Физическа активност при хипертония: динамични упражнения за големи мускули. Физически упражнения

Ежедневните упражнения могат значително да подобрят здравето ви. Те няма да са прекалено тежки и няма да ви отнемат повече време, отколкото да си измиете лицето и зъбите си. Ето защо в това ще ви кажем какви тренировки трябва да правите, за да изглеждате страхотно и, най-важното, да бъдете.

Всеки ден, по един или друг начин, човек получава физически упражнения. Но в съвременното общество те не са достатъчни, тъй като повечето хора работят в седнало положение, ние се движим из града с кола, така че трябва да допълните деня с малко физическа активност. Тези ежедневни упражнения са прости и няма да отнемат много време, но ако се придържате към тях, в крайна сметка ще получите следното:

• 10% по-малко вероятно да умрат от всякакъв вид рак
• 14% намаляване на риска от сърдечни и съдови заболявания
• 50% по-малко развитие на депресия и лошо настроение
• 50% повече производителност при работа

И това е просто малка часткакво ще ви даде ежедневни тренировки от 10-15 минути, които можете да правите в движение или по време на обедната си почивка, наслаждавайки се.

Разбира се, трябва да се занимавате със спорт и да сте по-активни, особено в по-напреднала възраст. Можете да изпълнявате или можете да правите, но често няма да можете да бъдете във фитнес залата, така че е достатъчно да обръщате малко внимание на здравето си всеки ден. Но също така трябва да запомните, че те съществуват, бъдете наясно с тях, за да не се навредите.

И така, сега можете да започнете да изпълнявате ежедневни физически упражнения, които ще ви помогнат да поддържате здравето в добра форма. Можете да започнете да ги правите веднага щом се събудите и станете от леглото или дори преди лягане. Няма значение кога са готови, основното е да дадете на здравето си 10 минути на ден.

1. Станете вътре удобна поза, краката на ширината на раменете. Вдишайте бавно и вдигнете ръцете си. Сега, докато издишвате, също бавно ги спуснете. Не правете резки движения, това упражнение се изпълнява плавно.
2. Сега направете най-често срещаните сутрешни упражнениясъс средно темпо.
3. След зареждането трябва да се задълбочите в тренировката, но ако нямате достатъчно време, можете да направите това по-късно през деня и последващи упражнения. Така че, застанете прави, затворете краката си и поставете ръцете си по тялото. Сега наклонете така, че главата ви да докосне краката ви. Дръжте ръцете си близо до тялото, опитайте се да не ги откъсвате и да не сгъвате краката си в коленете. Повторете го няколко пъти, това ще помогне за разтягане на трудните мускули, които са почти невъзможни за достигане.
4. Правете клекове 20-50 пъти, от вашите възможности, както и напади с крака.
5. Сега трябва да заемете легнало положение, за предпочитане на пода или друга твърда повърхност. Изпънете ръцете си по тялото и започнете да повдигате краката си, така че да станат перпендикулярни на пода. И двата крака трябва да бъдат повдигнати, без да ги огъвате в коленете. Това упражнение е доста трудно, но ако искате да загубите и да укрепите мускулите на краката си, то това упражнение ще свърши работата перфектно.
6. Правете упражнение за пресата, както и усукване.
7. Това може да е краят на ежедневните физически упражнения, но трябва да изпълните още една задача, преди да отидете на работа или друг бизнес. И все пак, ако искаш добро здраве, опитайте се да го правите не само ежедневно, но и навсякъде. Забравете какво е асансьор и просто използвайте стълбите. Това е прекрасен симулатор, който развива сърцето, белите дробове, мускулите и всичко останало съдова система. Достатъчно е да извървите 200 крачки на ден, за да се чувствате здрави и млади.

Сега знаете какви ежедневни физически упражнения трябва да правите, за да сте в здраво тяло и дух. Те няма да ви отнемат повече от 15-20 минути, можете да премахнете нещо или да добавите за себе си, но е по-добре да се придържате към този набор от тренировки колкото е възможно повече. Успех и много здраве!

Физическата активност при хипертония е от съществено значение. Всеки човек трябва да се движи, а заседналият начин на живот за пациенти с хипертония е категорично противопоказан, основното нещо е да не се допуска прекомерно пренапрежение на тялото.

Спортна дисциплина, изчистване на ума, премахване нервна възбуда, напрежение, стрес и агресия, които заедно с адреналина напускат тялото, дават пълнота на живот и самочувствие, което е важно в борбата с всяка болест, било то остеохондроза, импотентност или хипертония.

Физическите упражнения при хипертония допринасят за вазодилатация, което намалява периферното съпротивление, подобрява кръвоснабдяването на мускулните тъкани, укрепва артериалната и венозната мрежа, възстановява обмена на холестерол в кръвта, чието нарушение е една от причините за повишаване кръвно налягане.

Въпреки това, за да не навредите на тялото си, физическата активност при хипертония трябва да бъде избрана заедно с Вашия лекар, тъй като той не само ще Ви каже кои упражнения ще Ви бъдат полезни във Вашия стадий на заболяването, но и как могат да се комбинират с приема лекарства за налягане.

Има два основни типа упражнения: изометричени изотоничен. Важно е да се знае кои от тях водят до намаляване кръвно налягане:

• Изометрични упражненияукрепват мускулите, като в същото време въздействат върху увеличаването на телесното тегло, което води до повишаване на кръвното налягане. Поради това пациентите с хипертония трябва да избягват вдигането на тежести, упражненията без движение на тялото и крайниците, които са придружени от мускулно съкращение, интензивната художествена гимнастика, катеренето нагоре със или без товар.
• Изотонични упражнениянатоварват големите мускули, особено мускулите на ръцете и краката, карат тялото да изразходва повече енергия, съответно да изгаря повече калории. За осигуряване на мускулите с кислород се стимулира работата на белите дробове и сърцето, тези процеси влияят положително на понижаване на кръвното налягане. По този начин, изотоничен или динамични упражненияса от голяма полза при хипертония.

Оптимално упражнение за хипертония:

• Разходка с велосипедна равен терен или на стационарен велосипед. Необходимо е да изберете бавно умерено темпо, при което тялото се чувства комфортно. И, разбира се, езда свеж въздухноси двойна полза.
• плуване.Най-добрият вариант за хора с наднормено тегло, които също имат проблеми със ставите. Той тренира добре мускулите, укрепва мускулите на гърба и ръцете, като същевременно дава малко натоварване на коленете, бедрата и раменете, стимулира кръвообращението, насища тялото с кислород. При плуване в морска вода тялото се насища със сол, което също има благоприятен ефект върху здравето. Проучванията показват, че с редовно плуване в спокоен режим 3 пъти седмично за 45 минути в продължение на три месеца, можете да намалите нивото на систоличното налягане със 7 mm Hg, а диастоличното - с 5 mm Hg.
• Гимнастика във водатаима специален ефект. Поради факта, че теглото на тялото във водата намалява, статичните усилия на мускулите намаляват, добри условияза тяхното отпускане. Потапянето на тялото във вода допринася за тренирането на външното дишане.
• нормално ходене, разходки на открито. Такова натоварване е безопасно дори за хора с възпалени стави и слаби мускули. Добър "асистент" по този въпрос може да бъде куче. В началото на занятията е достатъчно да извървите до 2 км с бърза стъпка, но без напрежение. На всеки две седмици можете да увеличавате разстоянието с 400-500 м, като по този начин достигате оптималното преминаване от 4 км на ден за час време, докато пулсът не трябва да надвишава 20 удара за 10 секунди. Ако сърдечната честота е по-висока, е необходимо да се намали разстоянието или да се увеличи времето за тренировка, докато пулсът падне до тези стойности.
• Сутрешна тренировка.Завъртания на торса, главата, ходене на място, повдигане и огъване на ръцете и краката. Работи в рамките на 30 минути.
• специална гимнастика, физиотерапиясъс специфични насочващи упражнения. С много лечебни заведенияработят подобни здравни групи.
• Изкачване на стълби.Отказът от асансьора и изкачването на стълби на поне 3-4 етажа без задух е доста оптимална физическа активност за хипертония I и дори II степен.
• Танцуване.Аматьорските групи от ориенталски и бални танци са най-подходящи. Танцовите движения придават на тялото хармония и грация, допринасят за загуба на тегло, а танцът на корема стяга и укрепва различни групимускули.

При избора на упражнения трябва да се обърне специално внимание на интензивността, честотата и продължителността на тренировката. За да се определи оптималната интензивност на натоварването върху тялото, е необходимо да се изчисли максимално допустимата сърдечна честота, това се прави по следната формула:

Допустима сърдечна честота (брой удари / в минута) = 220 - брой пълни години

Умерената интензивност на тренировките, с която е необходимо да се започне физическа активност при пациенти с хипертония, е 50-70% от получения резултат. Количеството на полученото натоварване трябва да се увеличава постепенно, рязкото и внезапно начало може да навреди на здравето. На първия етап на постижение положителни резултатикогато тялото започне да реагира адекватно на физическата активност и пулсът ще се увеличи в нормалните граници, спрямо млад мъжще отнеме най-малко един месец, а за възрастните и отслабените хора, хората с наднормено тегло от 3 до 6 месеца.

За да може изпълнението на физически упражнения с хипертония да донесе изключителни ползи, трябва да го правите с удоволствие, като не забравяте да контролирате благосъстоянието си. След успешно адаптиране на тялото към получаване на физическа активност, можете да преминете към следващия етап на тренировка - тичане на чист въздух.

Ползите от умереното бягане при хипертония са научно доказани

Бягането с хипертония може не само да нормализира нивото на налягане, но и да подобри тялото като цяло. Цикличните упражнения с умерена интензивност увеличават притока на кръв към мускулите чрез разширяване на кръвоносните съдове и намаляват периферното съпротивление, което понижава кръвното налягане.

При постоянно движение работата се стабилизира стомашно-чревния тракт, пикочната и нервната система. Бягането помага за пречистване на кръвта, укрепва мускулите на краката, помага за губене наднормено тегло. Не малко значение е дългият престой на чист въздух - това ви позволява да намалите хипоксията в органите и тъканите. И основното предимство на бягането е, че можете самостоятелно да регулирате натоварването.

Но преди пациентите с хипертония да започнат да бягат, трябва да получите съвет от Вашия лекар.

Не струва нищо

При високо кръвно е допустимо да бягате само с бавно темпо.

Има редица правила, които трябва да се спазват, ако бягате с хипертония:

• Развийте навик. На начална фазатрябва да се принудите да бягате по едно и също време всеки ден при всяко време.
• Основната цел е да бягате по-дълго, а не по-бързо, докато сте в спокойно състояние. Ограничете желанието за увеличаване на скоростта, винаги се придържайте към бавно темпо.
• Преди джогинг е необходимо да се извърши загряване на ставите и за разтягане на мускулите.
• Препоръчително е да започнете да бягате на няколко етапа, като постепенно развивате определен цикъл. Първият ден трябва да бягате бавно в продължение на 15 минути. На всеки две тренировки трябва да увеличите бягането си с 5 минути, докато можете лесно да бягате 40 минути. На този етап можете да започнете да бягате, като следвате програмата: първия ден - 4 км, втория ден - 2 км, третия ден - 1 км, четвъртия ден - почивка, петия ден - 2 км, шестия ден - 4 км, след това отново денят на почивката. Такъв цикъл се счита за оптимален и неуморителен.
• Наблюдавайте реакцията на тялото на дозирано натоварване. Умерена умора, лек задух, пълно възстановяванедишане не по-късно от 10 минути. Ако се приложи прекомерно натоварване на тялото, което причинява гадене, виене на свят, задушаване, загуба на координация, джогингът с хипертония трябва незабавно да се спре и да се обсъди с Вашия лекар.
• Следете пулса си по време на тренировка. Във всеки случай е невъзможно да се превишават максимално допустимите му показатели (220-годишна възраст). Възстановяването на пулса след бягане трябва да настъпи в рамките на 3-5 минути.
• Спрете да бягате, ако се чувствате зле. За в бъдеще намалете разстоянието и времето за обучение.
• Необходима е почивка след бягане. Трябва да почивате в легнало положение, поставяйки краката си над нивото на сърцето, тази позиция освобождава сърцето от ненужен стрес, бързо го възстановява нормална работа, е добра профилактика на инфаркт.

Когато бягате, удобните, дишащи обувки и удобното облекло са много важни. Интензивното изпотяване има най-добър ефект върху прочистването и оздравяването на организма. Водата по време на тренировка трябва да се пие умерено, също така е позволено да се пият сокове. Не се препоръчва да бягате на празен стомах, оптимално е да започнете джогинг час след леко хранене.

Бягането е противопоказано за пациенти с хипертония III степен, на този етап от заболяването умерените дихателни упражнения са оптималното натоварване.

Бягането с хипертония е възможно по всяко време на деня, основното е да не правите това при много високо или ниски температури. Установено е, че вечерният джогинг е най-полезен за жените, тъй като до края на деня количеството хормони, които осигуряват добра физическа активност, достига своя максимум.

Дихателната гимнастика чрез различни методи помага за намаляване на налягането при хипертония

Дихателните упражнения за хипертония включват упражнения, които се изпълняват при спокойно и активно дишане. Първо, със статично дишане във всяка от трите изходни позиции:

• седнална ръба на стол, ръце на колана;
• в легнало положениена гърба, ръцете по протежение на тялото;
• стоящ, краката заедно, ръцете на колана.

Трябва да дишате спокойно за минута или две, след това поемете 10 дълбоки вдишвания, издишайте спокойно. След това можете да продължите да изпълнявате упражнения за динамично (активно) дишане:

От изходна позиция: изправен, седнал на ръба на стол или легнал:

1. повдигнете прави ръце встрани и леко нагоре - вдишайте, спуснете - издишайте;
2. ръце, свити пред гърдите, разперете ръцете си встрани - вдишайте, огънете ръцете си пред гърдите, като се наведете леко напред - дълбоко издишване;
3. пръстите лежат на брадичката: разперете лактите встрани - дълбоко вдишване, лактите се връщат към изходна позиция, лек наклон напред - дълбоко издишване;
4. поставете свити ръце на раменете си: направете полукръгло движение с раменете напред и нагоре - вдишайте, полукръгло движение настрани и надолу - издишайте;

Начална позиция - сядане на ръба на стола:

1. повдигане на ръцете встрани и възможно най-високо нагоре - вдишайте, спуснете ръцете - издишайте;
2. повдигане на ръцете встрани и нагоре - вдишайте, спуснете правите ръце напред, докато накланяте торса напред - издишайте;
3. ръце на колене: леко наведете торса напред - издишайте, изправете се - дълбоко вдишване.

Много ефективни дихателни упражнения за хипертония по метода на Стрелникова. Тази гимнастика се използва широко в сърдечно-съдови заболявания, вегетативно-съдова дистония, бронхиална астма, хроничен бронхити синузит, дори използван като средство за подобряване на потентността. С няколко прости и ефективни динамики дихателни упражненияот този комплекс е възможно да се нормализира налягането за 2-3 месеца.

Същността на уникалната техника се свежда до следните правила:

• Основата на гимнастиката е шумно кратко вдишване през носа с честота от три вдишвания за две секунди. Трябва само да мислите за дъха, поет през носа.
• Издишването е пасивно, тихо, незабележимо, през устата. В началния етап е позволено да се издишва през носа.
• Вдишването се извършва в комбинация с движения, които насърчават компресията на гръдния кош.
• Упражненията се изпълняват в удобна позиция: изправена, седнала, легнала.

Смята се, че с редовното практикуване на такива дихателни упражнения, мозъчната кора е по-наситена с кислород, лимфата и кръвообращението се подобряват качествено, всички метаболитни процесив тялото. С гимнастиката на Стрелникова е необходимо да се извършват до пет хиляди вдишвания на час два пъти на ден. Но постигането на такива показатели трябва да става постепенно, в продължение на няколко месеца. Първо, един урок на ден продължава не повече от 30 минути, състои се от пет упражнения. За всяко упражнение се правят 12 дихателни техники по схемата: 8 последователни вдишвания, след това почивка за 3-5 секунди.

Ако се поддържа добро здраве през седмицата, дихателният прием може да се увеличи до 16 пъти, последвано от 3-5 секунди почивка. И след като вече сте развили навика за такова натоварване, можете да преминете към 12 дихателни техники според схемата: 32 вдишвания подред - почивка 3-5 секунди. Такава система се предписва на пациенти от всяка възраст. Необходимо е да проявите търпение и постоянство, тъй като осезаем резултат от тази гимнастика за хипертония, при условие че упражненията се изпълняват правилно, ще дойде не по-рано от 2-3 седмици.

Не по-малко полезен за понижаване на кръвното налягане е комплексът от дихателни упражнения по йога системата. Практиката на йога за хипертония се използва широко не само в Индия, където това заболяване е доста често срещано сред хората над четиридесет години, но и в европейските страни. Пълно йогийско дишане – техника, с която започва развитието на йога, съчетава диафрагмалното, реберното и ключично дишане, освен лечебния ефект, успокоява и отпуска ума и тялото.

Като дихателно упражнение за хипертония, Purna Shvasa Pranayama е най-оптималното - пълно дишане на йогите в легнало положение, бавно и дълбоко, последователно засягащо всички части на белите дробове, придружено от движения на ръцете: едновременно с пълно вдишване, вдигнете ръцете си нагоре и ги спуснете зад главата си, едновременно с пълно издишване повдигнете и спуснете ръцете си в изходна позиция по протежение на тялото с длани надолу. Purna Shvasa Pranayama ви позволява да намалите налягането с 10-15 mm Hg, идеално ще се впише във всеки йога комплекс за хипертония.

Болен артериална хипертония, както при всяка друга физическа активност, по време на йога трябва да спазвате следните правила и ограничения:

• Уведомете инструктора за вашето заболяване, изберете за себе си средно или начално ниво.
• Натоварването не трябва да е интензивно, не се допуска зачервяване на лицето и повишена сърдечна честота.
• Практиките с периодично дишане са напълно изключени.
• Изключват се техники, които причиняват колебания на вътречерепното налягане.
• Доколкото е възможно избягвайте обърнати асани, силови асани с продължителна фиксация, пози с голямо отклонение в гърба, повдигане на таза и краката от легнало положение, стойка на главата или раменете. Подходът към обърнатите пози трябва да бъде постепенен, можете да започнете да ги овладявате само когато налягането е напълно стабилизирано, изпълнявайте без напрежение, правете фиксиране за не повече от минута, използвайте меки форми - легнете по гръб, поставяйки краката си на специален валяк (подпора). С редовна йога практика и подлежи на уелнесфиксирането може да се увеличи до 2-3 минути.
• Преди и след обърнати асани е необходимо да се измери кръвното налягане, в случай на отрицателен ефект, напълно да се изключи от практиката.

Техники за релаксация, чиято безопасност хипертониянаучно доказано, това е шавасана, йога нидра и практика на медитация. По-долу са най-много ефективни упражненияот комплекса „Йога за хипертония”, които са насочени към максимално отпускане, което спомага за намаляване на налягането:

• Поза с петолъчна звезда.Застанете прави, краката са на ширината на раменете, пръстите на краката са успоредни един на друг, гледайте право напред. Изпънете ръцете си встрани и ги изпънете доколкото е възможно. Спуснете раменете си, опънете короната си до тавана, погледнете право напред. Вдишайте дълбоко през корема и през гръдния кош, като издишвате бавно. Фиксирайте в това положение за 4-6 дихателни цикъла.
• Поза на полукръг.Застани на колене десен кракотведете го настрани, докато стъпалото лежи изцяло на пода. лява ръкалеко спуснете на пода под рамото. Изпънете дясната си ръка нагоре над главата. Останете в това положение за минута. Изпълнете това упражнение за друга част от тялото.
• Поза на кученце.Застанете на колене, поставете ръцете си на пода. Изпънете ръцете си доколкото можете, докато челото ви докосне пода, усещайки, че гръбначният ви стълб се разтяга. Дишането е спокойно, равномерно. Останете в това положение за около 2 минути.

Мекотата и постепенността са основните компоненти на йога терапията за хипертония, както и постоянен контрол на налягането и общото благосъстояние.

Лечебната терапия за хипертония се предписва на пациент с всякаква тежест

Лечебната физкултура за хипертония се използва за всяка степен на заболяването, за да общо укрепванетялото, подобрявайки дейността на централната нервна система, кръвоснабдяване на органите, намаляване повишен тонуссъдове, забавяне на процесите на атеросклероза, премахване и намаляване на такива неприятни симптоми, как главоболие, тежест, виене на свят.

Терапевтичните упражнения осигуряват положително действиевърху психоемоционалното състояние на пациента: раздразнителността намалява, безсънието изчезва, работоспособността се увеличава.

Във втория и третия етап заболявания на лечебната физкултурас хипертония се предписва през периода почивка на леглолечение в болница. Най-простите упражнения за ръцете и краката, предназначени да тренират баланс и съдови реакции при промени в позицията на тялото и главата в пространството, заедно с дихателни упражнениясе извършват в изходно положение легнало с висока табла.

Противопоказания за упражнения лечебна гимнастикаса пристъпи на стенокардия, тежки сърдечни аритмии, състояние след хипертонична криза, повишено кръвно налягане над 200-110 mm Hg, рязко влошаванездраве, обща слабост.

Характеристики на тренировъчната терапия за хипертония:

• Общоукрепващите упражнения се редуват с дихателни упражнения.
• Ефективно се комбинира с масаж на главата, зоната на яката и раменния пояс преди и след час.
• Продължителността на един урок е от 15 до 60 минути.
• Упражненията трябва да се изпълняват свободно, в спокойно темпо, с пълна амплитуда, без задържане на дъха, без усилие и напрежение.
• Натоварването не трябва да е твърде рязко, така че тялото постепенно да свикне с него, тренировките трябва да се провеждат поне 2-3 пъти седмично.
• Упражненията за ръцете се изпълняват внимателно, тъй като могат да причинят повишаване на налягането, за разлика от упражненията за краката.
• Наклони, завои, завъртания на торса и главата през първите седмици на тренировка се правят не повече от 3 пъти в бавно темпо с малък обхват на движение. С течение на времето темпото и броят на повторенията се увеличават.
• През първата или втората седмица се изпълняват само общоразвиващи и специални упражнения: за координация, мускулна релаксация, тренировка на вестибуларния апарат.
• На третата или четвъртата седмица от занятията се свързват изометрични упражнения, изпълнявани за 30-60 секунди, последвани от релаксация и статистическо дишане за 20-30 секунди с I степен на заболяването и 1,5-2 минути с II степен на хипертония .

В зависимост от състоянието, при липса на кризи, пациентите могат да се занимават с упражнения за лечение на хипертония по метода на отделение или безплатен режим в болница или санаториум. В такива класове най-вече се използва първоначалната седнала позиция.

Типичен комплекс от упражнения за лечение на хипертония:

1. IP седи на стол, ръце свити в лактите, на нивото на раменете: кръгови движения на ръцете в раменни стави, повторете 5-6 пъти; спокойно дишане;
2. IP седи на стол, краката заедно, ръцете спуснати: последователно повдигане и спускане на ръцете, повторете 4-6 пъти за всяка ръка; дишане: ръка нагоре - вдишване, надолу - издишване;
3. IP седнал на стол, краката заедно, ръцете раздалечени: последователно огъвайте краката в коленете и ги притискайте към стомаха с помощта на ръце, повторете 2-3 пъти; дишане: при вдишване, повдигане на крака, издишване - кракът се натиска и спуска;
4. PI седнал на стол, краката на ширината на раменете, ръцете разтворени: докато вдишвате, наклонете торса настрани, докато издишвате, поставете ръцете си на колана, върнете се към PI, повторете 3-5 пъти;
5. PI седнал на стол, краката на широчината на раменете, ръцете спуснати: докато вдишвате, повдигнете двете си ръце нагоре, спускайки ръцете при издишване, отведете ги назад и се наведете напред, гледайки пред себе си, повторете 3-4 пъти;
6. IP изправен, краката заедно, ръцете по тялото: докато вдишвате, вземете ръцете и единия крак настрани, задръжте в това положение за две секунди, докато издишвате, спуснете ръцете си и върнете крака си в IP, повторете 3-4 пъти за всеки крак;
7. IP изправен, краката заедно, ръцете разтворени: изпълнете широки кръгови движения с ръце напред, след това назад, повторете 3-5 пъти; дишането е произволно;
8. IP изправен, краката на ширината на раменете, ръцете на колана: кръгови движения на тялото последователно наляво и надясно, повторете 2-3 пъти от всяка страна; дишането е произволно;
9. IP изправен, краката заедно, ръцете по тялото: спокойно ходене на място за 30-60 секунди.

Наред с терапевтичните упражнения за хипертония, можете да увеличите количеството физическа активност чрез ходене, дозирано ходене, плуване.

При хипертония е разрешено посещението на фитнес и дори културизъм.

придържайки се към определени правилаи принципите на изграждане на тренировъчния процес, можете дори да посетите фитнес залата с хипертония, разбира се, освен в крайни случаи. Полезно е да напомпате малко ръцете, бедрата и краката, особено за тези с наднормено тегло.

Правилните физически упражнения тренират не само човешкото тяло, но и неговите съдове, които с времето стават по-еластични и това помага за понижаване на кръвното налягане. Основното нещо е да издържите адекватно натоварване, да „слушате“ тялото си по време на тренировка и не забравяйте да контролирате сърдечния си ритъм.

Когато посещавате фитнес залата с хипертония, трябва да запомните следното:

• Преди тренировка не можете да ядете нищо сладко: сладката храна повишава кръвното налягане, което може да причини обостряне. По принцип обучението трябва да започне не по-рано от 1,5 часа след леко хранене.
• По време на тренировка не можете да пиете много вода, допустимият обем е до 0,5 литра.
• Много е важно да извършите щателна загрявка преди започване на занятията.
• Намалете интензивността на тренировката, дозирайте и редувайте натоварванията. Натоварванията при хипертония трябва да са умерени.
• Гледайте дъха си, не поемайте дълбоки вдишвания и резки издишвания, не задържайте дъха си. Ако сте останали без дъх, спрете да тренирате и го възстановете.
• Контролирайте благосъстоянието си. При ускорен сърдечен ритъм, световъртеж, слабост незабавно спрете упражненията и си починете.
• В началото на тренировката правете упражнения за крака, за да насочите голям обем кръв Долна часттяло. Когато за първи път посещавате фитнес залата за хипертония, по-добре е да направите само 3-5 упражнения, от които почти всички ще бъдат на краката ви.
• Изключете напълно упражненията, по време на които главата е по-ниска от торса.
• Правете различни физически дейности, не се фокусирайте само върху едно упражнение.
• Завършете комплекса от упражнения със закачване, така че пулсът и налягането да се върнат към нормалното.
• Изберете добър треньор и го уведомете за вашето заболяване.

Хората, страдащи от високо кръвно налягане, също страдащи от хипертония, докато тренират в фитнесПодходящи са следните видове физическа активност:

• Възможно е и състезателно ходене, бягане на бягаща пътека. При бягане обаче е трудно да се следи сърдечната честота, която не трябва да надвишава 120-130 удара в минута, така че ходенето е за предпочитане.
• Велосипед, лежащо колело, елипсоидни упражнения. Тези упражнения дават равномерно натоварване на цялото тяло и ви позволяват да поддържате приемлив пулс.
• Упражнения, където можете да дозирате натоварването: сгъване и разгъване на краката на блока, преса от лежанка, седене на блока, сцепление на горен и долен блок симулатори. Не можете да изпълнявате упражнения чрез сила, така че нивото на съпротивление на симулатора трябва да бъде до средно. За равномерен пулс правете упражнения на издишване.
• Групови занимания по фитнес: пилатес, BodyFlex, йога. Те ви позволяват да избегнете директно динамично натоварване, както и да отпуснете и успокоите нервната система.
• Аеробни направления с умерена интензивност, с изключение на степ аеробика на високо ниво.

Заниманията във фитнес залата с хипертония се препоръчват да се посещават не повече от 3 пъти седмично, като оптималната им продължителност е 30-40 минути.

При хипертония са приемливи дори силово натоварване и тренировки с тежести, но те трябва да се извършват под стриктния надзор на треньор, да изберете най-скромното тегло и постоянно да наблюдавате пулса, чиято честота не трябва да надвишава 140 удара в минута.

Според експерти

Прекомерни силови натоварвания, шутове, упражнения с високо ниворезистентността допринасят за рязко повишаване на кръвното налягане. Следователно хората, които са склонни да високо кръвно наляганеи особено страдащите от артериална хипертония трябва внимателно да претеглят плюсовете и минусите, преди да се захванат с културизъм.

Добре известно е, че след една година редовни тренировки систоличното налягане при спортистите се повишава с 16 mm Hg, така че тяхното ниво нормално налягане, 136 mm Hg, на практика достига показателите на хипертониците. Въпреки това, в бъдеще не се наблюдава повишаване на налягането, като се вземат предвид редовните силови тренировки. Следователно е невъзможно да се направи еднозначно заключение, че културизъмът и хипертонията са пряко свързани.

Налягането увеличава не голяма мускулна маса, а мазнини. Напротив, собствениците на голям мускулна масаподобрява способността на тялото да отстранява натрия, което намалява вероятността от задържане на течности в тялото. Освен това, голям броймускулът осигурява по-добро регулиране на кръвното налягане при стрес. Основното нещо е да извайвате тялото си без фанатизъм, в никакъв случай не комбинирайте приема на каквито и да е средства, които намаляват налягането с вдигане на тежести, и тогава културизъмът и хипертонията ще бъдат далеч един от друг.