Hogyan lehet elaludni éjszakai műszak után. Hogyan táplálkozz egészségesen éjszakai műszakban

Miért veszélyes az éjszakai munka, és hogyan védekezhet ellene? Pszichoterapeuta tanácsa

Natalya Stilson életvezetési tanácsadó és pszichoterapeuta elmondta, hogy az éjszakai munka egyáltalán nem üdvösség és mennyei üresedés a bagolycsapatból, hanem erőteljes ütés a testre.

Mit jelent nekünk az éjszakai műszak? Egy éjszakai műszak egy 8 órás jet lag-hoz hasonlítható. Vagyis egy éjszakát dolgozni olyan, mintha repülővel repülnénk át 8 időzónán keresztül.

Képzeld el, milyen nehezek ezek a körülmények a test számára. Számos génünk (és jónéhány) felelős különféle ritmikus folyamatokért. Például a sejtosztódás, alvás-ébrenlét, emésztés, szintézis, hormonfelszabadulás stb. folyamatai. Miután átváltunk a éjszakai mód(vagy repülünk a helyre), ezen gének 97%-ának a munkája jelentősen leromlik. Az összes folyamat meghibásodására a szervezetnek szüksége van ahhoz, hogy új módon felépüljön, de egy ilyen újraindítás rendkívül nehéz. Összes élettani folyamatokélesen lassítson. De a repülés után az ember általában visszatér a szokásos üzemmódba, és az éjszakai műszakban végzett munka folyamatosan megy. Ez természetesen hatással van az egészségre.

Az éjszakai műszakban végzett munka növeli az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, koszorúér-betegség szívbetegség, sőt mellrák is.

Az emlőrák okai

A rendszeres éjszakai műszakokkal járó alvászavarok során csökken a melatonin, az elalvásért felelős hormon szintje. Ennek az anyagnak daganatellenes hatása is van (véd a rák ellen). Három hipotézis magyarázza a melatonin hatását:

1. A melatoninszint csökkenése növeli a női nemi hormonok koncentrációját a vérben. A mellsejteket folyamatosan serkentik osztódásra, ami rosszindulatú degenerációt okozhat.
2. Maga a melatonin rákmegelőző tulajdonságokkal rendelkezik. Gátolja azokat a biokémiai utakat a szervezetben, amelyek az állandó, ellenőrizetlen sejtosztódáshoz szükségesek.
3. A melatonin szekréciója szorosan összefügg a p53 fehérje szekréciójával, amely szervezetünk fő védelmezője a daganatokkal szemben. Kevesebb melatonin – kevesebb p53, több esély rá rákos sejt túlélni és szaporodni.

A 2-es típusú cukorbetegség okai

Azok a nők, akik 10-19 évig éjszakai műszakban dolgoznak, 40%-kal növelik a cukorbetegség kockázatát. És azok, akik több mint 20 éve foglalkoznak ilyen munkával - 60% -kal.
Lehetséges ok az inzulin kiválasztásának megsértése és a testszövetekre gyakorolt ​​hatásának romlása. Az energiahiány miatt éhező sejtek nem reagálnak rá megfelelően, és glükózt vesznek fel a vérből. Ennek oka az étvágyért felelős hormonok felszabadulásának megsértése. Az étvágyat fokozó ghrelin hormon nagyobb mennyiségben jelenik meg a vérben, mint a leptin, a jóllakottság hormonja. Emiatt éjszaka szeretne nassolni, és ez nem fiziológiás idő az étkezésre.
Egy másik hipotézis azt sugallja, hogy a glükóztolerancia csökkenése (a sejtek inzulinrezisztenciája) a béltartalom mikrobiális összetételének megsértésével (dysbiosis) kapcsolódik a jet lag során. Jet lag után pár hét alatt helyreáll a bélflóra, de ez éjszakai műszakban nem elérhető.

Természetesen az éjszakai munkavégzés D-vitamin-hiányhoz is vezet, mert a késői madarak kevés időt töltenek a napon. És ez egy másik tényező az elhízás, valamint a csökkent immunitás, a depresszió és a demencia kialakulásában.

Tégy hülyülni az éjszakában

Talán a leginkább zavaró, hogy az éjszakai műszakok súlyosbítják a kognitív hanyatlás jelenségét. Vagyis a memória és az intelligencia romlásához vezetnek. Hogyan több ember Ebben a módban működik, minél hangsúlyosabbak a változások. Az éjszakai dolgozók 6,5 évvel megelőzik a nappali dolgozókat a memória és az intelligencia csökkenésében. A munkából való kilépés után 10 év után is vissza lehet állítani az elvesztett képességeket, tehát 5 évig, és akkor ez, ha a munkavállalót nem érintik egyéb súlyosbító tényezők mentális egészség.

Számos cikk hivatkozik egy tanulmányra, amely kimutatta, hogy a krónikus jet lag-et tapasztaló repülőgép-kísérők a homloklebeny csökkenést mutatják. Ez nem meglepő, hiszen egy krónikusan alváshiányos személy kezdi elveszíteni neuronjait. Több álmatlan éjszaka után megemelkedik egy fehérje szintje az agyban, ami véd idegsejtek a pusztulástól, és segít felépülni. De ha az álmatlanság krónikussá válik, akkor csökken a gyógyulás esélye. Nem ismert, hogy ez a folyamat mennyire kifejezett emberben, de a kísérletben részt vevő egerek a locus coeruleusban (amely a stresszre adott fiziológiás válaszért felelős) a neuronok akár 25%-át is elvesztették.

Következtetés - az éjszakai munka egyértelműen egészségtelen. Ha nincs mód visszautasítani, akkor jobb, ha legalább 10 éves kora előtt elhagyja.

Védelmi intézkedések

Mi van akkor, ha éjszaka is dolgoznod kell? A védőintézkedések fő gondolata az alvás és az ébrenlét váltakozásának fenntartása, ha lehetséges, hogy ne tegye ki a testet szükségtelen stressznek. Álmatlan éjszaka után az alvást az előírt 6-8 órás alvásnak kell követnie.

Ezen kívül hasznos:

1. Ne ragadjon utána Éjszakai műszak. Elütött az óra – haza.
2. Ha lehetséges, aludjon a műszak alatt. Ez csökkenti a kényszerített ébrenlét okozta általános stresszt.
3. Ha nem tudsz aludni, akkor mindenképpen tarts szüneteket, amelyek során próbálj többet mozogni.
4. Kerülje a diófélék, chipsek, édességek és hasonlók állandó rágását. A nassolás tovább rontja a jóllakottsághoz és az éhséghez kapcsolódó rendszert.
5. Ne igyon alkoholt.
6. A kávétartalmú italokat illetően a szakértők eltérőek. Egyesek úgy vélik, hogy az ivás szükséges az ébrenlét szintjének fenntartásához, mások azzal érvelnek, hogy utánuk csak többet szeretne aludni. De ez mindenkinél más. Van, akinek a kávé nem rosszabb, mint az altató.
7. Miután elmentél munkahely műszak után célszerű sötét szemüveget viselni, hogy ne ébressze fel magát a napfény. Hatása alatt csökken a melatonin mennyisége és csökken az álmosság. Otthon feküdj le függönyös ablakokkal. Ne igyon koffeintartalmú italokat lefekvés előtt. Kerülje az alkoholt, még akkor is, ha elalszik.

Szeretnél naponta egy érdekes olvasatlan cikket kapni?

Teremtsen olyan feltételeket az alváshoz, hogy senki és semmi ne zavarjon.Átlagosan egy személynek legalább 8 órát kell aludnia naponta, hogy optimálisan működjön, ezért meg kell győződnie arról, hogy körülményei ezt támogatják.

• Aludj egy sötét szobában. Mert a emberi test biológiailag úgy tervezték, hogy ébren maradjon a napfényben, tévessze meg azzal, hogy blokkolja a napfényt, így azt hiszi, hogy most sötét van. Sőt, annak érdekében, hogy hívjon gyors alvás, éjszaka a sötétben a melatonin hormon termelődik, hogy megakadályozza a daganatok kialakulását. Ezért ha alvás közben napfénynek teszi ki testét, akkor elnyomja szervezete melatonin termelő képességét. A napfény elzárásához akaszthat fel sötét függönyt vagy redőnyt, vagy viseljen alvómaszkot.
• Távolítsa el a zajt. Mivel a legtöbb ember ébren van napközben, alvás közben a forgalom vagy a szomszédok zaját tapasztalhatja. A zaj kizárása történhet füldugóval vagy ventilátor elhelyezésével a hálószobában, amely általában elzárja a háttérzajokat. Lefekvés előtt kapcsolja ki a telefont, hogy senki ne ébresszen fel.
• Állítson be egy konkrét rituálét lefekvés előtt. Próbáljon lefekvés előtt ellazulni, hogy feloldja a stresszt egy éjszakai műszak után, például olvasson egy könyvet, hallgasson halk zenét vagy vegyen egy meleg fürdőt. Ragaszkodnia kell a rendszeres alvási ütemtervhez, még hétvégén is, hogy testét hozzáigazítsa az éjszakai műszakokhoz.

Egészséges ételt enni. Mivel a legtöbb kávézó éjszaka zárva tart, fontos az egészséges táplálkozásra összpontosítani. Készítse el az ételeket otthon, és vigye magával a munkahelyére, hogy ne kelljen szeleteket vagy más egészségtelen ételeket ennie. A kávét a műszak előtt vagy annak elején kell elfogyasztani.

Végezzen rendszeres testmozgást. Amellett, hogy formában tartja magát, a testmozgás energiával tölt fel, javítja a hangulatot és segít jobban aludni. Végezzen gyakorlatokat műszakok előtt vagy szünetekben. Kerülje az edzést lefekvés előtt 2 órán belül, hogy elkerülje a pulzusszám növekedését és a szorongást, hogy időben elaludjon.

Fenntartani a társasági életet. Szánjon időt arra, hogy felhívja szeretteit és barátait a munkából vagy a szünetben, és szervezzen hétvégi terveket a társadalmi kapcsolatok fenntartása érdekében. Ossza meg munkahelyi és alvási szokásait barátaival és családjával, hogy megértsék és tisztában legyenek életmódjával.

Függetlenül attól, hogy „bagoly” vagy „pacsirta”, szereti a nappali órákat vagy éjszakai életmódot folytat, az éjszakai munka nem múlik el nyomtalanul. A természetes bioritmusok megtörésével és a különböző váltásokhoz való alkalmazkodással az ember károsítja az egészségét. Mégis, sokunknak így kell dolgoznia – egyes szakmákban kötelező éjszakai műszak szükséges.

Nehéz elképzelni egy olyan egészségügyi rendszert, amelyben a betegeknek nyújtott segítség szigorúan időben és csak időben történne nappal. Vagy hogyan ne emlékezzünk a városaink rendjére éjjel-nappal éber rendőrök munkájára. És ezernyi ilyen példa van! Ebből adódik a logikus kérdés, hogy milyen intézkedésekkel lehet „túlélni” az éjszakai műszakokat kevesebb egészségügyi kockázattal? És hogyan együnk este, hogy vidámak és energikusak legyünk, és ne spóroljunk plusz kilókat?

A Buenos Aires-i Egyetem (Universidad de Buenos Aires, UBA) kutatói éjszaka dolgozó embereket vizsgáltak. Az eredmények azt mutatták, hogy mindegyikükben lecsökken a szerotonin hormon szintje a vérben, és más mutatók nem felelnek meg a normának. Milyen hatással van ez a szervezetre?

A szerotonin hormon, jelentősen a normál alatti, álmatlanságban, szorongásban és erővesztésben szenvedő, depresszióra hajlamos betegeknél figyelhető meg. Ez a hormon befolyásolja szexuális kapcsolatokés az étvágyat, ezért az éjszakai dolgozók gyakran magányosak és túlsúly.

A kollégák véleményét más tudósok is támogatták - a Harvard Egyetemről (Harvard Egyetem, USA). Kutatásuk szerint az éjszakai munkát végzők nagyobb valószínűséggel tapasztalnak problémákat a szív-érrendszerés a gyomor-bél traktusban, nagyobb a cukorbetegség kockázata, étvágy- és emésztési zavaraik vannak, magas vérnyomás.

Fontos!

Az éjszakai munkát végző szakemberekben rejlő negatív tünetek annál hangsúlyosabbak, annál hosszabb az éjszakai műszak és az óramutató járásával ellentétes műszakváltások gyakorisága. A kár minimalizálása érdekében az ügyelet forgásának szigorúan az óramutató járásával megegyező irányban kell történnie - azaz nappal, este, éjszaka.

Annak érdekében, hogy a szervezet könnyebben érzékelje az éjszakai munkát, fontos betartani az alvási és ébrenléti rendet. Ehhez gondoskodnia kell a megfelelő pihenésről, váltogatnia kell a terhelést, kiegyensúlyozott étrendet kell készítenie. Szem előtt kell tartani, hogy annak ellenére, hogy éjszaka nem alszik, hanem dolgozik, a máj, a hasnyálmirigy ill. epehólyag inkább pihenni, azaz gyógyulni. A szokásos „nappali” étel, amelyet az éhség csillapítására szokott, túl nehéznek, kalóriadúsnak és zsírosnak bizonyulhat az éjszakai műszakhoz. Ennek eredményeként - számos panasz gasztroenterológiai problémákkal, emésztési zavarokkal kapcsolatban. Hogyan kerüljük el őket?

Fontos!

Az éjszakai műszakban történő táplálkozás főbb elvei:

• Amikor éjszaka mész dolgozni, soha ne hagyj ki egy étkezést. Ne dolgozzon éhgyomorra, ez nagy megterhelést jelent a szervezet számára. A vacsora legyen könnyű és sovány, lehetőleg fehérje legyen.
• Az éjszakai diéta megtervezésekor vegye figyelembe az ételek kalóriatartalmát, azt az Ön számára optimális napi kalóriába kell beépíteni. Nőknél ez 1200 kcal vagy több, férfiaknál - 1500 kcal és több (életkortól függően, egyéni jellemzők szervezet, foglalkozás, súly).
• Az étkezéseket úgy számítsa ki, hogy az étkezések közötti időköz ne haladja meg a négy órát.
• Az éjszakai műszakban teljes meleg étkezésnek, az úgynevezett "második vacsorának" kell lennie. A menü tartalmazhat leveseket, gabonaféléket. Az ilyen étkezés szétoszlatja a vért, revitalizálja az izmokat, és lehetővé teszi a gyümölcsöző munkavégzést a műszak alatt.
• Ha a műszak 9 órát vagy tovább tart, egy nagy étkezés mellett legyen 2 könnyű harapnivaló, támogatják optimális szint vércukorszint, visszatér a munkaképességhez. Lehet friss bogyókés gyümölcsök, csokoládé, diófélék, szendvicsek, tejtermékek.
• Az utolsó "sűrű" étkezés legkésőbb 2 órával lefekvés előtt legyen.
• Igyál legalább 2,5 litert naponta vizet inni. A tudósok szerint az éjszakai munka hozzájárul a kiszáradáshoz.
• rúd Az egészséges táplálkozás- főzni egy pár ételt, pörkölt, főzni. Lehetőleg kerülje a sütést növényi olajokés a zsír nem lesz előnyös a szervezetnek, hanem tartalékba rakódik.

A Boulder-i Colorado Egyetem kutatói érdekes kísérletet végeztek. Összegyűjtöttek egy 14 fős felnőtt csoportot, akik éjjel aludtak, és két napig ébren voltak nappal, majd változtattak az étrendjükön - a következő 4 napon pedig nappal aludtak, éjjel pedig ébren voltak.

A vizsgálat eredményeként kiderült, hogy azonos étrend mellett és a fizikai aktivitás, az éjszakai ébrenlét lassabb anyagcseréhez vezet. A kísérletben résztvevők éjszaka dolgozva 52-59 kcal-val égettek el kevesebbet, mint amikor nappal dolgoztak. A tudósok szerint a hiba a cirkadián ritmus megsértése, ami nagy hatással van az anyagcserére. „Ha gyakran kell éjszaka dolgozni, csökkentse 50-60 kcal-val a napi kalóriabevitelt, ez kiválóan megelőzi a súlygyarapodást” – összegeznek a tudósok.

Mely ételek a legjobbak az éhség csillapítására éjszakai műszakban?

Tenger gyümölcsei, hal, sovány hús, túró, tojás

A sült, párolt vagy főtt ételek teljes értékű fehérjével látják el a szervezetet, amely tökéletesen telít, de nem terheli túl a hasnyálmirigyet és a májat felesleges zsírokkal. Jó lehetőségek - zöldség pörköltés megfőzték csirkemell, túrós desszert (cukrozatlan, töltőanyag nélkül), rántotta pár tojásból, egy szelet hal.

Zöldségek, frissen és párolva

Kiváló éjszakai köret - zöldség pörkölt. Elegendő vitamint tartalmaz és tápanyagok jóllakottság megőrzése érdekében, és egyben kis mennyiségű kalóriát is bevisz, ami fontos az éjszakai műszakban. A pörkölt alternatívájaként zöldséges ételek saláták jöhetnek ki friss zöldségek. Fontos: szigorúan tilos őket majonézzel és zsíros szószokkal tölteni! Jobb, ha megszórjuk az edényt citromlé vagy adjunk hozzá egy kanál növényi olajat.

Mindezek a termékek ideálisak 3-4 óránként megszervezhető snackekhez. Kiváló éhségcsillapító aszalt gyümölcsök - füge, aszalt szilva, szárított sárgabarack, datolya. Egy maroknyi diót vagy magvakat is megkóstolhat. Ha szereti a zöldségszeleteket, használjon paradicsom-, uborka-, sárgarépa-, káposzta- és egyéb szeleteket uzsonnának. friss gyümölcs. És természetesen ne feledkezzünk meg a klasszikus diétás snackről - alacsony zsírtartalmú kefirről, joghurtról.

Gabonafélék, tészta

Ha az éjszakai munka nehéz fizikai munkát igényel, a zabkása és a tészta segít az erő helyreállításában. A gabonaféléket legjobb vízben megfőzni vagy este forrásban lévő vízzel párolni, a legjobb választás a zabpehely, a barna rizs, a hajdina. Vonatkozó tészta, válassz kemény fajtákat, kevésbé ártanak az alaknak, és tökéletesen telítenek.

Tea, kávé, gyógynövény infúziók

Jó stimulánsok. Ha gyorsan fel kell vidítania és tonizálnia kell testét, egy csésze minőségi kávé vagy tea megteszi a dolgát. De ne ess túlzásokba velük! 2 csésze naponta több mint elég. Ha szeret forró italokat inni, főzzön hasznos infúziók- Hársvirágot, kamillát, csipkebogyót stb.

Az emberi test éjszakai alvásra van programozva. Alvás közben a szervezet melatonint termel - egy hormont, amely szabályozza az endokrin és a szív- és érrendszer működését, segít fenntartani. erős immunitás javítja a stresszhez való alkalmazkodást. A melatonin termelés csúcsa éjféltől hajnali 2 óráig tart, és kívánatos, hogy ezalatt az ember sötét szobában aludjon. Ezért az éjszakai műszakban végzett munka során a melatonin nem termelődik kellő mennyiségben, és ez ahhoz vezethet komoly problémákat egészséggel. Például…

Azok számára, akik gyakran dolgoznak éjszaka, a szív rosszabbul működik. Egyes szakértők ezt annak a ténynek tulajdonítják, hogy éjszaka a szervezet kevesebb olyan anyagot termel, amely lehetővé teszi a helyes fenntartást szívverés, míg mások úgy vélik, hogy éjszakai munkavégzés közben az alkalmazottak gyakran visszaélnek a kávéval és a cigarettával. De bárhogy is legyen, az ilyen dolgozók szívrohamai és magas vérnyomása gyakrabban fordul elő.

A túlsúly az éjszakai műszakok következménye is lehet. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az éjszakai virrasztások megzavarják a ghrelin és a leptin, a jóllakottságért felelős hormonok termelődését. Ez az oka annak, hogy az "éjszakai lámpák" gyakran túl esznek, és nem mindig használják egyszerre. egészséges étel. És a plusz súly alultápláltság- hűséges szövetségesek cukorbetegség. Ugyanakkor ne feledje: aki gyakran éjszaka dolgozik, annak egy másik fontos hormon, az inzulin termelése is megzavarodik, így 10 év rendszeres éjszakai műszak után 40%-kal nő a cukorbetegség kockázata.

Azok az alkalmazottak, akik kénytelenek a munkahelyükön tölteni az éjszakát, gyakran emelt szint stressz és agresszió. Nem csoda, mert állandóan alváshiányt tapasztalnak.

Az éjszakai munkavégzés során gyakoribbak a foglalkozási sérülések.

Az ártalom csökkentése

Az első és legfontosabb az alvási rend kialakítása, a jó pihenéshez kb 8 óra kell, de nem szabad azonnal műszak után „önteni a teljes normát”, különben nem lesz könnyű elesni. másnap éjjel aludt. A munkából hazatérve feküdjön le 5-6 órát, a többit hagyja estére. Munkából hazafelé ne aludjon a közlekedésben, otthon pedig vegyen be sötétítőfüggönyt, hogy sötétséget teremtsen a hálószobában.

Ügyeljen a táplálkozására. Ideális snack éjszakai műszak előtt és alatt - tej, csirkemell, sovány hal. A szervezetnek fehérjére van szüksége ahhoz, hogy fitt maradjon. De a szénhidrátok – burgonya, tészta, péksütemények – éppen ellenkezőleg, elalvást hajtanak.

Nincs azzal semmi baj, ha éjszakai munka közben egy csésze kávéval felvidítod magad. Azonban próbáljon meg kávét inni óránként legfeljebb egyszer, és kerülje ezt a stimulánst a műszak végén.

Menj sportolni. Bármilyen fizikai kultúra fokozza a test alkalmazkodóképességét.

Ügyeljen arra, hogy a munkaterület erősen meg legyen világítva. Ha szükséges, vegyen asztali lámpát. De ne feledje, csak a kékes árnyalatú fénycsövek élénkítenek. A sárga fény nem járul hozzá az energialökéshez.

Igyekezzen minden fontos és koncentrációt és odafigyelést igénylő feladatot elvégezni a műszak elején. Reggel nehezebb lesz ezt megtenni.

Pluszokat keresünk

Az éjszakai műszakban végzett munkának megvannak a maga előnyei.

• Ha a normál nappali műszak 8 órás, akkor éjszaka a munkanap 1 órával csökken. Az éjszakai műszak a 22 órától reggel 6 óráig tartó munkavégzésnek minősül.
• Éjszakai munkavégzésért pótlékra jogosult. Méretét a hatóságokkal egyeztetjük, de az órabér nem lehet kevesebb, mint a normál tarifa (óradíj) 20%-a.
• Az éjszakai világítóknak általában több szabadidejük van.

Aki nem tud éjjel dolgozni

Terhes nők és kiskorúak éjszaka nem dolgozhatnak. Akik azonban csak írásbeli hozzájárulásukkal és egészségügyi okokból nem tiltottak éjszakai munkába:

• Három év alatti gyermeket nevelő nők;
• Fogyatékkal élők és fogyatékos gyermeket nevelő munkavállalók;
• Beteg családtagokat ápoló munkavállalók;
• Egyedülálló anyák és apák, akik öt éven aluli gyermeket nevelnek.

Ugyanakkor az ilyen szakembereket meg kell ismertetni azzal a jogukkal, hogy aláírás ellenében megtagadják az éjszakai munkát.

Anna Peskova, színésznő:

A színészi szakmában gyakoriak az éjszakai műszakok. Fiatalkoromban sokkal könnyebb volt, de most egyre nehezebb. Az ilyen lövöldözések után igyekszem még egy kicsit pihenni, és minden bizonnyal jót aludni. Fizikailag és energiaigényes filmezés után különösen nehéz felépülni.

Moszkvában éjszaka nem áll meg az élet. És míg néhányan a bárokban szórakoznak, barátokkal találkoznak vagy otthon élvezik kedvenc sorozatuk új epizódját, mások éppen most kezdték el a műszakot. A falu éjszakai dolgozókkal beszélgetett, és megtanulta, hogyan kell leküzdeni az alvást, lépést tartani mindennel és jól érezni magát.

Szöveg: Anna Klabukova

Evgenia Rozhkova

33 éves, pék

Végzettségem szerint tészta-, pék- és cukrászipari technológus vagyok. 16 éve dolgozom ezen a területen, de csak egy éve tértem át az éjszakai menetrendre. Három munkaéjszaka után három szabadnapom van, és minden műszak este héttől reggel hétig tart. Éjszaka dolgozom, hogy reggel friss pékáru kerüljön a polcokra. Napközben sem áll meg a munka: a pékek előkészületekkel foglalkoznak - például mákot főznek, kovászot tesznek kenyérre. De a fő munka éjszaka zajlik, és annyi van belőle, hogy nincs idő az alvásra gondolni. Az apró darabos termékekért - zsemle, csiga, kifli - felelek: tésztát gyúrok, tölteléket készítek, sütöm, díszítem.

Hogy ne szenvedjen álmatlanságot a szabad napjaitokon, az utolsó éjszakai műszak után igyekszem napközben egyáltalán nem aludni

Az ilyen munkarend már megszokássá vált, csak a legelején piszkáltam az orrommal. De most hétvégén sokáig bámulhatom a plafont, mielőtt elalszom. Hogy ne szenvedjek álmatlanságtól szabad napjaimban, az utolsó éjszakai műszak után igyekszem napközben egyáltalán nem aludni. Általában két-három óra elég a pihenésre. Ebben a módban több pluszt találok, mint mínuszt. Van egy gyerekem, akihez elviszem Óvoda, éjszakai műszakból visszatérve, és akkor nyugodtan mehetek a dolgomra.

Az életem mindig a munka köré épül, így ha a barátaimnak születésnapja van, vagy valami más oka van az összejövetelre, akkor megkérem őket, hogy a szabadnapomra rendezzék be az ünnepeket. Munkába menet néha arra gondolok, hogy mindenki visszamegy a családjához, és otthon tölthet el egy nyugodt, hangulatos estét, nekem pedig dolgoznom kell. De lehet nézni a másik oldalról is. Régebben sok időt töltöttem úton, most, amikor este mindenki dugóban nyomul a központból, könnyen be tudok menni a munkába.

Ksenia Popova

28 éves, egy híroldal képszerkesztője

Első végzettségem nyelvészet, jelenleg művészettörténet mesterképzésben veszek részt, és éjszakai képszerkesztőként dolgozom egy híroldalnál. Eszembe sem jutott volna konkrétan ilyen beosztást keresni, de fotószerkesztőként szerettem volna egy adott médiában dolgozni, és csak egy éjszakai üresedés volt. A műszakom este 8-tól reggel 8 óráig tart. Hetente három munkanap és négy szabadnap van. Már hat hónapja így élek. Híreket illusztrálok, fotóriportokat készítek, rendezvényekről fotógalériákat gyűjtök, érdekes fotóprojekteket keresek, melyeket az oldalon lehet publikálni. Általában véve teljes mértékben én vagyok a felelős a vizuális komponensért.

Nehéz volt éjszakai üzemmódra váltani, fogalmam sem volt, hogy fogom bírni. Eleinte megpróbáltam egyfajta kihívásként felfogni, de egy hónap után belevágtam, és most már jól érzem magam. A hétvégéim gyakran hétköznapra esnek, ami azt jelenti, hogy azt csinálhatok, amit akarok, nyugodtan megoldhatom a személyes aktuális feladataimat. Igaz, nem terveztem semmit reggelre, ahogy a vacsorához ébredek. De én éjszakai bagoly vagyok, és ez így van rendjén.

Minden műszak előtt van egy rituálém: Veszek egy finom kávét, egy zsemlét, és arra gondolok, hogy mennem kell gyorsan koncentrálni

Az alvás nagyon fontos számomra, ezért éjszakai műszakok után legalább hét órát alszom. Amikor véget ér a második éjszakai műszak, az egész másnapot a pihenésnek szentelem, és minden lehetséges módon ápolom magam - nem akarok a saját káromra cselekedni. Igaz, még ha feltöltődve jössz is dolgozni, hajnali ötkor a test még mindig megteszi a hatását, és érzem, ahogy a figyelem koncentrációja csökkenni kezd. A töltés, a kávézás vagy a kollégákkal való kommunikáció segít felvidítani. nagyon körül vagyok veszve érdekes emberek gyakran beszélünk filozófiáról vagy irodalomról. Nehéz elképzelni, hogy ilyesmiről napközben is szóba kerülhet, amikor a szerkesztőségben nagy mennyiség emberek és mindenki siet. Még éjszaka is kevesebb a zavaró tényező, sokkal nyugodtabb a munka. Ebben a napszakban a barátok vagy rokonok nem csak azért hívnak fel, hogy megtudják, hogy vagy. Minden műszak előtt van egy rituálém: veszek egy finom kávét, egy zsemlét, és arra gondolok, hogy mennem kell gyorsan koncentrálni, mivel az este általában nagyon mozgalmas időszak.

Kollégáim egy része „körhinta” üzemmódban él, vagyis hétközben lehet délelőtti, délutáni és éjszakai műszak. Véleményem szerint ez a lehetőség sokkal rosszabb, mert a test már nem érti, mikor kell aludni és mikor kell ébren lenni. Eddig az éjszakai munkám, szerencsére, semmilyen módon nem befolyásolja az egészségemet. Időnként a fáradtság csak felhalmozódik, belépsz a metróba, és nem érted, mi történik körülötted. De ha ezt egyszerűen megváltozott tudatként kezeled, amelyben másképp érezheted magad, akkor ebben megtalálhatod a zsibongásodat.

Alekszandr Korhov

32 éves, csapos

2003 óta vagyok pultos. Természetesen öntudatlan választás volt. Az egész azzal kezdődött, hogy azért jöttem a bárba, hogy pénzt keressek, de végül elhúzódott, és a szakma mellett döntöttem. A fő munka csütörtökről vasárnapra éjszaka zajlik. Ez soha nem jelentett problémát számomra. 19 évesen kerültem a bárba, akkor ez a bátorság, megkaptam az első épeszű pénzt, amit saját munkámmal kerestem, nem is gondoltam az alvásra. Az éjszakai programom nem akadályozott meg abban, hogy lássam a barátaimat. Most jöttek arra a helyre, ahol dolgoztam, és nagyon jól éreztük magunkat. Ami a magánéletemet illeti, csak arról számolok be, hogy másodszor vagyok házas.

A bárban végzett munkámat az egyetemi tanulmányaimmal ötvöztem. Végzettségem szerint jogász vagyok, de most vendéglátással foglalkozom: van saját mobil bárom, amelyre, mint minden hétköznapi bárra, este és éjszaka is van igény. Megszoktam, hogy ebben a módban élek, és hétvégén is legkorábban hajnali kettőkor fekszem le, és délnél nem szoktam reggelizni. Ha lehetőségem van rá, akkor 10-12 órát tudok egymás után aludni. Ez általában egy mozgalmas hétvége után történik.

Amikor úgy döntöttem, hogy magamnak dolgozom, nagyon nehéz volt korán reggel felkelnem. Egy ideig őszintén próbáltam így élni, de aztán elvetettem ezt az ötletet, és délután minden technikai és szervezési kérdéssel foglalkoztam.

Ha hosszú munkamaratonok történnek vele a minimális összeget aludj, engem megment a kávé. Személyes rekordom- napi nyolc csésze eszpresszó

Ha hosszú munkamaratonok vannak minimális alvással, elmegyek kávézni. A személyes rekordom napi nyolc csésze eszpresszó. És természetesen a belső vágy, hogy az ügyet a végére akarja vinni, nem engedi, hogy idő előtt lazítson. Bár egy közönséges intézményben, a csapos szundíthat valahol a raktárban (a teremben kevés vendég jelenlététől függően).

Ami a keresetet illeti, az éjszakai pultosok és pincérek hivatalos fizetése ugyanaz, mint a nappal kimenőké. Azonban éjszaka több alkoholtés szórakoztató, ami azt jelenti, hogy az emberek nagyobb valószínűséggel hagynak bőkezű borravalót.

Aktív, zajos éjszakai munka Igyekszem egyensúlyba hozni a nyugodt hétköznapokat. A feleségemmel gyakran megyünk ki a moszkvai régióba sétálni, megcsodálni a természetet vagy az építészetet.

Bevallom: volt egy kísérletem, hogy lekössem az ilyen munkákat. Egy szép pillanatban úgy döntöttem, hogy talán ideje felnőni, és elkezdtem klímaberendezéseket árulni. Eltartott egy ideig - súlyos kényelmetlenséget tapasztaltam. Aztán úgy döntöttem, hogy megnyitom a saját vállalkozásomat, és visszatérek a csapos szakmához. Most már értem, hogy a helyemen vagyok, és azt csinálom, amit szeretek. Valószínűleg ez is megszűnik. negatív oldalai szabálytalan munkarendem.

Alekszandr Pereverzev

38 éves, taxisofőr

2014-ben váltottam éjszakai üzemmódra. Két oka volt: éjszaka nincsenek forgalmi dugók, és sokkal több a rendelés. A műszakom este 8-tól reggel 8 óráig tart. Napközben négy óra alvás elegendő ahhoz, hogy jókedvűnek érezzem magam, a fennmaradó időben személyes és háztartási feladatokat végzek.

Természetesen éjszaka a test megteszi a hatását – a legnehezebb hajnali háromtól négyig elaludni. Ha úgy érzem, hogy elalszom a volánnál, akkor megállok, megmosom az arcom, sétálok vagy tíz percet, majd folytathatom a munkát. Hétvégén a legtöbb vásárló bárokba, klubokba megy, vagy onnan, így természetesen sok a részeg. Ha valaki beteg, akkor probléma nélkül megállok, ahányszor szükséges. Megértéssel kezelem az ilyen helyzeteket, mert az alkohollal bárki túlzásba viszi. Ha azon kapom magam, hogy irigylem azokat, akik szórakozni mennek, akkor otthagyom az autót, és magam megyek nyaralni a barátaimmal. Nem látok okot arra, hogy megtagadjam magamtól az örömet.

Tudván, hogy két napig dolgozom alvás nélkül, A közlekedési rendőrök blokkolták az autómat, és aludni küldtek

Nyugodtabban dolgozom éjszaka, bár több az ittas sofőr az utakon. Ha azt látom, hogy az autót teljesen nem megfelelően vezetik, akkor lezárom az utat, elveszem a kulcsokat és otthagyom a telefonszámomat. Soha nem hívom a DPS-t, nem akarok felesleges problémákat okozni. Előfordult, hogy fegyverrel megfenyegettek, de végül minden helyzet épségben megoldódott.

Jó a kapcsolatom a közlekedési rendőrökkel. Ha nem szemtelenül, akkor emberként fognak bánni. Igaz, egy nap, amikor megtudták, hogy két napig alvás nélkül dolgozom, blokkolták az autómat, és aludni küldtek. Személyes rekordom alvás nélkül három nap. A valóságérzet és a reakciósebesség normális volt, mert folyamatosan kávéztam. Egyébként az energiaitalok ilyen helyzetekben nem mentenek meg, utánuk még álmosabb leszek. Az ilyen vajúdó maratonok után mindig hideg zuhanyt veszek. Lehetővé teszi, hogy ellazuljak és gyorsabban elaludjak.

Dmitrij

23 éves, ravatalozó

Az orvosi egyetem hatodik évében járok, és éjjel a hullaházban dolgozom. Ismerősömön keresztül kerültem ide: egy hétköznapi utcai ember nem tud egyszerűen elhelyezkedni egy ilyen intézményben, még akkor sem, ha a legalacsonyabb pozíciókról beszélünk. Az éjszakai rendõrök 25-30 ezer rubelt keresnek, a központi hullaházban pedig, ahol nagyobb a terhelés, havi 50 ezer rubel körül jár, míg a nappali dolgozók fizetése 70 ezernél kezdõdik. A különbséget az is magyarázza, hogy az éjszakai műszakban kevesebb a feladat. Például holttesteket veszek át, adatokat írok be egy nyilvántartásba, megmérem a magasságot, a súlyt, és megvizsgálok sérüléseket, például zúzódásokat, zúzódásokat, hiányzó végtagokat vagy égési sérüléseket. A műszakom hétköznap 14:30-tól 08:00-ig tart, vasárnap és ünnepnapokon éjjel-nappal dolgozom - nyolctól nyolcig. Átlagosan 5-15 holttestet hoznak a hullaházba 24 óránként. Persze nem ez az álmom, és csak azért vállaltam el, mert pénz kellett.

A hullaházban, ahol dolgozom, nincs szaga és veszélyes fertőzések, mert nem hoznak hozzánk holttesteket az utcáról, vagy a három hónapnál tovább heverő korhadt, lakásost. Csak friss vagy kórházi holttesteket küldenek hozzánk.

Beletelt az első pár hónapba, hogy alkalmazkodjanak az éjszakai munkarendhez. Ami a belső érzéseket illeti, nem érzek kényelmetlenséget. Igaz, eleinte egy ilyen pszichológiai deformációt vettem észre magamon: néztem élő embereket, és felmértem, hogyan változtatnám őket a gurulóból gurulóvá - például magas és kövér embereknél ez több lépcsőben történik, kicsiknél és vékonyoknál. egy mozdulattal váltható.

Először vett észre magában egy ilyen pszichológiai deformációt:élő embereket nézegetett, és felmérte, hogyan változtathatnám őket gurneyról gunyára

Hiszem, hogy meg kell őrizni a halál iránti remegő érzést, és ezt az érzést igyekszem fenntartani magamban. Nem mondhatom, hogy teljesen közömbös vagyok minden iránt, ami körülöttem történik. Persze nem ölöm meg magam minden halottért, de együttérezhetek, ha találunk például egy balesetben lezuhant fiatalembert, vagy egy nagymamát, aki felmelegítette a kannát a tűzhelyen és véletlenül felgyújtotta a pongyolának ujját az égőből.

A halál leggyakoribb oka az esés alkoholos mérgezés a fej hátsó részén saját magasságból, akkor verekedések, balesetek, túladagolások, égési sérülések. A baleseti halálesetek egyébként szintén nem ritkák. Emlékszem, egy férfit hoztak hozzánk, aki beült a kocsiba, elindította és meghalt egy gázpalack felrobbanásában. Kollégáim meséltek azokról, akiket otthon megharaptak és megettek macskák, kutyák vagy patkányok. Ami pedig az elhunyt hozzátartozóinak reakcióit illeti, sokfélével kell megküzdenem: valaki sír, valakinek azonnal szüksége van iratokra az öröklés hivatalos formálásához.

Ritkán fordul elő a hullaházban álmatlan éjszakák. A munkaévből csak három műszakra emlékszem, amikor megállás nélkül fogadtuk a hullákat. Általában három-öt órát sikerül aludnom, egyszer volt olyan éjszaka, amikor senki sem halt meg. A munkám arra késztet, hogy gyakran gondoljak életre és halálra. Tisztában vagyok végességemmel, ezért nem készítek nagy terveket a jövőre nézve.