Рационално хранене на спортисти: особености на диетата. Правилно хранене по време на тренировка

Правилно храненеза един спортист е ключът към нови постижения и високи резултати. Не забравяйте, че качественото и балансирано хранене определя колко бързо се възстановява силата.

Аспекти на правилното хранене

Качественият състав на храната трябва да отчита физическите характеристики на мъжете, нивото на стрес и вида на спорта. Независимо от горните фактори, продуктите трябва да бъдат подбрани така, че тялото да получава достатъчно количество макро- и микроелементи. Съставът на диетата трябва да отчита факта, че тялото на един спортист изисква повече енергоемки продукти, отколкото тялото на човек, който не спортува. Проста формула за правилно хранене за спортист ще помогне да се определи състава на диетата: въглехидрати - 60%, мазнини - 10%, протеини - 30%.

За стойността на протеиновите храни

Протеините са основен компонентправилното хранене на спортистите, от тях зависи полезността и скоростта на „изграждащи“ процеси в тялото. Миофибрилите, сухожилията и връзките имат протеинова природа. Редица протеини имат способността да ускоряват процесите на биохимични реакции.

Източникът на протеини са продукти от растителен и животински произход. При разработването на диета е важно да се вземе предвид хранителна стойностпротеини, а именно съдържанието на незаменими аминокиселини. Нуждата от такива аминокиселини се покрива изцяло от животински продукти, докато растителни хранителни продуктиможе изобщо да не съдържа незаменими аминокиселини.

Яйцата, сиренето, млякото, рибата и месото се считат за склад на протеини сред животинските продукти, бобовите растения, зърнените храни и хлябът сред растителните продукти. Една балансирана диета на спортиста трябва да се състои от 40% протеини растителен произходи 60% животно. Ако работата по време на тренировъчния процес е насочена към повишаване на показателите за скорост и сила, количеството животински протеини се увеличава до 80%. Прекомерната консумация на протеинови храни води до образуването на токсични вещества, които причиняват отравяне.

За мазнините и холестерола

Мазнините са основен строителен материал. Основните "консуматори" на мазнини са бавните трудоемки движения, поддържащи телесната температура и сърдечната функция.

Растителни мазнини съдържат голям бройненаситени киселини, така че процесът на тяхното усвояване е много по-бърз. Животинските мазнини са източник на витамин А, растителните са Е. Делът на животинските мазнини в диетата трябва да бъде 75%, на растителните мазнини - 25%. Тялото на възрастен човек трябва да получава ежедневно 1,5 g мазнини за всеки килограм тегло.

Учените са казали и написали много доклади за опасностите от холестерола, но малко хора знаят, че холестеролът е основен структурен елемент на тялото. Без холестерол клетъчните мембрани губят своята еластичност и здравина, хормоналният синтез се нарушава. В допълнение, глюкокортикоидите, минералокортикоидите, надбъбречните хормони и половите хормони имат холестерол скелет. Опасността за здравето е излишъкът от холестерол.

Търсете достатъчно мазнини в различни видоверастителни масла, ядки, леки масло, заквасена сметана, черен дроб и месо. Разработвайки правилното хранене за спортисти, ще трябва да изоставите мазнините и други продукти, съдържащи увеличена сумаживотински мазнини.

Въглехидратите са в основата на енергийния метаболизъм

Въглехидратите са основният компонент на процеса на енергийния метаболизъм, поради което трябва да представляват по-голямата част от диетата на спортистите. Въглехидратите се превръщат в основен консумативен "материал" при извършване на бързи интензивни движения, както и когато в мускулите няма достатъчно кислород.

Прекомерното количество въглехидрати, попадайки в тялото, се превръща в мазнини и се "утаява". коремна кухинаили под кожата. За да избегнете това, намалете количеството на лесно смилаеми въглехидрати, като захар, мед и сладкиши. За спортистите е важно да получават въглехидрати, чието разграждане изисква значителни енергийни разходи от тялото, така че плодовете, зеленчуците и хлябът трябва да бъдат включени в диетата.

Водата е източник на живот

В процеса на тренировка атлетите губят от 2 до 4% от масата си, лъвският дял от загубите пада върху водата, която излиза с пот. В зависимост от интензивността на тренировките, дневният прием на вода трябва да бъде най-малко 2,5 литра. Воден баланстялото може да се попълни с негазирани минерална вода, сокове, чайове.

Често, преди състезанието, спортистите се опитват да премахнат водата от тялото с помощта на диуретици. Такива действия обаче са опасни за тялото и могат да повлияят неблагоприятно физическо здраве. Пиенето на вода по време на хранене не е по най-добрия начинзасяга храносмилането. Преди да вземете глътка вода след обилно хранене, трябва да минат поне 40 минути.

Количествен състав и последователност на продуктите

Правилното хранене за мъжете, а именно неговият количествен състав, е чисто индивидуално. Всички изчисления се извършват с помощта на таблици, съдържащи информация за енергийна стойности количество хранителни веществав определени продукти.

Работата върху скоростно-силовите качества изисква увеличаване на количеството въглехидрати.

Ако тренировките са насочени към изграждане на издръжливост, акцентът е върху мазнините и при изграждане мускулна маса- на протеини.

Диетата трябва да бъде разнообразна, тъй като монотонността в храненето води до лошо усвояване.

Всички продукти са разделени на 6 групи и се използват в посочения ред:

• плодове, течности;
• група хранителни стоки, зеленчуци, ядки;
• яйца, масла;
• риба, млечни продукти;
• птица;
• месо.

Важно е за 1 хранене да се консумират храни от не повече от 3 групи.

Готвене или унищожаване на храна

Правилното хранене за един спортист до голяма степен зависи от метода на обработка на продуктите. Така например водата, съдържаща се в зеленчуците и плодовете, при продължително съхранение намалява масата си. Освен това се стартира процесът на промяна на структурата на веществата, за тялото те са безвъзвратно загубени. Топлинната обработка води до загуба на структурата на водата, в резултат на което тялото е принудено да изразходва собствените си сили за нейното структуриране. Различни методитермични или химически обработки (осоляване, консервиране, ферментация) променят структурата на водата и я унищожават като основа на живота.

За нагъване на протеини е достатъчна температура в диапазона от 42-45 ° C. В процеса на сгъване връзките между молекулите се разрушават, в резултат на което такива протеини се усвояват много по-зле от тялото.

За унищожаването на монозахаридите е необходима температура в диапазона от 65-80°C. Такава здравословен медпри нагряване губи повече от половината от витамините и основните антимикробни вещества, вместо тях се образуват соли, които се разтварят трудно. След термична обработка вместо полезни веществапроста смес от захари влиза в тялото.

Ефектът на температурата върху мазнините задейства процеса на окисление. Изключение правят ядките и семената, чиито мазнини имат най-високо качествои добре защитени от светлина и температура.

Витамините са най-крехките сред всички вещества, от които тялото се нуждае, дори дългосрочното съхранение на храна в хладилник може да ги лиши от ползите им. Така, например, двудневно съхранение на спанак води до загуба на 80% от витамин С. За 5-6 минути разсеяната светлина може да унищожи 64% от витамините в млякото. А за картофите са достатъчни 2 месеца, за да загубите половината от витамин С. Готвенето на зеленчуците и повишаването на температурата до 50°C напълно унищожава витамините в зеленчуците.

Характеристики на храненето по време на тренировъчния лагер

Диетата и диетата се подчиняват на режима на спортистите. Разпределението на диетата до голяма степен се определя от това по кое време на деня пада спортното натоварване. Състезанията и тренировките, които се провеждат между закуската и обяда, изискват висококалорична закуска с акцент върху въглехидратите. Това хранене трябва да представлява една четвърт от дневния прием на калории, освен това използваните храни трябва да са малки по обем и лесно смилаеми. Избягвайте храни с високо съдържание на фибри и мазнини.

Основната задача на обяда е да попълни разходите на тялото. За обедно хранене тялото трябва да получава поне 35% от дневния прием на калории, 25% за вечеря. Трябва да изберете продукти, като се съсредоточите върху попълването на въглехидратните резерви. За вечеря е полезно да ядете ястия от извара, зърнени храни и риба. Опитайте се да избягвате храни, които ще останат в стомаха ви за дълго време.

При последното хранене се ограничете до чаша кефир, който ще стане източник на протеини. Освен това киселото мляко и кефирът ускоряват процеса на възстановяване на организма, подобряват храносмилането и инхибират развитието на гнилостни и патогенни микроби, които живеят в червата.

Направете график така, че интервалът от време от момента на хранене до тренировката да е поне 1,5 часа. Това изискване е особено актуално, когато става въпрос за спортове, които изискват продължителни натоварвания, като маратон и ски. Скоростно-силовите натоварвания изискват още по-дълга почивка - поне 3 часа.

Отслабването трябва да се извършва чрез ограничаване на калоричното съдържание на храните и намаляване на приема на соли и въглехидрати.

За да постигнете резултати в спорта, се нуждаете от мотивация, постоянство и издръжливост. Ще трябва да тренирате много, да се грижите за здравето и физическото си състояние. Здравето по този въпрос е много важно, тъй като при отслабена имунна система или проблем с определени органи и системи тялото може да не успее да се справи със стреса и ще трябва да сложите край на спортните си цели. Много важно здравословно храненеза спортисти, което ще ви помогне да поддържате добра форма и да постигнете целите си.

Правилното хранене на един спортист ще зависи от това за какъв вид спорт говорим. Важно е тялото да получава достатъчно витамини, минерали . Също така трябва да имате предвид, че спортните натоварвания водят до големи загуби на енергия от тялото, така че трябва да следите съдържанието на калории в диетата и да гарантирате, че храната е здравословна. Следните изисквания се налагат към храненето на лице, което активно се занимава със спорт:

• Броят на калориите трябва да е достатъчен.
• Тялото трябва да получава достатъчно витамини и минерали.
• Освен това се препоръчва да се използва биологично активни добавкиактивиране на метаболизма.
• Диетата трябва да се планира в зависимост от това каква е вашата цел да намалите или увеличите телесното тегло.
• Менюто трябва да бъде съставено по такъв начин, че да помага за намаляване на мастната маса и изграждане на мускули.

Също така, когато планирате хранене за спортисти, имайте предвид водата. Липсата на течности води до мускулна умора и спазми. И в процеса на активно обучение тялото губи много вода, така че е важно да попълня резервите си.

В основата на всяка диета са три елемента: протеини, въглехидрати и мазнини. Всеки от тях по един или друг начин влияе върху диетата на спортиста.

Въглехидрати

Въглехидратите са група съединения с органичен произход, намиращи се в клетките на всички живи организми и необходими за нормалното съществуване. Те всъщност са основният доставчик на енергия в тялото.

Въглехидратите се делят на два вида – прости и сложни. Сложните въглехидрати са полизахариди: фибри, нишесте и т.н. Тялото ги разгражда бавно, така че нивата на кръвната захар се променят бавно, без внезапни скокове.

Източници на сложни въглехидрати- това са боб, боб, грах, леща, зърнени храни, тестени изделия от твърда пшеница. Включва също плодове, зеленчуци, горски плодове, гъби.

Простите въглехидрати са моно- и дизахариди като фруктоза, глюкоза, захароза и т.н. За разлика от сложните въглехидрати, тези въглехидрати се разтварят по-лесно във вода, съответно бързо се усвояват от организма. Яденето на прости въглехидрати преди тренировка може да ви накара да се почувствате бързо уморени. Те са полезно след тренировка, тъй като спомагат за доброто възстановяване на силата.

Източници прости въглехидрати - това брашнени продукти, захар, сладкиши, мед, банани, сушени плодове, картофи, тиква, ориз, царевични пръчиции т.н.

Що се отнася до въглехидратите, когато планирате здравословното си хранене за спортисти, вземете предвид следната точка. Трябва да се храните преди тренировка сложни въглехидрати, след - можете да използвате прости. Количеството въглехидрати на ден трябва да бъде 5-9 грама на килограмтвоето тегло. И трябва да се наблегне на сложните въглехидрати. Най-доброто времеза тяхното използване - това е първата половина на деня. При подготовката за състезание, известно в професионалните среди като „разрязване“, количеството въглехидрати трябва да се намали до 2,5 грама на кг телесно тегло.

катерици

Правилната диета за един спортист трябва да включва катерици. Това са органични вещества, състоящи се от аминокиселини, които са свързани последователно. Те включват протеини и пептиди. Протеините са от съществено значение за всички тъкани в тялото и са от съществено значение за храносмилателната и имунната система.

В зависимост от вида на дейността, количеството протеин, необходимо на ден, може да варира. Средно диетата за един спортист препоръчва използването 1,4 g протеин на kg телесно тегло.

Източници на протеини- това е пилешко месо, телешко, пуешко, риба (особено пъстърва, риба тон, розова сьомга), морски дарове (хайвер, скариди), яйца, бял боб, млечни продукти. Протеини се намират и в ориз, овесени ядки, овесени ядки. За спортистите протеините са много важни, тъй като те са основният строителен материал за мускулите.

Мазнини

Следващият компонент, включен в балансирана диетаспортистите е мазнини. Те са естествени органични съединения, които имат две основни функции – органична и структурна. Обикновено е желателно да се консумират 0,4-0,6 g мазнини на килограм телесно тегло на ден.

Мазнините биват наситени и ненаситени. Наситените мазнини са съставени от молекули, пълни с водород. При нормални температури те не стават по-меки. Следователно те се считат за вредни, защото допринасят за образуването холестеролни плакив съдовете. Попаднали в тялото, тези вещества забавят метаболизма, като по този начин усложняват процеса на отслабване и водят до наднормено тегло.

Храните с наситени мазнини са маргарин, масло, кокосово масло, животинска мазнина, пилешка кожа и т.н. Също така, това са мастни сосове, сладкарски кремове, бързо хранене.

Молекулите в ненаситените мазнини не са напълно запълнени с водород. Основните им източници са билкови продукти. В нормална температуратези мазнини могат да придобият течно състояние, тъй като тялото бързо ги преработва, и няма вреда за здравето.

Има мнение, че мазнините в диетата трябва да бъдат ограничени. Всъщност те са необходими на тялото, но само правилните и в умерени количества. Липсата им може да наруши хормонален фон, влошават процесите на формиране на мускулните тъкани, намаляват работата имунна система. Ненаситените мазнини също са необходими, за да може тялото да усвои по-добре витамините. Струва си да ги изберете, а броят им в диетата не трябва да надвишава 20% от общото му калорично съдържание.

Здравословните мазнини се съдържат в маслините, соята, Царевично олио, ядки и ядково масло, киминово масло, в риба, морски дарове.

Правилно хранене за спортисти

Трябва да се разбере, че хранителните навици на спортистите и културистите ще се различават от характеристиките на обичайната диета, тъй като тези хора имат сериозна тежест и редовно, така че трябва да вземете предвид следните аспекти, когато планирате менюто:

• Диетата трябва да бъде качествена и пълноценна. Трябва да заложите на онези храни, които са полезни и продуктивни за тялото.
• Количеството консумирана храна. Всичко ще зависи от конкретния вид дейност. Някои хора трябва да ядат много, за да наддават на тегло, някои хора трябва да ядат малко, за да го отслабнат. Трябва да вземете предвид целите си, когато планирате балансирана диетаза спортисти.
• Броят на храненията. По-добре е да се яде на малки порции, но достатъчно често. Това ще ви помогне да не претоварвате тялото преди физическа активност, да поддържате тялото в един енергиен ритъм и да избегнете усещането за тежест. Освен това храната ще се обработва по-добре и ще се усвоява по-бързо.

Опции за диета за спортисти в зависимост от режима и натоварването

Както вече разбрахме, правилното хранене на спортистите ще зависи от тренировъчния режим, вида на дейността и нивото на натоварване. Вариант на проста диета, предназначена за прибл 2600 ккал, може да е нещо подобно:

• Закуска. Няколко варени яйца, около 200 грама нискомаслена извара, чиния овесени ядки в мляко с малко количество зехтин, няколко парчета хляб с трици, чай.
• Обяд. Няколко плода, кифличка, чаша натурално нискомаслено кисело мляко.
• Вечеря. Елда с мляко, сдвоен омлет пилешки яйца, около 200 грама зеленчукова салата, 3 филийки пълнозърнест хляб, около 50 грама нискомаслено сирене, чай.
• следобеден чай. 150 грама извара с ниско съдържание на мазнини, половин чиния всяка каша с плодове или горски плодове, чаша сок.
• Вечеря. 250 грама пресни плодове или зеленчуци, няколко филийки хляб с трици, чаша кефир.
• Един час преди лягане можете да изядете една ябълка и да изпиете чаша мляко / кефир.

И този засилена диетаспортист, който е предназначен за 3500 kcal.

• Закуска. Чиния овесени ядки, омлет от четири яйца, портокал, няколко тоста или хрупкав хляб.
• Обяд. Чаша кисело мляко, няколко банана, 50 г ядки.
• Вечеря. 200 грама варено телешко месо, 4 средни картофа, 150 грама зеленчукова салата, чай или сок.
• следобеден чай. Чаша сварен ориз, 150 грама плодова салата, чаша мляко.
• Вечеря. Варена риба, 4 варени картофа, салата от 120 грама настъргани моркови и зехтин.
• Няколко часа преди лягане изяжте половин купа овесени ядки, четири сварени яйца и изпийте чаша мляко.

Следната диета е подходяща за спортисти за тренировъчни дни.

• Закуска. Три яйца, няколко тоста с мармалад или фъстъчено масло, чиния овесени ядки, чаша мляко.
• Обяд. Енергиен протеинов бар, чай или кафе.
• Вечеря. 250 грама зеленчукова смес, половин литър пилешка супа, 250 грама варено телешко, сок, малко крекер.
• следобеден чай. Компот, плодова напитка или сок, богата кифла.
• Вечеря. 150 грама задушена риба, 180 грама варени зеленчуци, чай.
• Един час преди лягане - парче хляб с трици, млечен шейк с банан.

Това меню е подходящо за усъвършенствано обучение:

• Закуска. Спортна високовъглехидратна напитка, 180 грама варен ориз със зеленчуци, няколко филийки хляб.
• Обяд. 3 палачинки с мед или кондензирано мляко, четвърт ананас, сок или компот.
• Вечеря. Салата с майонеза, 6 печени картофа със сирене, 250 грама телешка яхния.
• следобеден чай. Протеинов бар и спортна напитка.
• Вечеря. Задушена риба, половин чиния елда, билков чай.
• Няколко часа преди лягане можете да изпиете чаша сок и да изядете 200 г овесени ядки.

И още един вариант дневна дажбаизчислени директно в деня на състезанието:

• Закуска. Няколко кифлички със стафиди, чиния елда, чаша мляко.
• Обяд. Банан, сандвич с месо 60 грама черен шоколад, кафе.
• Вечеря. 500 мл пилешки бульон, варено постна риба, чиния зеленчукова яхния, няколко парчета овесен хляб, сок или компот.
• следобеден чай. Питка със стафиди, чаша сок.
• Вечеря. 160 грама пилешка яхния, зелен чай.
• Няколко часа преди лягане - порция овесена каша, няколко парчета хляб с трици, една круша, чай.

По този начин диетата на спортиста може да бъде различна в зависимост от нивото на натоварване, целите, вида на дейността. Но е важно тя да насища тялото с всичко, от което се нуждае.

Полезно видео за диетата на спортистите

Храненето на спортистите се различава от диетата на обикновените хора по няколко причини. първо, активни класовеспортът изисква много повече енергия от работата в офиса или дори в производството. Второ, тежките натоварвания и доста специфичните изисквания за функционалността на тялото на спортиста изискват специален подход към състава на диетата.

Правилното хранене на спортистите трябва да бъде висококалорично, здравословно и разнообразно.

За постигане на високи спортни резултати е важно правилно да дозирате натоварванията и да осигурите възстановяване след тях. Възстановяването не е възможно без добро хранене- това е, което снабдява тялото с енергия и материал за възпроизвеждане на нови клетки.

Диетата на спортиста трябва да се разработи, като се вземат предвид следните задачи:

• Осигуряване на тялото с необходимото количество калории, микроелементи и витамини (калоричното съдържание зависи от конкретни спортни задачи);
• Активиране и нормализиране метаболитни процеси(този артикул предоставя биологични активни веществаи различни естествени добавки);
• Регулиране на теглото (вкл различни етаписпортистите трябва да увеличават, намаляват или поддържат масата в непроменено състояние);
• Промени в морфологичните параметри (увеличаване на мускулната маса и намаляване на телесните мазнини).

Спортистите харчат страхотно количествоенергия за поддържане на най-важните жизненоважни функции (сърце, храносмилане, дишане) по време на тренировка: вътрешните органи работят в подобрен режим по време на атлетически упражнения. Ако няма достатъчно хранителни вещества, ще настъпи енергиен дисбаланс, който ще доведе до изтощение на организма.

Ето защо правилното хранене на спортистите е толкова важно. Диетата на спортиста трябва да бъде оптимално балансирана и да покрива енергийните разходи: съставът на консумираната храна трябва да включва изключително естествени и здравословни хранирастителна и животинска природа.

Диета за спортисти

Качественият състав на храната за спортисти трябва да бъде избран, като се вземат предвид индивидуалните физически характеристики, характеристиките на спортната дисциплина и нивото на стрес. Но независимо с какъв спорт се занимава един спортист, храната му трябва да съдържа всички необходими макро- и микроелементи.

Според качествения състав правилното хранене за един спортист трябва да бъде близко до формулата: 30% - протеини, 60% - въглехидрати, 10% - мазнини.Трябва да се помни и за микроелементите и витамините, които могат да се доставят на тялото както като част от различни хранителни източници, така и под формата на специални лечебни комплекси.

катерици

Той е най-важният компонент в спортното хранене. Значението на протеините в тялото е многостранно:

Основните източници на протеини за спортистите са:

• Риба (освен протеини, рибата също съдържа мастна киселинаи витамини)
• Месо (за спортисти е по-добре да се използват нискомаслени сортове месо - домашни птици, заек, нежни телешки сортове);
• Яйца (яйцето съдържа най-важните аминокиселини за тялото, както и мазнини и витамини);
• Млечни продукти (млечният протеин съдържа много метионин, незаменима аминокиселина, която не се произвежда от човешкото тяло).

Въглехидрати

Въглехидратите са в основата на метаболитните и енергийните процеси. По време на тренировка въглехидратните съединения се консумират особено интензивно. За спортистите е по-полезно да консумират „сложни“ въглехидрати, които се съдържат в кафявия ориз, пшеницата, черния хляб, плодовете и зеленчуците, отколкото „простите“ въглехидрати – тези, които са в повече от захар, сладкиши и лимонада. По-добре е спортистите да заменят захарта с мед, който освен въглехидрати съдържа невероятно количество витамини и микроелементи.

Мазнини

Друг източник на енергия и строителен материал, който е част от всички клетъчни мембрани. Основният процент от консумацията на мазнини при спортистите пада върху изпълнението на трудоемки и бавни упражнения, поддържане на постоянна телесна температура и стабилна работа. вътрешни органипо време на натоварвания.

В менюто на спортиста за една седмица е препоръчително да се комбинират растителни и животински мазнини, които изпълняват различни задачи в организма. Мазнините от растителен произход трябва да се доставят в тялото като част от растително масло(за предпочитане зехтин), животински мазнини и мастни киселини се намират в маслото и мастни сортовериба.

Примери за спортно меню

IN примерно менюедин спортист на ден, като се вземе предвид формулата за баланса на протеини, въглехидрати и мазнини, може да включва:

• 400 г птиче месо;
• 4-5 яйца;
• 400 г извара;
• 30 г олио;
• 200 г хляб;
• 500 г каша от здравословни зърнени храни;
• 300 г плодове;
• 300 г зеленчуци.

Диетата за спортно хранене за натрупване на мускулна маса за силови спортисти трябва да включва допълнителни източници на протеин. Някои спортисти предпочитат специални добавки – гейнери, аминокиселини, протеини за приготвяне на протеинови шейкове.

Правилното хранене на спортистките също има свои собствени характеристики. В менюто им трябва да доминират растителни фибри, сложни въглехидрати и мононенаситени мазнини. Освен това е за предпочитане за момичета фракционно хранене: паузите между храненията не трябва да надвишават 3 часа.

Приблизително меню за момичета, които се занимават активно със спорт, трябва да изглежда така:

• Закуска номер 1: 100гр овесена кашаи 3 яйца;
• Закуска номер 2: 0,5 л кефир или мляко;
• Обяд: 200 г риба или бяло птиче месо, 150 г ориз (за предпочитане кафяв), салата от свежи зеленчуцисъс зехтин;
• Снек: 200 г извара + ядки;
• Вечеря: 200 г риба (месо), плодове или салата;
• Преди лягане: половин литър кефир или друг ферментирал млечен продукт.

Диетата на спортиста за една седмица (месец) трябва да бъде съставена по същите принципи. Две условия, на които трябва да отговарят консумираните продукти, са разнообразие и естественост.

Храни, които да избягвате спортно меню - захар, готварска сол (трябва да се използва само морска солот полезни елементи), пържени, пикантни храни, гъби, алкохол, полуфабрикати, плодови сокове на прах, кисели млека.

Спортистите не трябва да преяждат и да остават гладни.Бързането е противопоказано по време на хранене и силно се препоръчва старателно дъвчене на храната. Също така е важно постоянно да следите теглото и благосъстоянието си, както и настроението за победа.

В днешната статия ще анализираме подробно какво е храненето за спортисти и как се различава от диетата на обикновен човек. По време на тренировка спортистът изпитва висок физически и психо-емоционален стрес. За компенсиране на енергийния разход на тялото, както и за постигане на по-добри спортни резултати (увеличаване на мускулната сила и издръжливост, изграждане на чиста мускулна маса), е необходимо задължително снабдяване с хранителни вещества с храната.

Храненето за спортисти трябва да бъде абсолютно здравословно, защото всяка нездравословна храна ще повлияе на състоянието на тялото и неизменно ще влоши вашите спортни постижения. готвач спортно храненеу дома (по-специално протеинов шейк) е доста просто. Но повече за това по-късно.

Храненето за спортистите трябва да осигури необходимата сумапротеини, мазнини и въглехидрати (BJU).

Хранителните вещества или хранителните вещества могат да бъдат разделени на следните групи: протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, микроелементи. Водата е отделен компонент. От съществено значение е за поддържането на здравето и правилното функциониране на тялото, точно като пълноценната диета.

Ако решите да се храните правилно, трябва да преосмислите и начина, по който приготвяте храната. Въздържайте се от пържене на храни и приготвяне на полуфабрикати. Използвайте варене, задушаване и печене.

При внимателно изготвяне на менюто, доброто хранене на спортистите може да се осигури чрез обичайната храна у дома. Несъмнено това ще изисква малко повече време и внимание, отколкото просто закупуване на няколко кутии спортно хранене. Въпреки това си струва да се отбележи, че дори изтъкнати културисти казват, че все още е за предпочитане да използвате естествени продукти в ежедневието, отколкото да се облягате.

Колко BJU ви трябва, когато спортувате?

Преди да говорите за това какви храни трябва да се консумират, за да се осигури добро хранене при спортуване, трябва да разберете колко трябва да ядете като цяло, за да постигнете определени резултати. Каква трябва да бъде общата калоричност на диетата и какъв е процентът на протеини, мазнини и въглехидрати?

1. Определете дневното съдържание на калории в диетата

Ако искате да натрупате мускулна маса, трябва да консумирате повече калории, отколкото тялото си. дневна ставка. Ако искате да отслабнете – обратното.

Тук всичко е ясно: има много формули за изчисляване на дневните разходи за енергия. Тези формули отчитат параметри като вашето тегло, възраст, пол и начин на живот. Има наистина много формули и методи за изчисление и всички те дават само приблизителни резултати. Ето защо не бива да се занимавате с "инженерни" изчисления, достатъчно е да научите едно просто правило.

Основен метаболизъм на калории (енергия, която е необходима само за да легнете и дишате):

• За жени: 0,9 * тегло (kg) * 24 = kcal / ден
• За мъже: 1 * тегло (kg) * 24 = kcal / ден

Сега умножаваме полученото число по коефициент физическа дейност(от 1 до 2). При средно ниво на натоварване (няколко тренировки на седмица) този коефициент е 1,4.

Броят на калориите, които тялото ви консумира на ден, е първото число, което трябва да запишете. Да приемем, че имате 2000 калории.

2. Искате ли да отслабнете или да натрупате маса?

Решете каква точно е целта ви – да отслабнете или обратното – да натрупате мускулна маса? Не можете да правите и двете едновременно. Ако искате да влезете във форма, като губите мазнини и качвате мускули, първо трябва да отслабнете и след това да натрупате мускулна маса. В случай на загуба на тегло, извадете 500 калории от дневната диета. В случай на наддаване на тегло всичко е точно обратното - добавете 500. При отслабване трябва да се вземе предвид един нюанс. Каквито и резултати от изчисленията да получите, не можете да свалите летвата под 1400 kcal. Това е минималният стандарт.

3. Съотношението на BJU

Третата стъпка е да определите какъв процент калории от основните хранителни вещества трябва да бъдат във вашата диета.

Съотношението на BJU в диетата на мъжете и жените е различно. Това се дължи физиологични особеностиорганизъм.

За всяка ситуация това съотношение е индивидуално, но средно за хората, занимаващи се с фитнес, тази нужда може да бъде представена като:

• За жени:

протеини - 25%
въглехидрати - 50%
мазнини - 25%

• За мъже:

протеини - 25%
въглехидрати - 60%
мазнини - 15%

Моля, имайте предвид, че това не е масово съотношение, а съотношение на калории. По този начин, ако сте жена и дневният ви прием на калории е 2000, тогава трябва да получите 500 калории от протеини, 1100 от въглехидрати и около 400 от мазнини.Това е около 100 g протеин, 300 g въглехидрати и 50 g на мазнини. Не позволявайте на количеството мазнини да ви плаши. 50 г са в чист вид само 3 супени лъжици растително масло. Но ако ядете месо, риба, ядки, тогава и вие напълнявате от тези продукти.

И така, разбрахме колко и какви хранителни вещества имаме нужда. Сега нека да разберем защо спортистите се нуждаят от протеини, мазнини и въглехидрати, а също и от какви храни могат да се набавят у дома.

Как да затворим нуждата от протеини?

Шейк за любителите на аеробиката

• 200 мл прясно изцеден портокалов сок;
• 50 г 0% мляко;
• 1/2 банан;
• 25 г черен шоколад или 2 ч.л. какао без захар;
• 1 ч.л сладко от малини.

Напитката трябва да се пие един час преди час.

По този начин не е трудно да приготвите висококачествено спортно хранене у дома. Възползвайте се от нашите полезни съветии направете вашата фитнес диета по-разнообразна и здравословна!

Със сигурност някои се чудят какво ядат спортистите. В крайна сметка, както мислят другите, това най-вероятно е нещо специално, тъй като мускулната маса се увеличава толкова бързо. Всъщност в тази диета няма нищо необичайно и от нашата статия ще научите за диетата на спортистите, а статията ще бъде полезна преди всичко за начинаещи спортисти и непрофесионалисти.

Какво трябва да ядат спортистите?

Повечето начинаещи спортисти дори не знаят какво трябва да бъде правилна диета. Ядат обикновени супи, кнедли, ядат всичко това с колбаси и пият сок и протеинови шейкове, те започват да се чудят защо мускулната маса не расте. Изглежда се хранят добре и консумират протеини, но все пак нещо не е наред. И тук, на първо място, трябва да прегледате дневното си меню и да ядете здравословни храни. Храната трябва да е лека, висококалорична, да не претоварва стомаха преди състезания или спорт. Сега нека поговорим по-конкретно за полезните продукти.

Извара

Определено трябва да добавите извара към вашата диета, тъй като тя се счита за „бавен протеин“ (казеин). Изварата със съдържание на мазнини 0,5% съдържа приблизително 18 g протеин, тоест, за да получите необходимата протеинова норма на ден, трябва да ядете около 200 g такава извара. Най-добре е да консумирате извара преди лягане или сутрин за закуска.

Пилешки гърди

Още един продукт със здравословно съдържание на протеини. Най-изгодно е да купувате гърди, тъй като чистото филе струва два пъти повече. Никой полуфабрикат (колбаси, колбаси и др.) не може да се сравни с такова чисто месо, особено тези, произведени по ТУ (технически спецификации). 100 грама филе съдържа около 23 грама протеин, 6 грама мазнини, 1 грам въглехидрати, което се равнява на 120 - 170 калории (в зависимост от начина на готвене). Това месо е най-добре да се консумира по време на обяд или вечеря.

пилешки яйца

Яйцата също са богати на протеини. Едно яйце съдържа около 7 грама протеин, 4 грама мазнини и 0,5 въглехидрати. За спортисти е за предпочитане да ядат до 5-7 яйца (варени или пържени) дневно. Но също има задната страна: ако имате висок холестерол, най-добре е да се въздържате от яйца, тъй като те съдържат голямо количество холестерол. Повечето спортисти са ограничени до 2-3 яйца на ден под формата на бъркани яйца за закуска.

Протеинова смес

Страхотен продукт за изграждане на мускулна маса. Сместа е с минимално съдържание на мазнини и много протеини. Такава смес може да се допълни с мляко и плодове или да се добави към любимата ви млечна каша. Имайте предвид, че най-добрите смеси са тези, направени от мляко, но соята като част от протеинова смес се усвоява по-зле от тялото.

Други продукти

Зърнени храни като елда, ориз, овесени ядки, както и пълнозърнести тестени изделия, кафяв или зърнен хляб са храни, богати на здравословни въглехидрати. Медът може да се припише на бързите въглехидрати. Съдържа голямо количество витамини, както и фруктоза, захароза и глюкоза. Така че не се увличайте по тях. Ще бъде достатъчно да използвате мед за закуска, 2-3 чаени лъжички, като го добавите например към овесена каша или чай.

Не по-малко полезни са и бананите, които също са добър източникбързи въглехидрати. Достатъчно е да изядете 2 банана преди и след тренировка, за да получите прилив на енергия и да възстановите загубената енергия. За други здравословни храни, които е най-добре да ядете след тренировка, можете да научите от нашата статия.

Какво трябва да ядат спортистите?

За да изградите мускулна маса, трябва да спазвате следните пропорции: 25% от диетата се дава на протеини, до 15% - мазнини, останалата част - въглехидрати. Когато ядете храни, богати на протеини, обърнете внимание на мазнините, следователно, за да не качвате наднормено тегло, опитайте се да проучите използваните продукти възможно най-подробно.

Не забравяйте за чистотата пия вода. Факт е, че тялото ни се нуждае от много вода, за да усвои такова количество протеини и въглехидрати, а водата разгражда и мазнините в тялото. И също чиста водапремахва вредните токсини от тялото и спомага за бързото усвояване на различни Хранителни добавкикоито използвате за натрупване на мускулна маса.

Ежедневната диета на атлет за изграждане на мускулна маса, както и поддържане на форма, е до 4 хиляди калории. И ето още едно малко допълнение. полезни продуктикоито трябва да присъстват в диетата на спортиста: това са говеждо месо, кайсии, ябълки, киви, боровинки, ядки, сладки картофи, риба тон, кисело мляко, портокалов сок. И накрая, рецепта за една здравословна напитка.

Приготвяне на протеинов шейк

За да приготвите коктейл е необходимо:

• 100 г сладолед (с ниско съдържание на мазнини);
• 330 мл мляко (обезмаслено);
• 2 супени лъжици л. орехово масло;
• 1 ст. л. пчелен мед;
• 1 голям банан (за предпочитане узрял)
• 3 чл. л. суроватъчен протеин на прах.

Смесете всички съставки с миксер или блендер на висока скорост. Това е всичко, коктейлът е готов. Такъв коктейл ще ви зареди с енергия и енергия за дълго време, а също и ще възстанови силата след тренировка, тъй като съдържа около 700 калории и здравословен протеин.