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Omega 3 nella tavola degli alimenti. Aumento del tasso metabolico

In violazione della concentrazione, la manifestazione di cronica stati depressivi, deterioramento delle condizioni della pelle, dei capelli e delle unghie, si può sollevare la questione di una carenza nel corpo di omega-3. Gli acidi grassi polinsaturi sono il principale materiale da costruzione per cellule di vari livelli. La mancanza di omega-3 influisce negativamente non solo benessere generale ma anche sulle capacità mentali e riproduttive. Ecco perché è importante sapere quali alimenti contengono omega-3.

Gli acidi grassi polinsaturi sono il principale materiale da costruzione per cellule di vari livelli.

Omega-3 nei prodotti animali

La fonte di saturazione del corpo con i PUFA omega-3 sono soprattutto i prodotti animali e origine vegetale. Più acidi grassi si trova nei pesci marini. Allo stesso tempo, va tenuto presente che un alto contenuto di omega-3 è tipico solo per il pesce pescato direttamente in mare, che cresce nell'ambiente naturale.

È importante ricordare che l'omega-3 è un complesso di acidi alfa-linoleico (ALA), docosaesaenoico (DHA) ed eicosapentaenoico (EPA). La tabella 1 mostra il contenuto di acidi omega nei frutti di mare.

Omega 3 nel pesce

Tabella 1. Contenuto di PUFA per 100 g di prodotto

Oltre al pesce e ai frutti di mare, si trovano gli omega-3 uova di gallina. Il modo migliore consumo - un uovo crudo o bollito alla coque. Ma anche qui il contenuto di omega-3 è tipico solo delle uova di un uccello del villaggio. Le uova di un allevamento di pollame non hanno alcun valore utile per il nostro corpo.

Omega-3 si trova nelle uova di gallina

Omega-3 nei prodotti vegetali

Inoltre, in termini di contenuto di acidi grassi, i semi di lino sono superiori nella loro utilità ai prodotti animali.

I semi di lino, come fonte di omega-3, sono usati nel trattamento delle malattie degli organi. sistema respiratorio e disturbi tratto gastrointestinale. Inoltre, i semi di lino vengono introdotti nella dieta per le malattie oncologiche delle ghiandole mammarie, dell'artrite e del diabete.

Il più ricco di semi di lino omega-3

Inoltre, gli oli di girasole, mais, colza e oliva sono arricchiti con acidi grassi. I vegetariani possono includere nella loro dieta i grassi polinsaturi di mandorle, noci, spinaci, avocado, ravanelli, cavolfiori e cavolini di Bruxelles. Tuttavia, i prodotti vegetali contengono solo grassi alfa-linoleici nella loro composizione, mentre i più preziosi acidi DG ed EPA devono essere reintegrati attraverso l'assunzione di integratori alimentari. Omega-3 in capsule di gelatina per vegetariani compenserà la carenza di acidi grassi DG ed EPO.
Il contenuto di omega 3 negli alimenti vegetali è mostrato nella tabella 2.

Tabella 2. Il contenuto di Omega-3 nei prodotti vegetali per 100 g.

Una corretta alimentazione con omega 3

I prodotti che hanno subito una lavorazione minima ne contengono molti sostanze utili. Il minor trattamento termico garantisce la massima conservazione degli oligoelementi. Il contenuto di omega-3 richiede un consumo adeguato.

L'olio di colza contiene omega 3

Varietà olio vegetale consumato come condimento per insalate. È meglio usare olio di colza o di lino. In loro assenza, dovrebbe essere data la preferenza all'oliva. Quando vengono usati per friggere gli alimenti, gli acidi grassi vengono distrutti. Conservare l'olio in un luogo buio senza accesso alla luce solare.
I semi di lino vengono aggiunti alle insalate o conditi con pesce già pronto o piatti di carne. Si consiglia inoltre di utilizzare 1 cucchiaio. semi a stomaco vuoto per sopperire alla carenza di acidi omega e migliorare il funzionamento del tratto gastrointestinale.
Il pesce viene acquistato fresco, non congelato termicamente. Il pesce leggermente salato o bollito è molto utile.
Per la cottura vengono utilizzate modalità di trattamento termico delicato. La frittura in profondità priva il prodotto originale di tutte le sostanze utili.

Per reintegrare le riserve di omega-3 è sufficiente consumare cibi fortificati con PUFA. Per fare questo, entra nella dieta:

olio di colza - 1 cucchiaio;
semi di lino - 1 cucchiaio;
noce - 8 pezzi;
salmone leggermente salato - 90 g;
sardine in scatola - 100 g;
tonno in scatola - 140 g.

La noce contiene omega 3

L'organizzazione di un'alimentazione sana e di alta qualità può saturare il corpo con la dose necessaria di acidi grassi polinsaturi. Dieta mediterranea, che si basa su alimenti contenenti omega che rendono la pelle più tonica ed elastica. I PUFA daranno una carica di vivacità ed energia, necessaria per l'allenamento di forza e cardio.

Stare in salute è semplice, perché la natura ha dato tutto ciò che serve al nostro organismo, basta solo ottimizzare la dieta e includerla ricca di vitamine e minerali. grassi sani prodotti.

Gli Omega-3 sono acidi polinsaturi presenti negli alimenti indispensabili per il corpo umano. Questi composti hanno una varietà di effetti positivi su organi e sistemi, sono coinvolti nel metabolismo e hanno un effetto benefico sul funzionamento del corpo.

Esistono 3 tipi di acidi grassi omega-3:

acido eicosapentaenoico - EPA;
acido docosaesaenoico - DHA;
acido alfa linoleico - ALA.

EPA e DHA si trovano negli alimenti per animali. L'ALA è presente negli alimenti vegetali. Un ricco fornitore animale di acidi grassi è il pesce di mare. Buone fonti vegetali di omega-3 sono i semi e le verdure a foglia.

L'effetto degli omega-3 sul corpo umano

Gli acidi polinsaturi sono i composti più importanti per l'organismo che svolgono molte funzioni nei tessuti e negli organi. Nel corpo umano, gli acidi omega-3:

stimolare il metabolismo;
partecipare alla formazione delle fibre nervose, dei tessuti cerebrali e delle ghiandole endocrine;
ricostituire energia;
prevenire lo sviluppo di reazioni infiammatorie;
supporto su livello ottimale pressione sanguigna;
partecipare alla costruzione delle membrane cellulari;
avere un effetto antiossidante;
rimuovere il colesterolo in eccesso dai vasi sanguigni;
normalizzare la concentrazione di zucchero nel sangue;
ridurre la probabilità di sviluppare patologie cardiache;
mantenere l'acuità visiva, ridurre la probabilità di patologie oculari;
stimolare la produzione di alcuni ormoni;
prevenire lo sviluppo di malattie della pelle;
alleviare i sintomi delle patologie articolari;
prevenire la calvizie, migliorare la struttura dell'attaccatura dei capelli;
eliminare fatica cronica, depressione, disturbi nervosi e mentali;
aumentare la resistenza fisica e le prestazioni intellettuali;
partecipare alla formazione dell'embrione nel grembo materno.

Assunzione giornaliera di omega-3

Ottimale importo giornaliero sostanze - 1 grammo. Tuttavia, l'assunzione di omega-3 aumenta a 4 grammi al giorno per le persone con le seguenti patologie:

depressione
ipertensione;
demenza senile;
tumori;
squilibrio ormonale;
aterosclerosi;
predisposizione agli attacchi di cuore.

Anche dose giornaliera il composto utile aumenta durante i mesi invernali e anche con uno sforzo fisico intenso.

Sintomi di carenza di Omega-3

Gli esperti medici affermano che la dieta della maggior parte delle persone è povera di acidi grassi. Una significativa carenza di omega-3 è accompagnata dai seguenti sintomi:

dolore ai tessuti articolari;
secchezza e irritazione della pelle;
diradamento e fragilità dei capelli e delle unghie;
stanchezza costante;
bassa concentrazione.

A causa di una prolungata carenza di acidi polinsaturi, possono verificarsi patologie del cuore e del sistema circolatorio, diabete e depressione.

Succede che una persona consuma acidi grassi nella quantità richiesta, ma il corpo è ancora carente di omega-3. Questo fenomeno si osserva con la mancanza di alcune vitamine e minerali nel corpo. Affinché gli acidi grassi vengano normalmente assorbiti, il corpo nella quantità ottimale deve contenere:

vitamina C;
vitamina E;
vitamina B 3 ;
vitamina B 6 ;
magnesio;
zinco.

La vitamina E è particolarmente importante per la piena assimilazione degli acidi polinsaturi, che previene l'ossidazione delle sostanze utili.

Va tenuto presente che gli acidi omega-3 sono scarsamente assorbiti se consumati insieme ai grassi idrogenati. Inoltre, gli acidi polinsaturi vengono distrutti sotto l'influenza dell'ossigeno e dei raggi luminosi, di conseguenza i prodotti perdono caratteristiche benefiche, diventare rancido.

Alimenti ricchi di omega-3

La maggior parte degli acidi grassi contiene frutti di mare e pesce di mare. Ma tieni presente che solo il pesce catturato in mare è saturo di composti utili e non viene coltivato nelle acque degli allevamenti. I pesci d'allevamento mangiano mangimi misti, quindi poche sostanze utili si accumulano nel suo corpo.

Tra i prodotti di origine vegetale, ricchi di acidi polinsaturi, si può notare semi di lino, germe di grano, noci, verdure, legumi.

La tabella seguente mostra la concentrazione di omega-3 negli alimenti.

lista della spesa	la quantità di mg di omega-3 in 100 g di prodotto
grasso di pesce
olio di lino
semi di lino
fegato di merluzzo in scatola
olio d'oliva
olio di colza
Noce

sgombro








verdure a foglia
germe di grano
uovo



semi di zucca
pistacchi


gamberetti
semi di girasole
olio di sesamo
riso integrale




Lenticchie

nocciola

I semi di lino sono usati come aggiunta medicinale con diabete, artrite, sclerosi multipla, oncologia ghiandole mammarie, patologie dell'apparato respiratorio e tratto digestivo. Come si può vedere dalla tabella, molti acidi polinsaturi si trovano in vari oli vegetali, olio di pesce, noci e verdure a foglia. Pertanto, questi alimenti devono essere inclusi nella dieta.

Affinché i prodotti di cui sopra diano corpo massimo beneficio, vanno consumati freschi, in salamoia o in scatola, ma è sconsigliato riscaldarli. Non sono praticamente rimaste sostanze utili nei cibi bolliti, fritti e in umido e il valore nutritivo degli alimenti trattati termicamente è significativamente ridotto. È meglio mangiare pesce in scatola sott'olio, perché gli oli vegetali non consentono la degradazione degli acidi grassi durante la conservazione.

Il pericolo di una sovrabbondanza di omega-3

L'assunzione eccessiva di omega-3 è un evento raro, di solito a causa di un'assunzione eccessiva farmaceutici ad alto contenuto di acidi polinsaturi. Un eccesso di una sostanza nel corpo è una condizione non meno sfavorevole di una carenza. Questa condizione è accompagnata dai seguenti sintomi:

interruzione del tratto digestivo;
liquefazione delle feci, diarrea;
una diminuzione della coagulazione del sangue, che può causare sanguinamento in qualsiasi parte dell'apparato digerente;
downgrade pressione sanguigna.

Assunzione di Omega-3 da parte di bambini e donne in gravidanza

Come risultato della ricerca scientifica, è stato stabilito che il corpo della madre rilascia quotidianamente circa 2,5 grammi di acidi polinsaturi nel corpo di un bambino che si sviluppa nell'utero. Pertanto, si consiglia alle donne in gravidanza di includere nel menu ogni giorno pesce o frutti di mare, oli vegetali.

Per il corretto sviluppo del corpo, è utile che i bambini piccoli prendano biologicamente additivi attivi a base di olio di pesce o oli vegetali. Tuttavia, l'assunzione di farmaci da parte di un bambino deve essere effettuata sotto la supervisione dei genitori o di un pediatra per prevenire il sovradosaggio.

Integratori alimentari di Omega-3

Se la dieta è povera di acidi grassi, si consiglia agli adulti e ai bambini di assumere integratori alimentari in farmacia che includano omega-3. Questi integratori sono generalmente venduti in forma di capsule. In farmacia puoi chiedere olio di pesce, olio di semi di lino e anche vitamina e farmaci, inclusi EPA, DHA e ALA.

Questi farmaci sono buone fonti di omega-3 per le persone predisposte a ipertensione, ictus, infarto. Inoltre, vengono prescritti farmaci per migliorare le condizioni dei pazienti affetti da lupus eritematoso, artrite, depressione, sclerodermia.

Con il diritto e Nutrizione correttaè impossibile affrontare una pronunciata carenza di acidi polinsaturi. Va tenuto presente che gli acidi omega-3 degli alimenti vengono assorbiti meglio che dai prodotti farmaceutici. Pertanto, ogni persona dovrebbe arricchire quotidianamente il menu con animali e prodotti erboristici saturo di acidi grassi.

Acidi grassi omega-3

I benefici degli acidi grassi omega-3

Gli acidi Omega-3 sono acidi grassi che sono nutrienti vitali. Gli acidi Omega-3 sono usati dall'organismo per regolare la coagulazione del sangue, costruire le membrane cellulari e mantenere le cellule sane. Questi sono grassi che fanno bene del sistema cardiovascolare Aiutano a ridurre i livelli ematici di trigliceridi e lipoproteine a bassa densità (LDL), il cosiddetto colesterolo "cattivo".

Gli Omega-3 sono acidi grassi essenziali importanti per la salute. Corpo umano non li produce, quindi la presenza di tali acidi nella dieta è molto importante

I grassi Omega-3 sono in grado di sopprimere varie infiammazioni. Sebbene l'infiammazione sia una parte normale della risposta immunitaria dell'organismo, gli studi dimostrano che è anche alla base di molte malattie gravi, comprese quelle cardiovascolari e Malattie autoimmuni. Gli acidi grassi Omega-3 hanno trovato impiego nella prevenzione e nel trattamento del morbo di Alzheimer, dell'asma, del disturbo bipolare, del lupus, dell'ipertensione, dell'eczema, del diabete, dell'osteoartrite e dell'osteoporosi, della psoriasi e dell'artrite reumatoide. Se ne consiglia l'assunzione durante la gravidanza.

Quali sono i sintomi di una carenza di omega-3?

I nutrizionisti ritengono che la dieta della maggior parte delle persone sia povera di acidi omega-3. I seguenti problemi possono indicare una grave carenza di questo tipo di acidi grassi: - dolore articolare; - maggiore affaticamento; - pelle secca e pruriginosa; - capelli e unghie fragili; - incapacità di concentrazione. La mancanza di acidi omega-3 può portare al tipo 2 diabete, depressione, malattie cardiovascolari.

Gli acidi grassi Omega-3 sono un gruppo di tre grassi: acido alfa-linolenico (ALA), acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA).

A volte una persona usa grandi dosi acidi grassi omega-3, ma soffre ancora della loro carenza. Il fatto è che per la loro completa assimilazione nel corpo, deve esserci nella giusta quantità tale nutrienti come:- vitamina B6;- vitamina B3;- vitamina C;- magnesio;- zinco.

La vitamina E protegge i grassi omega-3 dall'ossidazione, quindi dovresti includerla anche nella tua dieta. Inoltre, l'attività dei grassi omega-3 riduce l'assunzione di grassi saturi e idrogenati.

I grassi Omega-3, come tutti gli oli polinsaturi, sono estremamente sensibili al calore, alla luce e all'ossigeno. Si ossidano o, più semplicemente, diventano rancidi. Ciò influisce non solo sul loro gusto e odore, ma anche sul loro valore nutrizionale.

I frutti di mare sono la migliore fonte di acidi omega-3

Uno di le migliori fonti gli acidi omega-3 sono riconosciuti dai frutti di mare. Un barattolo da 100 grammi di tonno in scatola nel suo stesso succo contiene la dose giornaliera raccomandata di questi acidi. Ricche anche di omega-3 sono varietà di pesce come: - ippoglosso; - aringa; - trota; - sgombro; - salmone; - sardine.

Una buona fonte di grassi omega-3 sono le ostriche, le aragoste, i calamari, i gamberi.

Un fattore importante è l'origine dei frutti di mare. Ricco di acidi essenziali, solo quelli catturati in condizioni naturali. I pesci allevati in fattoria vengono nutriti con farina di pesce e integratori di alghe, il che li rende meno sani.

Grassi Omega 3

Fonti vegetali di acidi omega-3

Zucca e semi di lino, noci e arachidi sono un'ottima fonte di acidi omega-3, così come l'olio da essi spremuto. Semi di lino considerato particolarmente ricco di grassi omega-3. Può essere aggiunto a cereali e insalate, cuocere torte e prodotti da forno con esso. I grassi Omega-3 si trovano anche negli oli di semi di soia, senape e colza. Alcune verdure sono ricche di omega-3, soprattutto quelle a foglia verde, tra cui cavolini di Bruxelles, cavoli, zucca, spinaci, prezzemolo e menta. I vegetariani dovrebbero mangiare più fagioli, soprattutto fagioli rossi, per ottenere i loro grassi omega-3.

Acidi Omega-3 nella carne e nelle uova

La carne nutrita con erba è anche una fonte di omega-3. La carne degli animali nutriti con cereali ne contiene meno acidi benefici, e la carne di animali che hanno mangiato mangimi composti praticamente non contiene omega 3. Nelle uova, gli acidi omega-3 si trovano principalmente nel tuorlo, che molte persone evitano di mangiare per la presenza di grassi saturi e colesterolo in esse contenuti.

I pericoli del consumo di acidi grassi omega-3

Gli studi hanno dimostrato il pericolo di ictus emorragico e sanguinamento nelle persone con malattie che fluidificano il sangue dal consumo eccessivo di acidi omega-3, pertanto, le persone con una predisposizione a tali malattie dovrebbero consultare un medico sulle dosi massime consentite di grassi omega-3.

Un po' di storia

Omega-3 deve il suo aspetto alla mente curiosa degli scienziati danesi, in particolare Dyerberg. Era interessato al fatto che gli eschimesi raramente soffrano di malattie cardiache e allo stesso tempo la loro dieta principale consiste in molto cibi grassi(carne e pesce di foca).

Insieme ai suoi colleghi, Dyerberg ha studiato il sangue degli eschimesi e dopo 2 anni di duro lavoro, come risultato della ricerca, sono stati isolati due acidi grassi: eicosapentaenoico e docosaxenoico. Questa scoperta ha segnato la nascita di Omega-3.

Caratteristiche degli Omega-3

Gli effetti degli omega-3 sul nostro corpo sono davvero sbalorditivi. Quindi, entrando nel nostro corpo con i prodotti (il nostro corpo non è in grado di produrre Omega-3), gli acidi grassi Omega-3 vengono introdotti nelle cellule del corpo. Non solo influenzano la loro struttura, ma li attivano. Il risultato di tali attività è il miglioramento del sistema cardiovascolare, da qui la riduzione del rischio di infarto, infarto. Si nota la normalizzazione della pressione sanguigna (il principale flagello del nostro tempo), la vista migliora, l'infiammazione delle articolazioni viene alleviata, i processi mentali migliorano, di conseguenza lavoro migliore cervello. Omega-3 aiuta a rafforzare il sistema immunitario, aiuta nel trattamento malattie della pelle, eczema, allergie, morbo di Alzheimer.

Alcuni studi indicano un miglioramento nel trattamento del cancro al seno. Con tutte le sue qualità positive, Omega-3 rimuove anche il colesterolo e i radicali liberi dall'organismo, essendo un ottimo antiossidante.

Un bonus peculiare di Omega-3 può essere chiamato il fatto che le persone nel cui corpo una quantità sufficiente di acidi grassi Omega-3 non soffrono di depressione. Un buon umore per loro è la norma e non una fortuna casuale.

Importante: numerosi studi hanno dimostrato che l'assunzione sufficiente di Omega-3 da parte delle donne in gravidanza e in allattamento ne ha di più influenza favorevole sullo sviluppo del cervello del bambino.

Alimenti Omega-3

Può essere messo per primo. Ma non solo pesce, ma pesce grasso o grassetto (salmone, aringa, sgombro, tonno, sardine, sgombro, ecc.). È nell'olio di pesce che un gran numero di Omega 3. I medici ritengono che consumando pesce almeno due volte a settimana si riduca significativamente il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

È preferibile il pesce fresco, poiché alcuni degli acidi benefici si perdono durante la salatura e l'affumicatura, ma il pesce in scatola è un'altra questione. Se il pesce viene inscatolato in olio vegetale, questa è una garanzia che gli acidi grassi utili siano completamente preservati (quando si conserva nel proprio succo, parte dei grassi Omega-3 viene persa). Dopo aver mangiato una lattina di sardine in scatola in due giorni olio d'oliva, ricostituisci il tuo corpo quantità necessaria Omega 3.

Semi di lino

Oggi l'olio di semi di lino viene venduto nei negozi, basta aggiungerlo alle insalate. Un'altra opzione è macinare i semi di lino in un macinacaffè e aggiungerli al cibo come un condimento o una spezia. lato positivo Questo metodo prevede che il seme macinato contenga non solo Omega-3, ma anche fibre. Dose per 1 giorno - 1 cucchiaino. seme macinato.

Noci. Devi averlo sentito uso regolare per cibo Noci migliora le prestazioni mentali? E tutto perché l'olio di noci contiene Omega-3. Quindi, mangiando 5-10 noci al giorno, ti fornisci la norma Omega-3 per la giornata.

olio di sesamo

Dagli la preferenza quando condisci le insalate: contiene non solo Omega-3, ma anche acido fitico (un forte antiossidante).

Olio di colza

Anche un'ottima opzione per condire le insalate, un fornitore di Omega-3 per il nostro corpo.

Gli Omega-3 si trovano negli spinaci, nel cavolfiore e nell'olio di colza, nel melone, nei fagioli, nel cavolo cinese e nei broccoli.

In equilibrio sull'orlo della salute

Con il cibo, una grande quantità di acidi grassi omega-6 entra nel nostro corpo. Questi acidi si trovano in oli vegetali, cereali, uova e pollame, margarina. Omega-6 fornisce salute alla nostra pelle e abbassa i livelli di colesterolo, migliora la coagulazione del sangue. Quando ci sono troppi acidi grassi omega-6 nel nostro corpo, il nostro sangue diventa molto denso e c'è il pericolo di coaguli di sangue. Inizio processi infiammatori. Questa situazione può essere corretta solo da Omega-3. L'Omega-6 è essenziale per il corpo quanto l'Omega-3, deve solo essere nel corpo rapporto corretto questi acidi grassi. Gli scienziati ritengono che questo rapporto dovrebbe essere 4 a 1.

Per raggiungere il giusto equilibrio, non è necessario ridurre gli omega-6, basta includere gli omega-3 nella dieta. Quando si utilizza l'olio vegetale, dare la preferenza all'olio d'oliva, ha un effetto positivo sui lipidi nel sangue.

Oggi non c'è dubbio malattia cardiovascolare, obesità e diabete dipendono direttamente dalla nostra alimentazione. Omega 3 e mangiare sano ora sono diventati sinonimi. Gli Omega-3 sono quegli acidi grassi di cui semplicemente non possiamo vivere senza. Reintegrando il loro contenuto nel nostro corpo, non solo prolunghiamo la nostra vita, ma ne eleviamo anche la qualità a un livello superiore.

Gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 sono una forma incompiuta del classico trigliceride che si trova praticamente in ogni molecola del tessuto adiposo negli animali e in alcune specie vegetali.

Per le caratteristiche strutturali della molecola, con qualsiasi lavorazione, o si trasforma in un omega 6 più stabile, oppure assume una formula completa, un acido polinsaturo. Di conseguenza, ci sono pochissimi acidi di questo tipo negli alimenti naturali. Il corpo umano stesso è in grado di estrarre omega-3 da una molecola di tessuto adiposo completata facendola fermentare con la lipasi, ma questo copre solo i bisogni di base. È per questo motivo che la maggior parte della popolazione mondiale soffre di carenza di acidi polinsaturi omega-3.

Fatto interessante: Avendo appreso che gli acidi polinsaturi omega-3 si trovano negli oli di oliva e di semi di lino, molti cercano di sostituire con loro il classico girasole. Tuttavia, pochi sanno che sotto l'influenza di una conservazione impropria (mancanza di protezione UV) e di un trattamento termico, eventuali acidi polinsaturi vengono trasformati nella loro forma completa, che praticamente non viene assorbita dal nostro corpo, ma viene scomposta in pura energia e istantaneamente bloccato sotto la pelle sotto l'influenza della reazione dell'insulina.

Nonostante tutta la sua carenza, l'acido polinsaturo omega-3, così come la forma più rara sotto forma di omega-9, svolgono un ruolo cruciale in. In particolare, completano l'effetto dei grassi omega-6 sul corpo e stabilizzano le reazioni del colesterolo.

A cosa servono gli acidi grassi omega-3?

Omega 3 crea un'intera gamma di fattori associati al trasporto del colesterolo e all'effetto del colesterolo sul corpo umano. In primo luogo, è una diminuzione della "viscosità" del colesterolo. Tradizionalmente, è consuetudine dividere il colesterolo in buono e cattivo, ma questo non è del tutto vero. Le molecole di colesterolo "cattivo" e "buono" sono quasi identiche. Svolgono un ruolo chiave nella nutrizione della nostra pelle, capelli, unghie, ma soprattutto sono coinvolti nella sintesi degli ormoni sessuali, in particolare il testosterone, il principale motore del progresso della forza nel CrossFit.

La dieta umana classica è sovrasaturata con acidi omega-6, che attivano il rilascio di colesterolo dalla molecola di grasso completata, ma senza lo stabilizzante sotto forma di omega-3, l'omega-6 rilascia code appiccicose insieme al colesterolo. Sono loro che distinguono colesterolo cattivo da buono. A causa delle code appiccicose, non può raggiungere e trasformarsi in componenti ormonali; invece, si attacca semplicemente ai vasi, aumentando il rischio di sviluppare aterosclerosi, infarti e ictus.

Il rapporto ottimale tra omega-6 e omega-3 dovrebbe essere da 1 a 6. Cioè, per 1 g di acido polinsaturo omega-6, dovrebbero esserci circa 6 g di acido instabile omega-3.

Impatto sul corpo umano

Considera in pratica come sono utili gli acidi grassi omega-3:

Diminuzione del grasso corporeo. A causa del fatto che l'acido omega-3 compensa un eccesso di omega-6, all'inizio, quando viene assunto, è possibile l'effetto di ridurre lo strato di grasso. Il corpo rilascia grasso corporeo per compensare e stabilizzare gli omega-3 a scapito dei propri acidi.
Modifica della struttura della formula della molecola di grasso completata. In questo caso, anche i neo acquisiti Grasso sottocutaneo avrà una forma più fragile, che gli permetterà di bruciare più velocemente. D'altra parte, l'acido grasso omega-3 porta ad una diminuzione del numero di calorie per molecola di grasso, da 9 a 7,5 kcal.
Aumento dei livelli di testosterone aumentando la sua sintesi nel corpo dell'atleta.
Lubrificazione di legamenti e articolazioni. Come qualsiasi altro acido grasso polinsaturo, l'omega-3 è parzialmente trasformato in una forma completa, che è coinvolta nella nutrizione dei legamenti e del liquido articolare, che riduce significativamente il rischio di lesioni durante complessi gravi e gravi.

un ammontare significativo

Come usare?

Allora come si prendono gli acidi grassi omega 3? Per prima cosa devi decidere il dosaggio e la fonte.

Fonte

La migliore fonte naturale è il pesce di mare. Come integratori sono adatti l'olio di semi di lino o le capsule di olio di pesce.

Importante: non comprare olio di semi di lino nei negozi, poiché in condizioni di conservazione impropria, i suoi benefici per un atleta (e anche una persona comune) sono praticamente assenti.

Dosaggio

Dopo aver deciso la fonte, è necessario capire il dosaggio. Il classico schema 6:1:1 (rispettivamente omega 3-6-9) non è adatto a tutti. Negli schemi dietetici tradizionali, i grassi rappresentano circa 20 g di cibo totale al giorno. Di conseguenza, 12 di loro sono omega-3 e il resto è distribuito uniformemente ad altri tipi di acidi polinsaturi, esclusi i grassi trans e i grassi della forma complessa completata.

E se ti piace mangiare patate fritte o mangiare molto maiale e la quantità totale di grasso al giorno supera i 60 o anche i 100 grammi? In questo caso, viene utilizzato un regime in cui la quantità di omega-3 sarà almeno la metà della quantità di omega-6. Poiché non tutto il grasso viene digerito, l'omega-3 fornisce esattamente una reazione tale che tutto il grasso digerito (circa il 35% di quello ottenuto con tale dieta) va alle corrette reazioni biochimiche.

Pertanto, si seleziona il dosaggio in base alla dieta e al contenuto calorico. Con un'assunzione moderata di grassi, cerca di attenersi alla formula 6:1:1. Con aumentato - almeno 3:6:1. Tuttavia, sarà benefico per la salute ridurre il grasso in eccesso nella dieta.

Come assumere omega 3 e quando è il momento migliore per assumerlo? Non ci sono raccomandazioni speciali al riguardo. Ci sono solo avvisi:

Non consumare omega-3 subito dopo aver mangiato grassi trans. In questo caso, l'omega-3 completerà solo la forma del tessuto adiposo, il che aumenterà la tossicità man mano che si scompone ulteriormente.
Non consumare acidi omega-3 a stomaco vuoto. La struttura fragile delle molecole consente al corpo di convertire i trigliceridi in glucosio con il minimo sforzo, riducendo a zero l'effetto degli omega-3.
Non consumare omega 3 insieme ai carboidrati. Questo rende più probabile che gli acidi grassi, sotto l'influenza di un'intensa risposta insulinica, vadano proprio sotto la pelle.

Quali alimenti contengono omega-3?

Considerando i benefici dell'acido polinsaturo omega-3, è necessario considerare le fonti della sua ricezione. La dieta tradizionale, tenendo conto delle peculiarità della cucina nazionale, soffre spesso della carenza di acidi polinsaturi omega-3. Le uniche eccezioni sono i paesi con una grande pesca, dove l'olio di pesce è un elemento dell'alimentazione quotidiana.

Quindi, quali sono le principali fonti di acidi grassi omega 3 che si possono trovare in negozio o in farmacia?

Fonte di acidi polinsaturi omega 3	La percentuale di acido polinsaturo rispetto alla massa grassa totale	Oligoelementi associati, vitamine e sostanze nutritive
	Estremamente alto	Nessuno.
carne bianca	Estremamente basso	Ad alto contenuto proteico, set completo. Grassi omega 6, grassi omega 9.
Pesce di mare	Alto	Alto contenuto proteico, un set completo di vitamine necessarie per l'allenamento. Creatina fosfato. Tocoferolo. Vitamine del gruppo B.
Complessi multivitaminici specializzati	A seconda della combinazione e della composizione	A seconda della combinazione e della composizione.
Olio di semi di girasole	Estremamente basso
Olio di lino	Media	Grassi omega 6, grassi omega 9. Grassi trans, rapporto complesso di molecole completate. Vitamina E
Olio d'oliva	Media	Grassi omega 6, grassi omega 9. Grassi trans, rapporto complesso di molecole completate. Vitamina E
Burro di arachidi	Media	Grassi omega 6, grassi omega 9. Grassi trans, rapporto complesso di molecole completate. Vitamina E
olio di noci	Media	Alto contenuto proteico, un set completo di vitamine necessarie per l'allenamento. Cellulosa.

Misure precauzionali

Nonostante tutti i loro benefici, gli acidi polinsaturi omega-3 hanno alcune limitazioni nel loro utilizzo. Non sono così pronunciati rispetto ad un apporto simile di grassi classici o acidi polinsaturi omega-6, ma comunque presenti. A casi rari anomalie specifiche nel metabolismo o disfunzione organi interni dovresti limitare l'assunzione di qualsiasi tessuto adiposo. In quali casi è giustificato?

Persone che soffrono diabete Tipo 1, si raccomanda di limitare l'assunzione di alimenti contenenti acidi grassi omega-3. Ciò è dovuto al fatto che gli acidi polinsaturi omega-3 hanno una struttura incompleta e facilmente solubile. In ipercalorico si convertono facilmente in carboidrati classici, compreso il glucosio, senza rilascio di alcaloidi aggiuntivi. Nel diabete progressivo grave che richiede uno stretto controllo dell'insulina, l'olio di pesce è rigorosamente controindicato in proporzioni superiori a 0,3 g per kg di peso netto (ad eccezione del proprio strato di grasso).
Non è consigliabile consumare acidi grassi insaturi omega-3 per le persone con metabolismo dei grassi alterato.
Persone che hanno placche di colesterolo Si sconsiglia inoltre di consumare olio di pesce e prodotti che lo contengono. Per prima cosa devi capire lo stato delle navi. Sebbene l'omega-3 stabilizzi la sintesi del colesterolo buono, può anche causare l'adesione di ulteriori residui di molecole di colesterolo in eccesso alle pareti dei vasi sanguigni, il che porterà a cattive condizioni di salute. Questa limitazione è particolarmente vera per le persone di età superiore ai 35 anni.

avere una predisposizione alla formazione di coaguli di sangue;
avere problemi con il sistema renale ed escretore;
avere una destabilizzazione della produzione di testosterone normale;
con esacerbazione di gastrite e ulcere.

Per un atleta sano non ci sono controindicazioni specifiche che potrebbero costringerlo a limitarsi nell'assunzione olio di pesce, olio di lino, noci o altri che contengono acidi grassi omega-3.

conclusioni

Parlando dei benefici degli acidi grassi della classe dei polinsaturi, vale la pena menzionare una piccola caratteristica. Indubbiamente, l'assunzione di olio di pesce ti porterà enormi benefici come atleta, ma questi benefici, comprese le proprietà adattogene, non sono affatto dovuti alla magia o all'effetto degli omega-3 sul corpo. Il fatto è che sperimentiamo una grave mancanza di questo acido nel nostro corpo e, se è presente, tutti i processi si normalizzano semplicemente. Tuttavia, date le peculiarità della cucina nazionale della maggior parte dei paesi, assumere acidi grassi polinsaturi omega-3 è tanto una necessità per un atleta crossfit quanto bere frullati proteici.

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