Hol vannak az összetett szénhidrátok az élelmiszer-táblázatban? Mi a glikémiás index

Az összetett szénhidrátok a teljes értékű élelmiszerekben találhatók, és egy hosszú (három vagy több) egymáshoz kapcsolódó szacharidláncból állnak. Ami pedig azt illeti egyszerű szénhidrátok, akkor egy vagy két monoszacharid molekulából állnak, és szerkezetük egyszerűbb. Az összetett szénhidrátok olyan élelmiszerekben találhatók, amelyek vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaznak. Gabonafélék, a barna rizs, a quinoa, a burgonya, a bab, a borsó és a lencse az összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek példái (lásd az élelmiszerek teljes listáját és az alábbi táblázatot).

Az egyszerű szénhidrátok egyszerűbb szerkezetűek, és megtalálhatók a fehér kenyérben, a fehér rizsben és a pékárukban. A cukros üdítők, cukorkák és édesítőszerek, például a cukor és a méz is tartalmaznak egyszerű szénhidrátokat. Ezek a könnyen emészthető szénhidrátok gyorsan felszívódnak a szervezetben, ami a vércukorszint megugrását és gyors emelkedés energia. A finomított liszt búzából készül, melynek teljes kiőrlése összetett szénhidrátokat tartalmaz. A finomított liszt előállítása során azonban eltávolítják belőle a rostot, a korpát és az endospermiumot. Ezzel a lisztfeldolgozással kapcsolatban lisztből készült termékek gyorsabban és könnyebben emészthetők, és kevesebb hasznos tápanyagot hordoznak. A gyümölcsök, zöldségek és tejtermékek technikailag is egyszerű szénhidrátokból állnak, de rostjaik, fehérjéik és egyéb tápanyagaik miatt inkább összetett szénhidrátként működnek a szervezetben, ezért naponta érdemes fogyasztani.

Szénhidrát anyagcsere

Tekintettel arra, hogy a nyálban jelenlévő speciális enzimek lebontják az összetett szénhidrátokat, felszívódásuk közvetlenül a szájban kezdődik. A termék a gyomron áthaladva belép vékonybél, ahol nagyszámú Az enzimek a szénhidrátokat egyszerű cukrokká bontják le, amelyeket a szervezet energiaként használhat fel. Bár minden típusú szénhidrát végül glükózzá alakul, amely felszívódik a vérbe, az összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek lebomlása tovább tart, és a szénhidrátok mellett létfontosságú anyagokat is kap a szervezet. tápanyagok. Emészthetetlen rostot is tartalmaznak, amelyet a szervezet nem emészt, és segíti a bélmozgást, megőrzi a vastagbél egészségét. Az egyszerű szénhidrátok fogyasztása során nem szállítják a szükséges tápanyagokat, és gyorsan lebomlanak, ami a vércukorszint és a szénhidrát emésztéshez szükséges hormonok megugrását okozza.

Az összetett szénhidrátok előnyei

Azok, akik rendszeresen fogyasztanak teljes kiőrlésű gabonát, lényegesen kevésbé elhízottak. Ezeknek az embereknek több is van alacsony szint koleszterin és azok, akik naponta fogyasztanak legalább három adag teljes kiőrlésű gabonát, csökkenti a kialakulásának kockázatát szív-és érrendszeri betegségek 25-36%-kal, stroke 37%-kal cukorbetegség 2 típus a rák 21-27%-ára emésztőrendszer 21-43%-kal, valamint az ezzel összefüggő rák hormonális zavarok 10-40%-kal. Jelenlét összetett szénhidrátok a napi étrendben segít csökkenteni az alacsony sűrűségű lipoproteineket ( rossz koleszterin), a vércukorszint és az inzulinszint normalizálása. A rostok a bélrendszer egészségét is elősegítik azáltal, hogy termelékenyebb székletet hoznak létre, ami megakadályozza a székrekedést és csökkenti a divertikulitist.

Összetett szénhidrátok az élelmiszerekben - táblázat

Összetett szénhidrátok: termékek listája, táblázat.

Ne feledje, hogy a gyümölcsök és zöldségek egyszerű szénhidrátok, és rostot, fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, így összetettebbek. Ezek tápláló ételek, amelyeket naponta kell enni.

Mik azok az összetett szénhidrátok és egy táblázat, amely felsorolja a főbb összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereket. Ezt ebben a cikkben tárgyaljuk, valamint megvizsgáljuk, miért nevezik az összetett szénhidrátokat, és miben különböznek az egyszerűektől.

Klinikai kép

Mit mondanak az orvosok a fogyásról

Az orvostudományok doktora, Ryzhenkova S.A. professzor:

Hosszú évek óta foglalkozom fogyás problémáival. Sokszor könnyes szemmel jönnek hozzám olyan nők, akik mindent megpróbáltak, de vagy nincs eredmény, vagy folyamatosan jön vissza a súly. Azt tanácsoltam nekik, hogy nyugodjanak meg, térjenek vissza a diétára, és vegyenek részt fárasztó edzéseken tornaterem. Ma van egy jobb kiút – az X-Slim. Egyszerűen csak táplálék-kiegészítőként szedheti, és egy hónap alatt akár 15 kg-ot is leadhat természetesen nincs diéta és testmozgás terhelések. Ez teljesen természetes gyógymód, amely nemtől, kortól és egészségi állapottól függetlenül mindenki számára megfelelő. NÁL NÉL Ebben a pillanatban Az Egészségügyi Minisztérium „Mentsük meg Oroszország lakosságát az elhízástól” kampányt tart, és az Orosz Föderáció és a FÁK minden lakosa 1 csomagot kaphat a gyógyszerből. INGYENES

Tudjon meg többet >>

Nincs szénhidrát működés emberi test lehetetlen. Energiaforrást jelentenek az izommunkához, idegrendszer, belső szervek. A közelmúltban számos szigorú szénhidrát-korlátozású étrendi rendszer jelent meg az interneten gyors fogyás. És mégis, ezen anyagok nélkül nem tudunk meglenni. Lássuk, miért.

Összetett szénhidrátok

Miért nevezik a szénhidrátokat komplexnek? Az ilyen szénhidrátok molekulái hosszabbak, ezért felosztva több energiát adnak, mint az egyszerűek. Ugyanakkor sokkal lassabban és hosszabb ideig emésztődnek, anélkül, hogy éles inzulinfelszabadulást okoznának. A jóllakottság érzése sokkal tovább tart, az ember vidámnak és energikusnak érzi magát.

Ebbe a csoportba tartozik a keményítő, glikogén, pektin, rost. Az első a táplálkozásban a legértékesebb, az általunk fogyasztott összetett szénhidrátok körülbelül 80%-a keményítőtartalmú élelmiszerekből származik. A glikogén önmagában szintetizálódik a szervezetben, és nem érkezik élelmiszerrel (kis mennyiségben megtalálható a húsban, májban, gombában).

A pektin és a rost rosszul emésztődik a szervezetben, és nincs nagy tápértékük, de fontos szerepet játszanak. A belekben lévén kedvező feltételeket teremtenek a fejlődéshez normál mikroflóra, hozzájárul a tisztításához és az élelmiszerek normál emésztéséhez. Segítenek az élelmiszerek glikémiás indexének csökkentésében is. Az alábbi lista bemutatja a rizsből álló ételek kiválasztásának stratégiáját.

2. táblázat: Csökkenő GI a rizs példáján:

Olvasóink írnak

Téma: Fogyókúra nélkül 18 kg-ot fogyott

Feladó: Ljudmila S. ( [e-mail védett])

Címzett: taliya.ru adminisztráció

Szia! A nevem Ljudmila, szeretném kifejezni hálámat Önnek és webhelyének. Végül sikerült megszabadulnom a súlyfeleslegtől. Aktív életmódot folytatok, férjhez mentem, élek és élvezek minden pillanatot!

És itt van az én történetem

Gyerekkorom óta elég kövér lány voltam, folyton csúfoltak a suliban, még a tanárok is pompának tituláltak... ez különösen borzasztó volt. Amikor beléptem az egyetemre, teljesen leálltak a figyelemről, csöndes, notórius, kövér dögré változtam. Amit még nem próbáltam fogyni... És diéták és mindenféle zöld kávé, folyékony gesztenye, csokoládé. Már nem is emlékszem, de mennyi pénzt költöttem erre a sok haszontalan szemétre ...

Minden megváltozott, amikor véletlenül belebotlottam egy cikkbe az interneten. Fogalmad sincs, mennyire megváltoztatta az életemet ez a cikk. Nem, ne gondolja, nincs szigorúan titkos módszer a fogyáshoz, amely tele van az egész Internettel. Minden egyszerű és logikus. Mindössze 2 hét alatt 7 kg-ot fogytam. Összesen 2 hónapig 18 kg-ért! Volt benne energia és élni vágyás, beiratkoztam egy edzőterembe, hogy felpumpáljam a seggem. És igen, végre megtaláltam fiatal férfi, aki mára a férjem lett, őrülten szeret és én is szeretem őt. Elnézést, hogy ilyen kaotikusan írtam, csak az érzelmekre emlékszem :)

Lányok, azoknak, akiknek kipróbáltam egy csomó diétát és fogyókúrás technikát, de még mindig nem tudtam megszabadulni a súlyfeleslegtől, szánjanak 5 percet, és olvassák el ezt a cikket. Ígérem, nem fogod megbánni!

Tovább a cikkre >>>

Egy másik fontos pont: A szénhidrátokat a legjobb reggel fogyasztani, ezért a bennük gazdag ételeket érdemes reggelire vagy ebédre fogyasztani. Este jobb odamenni fehérje étel Vagy teljesen kihagyja a vacsorát.

Termék táblázat

Ez a táblázat nem tartalmazza az összetett szénhidrátokat tartalmazó termékek teljes listáját, hanem csak azokat, amelyek a leghasznosabbak a fogyáshoz. Például a burgonya összetett szénhidrát, de nem fogsz tudni fogyni tőle.

A lassú szénhidrátok (komplex) táblázata hasznos azoknak, akik fogyni szeretnének vagy meg akarják tartani ideális súlyukat.

A lassú szénhidrátok táblázatának köszönhetően a felesleges kalóriák hatékony elégetése és a fogyás érdekében pótolhatja megfelelő étrend táplálkozás, és ne hagyja el teljesen a szokásos, ízletes ételeket.

Nagyon fontos, hogy bölcsen közelítsd meg a fogyás folyamatát, helyesen állítsd össze az étlapodat, akkor nem fogsz félig éhezni, karcsúnak és fittnek látszol, vidámnak és könnyednek érzed magad. És annak érdekében, hogy ne hízzon és energikus legyen, át kell gondolnia az étrendjét a lassú szénhidrátok javára.

A szöveg alatt található a lassú szénhidrátok táblázata, amely tartalmazza a főbb lassú szénhidrátok listáját, feltüntetve a glikémiás indexet csökkenő sorrendben és szénhidráttartalmukat grammban 100 g termékre vonatkoztatva.

Szénhidrát olyan anyagok, amelyek molekulái oxigénből, szénből és hidrogénből állnak. Az anyagcsere folyamatában energiaforrássá válnak, a szervezet legfontosabb "üzemanyagává" - szőlőcukor. Amint a glükóz belép a szervezetbe, energiaként hasznosul, a fel nem használt glükóz pedig tárolásra kerül glikogén az izomszövetekben és a májban tartalékban vagy szubkután és intraabdominalis zsír formájában. A glikogén egy poliszacharid, amelyet glükózmaradékok képeznek, a szervezet tartalék szénhidrátja.

A szénhidrátokat gyorsra osztják (egyszerű)és lassú (összetett):

Lassú szénhidrát Ezek alacsony glikémiás indexű szénhidrátok.

A lassú szénhidrátok rendelkeznek glikémiás index 50 alatt (de ez a táblázat több GI-terméket is tartalmaz, amelyek valamivel 50 felett vannak, de nagyon hasznosak!)és a gyorsakkal ellentétben lassan szívódnak fel, innen ered a név, ezáltal a glükóz egyenletesen kerül a véráramba anélkül, hogy ugrások Szahara.

Ezek a szénhidrátok elsősorban gabonaféléket, teljes kiőrlésű gabonát és néhány keményítőtartalmú élelmiszert tartalmaznak – babot, lencsét, valamint zöldségeket és a legtöbb gyümölcsöt, amelyek rostban gazdagok, ami nagyon hasznos a szervezet számára.

A gyors és lassú szénhidrátokkal kapcsolatos ismeretek egyszerűsítése érdekében a tudósok bevezették a "glikémiás index" kifejezést.

Glikémiás index

A szénhidrátok azon képessége, hogy növelik a vércukorszintet (magas vércukorszint), a glikémiás index határozza meg. A kifejezés először 1976-ban került forgalomba egy egyedülálló tudományos vizsgálat eredményeként, melynek célja a cukorbetegek számára ideális termékek listájának összeállítása volt.

A glikémiás index vagy rövidítve (GI) az elfogyasztott ételnek a glükózszint változására gyakorolt ​​hatását jelzi. (Szahara) vérben. A glükóz glikémiás indexét 100-nak veszik, és minden glükózban gazdag élelmiszernek megvan a saját, egyedi GI-je, amelyet a glükóz GI-jével hasonlítanak össze, és megmutatja a szénhidrátok lebontásának és felszívódásának sebességét a szervezetben.

Lassú szénhidrát és edzés

Amint azt már megtudtuk, vannak gyors és lassú szénhidrátok, ezek az asszimiláció sebességében különböznek, ezért kapták a nevüket. Vannak ajánlások a gyors és lassú szénhidrátok edzéssel kombinált használatára. A lassú szénhidrátokat edzés előtt pár órával ajánlott elfogyasztani, hogy egyenletesen adják az energiát az egész edzés alatt, a gyors szénhidrátokat pedig edzés után az úgynevezett „szénhidrát ablak” alatt, amely az edzés végétől számítva körülbelül 30 percig tart. edzés.

A lassú szénhidrátok a szervezetben való lassú felszívódásuk miatt kapják a nevét, és ha fogyni szeretnél, sokkal jobb energiaforrást jelentenek, mint a gyors szénhidrátok. A lassú szénhidrátok, mivel lassan szívódnak fel, hosszú ideig táplálják a szervezetet energiával, ami azt jelenti, hogy az egész edzés során energiát adnak. Edzés közben ez az energiaellátás a legoptimálisabb, mert. az edzés előtti lassú szénhidrátok használatának köszönhetően az izmok állandó energiaforrást kapnak az edzés során. Mire jó még a lassú szénhidrátok fogyasztása edzés előtt? - Egyrészt az izmok az egész edzés alatt kapnak energiát, másrészt viszont mindig kismértékben hiányoznak belőle, ami arra kényszeríti a szervezetet, hogy a zsírokat lebontsa energiaként. orvosi kutatás kimutatta, hogy ha lassú szénhidrátokat eszik edzés előtt, a zsír sokkal gyorsabban ég el, és az állóképesség nő, és nem csökken a teljes edzés során.

Állandó és fenntartható energiaszint a testnek, az izmoknak – ez a lassú szénhidrátok fő funkciója. A lassú szénhidrátok fogyasztása nem éhes hosszú idejeÍgy kevesebb kalóriát fogyaszt, és gyorsabban fogy.

Lassú szénhidrátok táblázata (komplex)

Gabonafélék és liszttermékek

Zöldségek, zöldek

Gyümölcsök, bogyók

Aszalt gyümölcsök

Hüvelyesek

Tejtermék

Túró, kefir, stb - ez természetesen több fehérje termékek mint a szénhidrátok, de hasznosságuk miatt úgy döntöttünk, hogy ezeket is belefoglaljuk ebbe a táblázatba.

A szénhidrátok, akárcsak a fehérjék és a zsírok, fontos építőkövei szervezetünknek. Életenergiával látják el agyunkat, idegrendszerünket és szerveinket, emellett fenntartják a glikogénszintet is. De viszont ezeket az anyagokat egyszerű (mono- és diszacharidokra) és ennek megfelelően összetett szénhidrátokra (vagy poliszacharidokra) osztják. A szervezet normális működéséhez fogyasztásuk megfelelő adagolása szükséges. Úgy gondolják, hogy annak érdekében, hogy jóban maradjon fizikai forma Jobb nem egyszerű, hanem összetett szénhidrátokat enni. Azok a termékek, amelyek listája az Ön számára legismertebb neveket tartalmazza, bármelyik üzletben megtalálható. A menü elkészítése előtt azonban figyelembe kell vennie néhány fontos pontot.

Mik azok az összetett szénhidrátok

Az aktív életmódhoz és a szervek zavartalan működéséhez szükséges nagy mennyiség energiát, amely egész nap táplál bennünket. Bármely táplálkozási szakember vagy orvos megmondja, mi van az étrendben. egészséges ember komplex szénhidrátoknak jelen kell lenniük. – Milyen termékek ezek? - kérdezed. A válasz egyszerű: szinte minden, ami nagyon egészségesnek számít, de nem mindig ízletes, ebbe a kategóriába sorolható.

A rostban, durva rostokban és keményítőben gazdag ételek mindig tartalmaznak összetett szénhidrátokat. Azoknak a termékeknek, amelyek listája a gabonafélék, a gabonafélék és a zöld zöldségek listája lesz, mindig jelen kell lennie a hűtőszekrényben, és napi táplálékbevitelének körülbelül 30-40%-át kell kitennie. A különféle gabonafélék, burgonya alapú ételek, kemény zöldségek (tök, padlizsán, cukkini) nemcsak energia- és erőforrást jelentenek majd, hanem az állapotra is jó hatással lesznek gyomor-bél traktus. Ügyeljen arra, hogy napi étrendjében vegyen be összetett szénhidrátokat. A termékek, amelyek listáját az alábbiakban részletesebben mutatjuk be, segítenek egy finom és változatos menü elkészítésében. De ne feledje, hogy előnyösebb reggel, szélsőséges esetben pedig reggel használni őket.

Az összetett szénhidrátok fajtái

Az összetett szénhidrátok, az egyszerűektől eltérően, nagyon lassan szívódnak fel a szervezetben, nem okoznak éles inzulincsúcsokat, és ennek megfelelően nem fenyegetik a zsírrétegben való felhalmozódást. Vízben nagyon rosszul oldódnak, ezért elég sokáig a szervezetben maradnak. Az összetett szénhidrátok közé tartozik a keményítő, a glikogén, a rost és a pektinek. Ezeknek az összetevőknek a termékekben való koncentrációjától függően eltérőek lehetnek tápértékés glikémiás indexe.

Keményítő

A keményítő a szervezet legfontosabb szénhidrátforrása. Legnagyobb koncentrációja az élelmiszerekben található. növényi eredetű, túlnyomórészt gabonafélékben. Összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek (a keményítőben leggazdagabbak listája):

glikogén

Ez a poliszacharid sokkal kisebb mennyiségben van jelen az élelmiszerekben. A tartalma mindenben különösen nagyszerű belső szervek emberi és izomszövet. Ez egyfajta "energiatartalék", valamint az agy és az idegrendszer fő tartaléka. A glikogénkészletet közvetlenül pótolhatja hús (főleg vörös), marhaszív, máj és hal fogyasztásával.

Cellulóz

Összetételében nagyon közel áll a poliszacharidokhoz. Növényi eredetű durva rost, rendkívül fontos a belek normál működéséhez. Legtöbbször olyan teljes kiőrlésű termékekben található meg, amelyeket nem vetnek ki mechanikai tisztításnak és hőkezelésnek. Ha diverzifikálod étrendedet ilyen ételekkel, könnyebben tudod kontrollálni az éhséget, mivel a durva rostok hosszan tartó jóllakottság érzést biztosítanak. Ezt a funkciót összetett szénhidrátok biztosítják. Az alábbiakban felsorolt ​​élelmiszerek magas rosttartalmúak:

• Hüvelyesek.
• Gyümölcsök és zöldségek magvakkal (szőlő, alma, kivi, gránátalma).
• Friss zöldségek és fűszernövények.
• Teljes kiőrlésű gabonák (nem tisztítva és párolva).
• Diófélék (mogyoró, földimogyoró, mandula).

Pektinek

A pektin rostok adszorbens szerepet töltenek be a szervezetben. Vízben oldva viszkózus kolloid masszává alakulnak, amely magába szívja a különféle méreganyagokat, rákkeltő anyagokat, sőt nehézfémeket is. A pektinek megszabadítják a beleket a méreganyagoktól és normalizálják az emésztőrendszer munkáját.

Az élelmiszerek glikémiás indexe

Jellemzi a vércukorszint növekedési ütemét közvetlenül egy adott termék használata után. Minél magasabb ez a mutató, annál gyorsabban szívódik fel a cukor, majd ugyanolyan sebességgel ürül ki a szervezetből. A legtöbb magas arány magán a glükóznál, tiszta formájában, 100-nak számít. A különböző glikémiás indexek a természetben ugyanazt tartalmazhatják, de eltérően elkészített ételek és ételek. Az egyszerű és összetett szénhidrátok ebben a tekintetben megvannak a maguk fokozatai.

Ha megpróbál helyesen étkezni, akkor jobb, ha előnyben részesíti a magas poliszacharid tartalmú ételeket, ezek nemcsak hasznosabbak, hanem segítenek a fogyásban is. túlsúly. Ha érdekli az egyszerű és összetett szénhidrátok glikémiás indexe, a termékek listája (az alábbi táblázat) segít kitalálni.

Komplex szénhidrátok a fogyásért

A legtöbb fogyni próbáló ember gyakran az alacsony szénhidráttartalmú étrend híve lesz. Az étrend-tervezést azonban helyesen kell kezelni. Végül is a szénhidrátforrás éles és hosszú távú hiánya a szervezetben a máj glikogéntartalékának kimerüléséhez vezet, amelyet viszont lipidek váltanak fel. Ez a máj zsíros degenerációjához, sőt májműködési zavarokhoz vezethet.

A szénhidrátszegény diéta azon alapul, hogy a glikogén hiánya miatt a szervezet elkezdi energiaként felhasználni a zsírokat, amelyek fokozott lebontása szabad gyökök - ketonok - képződéshez vezethet. Nem megfelelő étrend ugyanakkor lehetőség van a szervezet "elsavasodására" egészen acidotikus kómáig. Így az összetett szénhidrátok a fogyás érdekében hatékonyabbak, mint az egyszerű szénhidrátok teljes eltávolítása az étrendből. Ez annak köszönhető, hogy az utóbbiakkal ellentétben nem váltanak ki állandó és nyomasztó éhségérzetet, hanem jó forrás"hosszú" energia egész napra.

Ne feledje, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend és az alacsony glikémiás ételek fogyasztása csak egy láncszem a testsúly és a vércukorszint szabályozásában. Ha követője vagy Az egészséges táplálkozás, be kell tartania néhány szabályt:

• Próbáljon egyszerre enni, kövesse a rezsimet.
• Tartsa be a több tápanyagot tartalmazó étrendet.
• Lehetőleg minimalizálja a cukrot és az édességeket.
• A zsír az étrendben nem lehet több, mint 30%.
• Próbálj meg több rostot enni.
• Tartsa távol a koffeint, az alkoholt és a sót.

Szinte minden egészséggel kapcsolatos cikkben van egy elcsépelt kifejezés - a helyes táplálkozás, de sajnos ennek helyes értelmezése nem minden ilyen kiadványban szerepel.

Sőt, a fogyni vágyó nők habozás nélkül követik a tapasztalatlan szerzők ajánlásait, ennek következtében a kilók visszatérnek, a szervezet pedig kimerül a kimerítő kísérletekben.

Fő törvény megfelelő táplálkozás- a szervezetnek kivétel nélkül minden szükséges nyomelemet meg kell kapnia. A szénhidrátok, amelyeket gyakran teljesen kizárnak az étrendből zsemle (sütemény) formájában, és nem helyettesítik más élelmiszerekkel, nagyon fontosak az emberi szervezet normális működéséhez.

Mik azok az összetett szénhidrátok?

Valaki a szénhidrátokat olyan termékeknek képzeli el, amelyek „zsírral” látják el a szervezetet, a helyes megértés a poliszacharidok, amelyek egyébként nagyon fontosak a fogyás és a normál anyagcsere szempontjából.

Az összetett szénhidrátok (poliszacharidok) lassú lebontásukban különböznek az egyszerű szénhidrátoktól, ami sok energiát von el a szervezettől az asszimilációs folyamat befejezéséig. Ezenkívül a hosszú bomlás miatt nem járulnak hozzá az inzulin éles növekedéséhez.

Mik azok az összetett szénhidrátok?

• Keményítő - egyedülálló anyag, amely hosszú ideig képes telíteni a testet, ugyanakkor nem ad hozzá sok kalóriát. A telítettség mellett ez az összetett szénhidrát javítja az immunitást, megelőzi a rák megnyilvánulását, és képes szabályozni a vércukorszintet is. A keményítő jelen van néhány diétában, ezek egyike a Dukan fogyókúrás rendszer, amely hihetetlenül nagy népszerűségnek örvend.

• Pektinek - természetes akadály káros anyagok, amelyek jelentős mennyiségben kerülnek szervezetünkbe a táplálékkal. A pektin fő beszállítói a gyümölcsök, amelyek törkölyéből nagy mennyiségben nyernek sűrítő- és stabilizálószereket, amelyeket a termék csomagolásán E 440 adalékanyagként tüntetnek fel.

• glikogén - szervezetünk számára nagyon fontos szénhidrát, szabályozza a vércukorszintet. A fehérjeszintézis folyamatában is fontos szerepet játszik. És azok számára, akik aktívan részt vesznek az edzőteremben - ő egy igazi barát, mivel fenntartja és helyreállítja az izmok állapotát. Az élelmiszerekből tiszta formában nem lehet glikogént bevinni, ehhez a szervezetnek meg kell próbálnia, szintetizálva a májból és a halakból.

• Cellulóz mindenki által ismert, a bél mikroflórája könnyen feldolgozza, serkenti normál működését. Ezenkívül ez az anyag a leghatékonyabb a koleszterin eltávolítására a szervezetből. A rost nemcsak a gyümölcsökben és nyers zöldségek, hanem gombában és korpában is.

Egyszerű és összetett (lassú) szénhidrátok: mi a különbség?

A fő különbség az összetett szénhidrátok és az egyszerű szénhidrátok között az épület . Az összetett szénhidrátokat nem csak lassúnak, hanem hosszúnak is nevezik, mivel bizonyos számú vegyületet tartalmaznak (típustól függően). Az egyszerű szénhidrátok sokkal rövidebbek, hogy úgy mondjam. Gyorsan felszívódnak a szervezetben, mivel könnyebben feldolgozhatók, glükózzá alakulnak, amely azonnal belép a véráramba.

Egy másik fontos különbség az asszimilációs ráta szénhidrát, nem hiába nevezik az egyszerű szénhidrátokat gyorsnak, az összetett szénhidrátokat lassúnak. Bár sok vita van e tekintetben. Bárhogy is legyen, egy hosszú szénhidrátot nehezebb feldolgozni, és több időt vesz igénybe.

Az összetett szénhidrátok előnyei a fogyásban

Sok nő óriási hibát követ el azzal, hogy a fogyás során teljesen az összes szénhidrátot kiiktatja. Egyszerű - igen, ki kell zárnia, édes ételeket is tartalmaznak. A komplex szénhidrátok nélkülözhetetlenek a felé vezető úton tökéletes alak. Miért?

1. Az összetett szénhidrátok hatalmas energiaellátást biztosítanak a szervezetnek. Az ember nem érzi magát fáradtnak és letargikusnak, ami gyakran előfordul olyan lányoknál, akik fogyókúráznak.
2. A lassú szénhidrátok jóllakottság érzést adnak. Vagyis nincs állandóan kísérteties éhségérzet.
3. A legfontosabb, hogy egyetlen csepp testzsírt sem hagynak a szervezetben.
4. Hozzájárul normál működés A gyomor-bél traktus, a vérkeringés, az anyagcsere folyamata, és ami a legfontosabb - megakadályozza az agy éhezését, ezáltal biztosítva annak teljes értékű munkáját.

Érdekes tények az összetett szénhidrátokról a fogyás érdekében

• A fogyás pillanatában ez nem csak lehetséges, hanem mindenféle omlós gabonát kell enni. Mint ez? Ne főzzön vastag viszkózus búzadarát, a kölesnek egésznek kell maradnia, jobb a vad- vagy barnarizst választani. Nem kell egy hajdinára ülni - számos gabonaféle létezik, amelyeket megehet, és ugyanakkor leadhatja a felesleges kilókat.
• Megmagyarázhatatlan, de tény! Abszolút minden súlycsökkentő rendszer kizárja a tésztát, de kiderül, hogy ezt a terméket még aktív fogyás közben is fogyaszthatja. Az egyetlen feltétel, hogy csak durum fajtákból fogyasszuk a "makarónit", ebéd előtt, és ne keverjük halhoz vagy húshoz. Ideális lehetőség: tészta reggelivel zöldség salátaés főtt tojást.
• Az egyik összetett szénhidrát glikogén segít végrehajtani az összes gyakorlatot az edzőteremben, miközben nem érzi rosszul magát. Ehhez májat vagy halat kell enni, persze nem sütve, de meg lehet sütni - ízletes és egészséges is.

Milyen élelmiszerek az összetett szénhidrátok?

Zöldségek

Különösen gazdag összetett szénhidrátokban:

• burgonya,
• Fejes káposzta,
• sárgarépa,
• olajbogyó,
• cukorrépa,
• hínár,
• fokhagyma
• és persze hagyma.

Gyümölcs

Annak érdekében, hogy ne tévedjen a gyümölcsök kiválasztásában, vegyen olyanokat, amelyek nem kifejezetten édesek. Az édesség az egyszerű szénhidrátok mutatója, amelyek gyorsan felszívódnak és végül testzsírrá alakulnak. Az összetett szénhidrátokat tartalmazó gyümölcsök a következők:

• narancssárga,
• Alma,
• körte,
• szilva,
• őszibarack,
• fekete és piros ribizli,
• és az édesség ellenére dinnye.

Zöldek.

Gabonafélék:

• zab,
• rizs (barna),
• búza,
• hüvelyesek családja - bab, bab, borsó és lencse.

Kashi

A zabkását tejjel is főzhetjük, ami szintén összetett szénhidrátforrás.

Bármilyen gabonafélék (csak a búzadara kivételével), valamint a durumtészta. Fontos feltétel- a zabkása nem lehet forralt és viszkózus. Az ideális lehetőség a teljes kiőrlésű gabonák omlós formában.

Összetett szénhidrátok: a táblázatban szereplő termékek

Az összetett szénhidrátok esetében a glikémiás index kevesebb, mint 40, minél alacsonyabb az index, annál hasznosabbak a termékek.

Mikor és hogyan érdemes komplex szénhidrátot fogyasztani?

Mivel az összetett szénhidrátok feldolgozása körülbelül 3 órát vesz igénybe, sokan azt javasolják, hogy ne terhelje meg testét lefekvés előtt. Emellett a lassú szénhidrátok energiát és jóllakottság érzést adnak, amire napközben nagyobb szükség van. Ezen adatok alapján az összetett szénhidrátokat elsősorban reggelire és ebédre érdemes bevinni az étlapjába.

Egyes súlycsökkentő rendszerek szerint déli 12 óráig mindent megehetsz, ésszerű keretek között, anélkül, hogy korlátoznád magad az ételek választékában. Ebédre kiadós ételeket kell választani, amelyek estig energiával látják el. Ebben segíthetnek az összetett szénhidrátok.

Az összetett szénhidrátok fogyasztásának mértéke: hogyan kell kiszámítani?

Minden szervezet egyéni, ezért a szervezetbe naponta bekerülő nyomelemek mennyisége mindenkinél eltérő. A lényeg, hogy jól érezd magad és legyen elég erőd az erőteljes tevékenységhez.

De még mindig van egyetlen képlet a szükséges összetett szénhidrátok mennyiségének kiszámításához.

N (lassú szénhidrátok grammban/1 testtömeg kg) x B (tömeg) kg = napi adag

A megfelelő szénhidrátmennyiség 1 testsúlykilogrammonként attól függ, hogy milyen célt szeretnél elérni.

• Fogyjon - legfeljebb 3 g / kg, átlagosan 2-2,5 g.
• Az alak fenntartásához elegendő lesz 3-4 g 1 kg súlyonként.
• Szoptató és terhes nők esetében a norma 5 g.
• A legalább 5 g-os sportolók esetében jobb, ha 5,5 g-ot vesznek testsúlykilogrammonként.

Mintamenü összetett (lassú) szénhidrátokkal a fogyásért

Három napra többféle menülehetőséget kínálunk, amit te magad állíthatsz be.

• Reggeli: csirke babbal paradicsom szósz, Alma.
• Ebéd: gombás leves (zöldséglevesen), két szelet rozskenyér, tea cukor nélkül.
• Vacsora: főtt baromfihús, saláta sok zöldséggel.

• Reggeli: barna rizs zöldségekkel (pilaf elve szerint elkészítve, de hús nélkül), párolt szelet. Kávé gyömbérrel (egy szelet citrom) cukor nélkül, és kényeztetheti magát egy szelet tortával vagy pitével.
• Ebéd: káposztaleves krutonnal, zöldségsaláta.
• Vacsora: zsírmentes túró szárított gyümölccsel, frissen és sütve. Almalé.

• Reggeli: burgonyapüré karfiol kemény sajttal párosítva. Kávé vagy tea cukor nélkül.
• Ebéd: hajdina és sült karaj, uborka, narancslé.
• Vacsora: sült tengeri hal, zöldségsaláta.

Ha vacsora után még mindig szeretne enni - egyen egy friss almát vagy sült, de cukor nélkül. Alternatív megoldásként főzhet is gyümölcssaláta ha az almák elege vannak.

Egyszerű receptek összetett szénhidrátokhoz a fogyáshoz

Csirke babbal paradicsomlében

1. A csirkét megfőzzük (nem teljesen, csak azt a részét, ami a tányérra kerül).
2. A kész húslevest ne öntsük ki, 1-2 pohárnyi mennyiségre lesz szükség.
3. Adjunk hozzá egy kevés olajat (lehetőleg olívabogyót), finomra vágott közepes hagymát a serpenyőbe vagy serpenyőbe, keverjük körülbelül 4-6 percig.
4. Utána - adjunk hozzá reszelt fokhagymát (1-2 gerezd), pár perc múlva egy üveg fehér babot küldünk az edénybe.
5. Az utolsó lépés 2 paradicsom (finomra vágva vagy reszelve) és a húsleves hozzáadása.
6. Sózzuk, borsozzuk ízlés szerint, pár percig pároljuk.
7. Kapcsolja ki, és tegye egy tányérra, öntsön levest a húsra.

Párolt csirkeszelet

1. Csirkemell apróra vágva vagy darált húsba darálva.
2. Adjunk hozzá egy közepes hagymát, egy tojást, sózzuk és borsozzuk.
3. Az összes hozzávalót összekeverjük, szeletet formázunk, és dupla bojlerben vagy egyszerű párolt serpenyőben 15-25 percig főzzük (a szelet méretétől függően).

Hal gombával

A recept szerint rózsaszín lazacot kell venni, de minden közepes és nagyobb méretű vásárolt hal megteszi.

1. A filét szétválasztjuk, ne sértsük meg az integritást.
2. Sózzuk, borsozzuk a halat.
3. Megkenjük 1 tk 30%-os majonézzel vagy 1 evőkanál olívaolajjal.
4. A halat tepsire tesszük, rárakjuk a gombát egy réteggel (5 percig előforralhatjuk és szeletekre vághatjuk).
5. A tetejére reszelt kemény sajtot szórunk.
6. 30-40 percre 200 fokos sütőbe toljuk.

Ez az étel csak reggelire és ebédre alkalmas.