मेटाबॉलिज्म को कैसे तेज करें? बेहतरीन तरीके। वजन घटाने के लिए अपने चयापचय को कैसे तेज करें

1. अधिक भोजन की आवश्यकता है।
2. एक निश्चित समय तक सोने नहीं देंगे।
3. एक सकारात्मक भावनात्मक पृष्ठभूमि बनाता है।

ऊर्जा की त्वरित रिहाई को प्रोत्साहित करने के लिए सभी।अत्यधिक त्वरण भी तनावपूर्ण है, और शरीर भी स्थिर होने की कोशिश करेगा, जिससे निम्नलिखित कारक हो सकते हैं:

• मूड में तेज कमी।
• लगातार नींद आना।
• कम हुई भूख।
• पेट खराब।
• जीवन शक्ति में कमी।

संतुलन पर लौटने के लिए सभी। यदि आप इसे बहुत अधिक समय तक संतुलन से बाहर करते हैं, तो आपको चयापचय संबंधी विकार हो सकते हैं। इस मामले में, शरीर चयापचय दर में परिवर्तन का विरोध करना बंद कर देता है, और गति में वृद्धि करना शुरू कर देता है। यदि विनिमय में तेजी आती है, तो यह और भी तेज हो जाएगा। और यदि आप लंबे समय तक भूखे रहते हैं, तो शरीर "उदासी और उदासी" में पड़ सकता है, जिससे स्थिर मंदी और वसायुक्त ऊतकों का जमाव हो जाएगा।

मेटाबोलिक विकार आमतौर पर तब होते हैं जब आहार और शारीरिक गतिविधि की योजना बहुत अधिक बदल जाती है, या जब संतुलन सही नहीं होता है। उदाहरण के लिए, उस स्थिति में जब आने वाले पोषक तत्वों की मात्रा संतुलित नहीं होती है, और वह नई परिस्थितियों के अनुकूल नहीं हो पाता है।

अन्यथा, चयापचय अनुकूलन का सार एक साधारण तथ्य में निहित है: वजन कम करने के बाद, एक सेट हमेशा अनुसरण करता है और इसके विपरीत!

चयापचय में सुधार कैसे किया जा सकता है?

यदि आप घर पर वजन घटाने के लिए अपने चयापचय को तेज करना चाहते हैं, तो पहले आप इसे संतुलित करने का प्रयास कर सकते हैं, और इसलिए इसे सुधार सकते हैं। इसके लिए कुछ परिष्कृत आहार का पालन करना आवश्यक नहीं है। बस निम्नलिखित सुझावों का प्रयास करें:

1. तेज कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करने का प्रयास करें।
2. दिन में 1 से अधिक बार भोजन करें।
3. नींद की मात्रा को सामान्य करें। कम से कम 8 घंटे + 1-2 घंटे का सिएस्टा।
4. अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएं।

प्रोटीन चयापचय को गति देने और सुधारने में क्यों मदद कर सकता है? सब कुछ बहुत सरल है - प्रोटीन अणु वसा के लिए परिवहन कोशिकाएं हैं, जो पचाने में मदद करती हैं वसायुक्त खानाऔर इसे कचरे के रूप में निपटाना। इसके अलावा, प्रोटीन की प्रचुरता आपको शरीर के सभी कार्यों को शुरू करने की अनुमति देगी, जिससे प्रति दिन ऊर्जा की खपत बढ़ेगी।

और अंत में, पानी और फाइबर की प्रचुरता चयापचय को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है। सलाद खाएं और पानी पिएं। फाइबर आपको अतिरिक्त पोषक तत्वों को बांधने और चयापचय की गति और लय को परेशान किए बिना उन्हें सुरक्षित रूप से निकालने की अनुमति देगा।

चयापचय का त्वरण

अब हम सबसे महत्वपूर्ण बात पर आते हैं, अर्थात्, चयापचय के प्रत्यक्ष त्वरण के लिए।

नोट: लेख में उल्लिखित आगे के सिद्धांतों का पालन करते हुए, संकेतित आहार, व्यायाम, नींद, आदि पर सुचारू रूप से स्विच करने का प्रयास करें, क्योंकि इस मामले में आप उल्लंघन के जोखिम को कम करते हैं, और आप अपने शरीर को बेहतर ढंग से नियंत्रित कर सकते हैं, जो अंततः आपको लक्ष्यों को प्राप्त करने की अनुमति देता है।

आपको एक सामान्य व्यक्ति के लिए चयापचय को तेज करने की आवश्यकता क्यों है। केवल 3 कारण हैं जिनके लिए यह कदम उचित है:

1. आपातकालीन वजन घटाने।हां, आमतौर पर पदार्थों को तेज करते समय, आप शरीर द्वारा खर्च की जाने वाली अतिरिक्त ऊर्जा को मुक्त कर सकते हैं - जिससे अधिक तेजी से वजन कम होगा।
2. वजन सेट।यह तथाकथित हार्डगेनर्स के लिए महत्वपूर्ण है जो मांसपेशियों को हासिल करने में असमर्थ हैं। चयापचय के त्वरण से प्राप्त अमीनो एसिड से प्रोटीन फाइबर के संश्लेषण में भी वृद्धि होगी, जिसके परिणामस्वरूप एथलीट के उपयोगी वजन में वृद्धि होगी।
3. लगातार कमजोरी।कभी-कभी धीमा चयापचय खराब वजन नहीं होता है, बल्कि ऊर्जा की कमी होती है। लोग अतिरिक्त ऊर्जा प्राप्त करने के लिए कैफीन का उपयोग करने के आदी हैं, लेकिन यह चयापचय को बढ़ाकर भी किया जा सकता है।

आपके चयापचय को तेज करने का सबसे प्रभावी तरीका चयापचय प्रक्रियाओं पर सीधा प्रभाव है। यह हृदय की मांसपेशियों के अतिरिक्त ऑक्सीकरण द्वारा किया जाता है। ऐसा करने के लिए, इसके संकुचन की लय को बढ़ाना आवश्यक है। सब कुछ बहुत सरल है - जितनी तेजी से दिल धड़कता है, शरीर उतनी ही तीव्रता से काम करता है। यह हमेशा काम करता है।

बिजली भार

यह भारी के बारे में है बुनियादी अभ्यासजो महिलाओं को इतना पसंद नहीं आता। हालांकि, वे एक साधारण कारण के लिए आवश्यक हैं। शक्ति प्रशिक्षण एक शक्तिशाली उत्तेजक है जिससे चयापचय में सुधार होता है।

1. शारीरिक गतिविधि सभी ग्लाइकोजन को समाप्त कर देती है। नतीजतन, शरीर इसे फिर से भरना चाहता है (पोषण के कारण, या वसा ऊतक के कारण)।
2. यह व्यायाम के बाद इंसुलिन की एक बड़ी रिहाई की ओर जाता है, जो ऊतकों को खोलता है।
3. इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट खिड़की के बंद होने के बाद, एक शक्तिशाली भड़काऊ प्रक्रिया शुरू होती है।
4. माइक्रोट्रामा प्राप्त करने वाली मांसपेशियां ठीक होने लगती हैं।
5. यह बदले में एक शक्तिशाली उपचय पृष्ठभूमि बनाता है।
6. जब सूजन से लड़ने और सुपर रिकवरी के लिए एक मंच बनाने की कोशिश की जाती है, तो शरीर को जल्द से जल्द सामान्य होने के लिए बहुत तेज किया जाता है।
7. साथ में, यह पुरुष हार्मोन टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, जो मनो-भावनात्मक स्तर पर भलाई में सुधार करता है और व्यक्ति को अधिक ऊर्जावान बनाता है।
8. नतीजतन, कैलोरी की खपत में वृद्धि, और शरीर में सभी प्रक्रियाओं का त्वरण।

जैसा कि आप देख सकते हैं, सप्ताह में तीन बार प्रति घंटा बिजली भार चयापचय में तेजी लाता है, और उनका प्रभाव कई और दिनों तक बना रहता है।

एरोबिक व्यायाम

एरोबिक व्यायाम विशेष उल्लेख के योग्य है। वे हृदय गति के उस स्तर का उपयोग करते हैं जिस पर इंसुलिन के बिना भी वसा डिपो खुलता है, जो थोड़े समय के लिए प्रमुख कैटोबोलिक प्रभावों के बिना चयापचय को अधिकतम करने की अनुमति देता है। वास्तव में, इस समय, हृदय की मांसपेशियों को सीधे वसा कोशिकाओं से पोषण मिलता है।

एक महत्वपूर्ण बिंदु: आप एरोबिक व्यायाम से 40 मिनट पहले करीब खाना नहीं खा सकते हैं। अन्यथा, इंसुलिन, वसा डिपो में नई ऊर्जा को सील करके, ऊर्जा को इससे बाहर निकालने की अनुमति नहीं देगा।

अपना भोजन योजना बदलना

आप शरीर में चयापचय को और कैसे तेज कर सकते हैं? यह सही है, भोजन के साथ। सबसे आसान तरीका है भोजन योजना को बदलना। यदि आप कैलोरी गिनने या किसी विशेष आहार से चिपके रहने के अभ्यस्त नहीं हैं, तो इन दिशानिर्देशों का पालन करने का प्रयास करें:

1. एक दिन में आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी भोजन को अधिक भोजन में विभाजित करें।
2. अधिक प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें।
3. अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट का प्रयोग करें।

यह चयापचय प्रतिक्रिया को तेज करने के लिए पर्याप्त होगा। जितना अधिक आप खाते हैं, आपका चयापचय उतना ही तेज होता है।

जरूरी: कोशिश करें कि दिन में 7 बार स्नैक्स की संख्या से अधिक न हो, क्योंकि इससे अग्न्याशय में व्यवधान हो सकता है।

उपवास की अस्वीकृति

बहुत बार, वजन कम करने की चाहत रखने वाले लोग खुद को पोषण में बहुत सीमित करने लगते हैं। कभी-कभी आहार में 70% कैलोरी की कमी के रूप में गंभीर कुपोषण शामिल होता है। यह सब वे पानी के साथ पीने की सलाह देते हैं या कैमोमाइल चाय. हां, अल्पावधि में, इस तरह के उपवास से आपको 1-2 किलोग्राम वजन कम करने में मदद मिलेगी, लेकिन लंबी अवधि में, चयापचय अनुकूलन वैश्विक मंदी के रूप में आएगा।

इसलिए, उपवास की सिफारिश नहीं की जाती है। अगर आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने मेटाबॉलिज्म को दूसरे तरीके से इस्तेमाल करें या धोखा दें। मुख्य बात यह है कि भले ही आपको भूख न लगे, पेट को लगातार काम करना चाहिए। सलाद मदद कर सकता है प्रोटीन उत्पाद(जिन्हें विभाजित होने में लंबा समय लगता है लेकिन बराबर होते हैं ऊर्जा मूल्यकार्बोहाइड्रेट)।

तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाना

जैसा कि हमने पहले ही लिखा है, तरल पदार्थ की बढ़ी हुई मात्रा चयापचय को कई गुना तेज करने में मदद कर सकती है। लब्बोलुआब यह है कि किसी भी आने वाले तरल पदार्थ की हमारे शरीर में एक मध्यवर्ती अवस्था होती है। यह खून का हिस्सा बन जाता है। अत्यधिक तरल पदार्थ का सेवन आपको पूरे शरीर में रक्त को फैलाने की अनुमति देगा, जो बदले में, चयापचय में तेजी लाता है। खैर, और, ज़ाहिर है, अतिरिक्त तरल पदार्थ को हटाने से पूरे उत्सर्जन तंत्र को उत्तेजित किया जाता है।

तरल पदार्थ के सेवन में वृद्धि के साथ, बेहद सावधान रहें - कोशिश करें कि 4 लीटर से अधिक तरल पदार्थ का सेवन न करें और नमक और खनिज संतुलन की निगरानी करें। चूंकि रक्त में खनिजों की कमी के मामले में, शरीर एक सुरक्षात्मक चरण में प्रवेश करेगा और चयापचय को तेज करने के बजाय धीमा करना शुरू कर देगा।

कृत्रिम प्रत्यक्ष त्वरण उत्तेजक

चयापचय को गति देने के लिए उपयोग किया जाने वाला दूसरा तरीका कृत्रिम उत्तेजक है।

यह भी शामिल है:

1. ऊर्जा।
2. चर्बी जलाने वाला।
3. एड्रेनालाईन और नॉरपेनेफ्रिन विकल्प।
4. निकोटिन।

उनकी मदद से चयापचय को ठीक से कैसे तेज करें? आइए प्रत्येक के प्रभाव पर करीब से नज़र डालें:

1. एनर्जी ड्रिंक एक व्यापक दृष्टिकोण है जो आपको एक साथ लिपोलिसिस शुरू करने और हृदय की मांसपेशियों को फैलाने की अनुमति देता है। इसके अलावा, उनमें शामिल हैं बड़ी राशिएंटीऑक्सिडेंट, जो वसा ऊतक के ऑक्सीकरण की ओर जाता है। नतीजतन, इंसुलिन की एक छोटी रिहाई (चीनी के कारण), एड्रेनालाईन की एक छोटी रिहाई (पेय में सीओ 2 की उपस्थिति के कारण हाइपोक्सिया से जुड़ी), और हृदय की मांसपेशियों का त्वरण। यह सब चयापचय में तेजी लाने के लिए एक छोटी अवधि (4 घंटे तक) की अनुमति देता है।
2. वसा बर्नर - वास्तव में, वे वही ऊर्जा पेय हैं, केवल फैटी एसिड के ऑक्सीकरण में बदलाव के साथ।शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति हृदय को उत्तेजित करके नहीं, बल्कि रक्त में ग्लूकोज का सकारात्मक संतुलन बनाकर की जाती है। नतीजतन, वसा बर्नर का उपयोग करते समय सकारात्मक प्रभावभार बढ़ाना आवश्यक है (इस प्रकार किलोकैलोरी की खपत को उत्तेजित करता है)।
3. तनाव के मामले में एड्रेनालाईन और नॉरएड्रेनालाईन शरीर के प्राकृतिक अनुकूलक हैं।शरीर चरम पर है तनावपूर्ण स्थिति, जिसके मद्देनजर यह सभी प्रणालियों को 120% तक लॉन्च करता है, जिससे चयापचय का अस्थायी त्वरण होता है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि इस मामले में, त्वरण पूर्ण थकावट की ओर जाता है, और परिणामस्वरूप, इस तरह के त्वरण के बाद, एक मजबूत मंदी होगी।
4. निकोटिन। लेकिन यहाँ सब कुछ कुछ अधिक जटिल है।जी हां, सिगरेट वास्तव में वजन कम करने में मदद करती है। लेकिन जो लोग स्वस्थ जीवन शैली पसंद करते हैं, उनके लिए निकोटीन की जगह विटामिन बी6 (, एक निकोटिनिक एसिड) इस मामले में शरीर का क्या होता है? एसिड गैस्ट्रिक जूस की रिहाई को उत्तेजित करता है, जिसे शरीर एक नए भोजन के रूप में मानता है। नतीजतन, इंसुलिन द्वारा कोशिकाओं का खुलना और भूख में कमी। ऊर्जा वसा भंडार से आती है।

चयापचय दर पर नींद का प्रभाव

आप अपने चयापचय में और कैसे सुधार कर सकते हैं? एक तरीका है नींद के पैटर्न को सामान्य बनाना। लेकिन यह कैसे मदद कर सकता है? सब कुछ बहुत सरल है। हमारा शरीर न केवल एक मशीन है, बल्कि एक कंप्यूटर भी है जिसे समय-समय पर रिबूट की आवश्यकता होती है। विशेष रूप से, जागने के दौरान, मस्तिष्क और मांसपेशियों में अपशिष्ट उत्पाद जमा हो जाते हैं, जो सामान्य कामकाज में बाधा डालते हैं और गिट्टी होते हैं। इसके अलावा, खपत किए गए भोजन की ऊर्जा दक्षता में काफी कमी आई है। यह सब शरीर के लिए तनावपूर्ण है, और यह ऊर्जा के संरक्षण के लिए अपने स्वयं के संसाधनों का अनुकूलन करना चाहता है। स्वाभाविक रूप से, इसलिए, जो लोग पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, वे हमेशा सुस्त होते हैं, और कभी-कभी खराब सोच भी रखते हैं। अपने चयापचय को तेज करने के लिए, 2 तरकीबों का उपयोग करें:

1. जब भी आप बिस्तर पर जाते हैं, तो 4 घंटे के चक्र पर नींद की मात्रा को सामान्य करने का लक्ष्य रखें। सबसे अच्छा विकल्प रात में दो 4 घंटे के चक्र (यानी 8 घंटे की नींद) है।
2. सोने से पहले बड़ी मात्रा में कैसिइन प्रोटीन का सेवन करें। कैसिइन आपको रात में पाचन को उत्तेजित करने की अनुमति देता है, एक ही समय में दो कार्य करता है। रात में कैलोरी की खपत बढ़ाता है और आवश्यक अमीनो एसिड के साथ मांसपेशियों को पोषण देता है।

नींद को कैफीन और अन्य एनर्जी ड्रिंक से बदलने की कोशिश न करें। चूंकि महत्वपूर्ण गतिविधि के तेज त्वरण के बाद, एक रोलबैक होता है, जो बहुत लंबे समय तक रह सकता है, और परिणामी तनाव चयापचय में एक व्यवस्थित और स्थिर मंदी की ओर ले जाएगा। क्या आपने ऐसे लोगों को देखा है जो लगातार कॉफी पीते हैं। यदि वे एक दिन में एक कप नहीं पीते हैं, तो उनका चयापचय तेज नहीं होगा और परिणामस्वरूप, वे कार्य मोड में प्रवेश नहीं कर पाएंगे, जो उनके प्रदर्शन को प्रभावित करेगा।

उत्पाद जो चयापचय दर को प्रभावित करते हैं

चयापचय दर को बदलने के लिए, चरम तरीकों का उपयोग करना आवश्यक नहीं है। शुरुआत के लिए, आप ऐसे उत्पादों का उपयोग कर सकते हैं जो चयापचय को गति देते हैं।

नोट: जरूरी नहीं कि इन सभी खाद्य पदार्थों का सेवन एक ही दिन किया जाए। शरीर पर कुछ पदार्थों के प्रभावों की व्याख्या के साथ सूची पूरी तरह से सलाहकार उद्देश्यों के लिए दी गई है।

आपके चयापचय को बढ़ावा देने के लिए सही भोजन योजना

यदि आप कोई रास्ता खोज रहे हैं तेजी से वजन घटानानिम्नलिखित पोषण सिद्धांतों को याद रखें:

• कैलोरी की कमी पैदा करना।
• आहार में तेजी से कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करना।
• भोजन की संख्या बढ़ाना।
• पानी की खपत में वृद्धि।
• शारीरिक व्यायाम।
• कैफीन।

एक उदाहरण भोजन योजना कार्बोहाइड्रेट रोटेशन या निम्नलिखित दृष्टिकोण होगी:

आपके दैनिक कैलोरी घाटे के आधार पर भाग का आकार आप पर निर्भर करता है।

आओ हम इसे नज़दीक से देखें:

1. पहला भोजन दिल को तेज करता है।फाइबर और कार्बोहाइड्रेट पहले इंसुलिन की रिहाई को उत्तेजित करते हैं। इसके अलावा, जटिल कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक पचते हैं, जो आपको लंबे समय तक भूख नहीं लगने देता है।
2. इंसुलिन की अतिरिक्त रिहाई।फलों की कम कैलोरी सामग्री के साथ, डिपो से वसा ऊतक निकलेगा, जो ऊर्जा को अतिरिक्त बढ़ावा देगा।
3. भरपूर मात्रा में फाइबर और विटामिन सी से भरपूर तरल पदार्थ।आपको रक्त की मात्रा बढ़ाने की अनुमति देता है (जिससे अतिरिक्त तरल पदार्थ निकलेगा)। प्लस प्रोटीन पाचन एंजाइमों को उत्तेजित करने के लिए।
4. इंसुलिन रिलीज की उत्तेजना।
5. कैसिइन प्रोटीन शरीर द्वारा बहुत लंबे समय तक पचता है।नतीजतन, जब आप बिस्तर पर जाते हैं, तो शरीर कम वसा वाले पनीर को तोड़ने के प्रयास में चयापचय को बहुत धीमा नहीं करता है, जिससे रात में कैलोरी की खपत 20-25% बढ़ जाएगी। के बारे में अधिक ।

यदि एक सेट के लिए चयापचय के त्वरण की आवश्यकता होती है मांसपेशियोंसही पोषण योजना के अनुसार कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएं।

नतीजा

खेल, वजन घटाने या किसी अन्य प्रकार की गतिविधि में आप अपने लिए जो भी लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तेज, सामान्य और उचित चयापचय के बीच सबसे महत्वपूर्ण अंतर याद रखें:

1. तेजी से चयापचय।विशेषता सबसे बड़ी संख्याखपत और बर्बाद ऊर्जा, न केवल कार्बोहाइड्रेट के साथ, बल्कि अन्य खनिजों और ट्रेस तत्वों के साथ शरीर को लगातार खिलाना आवश्यक है।
2. सही मेटाबॉलिज्म।इसका गति से कोई लेना-देना नहीं है, आधार सभी सूक्ष्म और स्थूल तत्वों के संतुलित सेवन में निहित है, जो शरीर को 200% प्रतिशत पर कार्य करने की अनुमति देता है।
3. सामान्य चयापचय।यह वह तरीका है जिसमें आपकी कार्यप्रणाली आनुवंशिक रूप से शामिल होती है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कैसे खाते हैं, आप कितना भी तेज / धीमा करने की कोशिश करें, यह चयापचय में सुधार करेगा, शरीर फिर भी संतुलन की स्थिति में वापस आ जाएगा जिसमें वह सबसे अधिक आरामदायक महसूस करेगा। यही कारण है कि जो लोग तेजी से वजन कम कर रहे हैं या फिट रह रहे हैं, शासन छोड़ते समय, अपने मूल संतुलन को बहाल करते हैं।

और अंत में, यदि आप एक निश्चित लय और चयापचय के प्रकार को बहुत लंबे समय तक बनाए रखते हैं, तो समय के साथ यह एक नया संतुलन बिंदु पा सकता है। इसलिए, यदि आप कई वर्षों तक वजन घटाने के लिए आहार पर जाते हैं, तो आहार, नींद और व्यायाम को बदलने के बाद शरीर तुरंत नए किलोग्राम प्राप्त करना शुरू नहीं करेगा। इसलिए, कई एथलीट अपने करियर की समाप्ति के बाद फॉर्म का हिस्सा रखने का प्रबंधन करते हैं और पिछले आहार में लौटने पर इसे जल्दी से बहाल करते हैं।

1. आगे बढ़ें

हाँ, शारीरिक गतिविधिअपने चयापचय को तेज करने का सबसे आसान तरीका है। यहां तक ​​​​कि अगर खेल आपकी कहानी नहीं है, तो जितना संभव हो उतने आंदोलन करने का प्रयास करें। यहां तक ​​कि एक पैर से दूसरे पैर को हिलाना या मेज पर अपनी उंगलियों को थपथपाना भी गति है! रबर की गेंद के साथ एक सरल और प्रभावी तरीका है। मूवी देखते समय या वाहन में सवारी करते समय, इसे मुट्ठी में निचोड़ें और सैकड़ों अतिरिक्त कैलोरी बर्न करें!

2. चाय और कॉफी पिएं

बिना एडिटिव्स के 250 मिली ग्रीन टी 2 घंटे तक कैलोरी बर्न करने में तेजी लाती है। एक कप कॉफी 4 घंटे तक मेटाबॉलिज्म को तेज करती है।

3. 8 घंटे से ज्यादा सोएं

अग्न्याशय के लिए इस तरह से आराम करने के लिए एक "खिड़की" बनाने के अलावा, जिसके बारे में हमने हाल ही में लिखा था, आप शरीर को अधिक अंतर्जात हार्मोन का उत्पादन करने में मदद करते हैं जो चयापचय को गति देते हैं।

4. ठंडे न हों

आप जितने गर्म होंगे, आपका मेटाबॉलिज्म उतना ही सक्रिय होगा। आप जितने ठंडे होंगे, शरीर उतनी ही सक्रिय रूप से वसा जमा करेगा और अनिच्छा से कैलोरी बर्न करेगा।

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5. प्रोटीन खाएं

प्रोटीन आहारचयापचय के "त्वरण" पर आधारित है, जो उनकी प्रभावशीलता की व्याख्या करता है। हम आपको आहार पर जाने के लिए प्रोत्साहित नहीं करते हैं! यदि आपके पास विकल्प है तो केवल प्रोटीन को वरीयता दें, कार्बोहाइड्रेट को नहीं।

6. मसालेदार प्यार

वजन घटाने के लिए चयापचय को कैसे तेज करें? मसालेदार खाना भी मेटाबॉलिज्म को तेज करता है। यदि आपका पेट स्वस्थ है, तो बेझिझक अपने भोजन में काली मिर्च डालें, सरसों, टबैस्को या वसाबी डालें: आपकी कमर "धन्यवाद" कहेगी!

7. ठंडा पिएं

तरल को गर्म करने पर शरीर अधिक ऊर्जा खर्च करेगा, इसलिए ठंडे पेय को वरीयता देने का प्रयास करें।

8. वॉक

एक दिन में 10,000 कदम एक अच्छा परिणाम है! इसे रोजाना हासिल करने की कोशिश करें। ऐसा करने के लिए, केवल 7 किमी चलना या पैदल 1.5 घंटे खर्च करना पर्याप्त है।

9. "3K" प्रणाली का प्रयोग करें

या "सीताफल, इलायची, दालचीनी" - इन तीन मसालों में चमत्कारी शक्तियां होती हैं, जो चयापचय को लगभग 20% तक तेज कर देती हैं। जहाँ हो सके लगाओ!

10. सेक्स करें

इगे-गे, ईमानदार लोग, मुझे परियोजना के पन्नों पर सभी का स्वागत करते हुए खुशी हो रही है!

आज हम पूंछ को साफ करेंगे, अर्थात्, हम "चयापचय को कैसे तेज करें" नोट पर विचार समाप्त करेंगे। कोई गूढ़ सिद्धांत नहीं होगा (ऐसा कैसे :)), नग्न अभ्यास आपका इंतजार कर रहा है। हम एक ठोस उदाहरण देखेंगे कि ओवरक्लॉकिंग के साथ कैसे शुरुआत करें, मुख्य उत्पादों से परिचित हों जो चयापचय को बढ़ावा देते हैं और प्रशिक्षण और विशेष अभ्यासों के बारे में कुछ सीखते हैं जो आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा।

तो, बैठ जाओ, मेरे प्रिय, हम शुरू करते हैं।

चयापचय को कैसे तेज करें: मुख्य तरीके

चयापचय में तेजी लाने का विषय एक महत्वपूर्ण विषय है, खासकर महिलाओं के लिए, क्योंकि हमारी महिलाएं हमेशा अपने वजन से नाखुश रहती हैं और हर बार जब वे तराजू पर कूदती हैं और संख्याओं की थोड़ी सी भी कमी को देखती हैं, तो वे एक भयानक तंत्र-मंत्र में चली जाती हैं। और तबसे चयापचय और इसका प्रचार अतिरिक्त पाउंड खोने का मुख्य कारक है, आपको यह जानने की जरूरत है कि कौन सी गतिविधियां आपको वांछित आंकड़े तक ले जा सकती हैं। आज मैं सिद्धांतों से विचलित होऊंगा और सिद्धांत में नहीं जाऊंगा, खासकर जब से हमने इसे नोट के पहले भाग में पूरी तरह से जांचा है, यहां। इसलिए, मैं दृढ़ता से अनुशंसा करता हूं कि आप पहले इस लेख को अपना सम्मान दें, और उसके बाद ही वर्तमान से परिचित हों।

खैर, हम चयापचय में तेजी लाने के लिए एक सामान्य योजना के साथ शुरुआत करेंगे, जिसे मैं " 5 अधिक". यह बहुत आसान है और इस प्रकार है - अपने चयापचय को तेज करने के लिए, आपको चाहिए ...

जैसा कि आप देख सकते हैं, कुछ भी जटिल नहीं है, ठीक है, बस इतना ही, जब तक हम दोबारा नहीं मिलते। मजाक :) बेशक।

यदि यह अधिक पानी पीने और तकिए के दबाव के बारे में स्पष्ट है, तो बाकी सब कुछ - उत्पाद, एरोबिक और एनारोबिक गतिविधि के व्यायाम से निपटना होगा। लेकिन पहले, आइए चयापचय में तेजी लाने की रणनीति देखें, यानी। कहां से शुरू करें और इस दिशा में पहले क्या कदम उठाएं।

टिप्पणी:

जानकारी की बेहतर समझ के लिए, आगे के सभी कथनों को उप-अध्यायों में विभाजित किया जाएगा।

7 दिन मेटाबॉलिज्म बूस्ट प्लान

इस योजना पर टिके रहें, और फिर पाउंड हमारी आंखों के सामने पिघलना शुरू हो जाएंगे।

पहला दिन। अपने चयापचय की गणना करें

सबसे पहले आपको वर्तमान चयापचय दर का पता लगाना होगा, जो किसी व्यक्ति की उम्र, ऊंचाई, वजन और गतिविधि के स्तर पर निर्भर करता है। गणना सूत्र नोट के पहले भाग में दिया गया है, इसलिए अपनी चयापचय दर निर्धारित करें (बेसल चयापचय). यह डेटा इस बात का जवाब देगा कि वजन बढ़ने से पहले शरीर कितनी कैलोरी का उपभोग कर सकता है।

दिन संख्या 2। हर दिन 100 कैलोरी कम करें

कई, वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, या तो पूरी तरह से खाना बंद कर देते हैं या अपने कैलोरी सेवन को काफी कम कर देते हैं। उदाहरण के लिए, रविवार को उन्होंने हम्सटर किया 2000 किलो कैलोरी, और सोमवार से वे सिकुड़ गए और आहार में बदल गए 1500 किलो कैलोरी इसे इस तरह नहीं करना चाहिए। कैलोरी की मात्रा को धीरे-धीरे (दिन-प्रतिदिन) कम करना आवश्यक है, अन्यथा शरीर सोचेगा कि हिमयुग आ गया है और भूखे न रहने के लिए भंडार जमा करना आवश्यक है। नतीजतन, चयापचय धीमा हो जाता है।

इसलिए, आहार पर "सिकुड़ने" का एक प्रभावी तरीका धीरे-धीरे कैलोरी की संख्या को कम करना है।

दिन संख्या 3. अपने आहार में अधिक प्रोटीन जोड़ें

लीन प्रोटीन मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है, और यही कारण है। प्रोटीन का सेवन करते समय, शरीर कार्बोहाइड्रेट के पाचन के विपरीत, अपने अंतिम निपटान पर दोगुनी कैलोरी खर्च करता है। मछली को अपने आहार में अवश्य शामिल करें। (तिलिपिया, हलिबूट, आदि)यह न केवल प्रोटीन का एक दुबला स्रोत है, बल्कि यह ओमेगा -3 फैटी एसिड का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो वसा जलने वाले एंजाइमों की गतिविधि को बढ़ाता है।

दिन संख्या 4. हर 3 घंटे में खाएं

चयापचय के बारे में एक आश्चर्यजनक तथ्य - आप जितनी बार खाते हैं, आपका चयापचय उतना ही अधिक सक्रिय होता है। इसलिए, यदि अब आप हम्सटर हैं 2-3 दिन में एक बार (नाश्ता छोड़ना), अब भोजन की संख्या लाई जानी चाहिए 4-5 . यदि आपको तुरंत दो पूर्ण ठोस भोजन करना मुश्किल लगता है, तो अपने आप को स्वस्थ नाश्ते तक सीमित रखें, उदाहरण के लिए, हल्का सलादस्क्वीड/टूना या अपने स्वयं के दलिया कुकीज़ के साथ साग, प्लस 2-3 अंडे, मुट्ठी भर मेवे + सूखे खुबानी + प्रून।

किसी भी तरह से, स्नैक्स न छोड़ें। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग अपने आहार में स्वस्थ स्नैक्स शामिल करते हैं 3 दिन में एक बार (150-250 . तकप्रति रिसेप्शन किलो कैलोरी)कम खाओ और ज्यादा खाओ उच्च प्रदर्शनउपापचय।

दिन संख्या 5. ठंडा पेय पिएं

ऐसे पेय पदार्थ पिएं जो कमरे के तापमान से कम हों, यानी। ठंडा। उदाहरण के लिए, आप पानी में कुछ बर्फ के टुकड़े डाल सकते हैं। इस तरह की "ठंड लगना" शरीर को प्रभावी ढंग से आत्मसात करने के लिए तरल को उसके शरीर के तापमान पर गर्म करने पर अधिक ऊर्जा खर्च करने के लिए मजबूर करती है। हरी चायऔर कॉफी में कैफीन होता है, एक ऐसा पदार्थ जो स्वाभाविक रूप से चयापचय को बढ़ाता है।

दिन 6: जिंक खाएं

जिंक लेप्टिन के स्तर को बढ़ाकर भूख को दबाता है, एक प्रमुख हार्मोन जो किसी व्यक्ति के भरे होने पर शरीर को संकेत देता है। इस तरह जब आप भूखे नहीं रहेंगे तो आप खाना नहीं खाएंगे। फार्मेसियों में जिंक खरीदा जा सकता है (ड्रग जिंकटेरल, जिंक केलेट)या इस खनिज को मल्टीविटामिन से प्राप्त करें।

दिन संख्या 7. छोटे सत्रों में व्यायाम करें

जब आप छोटे सत्रों में प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को जगाते हैं, जिससे उन्हें तुरंत अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है और फिर उन्हें तेजी से जलाते हैं। निम्नलिखित चयापचय बढ़ाने वाले व्यायाम घर पर किए जा सकते हैं:

• फर्श पर बैठो और रेलिंग और हाथों का उपयोग किए बिना उठो;
• एक पैर पर स्क्वाट करें;
• फर्श से पुश-अप्स करें।

यह सात-दिवसीय योजना आपके चयापचय को बढ़ावा देने के लिए आपका प्रारंभिक बिंदु होना चाहिए, इसलिए हर दिन एक नए कदम के साथ इसका पालन करें।

टिप्पणी:

यह कई लोगों को लग सकता है कि यह सब एक दिन में फिट हो सकता है, लेकिन केवल एक क्रमिक परिचय ही शरीर को तेज चयापचय प्रक्रिया में बेहतर ढंग से ट्यून करने की अनुमति देगा। और इससे भी अधिक, एक व्यक्ति एक ऐसा प्राणी है जो जल्दी से किसी लक्ष्य के साथ रोशनी करता है, और फिर जल्दी से बाहर भी निकल जाता है, उसे अपनी स्थिति में सुधार के संबंध में हर दिन कार्रवाई करने की आदत की आवश्यकता होती है। इसलिए, अगर सब कुछ एक दिन में किया जाता है, तो यह दिलचस्प नहीं होगा :)।

तो, योजना समाप्त होने के साथ, चलिए आगे बढ़ते हैं ...

10 मेटाबॉलिज्म बूस्टिंग फूड्स

मान्यता प्राप्त खाद्य चयापचय बूस्टर हैं, और इनमें शामिल हैं।

नंबर 1। लाल मिर्च

Jalapeno, Habanero, शिमला मिर्च और अन्य प्रकार के मसालेदार मिर्च सीधे चयापचय और रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करते हैं। दरअसल, गर्म मिर्च न सिर्फ मेटाबॉलिज्म को तेज करती है, बल्कि खाने की तलब को भी कम करती है। यह कैप्साइसिन की सामग्री के कारण है, एक यौगिक जो शरीर के दर्द रिसेप्टर्स को उत्तेजित करता है, अस्थायी रूप से रक्त परिसंचरण और चयापचय को बढ़ाता है। अध्ययनों से पता चला है कि गर्म मिर्च खाने से मेटाबॉलिज्म बढ़ जाता है 25% तक की अवधि के लिए 3 घंटे।

नंबर 2. साबुत अनाज: दलिया और ब्राउन राइस

साबुत अनाज भरे हुए हैं पोषक तत्वतथा काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, जो चयापचय को गति देता है, इंसुलिन के स्तर के स्थिरीकरण के लिए धन्यवाद। धीमी गति से रिलीज कार्बोहाइड्रेट (जैसे दलिया और ब्राउन राइस)रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि से जुड़ी चोटियों को बनाए बिना, लंबे समय तक ऊर्जा दें।

संख्या 3। ब्रॉकली

ब्रोकली में कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है (ज्ञात वजन घटाने वाला), साथ ही साथ विटामिन सी और ए। एक सर्विंग प्रदान करता है एक बड़ी संख्या की फोलिक एसिड, आहार फाइबर, और विभिन्न एंटीऑक्सीडेंट। इसके अलावा, ब्रोकली शरीर के विषहरण को कम करने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक है।

संख्या 4. सूप

पेन स्टेट यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन में पाया गया कि तरल और ठोस खाद्य पदार्थों के संयोजन से भूख कम करने, चयापचय को तेज करने और वसा जलाने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, ठोस भोजन, मसला हुआ और शोरबा में जोड़ा जाता है, जिससे शरीर अधिक समय तक भरा रहता है।

पाँच नंबर। हरी चाय

ग्रीन टी का अर्क चयापचय को काफी बढ़ावा दे सकता है और साथ ही कई अन्य स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान कर सकता है। विशेष रूप से, यह एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है जो हानिकारक मुक्त कणों से सक्रिय रूप से लड़ता है।

संख्या 6. सेब और नाशपाती

अध्ययनों से पता चलता है कि ये दो फल चयापचय को बढ़ावा देने और वजन घटाने में तेजी लाने में मदद करते हैं। सेब मीठा नहीं होना चाहिए, लेकिन खट्टा होना चाहिए, इसके अलावा वजन घटाने के मामलों में हरे सेब का उपयोग करना बेहतर होता है।

संख्या 7. मसाले

लहसुन, दालचीनी उनमें से एक है सबसे अच्छा मसालाचयापचय को बढ़ाने के लिए। अधिक मसालेदार मसाले - काली मिर्च, सरसों, अदरक आपको चयापचय दर को अधिक प्रभावी ढंग से नियंत्रित करने की अनुमति देता है, इसे बढ़ाता है। एक कनाडाई अध्ययन में पाया गया कि मसालों ने लोगों को जलने की अनुमति दी 1000 प्रतिदिन अधिक कैलोरी उन लोगों की तुलना में जिन्होंने उन्हें अपने आहार में शामिल नहीं किया।

नंबर 8. साइट्रस

ग्रेपफ्रूट, पामेलो - ये फल फैट बर्न करने में मदद करते हैं और मेटाबॉलिक प्रोसेस को हाई लेवल पर रखते हैं। यह मुख्य रूप से विटामिन सी की उच्च सामग्री के कारण होता है - एक घटक जो इंसुलिन चोटियों को कम करता है।

नंबर 9. कैल्शियम में उच्च खाद्य पदार्थ

टेनेसी विश्वविद्यालय में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग सेवन करते हैं 1200-1300 प्रति दिन मिलीग्राम कैल्शियम, उन लोगों की तुलना में लगभग दोगुना वजन कम करता है जिनके आहार में इस खनिज की कमी थी। अपने मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने के लिए ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करें जिनमें कैल्शियम की मात्रा अधिक हो। आहार में शामिल करें - दूध, पनीर, ओल्टरमनी पनीर 9% , कैल्शियम ऑरोटेट की गोलियां।

नंबर 10. ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च खाद्य पदार्थ

तो, संक्षेप में... यहाँ चयापचय बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों की एक सारांश टोकरी कैसी दिखती है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, पानी पहले आता है, और यह सच है। वास्तव में, आपको अपने वर्तमान स्तर से अधिक पीना चाहिए, और ऐसा इसलिए है क्योंकि सबसे अधिक संभावना है कि आपका शरीर निर्जलीकरण की स्थिति में है। इसका मतलब यह है कि जब आपको प्यास लगती है तो आप पीते हैं, और हमेशा साफ पानी नहीं पीते हैं, इसे चाय, कॉफी के साथ बदलते हैं, चलो नाचते हैं :)।

वास्तव में, शरीर प्राकृतिक शारीरिक प्रक्रियाओं को बनाए रखने के लिए पानी का उपयोग करता है, विशेष रूप से निम्नलिखित।

"बुनियादी जरूरतों" को बंद करने के अलावा, आपको पदोन्नति के लिए तकिए की भी आवश्यकता होती है चयापचय प्रक्रियाएंइसलिए खपत बढ़ाएं स्वच्छ जलइससे पहले 2-2,5 लीटर (पुरुष) और 1,5-1,8 लीटर (स्त्री.)

दरअसल, हमने शक्ति का पता लगा लिया, आइए नोट के दूसरे भाग पर चलते हैं।

चयापचय को गति देने के लिए शारीरिक गतिविधि

चयापचय कम हो जाता है 2-4% हर दशक में, एक व्यक्ति उम्र के साथ मांसपेशियों को खोने लगता है। हालांकि, शक्ति प्रशिक्षण और एरोबिक व्यायाम का संयोजन आपको अपने चयापचय पर सबसे अच्छा नियंत्रण देगा। (उन्नत रखते हुए)उम्र के बावजूद।

तो, आइए प्रत्येक प्रकार की गतिविधि को देखें।

I. चयापचय को गति देने के लिए अवायवीय प्रशिक्षण और व्यायाम

उद्देश्य एन एरोबिक व्यायाममांसपेशियों का निर्माण करना है (नए सिकुड़े प्रोटीन का निर्माण), एथलीट की शक्ति और ताकत में वृद्धि। इस तरह का प्रशिक्षण उच्च तीव्रता और कम समय के लिए किया जाता है। सामान्य तौर पर, मांसपेशियों को लोड के तहत होना चाहिए 40-60 सेकंड, और प्रशिक्षण अधिक नहीं रहता 60 मिनट।

अवायवीय प्रशिक्षण में, ऑक्सीजन का उपयोग ऊर्जा के लिए नहीं किया जाता है व्यायाम, लेकिन उप-उत्पाद, लैक्टिक एसिड लैक्टेट, उत्पन्न होता है और मांसपेशियों को अम्लीकृत करता है। पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान, ऑक्सीजन का उपयोग मांसपेशियों को "ईंधन भरने" के लिए किया जाता है - तीव्र व्यायाम के दौरान उपयोग की गई ऊर्जा को फिर से भरने के लिए।

विशिष्ट अभ्यासों के लिए, आइए उनमें से कुछ को देखें।

नंबर 1। संयुक्त तख़्त

अभ्यास में एक समय में निम्नलिखित आंदोलनों को करना शामिल है ...

पकड़ 30 सेकंड, से शुरू करें 2 पहुँच होना 6-8 दोहराव। बाकी एम / वाई दृष्टिकोण 45-60 सेकंड।

नंबर 2. पैर परिवर्तन के साथ विकर्ण फेफड़े

खड़े होने की स्थिति से, हर बार पैर बदलते हुए, विकर्ण फेफड़े करना शुरू करें।

1 सेट रहता है 45-60 सेकंड, ऐसे कुल सेट 2-3 . बाकी एम / वाई दृष्टिकोण 45-60 सेकंड।

संख्या 3। "भालू क्रॉल"

व्यायाम निम्नानुसार किया जाता है।

फैली हुई भुजाओं पर जोर देने की स्थिति लें। फिर अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी एड़ियों के साथ अपने कूल्हों के नीचे रखें (ए)। अपने घुटनों को जमीन से ऊपर उठाते हुए, एक तरफ से दूसरी तरफ तेजी से आगे बढ़ना शुरू करें (बी)। पूरा 2-3 को मिलें 45-60 सेकंड प्रत्येक। बाकी एम / वाई दृष्टिकोण 45-60 सेकंड।

टिप्पणी:

समय के साथ, प्रत्येक अभ्यास में सेटों की संख्या को यहां लाएं 5 .

संख्या 4. वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम

यदि आप अपने चयापचय को किकस्टार्ट करना चाहते हैं तो सप्ताह में तीन बार निम्न कसरत करें।

मात्रा में निर्दिष्ट क्रम में व्यायाम किए जाते हैं 3 द्वारा निर्धारित 5-7 दृष्टिकोण में दोहराव और 90 आराम के सेकंड m / y सेट। आप योजना ए और बी के अनुसार वैकल्पिक कसरत कर सकते हैं।

द्वितीय. आपके चयापचय को बढ़ावा देने के लिए एरोबिक व्यायाम

उनका उद्देश्य शरीर की ऑक्सीजन की खपत में सुधार करना है। शब्द "एरोबिक" हमारे शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं में ऑक्सीजन के उपयोग को संदर्भित करता है। अधिकांश एरोबिक व्यायाम अन्य श्रेणियों के व्यायाम की तुलना में मध्यम तीव्रता के स्तर पर लंबी अवधि के लिए किया जाता है। एरोबिक सत्र में वार्म अप करना, कम से कम व्यायाम करना शामिल है 30 गतिविधि के मिनट, और फिर ठंडा करना।

एक प्रभावी कार्डियो सत्र के लिए मुख्य शर्त हृदय गति में वृद्धि है (आराम की तुलना में)और नाड़ी को वसा जलने वाले क्षेत्र में लाना। प्रत्येक व्यक्ति का अपना होता है और इसकी गणना अधिकतम हृदय गति और निम्न प्लेट के आधार पर की जाती है।

यह पता चला है कि वसा जलने की व्यवस्था है 60-80% अधिकतम हृदय गति से।

उच्चतम वसा जलने और त्वरित चयापचय प्रभाव में पूरे शरीर के लिए परिपत्र प्रशिक्षण होता है। वे वही हैं जो दौड़ते हैं हॉलीवुड सितारेऔर फिटनेस ट्रेनर जब जरूरत में जितनी जल्दी हो सकेदृश्यमान मांसपेशियों और चमड़े के नीचे की वसा की एक छोटी मात्रा के साथ एक कार्यात्मक शरीर प्राप्त करने के लिए।

प्रोफेसर तलानियन (यूएसए) के एक अध्ययन में, एक स्थिर बाइक पर अंतराल प्रशिक्षण करने वाली महिलाओं को जला दिया गया 36% लगातार पेडलिंग के मामले में अधिक वसा (स्थिर सवारी). ऐसा इसलिए है क्योंकि गति के फटने के कारण 20% मांसपेशियों की कोशिकाओं में माइटोकॉन्ड्रिया के आकार में वृद्धि। जिसने अंततः महिलाओं को ऊर्जा स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट के बजाय वसा का उपयोग करने की अनुमति दी। इस प्रकार, गति के फटने और प्रारंभिक अवस्था में लौटने से शरीर को वसा द्रव्यमान के साथ अधिक प्रभावी ढंग से भाग लेने की अनुमति मिलती है।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) आपके शरीर को प्राप्त करने के सबसे तेज़ तरीकों में से एक है (अपनी क्षमता बढ़ाने के लिए)ईंधन स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करें। HIIT एक कसरत है 2 में 1 - व्यायाम के अधिकतम और मध्यम स्तरों के क्रमिक प्रत्यावर्तन के साथ एक छोटा कार्डियो सत्र और शक्ति कार्य। यह HIIT के बाद है कि अगले पर कैलोरी बर्न की जाएगी 36 घंटे, इसलिए यह एक बहुत ही प्रभावी प्रकार का चयापचय-बढ़ाने वाला कसरत है।

HIIT पूर्ण शरीर प्रशिक्षण कार्यक्रम ही, स्थायी 10-15 मिनट इस तरह दिख सकते हैं ...

या ऐसा...

व्यायाम उच्च स्तर की तीव्रता के साथ किए जाते हैं, एक के बाद एक करने के लिए 30 प्रत्येक बाद के अभ्यास के लिए आराम की अवधि m / y के साथ सेकंड 10-15 सेकंड। नतीजतन, पूरे प्रशिक्षण से अधिक नहीं लगता है 7-10 मिनट। मंडलियों की संख्या . से भिन्न होती है 2 इससे पहले 6 . इसकी छोटी अवधि के बावजूद, इसकी प्रभावशीलता तुलनीय है 60-90 बाइक चलाने या पेडलिंग करने के मिनट।

इस प्रकार, यह पता चला है कि चयापचय को तेज करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में एरोबिक और एनारोबिक अभ्यासों को जोड़ना चाहिए। आदर्श समाधान उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण है।

इसलिए, हमने पोषण और गतिविधि के प्रकार का पता लगाया, यह सोने के बारे में स्पष्ट है - कम से कम 7-8 घंटे, आदर्श रूप से दिन के दौरान तकिए पर दबाव डालें 30-40 मिनट।

खैर, ऐसा लगता है कि सब कुछ माना गया है, अब संक्षेप में कहें और अलविदा कहें।

अंतभाषण

आज हमने इस सवाल का जवाब दिया - चयापचय को कैसे तेज करें। अब आपके हाथ में है कदम दर कदम योजनाआपके चयापचय को बढ़ावा देने के लिए क्रियाएं और प्रभावी वजन घटाने. केवल एक ही काम करना बाकी है, यह सब बोलचाल की कला को व्यवहार में लाना है, लेकिन मुझे यकीन है कि आप इसे मेरे बिना संभाल सकते हैं।

आपके लिए लिखना खुशी की बात थी, जल्द ही मिलते हैं!

पुनश्च.हम टिप्पणियों में सक्रिय हैं और हमारे त्वरण विधियों के बारे में बात करते हैं, चलो चलें!

पी.पी.एस.क्या परियोजना ने मदद की? फिर अपने सोशल नेटवर्क की स्थिति में इसके लिए एक लिंक छोड़ दें - प्लस 100 कर्म की ओर इशारा करता है, गारंटी।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोटासोव.

आप अपने चयापचय को गति नहीं दे सकते - आप अधिक कैलोरी खर्च करना सीख सकते हैं

लोग कैलोरी गिनने के लिए नहीं, बल्कि किसी भी शानदार कहानी का आविष्कार करने के लिए तैयार हैं। चयापचय - सरलीकृत रूप में, मुख्य रूप से आपके द्वारा कैलोरी की खपत और व्यय है।

बहुत तेज या बहुत धीमी चयापचय वाले कोई जादूगर नहीं हैं।

ऐसी गलत धारणा है कि अलग-अलग लोग अलग-अलग तरीकों से भोजन पचाते हैं: एक ने रोटी खाई और यह वसा में जमा हो गया, दूसरा उसके "तेज चयापचय" (उर्फ चयापचय) में जल गया।

अग्रणी रूसी भाषी फिटनेस विशेषज्ञ सर्गेई स्ट्रुकोव (उनके पहले के कई वैज्ञानिकों की तरह)। हाँ, अलग-अलग लोग विभिन्न उत्पादमें पचता है बदलती डिग्रियां, लेकिन सबसे पहले, सभी के लिए, कुछ बेहतर अवशोषित होते हैं, अन्य बदतर होते हैं, और अस्पताल में औसत तापमान पर विचार किया जाना चाहिए, और दूसरी बात, अंतर इतना महत्वहीन है कि इस पर गंभीरता से चर्चा करने और इसे लेने का कोई मतलब नहीं है खाता।

सीधे शब्दों में कहें तो: उच्च और निम्न (या धीमी और तेज) चयापचय दर वाले लोग नहीं हैं (यह लगभग समान है और जीवनशैली, वजन, आनुवंशिकी आदि पर निर्भर करता है), ऐसे लोग हैं जो अधिक उपभोग करते हैं और अधिक खर्च करते हैं या कम कैलोरी।

आप अपने चयापचय (चयापचय) को तेज नहीं कर सकते - आप बस अधिक कैलोरी जला सकते हैं

सामग्री के मुख्य भाग पर आगे बढ़ने से पहले, हम ध्यान दें कि चयापचय एक ऐसी चीज है जिसे हम प्रभावित नहीं कर सकते, क्योंकि चयापचय प्रक्रियाओं की दर मुख्य रूप से हमारे शरीर में थायराइड हार्मोन उत्पादन की मात्रा पर निर्भर करती है। थाइरॉयड ग्रंथि, और साथ ही, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, लिंग, आयु आदि पर।

नीचे दी गई विधियाँ कुछ ऐसे उपकरण हैं जो आपकी ऊर्जा (कैलोरी) व्यय को बढ़ाने में आपकी मदद करेंगे। यानी मेटाबॉलिज्म (चयापचय) पढ़ते समय आपको यह समझने की जरूरत है कि इसका सीधा सा मतलब है अतिरिक्त कैलोरी खर्च करने के तरीके।

1. शक्ति प्रशिक्षण करें

जब आप सोफे पर लेटे होते हैं तब भी आपका शरीर हर समय कैलोरी बर्न करता है। लेकिन हममें से उन लोगों द्वारा अधिक कैलोरी बर्न की जाती है जिनके पास है अधिक मांसपेशीउनकी चयापचय गतिविधि के कारण। प्रत्येक अधिक वजनमांसपेशियां, बस इसके अस्तित्व के कारण, आपको अतिरिक्त 13 किलो कैलोरी / दिन जला देती हैं। यह उतना नहीं है जितना लगता है, लेकिन फिर भी, आराम करने पर भी, शरीर पर अतिरिक्त 10 किलो मांसपेशियों (उदाहरण के लिए, 10 किलो वसा के बजाय) आपको प्रति दिन अतिरिक्त सौ किलो कैलोरी जलाएगी। और जब मांसपेशियां काम करती हैं, तो वे आपको कैलोरी खर्च में अतिरिक्त बढ़ावा भी देती हैं।

वास्तव में, मैरीलैंड विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने एक बार फिर साबित कर दिया कि शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम के बाद कैलोरी खर्च बढ़ाता है, आराम से। उन्हें ग्रीस के वैज्ञानिकों द्वारा भी समर्थन दिया जाता है, जिन्होंने पाया है कि गहन शक्ति प्रशिक्षण प्रशिक्षण के 48 घंटे बाद तक आपकी कैलोरी को जला सकता है - और यह न केवल मांसपेशियों की मात्रा और आराम पर उनके अस्तित्व की लागत के बारे में है, बल्कि अतिरिक्त के बारे में है प्रशिक्षण के बाद शरीर की ऊर्जा का व्यय।।

2. हाई-इंटेंसिटी इंटरवल कार्डियो करें (HIIT)

वैज्ञानिक साबित करते हैं कि गहन व्यायाम कसरत के बाद आपकी कैलोरी को "बर्न" करता है। कसरत के बाद भार के प्रकार के आधार पर, शरीर कसरत के दौरान जलाए गए कैलोरी के औसत पर 5-15% अतिरिक्त खर्च करता है। इसके अलावा, आप जितना अधिक गहन व्यायाम करेंगे, कैलोरी खर्च का बड़ा हिस्सा प्रशिक्षण के बाद, वसूली के दौरान होगा। उदाहरण के लिए, 100 मीटर दौड़ते समय 10-12 सेकंड में, एथलीट आवश्यक ऑक्सीजन के केवल एक छोटे से अंश का उपभोग करने का प्रबंधन करता है, और दौड़ के बाद इसका बड़ा हिस्सा (और कैलोरी खर्च करता है) खपत करता है। कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ एक समान सादृश्य बनाया जा सकता है।

1996 में वापस, बायलर कॉलेज ऑफ मेडिसिन के विशेषज्ञों ने अपने प्रयोग में पाया कि उच्च-तीव्रता अंतराल कार्डियो मध्यम गति से लंबी अवधि के कार्डियो की तुलना में 24 घंटे की अवधि में अधिक कैलोरी जलाता है।

2007 में, फ्लोरिडा विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन की वार्षिक बैठक में रिपोर्ट करके अपने सहयोगियों का समर्थन किया कि, मध्यम गति से लंबी अवधि के कार्डियो की तुलना में, उच्च-तीव्रता अंतराल कार्डियो आपको 10% अधिक खर्च करने की अनुमति देता है प्रशिक्षण की समाप्ति के बाद 24 घंटों के दौरान।

निचला रेखा: उच्च-तीव्रता अंतराल कार्डियो, उदाहरण के लिए, कम-तीव्रता वाले कार्डियो की तुलना में पोस्ट-कसरत बर्नआउट से अधिक कैलोरी जलता है। इसी तरह, रिकवरी के दौरान पहले से ही स्ट्रेंथ ट्रेनिंग "बर्न आउट" कैलोरी।

3. पर्याप्त प्रोटीन खाएं

बिंदु नंबर 1 से यह निम्नानुसार है कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण करते समय (हम जानते हैं कि जितनी अधिक मांसपेशियां, उतनी ही अधिक कैलोरी हमारी ऊर्जा "ग्लूटनी" के कारण खर्च होती है), पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना आवश्यक है , जो मांसपेशियों के ऊतकों के लिए मुख्य निर्माण सामग्री है।

अलावा, प्रोटीन भोजनइसका थर्मल प्रभाव होता है, अर्थात शरीर कार्बोहाइड्रेट और वसा के टूटने की तुलना में इसके टूटने पर अधिक ऊर्जा खर्च करता है।

बोस्टन के हार्वर्ड स्कूल में पोषण विभाग के विशेषज्ञ अपनी समीक्षा में प्रोटीन भोजन प्रदान करने वाले अतिरिक्त थर्मल प्रभाव के कारण पर्याप्त प्रोटीन लेने के महत्व पर जोर देते हैं। यह स्थिति मास्ट्रिच विश्वविद्यालय के डच विशेषज्ञों द्वारा साझा की गई है। वे ध्यान दें कि उच्च प्रोटीन का सेवन चयापचय प्रोफ़ाइल में सुधार करता है।

निष्कर्ष: प्रोटीन खाद्य पदार्थों को पचाने के लिए हमारा शरीर अधिक कैलोरी बर्न करता है।

4. भूख हड़ताल और आपातकालीन आहार से दूर रहें

भुखमरी और आहार जिसमें अत्यधिक कम कैलोरी की मात्रा शामिल होती है, कैलोरी सेवन की दर में और भी अधिक कमी लाती है (शरीर में मांसपेशियों में जलन के कारण), लोगों को दुष्चक्रकैलोरी का सेवन कम करना। भूख हड़ताल के प्रत्येक चरण के साथ, उनकी दैनिक कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है और बनाए रखना कठिन हो जाता है।

नतीजतन, ज्यादातर मामलों में, एक व्यक्ति भुखमरी आहार से पहले से भी अधिक लाभ प्राप्त करता है। इसे "यो-यो" प्रभाव कहा जाता है और "पुराना शरीर एक नए तरीके से" पाठ में विस्तृत है।

उपरोक्त के समर्थन में, हम पेन्सिलवेनिया विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं का डेटा प्रस्तुत करते हैं, जो उन्हें 24 सप्ताह के प्रयोग के बाद प्राप्त हुआ था। अध्ययन में 13 महिलाओं को शामिल किया गया अधिक वजन. विषयों के समूह को 2 उपसमूहों में विभाजित किया गया था, जिनमें से पहला कैलोरी की एक सीमित मात्रा में खपत करता था - प्रति दिन 500 किलो कैलोरी, और दूसरा - कैलोरी की एक सीमित मात्रा में - प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी। पहले से ही 8 सप्ताह के बाद, वैज्ञानिकों ने प्रति दिन 500 किलो कैलोरी की खपत करने वाले समूह में आराम से कैलोरी की मात्रा में 17% की कमी देखी, जबकि दूसरे समूह में डेटा व्यावहारिक रूप से अपरिवर्तित रहा।

इसके अलावा, वजन कम करने की प्रक्रिया में बाधा डालने के अलावा, कैलोरी में तेज प्रतिबंध हमारे स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण नुकसान पहुंचाता है।

निष्कर्ष: भूख हड़ताल और कम कैलोरी वाले आहार से बचें।

निष्कर्ष

ज़ोज़निक की सलाह: "तेज / चयापचय / चयापचय में तेजी" वाक्यांशों के बारे में भूल जाओ, "मेरे पास ऐसा चयापचय है / उसके पास ऐसा चयापचय है" - उनका अंततः बहुत ही सरल सूत्र है: खपत और खर्च की गई कैलोरी के बीच का अंतर। हां, निश्चित रूप से, चयापचय से जुड़ी चिकित्सा असामान्यताएं हैं, लेकिन यह घटना दुर्लभ है और यदि आपको अपने आप में इस पर संदेह है, तो बस एक डॉक्टर से परामर्श करें और जांच करवाएं।

एक बार फिर: कोई तेज और धीमा, उच्च या निम्न चयापचय या चयापचय नहीं है। केवल कैलोरी हैं जो आप उपभोग करते हैं और खर्च करते हैं, और परिणाम इन मूल्यों के बीच के अंतर पर अत्यधिक निर्भर है।

सुपर-हाई मेटाबॉलिक रेट वाले चमत्कारी लोग या बहुत कम वाले दुर्भाग्यपूर्ण लोग भी नहीं होते हैं। ऐसे लोग हैं जो अलग-अलग मात्रा में कैलोरी (मांसपेशियों की मदद से आराम से) या गहन या बहुत गहन प्रशिक्षण के माध्यम से खर्च नहीं करते हैं।

जैसा कि आप देख सकते हैं: फिर से कोई रहस्य नहीं है और फिर से हम उसी सूत्र पर ठोकर खाते हैं: खपत कैलोरी और जला कैलोरी के बीच का अंतर। खैर, हमारे में, हम तस्वीरों के साथ भी दिखाते हैं कि आपके जीवन के हर पल में आपके पास ये 4 विकल्प हैं:

1. बर्न करने से ज्यादा कैलोरी खाएं + कुछ न करें= मोटा होना, मोटा होना।

2. बर्न करने से ज्यादा कैलोरी खाएं + स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें= मांसपेशी द्रव्यमान और कुछ वसा प्राप्त करना।

3. जितना आप बर्न करते हैं उससे कम कैलोरी खाएं + कुछ न करें= आप वजन कम करते हैं, मुख्य रूप से मांसपेशियों के नुकसान के कारण, और यदि आप बहुत कम उपभोग करते हैं, तो आप अपनी कैलोरी का सेवन इतना कम कर देते हैं कि आप अनिवार्य रूप से आदर्श में फिट होना बंद कर देंगे और देर-सबेर आप पहली श्रेणी में आ जाएंगे।

4. जितना आप बर्न करते हैं उससे कम कैलोरी खाएं + स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें= वसा और कुछ मांसपेशियों को कम करके वजन कम करें।

सूत्रों का कहना है:

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o फोस्टर जी.डी., वाडेन टीए, बहुत कम कैलोरी आहार के चयापचय प्रभावों का नियंत्रित परीक्षण: लघु और दीर्घकालिक प्रभाव, यूनिवर्सिटी ऑफ पेनसिल्वेनिया स्कूल ऑफ मेडिसिन।

हर अनुभवी वजन घटाने वाला, इंटरनेट सिद्धांतवादी एथलीट या सिर्फ एक व्यक्ति जो अपने स्वास्थ्य के बारे में चिंतित है या दिखावट, इस निष्कर्ष पर पहुंचता है कि आपके चयापचय को चलाना, या किसी टूटे हुए चयापचय को ठीक करना बुरा नहीं होगा। हर किसी का सपना होता है कि वह खूब खाए और फिर उसके लिए कुछ न होगा।

आज मैं आपको मेटाबॉलिज्म को PROMOTE करने के तरीके बताऊंगा। मैं आपको वह तकनीक बताऊंगा जो मेरे दादाजी ने मंगोलिया की रेत में बचाए गए चरवाहे से सीखी थी, और तदनुसार, उन्होंने इसे अंतिम माया भारतीय, और उन लोगों के साथ साझा की गई अलौकिक सभ्यताओं से प्राप्त किया, लेकिन आप यह पता नहीं लगा सकते कि कहां उन्होंने से सीखा।

प्रस्तावना के रूप में, कुछ विचार:

लोकप्रिय ज्ञान कहता है कि

"तेज़" चयापचय - अच्छा

"धीमा" चयापचय खराब है।

चयापचय पदार्थों का आदान-प्रदान, या रासायनिक प्रतिक्रियाओं का एक सेट, इसे काफी सरलता से रखने के लिए है। यह ऊर्जा की मात्रा से मापा जाता है जो इस विनिमय को सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक है। हम इसे कैलोरी में मापने के आदी हैं, आप इसे जूल में बदल सकते हैं, लेकिन फास्ट या स्लो की अवधारणा का इससे क्या लेना-देना है? एक परिवर्तनशील गति क्यों है?

गति चयापचय की रासायनिक प्रतिक्रियाओं की गति हो सकती है। ये प्रतिक्रियाएं प्रकृति के इरादे से आगे बढ़ती हैं, न तो तेज और न ही धीमी। और एक व्यक्ति चाहता है कि उसका मेटाबॉलिज्म अधिक कैलोरी खर्च करे, यानी हम मात्रात्मक विशेषता (अधिक ऊर्जा खर्च करें) को प्रभावित करना चाहते हैं, लेकिन हम स्पीड (समय की प्रति इकाई मात्रा में परिवर्तन) के बारे में बात कर रहे हैं, जो सीधे एक दूसरे से संबंधित नहीं है।

कोई तेज या धीमा चयापचय नहीं है। रासायनिक प्रतिक्रियाओं की दर सभी के लिए समान होती है, लेकिन इस चयापचय पर खर्च होने वाली ऊर्जा की मात्रा बाहरी स्थितियों, आपके हार्मोनल सिस्टम, शरीर के प्रकार आदि पर निर्भर करेगी जो आपको जन्म से प्राप्त हुई थी। जैसा कि माँ और पिताजी ने कोशिश की, यह निकला।

इसलिए स्पीड, प्रमोशन, रिकवरी आदि की बात करना कम से कम सही नहीं है। शरीर में रासायनिक प्रतिक्रियाओं को तेज करने का कोई मतलब नहीं है, लेकिन अगर आपको अवसर मिले, तो आप कई लाख में से क्या चुनेंगे?

हालांकि, ईमानदार होने के लिए, मुझे मेटाबॉलिज्म खर्च बढ़ाने की बात भी नहीं दिखती। कल्पना कीजिए, आप एक कार को इस तरह से चुनेंगे कि वह अधिक खाएगी, यही उसे ईंधन भरने का आनंद है, है ना?

लेकिन जब आप अधिक खा सकते हैं तो एक व्यक्ति खुश होता है? क्या बात है? क्या वह अधिक खाना चाहता है या मोटा होना चाहता है? ना! वह आनंद चाहता है।

लेकिन आप केवल भोजन से ही आनंद नहीं प्राप्त कर सकते हैं, है ना? आत्म-साक्षात्कार से, उदाहरण के लिए ... हालाँकि मैं यहाँ किस बारे में बात कर रहा हूँ, अगर अधिकांश लोग "आज हमारे पास चाय के लिए क्या है?" के बिना नहीं कर सकते ...

भविष्य में, मैं अभी भी FAST और SLOW शब्दों का उपयोग करूँगा, क्योंकि यह समझाने में अधिक सुविधाजनक है, लेकिन मैं बेसिक एक्सचेंज की ऊर्जा में मात्रात्मक परिवर्तनों को ध्यान में रखूंगा।

चयापचय को बढ़ावा देने का सूत्र

मानव शरीर में एक ऊर्जा संतुलन है जो कभी भी विचलित नहीं होगा, वास्तव में, यह ऊष्मागतिकी का पहला नियम है। याद है?

ऊर्जा कहीं नहीं जाती, बस एक राज्य से दूसरी अवस्था में जाती है:

ऊर्जा आय = ऊर्जा व्यय (जीवन गतिविधि) + ऊर्जा भंडार

आय = व्यय + वसा

यदि सेवन बढ़ता है, और व्यय स्थिर रहता है, तो समीकरण को देखने के लिए, ऊर्जा भंडार को बढ़ाना आवश्यक है, उनमें से कई हैं, लेकिन वसा की मात्रा मुख्य रूप से बढ़ जाती है, अर्थात वजन कम करने के लिए , हम या तो सेवन कम कर सकते हैं या खर्च बढ़ा सकते हैं।

आ रहा<РАСХОД или РАСХОД>आ रहा

ऊर्जा केवल पोषक तत्वों से आ सकती है - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, शराब। सब। न कहीं से, न सौर ऊर्जा से, न गंध से, न अंगों के रोगों और मानसिक विकारों के कारण।

इसलिए, "चयापचय को बढ़ावा देने" के लिए, ऊर्जा की खपत में वृद्धि करना आवश्यक है, जैसा कि मैं इसे समझता हूं, आप आय में कमी से सहमत नहीं हैं। हालांकि, काफी अजीब तरीके हैं, उदाहरण के लिए, कीड़े पाने के लिए या सर्जन से जठरांत्र संबंधी मार्ग के सक्रिय भाग को काटने के लिए कहें।

आइए आज के लिए सबसे लोकप्रिय तरीकों को देखें:

व्यायाम के साथ अपने चयापचय को बढ़ावा दें:

ऐसा माना जाता है कि विशेष व्यायाम हैं जो चयापचय को "तेज" करते हैं। आइए देखें कि वे कैसे काम करते हैं।

किसी भी शारीरिक गतिविधि के दौरान, कैलोरी की खपत बढ़ जाती है, जो वास्तव में स्वाभाविक है और इसके साथ बहस नहीं की जा सकती है। कसरत के दौरान और बाद में (रिकवरी के लिए) कैलोरी खर्च की जाती है।

हम गतिविधि के प्रकार के आधार पर कैलोरी की खपत की एक प्लेट लेते हैं। किसी को! और कैलोरी की खपत को देखें।

अपने कसरत के समान कुछ खोज रहे हैं। मैंने सबसे आम और ऊर्जा-गहन विकल्प लिया। दौड़ना - 8 किमी / घंटा, खपत 6.9 किलो कैलोरी प्रति 1 किलो वजन।

गिनती करते हैं। मान लीजिए कि आप सप्ताह में 1 घंटे 3 बार दौड़ते हैं, बिना रुके 8 किमी/घंटा की गति से दौड़ते हैं। मैं इस पर गौर करना चाहूंगा।

केवल 100 किलो के अपने शरीर के वजन के साथ, आप 690 किलो कैलोरी प्रति 1 घंटे की दौड़ या 295 किलो कैलोरी प्रति दिन अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि - प्रशिक्षण के कारण खर्च करेंगे। अब वजन घटाने और रोने के लिए अपने सूप की कैलोरी सामग्री को देखें।

प्रशिक्षण में एक छोटी सी समस्या है। आप पर्याप्त कैलोरी नहीं जला सकते क्योंकि आप अप्रशिक्षित हैं और प्रशिक्षित नहीं कर सकते हैं, क्योंकि प्रोटीन संश्लेषण जैसे नए परिणाम प्राप्त करने के लिए अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है जो आप नहीं कर सकते, खासकर जब से आपके जीवन में केवल शारीरिक गतिविधि सीमित थी जिम्मेदारी से भागने के लिए।

प्रशिक्षण प्रतिदिन केवल 25 मिनट (60 * 3/7) है, और शेष 14-16 घंटे घरेलू ऊर्जा की खपत है या, जैसा कि बुर्जुआ कहते हैं, सक्रिय के बिना गर्मी उत्पादन शारीरिक गतिविधि(गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस, एनईएटी), जो कुल मिलाकर आपके कसरत से अधिक ऊर्जा-गहन है।

इसीलिए, वजन कम करने में महत्व के संदर्भ में, पहले पोषण आता है, फिर घरेलू कैलोरी की खपत, और फिर बाकी सब कुछ, प्रशिक्षण कहीं न कहीं अंतिम स्थान के पास है।

इस तथ्य से प्रेरित घरेलू गतिविधि (एनईएटी) को कम करना असंभव है कि मैं प्रशिक्षण में थक गया था, मैं इसके लायक था, मुझे आराम की जरूरत है, मुझे ठीक होने की जरूरत है, आदि।

हमने प्रशिक्षण में ऊर्जा की खपत का पता लगाया, आइए अवधि के बाद आगे बढ़ते हैं। मांसपेशियों के बारे में कुछ था, मुझे ठीक से याद है।

मांसपेशी ऊतक सबसे अधिक चयापचय रूप से सक्रिय है, और इसके लिए कैलोरी व्यय में वृद्धि की आवश्यकता है, है ना? यदि आप प्रशिक्षण में लोड के तहत कुल समय को ध्यान में रखते हैं, तो क्या आप जानते हैं कि यह कितना होगा? अधिकतम 10-15 मिनट, आप स्वयं का अनुसरण कर सकते हैं। मांसपेशियों के काम को महसूस करने के लिए, उन्हें काम करने की आवश्यकता होती है, और फिर से हम लंबे समय तक काम कर सकते हैं रहने की स्थिति. हम फिर वहीं आ जाते हैं जहां से हमने शुरुआत की थी।

प्रशिक्षण के बाद चयापचय का त्वरण:

कसरत के बाद हमारा शरीर ठीक हो जाता है, है ना? यही कारण है कि वह अतिरिक्त कैलोरी का उपयोग करता है, है ना? यह चयापचय का "पदोन्नति" है, है ना?

पाठ्यपुस्तक कहती है कि इस घटना को कहा जाता है: ईपीओसी (अतिरिक्त व्यायाम के बाद ऑक्सीजन की खपत)। हमारी राय में ऑक्सीजन ऋण, तीव्र पेशीय कार्य के दौरान शरीर में संचित अवायवीय ऊर्जा आपूर्ति के उत्पादों को समाप्त करने के लिए आवश्यक ऑक्सीजन की मात्रा, जो वस्तुत:कसरत के बाद वापस देना।

हमारे शरीर में है होमियोस्टैसिस,यानी यह शरीर के सभी मापदंडों को आवश्यक अवस्था में बनाए रखता है। (हृदय गति, रक्त पीएच, शरीर का तापमान, आदि)

यदि आप 100 मीटर दौड़ते हैं, तो आपकी हृदय गति बढ़ जाएगी, इसे ठीक करने के लिए आपको अपनी सांस पकड़ने की आवश्यकता होगी, और यह प्रक्रिया ऊर्जा की अतिरिक्त बर्बादी है, यह भी EPOC का हिस्सा है। अभ्यास के बाद होमियोस्टैसिस के प्रारंभिक मानकों को बहाल करना, यह ईपीओसी है।

के लिये अलग - अलग प्रकारविभिन्न ईपीओसी मूल्यों का प्रशिक्षण, कार्डियो के लिए 5-15%, ताकत के लिए 15-20% कैलोरी की खपत, यानी हमारे काल्पनिक चरित्र के लिए 100 किलो वजन, मैराथन के 1 घंटे के बाद, खर्च प्रति दिन 46 किलो कैलोरी होगा। सबसे लाभदायक विकल्प।

यह चयापचय त्वरण नहीं है, यह बहाली और अनुकूलन है। चयापचय के रूप में यह काम किया, इसमें निर्धारित मापदंडों के साथ, अभी भी काम कर रहा है। और ईपीओसी पर एक कुकी के आकार पर खर्च करना बहुत प्रभावशाली नहीं है।

सुंदर नारे: फैट बर्निंग वर्कआउट, मेटाबोलिक वर्कआउट, HIIT, रेव अप योर मेटाबॉलिज्म, आदि सिर्फ खूबसूरत प्रलोभन हैं।

बहुत से लोग केवल वही खोज रहे हैं जो सबसे प्रभावी, सबसे अच्छा हो, जो वसा जलाने में मदद करे। वे सब फैट बर्निंग हैं! कोई भी शारीरिक गतिविधि ऊर्जा डिपो (ग्लाइकोजन, प्रोटीन, वसा) से और साथ ही सभी स्रोतों से ऊर्जा की खपत का कारण बनती है। कसरत के बाद आपके द्वारा वसा की मात्रा में वृद्धि जैसी कोई बात नहीं है।

बहुत बार आप सुन सकते हैं: वाह, क्या प्रभावी कसरत है ... मैं अपनी कोहनी पर रेंगता हूं ... अगले दिन मुझे बहुत दर्द हुआ ... मुझे घोड़े की तरह पसीना आ रहा था, आदि।

प्रक्रिया की इन सभी व्यक्तिपरक धारणाओं का इसकी किसी भी अभिव्यक्ति में दक्षता से कोई लेना-देना नहीं है। यह सिर्फ इतना है कि लोगों को आदिम कारण और प्रभाव संबंधों के लिए उपयोग किया जाता है।

पसीने का लिपोलिसिस (वसा जलने) से कोई लेना-देना नहीं है, केवल गर्मी हस्तांतरण के साथ।

और प्रशिक्षण प्रक्रिया की गंभीरता केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर भार या यांत्रिक थकान या सहानुभूति प्रणाली की प्रतिक्रिया से जुड़ी होती है या वनस्पति प्रणालीआदि लेकिन दक्षता के साथ नहीं! उदाहरण के लिए, अब लोकप्रिय क्रॉसफिट में, ऐसे तत्व हैं, जो 5-8 मिनट के बाद, किसी भी स्तर के प्रशिक्षण का एक एथलीट अपने पेट की सामग्री के साथ अपने फेफड़ों को बाहर निकालता है।

प्रशिक्षण मूड, टोन, ऊर्जा के लिए है। यह शारीरिक रूपों की सुंदरता के लिए है, लेकिन वसा के नीचे कहीं गहरा है, और वसा पोषण है, और अगले 23.5 घंटों के लिए आपकी गतिविधियां हैं। इसलिए, सबसे प्रभावी कसरत की तलाश करने का कोई मतलब नहीं है! लेकिन तलाश जारी रहेगी, क्योंकि। गुप्त तकनीक में विश्वास कभी नहीं मरेगा।

क्या आप वजन घटाने के मामले में सबसे प्रभावी कसरत चुनना चाहते हैं, सबसे "त्वरित" चयापचय, सबसे अधिक - सबसे अधिक?

एक पैरामीटर पर्याप्त है!

आपका शरीर अतिरिक्त ऊर्जा किस पर खर्च करेगा?

ऊर्जा आपूर्ति के लिए वसा का उपयोग किन प्रक्रियाओं में किया जाना चाहिए?

यदि कोच चयापचय में तेजी लाने का वादा करता है, तो शुरुआत के लिए, उसे विशेष रूप से बताएं कि कौन से पदार्थ हैं? क्या मैं तेजी से और अधिक बार शौच करने जा रहा हूं? वसा जलने के साथ क्या है? ऊर्जा का उपयोग किस लिए किया जाएगा?

• मान लीजिए कि प्रशिक्षण के कारण (कोई भी नाम डालें) ... हार्मोन निकलता है जो वसा को जलाता है। हार्मोन वसा नहीं जलाते हैं। हम वास्तव में किस पर ऊर्जा खर्च करने जा रहे हैं?
• किसी भी वाक्यांश के लिए: हमारे पास सबसे अच्छा वसा बर्नर, कार्यक्रम, सिम्युलेटर, आदि है, एक प्रश्न पर्याप्त है:

ऊर्जा के रूप में वसा का क्या उपयोग होगा?

ताकि आप स्थानीय शारीरिक शिक्षा शिक्षकों को पीड़ा न दें, मैं तुरंत जवाब दूंगा।

खर्च करने के कई मुख्य तरीके हैं:

• यांत्रिक कार्य (घरेलू गतिविधि + प्रशिक्षण)
• गर्मी उत्पादन (एक फ्राइंग पैन में लूट)
• प्रोटीन बायोसिंथेसिस (उदाहरण के लिए मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण)
• ग्लाइकोजन संश्लेषण (ग्लाइकोजन भंडार की बहाली)

बस इतना ही, हालांकि अंतिम तीन भी काफी मामूली हैं। बेशक, आप ईपीओसी, ऊतक चयापचय, और इसी तरह जोड़ सकते हैं, लेकिन इसका कोई मतलब नहीं है, क्योंकि आपकी नाक को सक्रिय रूप से चुनने से भी अधिक ऊर्जा की खपत होती है।

आहार की प्रतिक्रिया के रूप में यांत्रिक कार्य और गर्मी उत्पादन में कमी। जीवन शैली की प्रतिक्रिया के रूप में प्रोटीन और ग्लाइकोजन जैवसंश्लेषण में कमी, न्यूरोट्रांसमीटर और हार्मोन की सांद्रता में परिवर्तन, कुख्यात है लोगों की कमीचयापचय या ब्रेकडाउन, हालांकि वास्तव में चयापचय प्रक्रियाएं टूटती नहीं हैं।

वास्तविक प्रशिक्षण के लिए ही, केवल दो विकल्प हैं:

हाँ, ठीक दो। पहले बताए गए कारणों से नंबर 3 आपको शोभा नहीं देगा। आप पहले से ही इंटरनेट पर देख सकते हैं कि ये किस तरह के प्रशिक्षण हैं।

भिन्नात्मक शक्ति द्वारा ओवरक्लॉकिंग

फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग से यह राय आई कि भिन्नात्मक पोषण, दिन में 5-7 बार, चयापचय को तेज करता है। मैं भी इस शब्दावली का उपयोग करता हूं, लेकिन यह स्पष्ट करने का समय है इस पलऔर संचालन सिद्धांत।

इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन ने 88 अध्ययनों का अध्ययन किया, जिसका उद्देश्य मानव शरीर पर भिन्नात्मक पोषण के प्रभाव को निर्धारित करना था। शरीर के वजन और संरचना, रक्त गणना, टीईएफ या पोषण थर्मोजेनेसिस, आराम चयापचय, कुल ऊर्जा व्यय, प्रोटीन चयापचय, भूख और तृप्ति, शरीर की संरचना पर प्रभाव, और लिपोलिसिस पर आंशिक भोजन के प्रभावों पर अध्ययन किए गए हैं।

कोई भव्य खोज नहीं थी और राय 50 से 50 तक विभाजित थी। कुछ आंशिक पोषण पर शरीर की संरचना की निर्भरता की पुष्टि करते हैं, अन्य सीधे विपरीत परिणामों के साथ अध्ययन करते हैं और लगातार अध्ययन करते हैं, जैसे कि उनके बिना भ्रम पर्याप्त नहीं है।

• पोषण में सबसे महत्वपूर्ण चीज है ज्ञान, शोध और नेवला।
• क्या नेवला?
• अच्छा... मुझे पोषण के बारे में ज्यादा जानकारी नहीं है।

यह सब निर्भर करता है कि किस संदर्भ में भिन्नात्मक पोषण पर विचार किया जाए।

आप भोजन के चयापचय को कैसे प्रभावित कर सकते हैं, अर्थात् चयापचय की प्रक्रिया में खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा, चयापचय की दर के बारे में, मुझे आशा है कि प्रश्न बंद हो गया है।

दो विकल्प:

• भोजन का सेवन न करें। मुझे नहीं लगता कि यह विकल्प आपको सूट करता है।
• TEF भोजन का ऊष्मीय प्रभाव है।

समस्या यह है कि यदि आप एक बार में 2000 कैलोरी या 5 बार 400 किलो कैलोरी का उपभोग करते हैं तो टीईएफ में कोई अंतर नहीं है, अंतिम टीईएफ वही होगा। अधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि भोजन की आवृत्ति में वृद्धि वजन घटाने और शरीर की संरचना में बदलाव में महत्वपूर्ण भूमिका नहीं निभाती है।

मेटाबॉलिज्म बढ़ाने के लिए कोई फर्क नहीं पड़ता कि कितने भोजन होंगे, वैसे ही, बदलाव चालू रहेंगे कुल मूल्यटीईएफ.

आंशिक पोषण भोजन के थर्मल प्रभाव, आराम चयापचय और समग्र ऊर्जा व्यय को प्रभावित नहीं करता है। (1,2)। यहाँ एक ऐसा अचार है।

तो भिन्नात्मक पोषण का क्या मतलब है?

ऊर्जा की खपत में कमी के अधीन, भिन्नात्मक पोषण:

• ब्लड शुगर लेवल को बनाए रखता हैबड़ी कमी के बिना, जो आपको आहार के दौरान भूख को कम करने की अनुमति देता है। (3.4)
• प्रोटीन जैवसंश्लेषण और ग्लाइकोजन पुनर्संश्लेषण में सुधार करता है।

शरीर में ग्लाइकोजन भंडारण और प्रोटीन संश्लेषण की अपनी दर होती है। हम नहीं खा सकते प्रतिदिन की खुराकएक समय में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट - दैनिक दर प्रदान करना। केवल एक भाग को आत्मसात किया जाएगा, और अतिरिक्त वसा में जाएगा। यह तब अधिक प्रभावी होता है जब पोषक तत्वों की एक निरंतर - व्यवस्थित - आंशिक आपूर्ति प्रदान की जाती है, जो एक सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन और ग्लाइकोजन डिपो की समान पुनःपूर्ति सुनिश्चित करता है।

जब आप एक निश्चित एकाग्रता बनाना चाहते हैं, तो तंत्र चिकित्सा और औषध विज्ञान में तकनीकों के समान है सक्रिय पदार्थरक्त में, उन्हें आधे जीवन द्वारा निर्देशित किया जाता है, अर्थात वे तुरंत पूरी आवश्यक खुराक को किसी व्यक्ति में पहले से लोड नहीं करते हैं, लेकिन आधे जीवन के बराबर अंतराल पर प्रशासित होते हैं। "मीथेन" और "टेराफ्लू" वाले सामान्य स्वस्थ लोगों के साथ सादृश्य द्वारा "कच्ची" को समझना आसान होगा।

इसलिए, उन लोगों के लिए जो बिजली भार का उपयोग करते हैं जो वसा जलाने और आंशिक का पालन करने के लिए मांसपेशियों के प्रोटीन के संश्लेषण को तेज करते हैं प्रोटीन पोषण, यह एक खिंचाव के साथ कहा जा सकता है कि आंशिक पोषण चयापचय को "तेज" करता है, हालांकि "ACCELERATES" शब्द के बजाय "सहायता" का उपयोग करना बेहतर है।

• शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग करने वाले लोगों में वसा ऑक्सीकरण और दुबला मांसपेशी द्रव्यमान प्रतिधारण में सुधार करता है। (5.6)
• रक्त के स्तर में सुधार करता है: सी-रिएक्टिव प्रोटीन, उपवास ग्लूकोज और इंसुलिन का स्तर, कुल कोलेस्ट्रॉल, कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल, और एथेरोस्क्लोरोटिक पट्टिका गठन। (7,8,9)

इसलिए, मैं अपने हाथों और पैरों से आंशिक पोषण के लिए हूं, लेकिन संक्षेप में, सबसे महत्वपूर्ण मानदंड पोषण की विधि और तरीके नहीं हैं, बल्कि ऊर्जा की खपत की मात्रा है।

वास्तव में, वसायुक्त, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट आहार से 2,000 कैलोरी और पौधे-आधारित, दुबले प्रोटीन स्रोत से 2,000 कैलोरी के बीच, अंतर आपके स्वास्थ्य और ऊतक संतुलन में होगा। लेकिन आपके शरीर के वजन में कोई अंतर नहीं है।

यह एक लोकप्रिय पहेली की तरह है: 1 किलो रूई या 1 किलो लोहे से भारी क्या है? यह स्पष्ट है कि वजन समान है, लेकिन यदि आप स्रोत चुनने के अधिकार के साथ इस किलोग्राम के साथ सिर पर चोट करते हैं, तो विकल्प स्पष्ट होगा। शायद पोषण में हम और अधिक स्पष्ट विकल्प बनाना शुरू कर देंगे?

एडिटिव्स के साथ ओवरक्लॉकिंग

दुनिया में एक भी पूरक सीधे चयापचय या लिपोलिसिस के "त्वरण" को प्रभावित नहीं करता है। अब मैं बहिर्जात लिपोलाइटिक हार्मोन (टेस्टोस्टेरोन, ट्राईआयोडोथायरोनिन, एड्रेनालाईन, सोमाट्रोपिन, आदि) को नहीं छूऊंगा, आमतौर पर एक अंधेरा जंगल होता है। हम स्टोर या फार्मेसी से सामान्य पूरक के बारे में बात कर रहे हैं। चुनते समय, हमारे लिए पहले से ही परिचित प्रश्न पूछने के लिए पर्याप्त है: इस या उस पूरक को लेने के परिणामस्वरूप, वसा के रूप में अतिरिक्त ऊर्जा पर क्या खर्च किया जाएगा?

उनमें से अधिकांश की कार्रवाई का सिद्धांत केंद्रीय और स्वायत्तता की उत्तेजना पर आधारित है तंत्रिका तंत्र, हमारी ग्रंथियों द्वारा कुछ हार्मोन के उत्पादन में वृद्धि और, परिणामस्वरूप, आपकी गतिविधि में वृद्धि के माध्यम से ऊर्जा व्यय में वृद्धि। इसलिए, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सा सुपर सप्लीमेंट लेते हैं, भले ही वह एनाबॉलिक एंड्रोजेनिक स्टेरॉयड या एक्सोजेनस लिपोलाइटिक हार्मोन हों, उनकी क्रिया का अंतिम उत्पाद, अर्थात् वे जो हमें रुचिकर लगते हैं वसा अम्ल, अभी तो खर्च करना ही होगा , वे खुद कहीं नहीं जाएंगे ।

निष्कर्ष:

• कोई फैट बर्निंग वर्कआउट नहीं है - वे सभी फैट बर्निंग हैं।
• प्रशिक्षण शब्द के सही अर्थों में चयापचय को "तेज" नहीं करता है।
• चयापचय दर, अर्थात् रासायनिक प्रतिक्रियाओं की दर अपरिवर्तित रहती है।
• चयापचय में कोई मंदी या टूटना नहीं है, केवल अनुकूलन है।
• (घरेलू गतिविधि साफ) - कैलोरी खर्च और वजन घटाने के मामले में सबसे प्रभावी व्यायाम।
• चयापचय को बढ़ावा देते समय, किसी को चयापचय की दर नहीं, बल्कि अंतिम ऊर्जा खपत को ध्यान में रखना चाहिए।
• आंशिक पोषण भोजन के थर्मल प्रभाव, आराम पर चयापचय और समग्र ऊर्जा खपत को प्रभावित नहीं करता है, यानी चयापचय को तेज नहीं करता है, लेकिन किसी ने भी इसके लाभों को रद्द नहीं किया है
• सबसे अधिक ऊर्जा लेने वाले तत्व:

• यांत्रिक कार्य (घरेलू गतिविधि + प्रशिक्षण)
• गर्मी की उत्पत्ति
• प्रोटीन संश्लेषण (मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण)
• ग्लाइकोजन पुनर्संश्लेषण (ग्लाइकोजन भंडार की बहाली)

• मोस्ट फैट बर्निंग वर्कआउट
• मध्यम पुनरावृत्ति मोड में उच्च-तीव्रता शक्ति प्रशिक्षण।
• कम तीव्रता वाले दीर्घकालिक एरोबिक कार्य।
• उच्च-तीव्रता अंतराल भार।

• सर्वश्रेष्ठ की तलाश करने की कोई आवश्यकता नहीं है, यह निर्णायक कारक नहीं है, प्रयासों की निरंतरता और बाहरी परिस्थितियां बहुत अधिक महत्वपूर्ण हैं।