Създаване на меню, отговарящо на здравословния начин на живот. Правила за здравословно хранене

Правилно храненее основното условие за здравословен начин на живот.

Утоляването на глада е един от най-важните инстинкти на тялото, тъй като гарантира запазването на живота. Следователно животът ни във всичките му проявления и аспекти зависи от това какво ядем, в какво количество, кога и как.

Храненето на човека е един от най-важните фактори, които пряко влияят на човек.
Неправилно храненеводи до нарушаване на функциите както на отделните човешки органи, така и на организма като цяло. Дефектната по състав храна, както и липсата на храна и нейното изобилие също имат пагубен ефект.

Ето защо е необходимо да се обърне внимание на храненето и да се положат необходимите усилия, за да бъде то пълноценно!

Здравословното правилно хранене е приемането и усвояването на онези вещества, които са необходими за попълване на изразходваната енергия, изграждане и възстановяване на тъканите, регулиране на работата на всички органи и системи на човешкото тяло.

Хранителна пирамида (хранителна пирамида)

ОТ химическо представяне на основните принципи на здравословното хранене може да се види, като се разгледа хранителната пирамида, разработена от чуждестранни диетолози и одобрена от руски експерти. Хранителната пирамида не представя конкретни храни, а пет големи групи храни, което ви позволява да разнообразите диетата си и да изберете тези, които ви харесват най-много или са подходящи за вас. Балансирането на вашата диета с помощта на хранителната пирамида е доста просто. Нека разгледаме по-отблизо хранителната пирамида.

В долната част на пирамидата (в основата) има храни, които трябва да са най-много в човешката диета и колкото по-високо е на върха, толкова по-малко от съответните храни човек трябва да консумира.

Продуктите в хранителната пирамида са условно разделени на порции. Една порция е условна стойност и може да бъде равна например на 100 gr. или друга стойност, която е по-удобна за вас. Броят на порциите, необходими на определено лице, зависи от възрастта, пола, конфигурацията, здравословното състояние и степента на активност на конкретно лице. По-долу е дадена хранителна пирамида за обикновения човек, който не е отслабен от болести и не се занимава с тежък физически труд.

• Мазнини, сол, захар, сладки (трябва да се сведат до минимум)

• Млечни продукти, кисело мляко, сирене (2-3 порции)

• Меса, домашни птици, риба, боб, ядки (2-3 порции)

• Зеленчуци и плодове (5-9 порции)

• (6-11 порции)

Пълнозърнести продукти
Основата на хранителната пирамида е храната, приготвена от зърнени храни. Пълнозърнестите продукти включват пълнозърнест хляб, зърнени храни, пълнозърнести тестени изделия, нерафинирани. Също така тази група в тази хранителна пирамида включва растителни мазнини(и други масла).

Зеленчуци и плодове
Зеленчуците и плодовете са много полезни за човешкото тяло. Те са с ниско съдържание на калории и съдържат страхотно количествои микроелементи, а също така съдържат голямо количество вода и фибри, които създават усещане за ситост.

Месни продукти, птици, риба, боб, яйца, ядки.
Тази група храни се наричат ​​още протеинови храни. Препоръчително е да се даде предпочитание на риба, птиче месо, боб. съдържат по-малко мазнини от другите протеин-съдържащи продукти от животински произход. Бобовите и ядките съдържат много полезни и микроелементи.

Млечни продукти, кисело мляко, сирене.
Тези храни също са с високо съдържание на протеини и са наравно с месо, домашни птици, риба, боб и ядки в хранителната пирамида. Млечните продукти ни осигуряват протеини, калций и други хранителни вещества.

Мазнини, сол, захар, сладкиши.
Тази група продукти в диетата на здравословното хранене трябва да бъде сведена до минимум и най-добре напълно изключена от човешката диета. Към тази група продукти се отнасят още маргарин, продукти от бяло брашно (хляб и тестени изделия), сладкиши, газирани напитки.

Основите на правилното хранене:

• Опитайте се да доближите диетата си възможно най-близо до общоприетата хранителна пирамида, която беше спомената по-горе. Тоест, основната диета на здравословното хранене трябва да бъде зеленчуци, плодове и зърнени храни.

• Опитайте се да ядете само прясна храна. В екстремни случаи можете да готвите полуготови продукти. Готовите храни, продавани в много магазини и изискващи само загряване, трябва да бъдат изключени от диетата.

• Здрави балансирана диетавключва всички групи храни. Затова се опитайте да не заменяте или елиминирате определени групи храни. Просто трябва да спазвате пропорциите и да разнообразите диетата си.

• Ако имате нужда от лека закуска, яжте плодове, ядки или сушени плодове.

• Включете в диетата си възможно най-често различни видовезеле (бяло,). В допълнение към основните полезни свойствазеле, учените са доказали, че яденето на зеле значително намалява риска от рак.

• Яжте храни с ниско съдържание на мазнини, когато е възможно.

• Опитайте се да намалите колкото е възможно повече приема на алкохол, захар и сол.

• Не забравяйте, че консумираната храна трябва да бъде балансирана с подходящата. В основата (повечето Долна част) хранителната пирамида, разработена от Harvard School of Catering, е използването на течности и.

• Не очаквайте незабавни резултати от преминаването към здравословна диета. Постепенно ще забележите, че имате повече енергия, възстановихте се, започнахте да боледувате много по-рядко и да се възстановявате много по-бързо, теглото ви се върна към нормалното и много повече приятни моменти.

• Ако ви е трудно да оцените диетата си и да преминете към балансирана диета, тогава тефтерът и химикалката ще ви помогнат. През седмицата записвайте всичко, което ядете и в края на седмицата ще можете самостоятелно да прецените състоянието на нещата и да разберете кои храни преобладават във вашата диета в момента и кои храни трябва да се добавят или изключват от диета, за да балансирате диетата си.

Вашето здраве е във вашите ръце!

Всеки, който се интересува от правилното хранене, знае: трябва да ядете повече плодове и зеленчуци, да пиете много течности и за предпочитане без захар - и в резултат на това можете да получите желания ефект! Но как да свикнете с нещо ново, защото не е толкова лесно веднага да се пренастроите и да се придържате към принципите на правилното здравословно хранене?

СЪДЪРЖАНИЕ:
- Психологическа нагласа;
- Правилното хранене е в основата на здравословния начин на живот;
- Видео: Правилно хранене за здравословен начин на живот;
- Основните принципи на правилното хранене;
- Меню за деня: Правилно хранене за здравословен начин на живот.

Първо, важно е сами да разберете това Правилното хранене е основно за здравословния начин на живот. Без право психологическо настроениеСпазването на принципите на правилното хранене за здравословен начин на живот е почти невъзможно.

Така че, трябва да се настроите психологически.

Записвайте всичко, което ядете в дневника си всеки ден. След няколко седмици можете да анализирате всички записи в дневника и да анализирате всичките си диетични грешки. Опитайте се да направите правилните изводи и да съставите план за действие за бъдещето. Воденето на дневник ще ви даде визуална оценка за изпълнението на вашата програма за правилно хранене за здравословен начин на живот.

Бъдете строги към себе си и не се поддавайте на изкушенията.

Има много моменти в живота, когато можете да завиете набелязания път, оправдавайки се с действията на другите или непобедимата сила на обстоятелствата. Избягвайте сладкарници, кафенета и други места, където можете да се поддадете на изкушението.
От своя страна срещайте по-малко хора, които ви принуждават да нарушавате обещанията, които сте си дали. Ако приятел ви покани на суши бар няколко пъти седмично, изкарайте едно посещение.

Не се отказвайте дори в трудни моменти.

Подарете си мислене: Правилното хранене за здравословен начин на живот е ваш избор!
Всяка промяна отнема време. Навикът да се храните правилно няма да възникне за един ден - отнема поне няколко месеца, а може и повече. В началото няма да е лесно, но след това ще се гордеете със себе си, когато видите първите вдъхновяващи резултати.

Намерете допълнителна мотивация или подкрепа от любим човек.

Правилното хранене е начин на живот

Когато се стремите да създадете нов навик, вие вършите страхотна работа. Ето защо е толкова важно близките да ви помогнат в този труден процес.
Първо, разкажете за целта си в социалните мрежи - може би сред виртуалните познати ще се намерят съмишленици. Второ, помолете семейството и приятелите си за помощ: говорете по-малко за храна пред вас, не ви предлагайте лакомства и ви помагайте през трудни моменти.
Забележете дори малки положителни промени и се радвайте на победата с цялото си сърце. Всеки път ще усещате силата и желанието да продължите.

Просто помисли: ще изглеждате по-добре, ще бъдете по-стройни и красиви, позволете си елегантни тоалети.

Помня правилното хранене за здравословен начин на животтова е успешен начин да се отървете от излишните килограми и да влезете в страхотна форма, да постигнете красива фигура. Премахнете бялата захар от диетата си прости въглехидратии газирани напитки, но пий Голям бройзеленчуци (за предпочитане сурови, защото съдържат много диетични фибри), пълнозърнести храни и постно месо.

Разгледайте менюто:пържени храни, прости въглехидрати под формата на понички, сладкиши, торти, бисквитки. И още нещо: яжте само натурална храна, приготвена у дома.

Полезно видео на тема: Правилно хранене за здравословен начин на живот

Правилно хранене за здравословен начин на живот: основните принципи

Има няколко основни принципа на правилното хранене, които е важно да знаете.

Възможно ли е да отслабна без диета строга диетаи не гладуваш? Какво трябва да се направи за наднормено теглоне се върна? Тези и други въпроси засягат жените различни възрасти. Отговорът на тях може да бъде една добре разработена и балансирана диета.
По-долу са някои от основните правила за здравословно храненекоето всеки човек трябва да спазва, доколкото е възможно:

Диета

Редовното хранене подобрява активността храносмилателната система. След като е свикнал с четири хранения на ден, човек не изпитва внезапни пристъпи на глад посред нощ. В резултат на това отхвърлянето на вредни закуски, което води до увеличаване на телесното тегло.

Малки порции

Размерът на порциите, както и редовността на храненията, са от голямо значение за здравословното хранене. Удобно и ефективно решение би било да се разпредели голям обем приготвена храна в отделни контейнери. Това ви позволява да се отървете от тревожни мислиотносно преяждането.

Бавно и спокойно хранене

Старателно смилане на храната устната кухинае ключът към по-нататъшното му усвояване и храносмилане. Стомахът се пълни по-бързо, отколкото мозъкът получава сигнал за пренасищане. Следователно, когато поглъща несдъвкана храна, човек най-често преяжда, което се отразява негативно както на неговото благосъстояние, така и на фигурата.

Естествено хранене за здравословен начин на живот

Задължителна консумация на плодове, зеленчуци, зърнени храни. Именно тези продукти трябва да са в основата на диетата с правилно хранене. Зеленчуците, плодовете и зърнените храни съдържат целия необходим комплекс от витамини, минерали и въглехидрати - вещества, без които процесите на жизнена дейност и развитие на човека са невъзможни.
Глад и псевдоглад.

Необходимо е да се разграничи истинската атака на глад от чисто емоционалното желание да се яде „нещо вкусно“. Ако човек наистина иска да яде, тогава дори мисленето за непривлекателна храна (например кора хляб) ще доведе до обилно слюноотделянеи къркорене в стомаха.

Правилното хранене за здравословен начин на живот елиминира захарта и солта

Необходими на тялото минимално количествозахарта и солта вече се намират в храните и допълнителното добавяне на тези храни към диетата само вреди на храносмилането и смилаемостта на храната. А прекомерната консумация директно води до здравословни проблеми и затлъстяване. Необходимо дневно количествосол (или натрий) за човек е равна само на една чаена лъжичка. в захар човешкото тялоизобщо не се нуждае, следователно в началото консумацията му трябва да се намали до четири до пет чаени лъжички на ден, а по-късно напълно да се елиминира.

Не забравяйте, че ако сте на път към здравословен начин на живот, правилно хранене - основата за това начинание!

Правилно хранене за здравословен начин на живот: меню за деня

Меню за деня
Закуска	Обилна и висококалорична храна. Различни зърнени храни, овесени ядки, мюсли или други зърнени храни. Полезни сирене, плодове и сушени плодове, зелен чай или прясно изцеден сок. За да имате добър апетит сутрин, много помагат упражненията.
Обяд	Между закуската и обяда, в 10 часа е необходимо да се подсили тялото. Плодове като банан или ябълка са подходящи. Такъв продукт е удобен за носене и ядене, оставайки навсякъде.
Вечеря	За обяд е важно да ядете храни, които съдържат протеини и протеини. Месо и риба. Като гарнитура можете да ядете зеленчуци и задължително супи.
следобеден чай	Пропастта между обяд и вечеря може да се запълни с няколко плода. Подходящи са и ферментирали млечни продукти – айран или нискомаслено кисело мляко. Менюто за правилно хранене трябва да бъде разнообразно, така че експериментирайте и използвайте други. здравословни храникато ядки.
Вечеря	Вечерята е важна част от диетата. Основното нещо е вечерята да не е тежка за тялото. В никакъв случай не трябва да ядете месо през нощта. най-добре за ядене зеленчукова салатакато го попълните зехтин. Трябва да вечеряте 3 часа преди лягане, не по-късно.
Преди лягане	Точно преди лягане можете да изпиете чаша кефир или ферментирало печено мляко.

Бъдете здрави!

Не пропускайте най-популярните статии от рубриката :

Здравейте, скъпи мои читатели, днес споделям с вас статия, която намерих в сайта на Кулинарен рай, много ми хареса, всичко е описано ясно и просто в нея, много добри препоръкии рецепти. Мисля, че в него ще намерите полезна информация.

И ето я.

Правилно хранене. Меню за седмицата.

Планирането на менюто ви за седмицата ви спестява пари, време и място в хладилника. Ако имате предвид груб пландействия на кухненския трамплин, ще спечелите във всички позиции. И ако вашите планове включват и постепенен преход към, тогава не можете без предварително планирано меню.

Като начало, въоръжени с химикалка и лист хартия, рисуваме примерно менюза една седмица. В същото време не забравяме, че закуската трябва да представлява 2/3 дневна надбавкавъглехидрати, 1/3 белтъчини и 1/5 мазнини. За обяд не е необходимо да се яде първо, второ, трето, но трябва да се спазва принципът на съвместимост на продуктите. А вечерята (ако не искате да я споделите с врагове) трябва да бъде обилна, но лека и не по-късно от 3 часа преди лягане. В допълнение към тези три кита - закуска, обяд, вечеря - опитайте се да превърнете втора закуска в навик - лека закуска преди обяд, състояща се от сушени плодове, ядки, пресни плодове или извара и следобедна закуска (около 16-00 ч. ) - какао с палачинки или чай със сандвич със сирене (или домашен блат).

Препоръчително е да завършите деня с ферментирал млечен продукт. Най-обикновеният кефир може да се превърне в деликатес, като в него разбъркате една чаена лъжичка задушени трици и добавите плодове – пресни, сушени или от сладко. Можете да си купите кефир, ryazhenka и други ферментирали млечни напиткиили можете да ги приготвите сами. Ако имате търпение да се занимавате с приготвянето на закваска, тогава можете да приготвите великолепна напитка "Нарине" (праховете за приготвяне се продават в аптеките) - подобрява функционирането на червата, подобрява микрофлората му. И можете да вземете шепа кефирна гъба и да му поверите приготвянето на кефир. Ако използвате и истинско селско мляко, можете да сте сигурни, че сте на прав път към здравето.

И не забравяйте салатите! Нека бъдат много, много различни, но само полезни. Зеленчуци и плодове, подправени с растителни масла, пикантни пресни сосове, натурално кисело мляко или специални салатни дресинги трябва да са на масата ви. Диетолозите предлагат оригинална схема. Всички салатни продукти са разделени на няколко условни групи и като комбинирате продукти от тези групи, можете да приготвяте салати всеки ден в продължение на цяла седмица, без да се повтаряте.

протеин:

пилешко или пуешко (сварено и нарязано на парчета)

консервирана или пушена риба тон или сьомга,

задушаване,

парченца патладжан (печен),

леко запържени броколи

зелен грах,

консервиран боб или леща.

хрупкав:

чушка,

настърган морков,

Червен лук,

пшенични или ръжени бисквити,

пресен чипс.

Кисело или сладко:

кубчета манго,

консервирана царевица,

портокал или грейпфрут

Чери домати.

зеленина:

маруля,

листа спанак,

пресни билки (магданоз, босилек, копър, кориандър),

кълнове от люцерна или броколи.

Подправки (1-2 ч.ч.):

настъргано синьо сирене,

сусамово семе,

резенчета авокадо,

слънчогледови семки.

А сега действителното меню за седмицата. Ако някой си спомня съветските столови, тогава в тях имаше само един "рибен ден". И диетолозите призовават да се яде риба поне пет пъти седмично. Нека спрем на средноаритметичната стойност и да подредим три рибни дни в менюто си за седмицата.

понеделник.

закуска - Гювеч от извара

Съставки:

0,5 стека. Сахара

500 г извара

500 г сварен ориз

0,5 стека. брашно

100 г стафиди

30 г масло

1 портокал (или ябълки, сушени кайсии, праскови)

¼ стек. Сахара

готвене:

Разбийте яйцата със захарта. Разбъркайте първо изварата, а след това брашното. Добавете охладения ориз и измити стафиди. Измийте портокала (или друг плод по ваш избор), нарежете на тънки филийки. Намажете формата с разтопено масло, поръсете със захар, подредете резените плодове, след това изварата. Печете във фурната на 200-220ºС за 40-45 минути.

Вечеря - Оризова супа с калмари и зелен грах.

Съставки:

400 г филе от калмари

2/3 стека. ориз

1 глава лук и корен от магданоз

1/2 стека. консервиран зелен грах

1 супена лъжица масло

билки, сол, подправки.

готвене:

Сварете ориза до полуготовност. Нарежете зеленчуците на лентички и ги задушете в олио. Почистете калмарите и ги нарежете на ивици. Във врящия бульон сложете запържените зеленчуци, след 10-15 минути - ориз, калмари, зелен грах и варете супата до омекване. Поръсете с билки.

За вечеря - зеленчукова яхния.

Съставки:

картофи - 500 гр

бяло зеле - 350 гр

моркови - 200 гр

зелен грах - 100 г

ряпа - 200 гр

карфиол - 350гр

магданоз - 50 гр

корен от магданоз - 50 гр

тиквички - 300гр

заквасена сметана - 150 g

лук - 250 гр

доматен сок - 20 гр

готвене:

Красотата на това ястие е, че ако нямате никакъв продукт, тогава можете да го замените с всеки друг, без да правите компромис с вкуса и ползите. Всеки път вашата яхния ще бъде малко по-различна.

Пригответе зеленчуците: обелете, нарежете на кубчета, карфиолразглобете на съцветия. бяло зелесложете в тенджера, изсипете заквасена сметана, разредена вода, оставете да къкри 10 минути. След това добавете останалите зеленчуци, задушете до омекване. В края на яхнията добавете доматено пюре или сок и магданоз, вързан на връзка (след готвене трябва да се отстрани).

вторник.

закуска - Каша от просос извара

Съставки:

1 стек просо

1,5 стек. мляко

1,5 стек. вода

1/2 ч.ч сол

1 супена лъжица Сахара

100 г стафиди

200 г извара

готвене:

Сортирайте просото, изплакнете в няколко води, докато течащата вода стане бистра. Прехвърлете в тенджера, залейте обилно с вода, поставете на огъня и оставете да заври. Покрийте с капак и гответе на слаб огън за 15 минути. Отстранете от котлона и отцедете водата. Залейте свареното мляко върху просото. Добавете сол, захар и олио. Покрийте свободно с капак и гответе на слаб огън за 30 минути. Отстранете от огъня. Добавете извара и стафиди към кашата, разбъркайте добре. Увийте тигана в одеяло и оставете на топло място за 25-30 минути.

Вечеря - Месо със зеленчуци.

Съставки:

300-500 г месо (телешко, постно свинско)

5-6 бр. картофи

2-3 бр. моркови

1-2 бр. голям лук

2 супени лъжици сметана или заквасена сметана

сол, подправки, лимон, горчица

готвене:

Почистете всички зеленчуци и ги нарежете на едро. Посолява се месото, черен пипер, добавят се подправките и се намазва със смес от горчица, сметана и лимонов сок. Поставете месото заедно със зеленчуците в ръкав за печене, сложете във фурната за 40-50 минути при 260ºС.

Вечеря - Китайски пилешки гърди.

готвене:

На сутринта нарежете гърдите на много малки парченца (около 2 на 3 см, с дебелина около 1 см), посолете, добавете кърито, налейте сока от торбичката (портокалов, но можете да експериментирате с вкус - ябълка например) и оставете всичко в хладилника до вечерта. Преди вечеря сложете ориза да заври, в това време загрейте тиган с високи стени, добавете малко растително масло и сложете там пилето заедно с това, в което е накиснато. Дръжте всичко на силен огън за 5-7 минути, като бъркате непрекъснато. След това сложете няколко листа маруля в чиниите, сложете ориза, сложете пилето върху ориза.

сряда.

закуска - Омлет със зеленчуци

Съставки:

½ стека мляко

зеленчуци - пресни или замразени

готвене:

Това е рецепта от категорията "Ослепих го от това, което беше." Довеждаме всякакви зеленчуци до полуготовност в тиган - задушаваме растително масло. Разбийте яйцата с млякото и щипка сол, залейте зеленчуците и гответе омлета под капак, докато белтъците се сгъстят.

Вечеря - Рибен гювеч с елда

Съставки:

1 кг филе от всякаква риба

1 стек варена елда

3 глави лук

50 г твърдо сирене

кетчуп или доматено пюре

готвене:

Нарежете лука и го запържете в олио. Разстелете, оставяйки олиото и леко запържете готовата риба в това масло. След това сложете в дълбок тиган на слоеве:

1-во - каша от елда

2-ри - 2 супени лъжици. л. кетчуп

3-то - риба

4-ти - лък

5 - риба

6-ти - 2 супени лъжици. л. кетчуп

7-ми - настъргано сирене.

След това го слагаме във фурната и печем до омекване, до златисто кафяво.

Вечеря - Рибни котлети "Здраве"

Съставки:

500 г рибно филе

8 филийки пшеничен хляб

1 стек мляко

2 бр. Люк

2 моркова

2 супени лъжици растително масло

4 супени лъжици. л. сметана

4 супени лъжици. л. галета

сол, смлян черен пипер на вкус

готвене:

Настържете морковите, нарежете лука, запържете в растително масло. Първо накиснете хляба в мляко. Прекарайте рибното филе през месомелачка заедно с хляб и моркови с лук. Добавете сол, черен пипер, яйце към масата и омесете добре. Оформете котлети, панирайте ги в галета, запържете от двете страни в тиган. След това изсипете котлети със заквасена сметана, разредена във вода, и доведете до готовност във фурната. Гарнирайте със зелени и печени картофи.

четвъртък.

закуска - Овесени ядки с плодове и ядки

Съставки:

1 стек овесена каша

1 стек вода

1 стек мляко

1 стек ситно нарязани плодове

2 супени лъжици л. ситно нарязани ядки

1 ст. лъжица масло

сол и захар на вкус

готвене:

Изсипете във вряща вода, към която се добавят солта и захарта овесени люспии гответе овесена каша за 5-7 минути. след това се залива с горещо мляко и се готви до омекване. Сложете масло, плодове, ядки в овесените ядки.

Вечеря - супа "Пролет"

Съставки:

400 г пилешко

400 г карфиол

1 бр. лук и моркови

20 г целина

160 г спанак

250 г зелен грах

магданоз

За бял сос:

20-30 г брашно

пилешки бульон

За лезона:

140 г сметана

готвене:

Налейте вода върху пилето, гответе до омекване. След това прецедете бульона, нарежете пилето на парчета. Нарежете зеленчуците на ситно, добавете зеления грах, залейте с малко бульон и оставете да къкри до омекване. Спанакът се нарязва на ситно и също се задушава с добавянето на бульон. Пригответе бял сос от запърженото брашно и бульона. За да приготвите лезона, смесете суровия жълтък със сметаната и солта и варете на водна баня, докато заквасената сметана се сгъсти. При кипене пилешки бульонсложете задушени зеленчуци, бял сос и сварете всичко. Преди сервиране супата се охлажда леко, подправя се с лезон и се поръсва с нарязани билки.

Вечеря - Пълнени тиквички

Съставки:

2 млади тиквички

300 г кайма (смесете с лук и билки)

½ стека ориз

1 крушка

1 морков

1 скилидка чесън

1 стек бульон или вода

2 супени лъжици сметана

1 супена лъжица доматена паста

сол, черен пипер, билки

готвене:

Нарежете тиквичките напречно на парчета с ширина 3 см, отстранете пулпата. Сварете ориза. Смесете ориза с каймата. Напълнете тиквичките със сместа, поставете дълбока формаи се залива със соса. Сосът се приготвя по следния начин: запържете леко лука, морковите и нарязаната каша от тиквички, добавете счукан чесън, бульон, сол, черен пипер, доматено пюре и заквасена сметана. Оставете да заври. Задушете тиквичките в соса, покрити, 30-45 минути.

петък

закуска - Чийзкейк с пикантни

Съставки:

500 г извара

100 г захар

2 бр. банан (или друг плод за печене)

1 ч.л бакпулвер за тесто

готвене:

Смесете претритата през цедка извара с яйцето, захарта, брашното и бакпулвера. Обелете бананите, нарежете на парчета и добавете към изварената маса. Разделете тестото на 10-12 равни части, оформете котлети, оваляйте в брашно, запържете в растително масло за 4-5 минути от всяка страна. Сервирайте със заквасена сметана.

Вечеря - рибен пудинг

Съставки:

700 г всякаква риба (или готово филе)

60 г масло

1/4 л мляко

50 г твърд пармезан

20 г натрошени бисквити

сол, черен пипер, индийско орехче.

готвене:

Нарежете сурова риба, отстранете костите и кожата, нарежете, така че да се получи хомогенна маса (можете да я прекарате през месомелачка). Пригответе бял дресинг: разтопете 40 г масло, добавете брашно, запържете, разредете с мляко, като бъркате през цялото време, така че масата да е гладка. Кипене. Когато се сгъсти, оставете настрана, охладете. Изсипете соса в купа, добавете жълтъците, смилайте, добавете рибната кайма и настърганото сирене, подправете на вкус със сол, черен пипер, индийско орехче. Смелете старателно, смесете с разбитите протеини. Изсипете в намазнена и поръсена с галета чиния за пудинг, задушете за около 1 час. Можете да печете във фурната, вместо да варите. Когато краищата леко покафенеят, прокарайте с нож пудинга, прикрепете кръгла чиния към формата и я насочете заедно с формата върху съда. Разделете на порции. Сервирайте с доматен сос, сос от копър или сос от хрян, с разтопено масло. Това ястие се сервира с варени картофи.

Може да се приготви за вечеря вкусни пържоли от сьомга.

Съставки:

1 розова сьомга, нарязана на 8 равни пържоли

4 супени лъжици брашно

6 супени лъжици растително масло

1 ч.л сол

1/2 ч.ч червен пипер

2 супени лъжици розмарин

50 г масло.

готвене:

Смесете брашното със сол и черен пипер. Парчетата розова сьомга се панират добре в брашно. Запържете в олио за 5 минути от едната страна и 3-4 минути от другата.

Сложете готовата риба с решетъчна лъжица върху салфетка, за да се отървете от излишното масло, и след това прехвърлете в съд, подходящ за печене. Поръсете рибата с розмарин. Сложете тънки резени масло върху подправката, така че да покрият рибата. Сложете съдовете с рибата в предварително загрята до 220ºС фурна за 5 минути. Ароматът е просто неземен! Сервирайте пържоли от розова сьомга със зелена салата и картофено пюре.

Както виждате, в предложеното меню за седмицата на практика няма екзотика. Както и няма пържено месо и кнедли. Нека такива вкусни, но тежки ястия преминат в категорията на празничните - тоест ястия, които се срещат много рядко на масата. Пригответе повече салати, купувайте плодове по-често и яжте не „по навик“, а когато сте гладни - и всичко ще бъде наред!

Лариса Шуфтайкина

Много хора живеят без болести със собствените си усилия. Можете да живеете интересен богат живот в продължение на много години и той ще стане щастлив за вас. Начинът на живот е вашият личен стил. Направи го по-добре.

Качествен избор хранителни продуктиводи до добри резултати

Теория за здравословна хранасе стреми да реши глобален проблем. Исках да се усъвършенствам, да направя тялото си стабилно, усвоявайки напълно всички ценни елементи, за да може да бъде възстановено своевременно. метаболитен процес- залог и гаранция добро здраве. Тя започна да се храни в определените часове, като взе предвид набора от ястия и тяхното количество. нормален човекбез отклонения в здравето, лекарите препоръчват да се яде до 4 пъти на ден. В този момент имах цял куп заболявания, на базата на които разработих програма за подобряване на тялото си. Имах проблеми със сърцето, имах нужда да възстановя теглото си, да се отърва от подагра, боляха ме всички стави, главоболието ме притесняваше, налягането поднасяше изненади. Реших да се влюбя и да стана здрав. Ще ви уведомя предварително, че успях.

Започнах здравословна диета с маса

Включваше селекциите, които ми трябваха с витамини. Трябва да знаете този списък с продукти и да променяте консумацията им ежедневно, да редувате, дори и в малки количества.

1. Грах за супи, спанак, мозъчен грах, елда, зелен лук, растително масло (за предпочитане царевично).

2. Масло не повече от 20 г на ден, месо до 3 пъти на седем дни, черен дроб, млечнокисели продукти, риба три пъти, яйца, боб.

3. Брашно, зърнени храни, хляб с трици, овесени ядки, телешки черен дроб, тиквени семки, зеленчуци, горски плодове, плодове, ако искате мляко, тогава пийте разредено с вода.

4. Ябълки, целина, колраби, царевица, коприва, соя, банан, круша, диня, патладжан, тиква, сладки червени и жълти чушки.

5. Люти чушки, домати, краставици, тиква, ряпа, моркови, репички, пащърнак, магданоз, репички, мента, портокал, тези продукти съдържат витамини Е, А, С, в комбинация засилват ефекта.

Пуешката съдържа омега 3, състав е близък до рибата

Закуската ми е 1/3 от цялата дневна порция, за обяд и вечеря оставям 1/4 от цялата диета. Четири хранения на ден се считат за най-добрият вариант. С тази хранителна система тялото ни усвоява по-добре всички витамини, които идват с храната. Правилното хранене е неделимо от здравословния начин на живот, трябваше да разпределям храната според времето на приема, като се вземат предвид техните свойства и енергийно съдържание. Храни с висок процент белтъчини, които включват риба, боб с месо, трябва да се ядат сутрин или следобед. Те активират централната нервна система. Два часа преди лягане яжте млечни продукти, плодове и зеленчуци, пуешко с филийка хляб (задължително) и сирене, те произвеждат мелатонин, който подобрява съня.

Тези продукти разтоварват храносмилателния акт. Не пийте кафе с чай преди лягане, той се активира нервна системасънят ще бъде нарушен. Храната не трябва да е гореща или студена. За пълно усвояване на храната тя трябва да се разтрива много внимателно със зъби, така че да бъде напълно обгърната със слюнка. Това помага да се намали натоварването на стомаха, той няма зъби. Не говорете на вечеря, правете без телевизор.

Храната, приета навреме, помага за предотвратяване на стомаха и червата. Трябва да ядете малко, в допустимите граници, което намалява натоварването върху работата на стомаха, не преяждайте, това ще доведе до натрупване на мазнини в тялото, появяват се заболявания, имунната система. При правилно хранене те забележимо ще изчезнат болкови синдромиболест. Здравословният начин на живот зависи от спорта, продължавам да правя гимнастика, спирам цигарите. Елиминирайте лют пиперот менюто си и ще имате намалени ситуации с киселини или гастрит, подаграта ще отстъпи.

Най-доброто се счита за меню, което съдържа месо не повече от 250 грама на порция, риба с размер на длан на човек, млечнокисели продукти, зеленчуци и плодове. Храната, съдържаща въглехидрати, задоволява чувството на глад за дълго време, но няма да донесе голяма полза. Продуктите от брашно и захар намалих до минимум. Сладките бяха заменени с мед. Ястието винаги трябва да се приготвя преди ядене, да се яде прясно приготвено или да е днешно. Иначе е безполезно. Опитвам се да разнообразя диетата си и да се храня балансирано.

За обяд вземам домашно приготвена храна и закусвам 8 бр. ядки бадеми, сушени плодове, зелен витаминна салатаили млечни продукти, гризайте сурови зеленчуции плодове, защото съдържат витамини с голям брой микроелементи. С тази храна скоростта на метаболизма в тялото се повишава. Препоръчва се на хора с повишено телесно тегло и хора, които са склонни към депресия да ядат само сурови плодове и зеленчуци. През пролетта и лятото увеличавам менюто с растителни храни. През зимата добавях храни, богати на протеини и мазнини към храната.

Теглото започва да се увеличава, когато енергийният дисбаланс се провали. Опитайте се да изчислите предварително стойността на вашата диета. В началото ще ви се стори трудно, след това ще мислите по различен начин. Свикнете и научете децата си да ядат парче черен хляб с мед сутрин на празен стомах 20 минути преди хранене. Медът, подобно на йода, създава нежно прочистване на стомаха.

Допълнителни здравни усилия

При закупуване на хранителни продукти се опитваме да разберем точно техния произход, чистота и качество на всеки продукт, но не винаги помним за редовно използваната вода. От това зависи качеството и вкуса на приготвените ястия. Разпределям приблизително протеини, мазнини и въглехидрати. Средно, по отношение на съотношението на компонентите, храненето е 1: 1: 4; за хора, които се занимават с лек труд - 1: 0,8: 3; и голям стрес от упражнения- 1:1:5. При лечение на сърцето използвам много червени домати. Те съдържат ликопени, които унищожават свободните радикали и имат мощно окислително действие, предпазват клетките от прерастване. Пийте доматен сок. Доказано е, че термично обработеният домат е много по-здравословен.

Към храната добавям подправки за намаляване на теглото: канелата понижава холестерола, изгаря мазнините, а кардамонът с черен пипер ги извежда от тялото. Ям зеле, има свойства, които унищожават болните клетки, подобряват имунитета. Ниско и високо наляганеВъзстановява се чрез повишено пиене на вода до 10 чаши на ден. Целина, краставици, зелени попиват вода, набъбват и почистват червата като метла, никога няма да има запек. При появата на киселини и оригване пих кефир с 4 скилидки чесън, който елиминира разрушаването на лигавицата на хранопровода. В този момент не можете да пиете мента, той отваря хранопровода, газирана вода, всякакви Вредни храни. Шоколадът повишава киселинността и отваря хранопровода.

Черният дроб, месото от различни сортове са шампиони по съдържание на желязо, което осигурява кислороден обмен в организма. При жените при менструален цикължелязо се губи, което причинява силни остри болки. Препоръчва се от експерти в критични днияжте тези храни, те възстановяват консумацията на желязо, болката намалява. Джинджифилът помага на ставите лимонов сок. Черната боровинка, нейните листа и червени боровинки извличат тялото. Кръвта се подкиселява особено от месото.

Всички зелени храни са богати на витамин К

Необходимо е да се използва с растително масло, достатъчно е доста. За да не се отлагат плаки по съдовете, тялото се нуждае от витамин К, с който калцият не се втвърдява. Достатъчно 10 млади листа (не повече) киселец на ден, събрани преди 1 юли, ще се появят камъни в бъбреците от късното събиране. Измийте откъснатата зеленина, сложете във вода и може да се съхранява 3 дни. Правя това с копър и магданоз. Спестявам витамини в супи: слагам вода на огъня, варя 5 минути, хвърлям сол, тя ще премахне останалия кислород от водата и едва тогава слагам храната във вряща вода. Всички съставки, поставени в супата, ще останат непокътнати. Лидерът по съдържание на витамин К за съсирването на кръвта е спанакът. Много от него в броколи, кресон. Без него костите ще се счупят лесно.

Яжте картофи до 14 часа, след това усвояването намалява, всичко преминава в мазнини. Никога не яжте вечер същата храна, която вече сте яли през деня. Бъдете здрави.

Лидия Петровна Смирнова, Елец, Русия.

Когато става въпрос за правилно хранене, много хора веднага се чувстват тъжни. Всъщност всяко начинание може да бъде многостранно. Здравословното хранене изобщо не е оскъден набор от продукти, а пълноценна, вкусна диета. Здравословният начин на живот е съвременен подход, много хора избират такава програма за поддържане на красота, активност, дълголетие. Културата на гастрономическата среда е правилата на здравословното хранене, които си струва да научат за тези, които се грижат за себе си.

Правила и принципи на здравословно хранене

За да се чувствате добре, да сте в отлично настроение благодарение на правилното хранене, трябва да знаете нюансите на изготвянето на здравословна диета. Запомнете основните точки, на които се основава здравословното хранене: разнообразие, мярка, режим. Въз основа на тези правила са избрани най-важните норми, които ще бъдат ключът към правилния баланс на вашия дневна дажба:

1. Трябва да ядете, когато наистина сте гладни. Здравословният апетит ще се появи сам, не е необходимо да се стимулира.
2. Намалете дозата сладко в диетата си, не е здравословно.
3. При избора на подправки за ястие е по-добре да се даде предпочитание на билки, черен пипер, но не и сол.
4. сурова хранапо-здравословни, по-хранителни, по-здравословни от варени или пържени.
5. Изберете зеленчуци и плодове различни цветове, тъй като цветът на плода означава, че в него има определени флавоноиди.
6. По-добре е, ако предпочитате пуешко, пилешко, агнешко, а не свинско, телешко от видовете месо.
7. Без полуготови продукти: оцветители и хранителни добавкиедва ли естествено в колбаси, колбаси, закупени кнедли, бързо хранене.
8. Увеличете приема на течности. Не се препоръчват кафе, алкохол, закупени сокове.

Какви храни трябва да бъдат включени в диетата

Напомнянето за здравословна диета включва приблизителен списък на консумираните храни, които ще осигурят на човек прилив на сила, енергия и бодрост. Често срещаните продукти, включени в този списък са:

• хляб;
• месо (около 150 г) - пуешко, пилешки гърди, овнешко месо;
• яйца (5 броя са разрешени за 7 дни) - по-добре варени, отколкото пържени;
• морски дарове - разрешени за ежедневната диета, те са много здравословни, нискокалорични;
• бобовите растения са просто протеинова бомба в здравословното и правилно хранене, което е полезно за силните мускули;
• млечни и кисели млечни храни - мляко, извара, кефир, кисело мляко, но за предпочитане домашно приготвени;
• студено пресовано растително масло;
• плодове и зеленчуци за хранене под всякаква форма: чисти плодове, сокове, салати (с изключение на грозде, банани).

Как да се храним правилно за отслабване

В менюто на здравословното и пълноценно хранене трябва да доминират продуктите растителен произход. Невъзможно е напълно да се изключат мазни храни - така метаболизмът и процесът на асимилация полезни витаминитялото ще се забави. Необходимо е да се намали съдържанието на мазнини в храната, за да се направи възможно най-здравословна: задушавайте и печете храни (месо, зеленчуци, риба) отделно една от друга. Последното хранене е 5 часа преди лягане, а още по-добре е да изградите диета, така че да не ядете след шест вечерта.

Меню за седмицата

Няма строго определение на храните, които трябва да консумирате през деня на диетата в здравословен и здравословно хранене. Приблизителна диетаотслабване за ваша собствена полза здрав човекза 7 дни изглежда така:

• понеделник

Закуска: нискомаслена извара със стафиди и сушени кайсии.

Обяд: пилешка супа, зеленчукова салата (дресинг - зехтин).

Снек: бисквити без сметана, кисело мляко, плодове.

Вечеря: котлет на пара, спагети, малко настъргано сирене.

• вторник

Закуска: овесени ядки с банан, ябълка.

Обяд: картофено пюре, парче печена риба.

Следобедна закуска: плодова салата.

Вечеря: зеленчукова гювеч.

• сряда

Закуска: ориз със сироп (за предпочитане череша).

Обяд: постен борш с киселец, узвар.

Следобедна закуска: 2 ябълки, билков чай(може да добавите малко мед)

Вечеря: пилешки гърди, печени с билки, каша от елда.

• четвъртък

Закуска: овесени ядки в мляко с добавка на сушени плодове.

Обяд: картофено пюре, постно месо на скара.

Снек: 3 киви или портокал с банан.

Вечеря: порция печени зеленчуци.

• петък

Закуска: омлет на пара или печен (2 яйца), парче домашна наденица.

Обяд: пилешка супа с крутони.

Снек: млечна каша (елда), портокалов сок.

Вечеря: варено или задушено пиле, ориз.

• събота

закуска: зелен чай, сандвичи със сирене.

Обяд: супа с кюфтета (пилешко).

Следобедна закуска: плодов сок.

Вечеря: пилаф, салата със зехтин.

• неделя

Закуска: ориз с няколко лъжици сладко (малина, слива, кайсия).

Обяд: фиде, парче постно говеждо месо, чай.

Следобедна закуска: кефир, бисквити (бисквитки).

Вечеря: спагети, пилешко филе на скара, доматен сок.

Здравословна диета за деца в училищна и предучилищна възраст

Ако трябва да храните ученици или малки деца, като същевременно спазвате нормите за здравословен начин на живот, правилата са следните:

1. Обядът е задължителен. Топла супа, борш ще ви помогне да избегнете храносмилателни проблеми.
2. Плодове, зеленчуци, напитки и ястия на тяхна основа са необходими за децата.
3. Силен чай, кафе, сода за здравословна детска диета са забранени.
4. Детската вечеря трябва да е вкусна, но лека.

Ето примерно здравословно и питателно меню за ученик или малки деца в детска градинана ден:

• Закуска - овесена каша, извара, яйца, чийзкейк, палачинки, месо, риба, хляб с масло. Напитки - какао, мляко, чай.
• Обяд - първото горещо ястие, салата от свежи зеленчуци, гарнитура в комбинация с месо, риба, плодове. Напитки: компот, желе, смутита.
• Снек - бисквити, бисквити, кифличка или чийзкейк, плодове. Напитки: компот, сок, кефир, мляко, ферментирало печено мляко.
• Вечеря - овесена каша, печени зеленчуци, риба, месо. Питиетата: чай от лайка, топло мляко.

Рецепти за всеки ден

Ето няколко здравословни рецептикоето ще ви разкрие здравословна и вкусна диета. Сред всички ястия със зърнени храни изглежда интересно ечемичена каша с тиква, приготвена в бавна готварска печка. За готвене здравословен обядще имаш нужда:

• перлен ечемик - 150 г;
• пулп от тиква - 350 г;
• вода - 350 мл;
• растително масло;
• билки, подправки на вкус.

Да започнем да готвим:

1. Изплакнете добре перления ечемик, налейте вода през нощта в купа за мултикукър.
2. Добавете нарязана тиква, билки, подправки към ечемика.
3. Задайте режим "Пилаф" ("Елда", "Каша") за 40 - 60 минути.
4. В края на готвенето добавете олио и разбъркайте добре.

Пилешкият салтисон е друго диетично, вкусно и здравословно ястие. За да го приготвите, пригответе предварително:

• пилешко филе - 2 бр.;
• желатин - 15 g;
• чесън - 2 скилидки;
• подправки: червен пипер, черен пипер, прованс билки, сол.

Процесът изглежда така:

1. Нарежете на ситно пилето, добавете сух желатин, счукан чесън, подправки, омесете всичко, сложете го в ръкав, завържете краищата.
2. Спускаме получения сноп в тенджера, във вряща вода.
3. Готвим един час. Изваждаме, охлаждаме и сервираме солтисон, нарязан на кръгчета.

Традиционно за ценителите на здравословното зеленчукови ястиязелеви палачинки се считат за евтина и удовлетворяваща вечеря. продукти:

• зеле - малка глава зеле;
• брашно;
• 3 яйца;
• сода - 1 чаена лъжичка;
• подправки;
• растително масло за пържене.

Готвене от здравословна диета:

1. Нарязваме зелевата глава на парчета, слагаме я в тенджера, напълваме я с вода, добавяме подправки.
2. Гответе, докато зелето омекне, отцедете почти цялата вода и оставете да изстине напълно.
3. Добавете всички останали съставки, разбъркайте.
4. Сложете получената смес с лъжица в тиган и запържете в растително масло от двете страни.

Десерт сладка тиквав бавна готварска печка, децата и възрастните ще го харесат, за да го приготвите като вкусна здравословна сладка, трябва да имате:

• тикви - 0,5 кг;
• мед - 3 супени лъжици. л.;
• канела - щипка;
• масло - една чаена лъжичка.

Няма да е трудно дори за начинаеща домакиня да направи храната здравословна и вкусна и да направи правилно любимо ястие:

1. Почистваме тиквата, нарязваме я на малки парченца, добавяме мед, канела и разбъркваме.
2. Намажете купата на мултикукъра с олио и поставете сместа в нея за печене.
3. Задаваме режим "Печене", времето е 30 минути.

Но какво да пием? Сок от диня! Ще имаш нужда:

• малка диня;
• захар - 1-2 супени лъжици.
• сок от половин портокал.

Ние действаме:

1. Освобождаваме динята от кората и семките, нарязваме на парчета.
2. Пасирайте с блендер, изстискайте портокаловия сок в сместа.
3. Ако напитката е кисела, добавете захар на вкус.

Пирамида за здравословно хранене

При определяне на диетата на здравословно и нормално хранене някои храни са изключително важни за организма, а някои ще трябва да бъдат намалени, за да не навредят на здравето и фигурата.

1. Основата на храненето по важност и полезност е хлябът, зърнените храни, тестените изделия.
2. Второто ниво на пирамидата на здравето и хранителната култура са витаминните комплекси - зеленчуци, плодове, където първите леко преобладават. Количеството захар е минимално, витамините - максимално, което е значителен плюс за здравето.
3. Третото ниво на хранителни продукти, необходими за здравословен начин на живот, съдържа 2 блока в равни пропорции: първият - млечни, кисело-млечни продукти, вторият - месо, риба, боб и яйца. Това са продукти с естествен произход, които са наситени с мазнини, полезни са за здравето, но трябва да сте по-внимателни с тях при съставяне на диета.
4. Най-горният слой на пирамидата за здравословно хранене са сладкиши, захар, сол, мазни храни. Те трябва да бъдат изключени от диетата, за да се избегнат лошо здраве и много заболявания: диабет, затлъстяване, мигрена, кожни обриви.

Видео: как да започнете да се храните правилно

Здравето на нацията е не само отказване от тютюнопушене, алкохол и наркотици, но и редовна грижа за вашето здраве и хранене. След като прегледахме вашите гастрономически предпочитания, си струва да признаем, че здравословната и правилна диета е категоричен плюс, а не минус за здравето на тялото. Доброто хранене ще ви даде дълги години активност, ще подобри настроението ви, ще ви зареди с енергия. Как да отида до Здравословна диетаправилно и какво да вземете предвид, разберете от видеото.