Храненето като здравословен начин на живот. Храни, необходими в здравословното хранене

поддържа здравословен начин на животживотът без организация на правилното хранене е невъзможен. Правилно балансираната диета е насочена не само към потискане на глада, но и към подобряване на целия организъм. При спазване на правилата здравословно храненечовек е по-малко склонен да бъде изложен на болести, имунитетът се укрепва, появява се добро настроение и общият тонус се повишава.

Правила за здравословно хранене

Схемата за балансирано хранене за здравословен начин на живот (съкратено - здравословен начин на живот) се основава на три основни принципа: редовно снабдяване на организма с всички необходими хранителни веществаи витамини, поддържане на диета, счетоводство индивидуални характеристикичовешкото тяло, както и неговата възраст.

Диетолозите идентифицират няколко основни правила, на които се основава правилното хранене:

1. Храната не трябва да бъде култ.Храненето е основа за живота на тялото и едва на второ място консумацията на храна е удоволствие и ритуал.
2. Пресни и натурални продукти.Трябва да се опитате да ядете само прясно приготвена храна (в краен случай - полуготови продукти). Не купувайте готова храна в магазините.
3. Балансирана диета.Храненето трябва да включва всички налични групи храни, по-добре е да не замествате или изключвате нито една от групите. В същото време не забравяйте да запазите пропорциите и се опитайте да разнообразите менюто.
4. закуски. Ако наистина искате да хапнете, можете да ядете малко плодове, сушени плодове или ядки. Не можете да похапвате чипс, крекери, сладки бисквити или шоколадови бонбони.
5. Хранителни ограничения. Ако е възможно, трябва да ядете храни с ниско съдържание на мазнини, да ограничите употребата на захар, алкохол, сол, да откажете чипс, сода, майонеза.
6. Физически упражнения. Количеството изядена храна трябва да бъде балансирано с подходяща физическа активност.
7. готвене.За здравословен начин на живот е по-добре да откажете (или да ограничите колкото е възможно повече) пържени, пикантни, пушени храни и да дадете предпочитание на варени, задушени и печени храни.
8. Растителна и животинска храна.база дневна дажбазеленчуците и плодовете трябва да станат, като е препоръчително да ги използвате пресни или на пара. Това не означава, че месото трябва да се изостави напълно, просто делът на зеленчуците в диетата трябва да бъде няколко пъти по-висок.
9. калории. Важно е да се следи съдържанието на калории в ежедневната диета - консумираните калории трябва да бъдат точно толкова, колкото тялото "изгаря" на ден. Необходимо е да се изчисли индивидуалният дневен прием на калории и да се използва таблицата с калории на храните.
10. Диета. Хранителното меню за здравословен начин на живот трябва да бъде разделено на 4-6 хранения. Такава система на хранене не позволява на човек да огладнее, не претоварва стомашно-чревния тракти подобрява метаболизма.

Правилното храненеспомага за забавяне на процесите в организма преждевременно стареене, риска от заболявания на сърдечно-съдовата система, избягвайте заболявания на храносмилателния тракт, хипертония, диабет и др.

Не очаквайте обаче, че преходът към правилното хранене ще даде мигновени резултати. Сънят постепенно се нормализира, появява се повече енергия, имунитетът към болести се повишава, теглото се нормализира - човек започва да се чувства по-добре и по-здрав.

Хранителна пирамида на храненето

Диетолозите са комбинирали основните принципи на храненето за здравословен начин на живот в хранителна пирамида, благодарение на която можете да направите своя собствена диета. Пирамидата не представя конкретни продукти, а техните групи.

Пирамидата е проектирана по такъв начин, че в долната част (в основата) има храни, които трябва да се консумират най-често, а в горната й част има групи храни, които трябва да се консумират възможно най-малко или напълно изключени от диетата.

Помислете за пирамидата на правилното хранене отдолу нагоре:

• Пълнозърнести продукти: зърнени храни, паста, ориз, пълнозърнест хляб, зърнени храни. Тези продукти са в основата на здравословното хранене, т.к. осигурете човек сложни въглехидрати- основният източник на енергия. Ако използвате тези продукти без масло, сирене, сосове, те няма да доведат до наддаване на тегло, а напротив, ще го коригират.
• зеленчуци (и зеленчукови сокове) . Тази група осигурява на организма витамини, източник е на протеини и не съдържа мазнини. Повечето голям бройХранителното вещество се намира в жълти, зелени и оранжеви зеленчуци и нишестени зеленчуци (картофи).
• Плодове (плодови сокове). Най-богатият източник на хранителни вещества, както и най-нискокалоричната група. Плодовете ще бъдат полезни във всякаква форма: консервирани, пресни, замразени, сушени, под формата на сокове, нектари, сиропи.
• Птици, риба, месо, ядки, яйца, боб.Тази група включва храни, съдържащи протеини, които са с по-малко мазнини в сравнение с други животински продукти.
• Млечни продукти, сирена, кисели млека, мляко.Млечните продукти осигуряват на тялото калций, протеини, витамини. По-добре е да изберете млечни продукти с по-малко съдържание на мазнини, т.к. Те са с ниско съдържание на холестерол и калории.
• Мазнини, сладкиши, сол, захар. Правилното хранене изобщо не трябва да прави без тези продукти, но е необходимо да се сведе до минимум тяхната консумация поради високата им хранителна стойност и съдържание на калории.

Продуктите, изброени в хранителната пирамида, са неравностойни по стойност. Следователно, за здравословен начин на живот трябва да се даде предпочитание на най-полезните групи.

Промените в диетата трябва да се правят плавно и постепенно, без рязко да нарушавате навиците и вкусовите си предпочитания. В противен случай тялото ще бъде стресирано.

Правилното хранене за деца със здравословен начин на живот се основава на същите принципи, както е посочено в пирамидата, и се допълва от следните правила:

• Енергийната консумация на тялото трябва да бъде равна на енергийната стойност на диетата на децата. Съдържанието на калории трябва да се разпредели, както следва: 25% за закуска, 35-40% за обяд, 25% за вечеря, а останалите за следобеден чай и леки закуски.
• Богатите на протеини ястия трябва да се дават сутрин, млечните продукти и зеленчуците трябва да се оставят за вечеря или следобеден чай.
• Не е препоръчително да повтаряте едно и също ястие няколко пъти на ден и повече от 2 пъти седмично - диетата на детето трябва да бъде разнообразна.

Трябва да изберете продукти от пирамидата, като започнете от собствените си навици и предпочитания и като вземете предвид начина на живот, пола, възрастта и здравословното състояние. Принципите на здравословното хранене ще бъдат различни за средностатистическия възрастен, спортист, кърмачка или дете. Например, когато високо ниво физическа дейност, човек може да използва повече висококалорични храни или сладкиши в диетата, а при заседнал начин на живот трябва да се намали броят на калориите.

Меню за здравословно хранене

След като изучите принципите, изложени в пирамидата, няма да е трудно да създадете меню за здравословен начин на живот. Основни правила за съставяне на ежедневна диета:

1. Сутрин. Сутрин, когато храносмилателният процес просто се отдалечава от съня и метаболизмът се ускорява, можете да ядете храна, богата на въглехидрати и дори да си позволите малко сладки и нишестени храни.
2. ден. На обяд е необходимо цялостно подсилване на тялото, което ви позволява да не изпитвате глад, но в същото време не можете да преяждате. Супи, задушени или печени зеленчуци, месо и риба, зърнени храни, картофи са идеални. Ястията са най-добре варени, на пара или в бавна готварска печка - пържените "корички" са твърде тежки за тялото.
3. вечер.До вечерта метаболизмът се забавя, тялото започва да се настройва за почивка - трябва да ядете обилна, но лека храна. Млечните продукти, зеленчуците и плодовете, постната риба или месо са страхотни варианти за здравословна вечеря.

Не забравяйте да поддържате водно-солевия баланс през деня: трябва да има много вода (до 2-2,5 литра на ден), а солта - възможно най-малко.

Примерни менюта

1 ден

• Закуска: домашно приготвена извара със сушени плодове, слаб чай.
• Обяд: филия черен хляб, зеленчукова салата, телешко варено, компот.
• Вечеря: печени зеленчуци, желе.
• Закуски: портокал, ядки, сок от нар, кисело мляко за пиене.

2 ден

• Закуска: овесена кашас резенчета ябълка билков чай, нискомаслено сирене.
• Вечеря: зеленчукова супана пилешки бульон, печена риба, хляб без мая.
• Вечеря: печено пилешки гърдис броколи, чай.
• Закуски: ядки, ябълки, кефир.

3 ден

• Закуска: бъркани яйца, препечен хляб, плодов сок.
• Обяд: гъбена супа, спагети с билки, компот.
• Вечеря: винегрет, варено говеждо месо, чай.
• Закуски: извара без мазнини, грейпфрут.

Ден 4

• Закуска: мюсли, извара, чай.
• Обяд: ориз със зеленчуци (паеля), крем супа с киселец и спанак, компот.
• Вечеря: печена пържола от сьомга, препечен хляб, чай.
• Закуски: нискомаслено кисело мляко, горски плодове, плодове.

Ден 5

• Закуска: елда, яйце, чай с лимон.
• Обяд: пилешки бульон, варени картофи с билки и масло, желе.
• Вечеря: салата от морски дарове и водорасли, хляб, чай.
• Закуски: плодов коктейл, желе.

Ден 6

• Закуска: препечен хляб, сирене, сок.
• Обяд: боб със зеленчуци, печени пилешки гърди, компот.
• Вечеря: зеленчукова салата, хляб с трици, чай.
• Закуски: сушени плодове, нар.

Ден 7

• Закуска: оризова кашас мляко.
• Обяд: зеленчукова супа, доматен сок, варена риба.
• Вечеря: зеленчукова запеканка, сок.
• Закуски: ядки, грейпфрут.

Здравословното и правилно хранене в съвременния свят вече не е признак на аристократизъм и почит към модата, а единственият верен отговор на съвременния ритъм на живот и неговите условия. Невъзможно е да се поддържа здравословен начин на живот без правилно хранене. Ето защо, за да поддържате здравето и младостта си в продължение на много години, трябва да можете правилно да съставите ежедневната си диета, като вземете предвид всички необходимите калориии полезни вещества

здравословно хранене Това е един от компонентите на здравословния начин на живот. Какво ядем зависи много. общо състояниеорганизъм. В крайна сметка има продукти - полезни и има вредни. Избирайки здравословни храни в диетата си, ние подобряваме здравето си, помагаме на тялото си да бъде по-силно и издръжливо и удължаваме живота си. Но недохранванеможе да доведе до тъжни последици и цял куп заболявания като диабет, сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване, увеличаване кръвно наляганеи много други.

Добре е родителите да възпитават култура на здравословен начин на живот и здравословно хранене, включително от самото раждане на малък човек.

Така че, повтарям, здравословното хранене е гаранция. Ето 10 прости правила, които трябва да следвате:

1. Хранене добре и разнообразно. Витамините, макроелементите и минералите са постоянно необходими на тялото ни. Те се съдържат в различни продукти, тоест колкото по-разнообразно е менюто, толкова по-голям набор от полезни вещества влиза в тялото.
2. Трябва да се храните по-често, като спазвате режима. Закуска обяд и вечеря. Между тях могат да се ядат плодове. Дробното хранене помага за намаляване на теглото, а също така е показано при определени заболявания.
3. Не може да пропуска хранения. Първо, тялото се изтощава, появява се чувство на бърза умора, и второ, след това при следващото хранене се яде повече от него, което изобщо не е от полза за тялото.
4. Приемът на сол и захар трябва да се намали. Високият прием на сол води до високо кръвно налягане, бъбречни и ставни заболявания, а високият прием на захар води до диабет и наднормено тегло. В допълнение, захарта и солта се намират в много вече Завършени продукти. От сладките газирани напитки трябва да се откажете напълно, като ги замените с минерална вода.
5. Яжте повече пълнозърнести храни. Те включват хляб с трици или пълнозърнесто брашно, зърнени храни от неполирано зърно. Пълнозърнестите храни са с високо съдържание на витамини и фибри, така че намаляват глада, но са с ниско съдържание на калории.
6. Яжте плодове и зеленчуци ежедневно. Плодовете, плодовете и зеленчуците са важен източник на минерали и витамини.
7. Яжте риба поне веднъж седмично. Особено полезна е мазната риба, съдържаща омега-3 мастни киселини, които помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания.
8. Необходимо е да се пие повече чиста вода. Кафе, чай, безалкохолни напитки не се броят.
9. Намалете количеството мазнини, които приематеособено животни. Излишъкът им се отлага в организма и нарушава функционирането на панкреаса и черния дроб.
10. Откажете се от бързото хранене. С него получавате наднормено тегло и депресия.

Сега виждаме това здравословно храненеизобщо не ограничава диетата ни, а по-скоро я разширява.

Здравословното хранене не е безкрайно, чието споменаване предизвиква дискомфорт и асоциации с необходимостта от ограничаване на количеството и разнообразието на консумираната храна. Напротив, тя е сърдечна, разнообразна и вкусна.

Човек, който е избрал здравословен начин на живот, трябва да помисли за правилното хранене. В края на краищата това, което ядем, значително влияе върху състоянието на нашето тяло, настроението, ефективността. Храната е най-важният елемент, без който е невъзможно съществуването на един жив организъм. Ето защо, като се грижите за здравето си, определено трябва да помислите за избора правилната хранаи спазване на редица правила за здравословно хранене. Здравословният начин на живот и правилното хранене са едно цяло. Защото е невъзможно да си представим едното без другото. Нека обърнем внимание на концепцията за правилното хранене и да решим какво е правилно и как трябва да се прави с ползи за здравето.

Здравословен начин на живот и правилно хранене

Правилното хранене за здравословен начин на живот е не просто важно, то е основата! Тялото получава сила, насища се с необходимите елементи за развитието и поддържането на здравето от тези храни, които човек консумира през целия си живот. И не можете да ядете здравословна елда сутрин и да ядете бърза храна вечер и да кажете, че следвате здравословен начин на живот. Диети, временни откази вредни продуктиили рядкото, периодично използване на здравословна естествена храна - всичко това няма нищо общо със здравословния начин на живот. Здравословният начин на живот включва стриктно спазване на правилата за хранене и използването само на здравословна диета. Мислите ли, че е трудно? Нищо подобно! Човек, който е свикнал тялото си с правилното хранене, дори не приема миризмата на нискокачествена храна. Повярвайте ми, тялото усеща това, от което се нуждае и от това, което му е чуждо. След като сте опитали здравословна диета и сте свикнали да се храните правилно, няма да искате да се върнете към разхвърлян небалансиран вид храна по собствена воля. Следователно всичко е във вашата власт и зависи само от вашето желание.

Правилното хранене като начин на живот

Има само един начин за запазване на младостта, красотата и здравето! Трябва сами да изберете пътя на здравословния начин на живот. В противен случай просто няма да работи. Можете дори да се установите във фитнес зала, неуморно да посещавате салони за красота и да имате персонала на най-добрите лекари в света, но всичко това няма да ви помогне да удължите годините си живот, оставайки в добро здраве и с привлекателен външен вид, ако яжте каквото и да е, пийте всякакви гадости, не отделяйте време за активни натоварвания. Но какво може да бъде по-лесно? Започнете със здравословна диета. Нека правилното хранене се превърне в начин на живот и да пасне на вашия начин на мислене. Тогава не е нужно да търсите лекари, които могат да поправят това, което сте яли години наред. След всичко лоша хранане винаги боли веднага. Има продължителен ефект върху тялото ни. Изяждайки тонове кой знае какво през целия живот, мнозина след това търсят начин да се отърват от последствията от подобно нередовно хранене за една нощ. И през повечето време няма смисъл. Тъй като правилното хранене здравословен животе задължително условие!

Как да се принудите да се храните правилно?

Има някои практически съвети, които да помогнат на начинаещите да свикнат с идеята, че правилното хранене е от съществено значение за щастлив и здравословен живот.

Правилното хранене не е наказание или лишение! Ако се научите да съставяте диетата си, като вземете предвид необходимия баланс на витамини, микроелементи и биоактивни вещества, няма да изпитвате глад през деня, няма да мислите за излишъци и няма да изпитвате дискомфорт.

Здравословното хранене не е диета. Просто премахвате излишното и избирате най-доброто завинаги! Трябва да ядете всичко, от което тялото ви наистина се нуждае, и не трябва да заменяте здравето си в името на моментното удоволствие от някаква нездравословна храна.

Правилното хранене е съзнателен подход към диетата и храненето. Когато разберете кое е полезно, кое е вредно и защо всичко е така, ще спрете да посягате към „забранената“ храна. В края на краищата човек не може да почувства удоволствие, насищайки се с източник на бързи въглехидрати, от които излишните килограми са в талията; канцерогени, които провокират рак; мазнини, които често причиняват панкреатит и хепатит и др.

Правилното хранене не е мит, а реалност! Човекът е разумно същество. Той може да определи кое е лошо и кое е добро за здравето му и съзнателно да отхвърли вредното и да избере здравословното за диетата си.

Здравословното хранене може да се превърне в добър навик! В крайна сметка навикът е страхотно нещо, което оказва огромно влияние върху живота ни. Не е необходимо да формирате лоши навици, по-добре е да създадете полезни привързаности.

Няма нужда да се насилвате да се храните правилно, трябва да искате да поддържате здравословен начин на живот. Правилното хранене е нещо, към което трябва да стигнете съзнателно. Не са необходими строги ограничения, трябва да има искрено желание да се запази здравето, чистотата на душата, да станем по-добри и по-съвършени.

Здравословното хранене е това, което осигурява солидна основа за здравословен начин на живот, което означава, че подобрява благосъстоянието, стабилизира жизнената енергия и създава положителен фон на настроението. Така че защо да не се опитаме да получим толкова много добри неща, като изоставим лошите и изберем добрите?

Като се има предвид всичко по-горе, е лесно да се научите как да се храните правилно и да свикнете с този принцип на хранене като начин на живот.

Правила за здравословно хранене

В допълнение към факта, че не трябва да ядете вредни, но трябва да съставите диетата си, насищайки я със здравословни, богати на витамини и микроелементи, трябва да обърнете внимание на правилата за хранене. Оказва се, че има редица правила за здравословно хранене, които трябва да се спазват от привържениците на здравословния начин на живот. Ако се придържате към следните препоръки, ще получите процеса на насищане на тялото с храна възможно най-близо до идеала. Тези правила се следват от йога. А те, както знаете, имат истинска мъдрост по отношение на запазването на младостта, здравето, красотата, външната и вътрешната чистота.

1. Алкохолът във всякакви количества е вреден, така че никога не трябва да бъде добавка към храната в каквото и да е количество!
2. Не можете да преяждате. Храната трябва да засища, а пълненето на стомаха до усещане за раздуване е не само вредно, но дори опасно.
3. Яжте само когато тялото почувства нужда от храна. Не яжте за забавление, за „убиване“ на времето или за компанията. Трябва да се забавлявате по други начини, но не като ядете храна.
4. Трябва да ядете храна със стайна температура. Не яжте твърде студено или твърде горещо. Това е вредно за храносмилателния тракт и пречи на автентичния вкус на храните.
5. Не затопляйте храната в микровълновата. Това изобщо не е полезно и дори е вредно. Гответе храна само с помощта на естествени източници на топлина, студ.
6. Изберете естествени продукти растителен произход. Не яжте продукти, създадени чрез химическа обработка, генно инженерство и др.
7. Убийствената храна не е най-добрият елемент от диетата. Мислете за душата, пазете тялото здраво. Не е толкова вкусно да се ядат тъкани на мъртво животно или да се консумира птиче месо под формата на зародиш в яйчена черупка.
8. Пригответе храната в добро настроение. Цялата негативност се пренася върху храната. Гневът, тъгата, меланхолията не правят продуктите полезни и не придават добър вкус на храната, но носят отрицателен заряд на тялото.
9. Уверете се, че всички елементи на храната, консумирана наведнъж, са комбинирани. Не смесвайте много различни компоненти. Това изкарва тялото от равномерен, спокоен ритъм на усвояване на храната.
10. Храненето трябва да става в спокойна, подходяща среда. Не яжте в суматохата. Няма да донесе полза и комфорт.
11. Спазвайте диетата. Хаотичните хранения по различно време дестабилизират нормалния фон в организма. В резултат на това могат да се появят "изненади", които са плод на неправилно хранене.
12. Физическата активност трябва да се извършва 45-60 минути преди хранене и 30 минути след хранене. Може би малко по-късно, но не по-рано.
13. Яжте само това, което ви харесва. Ако даден продукт изглежда остарял, безвкусен или не отговаря на вашите предпочитания, изхвърлете го. Вземете това, което ви харесва сега и искате да ядете. Разбира се, това трябва да е полезен натурален продукт.
14. Наситете диетата си с пресни, сурови храни. Ако днес сте яли каша, допълнете я с пресни плодове или смути от пресни зеленчуци. Тялото наистина се нуждае от диетични фибри и фибри. Всичко това се съдържа само в пресните растителни храни.
15. Пийте само чисти натурални напитки. Изхвърлете консервираните компоти и сокове. Не пийте лимонада. Не пийте чай, кафе. свеж свеж, чиста вода, билков чай, смутита от пресни плодове - това ще бъде от полза и няма вредно влияниепо тялото.
16. Яжте бавно и дъвчете старателно всяка хапка. Не пийте много вода с храната. Пийте на премерени глътки. Приятен апетит.
17. Хранете се само в приятна компания или сами.

Това е непълен списък с правила. Но това е основното! Всичко това определено трябва да се вземе предвид, когато тръгвате по пътя на здравословния начин на живот и спазвате принципите на правилното хранене.

Правилното хранене е основният принцип на здравословния начин на живот!

В заключение бих искал да кажа, че хората, които искат да станат здрави и да поддържат младостта и красотата си в продължение на много години, трябва да разберат следното. Здравословното хранене е начин на живот! Това не е единственият, а единственият аспект на истинското съществуване в този свят. Ако се научите да се храните правилно и го превърнете в свой начин на живот, със сигурност ще разберете други аспекти на едно полезно, по-съвършено същество. Човек, който съществува правилно, живее красиво! Само като вземете правилния подход към храненето като основа на живота си, правилно разпределете натоварванията и преразгледайте своя вътрешен свят, ще бъде възможно да се намери ключът към поддържането на здравето, красотата на душата, тялото и да се създаде плодородна почва за саморазвитие.

Хранете се правилно и бъдете здрави!

Стабилното функциониране на организма като цяло, пълното усвояване на всички полезни вещества без изключение, бързото и най-важното правилно протичане на метаболитните процеси в храносмилателната система са ключът и гаранцията за добро здраве и отлично здраве. Правилният е един от компонентите на здравословния начин на живот: по този начин, като коригирате диетата си, можете значително да намалите проявата на много хронични болести. Тази статия ще обсъди подробно принципите на правилното хранене, спазвайки които можете да увеличите мускулна маса, нормализира теглото и подобрява благосъстоянието.

Здравословен начин на живот

Концепции " балансирана диета”и„ здравословен начин на живот ”са неразделни, тъй като именно храната, консумирана от човек, осигурява пълното обновяване и развитие не само на клетките, но и на тъканите на тялото, като е отличен източник на енергия. Хранителните продукти са източници на вещества, от които се осъществява синтеза на хормони, ензими и други регулатори на метаболитните процеси. По този начин съставът на храната, нейният обем и свойства определят, първо, физическо развитиечовек, и второ, неговата предразположеност към определени заболявания, да не говорим за нивото на работоспособност, продължителността на живота, както и нервно-психическото състояние. Важно е достатъчно (но не прекомерно) количество различни, както и да идват с храната. Именно този проблем е предназначен да реши правилното хранене.

Трябва да се отбележи, че основите на здравословното хранене са положени в човека от самата природа: например, човешкото тяло не може да произвежда много от веществата, необходими за неговата пълноценна жизнена дейност (почти всички те идват отвън) . Поради тази причина правилно съставеното меню е най-важното условие за нормален метаболитен обмен, а оттам и за добро здраве. Пълноценната диета е диета, която включва храни, които съдържат компоненти като протеини, мазнини, въглехидрати.

Протеинът с право се счита за основа на живота, тъй като той се използва като строителен материал, който свързва клетките и тъканите. Някои аминокиселини, които съставляват протеините, се произвеждат от човека самостоятелно, докато има такива, които влизат в тялото изключително с храна (дефицитът им може да доведе до необратими промени във функционирането на отделни системи и органи на тялото).

Мазнините са основният елемент за изграждане както на хормони, така и. Друга важна функция на мазнините е терморегулацията. Мазнините са основният източник на енергия. Въглехидратите също осигуряват енергия, но не всички от тях се усвояват по време на храносмилането. А това означава, че след метаболитни реакции въглехидратите могат да се отлагат директно в мастната тъкан, причинявайки много здравословни проблеми.

Един от компонентите на повечето теории за здравословно хранене е, които са диети и диети, специално подбрани за енергийна стойност, кулинарна обработка, както и количество. Предимно диетичното хранене се използва за коригиране на телесното тегло (диети, предназначени за наддаване на тегло или за) или в лечебни цели(т.нар. терапевтични диети). Трябва да се помни, че всяка диета е сериозно изпитание за тялото, така че е задължително да се консултирате с диетолог, който ще разработи диета и диета в съответствие с целите и състоянието на тялото. Продължителността се определя от лекуващия лекар. лечебно хранене, се контролира протичането на процеса и неговия резултат.

Но въпреки това диетите (и особено гладуването) трябва да се третират с изключително внимание. Факт е, че продължителното (и още по-неконтролирано) намаляване на съдържанието на калории в консумираната храна не позволява на тялото да компенсира цялата изразходвана енергия, докато последното е просто необходимо, дори ако човек е неподвижен. Освен това продължителното гладуване нарушава метаболизма, в резултат на което се увеличава разграждането на протеините и той започва бързо да се обогатява с мазнини. Ето защо не трябва да експериментирате със здравето си - по-добре е да се доверите на квалифицирани лекари.

Хората, които водят здравословен начин на живот, насочен към предотвратяване на различни заболявания и укрепване на здравето, трябва да се придържат към правилата и препоръките по-долу.

• Менюто трябва да е разнообразно и с преобладаване на растителни продукти.
• Ежедневната диета трябва да включва хляб, зърнени продукти, както и паста, ориз или картофи (именно тези продукти осигуряват на тялото не само енергия и протеини, но и диетични фибри, различни витамини).
• Задължително е използването на пресни зеленчуци и плодове (поне 400 г на ден).
• За да поддържате нормално телесно тегло, трябва да балансирате броя на консумираните калории с тяхната консумация. Теглото трябва да се намалява постепенно: например най-оптималната скорост на загуба на тегло е 0,5 кг на седмица.
• Необходимо е да се контролира приема на мазнини, като се препоръчва по-голямата част от наситените мазнини да се заменят с ненаситени мастни киселини, които се съдържат в растителните масла (с изключение на кокосовото и палмовото), ядките, семената, бобовите, както и цели зърна, авокадо и маслини.
• Тлъстото месо е по-добре да замени боб, боб, леща, постна риба, морски дарове и птиче месо.
• Сред млечните продукти трябва да се даде предпочитание на тези с ниско съдържание на мазнини и сол.
• Трябва да ограничите употребата на захар (желателно е напълно да изключите захарта от диетата), която съдържа само калории и малко хранителни вещества.

здрави и рационални

Здравето е отлично състояние на тялото и духа, бодрост, отлично настроение и дълбок сън. В много отношения състоянието на човешкото тяло се определя от това, което той яде. Още Хипократ е казал, че човешките болести са резултат от недохранване, човешки навици, както и естеството на неговия живот.


Днес за много хора проблемът с наднорменото тегло е актуален, което не само прави човек външно непривлекателен и неактивен, но също така показва нарушен метаболизъм. За да възстановите здравето, трябва да започнете със здравословна диета, тъй като има системи, които осигуряват на тялото оптималното количество хранителни вещества и микроелементи. голяма сума, така че всеки може да избере за себе си най-оптималния вариант за намаляване и поддържане на телесното тегло, изграждане на мускули и др.

Освен това преходът към здравословно хранене е здрава основа, върху която се гради здравето на нашите деца. Майките, които по време на бременност са яли ядки, ябълки, билки, различни зърнени храни, раждат по-силни и издръжливи деца, които нямат проблеми с метаболитни нарушения и заболявания на храносмилателния тракт. Здравословната диета за всяко дете е преди всичко минималната консумация на сладки, мазни храни, както и масла от животински произход.

Един от компонентите на здравословния начин на живот е балансираната диета, която спомага за удължаване на активния период от човешкия живот.

Има четири основни принципа на такова хранене.

1. Енергийната стойност на храната трябва напълно да съответства на енергийните разходи на тялото. Този принцип често се нарушава на практика поради прекомерната консумация на енергоемки храни като хляб, картофи, захар и животински мазнини. В крайна сметка: енергийната стойност на ежедневната диета значително надвишава разходите за енергия (особено за хора, които водят заседнал начин на живот). С възрастта се натрупва наднормено тегло, което води, първо, до развитие на затлъстяване и второ, до ускоряване на появата на хронични дегенеративни заболявания.

1. Съответствие с химическия състав на храната физиологични нуждиорганизъм. Всеки ден в човешкото тяло в определено количество и съотношение трябва да постъпват около 70 съставки, като много от тях не се синтезират в човешкото тяловъпреки че са съществени.

1. Разнообразие от храни. Необходимото снабдяване на организма с различни хранителни вещества осигурява нормалното му функциониране.

1. Съответствие с диетата. Говорим за редовността, множествеността и съответно редуването на храненията. Трябва да се отбележи, че диетата трябва да се разработва индивидуално, тоест като се вземат предвид възрастта, физическата активност и състоянието на човешкото здраве.

Спазването на всички тези принципи прави храненето не само пълноценно, но и полезно.

Трябва да се отбележи, че диетата може да се коригира в зависимост от естеството или времето на работа, климатичните условия, индивидуалните характеристики на дадено лице. При хора, страдащи от някакви заболявания, диетата може да варира в зависимост от хода и естеството на заболяването, както и вида на медицинските процедури.

отделно

Днес се популяризира диетичната концепция, която се основава на съвместимостта и несъвместимостта на определени храни. Тази концепция, наречена "разделно хранене", има своите предимства и недостатъци.

Предимства

• намаляване на интоксикацията на тялото,
• почувствате по-добре,
• измерима загуба на тегло и поддържане желан резултатза дълго време.

недостатъци

• специален начин на живот,
• доста труден процес на свикване,
• постоянно чувство на глад.

В допълнение, много лекари смятат, че използването на тази техника води до изкуствено нарушаване на нормалното храносмилане, тъй като храносмилателният тракт на човека се отстранява по такъв начин, че да усвоява смесена храна. Ето защо, ако за дълго време да се придържат към принципите отделно захранване, след това всички храносмилателни органите просто "забравят как" да се справят с многокомпонентни ястия (супи, салати, сандвичи и др.). В резултат на това привържениците на новия метод ще трябва завинаги да изоставят познатите на мнозина традиционни ястия.

Основните принципи на разделното хранене включват следните разпоредби:

1. Хранене само когато сте гладни, като е необходимо ясно да се прави разлика между глад и апетит. Така че, дори ако искате да ядете суха кора хляб с удоволствие, можете да говорите за глад. Тази позиция води до две, а понякога дори до едно хранене на ден, като се изключват междинните закуски между основните хранения.
2. Избягвайте да пиете вода 10 минути преди хранене. Освен това не можете да пиете вода по-рано от 30 минути след ядене на плодове, два часа след ядене на нишестени храни и четири часа след ядене на протеини.
3. Цялостно дъвчене и намокряне на храна със слюнка.
4. Задължителна почивка преди и след хранене.
5. Избягвайте преяждането. Пълненето на стомаха трябва да бъде не повече от две трети от обема му.
6. Яденето на прости ястия, състоящи се от няколко вида храни, наведнъж. За да осигурите на тялото всички необходими вещества, е необходимо да се консумират разнообразни продукти, като е по-добре да се даде предпочитание на местните продукти, които са в така наречения биологичен баланс с тялото.
7. Спазване на температурния режим на храната. Температурата на студените ястия не трябва да е по-ниска от стайната, докато горещите ястия не трябва да изгарят устата.
8. Половината от дневната диета е сурова растителна храна.
9. Включването в диетата на плодове и плодове, за употребата на които се препоръчва отделно хранене. Също така плодовете и плодовете могат да се ядат половин час преди хранене. Но след хранене не можете да ядете плодове.

Отделните хранителни ограничения заслужават специално внимание. Така че привържениците на тази концепция за хранене ще трябва да изключат или ограничат възможно най-много употребата на рафинирана захар, колбаси, туршии и пушени продукти, рафинирано масло, маргарин и майонеза, кафе, чай, какао, газирани напитки, бавни зеленчуци и плодове, консерви, сухо и кондензирано мляко.

Отделни хранителни продукти

Според концепцията за разделното хранене всички продукти се разделят на определени групи, които могат да се комбинират или не помежду си. По-долу са правилата за съвместимост на определени продукти и групи помежду си.

1. Невъзможно е да се използват продукти от брашно едновременно с храни, съдържащи протеини. За смилането на тези видове храна са необходими различни стомашни сокове, което изкуствено усложнява работата на стомаха. И така, протеините се усвояват чрез силно кисели стомашни сокове, които затрудняват усвояването на амидоните. на свой ред продукти от брашнов тази форма на стомашен сок започват да ферментират. Така че трябва да се избягва комбинацията от следните видове храни: риба и ориз, пиле и пържени картофи, пържола и паста, сандвич с шунка или сирене, сосове на основата на брашно, сервирани с месо, ядкови сладкиши.

1. На едно хранене трябва да ядете само онези храни, съдържащи протеини, които принадлежат към същата група. По този начин излишъкът от протеини води до производството на пикочна киселина, провокиращи развитието на ревматизъм и. Комбинацията от омлет с шунка или сирене е неприемлива.

1. На едно хранене можете да ядете само един продукт от брашно. Това количество е напълно достатъчно, за да попълни напълно енергийния резерв на човешкото тяло. Особено прекомерната консумация на продукти от брашно е изпълнена с хора, които водят заседнал начин на живот, тоест изразходват доста енергия.

1. Не смесвайте захар (или плодове, съдържащи захар) с различни животински протеини. Тази комбинация провокира ферментация в стомаха. В допълнение, захарта пречи на нормалното храносмилане на протеините.

1. Не смесвайте брашно и кисели плодове. Факт е, че нивата на смилане на тези храни са различни.

1. Пъпешът, подобно на динята, се препоръчва да се консумира един час преди пълно хранене, докато комбинацията им с други продукти е изключена. Пъпешът и динята са несмилаеми храни. Например, пъпешът най-накрая се усвоява само в червата, така че ако го ядете с други плодове или продукти от брашно, той ще остане в стомаха, което ще провокира не само образуването на газове, но и болки при гастрит.

1. Желателно е млякото да се използва отделно от други продукти, с изключение на плодове, салати, пресни или варени зеленчуци. Млякото е продукт, съдържащ протеини, който се усвоява лошо с други протеини или продукти от брашно. Хората, които не консумират мляко, можете да дадете предпочитание на кисело мляко, кефир, кисело мляко.

1. Елиминирайте (или ограничете) употребата на масла от животински произход. По-добре е да използвате растително масло (зехтин или соя, слънчогледово или царевично) при приготвянето на любимите си ястия и салати, което е не само полезно за здравето, но и съдържа незаменими мастни киселини. Трябва да кажа, че растителното масло върви добре с всички видове продукти, съдържащи протеини, както и продукти от брашно (но трябва да се помни, че протеините и продуктите от брашно не могат да се ядат едновременно).

1. Препоръчително е да не ядете сушени плодове. Те съдържат както протеини, така и въглеродни оксиди (брашно), което противоречи на първото правило. Ако е невъзможно да се направи без сушени плодове, тогава е препоръчително да ги използвате едновременно със зелени зеленчуци, както пресни, така и варени.

диетичен

Диетичното хранене се разбира както като лечебно, така и като превантивно хранене, което съчетава комплекс от балансирани витамини и минерали, протеини, мазнини и въглехидрати. Трябва да се отбележи, че спазването на принципите диетична хранаизисква труд и издръжливост от човек, тъй като процесът на привеждане на тялото в ред ще отнеме много време.


Основната цел на такова хранене е да се постигне не само пълна хармония, но и баланс. Ето защо трябва да сте подготвени за факта, че употребата на определени видове продукти ще трябва да бъде напълно изключена от диетата, докато други ще бъдат значително ограничени. Така че, когато коригирате менюто, е важно да не изключвате наистина необходимите продукти, без които нормалното функциониране на тялото е невъзможно.

При формирането на диетично меню, на първо място, е необходимо да се вземе предвид фактът, че всички продукти са различни по отношение на химичен състав, и естеството на ефекта върху тялото. Всички хранителни продукти без изключение имат своя собствена хранителна и биологична стойност, която се състои от калоричното съдържание на продукта, съдържанието на различни хранителни вещества в него, както и степента на тяхното усвояване. Така биологичната стойност на продукта отразява качеството на протеините в него, техния аминокиселинен състав, както и смилаемостта и способността за бързо и качествено усвояване от организма.

Като цяло няма абсолютно вредни или, напротив, изключително полезни продукти, тъй като в зависимост от резултатите, които човек иска да постигне чрез диета, той трябва да даде предпочитание на определени продукти, докато някои продукти трябва да бъдат изключени от диетата или значително ограничена. Не забравяйте обаче, че само разнообразието на хранителния набор осигурява на тялото всички хранителни вещества.

Често хранителните разстройства са свързани именно с липса или излишък на някои храни. Вземането на това предвид е изключително важно при разработването на диетично меню. Затова се препоръчва да сравнявате продуктите според техните хранителна стойност, но не им се противопоставяйте.

Днес се предлага огромен избор от отделни "модни" диетични продукти, на които се приписват наистина чудодейни свойства. Но на практика използването на такива продукти не води до желаните резултати. Така че много диабетични (или диетични) продукти не се различават съществено от онези продукти, които са предназначени за хранене на абсолютно здрави хора. Следователно „диетичното хранене“ се отнася предимно до използването на естествени продукти и изключването на пикантни, мазни, пушени и прекалено солени храни.

Диетата на човек, който не страда от заболявания, които налагат определени ограничения върху храната и се придържа към диетична диета, трябва да се състои от зеленчуци и плодове, хляб от така нареченото пълнозърнесто брашно, зърнени храни и млечни продукти. Освен това менюто трябва да включва месо (говорим за постно говеждо и птиче), риба, морски дарове, семена, ядки (но всички тези продукти трябва да присъстват в диетата в умерени количества).

Невъзможно е да не се каже за диетичните сладкиши, сред които най-полезни са сушени или мариновани плодове (например фурми, банани, горски плодове). Черният шоколад също може да се яде в ограничени количества.

По-долу са основните правила на диетичното хранене.

• Храната трябва да се приема бавно, като се дъвче старателно.
• Храненето трябва да се извършва в спокойна атмосфера.
• Усещането за ситост трябва да е умерено: така че, напускайки масата, не трябва да има чувство на глад или пренасищане.
• Паузата между храненията трябва да бъде най-малко три, но не повече от шест часа.
• Полезно е да пиете вода на малки глътки по време на хранене, като водата трябва да е със стайна температура.
• Не се препоръчва да се пие много течност преди или след хранене.
• По време на стресова ситуация или когато се проявяват силни емоции, не е желателно да се яде. По-добре първо да се успокоиш.

За отслабване

В основата на успеха на правилното хранене за отслабване е фактът, че наднорменото тегло на повечето хора е само резултат от неправилно хранене. Следователно, от момента, в който човек започне ясно да следва изискванията на тялото си, т.е. започне да се храни правилно, излишните килограми бавно, но сигурно изчезват. И тук е важно да се храните разумно и балансирано: например тялото не трябва да се изтощава от постоянно чувство на глад.
Правилното хранене не е липсата на определени храни в менюто, а тяхното присъствие в необходимото количество. Това е разликата между понятията "правилно хранене" и "диета". И, разбира се, не забравяйте за физически упражнения, които са неразделна част от процеса на отслабване.

Сред разнообразието от диетични правила за отслабване, основните са следните:

• Храната винаги трябва да е прясна. Така че по време на съхранение всички диетични качества на продуктите се влошават, докато процесите на ферментация и гниене започват да се появяват в готвена и съхранявана храна за дълго време.
• Диетата трябва да бъде балансирана. Колкото по-голям е броят на различните продукти, включени в дневното меню, толкова по-голям брой биологично активни вещества ще постъпят в тялото.
• Включването в менюто на сурови зеленчуци и плодове, които са източник на витамини и микроелементи и ускоряват метаболитните процеси. Интересен факт е, че е полезен за флегматичните хора, които са склонни да ядат сурови зеленчуци или плодове, което ще помогне за увеличаване на скоростта на метаболитните процеси. Но хората с висока степен на възбудимост се препоръчват да ядат печени зеленчуци и плодове (можете също да ги приготвите на пара).
• Придържайте се към сезонната храна. През пролетно-летния период трябва да ядете повече растителни храни, докато през зимата трябва да добавите към диетата храни, обогатени с протеини и мазнини.
• Въвеждане на ограничения. Основната причина за увеличаване на теглото е енергийният дисбаланс, следователно, за да се намали телесното тегло, трябва да се ограничи енергийна стойностежедневна диета.
• Съвместимост на продукта. Не можете да ядете несъвместими ястия, тъй като по време на неблагоприятна комбинация от храни започват процеси на ферментация, в резултат на което токсините и се натрупват в тялото. В 90% от случаите именно неспазването на това правило води до такива явления като подуване на корема.
• Не можете да ядете набързо, защото този процес трябва да се наслаждава.

За растеж

С правилното хранене можете да постигнете повишен растеж. За да направите това, трябва да следвате определени правилаястия по-долу.

закуска

След сън тялото усвоява максимално добре хранителните вещества. Поради тази причина закуската трябва да включва зърнени продукти, а именно млечна каша (елда, овесена каша, ечемик, царевица, просо, ориз), варени пилешки яйца, хляб (задължително пълнозърнест), чай.

Сухите закуски в повечето случаи не носят никакви резултати по отношение на увеличаване на растежа, тъй като съдържат много малко хранителни вещества и дори те се усвояват слабо.

Вечеря

Ежедневната диета трябва да включва голямо количество растителни и протеинови храни. Сред зеленчуците и плодовете трябва да се предпочитат морковите, варива, ядки, копър, босилек, маруля, спанак, целина, лук, банани, портокали, ягоди, червени боровинки, боровинки. Всеки ден трябва да ядете около килограм пресни зеленчуци и плодове. Супата или бульонът трябва да бъдат задължително ястие за обяд. Месо (варено говеждо и свинско) и риба се въвеждат в менюто на всеки 2 дни. Ежедневно трябва да се консумират млечни продукти, пиле, черен дроб или бъбреци, сок (около един литър на ден), хляб.

Вечеря

Вечерната диета включва млечни продукти, варени пилешки яйца, плодове, зеленчуци и зърнени продукти (ориз, елда, пълнозърнест хляб).

Отделно трябва да се спрем на продуктите, които "забавят" увеличаването на растежа. Такива продукти включват алкохолни напитки, сладки газирани напитки, съдържащи мононатриев глутамат, бързо хранене, чипс, крекери. Всички тези продукти влошават функцията на черния дроб.

Спорт (за мускулен растеж)

Атлетите се нуждаят от витамини, минерали и протеини в по-големи количества от обикновените хора, защото при недостиг им, културистите или спират да натрупват мускулна маса, или започват да намаляват по размер. В допълнение, липсата на тези елементи се отразява негативно на якостта. Поради тази причина на културистите е показано използването на спортно хранене, което е специална група храни, разработени и произведени въз основа на научни изследвания, проведени в различни области.


По този начин, спортно хранене- това са съставно подбрани и концентрирани смеси от основните хранителни елементи, които са специално обработени за ефективно усвояване от човешкия организъм. Трябва да кажа, че спортното хранене не е допинг, въпреки че някои добавки могат да съдържат кофеин, чиято употреба в големи количества е забранена в определени спортове.

Приемането на спортно хранене, на първо място, е насочено към бързо и ефективно подобряване на спортните постижения, увеличаване на силата и издръжливостта, укрепване на здравето и, разбира се, увеличаване на мускулния обем, да не говорим за нормализиране на метаболизма.

В сравнение с традиционните храни, чието смилане може да отнеме часове, спортните добавки се усвояват от тялото с минимално време и усилия за смилане, насочени към разделяне и усвояване. Освен това много видове такава храна имат висока енергийна стойност. Също така е важно спортното хранене да принадлежи към категорията добавки, тъй като правилното му използване е допълнение към основната диета, която се състои от обикновени продукти, тоест не говорим за пълна замяна на нормалната храна с добавки.

За растежа на мускулите е необходим преди всичко протеин (или протеин), който осигурява структурата и производителността на тялото. Най-ценният източник на протеин е месото, а именно такива постни видове като пуешко, пилешко, говеждо и риба. Освен това нискомаслените млечни продукти и яйцата са богати на протеини.

Протеинът, който е част от спортните добавки, е основата за синтеза на нови протеинови молекули, разположени в мускулните клетки. В резултат на синтеза такива протеинови вътреклетъчни структури придобиват плътност, стават по-дебели, което уплътнява и удебелява самата мускулна клетка. Протеинът е от съществено значение не само за изграждането на мускули, тъй като той произвежда ензими и хормони.

Спортистите и хората, които водят здравословен начин на живот, трябва да се придържат към 4-6 хранения на ден. Именно това количество протеинов прием осигурява на тялото почти непрекъснато хранителни вещества, като същевременно минимизира отлагането на мазнини.

Говорейки за храненето за мускулен растеж, не можем да не споменем мазнините, които са необходими за пълното функциониране на тялото като цяло. Следователно е необходимо да се консумира определено количество мазнини на ден: например, можете да добавите супена лъжица рафинирано слънчогледово масло към купа овесена каша.

За мускулен растеж трябва да пиете много вода, тъй като 70% от мускулите са вода и само 30% са протеини. Освен това всички без изключение метаболитни реакции в човешкото тяло протичат с участието на вода.

По-долу са основните правила, които ще ви помогнат да натрупате мускулна маса бързо и без вреда за тялото.

• Ежедневно е необходимо да се консумират 2,5 g протеин на 1 kg телесно тегло.
• Необходимо е да се приема храна на малки порции, но за 5-6 приема.
• На работа трябва да ядете протеинови блокчета.
• Не яжте непосредствено преди лягане, но и не си лягайте гладни.
• Преди всяка тренировка и след нея трябва да пиете гейнер (протеинов шейк) или да ядете храни, съдържащи въглехидрати.
• Да се ​​пие много вода.
• Не тренирайте на празен стомах.

Що се отнася до правилното хранене, много хора веднага се чувстват тъжни. Всъщност всяко начинание може да бъде многостранно. Здравословното хранене изобщо не е оскъден набор от продукти, а пълноценна, вкусна диета. Здравословният начин на живот е модерен подход, много хора избират такава програма за поддържане на красота, активност, дълголетие. Културата на гастрономическата среда е правилата за здравословно хранене, които си струва да научат тези, които се грижат за себе си.

Правила и принципи на здравословното хранене

За да се чувствате добре, да бъдете в отлично настроение благодарение на правилното хранене, трябва да знаете нюансите на правенето на здравословна диета. Запомнете основните точки, на които се основава здравословното хранене: разнообразие, мярка, режим. Въз основа на тези правила са избрани най-важните норми, които ще бъдат ключът към правилния баланс на ежедневната ви диета:

1. Трябва да ядете, когато сте наистина гладни. Здравословният апетит ще се появи сам, не е необходимо да се стимулира.
2. Намалете дозата на сладкиши в диетата си, не е здравословно.
3. Когато избирате подправки за ястие, по-добре е да дадете предпочитание на билки, черен пипер, но не и сол.
4. сурова хранапо-здравословно, по-питателно, по-здравословно от варено или пържено.
5. Изберете зеленчуци и плодове различни цветове, тъй като цветът на плода означава, че има определени флавоноиди.
6. По-добре е от видовете месо да предпочитате пуешко, пилешко, агнешко, а не свинско, телешко.
7. Без полуфабрикати: оцветители и хранителни добавкиедва ли естествено в колбаси, колбаси, купени кнедли, бързо хранене.
8. Увеличете приема на течности. Не се препоръчват кафе, алкохол, купени сокове.

Какви храни трябва да бъдат включени в диетата

Напомнянето за здравословна диета включва приблизителен списък на консумираните храни, които ще осигурят на човек прилив на сила, енергия и бодрост. Често срещани продукти, включени в този списък, са:

• хляб;
• месо (около 150 г) - пуешко, пилешки гърди, агнешко;
• яйца (разрешени са 5 броя за 7 дни) - по-добре варени, отколкото пържени;
• морски дарове - разрешени за ежедневна диета, те са много полезни, нискокалорични;
• бобовите растения са просто протеинова бомба в здравословното и правилно хранене, което е полезно за силна мускулатура;
• млечни и кисело-млечни храни - мляко, извара, кефир, кисело мляко, но за предпочитане домашно;
• студено пресовано растително масло;
• плодове и зеленчуци за хранене във всякаква форма: чисти плодове, сокове, салати (с изключение на грозде, банани).

Как да се храним правилно за отслабване

В менюто на здравословната и пълноценна диета трябва да преобладават продукти от растителен произход. Изключете Вредни хранинапълно невъзможно - така че метаболизма и процеса на асимилация полезни витаминитялото ще се забави. Необходимо е да се намали съдържанието на мазнини в храната, за да бъде възможно най-здравословна: задушавайте и печете храни (месо, зеленчуци, риба) отделно една от друга. Последното хранене е 5 часа преди лягане и е още по-добре да изградите диета, така че да не ядете след шест вечерта.

Меню за седмицата

Няма строга дефиниция на храните, които трябва да консумирате през деня от диетата за здравословно и пълноценно хранене. Приблизителна диета за отслабване в полза на себе си здрав човекза 7 дни изглежда така:

• понеделник

Закуска: нискомаслено извара със стафиди и сушени кайсии.

Обяд: пилешка супа, зеленчукова салата (дресинг - зехтин).

Снек: бисквита без сметана, кисело мляко, плодове.

Вечеря: котлет на пара, спагети, малко настъргано сирене.

• вторник

Закуска: овесена каша с банан, ябълка.

Обяд: картофено пюре, парче печена риба.

Следобедна закуска: плодова салата.

Вечеря: зеленчукова запеканка.

• сряда

Закуска: ориз със сироп (за предпочитане череша).

Обяд: постен борш с киселец, узвар.

Снек: 2 ябълки, билков чай ​​(можете да добавите малко мед)

Вечеря: пилешки гърди, печени с билки, каша от елда.

• четвъртък

Закуска: овесена каша в мляко с добавка на сушени плодове.

Обяд: картофено пюре, постно месо на скара.

Снек: 3 киви или портокал с банан.

Вечеря: порция печени зеленчуци.

• петък

Закуска: омлет на пара или на фурна (2 яйца), парче домашна наденица.

Обяд: пилешка супа с крутони.

Снек: млечна каша (елда), портокалов сок.

Вечеря: варено или задушено пиле, ориз.

• Събота

Закуска: зелен чай, сандвичи със сирене.

Обяд: супа с кюфтета (пилешко).

Следобедна закуска: плодов сок.

Вечеря: пилаф, салата, подправена зехтин.

• неделя

Закуска: ориз с няколко лъжици конфитюр (малина, череша, кайсия).

Обяд: фиде, парче постно говеждо месо, чай.

Следобедна закуска: кефир, бисквита (бисквитки).

Вечеря: спагети, пилешко филе на скара, доматен сок.

Здравословно хранене за деца в училищна и предучилищна възраст

Ако трябва да храните ученици или малки деца, като същевременно спазвате нормите на здравословен начин на живот, правилата са следните:

1. Обядът е задължителен. Гореща супа, борш ще ви помогнат да избегнете проблеми с храносмилането.
2. Плодовете, зеленчуците, напитките и ястията на тяхна основа са необходими на децата.
3. Силен чай, кафе, сода за здравословна диета на децата са забранени.
4. Вечерята на детето трябва да е вкусна, но лека.

Ето едно примерно здравословно и питателно меню за ученик или малко дете в детска градинана ден:

• Закуска - каша, извара, яйца, чийзкейк, палачинки, месо, риба, хляб с масло. Напитки - какао, мляко, чай.
• Обяд - първото горещо ястие, салата от пресни зеленчуци, гарнитура в комбинация с месо, риба, плодове. Напитки: компот, желе, смути.
• Снек - бисквита, бисквитки, кекс или чийзкейк, плодове. Напитки: компот, сок, кефир, мляко, ферментирало печено мляко.
• Вечеря - овесена каша, печени зеленчуци, риба, месо. Напитки: чай от лайка, топло мляко.

Рецепти за всеки ден

Ето няколко здравословни рецептикоито ще ви разкрият здравословна и вкусна диета. Сред всички ястия със зърнени култури изглежда интересно ечемична кашас тиква, приготвена в бавна готварска печка. За да приготвите здравословен обяд ще ви трябва:

• перлен ечемик - 150 г;
• пулп от тиква - 350 г;
• вода - 350 ml;
• растително масло;
• билки, подправки на вкус.

Да започнем да готвим:

1. Перлен ечемикизплакнете добре, налейте вода за една нощ в купа за мултикукър.
2. Добавете нарязана тиква, билки, подправки към ечемика.
3. Задайте режим "Пилаф" ("Елда", "Овесена каша") за 40 - 60 минути.
4. В края на готвенето добавете олио и разбъркайте добре.

Пилешкият салтисон е друго диетично, вкусно и здравословно ястие. За да го приготвите, пригответе предварително:

• пилешко филе - 2 бр.;
• желатин - 15 g;
• чесън - 2 скилидки;
• подправки: червен пипер, черен пипер, провансалски билки, сол.

Процесът изглежда така:

1. Нарежете пилето на ситно, добавете сух желатин, счукан чесън, подправки, омесете всичко, поставете го в ръкава, завържете краищата.
2. Спускаме получения пакет в тенджера във вряща вода.
3. Готвим един час. Изваждаме, охлаждаме и сервираме солтисон, нарязан на кръгчета.

Традиционно за ценителите на здравословното зеленчукови ястиязелевите палачинки се считат за евтина и задоволителна вечеря. Продукти:

• зеле - малка глава зеле;
• брашно;
• 3 яйца;
• сода - 1 ч.л.;
• подправки;
• растително масло за пържене.

Готвене от здравословна диета:

1. Главата зеле нарязваме на парчета, слагаме в тенджера, заливаме с вода, добавяме подправки.
2. Варете до омекване на зелето, отцедете почти цялата вода и оставете да изстине напълно.
3. Добавете всички останали съставки, разбъркайте.
4. С лъжица изсипете получената смес в тиган и запържете растително маслоот двете страни.

Десерт сладка тиквав бавна готварска печка, децата и възрастните ще го харесат, за да го приготвите като вкусна здравословна сладост, трябва да имате:

• тикви - 0,5 кг;
• мед - 3 с.л. л.;
• канела - щипка;
• масло - чаена лъжичка.

Няма да е трудно дори за начинаеща домакиня да направи храната здравословна и вкусна и да приготви правилно любимото ястие:

1. Тиквата почистваме, нарязваме на ситно, добавяме меда, канелата и разбъркваме.
2. Намажете купата на мултикукъра с масло и сложете сместа в нея за печене.
3. Задаваме режим "Печене", времето е 30 минути.

Но какво да пием? Сок от диня! Ще имаш нужда:

• малка диня;
• захар - 1-2 с.л.
• сок от половин портокал.

Ние действаме:

1. Освобождаваме динята от кората и семките, нарязваме на парчета.
2. Пюрирайте с блендер, изцедете портокалов сок в сместа.
3. Ако напитката е кисела, добавете захар на вкус.

Пирамида на здравословното хранене

При определяне на диетата на здравословна и нормална диета, някои храни са изключително важни за тялото, а някои ще трябва да бъдат намалени, за да не навредят на здравето и фигурата.

1. Основата на храненето по важност и полезност са хлябът, зърнените храни, тестените изделия.
2. Второто ниво на пирамидата на здравето и храненето е витаминни комплекси- зеленчуци, плодове, където първите малко преобладават. Количеството захар е минимално, витамините - максимално, което е значителен плюс за здравето.
3. Третият слой хранителни продукти, необходими за здравословен начин на живот, съдържа 2 блока в равни пропорции: първият - млечни, кисело-млечни продукти, вторият - месо, риба, боб и яйца. Това са продукти от естествен произход, които са наситени с мазнини, те са полезни за здравето, но трябва да сте по-внимателни с тях, когато съставяте диета.
4. Най-горният слой на здравословната хранителна пирамида са сладкиши, захар, сол, мазни храни. Те трябва да бъдат изрязани от диетата, за да се избегне лошо здраве и много заболявания: диабет, затлъстяване, мигрена, кожни обриви.

Видео: как да започнете да се храните правилно

Здравето на нацията е не само отказ от тютюнопушене, алкохол и наркотици, но и редовна грижа за здравето и храненето. След като прегледате вашите гастрономически предпочитания, си струва да признаете, че здравословното и правилно хранене е категоричен плюс, а не минус за здравето на тялото. Доброто хранене ще ви осигури дълги години активност, ще подобри настроението ви, ще ви изпълни с енергия. Научете как правилно да преминете към здравословна диета и какво да имате предвид във видеото.