Протеиново-въглехидратна диета за отслабване: как да направите меню и да излезете от него правилно. Ефективно хранене със списък от протеинови и въглехидратни продукти за отслабване

Като част от тази техника е необходимо да се редуват протеинови дни с дни, през които се консумират предимно въглехидратни храни. Как работи всичко? Първо тялото се освобождава от гликогена, след това започва да изгаря мастните клетки и след това свиква с усещането за лек глад. И в същото време не слага нищо отстрани или стомаха в резерв.

Ето специална хранителна схема, която гарантира отлични резултати.

Протеиново-въглехидратната диета е разделена на етапи от четири дни. През първия и втория ден трябва да заложите на протеинови храни. Идеалната доза е три до четири грама на килограм телесно тегло. В същото време трябва да сведете до минимум консумацията на въглехидрати (разрешено е половин грам на килограм).

През третия ден, напротив, трябва да се съсредоточите върху въглехидратните храни. През този период трябва да ядете 5-6 грама въглехидрати на килограм. Протеините трябва да са много по-малко: до един и половина грама на килограм тегло.

През четвъртия ден се препоръчва да се консумират въглехидрати и протеини в приблизително равни количества. Количеството протеин може да варира от два до два и половина грама на килограм. И въглехидрати - от два до тези грама на килограм тегло.

Как да разберем колко основни елементи се съдържат в храната? В този случай ще ви помогне специална таблица с продукти.

След четири дни такова хранене можете да загубите до килограм. Струва си да се отбележи, че теглото няма да изчезне веднага, а два дни след края на първия етап.

Въглехидратно-протеинова диета: Характеристики на храненето.

За да отслабнете с помощта на тази схема, по време на протеинови дни, не трябва да пренебрегвате съдържанието на калории в храните. Необходимо е да се предпочита храна с ниско съдържание на мазнини. Позволено е да се използва извара без мазнини, кисело мляко, кефир, постно месо, кедрови ядки, бадеми. Когато мазнините престанат да навлизат в тялото в големи количества, тялото ще започне да изгаря всичко излишно - съответно започва процесът на отслабване.

Правилното изчисление е гаранция за успех. Не консумирайте повече протеини, отколкото ви е необходимо. За да разберете идеалната си доза, умножете теглото си по три. Тази цифра в грамове е същата дневна норма. Ако имате твърде много излишни килограми, вземете за основа индикатора, към който уверено се стремите. Но в същото време не забравяйте, че не трябва да приемате повече от десет килограма.

В деня на въглехидратите яжте храни, богати на сложни въглехидрати. Яжте различни зърнени храни, зеленчуци, плодове, пълнозърнести тестени изделия от твърда пшеница. Какъв вид въглехидрати се съдържат в продуктите, показва таблицата на гликемичния индекс. Цифрите в него говорят за полезността на продуктите. Колкото по-висок е резултатът, толкова по-безполезна е храната. При тази диета дайте предпочитание на храната, чийто гликемичен индекс е възможно най-нисък.

През деня, който се нарича комбиниран, тоест включва използването на почти същото количество протеини и въглехидрати, също се опитайте да се храните правилно. Яжте въглехидрати за закуска, протеини и въглехидрати за обяд и се фокусирайте предимно върху протеините вечер. Общото съдържание на калории в ястията трябва да бъде някъде около 1200 калории. Не повече.

Предимства на редуването на протеини и въглехидрати.

Тази диета е разработена от Джейсън Хънтър. Американски диетолог предложи щадяща хранителна система за гладка, премерена и безопасна загуба на тегло. Тази техниканаистина има много предимства.

• Никой не иска да се чувства уморен и депресиран в процеса на отслабване. Тази диета няма да ви отнеме силите. Дори обратното. Ще почувствате заряд от жизненост, прилив на енергия.
• Следвайки предложения диетичен план, постепенно ще започнете да губите килограми. Това е много по-полезно от внезапната загуба на тегло.
• Редуването на протеини и въглехидрати насърчава изгарянето на мазнините. Теглото се намалява именно поради това, а не поради факта, че течността се отделя от тялото.
• Резултатите, получени по време на диетата, няма да изчезнат, когато се върнете към нормалната си диета.
• Като част от диетата можете да се развивате.
• Предлаганата храна е доста задоволителна. В процеса на отслабване няма да се измъчвате от чувството на глад.
• Състоянието на вашите нокти и коса няма да се влоши, защото тялото ще получи всичко основни витаминии микроелементи.
• По време на въглехидратните дни мозъкът получава необходимото количество глюкоза за продуктивно функциониране.
• Диетата приветства упражненията. Професионалните спортисти често избират този начин на хранене.
• След един месец на диета се появява навикът да се храним правилно. Желанието да хапнем с парче торта или бисквитки изчезва.

Протеин-въглехидратна диета: Против.

Колкото и ефективна да е диетата, тя не може да подхожда на абсолютно всички. Преди да редувате протеини с въглехидрати, прочетете минусите на тази диета. В някои случаи промяната на вашата диета може да има отрицателно въздействие върху вашето здраве.

Хората с проблеми са изложени на риск стомашно-чревния тракт. Поради голямото количество протеинови храни понякога започват храносмилателни проблеми.

По същата причина е възможно лоша миризмав месеца.

След три месеца диета обикновено теглото спира. Тази диета не е подходяща за хора със затлъстяване. В този случай е необходима по-строга диета.

В ресторанти и на парти е трудно да се изчисли количеството протеини и въглехидрати в ястията.

Дори тези, които не обичат спорта, трябва да спортуват редовно. Това е необходимо за ускоряване на метаболитния процес. Без физическа активност тялото трудно ще се справи с тежките протеини.

Редуване на протеини и въглехидрати: меню по ден.

Диетичното меню е доста разнообразно. Той осигурява използването чисто месо, риба, зърнени храни, зеленчуци и плодове, богати на витамини и минерали. В процеса на отслабване е важно да пиете осем чаши на ден. спокойни води, изпълнявайте поне прости упражнения и поддържайте добро настроение. Според автора на диетата доброто настроение води до по-добри резултати. Съгласно предложения метод, можете да ядете, както следва.

Първи и втори ден от цикъла. Протеинови дни.

• Яжте нискомаслена извара за закуска, пийте неподсладен зелен чай.
• След час изяжте омлет (използвайте две яйца).
• Хапнете постна, приготвена на пара риба. Идеален за риба тон, треска, щука, дорадо. Ако наистина искате, хапнете прясна краставица.
• За следобедна закуска изпийте чаша кисело мляко с нисък процент на мазнини.
• За вечеря сварете говеждо месо.
• През нощта пийте нискомаслен кефир.

трети ден от цикъла. Въглехидратни дни.

• Мюсли за закуска с любимите ви сушени плодове (много полезни са сушени кайсии, сини сливи, фурми).
• Закуска ябълка или няколко кайсии.
• Хапнете ориз с гъби, направете зеленчукова салата с малко зехтин, изяжте парче ръжен хляб.
• След няколко часа изяжте два хляба. Изпийте чаша натурално нискомаслено кисело мляко.
• За вечеря изпечете риба във фолио, направете салата от зелени листни зеленчуци (рукола, зеле, кресон и т.н.), добавете богати на фибри ленени семена към съставките. Можете също да печете банани на скара.
• Преди лягане не забравяйте да пиете нискомаслен кефир.

четвърти ден от цикъла. Протеин-въглехидратни дни.

• закусвам овесена кашас добавка на сушени плодове, изпийте чаша нискомаслено кисело мляко. Закуска със зелена ябълка.
• Вечеряйте на яхния, като гарнитура е подходяща елда.
• Следобед изпийте чаша кефир, изяжте лъжица мед.
• За вечеря пригответе каша от леща, печете риба във фурната или направете топла пуешка салата.
• Изпийте чаша нискомаслено кисело мляко през нощта.

Оптималната продължителност на тази диета е 30 дни. Ако следвате всички препоръки, можете да загубите около седем килограма за един месец. Хората със значими наднормено тегломоже да падне още повече.

Колко трябва да спазвате такъв режим за вас, проверете при специалист. Лекарят ще вземе предвид особеностите на вашето здраве и ще предложи печеливша опция от менюто.

Интересни и прости рецепти.

На протеиново-въглехидратна диета можете да дадете воля на въображението си и да приготвите нещо специално поне веднъж седмично, а не само елда или варени гърди. На вашето внимание са рецепти, които разнообразяват диетата ви по време на отслабване.

Дорадо, изпечено във фурната. Подходящо за протеинови дни.

Съставки:

• 1 дорадо.
• 1 малък лимон
• Чаена лъжичка зехтин.
• Сол.
• Бял пипер.

Метод на готвене:

1. Вземете добре измита риба, почистете я. Изплакнете отново под вода, оставете да изсъхне върху плътна хартиена кърпа.
2. Отрежете широк лист фолио. Пусни го върху него голям бройзехтин. Поставете дорадото върху фолио, подправете на вкус, натрийте с останалия зехтин.
3. Изстискайте половината лимон върху рибата. Втората нарежете на ситно, напълнете ги с дорадо.
4. Увийте рибата изцяло във фолио. Печете около 20 минути.

Банани на скара. Ястието е подходящо за въглехидратни дни.

Съставки:

• 4 банана.
• Чаена лъжичка мед.
• Орехи.
• Метод на готвене:

1. Загрейте скара. Измийте бананите, нарежете по дължина. Намажете частта без кора с мед, поръсете с малко количество нарязани орехи.
2. Поставете бананите върху решетка, гответе за половин час.

Топла салата с пуйка. Подходящ за комбинирани дни.

Съставки:

• Пуешки гърди.
• 5 чери домата.
• 2 краставици.
• 1 сладка чушка.
• Букет кресон.
• 100 г аспержи.
• 2 супени лъжици зехтин.
• Зеленина.
• Сол пипер.

Метод на готвене:

1. Нарежете пуйката на парчета, запържете зехтинзаедно с аспержите добавете подправки на вкус.
2. Добавете резенчета домати, краставици и чушки в купата за салата.
3. Нарежете креса, накълцайте зелените. Изпратете към останалите съставки.
4. Добавете пуйка с аспержи в купа.
5. Разбъркайте, подправете с останалия зехтин.

Въглехидратите са сложни съединения, които трябва да съставляват поне 50 процента от диетата на човек. Известната книга „За вкусното и здравословна храна"и препоръчва съотношение 1: 1: 4 (съответно протеини, мазнини и въглехидрати). Списъкът с въглехидратни храни е изключително дълъг и трябва да се ориентирате в него, ако искате да следите фигурата си.

Най-въглехидратните храни

Ограничаване на приема само на въглехидрати или Вредни хранине винаги е изходът, т.к тези съединения изпълняват важни функции в организма. Например въглехидратите помагат за нормалното функциониране на черния дроб, осигуряват на мускулите енергия. Въглехидратната таблица на продуктите ще ви помогне при избора на правилната диета.

Ето защо си струва внимателно да прегледате списъка с въглехидратни храни, който се основава на класификацията на храните, съдържащи въглехидрати. Списъкът с въглехидратни продукти е разделен на следните елементи:

Храни с ниско съдържание на въглехидрати (количеството HC варира от 2 до 4,9 грама на 100 грама продукт):

• листа от маруля
• репичка
• домати
• лимони
• гъби (пресни)

Храните за въглехидратно хранене често са тези, които не съдържат много въглехидрати. Ниско или ограничено съдържание на НС (около 5-10 грама на 100 грама продукт):

• пъпеш, а също и диня
• цитрусови
• кайсии
• морков
• тиква
• праскова
• круша

С умерена концентрация на НС (до 20 грама на 100 g):

• сладолед
• цвекло, картофи
• грозде и сладки ябълки
• плодови сокове

Богат на въглехидрати (средно 40 до 60 грама въглехидрати на 100 g):

• хлебни продукти
• шоколад
• халва
• грах и всякакъв боб

С много висока концентрацияНС в 100 грама продукт (повече от 65 g):

• бонбони
• рафинирана захар
• пекарна
• сушени плодове (фурми, стафиди)
• сладко и сладко
• паста
• ориз, други зърнени храни

Почти всяка диета предписва намаляване на "нормата" за въглехидратни храни. По-долу е даден списък с въглехидратни храни.

Таблица за въглехидратни храни

Таблицата формира ясна концепция за необходимостта от определен продукт в диетата: например, не замествайте здравословни зърнени хрании храни, съдържащи фибри, със сладкиши и други прости въглехидрати. Таблицата с въглехидратите на продуктите е най-добре да се разпечата и винаги да се държи под полезрението.

Не забравяйте, че принадлежността към последните три групи не е причина да изключите определен продукт от диетата. Никой не се съмнява, че полезността на халвата и боба в никакъв случай не е равна, както и полезността на цвеклото и сладоледа. Най-въглехидратните храни са сладкишите и това не може да се промени.

"Приятели" и "врагове": как да изчислим правилния?

Много диетолози са склонни да разделят въглехидратите според принципа на полезност. Те включват „положителни“ въглехидрати - сложни съединения (например нишесте) като полезни. Обработката на такива съединения от тялото продължава достатъчно дълго, което позволява на човек да се чувства сити за дълго време. От друга страна, те също не допринасят за рязко повишаване на кръвната захар (което след това води до производството на инсулин и същото рязко намаляване, в резултат на което чувството на глад след ядене на сладко изпреварва много, много бързо) .

За приблизително изчисление на диетата можете да използвате добре познатото правило за разделяне на порция на три части. Около една трета от една порция храна трябва да бъде "протеин", малко по-малко от две трети - въглехидрати, за предпочитане - комплексни, положителни въглехидрати и нисковъглехидратни храни. Компонентът „мазнина“ трябва да представлява много малко, но е невъзможно напълно да се изключат мазнините от диетата във всеки случай. Списъкът с въглехидратни храни в тази статия ще ви помогне да направите правилната диета в зависимост от вашите цели.

Почти всеки иска да отслабне. Измислени са стотици хиляди диети за отслабване, страниците на списанията и интернет са пълни с атрактивни заглавия „Как да отслабна за един ден“, „Как да отслабна, без да ставам от дивана и да ядем понички“. Но има и такива, които имат нужда, напротив, да наддават на тегло.

Това са спортисти или просто много слаби хора. Как трябва да го направят? Каква диета да спазвате, за да се приведете в желаната форма?

Задачата за наддаване на тегло е по-трудна, отколкото да се отървете от излишните килограми. Ако, за да натрупа тегло, човек започне да яде през нощта и да се движи малко, той просто „обраства с мазнини“ и също така подкопава здравето си. Заключение: за да се подобрите, както и да отслабнете, е необходимо компетентно.

За да направите това, трябва да седнете на специална диета и не забравяйте да намерите време за силови упражнения.

За да наддадете на тегло, трябва да увеличите приема на протеини и въглехидрати: протеинова хранаснабдява мускулите със строителен материал и ви позволява да наддавате на тегло поради растежа мускулна масаа не телесни мазнини; въглехидратите осигуряват на тялото необходимата енергия и възстановяват мускулния гликоген.

Протеините се състоят от верига от аминокиселини, които се разграждат под въздействието на храносмилателните ензими до отделни аминокиселини, които се използват от тялото за изграждане на мускули. За да натрупате тегло, протеините трябва да съставляват поне 50% от дневната диета. Можете самостоятелно да изчислите необходимото количество протеин.

Средно човек се нуждае от 1,5 до 2 грама протеин на 1 килограм телесно тегло. Ако целта е наддаване на тегло и увеличаване на мускулната маса, тогава количеството на приетия протеин трябва да се удвои, т.е. за всеки килограм собствено тегло - 3-4 грама протеин.

Например при тегло от 60 кг приемът на протеин на ден ще бъде 180-240 г. Важно е не само количеството протеин, което тялото получава, но и качеството на протеиновата храна. Храната трябва да се приготвя от натурални и пресни продукти.

Много богато на протеин говеждо месо, рибни ястия, морски дарове, пилешко, пуешко, яйца, мляко, извара, сирене.

Въглехидратите са от съществено значение за функционирането на тялото. Въпреки че повечето диети предполагат пълното им елиминиране, това не може да се направи: както когато се отървете от излишните килограми, така и при натрупването им, въглехидратите трябва да бъдат включени в диетата. Без тях тялото не може да преработи протеини, мазнини, те също са необходими за функционирането на мозъка и мускулите.

При поглъщане въглехидратите се превръщат в глюкоза – основният източник на енергия. Ако въглехидратите не идват отвън, тогава човешкото тялоще започне да консумира мускулна маса, за да получи необходимата енергия, което ще доведе до мускулна дистрофия.

Трябва да се има предвид, че не всички въглехидрати са полезни. Те са разделени на прости и сложни. Простите (бързи) въглехидрати, когато се погълнат, моментално се превръщат в глюкоза и влизат в кръвния поток. Кръвната захар се повишава, което сигнализира за ситост на мозъка.

Въпреки това, по време на физическо натоварване, това ниво спада също толкова бързо и човекът отново изпитва нужда от храна. Сложните (бавни) въглехидрати се усвояват от тялото постепенно. Те са отличен източник на енергия и работят като генератор, осигурявайки на тялото енергия и тонус за дълго време. Именно храни с високо съдържание на бавни въглехидрати са необходими за увеличаване на телесното тегло.

Сложните въглехидрати се съдържат в зърнени храни, бобови растения, тестени изделия, пълнозърнест хляб, картофи, царевица.

Когато наддавате на тегло, трябва да следвате няколко основни правила:

Първо, протеиновите и въглехидратните храни трябва да се съдържат в диетата в умерени количества. Не бива да прекалявате и да ядете бъркани яйца от 10 яйца или килограм сладки с надеждата бързо да се попълните. Броят на приеманите калории на ден може да надвиши изразходваните калории с до 500 kcal.

Можете да изчислите дневния разход на енергия на тялото, като използвате проста формула: телесното тегло се умножава по две и резултатът е 17. Полученото число е максималното дневна ставкаприем на калории. Тя трябва да бъде разделена на 5 или 6 (в зависимост от това колко хранения са осигурени).

Второто правило: протеините трябва да съставляват 50% от дневната диета и да бъдат включени във всяко хранене.

Трето: пийте много вода: до 3-4 литра на ден. Когато тялото е дехидратирано, има спад в силата и забавяне на растежа на мускулната маса.

Четвърто, трябва да правите силови тренировки 3-4 пъти седмично. Само в този случай е възможно да се оформи красив мускулест корсет, а не да се получи безформен корем и „бричове“ на бедрата.

Пето правило: яжте веднага след тренировка. Това ястие трябва да бъде особено богато на протеини: в края на краищата те са отговорни за растежа на мускулната маса. Въглехидратите обаче също не трябва да се пренебрегват: те ефективно ще облекчат чувството на умора и ще възстановят силата след тежки физически натоварвания.

Диетата на тези, които искат да напълнят, със сигурност трябва да включва следните продукти:

Месо: телешко, пуешко, не много тлъсто свинско, пилешки гърди.

Риба: всякаква мастни сортове, треска, риба тон. Трябва да се вари или задушава - полезен материалот пържени и особено пушени риби почти не се усвояват от организма.

Изварата е много ценен продукт за тези, които искат да наддават на тегло и в същото време да поддържат красиви форми. Много е полезно да се храните веднага след тренировка във фитнеса.

Пилешките яйца са богат източник на протеини. Едно яйце съдържа 8 грама чист протеин. Яйцата могат да се консумират до 4 пъти седмично по 2 броя. Белтъците трябва да се консумират ежедневно: добавете ги към салати или други ястия.

Всички зърнени продукти и зърнени храни: елда, ечемик, пшеница. По-добре е да готвите каша на пара: тогава всички полезни вещества се запазват в тях.

Млечни продукти. Могат да се използват през нощта.

Зеленчуци, плодове под всякаква форма: сурови, варени, задушени, компот, плодов сок или пюре, сушени плодове и др.

Чиста вода: колкото повече, толкова по-добре. Осигурява нормалното функциониране на органите и системите и отстраняването на продуктите от разпадането на протеини при прекомерен прием на храна, богата на протеини и въглехидрати за наддаване на тегло. Минималното количество вода, изпито на ден, трябва да бъде 2,5 литра.

Следвайки тези прости правила, можете да напълнеете и в същото време да оформите красива фигура.

Повечето диети с отворен код изискват само протеини за отслабване, но това е нездравословно. Много по-важно е да знаете какви въглехидрати можете да ядете, когато отслабвате, какви храни ги съдържат и колко бавно и бързо се различават. Въз основа на тази информация е лесно да съставите индивидуален хранителен план за себе си, който няма да ви позволи да гладувате, но ще допринесе за оформянето на тялото.

Какво представляват въглехидратите

Ако протеините са градивни елементи за мускулната тъкан, а мазнините са необходими за кръвоносните съдове и сърцето, тогава въглехидратите са източник на енергия, без който жизнената дейност на тялото е невъзможна. Пълното им изключване, както се досещате, води до факта, че човек става летаргичен, чувства се слаб, не може да се концентрира върху основни задачи и се чувства гладен. Лекарите казват, че дефицитът на този макронутриент в диетата (както се случва при активното отслабване) е основната причина за глада за "вредни" (шоколад, бисквитки), тъй като там присъства глюкоза - алтернативен източникенергия.

Да разбере какви въглехидрати можете да ядете, докато отслабвате, е основната задача на всеки човек, който се грижи за здравето си. За това помага проста класификация, според която те са разделени на:

• сложно или бавно;
• просто или бързо.

Сложни въглехидрати

Тази група се характеризира с голям брой структурни единици - сред които са гликоген, фибри и нишесте. В този случай последният елемент е набор от прости захариди, а първият е отговорен за производството на енергия. Фибрите или целулозата са необходими за насищане и са бавно смилаем елемент и не се усвояват напълно. Сложните въглехидрати могат да се консумират често, защото те не стимулират инсулиновите пикове, а съставните им единици допълнително допринасят за понижаване на общите нива на захарта. Това е най-полезният вид.

бързи въглехидрати

Алтернативно заглавиеТази група включва лесно смилаеми или прости въглехидрати. Те се отличават с минималния брой структурни единици: не повече от 2 молекули. Те се обработват за секунди, така че навлизат в кръвта почти мигновено и предизвикват скок в захарта. гликемичен индекс. Това води до моментално покачване на енергията, но спада със същата скорост. Бързите въглехидрати могат да се консумират с разпад, когато трябва спешно да възстановите работоспособността краткосрочен, но засищат за кратко, така се получава порочен кръг.

Какви храни съдържат въглехидрати

Почти всички храни съдържат определено количество от този макроелемент, с изключение на месото (дори и ракообразни), което е източник на протеин. Въпреки че след термична обработка той получава определен дял от въглехидрати, ако се допълни с подправки, сосове и др. Същото се отнася и за salo. растителни масла, но тук преобладават мазнините. Лишени от този макроелемент и твърди сирена (пармезан, грюйер и др.).

Най-вече въглехидратите в храната се намират в:

• зърнени култури;
• растителни храни (зеленчуци/плодове);
• хлебни изделия;
• млечни продукти;
• яйца.

Храни с високо съдържание на въглехидрати

Дори когато отслабвате, можете спокойно да използвате въглехидратни храни в диетата си, но трябва да вземете предвид нейния състав и да разберете дневния си прием. Продуктите с високо съдържание на въглехидрати не са врагове на фигурата и дори могат да бъдат един от основните елементи на менюто, ако са несмилаеми съединения, а не прости захари. Основните продукти, съдържащи въглехидрати, са:

• хляб и свързани продукти (хляб, бисквити, кифлички, пайове и др.);
• сладкарски изделия;
• сладки напитки;
• паста;
• зърнени храни (има се предвид както зърнени, така и зърнени култури);
• картофи;
• майонеза;
• мед, захар;
• плодове;
• ядки, семена;
• млечни продукти.

Храни с ниско съдържание на въглехидрати

Намирането на храна, в която почти няма този макронутриент, е лесно, ако си спомните, че калоричното съдържание на 1 грам въглехидрати е около 4,1 kcal. Прост логичен извод би бил следният: храните с минимално съдържание на въглехидрати са храни с минимална енергийна стойност. Между тях:

• зеленина;
• зеленчуци (с изключение на споменатите по-горе картофи, варени морковии цвекло);
• яйца;
• гъби;
• сирене фета и др. меки сирена.

Храни с бавни въглехидрати

основа Здравословна диетатрябва да бъдат сложни макронутриенти, тъй като те насищат за дълго време и не причиняват инсулинови скокове. Всички храни с бавни въглехидрати имат високо съдържание на калории, но това е така, когато при отслабване тези цифри са за добро. Списъкът с такива продукти е както следва:

• зърнени храни (на вода, тъй като млякото е източник на лактоза или захар, което причинява повишаване на инсулина) от зърнени храни, а не люспи, които не са били активно почистени;
• пълнозърнест хляб;
• групата бобови растения - нахут, боб, леща, грах - допълнително е източник на растителен протеин и затова се цени за отслабване и сред вегетарианците;
• зеленчуци, сред които по степен на полза (поради количеството на фибрите) начело са всички видове зеле, тиквички, домати, чушки.

Храни с бързи въглехидрати

Идентифицирайте източниците прости въглехидратиможете да се свържете с тях химичен състав- ако продуктът съдържа голямо количество захари, той ще бъде класифициран като лесно смилаем. Всички сладки (торти, сладки и др.) автоматично се причисляват към тази група, дори медът, който се счита за безопасен за отслабване. Горчивият шоколад също е тук, въпреки че те могат да бъдат заменени с млечен шоколад поради добра композиция. Почти всички фабрични продукти са с бързи въглехидрати, тъй като захарите често са сред овкусителите, дори в сосове и майонеза.

Още няколко нюанса:

• Грис- единствената каша, която се счита за "празни" въглехидрати.
• Тръстикова захар- не е лек на калории, но е същият като рафинираното бяло.
• Закуските и зърнените закуски, дори ако са базирани на зърнени храни, са вторичен продукт, който представлява набор от „празни“ макронутриенти.
• Консервите, конфитюрите и конфитюрите, дори и домашните, също провокират скокове на захарта поради ГИ.

Нормата на въглехидратите на ден

никога дневно количествотози елемент не се нулира, дори ако се стремите към бърза загуба на тегло. Изключете напълно въглехидратите - започнете активно изгаряне на гликоген, но в същото време дайте тласък на смущения в работата нервна система, черния дроб, бъбреците, сърцето и други системи. В допълнение към излишния протеин, който е характерен за този тип методи за отслабване, води до кетоацидоза - отравяне на организма с елементи на неговото разпадане. Ако изчислим индивидуална ставкавъглехидрати на ден, можете да отслабнете без такива ужасни последици и без чувство на постоянен глад.

При диета

Има едно класическо правило, което е актуално дори за тези, които искат да отслабнат бързо - делът на въглехидратите в диетата не трябва да бъде по-малък от половината от дневната чиния. Идеалното съотношение е 7:3, като по-малкото число се отнася до сумата от мазнини и протеини. Недостигът е изпълнен с постоянно усещане за годината, в резултат на което ще бъде трудно да се поддържа диета. В същото време простите въглехидратни храни по време на загуба на тегло са напълно изключени и посочената цифра ще трябва да бъде получена само от тези, които тялото ще абсорбира дълго време.

При отслабване

Дори ако трябва бързо да отслабнете, можете само да намалите дневния прием на въглехидрати в диетата до 50 г. По-разумно е индивидуално изчисление, според което за всеки килограм телесно тегло се приемат най-малко 2,5 грама от този макронутриент . Така че за жена с тегло 55 кг дневният прием на въглехидрати за отслабване ще бъде 137,5-140 г. Ако има физическа активност, консумацията на този микроелемент на ден се повишава до 5 г / кг.

Какви въглехидрати да изключите, за да отслабнете

От горната информация може да се извлече ключов момент- опасността за фигурата са простите захари. В резултат на това вие сами можете лесно да кажете кои въглехидрати не можете да ядете при отслабване - бързо, т.е. източници на висок ГИ. Основният им проблем е синтезът на инсулин в отговор на поглъщането на такъв макроелемент в кръвта. Ако тялото не започне незабавно да използва получените захари, те се превръщат в телесна мазнина. Специалистите съветват да ядете такива храни само преди физическа активност.

Правилните въглехидрати за отслабване

Добра храназа отслабване - богат на фибри, с нисък ГИ: разгражда се за дълго време. Правилни въглехидратиза отслабване, лесно се разпознава по липсата на естествена сладост, т.е. фруктоза, захароза и др. елементи ги няма. „Добрите“ макронутриенти ще бъдат намерени в:

• зеленчуци (особено кръстоцветни);
• зелени;
• зърнени храни;
• бобови растения.

Имайте предвид, че при отслабване не е достатъчно да се консумират само сложни въглехидрати – те трябва да се включват само в закуската и обяда, а вечер и през нощта трябва да се ядат само протеини. Ако наистина искате лека храна, съдържаща въглехидрати (мляко и неговите „роднини“ тук), трябва да я ядете сутрин. В закуските сладките могат да бъдат заменени с ядки с високо съдържание на въглехидрати - те са тежки, защото съдържат много мазнини, но подхранват добре и малка порция (10 броя) няма да навреди.

Списък на сложни въглехидрати за отслабване

Според диетолозите всички храни с високо съдържание на въглехидрати, които съдържат повече от 2 молекули, няма да се отразят неблагоприятно на фигурата. Въпреки това, за повече доверие в положителен резултатот диета или проста корекция на менюто, трябва да знаете списъка сложни въглехидратиза отслабване. Храната, насочена към загуба на тегло, трябва да съдържа:

• фибри;
• пектини;
• гликоген;
• нишесте (в по-малка степен).

Можете да наблюдавате този списък с въглехидрати в продуктите за отслабване – зърнени храни, ядки, семена, които съдържат фибри, ябълки и кайсии, зеле, краставици, червени боровинки – източници на пектин, елда, ориз, тестени изделия, където има нишесте. Трудно е да се получи гликоген от храната, тъй като тя го съдържа минимално количество(главно в рибата), но е в излишък и не е необходимо.

Видео: здравословни въглехидрати за отслабване

Наскоро, когато се отървете от наднормено теглостана популярна системата за редуване на протеини и въглехидрати. Същността на този начин на хранене е да се промени количеството на приеманите протеини и въглехидрати, за да се постигне постепенно, но ефективно и безопасно отслабване. Както знаем, диета с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до загуба на мускули, промени в настроението, депресия и проблеми с физическото или умственото представяне, свързани с липса на енергия.

Редуването на протеини и въглехидрати е система, която позволява лесно да се отървете от натрапчивите килограми наднормено тегло и да запазите получения ефект за дълго време.

Механизъм на диетата

Какви механизми се включват, когато диетата с редуване на въглехидратите работи? В случай, че човек получава недостатъчно количество въглехидрати, тялото започва да произвежда енергия от собствените си мастни запаси. Така мастните "депа" започват да се изчерпват. Но ако тялото не получава достатъчно въглехидрати за дълъг период от време, тогава то започва да търси други източници за попълване на енергия. За да не се случи това, на третия ден се предполага увеличаване на въглехидратите в диетата. В същото време се наблюдава намаляване на съотношението на протеините в дневното меню, така че дневното съдържание на калории остава в установените граници.

В резултат на такива краткосрочни ефекти тялото няма време да разбере какво се случва с него. И по инерция той продължава да генерира енергия, използвайки собствените си запаси от мазнини. През цялото това време запасите от гликоген в черния дроб и мускулите продължават да се натрупват. Възстановяване нормално нивогликогенът ще отнеме няколко дни. Следователно на четвъртия ден е необходимо да започнете да ядете въглехидрати (но в много по-малка степен, отколкото на третия ден).

План за диета на плажа

1 и 2 ден- минимум въглехидрати и максимум протеин.
3 ден- минимум белтъчини и максимум въглехидрати.
Ден 4- среден ден и все пак се опитвайте да ядете повече въглехидрати, отколкото протеини.

Можете да се храните по тази проста схема толкова дълго, колкото искате – докато се достигне желаното число на кантара. Нека разгледаме по-отблизо всеки ден.

1 ден - протеин

Трябва да изчислите необходимото количество протеин в грамове, въз основа на формулата: 3 пъти желаното тегло в килограми. Например, мечтаете да тежите 50 килограма. Според нашата формула имате нужда от 150 грама протеин за целия ден. Това постни сортовемесо, риба, домашни птици, нискомаслени млечни продукти.

Напълно се изключват храни, богати на въглехидрати. Въглехидратите са разрешени само тези, които са част от протеиновите храни. Общо те трябва да бъдат не повече от 20-25 грама на ден. Мазнини - също не повече от 25 грама.

ден 2 - протеин

Дублиране на храна за 1 ден. Ако гледате калории, тогава вашите дневна дажбатрябва да се поберат в 1200 - 1500 килокалории.

ден 3 - въглехидрати

Трябва да изчислите необходимото количество въглехидрати в грамове, въз основа на формулата: 4 пъти желаното тегло в килограми. Например, мечтаете да тежите 50 килограма. Нашата формула изисква 200 грама въглехидрати за целия ден. Това са плодове, зеленчуци, зърнени храни, брашно. Позволени са малко шоколад и сладки, но в рамките на 1200-1500 килокалории.

Намаляваме консумацията на протеинови продукти до минимум (до 1,5 грама), но последното хранене трябва да бъде строго протеиново (мляко, извара, сирене, кефир). Мазнините трябва да са около 30 грама на ден.

Ден 4 - типичен ден (средно)

Като алтернатива можете да ядете както на 3-ия ден. Или по ваша преценка. Основното е, че съдържанието на калории не надвишава 1200 килокалории.

Примерно меню на диетата BUCH за всички дни

Няма да даваме рецепти за диетата BUCH в този материал, но няма нищо сложно в диетичното готвене. Просто погледнете менюто по-долу и ще разберете.

Протеинови дни

Закуска: извара, неподсладен чай
Обяд: омлет
Вечеря: задушена риба, краставица
следобеден чай: кефир или натурално кисело мляко
Вечеря: пилешки гърдизадушено или задушено говеждо месо
За нощта: ryazhenka

въглехидратни дни

Закуска: мюсли (по желание - с мляко, сушени плодове, мед)
Обяд: две кайсии или ябълка
Вечеря: ориз, елда или паста с доматен сос, зеленчукова салата, филийка ръжен хляб
следобеден чай: плодът
Вечеря: салата от листни зеленчуци, пържено месо или риба, хляб
За нощта: ферментирало печено мляко или кефир

Протеин-въглехидратни дни

Закуска: овесени ядки със сушени плодове, кисело мляко
Обяд: ябълка
Вечеря: ориз или елда със задушена риба
следобеден чай: ряженка с мед
Вечеря: леща, яхния
За нощта: ферментирало печено мляко или кисело мляко за пиене

Можете да повтаряте менюто на диета с редуване на въглехидрати под формата на такива четиридневни цикли, докато постигнете желания резултат. Ако целта не е да направите „революция“ в отслабването, а да се отървете от 5-15 кг, тогава се придържайте към програмата за 2-3 месеца.

Защо ротацията протеин-въглехидрати е ефективна

На първо място, ограничаването на въглехидратите в протеиновите дни води до бързо нулиранеизлишната течност и в комбинация с тренировките ускоряват изгарянето на мазнините. Ако менюто е нискокалорично и физическа дейност– присъства, човек ще отслабне през протеиновите дни.

Балансираните и богати на въглехидрати дни в диетата BUCH служат като „превенция срещу слабостта“. След като попълните запасите си от гликоген, ще почувствате прилив на свежа енергия и няма да имате време да се справите със замайването, кетозата, лошото настроение и нежеланието да правите нещо типично за протеинова диета.

Препоръки за протеиново-въглехидратна диета

1. Погрешното мнение, че въглехидратите не трябва да се консумират в протеинови дни, тъй като те допринасят за нормалното психическо състояниеи настроение. Също така, отхвърлянето на въглехидратите няма да ви позволи да се придържате към тази диета за дълго време. Трябва да разберете, че е невъзможно продуктите да се разпределят строго в протеини и въглехидрати. Например, много млечни продукти съдържат въглехидрати, освен че се считат за протеин.
2. При отслабване е необходимо да се следи броят на калориите, консумирани в протеиновите дни. В този случай диетата трябва да се състои от храни с ниско съдържание на мазнини: например извара (без мазнини), риба тон, диетично месо или риба. Дефицитът не само на въглехидрати, но и на мазнини ще доведе до изгаряне на отложените резерви от тялото, което допринася за загубата на наднормено тегло.
3. Препоръчва се внимателно да се планира диетата и да се изчисли дневната порция протеин в дните с ниско съдържание на въглехидрати. Въглехидратите не трябва да се броят, тъй като те са временно изключени, както и мазнините, просто трябва да се сведат до минимум.
4. Количеството протеин се определя по този начин: вземаме стойността на нашето тегло и умножаваме по 3. Това е дневният прием на протеин в грамове. Ако теглото е твърде високо, тогава може да се вземе предвид намалената цифра, но повече от 10 кг не могат да бъдат отнети. Според определена стойност съставяме дневна диета. За да разберете колко храна трябва да включите, можете да използвате таблицата за калории на храната с отделно изчисление на съдържанието на протеини, мазнини и въглехидрати.
5. На въглехидратен ден не е необходимо да правите изчисленията. Основното нещо е да ядете храни с високо съдържание на въглехидрати: например различни зърнени храни, зеленчуци, зърнени храни, тестени изделия от пшеница. За да разпределите наситеността и ползите от продукт, съдържащ въглехидрати, се препоръчва да използвате специална таблица с гликемичен индекс. В него колкото по-висок е ГИ, толкова по-малко полезен продукт. За протеиново-въглехидратна диета са по-подходящи тези храни, които имат най-нисък GI индекс.
6. По време на балансиран (четвъртия) ден е необходимо да се консумират въглехидратни храни сутрин, протеинови храни, комбинирани с въглехидрати следобед, и изключително протеинови храни вечер.
7. По време на физическо натоварване трябва да разберете, че разходите за енергия зависят от "тежестта" на консумираната храна. Трябва да има баланс между веществата, получени от храната, и изгорената енергия.
8. Енергийната стойностприемът на храна трябва да бъде между 1200 kcal и до 3500 kcal на ден. Необходимо е да се планира диета за редуване на протеини и въглехидрати, така че да включва определена порция (необходима за нормална операцияорганизъм) протеини, мазнини, въглехидрати, както и витамини и минерали.

Ползите от диетата с редуване на въглехидратите

На първо място, такава диета ви позволява да „отпуснете“ метаболизма си възможно най-бързо, освен това няма адаптация към определено съдържание на калории. Освен това, вие постоянно поддържате достатъчно висок физически тонус и можете от време на време да провеждате интензивни физически тренировки.

Редовното „хвърляне“ на въглехидрати в диетата пречи на тялото да използва мускулите като гориво, което е изключително важно, тъй като прекомерната загуба на мускули се превръща в метаболизъм на „заспиване“, в резултат на което сякаш спирате да ядете напълно и все още не отслабнете.

Друг плюс на диетата с редуване на въглехидрати е, че ви позволява да поддържате висок умствен тонус. Когато тръгнете на диета и знаете, че ще бъдете лишени от определени храни за два-три месеца, изпитвате ужас. И съвсем различно е, когато просто планирате менюто си и ядете определени храни в определени дни.

И още един плюс на диетата с ротация на въглехидратите е, че работи! И работи на 100%! Следното е примерна схемахранене за всичките четири дни от микроцикъла. Изборът на продукти, калоричността, честотата на храненията са чисто индивидуални и са продиктувани от обстоятелства като пол, възраст, лични предпочитания, накрая.

Недостатъци на въртенето на въглехидратите

Предвид оскъдната информация по тази тема, практически няма данни за недостатъците на редуването на протеини и въглехидрати в рускоезичната мрежа. Изброяваме основните:

• Скоростта на загуба на тегло е значително по-ниска от класическа диетаза отслабване. Това се дължи на факта, че тялото преминава към високо икономичен метаболитен режим по време на дни с ниско съдържание на въглехидрати, така че през дните с високо съдържание на въглехидрати повечето от хранителни веществасе връща към мазнините. Така получаваме нещо като "ефект на махало": изгаряне на мазнини - синтез на мазнини. Неграмотните автори се опитват да отрекат това, но тази разпоредба е ясно потвърдена в проучвания при измерване на скоростта на липидния метаболизъм.
• Висок риск от развитие на гастрит, пептична язваи стомашно-чревни разстройства.
• Диетата е много по-трудна за индивидуално коригиране, поради сложния режим. Особено често отрицателните отзиви се съобщават от жени, които не могат да изчислят адекватно калориите. Според статистиката около 30% не постигат желания резултат.
• Въпреки голямата популярност и одобрение от експерти, превъзходството в ефективността не е потвърдено в проучвания.
• Диетоложката Анна Белоусова смята, че тази диета не може да работи дълго време(повече от 30 дни), следователно, той е малко полезен при тежко затлъстяване, но в същото време прогнозира висока ефективност, когато се комбинира с физическа дейност, въпреки че не дава достатъчно основание.