Правилно хранене за наддаване на тегло и тренировка. Как да натрупате мускулна маса

(2 оценки, средни: 5,00 от 5)
За да оцените публикация, трябва да сте регистриран потребител на сайта.

Мнозина вече са се примирили с факта, че красива, напомпана фигура може да се получи само чрез упорито посещение на фитнес. Но има ли изход, ако няма такава възможност, как да наберете мускулна масавкъщи? Да, има изход, просто трябва да намерите желание и воля в себе си.

Храна

Започвайки всяко упражнение / обучение, трябва да запомните основното правило - за да постигнете видим ефект, трябва да се храните добре и правилно (Пише се за храненето за наддаване на тегло). За да получите реален резултат, трябва да направите специален режим на хранене (поне 4-6 пъти на ден), като стриктно го спазвате.

Но да ядете по-често не означава да ядете всичко, по време на тренировъчния период диетата трябва да бъде:

• птиче месо (варено, без кожа!)
• постна риба(варено)
• сурови яйца
• варива
• ядки
• кефир
• каша (варете, не трябва да добавяте никакви подправки)
• плодове, зеленчуци (с изключение на: банани, круши ( високо съдържание на калории), ябълки и грозде (причиняват глад))

Изключваме от диетата брашно, сладкиши, алкохол, различни сладкарски изделия.

Как да но гответе храна, докато натрупвате мускулна маса

Забравете пържените храни, диетолозите силно препоръчват да ядете храни, приготвени на пара (изпечени във фолио не се допускат често). Премахнете всички подправки, особено солта, по време на диетата ще трябва да се задоволите с безвкусна храна. Разрешено е добавянето на 2 с.л растително масло- Това е дневната сума.

Разпределение на храненията

Не е тайна, че диетата за отслабване е много различна от диетата за покачване на мускулна маса, въпреки че и двете се основават на диета, съдържаща голям бройкатерица.Тези, които искат да увеличат мускулна маса за краткосрочен, трябва да се помни, че трябва да се консумират 2800 kcal на ден.

Ясно е, че към такава цифра трябва да се подходи плавно и постепенно, за да не се навреди на здравето. Добавете 300 kcal към диетата дневно, докато фигурата е необходима.

Основните 70% от входящите kcal трябва да се консумират преди 16 часа. Не забравяйте, че причинява определена „следа“ върху тялото и затова не си струва да се придържате към него повече от месец.

В тази диета няма специално разработен "изход или влизане", но има редица правила, които трябва да се спазват:

• в края на диетата постепенно въведете продукти от брашно в диетата си
• яденето на "забранени" плодове и зеленчуци във вашата диета е разрешено само след 4-7 дни
• само след 3-4 седмици е позволено да добавите пържени храни към вашата диета, както и сладкарски изделия в малки количества

Упражнения

Тренировките и упражненията са разрешени по всяко време на деня, но за предпочитане 4-6 часа преди почивка/сън. Особено внимание трябва да се обърне на съня, тъй като мускулната тъкан расте главно по време на почивка и затова трябва да спите поне 6 часа (нормата е 8-10 часа). Трябва да си съставите дневен режим и стриктно да го спазвате.

За да направите класовете по-ефективни, струва си да тренирате няколко мускулни групи в един ден, давайки на тялото почивка на всеки три дни.

Ден 1:

Работим върху гърдите, гърба, ръцете.

• лицеви опори от пода (2 серии по 6-8 пъти, за загряване)
• лицеви опори с опори (3 стр. 8-12 стр.)
• вертикални лицеви опори (3 стр. 3-6 стр.)
• набирания с широк хват (3 стр. 6-10 стр.)
• гръбни лицеви опори (2 стр. 6-8 стр.)
• набирания - обратен хват (2 стр. 5-8 стр.)

Целта е да загреем мускулите, подготвяме тялото за работа. Всяко повторение на лицеви опори не трябва да е по-кратко от 5 секунди. (т.е. правим всичко бавно). Интересно упражнение лицеви опори с опори(ръцете са поставени на 2 опори (табуретки например), а краката на третата).

Същността на упражнението е да се развие максимален обхват на движение, тялото трябва да се задържи в най-ниската точка за поне 1-2 секунди. По време на набиранияопитайте се да докоснете напречната греда с гърдите си (забележете, ДОКОСНЕТЕ, не ударете). По време на гръбни лицеви опори, вие сами седите на опора и хвърляте краката си на друга опора. Подпирайки се с ръце, поставяйки ги зад гърба си, преместете тялото напред.

Ден 2:

• бягане - спринт (3 серии по 15 секунди)
• клекове (4 стр. 10-14 стр.)
• напади (3 стр. 10-15 стр.)
• стоейки на опорно издигане на пръсти (3 стр. 10-15 стр. всеки)

Спринтв началото ще помогне за загряване на тялото и подготовката му за по-нататъшен стрес. Държейки ръцете си в „ключалката“ на тила, изпълняваме клякания, движенията трябва да са плавни и не пружиниращи при повдигане.

Извършваме 10 пъти смяна на краката. Необходимо е да направите дълга крачка, да смените краката, да седнете 5 пъти подред, след това да смените краката и да направите всичко отначало. Оставете накрая. Ние ставаме чорапи на опора (може да бъде един и същ праг), опитвайки се да запазим петите напълно върху тежестта. Бавно се спуснете надолу, но не докосвайте пода.

Такива упражнения трябва да се изпълняват в рамките на 2 седмици, когато тялото ви свикне с натоварванията, можете да преминете към втория етап.

Ден 1:

• лицеви опори на юмруци от пода (2 серии по 10-12 пъти)
• лицеви опори на една ръка (3 стр. 8-12 стр.)
• лицеви опори с опори (4 стр. 15-18 стр.)
• издърпване с широк хват (2 стр. 10-14 пъти)
• набирания с хват „зад главата“ (2 стр. 10-12 стр. всяка)
• набирания с обикновен хват (4 p 12-20 p.)

Добавихме лицеви опори на една ръка и набирания с хват „над главата“. Струва си да се отбележи, че ако по време на последното упражнение почувствате неразположение в ставите или дори болка, трябва да спрете.

Ден 2:

• спринт (4 серии по 5 секунди)
• клекове (4 стр. 15-25 r)
• напади (3 стр. 15-20 стр.)
• стоейки на крака, повдигайки се на пръсти (3 p 15-20 r)
• стоейки на крак върху опора, повдигайки се на пръсти (3 p в 12-14 p.)

Целта на процеса на растеж и набиране на мускулна маса е да се придобие красив релеф на тялото и да се добави сила на тялото. След като натрупат мускулна маса, културистите, както се казва, сядат да изсъхнат, след което можете да съзерцавате красиво тяло и мощен мускулен релеф в резултат на всички положени усилия и усилия. За да наддадете на тегло, ви е необходима специална индивидуална диета, която е подходяща за изсушаване на тялото за момичета и мъже у дома .. Тази диета предвижда голям брой хранения, лична диета, както и ясен режим. Има класически дневен график за културисти. Нека го разгледаме по-долу.

• 9:00 - ставане
• 9:30 сутринта - първо хранене
• 11:30 - малка закуска
• 14:00 - второ хранене
• 16:00 - втора малка закуска
• 17:30 - тежка тренировка
• 18:15 - прием прости въглехидратии бързи протеини
• 19:00 - трето хранене
• 21:00 - трета закуска
• 23:00 - последна закуска и сън

Трябва да се отбележи, че ако има възможност за дневен сън, тогава трябва да го използвате. Този дневен ред е обща схемаувеличаване на масата. По правило за натрупване на маса е необходим индивидуален подход. Самото хранене за наддаване на тегло се формира персонално за всеки, тъй като всеки има различна физика и индивидуални характеристики. За да може всеки да избере правилното хранене за себе си за наддаване на тегло, професионалните експерти разработиха универсална формула, чрез която можете да определите броя на калориите, консумирани на ден.

Натрупване на маса: хранене и формула

Така че тази магическа формула изглежда така. Теглото на културист трябва да се умножи по 30 и в резултат на това ще получим броя на калориите, които трябва да се консумират на ден. дневна дажбаза натрупване на мускулна маса.След като стане известен процентът на калориите, можете спокойно да продължите да формирате своя собствена диета за успешно наддаване на тегло. Но не трябва да забравяме още един малък нюанс. Всички хора са разделени на три категории, като научите теглото на които, трябва да добавите определен брой калории към резултата от формулата. Хората с тънка физика се наричат ​​​​ектоморфи, те могат да добавят още хиляда калории към резултата. Тези, които имат по-едро телосложение – наречени ендоморфи – могат да добавят петстотин калории към резултата.

Как да кача маса: хранене

Помислете за процеса на формиране на диета на конкретен пример. Да предположим, че човек, който ще наддава, има тегло от 75 килограма. Ектоморфите имат това тегло, така че ако според формулата броят на консумираните калории на ден е 2250, тогава като се вземат предвид характеристиките на физиката, броят на калориите ще бъде 2750. Необходимото ниво на калории е известно, сега можете спокойно да продължите към формирането на диетата. Много е важно да се поддържа правилното съотношение на мазнини, протеини и въглехидрати в диетата. За един ден те трябва да бъдат приблизително толкова:

• Протеин - 20%;
• Мазнини - 10%;
• Въглехидрати - 70%.

Такъв процес ще помогне за бързо постигане на висококачествен мускулен растеж и ще добави енергия към тялото.

Храни с високо съдържание на въглехидрати и мазнини:

• Зърнени култури: елда, овесена каша, ориз;
• картофи;
• паста;
• Сушени плодове;
• захар.

Храни с високо съдържание на протеини:

• Мляко и млечни продукти;
• яйца;
• месо;
• Риба.

Спортни продукти и хранителни добавки:

• Протеин.

И така, нека обобщим. Тази статия разгледа приблизителната дневна рутина на културист, който планира да бъде на маса, както и предложената диета за най-бързо постигане на целта. Спазвайки правилното хранене за определено време, можете да постигнете невероятни качествени резултати, които впоследствие ще направят тялото силно и красиво. В този процес издръжливостта е най-важното качество в тялото. След като го покажете, по-късно можете напълно да се насладите на живота и обикновената вкусна храна, която няма нищо общо с диетата.

Съдържанието на статията:

красив тонизирано тялоне само важен от естетическа гледна точка, но и гаранция добро здравеи повишава самочувствието. Повечето хора искат да изглеждат добре и за това трябва да спортуват. Въпреки това, в модерен животвсеки от нас има много работа и често е невъзможно да стигне до залата. Но ако искате да приведете тялото си в ред, тогава липсата на време не трябва да бъде пречка за вас, тъй като тренировките у дома за увеличаване на масата могат да бъдат много ефективни при създаване на определени условия. Ето за това ще говорим сега.

Най-ефективното обучение у дома ще бъде за тези хора, които преди това не са спортували и нямат мускулна маса. Въпреки това, опитни спортистиможе също така да проведе качествена тренировка у дома за увеличаване на масата. Сега ще обсъдим всички нюанси, които ще ви помогнат да напреднете, без да посещавате фитнес залата. За да направите това, ще ви трябва спортно оборудване (мряна и дъмбели), както и желанието да направите тялото си по-привлекателно.

Как да тренирате у дома, за да качите маса?

За да напредвате у дома, трябва да се придържате към правилата, които сега ще обсъдим.

Редовност на часовете

вашите тренировки в без провалтрябва да е редовно. В същото време те не трябва да са изтощителни, тъй като това ще се отрази негативно на растежа ви. За повечето хора, които не си поставят за цел да покорят Олимпия, а го правят за себе си, е напълно достатъчно да тренират три пъти седмично по 40 или максимум 50 минути. Важно условиеза мускулен растеж е техният пълно възстановяванеслед последната сесия. Така между две тренировки на всяка мускулна група трябва да има почивка от седем дни.

Правилна програма за хранене

Няма значение дали тренировката ви е у дома за обем или във фитнеса, но за да напреднете, трябва правилно да организирате храненето си. Тялото не трябва да изпитва липса на енергия (яде мазнини и въглехидрати), а също така да има на разположение достатъчно количество строителни материали (протеинови съединения).

Трябва да ядете месо, извара, ядки, яйца, бобови растения, птиче месо. Средната нужда на тялото от протеинови съединения по време на бодибилдинг е от 1,9 до 2,4 грама на килограм телесно тегло. Това е много важно и с увеличаването на мускулната маса количеството на това хранително вещество във вашата диета трябва постепенно да се увеличава. Често спортистите забравят за това и продължават да се хранят както преди.

На първо време, ако не сте тренирали преди, храната ще ви е достатъчна, за да задоволите нуждите на тялото. Но в бъдеще определено трябва да погледнете спортното хранене, по-специално протеиновите смеси. Ако имате слаба физика, може да се нуждаете от гейнер от самото начало на часовете.

Дневен режим

Ако искате да напреднете, тогава трябва да обърнете специално внимание на съня. Именно по време на сън тялото се възстановява най-активно. Добрата почивка има същия ефект върху ефективността на вашите класове като тренировъчната програма и диетата. Имате нужда от поне осем часа сън всеки ден, а повечето експерти препоръчват между 9 и 11 часа сън. Опитайте се да си лягате по едно и също време всеки ден и избягвайте да спортувате или да ядете точно преди лягане.

Адаптиране на организма към новия дневен режим

Тялото на всеки човек има уникална способност да се адаптира към новите условия. Това е много важен фактор, който влияе върху вашия напредък. Поради тази причина няма обща програма за обучение и трябва да сте в постоянно търсене. Днес ще ви предложим комплекс от упражнения за тренировка у дома за натрупване на маса. Тази програма обаче има консултативен характер и е напълно възможно да се наложи да я промените малко.

Оборудване за обучение

За да не спрете да растете в класната стая, е необходимо постоянно да прогресирате натоварването. За да направите това, ще трябва да закупите щанга с комплект палачинки, сгъваеми дъмбели и много желана хоризонтална лента и щанги. Ако разполагате с цялото това оборудване, тогава можете да тренирате не по-зле, отколкото във фитнеса.

Домашна тренировъчна програма за покачване на маса

Често начинаещите в стремежа си да постигнат максимални резултати използват прекомерни натоварвания. Не забравяйте, че такова усърдие няма да доведе до положителни резултати. Само ще доведете тялото си до изтощение и няма да можете да напредвате.

Вече отбелязахме, че универсални програми за обучение не съществуват. Мнозина са склонни да използват методите на обучение на известни културисти и по този начин правят сериозна грешка. Първо, всички програми за обучение на професионални спортисти, достъпни онлайн, са предназначени за използване в условия на силна фармакологична подкрепа или, по-просто, употреба на стероиди.

Второ, те са били използвани от строителите в момент, когато вече са постигнали определени резултати. Започнаха със съвсем различни програми. Да не забравяме и генетиката, която също има голямо влияние върху тренировъчния процес.

Ако никога преди не сте се занимавали с бодибилдинг, тогава през първите няколко месеца има смисъл да тренирате тялото си напълно във всеки клас. Почти винаги, през първите два-три месеца, начинаещите правят сериозен напредък, дори и да има грешки в тренировъчната програма.

Първо трябва да овладеете техниката на всички основни упражнения, защото без това не трябва да разчитате положителни резултати. Само когато изпълнявате правилно всички движения, можете да започнете да напредвате в работните тежести. Също така не забравяйте важността на качествената загрявка преди всяка сесия.

1-ви тренировъчен ден - делта, бицепс, трицепс, както и мускули на гърдите и гърба:

• лицеви опори от земята, лакътни ставиотделно - изпълнете 3 серии от 15 повторения. Гледайте дъха си, докато вдишвате, трябва да слизате, а докато издишвате, трябва да се издигате.
• Лицеви опори от земя, тясна стойка – изпълнете 3 серии по 15 повторения.
• Набирания, тесен хват - направете 4 серии по 10 повторения. В крайно горно положение на траекторията направете кратка пауза и едва след това спуснете тялото.
• Сгъване с дъмбели - направете 3 серии по 15 повторения.
• Преси с дъмбели над глава - Изпълнете 3 серии от 15 повторения.

2-ри тренировъчен ден - работим върху коремните мускули и лумбаленобратно:

• Коремни преси – направете 3 серии по 30 повторения.
• Странични коремни преси – направете 3 серии по 20 повторения.
• Повдигане на легнали крака - Изпълнете 3 серии от 20 повторения.

3-ти тренировъчен ден - развиваме мускулите на краката:

• Клекове – направете 4 серии по 20 повторения.
• Мъртва тяга - Изпълнете 3 серии от 20 повторения.
• Повдигане на прасци от изправено положение - Изпълнете 4 серии от 15 повторения.

Тази рутинна тренировка за набиране на маса у дома е само една от многото, които ще използвате. Тялото има способността да се адаптира към натоварването и трябва да правите промени в тренировъчната си програма на всеки няколко месеца. Можете да промените реда на движенията и да въведете нови в програмата. Има много опции и зависи от вас да решите коя ще използвате.

Само по този начин ще напредвате постоянно. В същото време трябва да се помни, че в бъдеще трябва да изпомпвате и мускулите на шията, така че тялото да се развива хармонично. Освен това в един момент можете да спрете да растете и да се изправите пред избор - да започнете да ходите на фитнес или да поддържате формата си у дома.

AT фитнесимате възможност да използвате повече спортно оборудване и симулатори, което значително опростява прогресията на натоварванията, без които мускулният растеж е невъзможен. Ако просто искате да изпомпвате мускули и впоследствие да поддържате резултатите, тогава можете спокойно да продължите да тренирате у дома за увеличаване на масата. Е, ако искате да растете още, тогава в един момент ще трябва да започнете да посещавате залата. Изборът е ваш и възложените задачи зависят само от вас. Ние само се опитваме да ви помогнем да ги разрешите възможно най-скоро.

Научете повече за това как да качите мускулна маса, като тренирате у дома, вижте това видео:

• Видео
• Съвети

• Основно време за обучение трябва да се даде базови упражнения , които се основават на разработката големи мускули- крака, гръб, гърди. Списък на тези упражнения е представен в статията "Как да изградим мускули".
• Допълнително правете тежки упражнения с дъмбели, например: лежанка с дъмбели, натискане на дъмбели в седнало положение, греда с дъмбели към колана в наклон, сгъване на дъмбели за бицепс. Но не губете време за гениални симулатори и упражнения като „удължаване на ръката зад главата с дъмбел от 5 килограма“, така че няма да натрупате маса.
• Когато правите упражнения, използвайте диапазон от 6-8 повторения.Тоест вземете такива тежести, които можете да вдигнете 6-8 пъти. Понякога можете да направите повече силови комплекти и да намалите до 4 повторения или, обратно, да изпомпвате мускулите с кръв, изпълнявайки 10-12 повторения. Но основният диапазон за вас е 6-8 повторения.
  Ако например можете да се издърпате 12 пъти, тогава окачете тежести на колана си.
• Тялото изгражда мускули, за да преодолее стресаколкото по-тежка е щангата, която вдигате, толкова повече мускулиби трябвало.
  

  Това не означава, че веднага трябва да вземете тежка щанга и да разкъсате връзките си. Но трябва постепенно да увеличавате тежестите и да се стремите да вдигате повече, като запазвате техниката на упражняване.
  Не забравяйте да загреете добре и тогава можете да напредвате без наранявания.

По-ранни статии обхващаха упражнения:

Колкото и да тренирате, без добро хранене мускулите няма да растат!

• катерици.
  Вашите мускули, кости, връзки и кожа са направени от протеини!
  AT модерно храненемного често няма достатъчно протеин.
  Ако сте слаби и имате затруднения с натрупването на мускулна маса, трябва да приемате поне 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.
  Основен протеинови продуктиза покачване на мускулна маса:
  Извара - за предпочитане нискомаслено (не повече от 3% мазнини), има повече протеини.
  Яйца - от 3 до 10 яйца на ден, може 2-3 жълтъка, останалите са само белтъци.
  Пилешко бяло месо, без мазнини.
  Варена постна риба, консервирана естествена риба тон, розова сьомга.
  Растителни протеини - елда, ядки.
  Нискомаслено мляко и кефир.
• Въглехидрати
  Въглехидратите са основната енергия за силови тренировки и мускулен растеж!
  Ако няма достатъчно енергия, тогава мускулите се изчерпват, силата пада и няма да има растеж.
  Основните източници на въглехидрати за мускулен растеж са зърнените храни.- елда, ориз, овесени ядки, плюс зеленчуци и плодове.
• мазнини
  Но ние не се нуждаем от тази "икономика"искате да качите мускулна маса, а не да дебелеете) Необходимо минимално количествоОт храната пак ще дебелееш. Уверете се, че вашата диета е с ниско съдържание на мазни храни.
  Салатите могат да бъдат подправени с растително или зехтин.
  Яжте повече зеленчуци, билки и плодове, те не само осигуряват витамини и минерали, но и укрепват имунна системаи увеличаване на издръжливостта.
  Ябълки, круши, банани, праскови, горски плодове – колкото повече, толкова по-добре.

Ето добра селекция от статии, свързани с храненето, за тези, които участват:

• Хранене по време на тренировка

• Тренирайте по-малко.
  Много от хората, които искат да напълнеят, започват тренировките си с достоен ентусиазъм най-добра употреба. Това не е съвсем правилно.
  Да сравним, например, двама души: първият прави 10 упражнения и прави по един подход във всяко упражнение; вторият прави същите 10 упражнения и не един по един, а три подхода. Най-впечатляващото е, че теглото и на двамата ще расте приблизително еднакво. (при други равни условия). Проверено многократно.
  След няколко месеца обаче тялото на първия и втория човек ще свикне с натоварването и теглото ще спре да расте. Какво да правя?
  Най-простият и ефективен начин- увеличаване на натоварването. Но ако за първия човек това се изпълнява много, много просто, за него е достатъчно да направи два вместо един подход, то за втория човек не е толкова просто.
  Ако мускулното тегло расте, тогава не е необходимо да добавяте натоварване или да тренирате повече навреме.
• Обърнете внимание на мускулите на краката и гърба.
  Доста често срещана грешка е, че се тренират само онези мускули, на които липсва маса.
  Например имате доста добре развити мускули в сравнение с горната част. Следователно, ние се занимаваме главно с мускулите на "горната част", тоест ръцете, раменете, гърдите.
  В един момент обаче наддаването на тегло спира. Ето защо основните мускули на краката и гърба във всеки случай трябва да бъдат тренирани поне до минимум.По някакъв начин се отразява на цялото тяло. След включване на упражненията растежът се възобнови. Ако имате същата грешка, опитайте.
• Спи повече.
  По някаква причина мускулният растеж изисква повече сън. Аз самият не разбирам напълно защо, но ако спите толкова, колкото спите обикновено, тогава ефектът от тренировките ще намалее драстично.
• Обучението е само една трета от цялата система за наддаване на тегло.Винаги помнете това.
  Всъщност, ако искате да качите мускулна маса, тогава целият този процес се състои от три еднакви компонента. Първият компонент е правилното обучение. Вторият компонент е правилното (протеиново) хранене. Третият компонент е сънят.
• Опитайте да гладувате 2-3 дни.
  

Благодаря за статията - харесайте я. Едно просто кликване и авторът е много доволен.

ЧЗВ

• Колко вода трябва да пиете на ден?
• Първа тренировъчна програма
• Типове тяло. Ектоморф, мезоморф и ендоморф Как да разпознаете своя
• Как да изградим рамене

Кое изгаря мазнините по-бързо: бягане или повдигане? Много хора смятат, че вдигането на тежести работи много по-ефективно от аеробиката. Вярно ли е? Нека разберем малко по-надолу.

Идвайки във фитнеса, новодошлите, поради своята неопитност, правят много грешки. Разбира се, във фитнеса има фитнес инструктор, който ще покаже поредица от упражнения и ще коригира появилите се грешки. Въпреки това, ние ще ви кажем в тази статия какви упражнения трябва да правите, колко подхода.

Като спазвате правилно всички диети и режими правилното хранене, все още не можете да постигнете увеличаване на мускулната маса. За да постигнете определен резултат, има само две възможности: отидете на спортен клуб или тренирайте у дома. Разбира се, фитнес инструкторът ще избере необходимия набор от упражнения и ще ви разкаже за диетата. В тази статия обаче ще ви предложим начин за изграждане на маса, базиран на няколко упражнения.

Помислете в тази статия как можете да изградите мускули у дома. Основната пречка за ученето у дома е нашият мързел. Ако обаче го преодолеете и започнете да спортувате поне по час на ден, след няколко седмици ще забележите резултати. И задължително си осигурете поне един ден почивка.

По дефиниция от справочници по физиология има три основни типа тяло. У знаейки характеристиките на всеки от тях, можете да промените тялото си, като същевременно бързо избирате само правилните набори от упражнения или диети. В интернет обаче има известно разпръскване на понятия и термини за определяне на типа физика - ние ще се опитаме да премахнем това.

Статията ще разгледа упражнения, които ви позволяват да изпомпвате важни мускули - долната преса. Тези упражнения могат да се изпълняват както у дома, така и във фитнеса. Тази инструкция е предназначена за тези хора, които искат бързо да изпомпват красива преса, като отделят само около десет минути на ден.

Тази статия ще говори за красива мъжка фигура, а именно по отношение на широките рамене. Помислете за упражнения, за да поддържате мускулите си в добра форма. Те могат да се правят у дома или във фитнеса.