Hogyan cseréljük ki a húst a vegetáriánus étrendben. Hogyan éljünk vegetáriánus étrenden hús nélkül? A helyettesíthető növényi termékek listája

A cikk tartalma:

A húspótló termékek fogyasztása az nagyszerű lehetőség javítja az egészséget, csökkenti a fejlődés kockázatát onkológiai betegségekés fogyni is. A húsfehérjét olyan élelmiszer váltja fel, amely kisebb energiaértékű, de hosszú ideig telítettségérzetet hagy maga után. És ahhoz, hogy a fehérjementes étrend csak előnyökkel járjon, figyelemmel kell kísérni az étrend sokszínűségét.

A hús nem evésének előnyei

Sok krónikus betegségek például a vesebetegség, valamint az elhízás – ez komoly ok arra, hogy „nem”-et mondjunk a fehérjékre, és elkezdjünk olyan ételeket fogyasztani, amelyek helyettesítik a húst és a halat. Köztudott, hogy a vegetáriánusok nem elhízottak, és ritkán betegek. cukorbetegség II típusú és ischaemiás betegség szívek.

Csere húsfehérjeétrendben más termékekkel, nagyon sokat normalizál a szervezetünkben, ennek köszönhetően előfordul:

• Az emésztőszervek tehermentesítése. A húst hosszú ideig emésztjük, hozzájárulva a toxinok és méreganyagok képződéséhez a belekben. Ha nincs benne az étrendben, a szervezet könnyebbé válik – mert nincs nehéz étel.
• Az ödéma megszüntetése és csökkentése vérnyomás . Ez a diurézis fokozódása miatt történik - a folyadék természetes módon, vizelettel ürül. Mennyiségének csökkenése a vérnyomás csökkenéséhez vezet.
• A tejsav kiválasztódásának javítása. A túlterheltségétől utána fájnak az izmok a fizikai aktivitás, Megjelenik általános gyengeség néha még a hőmérséklet is emelkedik. Ugyanakkor erre a nem teljesen oxidált bomlástermékre szervezetünknek különféle célokra van szüksége biokémiai folyamatok. Azok, akik nem esznek húst, kívülről megfosztják a tejsav forrását, és az izmaikból kezdik megkapni. Ha mértékkel, akkor egy ilyen folyamat hasznos az ember számára.
• A túlsúly elvesztése. Sokak számára ez a fehérjementes étrend legkívánatosabb eredménye. A fogyás természetesen történik: kevesebb kalória és felesleges folyadék a testben - kisebb súly.

Tudni kell! Három lehetőség van a fehérjementes diétára: szigorú, hal és nem szigorú. Emelkedett koleszterinszintűeknek, valamint cukorbetegeknek az első lehetőség javasolt, az teljes hiányaállati fehérje az étrendben. Azok számára, akiknek az elhízását pajzsmirigy-problémák bonyolítják, a legjobb, ha erre váltanak haldiéta. És azért Általános egészség Tökéletes a nem szigorú vegetáriánus étrend, amelyben tejtermékeket, tojást, halat fogyaszthatunk.

A húsevés mellőzésének veszélyei

Az állati fehérje bevitel korlátozásával vagy a fehérjék kategorikus kizárásával járó étrendre való átállás különösebb okok nélkül nem javasolt. A fogyás vágya nem erős érv egy ilyen diéta mellett, mert az előnyök mellett árthat és olyan problémákat okozhat, mint például:

1. Fehérjehiány és saját szövetek és szervek pusztulása. Az állati fehérje (más néven komplett) számos, az emberi szervezetben végbemenő folyamatban vesz részt: sejtről sejtre szállítja a tápanyagokat, megújítja és megfiatalítja a bőrt, részt vesz a hormonok és enzimek termelésében. A növényi fehérje összetételében szegényebb, ezért nem tudja teljesen pótolni. Például egyes esszenciális aminosavak csak állati eredetű termékekben találhatók meg, és szervezetünk nem tudja előállítani őket önmagában. És ha a szervezet nem kívülről, azaz táplálékból kapja meg, amire szüksége van, akkor elkezdi keresni a magában rejtett tartalékokat - és az ember „megeszi” magát. Egy ideig hasznos lehet egy ilyen folyamat, de ha végleg áttérsz a fehérjementes étrendre, és csak olyan ételeket eszel, amelyek helyettesítik a húsfehérjét, akkor ez káros lesz az egészségre.
2. Vashiányos vérszegénység. Ezt az állapotot a vashiány okozza, és a hematopoiesis és a sejtek normális működéséhez szükséges enzimek képződésének meghibásodásához vezet. Igen, ez az anyag a növényi élelmiszerekben is megtalálható, de a húsban található könnyen emészthető formában. Hasonlítsd össze: ha megeszel egy darab borjúhúst, a benne lévő vas 17-21%-át szívod fel, halból 9-11%-ot, bab lobióból 5-7%-ot, a rizskását pedig csak 1%-ot kapsz!
3. Idegrendszeri zavarok, immunhiányos állapotok. Mindez a B-vitamin (elsősorban B12 és B6) hiányának köszönhető, amelyet állati eredetű termékek fogyasztásával kapunk. Támogatják a szervezet védekezőképességét, serkentik a vérképzést, fokozzák a fehérjeszintézist, nélkülük lehetetlen normál munka idegrendszer. Már ezeknek a vitaminoknak az enyhe hiánya is depresszióhoz és fáradtsághoz vezet, fejfájás és szédülés alakul ki, a gyermekeknél a szellemi és fizikai fejlődés is késhet.
4. Növekedési retardáció, hajhullás, bőrromlás. Ezek a problémák a cinkhiány miatt kezdődnek, melynek fő forrása szintén az állati eredetű termékek (sertés, marha, tojás). Ez a nyomelem minden típusban részt vesz anyagcsere folyamatok, része a legtöbb enzimnek és az inzulin hormonnak, mivel növekedési stimulátorként részt vesz a fehérje- és nukleinsavak képződésében.
5. Rachitis, törékeny csontok, fogak romlása. A D-vitamin a növényi élelmiszerekben gyakorlatilag hiányzik, és bejut a szervezetbe vagy állatokkal (hering, halzsír, tőkehalmáj, tej, vaj, tojás), vagy hatása alatt képződik benne ultraibolya sugárzás a mi napunk. Hiánya, különösen ősszel, télen és tavasszal, gyermekeknél angolkórhoz, felnőtteknél pedig törékeny csontokhoz, az immunitás csökkenéséhez és fogproblémákhoz vezethet.
6. fejlődési zavar szaporító rendszer(pl. amenorrhoea), látási problémák. És mindez az elégtelen koleszterinnek köszönhető. Nem jó, ha feleslegben van, de a hiánya is rossz, ami vegetáriánusoknál gyakran megfigyelhető. Ez a zsírszerű anyag számos kulcsfontosságú funkciót lát el szervezetünkben: sejtösszetevők épülnek fel belőle, részt vesz a kalcium-foszfor anyagcserében és a hormonok, például a kortizon szintézisében.
7. Nem vonzó megjelenés és rossz hangulat. Fehérjehiány és hiány miatt különféle vitaminokés az állati takarmányból nyert anyagokat, a bőr sápadt, száraz és rugalmatlan lesz, a szőr elvékonyodik és kihullik, apátia kezdődik, csökken a hatékonyság, a libidó és az immunitás. Néhány hét fehérjementes diéta természetesen nem vezet ilyen siralmas eredményekhez, de a hosszú távú fehérjehiány jelentősen rontja a közérzetét.

Az állati fehérjehiány szélsőséges megnyilvánulása a kwashiorkor-kór. Gyakori Afrika legszegényebb országaiban, ahol a gyerekek az elválasztás után többnyire növényi táplálékot esznek, és nem kapnak állati fehérjét. Benne maradnak fizikai fejlődés, kimerültek, ödémás, bőrpigmentációjuk megváltozik, a bélből való felszívódás zavart tápanyagok mentális zavarok jelennek meg. jellegzetes külső jelek: ödémás nagy hasés vékony karok és lábak.

Emlékezik! Ne kísérletezzen egyedül, és ne utasítsa el az állati eredetű fehérjetartalmú élelmiszereket orvos tanácsa nélkül. Javasoljuk, hogy egy nem szigorú opcióval kezdje, hogy felkészítse a szervezetet egy új étrendre. Egy ilyen diétát legfeljebb két hétig tarthat be. Ha folytatnia kell - tartson két hét szünetet.

Ellenjavallatok a húsmentes étrendre való átálláshoz

A fehérjementes étrend bizonyos előnyei ellenére vannak olyan emberek, akiknek ez teljesen ellenjavallt:

• Gyermekek, különösen 4 év alattiak. Az állati fehérje hiánya az immunitás csökkenéséhez, az összes szerv és rendszer működésének megzavarásához, és ennek következtében a fizikai és mentális fejlődés. A felnőttek felelőssége, hogy gondoskodjanak gyermekükről kiegyensúlyozott étrend, azt jogilag rögzíti az ENSZ-egyezmény. Alapelveit pedig a WHO (Egészségügyi Világszervezet) is jóváhagyta tudományos vizsgálatok alapján, miszerint a vegetáriánus étrend nem alkalmazható tartósan rendszerként. bébiétel, mivel nem fiziológiás.
• Terhes és szoptató. Az előző bekezdésben leírtak mindegyike erre a kategóriára vonatkozik. A magzat megfelelő fejlődéséhez, jó táplálkozás baba, valamint a nő egészségének megőrzése érdekében teljes értékű étrend szükséges, különben az egészségügyi problémák garantáltak.
• Krónikus betegségben szenvedő betegek akut stádiumban. Mielőtt bármilyen diétába kezdene, feltétlenül keresse fel orvosát, és ismerje meg az ajánlásait.
• Normális emberek. A fehérjék nélküli étrendet elhízott emberek számára tervezték. Csak ebben az esetben van értelme egy ideig megfosztani a testet az állati eredetű élelmiszerektől, és ezzel együtt az esszenciális aminosavaktól és vitaminoktól. Azok számára, akik 3-5 felesleges kilogrammot szeretnének leadni, jobb, ha más módszert választanak, amely korlátozott kalóriamennyiség mellett kiegyensúlyozott étrendet biztosít.
• Rossz érzés. A diéta alatt gyengének érezte magát, apátia és szédülés jelentkezett? Hallgasson közérzetére, és válasszon más módot a fogyáshoz és egészségi állapot javításához, még akkor is, ha az orvos húsmentes étrendet javasol.

Emlékezik! Azokat, akik nem esznek húst, vegetáriánusoknak nevezik. Több lehetőség is van egy ilyen diétára: lakto-ovo vegetáriánus, amikor nem esznek húst, hanem tojást és tejterméket esznek; lakto-vegetáriánus, ha ehet tejtermékeket; ovo-vegetáriánus, amikor a tojás megengedett; valamint a legszigorúbb lehetőség - a veganizmus, minden állati termék abszolút elutasítása, beleértve a zselatint, mézet, tojást, tejet és származékait.

Milyen termékekkel helyettesítsük a húst

Van elég nagyszámú termékek, amelyek lehetnek alternatív forrás mókus. Ismerkedjen meg a főbb lehetőségekkel, és használja őket, ha valamilyen okból nem tud fehérjét enni egy ideig.

Növényi táplálék

Az állati eredetű élelmiszerek visszautasítása esetén a növények a fő fehérjeforrás:

1. Hüvelyesek. Ezek a jól ismert lencse, bab és borsó (úgy tartják, hogy fehérjéjük a legjobb minőségű), szinte egzotikus kukorica, chinka és csicseriborsó, valamint a szójabab - a legnépszerűbb fehérjepótló. Több mint 30%-át tartalmazza, és szinte teljesen (80%) szívódik fel a szervezetben. A szója egyébként hasznos az allergiásoknak és a laktóz intoleranciában szenvedőknek, úgy működik, mint a leptin hormon, elnyomva az étvágyat. Emellett fokozza az anyagcserét és felgyorsítja a zsírégetést, de negatívan is hat általános jólét, fáradtság és letargia érzése van. A benne lévő fitoszterolok miatt pedig a férfiakra is veszélyes lehet, ugyanis ösztrogénszerű hatása van (fenyeget a nőies alak és a libidó csökkenése). Ezért a szóját mértékkel kell enni, és hogy a szervezet mindent felszívjon a legjobb mód néhány zöldséggel együtt.
2. Napraforgómag. Aminosavakat, zsírokat, fehérjéket, karotint, C-vitamint, valamint B-vitamint tartalmaznak, igaz, naponta legfeljebb 100 g-ot kell belőlük enni, a felesleg egyszerűen nem szívódik fel.
3. diófélék. A legnagyobb szám fehérje - kesudióban (26%), mandulában és dióban (15-18%), valamivel kevesebb - mogyoróban és cédrusban (11%), de a táplálkozási szakértők szerint minden dió hasznos. Naponta 4-5 darabot fogyasszunk el, az ideális megoldás, ha feldaraboljuk és salátákhoz adjuk.
4. Zöldségek, gyümölcsök és gyógynövények. Bennük van a legkevesebb fehérje, de még mindig megtalálható a fügében, spárgában, cukkiniben, burgonyában, uborkában, kelbimbóban, avokádóban.
5. gabonafélék. Ez jó növényi fehérjeforrás (átlagosan 7%), de a hajdina különösen jó ebből a szempontból (több mint 12%).

Gondosan! Az emberek 1%-a szenved cöliákiában – gluténérzékenységben, amely a búzában, rozsban és árpában található fehérje.

Gomba

Egy iskolai biológia tanfolyamról nem sokan emlékeznek arra, hogy a gombák nem növények, hanem egy külön királyság, amelynek képviselői mind a növények, mind az állatok tulajdonságaival rendelkeznek. Összetételükben hasonlítanak a zöldségekhez, de sokszor több fehérjét tartalmaznak, nem hiába nevezik erdei húsnak! Frissen tartalmaznak 2-9%, és szárított - 16-25%.

Mellesleg, a kávédarálóban porrá őrölt szárított gombából kiváló tömegnövelőt készíthet a sportolók számára - szénhidrát és fehérje keverékét, amely energiát ad és fokozza az izomnövekedést, de testzsír nélkül. A port elkeverjük vízben, adjunk hozzá egy kis fahéjat és kakaót, és dúsítsuk meg cukorral.

A rókagombában és a csiperkegombában kevesebb fehérje van, mint a vargányában és a vargányában, és a kalap alsó részén magasabb a koncentrációja. A gomba kalóriaszegény (30 kcal/100 g), de meglehetősen nehezen emészthető, de oldhatatlan rostja, a kitin kivonja a szervezetből a koleszterint.

Nem szabad naponta használni jobb idők Hétben. És figyelembe véve, hogy a gombákból származó fehérje napi normáját csak 1-2 kilogramm elfogyasztásával lehet megszerezni, világossá válik, hogy nem lehet ennek az anyagnak a fő forrása. Csak kiegészítő, de nélkülözhetetlen, ha étrendjét kiegyensúlyozottá szeretné tenni, mert a gomba aminosavakat, antioxidánsokat, vitaminokat és nyomelemeket (foszfor, réz, cink, jód) tartalmaz.

Érdekes! Kémiai szempontból a metioninban (az emberi szervezet által nem szintetizált, hanem csak kívülről nyert esszenciális aminosav) szegény gombák összetétele javítható, ha burgonyával együtt fogyasztjuk. Az ideális arány 1,5 kg burgonya 3 kg gombához. Nyilván nem véletlen, hogy sokan népi receptek kombináld ezt a két terméket!

Állati eredetű termékek

Ha betartod szigorú diéta, akkor a húsfehérjét helyettesítő termékek listája a következőkkel bővíthető:

• Hal és tenger gyümölcsei. A belőlük lévő fehérje nagyon könnyen emészthető, és semmivel sem rosszabb, mint a hús, hasznos anyagok, vitaminok és aminosavak benne annyi. A tenger gyümölcseit a legjobb frissen fogyasztani, de ha ez nem lehetséges, akkor a szárazon fagyasztott termékeket válassza. A vörös hal táplálóbb, mint a fehér hal, és több fehérjét tartalmaz (30 g, illetve 20 g fehérjét 100 g termékben). Pozitív hatással van az immunrendszerre és szív-és érrendszer, de a fehér hal tökéletes a fogyni vágyóknak.
• Tojás. Könnyen emészthető fehérjét tartalmaznak, amely gyorsan és teljesen emészthető. Sportolók és testépítők kedvenc terméke. A tojást legjobban puhára főzve fogyasztjuk, így több tápanyag marad meg, és nem áll fenn a szalmonellózis elkapásának veszélye. Mert diétás étel a csirke a legelőnyösebb, mivel a liba és a kacsa sok zsírt tartalmaz, a fürj pedig túl kicsi. Egy átlagos tojás körülbelül 7 g fehérjét tartalmaz, ebből 2 g a sárgájában.
• Tej és származékai. azt jó forrás fehérjét, valamint kalciumot, de vannak bizonyos nehézségek a tej felszívódásával. A korral emberi test egyre nehezebben dolgozza fel, ezért a legjobb megoldás a sajt, túró és savanyú tejtermékek. 100 g zsírszegény túró 17-18 g fehérjét tartalmaz. Pont ekkora mennyiségben kell enni (ha több, akkor lelassul az anyagcsere), naponta egyszer és éjszaka. A sajtok kevesebb fehérjét tartalmaznak, sőt zsírokban is gazdagok, a kefirben és a joghurtban pedig általában csak 3,5 g a fehérje 100 g termékben.

Kérjük, vegye figyelembe! Naponta 50-175 g fehérjét kell bevinnie. Minél magasabb a túró és a sajt zsírtartalma, annál kevesebb fehérjét tartalmaz, és fordítva. A hőkezelés után pedig a fehérje jobban felszívódik.

A húsmentes étrendre való átállás szabályai

A húsmentes étrendre való átállás fokozatos legyen, nem szigorú opcióval kezdve, hozzászoktatva a szervezetet, hozzászoktatva az állati fehérje beviteléhez, más élelmiszerekhez. És a stressz elkerülése érdekében ügyeljen a következő árnyalatokra:

1. Fokozatosan távolítsa el a húst. Kezdje a heti egy nappal, amely alatt nem eszik húst és abból készült termékeket. Egy idő után készíts ebből kettőt böjti napok. És mindig vásároljon hűtött, fagyasztott, félig főtt vagy akár mikrohullámú sütőben használható edényt, hogy elkerülje a kísértést, hogy útközben gyorsan falatozzon.
2. Csökkentse a sóbevitelt. Ne feledje, hogy a húsmentes diéta során ödéma léphet fel. Annak érdekében, hogy ne súlyosbítsa a helyzetet a folyadék visszatartásával a szervezetben, csökkentse az elfogyasztott só mennyiségét. Teljesen utasítsa el a pácokat és savanyúságokat, távolítsa el a kolbászt és a kolbászt az étrendből.
3. Felejtsd el egy időre a teát és a kávét. Vagy legalábbis csökkentse a felhasználásukat, mivel nem túl hasznosak az újjáépülő szervezet számára. Előnyben részesítse a közönséges vizet vagy a gáz nélküli ásványvizet.
4. Csökkentse a tejföl, vaj és sajt mennyiségét. Először cserélje le a zsíros ételeket kevésbé zsírosra, majd csökkentse a számukat az étlapon.
5. Étkezz kiegyensúlyozottan. Ne csak a húsfehérjét cserélje ki semmilyen növényi termékkel, hanem igyekezzen megfelelő, hasonló összetételű növényi táplálékból ugyanolyan mennyiségű nyomelemet, vitamint és egyéb tápanyagot biztosítani szervezetének, mint a húsban. Egyél nemcsak zöldségeket és gyümölcsöket, hanem dióféléket, hüvelyeseket, tejtermékeket és tenger gyümölcseit is, hogy változatosabbá tegye étrendjét.

Itt minta menü fehérjementes diéta: egyél reggelire rizs zabkásaés igyál egy csipkebogyófőzetet. Vacsora előtt falatozzon mézes sült almával, ebédre fogyasszon tejfölös borscsot és egyen párolt brokkolit. Élvezze a délutáni teát hajdina kenyérrel és lekvárral. Kényeztesse magát vacsorára zöldség pörköltés gyümölcszselé.

Milyen termékek helyettesíthetik a húst - nézze meg a videót:

Nincs konszenzus – hasznos vagy káros a hús teljes elutasítása. Mind a túlzott fehérje, mind a teljesen fehérjementes étrend káros. Ne a divatot kövesse, hanem az orvos ajánlásait, és keressen alternatívát. Ön dönti el, hogy milyen termékekkel helyettesíti a húst, a lényeg, hogy a táplálkozás kiegyensúlyozott legyen, ez a siker kulcsa!

Sok tény létezik arról, hogy a hús jót tesz az emberi szervezetnek. Először is ez a magas fehérje-, zsír-, szénhidráttartalom, és ezen kívül számos ásványokés a szervezetünk számára szükséges vitaminokat. Szinte minden ember étrendjének harmada húsból és húskészítmények. Először is, ez egy fehérjeforrás, amely az emberi test szerveinek és szöveteinek alapja. A fehérjének pedig folyamatosan be kell jutnia a szervezetbe, mivel az emberi test sejtjei folyamatosan frissülnek.

Minden ellenére hasznos tulajdonságok hús, a húskészítmények használatának elég sok negatív vonatkozása van. Ennek ellenére az emberi szervezetnek szüksége van energiára, amely szénhidrát formájában érkezik, és azonnal felhasználja a rendeltetésének megfelelően. Lássuk, mennyire pótolhatatlanok a húsban található fehérjék, nyomelemek, hogyan pótolhatók a húskészítmények az étrendben.

A húskészítmények fogyasztásának néhány árnyalatáról

A hús minden hasznos tulajdonsága ellenére jó néhány negatív vonatkozása van.

Ha folyamatosan húsételeket eszel, akkor az emberi szervezetben idegen fehérje kezd termelődni, és ha a körülmények kedvezőek, akkor aktiválódhat. növekedés rákos sejtek .

A hús a fehérje és a vas mellett, amelyek energiával látnak el bennünket, sok zsírt és koleszterint tartalmaz - és ez az egyik fő oka szív-és érrendszeri betegségek .

Lehetetlen nem mondani a hús oxidáló tulajdonságairól. A húspártiak ezekről a fontos aminosavakról beszélnek, amelyek égéskor keletkeznek erős savak, melynek semlegesítéséért a szervezetnek sok erőfeszítést kell tennie.

A húsban található purinbázisok nem hoznak hasznot, és jelentősen rontják az anyagcserezavarok helyzetét. A húsleves készítése során a purinbázisok folyadékba kerülnek, savas környezet jön létre, és ilyen húsleves elfogyasztásakor a tejsav szintje megemelkedik. Ez okot adhat arra, hogy arthrosis, ízületi gyulladás és egyéb érrendszeri betegségek .

Érdemes megjegyezni a húsban előforduló rothadó baktériumokat. Salakanyagaik a hőkezelés során nem bomlanak le, a szervezetbe kerülve provokálnak mérgezés .

Van választási lehetőség!

Kiváló alternatívát jelenthetnek azok a fehérjék és nyomelemek, amelyek a növényi élelmiszerekben találhatók. Például a hüvelyesekben, a gabonafélékben valamivel magasabb a fehérjetartalom, mint a húsban, de elegendő mennyiségű növényi fehérjét tudnak biztosítani a szervezetnek, amely az állattal ellentétben nem tartalmaz esszenciális aminosavakat. Ezt a helyzetet az ételek megfelelő kombinációjával lehet legyőzni. A hüvelyesek nagy mennyiségben tartalmaznak lizint, valamint némi triptofánt és metionint, míg a rizsben az ilyen elemek tartalma pont az ellenkezője oszlik meg. Ezen termékek kombinációjával az étrend kiegyensúlyozott és tökéletesen kielégíti a fehérjeszükségletet. Emellett a hüvelyesek B-vitaminokban és nyomelemekben gazdagok, jelentős rost- és rosttartalmuk miatt jótékony hatással vannak az emésztésre.

Alapján összehasonlító elemzés gabonafélék között végzett, vitathatatlanul vezető szerepet tölt be hasznos tulajdonságait van hajdina , a fehérje mennyiségét tekintve csak valamivel marad el a hüvelyeseknél. Gazdag vasban és más fontos mikrotápanyagokban is.

A hajdina javítja a vérképzést, erőt és kitartást ad. Széles körben elterjedt ben népi gyógymódés sporttáplálkozás.

A gabonafélék ilyen képviselője, mint zab , magas zsírtartalmú és segít a koleszterin eltávolításában és a vérnyomás normalizálásában.

Megosztással hatóanyagok a vitaminok pedig a búza a vezér, pontosabban korpa (búza gabonahéj). Ez az egyik fő növény, amely helyettesítheti a húskészítményeket, és a terápiás diétás táplálkozásban használatos.

Egy másik érdekes példány a növényvilágban az borsó . Mint minden hüvelyes, ez is fehérjével, vitaminokkal és nyomelemekkel dúsított, így tartalmukat tekintve nem kevés a marhahúshoz képest. Kutatások kimutatták, hogy köszönhetően egyedi összetétel, a borsó hozzájárul a rákkeltő és radioaktív anyagok szervezetből történő kiválasztásához, emellett rákellenes tulajdonságokkal is rendelkezik.

Ezek a tulajdonságok is bab . Amellett, hogy a bab nagy mennyiségben tartalmaz makro- és mikrotápanyagokat, segít csökkenteni a vércukorszintet, ezért szükséges a cukorbetegek étrendjében.

A hús szerelmesei azt állítják, hogy a B12-vitamin, amely részt vesz az idegrendszer vérképzésében és az anyagcserében, csak a húskészítményekben található meg. De az emberi szervezetnek nem olyan nagy szüksége erre a vitaminra, és teljesen lehetséges pótolni az étrendbe való felvétellel. saláta, hínár, hal és tenger gyümölcsei .

Több okból is helyettesítheti a húst az étrendjében. Ez nemcsak hogy nem okoz kárt, de segít is általános gyógyulásés javítja egészségét és hosszú élettartamát, amint ezt sok vegetáriánus egyértelműen bizonyítja.

Természetünk gazdagságának köszönhetően a húskészítmények helyett mindig találunk alternatívát. És miután alaposan megértette az összes előnyt és hátrányt, mindenki maga dönti el, hogy eszik-e húst, vagy helyettesíti azt az étrendjében.

Az összes húst helyettesítő termék nem lesz képes egyénileg kompenzálni az állati fehérje, zsír, aminosav hiányát. Ezért ajánlatos minden nap legalább kis mennyiségű élelmiszert elfogyasztani az alábbi listáról:

1. Fehérjeforrások- hal, garnélarák, tintahal, tej- és savanyú tejtermékek, tojás, hajdina, szejtán ( hasznos forrás búzalisztből származó fehérje), hüvelyesek, borsó, különféle dalafajták (például csicseriborsó, mungóbab), .
2. Zsírforrások- diófélék (dió, fenyőmag, mandula stb.), zsíros fajták tengeri hal, napraforgómag és sütőtök. Olíva, lenmag, szezám, sütőtök, cédrusolaj.
3. Az aminosavak és vitaminok forrásai- zöldségek, gyümölcsök, fűszerek, hüvelyesek. A tengeri kel, a saláta, a tintahal meglehetősen ritka "hús" B12-vitamint tartalmaz, a garnélarák pedig gazdag vasforrás. Úgy tartják, hogy a gombák a húst is helyettesítik, mivel állati keményítőt - glikogént tartalmaznak. És néhány gomba hasonlít a húshoz és íze, például a csirke gomba.

Ezen kívül a fenti termékek más jótékony anyagokat is tartalmaznak, amelyek nem találhatók meg a húsban, ami nagy előnye az egészséges táplálkozásnak.

Hogyan lehet helyettesíteni a húst az étrendben, ha spórolni kell?

Korlátozott családi költségvetés mellett sok húspótló termék egyszerűen nem elérhető. Ezért a hostesseknek minden erőfeszítést és képzelőerőt meg kell tenniük az étrend kiegyensúlyozása érdekében. És következő tippeket segítsen ebben a nehéz feladatban:

• szezonális termékeket vásárolni. Sokkal egészségesebb, és általában a helyi zöldségek és gyümölcsök sokkal olcsóbbak, mint az egész évben kapható üvegházi és importált zöldségek és gyümölcsök;
• hajdina, hüvelyesek, borsó elérhető fehérjeforrások. A hüvelyesek könnyebb emészthetősége és az emésztés nehezítése érdekében ajánlatos az ételeket őrölt korianderrel, fűszeres szószokkal fűszerezni, köretként pedig könnyű zöldségsalátákat szolgálni;
• a drága húspótlókat a nagybani piacról lehet vásárolni, és egy hónapon keresztül vagy még tovább lehet terjeszteni. Ez vonatkozik különböző típusok dió, lencse, szezámmag, szárított hínár és gomba, fagyasztott hal. A legfontosabb, hogy utána betartsa a tárolási feltételeket. Még szerény családi költségvetés mellett is vásárolhat kis mennyiséget ezekből a termékekből, és rendszeresen hozzáadhatja őket az étrendhez;
• egyél több zöldet. Kapor, petrezselyem, zöldhagyma, bazsalikom, saláta - mindez önállóan termeszthető az erkélyen vagy az ablakpárkányon. Javasoljuk, hogy minden nap éhgyomorra igyon meg egy pohár szokatlanul egészséges, vitaminokban és aminosavakban gazdag zöldturmixot. Elkészítéséhez vegyen 2-3 szálat mindenféle zöldből, és egyszerűen aprítsa fel egy turmixgépben, adjon hozzá egy kis vizet. Egy ilyen koktélhoz citromot és szezonális gyümölcsöket is hozzáadhat;
• ha a húskészítmények hiánya miatt nincs elég energia és erő, naponta több evőkanál csíráztatott búzát kell fogyasztani;
• kísérletezzen receptekkel. A vegetáriánus konyha nagyon érdekes és változatos. Például sok ételben a gomba helyettesíti a húst, és néhánynak köszönhetően kulináris trükkök az ilyen ételek egyáltalán nem különböztethetők meg a húsételektől. Gombából, káposztából, burgonyából vagy sárgarépából finom fasírtokat készíthetünk. A szószreceptek pedig még nagyon korlátozott költségvetés mellett is kellemes változatosságot hoznak a menübe;
• készítsen egy menüt a hétre előre, így kis költségvetés mellett is egyensúlyba hozhatja az ételeket. A drága termékeket a legjobb gyakrabban, de kisebb mennyiségben hozzáadni.

Tisztelettel -

példa ihlette Scott Jurek(a világ egyik legjobban kitüntetett maratoni futója, aki 1999 óta vegán étrendet folytat) szintén úgy dönt, hogy húsmentesen megy. De az étrend megváltoztatása többről szól, mint a hús vegetáriánus megfelelőjével való helyettesítése. Ez fontos változás az életmódjában.

Legrosszabb húshelyettesítők

Vega Burger és Vega Chicken Nuggets

Általában a fagyasztott vegetáriánus húspótlók nem tartalmaznak sok zsírt, de sok sót tartalmaznak. Például egy átlagos vega burger kb 400 mg nátrium.

A rögök még rosszabbak: a vegetáriánus rögök egy adagja az ajánlott mennyiség harmadát tartalmazza American Heart Association napi nátriumbevitel. Egyes ételeket mártásban vagy pácban főztek, ami természetesen fűszert és ízt ad, de növeli a nátriumtartalmat és a mononátrium-glutamátot. Ha szigorúan követi a vegán étrendet, figyelmesen olvassa el a termékcímkéket. Egyes termékekben valójában állati fehérje található.

Fehérje por

Szeretnéd felgyorsítani az izomnövekedést? Ha tejsavóport adsz a reggeli turmixodhoz, az segít ebben. Ne alakítsa azonban az egyik fő fehérjeforrássá. A táplálkozási szakemberek szerint a kiegészítők nem helyettesíthetik a minőségi fehérjéket húsban vagy tejtermékekben találhatók. Ha továbbra is a kiegészítőket részesíti előnyben, válasszon egy cukrozatlan port, amely természetes összetevőket tartalmaz.

Pörkölt, sózott dió

Tartalmaznak egy adag egészséges zsírokat a fehérje mellett, de ha sóval vagy cukorral vannak bevonva, akkor több kárt mint jó. Ha inkább mézes pörköltet, mint nyers mandulát nassol, egy teáskanál cukrot és 60 mg nátriumot ad hozzá az étrendhez. Ezenkívül a pörkölt dió valószínűleg kevesebbet tartalmaz hasznos elemek. A pörkölés sok tápanyagot megöl.

Tofu húsos finomságok

Sokszor hallottuk már ezt a tofut - ez egy fehérje, energia és hasznos termék alacsony zsírtartalmú, de ha formát ölt kolbász, pepperoni, bolognai vagy sült pulyka, semmivel sem lesz jobb, mint a hús. Sok húspótló, amelyek közül az egyik a tofu, valójában a feldolgozott csemegehúsoknak felel meg, amelyek általában magas nátriumtartalmúak. A tofu termékek babból készülnek, és nem tartalmaznak antibiotikumot, hozzáadott hormonokat vagy állati eredetű termékeket, de mégis élelmiszer-feldolgozáson mennek keresztül.

Sajt

- kiváló fehérje- és kalciumforrás, ezért Napi 30-60 gramm sajt nem árt a szervezetnek.

Amit nem szabad megtenned, az az, hogy az étrendedben szereplő marha- vagy csirkehúst minden este fehér kenyérrel és sajtos szendvicsekkel cseréld le vacsorára. Előnyei ellenére, a sajt magas kalória-, zsír-, nátrium- és koleszterintartalmú, és gyorsan lerakódhat a gyomrában és az oldalakon. A tej egy okosabb tejalapú fehérjeforrás. Csészénként hét-nyolc gramm teljes fehérjét tartalmaz. teljes fehérjében van minden, amit a szervezetünk nem tud előállítani, ezért ezeket táplálékkal kell bevinnünk.

A legjobb húspótló

Ez egy teljes értékű, magas aminosav tartalmú fehérje, amely kétségtelenül egészségesebb minden steaknél, hiszen nem tartalmaz sok kalóriát, és nem tömíti el az artériákat zsírral és koleszterinnel. Bajnokok táplálkozási tulajdonságai a hüvelyesek világában a szója gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és növényi vegyületekben, amelyek képesek felvenni a harcot a különböző betegségek ellen. A legjobb a szóját a legkevésbé feldolgozott formában fogyasztani. Edamame, szójatej, tofu és natto- a lehetőségek közül a legjobb.

Bab, borsó és lencse

Ez egy olcsó módja a fehérjeraktárak feltöltésének. Egy csésze lencse például tartalmaz 18 gramm fehérje rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal együtt. A lencse gyorsan megfő, salátákhoz, tésztaszószokhoz, vagy köretként fogyasztható. Próbáljon meg borsót is hozzáadni salátához ill zöldségleves vagy köretként tálaljuk a babot. Készíts csicseriborsó humuszt és használd szendvicsek készítéséhez.

Magvak és nyers diófélék

A diófélék és a magvak a növényi fehérje, valamint a rost és az E-vitamin szuperforrásai. Egyesek gazdagok a szív-egészséges omega-3 zsírsav növényi alapú változataiban. Azonban meglehetősen magas a zsírtartalmuk, ezért ügyeljen az adagok méretére (egy adag mandula 30 gramm – körülbelül 23 darab, ami 164 kalóriát és 6 gramm fehérjét tartalmaz). Válasszon szárított, de sózatlan fajtákat. Szeretnél valami "ártalmasabbat" enni? Használja a dióvajat szendvicsalapként, vagy élvezze egy snack részeként, például almaszeletekkel egyen.

Kender és quinoa mag

A quinoa és a kendermag az ideális fehérjeforrás példája. Egy csésze 9 gramm természetes növényi alapú fehérjét tartalmaz, így aki a hús egészséges alternatíváját keresi, annak mindenképpen vegye fel az étrendjébe.

A fehérje mellett a kendermag omega-3 zsírsavakat tartalmaz. Adjunk hozzá kenderport a turmixokhoz, vagy egész magvakat salátákhoz és gabonafélékhez. Ügyeljen arra, hogy a magokat törje össze vagy rágja meg alaposan, mert egészben nem kap fehérjét vagy zsírsavat.

Teljes kiőrlésű termékek

- Kiváló fehérjeforrás, valamint rost, vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok, amelyek segítenek a betegségek leküzdésében. Csak győződjön meg arról, hogy a választott szemek egészek, mivel a feldolgozott szemek rostokat veszítenek. természetes vitaminok, ásványi anyagok és a fehérje nagy része.

Szerinted húsevők vagyunk vagy növényevők? Sok éven át megingathatatlan önbizalommal éltem: a húsevés természetes az embernek, de önmagában a fű nem. De nemrég olvastam egy érdekes cikket az ember felépítéséről, és ... még jobban összezavarodtam. Általában úgy döntöttem, hogy nem változtatok meg teljesen a hitemen, hanem megpróbálok egy ideig vegetáriánus lenni. Aztán felmerült a kérdés, hogy mivel helyettesítsük a húst. Erről szól a cikk.

A fogak alapján az ember a ragadozók közé tartozik, és ha a nyál és a belek összetétele alapján, akkor a növényevőkhöz tartozik. A Ebben a pillanatban a legtöbb tudós egyetértett abban, hogy növényi és állati eredetű táplálékot is fel tudunk venni.

A hús lemondásának konkrét előnyei és hátrányai: a vegetáriánusok a szervezet szerkezetének átalakítása után nem kapják meg a „rossz” koleszterint és a méreganyagokat, ritkábban szenvednek szívbetegségtől, májbetegségtől, nyomástól és cukorbetegségtől. Azt mondják, hogy vékonyabbak, éberebbek és tisztább a bőrük.

A vegetarianizmussal azonban hiányoznak a B- és D-vitaminok, amelyek szükségesek a sejtek kialakulásához és növekedéséhez. Hiánya neurológiai rendellenességekhez vezethet. Ezenkívül az ember csontjai gyengülnek.

Ellenjavallatok a húsmentes étrendre való átálláshoz

Függetlenül attól, hogy az ember a vegetáriánus melyik kategóriájába tartozik, sok nyers zöldséget és gyümölcsöt szív magába. És az ilyen táplálkozás ellenjavallt azok számára, akik a gyomor-bél traktus krónikus betegségeiben szenvednek. A vegetarianizmus szintén nem ajánlott:

• Vesekő és epehólyag jelenlétében.
• Gyermekek, idősek és terhes nők esetében szintén nem kívánatos az éles átmenet.
• Vérszegénységben szenved vagy súlyos betegségből lábadozik.
• Nehéz fizikai munkát végzőknek.

A növényi táplálékra való áttérés fő baja az állati fehérje hiánya. De a szervezetnek szüksége van rá, mert így értékes aminosavakat kap. Úgy tartják, hogy bizonyos ételek elfogyasztásával helyreállíthatja a fehérjehiányt. növényi eredetű. Bár a növényi és a húsfehérje különbségeket mutat.

A legtöbb gyakori problémák vegetáriánusok:

• Instabil széklet, puffadás.
• Ásványi anyagok és vitaminok hiánya, mivel télen kevesebb tápanyag van a zöldségekben és gyümölcsökben.
• Kalciumhiány, ami befolyásolja a fogak, a csontok, a haj és a körmök állapotát.
• A bél mikroflóra megsértése, mivel a tej- és hústermékekkel táplálkozó jótékony mikrobák eltűnnek, hozzájárulva a tápanyagok felszívódásához.

A húsmentes étrendre való átállás szabályai

Úgy döntöttél, hogy vegán leszel? Először is győződjön meg arról, hogy teste lehetővé teszi:

• Végezzen B-vitamin-, cink- és vas-tesztet, és rendszeresen ellenőrizze ezeket a mutatókat.
• Ne végezzen hirtelen ugrásokat: először távolítsa el a vörös húst, egy idő után - baromfit, majd halat stb.
• Ha aggódik a máj, a hasnyálmirigy és a belek gyulladása miatt, akkor valószínűleg nem szabad ennie nyers zöldségek, csak főtt.
• Kutasson olyan termékek piacát, amelyek megkönnyítik az étrend megváltoztatását.
• Ha vegetáriánus leszel, hogy egészségesen táplálkozz, akkor az édességről is le kell mondanod. A cukor mézzel való helyettesítése nem a legjobb megoldás, mert napi 2 teáskanálnál több negatív hatással van a szervezetre, mint a glükóz. Mégis, tudjon meg többet az elfogyasztott termékek kompatibilitásával kapcsolatban.

Lehetséges-e csak növényi fehérjét enni

Az ismert 22 aminosavból 8 esszenciális, de ezeket nem a szervezet állítja elő, ezért a napi étrendbe kell bevinni. A legújabb tanulmányok szerint az állatok növényekből szerzik be őket, illetve az ember növényi fehérjét is ehet.

Bár, mint fentebb említettük, sok tudós még mindig azon a véleményen van, hogy a növényi és állati fehérje különböző anyagok. Megmenthető a helyzet, ha lakto-vegetáriánus akar lenni, és tejterméket is fog enni, akkor lehetőség nyílik a fehérjehiányok minél teljesebb pótlására.

Lehetséges-e a húst hallal helyettesíteni?

De a dolgok jobbak a halakkal: fehérjéje gyakorlatilag nem rosszabb, mint a hús. Ezenkívül a hal sok más hasznos anyagot is tartalmaz, amelyek javítják a látást, a bőrt, a fogakat és a hajat.

A túró helyettesítheti a húst?

A túró meglehetősen sok fehérjét tartalmaz, így részben helyettesíti a húst. De ne feledje, hogy az alacsonyabb zsírtartalmú tejtermékek többet ártanak, mint használnak.

Mi helyettesítheti a marhahúst

Diófélék, magvak, durumbúza tészta, hajdina és hüvelyesekÖsszetételében hasonló a marhahúshoz. Főleg, ha más fehérjetartalmú termékekkel együtt használod őket.

Lehetséges-e a húst tojással helyettesíteni?

A "húspótló" között a tojás áll az első helyen. Főleg testépítők és rendszeresen sportolók számára szükségesek.

A legjobb húspótló termékek

Nézzük meg, milyen más analógokat kínálnak a táplálkozási szakértők a vegetáriánusok étrendjének diverzifikálására.

Növényi táplálék

• Szója - sok fehérjét és kevés "rossz" koleszterint és zsírt tartalmaz.
• A bulgur vagy dália nagy tápértékkel rendelkező durumbúza gabona.
• A padlizsán gazdag élelmi rost, antioxidánsok, kálium és B-vitaminok.
• A tofu babgulyás, és gyakran használják diétákban. Sok kalciumot tartalmaz.
• A csicseriborsó rostban és folsavban gazdag.

Gomba

A gomba egy másik történet. Általában minden ehető fajta rendkívül hasznos, de a vegetáriánusok külön tételként emelik ki a portobello gombát, ez egyfajta csiperkegomba. Az emberekben még vegetáriánus húsnak is nevezik. A zöldség- és gombalevesben a hús helyett nem lesznek kevésbé egészséges zsírok és anyagok, mint a gazdag borschtban.

Állati eredetű termékek

Ne feledkezzünk meg a tenger gyümölcseiről, olyan anyagokat is tartalmaznak, amelyek elősegítik a szervezet normális működését. A kaviár az értékes nyomelemek másik forrása. Egyébként beszéltünk a túróról, mint az emberi szervezet fehérjeszállítójáról, de ez nem zárja ki az egyéb erjesztett tejtermékek bevitelét.

Adalékok

• A kreatin olyan anyag, amelyre az embernek szüksége van a nagyobb teljesítményhez.
• Béta-alanin – csökkenti a fáradtságot és növeli az izmok állóképességét
• Elágazó láncú aminosavak – Ez a kiegészítő segít megszüntetni a fehérjehiányt.

Legrosszabb húshelyettesítők

A vegetáriánusok is szép életre vágynak, ezért a szupermarketek és éttermek próbálnak nekik alternatívát kínálni. Pedig a „vegetáriánus” felirat semmiképpen sem egyet jelent az „egészséges” szóval. Itt például a hamburgerek - természetesen sokkal kevesebb zsírt tartalmaznak, mint a húsosak, de sok sót tartalmaznak.

A sajt csodálatos termék, de a te napi árfolyamon nem haladhatja meg a 30-60 gr-t. De a csirke és a marhahús fehér kenyérrel való helyettesítése sajtszeletekkel nem ajánlott.

A "vegetáriánus" fogalma vágóeledel nélküli étrendet jelent, azaz olyan étrendet, amely nem tartalmaz semmilyen élőlény húsát, tojást és táplálék-kiegészítők, amelyek szintén levágott állatok húsából készülnek.

Mára népszerűvé vált, és napról napra lendületet kap. Hallunk olyan tanulmányok eredményeiről, amelyek szerint a húsevés nem olyan biztonságos. A média valójában egyre gyakrabban kezdte figyelmen kívül hagyni ezeket az állítólagos friss felfedezéseket, bár a korai vegetarianizmust erősen kritizálták. De ennek okaiba nem fogunk belemenni.

Ebben a cikkben a húsmentes étrend előnyeiről fogunk beszélni, kb hogyan lehet helyettesíteni a húst a vegetáriánus étrendben,és valójában mennyi fehérjét kell fogyasztanod naponta.

TÓL TŐL kisgyermekkori a szülők elkezdik etetni gyermekeiket az összes szokásos étellel. És az általánosan elfogadott ételek között természetesen a húsnak is jelen kell lennie. Így készül, így halljuk szüleinktől, nagyszüleinktől és más rokonoktól, barátoktól: „Húsfehérje nélkül nem nő fel egy gyerek! Beteg lesz, gyenge lesz!”

Sok vita van körülötte különböző diéták, kutatás folyik, bizonyítékokat szolgáltatnak, cáfolatokat, értekezéseket írnak a húskészítmények veszélyeiről. Sok érvet lehet felhozni mellette és ellene, bár ez utóbbiak már régóta szinte teljesen tarthatatlanok. Hogy ne menjünk bele a vitákba, más módszert alkalmazunk az igazság megállapítására. Nézzük meg azoknak a tapasztalatait, akik születésüktől fogva vegetáriánusok, vagy évek óta követik ezt a diétát. Itt minden mítosz és érv megsemmisül. Amikor egészséges, erős embereket látsz magad előtt, tele életerővel és örömmel, megérted, hogy ez idő alatt becsaptak.

Sokan félnek átállni a vegetarianizmusra, mert félnek attól, hogy mit fognak mondani a rokonok, barátok, munkatársak. De a fő kétségek a kérdésben rejlenek:

Mi helyettesítheti a húst a vegetáriánus étrendben? Hol lehet beszerezni ezt a hírhedt esszenciális fehérjét?”

Az állati fehérjék jellemzői és hatása az emberi szervezetre

Kezdésként nézzük meg, mi is az az állati fehérje, és valóban olyan pótolhatatlan-e.

Tudja meg, mi történik az állati fehérjékkel, amikor az emberi szervezetbe kerül.

A szervezetbe kerülve a húsfehérjét nem szívja fel eredeti formájában, mert az emberi és állati DNS-molekula szerkezete eltérő, ami azt jelenti, hogy az állati fehérje nem illik hozzánk a szerkezetében, különben ugyanazok az állatok lennénk . A biokémia klasszikus irodalomban azt mondják, hogy egy emberi fehérje molekula létrehozásához szervezetünknek le kell bontania egy állati fehérje molekulát aminosavakra, és ugyanezekből az aminosavakból kell létrehoznia a saját, emberi fehérjét. Vagyis az embernek nem magára az állati fehérjére van szüksége, hanem a húsfehérjében található aminosavakra. Az a tény, hogy az állati fehérje egyidejűleg tartalmazza az összes szükséges aminosavat. Ők a jövő emberi fehérjemolekulájának építőanyagai. De ezeknek az aminosavaknak valójában nem kell ugyanabból az élelmiszerből származniuk. Különféle árucikkektől szerezhetők be növényi termékekÉs nem feltétlenül egy nap alatt.

Az összes bejövő fehérje aminosavakká történő lebontásához a szervezet sok energiát költ. De ez még nem minden. Ugyanezen biokémiai adatok szerint a gyomornyálkahártya pepszint termel a húsfehérje lebontására, de koncentrációja nem elegendő az összes elfogyasztott állati fehérje lebontásához, mivel az ember nem ragadozó, és szervezete nem képes teljesen megemészteni a húsfehérjét. elfogyasztott állati fehérje adagja. Ezért minden alkalommal az elfogyasztott fehérje körülbelül 40%-a nem emésztődik meg, hanem közvetlenül bekerül vékonybél osztatlan formában, onnan pedig a vérbe, szervezetünk antigénjévé válva.

Mivel idegen, a vérben a leukociták számának növekedését, bomlástermékek, mérgek képződését és méreganyagok felhalmozódását okozza. Ez később oda vezet allergiás reakciók bizonyos élelmiszereken, például gyümölcsökön, valamint virágzási allergia esetén krónikus betegségek, a rákos sejtek növekedése stb. Ilyen nehézségeket okozunk szervezetünknek a hús fogyasztásával.

Az emésztés folyamata nagymértékben leegyszerűsíthető anélkül, hogy a szervezet erejét pazarolnánk, nem hoznánk létre betegségtermelő környezetet a szervezetünkben, ha növényi ételeket használunk.

Honnan szerzi a szervezet fehérjét, ha vegetáriánus vagy?

Természetesen a növényi élelmiszerekben az aminosavak összetétele kevésbé kiegyensúlyozott, de változatos étrend mellett a szervezet megkapja az összes szükséges aminosavat, hogy felépítse a szükséges fehérjét.

A saját aminosavak szintéziséhez a szervezetnek szénhidrátokra van szüksége formában friss zöldségek, gyümölcsök és gabonafélék, valamint zsírok, ez pedig krémes és. Amikor a szénhidrátokat és zsírokat a szervezetünkben feleslegben lévő nitrogénnel kombináljuk, aminosavak képződnek, amelyek ezt követően fehérjemolekulákká szintetizálódnak. Így testünk saját fehérjét szintetizál anélkül, hogy bomlástermékeket hozna létre, amelyek felhalmozódnak a szervezetben, és ezt követően okoznak különféle betegségek beleértve az autoimmun.

Azok számára, akik a vegán életmódban gondolkodnak fehérjepótlóként, rengeteg lehetőség kínálkozik. A teljes értékű fehérje a következő növényi élelmiszerekben található:

• leveles zöldségekben (spenót, porcsin, saláta, sóska stb.);
• csíráztatott gabonafélék (búza, hajdina, zab stb.) szemében, csíráztatott napraforgómagban;
• egyes gyümölcsökben (sárgabarack, körte, datolyaszilva);
• hüvelyesekben (borsó, lencse, bab, mungóbab);
• diófélék, napraforgómagok, magvak, például mandula;
• tejtermékekben (tej, sajt, túró, tejtermékek).

A leveles zöldségek nemcsak nyomelemek, vitaminok és rostok tárháza, hanem segítik az emésztést is.

A csíráztatott gabonafélék sok vitamint, mikroelemet, zsírsavat, fehérjét, antioxidánst tartalmaznak. Ha naponta kis mennyiségű csírát eszünk, vagy salátákhoz adjuk, az erősíti az immunrendszert és támogatja a szervezet egészségét.

A hüvelyesek sok fehérjét, nyomelemet, rostot tartalmaznak, ami segít a szervezet megtisztításában. Egyes hüvelyesek segítenek eltávolítani a méreganyagokat a szervezetből.

A dió gazdag fehérjében, szénhidrátban, különböző százalékos omega-6 és omega-3 zsírsavakban, vitaminokban, makro- és mikroelemekben.

A tejtermékekből fehérjét lehet nyerni, de nem kívánatos túl sok tejterméket fogyasztani, mivel a tejtermékeknek megvannak a maguk sajátosságai - ez ugyanaz az állati fehérje, a kazein, amely hozzájárul az erek eltömődéséhez, mert gyomornedv nem lehet szétválasztani.

Ezért helyesen kell használni a tejtermékeket. Jobb, ha a tej házi, duplán jobb - ha friss, és hármasban - jobb, ha az Ayurveda szerint reggel vagy este egy teáskanál mézzel inni, akkor felszívódik. olyan jól, ahogy csak lehet. Általában minden tejterméket jobb reggel vagy este fogyasztani, mivel ekkor szívódnak fel a legjobban.

Minden növényi táplálék változó mennyiségben tartalmaz fehérjét. De a szervezetünk nem csak élelmiszerből jut fehérjékhez. Minden nap feldolgozza többek között a saját fehérjét 100-300 gramm mennyiségben. Így a szervezet mindig rendelkezik esszenciális aminosavakkal, amelyeket a táplálékból származó fehérjék lebontásából nyernek és saját fehérjéit. Az alábbiakban néhány élelmiszer fehérje százalékos arányát mutatjuk be:

Termék	Fehérje tartalom	Termék	Fehérje tartalom
kajszibarackot	10%	Spárga	27%
Banán	4%	Brokkoli	20%
Cseresznye	6%	Fejes káposzta	15%
Uborka	11%	Sárgarépa	6%
Vörös szőlő	4%	Kukorica	10%
narancssárga	8%	saláta zöldje	22%
Eper	7%	Spenót	22%
piros paradicsom	12%	Sajt	26%
Dinnye	7%	Teljes tej	23%
sült krumpli	7%	Rántotta	37%
Rizs fehér	8%	Csokis jég krém	8%
Spagetti	14%	Darált marhahús	50%

Amint látjuk, a legtöbb növényi fehérje a leveles zöldségekben található.

Mennyi fehérjére van szüksége egy embernek

Az OROSZ FÖDERÁCIÓ KÜLÖNBÖZŐ LÉPESSÉGI CSOPORTJÁNAK NORMÁL ÉLETTANI ENERGIA- ÉS TÁPANYAGSZÜKSÉGLETEI Útmutatóból vett adatok szerint, a 4.2. pont szerint, fiziológiai szükséglet A felnőtt lakosság fehérjetartalma 65-117 g / nap férfiaknál és 58-87 g / nap nőknél.

A fehérje fiziológiai szükséglete 1 év alatti gyermekeknél: 2,2-2,9 g / testtömeg-kg, 1 évesnél idősebb gyermekeknél: 36-87 g / nap. Felnőttek számára az állati fehérjék ajánlott aránya a napi étrendben a teljes fehérjemennyiségből 50%. Gyermekek számára az állati fehérjék ajánlott aránya a napi étrendben a teljes fehérjemennyiségből 60%.

Most nézzük meg, hány gramm tiszta fehérjét tartalmaz 100 g különféle állatok húsa:

Ezt a táblázatot tekintve könnyen kiszámítható szükséges mennyiség hús felnőttenként naponta. Tekintettel arra, hogy egy felnőtt fehérjéjének 50%-ának állati eredetűnek kell lennie, a megadott mutatók átlaga alapján kis számítást végzünk. Ennek eredményeként kiderül, hogy szükséges: sertés átlagosan 150-250 g / nap egy férfi / nő, marhahús körülbelül 125-175 g / nap egy férfi / nő stb. Nem olyan kevés. Különösen, ha figyelembe vesszük, hogy a húsfehérje 40%-a nem emésztődik meg, és változatlan formában kerül a vékonybélbe, ami körülbelül 65-100 g / nap. És ahogy korábban említettük, minden emésztetlen és emésztetlen fehérje számos allergiás reakcióhoz és betegséghez vezet, beleértve a súlyosakat is. Egyetértek, szomorú a kép. Ilyenkor könnyű egy életre virágzó betegségek csokorát szerezni, ami mindenhol előfordul.

Jelenleg a fehérjebevitel napi mértéke egyértelműen túlbecsült, ami valószínűleg a húsipar és a gyógyszeripar kereskedelmi érdekeinek köszönhető. De gondoljuk logikusan, tényleg kell ennyi fehérje?

Nézzük meg az elvégzett tudományos kutatások néhány további eredményét. Szerintük az anyatej kalóriájának mindössze 6%-a fehérje. A csecsemők anyatejet isznak, ami szükséges a növekedésükhöz. De a felnőtt ember teste már nem nő, egyszerűen megújul. És a főszerep A fehérje egy felnőtt számára a régi sejtek pótlása, betegségből vagy sérülésből való felépülés.

Ezért egy felnőtt szervezetnek sok kell kevesebb fehérje, és elegendő mennyiségük a teljes napi étrend körülbelül 10%-a. Az Orvos- és Táplálkozástudományi Intézet kutatások elvégzése után arra a következtetésre jutott, hogy a fehérjebevitel mennyisége nem függ a fizikai aktivitás személy.

Ha nagy aktivitás mellett egy személy több fehérjét és kevesebb szénhidrátot eszik, akkor a szervezet elkezdi a fehérjéket szénhidráttá alakítani, mivel ez egy könnyen emészthető élelmiszer, vagyis a leggyorsabb üzemanyag, amely ilyen körülmények között szükséges.

Íme egy példa orosz sportolókra, akik vegetáriánusok és jól érzik magukat hús nélkül:

• Vera Shimanskaya - ritmikus tornász, kétszeres világbajnok, 2000-ben olimpiai bajnok, 2001-ben kétszeres Európa-bajnok;
• Olga Kapranova - a ritmikus gimnasztikát képviseli egyéni gyakorlatokban, tízszeres ritmikus gimnasztika világbajnok, többszörös Európa-bajnok;
• Aleksey Voevoda - bob, kétszeres olimpiai bajnok 2014 (bob-kettes, bob-négyes), háromszoros világbajnok karbirkózásban.

Annak érdekében, hogy a kétségek és félelmek ne legyenek megtévesztőek, ha nem vezetnek el a céltól, jobb, ha először megismerkedünk az ilyen típusú táplálkozással. Az ismerkedéshez különféle irodalmat olvashat étrendi ajánlásokkal, beszélgethet barátaival, akik már gyakorolják az ilyen táplálkozást.