Какво е най-много магнезий. Какво да избягвате за най-добро усвояване на магнезий

Той е естествен транквилант и антистрес минерал!

Магнезият е един от най-разпространените елементи в природата, той е неразделна съставка на костите и зъбния емайл при хората и животните, а в растенията е част от хлорофила. Магнезиевите йони се намират в питейната вода, а морската вода съдържа много магнезиев хлорид.

Тялото съдържа 20-30 г магнезий. Приблизително 1% от магнезия се намира в телесните течности, а останалите 99% в костите (около 40%) и в меки тъкани(около 59%).

Храни, богати на магнезий

Очаквана наличност в 100 g продукт

дневна нуждав магнезий 400-500 мг.

Нуждата от магнезий се увеличава с:

• стрес;
• съдържанието на голямо количество протеин в диетата;
• бързото образуване на нови тъкани - при деца, културисти;
• бременност и кърмене;
• приемане на диуретици.

Смилаемост

Магнезият се абсорбира главно в дванадесетопръстника и леко в дебелото черво. Но само органичните магнезиеви съединения се абсорбират добре, например органичните магнезиеви съединения в състава на комплекси с аминокиселини, органични киселини (магнезиев лактат, магнезиев цитрат) и др. Неорганичните соли (магнезиев сулфат) се абсорбират много слабо.

Прекомерният прием на калций (Ca), фосфор (P), натрий (Na), мазнини в организма влошава усвояването на магнезий. Диетичните фибри свързват магнезия, а излишъкът от алкохол, кофеин и калий (K) увеличават загубата на магнезий с урината.

Полезни свойства на магнезия и влиянието му върху организма

Магнезият играе значителна роля в организма – необходим е за нормалното функциониране на около 300 ензима. Заедно с калция (Ca) и фосфора (P), магнезият участва във формирането на здрави кости.

Магнезият е необходим за метаболизма на глюкозата, аминокиселините, мазнините, транспортирането на хранителни вещества и е необходим за производството на енергия. Магнезият участва в процеса на протеинов синтез, предаване на генетична информация, нервни сигнали. Необходимо за поддържане на сърдечно-съдовата системав здравословно състояние. Адекватните нива на магнезий намаляват вероятността от сърдечни удари.

Магнезият нормализира мускулната активност, понижава холестерола, помага за прочистването на организма от някои видове токсични вещества.

Магнезият заедно с витамин В6 (пиридоксин) предотвратява образуването на камъни в бъбреците. Ако липсва само магнезий, камъни в бъбрецитенай-често те са фосфатни (съединения на калций с фосфор), а ако само Витамин В6 не е достатъчен, се появяват оксалатни камъни (съединения на калций (Ca) с оксалова киселина).

Той е известен като антистрес вещество- Допълнителното количество магнезий допринася за повишена устойчивост на стрес. Магнезиевите соли инхибират растежа на злокачествени тумори.

Магнезият помага и в борбата с преумора – препоръчва се използването на добавки, съдържащи магнезий, при хронична преумора.

Взаимодействие с други съществени елементи

Магнезият заедно с натрий (Na) и фосфор (P) участва в мускулната и нервната дейност на тялото. Витамин D регулира метаболизма на магнезия, като по този начин повишава ефективността на действието му. Витамин Е, витамин В6 и калий (К) също подобряват метаболизма на магнезия. При липса на магнезий калият (К) не се задържа вътре в клетките.

В човешкото тяло калцият и магнезият трябва да са в определено съотношение помежду си. Смята се, че това съотношение трябва да бъде не повече от 1:0,6. Така че, при дефицит на магнезий, калцият се губи в урината, а излишъкът на калций от своя страна причинява магнезиев дефицит.

Липса и излишък на магнезий

Признаци на дефицит на магнезий

• безсъние, сутрешна умора (дори след дълъг сън);
• раздразнителност, свръхчувствителностдо шум, недоволство;
• замаяност, загуба на равновесие;
• появата на трептящи точки пред очите;
• промени в кръвно налягане, нарушение на сърдечния ритъм;
• мускулни спазми, крампи, потрепвания;
• спазматична болка в стомаха, придружена от диария;
• косопад, чупливи нокти;
• чести главоболия.

Признаци на излишък от магнезий

• сънливост, нарушена координация, говор;
• летаргия;
• забавен сърдечен ритъм;
• гадене, повръщане, диария;
• сухи лигавици (особено устната кухина).

Да се повишено съдържаниемагнезий в кръвта (хипермагнезиемия) води до прекомерен прием на магнезиеви препарати, без да се компенсира с калциеви (Ca) добавки.

Фактори, влияещи върху съдържанието на магнезий в храните

Съвременни методиобработка хранителни продуктинамаляване на съдържанието на магнезий. Дори от храни, богати на магнезий, той се губи, ако храните се накисват във вода, но отвари и запарки не се използват за храна.

Функцията на магнезия в човешкото тяло е изключително висока, но различни причиниостава подценена. Учените смятат, че магнезият е включен в линията на минералите първостепенно значениеза хармоничното развитие и функциониране на организма. Нека да разгледаме кои храни съдържат най-много магнезий.

Защо е необходим магнезият в организма?

Ефективно подобрява състоянието на тялото поради своите полезни свойства. В необходимото количество, той:

• Благоприятно влияние върху работата на сърцето;
• Регулира работата нервна система. Намалява умората и раздразнението, подобрява съня, нормализира функционирането на мускулната система;
• Подобрява функционирането на репродуктивната система;
• Насърчава качеството на репродуктивната система;
• Издържа на образуването на камъни в бъбреците и жлъчката;
• Участва във формирането на костите и зъбите.

При липса на магнезий в организма се наблюдават процеси на нарушаване на основните жизненоважни системи. Наблюдаваното:

• Лош апетит, гадене и виене на свят;
• Нервен тик, конвулсии и спазми;
• Косопад и чупливи нокти;
• Бърза уморяемост;
• тахикардия или анемия;
• Вероятността от развитие на атеросклероза се увеличава;
• Намалена гъвкавост на ставите.

Кои храни съдържат най-много магнезий?

дневна нужда здраво тялов магнезий е 400 мг. Максималното ниво на консумация е 800 mg. При нормално хранене се консумират 200-400 mg от този микроелемент на ден. При бременните се увеличава нуждата от този микроелемент. При липсата му трябва да ядете храни, богати на магнезий. Струва си да разберете кои продукти имат най-много голям броймагнезий. Списъкът включва:

продукти	Количество магнезий (mg/100 g)
Тиквени семена
бадем
кедрова ядка
орех
Сушени фурми

Това не е пълна таблица с храни, които съдържат магнезий. Присъства малко магнезий в млечните продукти.

Не по-малко от важен продукт, в който много магнезий има морски водорасли. Освен това има много ниско съдържание на калории и се превръща в истинска находка за хора с наднормено тегло.

Редица продукти, в които има магнезий в малки количества:

• гъби;
• Грах, царевица, ечемик;
• Морска храна;
• Банани, сини сливи;
• Зеле, картофи, цвекло, домати, магданоз.

Ако не е възможно да се компенсира липсата на магнезий чрез консумация на храни, богати на този микроелемент, има достойна алтернатива – препарати, съдържащи магнезий в комбинация с витамин В6. Те също така включват калий в достатъчни количества:

Тези лекарства са предназначени да нормализират нивото на магнезий в организма и да възстановят баланса му. Нормата на консумация за деца и възрастни се определя от лекаря в зависимост от нивото на дефицит на този микроелемент. И в случай на профилактично приложение, следвайте инструкциите за употреба.

Трябва да се отбележи, че в организма магнезият се усвоява с калция. Калцият е от съществено значение за свиването на гладката мускулатура в кръвоносните съдове. А магнезият от своя страна ги отпуска. Оптималното съотношение на калций и магнезий при консумация е 2:1.

Видео: Какви храни съдържат магнезий

Защо имате нужда от магнезий. Магнезият е един от най-важните микроелементи в нашето тяло. Стрес, тютюнопушене, рафинирана храна, както и значителни физически упражнениядопринасят за повишената консумация на магнезий. Междувременно магнезият е необходим за нормалното функциониране на всички системи на тялото. Участва във въглехидратния, мастния и енергийния метаболизъм. Последните проучвания сочат влиянието на магнезия върху продължителността на човешкия живот. Ако диетата ви е бедна на храни, съдържащи магнезий, тогава могат да се появят редица неприятни симптоми.

Основните симптоми на дефицит на магнезий в организма. Ако сънят ви е нарушен, ставате раздразнителни, бързо се уморявате, тогава трябва да проверите дали с храната постъпва достатъчно магнезий в тялото ви. Хроничният дефицит на магнезий води до остеопороза, тъй като магнезият е отговорен за гъвкавостта на костите. При липса на магнезий по време на бременност се отбелязват малформации на плода. Хиперактивните деца също често имат дефицит на магнезий.

Ежедневен прием на магнезий. Лекарите препоръчват да получавате 300 до 400 mg магнезий на ден за възрастен с храна. Дневно количествомагнезий за бременни - 450 мг.

Таблица с препоръчителен среден дневен прием на магнезий

Кои храни имат най-много магнезий? Магнезият не се произвежда в тялото ни и идва само с храната. Най-много магнезий в морските водорасли 800-900 mg на 100 грама. По принцип зеленолистните, а това са салати, спанак, лук, броколи – съдържат много магнезий. Морските дарове, бобовите растения, зърнените храни също са богати на магнезий. Но магнезият, който се съдържа в ядките, се усвоява от тялото много по-зле.

Таблица на храни с високо съдържание на магнезий на 100 грама

продукти	Съдържание на магнезий (mg на 100 gr.)
морско зеле	800
Пшенични трици
какао
Пшенични зърна (покълнали)
сусам
Кашу
соя
Елда
кедрови ядки
Бадемов
Шам-фъстъци
Фъстък
лешник
Дълъг неполиран ориз
овесени люспи
Ечемичен шрот
овесена каша
Просо шрот
Фасул
зелен грах (пресен)
Хляб бял с трици
Магданоз
Дати
Леща за готвене
спанак
копър
Ръжен хляб с трици
Полиран ориз
Твърдо сирене	40-60
Райска ябълка
Копър
Яйца
рукола
Сини сливи
прясна царевица

За нормалното и здравословно функциониране на вътрешните органи и системи на човешкото тяло в без провалтрябва да използвате много различни микроелементи. Те включват мед, желязо, калий и други.

Един от основни минералив този списък е магнезий. Включването му в диетата помага за предотвратяване на заболявания щитовидната жлеза, сърдечно-съдовата система, е превенция на диабета.

В момента лекарите все по-често диагностицират дефицит на този минерал. Но за да поддържате концентрацията му на правилното ниво, достатъчно е просто да ядете храни, съдържащи магнезий.

Полезни свойства на микроелемента

Въпросният минерал, попадащ в вътрешни органина човек, допринася за нормализирането на дейността на нервната система на тялото, има лек седативен ефект, стабилизира работата на мускулните влакна, които изграждат стените кръвоносни съдове, има благоприятен ефект върху функционирането на стомашно-чревния тракт, Пикочен мехури жлъчна система.

В допълнение, магнезият помага за повишаване на устойчивостта на сърдечния мускул към липсата на кислород в кръвта, стабилизира сърдечния ритъм и подобрява коефициента на съсирване на кръвта. Между другото, това свойство се използва активно за противодействие на опасни условия. Например, когато хипертонична кризана пациента се инжектира интрамускулно препарат, съдържащ магнезий.

Кръвоносните съдове, разширени в резултат на излагане на въпросния микроелемент, позволяват по-добро снабдяване с кислород на вътрешните органи и тъкани. Това е страхотно профилактиченот образуването на злокачествени тумори.

Веществото ще бъде отличен консервант за натрупването в тялото на така наречения аденозин трифосфат, който служи като източник на енергия в много биохимични процеси.

Магнезият подобрява действието на определени ензими, произвеждани от жлезите вътрешна секреция. Последните допринасят нормална операцияна сърдечно-съдовата система. Те също така предотвратяват натрупването на холестерол по стените на кръвоносните съдове.

Без този елемент правилното функциониране на нервната система е невъзможно. Магнезият е част от тъканите на нервните окончания и синапсите, участва в провеждането на импулси от мозъка към мускулите и обратно.

Знаейки кои храни съдържат магнезий и включвайки ги в ежедневната си диета, човек може да избегне много патологии:

• нарушения на нервната система;
• проблеми със съня;
• неспокойни състояния;
• главоболие;
• стрес.

Магнезият помага на тялото да се адаптира към ниската температура на природната среда, участва във формирането на костите на опорно-двигателния апарат и е част от емайла на зъбите. Без него преработката на въглехидратната храна е невъзможна, както и синтезът на някои аминокиселини, необходими за преминаването биохимични процесив тялото.

За мъжете този микроелемент помага за нормализиране на работата простата, а жените - за справяне с много нарушения, възникващи в тазовите органи.

Признаци на дефицит на магнезий

Липсата на един или друг микроелемент в човешкото тяло красноречиво се доказва от някои външни симптоми. И така, малко количество магнезий може да се определи по следните признаци:

• замаяност, зрителни нарушения, чуплива коса и нокти;
• загуба на апетит;
• мускулни спазми и крампи, потрепване на клепачите;
• бърза умора, нарушение на съня;
• тахикардия (ускорено сърцебиене);
• анемия (липса на червени кръвни клетки в кръвната плазма);
• неизправности на холеретичната система, както и на панкреаса;
• намалена гъвкавост и подвижност на ставите.

Начини за компенсиране на липсата на минерал

Въпреки това е много по-добре към диетата да се добавят храни, съдържащи този минерал. За да направите това, просто трябва да знаете кои храни съдържат магнезий.

Магнезият се намира в големи количества в:

• тиквени семена;
• ленено семе;
• слънчогледови семки;
• орехи и кедрови ядки;
• какао;
• шоколад;
• бобови растения;
• покълнали пшенични семена.

Използването на ястия, съдържащи горните елементи, позволява, наред с други неща, да се насити тялото с други полезни елементи. Например, слънчогледовите семки съдържат много витамин Е.

Кедровите ядки, между другото, не съдържат холестерол, но са богати на протеинови съединения. Това свойство е добре познато на хората, които не ядат храна от животински произход. Протеинът, съдържащ се в плодовете на кедъра, се разгражда перфектно в стомаха. Ядките съдържат много витамини, калий, фосфор и калций.

Хранителни свойства орехсъщо е трудно за надценяване. Тези плодове, както и фъстъците, лешниците и бадемите, съдържат голямо количество полезни вещества:

• фитонциди;
• етерични масла;
• танини;
• калий;
• калций;
• фосфор.

И, разбира се, магнезият е толкова необходим за нашето тяло.

Натуралният шоколад, благодарение на съставните си елементи, включително магнезий, помага на човек да се справи със стресово състояние.

Друг отличен източник на споменатия микроелемент са пшеничните зародиши. Те могат успешно да се използват за бързо попълване на дефицита на магнезий в кръвта. Факт е, че когато от зърно се появи кълнове, съдържащото се в пшеницата нишесте се разпада на компоненти, всеки от които е много по-лесен за обработка. стомашно-чревния трактлице.

В пшеничните кълнове концентрацията на магнезий, в сравнение със семената, се увеличава 3 пъти, появяват се бета-каротин, витамини С и Е.

За приготвянето на описаното ястие трябва да се изсипят пшенични зърна топла вода, покрийте съдовете с капак и го поставете на тъмно място за 24 часа. След това изсушете семената с хартиена кърпа. Трябва да ги ядете 30-40 минути преди основното хранене.

Колкото и да е странно, съдържанието на магнезий в обикновеното мляко и млечните продукти е ниско. А в елдата, напротив, този микроелемент присъства в доста голямо количество. Някои други полезни характеристикиелда ни позволяват да я препоръчваме за консумация от хора, страдащи от диабети наднормено тегло.

По-долу е даден списък на продуктите, съдържащи въпросния елемент, като се посочва неговото количество и % от препоръчителните дневна надбавкаизползвайте.

Таблица на продуктите, съдържащи магнезий

продукти	магнезий, mg на 100 g	% от дневно норми (мъжки)	% от дневно норми (жени)
мак
Сух боб
какао
соя
букови ядки
Просо шрот
Соево брашно
Ечемичен шрот
Соя, зърно
Соево брашно
лешници
Пресен жълт боб
Зърно от елда
Грах
боб
цветен боб
Зърнени храни
бадем
натурален шоколад
Грах от консерва
Цял грах
Зърнени храни
Пълнозърнесто брашно
Сирене с обезмаслено мляко
швейцарско сирене
Зелен грах
Пшеничен хляб
Елда
Продел сурова елда
орехи
Грис
лешници
доматено пюре (40%)
Меденки
Диетичен хляб
Млечен шоколад
Копър
Перлен ечемик
доматено пюре (20%)
Ячка
Банани
Свежи зеленчуци
корен от магданоз
доматено пюре (10%)
консервиран боб
Хляб
магданоз
Манка
Бели кифлички и др.

Когато съставяте диета, насочена към увеличаване на количеството магнезий в организма, не забравяйте, че всяко хранене трябва да бъде балансирано. В противен случай голямото количество мазнини или въглехидрати, които консумирате заедно с храни, богати на магнезий, може да причини вреда, която далеч надхвърля очакваната полза.

Магнезият е жизненоважен елемент за нервната, сърдечната, костната и имунни системи човешкото тяло. Веществото регулира нивата на кръвната захар, подобрява метаболизма и е необходимо за синтеза на протеини, така че е много важно за поддържане на здрави мускули, тъкани, стави.

Нормата на прием на магнезий на ден за здрав възрастен е приблизително 400 mg (в зависимост от пола, възрастта, здравословното състояние). Магнезият в храната се намира най-вече (таблицата по-долу) в растителните храни, както и в рибата и шоколада.

Яденето на храни с високо съдържание на магнезий не вреди.тялото на практика здрави хоратъй като бъбреците отделят излишния магнезий чрез урината. Но много големи дозиМагнезият, приет от лекарства и добавки, може да причини стомашна болка, диария и гадене.

Какво допринася за усвояването на магнезия:

• ферментиращи въглехидратинамира се в млечни продукти, плодове и зърнени храни.
• Храни, богати на протеини(напр. постно месо и риба).
• Трябва да приемате достатъчно витамини B1, B6, D3, E, както и селен. Те помагат за усвояването на магнезия и задържането му в тялото.

Магнезият е от съществено значение за тялото, но високи концентрациисе превръща в токсин.

Интересен факт! бразилски ядкиимат високо съдържание както на магнезий, така и на селен. Но когато преяждате с ядки, излишъкът от селен в тялото може да причини диария, лош дъх и дори загуба на коса.

Какво да избягвате за най-добро усвояване на магнезий:

• Храни, съдържащи оксалати(соли на оксалова киселина) в големи количества, като спанак, зеленолистни, ядки, чай, кафе и какао, намаляват усвояването на магнезий от тялото.
• Редовната консумация на кафе и дори черен чай трябва да се избягва.Топлината на готвене намалява оксаловата киселина, така че е по-добре да ядете суров спанак и други зеленчуци, вместо да ги готвите, за да увеличите абсорбцията на магнезий.
• Консумация на храни с високо съдържание на неразтворими фибри(фибри) или приемането на специални добавки с неразтворими фибри е много вероятно да попречат на усвояването на магнезий от тялото.
• Фитати, открити в зеленчуци, зърнени храни, семена и ядкиможе леко да наруши абсорбцията на магнезий. Въпреки това, разтворимите фибри и ферментиращите въглехидрати, открити в тези храни, вероятно ще устоят на този процес. Пшеничните трици съдържат най-голямо количество фитати, сред които фитатите нарушават усвояването на йод, цинк, калций и евентуално магнезий.
• Стрес, който продължава дълго време.Консумацията на алкохол, захар, глутен (глутен), който се намира в брашнени продукти. Използване на чешмяна вода, съдържаща натриев флуорид. Всичко това също влошава усвояването на магнезия.

Полезна статия от сайта: Какво да направите, ако не можете да спите, за да заспите бързо.

Какво може да причини дефицит на магнезий в организма:

1. Бягане на дълги разстояния с много изпотяване.
2. Дехидратация, причинена от пиене на големи количества алкохол, диария.
3. Нарушения и заболявания на стомашно-чревния тракт.
4. Функционални нарушения на бъбреците.
5. Възрастна възраст.
6. Прекомерен прием на храни, съдържащи неразтворими фибри.
7. Недостатъчен прием на протеини в организма.
8. Приемане на определени лекарства.

Признаци на излишък и недостиг на магнезий.

Бъди внимателен!Ако приемате магнезиеви добавки и лекарства (като антибиотици) едновременно, трябва да се консултирате със специалист, тъй като някои лекарства могат да взаимодействат с магнезий.

За най-доброто усвояване на магнезия е важно да се поддържа правилно съотношениемагнезий и калцийпри консумация на храна (включително вода). Тези два елемента имат доста сложни взаимоотношения, които не са напълно разбрани. Но има мнение, че оптималното съотношение трябва да бъде 2 калций и 1 магнезий. На теория е.

В ежедневието при организиране на хранене е трудно всеки път да се правят математически изчисления. По-лесно е да се придържате към правилата, които ще направят възможно поддържането оптимално нивомагнезий и калций в организма.

Например:

• Включете в диетата си храни, богати на магнезийи храни, богати на калций (млечни продукти, зеленчуци, някои цитрусови плодове).
• Опитайте се да ядете храни с високо съдържание на калцийсутрин и храни, които имат най-много магнезий (виж таблицата) следобед, тъй като подобрява съня. Магнезият и калцият се усвояват по-добре, ако се приемат поотделно, тъй като и двете вещества се абсорбират главно в червата.

Нуждата на организма от магнезий трябва да се задоволява основно чрез ежедневния прием на натурални продукти. Магнезият в храните се съдържа най-много (таблица - виж по-долу) в семена и ядки, непреработени зърна, зелени и др.

Магнезий в храните, където се намира най-много. | Повече ▼ подробна информацияще даде таблицата по-долу.

Добре е да се знае!Приблизително 30% до 40% от хранителния магнезий се абсорбира успешно (усвоява) от тялото в червата.

Обобщена таблица на храни с високо съдържание на магнезий

От тази таблица ще разберете кои храни съдържат най-много магнезий:

№	Име на продукта	Съдържаниеmgв 100 g от продукта, mg	% DV
1	пшенични трици	589	148
2	тиквени семена	534	134
3	сардини	466	117
4	Ленено семе	391	98
5	бразилски ядки	375	94
6	маково семе	347	87
7	Тъмен шоколад	327	82
8	слънчогледови семки	325	81
9	Кашу	292	73
10	Бадемов	263	66
11	Зърно от елда	258	65
12	Водорасли (спирулина)	195	49
13	Фъстък	168	42
14	черен боб	160	40
15	ориз (неполиран)	157	39
16	Фъстъчена паста	154	39
17	Зърнени храни	138	35
18	риба (скумрия)	97	24
19	Шотландско червено зеле	88	22
20	Леща за готвене	86	22
21	Еспресо кафе	80	20
22	суров спанак	79	20
23	блатове от цвекло	70	18
24	Сухи смокини	68	17
25	Артишок	60	15
26	Бамя, бамя	57	14
27	рукола	47	12
28	яйце	46	12
29	кафяв ориз	44	11
30	Сладка царевица	37	9
31	Картофи, запечени в кожата	30	8
32	авокадо	29	7
33	Банани	27	7
34	Грах	24	6
35	малина	22	6
36	Броколи	21	6
37	къпина	20	5
38	Нискомаслено кисело мляко	19	5
39	киви	17	4
40	краставици	13	3
41	Ягода	13	3
42	Пълномаслено мляко	10	3
43	Диня	10	3
44	Грейпфрут	8	2

Растителни храни с високо съдържание на магнезий

Най-много магнезий се намира в билкови продуктизахранване (виж таблицата).

Между тях:

• Ядки и семена;
• Зърнени култури (неполирано зърно);
• Морски водорасли;
• бобови растения;
• Зеленчуци и плодове.

Полезна статия: Капки за очи за подобряване на зрението. Витамини за очите

Животински храни с високо съдържание на магнезий

Животинските храни, които съдържат най-много магнезий, са оскъдни. Вижте таблицата.

Между тях:

• Различни видове риба;
• Морска храна;
• Яйца.

Дневното съотношение на животински и растителни източници на прием на магнезий трябва да бъде балансирано. Това е особено важно за женско тяло.

Месото (свинско, говеждо) съдържа приблизително 20 mg магнезий на 100 g от продукта.

Други здравословни храни с високо съдържание на магнезий

Има и други храни с високо съдържание на магнезий.

Между тях:

• Вода (минерална, чешмяна). Количеството магнезий във водата зависи от източника и марката и може да варира от 1 mg/l до 1040 mg/l (Donat Mg). Тъй като магнезият присъства във водата под формата на свободни катиони, той се усвоява по-добре (до 60%) от магнезия от храната в червата;
• Кафе;
• Горещ шоколад;
• мюсли;
• Обогатени с магнезий зърнени закуски.

Шоколадови и зеленчукови салати като източници на магнезий

Има мнение, че липсата на магнезий в организма причинява нуждата от шоколад. Като допълнение към дефицита на магнезий в организма, шоколадът се свързва и с приятни вкусови усещания, поради което най-често се появява в главата. Яденето на достатъчно храни, богати на магнезий, ще ви помогне да намалите приема на шоколад.

Съществува страхотно количестворецепти за зеленчуци и плодови салати, който може да се конкурира по съдържание на магнезий с шоколада. В такива салати се препоръчва да се добавят семена, ядки, тъмни листни зеленчуци, сушени плодове, авокадо и други съставки.

Салата Оливие с червена риба и ядки е гурме ястие, което съдържа голямо количество магнезий.

Магнезият в храната се съдържа най-вече (таблица - втория раздел на статията) в шоколада, семената, ядките, така че могат да дадат вкусни салати и шоколадови десерти с добавка на тези съставки необходимата сумамагнезий за тялото.

Представена статия от сайта: Витамин B3: какви храни съдържат

Как да готвим храна, така че да не намалява концентрацията на магнезий

Стойност загубата на магнезий поради топлинна обработка по време на приготвянето на храната може да варира значително.Зависи от продуктите, които се обработват, като в различни продуктимагнезият се намира в различни форми.

В някои храни той е предимно водоразтворим, а след това бланширането, варенето на пара и варенето водят до значителна загуба на магнезий. Тези храни включват зеленолистни зеленчуци като спанак, манголд и други. Те съдържат магнезий в центъра на молекулата на хлорофила (което придава на растенията зелен цвят).

Специалистите съветват да добавите щипка сода за хляб към водата, в която се варят зелените зеленчуци. Това помага за запазване на цвета, което означава хлорофилния пигмент, съдържащ магнезиевия йон. алкална сода за хлябнеутрализира органичните киселини, намиращи се в зеленчуците, които водят до загуба на цвят и следователно до изтегляне на магнезий от зеленчуците.

Бъди внимателен!Твърде много сода за хляб може да доведе до забележим сапунен вкус. Също така, не гответе твърде дълго.

А печените бадеми и фъстъци практически не губят магнезий.Също така няма видима загуба на магнезий при приготвяне на бадемово и фъстъчено масло. Водата играе важна роля в готвенето. Може да съдържа калций и магнезий в различни количества и тези елементи определят твърдостта на водата.

Доказано е, че меката вода значително намалява процента на различни елементи (включително магнезий) в храната, когато се използва за варене на зеленчуци, месо и зърнени храни. До 60% загуба на артикули!

Препоръки за минимална загуба на микроелементи и витамини при приготвяне на храна.

Твърдата вода, напротив, води до много по-ниски загуби на различни химични елементи , а в някои случаи дори може да увеличи съдържанието им в готвени ястия. Има мнение на експерти, че трябва да използвате вода за готвене със съдържание на магнезий най-малко 10 mg / l. Оптималната концентрация е 20-30 mg / l.

Важно е да запомните!За да може тялото да получи достатъчно количество жизненоважен магнезий, е необходимо в диетата да се включат различни семена и ядки, зърнени храни от сурови зърна, зеленчуци, нискомаслени млечни продукти, шоколад, риба. Тези храни съдържат най-много магнезий (виж таблицата).

Полезни видеоклипове - кои храни имат най-много магнезий

От подбора от видеоклипове, съставени за вас, ще получите допълнителни ценни знания за това кои храни имат най-много магнезий. Това и таблицата по-горе ще ви дадат достатъчно информация за превантивна магнезиева диета:

Имайте добро настроение и добро здравена всеки ден!