Dom › Trudnoća › Pet obroka dnevno za mršavljenje meni za tjedan dana po satu. Optimalno vrijeme obroka

Pet obroka dnevno za mršavljenje meni za tjedan dana po satu. Optimalno vrijeme obroka

Moderan čovjek Doslovno moram jesti u pokretu. Ujutro morate što prije zalogajiti kako biste stigli na vrijeme za posao. Danju vam gazda ne da jesti - morate to raditi dalje užurbano i uglavnom suhe. No, navečer konačno možete hranom utopiti sve svoje probleme koji su se nakupili tijekom dana. Posljedica je noćno prejedanje, nesanica zbog punog želuca i višak kilograma.

Nije iznenađujuće da u takvim uvjetima većina nutricionista i liječnika predlaže prijelaz na frakcijsku prehranu, čime se pojednostavljuje režim obroka i regulira veličina porcija. Nedavno je toliko hvaljen da se čini gotovo jedinim ispravnim sustavom koji vam omogućuje mršavljenje i poboljšava vašu dobrobit. Je li stvarno tako?

Što je?

Frakcijska prehrana je česta upotreba hrane u malim obrocima po satu. Istraživači su zaključili da trostruki režim (doručak-ručak-večera), na koji su svi tako navikli, nije dovoljan da zadovolji sve potrebe organizma. Prevelik je jaz između njih, što čovjeka prisiljava da ga popuni iz bilo kojeg rasporeda malim, ali visokokaloričnim grickalicama (kolačići, slatkiši, sladoled, čips, orašasti plodovi). Kao rezultat toga, s dnevnim sadržajem kalorija - poprsje, na vagi - ista stvar.

Ovo je cijeli sustav u kojem svaki element radi kako bi osigurao ispravno funkcioniranje tijela. Unatoč čestim obrocima, isključuju prejedanje zbog malog broja porcija, čiji je kalorijski sadržaj izračunat unaprijed i ne prelazi dnevni džeparac.

Osnovni principi frakcijska prehrana:

učestalost: 5-6 puta dnevno (doručak, ručak, večera, popodnevni čaj, večera, ponekad malo prije spavanja);
male porcije: maksimalna veličina je 300 g, često se preporučuje mjerenje količine hrane šakom vlastitog dlana;
po vremenu: uvijek treba jesti u isto vrijeme;
poštivanje načela pravilne prehrane: isključuje štetnu hranu, poziva na smanjenje šećera i soli u prehrani;
uravnotežen jelovnik: podrazumijeva kompetentan omjer BJU, a ne pristranost u jednom smjeru.

Male porcije, ulazeći u želudac, brže se probavljaju. To ne dopušta da se crijeva začepe, što dovodi do normalizacije probave općenito. Zato se u terapijskoj dijetologiji koristi frakcijska prehrana: ublažava proljev, nadutost, težinu, mučninu i nadutost. Veličina želuca konačno postaje normalna, napadi gladi se povlače.

U početku je vrlo teško reorganizirati svoj raspored i rad tijela, pod novi sustav jela. Ali nakon prijelaza, zdravlje i težina brzo se normaliziraju.

Mehanizam za mršavljenje

Frakcijsku prehranu ne koriste samo liječnici za liječenje gastrointestinalnih bolesti. Nutricionisti predlažu pridržavanje njegovih osnovnih načela za mršavljenje. Teoretski, mršavljenje se objašnjava vrlo jednostavno i znanstveno.

Način rada

Tijelo se navikava na unos hrane u određenim satima i priprema se za to: u želucu se izlučuje sok, povećava se salivacija (sve to pridonosi brzoj i jednostavnoj apsorpciji proizvoda). Lagani osjećaj gladi pojavljuje se strogo po satu, što eliminira rizik od neopravdanih zalogaja i.

Frekvencija

Nemoguće je prejedati se s frakcijskim obrocima, jer između tako čestih obroka (maksimalno 4 sata) glad nema vremena da se probudi.

Porcija

1 put ne trebate jesti više od 200-300 g hrane. To ne dopušta prelijevanje želuca i značajno smanjuje dnevni sadržaj kalorija.

Set proizvoda

Isključuju se sve štetne (a najčešće su visokokalorične) namirnice, zamjenjuju se zdravim i dijetalnim.

Dakle, sasvim je moguće izgubiti težinu na frakcijskoj prehrani, ali u praksi se to ne događa uvijek iz sljedećih razloga:

netočan prijelaz (tijelo nema vremena za obnovu, želudac zahtijeva velike količine hrane, što dovodi do sloma i prejedanja);
nedostatak motoričke aktivnosti;
smanjenje dnevnih kalorija zbog velike količine ugljikohidrata u prehrani;
stalna uživanja sebi, svojoj voljenoj, u obliku komadića torte za noć ili hamburgera za ručak;
individualne karakteristike organizma.

Razotkrivanje mitova

Protivnici frakcijske prehrane razotkrivaju mitove o učinkovitosti i prednostima ovog sustava, pokušavajući se osloniti na znanstvene činjenice.

Metabolizam

Vjeruje se da osoba može ubrzati vlastiti metabolizam samo za 20%, budući da je brzina kemijskih reakcija položena u genima od rođenja. Štoviše, to se može učiniti samo u idealnim uvjetima: s jasno planiranom dnevnom rutinom, s razinom izračunatom do najsitnijih detalja. tjelesna aktivnost, s kompetentnim raspoređenim načinom odmora i spavanja.

Zagovornici frakcijske prehrane tvrde da ona samo aktivira metabolizam. I kao potvrdu vodi eksperimente na miševima. Jedna grupa je često hranjena malim obrocima tijekom dana. Druga skupina - rijetko, ali bez kontrole količine hrane. Dugi vremenski period (7-8 sati) bez hrane doveo je do oštrog ograničenja u korištenju rezervi masti kao energije u drugoj skupini miševa, u prvoj skupini su zadržali svoju težinu, pa čak i "smršavili". Zaključci se sami sugeriraju.

Ali protivnici navode opovrgavanje ovog iskustva. Metabolizam miševa je 4 puta veći od ljudskog. A ako možemo živjeti bez hrane do 4 dana, onda se za njih to razdoblje smanjuje na 1 dan. Stoga su u pokusnih subjekata nastali procesi u tijelu, zbog čega je metabolizam prešao na način štednje energije. Sukladno tome, prema rezultatima ovu studiju ne može se tvrditi da će pauza dulja od 4 sata u prehrani uzrokovati da ljudsko tijelo doživi stres i pređe na funkciju štednje masti.

BJU omjer

U frakcijskoj prehrani, omjer bi trebao biti savršeno prilagođen i uravnotežen potrebama tijela. Malo ljudi to može točno izračunati. Često postoji pristranost prema ugljikohidratima, netko pretjeruje s mastima. Totalna pogreška je nedostatak proteina u prehrani. Protivnici ovog sustava još jednom podsjećaju da i uz česte obroke u takvoj situaciji masnoća neće nikamo otići, jer će se potrošiti mišićno tkivo. Ovaj proces se naziva glukoneogeneza, kada će se energija uzeti iz razgradnje proteina u aminokiseline.

Kalkulator kalorija

Ovdje dolazi do izražaja hladna računica. Recimo da žena prilično teške građe jede 2000 kcal dnevno. Sa 6 obroka dnevno, to je 333 kalorije za svaki obrok, s 3 obroka dnevno - oko 666. Želeći smršaviti, naša gospođa će postupno smanjiti dnevni unos kalorija i dovesti ga na 1400 kcal. 6 prijema od 233 kcal premalo je, prema protivnicima frakcijske prehrane, i na kraju će dovesti do gladovanja. A s veličinom porcije od 3 puta, omogućit će vam da dobijete dovoljno da kasnije odustanete od noćnog "dežurstva" u hladnjaku.

Dnevni režim

I posljednji argument ne ide u prilog frakcijskoj prehrani. Raspored radnog dana za većinu ljudi ne dopušta dogovaranje ručka i popodnevnog čaja. Prvi pada oko 10-11 sati, kada se održavaju planski sastanci i sastanci u tvrtkama, a to je vrhunac radnih dana. Kako se možeš povući ovdje da bi jeo istu jabuku ili popio čašu koktela? Drugi međuobrok - i uopće u 16 sati: ili je vrijeme za podnošenje izvješća o obavljenom poslu tijekom dana, ili u to vrijeme mnogi odlaze kući, što također onemogućuje grickanje. A što je s onima koji rade rotacijski dan za danom u ...?

Moguća šteta

Najgorljiviji protivnici frakcijske prehrane ne pobijaju samo učinkovitost ovog sustava. Često tvrde da je štetno za zdravlje:

česti obroci štete zubima: brže se troše i više su u opasnosti od karijesa (to je činjenica!);
nedostatak gladi dovodi do gubitka kontrole nad prejedanjem (mit: ako vagate porcije, to se neće dogoditi);
grickalice uništavaju cirkadijalni sat (cikličke fluktuacije u intenzitetu bioloških procesa povezanih s promjenom dana i noći) - sporno pitanje, budući da mnoga istraživanja tvrde da je sasvim prirodno da osoba jede tijekom dana i u početnom segmentu mračnog razdoblja dana;
visoka razina endotoksina do kraja dana (zapravo, to se opaža samo kod onih koji si dopuštaju previše slatke i škrobne hrane za večeru);
mršavljenje frakcijskim obrocima je nemoguće, jer inzulin raste sa svakim obrokom, što zaustavlja razgradnju masti u potkožnom masnom tkivu (to je samo djelomično točno, jer je povećanje inzulina vrlo kratkotrajno);
nemoguće je kontrolirati razinu kolesterola u krvi, a liječnici preporučuju dijabetičarima da se pridržavaju 3 obroka dnevno (to je istina, ali pojedinačni slučajevi, posebno klinički, ne bi trebalo davati prednost zdravim osobama).

Dakle, sve ove činjenice o štetnosti, neuspjehu i neučinkovitosti u njihovoj većini ispadaju mitovi. Brojne znanstvene studije i praksa dokazuju suprotno.

Kako ići?

Vrlo je važno pravilno prijeći na frakcijsku prehranu kako oštra promjena prehrane i skok dnevnog sadržaja kalorija ne utječu na zdravlje. Stoga sve činite postupno. Upute korak po korak pomoći će vam da ne pogriješite.

1. tjedan

Korak 1. 3 glavna obroka uvijek bi se trebala odvijati u isto vrijeme, što je strogo zabranjeno mijenjati.

Korak 2 Precizno odredite kalorijski sadržaj hrane koju jedete i veličine porcija koje vas zasiću ovaj trenutak. Na primjer, 2000 kcal dnevno i 700 g po 1 obroku. Zapišite ih.

Korak 3 Uklonite prženje - po potrebi ga zamijenite roštiljem.

4. korak Iz jelovnika dnevno isključite 1 štetan proizvod (pogledajte popis ispod).

Korak 5 Počnite hodati svaki dan pola sata.

Korak 6 Organizirajte ispravan režim pijenja: dovedite dnevnu stopu na jednu i pol litru.

Primjer postupnog izbacivanja nezdrave hrane:

u ponedjeljak odbijamo brzu hranu;
u utorak - od poluproizvoda (spremite smrznute kotlete, knedle, okruglice, palačinke itd.);
u srijedu uklanjamo gazirana pića;
u četvrtak - masno meso;
u petak više ne jedemo kobasice, kobasice itd.;
u subotu - slatkiši;
u nedjelju se zauvijek opraštamo od šećera.

2. tjedan

Korak 1. Smanjite dnevni kalorijski unos za 200 kcal. Podijelite ga između obroka.

Korak 2 Uključite u prehranu 1 međuobrok (ručak ili popodnevni međuobrok).

Korak 3 Smanjite veličinu svake porcije prema novom izračunu kalorija.

4. korak Naučite odrediti omjer BJU, u skladu s njim napravite jelovnik za tjedan.

Korak 5 Nastavite eliminirati 1 nezdravu hranu svaki dan.

Korak 6 Odbijte dizalo - dajte prednost stepenicama. Nekoliko zaustavljanja do posla i pješice kući.

Korak 7 Dovedite dnevnu normu pitke vode na 2 litre.

3. tjedan

Korak 1. Smanjite dnevni kalorijski unos za 300 kcal. Podijelite ga između obroka.

Korak 2 U prehranu uključite još jedan međuobrok i odlučite se za zadnji, 6. put.

Korak 3 Smanjite veličinu porcija zbog novog dnevnog unosa kalorija.

4. korak Počnite raditi 15 minuta ujutro.

Nastavite raditi prema ovoj shemi dok dnevni sadržaj kalorija ne dosegne 1.200 kcal (za žene) i 1.500 (za muškarce), veličina porcije ne prelazi 300 g (ovo je maksimum, a zatim samo za ručak). Ali ovi parametri su za mršavljenje. Ako je vaš zadatak održavanje normalne težine i prijelaz na jednostavnu pravilnu prehranu, tada bi brojke trebale biti veće: 1.500 kcal odnosno 1.800 kcal (možda i više, ovisno o intenzitetu motoričke aktivnosti i pojedinačnim parametrima).

Da biste organizirali pravilnu frakcijsku prehranu, morate slijediti njezina osnovna načela. Nekoliko koristan savjet omogućit će njihovu što udobniju i kompetentnu provedbu.

Glavni

Morate jesti 5-6 puta dnevno. Napravite točnu dijetu po satu, pokušajte je se pridržavati. Maksimalno odstupanje ne smije biti dulje od pola sata. Ako stalno zaboravljate na to, prvi put postavite alarm. Pauza između obroka nije veća od 4 sata.

Optimalna veličina 1 porcije je 250 g (maksimalno - 300 g). Još je ispravnije mjeriti šakom dlana (to se, naravno, odnosi i na krutu hranu). Dnevni unos kalorija - od 1200 (kod mršavljenja za žene) do 2000 (za muškarce koji se aktivno bave sportom).

Pratite omjer BJU u prehrani. Odbijte štetne proizvode. Odjednom napravite jelovnik za tjedan i strogo ga se pridržavajte. Ako ste se već odlučili držati ovog sustava, nemate se čega sramiti: ponesite grickalice i puni obrok sa sobom na posao u nedostatku menze s toplim obrocima.

Ako vam je cilj smršaviti, gotovo ga je nemoguće postići bez kretanja i tjelesne aktivnosti. Stoga se navečer svakodnevno prošetajte, odustanite od dizala, vježbajte, bavite se bilo kojim sportom ili plesom.

Pijte što je više moguće čista voda(na bazi približno 30 ml po 1 kg težine). Voda i pića mogu se konzumirati pola sata prije jela ili pola sata kasnije, ali se ne smiju miješati.

Prehrana treba biti raznolika, na jelovniku treba biti što više novih dijetalnih i zdravih jela. Žvačite hranu vrlo pažljivo.

Za svaki obrok

Termin: 4, 8, 12 dana.

Rezultat: 3 kg u 4 dana.

Semyorochka

Shema mršavljenja:

1 tjedan - žitarice (bez aditiva);
2 - nezaslađeno svježe voće;
3 - bilo koji orašasti plodovi i sjemenke;
4 - žitarice, voće, orašasti plodovi, povrće;
5 - ;
6 - bilo koji proizvodi, kao u normalnoj prehrani;
7 - biljna hrana.

Rok: 7 tjedana.

Rezultat: minus 10 kg u 7 tjedana.

Dijeta Instituta za prehranu Ruske akademije medicinskih znanosti

Osnovno načelo: frakcijska prehrana s minimalnom veličinom porcije.

Glavni proizvodi: samo najniže kalorije.

Rok: 21 dan.

Rezultati: minus 8 kg.

izbornik

Uzorak jelovnika za tjedan omogućit će vam da ispravno sastavite vlastitu prehranu. Može se produžiti za mjesec dana ponavljanjem ove opcije ili promjenom u skladu s vašim ukusnim preferencijama.

Ova je tablica samo opcija jelovnika koju možete mijenjati po vlastitom nahođenju, ali u isto vrijeme pridržavajući se osnovnih nepokolebljivih pravila frakcijske prehrane. Usredotočite se na to – i bit će vrlo lako napraviti dijetu za sljedeći tjedan.

Recepti

Niskokalorični, ali vrlo zdravi i ukusni recepti pomoći će diverzificirati jelovnik.

Omlet za doručak

Sastojci:

1 paprika;
2 svježa kokošja jaja;
100 ml 1,5% mlijeka;
malo prirodnog maslinovog ulja;
soda bikarbona na vrhu noža;
malo zelenila (grančica peršina, kopar, stabljika zelenog luka).

Kuhanje:

Jaja umutiti mikserom.
Dodajte im sodu, ulijte mlijeko na sobnoj temperaturi. Ponovno umutiti mikserom.
Papriku narežite na tanke trakice, stavite na lim za pečenje s uljem.
Po vrhu prelijte razmućenom smjesom od jaja.
Pokriti.
Držite u zagrijanoj pećnici 5 minuta.
Sameljite zelje, pospite njime jelo prije posluživanja.

Juha za ručak

Sastojci:

100 g čistog (bez začina) mljevene piletine;
žarulja;
mrkva;
2 mala krumpira;
hrpa različitog zelenila;
papar;
bilo koji začin;
2 litre vode.

Kuhanje:

Krumpir narežite na kockice, bacite u kipuću vodu.
Mrkvu propasirati kroz ribež.
Nasjeckajte pola luka.
Bacite ih u vodu.
Mljevenom mesu dodati začin i nasjeckanu drugu polovicu luka, popapriti.
Od mljevenog mesa oblikujte kuglice i bacite ih u juhu.
Kuhajte pola sata.
Prije posluživanja pospite nasjeckanim začinskim biljem.

salata za večeru

Sastojci:

250 g kineskog kupusa;
10 g sjemenki sezama;
50 g špinata;
mrkva;
1 paprika;
hrpa bilo kojeg zelenila;
nerazrijeđeni limunov sok.

Kuhanje:

Narežite kupus. Gnječite rukama dok se ne stvori sok.
Nasjeckajte špinat, začinsko bilje.
Mrkvu krupno naribajte.
Papar pretvoriti u slamke.
Pomiješajte sve sastojke.
Poprskati limunovim sokom.
Odozgo pospite sitno nasjeckanim začinskim biljem.

Ako slijedite sva načela frakcijske prehrane, budete kompetentni u pitanjima unosa hrane i veličine porcija, ovaj sustav stvarno pomaže u mršavljenju i poboljšanju dobrobiti. U tom se slučaju morate usredotočiti na karakteristike svog tijela i stalno se savjetovati sa stručnjacima kada se pojave problemi. To je samo slučaj kada recenzije ne daju potpunu sliku o tome je li takva tehnika korisna ili štetna, jer je sve previše individualno.

Po svemu sudeći, zdrava prehrana je ona koja uopće ne sadrži masnoće, niskokalorična je i bezukusna hrana. U stvarnosti stvari stoje malo drugačije, pa čak i zdrava hrana može biti vrlo ukusna. Kako sastaviti raspored i režim, koja su načela uravnotežene prehrane?

Pravila zdrave prehrane

Organiziranje pravilne prehrane vrlo je važno. Znanstvenici su dokazali da odrasli koji koriste za kuhanje kvalitetni proizvodižive dulje i obolijevaju mnogo rjeđe od ostalih. Ako ste ozbiljno zabrinuti za svoje zdravlje ili prehranu voljenih osoba, prvo naučite osnovna pravila prehrane:

Svakako uključite proteine u svaki obrok. Međutim, to ne znači da cijeli dan trebate jesti samo meso i ribu. Mliječni proizvodi, mahunarke ili jaja su također izvrstan izvor proteina.
Napravite način rada i ispravna rutina dan. Pokušajte jesti striktno u određenim satima i ne preskačite ručak ili večeru.
Pokušajte jesti što manje masti. Ako kuhate u ulju, koristite proizvode s najviše 10% masti. Ovo pravilo ne vrijedi za takozvane zdrave masti, koje su dio avokada, orašastih plodova, morskih plodova.
Jedite žitarice od cjelovitog zrna. Morat će se malo temeljitije prokuhati, ali u njima više vitamina.
Piće mineralna voda. Nema potrebe za posebnim izračunima, samo zamijenite uobičajena pića tijekom dana čašom vode za piće.

Popis proizvoda za pravilnu prehranu

Osim pridržavanja osnovnih pravila prehrane i režima, morat ćete naučiti o ispravan omjer proizvode i naučite kako ih kombinirati. Uobičajeno, sva hrana je podijeljena u tri vrste. Ovaj:

protein;
neutralan;
škrobna.

Svaku kategoriju tijelo apsorbira na različite načine: neki proizvodi zahtijevaju više energije za preradu, dok drugi gotovo odmah ulaze u crijeva iz želuca. Kako tijelu ne bi dali dodatno opterećenje, vrlo je važna točna kompatibilnost proizvoda za pravilnu prehranu. Sljedeća tablica pomoći će vam da spojite sastojke. U jednom obroku trebate jesti hranu iz prvog i drugog stupca ili iz drugog i trećeg stupca:

Proteinska hrana	Neutralna hrana	Škrobna hrana
	Orašasti plodovi i sjemenke	Kukuruz
	Krema i maslac
	Biljna ulja
Plodovi mora	Povrće i gljive (mrkva, cikla, celer, mahunarke, kupus itd.)
Mliječni proizvodi ishrana
Kiselo voće (naranče, limun, jagode, trešnje, jabuke, ostalo)		Slatko voće (banane, kruška, jeruzalemska artičoka, grožđice)
Umaci i preljevi za jela na bazi biljnih ulja, limunovog soka, jabučni ocat, majoneza

		Sok od rajčice
		Preljevi za salatu: kiselo vrhnje, vrhnje.

Kako kuhati pravu hranu

Da biste sačuvali sve hranjive tvari u povrću, bolje ih je pržiti ili dinstati na temperaturi koja ne prelazi 60 stupnjeva. Kuhanje na pari, pečenje ili prženje na 100 stupnjeva pomoći će u održavanju nutritivne vrijednosti mesa, peradi i ribe. Istovremeno, proces pečenja kilograma goveđeg mesa je dug - od 60 minuta do dva sata. Marinade pomažu skratiti ovo vrijeme. Kuhanje na visokim temperaturama uz pravilnu prehranu je neprihvatljivo, a pržena se hrana može jesti iznimno rijetko.

Pravilan način prehrane

Čak i odrasla osoba na dijeti treba slijediti razumnu prehranu:

U idealnom slučaju, hrana bi trebala ulaziti u tijelo svaka četiri sata, ali ako se to ne dogodi, počinju probavni poremećaji koji na kraju dovode do više ozbiljni problemi.
Ispravan način prehrane je pet puta dnevno: tri glavna obroka i međuobroka.
Prehrana mora sadržavati masti, proteine, ugljikohidrate i vlakna.
Svaki dan trebate piti vodu u količini od 40 ml po kilogramu težine.

Plan prehrane za mršavljenje

Osnovno pravilo za one koji žele smršaviti je da prehrana treba biti uravnotežena. Ukupni kalorijski sadržaj obroka dnevno za mršavljenje je 1700 kilokalorija. Preporučljivo je jesti tri puta dnevno:

Jedite pola sata nakon što se probudite. Za doručak tijelo treba dobiti oko 25% dnevnih kalorija, pa hrana treba biti gusta: žitarice, musli, sir, jaja, mliječni proizvodi i vlakna.
Za ručak kalorije trebaju biti u iznosu od 50%. Tanjur je potrebno četvrtinu napuniti proteinskom hranom (meso ili riba), isto toliko prilogom ugljikohidrata (riža, heljda ili krumpir), a pola vlaknima (kupus, krastavci, rajčice).
Za večeru odredite 25% kalorija. Dobra opcija su plodovi mora s povrćem, svježi sir, posna riblja jela. Nemojte jesti ugljikohidrate noću: dok spavate, oni će se pretvoriti u mast.
Prava prehrana za mršavljenje ne može bez grickalica. Prvi put možete jesti lagani zalogaj 2 sata nakon doručka, drugi - nakon ručka. Svaki međuobrok trebao bi biti unutar 100 kcal.

Vrijeme obroka uz pravilnu prehranu

Nakon što svladate sva pravila i kupite potrebni proizvodi bit će potrebno sastaviti raspored u kojem će slikati pravilnu prehranu po satu:

Zapamtite da će zdravi ugljikohidrati ući u crijeva nakon 4-6 sati. Stoga je za doručak bolje jesti jela poput žitarica, tjestenine i kruha kako ne biste dulje osjećali glad. Obavezno učinite svoj pravi doručak ukusnijim, običnim žitaricama dodajte voće, bobičasto voće, med.
Poželjno je ručati oko 12 sati, dok prehrana treba uključivati sve vrste proizvoda: proteine, masti, ugljikohidrate. Sredinom dana svakako pojedite prvo jelo i mali posni prilog. Odustanite od brze hrane od paketa, krekera, čipsa i brze hrane.
Bolje je večerati oko 17-18 sati s proteinskom hranom. U želucu će se probaviti za samo 2-3 sata pa vam neće ometati san. Skuhajte nemasnu ribu ili meso, pojedite komadić piletine ili šalicu svježeg sira.

Intervali između obroka

Grickanje je važan dio režima i zdrava prehrana. Lagani ručak nahranit će vas u fazi blago osjetne gladi, a za ručkom ili večerom nećete prekoračiti normu. Za dobro zdravlje, razmak između obroka trebao bi biti 2-3 sata, a kada čovjek pravi velike pauze u jelu, pada mu razina šećera u krvi i pogoršava se zdravlje. Kako se to ne bi dogodilo, nutricionisti savjetuju grickanje. Postoji nekoliko opcija za zdravu prehranu:

ujutro pojedite jedno ili dva voća ili čašu bobica;
nakon večere možete prigristi tanjur salate ili čašu smoothieja;
četvrtina šalice sjemenki ili 20 grama orašastih plodova utažit će glad u intervalu između doručak-ručak ili ručak-večera;
pola pakiranja svježeg sira, čaša mlijeka ili kefira bit će izvrstan popodnevni međuobrok ili međuobrok nakon večere.

Dnevni raspored prehrane

Čak i ako se držite četiri obroka dnevno, pribjegavanje racionalnoj raspodjeli kalorija se isplati. Ako pravilno sastavite raspored prehrane, želudac neće biti preopterećen, a tijelo će se postupno naviknuti na takvu rutinu. Kršenje režima strogo je zabranjeno čak i kada gubite težinu. Čak i ako nemate vremena za ručak, ne biste trebali jesti dvostruku porciju za večeru: bolje je imati obilan doručak.

Približna dnevna rutina trebala bi izgledati otprilike ovako:

8.00 - 9.00 - doručak. Trebali biste pokušati jesti više ugljikohidrata i manje proteinske hrane.
12.00-14.00 - ručak. Ovdje se, naprotiv, vrijedi zaštititi od ugljikohidrata i obratiti pozornost na hranjiva jela: krem juhe, juhe od povrća, variva, perad.
16.00 -17.00 - popodnevna užina. Bez masne hrane, brašna ili slatkih slastica.
19.00 - večera. Na jelovniku će biti prikladna riba s malo masnoće, pirjano povrće, mliječni proizvodi.

Približan jelovnik prehrane

Ako se pridržavate pravilne prehrane i jasnog rasporeda, svoje tijelo možete dovesti u izvrsnu formu za nekoliko tjedana. fizički oblik. Važno je ne samo jesti zdrava hrana, ali se ipak bavite sportom i obavezno spavajte 7-8 sati dnevno. Početnici mogu napraviti jelovnik pravilne prehrane za dan, a sljedećeg dana napraviti male prilagodbe. Uzorak plana trebao bi biti ovako:

Ujutro obilno doručkujte. Jedite mliječnu kašu, muesli s jogurtom, komadić tofua s jajetom ili neku posnu ribu.
Nakon dva sata prigristi na poslu: popij čašu mlijeka ili napravi smoothie.
U podne si prepustite juhu od morskih plodova, govedinu i rižu.
Za ručak, sušeno voće, orasi, lepinja.
Navečer dajte prednost piletini sa salatom od povrća, možete popiti čašu crnog vina.

Video: Načela pravilne prehrane

Za mnoge ljude prehrambene navike kontrolira apetit. Što je apetit i kako se nositi s njim?

Često se postavlja pitanje: kako suzbiti apetit? Pokazano je da frakcijska prehrana (5-6 puta dnevno) potiskuje uzbuđenje hranidbenog centra. U tom slučaju ponekad je dovoljna jedna jabuka ili čaša kefira. Kako ne biste pobudili apetit, ne biste trebali jesti ljuto i slano, a morate potpuno eliminirati alkoholna pića. Alkohol ne samo da truje tijelo, već ima i snažan učinak koji potiče apetit.

Dakle, povećani apetit može štetiti zdravlju, ali je i njegov potpuni izostanak nepoželjan. To često pogađa malu djecu koju ljubljene majke i suosjećajne bake beskrajno pune nečim "ukusnim". Zbog toga dijete gubi apetit, a uplašeni roditelji, umjesto da to shvate, pokušavaju ga kontinuirano hraniti.

Hrana s apetitom uvijek je užitak. Potrebno je vrijeme da se razvije apetit. Pauze za jelo su neophodne. V djetinjstvo trebali bi biti kraći nego u zrelim.

Kakvi bi trebali biti ti prekidi? Koliko i što trebate jesti tijekom obroka? Drugim riječima, kakva bi trebala biti prehrana odrasle zdrave osobe.

Dijeta se temelji na četiri osnovna principa.

Učestalost obroka
Frakcionalnost hrane tijekom dana
Racionalni skup proizvoda
Fiziološka raspodjela količine hrane prema njenom unosu tijekom dana

Vrijeme obroka

Glavni kriterij za određivanje dano vrijeme, je osjećaj gladi. Može se prepoznati po sljedećem znaku: na pomisao na neprivlačnu hranu (na primjer, slika komada ustajalog crnog kruha), pojavljuje se slina, u takvom trenutku hrana najviše treba jezik, a ne želudac.

Osjećaj gladi možete pomiješati sa sljedećim stanjima: "zataji" želudac, "usisava" u želucu, javljaju se grčevi. Sve to ukazuje na rasterećenje organa nakon prepunjenosti, potrebe želuca i hranidbenog centra za apetit (niz moždanih struktura koje koordiniraju odabir, konzumaciju hrane i početne faze probavne obrade).

Prilikom organiziranja pravilne prehrane potrebno je razlikovati pojmove gladi i apetita. Glad ukazuje na potrebu za energijom, apetit - na potrebu za užitkom. Pravi impuls za jelo mora biti glad, jer varljivi apetit dovodi do prekomjerne težine.

Broj obroka

Učestalost prehrane ili broj obroka utječe na metabolizam u tijelu. Čimbenici koje treba uzeti u obzir pri određivanju učestalosti obroka:

dob;
radna aktivnost(mentalni, fizički rad);
stanje ljudskog tijela;
radni raspored.

Prednosti višestrukih obroka (četiri obroka dnevno):

Najpotpunija obrada hrane.

Bolja probava hrane.

Najveći unos hranjive tvari.

Održavanje postojanosti unutarnjeg okruženja zbog pravodobnog primanja vitalnih tvari u tijelo.

Osiguravanje boljeg odljeva žuči.

Okvirni raspored obroka

Uzorak plana obroka može izgledati ovako:

7:00 - Prvi doručak.
10:00 - Drugi doručak.
13:00 - Ručak.
16:00 - Poslijepodnevna užina.
19:00 - Večera.

Doručak je najvažniji obrok u danu. Doručak bi trebao biti bogat proteinima, možete uključiti, na primjer, jaja, svježi sir ili druge mliječne proizvode, pureće kobasice. Ako ne možete bez ugljikohidrata, u svoj doručak uključite svježe voće ili musli.

Ručak trebao bi biti lagan i s niskim udjelom ugljikohidrata. Ako u ovo vrijeme još niste jako gladni, ipak pokušajte ne preskočiti drugi doručak, već se ograničite na čašu kefira ili soka ili nekog voća.

Večera treba biti uravnotežen i uključivati izvor proteina (meso, riba ili perad) i neke zdrave ugljikohidrate, po mogućnosti samo u obliku povrća ili žitarica. Neke zdrave masti iz maslinovog ulja, orašastih plodova ili avokada također će pomoći.

Popodnevni čaj može uključivati ugljikohidrate, po mogućnosti samo u obliku voća, žitarica ili, u najgorem slučaju, lepinje od cjelovitog zrna.

Večera, kao i ručak, trebao bi biti pun i dobro uravnotežen. Nakon večere počinje takozvana "Opasna zona". Jedenje u ovom trenutku uzrokuje samo psihička, a ne fiziološka glad. Do hladnjaka vas može odvesti samo želja da se razveselite. Ako namjeravate smršaviti, nikada nemojte jesti u zoni opasnosti.

Bioritam - tajna pravog rasporeda prehrane

Tajna pravilnog rasporeda obroka je razumjeti kako je postavljen unutarnji sat vašeg tijela, tj. koji su tvoji bioritmi. Svaka osoba ima svoj specifičan tempo života, a spremnost tijela na jelo izravno je povezana s vremenom u kojem se osoba obično budi, kada počinje energičnu aktivnost, kada se odmara i, konačno, kada se priprema za spavanje. . Ako ste se navikli buditi se prije 11 sati, malo je vjerojatno da ćete doći u iskušenje doručkovati u 11:30. No, do ručka će vam apetit vjerojatno biti prilično dobar, a do večere ćete sigurno stići na vrijeme. Oni koji vole dočekati izlazak sunca, naprotiv, ujutro imaju odličan apetit, ali mogu potpuno zaboraviti na večeru.

Započnite dan s proteinima. Doručak bi trebao biti bogat proteinima. To će vam pomoći da dobijete dovoljno energije i zajamčeno će odgoditi osjećaj gladi do sljedećeg obroka. Vjeruje se da je doručak najbolji ne prije 8 ujutro i unutar 1 sata nakon buđenja. Ako se probudite mnogo ranije od osam ujutro, tada popijte čašu vode, napravite vježbe, podmičite se kontrastnim tušem kako biste doručak odgodili bliže određenom vremenu.

Jedite u isto vrijeme svaka 3-4 sata. To će vam pomoći kontrolirati apetit. Da biste organizirali takvu frakcijsku prehranu, možete rasporediti unos skupa jela koje obično jedete za ručak, na primjer. Prvo - salata i prvo jelo, nakon 3 sata grickajte s drugim jelom. Pijte više vode tijekom međuobroka. Voda uklanja toksine iz tijela.

Ručak za ručkom je važna stavka u rasporedu obroka. Upravo u vrijeme ručka možete si priuštiti najveću količinu hrane, jer. prosječni dnevni vrh kiselosti želučana kiselina viđeno usred dana. Ručak se mora uzeti prije 15 sati.

Večerati najkasnije do 20 sati. Jedenje nakon 20 sati preopterećenja normalna funkcija gušterače i blokira oslobađanje melatonina, neophodnog za zdrav san.

Raspodjela kalorija tijekom dana

Priprema za novi dan za tijelo treba započeti s određenom količinom energije. Za potpuni rad, osobi su potrebne kalorije. Zato će najkorisnija i najoptimalnija dijeta biti ona u kojoj naše tijelo za doručak i ručak dobije nešto više od 70% ukupno unesenih kalorija. A za večeru i međuzalogaje ostaje manje od 30% ukupne količine. S takvim rasporedom prehrane, osoba dobiva dovoljno snage za svoje aktivnosti, a da pritom ne odlaže višak masnoće tijekom obilne večernje gozbe.

Razmak od 4-5 sati između odvojenih obroka bit će najoptimalniji i fiziološki. A vrijeme od posljednjeg obroka do spavanja treba biti najmanje tri do četiri sata. Takva prehrana je u stanju nadoknaditi energetske troškove našeg života i kontrolirati apetit bez opterećenja ljudskog sustava dodatnim kalorijama.

Pridržavanje ovih načela optimalne prehrane i racionalne prehrane, kao i dosadašnjih pravila zdrave prehrane, ne samo da će spasiti svoju težinu od suvišnih kilograma, već će je spasiti i od nepotrebnih želučanih tegoba i srčanih bolesti.

Rijetko jesti ne znači i izgubiti težinu. Uvjerenje da se s minimalnim brojem obroka može smršaviti je totalna zabluda. Naprotiv, nutricionisti smatraju pet obroka dnevno optimalnim za mršavljenje. Nakon što ste pripremili jelovnik s ovim izračunom, sigurno ćete moći uživati u brojnim prednostima ove metode. Gladi neće biti, a kilogrami će nevjerojatno brzo nestati.

Prednosti 5 obroka dnevno

Dodatnu motivaciju daje povjerenje u vlastite postupke. Stoga, za zdravu i uspješan gubitak težine prvo ćete morati shvatiti zašto je bolje napraviti jelovnik za tjedan dana za pet obroka dnevno, a ne za tri obroka dnevno, kako je uobičajeno. Dovoljno je opisati barem takve aspekte.

Hrana se sastoji od malih porcija - maksimalno 250-300 ml. Ovo je, zapravo, malo više od „standardne“ čaše. Činilo bi se premalo? Ali ne. Budući da je jelovnik za mršavljenje sastavljen na način da morate često jesti, gladi neće biti.

Svaki skromni dio, koji se koristi u ovom slučaju, ima vremena da se potpuno asimilira prije nego što stigne sljedeći. Zbog toga rizik od povećanja tjelesne masti nije samo minimalan. Doslovno nedostaje. Naravno, ako je jelovnik uključen pravi proizvodi- bez masti, soli, šećera.
Ne nazivajte ovaj sustav dijetom. Uostalom, to ne podrazumijeva ozbiljna ograničenja. Njena načela su sustavna, dosljedna i umjerena. Tjedni jelovnik postaje samo primjer, ali bolje je pridržavati se pravila stalno, a ne nekoliko dana.
I za kraj, je li uopće moguće smršavjeti? Ako ustrajno djelujete i promatrate ispravan izbornik, to je sasvim moguće. Uz stalnu upotrebu hrane u razmacima od samo 2-3 sata, tijelo se potpuno obnavlja. Metabolizam se poboljšava, masti nemaju vremena za stvaranje. Na ovaj način, pretežak sigurno će otići, a lik će postati gotovo savršen. A zajedno sa sportom, bit će to uopće referenca!

Nema razloga sumnjati u učinkovitost pet obroka dnevno. Svakako je koristan i za zdravlje i za figuru. A njegova glavna pravila su jesti male porcije dijetalne hrane svaka 2-3 sata. I u isto vrijeme, posljednji obrok (večera) trebao bi biti oko 3-4 sata prije spavanja.

To je tako jednostavno. Istina, uspjeh također izravno ovisi o jelovniku. Dovoljno je barem tjedan dana iznositi njegov primjer kako biste dobili potpunu sliku o njegovoj biti. Kako bi trebao izgledati jelovnik? Zatim će se ponuditi jedna od mogućih opcija.

Primjer izbornika

Glavni obroci uključuju uglavnom glavno jelo (meso, riba, plodovi mora) i prilog. Glavni volumen porcije (svejedno 250 ml) pada na prilog, ako je povrće. Ako se riža i žitarice koriste kao prilog, tada bi trebali biti približno jednaki glavnom jelu. Sada, zapravo, sam jelovnik za tjedan.

PONEDJELJAK
Doručak	kuhana riža bez maslac sa zelenom jabukom. Kava ili čaj bez dodatka šećera.
Ručak	Lagano tostirani tost s tvrdo kuhanim jajetom. Rajčica, svježa.
Večera	Pollack pečen u pećnici. Salata od povrća od krastavaca i konzerviranog graška sa soja umakom.
Popodnevni čaj	Svježi sir s minimalnim udjelom masti i zelenom jabukom. Kava bez mlijeka ili čaj s limunom.
Večera	Kuhana pileća prsa sa svježim ili pirjanim povrćem začinjenim maslinovim uljem.
UTORAK
Doručak	Kruh od cjelovitog zrna s kriškom sira. Zrela banana plus piće bez šećera.
Ručak	Nemasni svježi sir sa žlicom tekućeg meda.
Večera	Strma mesna juha sa salatom od povrća. Ovaj put za salatu možete uzeti rajčice i kineski kupus.
Popodnevni čaj	Par zelenih jabuka s biljnim čajem.
Večera	Pureći file, pečen, sa dva svježa krastavca.
SRIJEDA
Doručak	Zobene pahuljice ("Hercules") kuhane u vodi. S medom i bananom. Čaj s limunom.
Ručak	Jabuke i orasi, po mogućnosti orasi. Opet čaj, možda zeleni.
Večera	Riža, ali ne bijela, već smeđa. Povrće kuhano na pari po izboru.
Popodnevni čaj	Tepsija kuhana s bananom i prirodnim jogurtom. Kava bez šećera.
Večera	Kuhani plodovi mora (škampi, lignje) s rajčicom i krastavcima, svježi.
ČETVRTAK
Doručak	Heljda kuhana u vodi. Može se kuhati navečer. Pola čaše vašeg omiljenog bobičastog voća, po mogućnosti kiselog.
Ručak	Jogurt bez boja i drugih dodataka. Sadržaj masti - minimalno (manje od 5%). Biljni čaj
Večera	Oslić pečen u pećnici ili sporo kuhanju sa zelenom salatom.
Popodnevni čaj	Povrćne kriške krastavaca i rajčice, začinjene prirodnim kiselim vrhnjem.
Večera	Svinjetina na žaru i tvrdi sir. Jedan krastavac.
PETAK
Doručak	Lagani pire sa biljno ulje, tvrdo kuhano jaje i paradajz.
Ručak	Veliki grejp s čajem od mente.
Večera	Juha s vrganjima i rižom. Tost od raženog kruha s tvrdim sirom.
Popodnevni čaj	Tepsija sa bezmasnim svježim sirom, laganim kiselim vrhnjem i suhim voćem.
Večera	Pollak pečen u mikrovalnoj (u vrećici) sa zelenom salatom.
SUBOTA
Doručak	Kuhana jaja s "dijetalnom" majonezom (15% masti), čaj s limunovim sokom.
Ručak	Voće. Izbor od 2 naranče ili 2 male banane.
Večera	Pečeni krumpir s gljivama. Bijelo pileće meso, također pečeno.
Popodnevni čaj	Čaša kefira s kruškom (može se zamijeniti zelenom jabukom).
Večera	Nemasni, neslani svježi sir s pečenim jabukama. Dodajte cimet ili đumbir.
NEDJELJA
Doručak	Prosena kaša kuhana na vodi. Kava bez aditiva.
Ručak	Dva srednje velika kivija.
Večera	Tepsija od povrća s kuhanom govedinom.
Popodnevni čaj	Kuhane lignje (ili drugi plodovi mora po izboru) sa svježim sokom od rajčice.
Večera	Kotleti od ribljeg filea na pari s kuhanom rižom i rajčicama.

Zaključak

Ovaj jelovnik se pokazao vrlo raznolikim i umjereno zadovoljavajućim. Općenito, stvoreni su svi uvjeti za mršavljenje. Ostaje samo naoružati se ovim znanjem i početi ga primjenjivati u praksi. Opisani način prehrane doista je izvrsna opcija za održavanje zdrave slikeživot i održavanje figure u savršenom stanju. Sve, u konačnici, ovisi o snazi volje i razini motivacije za mršavljenje. Uvijek se mogu “stimulirati” i uspjeti.

zhenskij-site-katerina.ru

Bolje manje i više

Naš intenzivan tempo života, nažalost, ostavlja traga na tome kako i što jedemo. Najčešće jedemo 1-2 puta dnevno, u bijegu, u drugačije vrijeme, općenito, kada je to moguće.

Nutricionisti, gastroenterolozi već dugo zvone i pozivaju nas da se pravilno hranimo, što znači da u određeno vrijeme jedemo najmanje pet puta dnevno, skratimo duge pauze između obroka, po mogućnosti isključimo brze ugljikohidrate iz svoju prehranu, radije jedite više vlakana, smanjite velike porcije hrane.

Frakcijska prehrana je dobro uspostavljen sustav prehrane koji će vam pomoći da izgubite težinu, poboljšate se metabolički procesi u tijelu, uklanjaju toksine i toksine, normaliziraju krvni tlak, poboljšavaju stanje kože, poboljšavaju cjelokupno zdravlje, oslobađaju se osjećaja umora i lošeg raspoloženja.

Što znači jesti djelomično?

Bit metode frakcijske prehrane je jesti u malim obrocima 5-6 puta dnevno, svaka 2-3 sata, da se ne dovedete do osjećaja gladi kako se masnoća ne nakuplja u tijelu u rezervi.

Veličina pojedene porcije trebala bi vam "stati" na dlan, dobro ili u malu zdjelu. Smanjite veličinu porcije (ako se značajno razlikuju od vaših trenutnih) treba postupno. Eksperimenti dokazuju sposobnost lakog gubitka od 5 do 10 kg mjesečno (rezultati ovise, naravno, o početnim podacima i osobnim karakteristikama svake osobe), slijedeći osnovna pravila frakcijske prehrane.

Prednosti frakcijske prehrane

Ova vrsta unosa hrane doprinosi glatkom postupnom prijelazu tijela na drugu prehranu, omogućuje vam da pažljivo smanjite kalorijski sadržaj hrane i njezin volumen, bez iscrpljivanja glađu i bez dovođenja tijela u stres.

Frakcijski obroci pomažu u regulaciji razine inzulina u krvi.

Pokreću se svi metabolički procesi u tijelu, metabolizam se prilagođava, mogućnost preopterećenja i kvarova je isključena gastrointestinalnog trakta.

Hranjive tvari dobivene hranom apsorbiraju se kvalitativno i brzo.

Frakcijski stil prehrane za mršavljenje pretpostavlja da uvijek morate biti u kalorijskom deficitu. Izračun dnevnog unosa kalorija mora se izračunati prema formuli, koristeći vaše osobne podatke.

Ovaj matematički izračun je prilično jednostavan, stoga ga isprobajte sami. Recimo da je vaš dnevni unos kalorija bio 1500 kcal, što znači da biste ovu vrijednost trebali podijeliti s brojem obroka dnevno i rezultat uzeti u obzir pri sastavljanju dnevnog jelovnika.

Ne mora nužno da svi obroci budu isti u kalorijama, bolje je većinu kalorija rasporediti ujutro.

Opća pravila prehrane

Kao i kod svih drugih dijeta i općenito u pravilnoj prehrani u frakcijskoj prehrani, sljedeći proizvodi se ne preporučuju (ili bolje rečeno potpuno isključuju):

“Oslonica” vašeg jelovnika trebaju biti vlakna i proteini. Pročitajte članak što ne jesti kada mršavite.

Sporo ugljikohidrati u obliku žitarica će vas ujutro energizirati. Poželjno je jesti povrće, perad i ribu kuhano na pari. Jedite puno salata, zelje, kupus, pirjano povrće također je korisno.

Nemojte jesti "škrobnu" hranu. Ako jedete kruh, birajte vrste od integralnog brašna.

Posljednji obrok trebao bi biti što lakši (vrlo je korisno, na primjer, popiti čašu kefira). Jedite svježi sir i druge zdrave mliječne proizvode.

Na internetu preuzmite tablicu kalorija hrane, uvijek je imajte sa sobom – lakše ćete kontrolirati kalorije koje unosite.

protvoysport.ru

Kako organizirati obroke 5 puta dnevno?

Danas je teško naći osobu koja bi imala pun doručak, a još više se pridržavala 5 obroka dnevno. A sve zato što nam se uvijek nekamo žuri, u hodu grickamo, pa ispada da se debljamo i pogoršavamo kvalitetu zdravlja.

Kako promijeniti sve? Prije svega, trebate si postaviti solidnu motivaciju, stvarati pravim uvjetima za prehranu hrane prema uvjetima frakcijske prehrane.

Pažnja: unaprijed kupite set posuđa koji će biti male veličine, ali dovoljno atraktivan da vas ne nervira u fazi ovisnosti.

Postoje mnoge prednosti 5 obroka dnevno, koje biste trebali jasno prepoznati pred sobom:

nema osjećaja gladi, pa stoga nema potrebe za grickanjem u bijegu, jedući bezvrijednu i visokokaloričnu hranu;
nema strogih ograničenja na skup proizvoda, proces mršavljenja je dobro uspostavljen i s zdravstvenim prednostima;
bolje apsorbirane hranjive tvari, vitamini i elementi u tragovima koji ulaze u tijelo umjereno;
psihološki je lakše smršaviti kada znaš da ćeš za nekoliko sati ponovno jesti;
nakon obilne hrane, uvijek vas vuče na spavanje i nema snage za održavanje visokih performansi, u ovom slučaju je suprotno - lagana hrana vam omogućuje da tijelo održite u dobroj formi;
brže se troše kalorije koje se pretvaraju u energiju, a ne ostaju u obliku tjelesne masti;
san postaje miran i pun - ključ za izvrsnu prevenciju prekomjerne težine.

Nema se čime ponositi kad ljudi kažu da jedu jednom ili dvaput dnevno, u tom slučaju se uništava mišićna masa, raste masni sloj, mijenja se razina inzulina na gore, a zdravlje je sve lošije.

Kako napraviti jelovnik za frakcijske obroke?

Prvo što trebate učiniti je podijeliti svoj dan na 5 obroka, među njima izdvojiti tri glavna - doručak, ručak i večeru, te dva dodatna (ručak i popodnevni međuobrok).

Važno je da posljednji obrok završi tri sata prije spavanja, a neposredno prije spavanja možete popiti čašu nemasnog kefira i završiti dan ovim proizvodom.

Između obroka ne smije biti više od 2-3 sata, kako ne biste imali vremena jako ogladniti. Porcije su male, visoko kaloričnu hranu treba konzumirati u prvoj polovici dana, a manje zadovoljavajuću - u drugoj.

Najveći dio prehrane čini voće, povrće, žitarice od cjelovitog zrna, a meso i ribu treba dinstati ili kuhati na pari, bez dodavanja biljnih i životinjskih masti. U jelovnik obavezno uvrstite vlakna, Omega-3, vitamine i mikrominerale prirodnog porijekla.

Da biste jeli 5 puta dnevno kako bi mršavljenje bilo učinkovito, morate imati na umu obilnu količinu tekućine, svako jutro na prazan želudac trebate popiti čašu čiste vode i završiti grickanje zeleni čaj, voćna pića, nemasni mliječni proizvodi.

Uzorak menija za 5 obroka dnevno

Da biste sastavili jelovnik od 5 obroka dnevno za mršavljenje, ne biste trebali imati posebna znanja iz područja dijetetike, glavna stvar koju treba zapamtiti je da proizvodi moraju biti prirodni, zdravi, ne sadržavati koncentrate, kemijske aditive i druge tvari za poboljšanje okusa.

Nudimo vam jelovnik s 5 obroka dnevno za mršavljenje tjedan dana.

ponedjeljak

Za doručak možete napraviti omlet od dva jaja i malo masnog mlijeka, popiti šalicu čaja ili kave bez šećera. Za ručak skuhajte komadić ribe na pari, napravite salatu od krastavaca i kupusa, začinite limunovim sokom, prokuhajte dio riže.

Za ručak i popodnevni čaj poželjno je jesti svježe voće i bobičasto voće, kivi, naranču, breskvu, maline, jagode, zelene jabuke, pola banane u jednom međuobroku, dvije zagrade lubenice, dinje, šaku kupina i ribizla.

Za večeru - sendvič, sa sirom i šunkom, poželjno je uzeti kruh s raži ili mekinjama. 100 g variva sa zelenim krastavcem. Prije spavanja popijte čašu vode ili nemasnog mliječnog proizvoda.

utorak

Kuhajte za doručak heljdina kaša na vodi, pojedite komad kruha s mekinjama, popijte šalicu kave. Večerajte juhu od povrća, možete napraviti salatu od mrkve i kupusa, začiniti s malo maslinovog ulja i limunovog soka.

Za drugi doručak i popodnevni međuobrok – popijte čašu kefira i umjereno uživajte u svježem voću. Za večeru skuhajte ribu pečenu u pećnici s povrćem. Prije spavanja - 50 g nemasnog svježeg sira, popijte čistu vodu.

srijeda

Doručak - kuhano jaje, komad kruha sa šunkom, šalica zelenog čaja. Za međuobrok je prikladan svježi sir s malom količinom mlijeka, a za ručak skuhajte juhu s mesnom juhom i salatom od povrća.

Za popodnevni zalogaj - sendvič sa šunkom i sirom, naranča. Večerajte s kuhanom govedinom i napravite porciju vinaigreta, začinite maslinovim uljem. Bolje je koristiti ne konzervirane krastavce, već svježe.

četvrtak

Za doručak pripremite kašu od žitarica, za ručak juhu od graha, komad kruha i rajčicu. Za međuobroke možete koristiti niskoprocentne jogurte i svježe voće. Prokuhati večeru pileća prsa s gljivama i popijte čašu zelenog čaja.

petak

Za doručak napravite omlet s povrćem, popijte čašu svježeg voćnog napitka. Za ručak ispecite ribu s jabukama u pećnici, a za popodnevni zalogaj uživajte u tepsiji od svježeg sira. Za večeru skuhajte tjesteninu sa sirom ili sirom, pojedite 2 kivija prije spavanja.

subota

doručkovati kaša od zobenih pahuljica u mlijeku popijte slatki voćni smoothie. Za ručak riba na pari i mala salata od krastavaca, rajčice i luka. Napravite za grickalice tepsija od svježeg sira od prirodnih sastojaka.

Večerajte kuhana pileća prsa, pojedite 2 sirove mrkve, uz obrok popijte voćni sok. Prije spavanja popijte čašu jogurta bez masti ili čiste vode, glavna stvar je da ne zasitite želudac u tako kasno vrijeme.

nedjelja

U nedjelju možete ponoviti bilo koji set s jelovnika tjedna. Skuhajte juhu s juhom od povrća varivo od povrća praveći salatu od svježeg povrća. Pijte dovoljno tekućine.

Zaključak!

Rezultati će biti nevjerojatni, unutar 2-3 tjedna nakon takve dijete. U tijelu će biti lakoća, nalet energije, neće biti osjećaja gladi ili prejedanja.

Bit će teško odmah se ograničiti na veličinu porcija, ali samo volja za pobjedom i jaka motivacija omogućit će vam postizanje željenih oblika. Pokušajte pronaći hobi za sebe, kako ne biste stalno razmišljali o hrani.

Svakim danom bit će lakše i zdravije jesti! Eksperimentirajte, pravite nove recepte za jela, neka takva hrana bude put cijelog vašeg budućeg života!

Ovdje je dijeta 5 puta dnevno za mršavljenje mora se promatrati, tako da je zdravlje snažno, a figura vitka i graciozna. Čuvajte sebe i jedite ispravno, jedino ćete tako uvijek biti dobro raspoloženi!

Zdravlje Vama i blagostanje!

Povezani video:

damenwelt.ru

Zašto djeluje

Nakon jela šećer ulazi u krvotok koji daje energiju za rad cijelog organizma. Unutar 2-3 sata nakon jela razina šećera u krvi raste, a zatim počinje opadati, a osoba ponovno osjeća glad.

Duge pauze između obroka potiču osobu da jede prevelike porcije, a to je, slikovito rečeno, kao velika količina gorivo koje tijelo nije u stanju obraditi u jednom trenutku, te ga stoga dio pohranjuje u obliku rezervi masti.

Često jedenje malih obroka može pomoći u obuzdavanju gladi i održavanju visoke razine energije tijekom dana, ali hrana je potpuno obrađena.

Odlučite li prijeći na pet obroka dnevno kako biste smršavili, najprije odredite koliko kalorija dnevno trebate jesti kako biste održali trenutnu težinu.

Na internetu možete pronaći različite opcije za izračun ovog broja.

Vjeruje se da je maksimalna stopa gubitka težine bez štete po zdravlje 1 kg tjedno.

No, nutricionisti savjetuju da se ograničite na 0,5 kg tjedno.

Da biste to učinili, smanjite izračunati broj kalorija za 500 dnevno. Na primjer, utvrdili ste da trebate primati 1800 kalorija dnevno kako biste održali svoju težinu. Zatim da biste izgubili 0,5 kg tjedno, trebate smanjiti prehranu na 1300 kalorija dnevno.

Važno!

Nutricionisti se slažu da ne biste trebali unositi manje od 1200 kalorija dnevno, jer to može dovesti do gubitka mišićna masa, nedostatke u ishrani i, kao rezultat, neispravnosti u radu unutarnjih organa.

Ne zaboravite na tjelesnu aktivnost.

Aerobna aktivnost 2-3 puta tjedno (hodanje, vožnja bicikla i plivanje) ubrzat će metabolizam i pomoći pri mršavljenju.

Neka istraživanja posljednjih godina pokazala su da ako se sustav od pet obroka dnevno ne kombinira sa sportom, to neće donijeti opipljiv gubitak kilograma.

Što je

Povrće, žitarice, nemasno meso, pečeno, kuhano na pari ili roštilju, nemasni mliječni proizvodi osigurat će tijelu sve potrebne vitamine i minerale.

Različite vrste hrane utječu na različite tjelesne funkcije.

Na primjer, hrana bogata proteinima ili složenim ugljikohidratima povećava energiju i tonus. Hrana koja sadrži aminokiselinu triptofan i brze ugljikohidrate može uzrokovati pospanost. Stoga je toliko važno napraviti uravnotežen jelovnik.

Svaki obrok treba sadržavati proteine, svježe povrće, vlakna i nezasićene masti.

Osim toga, dva puta dnevno možete jesti svježe voće i orašaste plodove.

Okvirni dnevni meni sa pet obroka dnevno

Doručak

Popržite po dvije žlice nasjeckanog luka i gljiva, četvrtinu šalice nasjeckane brokule, a na vrh stavite mješavinu jednog cijelog jajeta i četiri bjelanjka.
Upotpunite svoj doručak malim komadićem tosta s kriškom nemasnog sira.

Međuobrok 1

Pola šalice jogurta bez masti pomiješajte s nasjeckanom jabukom i žlicom oraha.

Večera

Pomiješajte dvije šalice nasjeckane zelene salate, 100-120 grama piletine na žaru, po pola šalice nasjeckanog celera i gljiva, dvije žlice nemasnog sira i 1 žlicu nemasnog Caesar dressinga.
Upotpunite svoj obrok jednom čašom obrano mlijeko i jedna srednja nektarina.

Međuobrok 2

Napravite smoothie od 1/2 banane, 4-5 jagoda, 1/2 šalice nemasnog jogurta i 1/2 šalice obranog mlijeka.

Večera

120-150 g svinjskog mesa popržite s lukom, češnjakom, brokulom i paprikom te poslužite s pola šalice smeđe riže.
Za salatu nasjeckajte 5 srednjih rajčica, začinite cilantrom, đumbirom, 1 žličicom soja umaka i 1 žličicom vinskog octa.

Kad postoji

Važnu ulogu igra i vrijeme obroka.

Nutricionisti savjetuju doručkovati u roku od sat vremena nakon buđenja, ali najkasnije u 9:30 ujutro.

Napunivši tijelo zdravim ugljikohidratima, osigurat ćete mu energiju za prvu polovicu dana.

Morate večerati najmanje 2 sata prije spavanja.

Inače će san biti nemiran i plitak, osim toga, povećat će se rizik od problema s gastrointestinalnim traktom.

schans2011.ru

Što je?

Ovo je cijeli sustav u kojem svaki element radi kako bi osigurao ispravno funkcioniranje tijela. Unatoč čestim obrocima, oni isključuju prejedanje zbog malog broja porcija, čiji se kalorijski sadržaj izračunava unaprijed i ne prelazi dnevnu količinu.

Osnovna načela frakcijske prehrane:

učestalost: 5-6 puta dnevno (doručak, ručak, večera, popodnevni čaj, večera, ponekad malo prije spavanja);
male porcije: maksimalna veličina je 300 g, često se preporučuje mjerenje količine hrane šakom vlastitog dlana;
po vremenu: uvijek treba jesti u isto vrijeme;
poštivanje načela pravilne prehrane: isključuje štetnu hranu, poziva na smanjenje šećera i soli u prehrani;
uravnotežen jelovnik: podrazumijeva kompetentan omjer BJU, a ne pristranost u jednom smjeru.

U početku je vrlo teško reorganizirati svoj raspored i rad tijela, po novom sustavu obroka. Ali nakon prijelaza, zdravlje i težina brzo se normaliziraju.

Mehanizam za mršavljenje

Način rada

Frekvencija

Nemoguće je prejedati se s frakcijskim obrocima, jer između tako čestih obroka (maksimalno 4 sata) glad nema vremena da se probudi.

Porcija

1 put ne trebate jesti više od 200-300 g hrane. To ne dopušta prelijevanje želuca i značajno smanjuje dnevni sadržaj kalorija.

Set proizvoda

Isključuju se sve štetne (a najčešće su visokokalorične) namirnice, zamjenjuju se zdravim i dijetalnim.

Dakle, sasvim je moguće izgubiti težinu na frakcijskoj prehrani, ali u praksi se to ne događa uvijek iz sljedećih razloga:

netočan prijelaz (tijelo nema vremena za obnovu, želudac zahtijeva velike količine hrane, što dovodi do sloma i prejedanja);
nedostatak motoričke aktivnosti;
smanjenje dnevnih kalorija zbog velike količine ugljikohidrata u prehrani;
stalna uživanja sebi, svojoj voljenoj, u obliku komadića torte za noć ili hamburgera za ručak;
individualne karakteristike organizma.

Razotkrivanje mitova

Protivnici frakcijske prehrane razotkrivaju mitove o učinkovitosti i prednostima ovog sustava, pokušavajući se osloniti na znanstvene činjenice.

Metabolizam

Vjeruje se da osoba može ubrzati vlastiti metabolizam samo za 20%, budući da je brzina kemijskih reakcija položena u genima od rođenja. Štoviše, to se može učiniti samo u idealnim uvjetima: s jasno planiranom dnevnom rutinom, s razinom tjelesne aktivnosti izračunatom do najsitnijih detalja, s kompetentno raspoređenim režimom odmora i spavanja.

Ali protivnici navode opovrgavanje ovog iskustva. Metabolizam miševa je 4 puta veći od ljudskog. A ako možemo živjeti bez hrane do 4 dana, onda se za njih to razdoblje smanjuje na 1 dan. Stoga su u pokusnih subjekata nastali procesi u tijelu, zbog čega je metabolizam prešao na način štednje energije. Sukladno tome, prema rezultatima ove studije, ne može se tvrditi da će pauza dulja od 4 sata u prehrani uzrokovati da ljudsko tijelo doživi stres i pređe na funkciju štednje masti.

BJU omjer

U frakcijskoj prehrani, omjer BJU bi trebao biti idealno prilagođen i uravnotežen potrebama tijela. Malo ljudi to može točno izračunati. Često postoji pristranost prema ugljikohidratima, netko pretjeruje s mastima. Totalna pogreška je nedostatak proteina u prehrani. Protivnici ovog sustava još jednom podsjećaju da i uz česte obroke u takvoj situaciji masnoća neće nikamo otići, jer će se potrošiti mišićno tkivo. Ovaj proces se naziva glukoneogeneza, kada će se energija uzeti iz razgradnje proteina u aminokiseline.

Kalkulator kalorija

Dnevni režim

Moguća šteta

Najgorljiviji protivnici frakcijske prehrane ne pobijaju samo učinkovitost ovog sustava. Često tvrde da je štetno za zdravlje:

česti obroci štete zubima: brže se troše i više su u opasnosti od karijesa (to je činjenica!);
nedostatak gladi dovodi do gubitka kontrole nad prejedanjem (mit: ako vagate porcije, to se neće dogoditi);
grickanje uništava cirkadijalni sat (cikličke fluktuacije u intenzitetu bioloških procesa povezanih s izmjenom dana i noći) - kontroverzno pitanje, budući da mnoga istraživanja tvrde da je sasvim prirodno da osoba jede tijekom dana iu početnom segmentu tamnog razdoblja dana;
visoka razina endotoksina do kraja dana (zapravo, to se opaža samo kod onih koji si dopuštaju previše slatke i škrobne hrane za večeru);
mršavljenje frakcijskim obrocima je nemoguće, jer inzulin raste sa svakim obrokom, što zaustavlja razgradnju masti u potkožnom masnom tkivu (to je samo djelomično točno, jer je povećanje inzulina vrlo kratkotrajno);
nemoguće je kontrolirati razinu kolesterola u krvi, a liječnici preporučuju da se dijabetičari pridržavaju 3 obroka dnevno (to je istina, ali kod zdravih ljudi ne treba stavljati u prvi plan pojedinačne slučajeve, posebice kliničke).

Dakle, sve ove činjenice o štetnosti, neuspjehu i neučinkovitosti u njihovoj većini ispadaju mitovi. Brojne znanstvene studije i praksa dokazuju suprotno.

Kako ići?

1. tjedan

Korak 1. 3 glavna obroka uvijek bi se trebala odvijati u isto vrijeme, što je strogo zabranjeno mijenjati.

Korak 2 Točno odredite kalorijski sadržaj hrane koju jedete i veličinu porcija koje se trenutno zasitite. Na primjer, 2000 kcal dnevno i 700 g po 1 obroku. Zapišite ih.

Korak 3 Uklonite prženje - po potrebi ga zamijenite roštiljem.

4. korak Iz jelovnika dnevno isključite 1 štetan proizvod (pogledajte popis ispod).

Korak 5 Počnite hodati svaki dan pola sata.

Korak 6 Organizirajte ispravan režim pijenja: dovedite dnevnu stopu na jednu i pol litru.

Primjer postupnog izbacivanja nezdrave hrane:

u ponedjeljak odbijamo brzu hranu;
u utorak - od poluproizvoda (spremite smrznute kotlete, knedle, okruglice, palačinke itd.);
u srijedu uklanjamo gazirana pića;
u četvrtak - masno meso;
u petak više ne jedemo kobasice, kobasice itd.;
u subotu - slatkiši;
u nedjelju se zauvijek opraštamo od šećera.

2. tjedan

Korak 1. Smanjite dnevni kalorijski unos za 200 kcal. Podijelite ga između obroka.

Korak 2 Uključite u prehranu 1 međuobrok (ručak ili popodnevni međuobrok).

Korak 3 Smanjite veličinu svake porcije prema novom izračunu kalorija.

4. korak Naučite odrediti omjer BJU, u skladu s njim napravite jelovnik za tjedan.

Korak 5 Nastavite eliminirati 1 nezdravu hranu svaki dan.

Korak 6 Odbijte dizalo - dajte prednost stepenicama. Nekoliko zaustavljanja do posla i pješice kući.

Korak 7 Dovedite dnevnu normu pitke vode na 2 litre.

3. tjedan

Korak 1. Smanjite dnevni kalorijski unos za 300 kcal. Podijelite ga između obroka.

Korak 2 U prehranu uključite još jedan međuobrok i odlučite se za zadnji, 6. put.

Korak 3 Smanjite veličinu porcija zbog novog dnevnog unosa kalorija.

4. korak Počnite raditi 15-minutne vježbe ujutro.

Nastavite raditi prema ovoj shemi dok dnevni sadržaj kalorija ne dosegne 1.200 kcal (za žene) i 1.500 (za muškarce), veličina porcije ne prelazi 300 g (ovo je maksimum, a zatim samo za ručak). Ali ovi parametri su za mršavljenje. Ako je vaš zadatak održati normalnu težinu i prijeći na jednostavnu pravilnu prehranu, onda bi brojke trebale biti veće: 1500 kcal i 1800 kcal (možda i više, ovisno o intenzitetu tjelesne aktivnosti i individualnim parametrima).

Da biste organizirali pravilnu frakcijsku prehranu, morate slijediti njezina osnovna načela. Nekoliko korisnih preporuka pomoći će vam da ih provedete što je udobnije i kompetentnije.

Glavni

Pijte što više čiste vode (na bazi otprilike 30 ml na 1 kg težine). Voda i pića mogu se konzumirati pola sata prije jela ili pola sata kasnije, ali se ne smiju miješati.

Prehrana treba biti raznolika, na jelovniku treba biti što više novih dijetalnih i zdravih jela. Žvačite hranu vrlo pažljivo.

Za svaki obrok

pravi doručak bi trebao biti zadovoljavajući;
idealno jelo je kaša od mliječnog zrna s komadićima voća;
najkaloričnija hrana;
pretežno ugljikohidrati;
25% dnevnih kalorija.

voće, povrće, bobice, orašasti plodovi;
5% dnevnih kalorija.

topli obroci;
35% dnevnih kalorija.

fermentirani mliječni proizvodi, smoothieji, kokteli, svježi sokovi;
5% dnevnih kalorija.

topli obroci;
pretežno proteinska hrana i hrana bogata vlaknima;
idealna jela: nemasno meso (riba) kuhano na pari, kuhano ili varivo od povrća za ukras, plodovi mora;
25% dnevnih kalorija.

Prije spavanja:

čaša kefira, biljni čaj;
5% dnevnih kalorija;
najmanje jedan sat prije spavanja.

Slijedeći ova pravila, možete postići ne samo gubitak težine u kratkom vremenu, već i značajno poboljšanje dobrobiti. Principi pravilne i frakcijske prehrane vrlo su slični, što jamči dobre, trajne rezultate. Unatoč činjenici da je prijelaz na novi sustav daleko od brzog, a neki postulati zahtijevaju snagu volje i strpljenja, sve će se to na kraju isplatiti i zadovoljiti. Ne treba ga tretirati kao dijetu - to će uvelike olakšati prilagodbu tijela novim uvjetima.

Posebni slučajevi

Postoje situacije u životu kada frakcijska prehrana postaje praktički spas za osobu. Ali u svakom od njih razlikuje se po svojim značajkama, koje ćemo sada razmotriti.

Tijekom trudnoće

Tijekom trudnoće žena mora jesti za dvoje, jer dio pristigle hrane ide na formiranje i razvoj fetusa. Mnogi smatraju da su frakcijski obroci previše gladni za ovu situaciju. Međutim, to je ono što zadovoljava sve potrebe ženskog tijela u ovom razdoblju. Jednostavno ne trebate smanjiti dnevni unos kalorija i napraviti veličine porcija na temelju ovog pokazatelja. No, odbijanje štetne hrane, jasan raspored obroka u isto vrijeme, uravnotežena prehrana i raznolik jelovnik garancija su da će 9 mjeseci biti riješeno sigurnim rođenjem zdrave bebe. Dijete i štrajkovi glađu ovdje su strogo zabranjeni.

Uz gastritis

S akutnim i kronični gastritis(+ s čirom) propisati terapijsku dijetu br. Njegova osnovna pravila su:

jela se mogu kuhati, peći bez kore ili kuhati na pari;
isključena su previše topla i prehladna jela;
unos soli je ograničen;
preporučaju se frakcijski obroci (!): 6 puta dnevno po malo;
dnevni sadržaj kalorija - 2800-3000 kcal;
osnova jelovnika: juhe od povrća s rižom, vermičelom, vrhnjem, tvrdo kuhanim jajima, nemasnom ribom i nemasnim mesom;
zabranjeno: raženi kruh, lisnato tijesto, masno meso, konzervirana hrana, slani sirevi, ljuti umaci i marinade, krastavci, kupus, kiselica, gljive, špinat, luk, gazirana pića, crna kava.

U većini točaka terapeutska dijeta Broj 1 za gastritis zadovoljava osnovna načela frakcijske prehrane.

S pankreatitisom

Kod pankreatitisa propisana je terapijska dijeta br. 5, koja se, u slučaju pogoršanja, promatra najmanje godinu dana, s kronične bolesti- cijeli život. A također uključuje frakcijske obroke u malim obrocima 6 puta dnevno i odbijanje štetne hrane.

Ne zaboravite da je razlomak ljekovit dijetalna hrana, odnosno propisuju ga liječnici radi poboljšanja patološka stanja a u kombinaciji s glavnom terapijom. Ako imate gastrointestinalne bolesti, prvo se morate posavjetovati s gastroenterologom, hoće li vam dopustiti praksu ovu tehniku. Tijekom trudnoće to će biti ginekolog.

Popisi proizvoda

Frakcijsku prehranu karakterizira odbacivanje štetne, visokokalorične hrane u korist zdrave. S tim u vezi, potrebno je sastaviti dijetu u skladu s dva popisa u nastavku.

Dopušteno:

domaći svježe cijeđeni svježi sokovi;
zelenilo;
žitarice: heljda, zobena kaša, ječam;
kava, čaj (s mlijekom, đumbirom, cimetom, ali bez šećera);
meso: bolje je nemasno meso (piletina, govedina), ali su moguće i nemasne svinjske fileke u umjerenim količinama;
mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
povrće;
proteinski šejkovi;
riba, plodovi mora;
neki slatkiši: marshmallows, med, marmelada, melasa, tamna čokolada, zaslađivači, zobeni kolačići, suho voće;
voće;
kruhovi od cjelovitog zrna.

Zabranjeno:

alkohol;
pekarski proizvodi;
gazirana pića;
deserti;
pržena, masna, začinjena, dimljena, slana, ukiseljena hrana;
slastičarstvo;
konzervirana hrana;
škrob;
žitarice s visokim udjelom škroba (riža);
sokovi iz trgovine;
tjestenina;
povrće bogato škrobom, preporuča se ograničiti: krumpir, cvjetača, kukuruz;
smrznuti poluproizvodi: kotleti, okruglice, palačinke, okruglice;
šećer;
slatkiši koji nisu uključeni u popis dopuštenih proizvoda: slatkiši, kroasani, kolači, halva, mliječna čokolada, kondenzirano mlijeko, kolačići, kolači;
sol;
brza hrana;
pekarski proizvodi.

Zabrana određenog broja proizvoda je uvjetna. Na primjer, alkohol i prženu hranu svakako treba napustiti, jer ne doprinose gubitku težine, niti donose nikakvu korist. No, u jelovnik se ponekad može uvrstiti i konzervirana tuna, smeđa riža, raženi kruh.

Mogućnosti prehrane

Mnoge popularne dijete koriste frakcijske obroke kao osnovu. Predstavljamo vam kratak pregled nekih od njih.

brazilski

Glavni proizvodi: proteini + biljna vlakna.

Rok: 1 tjedan.

Rezultati: minus 2-3 kg.

Protein

Osnovno načelo: odbacivanje masti i ugljikohidrata.

Glavni proizvodi: proteini.

Rok: 1 mjesec.

Rezultati: minus 5-20 kg.

pet po deset

Osnovni princip: izmjenjivanje 5-dnevnog posta s čestim, ali malim obrocima i 10-dnevnom štedljivom prehranom na uobičajen način.

Rok: 15, 30 dana.

Rezultati: minus 5 kg za 2 tjedna.

3 x 1

Osnovno načelo: naizmjenično 3-dnevni obroci i 1 dan posta na kefiru.

Termin: 4, 8, 12 dana.

Rezultat: 3 kg u 4 dana.

Semyorochka

Shema mršavljenja:

1 tjedan - žitarice (bez aditiva);
2 - nezaslađeno svježe voće;
3 - bilo koji orašasti plodovi i sjemenke;
4 - žitarice, voće, orašasti plodovi, povrće;
5 - proteinski proizvodi;
6 - bilo koji proizvodi, kao u normalnoj prehrani;
7 - biljna hrana.

Rok: 7 tjedana.

Rezultat: minus 10 kg u 7 tjedana.

Dijeta Instituta za prehranu Ruske akademije medicinskih znanosti

Osnovno načelo: frakcijska prehrana s minimalnom veličinom porcije.

Glavni proizvodi: samo najniže kalorije.

Rok: 21 dan.

Rezultati: minus 8 kg.

izbornik

Recepti

Niskokalorični, ali vrlo zdravi i ukusni recepti pomoći će diverzificirati jelovnik.

Omlet za doručak

Sastojci:

1 paprika;
2 svježa kokošja jaja;
100 ml 1,5% mlijeka;
malo prirodnog maslinovog ulja;
soda bikarbona na vrhu noža;
malo zelenila (grančica peršina, kopar, stabljika zelenog luka).

Kuhanje:

Jaja umutiti mikserom.
Dodajte im sodu, ulijte mlijeko na sobnoj temperaturi. Ponovno umutiti mikserom.
Papriku narežite na tanke trakice, stavite na lim za pečenje s uljem.
Po vrhu prelijte razmućenom smjesom od jaja.
Pokriti.
Držite u zagrijanoj pećnici 5 minuta.
Sameljite zelje, pospite njime jelo prije posluživanja.

Juha za ručak

Sastojci:

100 g čistog (bez začina) mljevene piletine;
žarulja;
mrkva;
2 mala krumpira;
hrpa različitog zelenila;
papar;
bilo koji začin;
2 litre vode.

Kuhanje:

Krumpir narežite na kockice, bacite u kipuću vodu.
Mrkvu propasirati kroz ribež.
Nasjeckajte pola luka.
Bacite ih u vodu.
Mljevenom mesu dodati začin i nasjeckanu drugu polovicu luka, popapriti.
Od mljevenog mesa oblikujte kuglice i bacite ih u juhu.
Kuhajte pola sata.
Prije posluživanja pospite nasjeckanim začinskim biljem.

salata za večeru

Sastojci:

250 g kineskog kupusa;
10 g sjemenki sezama;
50 g špinata;
mrkva;
1 paprika;
hrpa bilo kojeg zelenila;
nerazrijeđeni limunov sok.

Kuhanje:

Narežite kupus. Gnječite rukama dok se ne stvori sok.
Nasjeckajte špinat, začinsko bilje.
Mrkvu krupno naribajte.
Papar pretvoriti u slamke.
Pomiješajte sve sastojke.
Poprskati limunovim sokom.
Odozgo pospite sitno nasjeckanim začinskim biljem.

Kako bi pronašli lik svojih snova, muškarci i žene poduzimaju očajničke korake. Iscrpljuju se dugim tjelesna aktivnost i iscrpljujuće dijete. Zapravo, među mnogim načinima za mršavljenje morate odabrati onaj najprikladniji. Pet obroka dnevno za mršavljenje može biti jedan od njih.

Osnovni postulati pet obroka dnevno za mršavljenje

Prije nego što prijeđete izravno na opis uzorak izbornika pet obroka dnevno, ima smisla opisati osnovna pravila, poštivanje kojih će vam pomoći da ovu metodu mršavljenja učinite najučinkovitijom.

Prvi. Recimo da svoj dan podijelite na pet obroka. Među njima treba izdvojiti tri glavna - doručak, ručak i večeru, te dva dodatna: možda drugi doručak i popodnevni međuobrok. Koji će biti dodatni obroci, nije važno, glavno je da ne prolaze jako kasno. U isto vrijeme, apsolutno je nemoguće preskočiti tri glavna obroka. Oni vašem tijelu daju maksimalnu količinu energije.

Drugi. Pazite na svoje osjećaje, ne biste trebali osjećati glad. Stoga rasporedite 5 obroka dnevno za mršavljenje ravnomjerno tijekom dana. Na primjer, između obroka ne smije proći više od 2-3 sata.

Treći. Birajte male porcije. Ako ste već podijelili dan na nekoliko obroka, trebali biste jesti manje. Osjećaj lagane sitosti bit će dobrodošao.

Četvrta. Pokušajte rasporediti prehranu na način da se najviše kalorija konzumira u prvoj polovici. I već navečer ostavite lagane zalogaje, salate i nemasne mliječne proizvode.

Peti. Najveći dio vaše prehrane trebao bi biti voće, povrće, žitarice. To ne znači da se trebate odreći mesa ili peradi. Ako ih prokuhate ili dinstate, tada će biti puno korisnije za vaš organizam nego da ste ga pržili.

Šesti. Ako vas u nekom trenutku privuče vrlo kalorična hrana, pokušajte se ne opuštati i odlučite se u korist složenih ugljikohidrata. Jedite, na primjer, heljdu ili tjesteninu (porcija treba biti mala).

Sedmi. Vlakna moraju biti uključena u svakodnevnu prehranu, u većoj mjeri ih ima u jabukama, kupusu i žitaricama.

Osmi. Vaša dnevna prehrana također treba uključivati hranu koja sadrži omega-3, kao što su riba, orasi, žitarice ili musli.

Deveti. Pijte što više tekućine. Ujutro obavezno popijte jednu čašu hladna voda natašte, pa ćete dva do tri sata osjećati sitost. Također dobrodošli zeleni čaj, domaći voćni napitak i nemasni mliječni proizvodi.

Deseti. Pokušajte izračunati svoje obroke tijekom dana tako da zadnji obrok bude najkasnije 3 sata prije spavanja. To je važno! Inače, ugljikohidrati i masti neće imati vremena za probavu i taložit će se u vašem tijelu, a to je već prekomjerna težina.

Kao poseban savjet, želio bih istaknuti izračun kalorija. Dobro je ako pokrenete posebnu bilježnicu u kojoj brojite pojedene kalorije dnevno/tjedno/mjesečno. Kao što pokazuje praksa, bilježnica koja uzima u obzir kalorije također može djelovati kao psihološki čimbenik. Ako vidite da je za jedan mali dan u njega upisano previše, onda ćete dobro razmisliti isplati li se pojesti nešto drugo.

Uzorak menija za pet obroka dnevno

Naravno, ako imate bilo kakvo znanje iz područja prehrane, možete kreirati vlastiti jelovnik od 5 obroka dnevno za mršavljenje, uzimajući u obzir vlastite kulinarske sklonosti. Jelovnik može i treba biti što raznolikiji. Evo otprilike jelovnika od pet obroka dnevno za jedan dan:

Prvi obrok (prvi doručak) je čaša svježe cijeđenog soka, bilo koje voće ili mali tanjur kaše od cjelovitih žitarica (ako imate naporan dan, onda možete pojesti sve navedeno za prvi doručak).

Drugi obrok (drugi doručak):

Opcija 1. Nemasni jogurt, bilo koje voće ili lagana salata.

Opcija 2. Sendvič s kruhom i povrćem, nemasni svježi sir ili kokošje jaje, kava s mlijekom bez šećera.

Treći obrok (ručak): za prvi obrok pripremite se sami juha od povrća na goveđi ili pilećoj juhi prihvatljivi su mali komadi mesa, za drugo - mali komad kuhanog ili pirjanog mesa, ili piletina s povrćem, za treće - bilo koji desert, zeleni čaj ili svježe cijeđeni sok.

Četvrti obrok (užina): Možete koristiti bilo koji od sastojaka koji čine prvi i drugi doručak. Pokušajte svaki dan rotirati jelovnik popodnevnih zalogaja, dok ručak može biti isti.

Peti obrok (večera): juha od povrća (od ručka), povrtna odn voćna salata. Za večeru se možete počastiti i malim komadom torte ili niskokaloričnom tortom uz čaj ili kavu bez šećera.

Prednosti pet obroka dnevno za mršavljenje

Već iz navedenog jelovnika mogli ste zaključiti da nije teško slijediti takvu prehranu, čak i ako spadate u kategoriju ljudi koji jako vole jesti.

Pet obroka dnevno ima mnoge prednosti:

Možete jesti gotovo sve što vam srce poželi, samo u malim dozama i u pravo vrijeme. To je neosporna prednost, jer je psihološka komponenta osobe sljedeća: uvijek najviše od svega želite ono što je zabranjeno. A ako unaprijed znate da možete jesti sve, onda će iskušenje da jedete masnu i nezdravu hranu biti malo.
Pet obroka dnevno ima pozitivan učinak na rad gastrointestinalnog trakta. Svi znaju da je prejedanje preplavljeno raznim posljedicama, posebice zatvorom i nadutošću. A male porcije pet puta dnevno brzo će se probaviti, apsorbirati i ukloniti iz tijela. To znači da se višak masti i ugljikohidrata neće zadržati i neće se pretvoriti u višak kilograma.
Pet obroka dnevno može biti raznoliko i to je njegova glavna prednost. Muškarcima i ženama je često posebno teško pridržavati se dijete iz razloga što moraju jesti hranu na silu, ili stalno koriste istu stvar. Slijedeći gore navedene principe prehrane raznolikom hranom, velika je vjerojatnost da ćete ipak uspjeti smršaviti.
Ako sustavno počnete piti pet puta dnevno, tada će se vaš želudac početi navikavati na male porcije. Tako će se smanjiti u veličini, a osjećaj gladi će vas mučiti mnogo rjeđe i ne toliko kao prije.
Male porcije poboljšavaju metabolizam u tijelu. Stoga će se masti i ugljikohidrati izbaciti gotovo odmah nakon unosa.

Ako imate u planu gala događaj koji zahtijeva da što prije smršavite, onda, kao opciju, možete popiti posebne koktele. Morate ih koristiti isto 5 puta dnevno. Naravno, ako u svoju prehranu uvedete jedno od sljedećih pića, tada će se volumen prehrane značajno smanjiti.

Približni recepti koktela za mršavljenje pet puta

Smoothie od banane od jagoda. Za kuhanje trebat će vam blender. U to umiješajte 2-3 male banane, 6-7 velike jagode i nemasni jogurt. U blender možete dodati i malo svježe iscijeđenog soka od citrusa.

Zatim će vam trebati lanene sjemenke. Dodajte ih u dobivenu smjesu i još jednom sve dobro izmiksajte u blenderu. Ulijte smoothie u čaše i ostavite napitak da odstoji 10-15 minuta. Treba ga konzumirati hladno, pa možete dodati nekoliko komadića leda.

Smoothie s limetom i mrkvom. Slažem se, čudna kombinacija, međutim, vrlo je korisna i niskokalorična. Mrkvu narežite na male komadiće. Od druge mrkve napravite svježe iscijeđeni svježi sok. Sitno nasjeckajte limun i pripremite limunov sok kao i male komadiće limete.

Sve sastojke temeljito izmiješajte u blenderu, a zatim razrijedite dobiveno kiselo vrhnje i ponovno sve izmiješajte. Smoothie je spreman za korištenje. Vrlo je hranjiv i stoga može djelovati kao samostalno jelo.

Popularno u kategoriji: