Hogyan kell étkezni éjszakai műszakban

Ma arról fogunk beszélni, hogyan kell étkezni, ha éjszaka dolgozik, mint mostanában hasonló kérdéseket Egyetértek azzal, hogy műszakos munkavégzés közben néha úgy tűnik, hogy ragaszkodni kell hozzá megfelelő táplálkozás kemény. Előfordulhat, hogy kihagysz az étkezéseket, vagy félsz enni valahol, és a végén egy alacsony kalóriatartalmú diétát választasz, majd a táplálékhiány miatt összetörsz. Kiderül egy ördögi kör Igen, aki éjszaka dolgozik, annak nehezebb a hízása, ezért nagyon fontos, hogy megfelelő étrendet és alvási ütemtervet alakíts ki magadnak, hogy segíthesd a szervezet helyreállítását körülmények között, mindez javítja az Ön állapotát általános állapot Egészség.

Elkészítettem a tippjeimet:

1. Tartsa fel a megfelelő élelmiszereket

Az egészséges ételeket érdemes előre megvenni, hogy legyen otthon, és magunkkal vihessük a munkába. Egyetért azzal, hogy ha fáradt vagy, akkor nagy valószínűséggel jobban fog vonzani valami káros, ezért előre gondold meg, mit fogsz enni a héten.

2. Az előkészítés 80%-ban sikeres

Ha azonnal eszel, amikor hazaérsz az éjszakai műszakból, akkor valószínűleg a főzés az utolsó dolog, amit szeretnél. Nem elég megvenni az ételt, meg kell főzni is, hogy amikor hazamegyünk, csak fel kell melegíteni. Sőt, pár nappal előre is főzhet.

3. Egyél megfelelő falatot

Ha Ön az a típusú ember, aki szeret kivenni valamit az automatából a munkahelyén, vagy betér a gyorsétterembe, akkor el kell kezdenie magával vinnie az ételt a munkahelyére. Amikor magad főzöl, irányíthatod, hogy mi kerüljön az ételedbe. A legjobb, ha több apró falatot igyál a nagy étkezés helyett, mert elnehezítik őket. És ha az éjszakai műszak nem könnyű számodra, akkor nem kell nehéznek lenned.

4. Készíts magadnak egy ütemtervet

Még ha éjszaka is dolgozik, napi három főétkezést és néhány uzsonnát adhat magának. Az utolsó pár órával lefekvés előtt műszak után. Valósíts be egy ütemtervet és tartsd be nap mint nap, ez segít a szervezetednek megszokni ezt az életmódot, ami fontos, ha hosszú ideig tervezel ebben az üzemmódban dolgozni. Ez eleinte nehéz lehet, de segít jól érezni magát és leküzdeni a fáradtságot.

5. Edzen, amikor csak tud

Aktívan élhetsz, amikor csak teheted. Megértem, hogy az éjszakai munkarendet nem könnyű és nehezen tolerálja a szervezete, de mérsékelt gyakorolja a stresszt mindig jót tesz az egészségének. A nyújtás pedig általában minden ember számára nélkülözhetetlen.

Remélem, ezek hasznosak lesznek számodra, ezek azok az alapok, amelyeket be kell tartani, hogy tovább élhess egészséges módonélet, éjszakai munka. Ezeket magadnak kell igazítanod és teljesítened, de a legfontosabb az helyes trükkökétel és alvás. Maradjon távol a gyorsételektől – attól csak rosszabb lesz, és letargikusabb lesz. Hidd el, minden megszokás kérdése!

Videó ebben a témában:

Nem volt kedvem elcsépelt megjegyzést írni arról, hogy kerüljem a koffeint, vagy hogy a lehető legtöbbet aludjak egy éjszakai műszak után. Mert olyan egyértelmű. Szerintem azok, akiknek ez az időbeosztás releváns, már alszanak, sok vizet és kevés kávét isznak műszak után. Tekintsük ezt a fajta beosztást részletesebben, mert a műszakbeosztás valóban siralmas eredményekhez vezet, nem kívánt súlygyarapodás formájában.

Tippek az induláshoz:

• Az állandó alváshiányban és műszakos beosztásban szenvedőknek egyáltalán nem szabad gyorsételre költeniük. Nincs rúd, zsemle, ivó joghurt. Otthon csak zöldség, gyümölcs, gabonafélék, fehérje termékek. És vizet. Semmi extra. Egyszerű, mint egy görögdinnye tanács, de mellesleg mindenkit megment :)
• Készítse elő az összes tálcát magával a HOME-ban. Meddig csinálja ezt - nem számít, mellesleg le is fagyaszthatja az ételt. Igen, sok alkatrész elveszik, de ez is jobb, mint a rolls és a Snickers.
• Vigyél magaddal pár kis edényt a munkába. Egyél ételt a műszak elején és a vége felé. Így van elég energiád a műszak alatt, majd hazautazás előtt dolgozni.
• Egyél ülve, lassan rágd meg. Még mindig ez a súlykontroll és az étvágy első számú tippje, amit valamiért mindenki elhanyagol.
• Kerülje a nagy adagokat. Miért? Ennek ellenére a kalória nagy része származzon nappal(szénhidrátok, zsírok). Nagy adag elfogyasztása után pedig letargikusnak érezheti magát a munkahelyén. Ez túl sok.
• Igyál sok vizet és kevesebb kávét. Igazság. A kávéval semmi baj, de műszak után jobb aludni. Jobb aludni és elmenni edzésre.
• Igen, ütemezzen be időt az edzésre. Nem ajánlom őket az éjszakai műszak utáni napon. Ha 2-től 2-ig dolgozol, akkor jobb, ha az erő (vagy amink van) 2 egymást követő napon esik. Kell, hogy legyen elég erőd, és ebből fakadó vágy is ahhoz, hogy elmenj az edzőterembe vagy futni. Még akkor is, ha a világ összes tankönyve ír a 2 egymást követő nap edzés eredménytelenségéről, akkor is, ha kezdő vagy, akkor is, ha pihenőnapokon nőnek az izmok, tedd ezt olyan napokon, amikor nincs megkötés és felesleges stressz.

Táplálkozás szerint:

Meghatározta a kalóriabevitelt a fogyás (vagy a testsúly fenntartása) érdekében. Normál napokon tartsa meg. Semmi különös. Rendszeres étkezési terv és sok víz. Fehérjék, zsírok, szénhidrátok – minden jelen van a nap folyamán. Mi a helyzet az éjszakai műszakokkal? Ugyanaz. Gyakorlatilag. Minden komplex és egyszerű szénhidrátok enni reggel (alvás után) - a menetrend eltolódik, igen. Amikor felébredsz, ez a kiindulópont. Aztán reggeli. Kása + fehérje étel + gyümölcs (vagy akár zsírok itt) (az oldal alján egyedi ajánlat, hogy beszéljek az oldalamról, és kapj egy 30-as gyűjteményt ingyen egészséges reggelik). És akkor az étkezés az étkezési terv részeként. Talán 3 étkezés lesz a következő műszak előtt, vagy talán mind az 5. Ez valóban tőled függ. Szóval déli 12-kor felkeltél, megreggeliztél. Mehetsz edzésre, utána rögtön egyél fehérje étel, majd 1-1,5 óra múlva ebédelj ( összetett szénhidrátok+ fehérjék + zöldségek + néhány zsír). Nos, akkor, ahogy a céljaid diktálják neked. Ha nem akarsz hízni, akkor 18 óra előtt egyél meg minden gabonát, tésztát. Fizikailag aktívnak lenni. És akkor vigye magával a konténereket. Ügyeljen a zöldségekre főtt tojás vagy tonhal, mell vagy pulyka, garnélarák vagy tintahal, hal vagy tengeri herkentyű. És zöldségek és zöldségek. Ha egy nap nem ettél zsírt, és ezt egy program mutatja a telefonodon, ami számolja a napi BJU-t (nagyon hozzávetőlegesen, de akkor is), akkor a dió (avokádó, egy kanál olaj a zöldségekben) nem tilos éjszaka zöldségekkel és fehérjével. Szénhidrát (egyszerű és összetett) Nem ajánlom az éjszakai étkezést.

Vannak emberek, akiknek munkabeosztásuk van "három nap múlva", de van, akinek állandóan éjszakai munkája van. Mindkettőjüket összeköti, hogy speciális étkezési rendre van szükségük, ami némileg eltér a megszokott diétás menüktől.

Az éjszakai munka meglehetősen káros az alakra nézve, ha ilyenkor sütit és édes kávét eszik.

Tudod, hogy nem tudod alkalmazni a szabályt "18 év után ne egyél", ha 18 után dolgozol még egy napot. Ráadásul a szabály sem működik. "minél közelebb van az éjszaka - annál kevesebb szénhidrát". Az alábbiakban elmagyarázzuk, miért.

Azok, akik fogyni szeretnének, és ugyanakkor rendszeresen éjszaka dolgoznak, be kell tartaniuk néhány szabályt az étrendben. Ezen elvek betartásának szigorúnak kell lennie, maga a fogyás menüje a személyes preferenciák szerint módosítható.

Étkezési alapelvek éjszakai dolgozók számára

• Étrendünk attól függően változik meghatározott napokon. Kiemeljük "munka éjszaka"- éjszaka, amikor dolgozik, "pihenőnap"- az a nap, amikor munka után lefekszel, "tipikus nap"- olyan nap, amikor nem dolgozik és nem alszik (például szabadnap).
• Sok szénhidrátot kell enni egy munka éjszakáján, mert a szervezetnek szüksége van rájuk energiához. Annak elkerülése érdekében, hogy a felesleges szénhidrátok lerakódjanak a derékban, minden szénhidrátunk „lassú” lesz – alacsony és közepes termékek.
• A pihenőnapon nincs szükségünk plusz energiára, ezért, hogy ne zavarjuk az alvást, főként fehérjéket együnk.
• Egy átlagos napon az étel a leghétköznapibb lesz, csak kiegyensúlyozott, kivéve a káros dolgokat.
• A diéta időtartama Önön múlik. Az összes szabályt betartva havonta 5-6 kg-ot fogyhat.

Mintaétlap éjszakai dolgozóknak

Ahogy már mondtuk, a termékeket saját belátása szerint változtathatja anélkül, hogy eltérne az étrend alapelveitől. Ezenkívül nem az egyes étkezéseket festjük le, hanem egyszerűen írunk egy listát a termékekről a nappali / éjszakai időszakra.

Munka éjszaka

Hajdina zabkása sült (olaj nélkül) hússal, szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel és sajttal, egy pohár gyümölcslé.

Pihenőnap

főtt csirkemell, kis szelet, 3 tojás, zöldség saláta, 0,5 l.

Tipikus nap

A szokásos módon ehet, de a következő ételeket kizárjuk:

• Tej
• Gyors kaja
• Édesség
• Édes tea és kávé
• banán és szőlő

Ennyi a menü! Használja egészségre. Ne feledje, hogy rugalmas, például a hajdina helyettesíthető rizzsel, a hús és a baromfi hal. De tanácsos minden nap több vizet inni. Munkaidőnként multivitamint kell hozzáadni az étrendhez. A cukor nélküli tea energiaitalként is megengedett.

Nemrég amerikai tudósok végeztek egy tanulmányt, amelyben azt vizsgálták, mi történik pontosan az emberi testben, miközben az Éjszakai műszak. Kiderült, hogy a leginkább érintett hormonális rendszer: a szokatlan alvás-ébrenlét minta hat rá leginkább. A bioritmusok megsértése nemcsak az anyagcserét sérti: az éjszakai munkára kényszerülőknél megnő a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata, nem sok pénzt keresnek, hanem krónikus gyomorhurut, cukorbetegség vagy valamilyen rossz daganat. Nem beszélve az idegrendszeri problémákról - éjszakai munka nagyobb valószínűséggel okoz pszichés problémákat, például szorongást, krónikus fáradtság, álmatlanság vagy depresszió,

Általánosságban elmondható, hogy az „éjszakai baglyok” számára sokkal fontosabb a rezsim betartása: a jó pihenés, a terhelés váltogatása, a megfelelő étkezés a „munkanap” során. A probléma az, hogy éjszaka, még ha magad is ébren vagy, a hasnyálmirigy, a máj és epehólyag inkább pihenni és felépülni. És ezt figyelembe kell venni.

Hogyan kell enni éjszaka?

Ha reggel 22:00 és 07:00 között dolgozik, akkor munkaidőben egy teljes meleg étkezésre és több könnyebb harapnivalóra van szüksége.

Vacsora - munka előtt, legkésőbb 19-20 óráig. Nem zsírosnak és könnyűnek kell lennie.

Éjfél az az idő, amikor valami telet és forrót kell enned (nevezzük ebédnek). Ez "gyorsulást" ad az egész testnek, revitalizálja az izmokat és szétoszlatja a vért, és lehetővé teszi a teljes munkavégzést a reggeli műszak végéig.

A rágcsálnivalók – kettőnél nem lehet több – támogatni fogják kívánt szint vércukorszintet, ezzel is visszaadja a hatékonyságot és növeli a koncentrációt.

Az ételt jobban főzik egészséges módon- párolva, párolva, főzve, de nem sütve (főleg rántva). Ne feledkezzünk meg a levesekről sem, meleg ételként is kiválóan szolgálnak, könnyen felmelegíthetők, friss szezonális zöldségekből készülve pedig nem csak táplálóak, de egészségesek is.

A leghasznosabb ételek éjszakai műszakokhoz

Sovány hús vagy hal, főzve vagy sütve, teljes értékű fehérjét biztosít az egész napra, és nem terheli túl a májat és a hasnyálmirigyet a felesleges zsírokkal. Ugyanebből a célból munka előtt felkészülhet omlett.

Zöldségek- gyorsan emészthető szénhidrátok forrása. Érdemes inkább párolni vagy főzni, a legmegfelelőbb "éjszakai" köret a könnyű zöldség pörkölt. Azt is beiktathatod az étrendbe és friss saláták, kis mennyiségben és keverékkel fűszerezve növényi olajés citromlé(majonéz és egyéb zsíros öntet kizárva).

Gabonafélék, tészta- jó ételeket is, különösen azoknak, akik nem ülnek éjszaka a számítógép előtt, hanem fizikai munkát végeznek. Csak a rizst jobb barnára venni, és tészta- durumbúzából. A hajdina „táplál” vasat, és nem rakódik le felesleges kilók formájában, jobb, ha vízben főzzük.

Tejtermékek és sajtok, friss és szárított gyümölcsök, zöldségek alkalmas rágcsálnivalókra, amelyeket körülbelül 2 óránként kell megszervezni. Jól enyhíti az éhséget az alacsony zsírtartalmú kefir, szárított gyümölcsökből - datolya, szárított sárgabarack, füge, aszalt szilva. Nyers zöldségek rágcsálnivalókhoz - uborka, paradicsom, sárgarépadarabok, fehérrépa és káposzta.

Csokoládé és kávé- kiváló stimulánsok, ha gyorsan és hatékonyan kell gondolkodni: szinte azonnal felpörgetik az agyat és mozgásba lendítik a kanyarulatokat. De ezekkel a termékekkel fontos, hogy ne vigyük túlzásba. Bármennyire is álmos, több, mint pár csésze kávé és néhánydarabok (nem csempe!)csokoládét nem szabad este enni. Különben túlizgatott idegrendszer nem tud pihenni, ha kész a munka.

Tea a feketét jobb zöldre cserélni. De a sors fontos zöld tea- kiváló serkentő is, még a kávénál is több koffeint tartalmaz. Tehát nem több, mint 2 csésze a jó kedvért és a jó hangulatért. Kávét és teát sem szabad inni a munkanap vége felé, amikor kevesebb, mint két-három óra van hátra lefekvésig.

Ne felejtsen el sok vizet inni - egy szokatlan mód hozzájárul a kiszáradáshoz. Csak a vizet jobb nem hidegen, hanem melegen inni, óránként egy pohárral és kis glockokban. Ez a technika segít felvidítani, valamint leküzdeni az éhségérzetet.

Reggel munka után jó egy kicsit sétálni, és nagyon könnyű reggelizni is - a legjobban tejes kása mellett. Ezután menjen a dolgára, és nyugodtan menjen aludni egy sötét és csendes szobában.