Hogyan táplálkozz helyesen, ha éjszaka dolgozik. Hogyan kell étkezni éjszakai műszakban

Vannak emberek, akiknek munkabeosztásuk van "három nap múlva", de van, akinek állandóan éjszakai munkája van. Mindkettőjüket összeköti, hogy speciális étkezési rendre van szükségük, ami némileg eltér a megszokott diétás menüktől.

Az éjszakai munka meglehetősen káros az alakra nézve, ha ilyenkor sütit és édes kávét eszik.

Tudod, hogy nem tudod alkalmazni a szabályt "18 év után ne egyél", ha 18 után dolgozol még egy napot. Ráadásul a szabály sem működik. "minél közelebb van az éjszaka - annál kevesebb szénhidrát". Az alábbiakban elmagyarázzuk, miért.

Azok, akik fogyni szeretnének, és ugyanakkor rendszeresen éjszaka dolgoznak, be kell tartaniuk néhány szabályt az étrendben. Ezen elvek betartásának szigorúnak kell lennie, maga a fogyás menüje a személyes preferenciák szerint módosítható.

Étkezési alapelvek éjszakai dolgozók számára

• Étrendünk attól függően változik meghatározott napokon. Kiemeljük "munka éjszaka"- éjszaka, amikor dolgozik, "pihenőnap"- az a nap, amikor munka után lefekszel, "tipikus nap"- olyan nap, amikor nem dolgozik és nem alszik (például szabadnap).
• Sok szénhidrátot kell enni egy munka éjszakáján, mert a szervezetnek szüksége van rájuk energiához. Annak elkerülése érdekében, hogy a felesleges szénhidrátok lerakódjanak a derékban, minden szénhidrátunk „lassú” lesz – alacsony és közepes termékek.
• A pihenőnapon nincs szükségünk plusz energiára, ezért, hogy ne zavarjuk az alvást, főként fehérjéket együnk.
• Egy átlagos napon az étel a leghétköznapibb lesz, csak kiegyensúlyozott, kivéve a káros dolgokat.
• A diéta időtartama Önön múlik. Az összes szabályt betartva havonta 5-6 kg-ot fogyhat.

Mintaétlap éjszakai dolgozóknak

Ahogy már mondtuk, a termékeket saját belátása szerint változtathatja anélkül, hogy eltérne az étrend alapelveitől. Ezenkívül nem az egyes étkezéseket festjük le, hanem egyszerűen írunk egy listát a termékekről a nappali / éjszakai időszakra.

Munka éjszaka

Hajdina zabkása sült (olaj nélkül) hússal, szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel és sajttal, egy pohár gyümölcslé.

Pihenőnap

főtt csirkemell, kis szelet, 3 tojás, zöldség saláta, 0,5 l.

Tipikus nap

A szokásos módon ehet, de a következő ételeket kizárjuk:

• Tej
• Gyors kaja
• Édesség
• Édes tea és kávé
• banán és szőlő

Ennyi a menü! Használja egészségre. Ne feledje, hogy rugalmas, például a hajdina helyettesíthető rizzsel, a hús és a baromfi hal. De tanácsos minden nap több vizet inni. Munkaidőnként multivitamint kell hozzáadni az étrendhez. A cukor nélküli tea energiaitalként is megengedett.

Függetlenül attól, hogy „bagoly” vagy „pacsirta”, szereti a nappali órákat vagy éjszakai életmódot folytat, az éjszakai munka nem múlik el nyomtalanul. A természetes bioritmusok megtörésével és a különböző váltásokhoz való alkalmazkodással az ember károsítja az egészségét. Mégis, sokunknak így kell dolgoznia – egyes szakmákban kötelező éjszakai műszak szükséges.

Nehéz elképzelni egy olyan egészségügyi rendszert, amelyben a betegeknek nyújtott segítség szigorúan időben és csak időben történne nappal. Vagy hogyan ne emlékezzünk a városaink rendjére éjjel-nappal éber rendőrök munkájára. És ezernyi ilyen példa van! Ebből adódik a logikus kérdés, hogy milyen intézkedésekkel lehet „túlélni” az éjszakai műszakokat kevesebb egészségügyi kockázattal? És hogyan együnk este, hogy vidámak és energikusak legyünk, és ne spóroljunk plusz kilókat?

A Buenos Aires-i Egyetem (Universidad de Buenos Aires, UBA) kutatói éjszaka dolgozó embereket vizsgáltak. Az eredmények azt mutatták, hogy mindegyikükben lecsökken a szerotonin hormon szintje a vérben, és más mutatók nem felelnek meg a normának. Milyen hatással van ez a szervezetre?

A szerotonin hormon, jelentősen a normál alatti, álmatlanságban, szorongásban és erővesztésben szenvedő, depresszióra hajlamos betegeknél figyelhető meg. Ez a hormon befolyásolja szexuális kapcsolatokés az étvágyat, ezért az éjszakai dolgozók gyakran magányosak és túlsúlyosak.

A kollégák véleményét más tudósok is támogatták - a Harvard Egyetemről (Harvard Egyetem, USA). Kutatásuk szerint az éjszakai munkát végzők nagyobb valószínűséggel tapasztalnak problémákat a szív-érrendszerés a gyomor-bél traktusban, nagyobb a cukorbetegség kockázata, étvágy- és emésztési zavaraik vannak, magas vérnyomás.

Fontos!

Az éjszakai munkát végző szakemberekben rejlő negatív tünetek annál hangsúlyosabbak, annál hosszabb az éjszakai műszak és az óramutató járásával ellentétes műszakváltások gyakorisága. Annak érdekében, hogy a kár minimális legyen, az ügyeletnek szigorúan az óramutató járásával megegyező irányban kell történnie - azaz nappal, este, éjszaka.

Nak nek éjszakai munka könnyebben érzékeli a szervezet, fontos betartani az alvási és ébrenléti rendet. Ehhez gondoskodnia kell a megfelelő pihenésről, váltogatnia kell a terhelést, kiegyensúlyozott étrendet kell készítenie. Szem előtt kell tartani, hogy annak ellenére, hogy éjszaka nem alszik, hanem dolgozik, a máj, a hasnyálmirigy ill. epehólyag inkább pihenni, azaz gyógyulni. A szokásos „nappali” étel, amellyel éhségét csillapította az éjszakai műszakban, túl nehéz, kalóriadús, zsíros lehet. Ennek eredményeként - számos panasz gasztroenterológiai problémákkal, emésztési zavarokkal kapcsolatban. Hogyan kerüljük el őket?

Fontos!

Az éjszakai műszakban a táplálkozás fő elvei:

• Amikor éjszaka mész dolgozni, soha ne hagyj ki egy étkezést. Ne dolgozzon éhgyomorra, ez nagy megterhelést jelent a szervezet számára. A vacsora legyen könnyű és sovány, lehetőleg fehérje legyen.
• Az éjszakai diéta megtervezésekor vegye figyelembe az ételek kalóriatartalmát, azt az Ön számára optimális napi kalóriába kell beépíteni. Nőknél ez 1200 kcal vagy több, férfiaknál - 1500 kcal és több (életkortól függően, egyéni jellemzők szervezet, foglalkozás, súly).
• Az étkezéseket úgy számítsa ki, hogy az étkezések közötti időköz ne haladja meg a négy órát.
• Az éjszakai műszakban teljes meleg étkezésnek, az úgynevezett "második vacsorának" kell lennie. A menü tartalmazhat leveseket, gabonaféléket. Az ilyen étkezés szétoszlatja a vért, revitalizálja az izmokat, és lehetővé teszi a gyümölcsöző munkavégzést a műszak alatt.
• Ha a műszak 9 órát vagy tovább tart, egy nagy étkezés mellett legyen 2 könnyű harapnivaló, támogatják optimális szint vércukorszint, visszatér a munkaképességhez. Lehet friss bogyókés gyümölcsök, csokoládé, diófélék, szendvicsek, tejtermékek.
• Az utolsó "sűrű" étkezés legkésőbb 2 órával lefekvés előtt legyen.
• Igyál legalább 2,5 liter ivóvizet naponta. A tudósok szerint az éjszakai munka hozzájárul a kiszáradáshoz.
• rúd Az egészséges táplálkozás- főzni egy pár ételt, pörkölt, főzni. Ha lehetséges, tagadja meg a sütést, a növényi olajok és zsírok nem tesznek jót a szervezetnek, hanem tartalékba kerülnek.

A Boulder-i Colorado Egyetem kutatói érdekes kísérletet végeztek. Összegyűjtöttek egy 14 fős felnőtt csoportot, akik éjjel aludtak, és két napig ébren voltak nappal, majd változtattak az étrendjükön - a következő 4 napon pedig nappal aludtak, éjjel pedig ébren voltak.

A vizsgálat eredményeként kiderült, hogy azonos étrend és fizikai aktivitás mellett az éjszakai ébrenlét az anyagcsere lelassulásához vezet. A kísérletben résztvevők éjszaka dolgozva 52-59 kcal-val égettek el kevesebbet, mint amikor nappal dolgoztak. A tudósok szerint a hiba a cirkadián ritmus megsértése, ami nagy hatással van az anyagcserére. „Ha gyakran kell éjszaka dolgozni, csökkentse a napi kalóriabevitelt 50-60 kcal-val, ez kiváló megelőzése lesz a súlygyarapodásnak” – összegeznek a tudósok.

Mely ételek a legjobbak az éhség csillapítására éjszakai műszakban?

Tenger gyümölcsei, hal, sovány hús, túró, tojás

A sült, párolt vagy főtt ételek teljes értékű fehérjével látják el a szervezetet, amely tökéletesen telít, de nem terheli túl a hasnyálmirigyet és a májat felesleges zsírokkal. Jó lehetőségek - zöldség pörköltés főtt csirkemell, túrós desszert (cukrozatlan, töltőanyag nélkül), rántotta pár tojásból, egy szelet hal.

Zöldségek, frissen és párolva

Kiváló éjszakai köret - zöldség pörkölt. Elegendő vitamint tartalmaz és tápanyagok jóllakottság megőrzése érdekében, és egyben kis mennyiségű kalóriát is bevisz, ami fontos az éjszakai műszakban. A pörkölt alternatívájaként zöldséges ételek saláták jöhetnek ki friss zöldségek. Fontos: szigorúan tilos őket majonézzel és zsíros szószokkal tölteni! Jobb, ha meglocsoljuk az edényt citromlével, vagy adjunk hozzá egy kanalat növényi olaj.

Mindezek a termékek ideálisak 3-4 óránként megszervezhető snackekhez. Kiváló éhségcsillapító aszalt gyümölcsök - füge, aszalt szilva, szárított sárgabarack, datolya. Egy maroknyi diót vagy magvakat is megkóstolhat. Ha szereti a zöldségszeleteket, használjon paradicsom-, uborka-, sárgarépa-, káposzta- és egyéb szeleteket uzsonnának. friss gyümölcsök. És természetesen ne feledkezzünk meg a klasszikus diétás snackről - alacsony zsírtartalmú kefirről, joghurtról.

Gabonafélék, tészta

Ha az éjszakai munka nehéz fizikai munkát igényel, a zabkása segít az erő helyreállításában, valamint tészta. A gabonaféléket legjobb vízben megfőzni vagy este forrásban lévő vízzel párolni, a legjobb választás a zabpehely, a barna rizs, a hajdina. Ami a tésztát illeti, válasszon kemény fajtákat, kevésbé károsítják az alakot, és tökéletesen telítenek.

Tea, kávé, gyógynövény infúziók

Jó stimulánsok. Ha gyorsan fel kell vidítania és tonizálnia kell testét, egy csésze minőségi kávé vagy tea megteszi a dolgát. De ne ess túlzásokba velük! 2 csésze naponta több mint elég. Ha szeret forró italokat inni, főzzön hasznos infúziók- Hársvirágot, kamillát, csipkebogyót stb.

Nemrég amerikai tudósok végeztek egy tanulmányt, amelyben azt vizsgálták, mi történik pontosan az emberi testben, miközben éjszakai műszakban dolgozik. Kiderült, hogy a leginkább érintett hormonális rendszer: a szokatlan alvás-ébrenlét minta hat rá leginkább. A bioritmusok megsértése nemcsak az anyagcserét sérti: az éjszakai munkára kényszerülőknél megnő a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata, nem sok pénzt keresnek, hanem krónikus gyomorhurut, cukorbetegség vagy valamilyen rossz daganat. Nem is beszélve az idegrendszeri problémákról – az éjszakai munka gyakran okoz pszichés problémákat, például szorongást, krónikus fáradtság, álmatlanság vagy depresszió,

Általánosságban elmondható, hogy az „éjszakai baglyok” számára sokkal fontosabb a rezsim betartása: a jó pihenés, a terhelés váltogatása, a megfelelő étkezés a „munkanap” során. A probléma az, hogy éjszaka, még akkor is, ha Ön ébren van, a hasnyálmirigy, a máj és az epehólyag szívesebben pihen és felépül. És ezt figyelembe kell venni.

Hogyan kell enni éjszaka?

Ha reggel 22:00 és 07:00 között dolgozik, akkor munkaidőben egy teljes meleg étkezésre és több könnyebb harapnivalóra van szüksége.

Vacsora - munka előtt, legkésőbb 19-20 óráig. Nem zsírosnak és könnyűnek kell lennie.

Éjfél az az idő, amikor valami telet és forrót kell enned (nevezzük ebédnek). Ez "gyorsulást" ad az egész testnek, revitalizálja az izmokat és szétoszlatja a vért, és lehetővé teszi a teljes munkavégzést a reggeli műszak végéig.

A rágcsálnivalók – kettőnél nem lehet több – támogatni fogják kívánt szint vércukorszintet, ezzel is visszaadja a hatékonyságot és növeli a koncentrációt.

Az ételt jobban főzik egészséges módon- párolva, párolva, főzve, de nem sütve (főleg rántva). A levesekről se feledkezzünk meg, meleg ételként kiválóan szolgálnak, könnyen felmelegíthetők, friss szezonális zöldségekből készültek pedig nem csak táplálóak, de egészségesek is.

A leghasznosabb ételek éjszakai műszakokhoz

Sovány hús vagy hal, főzve vagy sütve, teljes értékű fehérjét biztosít az egész napra, és nem terheli túl a májat és a hasnyálmirigyet a felesleges zsírokkal. Ugyanebből a célból munka előtt felkészülhet omlett.

Zöldségek- gyorsan emészthető szénhidrátok forrása. Inkább pároljuk vagy főzzük őket, a legalkalmasabb "éjszakai" köret a könnyű zöldségpörkölt. Azt is beiktathatod az étrendbe és friss saláták, kis mennyiségben és növényi olaj keverékével fűszerezve és citromlé(majonéz és egyéb zsíros öntet kizárva).

Gabonafélék, tészta- jó ételeket is, különösen azoknak, akik nem ülnek éjszaka a számítógép előtt, hanem fizikai munkát végeznek. Csak a rizst jobb barna, a tésztát pedig durumbúzából venni. A hajdina „táplál” vasat, és nem rakódik le felesleges kilók formájában, jobb, ha vízben főzzük.

Tejtermékek és sajtok, friss és szárított gyümölcsök, zöldségek alkalmas rágcsálnivalókra, amelyeket körülbelül 2 óránként kell megszervezni. Jól enyhíti az éhséget az alacsony zsírtartalmú kefir, szárított gyümölcsökből - datolya, szárított sárgabarack, füge, aszalt szilva. Nyers zöldségek rágcsálnivalókhoz - uborka, paradicsom, sárgarépadarabok, fehérrépa és káposzta.

Csokoládé és kávé- kiváló stimulánsok, ha gyorsan és hatékonyan kell gondolkodni: szinte azonnal felpörgetik az agyat és mozgásba lendítik a kanyarulatokat. De ezekkel a termékekkel fontos, hogy ne vigyük túlzásba. Bármennyire is álmos, több, mint pár csésze kávé és néhánydarabok (nem csempe!)csokoládét nem szabad este enni. Különben túlizgatott idegrendszer nem tud pihenni, ha kész a munka.

Tea a feketét jobb zöldre cserélni. De a sors fontos zöld tea- kiváló serkentő is, még a kávénál is több koffeint tartalmaz. Tehát nem több, mint 2 csésze a jó kedvért és a jó hangulatért. Kávét és teát sem szabad inni a munkanap vége felé, amikor kevesebb, mint két-három óra van hátra lefekvésig.

Ne felejtsen el sok vizet inni - egy szokatlan mód hozzájárul a kiszáradáshoz. Csak a vizet jobb nem hidegen, hanem melegen inni, óránként egy pohárral és kis glockokban. Ez a technika segít felvidítani, valamint leküzdeni az éhségérzetet.

Reggel munka után jó egy kicsit sétálni, és nagyon könnyű reggelizni is - a legjobban tejes kása mellett. Ezután menjen a dolgára, és nyugodtan menjen aludni egy sötét és csendes szobában.

Ma arról fogunk beszélni, hogyan kell étkezni, ha éjszaka dolgozik, mint mostanában hasonló kérdéseket Egyetértek azzal, hogy műszakos munkavégzés közben néha úgy tűnik, hogy ragaszkodni kell hozzá megfelelő táplálkozás kemény. Előfordulhat, hogy kihagysz az étkezéseket, vagy félsz enni valahol, és a végén egy alacsony kalóriatartalmú diétát választasz, majd a táplálékhiány miatt összeomolsz. Egy ördögi kör alakul ki.Igen, az éjszakai munkát végzőknek nehezebb és nagyobb a hízás kockázata, ezért nagyon fontos, hogy megfelelő étrendet és alvási ütemtervet alakíts ki magadnak, hogy segítsd a szervezeted gyógyulj meg ilyen körülmények között, mindez javítani fog általános állapot Egészség.

Elkészítettem a tippjeimet:

1. Tartsa fel a megfelelő élelmiszereket

Az egészséges ételeket érdemes előre megvenni, hogy legyen otthon, és magunkkal vihessük a munkába. Egyetért azzal, hogy ha fáradt vagy, akkor nagy valószínűséggel jobban fog vonzani valami káros, ezért előre gondold meg, mit fogsz enni a héten.

2. Az előkészítés 80%-ban sikeres

Ha azonnal eszik, amikor hazaér utána Éjszakai műszak akkor valószínűleg a főzés az utolsó dolog, amit tenni akar. Nem elég megvenni az ételt, meg kell főzni is, hogy amikor hazamegyünk, csak fel kell melegíteni. Sőt, pár nappal előre is főzhet.

3. Egyél megfelelő falatot

Ha Ön az a típusú ember, aki szeret kivenni valamit az automatából a munkahelyén, vagy betér a gyorsétterembe, akkor el kell kezdenie magával vinnie az ételt a munkahelyére. Amikor magad főzöl, irányíthatod, hogy mi kerüljön az ételedbe. A legjobb, ha több apró falatot igyál a nagy étkezés helyett, mert elnehezítik őket. És ha az éjszakai műszak nem könnyű számodra, akkor nem kell nehéznek lenned.

4. Készíts magadnak egy ütemtervet

Még ha éjszaka is dolgozik, napi három főétkezést és néhány uzsonnát adhat magának. Az utolsó pár órával lefekvés előtt műszak után. Valósíts be egy ütemtervet és tartsd be nap mint nap, ez segít a szervezetednek megszokni ezt az életmódot, ami fontos, ha hosszú ideig tervezel ebben az üzemmódban dolgozni. Ez eleinte nehéz lehet, de segít jól érezni magát és leküzdeni a fáradtságot.

5. Edzen, amikor csak tud

Aktívan élhetsz, amikor csak teheted. Megértem, hogy az éjszakai munkarendet nem könnyű és nehezen tolerálja a szervezete, de mérsékelt gyakorolja a stresszt mindig jót tesz az egészségének. A nyújtás pedig általában minden ember számára nélkülözhetetlen.

Remélem, ezek hasznosak lesznek számodra, ezek azok az alapok, amelyeket be kell tartani, hogy tovább élhess egészséges módonélet, éjszakai munka. Ezeket magadnak kell igazítanod és teljesítened, de a legfontosabb az helyes trükkökétel és alvás. Maradjon távol a gyorsételektől – attól csak rosszabb lesz, és letargikusabb lesz. Hidd el, minden megszokás kérdése!

Videó ebben a témában: