domov › Pulmologija › Omega 3 v tabeli hrane. Povečanje hitrosti metabolizma

Omega 3 v tabeli hrane. Povečanje hitrosti metabolizma

V primeru kršitve koncentracije, manifestacija kronične depresivna stanja, poslabšanje stanja kože, las in nohtov, se lahko pojavi vprašanje pomanjkanja omega-3 v telesu. Polinenasičene maščobne kisline so glavni gradbeni material za celice različnih ravni. Pomanjkanje omega-3 negativno vpliva ne samo splošno dobro počutje temveč tudi na duševne in reproduktivne sposobnosti. Zato je pomembno vedeti, katera živila vsebujejo omega-3.

Polinenasičene maščobne kisline so glavni gradbeni material za celice različnih ravni.

Omega-3 v živalskih proizvodih

Vir nasičenosti telesa z omega-3 PUFA so predvsem živalski proizvodi in rastlinskega izvora. večina maščobne kisline najdemo v morskih ribah. Hkrati je treba upoštevati, da je visoka vsebnost omega-3 značilna samo za ribe, ujete neposredno v morju, ki rastejo v naravnem okolju.

Pomembno si je zapomniti, da je omega-3 kompleks alfa-linolne (ALA), dokozaheksaenojske (DHA) in eikozapentaenojske (EPA) kisline. Tabela 1 prikazuje vsebnost omega kislin v morski hrani.

Omega 3 v ribah

Tabela 1. Vsebnost PUFA na 100 g proizvoda

Omega-3 se poleg rib in morskih sadežev nahaja v piščančja jajca. Najboljši način poraba - surovo jajce ali kuhano mehko kuhano. Toda tudi tukaj je vsebnost omega-3 značilna le za jajca vaške ptice. Jajca s perutninske farme nimajo uporabne vrednosti za naše telo.

Omega-3 najdemo v kokošjih jajcih

Omega-3 v rastlinskih izdelkih

Poleg tega so lanena semena po vsebnosti maščobnih kislin boljša od živalskih proizvodov.

Lanena semena kot vir omega-3 se uporabljajo pri zdravljenju bolezni organov. dihalni sistem in motnje prebavila. Tudi laneno seme je vključeno v prehrano za onkološke bolezni mlečnih žlez, artritis in sladkorno bolezen.

Najbolj bogata z omega-3 lanena semena

Poleg tega so sončnično, koruzno, repično in oljčno olje obogatena z maščobnimi kislinami. Vegetarijanci lahko v svojo prehrano vključijo polinenasičene maščobe iz mandljev, orehov, špinače, avokada, redkvice, cvetače in brstičnega ohrovta. Vendar rastlinski izdelki v svoji sestavi vsebujejo samo alfa-linolne maščobe, medtem ko je treba dragocenejši DG in EPA kislini nadoknaditi z uživanjem prehranskih dopolnil. Omega-3 v želatinskih kapsulah za vegetarijance bo nadomestila pomanjkanje maščobnih kislin tipa DG in EPO.
Vsebnost omega 3 v rastlinski hrani je prikazana v tabeli 2.

Tabela 2. Vsebnost omega-3 v rastlinskih proizvodih na 100 g.

Pravilna prehrana z omega 3

Izdelki, ki so bili minimalno obdelani, vsebujejo veliko uporabne snovi. Najmanjša toplotna obdelava zagotavlja največjo ohranitev elementov v sledovih. Vsebnost omega-3 zahteva pravilno uživanje.

Repično olje vsebuje omega 3

Sorte rastlinsko olje uživamo kot preliv za solate. Najbolje je uporabiti repično ali laneno olje. V njihovi odsotnosti je treba dati prednost oljki. Ko se uporablja za cvrtje hrane, se maščobne kisline uničijo. Olje shranjujte v temnem prostoru brez dostopa sončne svetlobe.
Lanena semena dodamo solatam ali začinimo že pripravljene ribe oz mesne jedi. Priporočljivo je tudi, da uporabite 1 žlico. semena na prazen želodec za nadomestitev pomanjkanja omega kislin in izboljšanje delovanja prebavil.
Ribe se kupujejo sveže, ne termično zamrznjene. Najbolj uporabne so rahlo soljene ali kuhane ribe.
Za kuhanje se uporabljajo nežni načini toplotne obdelave. Cvrtje prikrajša prvotni izdelek za vse koristne snovi.

Za dopolnitev zalog omega-3 je dovolj, da uživate živila, obogatena s PUFA. Če želite to narediti, vnesite v prehrano:

repično olje - 1 žlica;
laneno seme - 1 žlica;
oreh - 8 kosov;
rahlo nasoljen losos - 90 g;
Sardine v pločevinkah - 100 g;
konzervirana tuna - 140 g.

Oreh vsebuje omega 3

Organizacija kakovostne in zdrave prehrane lahko nasiči telo s potrebnim odmerkom polinenasičenih maščobnih kislin. Mediteranska prehrana, ki temelji na živilih, ki vsebujejo omega maščobne kisline, zaradi česar je koža bolj napeta in elastična. PUFA bodo dale naboj živahnosti in energije, kar je potrebno za moč in kardio trening.

Biti zdrav je preprosto, saj je narava našemu telesu dala vse, kar potrebujemo, le optimizirati morate prehrano in vključiti bogato z vitamini in minerali. zdrave maščobe izdelkov.

Omega-3 so večkrat nenasičene kisline, ki jih najdemo v živilih, nepogrešljivih za človeško telo. Te spojine imajo različne pozitivne učinke na organe in sisteme, sodelujejo pri presnovi in blagodejno vplivajo na delovanje telesa.

Obstajajo 3 vrste omega-3 maščobnih kislin:

eikozapentaenojska kislina - EPA;
dokozaheksaenojska kislina - DHA;
alfa linolna kislina - ALA.

EPA in DHA najdemo v živalski hrani. ALA je prisotna v rastlinski hrani. Bogat živalski dobavitelj maščobnih kislin so morske ribe. Dobri rastlinski viri omega-3 so semena in listnata zelenjava.

Vpliv omega-3 na človeško telo

Polinenasičene kisline so za telo najpomembnejše spojine, ki opravljajo številne funkcije v tkivih in organih. V človeškem telesu omega-3 kisline:

spodbujanje metabolizma;
sodelujejo pri tvorbi živčnih vlaken, možganskih tkiv in endokrinih žlez;
napolniti energijo;
preprečiti razvoj vnetnih reakcij;
podpora vklopljena optimalno raven krvni pritisk;
sodelujejo pri gradnji celičnih membran;
imajo antioksidativni učinek;
odstraniti odvečni holesterol iz krvnih žil;
normalizirati koncentracijo sladkorja v krvi;
zmanjšati verjetnost razvoja srčnih patologij;
ohraniti ostrino vida, zmanjšati verjetnost očesnih patologij;
spodbujanje proizvodnje določenih hormonov;
preprečiti razvoj kožnih bolezni;
lajšanje simptomov sklepnih patologij;
preprečiti plešavost, izboljšati strukturo lasišča;
odpraviti kronična utrujenost, depresija, živčne in duševne motnje;
povečati telesno vzdržljivost in intelektualno zmogljivost;
sodelujejo pri nastanku zarodka v maternici.

Dnevni vnos omega-3

Optimalno dnevno količino snovi - 1 gram. Vendar se vnos omega-3 poveča na 4 grame na dan pri ljudeh z naslednjimi patologijami:

depresija
hipertenzija;
senilna demenca;
tumorji;
hormonsko neravnovesje;
ateroskleroza;
nagnjenost k srčnim napadom.

tudi dnevni odmerek uporabna spojina se poveča v zimskih mesecih in celo z intenzivnim fizičnim naporom.

Simptomi pomanjkanja omega-3

Medicinski strokovnjaki pravijo, da je prehrana večine ljudi revna z maščobnimi kislinami. Znatno pomanjkanje omega-3 spremljajo naslednji simptomi:

bolečine v sklepnih tkivih;
sušenje in draženje kože;
redčenje in krhkost las in nohtov;
stalna utrujenost;
nizka koncentracija.

Zaradi dolgotrajnega pomanjkanja polinenasičenih kislin se lahko pojavijo patologije srca in obtočil, sladkorna bolezen in depresija.

Zgodi se, da človek zaužije maščobne kisline v potrebni količini, telesu pa še vedno primanjkuje omega-3. Ta pojav opazimo pri pomanjkanju nekaterih vitaminov in mineralov v telesu. Da se maščobne kisline normalno absorbirajo, mora telo v optimalni količini vsebovati:

vitamin C;
vitamin E;
vitamin B3;
vitamin B6;
magnezij;
cink.

Vitamin E je še posebej pomemben za popolno asimilacijo večkrat nenasičenih kislin, kar preprečuje oksidacijo koristnih snovi.

Upoštevati je treba, da se omega-3 kisline slabo absorbirajo, če jih uživamo skupaj s hidrogeniziranimi maščobami. Tudi večkrat nenasičene kisline se uničijo pod vplivom kisika in svetlobnih žarkov, zaradi česar izdelki izgubijo koristne lastnosti, postati žarek.

Živila, bogata z omega-3

Največ maščobnih kislin vsebujejo morski sadeži in morske ribe. Vendar ne pozabite, da so samo ribe, ujete v morju, nasičene s koristnimi spojinami in ne gojene v vodah kmetije. Gojene ribe jedo mešano krmo, zato se v njenem telesu kopiči malo koristnih snovi.

Od izdelkov rastlinskega izvora, bogatih s polinenasičenimi kislinami, je mogoče opozoriti lanena semena, pšenični kalčki, orehi, zelenjava, stročnice.

Spodnja tabela prikazuje koncentracijo omega-3 v živilih.

seznam živil	količino mg omega-3 v 100 g izdelka
ribja maščoba
laneno olje
lanena semena
konzervirana jetra trske
olivno olje
repično olje
oreh

skuša








listnato zelenjavo
pšenični kalčki
jajce



bučna semena
pistacije


kozice
sončnična semena
sezamovo olje
rjavi riž




leča

lešnik

Kot dodatek se uporabljajo lanena semena zdravilni izdelek s sladkorno boleznijo, artritisom, multipla skleroza, onkologija mlečne žleze, patologije dihalnega sistema in prebavni trakt. Kot je razvidno iz tabele, je veliko večkrat nenasičenih kislin v različnih rastlinskih oljih, ribjem olju, orehih in listnati zelenjavi. Zato je treba ta živila vključiti v prehrano.

Da bi zgornji izdelki dali telesu največja korist, uživamo jih sveže, vložene ali konzervirane, ni pa jih priporočljivo pogrevati. V kuhani, ocvrti in dušeni hrani praktično ni več koristnih snovi, hranilna vrednost toplotno obdelanih živil pa se bistveno zmanjša. Bolje je jesti konzervirane ribe v olju, saj rastlinska olja med konzerviranjem ne dopuščajo razgradnje maščobnih kislin.

Nevarnost preobilja omega-3

Prekomerni vnos omega-3 je redek pojav, običajno zaradi prekomernega vnosa farmacevtski izdelki z visoko vsebnostjo večkrat nenasičenih kislin. Presežek snovi v telesu je stanje, ki ni nič manj neugodno kot pomanjkanje. To stanje spremljajo naslednji simptomi:

motnje v prebavnem traktu;
utekočinjenje blata, driska;
zmanjšanje strjevanja krvi, kar lahko povzroči krvavitev v katerem koli delu prebavnega sistema;
znižanje krvni pritisk.

Uživanje omega-3 pri otrocih in nosečnicah

Kot rezultat znanstvenih raziskav je bilo ugotovljeno, da materino telo dnevno sprosti približno 2,5 grama polinenasičenih kislin v telo otroka, ki se razvija v maternici. Zato nosečnicam svetujemo, da vsak dan v jedilnik vključijo ribe ali morske sadeže, rastlinska olja.

Za pravilen razvoj telesa je koristno biološko jemanje majhnih otrok aktivni dodatki na osnovi ribjega olja ali rastlinskih olj. Vendar pa je treba jemanje zdravil pri otroku izvajati pod nadzorom staršev ali pediatra, da se prepreči preveliko odmerjanje.

Omega-3 prehranska dopolnila

Če je v prehrani malo maščobnih kislin, se odraslim in otrokom priporoča jemanje lekarniških prehranskih dopolnil, ki vsebujejo omega-3. Ti dodatki se običajno prodajajo v obliki kapsul. V lekarni lahko povprašate po ribjem olju, lanenem olju, pa tudi vitaminu in zdravila, vključno z EPA, DHA in ALA.

Ta zdravila so dober vir omega-3 za ljudi, ki so nagnjeni k hipertenziji, kapi, srčnemu napadu. Prav tako so predpisana zdravila za izboljšanje stanja bolnikov z eritematoznim lupusom, artritisom, depresijo, sklerodermo.

S pravim in dobra prehrana nemogoče se je soočiti z izrazitim pomanjkanjem polinenasičenih kislin. Upoštevati je treba, da se omega-3 kisline iz hrane absorbirajo bolje kot iz farmacevtskih izdelkov. Zato bi moral vsak dan obogatiti jedilnik z živalmi in zeliščni izdelki nasičen z maščobnimi kislinami.

Omega 3 maščobne kisline

Prednosti omega-3 maščobnih kislin

Omega-3 kisline so maščobne kisline, ki so vitalna hranila. Omega-3 kisline telo uporablja za uravnavanje strjevanja krvi, izgradnjo celičnih membran in ohranjanje zdravja celic. To so maščobe, ki so dobre za srčno-žilnega sistema Pomagajo znižati raven trigliceridov in lipoproteinov nizke gostote (LDL), tako imenovanega "slabega" holesterola v krvi.

Omega-3 so esencialne maščobne kisline, ki so pomembne za zdravje. Človeško telo jih ne proizvaja, zato je prisotnost takih kislin v prehrani zelo pomembna

Omega-3 maščobe lahko zavirajo različna vnetja. Čeprav je vnetje običajen del imunskega odziva telesa, študije kažejo, da je tudi osnova mnogih resnih bolezni, vključno s srčno-žilnimi in avtoimunske bolezni. Omega-3 maščobne kisline so se uporabljale pri preprečevanju in zdravljenju Alzheimerjeve bolezni, astme, bipolarne motnje, lupusa, visokega krvnega tlaka, ekcema, sladkorne bolezni, osteoartritisa in osteoporoze, luskavice in revmatoidnega artritisa. Priporočljivo jih je jemati med nosečnostjo.

Kakšni so simptomi pomanjkanja omega-3?

Nutricionisti menijo, da je prehrana večine ljudi revna z omega-3 kislinami. Naslednje težave lahko kažejo na resno pomanjkanje te vrste maščobnih kislin: - bolečine v sklepih, - povečana utrujenost, - suha in srbeča koža, - lomljivi lasje in nohti, - nezmožnost koncentracije. Pomanjkanje omega-3 kislin lahko povzroči tip 2 diabetes, depresija, bolezni srca in ožilja.

Omega-3 maščobne kisline so skupina treh maščob: alfa-linolenske kisline (ALA), dokozaheksaenojske kisline (DHA) in eikozapentaenojske kisline (EPA).

Včasih oseba uporablja velikih odmerkih omega-3 maščobnih kislin, vendar še vedno trpi zaradi njihovega pomanjkanja. Dejstvo je, da mora biti za njihovo popolno asimilacijo v telesu v ustrezni količini hranila kot:- vitamin B6;- vitamin B3;- vitamin C;- magnezij;- cink.

Vitamin E varuje omega-3 maščobe pred oksidacijo, zato ga morate tudi vključiti v svojo prehrano. Poleg tega aktivnost omega-3 maščob zmanjša vnos nasičenih in hidrogeniranih maščob.

Omega-3 maščobe so tako kot vsa polinenasičena olja izjemno občutljive na toploto, svetlobo in kisik. Oksidirajo ali, preprosteje, postanejo žarki. To ne vpliva samo na njihov okus in vonj, ampak tudi na njihovo hranilno vrednost.

Morski sadeži so najboljši vir omega-3 kislin

Eden od najboljši viri omega-3 kisline prepoznajo morski sadeži. V 100-gramskem kozarcu konzerv lastni sok tuna vsebuje dnevni priporočeni odmerek teh kislin. Tudi sorte rib, bogate z omega-3, so: - morska plošča; - sled; - postrv; - skuša; - losos; - sardine.

Dober vir omega-3 maščob so ostrige, jastogi, lignji, kozice.

Pomemben dejavnik je izvor morskih sadežev. Bogata z esencialnimi kislinami, le tista, ulovljena v naravnih pogojih. Ribe, gojene na farmah, se hranijo z dodatki ribje moke in alg, zaradi česar so manj zdrave.

Omega 3 maščobe

Rastlinski viri omega-3 kislin

Odličen vir omega-3 kislin so bučna in lanena semena, orehi in arašidi ter iz njih iztisnjeno olje. Laneno seme velja za posebej bogato z omega-3 maščobami. Dodamo ga lahko kosmičem in solatam, z njim pečemo pite in pekovske izdelke. Omega-3 maščobe najdemo tudi v sojinem, gorčičnem in repičnem olju. Nekatera zelenjava je bogata z omega-3, zlasti zelena listnata, vključno z brstičnim ohrovtom, zeljem, bučami, špinačo, peteršiljem in meto. Vegetarijanci bi morali jesti več fižola, zlasti rdečega fižola, da bi dobili omega-3 maščobe.

Omega-3 kisline v mesu in jajcih

Meso, hranjeno s travo, je tudi vir omega-3. Meso živali, hranjenih z zrnjem, vsebuje manj blagodejne kisline, meso živali, ki so jedle krmne mešanice, pa praktično ne vsebuje omega 3. V jajcih se omega 3 kisline nahajajo predvsem v rumenjaku, ki se ga mnogi izogibajo uživanju zaradi prisotnosti nasičenih maščob in holesterola v njih.

Nevarnosti uživanja omega-3 maščobnih kislin

Študije so pokazale nevarnost hemoragične kapi in krvavitev pri ljudeh z boleznimi redčenja krvi zaradi prekomernega uživanja omega-3 kislin, zato naj se posamezniki, ki so nagnjeni k tovrstnim boleznim, posvetujejo z zdravnikom o največjih dovoljenih odmerkih omega-3 maščob.

Malo zgodovine

Omega-3 svoj videz dolguje radovednemu umu danskih znanstvenikov, zlasti Dyerberga. Zanimalo ga je dejstvo, da Eskimi redko obolevajo za srčnimi boleznimi, hkrati pa je njihova glavna prehrana sestavljena iz zelo mastna hrana(tjulnjevo meso in ribe).

Dyerberg je skupaj s svojimi kolegi proučeval kri Eskimov in po 2 letih trdega dela sta bili kot rezultat raziskav izolirani dve maščobni kislini - eikozapentaenojska in dokozaksenojska. To odkritje je zaznamovalo rojstvo Omega-3.

Značilnosti Omega-3

Učinki omega-3 na naše telo so res osupljivi. Torej, ko pridejo v naše telo z izdelki (naše telo ni sposobno proizvajati omega-3), se maščobne kisline omega-3 vnesejo v celice telesa. Ne le vplivajo na njihovo strukturo, ampak jih tudi aktivirajo. Rezultat takšnih dejavnosti je izboljšanje srčno-žilnega sistema, s tem zmanjšanje tveganja srčnih infarktov, srčnih infarktov. Normalizira se krvni tlak (glavna nadloga našega časa), izboljša se vid, lajšajo vnetja v sklepih, izboljšajo se miselni procesi, posledično boljša služba možgani. Omega-3 pomaga krepiti imunski sistem, pomaga pri zdravljenju kožne bolezni, ekcem, alergije, Alzheimerjeva bolezen.

Nekatere študije kažejo na izboljšanje zdravljenja raka dojke. Omega-3 z vsemi svojimi pozitivnimi lastnostmi iz telesa odpravlja tudi holesterol in proste radikale ter je odličen antioksidant.

Nekakšen bonus Omega-3 lahko imenujemo dejstvo, da ljudje, v telesu katerih je dovolj maščobnih kislin Omega-3, ne trpijo zaradi depresije. Dobro razpoloženje je za njih norma in ne naključna sreča.

Pomembno: Številne študije so pokazale, da ima zadosten vnos omega-3 pri nosečnicah in doječih ženskah največ. ugoden vpliv na razvoj otrokovih možganov.

Omega-3 živila

Lahko se postavi na prvo mesto. Vendar ne samo ribe, ampak mastne ali krepke ribe (losos, sled, skuša, tuna, sardele, skuše itd.). To je v ribjem olju veliko število Omega 3. Zdravniki verjamejo, da z uživanjem rib vsaj dvakrat na teden znatno zmanjšate tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni.

Prednost imajo sveže ribe, saj se med soljenjem in dimljenjem izgubijo nekatere koristne kisline, druga stvar pa so ribje konzerve. Če so ribe konzervirane v rastlinskem olju, je to zagotovilo, da so koristne maščobne kisline popolnoma ohranjene (pri konzerviranju v lastnem soku se del maščob Omega-3 izgubi). Potem ko sem v dveh dneh pojedel konzervo sardel v pločevinki olivno olje, napolnite svoje telo potrebna količina Omega 3.

Lanena semena

Danes se laneno olje prodaja v trgovinah, samo dodajte ga solatam. Druga možnost je, da laneno seme zmeljete v kavnem mlinčku in ga dodate hrani kot dišavo ali začimbo. pozitivna stran Ta metoda je, da zmleta semena ne vsebujejo samo Omega-3, ampak tudi vlakna. Odmerek za 1 dan - 1 žlička. zmleto seme.

orehi. Gotovo ste to slišali redna uporaba za hrano orehi izboljša mentalno zmogljivost? In vse zato, ker orehovo olje vsebuje Omega-3. Torej, če zaužijete 5-10 orehov na dan, si zagotovite dnevno normo Omega-3.

sezamovo olje

Dajte mu prednost pri začinitvi solat: ne vsebuje le omega-3, ampak tudi fitinsko kislino (močan antioksidant).

Repično olje

Tudi odlična možnost za preliv solat, dobavitelj Omega-3 našemu telesu.

Omega-3 najdemo v špinači, cvetači in repičnem olju, meloni, fižolu, bok choyu in brokoliju.

Ravnotežje na robu zdravja

S hrano v naše telo pride velika količina omega-6 maščobnih kislin. Te kisline najdemo v rastlinskih oljih, žitih, jajcih in perutnini, margarini. Omega-6 zagotavlja zdravje naše kože in znižuje raven holesterola, izboljšuje strjevanje krvi. Ko je v našem telesu preveč omega-6 maščobnih kislin, se naša kri zelo zgosti in obstaja nevarnost krvnih strdkov. Začeti vnetni procesi. To stanje lahko popravi le Omega-3. Omega-6 je za telo prav tako bistvena kot omega-3, le mora biti v telesu pravilno razmerje te maščobne kisline. Znanstveniki menijo, da bi moralo biti to razmerje 4 proti 1.

Da bi dosegli pravo ravnovesje, ni treba zmanjšati uživanja živil z omega-6, v svojo prehrano vključite le živila z omega-3. Pri uporabi rastlinskega olja dajte prednost oljčnemu olju, ki pozitivno vpliva na lipide v krvi.

Danes o tem ni dvoma bolezni srca in ožilja, debelost in sladkorna bolezen sta neposredno odvisni od naše prehrane. Omega 3 in zdrava prehrana so zdaj postale sinonim. Omega-3 so tiste maščobne kisline, brez katerih preprosto ne moremo živeti. Z dopolnjevanjem njihove vsebnosti v telesu ne le podaljšujemo življenje, temveč dvignemo njegovo kakovost na višjo raven.

Polinenasičene maščobne kisline omega-3 so nedokončana oblika klasičnega triglicerida, ki ga najdemo v skoraj vseh molekulah maščobnega tkiva pri živalih in nekaterih rastlinskih vrstah.

Zaradi strukturnih značilnosti molekule se s kakršno koli obdelavo bodisi pretvori v bolj stabilno omega 6 bodisi prevzame popolno formulo, večkrat nenasičeno kislino. Posledično je takih kislin v naravni hrani zelo malo. Človeško telo je sposobno samo izločiti omega-3 iz dokončane molekule maščobnega tkiva s fermentacijo z lipazo, vendar to pokriva samo osnovne potrebe. Prav zaradi tega večina svetovnega prebivalstva trpi zaradi pomanjkanja polinenasičenih kislin omega-3.

Zanimivost: Ko so izvedeli, da polinenasičene kisline omega-3 najdemo v olivnem in lanenem olju, si mnogi prizadevajo z njimi nadomestiti klasično sončnično. Vendar le malo ljudi ve, da se pod vplivom nepravilnega shranjevanja (pomanjkanje UV-zaščite) in toplotne obdelave morebitne polinenasičene kisline spremenijo v popolno obliko, ki je naše telo praktično ne absorbira, ampak se razgradi v čisto energijo in takoj zaklenjena pod kožo pod vplivom insulinske reakcije.

Kljub vsemu pomanjkanju ima polinenasičena kislina omega-3 in redkejša oblika v obliki omega-9 ključno vlogo pri. Še posebej dopolnjujejo učinek omega-6 maščob na telo in stabilizirajo reakcije holesterola.

Čemu so omega-3 maščobne kisline?

Omega 3 ustvarja celo vrsto dejavnikov, povezanih s transportom holesterola in vplivom holesterola na človeško telo. Prvič, to je zmanjšanje "lepljivosti" holesterola. Tradicionalno je običajno, da holesterol delimo na dober in slab, vendar to ne drži povsem. Molekule "slabega" in "dobrega" holesterola so skoraj enake. Imajo ključno vlogo pri prehrani naše kože, las, nohtov, predvsem pa sodelujejo pri sintezi spolnih hormonov, predvsem testosterona, glavnega motorja napredka moči v CrossFitu.

Klasična človeška prehrana je prenasičena z omega-6 kislinami, ki aktivirajo sproščanje holesterola iz dokončane maščobne molekule, brez stabilizatorja v obliki omega-3 pa omega-6 sprošča lepljive repke skupaj s holesterolom. Oni so tisti, ki razlikujejo slab holesterol od dobrega. Zaradi lepljivih repkov ne more doseči in se pretvoriti v hormonske sestavine, ampak se enostavno prilepi na žile, kar poveča tveganje za aterosklerozo, srčne in možganske kapi.

Optimalno razmerje med omega-6 in omega-3 naj bi bilo 1 proti 6. To pomeni, da mora biti na 1 g večkrat nenasičene kisline omega-6 približno 6 g nestabilne kisline omega-3.

Vpliv na človeško telo

Razmislite v praksi, kako so koristne omega-3 maščobne kisline:

Zmanjšana telesna maščoba. Zaradi dejstva, da kislina omega-3 kompenzira presežek omega-6, je sprva, ko jo zaužijemo, možen učinek zmanjšanja maščobne plasti. Telo sprošča telesno maščobo, da nadomesti in stabilizira omega-3 na račun lastnih kislin.
Spreminjanje strukture dokončane formule maščobne molekule. V tem primeru tudi na novo pridobljeno podkožne maščobe bo imel bolj krhko obliko, kar bo omogočilo hitrejše gorenje. Po drugi strani pa omega-3 maščobna kislina vodi do zmanjšanja števila kalorij na molekulo maščobe, z 9 na 7,5 kcal.
Povečanje ravni testosterona s povečanjem njegove sinteze v telesu športnika.
Mazanje vezi in sklepov. Kot katera koli druga polinenasičena maščobna kislina se tudi omega-3 delno pretvori v popolno obliko, ki sodeluje pri prehrani vezi in sklepne tekočine, kar bistveno zmanjša tveganje za poškodbe med resnimi in hudimi kompleksi.

pomemben znesek

Kako uporabiti?

Kako torej jemati omega 3 maščobne kisline? Najprej se morate odločiti za odmerek in vir.

Vir

Najboljši naravni vir so morske ribe. Kot dodatki so primerne kapsule lanenega olja ali ribjega olja.

Pomembno: ne kupujte lanenega olja v trgovinah, saj v pogojih nepravilnega shranjevanja njegove koristi za športnika (in celo navadnega človeka) praktično ni.

Odmerjanje

Ko se odločite za vir, morate ugotoviti odmerek. Klasična shema 6:1:1 (omega 3-6-9 oz.) ni primerna za vsakogar. V tradicionalnih prehranskih shemah maščoba predstavlja približno 20 g celotne hrane na dan. V skladu s tem jih je 12 omega-3, preostanek pa je enakomerno porazdeljen med druge vrste večkrat nenasičenih kislin, razen transmaščob in maščob v popolni kompleksni obliki.

Kaj pa, če radi jeste pražen krompir ali jeste veliko svinjine, skupna količina maščobe na dan pa presega 60 ali celo 100 gramov? V tem primeru se uporablja režim, pri katerem bo količina omega-3 vsaj polovica količine omega-6. Ker se vsa maščoba ne prebavi, omega-3 poskrbi za točno takšno reakcijo, da gre vsa prebavljena maščoba (približno 35% pridobljene s tako prehrano) v pravilne biokemične reakcije.

Zato izberete odmerek glede na vašo prehrano in vsebnost kalorij. Pri zmernem vnosu maščob se poskušajte držati formule 6:1:1. S povečanim - vsaj 3:6:1. Vendar pa bo za zdravje koristno zmanjšati odvečno maščobo v prehrani.

Kako jemati omega 3 in kdaj je najboljši čas za to? V zvezi s tem ni posebnih priporočil. Obstajajo samo opozorila:

Ne zaužijte omega-3 takoj po zaužitju transmaščob. V tem primeru bo omega-3 samo dokončala obliko maščobnega tkiva, kar bo povečalo toksičnost, ko se bo še bolj razgrajevalo.
Ne uživajte omega-3 kislin na prazen želodec. Krhka struktura molekul omogoča telesu, da z minimalnim naporom pretvori trigliceride v glukozo, kar bo zmanjšalo učinek omega-3 na nič.
Ne uživajte omega 3 skupaj z ogljikovimi hidrati. Zaradi tega je večja verjetnost, da bodo maščobne kisline pod vplivom intenzivnega inzulinskega odziva prišle naravnost pod kožo.

Katera živila vsebujejo omega-3?

Glede na prednosti polinenasičene kisline omega-3 je treba upoštevati vire njenega prejema. Tradicionalna prehrana, ob upoštevanju značilnosti narodna kuhinja pogosto trpi zaradi pomanjkanja večkrat nenasičenih kislin omega-3. Izjema so le države z velikim ribolovom, kjer je ribje olje del vsakodnevne prehrane.

Kateri so torej glavni viri omega 3 maščobnih kislin, ki jih lahko najdemo v trgovini ali lekarni?

Vir polinenasičenih kislin omega 3	Odstotek večkrat nenasičene kisline glede na skupno maščobno maso	Povezani elementi v sledovih, vitamini in hranila
	Izredno visoko	Noben.
Belo meso	Izjemno nizka	Visoka vsebnost beljakovin, popoln komplet. Omega 6 maščobe, omega 9 maščobe.
Morske ribe	visoko	Visoka vsebnost beljakovin, popoln nabor vitaminov, potrebnih za trening. Kreatin fosfat. Tokoferol. B vitamini.
Specializirani multivitaminski kompleksi	Odvisno od kombinacije in sestave	Odvisno od kombinacije in sestave.
Sončnično olje	Izjemno nizka
Laneno olje	Povprečje	Omega 6 maščobe, omega 9 maščobe. Trans maščobe, kompleksno razmerje dokončanih molekul. vitamin E
Olivno olje	Povprečje	Omega 6 maščobe, omega 9 maščobe. Trans maščobe, kompleksno razmerje dokončanih molekul. vitamin E
Arašidovo maslo	Povprečje	Omega 6 maščobe, omega 9 maščobe. Trans maščobe, kompleksno razmerje dokončanih molekul. vitamin E
orehovo olje	Povprečje	Visoka vsebnost beljakovin, popoln nabor vitaminov, potrebnih za trening. Celuloza.

Previdnostni ukrepi

Kljub vsem svojim prednostim imajo večkrat nenasičene kisline omega-3 določene omejitve pri uporabi. Niso tako izrazite v primerjavi s podobnim vnosom klasičnih maščob ali večkrat nenasičenih kislin omega-6, a so vseeno prisotne. IN redki primeri specifične nepravilnosti v presnovi ali disfunkciji notranji organi morate omejiti vnos kakršnega koli maščobnega tkiva. V katerih primerih je upravičeno?

Ljudje, ki trpijo zaradi diabetes Pri tipu 1 je priporočljivo omejiti vnos živil, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline. To je posledica dejstva, da imajo polinenasičene kisline omega-3 nepopolno, lahko topno strukturo. pri visoko kalorično zlahka se pretvorijo v klasične ogljikove hidrate, vključno z glukozo, brez sproščanja dodatnih alkaloidov. Pri hudi progresivni sladkorni bolezni, ki zahteva strog nadzor inzulina, je ribje olje strogo kontraindicirano v razmerjih nad 0,3 g na kg neto teže (z izjemo lastne maščobne plasti).
Uživanje omega-3 nenasičenih maščobnih kislin ni priporočljivo osebam z moteno presnovo maščob.
Ljudje, ki imajo holesterolne plošče Prav tako ni priporočljivo uživanje ribjega olja in izdelkov, ki ga vsebujejo. Najprej morate razumeti stanje plovil. Čeprav omega-3 stabilizira sintezo koristnega holesterola, lahko povzroči tudi lepljenje dodatnih ostankov odvečnih molekul holesterola na stene krvnih žil, kar bo povzročilo slabo zdravje. Ta omejitev še posebej velja za osebe, starejše od 35 let.

nagnjenost k nastanku krvnih strdkov;
težave z ledvičnim in izločevalnim sistemom;
z destabilizacijo proizvodnje normalnega testosterona;
z poslabšanjem gastritisa in razjed.

Za zdravega športnika ni posebnih kontraindikacij, zaradi katerih bi se lahko omejil pri jemanju ribje olje, laneno olje, orehi ali drugi, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline.

zaključki

Ko govorimo o koristih maščobnih kislin iz razreda večkrat nenasičenih, je treba omeniti eno majhno lastnost. Nedvomno vam bo uživanje ribjega olja kot športniku prineslo izjemne koristi, vendar te koristi, vključno z adaptogenimi lastnostmi, sploh niso posledica čarovnije ali učinka omega-3 na telo. Dejstvo je, da v telesu doživljamo resno pomanjkanje te kisline, in če je prisotna, se vsi procesi preprosto normalizirajo. Kljub temu je glede na posebnosti nacionalne kuhinje večine držav jemanje večkrat nenasičenih maščobnih kislin omega-3 za crossfit športnika enako potrebno kot pitje beljakovinskih napitkov.

Priljubljeno v kategoriji: