Domov › Pulmonologie › Omega 3 v potravinové tabulce. Zvýšení rychlosti metabolismu

Omega 3 v potravinové tabulce. Zvýšení rychlosti metabolismu

Při porušení koncentrace, projev chronické depresivní stavy, zhoršení stavu pokožky, vlasů a nehtů, lze vyvolat otázku nedostatku omega-3 v těle. Polynenasycené mastné kyseliny jsou hlavním stavebním materiálem pro buňky různých úrovní. Nedostatek omega-3 negativně ovlivňuje nejen všeobecné blaho ale také na duševní a reprodukční schopnosti. Proto je důležité vědět, které potraviny obsahují omega-3.

Polynenasycené mastné kyseliny jsou hlavním stavebním materiálem pro buňky různých úrovní.

Omega-3 v živočišných produktech

Zdrojem nasycení těla omega-3 PUFA jsou nejvíce ze všech živočišných produktů a rostlinného původu. Většina mastné kyseliny vyskytující se v mořských rybách. Zároveň je třeba si uvědomit, že vysoký obsah omega-3 je typický pouze pro ryby ulovené přímo v moři, rostoucí v přirozeném prostředí.

Je důležité si uvědomit, že omega-3 je komplex kyselin alfa-linolové (ALA), dokosahexaenové (DHA) a eikosapentaenové (EPA). Tabulka 1 ukazuje obsah omega kyselin v mořských plodech.

Omega 3 v rybách

Tabulka 1. Obsah PUFA na 100 g produktu

Kromě ryb a mořských plodů se v nich nacházejí omega-3 slepičí vejce. Nejlepší způsob spotřeba - syrové vejce nebo vařené naměkko. Ale i zde je obsah omega-3 typický pouze pro vejce vesnického ptactva. Vejce z drůbežárny nemají pro naše tělo žádnou užitnou hodnotu.

Omega-3 se nachází ve slepičích vejcích

Omega-3 v rostlinných produktech

Navíc, pokud jde o obsah mastných kyselin, lněná semena jsou lepší než živočišné produkty.

Lněná semínka, jako zdroj omega-3, se používají při léčbě chorob orgánů. dýchací systém a poruchy gastrointestinální trakt. Lněné semínko se také zavádí do stravy při onkologických onemocněních mléčných žláz, artritidě a cukrovce.

Nejbohatší na omega-3 lněná semínka

Slunečnicový, kukuřičný, řepkový a olivový olej jsou navíc obohaceny o mastné kyseliny. Vegetariáni mohou do svého jídelníčku zařadit polynenasycené tuky z mandlí, vlašských ořechů, špenátu, avokáda, ředkviček, květáku a růžičkové kapusty. Rostlinné produkty však obsahují ve svém složení pouze tuky alfa-linolové, zatímco hodnotnější kyseliny DG a EPA je nutné doplňovat příjmem doplňků stravy. Omega-3 v želatinových kapslích pro vegetariány vyrovná nedostatek mastných kyselin typu DG a EPO.
Obsah omega 3 v rostlinné stravě je uveden v tabulce 2.

Tabulka 2. Obsah Omega-3 v rostlinných potravinách na 100 g.

Správná výživa s omega 3

Produkty, které prošly minimálním zpracováním, obsahují mnoho užitečné látky. Nejmenší tepelná úprava zaručuje největší zachování stopových prvků. Obsah omega-3 vyžaduje správnou konzumaci.

Řepkový olej obsahuje omega 3

Odrůdy rostlinný olej konzumuje se jako dresink na saláty. Nejlepší je použít řepkový nebo lněný olej. Při jejich nepřítomnosti by měla být dána přednost olivám. Při použití ke smažení potravin se mastné kyseliny ničí. Olej skladujte na tmavém místě bez přístupu slunečního záření.
Lněná semínka se přidávají do salátů nebo ochucují hotovou rybou popř masitá jídla. Doporučuje se také použít 1 polévkovou lžíci. semena nalačno, aby se nahradil nedostatek omega kyselin a zlepšila se činnost gastrointestinálního traktu.
Ryby se kupují čerstvé, tepelně nemražené. Nejužitečnější jsou lehce nasolené nebo vařené ryby.
Pro vaření se používají režimy šetrného tepelného zpracování. Hluboké smažení zbavuje původní produkt všech užitečných látek.

K doplnění zásob omega-3 postačí konzumace potravin obohacených o PUFA. Chcete-li to provést, zadejte do stravy:

řepkový olej - 1 polévková lžíce;
lněné semínko - 1 polévková lžíce;
ořech - 8 ks;
mírně solený losos - 90 g;
konzervovaná sardinka - 100 g;
konzervovaný tuňák - 140 g.

Ořech obsahuje omega 3

Organizace kvalitní a zdravé výživy dokáže nasytit tělo potřebnou dávkou polynenasycených mastných kyselin. Středomořská strava, která je založena na potravinách obsahujících omega, díky nimž je pokožka tonizovanější a pružnější. PUFA dodají energii a vitalitu, která je nezbytná pro silový a kardio trénink.

Být zdravý je jednoduché, protože příroda dala našemu tělu vše, co je potřeba, stačí jen optimalizovat jídelníček a zařadit bohaté na vitamíny a minerály. zdravé tuky produkty.

Omega-3 jsou polynenasycené kyseliny vyskytující se v potravinách, které jsou pro lidské tělo nepostradatelné. Tyto sloučeniny mají řadu pozitivních účinků na orgány a systémy, podílejí se na látkové výměně a příznivě působí na fungování organismu.

Existují 3 typy omega-3 mastných kyselin:

kyselina eikosapentaenová - EPA;
kyselina dokosahexaenová - DHA;
kyselina alfa linolová - ALA.

EPA a DHA se nacházejí v živočišných potravinách. ALA je přítomna v rostlinných potravinách. Bohatým živočišným dodavatelem mastných kyselin jsou mořské ryby. Dobrým rostlinným zdrojem omega-3 jsou semena a listová zelenina.

Vliv omega-3 na lidský organismus

Polynenasycené kyseliny jsou pro tělo nejdůležitějšími sloučeninami, které plní mnoho funkcí v tkáních a orgánech. Omega-3 kyseliny v lidském těle:

stimulovat metabolismus;
podílet se na tvorbě nervových vláken, mozkových tkání a endokrinních žláz;
doplnit energii;
zabránit rozvoji zánětlivých reakcí;
podpora zapnuta optimální úroveň krevní tlak;
podílet se na stavbě buněčných membrán;
mají antioxidační účinek;
odstranit přebytečný cholesterol z krevních cév;
normalizovat koncentraci cukru v krvi;
snížit pravděpodobnost vývoje srdečních patologií;
udržovat zrakovou ostrost, snížit pravděpodobnost očních patologií;
stimulovat produkci určitých hormonů;
zabránit rozvoji kožních onemocnění;
zmírnit příznaky kloubních patologií;
zabránit plešatosti, zlepšit strukturu vlasové linie;
odstranit chronická únava, deprese, nervové a duševní poruchy;
zvýšit fyzickou odolnost a intelektuální výkon;
podílet se na tvorbě embrya v děloze.

Denní příjem omega-3

Optimální denní množství látky - 1 gram. Příjem omega-3 se však zvyšuje na 4 gramy denně u lidí s následujícími patologiemi:

Deprese
hypertenze;
senilní demence;
nádory;
hormonální nerovnováha;
ateroskleróza;
predispozice k infarktům.

Taky denní dávka užitečná sloučenina se zvyšuje v zimních měsících a dokonce i při intenzivní fyzické námaze.

Příznaky nedostatku omega-3

Lékařští odborníci tvrdí, že strava většiny lidí má nízký obsah mastných kyselin. Významný nedostatek omega-3 je doprovázen následujícími příznaky:

bolest v kloubních tkáních;
vysušení a podráždění pokožky;
řídnutí a křehkost vlasů a nehtových plotének;
neustálá únava;
nízká koncentrace.

V důsledku dlouhodobého nedostatku polynenasycených kyselin se mohou objevit patologie srdce a oběhového systému, cukrovka a deprese.

Stává se, že člověk konzumuje mastné kyseliny v potřebném množství, ale tělo má stále nedostatek omega-3. Tento jev je pozorován při nedostatku určitých vitamínů a minerálů v těle. Aby se mastné kyseliny normálně vstřebávaly, musí tělo v optimálním množství obsahovat:

vitamín C;
vitamín E;
vitamín B3;
vitamín B6;
hořčík;
zinek.

Vitamin E je zvláště důležitý pro plnou asimilaci polynenasycených kyselin, což zabraňuje oxidaci užitečných látek.

Je třeba mít na paměti, že omega-3 kyseliny se při konzumaci ve spojení s hydrogenovanými tuky špatně vstřebávají. Také polynenasycené kyseliny jsou zničeny vlivem kyslíku a světelných paprsků, v důsledku toho produkty ztrácejí prospěšné vlastnostižluknout.

Potraviny bohaté na omega-3

Nejvíce mastných kyselin obsahují mořské plody a mořské ryby. Mějte však na paměti, že pouze ryby ulovené v moři jsou nasyceny užitečnými sloučeninami a nepěstují se ve vodách farmy. Farmářské ryby jedí smíšené krmivo, takže se v jejich těle hromadí málo užitečných látek.

Z produktů rostlinného původu, bohatých na polynenasycené kyseliny, lze zaznamenat lněná semínka, pšeničné klíčky, ořechy, zelenina, luštěniny.

Níže uvedená tabulka ukazuje koncentraci omega-3 v potravinách.

nákupní seznam	množství mg omega-3 ve 100 g výrobku
rybí tuk
lněný olej
lněná semínka
konzervovaná tresčí játra
olivový olej
řepkový olej
Vlašský ořech

makrela








listová zeleň
pšeničné klíčky
vejce



dýňová semínka
pistácie


krevety
slunečnicová semínka
sezamový olej
hnědá rýže




čočka

lískový oříšek

Lněná semínka se používají jako doplňková léčivý přípravek s cukrovkou, artritidou, roztroušená skleróza, onkologie mléčné žlázy, patologie dýchacího systému a zažívací trakt. Jak je vidět z tabulky, mnoho polynenasycených kyselin se nachází v různých rostlinných olejích, rybím tuku, vlašských ořechách a listové zelenině. Proto je nutné tyto potraviny zařadit do jídelníčku.

Aby výše uvedené produkty daly tělu maximální užitek, měly by se konzumovat čerstvé, nakládané nebo konzervované, ale nedoporučuje se je tepelně upravovat. Ve vařených, smažených a dušených potravinách nezůstávají prakticky žádné užitečné látky a nutriční hodnota tepelně zpracovaných potravin je výrazně snížena. Je lepší jíst rybí konzervy v oleji, protože rostlinné oleje neumožňují rozklad mastných kyselin při konzervaci.

Nebezpečí nadměrného množství omega-3

Nadměrný příjem omega-3 je vzácný výskyt, obvykle kvůli nadměrnému příjmu léčiv s vysokým obsahem polynenasycených kyselin. Nadbytek látky v těle je stav neméně nepříznivý než nedostatek. Tento stav je doprovázen následujícími příznaky:

narušení trávicího traktu;
zkapalnění stolice, průjem;
snížení srážlivosti krve, které může způsobit krvácení v jakékoli části trávicího systému;
downgrade krevní tlak.

Příjem omega-3 u dětí a těhotných žen

Na základě vědeckého výzkumu bylo zjištěno, že tělo matky uvolňuje denně do těla dítěte vyvíjejícího se v děloze asi 2,5 gramu polynenasycených kyselin. Proto se těhotným ženám doporučuje zařadit do jídelníčku každý den ryby nebo mořské plody, rostlinné oleje.

Pro správný vývoj organismu je užitečné u malých dětí přijímat biologicky aktivní přísady na bázi rybího tuku nebo rostlinných olejů. Dítě by však mělo užívat léky pod dohledem rodičů nebo pediatra, aby nedošlo k předávkování.

Omega-3 potravinové doplňky

Pokud je strava s nízkým obsahem mastných kyselin, pak se dospělým a dětem doporučuje, aby užívali lékárnické doplňky stravy, které obsahují omega-3. Tyto doplňky se obvykle prodávají ve formě kapslí. V lékárně můžete požádat o rybí tuk, lněný olej a také vitamín a léky včetně EPA, DHA a ALA.

Tyto léky jsou dobrým zdrojem omega-3 pro lidi, kteří jsou náchylní k hypertenzi, mrtvici, srdečnímu infarktu. Také jsou předepisovány léky ke zlepšení stavu pacientů trpících lupus erythematodes, artritidou, depresí, sklerodermií.

S právem a dobrá výživa je nemožné čelit výraznému nedostatku polynenasycených kyselin. Je třeba mít na paměti, že omega-3 kyseliny z potravy se vstřebávají lépe než z léčiv. Každý člověk by proto měl denně obohacovat jídelníček o zvířata a bylinné produkty nasycený mastnými kyselinami.

Omega 3 mastné kyseliny

Výhody Omega-3 mastných kyselin

Omega-3 kyseliny jsou mastné kyseliny, které jsou životně důležité živiny. Omega-3 kyseliny tělo používá k regulaci srážení krve, budování buněčných membrán a udržování zdravých buněk. To jsou tuky, které jsou dobré kardiovaskulárního systému Pomáhají snižovat krevní hladiny triglyceridů a lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL), takzvaného „špatného“ cholesterolu.

Omega-3 jsou esenciální mastné kyseliny, které jsou důležité pro zdraví. Lidské tělo neprodukuje, proto je přítomnost takových kyselin ve stravě velmi důležitá

Omega-3 tuky jsou schopny potlačit různé záněty. Ačkoli je zánět normální součástí imunitní reakce těla, studie ukazují, že je také základem mnoha závažných onemocnění, včetně kardiovaskulárních a autoimunitní onemocnění. Omega-3 mastné kyseliny našly uplatnění v prevenci a léčbě Alzheimerovy choroby, astmatu, bipolární poruchy, lupusu, vysokého krevního tlaku, ekzému, cukrovky, osteoartrózy a osteoporózy, lupénky a revmatoidní artritidy. Doporučuje se je užívat během těhotenství.

Jaké jsou příznaky nedostatku omega-3?

Odborníci na výživu se domnívají, že strava většiny lidí je chudá na omega-3 kyseliny. Následující potíže mohou naznačovat vážný nedostatek tohoto typu mastných kyselin: - bolesti kloubů; - zvýšená únava; - suchá a svědivá kůže; - lámavé vlasy a nehty; - neschopnost koncentrace. Nedostatek omega-3 kyselin může vést k 2 diabetes, deprese, kardiovaskulární onemocnění.

Omega-3 mastné kyseliny jsou skupinou tří tuků: kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina eikosapentaenová (EPA).

Někdy člověk používá velké dávky omega-3 mastné kyseliny, ale stále trpí jejich nedostatkem. Faktem je, že pro jejich úplnou asimilaci v těle musí být takové množství ve správném množství živin jako:- vitamín B6;- vitamín B3;- vitamín C;- hořčík;- zinek.

Vitamin E chrání omega-3 tuky před oxidací, proto byste ho měli zařadit i do svého jídelníčku. Kromě toho aktivita omega-3 tuků snižuje příjem nasycených a hydrogenovaných tuků.

Omega-3 tuky, stejně jako všechny polynenasycené oleje, jsou extrémně citlivé na teplo, světlo a kyslík. Oxidují nebo jednodušeji žluknou. To ovlivňuje nejen jejich chuť a vůni, ale také nutriční hodnotu.

Mořské plody jsou nejlepším zdrojem omega-3 kyselin

Jeden z nejlepší zdroje omega-3 kyseliny jsou rozpoznávány mořskými plody. 100gramová sklenice tuňáka konzervovaného ve vlastní šťávě obsahuje denní doporučenou dávku těchto kyselin. Také bohaté na omega-3 jsou takové druhy ryb jako: - platýs; - sledě; - pstruh; - makrela; - losos; - sardinky.

Dobrým zdrojem omega-3 tuků jsou ústřice, humři, chobotnice, krevety.

Důležitým faktorem je původ mořských plodů. Bohaté na esenciální kyseliny, pouze ty chycené v přírodních podmínkách. Ryby chované na farmě jsou krmeny rybí moučkou a doplňky z řas, takže jsou méně zdravé.

Omega 3 tuky

Rostlinné zdroje omega-3 kyselin

Dýňová a lněná semínka, vlašské ořechy a arašídy jsou vynikajícím zdrojem omega-3 kyselin a také oleje z nich vylisovaného. Lněné semínko považovány za zvláště bohaté na omega-3 tuky. Lze jej přidávat do cereálií a salátů, péct koláče a pekařské výrobky. Omega-3 tuky najdeme také v sójovém, hořčičném a řepkovém oleji. Některá zelenina je bohatá na omega-3, zejména zelená listová, včetně růžičkové kapusty, zelí, dýně, špenátu, petržele a máty. Vegetariáni by měli jíst více fazolí, zejména červených fazolí, aby získali své omega-3 tuky.

Omega-3 mastné kyseliny v mase a vejcích

Maso krmené trávou je také zdrojem omega-3. Maso zvířat krmených obilím obsahuje méně prospěšné kyseliny a maso ze zvířat, která jedli krmné směsi, prakticky neobsahuje omega 3. Ve vejcích se omega 3 kyseliny nacházejí především ve žloutku, kterému se mnoho lidí vyhýbá kvůli přítomnosti nasycených tuků a cholesterolu v nich.

Nebezpečí konzumace omega-3 mastných kyselin

Studie prokázaly nebezpečí hemoragické mrtvice a krvácení u lidí s onemocněním ředění krve z nadměrné konzumace omega-3 kyselin, proto by se jedinci s predispozicí k takovým onemocněním měli o maximálních přípustných dávkách omega-3 tuků poradit s lékařem.

Trocha historie

Omega-3 vděčí za svůj vzhled zvídavé mysli dánských vědců, zejména Dyerberga. Zaujalo ho, že Eskymáci zřídka trpí srdečními chorobami a přitom jejich hlavní jídelníček tvoří velmi tučná jídla(tulení maso a ryby).

Spolu se svými kolegy Dyerberg studoval krev Eskymáků a po 2 letech tvrdé práce byly v důsledku výzkumu izolovány dvě mastné kyseliny - eikosapentaenová a dokosaxenová. Tento objev znamenal zrození Omega-3.

Charakteristika Omega-3

Účinky omega-3 na naše tělo jsou skutečně ohromující. Takže, když se do našeho těla dostanou produkty (naše tělo není schopno produkovat Omega-3), Omega-3 mastné kyseliny jsou zavedeny do buněk těla. Ovlivňují nejen jejich strukturu, ale také je aktivují. Výsledkem takových aktivit je zlepšení kardiovaskulárního systému, tedy snížení rizika infarktu, infarktu. Je zaznamenána normalizace krevního tlaku (hlavní pohroma naší doby), zlepšuje se vidění, zmírňuje se zánět v kloubech, zlepšují se myšlenkové procesy. lepší práce mozek. Omega-3 pomáhá posilovat imunitní systém, pomáhá při léčbě kožní choroby, ekzémy, alergie, Alzheimerova choroba.

Některé studie naznačují zlepšení léčby rakoviny prsu. Se všemi svými pozitivními vlastnostmi Omega-3 také odstraňuje cholesterol a volné radikály z těla a je vynikajícím antioxidantem.

Jakýmsi bonusem od Omega-3 lze nazvat skutečnost, že lidé, v jejichž těle je dostatečné množství Omega-3 mastných kyselin, netrpí depresemi. Normou je pro ně dobrá nálada a ne náhoda.

Důležité: Četné studie prokázaly, že dostatečný příjem Omega-3 těhotnými a kojícími ženami má nejvíce příznivý vliv na vývoj dětského mozku.

Omega-3 potraviny

Dá se to dát na první místo. Ne však jen ryby, ale mastné nebo tučné ryby (losos, sleď, makrela, tuňák, sardinky, makrela atd.). Je to v rybím tuku velký počet Omega 3. Lékaři se domnívají, že konzumací ryb alespoň dvakrát týdně výrazně snižujete riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

Čerstvé ryby jsou vhodnější, protože některé z prospěšných kyselin se při solení a uzení ztrácejí, ale ryba v konzervě je jiná věc. Pokud jsou ryby konzervovány v rostlinném oleji, pak je to zárukou úplného zachování užitečných mastných kyselin (při konzervaci ve vlastní šťávě se část Omega-3 tuků ztrácí). Po snězení konzervy sardinek za dva dny olivový olej, doplníte své tělo potřebné množství Omega 3.

Lněná semínka

Dnes se lněný olej prodává v obchodech, stačí ho přidat do salátů. Další možností je namlít lněné semínko v mlýnku na kávu a přidat je do jídla jako koření nebo koření. pozitivní stránka Tato metoda spočívá v tom, že mleté semeno obsahuje nejen Omega-3, ale také vlákninu. Dávka na 1 den - 1 lžička. mleté semeno.

Vlašské ořechy. Určitě jste to slyšeli pravidelné používání pro jídlo vlašské ořechy zlepšuje duševní výkonnost? A to vše proto, že olej z vlašských ořechů obsahuje Omega-3. Takže konzumací 5-10 ořechů denně si zajistíte normu Omega-3 pro daný den.

sezamový olej

Dejte mu přednost při oblékání salátů: obsahuje nejen Omega-3, ale také kyselinu fytovou (silný antioxidant).

Řepkový olej

Také skvělá volba pro dresing salátů, dodavatel Omega-3 pro naše tělo.

Omega-3 se nacházejí ve špenátu, květáku a řepkovém oleji, melounu, fazolích, bok choy a brokolici.

Balancování na hraně zdraví

S jídlem se do našeho těla dostává velké množství omega-6 mastných kyselin. Tyto kyseliny se nacházejí v rostlinných olejích, obilovinách, vejcích a drůbeži, margarínu. Omega-6 zajišťuje zdraví naší pokožky a snižuje hladinu cholesterolu, zlepšuje srážlivost krve. Když je v našem těle příliš mnoho omega-6 mastných kyselin, naše krev velmi zhoustne a hrozí nebezpečí krevních sraženin. Začít zánětlivé procesy. Tuto situaci lze napravit pouze Omega-3. Omega-6 je pro tělo stejně nezbytná jako Omega-3, jen musí být v těle správný poměr tyto mastné kyseliny. Vědci se domnívají, že tento poměr by měl být 4:1.

Pro dosažení správné rovnováhy není nutné omezovat omega-6 potraviny, stačí zařadit omega-3 potraviny do svého jídelníčku. Při použití rostlinného oleje dejte přednost olivovému oleji, příznivě působí na krevní lipidy.

Dnes o tom není pochyb kardiovaskulární choroby obezita a cukrovka přímo závisí na naší výživě. Omega 3 a Zdravé stravování se nyní staly synonymem. Omega-3 jsou mastné kyseliny, bez kterých prostě nemůžeme žít. Doplněním jejich obsahu do našeho těla si nejen prodloužíme život, ale také pozveme jeho kvalitu na vyšší úroveň.

Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny jsou nedokončenou formou klasického triglyceridu, který se nachází prakticky v každé molekule tukové tkáně u zvířat a některých rostlinných druhů.

Vzhledem ke strukturálním vlastnostem molekuly se při jakémkoli zpracování buď přemění na stabilnější omega 6, nebo převezme kompletní vzorec, polynenasycenou kyselinu. V důsledku toho je takových kyselin v přirozené potravě velmi málo. Samotné lidské tělo je schopno extrahovat omega-3 z hotové molekuly tukové tkáně fermentací lipázou, ale to pokrývá pouze základní potřeby. Právě z tohoto důvodu většina světové populace trpí nedostatkem omega-3 polynenasycených kyselin.

Zajímavý fakt: Po zjištění, že omega-3 polynenasycené kyseliny se nacházejí v olivových a lněných olejích, mnozí se jimi snaží nahradit klasickou slunečnici. Málokdo však ví, že pod vlivem nevhodného skladování (chybějící UV ochrana) a tepelné úpravy dochází k přeměně jakýchkoli polynenasycených kyselin do jejich kompletní podoby, kterou naše tělo prakticky nevstřebává, ale rozkládá se na čistou energii a okamžitě uzamčené pod kůží pod vlivem inzulínové reakce.

Přes všechen jeho nedostatek hraje zásadní roli omega-3 polynenasycená kyselina a také vzácnější forma v podobě omega-9. Zejména doplňují účinek omega-6 tuků na organismus a stabilizují cholesterolové reakce.

K čemu jsou omega-3 mastné kyseliny?

Omega 3 vytváří celou řadu faktorů spojených s transportem cholesterolu a vlivem cholesterolu na lidský organismus. Za prvé je to snížení „lepivosti“ cholesterolu. Tradičně je zvykem dělit cholesterol na dobrý a špatný, ale není to tak úplně pravda. Molekuly „špatného“ a „dobrého“ cholesterolu jsou téměř totožné. Hrají klíčovou roli ve výživě naší pokožky, vlasů, nehtů, ale hlavně se podílejí na syntéze pohlavních hormonů, zejména testosteronu, hlavního motoru silového pokroku v CrossFitu.

Klasická lidská strava je přesycená omega-6 kyselinami, které aktivují uvolňování cholesterolu z hotové molekuly tuku, ale bez stabilizátoru v podobě omega-3 omega-6 uvolňuje lepkavé ocásky spolu s cholesterolem. Jsou to oni, kdo rozlišuje špatný cholesterol od dobrého. Kvůli lepkavým ocasům se nemůže dostat a přeměnit se na hormonální složky, místo toho se jednoduše přilepí na cévy, čímž se zvyšuje riziko rozvoje aterosklerózy, infarktu a mrtvice.

Optimální poměr omega-6 k omega-3 by měl být 1 ku 6. To znamená, že na 1 g omega-6 polynenasycené kyseliny by mělo připadnout asi 6 g omega-3 nestabilní kyseliny.

Dopad na lidské tělo

Zvažte v praxi, jak jsou omega-3 mastné kyseliny užitečné:

Snížení tělesného tuku. Vzhledem k tomu, že kyselina omega-3 kompenzuje přebytek omega-6, je nejprve při jejím příjmu možný účinek snížení tukové vrstvy. Tělo vylučuje tělesný tuk, aby kompenzovalo a stabilizovalo omega-3 na úkor vlastních kyselin.
Změna struktury hotového vzorce molekuly tuku. V tomto případě i nově nabyté podkožního tuku bude mít křehčí tvar, což umožní rychlejší hoření. Na druhou stranu omega-3 mastné kyseliny vedou ke snížení počtu kalorií na molekulu tuku, z 9 na 7,5 kcal.
Zvýšení hladiny testosteronu zvýšením jeho syntézy v těle sportovce.
Mazání vazů a kloubů. Jako každá jiná polynenasycená mastná kyselina je omega-3 částečně přeměněna na kompletní formu, která se podílí na výživě vaziva a kloubní tekutiny, což výrazně snižuje riziko poranění při vážných a těžkých komplexech.

významná částka

Jak používat?

Jak tedy omega 3 mastné kyseliny přijímáte? Nejprve se musíte rozhodnout o dávkování a zdroji.

Zdroj

Nejlepším přírodním zdrojem jsou mořské ryby. Jako doplňky jsou vhodné kapsle se lněným olejem nebo rybím olejem.

Důležité: nekupujte lněný olej v obchodech, protože za podmínek nesprávného skladování jeho výhody pro sportovce (a dokonce i obyčejného člověka) prakticky neexistují.

Dávkování

Poté, co jste se rozhodli pro zdroj, musíte zjistit dávkování. Klasické schéma 6:1:1 (respektive omega 3-6-9) není vhodné pro každého. V tradičních dietních schématech připadá na tuk asi 20 g celkové stravy denně. V souladu s tím je 12 z nich omega-3 a zbytek je rovnoměrně distribuován do jiných typů polynenasycených kyselin, s výjimkou trans-tuků a tuků v kompletní komplexní formě.

Co když rádi jíte smažené brambory nebo jíte hodně vepřového masa a celkové množství tuku za den přesahuje 60 nebo dokonce 100 gramů? V tomto případě se používá režim, kdy množství omega-3 bude minimálně poloviční oproti množství omega-6. Vzhledem k tomu, že ne všechen tuk je tráven, omega-3 poskytuje přesně takovou reakci, že veškerý trávený tuk (asi 35 % tuku získaného takovou stravou) přejde do správných biochemických reakcí.

Dávkování tedy volíte v souladu s vaší stravou a kalorickým obsahem. Při mírném příjmu tuků se snažte držet vzorce 6:1:1. Se zvýšeným - alespoň 3:6:1. Pro zdraví však prospěje snížení přebytečného tuku ve stravě.

Jak omega 3 užívat a kdy je nejlepší užívat? V tomto ohledu neexistují žádná zvláštní doporučení. Existují pouze varování:

Nekonzumujte omega-3 bezprostředně po konzumaci trans-tuků. V tomto případě omega-3 pouze dotvoří tvar tukové tkáně, což při dalším rozkladu zvýší toxicitu.
Nekonzumujte omega-3 kyseliny na lačný žaludek. Křehká struktura molekul umožňuje tělu přeměnit triglycerid na glukózu s minimálním úsilím, což sníží účinek omega-3 na nulu.
Nekonzumujte omega 3 spolu se sacharidy. Díky tomu je pravděpodobnější, že se mastné kyseliny pod vlivem intenzivní inzulínové reakce dostanou přímo pod vaši kůži.

Jaké potraviny obsahují omega-3?

Vzhledem k výhodám omega-3 polynenasycené kyseliny je nutné zvážit zdroje jejího příjmu. Tradiční strava, s přihlédnutím ke zvláštnostem národní kuchyně, často trpí nedostatkem omega-3 polynenasycených kyselin. Jedinou výjimkou jsou země s velkým rybolovem, kde je rybí tuk součástí každodenní výživy.

Jaké jsou tedy hlavní zdroje omega 3 mastných kyselin, které můžete najít v obchodě nebo lékárně?

Zdroj omega 3 polynenasycených kyselin	Procento polynenasycené kyseliny ve vztahu k celkové hmotě tuku	Přidružené stopové prvky, vitamíny a živiny
	Extrémně vysoký	Žádný.
bílé maso	Extrémně nízké	Vysoký obsah bílkovin, kompletní sada. Omega 6 tuky, omega 9 tuky.
Mořské ryby	Vysoký	Vysoký obsah bílkovin, kompletní sada vitamínů nezbytných pro trénink. Kreatinfosfát. tokoferol. vitamíny skupiny B.
Specializované multivitaminové komplexy	Podle kombinace a složení	Podle kombinace a složení.
Slunečnicový olej	Extrémně nízké
Lněný olej	Průměrný	Omega 6 tuky, omega 9 tuky. Trans-tuky, komplexní poměr dokončených molekul. vitamín E
Olivový olej	Průměrný	Omega 6 tuky, omega 9 tuky. Trans-tuky, komplexní poměr dokončených molekul. vitamín E
Burákové máslo	Průměrný	Omega 6 tuky, omega 9 tuky. Trans-tuky, komplexní poměr dokončených molekul. vitamín E
ořechový olej	Průměrný	Vysoký obsah bílkovin, kompletní sada vitamínů nezbytných pro trénink. Celulóza.

Preventivní opatření

Přes všechny své výhody mají omega-3 polynenasycené kyseliny určitá omezení při jejich použití. Nejsou tak výrazné ve srovnání s podobným příjmem klasického tuku nebo omega-6 polynenasycených kyselin, ale stále přítomné. V vzácné případy specifické abnormality v metabolismu nebo dysfunkci vnitřní orgány měli byste omezit příjem jakékoliv tukové tkáně. V jakých případech je to oprávněné?

Lidé trpící cukrovka Typ 1, doporučuje se omezit příjem potravin obsahujících omega-3 mastné kyseliny. To je způsobeno tím, že omega-3 polynenasycené kyseliny mají neúplnou, snadno rozpustnou strukturu. V vysoce kalorické snadno se přeměňují na klasické sacharidy včetně glukózy, aniž by se uvolňovaly další alkaloidy. U těžkého progresivního diabetu vyžadujícího přísnou kontrolu inzulinu je rybí tuk přísně kontraindikován v množství nad 0,3 g na kg čisté hmotnosti (s výjimkou vlastní tukové vrstvy).
Nedoporučuje se konzumovat omega-3 nenasycené mastné kyseliny osobám s narušeným metabolismem tuků.
Lidé, kteří mají cholesterolové plaky Nedoporučuje se také konzumovat rybí tuk a výrobky s jeho obsahem. Nejprve musíte pochopit stav plavidel. Omega-3 sice stabilizuje syntézu dobrého cholesterolu, ale může také způsobit, že se na stěnách cév přilepí další zbytky přebytečných molekul cholesterolu, což povede ke špatnému zdraví. Toto omezení platí zejména pro osoby starší 35 let.

mající predispozici k tvorbě krevních sraženin;
problémy s ledvinami a vylučovacím systémem;
mající destabilizaci produkce normálního testosteronu;
s exacerbací gastritidy a vředů.

Pro zdravého sportovce neexistují žádné konkrétní kontraindikace, které by ho mohly donutit se v odběru omezovat rybí tuk, lněný olej, vlašské ořechy nebo jiné, které obsahují omega-3 mastné kyseliny.

závěry

Když už mluvíme o výhodách mastných kyselin ze třídy polynenasycených, stojí za zmínku jednu malou vlastnost. Užívání rybího tuku vám jako sportovci nepochybně přinese obrovské výhody, ale tyto výhody, včetně adaptogenních vlastností, nejsou vůbec způsobeny magií nebo vlivem omega-3 na tělo. Faktem je, že v našem těle zažíváme vážný nedostatek této kyseliny, a pokud je přítomna, všechny procesy se jednoduše normalizují. Nicméně vzhledem ke zvláštnostem národní kuchyně většiny zemí je příjem omega-3 polynenasycených mastných kyselin pro crossfitového sportovce stejně nezbytný jako pití proteinových koktejlů.

Oblíbené v kategorii: