Dieta sana. Qual è la piramide del mangiare sano?

Nutrizione appropriata - questo è un intero insieme di regole e raccomandazioni, in base alle quali puoi aumentare l'efficienza, bilanciare il metabolismo, perdere peso e migliorare la salute.

La cosa principale nell'articolo

L'aspetto principale di uno stile di vita sano è una corretta alimentazione

Mangiando correttamente, ti prendi cura del tuo corpo per gli anni a venire, perché con un menu stabile di cibi “buoni”, il metabolismo funziona come un orologio. Inoltre, una corretta alimentazione è una panacea per quasi tutte le malattie:

• Diabete, colesterolo alto e obesità.
• Malattie del sistema cardiovascolare e tratto gastrointestinale.
• Invecchiamento precoce della pelle, problemi dermatologici (acne, brufoli), reazioni allergiche.

Una corretta alimentazione, oltre alla prevenzione delle malattie, dona al corpo una sensazione di leggerezza, di cui non ti ricorderai più sovrappeso, dimentica il gonfiore e le borse mattutine sotto gli occhi.

Per passare a una corretta alimentazione, è necessario preparare l'organismo: il rifiuto di carboidrati leggeri e grassi pesanti è graduale. Dovresti anche redigere un menu equilibrato, che conterrà l'assunzione giornaliera di proteine, grassi e carboidrati e la composizione chimica della dieta soddisferà le esigenze del tuo corpo.

Regole di base per una sana alimentazione

Ci sono 10 regole per un'alimentazione sana, che sono le seguenti:

• Cibo vario ogni giorno. Non puoi mangiare solo mele o carne, la tua dieta dovrebbe contenere prodotti di origine vegetale e animale. anche in Composizione chimica carboidrati pesanti, grassi, fibre e proteine.
• Calorie dietetiche. Ridurre il contenuto calorico della dieta eliminando i grassi animali e i carboidrati leggeri: si tratta di pane bianco, prodotti a base di farina ed è meglio sostituire lo zucchero con il miele.
• Nutrizione frazionata. Hai 5 pasti al giorno, le ultime 3-4 ore prima di coricarti. Entra nella modalità, mangia allo stesso tempo, trascorrendo 15-20 minuti di tempo.
• Dì "No!" spuntini e pasti secchi. Lo spuntino è il nemico principale figura snella, ed è meglio fare scorta di una manciata di nocciole che di dolci. E una volta al giorno vale la pena mangiare un piatto liquido in brodo di carne o vegetale.
• Frutta e verdura. Mangiando frutta e verdura con la pelle, riempite il vostro corpo di fibre, vitamine e minerali che migliorano la digestione.

• Acqua. Osservare regime di bere bere 2,5 litri di liquido libero al giorno.
• Proteine ​​per colazione e pranzo, per cena - pesce o verdure. Le proteine ​​sono perfettamente digerite al mattino ed è meglio cenare con qualcosa di leggero, senza dimenticare una ciotola di verdure. Una ciotola di verdure è un'insalata di verdure ad ogni pasto, carote, barbabietole e cavoli sono particolarmente utili.
• Giorni di scarico. Uno giorno di scarico una settimana sarà sufficiente, ma in nessun caso non morire di fame. Scegli 1 prodotto, ad esempio kefir, polenta di grano saraceno o mele e mangiarlo durante il giorno. Il giorno del digiuno aiuta a purificare il corpo dalle tossine.
• Traffico. Cerca di muoverti di più, perché la tua dieta ora contiene molte proteine ​​e sono i "mattoni" per costruire massa muscolare.
• Sostituire il cibo ed evitare l'alcol. Una corretta alimentazione non è in alcun modo combinata con l'alcol, quindi quest'ultimo è per sempre escluso dalla dieta. E la sostituzione dei prodotti ti aiuterà a sostituire i tuoi dolci o piatti preferiti con altri simili, ma meno calorici e più salutari.

Alimentazione sana per dimagrire: principi base e menù

Quando si pianifica un menu nutrizionale adeguato, è necessario dipingere le norme di proteine, grassi e carboidrati per ogni giorno.

La razione si basa su fabbisogno giornaliero corpo in calorie, tenendo conto della necessità di ridurre il peso. Puoi calcolare la tariffa utilizzando un calcolatore online. Solitamente si sottraggono 500 kcal dalle 1800 kcal consigliate per le donne, riducendole di un terzo.

Il menu di base si presenta così:

Colazione ore 7.00–8.30: 1 portata, frutta e tè

• Porridge lessati in acqua con l'aggiunta di Burro, noci, frutta secca. Il porridge è una fonte di fibre, darà energia al corpo e avvierà il metabolismo.
• Ricotta, latte cagliato o kefir, che contiene proteine ​​animali.
• Tè senza zucchero e 1 frutto. Il frutto "darà" carboidrati leggeri al corpo e il tè lo aiuterà a digerire.
• Seconda colazione alle 11.00: 1 mela, gelatina di frutta naturale o 200 ml di latte cotto fermentato.

Pranzo ore 13.00: primi e secondi con guarnizione, succhi

Si consiglia di cuocere il primo piatto su brodo vegetale o di carne. Se il secondo piatto è pesce con verdure, il primo piatto è il borsch vegetariano o la zuppa con fagioli. Dopo cena, bevi un bicchiere di succo di frutta a base di mele e frutti di bosco non zuccherati.

Merenda pomeridiana tra pranzo e cena: in mezzo puoi bere un bicchiere bevanda a base di latte fermentato, mangia una manciata di noci o frutta.

Cena ore 18.00: carne, contorno, the non zuccherato e dolce

Per cena è adatto un piatto leggero: può essere pesce con verdure in umido, tè e biscotti. Un'altra opzione di menu consiste in porridge, un pezzo petto di pollo e succo.

Cibo sano per bambini e adolescenti

Una dieta sana per un bambino sotto i 16 anni dovrebbe consistere in 4 pasti e i risultati indennità giornaliera Le calorie sono suddivise secondo il seguente schema:

• Colazione - 25%.
• Pranzo - 40%.
• Spuntino - 10%.
• Cena - 25%.

Composizione chimica dieta sana calcolato dal peso corporeo del bambino. Per 1 kg di peso occorrono:

• 2 g di proteine, di cui 50% di origine vegetale e 50% di origine animale.
• 15 g di carboidrati.
• 50 ml di liquido puro. Il bisogno di acqua nei bambini è maggiore che negli adulti. Pertanto, offri al tuo bambino tè, composte, succhi e decotti.
• Indipendentemente dal peso, i menù sono arricchiti con 100 g di grassi, di cui il 30% sono animali, e il resto sono vegetali.

Programma quotidiano di alimentazione sana

Naturalmente, se segui una dieta rigorosa, la tua forza mentale è temperata, non la tua salute. Ma con una corretta alimentazione, resistenza e compostezza sono necessarie: il regime diventa una parte importante della tua vita.

Il programma di un'alimentazione sana non ha restrizioni significative, ma impone determinate condizioni, ad esempio il rifiuto del cibo già pronto acquistato. Vale la pena arrivare gradualmente a una corretta alimentazione, adattando il menu di giorno in giorno.

Se improvvisamente smetti di mangiare, dai un segnale al corpo e inizierà a immagazzinare attivamente grasso. Non c'è abbastanza cibo, devi salvarti! E il graduale rifiuto dei carboidrati leggeri e dei prodotti a base di farina aiuterà a riconfigurare il corpo nel modo giusto.

Ricorda che una corretta alimentazione è un cibo senza una crosta croccante, fritto in molto olio. Carne, pesce, verdure e dolci dietetici possono essere cotti al vapore, al forno o in umido.

Indipendentemente dal tuo obiettivo - perdere peso o ripristinare la salute - la dieta di base è composta da 5 gruppi di alimenti indispensabili:

1. Frutta e verdura contengono fibre, vitamine e minerali.
2. Bevande e prodotti lattiero-caseari– proteine ​​e batteri unici.
3. Carne, uova e pesce- proteine ​​e omega-3.
4. Kashi- una preziosa fonte di fibra.
5. noccioline- una fonte insostituibile di grassi.

Da questo set di base puoi cucinare assolutamente tutto, portiamo alla tua attenzione diverse ricette deliziose e salutari.

Cibo sano - ricette

Verdure sotto un cappello di formaggio al forno

• 1 peperone.
• 1 PC. patate.
• 100 g di pomodori colorati.
• ½ mezza carota grande.
• Panna acida a basso contenuto di grassi.
• 50 g di formaggio.
• Burro.

Tagliare le verdure a cubetti della stessa dimensione, quindi ungere la pentola o formare con olio e disporre le verdure a strati: patate, carote, pomodori e peperoni e versare sopra la panna acida, il formaggio sopra la panna acida. Chiudete il futuro piatto con 2 strati di carta stagnola e mandatelo in forno a 220°C per 40 minuti.

Riso vegetariano con ananas

• 250 g di riso bollito.
• 4 anelli di ananas.
• 3 art. cucchiai di mais.
• 150 g di formaggio a pasta dura.
• 80 g di feta per le spezie.

Grattugiare il formaggio, mescolare 40 g di feta con 80 g di formaggio a pasta dura. Ora prendete il riso e il mais, il resto dei formaggi e mescolate accuratamente, aggiungendo un po' di sale. Coprire la teglia con un foglio e stendere il composto di riso e mais, e cospargere di formaggio sopra e coprire con un "cappuccio" di un intero cerchio di ananas. Cuocere in forno a 180°C per 20 minuti.

Neonati

• 4 scoiattoli.
• 2 cucchiaini dolcificante.
• Vaniglia, scorza di limone.

Montare gli albumi con lo zucchero fino a formare una schiuma soda, alla fine aggiungere la scorza e la vaniglia. Foderate una teglia con carta da forno, adagiate i bezeshki con un cucchiaio, infornate a 110°C per 1 ora. A cottura ultimata, non estrarre il dolce, lasciarlo riposare in forno caldo per 20 minuti, altrimenti cadrà.

Ci sono molti sistemi dietetici che ti aiutano a perdere peso. Dopotutto cibo dietetico- questo è un momento puramente individuale, aiuta a perdere 10 kg, ma dopo la fine della dieta tornano con gli amici. Se decidi davvero di intraprendere la strada del combattimento sovrappeso allora una corretta alimentazione ti aiuterà. Come puoi vedere, non è solo salutare, ma anche molto gustoso!

Chiunque sia stato interessato a una corretta alimentazione lo sa: dovresti mangiare più frutta e verdura, bere molti liquidi e preferibilmente senza zucchero - e di conseguenza, puoi ottenere l'effetto desiderato! Ma come abituarsi a qualcosa di nuovo, perché non è così facile riadattarsi e aderire fin da subito ai principi di una corretta alimentazione sana?

CONTENUTO:
- Atteggiamento psicologico;
- Una corretta alimentazione è alla base di uno stile di vita sano;
- Video: Una corretta alimentazione per uno stile di vita sano;
- I principi fondamentali di una corretta alimentazione;
- Menu del giorno: una corretta alimentazione per uno stile di vita sano.

In primo luogo, è importante capirlo da soli Una corretta alimentazione è fondamentale per uno stile di vita sano. Senza il diritto stato d'animo psicologico Aderire ai principi di una corretta alimentazione per uno stile di vita sano è quasi impossibile.

Quindi, devi sintonizzarti psicologicamente.

Annota tutto ciò che mangi nel tuo diario ogni giorno. Dopo alcune settimane, puoi analizzare tutte le voci del diario e analizzare tutti i tuoi errori dietetici. Cerca di trarre le giuste conclusioni e forma un piano d'azione per il futuro. Tenere un diario ti darà una valutazione visiva dell'attuazione del tuo programma di corretta alimentazione per uno stile di vita sano.

Sii duro con te stesso e non cedere alle tentazioni.

Ci sono molti momenti nella vita in cui puoi deviare dal percorso previsto, giustificandoti con l'azione degli altri o la forza invincibile delle circostanze. Evita pasticcerie, caffè e altri luoghi in cui puoi cedere alla tentazione.
A tua volta, incontra meno persone che ti costringono a infrangere le promesse che hai fatto a te stesso. Se un amico ti invita in un sushi bar più volte alla settimana, cavarsela con una sola visita.

Non mollare nemmeno nei momenti difficili.

Concediti una mentalità: una corretta alimentazione per uno stile di vita sano è la tua scelta!
Tutti i cambiamenti richiedono tempo. L'abitudine di mangiare bene non si manifesterà in un giorno: ci vogliono almeno diversi mesi e forse di più. All'inizio non sarà facile, ma poi sarai orgoglioso di te stesso quando vedrai i primi risultati stimolanti.

Trova ulteriore motivazione o supporto da una persona cara.

Una corretta alimentazione è uno stile di vita

Quando ti sforzi di formare una nuova abitudine, stai facendo un ottimo lavoro. Ecco perché è così importante che i parenti ti aiutino in questo difficile processo.
Per prima cosa, parla del tuo obiettivo nei social network: forse persone che la pensano allo stesso modo si troveranno tra conoscenti virtuali. Secondo, chiedi aiuto alla famiglia e agli amici: parla meno del cibo di fronte a te, non offrirti prelibatezze e aiutati nei momenti difficili.
Nota anche i piccoli cambiamenti positivi e gioisci della vittoria con tutto il tuo cuore. Ogni volta sentirai la forza e la voglia di continuare.

Basti pensare: starai meglio, sarai più snella e più carina, concediti abiti eleganti.

Ricorda corretta alimentazione per uno stile di vita sano questo è un modo efficace per sbarazzarsi di chili di troppo e mettersi in ottima forma, raggiungere bella figura. Elimina lo zucchero bianco dalla tua dieta carboidrati semplici e bibite gassate, ma bevi un largo numero verdure (preferibilmente crude, perché ne contengono molto fibra alimentare), cereali integrali e carni magre.

Scopri il menù: cibi fritti, carboidrati semplici sotto forma di ciambelle, pasticcini, torte, biscotti. E ancora una cosa: mangia solo cibi naturali preparati in casa.

Video utile sull'argomento: Una corretta alimentazione per uno stile di vita sano

Una corretta alimentazione per uno stile di vita sano: i principi fondamentali

Ci sono diversi principi fondamentali di una corretta alimentazione che è importante conoscere.

È possibile perdere peso senza dieta dieta ferrea e non morire di fame? Cosa bisogna fare sovrappeso non è tornato? Queste e altre domande riguardano le donne età diverse. La risposta a loro può essere una dieta ben progettata ed equilibrata.
Di seguito sono riportati alcuni dei fondamentali regole di una sana alimentazione che ogni persona dovrebbe osservare per quanto possibile:

Dieta

Mangiare regolarmente migliora l'attività apparato digerente. Essendosi abituato a quattro pasti al giorno, una persona non sente improvvisi attacchi di fame nel cuore della notte. Di conseguenza, il rifiuto di spuntini dannosi, portando ad un aumento del peso corporeo.

Piccole porzioni

La dimensione delle porzioni, così come la regolarità dei pasti, è di grande importanza in una sana alimentazione. Una soluzione comoda ed efficace sarebbe quella di distribuire un grande volume di cibo cotto in contenitori individuali. Questo ti permette di sbarazzartene pensieri ansiosi sull'eccesso di cibo.

Mangiare lento e calmo

Macinazione completa del cibo cavità oraleè la chiave per la sua ulteriore assimilazione e digestione. Lo stomaco si riempie più velocemente di quanto il cervello riceva un segnale di saturazione. Pertanto, ingoiando cibo non masticato, una persona mangia spesso troppo, il che influisce negativamente sia sul suo benessere che sulla sua figura.

Alimentazione naturale per uno stile di vita sano

Consumo obbligatorio di frutta, verdura, cereali. Sono questi prodotti che dovrebbero costituire la base della dieta con una corretta alimentazione. Verdure, frutta e cereali contengono tutto il complesso necessario di vitamine, minerali e carboidrati, sostanze senza le quali i processi dell'attività vitale e dello sviluppo umano sono impossibili.
Fame e pseudo-fame.

È necessario distinguere un vero attacco di fame da un impulso puramente emotivo a mangiare "qualcosa di gustoso". Se una persona vuole davvero mangiare, anche pensare a un cibo poco attraente (ad esempio una crosta di pane) porterà a salivazione abbondante e brontolare nello stomaco.

Una corretta alimentazione per uno stile di vita sano esclude zucchero e sale

Necessario al corpo importo minimo zucchero e sale si trovano già negli alimenti e l'aggiunta aggiuntiva di questi alimenti alla dieta danneggia solo la digestione e la digeribilità del cibo. E il consumo eccessivo porta direttamente a problemi di salute e obesità. Necessario importo giornaliero il sale (o sodio) per una persona è uguale a un solo cucchiaino. nello zucchero corpo umano non ne ha affatto bisogno, quindi, all'inizio, il suo consumo dovrebbe essere ridotto a quattro-cinque cucchiaini al giorno, per poi eliminarlo completamente.

Ricorda, se sei sulla strada per uno stile di vita sano, nutrizione appropriata - la base di questa impresa!

Una corretta alimentazione per uno stile di vita sano: il menù del giorno

Menù del giorno
Colazione	Cibo sostanzioso e ipercalorico. Cereali vari, farina d'avena, muesli o altri cereali. Formaggi utili, frutta e frutta secca, tè verde o succo appena spremuto. Per avere un buon appetito al mattino, l'esercizio aiuta molto.
Il pranzo	Tra colazione e pranzo, alle 10 è necessario rinforzare il corpo. Faranno frutta come banana o mela. Un tale prodotto è comodo da trasportare e da mangiare, rimanendo ovunque.
Cena	A pranzo è importante mangiare cibi che contengono proteine ​​e proteine. Carne e pesce. Come contorno, puoi mangiare verdure e assicurati di zuppe.
tè del pomeriggio	Il divario tra pranzo e cena può essere riempito con pochi frutti. Adatto anche latticini, - kefir o yogurt magro. Il menu per una corretta alimentazione dovrebbe essere vario, quindi sperimenta e mangia altri cibi sani, come le noci.
Cena	La cena è una parte importante della dieta. La cosa principale è che la cena non dovrebbe essere pesante per il corpo. In nessun caso dovresti mangiare carne di notte. meglio da mangiare insalata di verdure condindolo con olio d'oliva. Devi cenare 3 ore prima di coricarti, non più tardi.
Prima di andare a letto	Poco prima di andare a letto, puoi bere un bicchiere di kefir o latte cotto fermentato.

Essere sano!

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Come puoi condurre uno stile di vita sano e allo stesso tempo ridurre il peso, è dettagliato nel libro del Dr. Jean-Michel Cohen "The Parisian Diet". Questo è un metodo piuttosto semplice. alimentazione equilibrata basato su conoscenze mediche e adattato allo stile di vita moderno. Prodotti e piatti possono essere sostituiti a proprio piacimento. Le tre fasi che il medico ha identificato possono essere alternate e questo non ti consente di annoiarti e smettere di muoverti verso l'obiettivo desiderato: il peso ideale.

La Dieta Francese prevede tre fasi: Café, Bistro e Gourmet. Ogni fase ha il proprio elenco di suggerimenti e ricette.

Bistro

La seconda fase "Bistro" ti consente di perdere 3,5-5 kg ​​in 3 settimane. È abbastanza veloce perché la dieta è molto rigida. Riduce l'appetito, ma è difficile da mantenere a lungo, quindi è previsto per un massimo di 3 settimane, dopodiché è necessario passare alla fase Gourmet per 1 mese. Se dopo questo mese non hai ancora raggiunto il tuo peso corretto, continua ad alternare le settimane sui piani Bistro e Gourmet fino a raggiungere il peso desiderato.

Utilizza anche il menu "Bistrot":

• entro 7 giorni se il tuo peso ha smesso di diminuire durante la fase Gourmet;
• entro 2 settimane se trovi difficile attenersi al piano Café;

• entro 2-3 giorni se ingrassi di qualche chilo dopo aver raggiunto il peso corretto. Durante la fase Bistro, dovresti assumere un multivitaminico e magnesio per evitare affaticamento e crampi e bere molti liquidi durante il giorno.

Sentiti libero di adattare le ricette sostituendole una con l'altra dall'elenco degli equivalenti (alla fine dell'articolo) a tuo piacimento. Il Bistro Stage ti aiuterà a perdere peso velocemente mentre mangi abbastanza cibo per evitare l'affaticamento.

A colazione puoi mangiare yogurt magro senza additivi e zucchero, ma se vuoi aggiungi un dolcificante o prendi un prodotto equivalente al posto dello yogurt. Ad esempio, un bicchiere di latte o un altro prodotto caseario a basso contenuto di grassi.

Inoltre, si consiglia di bere quantità illimitate di acqua, nonché caffè nero, tè o decotti alle erbe(con edulcorante al posto dello zucchero) o brodo vegetale magro e ricco di minerali e vitamine e sopprime l'appetito.

Puoi aggiungere un numero qualsiasi di condimenti, erbe aromatiche, succo di limone e cubetti di brodo senza grassi ai tuoi pasti per esaltare il gusto di verdure e altri cibi a basso contenuto di grassi. Ma non aggiungere grasso e olio durante la cottura di verdure, carne e pesce. Si consiglia inoltre di diversificare la scelta di formaggi e verdure: porterete novità e varietà nella dieta affinché la dieta non diventi troppo monotona e le vostre papille gustative si adattino più facilmente.

Una dieta quotidiana approssimativa in questa fase si presenta così

Colazione

• caffè nero, tè o tè alle erbe in quantità illimitate, con un dolcificante e 2 cucchiai. cucchiai (30 ml) di latte scremato, facoltativo
• 170 g di yogurt bianco scremato con dolcificante o 1 tazza (240 ml) di latte scremato o equivalente prodotto proteico.

Tra colazione e pranzo

Cena

• 170 g di verdure non amidacee, lessate o al vapore senza aggiunta di grassi
• 1 frutto (140 g).

tè del pomeriggio

Caffè nero illimitato, tè o tisane con dolcificante e 2 cucchiai. cucchiai (30 ml) di latte scremato, facoltativo

Cena

• verdure crude o insalata in quantità illimitata con succo di limone(senza zucchero), aceto, senape, cipolla, aglio, erbe e spezie, facoltativo,
• 85 g carne magra o pesce, o 2 uova medie, o un prodotto proteico equivalente, cotto senza grassi,
• verdure non amidacee, lessate o al vapore senza grassi aggiunti, in quantità illimitata,
• 170 g di yogurt bianco scremato con dolcificante a scelta o 1 tazza (240 ml) di latte scremato o equivalente proteico
• 1 frutto (140 g).

Elenco dei prodotti equivalenti

Proteine ​​(carne, pesce, pollame, formaggio)

• 100 g di pollo o tacchino cotti (carne bianca, senza pelle)
• 2 uova di media grandezza,
• 100 g di filetto di pesce cotto (merluzzo, passera, ippoglosso, salmone, trota, tonno - fresco, congelato o in scatola),
• 100 g di frutti di mare sgusciati (vongole, granchi, aragoste, capesante, gamberi),
• 80 g di prosciutto magro senza grassi,
• 100 g di carne magra cotta: manzo magro magro (fesa, filetto, botte); lombo lungo di manzo; roast beef (bordo spesso, controfiletto); bistecca (con osso, filetto, cubetti); carne macinata; carne di maiale magra; filetto di maiale; cotolette dalla parte centrale; agnello magro, vitello,
• 100 g di tofu duro
• 50 g di formaggio a pasta dura (cheddar, mozzarella, formaggio svizzero, parmigiano),
• 300 g di yogurt magro senza additivi,
• 200 g di ricotta, contenuto di grassi 2%,
• 150 g di ricotta, contenuto di grassi 4%.

La verdura

• 200 g di cetrioli tritati
• 250 g di verdure a foglia crude (lattuga, crauti, spinaci),
• 150 g di verdure verdi e in foglia cotte (cavolini di Bruxelles, cavolo cappuccio, sedano, porri, scalogno)
• 150 g di verdure cotte (carciofi, asparagi, broccoli, cavolfiore, melanzane, funghi, peperoni, zucca, ravanelli, pomodori),
• 80 g di verdure amidacee cotte (igname, patate, patate dolci, pisello verde, banana vegetale),
• 80 g di fagioli cotti, lenticchie, piselli (ceci, fagioli dall'occhio, fagioli).

Carboidrati

• 20 g di riso crudo,
• 50 g di riso bollito
• 35 g di pasta cruda,
• 100 g di pasta cotta
• 1/2 ciambella
• 2 fette di pane (50 g),
• 1/2 pita (diametro 15 cm),
• 25 g di farina d'avena secca
• 80 g di farina d'avena intera bollita.

Latte e latticini

• 100 g di latte, contenuto di grassi 1% o 2%,
• 200 g di latte scremato,
• 2 cucchiai. cucchiai senza vetrino (15 g) di latte in polvere,
• 150 g di yogurt magro senza additivi,
• 200 g di yogurt magro senza additivi,
• 25 g di formaggio a pasta dura (svizzera, cheddar, mozzarella, parmigiano),
• 50 g ricotta di latte intero,
• 80 g di ricotta scremata
• 80 g di ricotta (contenuto di grassi 4%) / 100 g (2%) / 125 g (1%).

Grassi

• 1 striscia di pancetta
• 1° cucchiaio (15 g) di formaggio cremoso magro, spalmabile per sandwich o panna acida
• 1 cucchiaino (7 g) di burro, margarina o olio vegetale,
• 2 cucchiaini (10 g) di maionese o burro di arachidi
• 6 noci (mandorle, anacardi)
• 10 noci (arachidi),
• 10 olive.

Frutta

• 1 frutto piccolo / 1 pezzo / 140 g (a dadini) qualsiasi frutto, 15 g) uvetta,
• 8 pezzi di albicocche secche,
• 1,5 fichi,
• 3 datteri interi, snocciolati
• 3 prugne, snocciolate
• 100% succhi di frutta:
• 1/2 tazza (120 g) di succo di mela
• 1/3 tazza (80 g) succo d'uva,
• 1/2 tazza (120 g) di succo di pompelmo
• 1/2 tazza (120 g) di succo d'arancia
• 1/2 tazza (120 g) di succo di ananas
• 1/3 di tazza (80 g) di succo di prugne

Vino

Un bicchierino da 125 ml può sostituire una porzione di frutta.

Ci sono molte diete che portano a riduzione riuscita peso se si seguono rigorosamente le regole prescritte. Tuttavia, le diete che portano alla perdita di peso non possono essere equiparate a un'alimentazione sana. Una dieta è una restrizione rigorosa per la quale sei costretto a cambiare il tuo schema alimentare.

Invece di perdere tempo a scegliere tali diete, pensa alla tua salute e al tuo stile di vita. Per cominciare, capiamo quali cibi fanno bene alla salute

Mangiare sano

Più un prodotto è vicino al suo stato naturale, maggiori saranno i benefici che ti porterà. La frutta fresca e le bacche sono molto salutari e inoltre possono soddisfare il tuo bisogno di dolci. Le verdure sono i migliori fornitori di vitamine e minerali che aumentano la capacità di assorbimento del corpo materiale utile. Lavorazione a vapore delle verdure il modo migliore conservano il loro valore nutritivo.

Assicurati che la pasta e i prodotti da forno siano fatti con cereali integrali. Evita i dolci e le torte farinose. Ami i prodotti da forno? Mangia una torta di mele: ti farà davvero bene.

Acquista carne magra e non dimenticare il pesce. Molto utile per il nostro corpo acido grasso Gruppi di Omega-3 che abbassano i livelli di colesterolo. Si trovano nei pesci oceanici, quindi mangiare frutti di mare due o tre volte a settimana ti aiuterà a proteggerti dagli effetti. situazioni stressanti e facilitare stati depressivi. Si prega di notare che il pesce fritto e il pollo sono di più cibi salutari di selvaggina arrosto e manzo.

Diversifica la tua dieta per ottenere tutte le vitamine e i minerali. Bere acqua, latte e 100% frutta e succhi di verdura come bevande principali. Limita l'assunzione di bibite zuccherate. Se l'acqua normale ti sembra insapore, aggiungi una fetta di limone o lime per insaporire. L'acqua aiuta a perdere peso se si tratta il problema con saggezza. L'idratazione completa è punto importante in materia di perdita di peso, perché il fluido è necessario per rimuovere i prodotti metabolici dal corpo.

Cibo malsano

fritta prodotti alimentari
. Bevande dolci
. Lecca-lecca
. spuntini salati
. salsicce
. Spuntini grassi
. Pane bianco e pasta
. La maggior parte dei cibi in scatola
. Ravioli
. Cereali per la colazione con zucchero
. Pollo fritto congelato
. Bastoncini di pesce (granchio).

Cibo salutare

Verdure verdi e dai colori vivaci
. Verdure e insalate
. Alga marina
. Spinaci
. Frutta fresca e bacche
. Carne di tacchino e pollo
. Uova
. Noci, frutta secca
. Pane e pasta integrale
. Olio di semi di girasole, olio d'oliva
. Pesce d'oceano, frutti di mare
. Latte scremato o bevande al latte di soia
. Noci, semi e legumi

Cibo sano per gli amanti della merenda

Se tu " mangiatore emotivo", cioè. mangiare per noia, gioia o risentimento, non tenere in casa patatine, gelati e dolci. Acquista snack salutari come frutta secca, barrette di cereali, noci e verdure arricchite con vitamine e minerali e frutta fresca. Quando hai solo bisogno di “curare” un'emozione con il cibo spazzatura, compra una tavoletta di cioccolato. Alta qualità e mangiarlo, ma non comprare dolci in riserva.

Lo stesso consiglio si rivelerà utile per chi mangia davanti alla tv. Se non vuoi rinunciare ad affettare mentre guardi il tuo programma preferito svolgersi, mangia cibi a basso contenuto calorico. In uno stato di profondo interesse, puoi mangiare troppo. Tieni presente che carote, sedano e cetrioli sono un'ottima alternativa alle patatine o altri snack simili.

Non saltare i pasti

Se salti la colazione, probabilmente vorrai mangiare qualcosa in un'ora o due. Pertanto, invece di rinunciare alla colazione, dividila in più parti, ad esempio: un uovo, farina d'avena, frutta. Mangia piccoli pasti. Quando hai fame, puoi rinfrescarti con una piccola quantità di uvetta o mandorle. Una colazione dosata è una soluzione più accettabile rispetto alle pause caffè con dolci e biscotti.

Controllo delle porzioni

I nostri stomaci non sono così grandi. In media, uno stomaco non disteso può contenere circa due tazze di cibo ed è meglio non allungarlo, poiché ci vorrà molto più cibo per riempire lo stomaco, e questo è irto di calorie extra.

Quando mangi a casa, servi i pasti in ciotole individuali. Pertanto, ridurrai le tue possibilità di mangiare una grande porzione inosservata. Al ristorante, chiedi un contenitore per alimenti e porta metà del tuo pasto a casa. Evita il buffet se non sei molto disciplinato. Il buffet è un evento troppo allettante, puoi mangiare tranquillamente 3 o anche 4 porzioni più il dessert.

Domare i più golosi

Cerca di frenare le tue voglie di dolci e stai lontano dagli snack zuccherati. Possono essere ricchi di calorie o grassi malsani. Invece di dolci, mangia bacche e frutta. Se non sono abbastanza dolci per te, aggiungi un po' di zucchero. Evita le bevande gassate zuccherate, prova invece quelle fredde. tisane con una fetta di limone o lime - un gusto molto gradevole.

Cibi che non puoi rifiutare

Sicuramente ci sono cibi che semplicemente non puoi rifiutare, nel qual caso gusta i tuoi cibi preferiti in piccole quantità. Qualsiasi piatto che non appartiene alla serie prodotti utili, puoi permetterti una volta al mese e la cosa migliore che puoi fare è cercare di trovare l'equivalente di un pasto spazzatura tra i pasti sani.

Mosca non è stata costruita in un giorno...

Se non riesci a passare a una dieta sana durante la notte, non disperare. La maggior parte delle persone non può. Implementa le idee gradualmente. Anche un leggero cambiamento nella tua dieta a favore di una dieta sana sarà un nuovo passo nella giusta direzione. Ma un viaggio di mille miglia inizia con il primo passo.

Quando ho iniziato a leggere il libro, mi sono sentito un po' a disagio. Non mi aspettavo che una persona semplice senza alcuna educazione potesse esprimere pensieri così saggi. Mi sono vergognato per me stesso e per tutti noi perché leggiamo così tanti libri "intelligenti", ci sforziamo per le vette dell'auto-miglioramento, per scoprire il genio, la creatività in noi stessi, per raggiungere livelli di carriera senza precedenti e spesso arriviamo solo alla delusione.

E una persona semplice senza alcuna istruzione ha imparato i veri valori della vita. Capì come vivere per essere sano e felice. Questo libro mi ha ricordato uno recente, che è giunto alle stesse idee e conclusioni, solo dall'altra parte della Terra: "la vita è semplice, perché la complichiamo?".

Non posso fare a meno di condividere con voi questi semplici, ma geniali consigli. Il libro contiene molti consigli su cosa mangiare e che acqua bere. Ma ci sono anche molti consigli in merito come trattare le persone. La salute dipende in misura non minore da questo.

Non chiedere troppo a te stesso. Abbastanza da fare in un giorno:

• una buona azione per te (e per la famiglia),
• uno per la tua anima
• e uno (richiesto) - per qualcuno.

Questo consiglio fa eco al consiglio di Dale Carnegie "Smettila di preoccuparti e inizia a vivere". Su questo argomento vi consiglio di leggerlo. Ricevo molte lettere di ringraziamento, le persone scrivono che grazie a questo segreto hanno smesso di essere tormentate dall'insonnia, hanno smesso di preoccuparsi.

Rimedio per la depressione

“Prendi il pane col sudore della fronte” – la maggior parte delle persone percepisce questo comandamento della Bibbia come una punizione. E pochi hanno capito che questo comandamento non è una punizione, ma un salutare accenno. In precedenza, le persone lavoravano fisicamente (con il sudore della fronte), adempiendo letteralmente questo comandamento ed erano felici. Ora la maggior parte di noi è impegnata nel lavoro mentale e la depressione è diventata il flagello del nostro tempo. Ed ecco il motivo.

Probabilmente sai che in uno stato di stress estremo (ad esempio, un forte spavento), il corpo produce adrenalina. Consente a una persona di sfuggire al pericolo (scappare rapidamente da un incendio, saltare a grande distanza da un serpente, ecc.). Quindi, l'adrenalina entra nel sangue umano a causa dello stress e viene escreta dal corpo solo con l'aiuto dello sforzo fisico.

Se l'adrenalina non viene rimossa, "avvelena" il corpo, causando depressione. La maggior parte di noi nel mondo moderno è sotto la pressione del multitasking, che causa stress. Eppure non lavoriamo fisicamente. Di conseguenza, soffriamo di depressione.

Andrey Voron ha consigliato:

• Soddisfa la prescrizione: guadagnati il ​​pane con il sudore della fronte. Ogni giorno, fai un po' di sforzo fisico, finché non sudi. E se il lavoro non è correlato a questo, corri o fai esercizi fino a sudare.
• Meno "seduto", cammina 2-3 ore al giorno.
• Quando è difficile per la tua anima, cammina ancora di più: nella natura, vicino all'acqua, prega, digiuna, lavora con le mani.
• Dopo cena, fai una passeggiata di mezz'ora.

Atteggiamento verso il denaro

Affronta la tua avarizia. Perché non hai soldi nelle tue mani, ma il tuo cuore, con in mano il sangue. Ingombri, ingombra l'anima. L'avidità e l'avarizia danneggiano sia la salute (corpo) che l'anima. Ricorda: ci vuole molta più forza per risparmiare denaro, salvarlo, mantenerlo che per ottenerlo.

Aspetto esteriore

Non camminare mai con abiti disordinati, così facendo manchi di rispetto a te stesso e infastidisci gli altri. Sapete che Cristo, essendo di famiglia povera, camminava sempre tra i poveri con bellissime vesti bianche?

Amore

Se hai una buona moglie, rallegrati. Questo è un dono del cielo. Non ho molte donne. E per il corpo - un abominio, e per l'anima - esaurimento. Se non c'è una donna desiderata, non preoccuparti. Anche questo è un dono del cielo. Nella solitudine, ti avvicinerai rapidamente al cielo.

Una corretta alimentazione per uno stile di vita sano

• Evitare sale, zucchero e pane bianco.
• Assicurati di mangiare il miele. Per rafforzare il cuore, mangia il miele 1 cucchiaio 3 volte al giorno.
• Mangia noci tutti i giorni per qualche pezzetto di noci o altro, oppure sostituiscilo con un cucchiaino di noce o olio d'oliva(come fanno i greci).
• Mangia verdure ogni giorno - barbabietole (questo è il massimo miglior cibo), carote (nibble carote), fagioli, zucca, pomodori, peperoni, spinaci, lattuga. E la frutta: frutti di bosco, mele, uva, prugne, albicocche.
• Frutti di sushi e composte da bere da loro. In inverno, ti salverà dal raffreddore. Per gli uomini dopo i 50 anni è utile un decotto di pere essiccate (per la forza maschile).
• Mangia carne se vuoi, ma molto raramente. Non mangiare mai carne di maiale, ne ha uccisi molti prematuramente. Un pezzo di lardo non farà male. Giudica gli animali. Il predatore mangerà la preda e giace esausto. E il camoscio mangerà l'erba e volerà come un uccello. Il cavallo mangerà avena e tirerà il carro tutto il giorno!
• Mangia pesce. Pulisce e ringiovanisce, proprio come l'acqua da cui proviene.
• Pesce, pane di segale, verdure e cereali sono il tuo miglior cibo!
• Una persona sana non farà male (quando non c'è digiuno) un po 'di vino o vodka, ma non più di 1-2 dita in un bicchiere. È meglio usare la tintura su galanga, aglio, rafano, biancospino. Se non bevi, non perderai nulla. E se bevi troppo, perderai tutto!
• Cibo cattivo: salsicce, conserve, patate fritte, biscotti e dolci.
• Dal giovedì sera al sabato mattina non mangio altro che bere acqua. La fame purifica l'anima e il corpo.
• Bere solo acqua pulita(trovare una sorgente). Non bere dolce e salato acqua minerale. Bere almeno 1 litro al giorno e preferibilmente due.

Veloce

Messaggi - miglior tempo per una persona. Niente rafforza e ringiovanisce come il digiuno. Le ossa diventano leggere, tu voli come un uccello. Ma non mangiare carne non è un'impresa. La cosa principale è "non mangiare le persone". Digiuna per amore di Dio. Lascia che sia più amore per lei cibo delizioso e intrattenimento.

Come mantenersi in salute?

• Impara a gioire di tutti gli esseri viventi: un'ape, un albero, un uccello. E poi ti verrà rivelata molta conoscenza. Ogni mattina l'alba è come per me nuova vita. In tempi calmi, siediti da solo, preferibilmente vicino all'acqua, osserva il mondo naturale. Troverai la pace nel tuo cuore.
• Coltiva un senso di gioia e ammirazione per la vita!
• Prendi l'abitudine di stare a piedi nudi per terra per qualche minuto.
• Cerca un'opportunità per stare vicino all'acqua, allevia la fatica e "lava" i pensieri. (Leggendo queste righe, mi sono ricordato che prima tutti i filosofi erano impegnati nella contemplazione dell'acqua. Da qui provenivano i grandi pensieri "Non puoi entrare due volte nello stesso fiume" e altri simili).
• Ogni mattina è utile bagnarsi con l'acqua. Prima caldo (per risvegliare il sangue addormentato) e poi freddo. Non usare sapone e shampoo tutti i giorni, solo acqua. Non trascurare il bagno. Strofina il tuo corpo con il miele.

Sognare

È utile fare un pisolino per mezz'ora durante il giorno, sdraiati sulla schiena. Ma non dopo aver mangiato. Vai a letto prima delle 22:00. Svegliarsi presto. Stare all'aperto più spesso. Mantieni la casa fresca.

Fumare

Se fumi, bevi, usi un linguaggio volgare, "malato" del gioco d'azzardo, non disperare. E fallo. Rinuncia a una sola cattiva abitudine e vedrai quanto velocemente lascerai il resto.

Se fumi, smetti subito e definitivamente. Questa sarà la tua prima vittoria. Le vittorie più grandi e gioiose sono su se stessi.

Come trovare uno scopo?

• Ascolta il tuo cuore e ti rivelerà per cosa sei "chiamato". Forse - per servire una persona, forse - il mondo, forse - la famiglia, o forse - Dio. Ognuno ha il proprio dono e talento.
• Consulta l'Angelo Custode e ricordalo più spesso. E la risposta a qualsiasi tua domanda arriverà in modo inaspettato- in un pensiero, in una conversazione, in un libro, da uno sconosciuto.
• Non andare contro le previsioni. Quindi questo non è il tuo momento. Meglio aspettare.
• Tieni la bocca chiusa, non vantarti del successo.

amare le persone

• Sii gentile e premuroso con tutti. Da tutti, anche da una persona vuota, si può imparare qualcosa.
• Vai in chiesa, visita la famiglia e gli amici. Aiutare le persone. Percorri la periferia a piedi. Leggi libri saggi e scrivi i tuoi pensieri.
• Aiuta gli estranei più spesso. Un soldato sconosciuto mi ha consegnato una mela 80 anni fa e continuo a pregare per lui.
• Non essere offeso dalle persone e non giudicarle. Ogni perdonato da te aggiungerà amore a te stesso.

Non lamentarti

• Non lamentarti del bisogno, dei disturbi e dei fallimenti. Questi sono i tuoi migliori insegnanti. Grazie a Dio per questo. Ho notato che nei campi, dove c'era fame e freddo, le persone diventavano sane e forti nello spirito.
• Sii come l'acqua. Scorre nel fiume, si è incontrata una diga - è in piedi. In un piatto rotondo - è rotondo, in un tetraedrico - tetraedrico. Perché lei è la più forte.
• Accetta umilmente tutto ciò che il destino ti manda, come un paziente riconoscente prende le medicine da un dottore.

Spero che troviate utili questi saggi consigli dell'anziano Andrei Raven, che visse 104 anni. Le sue ricette per un'alimentazione sana di tutti i giorni, così come il modo di pensare e l'atteggiamento verso le persone, la natura, il mondo. È importante ricordare che una corretta alimentazione per uno stile di vita sano è solo una delle componenti di una vita corretta, saggia, sana, lunga e felice!

Auguro a tutti una lunga vita in salute, felicità e gioia!