У дома › Офталмология › Само протеинова храна. Протеин в секцията плодове и зеленчуци

Само протеинова храна. Протеин в секцията плодове и зеленчуци

Храни, богати на протеини

Качественият състав на храната ни, която приемаме ежедневно, до голяма степен определя развитието и състоянието на организма, неговите отделни системи и органи. Тъй като чрез регулиране на съотношението на продукти, съдържащи определени предпочитани компоненти, е възможно да се повлияе не само върху благосъстоянието на човек, но и върху структурата на тялото и външен вид, наложително е да познаваме количествения състав на най-ценните съставки в храната, която присъства на ежедневната ни трапеза.

Всеки знае, че протеиновата храна е задължителна за тези, които искат да увеличат своята, а протеините от актин и миозин осигуряват мускулна работа. Но не всеки знае, че протеинът участва активно в изгарянето на мазнини, когато се използва правилно. Следователно едно просто ограничение в храненето и храненето без определено, абсолютно необходимо количество протеин може абсолютно да не даде резултат, ако искате да отслабнете. В допълнение, протеиновите ензими, открити в слюнката, стомаха и тънко червоучастват активно в храносмилането на постъпилата в тялото храна, а протеините, наречени алфа-креатини, определят състоянието на косата и ноктите.

Храните, богати на протеини, допринасят за производството на достатъчно количество хемоглобин, протеин, участващ в доставката на кислород до всяка клетка в тялото ни. И антителата, които имунната системана всеки от нас реагира на всяка вирусна интервенция, също са протеини.

Според количеството протеин, съдържащо се в 100 g от продукта, всички протеинови храни могат да бъдат разделени на отделни подгрупи:

най-много протеинови продукти, които включват сирена, извара, месни и рибни продукти, соеви продукти, ядки и бобови растения, които съдържат повече от 15 g протеин;
протеинови продукти, включително някои видове месо и колбаси, яйца и зърнени храни, пастаи съдържащи протеин в количество от 10 до 15 g;
нископротеинови храни - хляб, картофи, ориз, в които има само 5-9 г протеин;
храни с ниско съдържание на протеини, които включват почти всички горски плодове, зеленчуци, с изключение на горните, плодове, както и гъби, тъй като съдържанието на протеин е само 0,4-1,9 g.

Ако сортирате богатите на протеин храни във възходящ ред на приоритет според съдържанието им, тогава първите 10 ще изглеждат така (в единици на 100 g продукт):

10. Брюкселско зеле – въпреки ниското съдържание на протеини в зеленчуците, този продукт съдържа до 9% протеини. Този вид зеле има двойно по-голямо съдържание от другите сортове. С напълно ниско съдържание на калории и липса на мазнини, той става просто незаменим диетичен продукт, а зелевият сок от този тип се използва като ефективно средство за защитапри лечение на рак и други неопластични заболявания.

9. Зърнени храни – считат се за отличен източник на протеини и витамини с много ниско съдържание на мазнини и средно съдържание на калории. Най-„протеинът” от всички зърнени храни е киноата, която може да съдържа до 18% протеин! Оризът, в зависимост от сорта, съдържа от 2 до 6% протеини с калорично съдържание 80-100 kcal. По-висок е делът на протеина в елда и просо, който се равнява съответно на 12,6 и 11,5%. Малко по-малко, а именно 11% протеин, съдържа овесена каша и грис. Освен това всички зърнени храни помагат за подобряване на храносмилането и се усвояват добре от тялото ни.

8. Соеви продукти - те биха могли да бъдат разположени на по-висока позиция сред продуктите, съдържащи протеини, но поради ниската си популярност се използват рядко. И напразно, защото изолират соев протеинможе да съдържа до 90% протеин и това не е най-ниската степен на усвояване. 100 г соево мляко или текстурирани соеви протеинови продукти съдържат до 40-50% протеин със съдържание на мазнини малко над 17% и ниско съдържание на калории. Тези, които не са запалени почитатели на соевите продукти, могат да ги използват не като заместител на месото, а като гарнитура към месни ястия.

7. Месните карантии са едни от най-ценните не само по отношение на съдържанието на протеинови компоненти, но и поради наличието на голямо количество желязо, витамини и минерали, което е изключително важно за храненето на спортисти и хора, които контролират теглото си. Освен това цената на тези продукти е много по-ниска от цената на цялото месо. С калорично съдържание от 165-180 kcal, 100 g задушен телешки черен дроб съдържа повече от 17 g протеини и 9,6 g мазнини при липса на въглехидрати. Висок процент съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини с добра смилаемост поради ниското съдържание съединителната тъканимайте език и сърце. В мозъчната тъкан има повече мазнини (повече от 8%) и по-малко протеини (до 12%).

6. Извара и други млечни продукти. Калоричното съдържание на 100 g нискомаслена извара е от 80 до 100 kcal, докато съдържа до 18 g протеини, 0,6 g мазнини и 1,8 g прости въглехидрати. За по-добро усвояванеизвара се препоръчва да се смесва с нискомаслено кисело мляко или кефир.

Всички млечни продукти са добър доставчик на протеини, но трябва да се отбележи, че млякото съдържа директно казеин, който забавя процеса на усвояване на протеини. Средно нискомасленото натурално мляко съдържа 3% протеини, докато за нискомасления кефир и кисело мляко тази цифра е от 4 до 5% с почти равни калории и по-добра смилаемост.

5. Сирена - в твърдите видове сирена с ниско съдържание на мазнини от 15% и калорично съдържание от 190 до 255 kcal се наблюдава високо съдържание на протеин (до 25-30%), което прави възможно успешното използване на това продукт, отличен на вкус, в диетичен и, освен това, поради висококалоричнипрепоръчва се да се използва преди тренировка.

4. Яйца - с калорично съдържание 13-15 kcal, едно яйце съдържа приблизително 3-6 g протеин, в зависимост от размера, който се усвоява почти напълно човешкото тяло. С ниско съдържание на въглехидрати от нишесте (0,15 g) и липса на мазнини, пилешкото яйце се превръща в един от лидерите сред богатите на протеини храни. А погрешното схващане за вредността на холестерола, съдържащ се в яйцата, няма научна основа. Въпреки това, струва си да се помни, че е за предпочитане да се използват варени яйца, в протеина на които няма овомукоид и авидин, ензими, които инхибират работата храносмилателната системаи се унищожава по време на готвене.

3. Рибено месо и рибни продукти – съдържат перфектно смилаеми протеини и такъв ценен компонент като метионин. Процентното съдържание на протеини и мазнини и съответно съдържанието на калории, в зависимост от вида на рибата, варират в доста широк диапазон. И така, месото от риба тон и сьомга съдържа до 24% протеин, а розовата сьомга - 22% със съдържание на мазнини 7-8% и съдържание на калории 160-170 kcal. Месото от щука, хек, раци и скариди, треска, шаран и костур (от 17 до 21%) се отличава с достатъчно високо съдържание на протеинови компоненти със съдържание на мазнини само 1-3% и ниско съдържание на калории, което прави рибата е един от най-предпочитаните диетични продукти.

Един от най-ценните рибни продукти за протеиново хранене е хайверът, който съдържа не само голям бройпротеини - повече от 30%, но също и редки фосфор, калий, както и мастно - и водоразтворими витамини с ниско съдържание на мазнини (до 15%).

2. Телешко, телешко и други видове месо – калоричното съдържание на варено телешко е около 135 kcal с 21 g протеин и 0,9-1,5 g мазнини. Вареното говеждо месо съдържа малко по-малко, 20 г протеин, но в същото време съдържанието му на мазнини е 15 пъти повече, а калорийното му съдържание е почти два пъти повече от телешкото. Освен това месото на теле на възраст от 1 до 2 години има по-добър вкус и по-ценни хранителни свойства.

Отличен диетичен продукт с високо съдържание на ценни протеини (до 21-24%), витамини от група В, както и желязо и фосфор, магнезий и калий е заешкото месо. Нискомаслените видове свинско съдържат до 19% протеин, но в същото време имат високо съдържание на мазнини до 20-30%. Значителна протеинова стойност (до 20%) с ниско съдържание на мазнини (4%) има конско месо, което е превъзходно по вкус и наличност полезни минералиагнешко.

Колбасите и месните консерви, при наличието на достатъчно високо съдържание на протеини, се характеризират с високо съдържание на мазнини, което е изключително нежелателно за спорт и диетична храна. Изключение могат да бъдат само колбаси, колбаси или диетични варени колбаси.

1. Птиче месо - с калорично съдържание 170-195 kcal, съдържа до 30 g протеин, в зависимост от частта на трупа, 7-10 g мазнини с нулево съдържание на въглехидрати. Пилешкото месо е за предпочитане, защото протеините, които се съдържат в него, са не само пълноценни, но и лесно смилаеми, за разлика от другите видове месни продукти. Най-ценната част от кланичния труп е бялото месо от гърдите, съдържащо освен голямо количество протеин, необходимата комбинация от витамини и минерали.

Трябва да се отбележи, че този списък е много относителен, тъй като има редица еднакво полезни и ценни продукти, съдържащи значителна сумакатерица и др полезни компоненти. Сред тях си струва да се подчертае лещата, която съдържа 24% протеин и само 1% мазнини, бадемово масло и бадеми с 8 g протеин на 100 g продукт, слънчогледови, тиквени и ленени семки, съдържащи 21, 19 и 8% протеини , съответно.

Когато включваме тези богати на протеини храни, си струва да помним, че пренасищането на тялото с протеинова храна също има негативни последицикакто и техния недостатък. Също толкова важен е фактът, че протеините трябва да бъдат разнообразни, а количеството им правилно балансирано с необходимите въглехидрати и витамини.

Ако тази статия ви е харесала, моля, кликнете върху съответната икона и я споделете с читателите в социалните мрежи. Благодаря ти.

Протеините са основният елемент на биологичния живот на нашата планета. Това съединение, много разнообразно по структура и видова специфичност, е полимер на основата на въглерод, азот, водород, кислород и други елементи. Пълнотата на продуктите - източници на протеини (протеини) се определя от наличието на такива незаменими аминокиселини и възможността за тяхното усвояване. Също така, освен протеини, продуктите съдържат допълнителни органични и неорганични съединения, които влияят на тяхната полезност и смилаемост, както и на способността за регулиране биохимични процесив тялото след усвояване.

Защо е важно да ядете храни с високо съдържание на протеин?

Обогатяването на вашата диета с храни, богати на протеини, е важно по редица причини. Един от тях е фактът, че протеинът (или протеинът, както го наричат още) участва в структурата на мускулната тъкан. Поради тази причина храненето с високо съдържание на протеини се препоръчва на професионални спортисти, фитнес ентусиасти и деца. храни с най-високо съдържание на протеини.

Поддръжници здравословен начин на животживот и качествена хранатрябва да знаят, че те дневна нуждав протеини се изчислява въз основа на теглото. За всеки килограм човешко тегло на ден трябва да има 2 грама протеин. Тоест, ако човек тежи 70 килограма, то на ден трябва да включва около 140 грама протеин в храната си. Изучавайки списъка с храни, които съдържат много протеини, можете да видите, че някои от тях са доста калорични, докато други, напротив, осигуряват много малко енергия. Този факт също трябва да се има предвид при избора на правилната диета.

От друга страна, според експерти, дневната нужда от протеини по принцип трябва да бъде 40% от общия прием на храна. Това е един от ключовете към доброто хранене.

Протеинът е много важен за физическото хранене активни хора, защото е в състояние да възстанови изразходваната енергия на човек. Когато в тялото се появи излишък от протеин, той не се превръща в мазнини и не води до появата на излишни килограми, за разлика от въглехидратните храни. Преди да бъде описана основната таблица на протеините в храните, си струва да се обърне внимание на отрицателните качества на протеиновите храни.

Енергийната стойност на протеините

С консумацията на енергия на човешкото тяло протеинът изпълнява важни функции като енергиен източник. В процеса на храносмилане от продуктите се отделя енергия, което е изключително важно за живота на организма - това е енергийната стойностили калории, които се измерват в килоджаули (kJ) или килокалории (kcal).

Средната енергийна стойност на протеина е 3,8 kcal/g или 16 kJ/g. Може да варира в зависимост от състава на продукта.

Протеин в сирене, извара и мляко

Изварата съдържа около 14% протеин. Много е полезен за организма. Той е с високо съдържание на калций, който в някои случаи може да е необходим за обработка на протеини. В зависимост от съдържанието на мазнини в изварата и съдържанието на протеин в нея може леко да варира. Препоръчително е да добавите извара без мазнини към диетата. колко протеин има в едно яйце.

Твърдото сирене се прави от извара. Но съдържанието на протеин в него е два пъти повече. Така че средно 100 грама сирене съдържат около 30 грама протеин. Струва си да се отбележи, че твърдото сирене е много калорично и трябва да го добавите към диетата в малки количества.

Таблицата на протеините в продуктите съдържа информация, че млякото се състои само от 5% от тях, въпреки факта, че изварата и сиренето са негови производни.

Съдържание на протеин в месните продукти

И животинските, и растителните протеини са много важни за организма. Списъкът на продуктите, които го съдържат, трябва да започне от първия. Животинският протеин се нарича още пълноценен протеин. Това се дължи на съдържанието на пълен аминокиселинен комплекс в него. списък с протеинови продукти.

Храните, съдържащи големи количества животински протеин са месни продукти. Техният списък започва с пилешко и пуешко. Всеки 100 грама пилешко или пуешко месо съдържа около 20 грама протеин. От тези продукти той е лесно смилаем. Освен това тези два вида месо се считат за диетични поради ниското им съдържание на калории. Те трябва да се добавят към балансирана диета.

Продуктите с най-високо съдържание на протеини могат да включват и друг вид месо – телешко. На 100 грама телешко месо има около 25 грама протеин. Но е много по-трудно за тялото да се усвои. Ето защо е по-добре да го ядете варено.

Голямо количество протеин се съдържа в телешкия, свинския или агнешкия черен дроб. Около 18 грама на 100 грама продукт. Препоръчително е да го използвате в яхния.

Има и други храни, които съдържат големи количества животински протеини. Това са риба и морски дарове. Това е склад на протеини и други полезни микроелементи. Всяка риба се усвоява лесно от тялото, което усвоява всички хранителни вещества. Поддръжници здравословно храненеНе забравяйте да включите в диетата си този тип храни, съдържащи протеини.

Протеин в яйцата

Когато става въпрос за продукти, съдържащи протеини, въпросът колко протеин има в едно яйце се счита за естествен. списък с растителни протеинови храни.

Пилешките яйца могат да бъдат различен размери тегло, но средно две яйца съставляват 100 грама общо тегло. Съответно, едно яйце може да съдържа около 50 грама маса. 100 грама от такъв продукт представляват 17% от протеините. Това означава, че едно яйце съдържа около 8,5 грама протеин.

Именно от този продукт протеинът се усвоява най-добре. Калоричното му съдържание е доста ниско. Пилешките яйца съдържат много полезни киселини, които участват във важни метаболитни процеси на човешкото тяло.

Протеин в зърнените храни

Протеинът се намира в редица зърнени храни. Освен това всеки от тях е полезен за доброто функциониране на храносмилателната система. Протеин в хранителни продукти, тоест в зърнените култури в този случай се съдържа в различни количества. Но се усвоява еднакво добре. Кои храни са с високо съдържание на протеини.

Елдата е 12% протеин растителен произход. Много е полезен за организма. Овесените ядки са не по-малко полезни и са на второ място в списъка по съдържание на протеини. Съдържа 11 грама протеин на 100 грама зърнени храни. Пшеничните ядки са на същата позиция като овесените ядки. Също така съдържа 11 грама протеин.

Допълват списъка на зърнените храни, богати на протеини, са оризът и царевицата. Те съдържат 7-8% съдържание на протеини. Кашите са много полезни за човешкото тяло, но когато ги добавяте към диетата, си струва да запомните, че въглехидратите съставляват по-голямата част от тях.

Други храни с високо съдържание на протеин

Има и други фаворити по отношение на съдържанието на протеини. Кои храни са с високо съдържание на протеини? На първо място, това са соята, лещата и брюкселското зеле.

Продукт като брюкселското зеле съдържа само 9% протеини от теглото. Но е с ниско съдържание на калории и за да се усвои от тялото е необходимо голямо количество енергия. Следователно 9 грама протеин на 100 грама от такъв продукт се считат за доста. Заради това този продукткласифицирани като високо съдържание на протеини. протеин в храните.

Соята съдържа растителен протеин. Списъкът с храни, съдържащи протеин, я поставя начело в списъка. Съдържа около 14 грама протеин на всеки 100 грама продукт. Може да се нарече първият в състава на протеина в растителните продукти. Известен е като продукт, който често се използва вместо месо в Хранително-вкусовата промишленост. Но в ежедневна диетапо-добре тя да заеме мястото на гарнитурата. Тя може да замени овесена каша.

Крайната таблица на храни, богати на протеини (на 100 гр.)

Месо и риба:

име	Кол-во	име	Кол-во	име	Кол-во
Говеждо месо	23 гр.	свински черен дроб	19 гр.	Аншоа	24 гр.
овнешко месо	19 гр.	Сърцето	15 гр.	сьомга	21 гр.
Свинско	26 гр.	Омар	26 гр.	сардини	19 гр.
телешко	23 гр.	Лаврак	24 гр.	Херинга	18 гр.
Заек	24 гр.	есетра	22 гр.	риба тон	24 гр.
Кокошка	22 гр.	Халибут	19 гр.	Скумрия	17 гр.
Печена патица	10 гр.	сайда	24 гр.	Пъстърва	18 гр.
варена наденица	15 гр.	Хек	15 гр.	Розова сьомга	21 гр.
шунка	13 гр.	Треска	20 гр.	сьомга	21 гр.
бекон	22 гр.	Спрати	18 гр.	Камбала	19 гр.
Телешки черен дроб	18 гр.	Полок	16 гр.	кефал	26 гр.

яйца:

Млечни продукти:

ядки:

Как да отслабнете с протеини

Не е необичайно да имате въпрос относно отслабването с помощта на храни, съдържащи много протеини. Възможно е. Диетите с преобладаване на протеинови храни се считат за доста успешни. Това се дължи на факта, че протеинът не се превръща в мазнини. Струва си да се отбележи, че при такава хранителна система е строго забранено да се отказват въглехидрати. Те трябва да бъдат най-малко 100 грама на ден. За отслабване трябва да използвате само списък с продукти, в които има доста протеини и които са лесно смилаеми и се считат за нискокалорични. На първо място, това е пилешко, пуешко, извара, яйца, брюкселско зеле, соя.

Протеиново хранене: меню за седмицата

Протеиновото хранене се избира най-често от тези, които следят фигурата, занимават се с фитнес, културизъм или професионален спорт. Протеиновите диети за отслабване придобиха голяма популярност. Принципът на такава диета е, че се създава дефицит на въглехидрати, които са основните източници на енергия, в резултат на което настъпва преструктуриране метаболитни процеси, и мастните натрупвания започват да се изразходват.

За отслабване са разработени голям брой различни протеинови диети. Някои диети включват пълен провалот въглехидрати и мазнини, някои позволяват малко количество от тях Всички диети имат както предимства, така и недостатъци, както и един общ минус - небалансирана диета. Диетолозите съветват да използвате протеинови диети с повишено внимание и само по време на загуба на тегло.

Протеиновото меню включва храни с ниско съдържание на мазнини. Продуктите се препоръчват да се варят, задушават, пекат или приготвят на пара.
Захарта, всички бързи въглехидрати и висококалорични сосове са напълно изключени. Трябва да ядете поне 4 пъти на ден.

Първи ден

Закуска - извара с ниско съдържание на мазнини.
Обяд - кисело мляко и един грейпфрут.
Обяд - две пилешки гърди, броколи, чаша подсирено мляко.
Вечеря - чаша извара, 1 средно настърган морков.

Втори ден

Закуска - кисело мляко, ябълка.
Обяд - всякакво постно месо, сирене, домат, черен пипер.
Обяд - 200 г риба, салата от моркови, 0,5 ябълка и целина.
Вечеря - зеленчукова салата, две яйца.

Третия ден

Закуска - кисело мляко и чаша ягоди.
Обяд - чаша зърнеста извара с магданоз.
Обяд - две пилешки гърди, спанак, 0,5 чаши ферментирало печено мляко.
Вечеря - 200 г месо, салата от тиквички и домати, 2 резена шунка.

Четвърти ден

Закуска - чаша извара.
Обяд - подсирено мляко, 0,5 чаша малини.
Обяд - 200 г всяка чисто месо, моркови, мляко.
Вечеря - зеленчук с билки, 2 яйца.

Петият ден

Закуска - кисело мляко, две мандарини.
Обядът е чаша зърнеста извара.
Обяд - 200 г всякаква морска риба, доматена салата с магданоз и червен пипер, кисело мляко.
Вечеря - 200 г извара, една ябълка и един морков.

Шести ден

Закуска - извара, мляко.
Обядът е кисело мляко.
Обяд - две пилешки гърди с боб, кисело мляко.
Вечеря - две резена шунка с царевица и броколи, едно яйце.

Седми ден

Закуска - кефир, половин чаша всякакви плодове.
Обяд - чаша зърнеста извара, парче шунка.
Обяд - печен пилешки дроб, листна салата с ябълка.
Вечеря - кисело мляко с плодове.

Предпоставка за тази диета е да пиете по 2 литра вода на ден и да приемате витаминни комплексиза да няма дефицит в организма полезни вещества. Менюто е приблизително и продуктите подлежат на промяна.

Богатите на протеини храни се консумират по целия свят във все по-малки количества. Тенденцията набира скорост от дълго време, оказвайки неблагоприятно влияние върху човешкото здраве и състоянието на телесните системи.

Птичето месо е особено богато на съдържанието на разглеждания елемент. Той е не само полезен, но и незаменим като източник на лесно смилаем протеин. В допълнение, птичето месо има намаление, което ще бъде допълнителен плюс за тези, които са заети с избора на диета за отслабване. Тази храна е богата на незаменими аминокиселини, витамини и минерали.

телешко месо

Телешкото месо има същия набор полезни качествасъщото като птицата. Струва си да се отбележи, че месото като цяло за получаване максимална ползаза тялото е по-добре да се използва варено или задушено.

телешко

Телешкото месо е особено богато на протеини и условно се разделя на категории. Първите или вторите са признати за най-подходящи за консумация.

Конско или конско месо

От гледна точка на съдържанието на протеинови елементи, конското месо от втора категория, в което процентът на протеин е около 20 от общата маса, ще бъде най-добрият избор. Заешкото месо е едно от най-полезните както по съдържание на протеини, така и по други вещества, минерали и витамини.

Свинско

Що се отнася до любимото на мнозинството свинско месо, то по ирония на съдбата е най-безполезният от видовете месо. Въпреки че по отношение на вкуса заслужава внимание, но нищо повече. Протеинът в този сорт се съдържа в незначителни количества.Освен това по отношение на загубата на тегло свинското месо трябва да бъде последният продукт в ежедневната диета.

Риба

Общоприето е, че рибеното месо е най-диетичният продукт. Протеинът се съдържа в него в количество от 16%. Освен протеини, рибата съдържа много хранителни вещества и вещества, консумацията на които значително се увеличава общо състояниеорганизъм.

Яйца

Всичко от пиле до пъдпъдък може да съдържа, в зависимост от сорта или категорията, до 17% пълноценен протеин. Освен това са богати. полезен за организмакиселини, минерали и витамини, а също така съдържат фосфор и желязо.

Най-добре е да консумирате такъв продукт варен, защото при готвене за кратко време всичко полезни характеристикияйцата се запазват изцяло.

Млечни продукти

Добре познатата извара е отличен източник на протеинови съединения в количество до 18%. Разбира се, изборът трябва да бъде направен в полза на формулировки без мазнини. Изварата може да се смеси допълнително с кисело мляко, плодове, което ще повлияе благоприятно на общата смилаемост.

Подобно на изварата, тя принадлежи към групата продукти, богати на протеинови съединения. Струва си да се отбележи, че самото сирене е висококалоричен продукт, струва си да се подходи към избора му от тази гледна точка - по-малко калории - повече протеин.

Растителна храна

Обогатените с протеини растителни продукти са представени от различни видове. На първо място, списъкът съдържа зеленчуци и плодове. За тези, които не са запознати с това кои храни са богати на протеинови съединения, е трудно да следят диетата си. Съвет: трябва да включите в него познати плодове и зеленчуци: круши, портокали и други, брюкселско зеле и картофи. Морковите, зелето, доматите и краставиците също са с високо съдържание на естествени протеини, което прави консумацията им от съществено значение.

Списъкът със зеленчуци и плодове, които са особено полезни от тази гледна точка, е следният: плодове с костилка (кайсии и праскови), моркови, лук и тиквички.

Колко протеин в растенията и растителните храни! И зърнените храни не са изключение – те са отличен вариант за водене на наистина здравословен начин на живот. Почти всички зърнени храни са лесно смилаема от организма храна. В същото време консумацията им помага за подобряване на храносмилането.

За да обобщим натрупаните знания, представяме наименованията на продуктите и тяхното протеиново съдържание. Тази таблица ще бъде находка за тези, които търсят списък с ТОП храни с високо съдържание на протеини, които да добавят към диетата си.

Телешко - до 24 g;
Агнешко - до 20 грама;
Свинско - 25;
Телешко - 23;
Заек - 25;
Пиле - 22;
Патица - 10;
Шунка, бекон и колбаси - до 18;
Черен дроб - до 20;
Всички видове риба - до 26гр.

Колкото до яйцата:

Пиле - 7 грама;
патица - 3 g;
пъдпъдък - 6 гр.

Мляко - от 3 g;
Заквасена сметана - 3,5;
- от 20 до 25 гр.

Плодовете, ядките и зърнените храни – растителните храни – се характеризират с малък процент протеин, но като цяло консумацията има благоприятен ефект върху организма като цяло и съдържащият се в тях растителен протеин се усвоява лесно от човека.

Продуктови комбинации

Струва си да се отбележи, че продуктите, съдържащи въпросния елемент в достатъчни или недостатъчни количества, могат да се комбинират чрез приготвяне по специални рецепти. И така, птиче месо в ябълки е класика за печене във фурната. Насищане с протеини крайния продуктпросто впечатляващо и си заслужава да го ядете редовно. Различни зеленчукови салати с птиче месо и ядки, които също съдържат достатъчно количество протеин, ще бъдат находка за тези, които ценят правилно храненеи се грижи за тялото си.

Храни, богати на хранителни вещества и протеини, включително - достатъчно количество и те изобилстват по рафтовете на магазините, а понякога и хладилниците и рафтовете в кухнята. Не бива да се подценява значението на консумацията на такива продукти, защото храненето като цяло трябва да бъде разнообразно и балансирано. Това ще осигури на тялото всички необходими за нормалното функциониране вещества. Ежедневното меню трябва да включва разнообразие от меса, плодове и зеленчуци с ядки.

Струва си да се обърне внимание на комбинации от продукти под формата на рецепти, за да се покрие дневна надбавкапри консумация на храна с достатъчно протеиново съдържание. Важно е да запомните, че нормата е преди всичко вашето здраве и не бива да забравяте за това. За консумация са подходящи количества до 1,5 грама протеин на 1 килограм собствено тегло. Всичко над тази стойност може да навреди дори на най-здравия човек.

Вашите отзиви за статията:

Храните с високо съдържание на протеини без преувеличение могат да се нарекат алфа и омега на здравословното хранене. Без тях е трудно да отслабнете и почти невъзможно да станете по-добри - освен ако, разбира се, целта не са мускули, а не мастни рула отстрани. Без тях тялото няма да може да осигури нормална работа вътрешни органи. А храната, бедна на толкова важни съединения, едва ли ще бъде наистина удовлетворяваща. С други думи, всеки, който се грижи за него физическа формаи човешкото здраве, има много причини не само да знаете високопротеиновите храни по име, но и редовно да ги въвеждате в менюто си.
Протеинът е необходим не само за мускулен растеж.

Каква е ползата от протеина

В научната общност високомолекулните органични съединения, които ние просто наричаме протеини, гордо се наричат пазители и организатори на живота. И това не е случайно. Веднъж попаднали в стомаха с храна, те се разграждат до аминокиселини, които веднага започват да участват активно в физиологични процеситяло:

участват в производството на хормони;
осигуряват съсирване на кръвта;
регулират работата нервна система(липсата на протеин засяга координацията);
засягат дейността на бъбреците и черния дроб;
доставка хранителни веществакъм клетките също се администрира от протеина;
без него не е възможно нито възстановяването на старите тъкани, нито растежа и изграждането на нови, включително мускули;
осигурява на тялото енергия;
някои протеини действат като антитела срещу различни заболяванияи укрепване на имунната система.

Няма нужда да мислите, че протеините са само месо и извара!

Някои от аминокиселините могат да бъдат синтезирани от самия организъм. Но тази част е малка, така че тялото ни не може без редовно попълване на резервите си отвън. И не можете да минете без списък с храни с високо съдържание на протеини, които трябва да разпечатате и да окачите в хладилника или по-добре да запомните - ще трябва да го позовавате често.

Топ 10: първи асистент спортисти

Нека отделим още няколко минути за малко уточнение. Никоя храна на земята не се състои само от протеини; винаги ще съдържа определено количество мазнини или въглехидрати, което може да забави напредъка към целта, ако задачата ви е не само красиво облекчение, но и отслабване. В този случай трябва да се даде предпочитание на храни с високо съдържание на протеини, които са с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. При редовни тренировки тялото напълно ще им позволи да изградят мускулна тъкан и няма да се опитва да ги постави в гънките на корема.

Познавайки тайните на здравословното хранене, е много по-лесно да постигнете целите си.

От друга страна, диетолозите твърдят, че малко количество мазнини и въглехидрати ще допринесат за усвояването на протеините. Така че не бързайте да изчистите всички спорни ястия от менюто, оставяйки сред разрешените само най-богатите на протеин храни без „извивки“. Разнообразието никога не е навредило на никого, но фанатизмът често го прави.

Ако целта ви е загуба на тегло

На какво да се съсредоточат за тези, които си поставят задачата да свалят няколко килограма, така че мускулите не само да не страдат, но и да продължат да се увеличават по размер?

1. Риба.Състои се от една четвърт протеин (100 g от продукта съдържа 20-25 g чист протеин), лесно се усвоява от организма и е пълен с полиненаситени мастни киселини, необходими за нормалното функциониране на организма. Трудно е да станете по-добри с риба, но ако активно се борите за хармония или сте на рязане, изберете постни сортове- риба тон, пъстърва, сьомга - и често разнообразявайте диетата си с морски дарове.

Рибата може безопасно да се включи във всяка диета.

2. Месо.Тук безспорният фаворит на спортистите и привържениците на здравословното хранене остават пилешките гърди. Подобно на рибата, това е почти една четвърт протеин с минимум мазнини и почти пълно отсъствиевъглехидрати, особено ако изберете пилешко филе без кожа. След пилешкото е постно телешко, богато на желязо и цинк, които са важни за мъжете, заешко и пуешко месо. Но свинското и агнешкото ни разочароват: голямото количество животински мазнини отрича ползите от продукта.

По-малко мазнини и олио, повече подправки!

3. Черен дроб. Разнообразете месото и рибни ястиястраничните продукти ще помогнат. Черният дроб, например, е сравним по съдържание на протеини с месото, но в него има малко мазнини - дори свинското месо съдържа най-много 5%.

Не отхвърляйте карантиите

4. Извара без мазнини.Този протеин е дълго смилаем, така че не се препоръчва да се яде след тренировка, за да се затвори прозорецът протеин-въглехидрати. Но през деня и вечер изварата винаги е желан гост в чинията ви. Освен това от всеки 100 г от продукта ще получите 15-20 г протеин, който ще бъде зареден с калций, който укрепва костите и облекчава мускулните крампи.

Захарта е забранена, но са разрешени билки и подправки

Ако целта ви е мускул

За тези, които искат да натрупат обем, друг списък с храни ще дойде на помощ.

5. Бобови растения.Това е истински рекорд за съдържание на протеин! Соята се състои от почти половината от него, а грахът, бобът и лещата, въпреки че изостават от своя „роднина“, уверено държат второто място - на всеки 100 g от продукта има около 20 g най-чист растителен протеин, колкото до възможно по състав спрямо това, което се намира в месото. И тук обаче не мина без маска: една трета от соята са мазнини, а другите бобови растения са пълни с въглехидрати.

Граховата каша е толкова засищаща, колкото и картофено пюре

6. Сирена.Приятен вкус, 20-35% протеин, калций... Какво още се изисква от продукт, предназначен за спортно хранене? Ако сирената имаха малко по-малко мазнини, щяхме да имаме идеален източник на протеини. Уви, мазнините понякога присъстват в равни пропорции с протеини, така че използвайте сирене с повишено внимание - това значително ще увеличи калоричното съдържание на диетата.

Резенка сирене, неподсладен крекер - и закуската е готова

7. Ядки.Добър избор за закуска: засищаща, здравословна и средно 20% протеин. Нищо чудно, че присъстват в менюто на всеки културист, който старателно трупа маса. Вярно е, че мазнините в силните нуклеоли са поне два пъти повече от протеините, така че трябва да ги ядете с повишено внимание.

Във фъстъците има много протеин, но в бадемите и орехпо-малко мазнина

8. Яйца. 10-12% протеин прави този продукт незаменим помощник при натрупване на маса, но ако отслабвате или сте загрижени за създаване на облекчение, ще трябва да се откажете от жълтъците. В тях е концентрирано твърде много мазнини – до 35%.

9. Зърнени храни.Елда, овес, ориз, просо и ечемик ще послужат като вкусна гарнитура, ценен източник на протеини (до 15%) и няма да ударят бюджета. Едно нещо е лошо, зърнените храни, при цялото желание, не могат да бъдат класифицирани като храни с високо съдържание на протеини с ниско съдържание на въглехидрати: в някои от тях количеството на тези опасни за хармония съединения може да достигне до 70%.

Зърнените храни съдържат не само протеини и въглехидрати, но и минерали

10. Хляб.Изненадан? Междувременно хлябът съдържа 5-8% протеин, което го прави важен претендент за вашето внимание. Основното нещо е да изберете сортове с по-ниско съдържание на въглехидрати и голямо количество витамини. Като например пълнозърнест ръжен хляб, който с право може да се нарече помощник на културиста както при отслабване, така и при напълняване.

Ако не се увличате да ядете хляб, това ще е само от полза

сравнителна таблица

За по-голяма яснота ви представяме таблица с високопротеинови храни с посочване на количеството мазнини и въглехидрати.

Видео: 10 евтини източника на протеин

10 най-евтини, но в същото време ефективни продуктиза наддаване на тегло според канала Kukharim:

Протеините са жизненоважна структура за човешкото тяло. Протеиновите компоненти изграждат всички клетки на нашето тяло, те са част от ДНК, ензими. Следователно в ежедневната диета на вашата диета трябва да има протеинови храни, чийто списък с продукти трябва да бъде разнообразен. Яденето на протеинови източници с ниско съдържание на мазнини може да ви помогне да отслабнете наднормено тегло, но ако решите, тогава трябва да ядете протеини с високо съдържание на аминокиселини. Нека разгледаме всички тънкости на протеиновото хранене.

Какви храни са протеинови храни

Храната не може да се нарече протеин, ако съдържа малко протеин. По правило много протеини се съдържат в продуктите изключително от животински произход. Те включват извара, риба, месо. Някои растения също могат да се похвалят със значителна част от протеинови структури: например бобови растения (соя), ядки. Нищо чудно, че някои производители на колбаси активно използват соя за производство. Гъбите също са богати на протеини, но те се усвояват твърде слабо от човешкото тяло, така че ги използвайте активно в протеиново храненене следва.

Списък на животински продукти

Протеинът в своето предимство се намира във всички видове месо и морски дарове. Такива протеинови структури се наричат животни. Освен това млечните продукти и яйцата също се считат за протеини. Тази храна може да служи като източник на протеин, ако по една или друга причина употребата на месо, риба и домашни птици е неприемлива, тъй като съдържа около 7-10% протеинови структури от общата маса.

Богата на протеини храна, която се получава от животинско месо и производни продукти, както и от риба:

Хайвер от есетра
овнешко месо
Скариди, раци, раци
червена риба
Говеждо месо
Пилешко месо
Заек
Свинско
Пилешки яйца
Мляко

Списък на билкови продукти

Не толкова отдавна дойде на мода вегетарианството. Повечето зеленчуци и плодове почти не съдържат протеини, но вегетарианците се чувстват отлично. Факт е, че някои растителни култури съдържат достатъчно количество протеинови елементи за нормален живот. Преминаването към растителна диета с ниско съдържание на протеини има своите клопки, въпреки че се счита за полезна. трябва да бъдат балансирани и да включват достатъчно количество от всички жизненоважни структури и протеини.

Растителните протеини са богати на:

Фасул
Фъстък
Леща за готвене
Елда
Слънчогледови семки
просо
Бадемов
орех

Примерно меню за протеинова диета

Представяме на вашето внимание пример за балансирана диета за една седмица. Видимостта на това меню ще ви помогне да се ориентирате в количеството протеини, както и да направите диета според вашите нужди и вкусови предпочитания. Протеините са важна основа, около която има други хранителни вещества.

Първи ден протеиново меню: яйца и месо

закуска: овесена кашабез масло, 2 пилешки яйца
Обяд: малко парче пилешко филе с кафяв ориз
Снек: 100 г пилешко, 150 г броколи
Вечеря: пакет нискомаслено извара, 80 г фъстъци

Втори ден на протеиново хранене: млечни и рибни продукти

Закуска: 100 г боб, 50 г горски плодове или една ябълка, 200 мл мляко с нисък процентсъдържание на мазнини
Обяд: малко парче варена или задушена сьомга (150-250 г), парче пълнозърнест хляб
Снек: парче пилешки гърди (до 250 г), броколи (200 г), половин опаковка нискомаслена извара
Вечеря: пакет нискомаслено извара, фъстъци

Трети ден богати на протеини ястия: яйца, месо, риба и млечни продукти

Закуска: варени яйца (1-2), парче пълнозърнест хляб
Обяд: кафяв ориз с броколи, парче пилешки гърди (половина)
Снек: 200 мл обезмаслено кисело мляко, ябълка, всякакви ядки (50 г)
Вечеря: боб с ориз, малко парче печен минтай (до 150 г)

Четвърти ден

Закуска: овесени ядки без олио, 2 варени яйца
Обяд: парче пиле с ориз (общо тегло на порцията до 300 g), половин опаковка извара
Закуска: варени или пържени скариди (150-200 г), сварен боб, нискомаслено кисело мляко
Вечеря: пакет извара, ядки (не надвишавайте 100 г наведнъж)

Петият ден

Закуска: варени яйца - 2 бр., няколко филийки зърнен хляб
Обяд: пилешко филе с ориз, зеленчукова салата с чушки и домати (общото тегло на порцията не трябва да надвишава 400 г)
Снек: фъстъци (50-80 г), пакет извара
Вечеря: риба тон с ориз или боб, кисело мляко

Шести ден

закуска: сварено яйце, домат, парче зърнен хляб, кисело мляко
Обяд: парче пиле с боб (200-300 г цяла порция), половин пакет извара, витаминна зеленчукова салата
Следобедна закуска: задушени броколи без сос (250 г), пълнозърнест хляб (1-2 филийки)
Вечеря: рохко сварено яйце, броколи (до 200 г), ядки (50 г)

Седми ден

Закуска: пилешко филе (150 г), овесени ядки във вода без олио, домат
Обяд: пилешки гърди с ориз (250 г порция), броколи (150 г), извара (половин опаковка)
Снек: кисело мляко, ядки с горски плодове (до 100 г)
Вечеря: малко парче риба тон с броколи (до 300 г порция), нискокалорична извара (100-150 г)

Рецепти със снимки

Спазването на всяка диета е свързано с отхвърлянето на вкусни ястияи ограничена диета. Въпреки това, протеиновата диета за отслабване е изключение, тъй като включва използването на месни и рибни продукти. Основното и единствено нещо, което трябва да се ограничите, е количеството храна, която приемате. Представяме на вашето внимание няколко рецепти за вкусни и интересни протеинови ястия.

Пилешко филев кефир

пилешки гърди, който традиционно е в списъка, измийте, нарежете на надлъжни слоеве. Подправете необходимото количествосол, черен пипер и билки. След това добавете половин чаша нискомаслен кефир, същото количество вода, разбъркайте, оставете в хладилник за 5 часа. След като пилето се маринова, го оставете да къкри в тиган от двете страни за 5 минути. Ястието се съчетава добре със зеленчукови гарнитури и често се включва в протеиновата диета.

Кюфтета със сирене

Тази рецепта използва мляно говеждо и смляно пилешко месо, като и двете са с високо съдържание на протеини. Смесете ги в равни пропорции (по 250 г всяка), добавете едно яйце. Разбъркайте добре, докато се образува хомогенна маса. Подправете със сол и черен пипер. От каймата трябва да оформите котлети и да поставите малко парче сирене в центъра на всеки. След това всичко се подрежда върху тава за печене, пече се във фурната за около половин час. Това протеиново ястие е идеално за закуска.

Десертна извара

Обелете една ябълка и един средно голям портокал и не се притеснявайте, че са с ниско съдържание на протеини. Нарежете плодовете на малки кубчета. Смесете ги с 300-400 г нискомаслена течна извара, разбийте всичко с миксер. След това разпределете бъдещия протеинов десерт във форми, изпратете ги на студено място, изчакайте няколко часа. Десертът от извара е готов за ядене, ще ви позволи да се поглезите с нещо вкусно, ако седнете.

Гръцка салата със скариди

Сварете пакет кралски скариди, обелете ги. Измийте добре чери доматите, краставицата, марулята и чушката. Нарежете зеленчуците и добавете към скаридите. Нарежете 50 г фета на средно големи кубчета и добавете към бъдещата салата. Овкусете вашето протеиново ястие зехтин, овкусете със сол и ситно нарязан чесън на вкус. Салата с високо съдържание на протеин е готова за сервиране. Ястието ще се впише идеално в новата ви протеинова диета.

Защо хората ядат протеинови храни?

Протеиновите храни са чудесни за тези хора, които искат да отслабнат, но в същото време не са готови да направят компромис и да премахнат месните и рибните продукти от диетата си. Протеиновото хранене се използва и от културисти и културисти, тъй като допринася за бързото натрупване мускулна масатяло. Дори професионалните спортисти, малко преди състезанието, седят протеинова диета. Храненето на базата на протеини не се препоръчва за бременни жени и кърмачки, тъй като преобладаването на протеини над въглехидратите и мазнините ще бъде вредно за здравето.

За отслабване

Как хората отслабват, като ядат протеинови храни от месо и риба? Отговорът се крие в това как работи протеиновото хранене. Консумирайки повече протеин, вие предизвиквате пренасищане на тялото с протеини. В същото време има липса на основния източник на енергия - и тялото е принудено да изгаря наличните за него мастни резерви в тялото, а не да ги приема от получената храна. Промени във въглехидратния и протеиновия метаболизъм. Освен това протеинът, който идва с храната, изисква много енергия за разделяне.

За натрупване на мускулна маса

За натрупване на мускулна маса и постигане на желаната форма се използва протеиново хранене. Тук трябва да се има предвид, че мускулната маса ще започне да се увеличава само когато количеството енергия, идващо от храната, надвиши изразходваното количество. Но това изобщо не означава, че ако ядете много протеинова храна и легнете на дивана, мускулите ви ще започнат да растат. Само в комбинация с изтощаване е възможно бързо да натрупате мускулна маса. | Повече ▼ подробна информацияза протеиновото хранене за културисти можете да получите от видеото: