Правилно хранене - график за всеки ден. Фракционно хранене за отслабване

Съдържание [Покажи]

ПОНЕДЕЛНИК
Закуска	Варен ориз без масло със зелена ябълка. Кафе или чай без добавена захар.
Обяд	Леко препечен тост с твърдо сварено яйце. Домат, пресен.
Вечеря	Полак, изпечен във фурната. Зеленчукова салата от краставици и консервиран грах със соев сос.
следобеден чай	Извара с минимално съдържание на мазнини и зелена ябълка. Кафе без мляко или чай с лимон.
Вечеря	варени пилешки гърдис пресни или задушени зеленчуци, подправени със зехтин.
ВТОРНИК
Закуска	Пълнозърнест хляб с филийка сирене. Зрял банан плюс напитка без захар.
Обяд	Нискомаслена извара с лъжица течен мед.
Вечеря	Стръмен месен бульон със зеленчукова салата. Този път за салата можете да вземете домати и китайско зеле.
следобеден чай	Няколко зелени ябълки с билков чай.
Вечеря	Пуешко филе, печено, с две пресни краставици.
СРЯДА
Закуска	Овесени люспи ("Херкулес"), сварени във вода. С мед и банан. Чай с лимон.
Обяд	Ябълки и ядки, за предпочитане орехи. Отново чай, може и зелен.
Вечеря	Ориз, но не бял, а кафяв. Задушени зеленчуци по избор.
следобеден чай	Гювеч, приготвен с банан и натурално кисело мляко. Кафе без захар.
Вечеря	Варени морски дарове (скариди, калмари) с домати и краставици, пресни.
ЧЕТВЪРТЪК
Закуска	Елда, сварена във вода. Може да се вари вечер. Половин чаша любими плодове, за предпочитане кисели.
Обяд	Кисело мляко без оцветители и други добавки. Съдържание на мазнини - минимум (по-малко от 5%). Билков чай
Вечеря	Хек, запечен във фурна или бавно готвене със зелена салата.
следобеден чай	Зеленчукови резени краставици и домати, подправени с натурална заквасена сметана.
Вечеря	Свинско на скара и твърдо сирене. Една краставица.
ПЕТЪК
Закуска	Леко пюре с растително масло, твърдо сварено яйце и домат.
Обяд	Голям грейпфрут с ментов чай.
Вечеря	Супа с манатарки и ориз. Тост от ръжен хляб с твърдо сирене.
следобеден чай	Гювеч с обезмаслена извара, лека заквасена сметана и сушени плодове.
Вечеря	Полак, печен в микровълнова фурна (в плик) със зелена салата.
СЪБОТА
Закуска	Варени яйца с "диетична" майонеза (15% мазнини), чай с лимонов сок.
Обяд	Плодове. Избор от 2 портокала или 2 малки банана.
Вечеря	Печени картофи с гъби. Бяло пилешко месо, също печено.
следобеден чай	Чаша кефир с круша (може да се замени със зелена ябълка).
Вечеря	Нискомаслена, несолена извара с печени ябълки. Добавете канела или джинджифил.
НЕДЕЛЯ
Закуска	Каша от просо, сварена във вода. Кафе без добавки.
Обяд	Две средно големи киви.
Вечеря	Зеленчукова гювеч с варено телешко.
следобеден чай	Варени калмари (или други морски дарове по избор) с пресен доматен сок.
Вечеря	Котлети от рибно филе на пара с варен ориз и домати.

Такова меню за една седмица се оказа много разнообразно и умерено задоволително. Като цяло са създадени всички условия за отслабване. Остава само да се въоръжите с тези знания и да започнете да ги прилагате на практика. Пет хранения на ден наистина е отличен вариант за водене на здравословен начин на живот и поддържане на фигурата в перфектно състояние. Всичко в крайна сметка зависи от силата на волята и нивото на мотивация за отслабване. Винаги могат да бъдат „стимулирани“ и да успеят.

Диетолозите препоръчват на хората, които искат да отслабнат, правилно да коригират диетата си. Оптимално и ефективно за отслабване е многократното хранене. Тя включва 5 - 6 хранения през целия ден, през които порциите трябва да са малки. Но някои хора се съмняват в това и предпочитат еднократно хранене, за да ускорят процеса на отслабване. С какви енергийни системи ще се сбогуваме наднормено теглонай-бързият и приемлива ли е диета за това?

Правилно хранене за отслабване

Еднократно хранене

В преследване на фигурата на мечтите си, някои хора са готови да се откажат от любимите си храни и да ускорят загубата на тегло - и от основните хранения. С преминаването към диета, при която е предвидено само едно хранене на ден, теглото наистина намалява и след кратко време резултатът ще последва.

Диетата е да се яде храна веднъж на ден, докато размерът на порцията може да бъде всякакъв. Ако говорим за отслабване, то едно хранене на ден не трябва да съдържа вредни продукти.

Теглото се намалява поради факта, че човек не може да яде на едно хранене голям бройкалории, естествено, когато става въпрос за правилните, здравословни храни.

Печена риба на диета

Еднократното хранене предвижда използването на храна сутрин или вечер по избор на човек. И така, еднократно хранене осигурява доста просто меню за една седмица, което може да се коригира въз основа на първоначалното и желаното тегло. През деня можете да хапнете порция ориз с печена или задушена риба, салата с пресни зеленчуци, хляб със сирене или препечен хляб с бекон, да изпиете чаша кефир или сок. На следващия ден вместо риба можете да приготвите телешка пържола със зеленчуци на скара, да ядете парче нискомаслено сирене, хляб, кисели млечни продукти.

Диетата с едно хранене, избрана за отслабване, трябва да бъде балансирана. Трябва да съдържа месо, риба, зеленчуци, плодове, зърнени храни. Само по този начин тялото ще бъде от полза. Въпреки добрите резултати, не трябва да се придържате към такава диета дълго време, тъй като тя е стресираща за тялото, по-специално за стомаха и панкреаса.

Телешка пържола със зеленчуци на скара

3 хранения на ден

За да отслабнете, трябва да следите не само колко пъти на ден трябва да ядете, за да получите резултат, но и кои храни трябва да преобладават в диетата. Сред хранителните системи, които допринасят за загуба на тегло, докато липсата на глад позволява на тялото лесно да свикне с промените, е три хранения на ден. Хранейки се три пъти на ден, трябва да помните, че закуската и обетите никога не трябва да се пропускат. . Пропускането на хранения може да допринесе за преяждане при третото хранене – вечеря, което е абсолютно невъзможно да се направи. Човешкото тялоза нормално добре координирана работапо време на нощен сън трябва да почива и да се възстановява, а не да работи, за да смила вечерята.

Диетата с три хранения на ден може да бъде разнообразна, а менюто да се коригира за себе си. Като пример можете да вземете следното меню за една седмица, което се състои в ядене на закуска, обяд и вечеря и напълно изключва всякакви закуски:

• В понеделник три хранения може да изглеждат като печена бяла риба с билки, салата със зехтин с пресни зеленчуци, препечен хляб с маслои чаша зелен чай с резен лимон. Супа, приготвена в костен бульон, картофи, задушени с моркови, телешко, чаша чай или компот с горски плодове. Чаша зелен листен чай, сандвич с масло и резен нискомаслена шунка, салата с пресни зеленчуци.

Салата с пресни зеленчуци

Зеленчукова супа в четвъртък

Омлет на пара с пресни зеленчуци и препечен хляб

Пет хранения на ден

Една диета, насочена към загуба на наднормено тегло, при спазване на всички точки, може да покаже доста добър резултат. Но недостатъкът на такава диета е връщането на загубените килограми, след като човек се върне към обичайната преди това диета. Ето защо, за да получите резултат под формата на загуба на тегло и да го фиксирате за дълго време, е необходимо да промените цялата концепция за хранене.

За отслабване е подходящо частичното хранене, което осигурява 5, 6 хранения на ден.

В същото време порциите трябва да са малки, а диетата трябва да се състои от продукти, които са полезни за тялото. По този начин ще бъдат осигурени максимална ползаза тялото ще се появи усещане за лекота, благосъстоянието и настроението ще се подобрят и, разбира се, теглото ще започне да се топи. Спазвайки пет хранения на ден, можете да видите добър резултат през първата седмица.

Пет хранения на ден за отслабване

Приблизително меню за една седмица с пет хранения на ден се планира по ден и изглежда така:

• Варено яйце с две парчета обезмаслено твърдо сирене, извара маса с горски плодове, чай от джинджифил.
  Шепа лешници.
  Супа на основата на моркови, лук и билки с парче постно варено месо, зелен чай.
  Всеки не много сладък плод.
  Печена червена риба със задушени зеленчуци, чай.
• Оризова каша с парче задушена риба, чай.
  Шепа сушени плодове с нискомаслено кисело мляко.
  Пилешко месо без кожа на пара, салата с пресни домати, краставици, билки, овкусени със зехтин и чесън, чай.
  Малък плод.
  Морски дарове, приготвени по всякакъв начин, джинджифил или зелен чай.
• омлет от 2 яйца, приготвен в сух тиган, зеленчукова яхния, чай.
  Извара с минимално съдържание на мазнини кисели плодове.
  Каша от елда без олио, пилешки котлет, неподсладен компот от горски плодове.
  Кефир, ядки.
  Грахово пюре, резен домашна шунка с ниско съдържание на мазнини, чай.

Каша от елда без олио

Задушени зеленчуци в бавна готварска печка с пилешко месо

Можете да постигнете загуба на тегло с помощта на това меню доста бързо. В същото време гладът няма да се усеща през целия ден, а тялото ще бъде наситено с хранителни вещества, минерали и витамини. След една седмица на такава диета ще бъдат видими първите резултати.

Храната трябва да се приема на всеки 3 до 3,5 часа, като порциите не трябва да са повече от 250 грама. Необходимост от подкрепа и воден баланскато пиете поне 2,5 литра вода на ден.

Напоследък станаха популярни шест хранения на ден, на резултата на които всяка диета може да завиди. Приемайки препоръчаните продукти на всеки 3 часа, метаболитни процесив тялото, което ще бъде отлична предпоставка за отслабване.

За една седмица такова хранене човешкото тяло ще се адаптира към нов режим, при който препоръчителната дневна калоричност на консумираните продукти е около 1500 калории.

В някои случаи, особено след като опитате друга нискокалорична диета, може да е трудно да преминете към следващото ниво. Но е необходимо да направите това, защото повече или по-малко калории може да не дадат очаквания резултат след седмица или дори две.

Шест хранения на ден

В случай, че за отслабване са избрани шест хранения на ден, съставеното меню за следващата седмица може да изглежда така:

• Зърнени храни или мюсли със сушени плодове по избор, препечен хляб с масло, сирене, нискокалорични плодове и кафе или чай с нискомаслено мляко.
• Млечни продукти, плодове.
• Супа в месен или зеленчуков бульон, постно месо с пресни или задушени зеленчуци.
• Извара нискокалорични продукти, черен или зелен чай, малко черен шоколад.
• Зеленчуци във всяка вариация и месо или рибно ястиеприготвени без използване на мазнина.
• Млечни продукти без мазнини.

Обезмаслени млечни продукти

Даденото меню за една седмица за отслабване не е строго, а диетата може да се коригира според гастрономическите предпочитания на човек. Задължително условие е да се храните 6 пъти на ден и поне 2-3 пъти седмично да изпълнявате комплекс от упражнения за отслабване.

След като е решил да приведе тялото във форма, всеки човек може да избере една или друга система за хранене за себе си, като избере менюто, което е най-подходящо за конкретен човек. Ако диетата е избрана за загуба на наднормено тегло, тогава след приключването й е необходимо да я излезете правилно, за да не навредите на тялото и да не върнете загубените килограми.

Фракционно хранене за отслабване

Силни и слаби страни на фракционното хранене

Първият ден:

Втори ден:

Ден трети:

ден четвърти:

• Лека закуска. Чаша кефир.

ден пети:

Ден шести:

• Лека закуска. Кефир.

Ден седми:

• Обяд. Малко хляб и сирене.

отслабване

Начало > Отслабване > Пет хранения на ден за отслабване без пара с диети за отслабване

Поздравления! Искате ли да отслабнете? Днес една от най-ефективните системи, които могат да ви помогнат с това. В тази публикация ще анализираме петте хранения на ден за отслабване. Ще научите 10 важни принципа на този метод, опциите на менюто за прилагане и плюсовете и минусите. Четем и прилагаме!

Поставяйки ясна цел за отслабване, много хора, както жени, така и мъже, извършват отчаяни действия и използват различни методи. Някои се измъчват със сложни диети, много за дълго времепрекарайте във фитнеса. Най-важното за всеки е да намери най-много подходящ начин. За някои пет хранения на ден могат да бъдат такъв метод.

За да бъде този метод ефективен и да даде резултати, е необходимо не само да следвате примерно меню, но и да знаете основните принципи и правила.

1. Ежедневните хранения са разделени на пет хранения, като три от тях са основни: закуска, обяд и вечеря. Какви ще бъдат спомагателните ястия, всъщност няма значение. Много е важно да не закъсняват. Основното правило - в никакъв случай не трябва да пропускате основните трикове.
2. При такава диета усещанията са много важни, отслабването не трябва да изпитва чувство на постоянен глад. Поради тази причина е важно да разпределите правилно всяко хранене през деня. Разпределението трябва да бъде такова, че да има не повече от три часа между храненията.
3. Всеки от тях трябва да бъде на малки порции, за да се поддържа усещане за леко ситост.
4. Продуктите трябва да бъдат правилно разпределени. Най-калоричното трябва да се яде сутрин, а по-леките салати и закуски вечер.
5. Основната част от менюто трябва да бъде заета от зеленчуци и плодове. Месото и домашните птици не трябва да се изоставят, но е по-добре да се задушат и сварят, отколкото да се пържат.
6. Ако има силно желание да ядете висококалорични храни, тогава трябва да дадете предпочитание на сложни въглехидрати, като тестени изделия или каша от елда. Разбира се, порцията не трябва да е голяма.
7. В ежедневната диета трябва да присъстват храни с фибри, например ябълки, зеле, зърнени храни.
8. Менюто на всеки ден трябва да включва продукти, съдържащи Омега-3. На първо място, това са риба, зърнени храни, мюсли и орехи.
9. През деня си струва да пиете максимално количество течност. Много е важно да пиете чаша вода всеки ден на празен стомах. Препоръчва се да се пият ферментирали млечни продукти, плодово желе, зелен чай.
10. Последният път, когато трябва да ядете, е поне три часа преди лягане. то важно условие. Такова време е необходимо за храносмилането и усвояването на въглехидратите и мазнините, в противен случай те ще се превърнат в наднормено тегло.

За повече контрол можете да стартирате тетрадка или тетрадка, която ще брои изядените калории на ден. Това е много добра психологическа бариера, която помага да се спре, ако за един ден вече е изядено голямо количество висококалорична храна.

По-долу е представено петкратно хранене за отслабване, седмично меню, което можете да направите сами, при спазване на определени познания в храненето. В този случай можете да създадете меню въз основа на кулинарни възможности и вкусове. Предпоставка е разнообразието на ежедневната диета.

Една от опциите на менюто, която при желание може да се вземе като проба

Чаша сок (прясно изцеден, не купен от магазина)

Всеки от плодовете или каша от несмляни култури;

Струва си да се отбележи, че ако предстои доста труден ден, тогава можете да ядете каша и плодове.

Може да има няколко вариации.

Вариант 1. Една плодова или нискокалорична салата, както и нискомаслено кисело мляко.

• Кафе с мляко, но по-добре без захар;
• Хляб с различни зеленчуци;
• Извара, разбира се, без мазнини, или варено пилешко яйце.

Това ястие трябва да е възможно най-задоволително и цветно. Първо можете да сготвите супа в бульон със зеленчуци. Основата за приготвянето на бульона може да бъде пилешко или постно говеждо месо. Допускат се парчета пиле или месо. За второто можете да приготвите варено месо с гарнитура от зеленчуци. Продуктите могат да бъдат не само варени, но и задушени или на пара. Можете да изберете всеки десерт. От напитки, прясно приготвен сок или зелен чай.

Такива закуски могат да се състоят от продукти, подобни на втора закуска, освен това те трябва да се редуват и сменят редовно.

Пето и последно хранене - вечеря

• Лека супа, останала от обяд;
• Салата от зеленчуци или плодове;
• Можете да хапнете малко парче некалорична торта или друг кекс с кафе.

След преглед на предложеното меню, заключението се навежда на мисълта, че ако се спазва, такова хранене за отслабване у дома няма да причини трудности. Да, и придържането към такава диета е доста трудно, ако човек обича да яде вкусно.

Ползите от тази диета са както следва:

• С такава диета можете да ядете всичко.
• Пет хранения на ден няма да навредят на стомаха, а тялото ще помогне за възстановяване на метаболизма. Последствието от преяждането често е запек и метеоризъм, които са вредни за здравето. А пет хранения на ден на малки порции ще помогнат на тялото да премахне въглехидратите и мазнините своевременно.
• Основното предимство на пет хранения на ден е разнообразието и възможността да се приспособявате към вашите предпочитания. Ако желаете, можете да съставите хранителен план за отслабване за един месец, в който ще има разнообразие от ястия и продукти.
• Ако започнете да се храните систематично според този принцип, тогава стомахът ще се научи да се задоволява с храна в малки обеми и ще намалее сам. Постепенно чувството на глад ще изчезне напълно.
• Такива малки порции имат положителен ефект върху метаболизма.

Ако има спешна нужда да отслабнете за определено тържество, тогава се осигурява петкратен прием на специални коктейли. Струва си да се помни, че при въвеждането на такива напитки в диетата количеството консумирана храна трябва да намалее.

• Ягодово бананово смути. В блендер смесете банани, ягоди и обезмаслено кисело мляко. Добавя се към получената маса ленено семеи разбъркайте отново. Получената напитка се налива в чаши и се оставя да се влива за 15 минути. Тези коктейли трябва да се пият студени.
• Смути с лайм и моркови. Един морков се нарязва на филийки, а от останалия се приготвя пресен пресен сок. Пригответе резенчетата лайм и лимонов сок. Всички съставки се смесват в блендер и след това се разреждат със заквасена сметана. Смутитата са годни за пиене.

Сега всички знаете за пет хранения на ден за отслабване, единственото, което остава е да започнете да прилагате всичко в живота.

В допълнение към днешната ни публикация, гледайте това видео. В него ще научите за 3-те най-лоши хранителни грешки, които вредят на тялото ви.

На това се сбогуваме с вас! Ако имате въпроси, задайте ги по-долу в коментарите. Абонирайте се за актуализации на блога, за да сте в течение здравословен начин на животживот.

Рядкото хранене не означава загуба на тегло. Вярата, че с минимален брой хранения можете да отслабнете е пълна заблуда. Точно обратното – диетолозите смятат, че пет хранения на ден са оптимални за отслабване. След като сте подготвили менюто за поне седмица с това изчисление, определено ще можете да се насладите на всички многобройни предимства на този метод. Няма да има глад, а килограмите ще изчезнат невероятно бързо.

Увереността в собствените действия дава допълнителна мотивация. Следователно, за здравословно и успешна загуба на теглопърво ще трябва да разберете защо менюто за седмицата е най-добре да се състави точно за пет хранения на ден, а не за три хранения, както е обичайно. Достатъчно е да се опишат поне такива аспекти.

1. Пет храненията на ден се състоят от малки порции - максимум 250-300 мл. Това всъщност е малко повече от "стандартно" стъкло. Ще изглежда твърде малко? Но не. Тъй като под петте хранения на ден за отслабване, менюто за седмицата е съставено по такъв начин, че трябва да се храните често, няма да има глад.
2. Всяка скромна порция, която се използва в този случай, има време да се усвои напълно, преди да пристигне следващата. Поради това рискът от увеличаване на телесните мазнини е не само минимален. То буквално липсва. Разбира се, ако е включено менюто правилните продукти- без мазнини, сол, захар.
3. Не наричайте пет хранения на ден диета. В крайна сметка това не предполага сериозни ограничения. Неговите принципи са систематични, последователни и умерени. Тоест менюто за седмицата става само пример, но правилата за пет хранения на ден се спазват най-добре постоянно, а не няколко дни.
4. И накрая, възможно ли е изобщо да отслабнете с пет хранения на ден? Ако действате упорито и наблюдавате правилно меню, напълно възможно е. С постоянното използване на храна на интервали от само 2-3 часа тялото се възстановява напълно. Метаболизмът се подобрява, мазнините нямат време да се образуват. Така излишните килограми определено ще изчезнат, а фигурата ще стане почти перфектна. А заедно със спорта изобщо ще бъде референция!

Няма причина да се съмняваме в ефективността на пет хранения на ден. Със сигурност е полезен както за здравето, така и за фигурата. И основните му правила са да се ядат малки порции диетична храна на всеки 2-3 часа. И в същото време последното хранене (вечеря) трябва да бъде около 3-4 часа преди лягане.

Толкова е просто. Вярно е, че успехът също зависи пряко от менюто. Достатъчно е да представите неговия пример поне седмица, за да получите пълна представа за същността му.Как трябва да изглежда менюто от пет хранения на ден за една седмица? След това ще бъде предложена една от възможните опции.

Основните ястия включват основно основно ястие (месо, риба, морски дарове) и гарнитура. Основният обем на порцията (все пак 250 ml) пада върху гарнитурата, ако е зеленчуци. Ако оризът и зърнените храни се използват като гарнитура, тогава те трябва да бъдат приблизително равни на основното ястие. Сега всъщност самото меню за седмицата.

1.03.2018 г. Елена Основи на здравето Без коментари

Поздрави, скъпи читатели!

Сега реших да отслабна малко, затова реших да опитам частично хранене за отслабване. Излишните килограми са проблем за много жени, които трябва да се свалят, защото всеки иска да бъде привлекателен и секси. Но не само строгата диета ще направи възможно справянето с наднорменото тегло. Фракционното хранене за отслабване може да ви помогне, което е доста лесно за следване.

От статията ще научите:

В днешно време много хора се опитват да се справят с наднорменото тегло. Това се дължи на желанието да изглеждате привлекателни и секси. В резултат на това човек се подлага на диета, защото вярва, че е в състояние да се справи с подобни проблеми за дълго време.

Това обаче е погрешно мнение. Теглото ще бъде оптимално само ако радикално промените обичайното меню. Фракционното хранене за отслабване допринася за това, че телесното ви тегло постепенно ще намалява. Порциите могат да бъдат намалени, но трябва да ядете по-често. Много често човек е в състояние да се наслади на по-малки порции храна, отколкото преди това са му били необходими, за да задоволи глада си.

Фракционно хранене за отслабване и нормализиране на теглото

Много експерти твърдят, че храната, предлагана на малки порции, позволява да се справим със съществуващите проблеми с наднорменото тегло. Благодарение на този подход хормоните, които са отговорни за апетита, започват да се произвеждат нормално. Ако изведнъж човек има проблеми със стомашно-чревния тракт, лекарите препоръчват да се придържат към такава диета. Това дава възможност да се стабилизира нивото на захарта, която се съдържа в кръвта на хората. Този моментсе отразява пряко в притъпяването на постоянното усещане, че не си пълен.

Има няколко принципа на фракционното хранене:

• трябва да ядете поне 5 пъти на ден. Ако изведнъж работният график е много натоварен, пригответе храната предварително. Поставете го в контейнери, за да не нарушавате диетата;
• порциите не трябва да са твърде големи;
• в процеса на съставяне на менюто се ръководете от дневната нужда от калории, което ще позволи на тялото да работи нормално. Никога не го надминавайте, защото да се справите излишни килограмине можеш.

Изненадващо, можете да се справите с неукротим апетит, ако увеличите броя на храненията. Но си струва да запомните, че менюто трябва да бъде разработено според всички правила. Не превръщайте диетата в непрекъснато ядене на онези храни, които са ви попаднали. Ако изведнъж храносмилателната системаще работи без прекъсване, няма да може да усвои правилно основните хранителни вещества.

За да може фракционното хранене да даде желаните резултати, трябва да следвате прости, но ефективни правила:

• Разработете предварително специално меню, което да отговаря на вашите нужди. Трябва да се обмисли до всеки детайл. Паузите между храненията не трябва да надвишават три часа;
• опитайте се да изчислите калориите, които са характерни за определени храни. Струва си да се вземе предвид не само общото калорично съдържание на ястията. Ежедневните порции трябва да бъдат разделени така, че броят на калориите в тях да е приблизително еднакъв;
• когато създавате меню, не забравяйте да използвате таблици, които позволяват да се проследи дали продуктите са съвместими един с друг. В никакъв случай не яжте вредни храни: пържени, солено, брашно и сладки ястия.

Ако изведнъж решите да преминете към диета, която предполага частично хранене, тогава не трябва да ядете големи порции. В противен случай няма да можете да постигнете желания ефект. За да определите подходящото тегло на сервиране, вземете обикновена чаша. В най-добрия случай не трябва да се пълни до ръба.

Фракционно хранене за отслабване

Оптималното тегло на порцията в процеса на наблюдение на частичното хранене е 250 грама или по-малко. В тази маса трябва да включите абсолютно всички продукти, които виждате в чинията. Ще задоволите глада си, но не претоварвайте тялото си с допълнителни калории. Не забравяйте да пиете достатъчно вода, тъй като тя прави възможно пречистването на излишните вещества, които се натрупват вътре.

Фракционното хранене ви позволява да станете по-стройни и здрави. Има положителен ефект върху състоянието на кожата. Той става лъскав и тонизиран, тъй като менюто на частичното хранене съдържа само полезни продукти за тялото.

Разбира се, има плюсове и минуси на метода на фракционно хранене, за които трябва да сте наясно. На първо място, заслужава да се спомене неговите силни страни:

• няма кардинални и строги промени в обичайната диета;
• ефектът от свалените килограми продължава дълго време;
• Няма противопоказания за частичното хранене;
• много по-малко енергия е необходима за смилане на малки порции храна;
• Това е гъвкава хранителна система, която ще отговаря на абсолютно всеки.

Недостатъците на фракционното хранене не са толкова много, колкото предимствата. Недостатъците на такава диета включват:

• това е диета, която не е подходяща за хора, които са психологически пристрастени към храната, защото тялото им ще изпита огромен стрес;
• строгите ограничения изискват дъвчене на храна в размер на 30 пъти, което не всеки може да направи;
• може да не винаги можете да се храните в точното време, защото някои офиси имат строги правила за поведение.

Въпреки тези недостатъци, много хора се придържат към частична диета. Те успяха да постигнат добри резултати, тъй като наднорменото тегло изчезва точно пред очите ни без излишни ограничения.

Съвременната диета на малки порции ще ви даде възможност да не гледате повече в хладилника в търсене на нови храни. Ще можете да преодолеете глада си, без да изтощавате тялото си с строги диети. Не е нужно да мислите какво да направите, за да поставите фигурата в ред. Ще ви помогне частична диета за отслабване, менюто за всеки ден, за което ще намерите по-долу.

Ако страдате от излишни килограми, трябва да вземете сериозно решение. Можете да ядете само веднъж на ден или да ядете много по-често, но на малки порции. Има 6 хранения на ден за отслабване, което е подходящо за хора, избрали втория вариант за развитие на събитията. Никога няма да огладнеете, защото няма да имате време за подобни мисли.

Ето таблица за частично хранене, чието меню за седмицата може да изглежда така:

• Закуска. Нискомаслено мляко (200 мл), зърнени храни (25 г), прясна ябълка.
• Обяд. Чай без добавена захар, банан, домашна извара (100 гр.).
• Вечеря. Салата от пресни зеленчуци, кюфтета птиче месо(2 броя), елда без подправки (120 г), варена без сол, чаша кефир.
• следобеден чай. Малко хляб на зърнена основа, всякакви пресни плодове, нискомаслено сирене (30 г).
• Лека закуска. Прясна краставица и кефир (250 мл).

• Закуска. Плодове от всякакъв вид, горски плодове, смесени с овесени ядки, нискомаслено мляко (250 мл).
• Обяд. Бисквитки с овесени ядки (не повече от 2 броя), прясно сварено кафе, сирене (25 g), домашно кисело мляко (120 g).
• Вечеря. варени пилешко филе, 250 мл кефир, пюре, всякакви зеленчуци.
• следобеден чай. Домашно кисело мляко (120 гр.), чай без захар.
• Вечеря. Подправки, домашно сирене, хляб със зърна (60 гр.), зеленчукова салата.
• Лека закуска. Пресен домат, 100 гр. домашна извара с минимален процент мазнини.

• Закуска. Може да се добави прясно сварено кафе без добавена захар, палачинки със стафиди, нискомаслена сметана.
• Обяд. Домашна извара (100 гр.) и пресни плодове.
• Вечеря. Два много меки сварени картофа, пилешки кюфтета (2 броя), пресни зеленчуци от всякакъв вид.
• следобеден чай. Хляб със зърна, с домати и наденица, цитрусови плодове от всякакъв вид, чай без захар.
• Вечеря. Хляб със сирене и домати (2 броя), охладена супа от краставици.
• Лека закуска. Някакъв вид ферментирал млечен продукт.

• Закуска. Каша (овесена каша) с нискомаслено мляко, кафе без добавена захар.
• Обяд. Хляб със зелена салата, сладки чушки и домати.
• Вечеря. Риба във фолио, изпечена във фурна, с нискомаслено сирене, всякакви зеленчуци, малко кефир и варен ориз (125 г).
• следобеден чай. Салата с пресни плодове, към която се добавя зърнеста извара.
• Вечеря. Зеленчукова салата, облечена с кус-кус, филийка хляб, пресни плодовеи чай.
• Лека закуска. Чаша кефир.

• Закуска. Сварено яйце (за предпочитане твърдо сварено), кафе с малко захар, малко хляб.
• Обяд. Домашно кисело мляко (120 г), меко сирене (30 г), овесени бисквити (2 броя), чай.
• Вечеря. Зеленчукова лазаня, прясна ябълка, течност без газове (250 мл).
• следобеден чай. Сладолед на малинова основа, малко кафе.
• Вечеря. Салата от всякакви зеленчуци, вино (250 мл), малко баница, която съдържа шунка.
• Лека закуска. Прясна круша, чаша кефир.

• Закуска. Каша (овесена каша), малко кафе.
• Обяд. Домашно кисело мляко, прясна ябълка.
• Вечеря. Пуешко месо на фурна с ориз, домати и краставици, малко хляб и чай без захар.
• следобеден чай. Деликатес, приготвен с ягоди и домашно кисело мляко.
• Вечеря. Чай, малко хляб, порция салата Цезар.
• Лека закуска. Кефир.

• Закуска. Чай и нискомаслено кисело мляко.
• Обяд. Малко хляб и сирене.
• Вечеря. Супа от броколи, течна (250 мл), телешко, задушено в тиган.
• следобеден чай. Салата от всякакви плодове.
• Вечеря. Домати и краставици, чай, риба на фурна.
• Лека закуска. Нискомаслено мляко и пресни плодове.

Такива шест хранения на ден ви позволяват бързо да се справите с излишните килограми. Можете да създадете график, към който да се придържате. Не забравяйте да се отклоните от този режимне си заслужава. Само в този случай тялото ви бързо се адаптира към новите условия, така че излишните килограми ще изчезнат почти пред очите ни. В този случай няма да срещнете дискомфорт, т.к стресови ситуациипри условия на постепенно привикване ще бъдат изключени.

Има обаче и друг подход към такава диета. Можете да се придържате към пет хранения на ден за отслабване, менюто за седмицата по час за които също е подобно на предишния вариант. Трябва да се храните често, но порциите трябва да останат малки. За да създадете правилното меню за пет хранения на ден и график по час, трябва да разчитате на горния график, но да промените малко времето.

Не си струва да намалявате броя на калориите, но не се препоръчва да ги превишавате. Добавете нови зеленчуци към обичайното си меню, които са богати на полезни микроелементии компоненти. Но не се препоръчва да се занимавате с цвекло, тъй като съдържа много захар, което помага за повишаване на апетита.

Подробно меню за частично хранене зависи само от вашите желания и предпочитания. Често момичетата нямат време да готвят. В тази ситуация киселите млека и изварата, които могат да бъдат закупени в магазините, ще дойдат на помощ. Можете да ядете млечни продукти само ако процентът им на мазнини е нисък. Но опитайте да приготвите за себе си пълен обяд и вечеря. Продуктите могат не само да се пекат, но и да се варят. Избягвайте пържените съставки, тъй като те насърчават мазнините.

В някои случаи не се препоръчва голям брой хранения на малки порции. Това са следните точки:

• анемия - имате нужда от пълни порции, тъй като само те позволяват да се изключи обострянето на такова заболяване;
• диабет е човек, който страда от диабет, трябва да бъде особено внимателен, защото тялото му се нуждае от достатъчно количество хранителни вещества и микроелементи;
• остър вирусни заболявания- тялото в такива моменти е особено отслабено, поради което не трябва да тествате силата му с характеристиките на частичното хранене.

Не забравяйте, че преди да започнете такава диета, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Той ще диагностицира състоянието на тялото ви, за да разбере дали храненето ще му навреди. Само тогава можете да загубите тези излишни килограми с такава проста и ефективна диета.

Това са основните характеристики на дробното меню за отслабване. Ако решите да станете собственик перфектна фигураможете да се придържате към тази диета. Резултатът няма да закъснее, защото диетата носи незабавен напредък.

Яжте често, но малко по малко или рядко, но на големи порции? Въпросът колко често да се яде е занимавал умовете на много мислещи мъже и жени от векове.

Но все още не е намерен окончателен отговор. Учените не са стигнали до консенсус и до днес: дискусията продължава, тъй като данните от изследванията са противоречиви. Помислете за две полярни гледни точки.

На другия полюс храна за еднократна употреба, което понякога се смята за вид краткотрайно гладуване, но по-често – за най-естественият начин на хранене. Нашите предци са се хранили по този начин в продължение на стотици, може би дори хиляди години.

В някои религии това е цяла философска система, например будистките монаси имат постулат: „ Храненето три пъти на ден отговаря на животните, два пъти на ден за хората, веднъж на ден за светците.».

Пет хранения на ден

Дробна енергийна система, или „пасищна диета“ (от английски grasing - „паса“), е предназначена за пет или шест хранения на ден. Това се обяснява с факта, че апетитът на различните хора може да варира значително.

Освен това се вземат предвид факторите на физическата активност, вида на заетостта и наличието на хронични заболявания. Основната идея на тази система е следната. Ежедневна диетаразбити на малки порции. Ядат се на равни интервали +/- 1 час.

Честите хранения стимулират тялото да бъде уверено в това хранителни веществаще пристигне в определено време и не е необходимо да ги натрупва в резерв.

Частичното хранене ще се хареса на тези, които стандартни диетиплаши на първо място от чувството на глад. Увеличаването на броя на храненията и намаляването на размера на порцията не позволява на тялото (в обичайния смисъл) да огладнее.

Предимства на пасищната диета

1. Фракционното хранене за отслабване ви позволява плавно и нежно да намалите дневното количество калории и физически да намалите количеството храна - без ненужен стрес и остър глад.
2. Частичното хранене нормализира производството на инсулин и нивата на кръвната захар, така че този начин на хранене е полезен при преддиабетни състояния (обсъдете това с Вашия лекар!).
3. Честото хранене на малки порции е ефективна превенция на метаболитни неуспехи, причинени от претоварване на стомашно-чревния тракт и отделителната системи на тялото.
4. Свикването с частичното хранене е доста просто.

Недостатъци на фракционното хранене

Обикновено пациентите, уверени, че частичното хранене премахва чувството на глад, с изненада установяват, че не само искат да ядат от време на време, но мислят за храна почти през цялото време, тревожно слушайки тялото и гледайки часовника: време ли е за лека закуска? И да, те преяждат.

« Петте хранения на ден ви превръщат в постоянно пасяща овца, мислеща само за храна”, - така една от клиентите на онлайн програмата за отслабване описва опита си от частично хранене.

Тези, които предлагат постоянно „допълване на пещта“, за да ускорят метаболизма (признайте, трябва да сте попаднали на такъв съвет), трябва да запомните, че пълен работен денхраносмилането на средна порция храна е приблизително 5-6 часа.

И ако не ядете веднъж, това по никакъв начин няма да повлияе на скоростта на метаболизма и тялото няма да започне да губи мускулна маса и да се храни.

Научните изследвания не откриват доказателства, че при един и същ прием на калории има някаква разлика дали тези калории се разделят на 3 или 6 хранения.

Как ще разпределите калориите зависи от вас и зависи от начина ви на живот и хранителните ви навици. Не доближава пет хранения на ден и основната цел на отслабването е изгарянето на мазнини.

ЗАЩО Е ЛОШО ЗА ОТСЛАБВАНЕТО

Хората с хормонални нарушения, инсулинова резистентност и подобни здравословни проблеми просто са противопоказани да се хранят 6-7 пъти на ден.

Кой може? Тези, които наистина постоянно и активно тренират, тоест професионални спортисти: в този случай ще бъдат предмет на допълнително едно или две хранения, като се вземат предвид увеличените енергийни разходи.

Еднократно хранене

Интермитентното гладуване е диетичен план, при който 16-18 часа консумирате само вода, а през останалото време ядете колкото искате, но без преяждане и нездравословна храна.

Еднократните ястия може да се нарече модна тенденция, но такива планове за хранене вече са виждани в историята. И така, древните гърци са яли веднъж на ден. Те били много загрижени за храносмилането си и яденето повече от веднъж на ден се считало за лакомия.

Еднократното хранене ще ви помогне да отслабнете и да стабилизирате теглото, тъй като приемът на калории ще намалее, с други думи, ще ядете по-малко, тъй като ще се отучите от постоянни закуски.

Тази диета не предполага строги ограничения върху продуктите и ви позволява да избирате всякакви удобно време- закуска, обяд или вечеря, въпреки че краят на работния ден би бил за предпочитане.

Освен това еднократното хранене спомага за прочистването на организма между храненията. Ще се освободите от излишната вода, съдовете ще се обновят, а излишните калории няма да имат време да се "утаят" в кръста.

Диета с едно хранене може да се препоръча само здрави хора. Категорично не трябва да преминавате към този метод за хора, които имат проблеми със стомашно-чревния тракт и заболявания ендокринна система. Също така трябва да вземете предвид режима на работа и физическата активност.

Въпреки че, ако говорим за физическа активност, по-често срещах привърженици на план за еднократно хранене сред хората, които работят физически. Познат строител яде веднъж на ден вечер. Според него това дава възможност да се работи продуктивно през целия ден, без да се чувства тежко.

ПРЕДИМСТВАТА ОТ ЕДНОВРЕМЕННО ХРАНЕНИЕ

1. Увеличава умствената продуктивност
2. Намален апетит
3. Задайте идеално тегло
4. Появява се психологическа хармония
5. Увеличаване на количеството енергия

Експериментални изследвания

Институтът за биологични изследвания на Солк в Ла Хоя (Сан Диего, САЩ) проведе експеримент през 2012 г., резултатите от който потвърдиха, че яденето по малко през целия ден е по-опасно от едно и също количество храна за кратко време.

Учените разделиха експерименталните мишки на две групи и ги поставиха на диета с високо съдържание на мазнини. Някои ядоха дневна порция в продължение на 8 часа и гладуваха останалите 16. Вторият яде бавно през целия ден. В резултат на това първите мишки излязоха от експеримента леко натрупани, докато вторите мишки имаха намален метаболизъм, наддадоха на тегло.

Честото похапване води до затлъстяване и мастна дегенерация на черния дроб, както се вижда от изследване, проведено от група учени от Холандия. Прехващанията са просто пагубни за нашия циркаден часовник, работейки в унисон с хормона на ситост лептин.

Едно проучване установи, че когато общият дневен прием на калории е непроменен (но с липса на калории за отслабване), няма намаляване на телесното тегло, дори когато честотата на храненията на ден се увеличи от едно на девет.

За обикновени хора, не обременени спортни дейности, а за хората с наднормено тегло честотата на храненията няма значение. Можете да ядете 1 път на ден, можете да ядете 9 пъти на ден - резултатът ще бъде същият, всичко зависи от броя на консумираните калории на ден, а не от броя на храненията.

И накрая, трябва да се припомни, че, първо, всяка диета трябва да започне с консултация със специалист, и второ, пътят към отслабване винаги е отхвърлянето на нездравословна храна. Каква диета е подходяща за вас?

28 май 2018 г Олга

За да намерят фигурата на мечтите си, мъжете и жените предприемат отчаяни стъпки. Изтощават се с дълги физическа дейности изтощителни диети. Всъщност сред многото начини за отслабване трябва да изберете най-подходящия. Пет хранения на ден за отслабване могат да бъдат едно от тях.

Основните постулати за пет хранения на ден за отслабване

Преди да преминете директно към описанието на приблизително меню от пет хранения на ден, има смисъл да опишете основните правила, спазването на които ще ви помогне да направите този метод за отслабване най-ефективен.

Първо.Да кажем, че разделяте деня си на пет хранения. Сред тях трябва да се разграничат три основни - закуска, обяд и вечеря и две допълнителни: може би втора закуска и следобедна закуска. Какви ще бъдат допълнителните хранения, няма значение, основното е те да не минават много късно. В същото време е абсолютно невъзможно да пропуснете три основни хранения. Те дават на тялото ви максимално количество енергия.

Второ.Гледайте чувствата си, не трябва да изпитвате глад. Затова разпределете 5 хранения на ден за отслабване равномерно през деня. Например, между храненията не трябва да преминават повече от 2-3 часа.

Трето.Изберете малки порции. Ако вече сте разделили деня си на няколко хранения, тогава трябва да ядете по-малко. Усещането за лека ситост ще бъде много добре дошло.

Четвърто.Опитайте се да разпределите диетата по такъв начин, че през първата половина да се консумират най-висококалоричните храни. И вече вечер оставете леки закуски, салати и нискомаслени млечни продукти.

Пето.По-голямата част от вашата диета трябва да бъде плодове, зеленчуци, зърнени храни. Това не означава, че трябва да се откажете от месото или домашните птици. Ако ги сварите или задушите, тогава ще бъде много по-полезно за тялото ви, отколкото ако сте го изпържили.

Шесто.Ако в даден момент сте привлечени от много висококалорични храни, опитайте се да не се отпускате и направете избор в полза на сложни въглехидрати. Яжте, например, елда или тестени изделия (порцията трябва да е малка).

седмо.Фибрите трябва да бъдат включени в ежедневната ви диета, те се намират в по-голяма степен в ябълките, зелето и зърнените храни.

осми.Ежедневната ви диета трябва да включва и храни, съдържащи омега-3, като риба, орехи, зърнени храни или мюсли.

Девето.Пийте колкото е възможно повече течност. Не забравяйте да пиете по една чаша сутрин студена водана празен стомах, така че ще почувствате чувство на ситост за два до три часа. Зелен чай, домашен сок и нискомаслени млечни продукти също са добре дошли.

десети.Опитайте се да изчислите храненията си през деня, така че последното хранене да е не по-късно от 3 часа преди лягане. Важно е! В противен случай въглехидратите и мазнините няма да имат време да се усвоят и ще се отлагат в тялото ви, а това вече е наднормено тегло.

Като отделен съвет бих искал да подчертая изчисляването на калориите. Добре е, ако започнете специална тетрадка, в която преброявате броя на изядените калории на ден / седмица / месец. Както показва практиката, тетрадката, като се вземат предвид калориите, също може да действа като психологически фактор. Ако видите, че в него е написано твърде много за един малък ден, тогава ще помислите добре дали си струва да хапнете нещо друго.

Примерно меню за пет хранения на ден

Разбира се, ако имате някакви познания в областта на храненето, можете да създадете свое собствено меню от 5 хранения на ден за отслабване, като вземете предвид собствените си кулинарни предпочитания. Менюто може и трябва да бъде възможно най-разнообразно. Ето приблизително меню от пет хранения на ден за един ден:

Първото хранене (първата закуска) е чаша прясно изцеден сок, всеки един плод или малка купа каша от пълнозърнести структури (ако имате натоварен ден, тогава можете да изядете всичко по-горе за първата закуска) .

Второ хранене (втора закуска):

Вариант 1. Нискомаслено кисело мляко, всеки един плод или лека салата.

Вариант 2. Сандвич с хляб и зеленчуци, нискомаслена извара или пилешко яйце, кафе с мляко без захар.

Третото хранене (обяд): за първото хранене се пригответе сами зеленчукова супана телешки или пилешки бульон са приемливи малки парчета месо, за второто - малко парче варено или задушено месо или пиле със зеленчуци, за трето - всеки десерт, зелен чай или прясно изцеден сок.

Четвърто хранене (закуска): Можете да използвате всяка от съставките, които съставляват първата и втората закуска. Опитайте се да сменяте менюто за следобедни закуски всеки ден, докато обядът може да бъде същият.

Пето хранене (вечеря): зеленчукова супа (от обяд), зеленчукова или плодова салата. За вечеря можете да се поглезите и с малко парче торта или нискокалорична торта с чай или кафе без захар.

Ползите от пет хранения на ден за отслабване

От горното меню вече бихте могли да заключите, че не е трудно да спазвате такава диета, дори и да принадлежите към категорията на хората, които много обичат да ядат.

Петте хранения на ден имат много предимства:

1. Можете да ядете почти всичко, което сърцето ви пожелае, само в малки дози и в точното време. Това е несъмнено предимство, защото психологическият компонент на човек е следният: винаги най-вече искате това, което е забранено. И ако знаете предварително, че можете да ядете всичко, тогава изкушението да ядете мазна и нездравословна храна ще бъде малко.
2. Пет хранения на ден има положителен ефект върху работата на стомашно-чревния тракт. Всеки знае, че преяждането е изпълнено с различни последици, по-специално запек и метеоризъм. И малки порции пет пъти на ден бързо се усвояват, усвояват и отстраняват от тялото. Това означава, че излишните мазнини и въглехидрати няма да се задържат и няма да се превърнат в излишни килограми.
3. Пет храненията на ден могат да бъдат разнообразни и това е основното му предимство. Често за мъжете и жените е особено трудно да спазват диета поради причината, че трябва да ядат храна чрез сила или постоянно да използват едно и също нещо. Следвайки горните принципи за хранене на разнообразни храни, шансовете все пак да отслабнете са големи.
4. Ако систематично започнете да пиете пет пъти на ден, тогава стомахът ви ще започне да свиква с малки порции. Така той ще намалее по размер и чувството на глад ще ви измъчва много по-рядко и не толкова, колкото преди.
5. Малките порции подобряват метаболизма в организма. Следователно мазнините и въглехидратите ще се отделят почти веднага след приема.

Ако имате планирано официално събитие, което изисква това, от което имате нужда възможно най-скороотслабнете, тогава като опция можете да пиете специални коктейли. Трябва да ги използвате по същия начин 5 пъти на ден. Разбира се, ако въведете една от следните напитки в диетата си, тогава обемът на диетата ще намалее значително.

Приблизителни рецепти за коктейли за петкратно отслабване

Ягодово бананово смути. За готвене ще ви трябва блендер. Смесете 2-3 малки банана в него, 6-7 големи ягодии нискомаслено кисело мляко. Можете също да добавите малко прясно изцеден цитрусов сок в блендера.

След това ще ви трябват ленени семена. Добавете ги към получената смес и отново разбъркайте всичко старателно в блендер. Изсипете смутито в чаши и оставете напитката да се влива за 10-15 минути. Трябва да се консумира студено, така че можете да добавите няколко парчета лед.

Смути с лайм и моркови. Съгласете се, странна комбинация, но е много полезна и нискокалорична. Нарежете моркова на ситно. Направете прясно изцеден прясно изцеден сок от други моркови. Нарежете на ситно лимона и пригответе лимоновия сок, както и малки парченца лайм.

Смесете добре всички съставки в блендер, след това разредете получената заквасена сметана и разбъркайте всичко отново. Смутито е готово за употреба. Той е много питателен и следователно може да действа като самостоятелно ястие.

29.03.18

Диетолозите предлагат пет хранения на ден, за разлика от диети със сериозни ограничения.

Хранейки се по тази схема, няма да се чувствате гладни и да се сбогувате с излишните килограми, без да страдате. Ето какво трябва да бъде перфектното отслабване.

От статията ще научите основните правила за 5 хранения на ден, ефективна ли е такава диета за отслабване, примерно менюза една седмица.

Основи на диетата

Пет хранения на ден не е диета в обичайния смисъл. По-скоро това е система, базирана на последователност, умереност в храненето.

Препоръчително е да го следвате постоянно, привиквайки се да се храните правилно, тъй като седмица или две от такъв режим е малко вероятно да донесе ефект.

Важно е да определите за себе си редовните приемни часовес 5 хранения на ден: оптималното време за първата закуска ще бъде 7:00-9:00, втората - 11:00-12:00, обяд - 14:00-15:00, следобедна закуска - 16:00 -17:00 и вечеря - 19:00ч.

Основни изисквания за организиране на пет хранения на ден:

• Пет дози се разпределят равномерно през деня. Закуска, обяд, вечеря и две допълнителни закуски няма да позволят на чувството на глад да се прояви твърде забележимо.
• Трябва да се храните на малки порции, докато не задоволите глада си, но без да преяждате.
• Храната трябва да бъде разделена по калорично съдържание: опитайте се да ядете най-висококалоричните храни преди обяд и оставете зеленчуци, млечни продукти и постно месо за вечерта.
• Основата на диетата трябва да бъде растителна храна и зърнени храни.
• Месото и домашните птици са най-добре приготвени на пара или задушени.
• Не забравяйте да включите в ежедневното меню фибри (зеле, ябълки, зърнени храни), храни, съдържащи Омега-3 (риба, орехи).
• Необходимо е да се пие повече течност - това ще помогне за запълване на стомаха, ще ускори елиминирането на токсините и отпадъците от тялото. В допълнение към вода, чай, бульон от шипка, обезмаслен кефир ще бъдат подходящи напитки.
• Между вечерята и съня трябва да има интервал, но не по-малко от три часа.
• Изчислете броя на калориите, от които се нуждаете на ден. За да отслабнете, опитайте се да изберете нискокалорични храни.

Ефект върху тялото

Правилна организацияпет хранения на ден ще помогнат не само да се сбогуват с нежеланото тегло. Проблемите със съня и работата на стомашно-чревния тракт ще изчезнат, метаболизмът ще се ускори, ще се появи допълнителна енергия.

За изграждане мускулна масакомбинирайте такава система с активни спортни дейности. Силовите тренировки трябва да се провеждат три пъти седмично, аеробните - пет до седем пъти.

Внимание! Преди да започнете преминаването към пет хранения на ден, препоръчително е да се консултирате с гастроентеролог или диетолог и да прочетете техните препоръки.

Предимства и недостатъци, противопоказания

Предимства на системата:

• липса на чувство на глад;
• разнообразно меню: можете да ядете почти всичко, само в малки количества и в точното време;
• при преминаване към пет хранения на ден стомахът постепенно свиква да приема храна на малки порции и намалява обема, което елиминира случаите на преяждане в бъдеще.

На практика няма недостатъци и противопоказания за системата., но трябва да се помни, че няма диета, която да е еднакво полезна и подходяща за всеки човек. Необходимо е да се вземе предвид здравословното състояние, наличието на заболявания и съответните ограничения в менюто.

Фракционното хранене се счита за правилно, отговарящо на изискванията на тялото. При необходимост системата позволява възможност за приспособяване към нуждите на конкретно лице.

Единственият недостатък- съвременният начин на живот не винаги ви позволява да се придържате към някаква схема. Липса на време, неудобни условия на работа, стрес, „затъпкани“ със сладки – всички тези фактори водят до това, че човек се разпада и започва да се храни отново на случаен принцип и каквото и да било.

Опитайте да преминете към пет хранения на ден, докато сте на почивка, когато има време и възможност да планирате всичко спокойно, направете списък с продукти, менюта и започнете да свиквате с нов стил на хранене.

Композиране седмично менюследвайте тези прости указания:

• незабавно направете списък с продукти за седмицата, разпределете ги по ден;
• въглехидрати трябва да се консумират за закуска, протеини за вечеря;
• вода, сокове, чай могат да се пият в неограничени количества;
• добавяйте сол и подправки към храната в умерени количества, тъй като солта задържа течности в тялото, а подправките могат да стимулират апетита;
• по-добре е да варите риба или месо, да задушавате или печете, опитайте се да не пържите нищо;
• ако зеленчуците се приготвят като гарнитура, те съставляват по-голямата част от сервирането;
• ако оризът или елдата се приготвят като гарнитура, обемът им е равен на половината от порцията, еднакво с месо или риба.

По-долу е примерно меню за една седмица с пет-единична диета за отслабване.

	1-ва закуска	2-ра закуска	Вечеря	следобеден чай	Вечеря
понеделник	Овесени ядки, горски плодове, чай или кафе	Два моркова или салата от моркови и ябълка без захар	Зеленчукова яхния или супа, пилешка яхния	Извара с ниско съдържание на мазнини, чай с лимон, плодове	Варено пиле или риба, зеленчукова салата
вторник	Извара без мазнини, банан, чай или кафе	грейпфрут или портокал	Варен ориз, задушена риба със зеленчуци	Зелени ябълки, чай или бульон от шипка	Печена пуйка, зеленчукова салата
сряда	Овесени ядки с лъжица мед, банан, чай с лимон	Грейпфрут, няколко орехи, чай	Зеленчукова супа, кафяв ориз, варена риба	Нискомаслена извара с горски плодове, кафе	Печено постно свинско месо, сирене, краставица
четвъртък		Натурално кисело мляко с ниско съдържание на мазнини	Зеленчукова супа, варено говеждо месо, зелен грах, ябълки	Салата от домати и краставици със заквасена сметана, бульон от шипки	Варени скариди или калмари, домати, краставици
петък	Ръжен хляб, сварено яйце, краставица, чай или кафе	Големи грейпфрути или ябълки, ментов чай	Гъбена супа, варено пилешко със зеленчукова гарнитура	Гювеч от извара без мазнини	Печена риба, зеленчукова яхния
събота	Овесени ядки, варено яйце, чай	Нискомаслено кисело мляко, банан или портокал	Варена елда с телешко, зеленчукова салата, ябълки	Чаша кефир, ябълка или круша	Варена риба със зеленчуци
неделя	Мюсли, горски плодове или плодове, чай или кафе	две кивита	Варен кафяв ориз, зеленчукова телешка запеканка, ябълка	Варени калмари, пресен доматен сок	Рибни парни котлети, бъркани яйца, зеленчукова салата

За много хора хранителните навици се контролират от апетита. Какво е апетит и как да се справим с него?

Често възниква въпросът: как да потиснем апетита? Показано е, че частичното хранене (5-6 пъти на ден) потиска възбуждането на хранителния център. В този случай понякога е достатъчна една ябълка или чаша кефир. За да не възбуждате апетита, не трябва да ядете пикантно и солено и трябва напълно да премахнете алкохолни напитки. Алкохолът не само отравя тялото, но има и силно възбуждащо апетита действие.

Така, повишен апетитможе да бъде вредно за здравето, но пълното му отсъствие също е нежелателно. Това често засяга малки деца, които любящи майки и състрадателни баби безкрайно тъпчат с нещо „вкусно“. В резултат на това детето губи апетита си, а уплашените родители, вместо да го осъзнаят, се опитват да го хранят непрекъснато.

Храната с апетит винаги е удоволствие. Отнема време, за да се развие апетит. Паузите за хранене са от съществено значение. AT детствоте трябва да са по-къси, отколкото при зрелите.

Какви трябва да бъдат тези прекъсвания? Колко и какво трябва да ядете по време на хранене? С други думи, каква трябва да бъде диетата на възрастен здрав човек.

Диетата се основава на четири основни принципа.

• Честота на хранене
• Фракционност на храната през деня
• Рационален набор от продукти
• Физиологично разпределение на количеството храна според приема й през деня

Времена за хранене

Основният критерий за определяне дадено време, е чувството на глад. Може да се разпознае по следния признак: при мисълта за непривлекателна храна (например образа на парче остарял черен хляб) се появява слюнка, в такъв момент езикът, а не стомахът, се нуждае най-вече от храна.

Можете да объркате чувството на глад със следните състояния: "проваля" стомаха, "смуче" в ямката на стомаха, появяват се спазми. Всичко това показва разтоварването на органа след препълване, нуждите на стомаха и хранителния център на апетита (ряд мозъчни структури, които координират подбора, консумацията на храна и начални етапихраносмилателна обработка).

Необходимо е да се прави разлика между понятията глад и апетит при организиране на правилна диета. Гладът показва нуждата от енергия, апетитът - нуждата от удоволствие. Правилният импулс за хранене трябва да бъде гладът, защото измамният апетит води до наднормено тегло.

Брой хранения

Честотата на хранене или броят на храненията оказва влияние върху метаболизма в организма. Фактори, които трябва да се вземат предвид при определяне на честотата на хранене:

• възраст;
• трудова дейност(умствен, физически труд);
• състоянието на човешкото тяло;
• работен график.

Предимства на многократното хранене (четири хранения на ден):

Най-пълната обработка на храната.

По-добро храносмилане на храната.

Най-високо усвояване на хранителните вещества.

Поддържане на постоянството на вътрешната среда поради навременното постъпване на жизненоважни вещества в организма.

Осигуряване на по-добър отлив на жлъчка.

Приблизителен график на хранене

Примерен план за хранене може да изглежда така:

• 7:00 - Първа закуска.
• 10:00 - Втора закуска.
• 13:00 - Обяд.
• 16:00 - Следобедна закуска.
• 19:00 - Вечеря.

Закускае най-важното хранене за деня. Закуската трябва да е богата на протеини, можете да включите, например, яйца, извара или други млечни продукти, пуешки колбаси. Ако не можете без въглехидрати, включете в менюто си за закуска пресни плодове или малко мюсли.

Обядтрябва да е лек и с ниско съдържание на въглехидрати. Ако все още не сте много гладни по това време, все пак се опитайте да не пропускате втората закуска, а се ограничете до чаша кефир или сок или някакъв плод.

Вечерятрябва да бъде балансиран и да включва източник на протеин (месо, риба или домашни птици) и някои здравословни въглехидрати, за предпочитане само под формата на зеленчуци или зърнени храни. Някои здравословни мазнини зехтин, ядки или авокадо също ще бъдат от полза.

следобеден чайможе да включва въглехидрати, за предпочитане само под формата на някои плодове, зърнени храни или, в най-лошия случай, пълнозърнеста кифла.

Вечеря, подобно на обяда, трябва да бъде пълноценен и добре балансиран. След вечеря започва т. нар. „Опасна зона“. Храненето по това време се причинява само от психологически, а не от физиологичен глад. Само желанието да се развеселиш може да те отведе до хладилника. Ако възнамерявате да отслабнете, никога не яжте в опасната зона.

Биоритъм - тайната на правилния хранителен режим

Тайната на правилния график на хранене е да разберете как е настроен вътрешният часовник на тялото ви, т.е. какви са ти биоритмите. Всеки човек има свой специфичен ритъм на живот и готовността на тялото за хранене е пряко свързана с времето, в което човек обикновено се събужда, когато започва енергична дейност, кога си почива и накрая кога се приготвя за легло. Ако сте свикнали да се събуждате не по-рано от 11 часа сутринта, тогава едва ли ще се изкушите да закусите в 11:30 часа. Въпреки това до обяд апетитът ви вероятно ще бъде доста добър, а до вечеря определено ще пристигнете навреме. Тези, които обичат да срещат изгрева на изгрева, напротив, имат страхотен апетит сутрин, но могат напълно да забравят за вечерята.

Започнете деня си с протеини. Закуската трябва да е богата на протеини. Това ще ви помогне да получите достатъчно енергия и гарантирано ще отложите чувството на глад до следващото хранене. Смята се, че закуската е най-добре не по-рано от 8 сутринта и в рамките на 1 час след събуждането. Ако се събудите много по-рано от осем сутринта, след това изпийте чаша вода, правете упражнения, вземете контрастен душ, за да отложите закуската по-близо до определеното време.

Яжте по едно и също време на всеки 3-4 часа. Това ще ви помогне да контролирате апетита си. За да организирате такова частично хранене, можете да разпределите във времето приема на набора от ястия, които обикновено ядете за обяд, например. Първо - салата и първо ястие, след 3 часа хапнете с второто ястие. Пийте повече вода по време на закуски. Водата премахва токсините от тялото.

Обядът на обяд е важен елемент от графика на хранене. Именно по време на обяд можете да си позволите най-голямо количество храна, т.к. среднодневен пик на киселинност стомашен соксе вижда в средата на деня. Обядът трябва да се приема преди 15 часа.

Вечеряйте не по-късно от 20 часа. Храненето след 20 часа претоварва нормалната функция на панкреаса и блокира отделянето на мелатонин, който е необходим за здравия сън.

Разпределение на калориите през деня

Подготовката за нов ден за тялото трябва да започне с определено количество енергия. За да работи пълноценно, човек се нуждае от калории. Ето защо най-полезната и оптимална диета ще бъде тази, при която тялото ни получава малко повече от 70% от общите калории, приемани на закуска и обяд. А за вечеря и междинни закуски остават по-малко от 30% от общия брой. При такъв хранителен режим човек получава достатъчно сили за дейността си, без да отлага излишните мазнини по време на обилно вечерно угощение.

Интервалът от 4-5 часа между отделните хранения ще бъде най-оптималният и физиологичен. А времето от последното хранене до сън трябва да бъде най-малко три до четири часа. Такава диета е в състояние да попълни енергийните разходи на нашия живот и да контролира апетита, без да натоварва човешките системи с допълнителни калории.

Спазването на тези принципи за оптимална диета и рационално хранене, както и предишните правила за здравословно хранене, не само ще спаси теглото си от излишните килограми, но и ще го спаси от ненужни стомашни проблеми и сърдечни заболявания.