak by váš výkon během dne byl krátkodobě po „mobilizační cigaretě“ mnohem vyšší, než máte nyní.

Pro kancelářské pracovníky: kouřte pouze po jednom a mimo kancelář. A nevolte konstantní čas! Přísným dodržováním tohoto pravidla výrazně zvýšíte své šance, že přestanete kouřit. Zničte patologickou tradici, sociální připoutanost a tento ošklivý rituál. Odežeňte osobu, která nabízí „diskutovat v kuřárně“, a nestyďte se ve výrazech a míře vlivu. Tohle je tvůj nepřítel.

Nesprávná výživa

Pokud pravidelně jíte bezdomovecké taštičky, instantní nudle a bramborovou kaši, chipsy, tak spolu se všemi těmi dobrotami konzumujete kyselinu glutamovou nebo její soli, glutamáty. Glutamát je zvýrazňovač chuti. Glutamát je také excitační neurotransmiter v centrálním nervovém systému. Má krátkodobý nootropní účinek, ale systematická konzumace vysokých dávek glutamátu vede ke změně biochemických procesů v nervové tkáně. Ke svačině si můžete přečíst o syndromu čínské restaurace.

Ale i kdyby tam glutamany nebyly, taková výživa je špatná pro svou méněcennost. Například nedostatek vitamínů. Pamatujete si, že jsem mluvil o tkáňovém dýchání, syntéze a koenzymech? Mnoho vitamínů tedy působí jako koenzymy. Koenzymů je málo – buňka nemůže normálně fungovat.

Sám o sobě balíček pro bezdomovce není tak škodlivý. Abyste si ublížili, jako z jedné cigarety, musíte sníst deset těchto instantních nudlí. Ale chronická výživa vadné a jednotvárné jídlo vede k rostoucímu nedostatku vitamínů. A mnoho dalších látek.

Váš jídelníček musí obsahovat čerstvá zelenina, ryby a rostlinné tuky. Mimochodem, zelenina nejsou jen vitamíny. A nejen vitamíny, ale i jejich různé deriváty a prekurzory (provitamíny). A nejen prášky na pilulky, ale „zabalené“ v buněčné membráně.

Rybí a rostlinné tuky jsou polynenasycené mastné kyseliny, jakož i vitamíny rozpustné v tucích. Například vitamíny A a E se podílejí na obrovském množství syntézních reakcí a jsou také antioxidanty (blokují řetězové reakce volné radikálové oxidace buněčných složek, některé z těchto reakcí jsou spouštěny hypoxií).

Ale neměli byste se věnovat veganství, je to nepřirozené. Přirozená strava Homo sapiens je smíšená. Maso obsahuje esenciální aminokyseliny, ale i železo a další prvky ve formě, ve které dochází k vstřebávání nesrovnatelně efektivněji než z rostlinné potravy.

Neměli byste poslouchat ty idioty, kteří propagují mikroskopické snídaně. „Cosmo girls“ je nechaly se svými radami projít lesem. Musíte snídat jako člověk. Celý den pracujete, tělo musí přijímat energii z potravy. V kamnech by se mělo topit dřevem, ne polenem z vašeho domova.

Špatné prostředí

Nejčastěji je na pracovišti nevhodné osvětlení. Inu, IT-shnikové rádi sedí ve tmě nebo v šeru. Není to správné. Za prvé, tma je přirozeným signálem pro mozek, že je čas na párty. Za druhé, kontrast mezi tmavou místností a svítícím monitorem je pro oči velmi škodlivý. A přesto - vizuální analyzátor se unaví.

Fádní kanceláře – myslím, že tady každý rozumí všemu. Existují však také zbytečně „kreativní kanceláře“ se světlými stěnami, spoustou oslnění, vícebarevnými zdroji světla. Je skvělé to dát na blog, aby se zákazníci nebo budoucí zaměstnanci chytili. Ale dávat lidi do práce v takových kancelářích je zločin.

Hudba v reproduktorech nebo sluchátkách je cizí hluk a napětí sluchový analyzátor. Teď sem přiběhnou odvážlivci, kteří v noci kódují pod „tynz-tynz“ nebo „Sepultura“, dokážou, že takto fungují lépe. Fyziologie tvrdí opak, ale nebudu se hádat s „červenookými lidmi“, je to hloupé cvičení.

Špatné pracoviště. Toto je obecně velmi rozsáhlé téma, uveďte jeden příklad. Stojí to, řekněme, monitor je příliš vysoký. Člověk sedí, krční svaly jsou v neustálém napětí, hlava je fixovaná. Je narušen žilní odtok (někdy i krevní), postupně se zhoršuje prokrvení mozku, ale ne kriticky (žádné mdloby). Ale neustále. Voda opotřebovává kámen. Snižuje se účinnost, člověk se rychleji unaví, často se objevují bolesti hlavy.