Правилното хранене като здравословен начин на живот. Храня се здравословно

Всеки, който се е интересувал от правилното хранене, знае: трябва да ядете повече плодове и зеленчуци, да пиете много течности и за предпочитане без захар - и в резултат на това можете да получите желания ефект! Но как да свикнете с нещо ново, защото не е толкова лесно веднага да се пренастроите и да се придържате към принципите на правилното здравословно хранене?

СЪДЪРЖАНИЕ:
- Психологическа нагласа;
- Правилното хранене е в основата на здравословния начин на живот;
- Видео: Правилно хранене за здравословен начин на живот;
- Основните принципи на правилното хранене;
- Меню за деня: Правилно хранене за здравословен начин на живот.

Първо, важно е да разберете това за себе си Правилното хранене е в основата на здравословния начин на живот. Без право психологическо настроениеСпазването на принципите на правилното хранене за здравословен начин на живот е почти невъзможно.

Така че трябва да се настроите психологически.

Записвайте всичко, което ядете в дневника си всеки ден. След няколко седмици можете да анализирате всички записи в дневника и да анализирате всичките си диетични грешки. Опитайте се да направите правилните изводи и да съставите план за действие за бъдещето. Воденето на дневник ще ви даде визуална оценка на изпълнението на вашата програма за правилно хранене за здравословен начин на живот.

Бъдете строги към себе си и не се поддавайте на изкушенията.

Има много моменти в живота, когато можете да се отклоните от планирания път, оправдавайки се с действията на другите или непобедимата сила на обстоятелствата. Избягвайте сладкарници, кафенета и други места, където можете да се поддадете на изкушението.
На свой ред срещайте по-малко хора, които ви принуждават да нарушите обещанията, които сте си дали. Ако приятел ви кани на суши бар няколко пъти седмично, минете с едно посещение.

Не се отказвайте дори в трудни моменти.

Дайте си нагласа: Правилното хранене за здравословен начин на живот е вашият избор!
Всяка промяна отнема време. Навикът да се храните правилно няма да възникне за един ден - отнема поне няколко месеца, а може би и повече. В началото няма да е лесно, но след това ще се гордеете със себе си, когато видите първите вдъхновяващи резултати.

Намерете допълнителна мотивация или подкрепа от любим човек.

Правилното хранене е начин на живот

Когато се стремите да създадете нов навик, вие вършите чудесна работа. Ето защо е толкова важно роднините да ви помогнат в този труден процес.
Първо, разкажете за целта си в социалните мрежи - може би сред виртуални познати ще се намерят съмишленици. Второ, помолете семейството и приятелите за помощ: говорете по-малко за храна пред вас, не ви предлагайте лакомства и ви помагайте в трудни моменти.
Забележете дори незначителни положителни промени и се радвайте на победата с цялото си сърце. Всеки път ще усетите силата и желанието да продължите.

Просто помисли: ще изглеждате по-добре, бъдете по-стройни и красиви, позволете си елегантни тоалети.

Помня правилното хранене за здравословен начин на животтова е успешен начин да се отървете от излишните килограми и да влезете в страхотна форма, да постигнете красива фигура. Премахнете бялата захар от диетата си, простите въглехидрати и газираните напитки, но яжте много зеленчуци (за предпочитане сурови, защото са с високо съдържание на диетични фибри), пълнозърнести храни и постно месо.

Разгледайте менюто:пържени храни, прости въглехидрати под формата на понички, сладкиши, торти, бисквити. И още нещо: яжте само натурална храна, приготвена у дома.

Полезно видео по темата: Правилно хранене за здравословен начин на живот

Правилно хранене за здравословен начин на живот: основните принципи

Има няколко основни принципа на правилното хранене, които е важно да знаете.

Възможно ли е да отслабнете, без да спазвате строга диета и без да гладувате? Какво трябва да се направи, за наднормено теглоне се върна? Тези и други въпроси вълнуват жени от различни възрасти. Отговорът на тях може да бъде добре измислена и балансирана диета.
По-долу са някои от основните правила за здравословно храненекоито всеки трябва да спазва, доколкото е възможно:

Диета

Редовният прием на храна нормализира дейността на храносмилателната система. След като е свикнал с четири хранения на ден, човек не изпитва внезапни пристъпи на глад посред нощ. В резултат на това отхвърлянето на вредни закуски, което води до увеличаване на телесното тегло.

Малки порции

Размерът на порциите, както и редовността на хранене, са от голямо значение за здравословното хранене. Удобно и ефективно решение би било да се разпредели голям обем сготвена храна в отделни контейнери. Благодарение на това можете да се отървете от тревожните мисли за преяждане.

Бавно и спокойно хранене

Цялостно смилане на храната устната кухинае ключът към по-нататъшното му усвояване и смилане. Стомахът се изпълва по-бързо, отколкото мозъкът получава сигнал за пренасищане. Следователно, поглъщайки несдъвкана храна, човек най-често преяжда, което се отразява негативно както на неговото благосъстояние, така и на фигурата му.

Естествено хранене за здравословен начин на живот

Задължителна консумация на плодове, зеленчуци, зърнени храни. Именно тези продукти трябва да формират основата на диетата с правилно хранене. Зеленчуците, плодовете и зърнените храни съдържат целия необходим комплекс от витамини, минерали и въглехидрати - вещества, без които процесите на жизнената дейност и човешкото развитие са невъзможни.
Глад и псевдоглад.

Необходимо е да се разграничи истинската атака на глад от чисто емоционалното желание да се яде "нещо вкусно". Ако човек наистина иска да яде, тогава дори мисълта за непривлекателна храна (например кора хляб) ще доведе до обилно слюноотделянеи къркорене в стомаха.

Правилното хранене за здравословен начин на живот изключва захарта и солта

Минималното количество захар и сол, необходимо за организма, вече се съдържа в продуктите, а допълнителното добавяне на тези продукти към диетата само вреди на храносмилането и усвояването на храната. А прекомерната консумация директно води до здравословни проблеми и затлъстяване. Необходимото дневно количество сол (или натрий) за човек е само една чаена лъжичка. Човешкото тяло изобщо не се нуждае от захар, така че първоначално консумацията му трябва да бъде намалена до четири до пет чаени лъжички на ден, а по-късно напълно елиминирана.

Не забравяйте, че ако сте на път към здравословен начин на живот, правилното хранене - основа за това начинание!

Правилно хранене за здравословен начин на живот: меню за деня

Меню за деня
закуска	Сърдечна и висококалорична храна. Различни зърнени храни, овесени ядки, мюсли или други зърнени култури. Полезно сирене, плодове и сушени плодове, зелен чай или прясно изцеден сок. За да имате добър апетит сутрин, упражненията помагат много.
Обяд	Между закуската и обяда, в 10 часа е необходимо да се подсили тялото. Плодове като банан или ябълка ще свършат работа. Такъв продукт е удобен за носене и ядене, оставайки навсякъде.
Вечеря	За обяд е важно да ядете храни, които съдържат протеини и протеини. Месо и риба. Като гарнитура можете да ядете зеленчуци и не забравяйте да супи.
следобеден чай	Празнината между обяд и вечеря може да се запълни с няколко плода. Подходящи са и ферментирали млечни продукти – кефир или нискомаслено кисело мляко. Менюто за правилно хранене трябва да бъде разнообразно, така че експериментирайте и яжте други здравословни храни, като ядки.
Вечеря	Вечерята е важна част от диетата. Основното нещо е вечерята да не е тежка за тялото. В никакъв случай не трябва да ядете месо през нощта. Най-добре е да ядете зеленчукова салата, като я обличате зехтин. Трябва да вечеряте 3 часа преди лягане, не по-късно.
Преди лягане	Точно преди лягане можете да изпиете чаша кефир или ферментирало печено мляко.

Бъдете здрави!

Не пропускайте най-популярните статии от рубриката :

Здравословното хранене е несъвместимо със строги диетични ограничения, недохранване и продължително гладуване. Няма нужда да се стремите към необичайна слабост, лишавайки се от храна, която носи удоволствие. Най-вероятно става дума за […]

Здравословното хранене е несъвместимо със строги диетични ограничения, недохранване и продължително гладуване. Няма нужда да се стремите към необичайна слабост, лишавайки се от храна, която носи удоволствие. Най-вероятно говорим за това как да се чувствате отлично чрез добро хранене, да имате оптимални енергийни резерви, да подобрите здравето си и да стабилизирате настроението си.

Правилно здравословно хранене

Този материал не трябва да се приема като натрапчив хранителен съвет за всички и ръководство за действие. Статията съдържа интересни наблюдения и полезни факти, доказани научно. Когато планирате диета, трябва да се съсредоточите върху собствените си нужди и да започнете от здравословното си състояние. Да планирате меню за тежки заболяваниянужда от съвет от лекар.

Струва си да се отбележи, че днес можете да намерите доста ясно противоречиви данни за храненето. Например, един диетолог говори за недвусмислената полезност на определен продукт, друг експерт дава напълно противоположни факти. Всъщност е по-добре да обърнете внимание на доказаните общи норми, да избегнете объркване и лесно да създавате вкусни, разнообразни и здравословно хранене, който ще бъде лек за тялото и ума на всички членове на семейството.

Правилното хранене предполага компетентно планиране на менюто без гладуване и преяждане. Универсалният съвет е дробно хранене, тоест ядене на малки порции храна на всеки 2-3 часа. Общо трябва да получавате 5-7 хранения на ден.

По-добре е да не се довеждате до състояние на силен глад, оставайки без храна и закуски в продължение на много часове, защото в това състояние лесно можете да преядете, като ядете повече, отколкото ви е необходимо. Тези излишъци могат да бъдат вредни за здравето, да създават усещане за тежест и да се отлагат под формата на мастни резерви на най-нежеланите места по тялото.

• зеленчуци и плодове;
• зърнени храни;
• протеинова храна;
• бобови продукти;
• млечни продукти;
• мазнини;
• въглехидрати;
• сол;
• и напитки.

Хранене за сърцето и кръвоносните съдове - здравословни продукти

Преходът към здравословна храна помага за поддържане на нормално телесно тегло, добавя енергия за пълноценен живот, нормализира процента на холестерола и друг важен показател - кръвно налягане. Хората, които започват здравословен начин на живот на всяка възраст, забелязват невероятни промени и ясно подобрение на здравето.

Смята се, че ежедневно е полезно да се ядат семена, ядки, плодове, различни пълнозърнести храни и зеленчуци.

Тегло полезни веществанамира се в маслини, олио, нискомаслено кисело мляко, мляко и сирене.

Добре е 3 пъти седмично да се приготвят рибни ястия и различни морски дарове.

Вместо да консумирате сол в големи количества, препоръчително е да преминете към здравословни подправки и натурални билки.

Любителите на протеини могат да ядат яйца за здраве до 6 броя на седмица. Ястия от боб и други варива – идеално приготвяни два пъти седмично.

Ползите от плодовете и зеленчуците за тялото

Най-лесният начин да останете здрави е да добавите повече плодове и зеленчуци към менюто си. Проучванията показват, че повечето хора получават по-малко хранителни вещества поради факта, че пренебрегват плодовете и зеленчуците. Тези продукти са особено ценни за хората, защото съдържат голям процент фибри, много витамини, естествени антиоксиданти и минерали. Когато диетата е богата на плодове и зеленчуци различни видове, предразположението към някои видове онкология, диабет тип 2 и сърдечно-съдови патологии намалява.

Има такова правило, че менюто трябва да включва цветни плодове и зеленчуци, те съдържат различни хранителни вещества. В допълнение към пресните продукти можете да използвате сушени, замразени или консервирани продукти, тъй като последните не са по-ниски по полезност от пресните. Когато купувате продукти, трябва внимателно да прочетете етикета и да се уверите, че съставът не съдържа много захар и сол. Разумно е да се даде предпочитание на достъпни сезонни зеленчуци и плодове само от първа свежест.

Добре е средностатистическият човек да консумира 2 порции пресни плодове и 5 порции зеленчуци всеки ден. Тази норма е без значение за деца и жени по време на кърмене, те имат свои собствени норми. И ще се върнем към обикновените възрастни, за тях е полезно да ядат ябълки, круши, портокали, банани, киви, кайсии, сливи, консервирани плодове, натурален соки сушени плодове. Те също така помагат за поддържане на здравето варени зеленчуци, Различни салати от сурови зеленчуци. Например, те са евтини и полезни за тялото: грах, леща, царевица, боб, картофи, цвекло, моркови.

Как да обогатите ежедневното си меню със зеленчуци и плодове, можете да прочетете по-долу.

Добре е да си изградите навика да добавяте плодове към закуската си. Например, можете да използвате тази рецепта: пригответе пюре от плодове и зеленчуци с нискомаслено мляко.

Здравословното хранене е немислимо без зърнени храни и други зърнени ястия. Могат да се консумират заедно с парченца плод, това е хармонична комбинация.

Ако трябва да ядете извън къщата, тогава можете да добавите зеленчуков сос към паста, да поръчате пица със зеленчуков пълнеж, да ядете пържени картофи с билки.

Полезно е да поставите листа от маруля върху всякакви сандвичи. Най-вкусните сандвичи се получават, като към крема сиренето добавите настъргани краставици или моркови или върху хляб заедно с шунка сложите гъби, нарязан лук, домат, спанак.

Полезно е да организирате гладен ден веднъж седмично и да ядете бобови растения вместо месо.

Мнозина имат традиция да провеждат чаена церемония сутрин или следобед, заедно с това няма да е излишно да ядете краставици или моркови, това е лека храна. Също така е добре да се запасите с продукти за здравословна закуска: веднага щом почувствате глад между храненията, яжте готови нарязани плодове и зеленчуци, те се съхраняват удобно в хладилника в пластмасови контейнери.

В диетата трябва да преобладават зеленчуци. За да увеличите дела на зеленчуците в менюто, можете да добавите малка порция към всяко хранене. Заедно с птиче и месо яденето на леща, боб и грах е не само здравословно, но и вкусно и икономично.

Зърнена храна

Експертите казват, че е добре да се ядат зърнени храни, предимно пълнозърнести. Такава храна помага за намаляване на риска от някои видове онкология, диабет тип 2, сърдечни заболявания и редица сложни хронични патологии.

Достъпни са ни пшеница, царевица, ориз, просо, ръж, ечемик, овес, елда, грис, булгур, киноа. Пълнозърнестите храни се добавят от производителите към юфка, храни за закуска, паста и хляб. Също така е полезно да ядете мюсли, хляб - това са диетични продукти.

Пълнозърнестите зърнени култури съдържат много хранителни вещества, ценни витамини от група В, диетични фибри, здравословни мазнини и витамин Е. Огромен плюс на пълнозърнестите храни е положително влияниекъм храносмилателната система.

Желателно е да се намали делът на торти, кифли, бисквити, сладкиши в диетата до границата. В такава храна често се крият вредни елементи, като наситени трансмазнини, те са с високо съдържание на захар, сол, бедни на фибри, бедни са на минерали и витамини. Разбира се, можете да ядете такава храна, но от време на време и малко по малко.

Зърнените закуски са здравословни, когато са с високо съдържание на диетични фибри и пълнозърнести храни, с ниско съдържание на наситени мазнини и ниско съдържание на сол. Като внимателно изучавате етикетите на продуктите, можете да се научите да избирате най-добрия. Когато купувате хляб, трябва да обърнете внимание от какво е направен. Добре е, когато в хляба има много фибри, малко сол, преобладават пълнозърнести суровини, семена и грубо брашно.

Добре е, ако имате 4-6 порции зърнени храни на ден, а пълнозърнестите са по-добре.

Разбира се, правилното хранене здравословен животот гледна точка на всеки човек изглежда различно, тъй като индивидуалните диетични норми са свързани с възрастта и други характеристики, така че трябва да направите меню по ваш вкус, а не да ядете според схемите на някой друг.

Обикновените тестени изделия угояват, затова е препоръчително да ги замените с пълнозърнести. Също така е добре да се готви кафяв ориз. Кафявият ориз има много предимства и е по-лесен за готвене от белия ориз.

Макароните и оризът се съчетават добре със зеленчуците и от тях могат да се приготвят много вкусни и питателни ястия. Закуската ще ви зареди с енергия и ще ви добави комфорт, ако е богата на фибри храни като овесени ядки, мюсли или друга любима зърнена закуска. Вместо бял хляб, по-добре е да купувате хляб от грубо брашно или пълнозърнести продукти в магазина. На опаковката трябва да се отбележи, че е пълнозърнест хляб.

Какво е протеинова храна и защо е полезна

Ползите от протеиновата храна

• нискомаслено животинско месо;
• птиче месо;
• яйца;
• различни видове риба;
• семена и ядки;
• боб и всички варива.

Такава храна съдържа огромно количество ползи, тя съдържа следните хранителни вещества:

• ценен протеин, който помага за подхранването на мускулната тъкан при диета;
• желязо;
• селен;
• цинк;
• цял набор от витамини.

Например протеиновите храни съдържат витамини от група В, необходими за правилното функциониране на цялото тяло и поддържане на здравето.

Месото от животни (говеждо, агнешко, свинско, заешко, козе, еленско) и птиче (пилешко, патешко, пуешко) с минимално съдържание на мазнини има добър ефект върху хората. При готвене е по-добре да отделите мазнината от месото и да премахнете кожата от пилето.

вкус ястия с месоможе да се подобри не с добавяне на масло и сол, а с подправки, билки, лимон. За привържениците на здравословния начин на живот е обичайно да ядат повече зеленчуци и бобови растения заедно с месо. Протеиновите храни трябва да се консумират дневно в 1-3 порции.

Вреда от преработени месни продукти

Важно е, че в сравнение с естественото месо, продуктите от преработено месо са много по-малко полезни за тялото. Тези продукти са познати на всеки от нас: колбаси, колбаси и други продукти. Те са пълни с различни Хранителни добавкиТе са с високо съдържание на сол и наситени мазнини. Учените свързват развитието на сърдечни патологии и онкология, наред с други фактори, с консумацията на голямо количество такава храна. Много хора не могат да си представят менюто си без колбаси и различни месни деликатеси, но е по-добре да сведете до минимум консумацията им и да изберете най-безопасните продукти в магазина.

Ползите от рибата и морските дарове

Без риба и морски дарове диетата ще бъде непълна. Добре е тази храна да се яде 2-3 пъти седмично. Забелязано е, че любителите на рибни ястия имат по-малък риск от развитие на сърдечни патологии, те са по-малко склонни към инсулт. Такова хранене компенсира дефицита:

• катерица;
• Селена;
• Омега 3;
• йод;
• цинк;
• витамин D;
• витамин А.

Много омега-3 и други полезни вещества има в консервите от риба тон, сьомга, скумрия, сардина и платика. Миди, миди, хармонично се вписват в здравословно меню. Основното е да купувате висококачествени продукти, които не са замърсени с живак.

Правилната консумация на риба е гаранция за здраве и уелнес. Препоръчително е да готвите 2-3 бр рибни ястияна седмица консумирайте различни видове риба и морски дарове, включително и такива с високо съдържание на мазнини. Една порция трябва да е близка до размера на човешка ръка. Около 150 грама.

Няколко рецепти за риба:

• Риба на фурна. За да приготвите риба вкусна и здравословна, използвайте вашата фурна. Взимаме прясна риба, добавяме резени лимон, любимите ви билки и смлян чесън, увиваме всичко във фолио и печем във фурната. Времето за приготвяне може да варира по ваш вкус - около 30 минути, докато омекнат. Температурата на фурната е около 200 градуса. Тази риба върви добре със салати.
• Риба на пара. Риба на пара - диетично ястиеза цялото семейство. Рибата на пара се готви в двоен котел, комбиниран с джинджифил, сусамово масло, шалот и чесън.
• Рибен сандвич. Отворете консервирани сардини и ги намачкайте с вилица, добавете смлян пипер. Слагаме домати и рибна маса върху тоста.
• Салата с риба. Смесете консервирана риба тон без костилки и течност (100 грама), нарязани домати без семки (250 грама), нарязани краставици и чушки (по 100 грама), салата айсберг, босилек, скилидка чесън.

Правилното хранене със здравословни продукти: важен компонент на здравословния начин на живот

Яйца в здравословна диета

Полезни свойства на яйцата

Яйцата се считат за естествен източник на качествен протеин. Продуктът съдържа повече от дузина важни витаминии минерали, омега 3 мазнини. Въвеждането на яйца в различни диети се приветства от експертите. Яйцата съдържат мазнини, като ненаситените значително преобладават над наситените.

При балансирана диета средностатистическият човек изяжда 6 яйца на седмица, без да увеличава риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Този брой яйца можете да разпределите както желаете – хапвайте едно по едно на ден или правете 2-3 порции от тях.

холестерол в яйцата

Всеки е чувал за холестерола в яйцата. Много експерти твърдят, че това вещество има малък ефект върху здраво тялобез да повишава процента на холестерола в кръвта. Вярно е, че при някои хора, които са чувствителни към холестерола в храната, нивото на холестерола в тялото всъщност се повишава, когато ядат голям брой яйца.

Консумация на яйца

Най-добрите начини за готвене на яйца са рохко и твърдо сварени. Могат да се консумират и под формата на коктейл заедно с нискомаслено мляко. Достъпен и лесен за приготвяне продукт винаги е полезен в домашната кухня, подходящ е за възрастни и деца. Яйцата са съставна част на голям брой салати и други вкусни ястияздравословна храна за празници и делници.

Ядки и семена в здравословна диета

Полезни свойства на ядките и семената

Разнообразие от ядки и семена са отлични ежедневни храни, които помагат за насищане на тялото ви със здравословни мазнини. Като част от такава храна, не само ненаситени мазнини, но и протеини, много минерали, витамини. Поради съдържанието на полиненаситени, мононенаситени мазнини, семената с ядки помагат за намаляване на предразположеността към сърдечни заболявания. При редовно хранене с ядки процентът намалява лош холестеролв кръвта. Ако е разумно да се консумират тези продукти, то те не водят до пълнота.

Най-добрите сортове семена и ядки

Би било разумно да обърнете внимание на:

• Орех;
• бадем;
• Бразилски орех;
• фъстък;
• кашу;
• семена от чиа;
• слънчогледови семки;
• сусам;
• тиквени семена.

Някои продукти съдържат семена и ядки, като фъстъчено масло (без захар и сол), орехово масло, сусамова паста от тахан.

Как да използваме ядки и семена?

За всеки ден е достатъчна малка шепа ядки и семена, можете да ядете около 30 грама наведнъж. Препоръчително е да се ядат непържени, безсолни и най-пресните храни. Слънчогледовите семки, бадемите и други представители на тази категория са подходящи за салати. Ядките кашу също са често срещани в кулинарията. Киселите млека са идеално комбинирани с ядкови трохи, например с бадеми.

Бобови растения в здравословна диета

Бобови растения: ползи за тялото

Най-популярните бобови продукти са:

• боб;
• соеви зърна;
• леща за готвене;
• грах;

Варивата се купуват сушени или консервирани. Консервираната храна е удобна, тъй като спестява време на домакинята. Всички диетолози препоръчват включването на бобови растения в правилната диета за здравословен живот, тъй като те съдържат внушителен процент растителни протеини и много малко мазнини.

Бобовите растения имат малко гликемичен индекссъдържа диетични фибри. Такава храна помага за запълване на стомаха, така че чувството за ситост след консумацията му е устойчиво и дълготрайно.

Бобовите растения във вегетарианското меню

При отказ от животинска храна много помагат различни семена и ядки. От тях тялото получава цинк и желязо. Вегетарианските диети включват зелени зеленчуци, тофу, семена, ядки и пълнозърнести храни. Можете да ядете пълноценно и да не изпитвате недостиг на витамини дори без месо и млечни продукти, но диетата трябва да е много богата и обмислена.

Боб в кухнята

Растителни протеинови храни - боб, леща, грах и други продукти от тази категория трябва да приготвяте за себе си и семейството си поне няколко пъти седмично. Пресни или консервирани продукти без сол са добре дошли. Когато купувате консервирана храна, някои измиват и изсушават продукта и след това го добавят към чиниите, така е.

Грахът и бобът са отлични пълнители за обилни и питателни салати. Има огромен брой домашно приготвени супи, месни сосове, гювечи с добавка на бобови растения. Чрез намаляване на дела на месото и добавяне на варива се намалява общото съдържание на мазнини в ястията и се спестяват средства. Не всеки обича да готви боб, тъй като той е жилав дори след сваряване. За да подобрите вкуса, накиснете продукта във вода без сол за няколко часа. Задушен боб с минимално количество сол може да се добави към всяко ястие и дори да се яде за закуска.

Млечна храна

Нискомасленото или обезмасленото мляко, както и продуктите, произведени от него, са важен компонент на здравословното хранене. Смята се, че повечето хора изпитват недостиг на различни хранителни вещества поради недостатъчна консумация на висококачествени млечни продукти, така че за профилактика на заболявания трябва да въведете такава храна в менюто си. Ежедневните млечни продукти са мляко, кисели млека и сирена. Те са полезни за деца и възрастни. Млякото, киселото мляко, сиренето, изварата съдържат:

• витамин В2 (рибофлавин);
• витамин B6;
• цинк;
• витамин А;
• витамин D;
• протеин;
• калций.

Такава храна помага да се запълни липсата на калций като основа на здрави кости и красиви зъби, намалява предразположението към остеопороза.

Учените твърдят, че при консумация на нискомаслено мляко, кисело мляко, сирене, извара като част от здравословното меню се намалява рискът от високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, предразположеността към инсулт и някои видове онкология. Авторитетни източници съобщават, че такава храна действа добре на почти всеки човек от 2-годишна възраст. Почти всички мазнини в млякото са наситени, по-добре е да изберете продукти с намален процент съдържание на мазнини, те могат да бъдат намерени в магазините.

Сметаната и маслото имат по-високо съдържание на наситени мазнини. Същото важи и за сладоледа, в който се добавя захар. Поради тази причина сладоледът, маслото и сметаната не са равни по полезност на нискомасленото мляко, киселото мляко, сиренето и се препоръчва да се консумират в малки количества.

Ако децата отказват млякото и казват, че не го харесват, им се предлагат различни овкусени кисели млека и други продукти. Чудесен вариант е пасирането на мляко, кисело мляко и пресни плодове. Обезмаслено мляко, кисело мляко, сирене или заместители (соево мляко, оризово млякос високо съдържание на калций) може да се консумира 2 до 4 пъти на ден.

Преди да отидете на работа е полезно да пиете Latte с минимално съдържание на мазнини и без захар. Чудесно начало на деня е закуска от пълнозърнести зърнени култури заедно с нискомаслено мляко или кисело мляко, семена, ядки и плодове.

Някои слагат масло или сметана в супата в края на готвенето. Много по-здравословно е да използвате нискомаслени продукти като кондензирано и кисело мляко, които също правят ястието кремообразно. За да се поглезите на диета, можете да направите сандвичи от пълнозърнести бисквити, нискомаслено сирене и домати.

Ролята на мазнините в организма

Омега 3 и Омега 6 мазнини

Известно е, че здравословните мазнини намаляват риска от сърдечни и съдови заболявания, лекуват организма като цяло. Ние наричаме здравословните полиненаситени и мононенаситени мазнини в храните омега6 и омега3 мазнини. Тези вещества имат положителен ефект върху хората, тъй като балансират съдържанието на холестерол в кръвта, увеличавайки дела на добрия холестерол.

Хората със здравословно хранене и начин на живот се стремят да заменят трансмазнините и наситените мазнини в храните със здравословни мазнини, за да поддържат здравето на сърцето и да подобрят качеството на живот.

Ето най-добрите хранителни източници на мононенаситени мазнини, които винаги ще намерят място в една балансирана диета:

• рапично масло (подобрява процесите на регенерация в организма, помага за отслабване);
• Слънчогледово олио;
• зехтин;
• Сусамово масло;
• фъстъчено масло;
• масло от оризови трици (оризово масло);
• авокадо;
• фъстък;
• кашу;
• бадемово.

Най-добрите хранителни източници на полиненаситени мазнини, списък:

• риба;
• семена от чиа;
• тахан;
• ленено семе;
• шафраново масло;
• соево масло;
• рапично олио;
• Слънчогледово олио;
• Бразилски орех;
• кедрови ядки;
• орехи.

Добре е към диетата да се добавят мазни риби в разумни количества. Например скумрия, риба тон, сардини, сьомга. Еднакво полезни са мидите, мидите. Пилешкото, яйцата и говеждото също включват здравословни мазнини.

Ако човек не получава достатъчно здравословни мазнини от храната, той лесно може да компенсира този дефицит чрез капсули рибено масло.

За да се чувствате добре е добре да започнете традицията да приготвяте риба три пъти седмично, като една порция е около 150 грама и теоретично може да се побере в една или две човешки длани.

Не пренебрегвайте ядките сутрин, тъй като те са чудесна добавка към закуската. Например яжте кисело мляко със счукани бадеми или добавете ленено семекъм всяко зърнено ястие - каша.

Порция от 30 грама безсолни ядки е здравословна закуска, която ще облекчи чувството на глад и преяждането през деня.

За да направите сандвичите по-здравословни, понякога трябва да смените обичайното си масло с авокадо, тахан, ядково масло или маргарин на базата на рапично, слънчогледово, зехтин, шафраново масло.

Полезен пълнозърнест хляб с добавка на ленено семе. За някои зеленчукови ястиядобри семена, ядки. Например, можете да добавите фъстъци, семена от чиа, ленени семена, орехи към пържени картофи.

Информация за трансмазнините

Изобилието от така наречените трансмазнини в храната увеличава риска от сърдечни заболявания, провокира увеличаване лош холестеролв кръвта, толкова много призовават за ограничаване на дела на наситените мазнини, както и за намаляване на консумацията на продукти с трансмазнини, доколкото е възможно.

Тялото получава наситени мазнини от месо, млечни продукти и някои растителни източници като кокосово масло, палмово масло. Също така, този компонент се намира в бързо хранене, торти, торти, бисквити, които съдържат палмово масло (на опаковката може да бъде посочено като растително масло).

За да се предпазите от сърдечна недостатъчност, лекарите съветват намаляване на приема на наситени мазнини до 7-10% от общия прием на калории. Всъщност може да се види, че повечето хора консумират много повече наситени мазнини. Например, при диета с 2000 калории на ден, наситените мазнини трябва да са в размер на 14-20 грама.

Изобилието от трансмазнини причинява сърдечни и други заболявания, повишаване нивото на лошия холестерол. Малки дози трансмазнини има в агнешкото, говеждото, телешкото, много повече от тях в пържени и печени храни, като кифлички, сладкиши, бисквити, торти. Здравословната диета, според някои експерти, трябва да включва само 1% трансмазнини от общите калории. По отношение на продуктите, това е около една бисквитка.

За да добавите полезност към вашата диета, по-добре е да купувате кисело мляко, сирена и нискомаслено мляко. Проучвайки информацията върху опаковката на стоките, трябва да знаете, че наличието на частично или напълно хидрогенирани масла в храната е нежелателно. Много авторитетни източници съветват да ядете торти, бисквитки и подобни лакомства възможно най-малко. Освен това бързото хранене, например пица, чипс, хамбургер, не работи по най-добрия начин - разбира се, ако ги обичате, тогава не е нужно да отказвате напълно, но ще трябва да ограничите поне малко . Преди готвене не забравяйте да отстраните кожата и мазнината от пилето. Добър заместител маслоТова е масло от ядки. Определено трябва да избягвате гореспоменатите преработени месни продукти - колбаси и салами, които са с високо съдържание на трансмазнини.

Въглехидрати в храната

Човешкото тяло се нуждае от въглехидрати като източник на енергия. Нашата задача е да изберем здравословни въглехидрати за хранене и да намалим консумацията на прости въглехидрати (те се наричат ​​още бързи въглехидрати).

Какво представлява въглехидратната храна?

• картофи;
• тестени изделия;
• хляб и зърнени продукти;
• плодове;
• зеленчуци;
• захар и всякакви сладкиши.

Подтип въглехидрати - захарта се обозначава на етикетите по различни начини, например меласа, фруктоза, екстракт от малц, лактоза, тръстикова захар, захароза; сурова захар, глюкоза, декстроза, фруктозен царевичен сироп и малтоза.

Учените смятат, че сладките напитки провокират кариес, предразполагат към сърдечни заболявания и увеличават вероятността от заболяване наднормено тегло.

По-добре е да се даде предимство на здравословните, така наречените сложни въглехидрати, които се намират в пресни зеленчуци и плодове, продукти от твърдо брашно, пълнозърнест хляб и зърнени храни.

От време на време и малко по малко можете да използвате бързи въглехидрати под формата на сладкиши, бял хляб, сладки напитки, бисквити и различни сладкарски изделия. Ако е възможно, делът на простите въглехидрати трябва да бъде сведен до минимум.

Какво знаем за солта?

Солта е необходима за нормална операциячовешкото тяло, но проучванията показват, че повечето хора ядат този продукт в дози, които са опасни за здравето. При системно преяждане със сол се развива хипертония, сърдечни и други заболявания.

Добър начин да намалите приема на сол е да планирате правилно диетата си. Менюто е съставено така, че в него да преобладават продукти и ястия с оптимален процент сол в състава. Това са риба, птици, зеленчуци, плодове, зърнени и пълнозърнести храни, семена, ядки.

Ако постоянно ядете твърде много сол и солени храни, може да увеличите податливостта си към следните разстройства:

• патология на сърдечния мускул;
• сърдечна недостатъчност, инфаркт и инсулт;
• образуването на камъни в бъбреците и други аномалии на бъбреците;
• остеопороза;
• задържане на течности в тъканите и оток.

Вода и други здравословни напитки

Всички експерти по здравословно хранене са единодушни, че трябва да се снабдявате с чиста вода всеки ден, тя е евтина, безкалорична и най-добре утолява жаждата.

В допълнение към водата в разумни дози, тези напитки са добре дошли:

• газирана и негазирана минерална вода;
• зеленчукови сокове;
• разредени плодови сокове;
• обезмаслено мляко;
• билкови чайове;
• напитки с джинджифил;
• кафе (без захар и мляко, в краен случай с обезмаслено мляко);
• чай и чай с мляко.

Както споменахме по-горе, сладките напитки не са здравословни. Ето един добър съвет за всички: винаги носете със себе си бутилка чиста вода, тя няма да заема много място в колата или чантата ви. И също така се запасете с вода у дома, поставете я в хладилника.

За да получите вълшебна диетична напитка, трябва да добавите резени краставица, листа от мента, резени лимон и други плодове към обикновена вода.

Алкохолът определено ще трябва да се изключи, дори само защото причинява рак на хранопровода и куп други ужасни необратими заболявания във всякаква форма и доза. Алкохолните напитки имат различен ефект върху всеки човек: един умира или става инвалид само за няколко години, докато при друг всички органи остават относително здрави след десетилетия на консумация. Механизмът на разрушаване на тялото от етилов алкохол не зависи от качеството на алкохола, количеството и честотата на приема му, решаваща роляиграят регенеративните способности на тялото на конкретен човек.

За хората със сърдечни проблеми е смъртоносно да пият алкохол. Във всеки случай обсъдете ползите и вредите от алкохола с Вашия лекар. Очевидно е по-добре да премахнете напълно този потенциално вреден компонент от диетата, тъй като в масовите хранителни магазини има малко наистина висококачествени напитки.

В тази публикация обсъдихме подробно здравословните храни и основните препоръки как да организираме правилното хранене за здравословен живот. При желание всеки може да премине към здравословен начин на живот, да попълни енергийните си запаси, да има красиво тяло, отлично здраве, високо самочувствие и самочувствие.

Стабилното функциониране на тялото като цяло, пълното усвояване на всички полезни вещества без изключение, бързото и най-важното правилно протичане на метаболитните процеси в храносмилателната система са ключът и гаранцията за добро здраве и отлично здраве. Правилният е един от компонентите на здравословния начин на живот: по този начин, като коригирате диетата си, можете значително да намалите проявата на много хронични болести. Тази статия ще обсъди подробно принципите на правилното хранене, следвайки които можете да изградите мускулна маса, да нормализирате теглото и да подобрите благосъстоянието.

Здравословен начин на живот

Понятията „рационално хранене“ и „здравословен начин на живот“ са неразделни, тъй като храната, консумирана от човек, осигурява пълното обновяване и развитие не само на клетките, но и на тъканите на тялото, като е отличен източник на енергия. Хранителните продукти са източници на вещества, от които се осъществява синтеза на хормони, ензими и други регулатори на метаболитните процеси. По този начин съставът на храната, нейният обем и свойства определят, първо, физическо развитиечовек, и второ, неговата предразположеност към определени заболявания, да не говорим за нивото на работоспособност, продължителността на живота, както и нервно-психическото състояние. Важно е достатъчно (но не прекомерно) количество различни, както и да идват с храната. Именно този проблем е предназначен да реши правилното хранене.

Трябва да се отбележи, че основите на здравословното хранене са положени в човека от самата природа: например, човешкото тяло не може да произвежда много от веществата, необходими за неговата пълноценна жизнена дейност (почти всички те идват отвън) . Поради тази причина правилно съставеното меню е съществено условиенормален метаболитен метаболизъм и, следователно, добро здраве. Пълноценната диета е диета, която включва храни, които съдържат компоненти като протеини, мазнини, въглехидрати.

Протеинът с право се счита за основа на живота, тъй като той се използва като строителен материал, който свързва клетките и тъканите. Някои аминокиселини, които съставляват протеините, се произвеждат от хората самостоятелно, докато има такива, които влизат в тялото изключително с храна (дефицитът им може да доведе до необратими промени във функционирането на отделни системи и органи на тялото).

Мазнините са основният елемент за изграждане както на хормони, така и. Друга важна функция на мазнините е терморегулацията. Мазнините са основният източник на енергия. Въглехидратите също осигуряват енергия, но не всички от тях се усвояват по време на храносмилането. А това означава, че след метаболитни реакции въглехидратите могат да се отлагат директно в мастната тъкан, причинявайки много здравословни проблеми.

Един от компонентите на повечето теории за здравословно хранене е, които са диети и диети, специално подбрани за енергийна стойност, кулинарна обработка, както и количество. Предимно диетичното хранене се използва за коригиране на телесното тегло (диети, предназначени за наддаване на тегло или за) или в лечебни цели(т.нар терапевтични диети). Трябва да се помни, че всяка диета е сериозно изпитание за тялото, така че е задължително да се консултирате с диетолог, който ще разработи диета и диета в съответствие с целите и състоянието на тялото. Продължителността се определя от лекуващия лекар. лечебно хранене, се контролира протичането на процеса и неговия резултат.

Но въпреки това диетите (и особено гладуването) трябва да се третират с изключително внимание. Факт е, че продължителното (и още по-неконтролирано) намаляване на съдържанието на калории в консумираната храна не позволява на тялото да компенсира цялата изразходвана енергия, докато последното е просто необходимо, дори ако човек е неподвижен. Освен това продължителното гладуване нарушава метаболизма, в резултат на което се увеличава разграждането на протеините и той започва бързо да се обогатява с мазнини. Ето защо не трябва да експериментирате със здравето си - по-добре е да се доверите на квалифицирани лекари.

Хората, които водят здравословен начин на живот, насочен към предотвратяване на различни заболявания и укрепване на здравето, трябва да се придържат към правилата и препоръките по-долу.

• Менюто трябва да е разнообразно и с преобладаващи продукти растителен произход.
• Ежедневната диета трябва да включва хляб, зърнени продукти, както и паста, ориз или картофи (именно тези продукти осигуряват на тялото не само енергия и протеини, но и диетични фибри, различни витамини).
• Задължително е използването на пресни зеленчуци и плодове (поне 400 г на ден).
• За да поддържате нормално телесно тегло, трябва да балансирате броя на консумираните калории с тяхната консумация. Теглото трябва да се намалява постепенно: например най-оптималната скорост на загуба на тегло е 0,5 кг на седмица.
• Приемът на мазнини трябва да се контролира и повечето наситени мазнини трябва да се заменят с ненаситени мастни киселини, намиращи се в растителни масла (с изключение на кокосово и палмово масло), ядки, семена, боб и пълнозърнести храни, авокадо и маслини.
• Тлъстото месо е по-добре да замени боб, боб, леща, постна риба, морски дарове и птиче месо.
• Сред млечните продукти трябва да се даде предпочитание на тези с ниско съдържание на мазнини и сол.
• Трябва да ограничите употребата на захар (желателно е напълно да изключите захарта от диетата), която съдържа само калории и малко хранителни вещества.

здрави и рационални

Здравето е отлично състояние на тялото и духа, бодрост, отлично настроение и здрав сън. В много отношения състоянието на човешкото тяло се определя от това, което той яде. Още Хипократ е казал, че човешките болести са резултат от недохранване, човешки навици, както и естеството на неговия живот.


Днес за много хора проблемът с наднорменото тегло е актуален, което не само прави човек външно непривлекателен и неактивен, но също така показва нарушен метаболизъм. За да възстановите здравето, трябва да започнете със здравословна диета, тъй като има огромен брой системи, които осигуряват на тялото оптимално количество хранителни вещества и микроелементи, така че всеки може да избере най-добрия вариант за себе си за намаляване и поддържане на телесното тегло , изграждане на мускули и др.

Освен това преходът към здравословно хранене е здрава основа, върху която се гради здравето на нашите деца. Майките, които по време на бременност са яли ядки, ябълки, билки, различни зърнени храни, раждат по-силни и по-издръжливи деца, които нямат проблеми с метаболитни нарушения и заболявания на храносмилателния тракт. Здравословната диета за всяко дете е преди всичко минималната консумация на сладкиши, Вредни хрании масла от животински произход.

Един от компонентите на здравословния начин на живот е балансираната диета, която спомага за удължаване на активния период от човешкия живот.

Има четири основни принципа на такова хранене.

1. Енергийната стойност на храната трябва напълно да съответства на енергийните разходи на тялото. Този принцип често се нарушава на практика поради прекомерната консумация на енергоемки храни като хляб, картофи, захар и животински мазнини. В крайна сметка: енергийната стойност на ежедневната диета значително надвишава разходите за енергия (особено за хора, които водят заседнал начин на живот). С възрастта наднормено теглосе натрупва, което води, първо, до развитие на затлъстяване, и второ, до ускоряване на появата на хронични дегенеративни заболявания.

1. Съответствие с химическия състав на храната физиологични нуждиорганизъм. Всеки ден, в определено количество и съотношение, в човешкото тяло трябва да постъпват около 70 съставки, като много от тях не се синтезират в човешкото тяло, въпреки че са жизненоважни.

1. Разнообразие от храни. Необходимото снабдяване на организма с различни хранителни вещества осигурява нормалното му функциониране.

1. Съответствие с диетата. Говорим за редовността, множествеността и съответно редуването на храненията. Трябва да се отбележи, че диетата трябва да се разработва индивидуално, тоест като се вземат предвид възрастта, физическата активност и състоянието на човешкото здраве.

Спазването на всички тези принципи прави храненето не само пълноценно, но и полезно.

Трябва да се отбележи, че диетата може да се коригира в зависимост от естеството или времето на работа, климатичните условия, индивидуални особеностичовек. При хора, страдащи от някакви заболявания, диетата може да варира в зависимост от хода и естеството на заболяването, както и вида на медицинските процедури.

отделно

Днес се популяризира диетичната концепция, която се основава на съвместимостта и несъвместимостта на определени хранителни продукти. Тази концепция, наречена "разделно хранене", има своите предимства и недостатъци.

Предимства

• намаляване на интоксикацията на тялото,
• почувствате по-добре,
• осезаема загуба на тегло и запазване на желания резултат за дълго време.

недостатъци

• специален начин на живот,
• доста труден процес на свикване,
• постоянно чувство на глад.

В допълнение, много лекари смятат, че използването на тази техника води до изкуствено нарушаване на нормалното храносмилане, тъй като храносмилателният тракт на човека се отстранява по такъв начин, че да усвоява смесена храна. Ето защо, ако се придържате към принципите на разделното хранене за дълго време, тогава всичко храносмилателни органите просто "забравят как" да се справят с многокомпонентни ястия (супи, салати, сандвичи и др.). В резултат на това привържениците на новия метод ще трябва завинаги да изоставят познатите на мнозина традиционни ястия.

Основните принципи на разделното хранене включват следните разпоредби:

1. Хранене само когато сте гладни, като е необходимо ясно да се прави разлика между глад и апетит. Така че, дори ако искате да ядете суха кора хляб с удоволствие, можете да говорите за глад. Тази позиция води до две, а понякога дори до едно хранене на ден, като се изключват междинните закуски между основните хранения.
2. Избягвайте да пиете вода 10 минути преди хранене. Освен това не можете да пиете вода по-рано от 30 минути след ядене на плодове, два часа след ядене на нишестени храни и четири часа след ядене на протеини.
3. Цялостно дъвчене и намокряне на храна със слюнка.
4. Задължителна почивка преди и след хранене.
5. Избягвайте преяждането. Пълненето на стомаха трябва да бъде не повече от две трети от обема му.
6. Яденето на прости ястия, състоящи се от няколко вида храни, наведнъж. За да се осигури на тялото всички необходими вещества, е необходимо да се консумират разнообразни продукти, като е по-добре да се даде предпочитание на местните продукти, които са в така наречения биологичен баланс с тялото.
7. Спазване на температурния режим на храната. Температурата на студените ястия не трябва да е по-ниска от стайната, докато горещите ястия не трябва да изгарят устата.
8. Половината от дневната диета е сурова растителна храна.
9. Включването в диетата на плодове и плодове, за употребата на които се препоръчва отделно хранене. Също така плодовете и плодовете могат да се ядат половин час преди хранене. Но след хранене не можете да ядете плодове.

Отделните хранителни ограничения заслужават специално внимание. Така че привържениците на тази концепция за хранене ще трябва да изключат или ограничат възможно най-много употребата на рафинирана захар, колбаси, туршии и пушени продукти, рафинирано масло, маргарин и майонеза, кафе, чай, какао, газирани напитки, бавни зеленчуци и плодове, консерви, сухо и кондензирано мляко.

Отделни хранителни продукти

Според концепцията за разделното хранене всички продукти се разделят на определени групи, които могат да се комбинират или не помежду си. По-долу са правилата за съвместимост на определени продукти и групи помежду си.

1. Невъзможно е да се използват продукти от брашно едновременно с храни, съдържащи протеини. За смилането на тези видове храна са необходими различни стомашни сокове, което изкуствено усложнява работата на стомаха. И така, протеините се усвояват чрез силно кисели стомашни сокове, които затрудняват усвояването на амидоните. На свой ред продуктите от брашно в тази форма стомашен сокзапочнете да се лутате. Така че трябва да се избягва комбинацията от следните видове храни: риба и ориз, пиле и пържени картофи, пържола и паста, сандвич с шунка или сирене, сосове на основата на брашно, сервирани с месо, ядкови сладкиши.

1. На едно хранене трябва да ядете само онези храни, съдържащи протеини, които принадлежат към същата група. И така, излишъкът от протеини води до производството на пикочна киселина, което провокира развитието на ревматизъм и. Комбинацията от омлет с шунка или сирене е неприемлива.

1. На едно хранене можете да ядете само един продукт от брашно. Това количество е напълно достатъчно, за да попълни напълно енергийния резерв на човешкото тяло. Особено прекомерната консумация на продукти от брашно е изпълнена с хора, които водят заседнал начин на живот, тоест изразходват доста енергия.

1. Не смесвайте захар (или плодове, съдържащи захар) с различни животински протеини. Тази комбинация провокира ферментация в стомаха. В допълнение, захарта пречи на нормалното храносмилане на протеините.

1. Не смесвайте брашно и кисели плодове. Факт е, че нивата на смилане на тези храни са различни.

1. Пъпешът, както и динята, се препоръчва да се консумира час преди прием Цялата хранабез да ги комбинирате с други продукти. Пъпешът и динята са несмилаеми храни. Например, пъпешът най-накрая се усвоява само в червата, така че ако го ядете с други плодове или продукти от брашно, той ще остане в стомаха, което ще провокира не само образуването на газове, но и болки при гастрит.

1. Желателно е млякото да се използва отделно от други продукти, с изключение на плодове, салати, пресни или варени зеленчуци. Млякото е продукт, съдържащ протеини, който се усвоява лошо с други протеини или продукти от брашно. Хората, които не консумират мляко, можете да дадете предпочитание на кисело мляко, кефир, кисело мляко.

1. Елиминирайте (или ограничете) употребата на масла от животински произход. По-добре е да използвате растително масло (зехтин или соя, слънчогледово или царевично) при приготвянето на любимите си ястия и салати, което е не само полезно за здравето, но и съдържа незаменими мастни киселини. Трябва да кажа, че растителното масло върви добре с всички видове продукти, съдържащи протеини, както и продукти от брашно (но трябва да се помни, че протеините и продуктите от брашно не могат да се ядат едновременно).

1. Препоръчително е да не ядете сушени плодове. Те съдържат както протеини, така и въглеродни оксиди (брашно), което противоречи на първото правило. Ако е невъзможно да се направи без сушени плодове, тогава е препоръчително да ги използвате едновременно със зелени зеленчуци, както пресни, така и варени.

диетичен

Диетичното хранене се разбира както като лечебно, така и като превантивно хранене, което съчетава комплекс от балансирани витамини и минерали, протеини, мазнини и въглехидрати. Трябва да се отбележи, че спазването на принципите диетична хранаизисква труд и издръжливост от човек, тъй като процесът на привеждане на тялото в ред ще отнеме много време.


Основната цел на такова хранене е да се постигне не само пълна хармония, но и баланс. Ето защо трябва да сте подготвени за факта, че употребата на определени видове продукти ще трябва да бъде напълно изключена от диетата, докато други ще бъдат значително ограничени. Така че, когато коригирате менюто, е важно да не изключвате наистина необходими продукти, без които нормалното функциониране на организма е невъзможно.

При формирането на диетично меню, на първо място, е необходимо да се вземе предвид фактът, че всички продукти са различни по отношение на химичен състав, и естеството на ефекта върху тялото. Всички хранителни продукти без изключение имат своя собствена хранителна и биологична стойност, която се състои от калоричното съдържание на продукта, съдържанието на различни хранителни вещества в него, както и степента на тяхното усвояване. Така биологичната стойност на продукта отразява качеството на протеините в него, техния аминокиселинен състав, както и смилаемостта и способността за бързо и качествено усвояване от организма.

Като цяло няма абсолютно вредни или, напротив, изключително полезни продукти, тъй като в зависимост от резултатите, които човек иска да постигне чрез диета, той трябва да даде предпочитание на определени продукти, докато определени продукти трябва да бъдат изключени от диетата или значително ограничена. Не забравяйте обаче, че само разнообразието на хранителния набор осигурява на тялото всички хранителни вещества.

Често хранителните разстройства са свързани именно с липса или излишък на някои храни. Вземането на това предвид е изключително важно при разработването на диетично меню. Затова се препоръчва да сравнявате продуктите според техните хранителна стойност, но не им се противопоставяйте.

Днес се предлага огромен избор от отделни "модни" диетични продукти, на които се приписват наистина чудодейни свойства. Но на практика използването на такива продукти не води до желаните резултати. Така че много диабетични (или диетични) продукти не се различават съществено от онези продукти, които са предназначени за хранене абсолютно здрави хора. Следователно „диетичното хранене“ се отнася предимно до използването на естествени продукти и изключването на пикантни, мазни, пушени и прекалено солени храни.

Диетата на човек, който не страда от заболявания, които налагат определени ограничения върху храната и се придържа към диетична диета, трябва да се състои от зеленчуци и плодове, хляб от така нареченото пълнозърнесто брашно, зърнени храни и млечни продукти. Освен това менюто трябва да включва месо (говорим за постно говеждо и птиче), риба, морски дарове, семена, ядки (но всички тези продукти трябва да присъстват в диетата в умерени количества).

Невъзможно е да не се каже за диетичните сладкиши, сред които най-полезни са сушени или мариновани плодове (например фурми, банани, горски плодове). Черният шоколад също може да се яде в ограничени количества.

По-долу са основните правила на диетичното хранене.

• Храната трябва да се приема бавно, като се дъвче старателно.
• Храненето трябва да се извършва в спокойна атмосфера.
• Усещането за ситост трябва да е умерено: така че, напускайки масата, не трябва да има чувство на глад или пренасищане.
• Паузата между храненията трябва да бъде най-малко три, но не повече от шест часа.
• Полезно е да пиете вода на малки глътки по време на хранене, като водата трябва да е със стайна температура.
• Не се препоръчва да се пие много течност преди или след хранене.
• По време на стресова ситуация или когато се проявяват силни емоции, не е желателно да се яде. По-добре първо да се успокоиш.

За отслабване

В основата на успеха на правилното хранене за отслабване е фактът, че наднорменото тегло на повечето хора е само резултат от неправилно хранене. Следователно, от момента, в който човек започне ясно да следва изискванията на тялото си, т.е. започне да се храни правилно, излишните килограми бавно, но сигурно изчезват. И тук е важно да се храните разумно и балансирано: например тялото не трябва да се изтощава от постоянно чувство на глад.
Правилното хранене не е липсата на определени храни в менюто, а тяхното присъствие в необходимо количество. Това е разликата между понятията "правилно хранене" и "диета". И, разбира се, не забравяйте за физическата активност, която е неразделна част от процеса на отслабване.

Сред разнообразието от диетични правила за отслабване, основните са следните:

• Храната винаги трябва да е прясна. Така че всичко се влошава по време на съхранение. диетични качествапродукти, докато в сготвената и дълго съхранявана храна започват да протичат процеси на ферментация и гниене.
• Диетата трябва да бъде балансирана. Колкото по-голям е броят на различните продукти, включени в дневното меню, толкова по-голям брой биологично активни вещества ще постъпят в тялото.
• Включването в менюто на сурови зеленчуци и плодове, които са източник на витамини и микроелементи и ускоряват метаболитните процеси. Интересен факт е, че е полезен за флегматичните хора, които са склонни да ядат сурови зеленчуци или плодове, което ще помогне за увеличаване на скоростта на метаболитните процеси. Но хората с висока степен на възбудимост се препоръчват да ядат печени зеленчуци и плодове (можете също да ги приготвите на пара).
• Придържайте се към сезонната храна. През пролетно-летния период трябва да ядете повече растителни храни, докато през зимата трябва да добавите към диетата храни, обогатени с протеини и мазнини.
• Въвеждане на ограничения. Основната причина за увеличаване на теглото е енергийният дисбаланс, следователно, за да се намали телесното тегло, енергийната стойност на ежедневната диета трябва да бъде ограничена.
• Съвместимост на продукта. Не можете да ядете несъвместими ястия, тъй като по време на неблагоприятна комбинация от храни започват процеси на ферментация, в резултат на което токсините и се натрупват в тялото. В 90% от случаите именно неспазването на това правило води до такива явления като подуване на корема.
• Не можете да ядете набързо, защото този процес трябва да се наслаждава.

За растеж

С правилното хранене можете да постигнете повишен растеж. За да направите това, трябва да следвате определени правилаястия по-долу.

закуска

След сън тялото усвоява максимално добре хранителните вещества. Поради тази причина закуската трябва да включва зърнени продукти, а именно млечна каша (елда, овесена каша, ечемик, царевица, просо, ориз), варени пилешки яйца, хляб (задължително пълнозърнест), чай.

Сухите закуски в повечето случаи не носят никакви резултати по отношение на увеличаване на растежа, тъй като съдържат много малко хранителни вещества и дори те се усвояват слабо.

Вечеря

Ежедневната диета трябва да включва голямо количество растителни и протеинови храни. Сред зеленчуците и плодовете трябва да се предпочитат морковите, варива, ядки, копър, босилек, маруля, спанак, целина, лук, банани, портокали, ягоди, червени боровинки, боровинки. Всеки ден трябва да ядете около килограм пресни зеленчуци и плодове. Супата или бульонът трябва да бъдат задължително ястие за обяд. Месо (варено говеждо и свинско) и риба се въвеждат в менюто на всеки 2 дни. Ежедневно трябва да се консумират млечни продукти, пиле, черен дроб или бъбреци, сок (около един литър на ден), хляб.

Вечеря

Вечерната диета включва млечни продукти, варени пилешки яйца, плодове, зеленчуци и зърнени продукти (ориз, елда, пълнозърнест хляб).

Отделно трябва да се спрем на продуктите, които "забавят" увеличаването на растежа. Такива продукти включват алкохолни напитки, сладки газирани напитки, съдържащи мононатриев глутамат, бързо хранене, чипс, крекери. Всички тези продукти влошават функцията на черния дроб.

Спорт (за мускулен растеж)

Атлетите се нуждаят от витамини, минерали и протеини в по-големи количества от обикновените хора, защото при недостиг им, културистите или спират да натрупват мускулна маса, или започват да намаляват по размер. В допълнение, липсата на тези елементи се отразява негативно на якостта. Поради тази причина на културистите е показано използването на спортно хранене, което е специална група храни, разработени и произведени на базата на научни изследвания, проведени в различни области.


По този начин спортното хранене е съставно подбрана и концентрирана смес от основните хранителни елементи, които са специално обработени за ефективно усвояване от човешкото тяло. Трябва да кажа, че спортното хранене не е допинг, въпреки че някои добавки могат да съдържат кофеин, чиято употреба в големи количества е забранена в определени спортове.

Приемането на спортно хранене, на първо място, е насочено към бързо и ефективно подобряване на спортните постижения, увеличаване на силата и издръжливостта, укрепване на здравето и, разбира се, увеличаване на мускулния обем, да не говорим за нормализиране на метаболизма.

В сравнение с традиционните храни, чието храносмилане може да отнеме часове, спортните добавки се абсорбират от тялото с минимално време и усилия за храносмилане, насочени към разделяне и усвояване. Освен това много видове такава храна имат висока енергийна стойност. Също така е важно спортното хранене да принадлежи към категорията на добавките, тъй като правилно приложениеТова е допълнение към основната диета, която се състои от обикновени продукти, тоест не говорим за пълна замяна на нормалната храна с добавки.

За растежа на мускулите е необходим преди всичко протеин (или протеин), който осигурява структурата и производителността на тялото. Най-ценният източник на протеин е месото, а именно такива постни видове като пуешко, пилешко, говеждо и риба. Освен това нискомаслените млечни продукти и яйцата са богати на протеини.

Протеинът, който е част от спортните добавки, е основата за синтеза на нови протеинови молекули в мускулните клетки. В резултат на синтеза такива протеинови вътреклетъчни структури придобиват плътност, стават по-дебели, което уплътнява и удебелява самата мускулна клетка. Протеинът е от съществено значение не само за изграждането на мускули, тъй като той произвежда ензими и хормони.

Спортистите и хората, които водят здравословен начин на живот, трябва да се придържат към 4-6 хранения на ден. Това е количеството храна, съдържаща протеини, което осигурява доставката на хранителни вещества в тялото почти непрекъснато, като същевременно минимизира отлагането на мазнини.

Говорейки за храненето за мускулен растеж, не можем да не споменем мазнините, които са необходими за пълното функциониране на тялото като цяло. Следователно е необходимо да се консумира определено количество мазнини на ден: например, можете да добавите супена лъжица рафинирано слънчогледово масло към купа овесена каша.

За мускулен растеж трябва да пиете много вода, тъй като 70% от мускулите са вода и само 30% са протеини. Освен това всички без изключение метаболитни реакции в човешкото тяло протичат с участието на вода.

По-долу са основните правила, които ще ви помогнат да натрупате мускулна маса бързо и без вреда за тялото.

• Ежедневно е необходимо да се консумират 2,5 g протеин на 1 kg телесно тегло.
• Необходимо е да се приема храна на малки порции, но за 5-6 приема.
• На работа трябва да ядете протеинови блокчета.
• Не яжте непосредствено преди лягане, но и не си лягайте гладни.
• Преди всяка тренировка и след нея трябва да пиете гейнер (протеинов шейк) или да ядете храни, съдържащи въглехидрати.
• Да се ​​пие много вода.
• Не тренирайте на празен стомах.

Това означава, че по принцип можем спокойно да кажем, че здравословният начин на живот е изцяло насочен към поддържане на здравето на тялото и укрепване на имунната система. По правило приятен страничен ефект от тази позиция е: силно и младо тяло, положителни емоции, красота.

Формирането на здравословен начин на живот се заражда в главата ни.

Първото нещо, което правим, е да формираме идея. Ако вие, например, всеки понеделник се откажете от пушенето, започнете да отслабвате или решите да преминете към изцяло естествена здравословна диета, тогава вашето желание се приравнява на желанието на просяк да стане богат.

Но едно „искам” не е достатъчно, за да се сбъднат мечтите. Трябва да действаме! И тогава дори най-бедният човек може да стане милиардер! Всяка власт по принцип е целта и нейното постигане!

Ако водите здравословен начин на живот (вие сте били внушени с тази концепция от ранна възраст, независимо сте променили хода на своя житейски „кораб“ и сте се насочили към успешно пътуване), тогава ви се покланям. Вие сте човек със силна воля! Няма да ви убедят думите: „Хайде да изпушим една цигара“ или „Хайде да хапнем нещо бързо“. Вие сте непреклонни в убежденията си и не се поддавате на изкушенията.

Какво да направите, ако искате само да поемете по пътя на здравословния начин на живот?

Всеки от нас има два избора в живота – да се стреми към най-доброто или да върви надолу. Какво ще изберете? обичаш ли себе си Странно е, когато хората казват: „Обичам себе си“, но в същото време продължават да унищожават тялото си с лоши навици. Всъщност човек сякаш обича себе си. Но! Който обича себе си, прави всичко, за да бъде здрав, красив и щастлив, а също и самодостатъчен.

"В здраво тяло - здрав ум“ – израз, който отдавна се е настанил в съзнанието ни. Не беше чут само, вероятно, от извънземно.

Такъв ни е животът! Тя се състои от движение. Дори нежен кълн с жажда за живот пробива гъстата и камениста почва, избивайки се на слънце и вятър.

Здравословен начин на живот и неговите компоненти

• Здравословно пълно.
• .
• .
• Отхвърляне на всичко, което вреди на човешкото тяло.
• Приемане на всичко, което прави човешкото тяло здраво и красиво.

Това са основите на здравословния начин на живот. Без тези фактори няма да сте 100% здрави. Разбира се, има и въздействието на околната среда, условията на живот. Но винаги има изход. Например, вие сте ясен привърженик на здравословния начин на живот.

Използвате само натурални продукти, грижите се правилно за тялото си, правите сутрешна гимнастика или ходите на спортен клуб, посещавате басейна или може би сте активист в живота, обичате екстремните спортове. Но! Живеете в район с високи нива на радиация, замърсен въздух и като цяло ужасен климат. да Несъмнено рискът от развитие на заболяване в организма се увеличава със замърсяването на околната среда. Но можете просто да промените мястото си на пребиваване.

Или ето още един пример. Вие изобщо не сте богати и дори сте под прага на бедността. Не можете да си позволите всеки ден да ядете плодове и зеленчуци, чиито цени са високи за вас в супермаркетите. Но! Имайки собствена къща и градина, можете да отглеждате зеленчуци, да садите овощни дървета. Защо не ядеш здравословна храна? И нямате пари за всякакви фитнес клубове. Но! Какво ви пречи да го направите сами? Едно, две, три, четири, ръцете по-високо, краката по-широко. Напомпах пресата, клекнах, разтегнах, разтегнах. Сега сте на път към здравето.

Мит е, че здравословната храна е скъпа. В никакъв случай! Не можете ли да си позволите зърнени храни? И можете да отглеждате зеленчуци и плодове в собствената си градина!

Правила за здравословен начин на живот

• Пълноценно храненев определени часове на деня (например закуска в 8:00 ч., обяд в 12:00 ч. и вечеря в 18:00 ч.).
• Отхвърляне лоши навици(алкохол, наркотици (не дай Боже)).
• Водя активен живот(ролери, колоездене, кънки, ходене по-често, правене на всякакъв вид спорт, бягане сутрин, закаляване на тялото, организиране на туризъм и пътуване и др.).
• Развивайте своите умствени и творчески способности.
• Усмихвайте се по-често. Не забравяйте, че негативните мисли не ни правят здрави, но гневът и омразата разрушават тялото. Бъдете мили дори към тези, които са негативно настроени към вас. Техният негативизъм е личните им проблеми, може би всичко в живота на човек е напълно лошо. Човек може само да му съчувства. Това не ни засяга. Ние сме добре!
• Подкрепете други хора и им помогнете да тръгнат по здравословен път в живота. Желанието да помагате на другите и да ги мотивирате е тлъст плюс във вашата касичка. Само не се насилвайте! Представете си муха. Ето, бръмчи в ухото ти, бръмчи. И я караш, караш и гръмваш. Вземете крекер и се опитайте да целунете мухата толкова добре. Не бъди като муха. Ако човек не се интересува, оставете го на мира.

Стигаме до най-важната тема, която небрежно изразихме, но все още не сме разкрили. И съжалявам за хумора.

Как да се храним правилно?

„Ние сме това, което ядем“, казал веднъж Хипократ, „бащата на медицината“.

Има определена формула за правилно хранене:

• Изчисляване на калориите, необходими на тялото на ден, като се вземе предвид енергийната консумация на тялото.
• Избор на компетентно комбинирани продукти, използване на ястия в ограничени количества в строго определено време на деня.
• Състав на храните и контрол на химичните елементи за предотвратяване на дефицит в организма.

Не бъркайте и. Диетата е насочена към отслабване или се предписва на болни, а здравословното хранене е личен избор за здравето на организма.

Какво да предпочетете? Това, разбира се, плодове и зеленчуци, постно месо, пълнозърнести храни, риба, бобови растения, нискомаслени млечни продукти, ядки, сушени плодове (подходящи през зимата). Вашата храна трябва да има приблизително съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати 1: 1,2: 4,6.

Контролирайте пържени, пушени, нишестени храни. Отнасяйте се към такива ястия с повишено внимание и много ограничено.

Опитайте се да се придържате към принципа: „Яжте закуската сами, споделете обяда с приятел, дайте вечерята на врага“.

Важно е вашата диета да е пълноценна и вкусна. По-долу сме предоставили пример дневна дажбаЗа теб.

• закуска

Изпийте чаша кристално чиста студена вода 30 минути преди хранене. Вашата храносмилателна система трябва да започне. можеш да ядеш овесена кашас плодове, пийте чай с мед (без захар).

• Вечеря

Уха, борш, зеленчукова супа, кайма - това е, което ви трябва за обяд. Варена или задушена риба със зеленчуци, месо ще бъде точно. Можете да пиете този вкусен обяд с чаша ароматен и прясно изцеден сок.

• следобеден чай

Можете да хапнете със сушени плодове, кефир с бисквити, кисело мляко. Това ще задоволи чувството на глад.

• Вечеря

Не забравяйте, че не можете да ядете и да си лягате! Трябва да вечеряте поне три часа преди лягане. Задушени зеленчуци, каша от елда с парче хляб ще бъде точно! Минерална водаПомага за отлично храносмилане!

Можете да намерите менюта за здравословни ястия в книгите. Препоръчваме ви да закупите мултикукър. Храната в него се оказва пълноценна и здравословна, не мазна, без загуба на хранителни вещества.

Как можете да водите здравословен начин на живот и в същото време да намалите теглото си, е описано подробно в книгата на д-р Жан-Мишел Коен „Парижката диета“. Това е доста прост метод за балансирано хранене, базиран на медицински познания и адаптиран към съвременния начин на живот. Продуктите и ястията могат да бъдат заменени по ваш вкус. Трите етапа, които лекарят идентифицира, могат да се редуват и това не ви позволява да се отегчите и да спрете да се движите към желаната цел - идеалното тегло.

Френската диета предлага три фази: кафене, бистро и гурме. Всеки етап има свой списък със съвети и рецепти.

Бистро

Вторият етап "Бистро" ви позволява да отслабнете с 3,5-5 кг за 3 седмици. Става доста бързо, защото диетата е много строга. Намалява апетита, но е трудно да се поддържа дълго време, така че е предназначен за максимум 3 седмици, след което трябва да преминете към етап Gourmet за 1 месец. Ако все още не сте на правилното си тегло след този месец, продължете да редувате седмици по плановете Bistro и Gourmet, докато достигнете желаното тегло.

Използвайте и менюто "Бистро":

• в рамките на 7 дни, ако теглото Ви е спряло да намалява по време на Gourmet етапа;
• в рамките на 2 седмици, ако ви е трудно да се придържате към плана за кафене;

• в рамките на 2-3 дни, ако качите няколко килограма, след като достигнете правилното тегло. По време на етапа на бистрото трябва да приемате мултивитамини и магнезий, за да избегнете умора и спазми, и да пиете много течности през целия ден.

Чувствайте се свободни да адаптирате рецептите, като замените една с друга от списъка с еквиваленти (в края на статията) по ваш вкус. Bistro Stage ще ви помогне да отслабнете бързо, докато ядете достатъчно храна, за да избегнете умората.

За закуска можете да ядете нискомаслено кисело мляко без добавки и захар, но ако искате, добавете подсладител или вземете еквивалентен продукт вместо кисело мляко. Например чаша мляко или друг нискомаслен млечен продукт.

Освен това се препоръчва да се пие вода в неограничени количества, както и черно кафе, чай или билкови чайове (с подсладител вместо захар) или нискомаслен зеленчуков бульон, който е богат на минералии витамини и потиска апетита.

Можете да добавите произволен брой подправки, билки, лимонов сок и кубчета бульон без мазнини към ястията си, за да подобрите вкуса на зеленчуците и други храни с ниско съдържание на мазнини. Но не добавяйте мазнина и масло, когато готвите зеленчуци, месо и риба. Също така се препоръчва да разнообразите избора на сирена и зеленчуци: ще внесете новост и разнообразие в диетата, така че диетата да не стане твърде монотонна и вкусовите ви рецептори да се адаптират по-лесно.

Приблизителната дневна диета на този етап изглежда така

закуска

• черно кафе, чай или билков чайв неограничени количества, с подсладител и 2 с.л. лъжици (30 мл) обезмаслено мляко, по избор,
• 170 g обикновено обезмаслено кисело мляко с подсладител или 1 чаша (240 ml) обезмаслено мляко или протеинов еквивалент.

Между закуската и обяда

Вечеря

• 170 г зеленчуци без скорбяла, варени или на пара без добавена мазнина
• 1 плод (140 гр.).

следобеден чай

Неограничено черно кафе, чай или билков чай ​​с подсладител и 2 с.л. супени лъжици (30 мл) обезмаслено мляко, по желание

Вечеря

• сурови зеленчуци или салата в неограничени количества със лимонов сок(без захар), оцет, горчица, лук, чесън, билки и подправки по желание,
• 85 г постно месо или риба, или 2 средни яйца или протеинов еквивалент, приготвени без мазнина
• зеленчуци без скорбяла, варени или на пара без добавена мазнина, в неограничени количества,
• 170 g обикновено обезмаслено кисело мляко с подсладител по ваш избор или 1 чаша (240 ml) обезмаслено мляко или протеинов еквивалент
• 1 плод (140 гр.).

Списък на еквивалентни продукти

Протеин (месо, риба, птици, сирене)

• 100 г варено пилешко или пуешко (бяло месо, без кожа)
• 2 средно големи яйца,
• 100 г варено рибно филе (треска, писия, камбала, сьомга, пъстърва, риба тон - прясно, замразено или консервирано),
• 100 г белени морски дарове (миди, раци, омари, миди, скариди),
• 80 г постна шунка без мазнина,
• 100 г варено нетлъсто месо: постно телешко месо (задница, филе, бъчва); говеждо филе; телешко печено (дебел ръб, филе); пържола (на кост, филе, кубчета); кайма; постно свинско месо; свинско бон филе; котлети от средната част; постно агнешко, телешко,
• 100 г твърдо тофу
• 50 г твърдо сирене (чедър, моцарела, швейцарско сирене, пармезан),
• 300 г обезмаслено кисело мляко без добавки,
• 200 г извара, масленост 2%,
• 150 г извара, масленост 4%.

Зеленчуци

• 200 г нарязани краставици
• 250 г сурови листни зеленчуци (маруля, кисело зеле, спанак),
• 150 г варени зелени и листни зеленчуци (брюкселско зеле, зеле, целина, праз лук, шалот)
• 150 г варени зеленчуци (артишок, аспержи, броколи, карфиол, патладжан, гъби, чушка, тиква, репички, домати),
• 80 г варени нишестени зеленчуци (ямс, картофи, сладки картофи, зелен грах, растителен банан),
• 80 г варени боб, леща, грах (нахут, вигна, боб).

Въглехидрати

• 20 г суров ориз,
• 50 г варен ориз
• 35 г сурова паста,
• 100 г варени макарони
• 1/2 франзела
• 2 филийки хляб (50 г),
• 1/2 пита (диаметър 15 см),
• 25 г сухи овесени ядки
• 80 г сварени цели овесени ядки.

Мляко и млечни продукти

• 100 г мляко, масленост 1% или 2%,
• 200 г обезмаслено мляко,
• 2 с.л. супени лъжици без пързалка (15 г) мляко на прах,
• 150 г нискомаслено кисело мляко без добавки,
• 200 г обезмаслено кисело мляко без добавки,
• 25 г твърдо сирене (швейцарско, чедър, моцарела, пармезан),
• 50 г пълномаслено мляко рикота,
• 80 г обезмаслено мляко рикота
• 80 g извара (масленост 4%) / 100 g (2%) / 125 g (1%).

мазнини

• 1 лента бекон
• 1 ст. супена лъжица (15 г) нискомаслено крема сирене, мазнина за сандвичи или заквасена сметана
• 1 чаена лъжичка (7 г) масло, маргарин или олио
• 2 чаени лъжички (10 г) майонеза или фъстъчено масло
• 6 ядки (бадеми, кашу)
• 10 ядки (фъстъци),
• 10 маслини.

Плодове

• 1 малък плод / 1 бр./ 140 гр. (нарязани на кубчета) всякакви плодове, 15 гр.) стафиди,
• 8 броя сушени кайсии,
• 1,5 смокини,
• 3 цели фурми без костилките
• 3 сини сливи без костилки
• 100% плодов сок:
• 1/2 чаша (120 г) ябълков сок
• 1/3 чаша (80 г) гроздов сок,
• 1/2 чаша (120 г) сок от грейпфрут
• 1/2 чаша (120 г) портокалов сок
• 1/2 чаша (120 г) сок от ананас
• 1/3 чаша (80 г) сок от сливи

Вино

Една малка чаша от 125 ml може да замени една порция плодове.