Хранителни вещества. Хранителни вещества - протеини, въглехидрати, мазнини, витамини, микроелементи

Много хора ядат храна и не знаят какво ядат с нея. В крайна сметка те определят полезни характеристикихрана. Хранителни вещества - протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали, микроелементи. Всяко от тези хранителни вещества е необходимо на човешкото тяло, за да осигури всички процеси на неговата жизнена дейност. Ако се интересувате от качеството на вашето хранене, тогава тази статия е за вас, защото е съдържанието хранителни вещества- един от най-важните компоненти на качеството на храната. Нека разгледаме по-подробно всеки един от тях и да разгледаме за какво отговаря дадено хранително вещество.

катерици. Част от тях се синтезират от организма, а другата част трябва да се набавя с храна (незаменими аминокиселини). Протеините в тялото изпълняват следните функции:

- каталитични (протеини - ензими катализират химичните реакции в организма, участвайки в обмяната на веществата);

- структурни защитни (структурните протеини са отговорни за оформянето на клетките, включително клетките на косата и ноктите);

- регулаторни (замесени във физични, химични и имунна защитачовек, например, един от тях е отговорен за съсирването на кръвта по време на наранявания, докато други неутрализират някои бактерии и вируси);

- сигнализиране (протеините предават сигнали между органи, тъкани, клетки, участват в образуването на хормони, всичко това осигурява взаимодействието на нервната, ендокринната и нервната системи);

- транспорт (пренасят молекули от различни вещества в тялото, през тъкани и клетки, пример е хемоглобинът, който пренася кислородни молекули);

- резервни (протеините могат да се съхраняват от организма като допълнителен източник на енергия, главно в яйцата за осигуряване на процесите на неговото развитие и растеж);

- рецептор (много свързан със сигналната функция, рецепторните протеини реагират на дразнене и допринасят за предаването на определен импулс);

- моторни (определени протеини са отговорни за мускулните контракции).

Въглехидрати. Човек трябва да ги получава с храната, те са основен компонент на всички човешки тъкани и клетки. Въглехидратите изпълняват следните функции:

- поддържащи и конструктивни. Въглехидратите участват в структурата на костите, мускулите, клетъчните стени.

- пластмаса. Те са компонент на сложни молекули, като по този начин участват в структурата на ДНК и РНК.

- енергичен. Въглехидратите са основният източник на енергия в организма, когато се окисляват, се отделя много енергия, която е необходима за физически, умствена дейностчовешки, както и за протичането на всички процеси вътре в тялото.

- резервен. Те служат като резервен източник на енергия, съхраняван в тялото.

- осмотичен. Регулирането на осмотичното налягане на кръвта зависи от наличието на глюкоза.

- рецептор. Някои въглехидрати са отговорни за възприемането на сигналите от рецепторите.

Мазнини. Те са основният източник на енергия за човешкото тяло. Енергийната им стойност е два пъти по-висока от въглехидратите (това е въпреки факта, че тялото е здраво и ги усвоява добре). Също така мазнините изпълняват структурна функция в клетките на тялото, участвайки в изграждането на мембраните. Мастна тъканв човешкото тяло може да бъде добра защита срещу студа, поради което повечето хора, живеещи в студен климат, имат добри запаси от мастна тъкан. Мазнините се усвояват по-добре от тялото растителен произходи животинските мазнини се усвояват до 30%

витамини. Те се намират в продуктите в значителни количества, докато те са необходими за правилното функциониране на човек. Витамините подпомагат усвояването на други хранителни вещества (протеини, мазнини, въглехидрати и минерали), участват и в образуването на кръвни клетки, хормони, генетичен материал и химични веществав нервната система. Витамините могат да бъдат набавени от тялото чрез правилно подбрана и приготвена храна.

минерали. Те играят важна роля в сложните химически системи на тялото. Те са от голямо значение за образуването и поддържането на мускулната тъкан и скелета, транспортирането на кислород, регулирането на сърдечния ритъм и водния баланс и предаването на нервните импулси. Минералите като калций и фосфор помагат за образуването на кости.

Антиоксидантите са естествената защита на тялото срещу вредни ефектисвободни радикали. Най-доброто, което можем да направим, за да засилим естествената си антиоксидантна защитна система, е да ядем диета, богата на плодове и зеленчуци.

Именно протеините, въглехидратите, мазнините, витамините, минералите и микроелементите са индикатори хранителна стойностпродукт. Почти всеки хранителен продукт се характеризира с наличието на повечето от изброените по-горе хранителни вещества, а разнообразното хранене ще направи тялото ви напълно снабдено с всички хранителни вещества.

Лекарите казват, че пълноценното балансирано хранене е важно условие за поддържане и поддържане на здравето и високата работоспособност на възрастните, а за децата също е необходимо условие за растеж и развитие.

За нормален растеж, развитие и поддържане на живота тялото се нуждае от протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, вода и минерални соли в необходимото му количество.

катерици

Протеините са сложни азотсъдържащи биополимери. Протеините в човешкото тяло изпълняват няколко важни функции – пластична, каталитична, хормонална, специфична и транспортна.

Най-важната функция на хранителните протеини е да осигурят на тялото пластмасов материал. Човешкото тяло на практика е лишено от протеинови резерви. Единственият им източник са хранителните протеини, в резултат на което те са незаменими компоненти на диетата.

В много страни населението има дефицит на протеини. В тази връзка важна задача е търсенето на нови нетрадиционни начини за получаването му. Съдържанието на белтъчини в храната влияе на висшата нервна дейност. Те също участват в енергийния баланс на организма, особено при висока консумация на енергия, както и при липса на въглехидрати и мазнини.

Основният източник на пълноценни протеини са животинските продукти (месо, риба, мляко), поради което при съставяне на диета е необходимо те да съставляват около 60% от общото количество протеини, консумирани през деня.

Дефектна протеиново храненепричинява протеинов глад, допринася за унищожаването на собствения протеин на тялото, промени във функцията на ендокринните жлези, нервна система, понижаване на имунобиологичната реактивност на организма.

Мазнини

Мазнините са източник на енергия. Те служат като източник на ретинол и калциферол, фосфатиди, палинепастинови мастни киселини. Те подобряват вкуса на храната. В храната поради мазнини трябва да се осигури 30% от дневната енергийна стойност на диетата. Нуждата от мазнини варира в зависимост от климатичните условия. В северните климатични зони се определя като 35% от общия брой енергийна стойностдиета, в средната климатична зона - 30%, в южната зона - 25%.

Хранителните мазнини са не само източници на енергия, но също така доставят материал за биосинтеза на липидните структури, по-специално клетъчните мембрани, в тялото.

Мазнините имат най-висока енергийна стойност. При изгаряне на 1 g мазнини се отделят 37,7 kJ (9 kcal) топлина (при изгаряне на 1 g протеин или въглехидрати, само 16,75 kJ (4 kcal)). Правете разлика между животински и растителни мазнини. Те имат различни физични свойства и състав. Животинските мазнини са твърди вещества. Те включват голям бройнаситени мастни киселини с висока точка на топене. Растителни мазниниза разлика от животните, те съдържат значително количество полиненаситени мастни киселини, които са незаменими хранителни фактори.

Въглехидрати

Въглехидратите играят важна роля в регулирането на протеиновия метаболизъм. В зависимост от структурата на разтворимост, скоростта на усвояване и използване за образуване на гликоген се разграничават прости (глюкоза, фруктоза, галактоза) и сложни въглехидрати (нишесте, гликоген, фибри). В диетите нишестето представлява около 80% от общото количество консумирани въглехидрати.

Основният източник на въглехидрати са растителните продукти (хляб, брашно

продукти, зърнени храни, зеленчуци и плодове). Намаляването на количеството въглехидрати, които влизат в организма с храната, води до метаболитни нарушения. Например, ако дневните енергийни нужди на тялото не са покрити от въглехидрати (и

въглехидратите представляват 50-70% от общата енергийна нужда), протеините ще започнат да се използват, особено по време на стрес, когато в кръвта се отделя повишено количество на надбъбречния хормон - кортизол, който блокира глюкозата в мускулите, така че мускулите започват интензивно да използват протеини (по-точно аминокиселини) като източник на енергия и мастна киселина. Глюкозата навлиза в мозъка, където се консумира в повишени количества по време на стресови ситуации. Кръвта е наситена с глюкоза - това се случва, т.н

наречен преходен захарен диабет. При повтарящ се стрес

условия, има предпоставки за преминаване на временния диабет в хроничен

форма. Излишната глюкоза, неусвоена от мускулите - основният й консуматор,

С помощта на инсулин той се превръща в мазнини и се отлага в мастната тъкан.

Излишъкът от неизползвани въглехидрати, съхранявани под формата на мазнини от мускулите, инхибира усвояването на глюкозата, което от своя страна повишава концентрацията на въглехидрати в кръвта, чието използване от мускулната тъкан е намалено. Колкото повече човек консумира захари, толкова по-значително се нарушава въглехидратно-мастната обмяна, което е предпоставка за затлъстяване и диабет.

Минерали и витамини

Минералите и витамините играят много важна и в същото време особена роля в живота на организма. На първо място, те не се използват като енергийни материали, което е специфична особеност за протеините, мазнините и въглехидратите. Друга отличителна черта на тези хранителни вещества е относително малката количествена нужда от тях на организма. Достатъчно е да се каже, че дневният прием на всички минерални елементи и техните съединения не надвишава 20-25 g, а съответната цифра за витамините се изразява дори в милиграми.

Минералите поддържат желаното ниво на осмотично налягане в тъканите. Най-благоприятното съотношение на калциевите и фосфатните соли е 1:1,5 или 1:2. Това съотношение се наблюдава в млякото и млечните продукти, зелето.

Витамините са органични съединения, които са необходими на организма в малки количества и осигуряват нормалните му физиологични функции.

Основни витамини. Известно е, че за нормалния човешки живот са необходими около 20 витамина. По-долу са някои от тях.

Витамин С. Значителни количества се съдържат в шипките, касис, зеле, домати, моркови, картофи и други зеленчуци и плодове. При продължителна липса на витамин С в храната се развива скорбут. При скорбут хората отслабват, венците им се възпаляват и кървят, зъбите падат и ставите се подуват.

При упорита работа и болести се увеличава нуждата от витамин С. Витамин С стимулира хормоналната регулация, процесите на развитие на организма, устойчивостта към болести. Витамин С се изолира в чист вид и се получава по фабричен начин.

Витамин А. По химична структура се доближава до веществото каротин, съдържащо се в растенията (моркови, спанак, домати, кайсии). Превръщането на каротина във витамин А се извършва в чревната стена и черния дроб. Витамин А е част от зрителния пигмент, съдържащ се в светлочувствителните клетки на ретината. Каротинът и витамин А също се намират в големи количества в животинските храни - масло, яйчен жълтък, хайвер, рибено масло. При липса на витамин А в храната, роговицата на окото, кожата, Въздушни пътища. Ранна проява на липсата на този витамин в организма е "нощната слепота", т.е. невъзможност за виждане при слаба светлина. Следователно, хора

чиято работа изисква интензивно зрение, е необходимо да се използва допълнително витамин А.

Витамини от група В. Тази група витамини включва няколко витамина - В1, В2, В6, В12 и някои други. Витамините от група В се намират в значителни количества в бирената мая, обвивките на ръжта, ориза, бобовите растения, а от животинските продукти – в бъбреците, черния дроб, яйчния жълтък. Специфичната функция на витамините от група В в организма е, че те образуват ензими, които осъществяват много от най-важните метаболитни реакции.

Витамин В1 е първият открит от тази група. При липса на този витамин в храната се развива увреждане на нервната система – двигателни нарушения, парализа, водеща до смърт. Но ако на пациента се дава храна, която съдържа витамин В1, настъпва възстановяване.

Като се има предвид, че витамин В1 не се отлага в организма за в бъдеще, приемът му с храната трябва да бъде редовен и равномерен.

Витамин В6 участва в трансформацията на аминокиселините и в метаболизма на въглехидратите.

Витамин В12 регулира хемопоетичната функция, растежа на нервната тъкан.

Витамин D (антирахитен витамин). Намира се в значителни количества в рибеното масло. Може да се образува в човешкото тяло под въздействието на ултравиолетовите лъчи. Витамин D е антирахитичен, участва в обмена на калций и фосфор, образува се в човешката кожа под въздействието на ултравиолетовите лъчи. Отсъствие

витамин D причинява заболяване, наречено рахит при децата. Костите на рахитните деца съдържат недостатъчно калций и фосфор. Това води до изкривяване на костите на крайниците, появата на ясно видими удебеления по ребрата и деформация на гръдния кош. Тези деца са податливи на различни заболявания. Най-добрият начин за предотвратяване и лечение на рахит е да ядете храни, съдържащи витамин D, и да излагате децата на слънце или изкуствено ултравиолетово лъчение.

Така тялото ни, освен хранителни вещества, трябва да получава и необходимите витамини с храната. Това осигурява, особено в детска и юношеска възраст, нормален растеж, поддържане на работоспособност и устойчивост на болести. При прекомерна консумация на определени витамини (например А и В) се появяват метаболитни нарушения (хипервитаминоза).

Витамините трябва да се доставят както на пациента, така и на здраво тялопостоянно и в определени количества. Съдържанието им в храните обаче варира и не винаги отговаря на нуждите на организма. Тези колебания са свързани със сезонни промени в състава на хранителните продукти, с продължителността на съхранение на зеленчуците и плодовете от момента на узряване до консумация.

Режим на пиене

правилно режим на пиенеосигурява нормален водно-солев метаболизъм, създава благоприятни условия за жизнената дейност на организма.

Случайната или прекомерна консумация на вода влошава храносмилането; увеличаване на общия обем на циркулиращата кръв, създава допълнително натоварване на сърдечно-съдовата система и бъбреците, засилва отделянето на вещества, необходими за организма (например готварска сол) през бъбреците и потните жлези. Временното претоварване с течности (например едновременен прием на големи количества вода) нарушава функцията на мускулите, води до бързата им умора и понякога причинява гърчове. При недостатъчна консумация на вода здравето се влошава, телесната температура се повишава, пулсът и дишането се зачестяват, работоспособността намалява и др.; дехидратацията може да доведе до по-тежки последици.

Минималното количество вода, необходимо на тялото за поддържане на водно-солевия баланс през деня, е 2-2,5 литра. За по-добро храносмилане на храната си струва да зададете времева рамка за консумация на вода. Можете да пиете 20 минути преди или 40 минути след хранене.

Човешкото тяло е много сложно по състав. Ако се замислите, главата може да се заобиколи от броя на нейните компоненти и химическите процеси, протичащи вътре. Някои вещества се синтезират в нас от вече наличните, други идват само с храната. Нека да разгледаме какво е какво.

Хранителните вещества (хранителните вещества) идват от храната. Във всеки продукт съдържанието им е различно, така че е важно да се разбере, че за нормалното функциониране на тялото трябва да се храните разнообразно, консумиране на правилното количество хранителни вещества .

За по-добро разбиране помислете на какви класове са разделени хранителни вещества.

Хранителни вещества, от които се нуждаем в големи количества (десетки грама дневно). Те включват:

катерици

Основният строителен материал в човешкото тяло. Животински протеин се намира в добри количества в месо, риба, пилешко, яйца, млечни продукти; растителен протеин - в бобовите растения, ядките и семената.

Протеинът има много функции, но в тази тема ще разгледаме само неговата градивна функция.

Някои от нас се стремят да натрупат мускулна маса. Тук, разбира се, не можете без. След нараняване на мускулните влакна по време на тренировка е необходимо тяхното възстановяване. Процесът на протеинов синтез започва в тялото; съответно е необходимо да се увеличи приема му с храна. Защо при строеж мускулна масаНе можете да се справите с това, което беше в нормалната диета? Това е така, защото нашата коса, нокти, кости, кожа, ензими и т.н. също се състоят от протеини и повечето от аминокиселините, които идват с храната, отиват за поддържане на нормалното си състояние и функциониране.

Ако искате косата, ноктите ви да растат бързо, раните да зарастват по-бързо, костите да растат заедно след фрактури, просто увеличете малко количеството протеин в диетата (в разумни граници, разбира се, за да няма проблеми с бъбреците и черен дроб в бъдеще) и вие самите всички се чувствате.

Въглехидрати

Основен източник на хранителни веществаенергия. Те са разделени на прости и сложни.

Простите (моно- и дизахариди) са въглехидрати с проста структура. Много бързо и лесно се абсорбира. Те включват всички сладки, сладкарски изделия, плодове, мед, като цяло всичко, което обича сладко.

Сложни въглехидрати(полизахариди) - въглехидрати със сложна разклонена структура. Захранвайте тялото с енергия по-бавно и равномерно. Намира се в различни зърнени храни, зеленчуци, пастаот твърди сортове. Те включват и фибри, които не се усвояват и не носят никаква хранителна стойност, но подпомагат работата на стомашно-чревния тракт; намира се в зеленчуци, трици и непреработени храни.

Излишните въглехидрати водят до натрупване, т.к подкожни мазнинии висцерален (обгръщащ вътрешни органи), така че за отслабване е необходимо да се коригира основно приема на въглехидрати. Ако целта ви е да натрупате мускулна маса, тогава увеличете количеството правилни въглехидратище помогне да тренирате по-ефективно, да попълните енергийните разходи, което естествено ще доведе до по-добро мускулно развитие и по-нататъшен растеж на мускулната маса.

Мазнини

Подобно на въглехидратите, един от основните източници на енергия, около 80% от енергията се съхранява в мазнините. Мазнините включват наситени и ненаситени мастни киселини.

Наситените мастни киселини се съдържат в говеждото, агнешкото, свинската мазнина, кокосовото и палмовото масло. Биологичната им стойност е ниска, тъй като се усвояват бавно, не се поддават на окисляване и действието на ензими, бавно се отделят от тялото, създават натоварване на черния дроб, влияят негативно на метаболизма на мазнините и допринасят за развитието на атеросклероза. Съдържа се в мастни месни продукти, млечни продукти, бързо хранене, сладкарски изделия. Все още имаме нужда от малка част от тях, т.к участват в образуването на хормони, усвояването на витамини и различни микроелементи.

- Мононенаситени и полиненаситени мастни киселини се съдържат главно в растителните мазнини (открити в масла, ядки, семена), както и в мазната риба. Използва се от тялото за образуване на клетъчни мембрани, като източник на биологични вещества, участващи в процесите на тъканна регулация, намаляват пропускливостта и повишават еластичността кръвоносни съдове, подобряване на състоянието кожаи т.н. Тези киселини, особено полиненаситените, не се синтезират в организма и трябва да се доставят с храната.

Прекомерната консумация на наситени мазнини трябва да бъде строго контролирана, за да се избегнат здравословни проблеми. Ежедневно си струва да добавяте полиненаситени мастни киселини към диетата (например във формата ленено маслоили рибено масло) за подобрение общо състояниездраве.

витамини

От латинското vita - "живот". В момента са известни 13 витамина и всички те са важни. Само малка част от витамините се синтезират в организма, повечето от тях трябва да се доставят редовно и в достатъчни количества отвън. Витамините играят важна роля в много биологични процеси и поддържат множество функции. Въпреки изключително ниската концентрация на витамини в тъканите и малка дневна нуждалипсата на техния прием предизвиква развитието на опасни патологични променивсички човешки тъкани, а също така причинява смущения в функциите на тялото, като защитни, интелектуални, растежни функции и др.

минерали

В момента повече от 30 минерални биологично значими елемента се считат за съществени за човешкия живот. Те се разделят на микроелементи (съдържат се в свръхмалки количества - под 0,001%) и макроелементи (има повече от 0,01% в организма). Недостигът на хранителни вещества или някакъв дисбаланс на макро- или микроелементи води до сериозни нарушенияздраве.

Обобщавайте. Човешкото тяло е едно цяло. Липсата на каквото и да е хранително вещество извежда тялото от равновесие и води до различни заболявания, неразположения и просто проблеми, които на пръв поглед не притесняват особено. Ето защо, когато съставяте, разчитайте на съдържанието на хранителни вещества в храните, вижте ги. Бъдете красиви и здрави!

В тази статия ще говорим за хранителните вещества, намиращи се в нашата храна. Въглехидрати, протеини, мазнини, минерали, витамините и водата са шест важни смилаеми хранителни компонента, необходими за доброто здраве.

Тялото разгражда хранителните вещества, за да ги използва. Хранителните вещества действат основно чрез храносмилането. Под въздействието на ензими храните се разграждат на по-малки и по-прости химически фрагменти, които след това могат да се абсорбират през стените на храносмилателния тракт - мускулна тръба с отворени краища, дълга повече от десет метра, която минава през цялото тяло - и в крайна сметка навлизат в кръвния поток.

Задължителни компоненти

катерицинеобходими за растежа, възстановяването и подмяната на остарели клетки. Това е единственият хранителен компонент, съдържащ азот. Ако намалите значително приема на протеини, ще започнете да страдате от липса на азот в организма, ще загубите не само мазнините, но и мускулния компонент на тъканите, което ще доведе до отслабване мускулно-скелетна системаи загуба на способност за нормално движение и извършване на необходимите жизненоважни функции.

Протеините се намират в животински продукти: месо, риба, яйца, мляко и сирене (протеини от клас А) и зърнени храни, бобови растения и желатин (протеини от клас В).

Въглехидратиосигуряват на тялото топлина и енергия. Те се консумират под формата на нишестета и захари.

Нишестетата се намират в растителни зелени храни, по-конкретно, в неговите стъбла, корени и семена. Това са зърнени храни, ядки, семена, кореноплодни култури, както и стъбла от зелени зеленчуци. (Външната част на кореновата култура е най-вкусната и питателна, но като правило се продават само зеленчуци в чиста, може да се каже, стерилизирана форма. Никога не отстранявайте кората и листата повече от необходимото при готвене.)

Захарите се намират в захарната тръстика, захарното цвекло, меда и плодовете. Има много видове захари. Рафинираната захар не съдържа хранителна стойност, но съдържа много ненужни калории или потенциална енергия.

Нишестета, попадащи в храносмилателен тракт, преминават поредица от химични реакции и се превръщат в захари, които тялото е в състояние да усвои.

Мазниниизползвани от тялото за производство на топлина и енергия. Те са основният вид гориво, съхранявано в резерв. Мазнините също съдържат мастноразтворими витамини A, D, E и K. Мазнините обгръщат вътрешните органи и нервна тъкан, като по този начин помага да се задържат на място и ги предпазва от механични повредии други наранявания. Те помагат за поддържане на кожата гладка и насърчават повече бързо излекуванерани и поддържайте тялото топло. Този списък може да бъде продължен, но вече се вижда колко важни са мазнините и колко е важно да се консумират с храната в необходимите количества. В западните страни обаче консумацията на мазнини надхвърля всякакви граници, така че трябва да се намали консумацията им, особено за наситените мазнини, които се съдържат в месото и млечните продукти.

Растителни масланамира се главно в плодовете (маслини, авокадо) и в различни семена и ядки (слънчоглед, ядки). Това са предимно ненаситени мазнини, въпреки че се срещат и наситени мазнини, например кокосовото и палмовото масло съдържат големи количества наситени мазнини.

Водае две трети от теглото човешкото тяло. Това е най-важният компонент на поддържането на живота, липсата му е по-опасна за живота от липсата на храна. Водата присъства във всяка клетка на тялото, участвайки във всички процеси, от тези, в които присъствието й е очевидно (кръвообращението), до твърдите структури на клетката. Водният баланс на тялото трябва да остане непроменен, тоест количеството вода, което влиза в него, трябва да бъде равно на количеството вода, което губи. Човешкото тялоконтролира себе си воден баланс, а ако се подаде повече вода, тя не се използва и се отделя с урината. Освен водата, която се консумира като течност, я получаваме в състава на плодовете и зеленчуците, например картофите съдържат 75 процента вода.

минералиса съществена част от вашата диета, но се консумират в толкова малки количества, че всяка хранително балансирана диета обикновено съдържа необходимото количество минерални добавки.

Ключови минерали и продукти, които ги съдържат

калцийнеобходими за растежа и укрепването на костите и зъбите, както и за нормалния процес на съсирване на кръвта. Намира се в мляко, сирене, яйчен жълтък и зеленчуци, особено моркови и зеле.

йодбаланси метаболитни процесиорганизъм и е необходим за нормалното функциониране щитовидната жлеза. Йод се намира в морските дарове.

Желязонеобходими за производството на червени кръвни клетки. Този минерал се намира в червеното месо, яйцата, сиренето, хляба и зелените зеленчуци.

магнезийнеобходимо за нормална операциясърца, артериална системаи бъбреците, той е необходим за образуването на кости, а също така функционира за контролиране на предменструалното напрежение. Намира се в хляб, зърнени храни, какао, морски дарове и бобови растения.

Фосфорнеобходими за производството на мускулна и нервна енергия, както и за правилното изграждане на костите и зъбите. Фосфорът се намира в млякото, яйчния жълтък и зелените зеленчуци.

натрий и калийрегулират водния баланс в организма и се намират в повечето плодове.

сяранеобходимо за здравословно състояниеклетки и се намира във всички протеинови продукти.

витаминитрябва да присъства в диетата като необходим компонент за здравето, растежа и нормалния метаболизъм. Има 13 основни вида витамини. Витамините A, D, E и K са мастноразтворими и могат да се съхраняват в тялото. Витамин С и осемте витамина В са водоразтворими и трябва да се консумират ежедневно (витамин В може да се съхранява в черния дроб). Витамините действат в комбинация с минерални соли: например желязото се усвоява от тялото само в присъствието на витамин С. За щастие, добре балансираната диета съдържа необходимото количество витамини, с изключение на някои периоди от живота на човек ( детство, бременност и напреднала възраст), когато някои витамини трябва да се приемат допълнително. Вашият лекар или специалист от педиатричната клиника ще Ви каже за това. Пазете се от предозиране на синтетични витамини, което често отрицателно въздействиевърху здравословното състояние.

целулозатрябва да присъства в диетата, тъй като абсорбира и задържа вода в тялото, а също така допринася за нормалното преминаване на храната през стомашно-чревния тракт. Ако имате склонност към диария или запек, тогава фибрите ще ви помогнат да неутрализирате тези процеси в тялото. Но не прекрачвайте нивото на здравия разум, тъй като излишният прием на фибри може да ви накара да започнете да наддавате на тегло. Освен това излишните фибри пречат на нормалното усвояване на витамини и минерали и могат да доведат до запек. Фибрите трябва да са точно толкова, колкото са необходими на тялото.

Много от храните, които ядете ежедневно, съдържат фибри: нерафинирано зърно, грах и боб, картофи, пресни плодове и зеленчуци (включително маруля).

Хранителни добавки

Ако диетата ви е правилно балансирана, ядете достатъчно прясна храна, която не е рафинирана или рафинирана, не е предварително замразена, по възможност сурова и ако е необходимо и след готвене, тогава няма нужда от хранителни добавки. Такава диета съдържа необходимото количество сол, който естествено присъства в храните. Ако трябва да добавите сол, това означава, че храните, които приемате, не са достатъчно пресни, тъй като при съхранение и обработка са загубили част от качествата си, които се опитвате да попълните, като добавите сол „за вкус“. Пушенето, прекомерната консумация на алкохол и големи количества месо могат да повлияят негативно на способността ви да възприемате вкуса на храната.

Когато храните са замразени и готвени, в тях възникват химични реакции, които влияят върху тях хранителни качества. Ако преварите храни или ги сварите в твърде много вода, в този бульон влизат много ценни съставки, които след това просто изсипвате! Когато отрежете кожата от зеленчуците и плодовете (особено картофите), вие също изхвърляте много хранителна стойност. Кошчето за боклук не се интересува какво ще сложите в него, а за вас това е голяма загуба на качество на храната.

хранителни продукти, които се продават в магазините готови за консумация или под формата на полуготови продукти, обикновено съдържат поне малко количество добавки. Това може да се определи от етикета на продукта или от информацията, предоставена на опаковката, здрав човекняма нужда да се ядат тези добавки, въпреки че той лесно ще се справи с тях, ако присъстват в малки количества.

Ако ядете голямо количество ненужни Хранителни добавки, трябва да промените навиците си за закупуване на продукти, както и приготвянето им за храна. Тогава вашата диета ще бъде балансирана. Има страхотно количествополезни и вкусни ястияи хранителни продукти, които задоволяват и най-изтънчените вкусове и фантазии. Внесете разнообразие в живота си! Но трябва да се каже, че тази задача не е лесна за всеки. Ако смятате, че ще ви е трудно да се справите с него, правете го постепенно. Започнете с преминаване към пълнозърнест хляб или хляб с трици и намалете количеството преработена храна, която купувате в магазина. След като овладеете този етап, правете промени в диетата и методите на готвене всяка седмица. Така постепенно ще стигнете до балансирана диета.

На базата на материалиДомашна енциклопедия ("Как да си направим перфектната фигура")

Хранителни вещества - въглехидрати, протеини, витамини, мазнини, микроелементи, макронутриенти- Намира се в храната. Всички тези хранителни вещества са необходими на човек, за да може да осъществява всички жизнени процеси. Съдържанието на хранителни вещества в диетата е най-важният фактор за съставянето на диетично меню.

В тялото на жив човек процесите на окисляване от всякакъв вид никога не спират. хранителни вещества. Реакциите на окисление протичат с образуването и отделянето на топлина, която е необходима на човек за поддържане на жизнените процеси. Топлинната енергия ви позволява да работите мускулна система, което ни навежда на извода, че колкото по-тежък е физическият труд, толкова повече храна се изисква за организма.

Енергийната стойност на храните се определя от калориите. Калоричното съдържание на храните определя количеството енергия, получено от тялото в процеса на усвояване на храната.

1 грам протеин в процеса на окисление дава количество топлина от 4 kcal; 1 грам въглехидрати = 4 kcal; 1 грам мазнини = 9 kcal.

Хранителните вещества са протеини.

Протеинът като хранително веществонеобходими на тялото за поддържане на метаболизма, мускулната контракция, нервната раздразнителност, способността да расте, да се възпроизвежда и да мисли. Протеинът се намира във всички тъкани и телесни течности и е основен елемент. Протеинът се състои от аминокиселини, които определят биологичното значение на протеина.

Неесенциални аминокиселиниобразувани в човешкото тяло. Незаменими аминокиселиничовек получава отвън с храна, което показва необходимостта от контролиране на количеството аминокиселини в храната. Хранителният дефицит дори на една есенциална аминокиселина води до намаляване на биологичната стойност на протеините и може да причини белтъчен дефицит, въпреки достатъчното количество протеин в храната. Основният източник на незаменими аминокиселини са рибата, месото, млякото, изварата, яйцата.

Освен това тялото се нуждае от растителни протеини, съдържащи се в хляба, зърнените храни, зеленчуците – те осигуряват незаменими аминокиселини.

Приблизително 1 g протеин на 1 килограм телесно тегло трябва да постъпва в тялото на възрастен всеки ден. Тоест, обикновен човек с тегло 70 кг на ден се нуждае от поне 70 г протеин, докато 55% от всички протеини трябва да са от животински произход. Ако правиш упражнение, тогава количеството протеин трябва да се увеличи до 2 грама на килограм на ден.

Протеини в правилна диетанезаменим от всякакви други елементи.

Хранителните вещества са мазнините.

Мазнините като хранителни веществаса едни от основните източници на енергия за организма, участват в възстановителните процеси, тъй като са структурна част от клетките и техните мембранни системи, разтварят и помагат за усвояването на витамините A, E, D. Освен това мазнините помагат при формиране на имунитет и поддържане на тялото топло.

Недостатъчното количество мазнини в тялото причинява нарушения в дейността на централната нервна система, промени в кожата, бъбреците и зрението.

Мазнините са съставени от полиненаситени мастни киселини, лецитин, витамини А, Е. Един обикновен човек има нужда от око от 80-100 грама мазнини на ден, от които трябва да има поне 25-30 грама растителен произход.

Мазнините от храната дават на тялото 1/3 от дневната енергийна стойност на диетата; На 1000 kcal има 37 g мазнини.

Необходима сумамазнини в: сърце, птиче месо, риба, яйца, черен дроб, масло, сирене, месо, свинска мас, мозъци, мляко. Растителните мазнини, които съдържат по-малко холестерол, са по-важни за тялото.

Хранителните вещества са въглехидрати.

Въглехидрати,хранително вещество, са основният източник на енергия, който носи 50-70% от калориите от цялата диета. Необходимото количество въглехидрати за човек се определя въз основа на неговата активност и консумация на енергия.

В деня на обикновен човек, който се занимава с умствени или лек физическитруда изисква приблизително 300-500 грама въглехидрати. С увеличението физическа дейностувеличава и дневна ставкавъглехидрати и калории. Пълна енергийна интензивност на хората дневно менюмогат да бъдат намалени поради количеството въглехидрати, без да се застрашава здравето.

Много въглехидрати се съдържат в хляба, зърнените храни, тестените изделия, картофите, захарта (нетен въглехидрат). Излишък от въглехидрати в тялото правилно съотношениеосновните части на храната, като по този начин се нарушава обмяната на веществата.

Хранителните вещества са витамини.

витамини,като хранителни вещества, не осигуряват енергия на тялото, но все пак са най-важните хранителни вещества, необходими за тялото. Витамините са необходими за поддържане на жизнената активност на организма, регулиране, насочване и ускоряване на метаболитните процеси. Почти всички витамини тялото получава от храната и само няколко могат да бъдат произведени от тялото.

През зимата и пролетта може да възникне хипоавитаминоза в организма поради липса на витамини в храната - повишена умора, слабост, апатия, намаляване на работоспособността и съпротивлението на организма.

Всички витамини, според тяхното въздействие върху организма, са взаимосвързани – липсата на един от витамините води до нарушение на обмяната на други вещества.

Всички витамини са разделени на 2 групи: водоразтворими витаминии мастноразтворими витамини.

Мастноразтворими витамини - витамини A, D, E, K.

Витамин А- необходими за растежа на организма, подобряване на устойчивостта му към инфекции, поддържане добра визия, състояния на кожата и лигавиците. Витамин А идва от рибено масло, сметана, масло, яйчен жълтък, черен дроб, моркови, маруля, спанак, домати, зелен грах, кайсии, портокали.

витамин D- необходими за формиране костна тъкан, растеж на тялото. Липсата на витамин D води до влошаване на усвояването на Ca и P, което води до рахит. Витамин D може да се получи от рибено масло, яйчен жълтък, черен дроб, рибен хайвер. Витамин D все още се намира в млякото и маслото, но съвсем малко.

Витамин К- Необходим за тъканно дишане, нормално съсирване на кръвта. Витамин К се синтезира в организма от чревни бактерии. Дефицитът на витамин К се появява поради заболявания на храносмилателната система или прием антибактериални лекарства. Витамин К може да се набави от домати, зелени части от растения, спанак, зеле, коприва.

Витамин Е (токоферол) необходими за дейност ендокринни жлези, метаболизъм на протеини, въглехидрати, осигуряване на вътреклетъчен метаболизъм. Витамин Е влияе благоприятно върху протичането на бременността и развитието на плода. Витамин Е се набавя от царевица, моркови, зеле, зелен грах, яйца, месо, риба, зехтин.

Водоразтворими витамини - витамин С, витамини от група В.

Витамин Ц (аскорбинова киселина) - необходим е за редокс процесите на организма, въглехидратния и протеиновия метаболизъм, повишавайки устойчивостта на организма към инфекции. Богат на витамин С, шипки, касис, арония, морски зърнастец, цариградско грозде, цитрусови плодове, зеле, картофи, листни зеленчуци.

Витамин В групавключва 15 водоразтворими витамина, които участват в метаболитните процеси в организма, процеса на хематопоеза, играят важна роля във въглехидратния, мастния, водния метаболизъм. Витамините от група В стимулират растежа. Витамините от група В можете да получите от бирена мая, елда, овесени ядки, ръжен хляб, мляко, месо, черен дроб, яйчен жълтък, зелени части от растения.

Хранителните вещества са микроелементи и макроелементи.

Хранителни минералиса част от клетките и тъканите на тялото, участват в различни метаболитни процеси. Макроелементите са необходими на човек в относително големи количества: Ca, K, Mg, P, Cl, Na соли. Необходими са микроелементи в малки количества: Fe, Zn, манган, Cr, I, F.

Йод може да се получи от морски дарове; цинк от зърнени храни, дрожди, бобови растения, черен дроб; мед и кобалт се получават от телешки черен дроб, бъбрек, жълтък пилешко яйце, пчелен мед. Плодовете и плодовете съдържат много калий, желязо, мед, фосфор.