Елдата е сложен или прост въглехидрат. Видове прости и сложни въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия за хората. Недостигът им води до умора, влошаване на благосъстоянието, загуба на сила. Много хора обаче използват прости въглехидрати, за да напълнят бързо, което става главната причина наднормено тегло. Неразделна част от здравословното хранене е. Те се усвояват дълго време, генерирайки енергия за тялото за дълго време. Какви храни съдържат сложни въглехидрати, нека видим.

Какво представляват сложните въглехидрати?

строителен материал човешкото тялоса въглехидрати. Хранят се нервна система, мозъчни и жизнени важни органиенергия, поддържаща нормално нивогликоген. Без тяхно участие не се произвеждат ензими, амино и нуклеинови киселини. От своя страна въглехидратите се делят на монозахариди (прости) и полизахариди (сложни). Към тялото за дълго времени зарадва с ефективността си, важно е да ги използвате правилно, за да дозирате.

Кога трябва да ядете несмилаеми храни? Приемането на бързи въглехидрати е полезно, когато има голям разход на енергия, например след силова тренировка. За наддаване на тегло се препоръчва също така да се ядат храни с висок гликемичен индекс. Във всички останали случаи диетолозите препоръчват въвеждането на въглехидрати от сложно съединение в диетата, които се усвояват по-добре от тялото, осигурявайки усещане за ситост за дълго време.

Видове сложни въглехидрати

Бавните въглехидрати не се натрупват в мастния слой, не предизвикват инсулинови скокове и са слабо разтворими във вода, така че тялото ги задържа дълго време. Те се разграждат (хидролизират) до прости въглехидрати, така че времето за тяхното усвояване от организма е дълго. Бавните въглехидрати имат различни гликемичен индекси различни хранителна стойност. Какво представляват сложните въглехидрати? Нека разгледаме всеки тип поотделно.

1. нишесте.Ниско калорично вещество с високо енергийна стойност. Дори при обилна консумация на нишесте няма да срещнете проблема с излишните килограми. Бързо изпълва стомаха, създавайки усещане за ситост за дълго време. Нишестето е страхотно профилактичноот онкологията, нормализиране на метаболизма, регулиране на нивата на захарта, повишаване на имунитета. Най-високата концентрация на нишесте се намира в следните продукти: кафяв (кафяв) ориз, елда, овесени ядки, тестени изделия, ръжен хляб, картофи, леща, соя, грах.
2. Гликоген.Този тип бавен въглехидрат е верига от глюкозни молекули. Когато по някаква причина нивото му започне да пада, гликогенът помага да се поддържат нормални нива. В допълнение, въглехидратният гликоген се възстановява мускулна маса, което е важно за спортисти, които постоянно подлагат мускулите си на големи натоварвания. В храната гликогенът присъства в малки количества. Можете да попълните резервите му, като ядете: риба, черен дроб, говеждо сърце, червено месо.
3. Целулоза.Това е растително влакно с груб произход, което е много важно за нормалното функциониране на червата. Най-много фибри има в пълнозърнестите храни, които не са подложени на топлинна обработка или механична обработка на камък. Когато се използва, е много лесно да се контролира чувството на глад, тъй като грубите влакна осигуряват усещане за ситост за дълго време. Големите фибри абсорбират баласта и токсичните вещества от долната част на червата, образувани по време на смилането на храната. Малките фибри оптимизират дейността на стомаха, далака, панкреаса, подобрявайки качеството на храносмилането. Храни с фибри: ядки (бадеми, фъстъци, лешници), пълнозърнести храни (непреработени), зеленчуци и свежи зеленчуци, плодове със семена (нар, киви, ябълки, грозде), бобови растения.
4. Пектини.Те играят ролята на адсорбенти. Пектиновите влакна се превръщат в колоидна маса с вискозна консистенция след разтваряне във вода. Те абсорбират канцерогени, токсини, тежки метали. Пектините нормализират работата на стомашно-чревния тракт, освобождават червата от токсини. Това са адхезивни вещества, които се образуват от остатъците от галактуронова киселина. Като структурен елемент, пектините присъстват в кореноплодни растения, водорасли, някои зеленчуци и плодове: касис, моркови, боровинки, цвекло, зеле, цариградско грозде, череши, краставици, картофи, патладжани, дини, пъпеши и др.

Къде се намират сложни въглехидрати - списък с продукти

Основи правилното храненепредлага използването на сложни въглехидрати за закуска и обяд, тъй като те се усвояват по-добре през първата половина на деня. Ако трябва да отслабнете, яжте повече фибри, които изобщо не се усвояват, следователно не се превръщат в мазнини, но бързо засищат. За да увеличите теглото си по време на хранене, трябва да обърнете повече внимание на нивото на нишесте и гликоген в храните. Представяме ви още подробна информациякъдето се синтезират сложни въглехидрати.

Зеленчуци и плодове

Това е най-важният елемент от здравословното хранене. Почти всички зеленчуци и плодове съдържат сложни съединения, но за да се запазят максимално полезните свойства, е важно да се консумират сурови или леко сварени. Зеленчуците и плодовете, претърпели термична обработка, губят много витамини, плодови киселини, пектинови вещества. Списъкът с плодове и зеленчуци, богати на сложни въглехидрати в състава си: домати, зелен фасул, тиквички, сладки пиперки, зеле, малини, нарове, череши.

Каши

Приготвени с пълнозърнести зърнени храни, зърнените храни определено трябва да станат част от ежедневната диета. Най-доброто за добро храненеще са овесени ядки, булгур, жито, елда. По-добре е да откажете бял ориз и грис поради високо калоричнии ниско съдържание на фибри. Не е подходящ за Здравословна диетаи производни на пълнозърнести класически зърнени култури: овесени ядки или люспи от елда, мюсли.

Зеленина

Диетолозите препоръчват ежедневно да включвате в менюто зеленчукови салати с пресни билки. Обогатява организма с есенциални етерични масла, минерали, киселини, витамини. Зеленината нормализира работата на отделителната система, активира секрецията на храносмилателните жлези. Най-полезните зеленчуци с високо съдържание на сложни въглехидрати включват: листна салата, спанак, маруля.

Млечни продукти

Всички млечни продукти са почти изцяло съставени от прости въглехидрати, тъй като съдържат лактоза. Но не трябва напълно да изоставяте млечните храни, тъй като някои от видовете му съдържат бавни въглехидрати. Те включват: натурално кисело мляко, нискомаслен кефир, обезмаслено извара. Млечните продукти също съдържат много витамини, голям бройфосфор и калций, без които нормалното функциониране на организма е невъзможно.

Напитки

Сложните въглехидрати не се намират само в твърдите храни. Техен източник са прясно изцедените зеленчукови и плодови сокове. Повечето голям клъстербавните въглехидрати се съдържат в сока от домати, моркови, портокал, ябълка, ананас. В допълнение към тях прясно изцедените фрешове оказват мощна подкрепа на имунитета, особено през студените сезони.

Бобови растения и зърнени култури

Сложните въглехидрати се намират в пълнозърнестите храни и бобовите растения. Източник на дълготрайна енергия са ечемичните и овесените люспи, пълнозърнестите тестени изделия, пълнозърнестият хляб. Ако трябва да получите голямо количество фибри, заменете с пълнозърнести храни. Относно варива, то за поддържане на желания въглехидратен баланс по време на диета или гладуване яжте повече грах, леща, нахут, боб.

Таблица на съдържанието на сложни въглехидрати в храната

За да се поддържа нормално здравословно състояние на човек, дневният прием на въглехидрати трябва да бъде 4-5 грама на килограм тегло. За хората, занимаващи се с професионален спорт или тежък физически труд, е препоръчително да приемат до 8 грама въглехидрати на килограм телесно тегло дневно. Предлагаме да разберете в таблицата сложни въглехидратитяхното съдържание в различни продуктихранене, за да изчислите колко трябва да ги консумирате на ден.

Сложни въглехидрати за отслабване

Диетолозите, изчислявайки индивидуалната диета, винаги изхождат от правилно съотношение BJU (протеини, мазнини, въглехидрати). За съжаление, много хора по време на загуба на тегло обикновено отказват да консумират въглехидрати, без да знаят за какво са. Това е погрешно, тъй като липсата на сложни въглехидрати може да доведе до отслабване имунна системаи като правило до появата на редица заболявания.

Комплексните съединения по време на отслабване са полезни за нормалното функциониране на червата, тъй като фибрите подобряват перисталтиката и подхранват полезната микрофлора. Това са задължителни компоненти. спортно храненеЗащото помагат за изграждането на мускулна маса. Какви са тези продукти? В рецептите за отслабване включете твърда паста, леща, овесени ядки.

Списъкът с продукти, необходими за енергия по време на изсушаване на тялото, включва също сини сливи, сушени кайсии, яйца, риба и месо. Списъкът с ястия за закуска трябва да включва трудно смилаеми въглехидрати: просо, стафиди, ядки, мед. Вместо сладкиши, препоръчително е да ядете сушени плодове, плодове и плодове на малки порции сутрин и вечер.

Таблицата с бавни въглехидрати (комплекс) е полезна за всеки, който иска да отслабне или да поддържа идеалното си тегло.

Благодарение на таблицата с бавни въглехидрати, за да изгорите ефективно излишните калории и да отслабнете, можете да компенсирате правилна диетахранене и не се отказвайте напълно от обичайните, вкусни храни.

Много е важно да подходите разумно към процеса на отслабване, да съставите правилно менюто си, тогава няма да останете полугладни, а ще изглеждате стройни и стегнати, ще се чувствате весели и леки. И за да не напълнявате и да сте енергични, трябва да преразгледате диетата си в полза на бавните въглехидрати.

По-долу в текста ще намерите таблица с бавни въглехидрати, в която има списък на основните бавни въглехидрати, като се посочва гликемичният индекс в низходящ ред и тяхното съдържание на въглехидрати в грамове на 100 g продукт.

Въглехидратиса вещества, чиито молекули са съставени от кислород, въглерод и водород. В процеса на метаболизма те се превръщат в източник на енергия, най-важното "гориво" за тялото - глюкоза. След като глюкозата попадне в тялото, тя се използва за енергия, а неизползваната глюкоза се съхранява като гликогенв мускулните тъкани и черния дроб в резерв или под формата на подкожна и интраабдоминална мазнина. Гликогенът е полизахарид, образуван от глюкозни остатъци, резервен въглехидрат за тялото.

Въглехидратите се делят на бързи (просто)и бавно (комплекс):

Бавни въглехидратиТова са въглехидрати с нисък гликемичен индекс.

Бавните въглехидрати имат гликемичен индекс под 50 (но тази таблица включва няколко продукта с GI, които са малко над 50, но са много полезни!)и, за разлика от бързите, се усвояват бавно, откъдето идва и името, като по този начин глюкозата навлиза равномерно в кръвния поток, без скоковеСахара.

Тези въглехидрати включват предимно зърнени храни, пълнозърнести храни и някои нишестени храни - боб, леща, както и зеленчуци и повечето плодове, които са богати на фибри, които са много полезни за организма.

За да опростят използването на знанията за бързите и бавните въглехидрати, учените въведоха термина "гликемичен индекс".

Гликемичен индекс

Способността на въглехидратите да повишават нивата на кръвната захар (хипергликемия), се определя от гликемичния индекс. Терминът е въведен за първи път в обращение през 1976 г. в резултат на уникално научно изследване, чиято цел е да се създаде списък с продукти, които са идеални за диабетици.

Гликемичният индекс или съкратено (GI) е индикатор за ефекта на изядената храна върху промяната в нивата на глюкозата. (Сахара)в кръвта. Гликемичният индекс на глюкозата се приема за 100 и всички храни, богати на глюкоза, имат свой собствен, индивидуален GI, който се сравнява с GI на глюкозата и показва скоростта на разграждане и усвояване на въглехидратите от тялото.

Бавни въглехидрати и тренировка

Както вече научихме, има бързи и бавни въглехидрати, те се различават по скоростта на асимилация, поради което са получили имената си. Има препоръки за използването на бързи и бавни въглехидрати в комбинация с тренировка. Бавните въглехидрати се препоръчват да се консумират няколко часа преди тренировка, така че да осигуряват равномерно енергия през цялата тренировка, а бързите въглехидрати след тренировка по време на така наречения „въглехидратен прозорец“, който продължава около 30 минути от края на тренировката. тренировка.

Бавните въглехидрати са наречени така поради бавната им скорост на усвояване от тялото и ако искате да отслабнете, те са много по-добър източник на енергия от бързите въглехидрати. Бавните въглехидрати, поради факта, че се усвояват бавно, захранват тялото с енергия за дълго време, което означава, че ще ви дадат енергия през цялата тренировка. По време на тренировка именно това захранване с енергия е най-оптималното, т.к. поради използването на бавни въглехидрати преди тренировка, мускулите получават постоянен източник на енергия през цялата тренировка. Какво друго е добро в приемането на бавни въглехидрати преди тренировка? - От една страна, мускулите получават енергия през цялата тренировка, но от друга страна, тя винаги е малко недостигаща, което принуждава тялото да разгражда мазнините за енергия. медицински изследванияпоказа, че когато ядете бавни въглехидрати преди тренировка, мазнините се изгарят много по-бързо, а издръжливостта се увеличава и не пада през цялата тренировка.

Постоянно и устойчиво ниво на енергия за тялото, за мускулите - това е основната функция на бавните въглехидрати. Като ядете бавни въглехидрати, вие не се чувствате гладни дълго време, така че консумирате по-малко калории и отслабвате по-бързо.

Таблица на бавните въглехидрати (сложни)

Зърнени храни и продукти от брашно

Зеленчуци, зеленчуци

Плодове, горски плодове

Сушени плодове

Бобови растения

Млечни продукти

Извара, кефир и т.н. - това разбира се е повече протеинови продуктиотколкото въглехидратите, но поради тяхната полезност решихме да ги включим в тази таблица.

Поздрави за вас моите редовни читатели и нови абонати. Желанието да поддържаме фигура или да отслабнем често ни кара да се откажем от въглехидратите. Но дали това е правилното решение? Диетата е балансирана само когато съдържа както мазнини, така и протеини и въглехидрати. Много хора имат предвид кифли, торти и шоколад под въглехидрати. Имам предвид преди всичко полизахаридите. Това е списъкът със сложни въглехидрати на хранителната таблица с гликемичен индекс по-долу.

Тези храни са много важни за отслабването. Да, и за доброто хранене също. Да се ​​ограничавате в полизахаридите е грешно. И е напълно вредно да се откаже този вид продукт. Всеки диетолог ще ви каже, че сложните въглехидрати трябва да бъдат включени във вашата диета. дневна дажба. Така че, нека разберем заедно какви са тези продукти и защо са толкова важни.

Сложният въглехидрат се състои от три или повече прости въглехидратни молекули. Те се наричат ​​още полизахариди. Често можете да намерите имена: „бавно“, „полезно“, „дълго“ и т.н. Разлика от простите - тези вещества не причиняват рязко покачванеинсулин. Тъй като тяхното разграждане е много по-бавно от простите въглехидрати. Тялото трябва да изразходва енергия, за да ги усвои. Следователно насищането продължава няколко часа.

нишесте

Това вещество не е много калорично, но има голяма енергийна стойност. Нишестето се включва в много диети. И всичко това, защото дава усещане за ситост, което продължава дълго време. В известната диета на Дюкан можете да видите рецепти с нишесте.

В допълнение, продуктът има много полезни свойства:

• нормализира метаболизма;
• регулира нивата на кръвната глюкоза;
• укрепва имунната система;
• намалява риска от рак.

Най-много нишесте има в кафявия ориз, картофите, соята, граха, лещата, овесените ядки, елдата.

Гликоген

Това е сложно вещество, което се състои от верига от глюкозни молекули. Помага за поддръжка желано нивокръвна захар. Много полезно и необходимо вещество за спортисти, тъй като възстановява мускулната маса. Това вещество "включва" функцията на протеиновия синтез. 3 часа след хранене гликогенът се изразходва активно. Ако тренирате във фитнеса, резервите му ще се изчерпят за 30 минути.

За нормалното функциониране на мускулите е много важно да се попълни запасът от това вещество. В обичайните ни продукти гликогенът не се съдържа в чиста форма в достатъчни количества. Тялото ни го синтезира най-бързо от черния дроб на животните. Освен това се намира и в рибата.

Пектини

Преди около два века този полизахарид е открит в плодовия сок от учения Браконо. Тогава те бяха идентифицирани и описани полезни свойствапектини. Те са в състояние да абсорбират вредните вещества, които идват при нас с храната. Вярва се, че редовна употребапектинът ви позволява да останете млади по-дълго.

Пектините са гъсто лепкаво вещество. Много често се използва като сгъстител, желиращ агент, стабилизатор. Основният източник на пектин са плодовете. Най-много пектин има в ябълките и портокалите. Има го и в кайсии, сливи, круши, дюли, череши, фурми.

В промишлен мащаб веществото се получава от зеленчукова торта. Добавката е обозначена като E440. Не бива да се страхувате от него – това е напълно натурален и здравословен продукт.

Целулоза

полизахарид, който е част от повечето билкови продукти. Нашите храносмилателни ензими не могат да го усвоят. Но чревната микрофлора перфектно обработва фибрите. По пътя се стимулира работата на стомашно-чревния тракт, насърчава отнемането лош холестерол. Освен това фибрите дават ситост, усещане за пълен стомах.

Богати на фибри са ръжените и пшеничните трици, гъбите, морковите, цвеклото, броколите, зелето и др.

Защо са необходими моно- и полизахариди

Въглехидратите изпълняват основната функция в тялото ни – енергийната. Около 60% от енергията на тялото се синтезира благодарение на поли- и монозахаридите. И само 40% са протеини и мазнини. Сега разбирате ли колко важни са тези вещества?

Простите въглехидрати попълват много бързо изразходваната енергия. Но също така бързо се изразходва и тялото изисква добавки. За наддаване на тегло включете в диетата си както прости, така и сложни въглехидрати. Незаменими са и ако водите активен начин на живот. Полизахаридите или сложните въглехидрати доставят на тялото енергия бавно. Вече не чувствате глад.

Съотношението на полизахаридите, монозахаридите и фибрите в диетата трябва да бъде 70% / 25% / 5%

Тези. Преди всичко трябва да приемате сложни въглехидрати ежедневно. Простите захариди трябва да са 1/3 дневни паривъглехидрати. За мнозина е вярно обратното, в лека закуска на работа пием чай с кифли и сладкиши. Оттук и допълнителното тегло.

Ползите от полизахаридите за отслабване

Разграничаването на прост въглехидрат от сложен е много лесно. Всичко, което има сладък вкус, е бърз монозахарид. Това е врагът на отслабването. Ето защо по време на диети такива продукти са изключени. За поддържане на фигурата те също са сведени до минимум.

Но полизахаридите нямат подчертан сладък вкус. Много бавно се превръщат в енергия. Нивото на захарта не се повишава рязко, тъй като тялото ги превръща в захар постепенно.

Дългите въглехидрати ще обезсърчат апетита ви за дълго време, поради което не се изключват от диети. Като ги ядете, вие получавате чиста енергия без мазнини. В допълнение към факта, че полизахаридът ви позволява да не чувствате глад за дълго време, той е много полезен. Продуктите, съдържащи полизахариди, са богати на витамини и микроелементи. Укрепват косата, ноктите, подобряват състоянието на кожата.

Важно:Полизахаридите за отслабване се консумират най-добре през първата половина на деня. Следобед дайте предпочитание на протеинови храни

Не забравяйте да обърнете внимание на гликемичния индекс. Колкото по-висок е в даден продукт, толкова по-бързо този продукт се трансформира в глюкоза. Така че при отслабване е безполезно и дори вредно. Връзка на гликемичния индекс с видовете въглехидрати.

Този параметър е особено важен за диабетици. Бавните въглехидрати също могат да имат висок ГИ. Картофите са една от тези храни. Въпреки съдържанието на нишесте, ГИ е много висок. Като ядете картофи, няма да отслабнете. Ето защо в диетични менютатя е забранена. За отслабване е по-добре да се даде предпочитание на полизахаридите с нисък гликемичен индекс.

Какви храни съдържат полизахариди

За да ви улесня да се ориентирате, събрах бавни въглехидрати в чиния. Между другото, можете да го изтеглите и отпечатате.

Храни, съдържащи сложни въглехидрати

Сега нека преминем през конкретни продукти. Помислете къде има полизахариди и къде само монозахариди. Ще говорим и за това как най-добре да подготвим продукта.

Полизахариди в зеленчуци и билки

Най-богати на полизахариди са зеленчуците и зеленчуците. Ако обърнете внимание на чинията с храна, ще видите, че зеленчуците съставляват голяма част. Това ясно се вижда на снимката.

Приблизително същите данни са дадени и в други хранителни пирамиди.

Бавните въглехидрати се намират в почти всички зеленчуци. Повечето здравословни зеленчуции зеленина:

• домати;
• Чушка;
• зелен боб;
• праз;
• тиквички;
• зеле;
• маруля;
• спанак;
• листна салата.

Тези зеленчуци често се наричат ​​храни с „нула калории“. Най-добре е да ядете сурови храни или да правите смутита от тях. Възможно е готвене на пара. Но ако готвите, тогава до полуготовност. Не забравяйте, че при готвене някои от полезните свойства отиват в бульона. Колкото по-висока е температурата на третиране и колкото по-дълго е времето, толкова по-малка е ползата.

Бавни въглехидрати в горски плодове и плодове

Плодовете съдържат както полизахариди, така и монозахариди. Важно е да се обърне внимание на ГИ. Плодовете и плодовете трябва да се консумират сурови. Най-полезни са: киви, праскови, череши, смокини, нарове, ябълки. Въпреки полезните свойства на бананите, мангото, дините и ананасите имат висок ГИ. Затова не трябва да се увличате по тях.

Ако плодовете са консервирани в собствен сок, те запазват полезни свойства. От сушените плодове полезни са сушените кайсии. Можете да използвате прясно изцедени сокове, без добавена захар. Това важи и за сладкото.

Мляко

Млечните продукти не съдържат полизахариди. Съдържа главно дизахаридни въглехидрати. Те са бързи, но освен тях в млякото има много фосфор и калций. Млечните продукти също съдържат много витамини. Такива продукти трябва да бъдат включени в ежедневната диета. Но не се увличайте твърде много.

В почти всички статии за здравето има една изтъркана фраза - правилното хранене, но за съжаление нейното правилно тълкуване не е представено във всяка такава публикация.

Освен това жените, които искат да отслабнат, без колебание следват препоръките на неопитни автори, в резултат на което килограмите се връщат и тялото се изтощава от изтощителни експерименти.

Основният закон на правилното хранене е, че тялото трябва да получава всички необходими микроелементи без изключение. Въглехидратите, които често са напълно изключени от диетата под формата на кифли (торти) и не се заменят с други храни, са много важни за нормалното функциониране на човешкото тяло.

Какво представляват сложните въглехидрати?

Някой си представя въглехидратите като продукти, които доставят „мазнини“ на тялото, правилното разбиране са полизахаридите, които между другото са много важни за отслабването и нормалния метаболизъм.

Сложните въглехидрати (полизахаридите) се различават от простите въглехидрати по бавното им разграждане, което отнема много енергия от тялото, докато процесът на асимилация приключи. Освен това, поради дългото разпадане, те не допринасят за рязко повишаване на инсулина.

Какво представляват сложните въглехидрати?

• нишесте - уникално вещество, което може да насити тялото за дълго време, но в същото време не добавя много калории към него. В допълнение към насищането, този сложен въглехидрат подобрява имунитета, е превенция на проявата на рак и също така е в състояние да регулира нивата на кръвната захар. Нишестето присъства в някои диети, една от тях е системата за отслабване на Дюкан, която набира невероятна скорост на популярност.

• Пектини - естествена бариера за вредни вещества, които в значителни количества влизат в тялото ни с храната. Основните доставчици на пектини са плодовете, от чиито кюспе се получават масово сгъстители и стабилизатори, посочени на опаковката на продукта като добавка Е 440.

• Гликоген - много важен въглехидрат за нашето тяло, той регулира нивата на кръвната захар. Освен това играе важна роля в процеса на синтез на протеини. А за тези, които активно се занимават с фитнес - той е истински приятел, тъй като поддържа и възстановява състоянието на мускулите. Невъзможно е да се получи гликоген от храни в чиста форма, за това тялото ще трябва да опита, като го синтезира от черния дроб и рибата.

• Целулоза известно на всички, лесно се преработва от чревната микрофлора, стимулирайки нормалното й функциониране. Също така, това вещество е най-ефективно за премахване на холестерола от тялото. Фибрите се съдържат не само в плодовете и сурови зеленчуци, но и в гъбите и триците.

Прости и сложни (бавни) въглехидрати: каква е разликата?

Основната разлика между сложните въглехидрати и простите въглехидрати е тяхната сграда . Сложните въглехидрати се наричат ​​не само бавни, но и дълги, тъй като съдържат определен брой съединения (в зависимост от вида). Простите въглехидрати са много по-кратки, така да се каже. Те бързо се абсорбират от тялото, тъй като се обработват по-лесно, превръщайки се в глюкоза, която веднага влиза в кръвта.

Друга важна разлика е степен на асимилация въглехидрати, не напразно простите въглехидрати се наричат ​​бързи, а сложните въглехидрати са бавни. Въпреки че има много спорове в това отношение. Както и да е, по-трудно е да се преработи дълъг въглехидрат и отнема повече време.

Ползите от сложните въглехидрати за отслабване

Много жени правят огромна грешка, като елиминират абсолютно всички въглехидрати по време на отслабване. Просто - да, трябва да изключите, те включват сладки храни. Сложните въглехидрати са незаменим помощник по пътя към перфектна фигура. Защо?

1. Сложните въглехидрати осигуряват на тялото огромно количество енергия. Човек не се чувства уморен и летаргичен, което често се случва при момичета, които са на диета.
2. Бавните въглехидрати дават усещане за ситост. Тоест, няма постоянно натрапчиво чувство на глад.
3. Най-важното е, че те не оставят нито капка телесна мазнина в тялото.
4. Допринесете нормална операцияСтомашно-чревния тракт, процесът на кръвообращението, метаболизма и най-важното - предотвратяват гладуването на мозъка, като по този начин осигуряват неговата пълноценна работа.

Интересни факти за сложните въглехидрати за отслабване

• В момента на отслабване не е просто възможно, но трябва да ядете всякакви ронливи зърнени храни. Като този? Не гответе дебел вискозен грис, просото трябва да остане цяло, по-добре е да изберете див или кафяв ориз. Няма нужда да седите на една елда - има редица зърнени храни, които можете да ядете и в същото време да загубите излишни килограми.
• Необяснимо, но факт! Абсолютно всички системи за отслабване изключват пастата, но се оказва, че можете да ядете този продукт дори по време на активна загуба на тегло. Единственото условие е преди обяд да ядете макарони само от твърди сортове, без да ги комбинирате с риба или месо. Идеален вариант: тестена закуска с зеленчукова салатаи варено яйце.
• Един от сложните въглехидрати гликогенще ви помогне да изпълнявате всички упражнения във фитнеса, като същевременно няма да се чувствате зле. За да направите това, трябва да ядете черен дроб или риба, не пържени, разбира се, но можете да ги печете - това е и вкусно, и здравословно.

Какви храни са сложни въглехидрати?

Зеленчуци

Особено богати на сложни въглехидрати:

• картоф,
• зеле,
• морков,
• маслини,
• цвекло,
• морски водорасли,
• чесън
• и, разбира се, лук.

Плодове

За да не сгрешите с избора на плодове, вземете тези, които не са особено сладки. Сладостта е индикатор за прости въглехидрати, които бързо се усвояват и в крайна сметка се превръщат в телесни мазнини. Плодовете, съдържащи сложни въглехидрати, включват:

• портокал,
• ябълка,
• круша,
• слива,
• праскова,
• черно и червено френско грозде,
• и, въпреки сладостта, пъпеш.

Зеленина.

Зърнени храни:

• овес,
• ориз (кафяв),
• пшеница,
• семейство бобови – боб, фасул, грах и леща.

Каши

Кашата може да се готви с мляко, което също е източник на сложни въглехидрати.

Всички зърнени храни (изключете само грис), както и твърди тестени изделия. Важно условие- кашата не трябва да е варена и вискозна. Идеалният вариант е пълнозърнестите храни в ронлива форма.

Сложни въглехидрати: продукти в таблицата

За сложните въглехидрати гликемичният индекс е по-малък от 40, колкото по-нисък е индексът, толкова по-полезни са продуктите.

Кога и как най-добре да консумираме сложни въглехидрати?

Тъй като обработката на сложните въглехидрати отнема около 3 часа, мнозина препоръчват да не натоварвате тялото си преди лягане. Освен това бавните въглехидрати осигуряват енергия и усещане за ситост, които са по-необходими през деня. Въз основа на тези данни сложните въглехидрати трябва да бъдат включени в менюто ви предимно за закуска и обяд.

Според някои системи за отслабване до 12 часа на обяд можете да ядете всичко, в разумни граници, без да се ограничавате в асортимента от ястия. За обяд трябва да изберете обилни ястия, които ще ви осигурят енергия до вечерта. Тук сложните въглехидрати могат да ви помогнат.

Скоростта на консумация на сложни въглехидрати: как да се изчисли?

Всеки организъм е индивидуален, следователно количеството микроелементи, влизащи в тялото на ден, е различно за всеки. Основното е да се чувствате добре и да имате достатъчно сили за активна дейност.

Но все пак има една единствена формула за изчисляване на необходимото количество сложни въглехидрати.

N (бавни въглехидрати в грамове на 1 kg телесно тегло) x B (тегло) kg = дневна доза

Правилното количество въглехидрати на 1 кг тегло зависи от целта, която искате да постигнете.

• Отслабнете - приемайте до 3 g / kg, средно 2-2,5 g.
• За да поддържате фигурата, ще бъде достатъчно от 3 до 4 g на 1 kg тегло.
• За кърмещи и бременни жени нормата е 5 g.
• За спортисти най-малко 5 g, по-добре е да се приемат 5,5 g на килограм тегло.

Примерно меню със сложни (бавни) въглехидрати за отслабване

Предлагаме няколко опции за меню за три дни, докато вие можете да го коригирате за себе си.

• Закуска: пиле с боб доматен сос, ябълка.
• Обяд: супа с гъби (на зеленчуков бульон), две филийки ръжен хляб, чай без захар.
• Вечеря: варено птиче месо, салата с изобилие от зеленчуци.

• Закуска: кафяв ориз със зеленчуци (приготвен на принципа на пилаф, но без месо), котлет на пара. Кафе с джинджифил (резенче лимон) без захар и можете да се поглезите с парче торта или пай.
• Обяд: зелева супа с крутони, зеленчукова салата.
• Вечеря: извара без мазнини със сушени плодове, пресни и печени. Ябълков сок.

• Закуска: картофено пюре карфиолв комбинация с твърдо сирене. Кафе или чай без захар.
• Обяд: елда и печена пържола, краставица, портокалов сок.
• Вечеря: печена морска риба, зеленчукова салата.

Ако след вечеря все още искате да ядете - яжте прясна ябълка или печена, но без захар. Като алтернатива можете да готвите плодова салатаако на ябълките им е писнало.

Прости рецепти за сложни въглехидрати за отслабване

Пиле с боб в доматен сок

1. Сварете пилето (не напълно, а само тази част, която ще отиде в чинията).
2. Не изливайте готовия бульон, той ще е необходим в количество от 1-2 чаши.
3. Добавете малко олио (за предпочитане зехтин), ситно нарязания среден лук в тигана или тенджерата, разбъркайте за около 4-6 минути.
4. След - добавете настърган чесън (1-2 скилидки), след няколко минути изпращаме буркан с бял боб в чинията.
5. Последната стъпка е 2 домата (нарязани на ситно или настъргани) и добавяне на бульон.
6. Сол и черен пипер на вкус, оставете да къкри за няколко минути.
7. Изключете и сложете в чиния, като полеете месото със сос.

Пилешки пържоли на пара

1. Пилешки гърди ситно нарязани или смлени на кайма.
2. Добавете средна глава лук, едно яйце, сол и черен пипер.
3. Смесваме всички съставки, оформяме котлет и готвим в двоен котел или в обикновена тенджера на пара за 15 до 25 минути (в зависимост от размера на котлета).

Риба с гъби

Според рецептата трябва да вземете розова сьомга, но всяка закупена риба със среден и по-голям размер ще свърши работа.

1. Отделяме филето, опитваме се да не повредим целостта.
2. Посолете и поръсете с черен пипер рибата.
3. Намазваме с 1 ч. л. 30% майонеза или 1 с. л. зехтин.
4. Поставяме рибата върху тава за печене, върху нея слагаме гъби със слой (можете предварително да сварите 5 минути и да нарежете на филийки).
5. Отгоре поръсете с настъргано твърдо сирене.
6. Слагаме във фурната за 30-40 минути при температура 200 градуса.

Това ястие е подходящо само за закуска и обяд.

Сложните въглехидрати се намират в цели храни и са съставени от дълга верига от захариди (три или повече), свързани заедно. Що се отнася до простите въглехидрати, те се състоят от една или две молекули монозахариди и тяхната структура е по-проста. Сложните въглехидрати се намират в храни, които съдържат витамини, минерали и антиоксиданти. Зърнени храни, кафяв ориз, киноа, картофи, боб, грах и леща са примери за храни, съдържащи сложни въглехидрати (вижте пълния списък с храни и таблицата по-долу).

Простите въглехидрати имат по-проста структура и се съдържат в белия хляб, белия ориз и печива. Подсладените газирани напитки, бонбоните и подсладителите като захар и мед също съдържат прости въглехидрати. Тези лесно смилаеми въглехидрати се усвояват бързо от тялото, причинявайки скок в нивата на кръвната захар и бързо покачванеенергия. Рафинираното брашно се прави от пшеница, чиито пълнозърнести зърна съдържат сложни въглехидрати. Въпреки това, при производството на рафинирано брашно от него се отстраняват фибри, трици и ендосперм. Във връзка с тази обработка на брашно, продукти от брашносе усвояват по-бързо и по-лесно и носят по-малко полезни хранителни вещества. Плодовете, зеленчуците и млечните продукти също са технически съставени от прости въглехидрати, но поради техните фибри, протеини и други хранителни вещества, те действат по-скоро като сложни въглехидрати в тялото и следователно трябва да се консумират ежедневно.

Въглехидратен метаболизъм

Поради факта, че специални ензими, присъстващи в слюнката, разграждат сложните въглехидрати, тяхното усвояване започва директно в устата. Продуктът, преминавайки през стомаха, навлиза тънко черво, където голям брой ензими разграждат въглехидратите до прости захари, които тялото може да използва за енергия. Въпреки че всички видове въглехидрати в крайна сметка се превръщат в глюкоза, която се абсорбира в кръвта, разграждането на храни, съдържащи сложни въглехидрати, отнема повече време и освен въглехидрати тялото получава и жизненоважни хранителни вещества. Те също така съдържат несмилаеми фибри, които са несмилаеми от тялото и подпомагат движението на червата, като поддържат дебелото черво здраво. Когато се консумират прости въглехидрати, те не носят необходимите хранителни вещества и бързо се разграждат, причинявайки скок в нивата на кръвната захар и хормоните, необходими за пълното смилане на въглехидратите.

Ползите от сложните въглехидрати

Хората, които ядат пълнозърнести храни редовно са значително по-малко затлъстели. Тези хора също имат повече ниско нивохолестерол, и тези хора, които консумират ежедневно понетри порции пълнозърнести храни, намален риск от развитие сърдечно-съдови заболяванияс 25 - 36%, инсулт с 37%, диабет 2 вида за 21 - 27% рак храносмилателната системас 21 - 43%, както и рак, свързан с хормонални нарушенияс 10-40%. Наличието на сложни въглехидрати в ежедневната диета допринася за намаляване на липопротеините с ниска плътност ( лош холестерол), нормализиране на нивата на кръвната захар и инсулин. Фибрите също така насърчават здравето на червата, като създават по-продуктивни изпражнения, което предотвратява запека и намалява дивертикулита.

Сложни въглехидрати в храните - табл

Сложни въглехидрати: списък на продуктите, таблица.

Не забравяйте, че плодовете и зеленчуците са прости въглехидрати, и съдържат фибри, протеини, витамини и минерали, така че те са по-сложни по природа. Това са питателни храни, които трябва да се консумират ежедневно.