Защо да дебелеем от мазнини или въглехидрати? Прости и сложни въглехидрати: кои ви правят дебели.

Модата на нискомаслените продукти стана най-разпространена през последните 10 години. Хората стриктно следят количеството мазнини в диетата, като са твърдо убедени, че „мазнините ви правят дебели“. Никой не следи количеството въглехидрати в диетата, вярвайки, че калориите без мазнини са безопасни калории. Междувременно единственият вид калории, които трябва да се контролират, са калориите, намиращи се във въглехидратите. Ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на въглехидрати - това е най-„пълноценната“ диета от всички възможни.

За да разберете как можете да напълнеете с храни без мазнини, първо трябва да разберете какво е калория.

КалорияМерна единица за енергията, съдържаща се в храната. Това е количеството енергия, необходимо за загряване на един грам вода с един градус по Целзий. За да се измери броят на калориите в хранителните продукти, лабораторията измерва промяната в температурата на водата, дължаща се на енергията, освободена по време на пълното разцепване на химичните връзки в даден продукт (например по време на разграждането на протеини и мазнини на пилешко месо в химически елементи- въглерод, водород и кислород).

Използвайки физични методи за измерване на калоричното съдържание на храните, учените са установили, че протеините и въглехидратите съдържат средно четири калории на грам тегло, а мазнините - девет калории на грам. Ето откъде идват всички погрешни схващания. Чрез измерване на калоричното съдържание на храните в лабораторна епруветка, без да се вземат предвид реалните биохимични процеси, протичащи в тялото, учените стигнаха до погрешното заключение, че мазнините печелят два пъти повече от мазнини, отколкото от въглехидрати и протеини. Но не е.

Продукт, на опаковката на който пише 100 kcal на 100 g, не е задължително да даде на тялото ви 100 kcal енергия. Калоричното съдържание на продукта не говори за реалното, а за възможното количество енергия, което тялото ви може да получи. Действителното количество енергия ще зависи от това какъв е продуктът. Ако това са въглехидрати, тогава тялото е принудено или незабавно да използва всички 100 kcal енергия, или да ги съхранява под формата на мастни резерви. Ако това са протеини или мазнини, тогава те първо се използват като строителни материали за обновяване на клетките, синтеза на ензими и хормони и т.н.), а само това, което остава, ще отиде „за гориво“ или ще се съхранява в резерв под формата на мастни тъкани.

Да предположим лабораторен анализустанови, че 200 g пиле (белтъчини и мазнини) съдържат 380 kcal. Но в тялото, за разлика от лабораторните условия, няма пълно разделяне на пилешкото месо на водород, кислород, въглерод и други химични елементи. В стомаха и червата протеините и мазнините се разграждат само частично: протеините до аминокиселини, мазнините до мастни киселини. След това от тях тялото ще синтезира свои собствени протеини (мускулите, косата, кожата) и мазнините (миелиновите обвивки на нервите, хормоните и клетъчните мембрани).

Протеините и мазнините на пилешкото месо не се разлагат в организма на химични елементи, а се превръщат в други протеини и мазнини. Това означава, че не настъпва пълно разкъсване на всички химични връзки, т.е. няма пълно освобождаване на цялата енергия, както при лабораторния анализ. AT мастна тъкансамо много малка част от протеините и мазнините, съдържащи се в храната, се преобразува.

За разлика от мазнините и протеините, въглехидратите сами по себе си не могат да се използват като строителни материали. Тяхното предназначение е да дават необходимата енергия за протичането на биохимичните процеси. Ако в този моменттялото не се нуждае от енергия, тогава въглехидратите се превръщат в резерви от гориво - лесно достъпни (гликоген) или дълготрайни (мастна тъкан).

В наши дни много от лекарите вече са стигнали до извода, че ограничаване на общото калорично съдържание на храната - остарял подход към диетологията. Все по-често се чуват призиви да се ограничи само консумацията на мазнини. Но липсата на мазнини в диетата е още по-опасна за здравето от ограничаването на калоричното съдържание на ястията. Както неведнъж е казано тук, ограничаването на мазнините почти неизбежно води до дефицит в организма както на мазнини, така и на протеини – две важни групи. хранителни вещества.

Предлагам да се спра по-подробно на процесите, протичащи в тялото на здрав възрастен с типична диета с ниско съдържание на мазнини (намаляване на приема на мазнини без ограничаване на количеството въглехидрати в диетата).

Дефицит на мазнини, излишък на въглехидрати

1. Намаляването на приема на мазнини обикновено се компенсира от увеличаване на приема на въглехидрати. Пържените яйца за закуска отстъпват място на каша с обезмаслено мляко, банан и кафе. Обядът се състои от салата, хляб, чаша чай или диетична лимонада. За вечеря се сервират паста с гъст брашнен сос, хляб и чаша вино. Хранейки се по този начин, човек не винаги осъзнава, че в стремежа си към по-малко мазнини е намалил радикално приема на протеини и също толкова радикално е увеличил приема на въглехидрати и стимуланти.

След такова хранене човек изпитва приятно усещане за лекота в стомаха: въглехидратите преминават през него, без да се задържат. Въглехидратите и стимулантите водят до повишаване на нивата серотонин, отговарящ за настроението, и човек се чувства по-спокоен и доволен.

2. Храната, състояща се предимно от въглехидрати, се превръща в мазнини, които постепенно се използват за снабдяване на клетките на тялото с енергия. Между храненията тялото използва чернодробен гликоген, за да поддържа постоянно снабдяване на мозъка с глюкоза, а мускулният гликоген се използва за работа на мускулите. Тъй като запасите от гликоген се изчерпват, бърз спадтегло. Човек „отслабва“, въпреки че не губи мастните си запаси.

Като бърка първоначалната загуба на тегло с успеха на диетата, човекът укрепва убежденията си и продължава да яде печени картофи, ориз и диетични бисквити.

3. При високо съдържание на въглехидрати в диетата няма бързо изчерпване на серотонин в тялото, така че можете да останете на диета с ниско съдържание на мазнини по-дълго, отколкото на нискокалорична диета и да не се чувствате по-зле. Освен това те „отслабват“ на такава диета повече, отколкото с ограничение на калориите. Но ограничаването на мазнините в диетата причинява по-изразени и опасни метаболитни нарушения, отколкото общото ограничаване на калориите. Ограничавайки общия брой калории, човек, като правило, все още консумира всички четири групи хранителни вещества, макар и в недостатъчни количества. Но при диета с ниско съдържание на мазнини тялото започва да изпитва дефицит едновременно на две групи основни хранителни вещества - протеини и мазнини, поради което е принудено да получава необходимите хранителни вещества от собствените си мускули и кости.

4. Физическото възпитание ускорява загубата на тегло още повече, но изгаря не толкова мазнини, колкото гликоген и чиста телесна маса - мускули и кости.

5. С течение на времето човек, който ограничава количеството мазнини в диетата, ще развие мазнини по корема и талията. Вече знаете, че „броячът на инсулин“ се включи, сигнализирайки за дългосрочно повишаване на нивото на този хормон. причина хормонален дисбалансстана небалансирана диета.

6. За да се ограничи самоунищожението, тялото е принудено забавят метаболизма.

диета с ниско съдържание на мазнинис излишък на въглехидрати може да доведе до две типични последици: или до поднормено теглос повишен процент на мастна тъкан в тялото или до прекомерна пълнота. И в двата случая съставът на тялото, т.е. съотношението на масата на мастната и чистата тъкан, няма да бъде близо до идеалното, дори ако стрелката на скалата показва „идеалното“ тегло.

Защо някои хора „отслабват“, докато други наддават на диета с ниско съдържание на мазнини?

Резултатът от диета с ниско съдържание на мазнини и излишък на въглехидрати зависи от много фактори. Те включват:

Възраст

Нивата на половите хормони

Количеството въглехидрати в диетата

Количеството протеини и мазнини в диетата

Физическа дейност

Метаболитен статус по време на преход към диета с ниско съдържание на мазнини

Пример 1Дете в пубертета

Ако дете, в чието тяло няма полови хормони, премине на диета с ниско съдържание на мазнини с излишък от въглехидрати, тогава процесът на пубертет се нарушава. Нивата на хормоните остават под нормата. Детето не показва увеличение на костите и мускулна маса, типично за пубертета, той остава прекомерно слаб.

Пример 2Здрав възрастен с нормален хормонален статус

Възрастен, който никога преди в живота си не е бил на диета, преминава към диета с ниско съдържание на мазнини с излишък от въглехидрати. Първоначално се наблюдава намаляване на телесното тегло. Когато диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати се комбинира с упражнения, телесното тегло намалява още по-бързо и човек може да стане прекалено слаб. Има два възможни сценария за развитие на събитията:

1. Ако нивото на половите хормони се понижи леко, има отлагане на мастни резерви в областта на корема и талията.

2. Ако нивото на половите хормони намалее значително, загубата на тегло продължава, може да се появи изтощение.

Пример 3. Възрастен, който е бил на множество диети

Хроничната диетична зависимост се характеризира с бавен метаболизъм и дисбаланс на половите хормони. При преминаване към диета с ниско съдържание на мазнини с излишък на въглехидрати се наблюдава намаляване на чистата телесна маса и увеличаване на запасите от мазнини.

Пример 4Старец

При преминаване към диета с ниско съдържание на мазнини с излишък на въглехидрати старец, в тялото на които липсват или почти липсват полови хормони, губи чиста телесна маса, до пълно изтощение.

Тези, които искат да увеличат здравето си и да постигнат идеален състав на тялото (съотношение на чиста маса към мастна тъкан), трябва:

1) яжте по такъв начин, че мазнините, протеините и зеленчуците без скорбяла със сигурност присъстват в диетата, а количеството въглехидрати съответства на метаболитното състояние и ниво физическа дейноств момента;

2) справяне със стреса;

3) ограничаване на употребата на стимуланти;

4) да се занимават с физическо възпитание;

5) ако е необходимо, подложете се на хормонална заместителна терапия.

Статистиката е безпощадна: добра половина от руските жени имат наднормено тегло. Многобройни диети често си противоречат: някои препоръчват отказ от мазнини, други - въглехидрати. Магазините продават храни без мазнини с високо съдържание на захар или храни с подсладители с високо съдържание на мазнини. И това означава, че въпреки изобилието от диетични продукти в магазините, само портфейлът ни отслабва от тях. И не ние самите. И така, кои са истинските врагове на фигурата ни? Какво всъщност ни прави дебели?

мазнини?

От векове се е смятало, че "човек е това, което яде". С други думи, ако ядете мазнини, вие напълнявате. Това има много смисъл: мазнините имат 9 калории на грам, докато въглехидратите и протеините имат само 4 калории на грам. И така, логиката казва, че като намалите мазнините в диетата, неизбежно ще отслабнете. Но наистина ли е така? Освен това, както показват няколко проучвания, диетите с ниско съдържание на мазнини / високо съдържание на въглехидрати са неефективни за повечето хора.

Не диетата е виновна, а фактът, че намаляването на мазнините в храната води до това мястото им да се запълни с прости нишестени въглехидрати, като бял хляб, картофи, бял ориз, тестени изделия. Тези въглехидрати задоволяват глада слабо или за кратко, което означава, че има тенденция към. По правило се увеличава и дневният прием на калории. В същото време, ако консумирате голям брой прости въглехидратис разумно количество мазнини храносмилателните процеси се забавят и чувството на глад не се появява по-дълго.

Повечето експерти по диети са твърдо на мнението, че „мазнините ви правят дебели“.И ако човек намали консумацията на мазнини, тогава той губи тегло. А ако освен мазнините намали и приема на калории, тогава отслабва още по-бързо. Тук примерът на много азиатски страни, като Япония и Китай, е поучителен, където консумацията на мазнини е средно по-малко от 10% от диетата, а процентът на калории, произхождащи от, е висок. В същото време нивото на затлъстяване в тези страни е много ниско.

Диетите, които съдържат по-малко от 20% мазнини, карат човек да се чувства гладен и неудовлетворен и го кара да преяжда по време на хранене. Най-ефективните диети са тези, при които от 20 до 35% от калориите се получават от мазнини (това са около 30-50 г мазнини на ден).Но тази цифра е много индивидуална, ще трябва да определите сами какъв процент мазнини във вашата диета ще бъде оптимален. И не е задължително да са наситени мазнини или трансмазнини, които повишават нивата на холестерола в кръвта. Във вашата диета трябва да преобладават моно- и полиненаситени мазнини, съдържащи се в естествените растителни масла, мазна риба, ядки, семена и авокадо. Само не забравяйте, че дори те са много, много калорични.

Или въглехидрати?

Въглехидратите, особено тези, получени от захар и бяло брашно, отдавна са смятани за главни врагове на фигурата. Въглехидратите се избягват, тъй като глюкозата в тях повишава нивата на кръвната захар твърде бързо. Това ниво спада също толкова бързо, оставяйки остро чувство на глад и умора. На мазнините, от друга страна, се гледаше доста благосклонно: смяташе се, че мазнините предизвикват усещане за ситост, поради което човек яде по-малко, което означава, че приема по-малко калории. С течение на времето се оказа, че ефектът на ситост от консумацията на мазнини е силно преувеличен. Много по-засищащо от мазнини, протеини или въглехидратни продуктивисоко съдържание на фибри.

Наистина ли въглехидратите се превръщат в мастни натрупвания?

Този въпрос ни връща към калориите. Исторически се е случило така, че руските жени консумират твърде много „сладки“ въглехидратни калории. Следователно, наистина, намаляването на въглехидратите в такава диета ще помогне за намаляване на теглото, защото, отново, ще намали броя на калориите. Но експертите не се уморяват да ни напомнят, че не всички въглехидрати са еднакво вредни.

Противниците на въглехидратите в дебата за отслабване често забравят, че плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни също са въглехидрати. Но би било неразумно да се намали консумацията им: именно тези продукти са в основата на правилното хранене и повечето здравословни диети. Фибрите в тези храни са висока степенситост, предотвратяване на прекомерен прием на калории. Освен това се усвоява по-бавно, което означава, че помага за поддържане оптимално нивокръвна захар за дълго време, предотвратявайки появата на глад. Поради голямото количество фибри в тези храни, можете да ядете доста от тях на едно хранене и в същото време да „разбирате“ калориите, т.е. отслабнете в същото време.

Независимо дали са в лагера против мазнините или против въглехидратите, повечето експерти по хранене са съгласни, че за да отслабнете, първо трябва да намалите калориите и след това да намерите правилния план за вас. В допълнение, най-здравословните и полезни са дългосрочни, не бързи диети, включвайки възможно най-голямо разнообразие от продукти от различни хранителни групи.

Не знам кой хранителен мит ме изненадва повече: че въглехидратите дебелеят или че яйцата съдържат високо нивохолестерол и трябва да се избягва.

Във всеки случай тези често срещани митове, че въглехидратите ви правят дебели, трябва спешно да бъдат опровергани. Просто се нуждаете от нормата въглехидрати на ден, когато отслабвате, а не пълен провалот тях.

Винаги се ужасявам, когато чуя хората да казват: „Не мога да ям това, има твърде много въглехидрати и съм на диета“.

Въглехидратите за отслабване са много важни макронутриенти, дори и при диета. Ще разберем колко въглехидрати се нуждаете на ден, когато отслабвате, какви източници на въглехидрати трябва да консумирате, за да отслабнете.

Преяждане, консумация правилните въглехидрати, липса на редовно упражнение- това трябва да ви тревожи, когато става въпрос за отслабване.

Въглехидрати за нас необходимиза нормален живот.

Какво трябва да знаете за въглехидратите

В по-голямата си част храните попадат в две категории: макронутриенти и микронутриенти.

Не се плашете от тези научни термини: всичко, което трябва да знаете е, че „макро“ означава „голям“, а „микро“ означава „малък“.

За нормалното функциониране тялото ни се нуждае от значителни количества макронутриенти.

Основното правило за поддържане на теглото под контрол е да давате на тялото толкова, колкото му е необходимо и нито грам повече.

Но какво са въглехидратите? Това макронутриенти ли са или микронутриенти?

Въглехидратите са макронутриенти, също като протеините и мазнините.

Нашето тяло се нуждае от въглехидрати точно толкова, колкото се нуждае от протеини и мазнини, въпреки насърчаването на диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Според McKinley Health Center имаме нужда от въглехидрати поради следните причини:

• Те са основният източник на гориво за тялото ни, тъй като се разграждат, за да произвеждат енергия.
• Те играят ключова роля за функционирането на централната нервна система, бъбреците, мозъка и мускулите.
• Те могат да се натрупат в мускулите или черния дроб и да се използват по-късно.
• Те играят важна роля за нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт.

Следователно, както можете да видите, пълно отсъствиевъглехидратите могат да доведат до нарушаване на няколко системи в тялото наведнъж.

Много хора обаче ги избягват.

Въглехидратите правят ли ви дебели?

Няма прост отговор на този въпрос, всичко зависи от няколко фактора.

Преяждането с въглехидрати и яденето на грешен тип въглехидрати може да ни направи дебели, но това не означава, че всеки вид въглехидрати правят ни дебели.

Най-важното нещо, което трябва да знаете е, че не всички въглехидрати се усвояват еднакво.

Има три подгрупи въглехидрати: нишесте, захар, фибри.

Нишестето е това, за което хората си мислят, когато мислят за въглехидрати. Това са храни като паста, хляб и ориз.

Групата захари също е доста проста. Това са бисквити, понички, сладкиши, торти и др.

Простите захари например се усвояват най-бързо. Представете си „висока захар“, това чувство, когато първо се почувствате заредени с енергия, а след това се чувствате много уморени.

Фибрите се намират в храните растителен произход. Това е здраво влакно, което не се разгражда в тялото. Тя просто преминава стомашно-чревния тракти избутва всичко от пътя. най-добър примерфибрите са царевични.

Сложни въглехидрати като кафяв ориз, пълнозърнест хляб, паста пълнозърнестили киноата се разцепва много по-бавно.

За разлика от захарта, тези въглехидрати ви дават енергия постепенно за дълъг период от време.

Защо трябва да ядете въглехидрати дори на диета

След като въглехидратите попаднат в тялото, те се разграждат до малки порции захар - глюкоза, фруктоза и галактоза. Този процес протича в стомаха и тънките черва.

След това те се разтварят в кръвта и отиват в черния дроб. Черният дроб приема малки количества фруктоза и галактоза и ги превръща в глюкоза, която също е въглехидрат.

Въглехидратите под формата на глюкоза се използват от тялото за производство на енергия на места като мускулите, мозъка и други органи.

Когато тялото се нуждае от енергия, то ще използва тези източници, за да продължи да функционира. Ако ги няма, тогава тялото ще започне да работи лошо и все още ще използва нашите мускули като източник на енергия. В резултат на това с нормално гладуване или просто пълно премахване на въглехидратите от диетата. Така че можете да промените съотношението на мазнини към мускули в тялото и това ще покаже на кантара, че сте отслабнали, но външен видще стане много по-зле.

В същото време, ако тялото е енергизирано, глюкозата ще се съхранява като гликоген в мускулите и черния дроб, но проблемът е, че тя се съхранява като мазнини.

Но повечето от нас нямат нужда да съхраняват излишната енергия и ако не използваме това натрупване, то просто ще бъде в тялото ни под формата на нежелани мастни натрупвания.

Така че най-важното е да се консумира необходимо количество„правилни“ въглехидрати и да не създавате излишък от тях в тялото за по-късно съхранение, това ще ви зареди с достатъчно енергия за целия ден и ще осигури на тялото всички необходими хранителни вещества.

Правилните въглехидрати за отслабване

Както споменахме по-рано, не всички въглехидрати са еднакви. Има разлика между прости и сложни въглехидрати.

Простите въглехидрати се разграждат и усвояват по-бързо. Сложните въглехидрати се усвояват по-бавно, което ви осигурява дълготрайна енергия.

Простите въглехидрати са захар, сироп, бонбони, мед и прекалено преработени храни (бял хляб, тестени изделия и сладкарски изделия).

Когато чуете за „грешните“ въглехидрати, се имат предвид простите въглехидрати. Не трябва да се консумират твърде често.

Сложните въглехидрати трябва да бъдат основна част от вашата диета, особено ако целта ви е загуба на тегло.

За разлика от простите въглехидрати,. сложни въглехидратине са преработени и обикновено съдържат фибри. Фибрите са от съществено значение за поддържане на нивата на кръвната захар стабилни (предотвратяване на катастрофи) и ви карат да се чувствате сити след хранене.

Тези въглехидрати могат да бъдат намерени в пълнозърнести храни и растителни храни като:

• Пълнозърнест хляб
• Пълнозърнеста паста
• Киноа
• кафяв ориз
• Овесена каша
• картофи
• Леща за готвене
• Боб
• Зеленолистни зеленчуци (спанак, броколи, зеле и др.)

Опитвам се да консумирам комбинация от тези сложни въглехидрати всеки ден. Ако това не успее, се чувствам раздразнен и уморен и тренировките ми стават по-малко продуктивни.

В допълнение към добро здравесложните въглехидрати наистина могат да ви помогнат да отслабнете.

Как да консумираме въглехидрати за отслабване

Както беше посочено по-рано, ако консумирате твърде много въглехидрати, тялото ви ще премине в „режим на съхранение на мазнини“. За да се предотврати това дневна ставкавъглехидратите за отслабване не трябва да се превишават.

Но как да разберете колко въглехидрати да ядете на ден, за да отслабнете?

Това ще зависи от това как тялото ви реагира на въглехидратите. Зависи и от генетичната структура. Всеки има свое собствено количество въглехидрати на ден за отслабване, не може да бъде точно определено чрез изчисления, но можете да разберете основната стойност, която може да бъде намалена или увеличена в зависимост от реакциите на тялото.

Как да определите реакцията си към въглехидратите:

• Чувствате ли се подути, уморени, недохранени или невнимателни след тежка въглехидратна храна?
• Или се чувствате бодри, сити и готови за работа?

Ако сте отговорили с „да“ на първия въпрос, тогава имате признаци на слаба инсулинова резистентност. Разбира се, за да потвърдите това, трябва да се консултирате с лекар.

Проучване на университета в Колорадо корелира инсулиновата чувствителност и загубата на тегло при жени със затлъстяване.

Жените на възраст 23-53 години, които са инсулиново резистентни и чувствителни, са разделени на две групи. Първата група беше на диета с високо съдържание на въглехидрати (60% от дневна консумация) в комбинация с диета с ниско съдържание на мазнини (20% от дневния прием). Втората група беше на диета с ниско съдържание на въглехидрати (40%), комбинирана с диета с високо съдържание на мазнини (40%). Резултатите се оказаха доста интересни.

Жените с инсулинова чувствителност са загубили значителна суматегло чрез хранене с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Тези, които са показали инсулинова резистентност, са загубили повече тегло след диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини.

Тоест, ако сте отговорили положително на първия въпрос, диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини би била по-подходяща за вас.

Ако сте отговорили с „да“ на втория въпрос, по-добре е да се придържате към диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.

Но изборът на диета се определя и от други фактори.

Възрастта, полът, нивото на активност и наследствеността също трябва да се имат предвид при определяне на точното количество въглехидрати, които да се консумират дневно.

Например, ако тренирате няколко пъти седмично, имате нужда от повече въглехидрати, отколкото някой, който седи цял ден и показва малко активност.

Важно е да вземете предвид не един, а всички тези фактори.

Най-лесният метод да определите от колко грама въглехидрати се нуждаете дневно е първо да определите дневните си нужди от калории.

Докато сте в калориен дефицит, ще отслабнете, независимо каква диета изберете.

Но това изобщо не означава, че трябва силно да се ограничите и да ядете моркови и целина през целия ден.

Просто трябва да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате.

За да разберете колко калории трябва да приемате на ден, можете да използвате прост и точен калкулатор.

След това трябва да определите колко от тях трябва да идват от диетичните въглехидрати.

Как да определите необходимото количество въглехидрати за отслабване

Колко въглехидрати трябва да ядете на ден, за да отслабнете? Тази част изисква изчисления, но е много проста.

Трябва да вземете общите си калории на ден и да ги умножите по целевия процент въглехидрати.

Например 3000 калории по 0,6 (т.е. 60%).

Оказва се 1800. Но това не е всичко.

1800 е броят на калориите, които приемате от въглехидрати, но това не са грамове въглехидрати на ден.

За да разберете колко въглехидрати са ви необходими на ден, за да отслабнете, трябва да разделите това число на 4 или броя на калориите във всеки грам въглехидрати.

Разделяйки 1800 на 4, получавате 450 грама, нормата въглехидрати всеки ден.

Помислете за протеини, мазнини и въглехидрати за отслабване?

Нека се опитаме да изчислим колко грама въглехидрати са ви необходими на ден, за да отслабнете. Нека приложим тези изчисления към жена, която е резистентна към инсулин и има диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. За по-лесно изчисление ще приемем, че тази жена води заседнал начин на живот и изобщо не работи.

мазниние строителен материал за мозъка и нервна системакоито допринасят за развитието на имунитета. Те се съхраняват в тялото в резерв и се използват, ако има недостиг на храна в тялото или има голям разход на енергия.

Мазнините се класифицират според наличието на полезни мастни киселини. По принцип продуктът е много калоричен, но полезен за тялото. Те са необходими за смазване на ставите, спиране на усвояването на холестерола, насищане с витамин Е, подобряване на мозъчната функция и паметта.

Въглехидратиса органични съединения, съставени от въглерод, водород и кислород. Те включват фибри, захар и нишесте. След всички разграждания въглехидратите се превръщат в глюкоза.

Видове въглехидрати:

• прости въглехидрати или както още ги наричат ​​бързи. Те се съдържат в хранителни продуктипреработена захар, кифли, сладкиши, плодове, газирани напитки и др.;
• сложни въглехидрати или дълги. Те са част от билкови продукти, каша.

Учените са доказали, че хората се подобряват, както от сложни, така и от прости въглехидрати. Всичко зависи от броя на калориите, времето на деня, когато се яде храна, богата на въглехидрати и редовната физическа активност.

Диетолозите препоръчват да ядете сложни въглехидрати сутрин. Така те се разделят дълго време и в същото време постоянно освобождават енергия. Каши, твърда паста са най-подходящи. А за вечеря използвайте лека зеленчукова салата. По-добре е да избягвате колкото е възможно повече простите въглехидрати. Те много бързо се преработват от организма и се изхвърлят голяма сумаенергия, която тялото няма време да използва и отново изисква „подхранване“. Така излиза една до болка позната ни история. Купих бисквитка, пих чай и след час отново искам да ям. познато? Разбира се, че има. Те се основават на идеята, че има голямо освобождаване на инсулин и тъй като той не се разпределя в тялото сам, а се отлага в мастните тъкани. Има диети от различен характер. По принцип, както и протеиновите, те са подходящи за хора, които се занимават с активен спорт, а не на любителско ниво.
Що се отнася до обичайната загуба на тегло, например преди плажния сезон, тогава нищо не може да бъде по-добро от броенето на калории.

Нека заключим, че правилното храненеи с частичен отказ от бързи въглехидрати можете да поддържате красива фигура, добро настроение и здраво тяло.

• леща и варива;
• ориз, ечемик, хляб;
• паста от твърда пшеница;
• груб хляб.

Основното нещо е да не забравяте, че ако ядете повече калории на ден, отколкото изразходвате, тогава наддаването на тегло не може да бъде избегнато!

Има мнение, че е невъзможно да се комбинират мазнини и въглехидрати. Рейв! Нашето тяло е устроено така, че те не могат да живеят един без друг. Бяха проведени много експерименти, които доказаха, че това разделение не носи особени резултати. Напротив, имаше негативни реакции. При отделянето възникнаха различни реакции на ацетон към извънредно хранене. Няма нищо полезно от такава храна! Ако поставите въглехидрати и мазнини на кантара, тогава балансът ще се запази. Най-важното е да наблюдавате броя на консумираните калории на ден, да спортувате, да поддържате здравословен начин на животживот. Много е добре за тялото да комбинира въглехидрати и мазнини заедно. В крайна сметка е по-вкусно да се яде каша с масло, отколкото просто вода. В същото време е здравословно и вкусно! Нека бъдем приятели с тялото си и се вслушваме в нуждите му! Да не изпадаме в крайности! Вашето тяло ще ви благодари! Бъдете здрави и красиви!

Видео за бързи и бавни въглехидрати

Какво ви кара да дебелеете и какво трябва да направите, за да не напълнеете? Този въпрос е от значение не само за модерни жени, но и за силния пол и дори деца. Изненадващо, най-често хората си го задават и, разбира се, не могат да намерят правилния отговор поради своята некомпетентност. В тази връзка препоръчваме да се свържете с опитни диетолози, които познават бизнеса си и със сигурност ще могат да ви кажат какво ви прави дебели и не можете да отслабнете по никакъв начин.

За съжаление, не всички хора имат свободни пари, за да посетят специалист. Ето защо ще се опитаме да отговорим на този въпрос в тази статия.

От какво дебелееш?

Има няколко фактора, поради които човек започва да наддава много на тегло. И най-често хората разбират с какво точно е свързана тяхната пълнота. Но вероятното изоставяне на любимите им навици ги прави буквално „слепи“. В тази връзка нашата задача е да отворим очите на пълнеещите хора, които искат да придобият стройни и секси форми.

Неправилно хранене

„Какво ви кара да дебелеете, ако ядете малко и рядко?“ - с такъв въпрос пациентите много често се обръщат към опитни диетолози. Но ако всички анализи този човекдобре и той не взема никакви хормонални лекарства, то специалистът е доста скептичен към това твърдение. В крайна сметка хората, които са водещи, включително тези, които се хранят правилно, никога няма да натрупат излишни килограми. Повечето жени и мъже обаче все още са сигурни, че не консумират толкова много храни, за да напълнеят.

Диетолозите наричат ​​този ефект самоизмама. В крайна сметка си струва обективно да се изчисли броят на закуските и храненията, изядени на ден, тъй като се оказва, че те съдържат няколко пъти повече калории, отколкото човек трябва. Така че нека разберем заедно какво точно допринася за пълнотата.

Храни, които ви напълняват

Абсолютно всички съвременни продукти съдържат елементи като протеини, мазнини и въглехидрати. Тези вещества са от съществено значение за нормалното развитие и съществуване на човешкия организъм. Те допринасят за растежа на мускулите и костите, отговарят за здраво състояниеоргани и т.н. Но всичко е добро в умерени количества. В крайна сметка тези елементи могат както да помогнат на тялото ви, така и да го унищожат.

Въглехидрати

Най-често храните, които ви напълняват, съдържат голямо количество въглехидрати. Те включват любимите ни сладкарски, тестени и хлебни изделия, както и плодове, сокове, захар и други сладки и нишестени съставки. Ето защо по време на диети експертите препоръчват категорично да се откажат от изброените компоненти. Но какво да правите, ако за нормалното развитие на тялото са необходими не само протеини и мазнини, но и въглехидрати?

Факт е, че последните са разделени на две групи: наречени монозахариди, те бързо повишават съдържанието на захар в кръвта, което се отразява не само на здравето на човека, но и на неговата фигура. Сложните елементи се усвояват по-бавно и за тяхното смилане е необходима много повече енергия. И така, какво мислите, какви въглехидрати съдържат всички горепосочени продукти? Разбира се, те се състоят изцяло от монозахариди и водят до пълнота доста бързо.

Хлябът дебелее ли или не? Този въпрос също много често се задава от диетолозите. Трябва да се отбележи, че хората напълняват най-често от хлебни изделия (след сладкарски изделия). Но това е само ако този продукте възможно най-пресен и произведен от най-висок клас пшеница. Ако не можете напълно да откажете хляба, препоръчваме ви да изберете ръжени бисквити или специален диетичен хляб.

Също така си струва да се отбележи, че те получават мазнини от мед не по-малко, отколкото от гранулирана захар. В крайна сметка тази съставка, въпреки че е полезен продукт, но се състои почти изцяло от въглехидрати. Най-често медът се препоръчва на тези, които изобщо не могат да живеят без сладкиши, и е необходимо да подредят фигурата си в възможно най-скоро. В същото време не трябва да се яде с хляб и масло, можете да ядете само няколко лъжици за закуска или обяд. Между другото, злоупотребявайки с този продукт, можете не само да навредите на собствената си фигура, но и на здравето си. В крайна сметка медът е най-силният алерген.

мазнини

„Само тези, които го ядат, дебелеят от мазнини“, шегуват се много диетолози така. С какво е свързано? Както знаете, мазнините са 100% мазнини. И ако излишните въглехидрати, влизайки в човешкото тяло, първо се превръщат в триглицериди и едва след това се отлагат върху стомаха, страните и бедрата, тогава представеният елемент не трябва да претърпява химични реакции, той веднага намира уединени места в споменатите области на тялото. Ето защо трябва да откажете такъв вкусен и ароматен продукт.

Напълнявате ли от качамак? За да отговорите на този въпрос, трябва да разберете от какво се състои това ястие. Като правило включва зърнени храни, мляко и подправки, включително гранулирана захар. Що се отнася до първия продукт (елда, ориз, грис, просо, овесени ядки и др.), Най-често той съдържа полезни за тялото и почти никога не оказва негативно влияние върху фигурата. Но, както знаете, кашата се прави с мляко, а накрая добавят и парче масло. Именно тези мастни компоненти могат да ви разочароват, тъй като те очевидно ще допринесат за факта, че ще спечелите отново. наднормено тегло. В тази връзка диетолозите препоръчват да се готви каша изключително на вода и без добавяне на гранулирана захар.

Въглехидрати + мазнини

Както разбрахме по-горе, двата посочени компонента са най-страшните врагове на нашата фигура. Тогава е трудно да си представим какво ще се случи, ако се комбинират заедно.

Нека си припомним кои ежедневни ястия обичаме най-много. Те включват:

• сладкиши, торти, сладкиши, шоколад и други сладкарски изделия;
• морска паста, салати на основата на майонеза и зеленчуци, картофено пюре с пържени и тлъсто месо, колбаси в тесто, хамбургери, пържени картофи, сандвичи с масло, сирене и други втори ястия;
• мазни супи с картофи, ориз, юфка и кнедли и др.

Ако разгледаме тези продукти по-подробно, можем спокойно да кажем, че всеки ден приемате убийствена комбинация от въглехидрати и мазнини. Ето откъде идват всичките ви проблеми с теглото.

От кафето се дебелее или не? Доста е трудно да се отговори недвусмислено на този въпрос. И преди да направите това, трябва отново да разберете за каква напитка говорим. Ако сте свикнали да пиете кафе със сметана и захар всеки ден, тогава да, със сигурност ще напълнеете от тази комбинация. Ако сте привърженик на черна напитка без мляко и подсладители, тогава нищо не ви заплашва.

Така можем спокойно да заключим, че нашата фигура е разрушена от неправилно и небалансирано хранене, което най-често се състои от такава смъртоносна комбинация като въглехидрати и мазнини.

катерици

За разлика от другите два елемента, протеините не влияят по никакъв начин на човешката фигура. Ето защо диетите, базирани на продукти, състоящи се главно от представеното вещество, са доста популярни днес. Такива съставки включват постни сортовемесо, риба, бобови растения (грах, нахут, боб, соя), морски дарове, млечни продукти и др. Но със сигурност всеки от нас разбира, че такива компоненти включват и вредни елементи. В крайна сметка е трудно да си представим сирене, мляко или извара без мазнини. Въпреки че днес има продукти, които са максимално лишени от споменатото вещество.

Все пак трябва да се отбележи, че за разлика от комбинацията от въглехидрати и мазнини, протеините и триглицеридите не допринасят за бързо и значително наддаване на тегло. Особено ако ги използвате умерено.

Характеристики на нацията

Защо французойките не дебелеят? По едно време този въпрос стана заглавие на много интересна и увлекателна книга. Но за да му отговорите, не е необходимо да четете това издание отново и отново.

Всъщност има мнение, че французите не са обект на пълнота. Но това е вярно само отчасти. В крайна сметка навикът да се яде много нездравословна храна се ражда от раждането. Например руснаците винаги са се отличавали с това, че са обичали да ядат вкусно и обилно. Трябва само да си спомним как историците описват царските трапези, които са били наредени за празници и тържества. Що се отнася до французите, тяхната нация все още се свързва с редовност и предпазливост. Може би затова са придирчиви към храната и никога не си позволяват да ядат твърде много.

Как да не дебелее?

Ако сте склонни към наднормено тегло, тогава трябва да обърнете специално внимание на вашата диета. В крайна сметка едно допълнително парче торта може да допринесе за факта, че след няколко седмици няма да можете да се поберете в любимата си рокля или панталон. За да направите това, се препоръчва да разработите отделно меню, което ще се различава значително от диетата на вашите близки и роднини. Разбира се, в началото ще ви бъде доста трудно да се въздържате от любимите си храни, но след няколко седмици усилия този навик ще изчезне от само себе си.

Активен начин на живот

Друг отговор на въпроса защо хората напълняват може да бъде липсата на движение. Всъщност днес малко хора се занимават със спорт, предпочитайки отново да седнат пред компютъра или телевизора. Но за да намерите красива, тези навици трябва да бъдат изоставени. В крайна сметка нищо не изгаря излишните мазнини като джогинг или банална разходка в парка. Също така си струва да се отбележи, че ако калориите, които влизат във вас, са многократно по-големи от броя на енергийните единици, които изразходвате по време на физически движения, тогава никога няма да отслабнете. В тази връзка винаги трябва да помните за баланса и да знаете мярката, докато ядете храна.