Quale dovrebbe essere la dieta per gli atleti. Cosa mangiano gli atleti

È del tutto naturale che l'alimentazione durante le attività sportive (fitness, bodybuilding) presenti differenze significative rispetto all'approccio al cibo nelle persone che conducono uno stile di vita non sportivo. Ciò è dovuto al fatto che è necessaria una grande quantità di energia per eseguire esercizi e carichi sportivi. Pertanto, per il buon funzionamento del corpo in queste condizioni, è necessario prestare attenzione alla scelta della dieta dell'atleta.

Considera i requisiti di base che gli atleti devono soddisfare per ottenere i massimi risultati di allenamento:

• Il corpo deve ricevere la quantità necessaria di calorie, vitamine e minerali dal cibo durante il giorno. sostanze utili. Viene calcolato tenendo conto dei compiti svolti in formazione;
• il cibo dovrebbe favorire un buon metabolismo;
• a seconda dell'obiettivo (fissare o diminuire la massa muscolare, eliminare il grasso corporeo), viene selezionata una dieta quotidiana;
• stabilizzazione e mantenimento del background ormonale, che consente di "aprire" tutte le capacità fisiche del corpo dell'atleta.

Ogni sport ha bisogno di un approccio specifico alla nutrizione, perché. obiettivi e carichi sono diversi. I bodybuilder, ad esempio, dovrebbero dare la preferenza agli alimenti proteici, che sono associati alla necessità di costruire massa muscolare.

Molti atleti credono che l'enfasi dovrebbe essere solo sull'allenamento e lasciare che l'alimentazione faccia il suo corso. Tuttavia, come dimostrato dai fisiologi nel campo dello sport, ogni componente dell'allenamento sportivo (allenamento, riposo e recupero, alimentazione) è importante, ma non separatamente, ma insieme.

Regole nutrizionali per l'allenamento sportivo

Lo sport comporta una buona saturazione del corpo e gli alimenti consumati dovrebbero dare forza al praticante e non essere dannosi.
Ecco un elenco di punti a cui prestare attenzione durante la compilazione del menu per l'atleta:

1. Gli alimenti a base di carboidrati dovrebbero essere bassi indice glicemico, che è calcolato dal tenore di zucchero nei prodotti prelevati. Tale cibo ha la capacità di scomporre lentamente e assorbire il glucosio nel sangue. Grazie a questo, non ingrasserai e caricherai il tuo corpo di energia.
2. Non mangiare in un momento in cui la sensazione di fame è abbastanza forte. L'opzione migliore sono i pasti ogni 2-2,5 ore, le porzioni non dovrebbero essere grandi.
3. Il corpo ha bisogno di ottenere la giusta quantità acqua pulita(2 litri al giorno). Se non è abbastanza, durante l'allenamento fitness è possibile una violazione del metabolismo dei liquidi nel corpo e, di conseguenza, apparirà un gonfiore alle gambe. Inoltre, non dimenticare che facendo sport sudi e questo porta ad un ulteriore bisogno di acqua.
4. Molti atleti credono che per perdere peso sia necessario mangiare solo cibi a basso contenuto di grassi. Questa opinione è errata, perché. se rifiuti cibi contenenti grassi, il corpo non riceverà gli acidi necessari coinvolti nel metabolismo. Inoltre, nella produzione di prodotti a basso contenuto di grassi, viene utilizzata una maggiore quantità di zucchero e amido per migliorarne l'appetibilità e questo aumenta il contenuto calorico.

Come puoi vedere, se sai come mangiare correttamente quando fai fitness o bodybuilding, diventa possibile diventare il proprietario di una figura bella e tonica, oltre a migliorare in generale il corpo e sentirsi allegri ed energici.

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Oggi, tre atleti professionisti condivideranno con noi i loro programmi nutrizionali che li hanno aiutati a costruire un corpo davvero magnifico.

Quando si tratta di nutrizione, è importante per molti di noi avere modelli di ruolo unici. Durante la ricerca di una dieta per costruire (o almeno mantenere) la massa muscolare, probabilmente ti sei imbattuto enorme quantità informazioni contrastanti da innumerevoli esperti su orari dei pasti, livelli di grassi, carboidrati, ecc.

Perché non trovare un modello sotto forma di atleti che hanno il fisico che hai sempre sognato? In questo articolo, tre uomini con un corpo fantastico, tra cui un bodybuilder professionista, un modello di fitness e un combattente di MMA, condivideranno con noi i loro segreti nutrizionali.

Mark Dugdale

Occupazione: IFBB Pro Bodybuilder

Mark descrive la sua dieta fuori stagione come non convenzionale. Anche durante il bulking, preferisce tenere sotto controllo l'assunzione di carboidrati, a differenza di molti altri atleti che fanno affidamento sui carboidrati senza nemmeno temere che la maggior parte di essi si trasformi in grasso corporeo.

"Sono un grande fan di mantenere il mio grasso corporeo al di sotto del 9% tutto l'anno perché posso sentire i miei muscoli crescere anche senza grasso corporeo in eccesso", afferma Dugdale.

Un altro dettaglio insolito della sua dieta è un gran numero di gioco. Ama così tanto la carne di bisonte che la mangia a colazione. “Cucio la carne (petto) per 8 ore in una pentola a cottura lenta. 2,5 chilogrammi di carne mi forniscono la colazione per l'intera settimana", dice.

Mark preferisce gli animali selvatici allevati con erba come il bisonte, il cinghiale e l'alce. Ci sono 3 ragioni per questo:

1. Basso contenuto di grassi.
2. Aumento della quantità di acidi grassi.
3. Meno tossicità (senza ormoni e sostanze chimiche), che ha un effetto positivo sul recupero e sulla crescita muscolare.

Piano nutrizionale del bodybuilder Mark Dugdale:

Primo pasto

• Carne di bisonte - 170 g
• Crauti - 1 tazza
• Pane Ezechiele con 1/2 cucchiaio di olio di cocco - 1 fetta

Secondo pasto

Terzo pasto

• Mandorle - 1/4 di tazza

Quarto pasto

• Insalata: petto di pollo, rucola, lattuga, yogurt greco, tritato Noci, olio d'oliva, sale marino– 1 porzione

Quinto pasto

• Frullato proteico - 1 porzione
• Mandorle - 1/4 di tazza

Sesto pasto

• Integratore pre allenamento - 1 dose
• BCAA - 10 mg

Settimo pasto

• Bistecca d'alce - 220 g
• Purea di cavolfiore: 1/2 testa di cavolfiore bollito mescolato con parmigiano, 1 cucchiaio. biologico Burro e sale marino.

Greg Plitt

Occupazione: modello fitness

La dieta di Dugdale ti sembra non convenzionale? Non hai ancora visto il piano alimentare di Greg Plitt! La chiama "dieta dell'uomo delle caverne" perché evita tutti i cibi trasformati e si concentra su carni e verdure naturali. La sua dieta è davvero unica. Fa solo una, ma una grande assunzione (3500 kcal) di cibo naturale al giorno.

A questo proposito, la dieta Plitt ricorda la dieta del guerriero, che prevede l'assunzione di piccole porzioni durante il giorno e una porzione abbondante la sera. “Preferisco fare un pasto abbondante a metà giornata, mentre la maggior parte delle persone mangia solo 5-6 piccoli pasti. Il mio approccio garantisce che tutto il cibo venga digerito prima di coricarsi", afferma Plitt, uno dei modelli di fitness più riconoscibili al mondo.

Tutte le altre calorie che Greg consuma con liquidi prima e dopo l'allenamento. La sua dieta può variare
fumare durante il giorno e dipende principalmente dall'orario di lavoro.

“Il mio piano alimentare dipende direttamente dal programma di lavoro. Cioè, se ho un servizio in programma (Plitt Moonlights come attore) o un servizio fotografico, la mia dieta cambia. Di solito, in preparazione per loro, visito palestra due volte al giorno. Comincio a mangiare solo dopo aver finito di lavorare per ricostituire la mia scorta. nutrienti. Non faccio colazione, pranzo o cena di per sé e non mangio secondo un programma rigoroso. Mangio solo per nutrire il mio corpo, non per soddisfare il mio appetito", dice Plitt.

Il piano alimentare del modello di fitness Greg Plitt:

Prima dell'allenamento mattutino

• Un cocktail di Met-RX Amped ECN NOS in polvere, glutammina, creatina, idrossimetil butirrato (HMB), omega-3, multivitaminici, proteine ​​del siero di latte e 1 cucchiaio. l. miele grezzo.

Dopo l'allenamento

Pasto principale della giornata

• Carne, pesce o pollame, verdure - solo 3500 kcal.

Ad esempio:

• Salmone e asparagi grigliati

• Halibut al forno con spinaci e fagiolini

• Pollo alla griglia o gamberi al vapore con carote e cetrioli.

Prima dell'allenamento serale o cardio

• Un cocktail di Met-RX Amped ECN NOS in polvere, glutammina, creatina, idrossimetil butirrato (HMB), omega-3, multivitaminici, proteine ​​del siero di latte e 1 cucchiaio di miele crudo.

Dopo l'allenamento

• Un cocktail di proteine ​​del siero di latte (0,6 g per 1 kg di peso corporeo), destrosio (0,4 g per 1 kg di peso corporeo), creatina, glutammina e HMB.

Brian Stann

Occupazione: combattente professionista di MMA

Al culmine della stagione di allenamento, Brian consuma 11 pasti al giorno. C'è bisogno di questo? Se ti alleni 3 volte al giorno, allora sicuramente sì.

"Se vuoi essere un vero atleta, devi essere determinato non solo nell'allenamento, ma anche in modo responsabile riguardo alla tua dieta", afferma Stann, un combattente nella divisione dei pesi medi.

“Il cibo è il carburante che ti fa andare avanti. I tuoi risultati dipendono da questo". Stann ringrazia per la sua dieta la moglie Teresa, laureata in nutrizione. Il sistema nutrizionale si basa su fonti proteiche di qualità come petto di pollo, salmone, uova, ma anche frutta, verdura e mandorle ricche di grassi sani.

Oltre ai cibi integrali, Brian assume integratori presto e spesso durante il giorno.

Ha un programma di integrazione rigoroso cruciale per mantenere la forza durante il periodo di perdita di peso per prepararsi alle battaglie. Lo aiutano anche a mantenere massa muscolare nonostante un fitto programma di allenamento. "Con 3-4 allenamenti a settimana, l'ultima cosa di cui ho bisogno è la perdita muscolare."

Il piano nutrizionale di Brian Stann

Primo pasto

• Albumi d'uovo - 6 pz
• Mandorle - 1/2 tazza
• "Gaspari Anavite" - 3 compresse

Prima dell'allenamento

• Yogurt greco - 1 porzione
• Olio di mandorle - 1 cucchiaio
• "Gaspari Myofusion Probiotic" - 1 misurino
• "Gaspari BCAA" - 4 compresse

Primo allenamento

Dopo l'allenamento

Contrariamente alla credenza popolare, non esistono additivi del cibo o diete che potrebbero trasformare un normale atleta in un atleta eccezionale. La nutrizione degli atleti non è praticamente diversa dalla nutrizione delle persone che conducono uno stile di vita attivo, ma non praticano sport. relazione diretta. Atleti e non atleti hanno bisogno di un rifornimento quotidiano di carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali e acqua nel corpo. L'unica differenza tra atleti e non atleti è che gli atleti richiedono più di questi componenti. Il corpo dell'atleta, svolgendo più lavoro fisico durante l'allenamento, brucia più calorie e spende più velocemente le sue riserve di energia.

Scoiattoli

Il ruolo delle proteine

I tessuti sono costituiti da proteine, principalmente tessuti muscolari. La crescita dei tessuti è un processo continuo che richiede un apporto costante di proteine. L'accumulo di una grande quantità di proteine ​​​​nel corpo per il rapido sviluppo muscolare non è pratico, poiché se il contenuto proteico negli alimenti supera il quindici-venti percento, il loro eccesso viene semplicemente espulso dal corpo; inoltre, le proteine ​​non hanno un effetto immediato sulla crescita del tessuto muscolare. Pertanto, è preferibile assumere tale cibo, che fornirebbe regolarmente al corpo il necessario apporto di proteine.

Di quante proteine ​​ha bisogno il corpo?

Le proteine ​​dovrebbero rappresentare dal dieci al quindici percento dell'apporto calorico giornaliero. Cibo proteico scegli con saggezza, poiché un alto contenuto proteico spesso significa un altrettanto alto contenuto di grassi.

Fonti proteiche

Esistono due tipi di proteine: proteine ​​animali e proteine ​​vegetali. Le proteine ​​animali si trovano in alimenti come uova, carni magre, latte e formaggio. Le fonti proteiche vegetali sono frumento, segale e verdure fresche.

Grassi

Il ruolo dei grassi

I grassi forniscono energia ai muscoli durante lunghi periodi di attività fisica. In primo luogo, il corpo riceve energia dai carboidrati. Se l'attività fisica diventa più intensa o dura più di un'ora, i grassi iniziano a svolgere un ruolo importante nella produzione di energia. Prima dell'allenamento, tuttavia, non dovrebbe essere preso cibi grassi. Per digerire i grassi, ci vogliono dalle tre alle cinque ore, durante le quali le capacità fisiche del corpo si riducono e la persona sperimenta un certo stato di sonnolenza durante questo periodo.

Di quanto grasso ha bisogno il corpo?

I grassi, preferibilmente insaturi, non dovrebbero rappresentare più del venticinque percento dell'apporto calorico giornaliero.

Fonti di grasso

Gli alimenti ricchi di grassi includono il pesce varietà grasse, burro, panna, carne affumicata, salsicce e fritti.

Carboidrati

Il ruolo dei carboidrati

Il compito principale dei carboidrati è il continuo apporto di energia alle cellule del corpo. I carboidrati sono facilmente assorbiti sotto forma di glucosio e sono la prima fonte di energia durante l'attività fisica.

Di quanti carboidrati ha bisogno il corpo?

I carboidrati dovrebbero rappresentare dal cinquanta al sessanta percento dell'apporto calorico giornaliero.

Fonti di carboidrati

I carboidrati sono di due tipi: semplici e complessi. I carboidrati semplici contengono solo da una a due molecole di zucchero e si trovano nella frutta fresca, nelle bibite gassate, nelle caramelle e nei prodotti da forno. Ad eccezione della frutta fresca, è consigliabile non consumare cibi zuccherati prima dell'allenamento, in quanto i cibi ricchi di zuccheri provocano solitamente una sensazione di affaticamento e pesantezza. I carboidrati complessi contengono un gran numero di molecole di zucchero. Fonti di carboidrati di questo tipo sono verdure, riso semigreggio, pane integrale, cereali e legumi e anche noci secche.

Vitamine e minerali

Il ruolo di vitamine e minerali

Le vitamine in piccole quantità vengono utilizzate nelle cellule del corpo per il metabolismo. I minerali lo sono sostanze chimiche necessario per il normale funzionamento dei tessuti nervosi e della contrazione muscolare. C'è un'opinione secondo cui vitamine e minerali in grandi quantità possono migliorare significativamente la qualità dell'attività fisica, ma in pratica questa teoria non è stata dimostrata in modo convincente.

Di quante vitamine e minerali ha bisogno il corpo?

Il fabbisogno di vitamine e minerali di ogni persona è individuale. Soprattutto, la domanda su quanto hai bisogno di determinati elementi riceverà una risposta dal tuo medico curante.

Fonti di vitamine e minerali

Una dieta adeguatamente formulata può fornire tutto alla persona media vitamine essenziali e minerali. Inoltre, dovrebbero essere presi solo quando c'è un'evidente mancanza di loro nel corpo. Gli integratori di vitamine e minerali vengono assunti sotto la stretta supervisione di professionisti medici, poiché alcuni elementi in grandi dosi può essere tossico e persino fatale.

Acqua

Il ruolo dell'acqua

L'acqua serve a distribuire i nutrienti nel corpo e rimuovere i prodotti di scarto da esso. Inoltre, è necessario per l'attuazione del metabolismo e della regolazione della temperatura. La mancanza di acqua nel corpo, chiamata disidratazione, rallenta notevolmente i processi che si verificano in esso e riduce drasticamente la qualità della attività fisica.

Di quanta acqua ha bisogno il corpo?

L'uomo è composto dal cinquantacinque al sessanta per cento di acqua, e durante esercizio una quantità sufficiente viene escreta dal corpo sotto forma di sudore. Pertanto, durante e dopo l'attività fisica è necessario bere molti liquidi - almeno otto bicchieri al giorno. Per reintegrare i liquidi nel corpo, non aspettare di iniziare ad avere sete.

Fonti d'acqua

acqua in lei forma naturaleè un il miglior sostituto perdita di liquidi corporei. Le cosiddette bevande sportive, buone per rinfrescare e dissetarsi dopo l'attività fisica, sono sconsigliate durante l'allenamento. Queste bevande, appositamente studiate per gli sportivi, sono ad alto contenuto di glucosio e i carboidrati, anche in quantità minime, rallentano il passaggio dei liquidi dallo stomaco all'intestino. La lenta distribuzione dei liquidi significa il suo lento assorbimento da parte dell'organismo, che per questo motivo inizia a sperimentare una carenza di liquidi necessari per rimuovere le scorie e mantenere l'equilibrio termico.

Nutrizione appropriata

Una corretta alimentazione significa mangiare una varietà di cibi dei quattro gruppi alimentari. Il fabbisogno calorico giornaliero medio per gli uomini adulti è di duemilasettecento calorie e per le donne adulte è di duemilacento calorie. Più spesso e più intensamente gli atleti si allenano, più calorie hanno bisogno. Quando pianifichi i tuoi pasti durante l'allenamento, assicurati di includere seguenti prodotti nelle quantità indicate:

• Latte e latticini - 2-3 parti;
• Carne e altri prodotti proteici- 2-3 parti;
• Frutta e verdura - 7-10 parti;
• Cereali e prodotti a base di cereali - 6-10 parti.

Prima di un allenamento faticoso o di una competizione importante, mangia un pasto a basso contenuto di grassi, zuccheri e proteine ​​e ricco di carboidrati. Tra il mangiare e l'allenamento dovrebbero trascorrere dalle due alle tre ore, necessarie per la digestione del cibo.

Nutrizione e resistenza

Le fonti di energia necessarie per le contrazioni muscolari dipendono dall'intensità e dalla durata dell'attività fisica svolta. Durante l'attività prolungata di moderata intensità, l'energia per le contrazioni muscolari viene estratta principalmente dalle riserve di grassi e carboidrati dell'organismo. Se l'attività fisica continua e le riserve di glicogeno nel fegato si esauriscono, sempre più energia necessaria inizia a essere prodotta nel processo di scissione dei grassi.

Sebbene una diminuzione dei livelli di glicogeno porti all'affaticamento, si verifica solo in quei muscoli coinvolti nell'attività. I muscoli inutilizzati mantengono le loro riserve di glicogeno a un livello costante. dopo aver bevuto soluzione acquosa glucosio, che è la base bevande sportive, è possibile prolungare per un breve periodo la capacità di eseguire azioni attive, tuttavia la produzione di energia in questo caso è notevolmente ridotta.

L'elevata attività fisica costantemente ripetitiva provoca una sensazione di affaticamento dovuto al graduale esaurimento delle riserve di carboidrati nell'organismo, e per questo motivo diventa sempre più difficile da esercitare. Dopo prolungato o faticoso attività fisiche il corpo richiede almeno quarantotto ore di riposo e un adeguato reintegro di carboidrati per riportare il glicogeno muscolare al livello precedente.

Supporto livello normale il glicogeno può essere ottenuto mangiando carboidrati in una quantità pari al cinquanta-sessanta per cento del fabbisogno calorico giornaliero. Il cosiddetto "carb loading", ovvero l'assorbimento di carboidrati in grandi quantità, è molto efficace negli sport che richiedono un'elevata resistenza, come la maratona. Per gli atleti che praticano altri sport, comprese le arti marziali, l'uso di carboidrati in grandi quantità non porta benefici tangibili.

Vuoi sembrare un atleta? Quindi devi mangiare e fare esercizio proprio come fanno gli atleti. Per fare ciò, molto probabilmente dovrai rivedere completamente la tua dieta. E sarà più facile farlo se hai un esempio da seguire. La forma degli atleti, che verrà discussa di seguito, è semplicemente l'ideale, quindi puoi concentrarti su di loro.

Usain Bolt

5500 calorie al giorno. 3,5 ore di attività fisica al giorno

Bolt ha uno degli approcci nutrizionali più strani di qualsiasi atleta in questa lista. Gli piace mangiare bocconcini di pollo e ali al mattino prima di andare a correre. Durante le Olimpiadi del 2012 ha mangiato circa mille crocchette. La sua dieta prevede il 60% di proteine, il 30% di carboidrati e il 10% di grassi. Al mattino, mangia spesso anche pesce con gnocchi, banane o patate dolci. Il pranzo è spesso composto da pasta con pollo, mentre per cena ha riso con piselli e maiale. E mentre Bolt si allena solo 3,5 ore al giorno, dice che si sta solo concentrando sull'essere il migliore del mondo.

Andy Murray

5500 calorie al giorno. 5,5 ore di attività fisica al giorno

Durante una tipica giornata di allenamento, Murray mangia muesli o porridge, seguiti da uova, pancetta e legumi a colazione. A pranzo: frullati di frutta e proteine ​​con verdure. Per quanto riguarda la cena, di solito include zuppa, frutti di mare o insalata, dopodiché Andy mangia pollo, verdure e patate. La superstar del tennis medita anche per mantenere la concentrazione in ogni momento.

Venere Williams

3500 calorie al giorno. 4,5 ore di attività fisica al giorno

Williams inizia la sua giornata con succo verde, frullato proteico, frutta e uova strapazzate bianco d'uovo o muesli. A pranzo, di solito va in ristoranti vegetariani o mangia riso, fagioli e gamberetti alla griglia. A pranzo mangia anche patatine di verdure, datteri e anacardi e di solito prepara un'insalata di pollo. Oltre ai suoi allenamenti intensi, Williams balla anche per tenersi in forma. Ha anche detto che trascorre tanto tempo in palestra quanto in campo.

Jessica Ennis-Hill

1750 calorie al giorno. 6 ore di attività fisica al giorno

Ennis-Hill si è già ritirata dalla sua carriera professionale, ma quando era ancora un'atleta si allenava quasi il doppio di Usain Bolt. Ha costantemente cambiato il suo programma di allenamento per "sorprendere" il suo corpo. I suoi allenamenti includevano sia esercizi per addominali, flessioni, salti e plank, sia lezioni di corsa. La vincitrice della medaglia d'oro nell'eptathlon porta anche a spasso il suo cane come parte del suo programma di addestramento. Per quanto riguarda la dieta, le sue colazioni consistono in toast, cereali o muesli con yogurt e succo di frutta. Per merenda, ha barrette di frutta o cereali, a pranzo: panini, pasta, insalate o zuppe. E per cena ha peperoncino, spezzatino, pasta, salmone, risotto o lasagne. A volte può anche bere un bicchiere di vino rosso.

Conor McGregor

3200 calorie al giorno. 8 ore di attività fisica al giorno

Mentre una sessione di otto ore può sembrare un'incredibile quantità di esercizio, McGregor non si attiene a un programma di esercizi rigoroso. Si sveglia, beve acqua, si distende, si rilassa un po' e poi mantiene l'attività fisica per tutto il giorno. Va in palestra o dove vuole in un determinato momento. Può scegliere di praticare taekwondo o jiu-jitsu, oppure può optare per yoga o capoeira. La varietà è la cosa migliore per lui, poiché un regime chiaro non gli si addice. Ha anche notato che mangia solo buon cibo, non è ancora stato visto nei fast food o con cibo da asporto. Ama l'acqua e il latte di cocco, ma non beve mai bevande energetiche. Mangia solo buona carne Alta qualità e fornisce al tuo corpo la giusta quantità di idratazione.

Wayne Rooney

4600 calorie al giorno. 6 ore di attività fisica al giorno

Il giorno della partita, il calciatore mangia una ciotola di cereali al cioccolato e pratica anche tecniche di visualizzazione per migliorare il suo stato mentale. Nella sua autobiografia, ha scritto che al club non piace quando i giocatori si abbuffano di cibo e bevande nei fine settimana e nei giorni festivi, così come quando si recano alle partite, quindi Wayne va in palestra tre volte a settimana anche quando è fuori casa correre sul tapis roulant e farne un po' esercizi di forza. In questo modo potrà mantenersi in forma quando avrà bisogno di ricominciare a giocare.

Ronda Rousey

2700 calorie al giorno. 6 ore di attività fisica al giorno

La star dell'UFC Ronda Rousey segue la Dieta Dolce, che include ingredienti ricchi di una varietà di nutrienti necessari per costruire muscoli e accelerare il recupero. E mentre dice di non contare mai le calorie, i suoi pasti includono sempre cereali ai semi di chia con caffè a colazione, uova strapazzate sul pane a pranzo, qualcosa come peperoncino e tacchino per cena e yogurt greco per dessert.

Nell'articolo di oggi analizzeremo in dettaglio cos'è l'alimentazione per gli atleti e come si differenzia dalla dieta di una persona normale. Durante l'allenamento, l'atleta sperimenta un elevato stress fisico e psico-emotivo. Per compensare il consumo di energia del corpo, nonché per ottenere migliori risultati sportivi (aumento della forza e della resistenza muscolare, aumento della massa muscolare magra), è necessario un apporto obbligatorio di sostanze nutritive con il cibo.

L'alimentazione per gli atleti dovrebbe essere assolutamente salutare, perché qualsiasi cibo spazzatura influenzerà lo stato del corpo e invariabilmente peggiorerà le tue prestazioni atletiche. cucinare alimentazione sportiva a casa (in particolare un frullato proteico) è abbastanza semplice. Ma ne parleremo più avanti.

La nutrizione per gli atleti dovrebbe fornire importo richiesto proteine, grassi e carboidrati (BJU).

I nutrienti o le sostanze nutritive possono essere suddivisi nei seguenti gruppi: proteine, grassi, carboidrati, vitamine, oligoelementi. L'acqua è una componente separata. È essenziale per il corpo mantenere la salute e il corretto funzionamento, proprio come una dieta sana.

Se decidi di mangiare bene, dovresti anche riconsiderare il modo in cui prepari il cibo. Astenersi dal friggere cibi e preparare semilavorati. Utilizzare l'ebollizione, la stufatura e la cottura al forno.

Con un'attenta cura nella preparazione del menù, è possibile fornire una buona alimentazione agli atleti attraverso la consueta alimentazione a casa. Indubbiamente, ciò richiederà un po' più di tempo e attenzione rispetto al semplice acquisto di alcune lattine di nutrizione sportiva. Tuttavia, vale la pena notare che anche eminenti bodybuilder affermano che è comunque preferibile utilizzare prodotti naturali nella vita di tutti i giorni piuttosto che appoggiarsi.

Di quanto BJU hai bisogno quando fai sport?

Prima di parlare di quali alimenti dovrebbero essere consumati per garantire Nutrizione corretta quando fai sport, dovresti capire quanto devi mangiare per ottenere determinati risultati. Quale dovrebbe essere il contenuto calorico totale della dieta e qual è la percentuale di proteine, grassi e carboidrati?

1. Determinare il contenuto calorico giornaliero della dieta

Se vuoi aumentare la massa muscolare, devi consumare più calorie del tuo corpo. tariffa giornaliera. Se vuoi perdere peso, viceversa.

Qui tutto è chiaro: ci sono molte formule per calcolare i costi energetici giornalieri. Queste formule tengono conto di parametri come peso, età, sesso e stile di vita. Esistono davvero molte formule e metodi di calcolo e tutti danno solo risultati approssimativi. Pertanto, non dovresti preoccuparti di calcoli "ingegneristici", è sufficiente imparare una semplice regola.

Metabolismo calorico basale (energia necessaria solo per sdraiarsi e respirare):

• Per le donne: 0,9 * peso (kg) * 24 = kcal/giorno
• Per gli uomini: 1 * peso (kg) * 24 = kcal/giorno

Ora moltiplichiamo il numero risultante per il coefficiente di attività fisica (da 1 a 2). Con un livello di carico medio (diversi allenamenti a settimana), questo coefficiente è 1,4.

Il numero di calorie che il tuo corpo consuma al giorno è il primo numero che dovresti annotare. Diciamo che hai 2000 calorie.

2. Vuoi perdere peso o aumentare di massa?

Decidi qual è esattamente il tuo obiettivo - perdere peso o viceversa - aumentare la massa muscolare? Non puoi fare entrambe le cose contemporaneamente. Se vuoi rimetterti in forma perdendo grasso e aumentando la massa muscolare, devi prima dimagrire e poi aumentare la massa muscolare. In caso di perdita di peso, sottrarre 500 calorie dalla dieta quotidiana. Nel caso dell'aumento di peso, tutto è esattamente il contrario: aggiungi 500. Quando si perde peso, è necessario tenere conto di una sfumatura. Qualunque sia il risultato di calcolo che ottieni, non puoi abbassare la barra al di sotto di 1400 kcal. Questo è lo standard minimo.

3. Il rapporto tra BJU

Il terzo passo è determinare quale percentuale di calorie dai principali nutrienti dovrebbe essere nella tua dieta.

Il rapporto tra BJU nella dieta di uomini e donne è diverso. Questo è dovuto caratteristiche fisiologiche organismo.

Per ogni situazione, questo rapporto è individuale, ma in media per le persone che si occupano di fitness, questa esigenza può essere rappresentata come:

• Per donne:

proteine ​​- 25%
carboidrati - 50%
grassi - 25%

• Per uomo:

proteine ​​- 25%
carboidrati - 60%
grassi - 15%

Si prega di notare che questo non è un rapporto di massa, ma un rapporto calorico. Quindi, se sei una donna e il tuo apporto calorico giornaliero è 2000, allora devi assumere 500 calorie dalle proteine, 1100 dai carboidrati e circa 400 dai grassi, ovvero circa 100 g di proteine, 300 g di carboidrati e 50 g di grasso. Non lasciare che la quantità di grasso ti spaventi. 50 g sono nella sua forma pura solo 3 cucchiai di olio vegetale. Ma se mangi carne, pesce, noci, ingrassi anche da questi prodotti.

Quindi, abbiamo capito di quanti e di quali nutrienti abbiamo bisogno. Ora scopriamo perché gli atleti hanno bisogno di proteine, grassi e carboidrati, e anche da quali alimenti possono essere ottenuti in casa.

Come chiudere il bisogno di proteine?

Shake per gli amanti dell'aerobica

• 200 ml di succo d'arancia appena spremuto;
• 50 g 0% di latte;
• 1/2 banana;
• 25 g di cioccolato fondente o 2 cucchiaini. cacao senza zucchero;
• 1 cucchiaino marmellata di lamponi.

La bevanda dovrebbe essere consumata un'ora prima della lezione.

Pertanto, non è difficile preparare a casa un'alimentazione sportiva di alta qualità. Approfitta del nostro consigli utili e rendi la tua dieta fitness più varia e sana!

Se pratichi sport, la tua dieta sarà significativamente diversa da quella abituale. Come mai? Innanzitutto, i carichi attivi richiedono molta energia da te. In secondo luogo, il tuo corpo durante lo sport ha bisogno di un equilibrio e alimentazione razionale che aiuterà ad aumentare la massa muscolare. Per realizzazione risultato positivoè necessario scegliere i carichi giusti e non dimenticare di recuperare dopo di essi. Un ruolo importante in questo è svolto dalla nutrizione, che è il materiale per la produzione di nuove cellule ed energia nel corpo.

• Fornire al corpo abbastanza calorie, vitamine, oligoelementi (il contenuto calorico del cibo dipenderà dal carico sportivo specifico).
• Necessità di normalizzare e attivare processi metabolici(prendere diversi integratori biologici, principi attivi).
• Monitora attentamente il tuo peso (durante lo sport, è importante ridurre e aumentare correttamente il peso corporeo).
• Guarda i cambiamenti nella massa muscolare, una diminuzione dei depositi di grasso.

È importante considerare che durante attività fisica perdi molta energia ed è essenziale per un lavoro a tutti gli effetti organi digestivi, cuori, sistema respiratorio. Anche non di poco conto è il fatto che tutti gli organi sistemici lavorano duramente durante l'allenamento. In caso di carenza di vitamine, micro e macroelementi, può verificarsi uno squilibrio energetico che porta a livelli più forti e organismo pericoloso. Ecco perché è così importante mangiare bene durante l'esercizio.

Una dieta equilibrata aiuterà a ripristinare l'energia spesa. Il tuo menu dovrebbe essere composto da animali e prodotti erboristici senza additivi chimici, profumi, conservanti.

Cosa dovrebbe esserci nel menu dell'atleta?

Il cibo è selezionato in base a caratteristiche individuali organismo, tipo di sport e la quantità di attività fisica. È molto importante diversificare la dieta con diversi micro e macro elementi.

Non dimenticare di seguire la formula! La tua dieta dovrebbe contenere il 60% di carboidrati, il 30% di proteine ​​e un po' di grassi (10%). Inoltre, prenditi cura di vitamine, oligoelementi. Potrebbe essere necessario bere speciali complessi minerali-vitaminici.

Alimenti proteici nella nutrizione sportiva

Per un atleta le proteine ​​sono importanti perché sono il materiale da costruzione di tutte le strutture biologiche: legamenti, muscoli, tessuto osseo, tendini.

Le proteine ​​​​sono una sorta di catalizzatore, con l'aiuto del quale tutti i processi biologici vengono accelerati nel corpo. Quando si utilizzano le proteine, i tessuti sono saturati con una quantità sufficiente di ossigeno e sostanze nutritive. A causa delle molecole proteiche rafforza sistema immune Pertanto, gli atleti non dovrebbero mai rifiutare gli alimenti proteici.

Prodotti per atleti contenenti proteine :

• Il pesce dovrebbe essere nella tua dieta quotidiana. Oltre al fatto che ha molte proteine, è ricco di vitamine, acidi grassi.
• La carne va scelta con la massima cura. Non puoi mangiare carne di maiale grassa, agnello, è meglio preferire vitello, coniglio, pollo.
• Uova . Vale la pena notare che è una fonte di aminoacidi, vitamine e grassi.
• Latticini. Le proteine ​​del latte sono ricche di metionina, un aminoacido essenziale che il corpo umano non può produrre da solo.

Il ruolo dei carboidrati nella nutrizione sportiva

I carboidrati sono l'energia principale. Durante l'esercizio, una persona consuma una grande quantità di composti di carboidrati. Gli atleti sono più adatti per i carboidrati complessi, fanno parte di:

• Grano.
• Riso integrale.
• Pane nero.
• Frutta.
• Verdure.

Vale la pena rinunciare carboidrati semplici- dolci, zucchero, limonata, pasticcini, torte. Lo zucchero può essere sostituito con miele, contiene molti carboidrati, vari oligoelementi, vitamine.

I grassi nell'alimentazione sportiva

Per eseguire tipi di esercizi lenti e laboriosi, nonché per mantenere la temperatura corporea desiderata, un lavoro a tutti gli effetti organi interni durante l'esercizio, sono necessari grassi.

Il menu sportivo settimanale dovrebbe includere grassi animali e vegetali, sono responsabili di varie funzioni corporee. I grassi vegetali possono essere ottenuti mangiando olio vegetale (preferibilmente olio di mais o d'oliva). Ma i grassi animali fanno parte del burro, del pesce.

Menù sportivo (esempio)

Alimentazione per atleti maschi

Vi proponiamo un esempio di menù che combina perfettamente proteine, grassi e carboidrati:

• Carne di pollo o tacchino (400 grammi).
• Uova (4 pezzi).
• Ricotta (400 grammi).
• Olio (30 grammi).
• Pane (200 grammi).
• Porridge di cereali (500 grammi).
• Frutta e verdura 300 grammi.

Se sei coinvolto in uno sport di forza, hai bisogno di proteine ​​extra. Potrebbe essere necessario assumere integratori biologici speciali: aminoacidi, gainer, frullati proteici.

Alimentazione per le atlete

Altrettanto importante è l'alimentazione per le ragazze che praticano sport. Il loro menu dovrebbe avere quanta più fibra possibile, carboidrati complessi, grassi (moninsaturi). È molto importante mangiare spesso e poco. Ti consigliamo di utilizzare il seguente menu per le ragazze sportive:

Prima colazione: 3 uova + fiocchi d'avena(100 grammi).

Seconda colazione: 500 ml di latte o kefir.

Cena: carne bianca, tacchino o pollo (200 grammi), potete sostituire la carne con pesce + riso integrale (150 grammi), insalata di verdure Con olio vegetale(preferibilmente usare l'oliva).

Spuntino pomeridiano : noci e ricotta (200 grammi).

Cena: frutta, insalata e carne (pesce) - non più di 200 grammi.

Per la notte: 500 ml di yogurt, kefir.

Tuo menù settimanale dovrebbe essere naturale e vario. Importante! Rinunciare completamente:

• Sale commestibile (puoi usare una piccola quantità di sale marino).
• Sahara.
• Fritto, piccante.
• alcol.
• Funghi.
• Succo di frutta in polvere.
• Yogurt con ripieno dolce.

Pertanto, l'atleta deve monitorare attentamente come mangia. È vietato mangiare troppo e morire di fame. Devi mangiare il cibo con calma, non dimenticare di masticarlo bene. È anche importante controllare costantemente il proprio peso, monitorare il proprio benessere. Rimani sempre in salute e bella!