У дома › Диабет › Калкулатор за изчисляване на kcal на ден за отслабване. Ежедневен прием на калории за отслабване. Как да определите необходимия брой калории.

Калкулатор за изчисляване на kcal на ден за отслабване. Ежедневен прием на калории за отслабване. Как да определите необходимия брой калории.

За да отслабнете и да изгаряте мазнини, запомнете универсалното правило: консумацията на калории трябва да надвишава техния прием (дневна доза). Когато изгаряте повече калории, отколкото ядете, тялото ви започва да разгражда мазнините и мускулна масаза получаване на необходимата енергия. Изгаряйте калории чрез спорт. И за да ядете по-малко от тях с храната, трябва да можете да преброите дневния си прием на калории.

По време на загуба на тегло тялото ви е подходящо за намаляване на приема на калории. Ако започнете да се храните както преди, вие наводнявате тялото си с енергия, която не можете да консумирате. Ако просто се опитвахме да разберем вашия основен метаболизъм или изгорените калории, докато сте неактивни, бихме могли просто да използваме факторите по-горе. Но когато изчислявате дневните си нужди от калории, важно е да запомните, че всички сме различни! Следователно ежедневната активност се превръща във важен елемент от нашия калкулатор на калории.

А спортът е единственият начин за отслабване, който работи 100% за всички. Въпреки това, за някои загубата на тегло е бърза и някой ще трябва да положи много усилия, за да премахне дори 1 кг - скоростта на загуба на тегло зависи от физиологията на всеки индивид.

Най-важното при отслабване е да намалите приема на калории. За да направите това, изчислете дневния прием на калории и въведете хранителен дневниккъдето записвате всичко, което ядете за един ден.

Например дневният прием на калории е изключително голям активен човеквсеки ден, например, строителен работник, учител или сервитьор, трябва да бъде много по-висок от този на служител или човек с по-малко активен начин на живот. За да включи този ключов фактор, нашият калкулатор на калории коригира формулата, за да отговаря на ежедневните ви дейности. Компютърът ви моли да правите разлика между следните нива на активност: „ниска активност“, „слабо активна“, „активна“ или „много активна“. Това ниво физическа дейностслед това вграденият в нашия калориен калкулатор ще генерира много по-лична стойност.

Изчисление на дневните калории

Уравнение на Мифлин-Джор (Мифлин и Сейнт Джеор)

Една от най-популярните формули за изчисляване на дневната сума.

Изчисляване на калории

години

см

Изискванията за калории се основават на целите за тегло

Когато всички фактори бъдат взети предвид и сте предоставили личната си информация, нашият онлайн компютър ще ви покаже ежедневните ви енергийни нужди! Ние също така направихме крачка напред, като предложихме набор от калории, които трябва да приемате въз основа на целите си за тегло.

Изчисляването на вашите енергийни нужди обаче е само първата стъпка към постигането на вашите здравни цели. С лекотата на използване на нашия компютър и приложение получаването на формуляр никога не е било по-лесно! Днес отговаряме на първия въпрос, който трябва да зададете, когато искате да започнете диета: колко калории трябва да приемате на ден, за да отслабнете?

килограма

Лежане в леглото цял ден Заседнала работа, без тренировки Тренировка 3 пъти седмично Тренировка 4 пъти седмично Тренировка 5 пъти седмично Тренировка 6 пъти седмично Тренировка 6 пъти седмично (и всички тежки) Ежедневни тренировки Ежедневни тренировки (тежки или 2 пъти на ден седмица) ден) Физическа работа + ежедневно обучение

В интернет има много двигатели за изчисляване на дневните изисквания за калории; По-долу предлагаме метод, който е по-малко технологично усъвършенстван и по-посветен на математиката. Втора стъпка: Изчислете своя основен метаболизъм, като използвате тази формула. Трета стъпка: Определете коефициента на нивото на физическа активност, който избирате от тази таблица, въз основа на вашия тип физическа активност.

Ако вършим заседнала работа, можем да определим нашия лек бизнес тип, но домашните работници се категоризират като умерени дейности и накрая, тези, които маневрират, изпълняват тежка типология. Уточнение: Ежедневните изисквания за калории са средна стойност от реалната стойност, тази статия се използва, за да ви даде порядък на калориите, които да приемате, за да не подхождате към диети без никакви критерии.

ВАШАТА ДНЕВНА КАЛОРИЯ:

Дневен прием на калории по формулата на Лайл Макдоналд (Lyle McDonald)

Да се- фиксиран брой необходими калории на 1 кг тегло

Скоростта се оценява субективно въз основа на предишен опит в отслабването. Тези. вие решавате какъв е вашият метаболизъм – бърз или бавен – в зависимост от това колко бързо обикновено отслабвате на диета. Например, при бърз метаболизъм и тегло от 60-70 кг за момиче, нормата би била да губите около 2 кг на месец (като се има предвид, че това не са първите 2 кг).

Какво съотношение трябва да се използва?

Намаляването на приема на наситени мазнини и мазнини вече значително помага за намаляване на броя на калориите, които приемате дневно, така че ако не искате да имате „плоска“ диета, намалете приема на захар, сладкиши, масло, сметана, млечни продукти вече може да е от полза за вашето тегло.

Необходима дневна доза

Силно важна препоръка: винаги помнете, че броят на консумираните калории никога не трябва да пада под основния метаболизъм, това е за вашето здраве! окончателно отражение. Отслабването е важно, например определено е възможно да отслабнете, но не можете да свалите 5 кг мазнини!

Да сее направен от:

основна метаболитна скорост: 22 kcal (жени), 24,2 kcal (мъже)
топлинен ефект спортна подготовка: + 30% (6,6 kcal) - жени, + 50% (12,1 kcal) - мъже
термичен ефект на храната: + 10% - 2,2 kcal (жени), 2,4 kcal (мъже)

Изчисляване на реално консумираните калории с храна

За да преброите калориите, използвайте таблици за калории на храната и също ги разгледайте енергийна стойностна опаковки. За по-точно изчисление си струва да вземете електронна кухненска везна (върху тях се претеглят продукти с тегло от 5 g до 5 kg). В началото този процес може да изглежда досаден, но всички ние консумираме приблизително един и същ набор от продукти всеки ден и с течение на времето енергийната стойност на зърнените храни, плодовете, зеленчуците, месото се съхранява в паметта и не изисква постоянно съгласуване с калориите маса. Това прави броенето лесно и бързо.

Калоричният прием на мазнини е толкова висок, че за да губите 5 кг мазнини на месец, трябва да приемате 100 калории на ден. Но ние ще говорим за това отново; Сега изчислете правилните калории за отслабване, след което ще обясним как да отслабнете интелигентно. Има много теории и методи правилно храненено когато става въпрос за намаляване наднормено теглоили увеличаване на мускулната маса, всеки от тях се подчинява. Ето защо, ако искате да сте сигурни, че ядете правилното количество храна за целите си, първо трябва да изчислите калориите, за да поддържате биологичните си функции и телесното тегло в покой – така наречената основна метаболитна скорост.

Правилно ли броите калориите?

Често срещани грешки при изчисляване на дневния прием на калории:

1 Не се взема предвид физиологични особености, които имат дори двама „едни и същи“ души - еднаква възраст, височина, тегло. Например, точната скорост на метаболизма може да се определи само емпирично. Според формулата, която смятате за приблизителна.

Има различни формули, по които теоретично можете да изчислите своя основен метаболизъм. Теглото е от съществено значение за всеки от тях, но повечето от тях не отчитат колко от тях са неенергийни мазнини. Например, ако двама души са на една и съща възраст, тегло и килограм, но единият от тях е спортист, чието тегло се дължи на повече мускулна маса, а другият има малко мускули, но много мазнини, според повечето формули, ще имат същия основен метаболизъм, това няма да е вярно.

За да приложите формулата, първо трябва да изчислите процента на телесните мазнини. За целта можете да използвате различни устройства, дебеломери или калкулатори вдясно. След като знаете процента на телесните мазнини, трябва да преобразувате резултата в килограми. Например, ако тежите 80 кг и имате 25% телесна мазнина, имате 20 кг мазнини. След това използвайте следната формула.

2 Хормонални нарушенияособено хипотиреоидизъм и тиреотоксикоза. Хипотиреоидизмът се забавя (през деня тялото приема по-малко калории в покой), може да причини смущения във водно-солевия метаболизъм (образува се оток, "маскира" загуба на тегло). Тиреотоксикозата има обратен ефект. заместване хормонална терапияпрепоръчан от лекар може да намали Отрицателно влияниехормонални нарушения.

Ако заменим горния пример, получаваме следното. Получената стойност представлява енергийния прием в покой или така наречения основен метаболизъм - енергийната нужда за поддържане на нормални метаболитни функции и тегло, ако лежите сами и не извършвате никаква физическа активност. Вече определете нуждата си от калории на ден или така.

Как да отслабнете: най-ефективният начин

Както можете да видите, шансовете са в диапазон, защото има много опции за двигателна активност. Например, ако работата ви е физическа и освен това тренирате 5 пъти седмично, трябва да дадете най-висок коефициент, но ако работите на бюро, можете да използвате 0,9 въпреки 5 тренировки. Интензивността на спорта също е важна.

3 Задържане на вода от тялото. Отокът се появява поради недохранване (голям бройсол, въглехидрати), преди и по време на менструация (при жени). Например, при умерена скорост на загуба на тегло (2 кг на месец), забавянето на 1-2 кг вода може да повлияе негативно на мотивацията, ще бъде трудно да се разбере дали теглото (мазнината) всъщност напуска и дали калориите се броят правилно. Поради тази причина оценявайте напредъка в комплекса: претеглете се, правете измервания на тялото и снимки. Ефективността на диетата/упражнението може да се оцени в края на месеца.

Изберете коефициента, който смятате, че е най-отговорен за вашата индивидуална двигателна активност. Използвайте избраното съотношение, като го замените в последната формула, което ще доведе до необходимостта от използване на 24-часови калории за отслабване.

Подменяме примерните данни за човек, който работи на бюро и тренира 3 пъти седмично. След като установите, че вашите калории са необходими, за да поддържате теглото си, трябва да ги намалите или увеличите в зависимост от това дали искате да отслабнете или да отслабнете. Например, ако искате да загубите малко мазнини и нямате проблем с наднорменото тегло, може да е по-разумно да намалите калориите си с около 10% и да ги намалите само леко, ако не докладвате резултатите. Намаляването на калориите трябва да е по-голямо, ако имате относително висок процент телесни мазнини.

4 Случайни грешки при изчисляване на калоричността на храните - грешки при претегляне, неправилно съдържание на калории на опаковката и др.

5 Невъзможно е да се изчисли точно колко калории да изразходвате, когато спортувате - има готови цифри, но те дават само приблизителна оценка.

Дневна ставкакалориите, изчислени по формули, са само отправна точка. Следвайте планирания план за хранене и физическа активност за един месец и след това можете да направите изводи. Ако темпото на загуба на тегло не ви устройва, променете съдържанието на калории в диетата, добавете / премахнете физически упражнения. В бъдеще, като имате опит за отслабване, приложим специално за вашето тяло, процесът на коригиране на храненето и избор на подходяща физическа активност ще бъде по-точен.

Същото, но с обратен знак, ако искате да увеличите мускулната си маса. След като разберете нуждата от калории за поддържане на теглото, можете също така успешно да промените състава на тялото. Едва ли трябва отново да ви обяснявам, че правилното изчисляване на калориите е в основата на всеки. Това е много проста стратегия – колкото по-малко калории приемате на ден, толкова по-бързо отслабвате.

И въпреки преобладаващото мнение, че броенето на калории е много просто, обаче е доста добра работа. Така че, следвайте нашите съвети и се уверете, че не сте излъгани и диетата ви ще бъде ефективна. Естествено, никой не може да запомни всички калории на храната по света. Освен това най-вероятно не използвате само един продукт, а ястие, което комбинира няколко хранителни продукти. По този начин ще ви трябва поне таблица с калории или специална джаджа или програма за броене на калории.

Загубата на тегло е хронично заболяване. Понякога може да се лекува и се успокоява, криейки се в задната част на съзнанието. Но настъпва депресия, поредица от празници или мозъчна атака и храненето отново излиза извън контрол и проблемът за справяне с излишни килограмиотново се издига на пълен ръст. Противно на общоприетото схващане, загубата на тегло изобщо не е физиология и дори биохимия. то чиста водаматематика, овладявайки която можете не само да намалите теглото си, но и да го поддържате оптимално нивоили изграждане на мускули. Нека да поговорим как да се научим да броим калории и да контролираме динамиката на теглото си.

Освен това е много удобно да имате на ваше разположение следните инструменти. Това ще ви позволи да измерите точното тегло на храната и следователно точно и точно да проследите броя на калориите. Измерете чаши и лъжици. Те са необходими за изчисляване на малки порции продукти с висококалоричникато сол, захар или ядки. Как да изчислим дневния си прием на калории? Колко калории на ден трябва да приемате зависи от няколко фактора. Степента на физическа активност. Количество и скорост на желаната загуба на тегло.

Дневният прием на калории може да се изчисли "ръчно" или с помощта на специална програма. Най-лесният начин да изчислите дневния си прием на калории е да използвате онлайн калкулатор, който може да се намери на много места в интернет. Но можете да го направите сами. Освен това не е нужно да знаете висша математика.

Как да броим калории за отслабване

Изглежда, че е по-лесно - яжте малко, движете се много и ставайте по-тънки. На практика непрекъснато чувате истории за това как при катастрофално нарязана диета сантиметри обем дори не мислят да си тръгват. Грешката на такива случаи се състои в необмислени действия и очакване бързи резултати. Разумният подход към хранителната система ще ви позволи да отслабнете и да запазите резултата, без да навредите на здравето си.

Тази цифра показва колко калории на ден са необходими на тялото, за да го поддържа жив. Тази цифра е по-малко от желана, когато метаболизмът се забавя. След това тялото ви навлиза в "енергийно пестеща" фаза, която предотвратява загубата на излишно тегло.

Когато мускулите мускули - увеличение от 20%. Търпението и постоянството са основните компоненти на успешната диета и броенето на калории. Опитайте това да стане навик. Ако наистина искате да отслабнете, важно е да запазите постигнатите резултати. Една от най-често срещаните теми в света на фитнеса и храненето е темата за количеството храна, което трябва да се приема с храната. Въпреки това количеството храна доставя различни енергийни стойности. Това ни довежда до темата, има ли значение колко калории трябва да ядете или какво е било допълнително, стига да видим резултати?

Препоръките за диета за хора, които се опитват да отслабнат, се свеждат до една цел - създаване на енергиен дефицит, който е разликата между консумираната и изразходваната енергия. Диетолозите съветват да поддържате енергиен дефицит от порядъка на 15-20%, тъй като именно това число прави отслабването удобен и безопасен процес.

Какво представляват калориите?

Защо хората постигат резултати без да броят калориите? Тук ще се опитаме да обясним какво представляват калориите и каква е тяхната роля в диетата. Въпреки това, тъй като това е много малка единица, имаше нужда от най-разпространения символ за опаковане на храни, а именно kcal. Защо е важно за нашето тяло?

Какъв е законът за калорийния баланс?

Тялото ни се нуждае от вода и храна, или по-скоро от енергия и хранителни веществакоито идват с нея. Законът за калоричния баланс може да бъде доста сложен или много по-прост. Накратко, тялото ни се нуждае от определено количество енергия, което се определя от много фактори – пол, възраст, височина, тегло, физическа активност, метаболизъм и т. н. Той изчислява средното количество енергия, необходимо за храната на човека, според нуждите му , както вече споменахме.

Намаляването на броя на входящите калории с повече от 20% няма смисъл. При такива условия тялото преминава в режим на икономии - без да го забелязват, хората стават летаргични, започват да спят повече и да се движат по-малко в ежедневието, анулирайки твърдата диета. Поддържането на идеалното съотношение не е трудно, достатъчно е да изчислите дневния прием на калории за отслабване и да свикнете да се придържате към неговите граници ежедневно.

Надхитри тялото.

За да избегнете забавяне на метаболизма с намалена диета, се препоръчва да разширите диетата до 4-5 дни по-късно. физиологична норма, и го спазвайте в продължение на 1-2 дни.

Математиката на хармонията се състои от два основни подраздела. На първо място, трябва да изчислите колко калории трябва да получи човек, за да отслабне. След това остава да се научим как да изчислим хранителната стойност на ястията и изядените продукти и да приведем тези числа в съответствие един с друг.

Как да изчислим дневните калории

Дневната енергийна нужда е индивидуална стойност, която зависи от много фактори, сред които най-значимите са следните:

биометрични данни;
Физическа дейност;
Особености на характера и темперамента;
Физиологични параметри;
Съотношението мускулна и мастна тъкан;
Външни фактори.

биометрични данни

На първо място, приемът на калории се определя от биометрични данни и се изчислява индивидуално въз основа на пол, възраст и телесно тегло. Логично е, че движението на 50-килограмово тяло изисква по-малко енергия от същото действие с 80 килограма маса.

Физическа дейност

От голямо значение е степента на човешка мобилност, която се определя не само от броя и интензивността на тренировките. Човешката дейност зависи от трудова дейност, защото би било некоректно да се съпоставя физическата активност на дървосекач и касиер.

Особености на характера и темперамента

Освен това в много отношения количеството консумирана енергия дневно зависи от психотипа, тъй като при едни и същи условия холерикът и сангвиникът правят различен брой движения. Достатъчно, за да гледам хората на автобусната спирка обществен транспорт. Някой се стреми да седне и да си почине при първа възможност, докато някой суче напред-назад, изразходвайки енергийните резерви на тялото за това.

Физиологични параметри

Физиологичното състояние определя и хранителните нужди. Периодът на растеж, бременност изисква редовно и достатъчно енергийно снабдяване на тялото. Различни заболяваниявлияят на енергийния обмен, като го увеличават или намаляват. Повишаването на телесната температура се извършва поради изразходването на енергия, следователно, след прехвърленото инфекциозни заболяванияПрепоръчвам засилено хранене. Може значително да промени основния метаболизъм ендокринни заболявания- Щитовидна жлеза, панкреас, полови жлези и надбъбречни жлези.

Съотношение мускули към мазнини

При еднакво телесно тегло съотношението на мускулна и мастна тъкан може да варира значително, което се отразява на количеството калории, от което се нуждае човек. Енергийното снабдяване на 1 кг мастна тъкан изисква 5 kcal на ден, докато поддържането на 1 кг мускулни влакна в покой ще изисква 15 kcal. Да не говорим за факта, че по време на активност енергийната консумация на мускулите се увеличава значително, а за мастната тъкан тази цифра остава на същото ниво.

Външни фактори

Вече беше казано, че терморегулацията е енергоемък процес. Колкото по-голяма е разликата между телесната температура и околен святтолкова повече усилия отделя тялото за поддържане на нормална температура.

Как да броим калории - формули

Много изследователи са участвали в разработването на идеален алгоритъм, който ви позволява да определите оптималната калория за всеки. В резултат на това има много формули и всяка от тях има право на живот. Разпределението на резултатите при изчислението е 80-120 kcal, но във всеки случай те не са в състояние да вземат предвид всички фактори, които определят индивидуалната норма. Следователно получените цифри служат само като ориентир, който може да бъде леко увеличен или намален в конкретен случай.

Всички методи се основават на телесно тегло, височина, възраст и степен на човешка дейност. Като се има предвид, че всеки индикатор има много значения, е невъзможно да се обобщи цялата информация за това как правилно да се броят калориите, за да отслабнете в таблица. Но не е страшно, въоръжени с калкулатор, училищна програма за 5 клас и една от формулите по-долу, няма да е трудно да се правят изчисления.

Алгоритъмът на действията се състои в изчисляване на основния метаболизъм (BMR) и умножаването му по коефициента на физическа активност. BVR е броят на калориите, които тялото ви изгаря, за да поддържа физиологични процеси(дишане, храносмилане, сърдечна дейност). Най-просто казано, BOO е колко енергия ще изразходва човек, ако лежи за един ден и не се движи.

Формула Харис-Бенедикт

За жени 655,1 + 9,6 x тегло (кг) + 1,85 x височина (см) - 4,68 x възраст = kcal
За мъже 66,47 + 13,75 x тегло (kg) + 5,0 x височина (cm) - 6,74 * възраст = kcal

Например, нека изчислим SBI за 30-годишна жена, висока 165 см и тежаща 58 кг:

655,1 + 9,6x58 + 1,85x165 - 4,68x30 = 655,1 + 556,8 + 305,25-40,4 = 1376,75 kcal

Формула WOO Mifflin-San Geor

За жени 9,99 x тегло (кг) + 6,25 x височина (см) - 4,92 x възраст -161 = kcal
За мъже 9,99 x тегло (кг) + 6,25 x височина (см) - 4,92 x възраст + 5 = kcal

Същата жена, когато се изчислява по тази формула, има следния SBI:

9,99x58 + 6,25x165–4,92x30–161 = 579,42 + 1031,25–147,6 = 1463,07 kcal

Към днешна дата формулата Mifflin-San Geor е намерила повече приложение и именно тя е препоръчана от ADA (Американската диетична асоциация) за определяне на основния метаболизъм.

снимка от сайта http://articles.shkola-zdorovia.ru

Полученият брой SBI се умножава по коефициента на физическа активност (CFA). Този коефициент е донякъде субективен показател, така че когато го избирате, трябва да сте максимално честни със себе си:

Заседнала работа, заседнал начин на живот, липса на спортни дейности - CFA=1,2;
Заседнал начин на живот, спортни натоварвания 1-3 r/седмица - CFA = 1,38;
Активен начин на живот, интензивно обучение 3-5 r / седмица - CFA = 1,56;
Тежка физическа работа или интензивно обучение 6-7 r / седмица - CFA \u003d 1,73;
Тежка физическа работа и ежедневни тренировки или интензивни тренировки 2 r / ден - CFA \u003d 1,95.

Така нашата хипотетична жена, тренирайки 3 пъти седмично, изразходва 1900-2020 kcal дневно. При подходяща хранителна стойност на менюто параметрите му ще бъдат стабилни. За да изчислите дневната норма за загуба на тегло, трябва да извадите 15-20% от това число. Като намалите менюто до 1520-1600 kcal, можете да постигнете стабилна постепенна загуба на тегло.

Преброявайте редовно калориите и отслабвайте! Докато отслабвате, SBI трябва систематично да се преизчислява и диетата да се коригира съответно.

Как да броим калории за отслабване - табл

Веднъж известен индивидуална нормаенергийните нужди на тялото, остава да се състави меню, чиято дневна хранителна стойност ще съответства на резултатите от изчислението. С привидна простота, начален периодтази стъпка ще изисква известно усилие. Но с течение на времето, когато енергийната стойност на познатите ястия стане известна, вие ще можете почти интуитивно както да преброите калориите в храната, така и да определите оптималния размер на порцията.

Ако всичко е сравнително ясно с калоричното съдържание на отделните продукти - достатъчно е да използвате съответните таблици или информация на опаковката, тогава ще трябва да се поправите с определянето на енергийната стойност на готовите ястия. Кухненски везни и калкулатор ще ви помогнат да овладеете тази задача. Когато приготвяте храна, трябва да се придържате към една рецепта за всяко ястие и да спазвате пропорциите на съставките.

Преди полагане всички продукти се претеглят и резултатът се записва в тетрадка или на лист хартия. След това, според таблицата за калорично съдържание на продуктите, ние определяме хранителната стойност на всяка съставка. Събирайки съдържанието на калории на всички компоненти, получаваме броя на kcal готово ястие. Остава само да претеглите цялата приготвена порция и да изчислите енергийната стойност на 100 g.

Например, нека изчислим калоричното съдържание на 250-грамова порция бисквитки с извара от овесени ядки:

100 гр овесена каша – 352
1 яйце – 155
30 г захар - 116
25 гр масло – 179
100 г 9% извара - 159

Общата хранителна стойност на сервиране 961, съответно изядени 100 g бисквитки, ще даде на тялото 384 kcal.

Чрез систематично записване на резултатите след известно време ще получите пълен списъкхранителната стойност на ястията и необходимостта от претегляне на отделните компоненти всеки път ще изчезнат. С течение на времето окото ще свикне и ще определи обема на една порция, но за това всички продукти трябва да се претеглят редовно.

Не забравяйте да вземете предвид и най-малките компоненти в ежедневната диета. Една лъжица захар в кафето или 10 г масло в тиган също имат значение.

Как да преброим калориите в хранителната таблица

За ежедневни изчисления е много удобно винаги да имате под ръка информация за всяка съставка. Разпечатайте таблицата по-долу и поне в началото намерете място за нея в кухнята.

Може да изглежда, че всички тези формули и изчисления са обезпокоително и объркващо начинание, но след като ги разберете, по-нататъшните изчисления ще се извършват бързо и лесно. Въоръжени с теоретични познания, винаги можете да изчислите приема на калории за отслабване, което означава да контролирате теглото си и да отслабвате с удоволствие!

Популярно в категория: