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Fibra: benefici e danni per il corpo. Fibra: è sempre “sana e benefica”?

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Il ruolo degli alimenti vegetali nell'alimentazione umana è enorme.

- questo non è un composto chimico specifico che ha una struttura chiara, sempre identica, ma piuttosto un nome generalizzato per un gruppo di carboidrati o, più semplicemente, fibre vegetali.

La fibra alimentare comprende:

Polisaccaridi - cellulosa, che si trova nella farina di frumento, crusca, cavoli, piselli giovani, fagiolini, broccoli, cavolini di Bruxelles, peperoni, mele, carote, bucce di cetriolo;
Emicellulosa– una componente di crusca, cereali, assorbe acqua;
Commedia- si trova nella farina d'avena;
Pectina ricco di mele, agrumi, carote, cavolfiore, patate, fragole (riducono l'assorbimento dei grassi);
Lignina(pareti intorpidite cellule vegetali) presente in cereali, crusca, piselli, ravanelli, fragole (riduce l'assorbimento di altre fibre, abbassa il colesterolo).

La porzione giornaliera di fibra non dovrebbe essere superiore a 40 grammi. Assicurati di consultare il tuo medico prima di assumere fibre.

La fibra lo è nutrienti, che non forniscono energia al corpo, ma prendono parte attiva alla sua vita. La fibra alimentare è una sostanza di origine vegetale che si trova nei carboidrati, che sono poveri di zuccheri. Nella sua composizione chimica, la fibra è costituita da carboidrati complessi. Sono anche chiamati “carboidrati indigeribili”.

Esistono due tipi di fibre: solubili e insolubili

Fibra solubile– si tratta di resina, pectina, emicellulosa. Le sue fonti sono varie alghe, arance, mele, orzo e avena, frutta e legumi.

Il corpo impiega molto tempo a digerire tali fibre, il che fa sentire la sensazione di sazietà per un lungo periodo di tempo. La fibra solubile rallenta anche l’assorbimento dello zucchero dal sangue. Questo aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo.

Fibra insolubile– cellulosa e lignina. Questa fibra è immagazzinata nelle piante di grano, nella verdura e nella frutta.

Questa fibra accelera il passaggio del cibo attraverso il tratto intestinale e assorbe i liquidi lungo il percorso. Pertanto, la fibra insolubile è indispensabile per la prevenzione e la prevenzione della stitichezza.

Vantaggi della fibra:

Fornisce una rapida sazietà senza calorie extra
Riduce il colesterolo e lo zucchero nel sangue
Purifica il corpo dai prodotti tossici.
Le fibre abbassano i livelli di colesterolo nel sangue e prevengono la formazione di calcoli cistifellea.
Mangiare fibre aiuta a prevenire il cancro al colon e al retto e malattia cardiovascolare.
Gli alimenti che contengono grandi quantità di fibre ne contengono moltissime microelementi utili di cui il nostro corpo ha bisogno.
La fibra rallenta significativamente il processo di assorbimento di grassi e carboidrati, che a sua volta ha un effetto positivo non solo sulle letture della bilancia, ma anche sui livelli di zucchero nel sangue.
Gli scienziati riferiscono che una tazza e mezza crusca d'avena al giorno riducono la quantità di sostanze nocive nel corpo.
Vale la pena notare che per molti la fibra è il "cibo" principale batteri benefici vivono nel nostro intestino. Ricevendo nutrienti da esso, producono enzimi e vitamine del gruppo B.

In che modo le fibre possono danneggiarti?

Quando consumi fibre, tieni presente quanto segue:

Anche se è vero che molti di noi non assumono abbastanza fibre dal cibo, un improvviso aumento dell'assunzione di fibre può causare gas, gonfiore, nausea, vomito e diarrea.
La fibra alimentare assorbe l'acqua, quindi è necessario consumare abbastanza liquidi, più di un litro al giorno. Se non bevi abbastanza acqua, le fibre possono peggiorare la stitichezza.
A processi infiammatori nel pancreas e nell'intestino possono esacerbare il processo.
Se consumate per un lungo periodo di tempo, le fibre favoriscono l'escrezione dal corpo. vitamine liposolubili e microelementi.
Con un consumo significativo di fibre (crusca), si verifica flatulenza.
La fibra può interagire con medicinali Pertanto, è necessario consultare un medico.
La lignina influenza gli ormoni sessuali, riducendo l’attività del testosterone.

Quando introduci le fibre nella tua dieta, devi ricordare:

apporto sufficiente di vitamine (complessi multivitaminici e integratori alimentari aiuteranno);
sufficiente assunzione di liquidi (acqua);
apporto calorico sufficiente (poiché le fibre ne contengono poche);
Quando si segue una dieta vegetariana è necessario ricordare la necessità di assumere calcio.

La maggior parte delle fibre si trova nella crusca, nelle mandorle, nella soia, nei piselli novelli, farina di grano integrale, arachidi, uvetta, carote, cavoli, mele, succo d'arancia appena spremuto.

Tutti gli alimenti grassi, zucchero, latte, formaggio, carne e pesce non contengono alcuna fibra.

Cereali integrali e fibre

I cereali sono i semi commestibili delle piante. I prodotti integrali sono ricchi di fibre e fibre alimentari. La definizione di "cereale intero" è usata per descrivere un alimento che contiene tutte le parti del chicco naturale, compreso il germe (l'embrione del chicco), l'endosperma (lo strato che circonda il germe che contiene carboidrati e proteine per la crescita del grano). la pianta giovane), la crusca (lo strato protettivo attorno all'endosperma).

I cereali decorticati sono costituiti principalmente da endosperma, mentre i cereali integrali hanno tre strati. Per i moderni prodotti a base di cereali, diversi tipi cereali tra cui grano, riso, mais, orzo, avena e segale. La quantità di cereali integrali negli alimenti può variare, il che influisce sul contenuto di fibre del prodotto finale.

La ricerca scientifica degli ultimi anni ha dimostrato che le persone che mangiano più cereali integrali e cibi ricchi di fibre hanno un rischio minore di sviluppare obesità, cancro, diabete mellito e malattie cardiache rispetto alle persone che mangiano poco di questi alimenti.

I cereali contengono anche preziosi fitonutrienti– sostanze vegetali presenti in natura che hanno effetti biologici e benefico per il corpo. Questi elementi protettivi includono lignina vegetale, acido fitico, antiossidanti e altri composti. Come le fibre, i fitonutrienti si trovano principalmente negli strati esterni dei cereali (crusca e germe) e quindi sono più abbondanti nei cereali integrali. A volte lo strato di crusca viene aggiunto separatamente al prodotto, come in alcuni cereali e pane da colazione. La crusca è bassa il valore nutrizionale oppure è del tutto assente. Non li digeriamo né li assorbiamo. Quando passano tratto digerente, accumulano liquidi e si gonfiano, creando una grande massa morbida, che accelera il movimento intestinale e, diluendosi, abbassa i livelli dei prodotti di degradazione dei grassi associati alla formazione di agenti cancerogeni. La crusca viene venduta anche come supplemento di cibo in forma concentrata in compresse. Quando la ricerca ha stabilito che saremmo stati molto più sani e vivremmo più a lungo se avessimo mangiato cibi a base di fibre, che contengono più fibre indigeribili per il tratto digestivo, molte persone sono diventate abbastanza ossessionate dalle fibre, anche se la maggior parte non lo sapeva (e ancora non lo sa). ) che la fibra è disponibile in diversi tipi e tipi diversi svolgere funzioni diverse.

Inizia sempre la giornata con la colazione e scegli cibi integrali (cerca la dicitura "intero" o "integrale" nella lista degli ingredienti). Scegli il pane integrale o multicereali. Prepara il pane fatto in casa con farina integrale. Mangia cereali integrali. Per varietà, prova il riso intero (non lucidato) o selvatico. Gli esperti avvertono che più un prodotto è elaborato, meno fibre contiene.

Aumenta gradualmente il livello di fibre nella tua dieta!

La fibra si trova in molti alimenti, sia gustosi e amati da molti, sia non così gustosi, e anche apparentemente del tutto inadatti al cibo. I nutrizionisti insistono instancabilmente sul fatto che è incredibilmente benefico per l'uomo e dovrebbe essere costantemente presente nella dieta. Perché la fibra è così benefica, come influisce sul corpo e se può causare danni – ne parleremo nel nostro articolo.

La fibra è presente in quantità maggiori o minori in ogni prodotto che la contiene origine vegetale. Non fornisce energia al nostro corpo, non contiene minerali, vitamine o altri nutrienti. Composizione chimica la fibra può essere variata perché non è definita composto chimico, avente una struttura chiara e, in misura maggiore, un nome generalizzato per un gruppo di carboidrati, o più precisamente fibre vegetali.

La fibra è la parte indigeribile delle piante. Allo stesso tempo, gli scienziati lo dividono in solubile e insolubile. Il primo, a contatto con il liquido, si trasforma in gelatina, il secondo rimane inalterato, e al contatto con l'acqua si gonfia come una spugna. Le fibre solubili comprendono gomme vegetali e pectine e si trovano nelle alghe, nei legumi, nell'avena, nell'orzo, nelle mele, ecc. Insolubile: lignina, cellulosa, si trovano in semi, verdure, cereali, frutta, cereali. Spesso dentro prodotti vegetali Esiste contemporaneamente l'uno e l'altro tipo di fibra, entrambi devono essere inclusi nella dieta.

Poiché le persone moderne consumano molti cibi raffinati che sono stati trasformati e contengono una piccola quantità di fibre, di norma il corpo non ne ha abbastanza. Oggi sono comparsi molti preparati speciali che possono aiutare a compensare la mancanza di fibre vegetali. Si tratta generalmente di piante trasformate. Possono essere consumati semplicemente con abbondante liquido, oppure aggiunti ad altri alimenti, come il kefir o il kefir. Molte aziende producono tali prodotti; possono essere prodotti sotto forma di polvere o granuli.

Ad esempio, se osservi la composizione della fibra siberiana, puoi star certo che è assolutamente naturale e non contiene sostanze chimiche. Questo strumento contiene solo gusci di segale e grano, additivi per bacche e frutta, noci e una serie di altri ingredienti naturali. Lo stesso si può dire della fibra di lino, di cardo mariano, di crusca (che è anch'essa fibra), ecc.

Prima di tutto, questo prodotto ha un effetto benefico sul funzionamento del tratto gastrointestinale, ma anche sulla condizione di molti organi e sistemi aspetto E salute generale. Il corpo impiega molto tempo per digerire la fibra solubile, grazie alla quale una persona si sente sazia per molto tempo. Inoltre, rallenta l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo e ad eliminare tossine e metalli.

La fibra insolubile migliora il passaggio del cibo attraverso l'intestino e assorbe i liquidi durante il processo. Questo lo rende un ottimo rimedio per trattare e prevenire la stitichezza. Inoltre, pulisce delicatamente l'intestino dagli accumuli dannosi.

Riassumendo, i benefici delle fibre per l’organismo sono i seguenti:

Riduce i livelli di colesterolo nel sangue. Gli studi hanno dimostrato che le persone che consumano regolarmente alimenti a base vegetale hanno livelli di colesterolo più bassi di quasi il 60% rispetto alle persone che li ignorano.
Uscite sostanze tossiche dal corpo.
Previene la formazione di calcoli biliari.
Aiuta a sbarazzarsi di molte malattie intestinali e ne previene anche l'insorgenza. Ad esempio, i benefici della fibra di lino , sta nel fatto che non solo pulisce, ma avvolge anche le pareti intestinali con un muco speciale che protegge dagli effetti dannosi, allevia l'infiammazione e guarisce le ferite.
Riduce l'appetito, prevenendo così l'eccesso di cibo. La fibra, dopo essere entrata nello stomaco, assorbe il liquido e si gonfia, riempiendo così il suo spazio e una persona sperimenta una sensazione di pienezza. Se lo consumi regolarmente poco prima dei pasti, la sazietà arriverà rapidamente e durerà a lungo anche da piccole porzioni di cibo.
Previene lo sviluppo del diabete e aiuta anche le persone che già soffrono di questa malattia. La fibra ha questo effetto grazie alla sua capacità di abbassare i livelli di zucchero.
Attiva gli enzimi digestivi nell'intestino.
Il consumo regolare di alimenti di origine vegetale ricchi di fibre è un ottimo modo per prevenire il cancro al colon.
Supporta la normale microflora.
Rallenta l'assorbimento dei carboidrati.
Promuove la perdita di peso. Inoltre, la fibra riduce il peso corporeo sia direttamente, riducendo il grasso corporeo, sia indirettamente, migliorando la digestione e purificando l'intestino. A volte per perdere peso è sufficiente aumentare la quantità di consumo solo del 30%.
Pulisce l'intestino. Gonfiore, la fibra si muove attraverso l'intestino e “espelle” tutto ciò che si è accumulato per lungo tempo sulle sue pareti: feci, rifiuti, ecc.

Tuttavia, una dieta a base di fibre può e deve includere più che solo frutta e verdura. Anche legumi, semi, cereali integrali, frutta secca, farina d'avena e noci sono ottime fonti di fibre.

Puoi vedere i principali prodotti contenenti fibra in questa tabella:

Una persona dovrebbe consumare dai 25 ai 35 grammi di fibre al giorno. Se l'obiettivo principale è la perdita di peso, questa cifra dovrebbe essere aumentata a 60 grammi. Coloro che desiderano perdere peso si consiglia di creare un menu in modo tale che circa il settanta per cento razione giornaliera occupavano alimenti ricchi di fibre. In questo caso è meglio mangiare verdure con pesce, pollame o carne. È meglio consumare la frutta separatamente, ad esempio come spuntino, poiché è auspicabile che la fibra in essa contenuta passi attraverso il tratto digestivo senza combinarsi con altri componenti.

Per ottenere i migliori risultati, parallelamente all'aumento delle fibre vegetali nella dieta, vale la pena ridurre significativamente il consumo o abbandonare completamente sottaceti, alcol, dolci, grassi, fritti e altri alimenti che contribuiscono alla formazione di chili in più.

Cerca di mangiare frutta e verdura cruda, poiché dopo la cottura una parte considerevole delle fibre viene distrutta. Non è necessario sostituirli succhi freschi, poiché non contengono quasi fibre vegetali.

Esiste un'altra opzione per perdere peso consumando fibre prodotti farmaceutici. La fibra di lino è utile per dimagrire, buon effetto dà siberiano e grano, oltre alla fibra di cardo mariano.

Come assumere fibre per dimagrire

La fibra farmaceutica può essere consumata da sola o aggiunta a yogurt, kefir, insalate e altri piatti. In questo caso sicuramente dovresti aumentare notevolmente il consumo di acqua; devi bere circa due litri e mezzo al giorno, altrimenti le fibre possono intasare lo stomaco. Per perdere peso in modo più evidente, dovresti ridurre il consumo di grassi, farina e dolci.

Le fibre si trovano in molti alimenti, alcuni gustosi e amati da molti, altri non così tanto e alcuni addirittura apparentemente del tutto inadatti al cibo. I nutrizionisti insistono instancabilmente sul fatto che è incredibilmente benefico per l'uomo e dovrebbe essere sempre presente nella dieta. Perché la fibra è così benefica, che effetto ha sul corpo e se può causare danni – ne parleremo nel nostro articolo.

La fibra è presente in maggiore o minore quantità in ogni prodotto di origine vegetale. Non fornisce energia al nostro corpo; non contiene minerali, vitamine o altri nutrienti. La composizione chimica della fibra può essere variata, poiché non si tratta di un composto chimico specifico con una struttura chiara, ma piuttosto di un nome generalizzato per un gruppo di carboidrati o, più precisamente, di fibre vegetali.

La fibra è la parte indigeribile delle piante. Allo stesso tempo, gli scienziati lo dividono in solubile e insolubile. Il primo, a contatto con il liquido, si trasforma in gelatina, il secondo rimane inalterato, e al contatto con l'acqua si gonfia come una spugna. Le fibre solubili comprendono gomme vegetali e pectine e si trovano nelle alghe, nei legumi, nell'avena, nell'orzo, nelle mele, nelle arance, ecc. Insolubile: lignina, cellulosa, si trovano in semi, verdure, cereali, frutta, cereali. Spesso i prodotti vegetali contengono entrambi i tipi di fibre contemporaneamente; entrambi dovrebbero sicuramente essere inclusi nella dieta.

Poiché l'uomo moderno consuma molti cibi raffinati, lavorati e contenenti una piccola quantità di fibre, di norma il corpo non ne ha abbastanza. Al giorno d'oggi sono comparsi molti preparati speciali che possono essere utilizzati per compensare la mancanza di fibre vegetali. Di norma, si tratta di piante trasformate. Possono essere consumati semplicemente con abbondante liquido, oppure aggiunti ad altri alimenti, come kefir o yogurt. Molte aziende producono tali prodotti; possono essere prodotti sotto forma di polvere o granuli.

Quindi, se guardi la composizione della fibra siberiana, puoi star certo che è assolutamente naturale e non contiene sostanze chimiche. Quest'arma contiene solo gusci di segale e grano, additivi per bacche e frutta, noci e una linea di ingredienti naturali. Lo stesso si può dire della fibra di lino, di cardo mariano, di crusca (che è anch'essa fibra), ecc.

Benefici della fibra

Innanzitutto, questo prodotto ha un effetto benefico sul funzionamento del tratto gastrointestinale, ma dalle sue condizioni dipende anche la condizione di molti organi e sistemi, nonché l'aspetto e il benessere generale. Il corpo impiega molto tempo per digerire la fibra solubile, grazie alla quale una persona si sente sazia per molto tempo. Inoltre, rallenta l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo e ad eliminare tossine e metalli.

Riassumendo, i benefici delle fibre per l’organismo sono i seguenti:

Fibra per dimagrire

Esistono molti programmi di perdita di peso, di cui la fibra è una parte invariabile. Non c'è nulla di sorprendente in questa pipa, perché la capacità di ridurre l'emozione della fame, saziare, purificare l'intestino e ridurre il contenuto calorico dei piatti lo rende il rimedio ideale per la perdita di peso.

Che il consumo di frutta e verdura è uno dei i modi migliori sbarazzarsi dei chili di troppo e mantenere il peso ottimale è ormai noto a quasi tutti ed è stato scientificamente confermato. Inoltre, le diete basate sul consumo di questi prodotti possono essere senza dubbio considerate tra le più apprezzate. Ce ne sono moltissimi, ad esempio dieta vegetale, dieta del cavolo, dieta del pompelmo, dieta della frutta, ecc.

Tuttavia, una dieta a base di fibre può, e dovrebbe, ovviamente, includere più che solo frutta e verdura. Anche legumi, semi, cereali integrali, frutta secca, farina d'avena e noci sono ottime fonti di fibre.

Puoi vedere i principali alimenti contenenti fibre in questa tabella:

Una persona dovrebbe consumare dai 25 ai 35 grammi di fibre al giorno. Se l'obiettivo principale è la perdita di peso, questa cifra dovrebbe essere aumentata a 60 grammi. Si consiglia a coloro che desiderano perdere peso di creare un menu in modo tale che circa il settanta per cento della dieta quotidiana sia costituito da cibi ricchi di fibre. In questo caso è meglio mangiare verdure con pesce, pollame o carne. È meglio consumare la frutta separatamente, ad esempio come spuntino, poiché è auspicabile che la fibra in essa contenuta passi attraverso il tratto digestivo senza combinarsi con altri componenti.

Prova a mangiare frutta e verdura cruda, poiché dopo il trattamento termico una parte considerevole della fibra viene distrutta. Non dovresti sostituirli con succhi freschi, poiché non contengono praticamente fibre vegetali.

Esiste un'altra opzione per perdere peso con l'aiuto di prodotti farmaceutici che consumano fibre. La fibra di lino è utile per la perdita di peso, la fibra siberiana e di grano, così come la fibra di cardo mariano, hanno un buon effetto.

Come assumere fibre per dimagrire

Il modo più semplice per assumere fibre è mettere un cucchiaio di prodotto in un bicchiere di liquido, mescolare bene e bere. Questo dovrebbe essere fatto tre o quattro volte al giorno, circa trenta minuti prima dei pasti. La fibra di grano per dimagrire può essere assunta direttamente durante i pasti. Si abbina molto bene con zuppe e brodo. Dose massima Questa quantità di fibra è di 6 cucchiai al giorno.

Puoi provare una dieta più rigorosa. Per realizzarlo è consentito utilizzare qualsiasi fibra a scelta. L'essenza della dieta è la seguente: ogni giorno dovresti bere quattro bicchieri di kefir con un cucchiaio di fibra diluito in esso. Il kefir deve essere sicuramente magro o magro; si può sostituire con lo yogurt, anche questo magro. Oltre a ciò, dovresti mangiare circa 200 grammi di frutta o verdura. Non dovresti mangiare altro che i cibi consigliati. Questa dieta non dovrebbe durare più di due settimane.

Kefir e fibre possono essere utilizzati non solo per la dieta, ma anche per giorni di digiuno. Si consiglia di organizzarli una o due volte a settimana. Durante questi giorni, puoi bere solo kefir a basso contenuto di grassi con aggiunta di fibre. Un litro di kefir deve essere diviso in cinque parti uguali e bevuto durante la giornata, mescolando prima un cucchiaio di fibra in ciascuna.

Qualunque sia il metodo scelto per perdere peso con le fibre, ricorda che si consiglia di iniziare a consumarle con piccole dosi e aumentarle gradualmente fino a quelle necessarie. Ciò contribuirà a evitarlo manifestazioni spiacevoli come gonfiore, flatulenza, diarrea o, al contrario, stitichezza.

Danni alla fibra

Prima di assumere qualsiasi forma di fibra, dovresti consultare uno specialista, poiché ognuna di esse può avere effetti benefici. impatto diverso sul corpo. Ad esempio, il danno della fibra di cardo mariano può essere rilevato con un consumo eccessivo sotto forma di mal di testa e reazioni cutanee. Dovrebbe essere preso con cautela dalle persone che hanno problemi seri con fegato. Il danno delle fibre dei semi di lino risiede principalmente nel suo effetto lassativo. Certo, per chi soffre di stitichezza, questa proprietà è benefica, ma in caso di diarrea può davvero fare male, aggravando il problema.

Qualsiasi tipo di fibra farmaceutica, soprattutto se consumata in grandi quantità, compromette l’assorbimento di alcuni minerali e vitamine. Pertanto, la crusca di frumento interferisce con l'assorbimento di ferro e zinco, inclusa la pectina grandi dosi– betacarotene, psillio in quantità eccessive – vitamina B2.

Quando inizi a utilizzare fibre farmaceutiche, potresti avvertire gonfiore, flatulenza, mal di stomaco e stitichezza. Le donne incinte non dovrebbero assumerlo, ed è sconsigliato anche alle madri che allattano e ai bambini. Controindicazioni all'uso di questi prodotti sono l'intolleranza ai componenti inclusi nella loro composizione, ulcere gastriche o intestinali, colite, forme taglienti gastrite.

Prok e Vred.Ru

La gente ha iniziato a parlare di fibre abbastanza recentemente, quando abbiamo iniziato a prestare sempre più attenzione alla qualità, ai benefici e ai danni dei prodotti che consumiamo. Il nostro argomento oggi è cos'è la fibra, in quali tipi è disponibile, quali sono i suoi benefici e perché il nostro corpo ne ha bisogno.

Lo sviluppo della scienza e della medicina ci ha fornito conoscenze sulla composizione dei prodotti alimentari, vitamine, minerali e fibre. Il risultato è un paradosso, quando oggi tutti si aspettano solo cattiva ecologia e OGM dalla scienza, ma con la sua ricerca essa ci aiuta ad essere più vicini alla terra, a consumare cibi più puliti e ad utilizzare cosmetici naturali.

Otteniamo le fibre esclusivamente da frutta e verdura, pur essendo assolutamente indispensabili per la salute, la bellezza e la longevità. Un'altra conferma che gli alimenti vegetali dovrebbero essere al primo posto nella dieta di ogni persona.

Fibra: che cos'è? Quali sono i benefici della fibra alimentare?

Le fibre sono fibre vegetali, parti di piante che il nostro corpo ha difficoltà a digerire o non è completamente in grado di scomporre. Infatti è il materiale da costruzione di frutta, verdura, legumi, carboidrati complessi, che apportano grandi benefici al nostro organismo.

Per capire quali sono i reali benefici delle fibre, diamo prima un’occhiata a quali tipologie sono disponibili e quali vantaggi presenta ciascuna di esse.

In natura esistono 2 tipi di fibre alimentari:

Solubile

Fibra che si dissolve in acqua. Molti sono sicuri che tutti i vantaggi della fibra risiedano nel fatto che è insolubile, ma la fibra solubile non è meno utile.

La fibra solubile attira l'acqua e la trasforma in una massa gelatinosa. Di conseguenza, il processo di digestione del cibo rallenta, donando una sensazione di sazietà, che aiuta a tenere sotto controllo l’appetito, e quindi il peso corporeo. Una digestione più lenta del cibo ha un effetto benefico sui livelli di zucchero nel sangue e abbassa anche i livelli di colesterolo “cattivo”.

Inoltre, con un consumo sufficiente di alimenti ricchi di fibre solubili, si nota un miglioramento della microflora intestinale.

Insolubile

La fibra alimentare insolubile è considerata semplicemente indispensabile per un intestino sano, poiché ha un effetto regolatore, cioè previene sia la diarrea che la stitichezza.

Questa fibra non si dissolve, ma si gonfia solo nell'intestino, aumentando la massa delle feci e accelerandone il passaggio. Pertanto, i rifiuti inutili del corpo non vengono trattenuti e le fibre grossolane puliscono anche l'intestino mentre attraversano il tratto.

Quindi, il vantaggio principale delle fibre insolubili risiede nella loro capacità di purificare il tratto gastrointestinale, rimuovere le tossine e i rifiuti, il che è parecchio, vedete.

Ogni tipo di fibra ha i suoi benefici, quindi tutti dovrebbero averne abbastanza di entrambi nella propria dieta.

Fibra per dimagrire

Molti esperti del settore nutrizione appropriata e perdere peso, concordano sul fatto che una dieta che ti aiuterà a perdere peso sovrappeso Oltre ad escludere gli alimenti dannosi per la salute, dovrebbe contenere molte fibre, sia solubili che insolubili.

Prodotti ricchi fibra solubile, oltre a vitamine e minerali, mantengono più a lungo la sensazione di sazietà, e riescono così a frenare il senso di fame.

Insolubili, non permettono ai rifiuti e alle tossine di rimanere a lungo nell'intestino e aiutano a ridurre il grasso intorno alla vita.

Controindicazioni e danni della fibra

Controllare la quantità e il tipo di fibre è molto importante se una persona soffre di determinate malattie tratto gastrointestinale.

Ad esempio, per la sindrome dell'intestino irritabile, il consumo grande quantità la fibra insolubile può peggiorare i sintomi della malattia. Al contrario, una dieta con alimenti ricchi di fibre alimentari solubili può migliorare significativamente il tuo benessere.

In ogni caso, i medici di solito prescrivono diete rigorose in presenza di malattie croniche, quindi una consultazione tempestiva con uno specialista aiuterà a evitare molti problemi.

Una maggiore quantità di fibre ottenute dal cibo può portare a un'eccessiva formazione di gas, quindi segui la norma in tutto.

Alimenti ricchi di fibre

Prodotti contenenti fibra solubile (per 100 grammi):

Lenticchie – 31g
Semi di lino– 27,3 g
Piselli – 26g
Porridge di grano saraceno – 17g
Orzo - 15,6 g
Riso – 1,3 g
Fagioli - 15 g
Farina d'avena – 10,6 g
Soia – 9,3 g
Quinoa – 7 g
Noce – 6,7 g
Patate dolci – 3 g
Carota -2,8 g
Banane – 2,6 g
Mela – 2,4 g
Rutabaga - 2,3 g
Patate – 2,2 g
Porridge di mais– 2g
Barbabietola rossa - 2g
Sedano – 2 g
Mango - 1,6 g
Funghi – 1g

Alcuni alimenti contengono sia fibre solubili che insolubili, come noci, sedano o carote.

Prodotti contenenti fibre insolubili (per 100 grammi):

Bulgur – 18,3 g
Orzo – 15,6 g
Crusca di frumento – 14g
Carciofo – 8,6 g
Uvetta -6g
Pane integrale – 5 g
Riso integrale – 3,5 g
Carota – 2,8 g
Cavolo cappuccio (cavolfiore, bianco, rosso, broccoli) – 2,5 g
Fagiolini – 2g
Pomodori – 1,2 g
Cipolla – 1,7 g
Bucce di frutta e verdura.

Quanta fibra alimentare dovresti mangiare ogni giorno?

La maggior parte delle persone assume solo circa 15-18 grammi di fibre al giorno, quando la quantità raccomandata è un minimo di 25 grammi per le donne e 30-38 grammi per gli uomini.

Non preoccuparti del tipo di fibra che stiamo assumendo a meno che tu non voglia raggiungere un obiettivo specifico, come ottenere più fibre solubili dalla tua dieta per abbassare il colesterolo. Assicurati solo che la tua dieta contenga una varietà di cibi, un po' di tutto: cereali, verdure a foglia verde e semi.

Se decidi di aumentare l’apporto di fibre, devi farlo gradualmente e monitorare la reazione del tuo corpo. Spesso, un forte aumento della quantità di fibre alimentari porta a gonfiore e flatulenza.

Per aggiungere più fibre alla tua dieta quotidiana senza ulteriori sforzi, sostituisci semplicemente il fienile bianco con cereali integrali, mangia il porridge al mattino e fai uno spuntino con noci, frutta secca e pane dietetico secco. Questo sarà sufficiente per ottenere la quantità necessaria di fibra alimentare.

Video: sui vantaggi della fibra

La fibra è essenziale per la normale digestione, un tratto gastrointestinale sano e il mantenimento di un peso corporeo normale. Tuttavia, non dovresti preoccuparti troppo e contare i grammi di fibre nello stesso modo in cui alcune persone contano le calorie, basta diversificare la tua dieta e avrai la garanzia di ottenere tutto ciò di cui hai bisogno per un corpo sano.

Ci sono stati raccontati i benefici delle fibre fin da piccoli, ma non sempre ce ne rendiamo conto. Farina d'avena - per studiare bene, grano saraceno - per evitare anemia. Limone e – per una forte immunità, – per figura snella, crusca - in modo che l'intestino funzioni come un orologio. Cosa hanno in comune tutte queste prelibatezze familiari? La fibra più utile negli alimenti - di diversi tipi e nomi diversi. E anche una parte impressionante di quelle alla moda oggi, senza le quali la vita non è dolce (secondo i nutrizionisti), è anche fibra.

Che tipo di fibra c'è?

Cos'è la fibra? Negli anni '70 e '80, i biologi erano categorici: si tratta di una sostanza di zavorra che non viene digerita nel corpo e si deposita in esso come zavorra.

Ma presto tornarono in sé: la fibra è la fibra alimentare di piante e cereali, che è contenuta negli steli, nel guscio denso, nelle cellule, che tipo di zavorra è! Nel corpo non hanno ingannato! – non vengono digeriti, gli enzimi gastrointestinali non li assumono. Ma prendono microrganismi benefici: la microflora intestinale e i suoi costruttori. Si nutrono di fibre e questo rende il corpo sano, resistente, snello e bello.

La fibra non è solo una super sostanza; ci sono molte fibre. Frutta e verdura, cereali e legumi: puoi trovare diversi “gradi” di prebiotici nel tuo cibo abituale. La fibra ha molte classificazioni, ma lasceremo ai chimici il compito di comprendere le complessità della sua composizione. A noi interessa solo una tipologia:

Insolubile. Questi sono cellulosa e lignina. Tale fibra alimentare si aggrega in una palla dura, rotola in tutto il corpo e purifica tutto sostanze nocive. Il corpo, cercando di digerire questa massa misteriosa, spende molte energie: il risultato è una mini-dieta sana!
Solubile. Queste sono pectine, gomme, emicellulose. Questo tipo di fibra è un vero mago. Quando entra nel corpo, assorbe rapidamente i liquidi, si gonfia più volte e ti senti immediatamente pieno. La fame dopo un pasto del genere arriva più tardi del solito, mangi meno: questo è un altro segreto di una figura meravigliosa.

La fibra sulla tua tavola: come scegliere quella giusta?

Gli alimenti ricchi di fibre non sono né scarsi né rari. Non è necessario cercare all'estero e spendere soldi per l'estero e. Le fibre alimentari curative si trovano negli alimenti più comuni. La condizione principale è che entrambi i tipi di “fibra” siano sempre presenti negli alimenti. E più insolubile.

Limoni, grano saraceno e avena sono tutt'altro lista completa. Gli alimenti ricchi di fibre sono:

– mele (con la buccia!), cavoli e carote, prugne e zucca, albicocche, pesche e agrumi. Oh sì, anche il mango è ricco di pectina, quindi se possibile non rinunciare al frutto tropicale.
La gomma è legumi e tutti i piatti a base di avena: porridge, frittelle di cereali, ecc.
Nella maggior parte dei casi è presente l'emicellulosa prodotti diversi. Questi includono barbabietole con cavolo, crusca, semi di lino e arance con mele.

Le fibre alimentari insolubili devono essere incluse nella dieta, quindi sapere quali alimenti contengono fibre grossolane è semplicemente vitale:

Crusca (e, e, e), piselli e fagioli, carote con mele e barbabietole (quasi un'insalata di fibre già pronta!) E le bucce di cetrioli e peperoni sono ricche di cellulosa.
È meglio cercare la lignina farmaci. Tutti gli assorbenti più efficaci che ti salvano dall'avvelenamento (Polyphepan, Polifan, Lignosorb, ecc.) Sono fibre grossolane medicinali.

E ora parliamo dei vantaggi...

La fibra alimentare è un vero e proprio medico di famiglia per il nostro organismo. Tiene traccia di tutti i problemi, aiuta a curare piccoli disturbi e, prima di tutto, si precipita a proteggere la nostra immunità. Eppure, in ordine - solubile e insolubile, frutti di bosco e fibre grossolane - a cosa serve?

Pulisce l'intestino e lo fa funzionare. La fibra alimentare dura, spingendosi attraverso l'intestino, raccoglie tutto il cibo e le feci rimanenti e attiva anche la motilità intestinale.
Aumenta l'immunità. La fibra grossolana aiuta a pulire i villi intestinali dalle sostanze nocive (tossine, residui di cibo), di conseguenza i nutrienti vengono assorbiti molto più velocemente.
Protegge da calcoli biliari E malattie intestinali. Il lino ha particolarmente successo in questa materia: il muco nei chicchi di lino avvolge le pareti dello stomaco e dell'intestino, curando le ulcere e alleviando l'infiammazione.
Tratta e previene il diabete. La fibra ha proprietà magica– rallenta l’assorbimento degli zuccheri. Di conseguenza sistema endocrino riceve un forte sostegno, i rischi di sviluppare il diabete sono drasticamente ridotti ed è molto più facile per i diabetici controllare il livello di zucchero.
Salva da malattie mortali. La fibra alimentare previene il cancro al colon e ne combatte attivamente la comparsa placche di colesterolo(e aterosclerosi).
Ripristina e normalizza microflora intestinale(la fibra è il pranzo per i batteri intestinali vitali).

...E sul danno

Viviamo in un'epoca molto veloce: parliamo mentre corriamo, risolviamo problemi di corsa, mangiamo anche di corsa. Non c’è tempo per cucinare una ciotola di fiocchi d’avena, ma soprattutto, a volte non c’è nemmeno tempo per fare uno spuntino con una mela. E i cibi più raffinati che abbiamo nel nostro menù (fast food, spaghetti una soluzione rapida, panini mattutini con pane bianco), meno fibre e più affamati sono i batteri intestinali.

Provocano gonfiore, grave flatulenza, nausea, coliche e diarrea.
Se si beve poca acqua durante il ciclo di fibre (ne servono 1-1,5 litri al giorno), ciò può portare a complicazioni abbastanza previste: stitichezza.
Nei pazienti con infiammazione cronica intestino e pancreas, la fibra grossolana può provocare un attacco della malattia.
Con il consumo attivo (e a lungo termine), la fibra alimentare provoca la lisciviazione di microelementi benefici e microelementi liposolubili.

Fibra per dimagrire

La fibra come prodotto dietetico è uno dei meccanismi più naturali per perdere peso. La maggior parte diete classiche creato proprio sulla base del consumo di fibre alimentari: mela, cavolo... Qual è il segreto della fibra, come aiuta a guadagnare e mantenere la magrezza?

La cosa più importante è che la fibra ti consente di migliorare la digestione e le feci. La funzione intestinale ideale è una delle le condizioni più importanti magrezza: insieme al cibo digerito e alle tossine immagazzinate, i chili in più lasciano il corpo, il metabolismo migliora, la pelle si purifica, gli occhi acquisiscono una vivace lucentezza.

E anche i polisaccaridi della frutta e le fibre grossolane sono un ottimo modo per far fronte all'appetito eccessivo. Crusca, cereali e frutta per spuntini riempiono rapidamente l'intestino, creando l'illusione di un pranzo abbondante e abbondante. Il corpo è nutrito, non avrai più bisogno di un biscotto o di un panino in più e le riserve di grasso stanno lentamente iniziando a sciogliersi.

E per migliorare e consolidare l'effetto “snellente”, è possibile aggiungere speciali integratori farmaceutici al normale cibo ricco di fibre alimentari. Un'opzione popolare è la fibra siberiana.

Fibra siberiana – cos’è e come assumerla?

La fibra siberiana è un prodotto completamente naturale e unico, basato sui gusci duri dei chicchi di segale/grano e integratori sani(frutta, bacche, noci, ecc.).

Combina di più immobili di pregio fibra naturale – riduce il livello colesterolo pericoloso, allevia la stitichezza cronica, rafforza le difese dell'organismo. Si tratta di un prodotto dietetico ideale - non solo per le classiche proprietà dimagranti della fibra alimentare, ma anche per il suo contenuto calorico - da 38 a 100 kcal per 100 g.

Nei negozi online, nelle farmacie e negli speciali "dipartimenti della salute" puoi trovare diversi tipi di fibra siberiana: purificante con erbe (,), per il fegato con, per la bellezza con, per occhi sani con mirtilli e semplicemente molto gustosa - con frutta, verdura , bacche-noci...

Ma non importa quanto sia diversa la fibra siberiana, le istruzioni per l'uso sono sempre le stesse: molto chiare e molto rigorose. Affinché il prodotto offra tutti i suoi benefici, è necessario prenderlo rigorosamente secondo le regole.

Ricetta di fibre siberiane per dimagrire

Dose giornaliera – 4 cucchiai (non di più!). È meglio dividere questa porzione in 2 parti: per colazione e pranzo (e può essere utilizzata come cena leggera). È necessario "cuocere a vapore" la fibra in anticipo: è necessario mangiarla mezz'ora prima del pasto e sono necessari altri 15 minuti affinché il porridge venga infuso.

Per rendere la fibra pronta per l'uso, basta versare dell'acqua, yogurt, kefir, Varents - qualsiasi latte fermentato a tua scelta. 1-2 cucchiai di cereali curativi per bicchiere di base liquida. Puoi aggiungerlo alla zuppa, proprio come la crusca normale. E tieni sempre una o due bottiglie d'acqua a casa!

Fibra siberiana – ascolta le recensioni

I nutrizionisti hanno un approccio chiaro al cibo “dimagrante”: il massimo migliori prodotti- quelli che sono naturali. I medici votano a piene mani per le fibre, ma... naturali. Quello nelle mele, nei fiocchi d'avena, nelle barbabietole e nelle carote.

La fibra siberiana - le recensioni dei medici a riguardo sono quasi unanimi - è necessaria solo se c'è una catastrofica mancanza di fibre alimentari regolari nel menu. Se mangi regolarmente cereali, verdura e frutta, sono sufficienti 2-3 porzioni di fibra siberiana a settimana. Proprio come un gruppo di supporto per il tuo corpo.

Ma che dire degli acquirenti per i quali è stata creata la fibra siberiana? Le recensioni a riguardo, a differenza dei consigli medici, sono più contraddittorie.

Tutte le donne che hanno provato la fibra alla moda, con o senza additivi, dicono una cosa: è impossibile perdere peso intenzionalmente con il suo aiuto. La perdita maggiore è di 2-4 kg e solo se mangi correttamente.

“Bevo regolarmente fibre, le mescolo con kefir e mi piace molto con il latte cotto fermentato. L'intestino funziona bene, questo è sempre stato un grosso problema prima. divenne pelle più pulita, ma non ho notato alcun cambiamento drammatico nel peso.
“Sono un grande fan delle cose alla moda per perdere peso, ma la cosa principale per me è composizione naturale e sicurezza. Per me la fibra siberiana è la cena ideale quando ho voglia di masticare qualcosa ed è quasi notte. Dopo il primo barattolo ho perso 2 kg!”

Bere molta acqua è il requisito più essenziale se il tuo nutrizionista consiglia fibre per dimagrire. Le recensioni ce lo ricordano costantemente:

“Ragazze, non dimenticate che quando mangiate fibre, dovete bere almeno un litro d’acqua al giorno. I miei amici me ne hanno parlato e il farmacista me ne ha parlato, ma non ho prestato attenzione. E invano: andare in bagno era molto difficile, una vera tortura. Ora – solo con acqua!”

La fibra è la parte più importante mangiare sano uomo moderno. Forte immunità, microflora sana, intestino attivo: l'onnipresente fibra alimentare è responsabile di tutto questo. Includere regolarmente una varietà di fibre nel menu non è affatto difficile e, in casi estremi, gli integratori farmaceutici economici e naturali verranno in soccorso.

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