Hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét? A legjobb módszerek. Hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét a fogyás érdekében

1. Több táplálékot igényel.
2. Nem engedi elaludni egy bizonyos ideig.
3. Pozitív érzelmi hátteret teremt.

Mindezt azért, hogy serkentsük az energia felgyorsult felszabadulását. A túlzott gyorsulás szintén megterhelő, és a szervezet is megpróbál stabilizálódni, ami a következő tényezőkhöz vezet:

• A hangulat éles csökkenése.
• Állandó álmosság.
• Csökkent étvágy.
• Gyomorrontás.
• Csökkent vitalitás.

Mindezt azért, hogy visszaálljon az egyensúly. Ha túl sokáig viszi ki az egyensúlyából, anyagcserezavart kaphat. Ebben az esetben a szervezet már nem ellenáll az anyagcsere sebességének változásának, és lendületet kezd. Ha a csere felgyorsul, akkor még jobban felgyorsul. És ha sokáig éhezik, akkor a test "szomorúságba és szomorúságba" eshet, ami a zsírszövetek stabil lelassulásához és lerakódásához vezet.

Az anyagcserezavarok általában akkor jelentkeznek, ha az étrend és a fizikai aktivitási tervek túlságosan drasztikusan megváltoznak, vagy ha az egyensúly nem megfelelő. Például abban az esetben, ha a beérkező tápanyagok mennyisége nincs egyensúlyban, és nem tud alkalmazkodni az új körülményekhez.

Egyébként az anyagcsere-adaptáció lényege egy egyszerű tényben rejlik: fogyás után mindig egy szett következik és fordítva!

Hogyan javítható az anyagcsere?

Ha fel akarja gyorsítani az anyagcserét a fogyás érdekében otthon, akkor először próbálja meg egyensúlyba hozni, és ezáltal javítani. Ehhez nem szükséges valami kifinomult étrendet követni. Csak próbálja ki a következő javaslatokat:

1. Próbáld meg csökkenteni a gyors szénhidrátok mennyiségét.
2. Egyél többet, mint 1 étkezés naponta.
3. Normalizálja az alvás mennyiségét. Minimum akár 8 óra + 1-2 óra szieszta.
4. Növelje a fehérje mennyiségét az étrendben.

Miért segíthet a fehérje felgyorsítani és javítani az anyagcserét? Minden nagyon egyszerű - a fehérjemolekulák a zsírok szállítósejtek, amelyek segítik az emésztést zsíros ételekés hulladékként dobja ki. Ezenkívül a fehérje bősége lehetővé teszi a test összes funkciójának elindítását, ami növeli a napi energiafogyasztást.

És végül, a rengeteg víz és rost segíthet javítani az anyagcserét. Egyél salátát és igyál vizet. A rostok lehetővé teszik a felesleges tápanyagok megkötését és biztonságos eltávolítását anélkül, hogy megzavarnák az anyagcsere ütemét és ritmusát.

Az anyagcsere felgyorsulása

Most elérkezünk a legfontosabbhoz, nevezetesen az anyagcsere közvetlen felgyorsításához.

Megjegyzés: a cikkben vázolt további alapelveket követve próbáljon zökkenőmentesen átállni a megadott étrendre, testmozgásra, alvásra stb., mert ebben az esetben csökkenti a jogsértés kockázatát, és jobban tudja irányítani a szervezetét, ami végső soron lehetővé teszi a célok elérését.

Miért kell felgyorsítani az anyagcserét egy hétköznapi ember számára? Ez a lépés csak 3 ok miatt indokolt:

1. Sürgősségi fogyás. Igen, általában az anyagok felgyorsítása során felszabadíthat felesleges energiát, amelyet a szervezet elkölt – ami gyorsabb fogyáshoz vezet.
2. Súlykészlet. Ez fontos az úgynevezett hardgainerek számára, akik nem tudnak izomtömeget gyarapítani. Az anyagcsere felgyorsulása növeli a fehérjerostok szintézisét is a kapott aminosavakból, ami ennek eredményeként növeli a sportoló hasznos súlyát.
3. Állandó gyengeség. Néha a lassú anyagcsere egyáltalán nem rossz súly, hanem energiahiány. Az emberek hozzászoktak ahhoz, hogy a koffeint extra energiához juttassák, de ez az anyagcsere felpörgetésével is megtehető.

Az anyagcsere felgyorsításának leghatékonyabb módja az anyagcsere folyamatokra gyakorolt ​​közvetlen hatás. Ez a szívizom további oxidációjával történik. Ehhez növelni kell összehúzódásának ritmusát. Minden nagyon egyszerű - minél gyorsabban ver a szív, annál intenzívebben dolgozik a test. Mindig működik.

Teljesítményterhelések

A nehézről van szó alapvető gyakorlatok amit a nők annyira nem szeretnek. Egy egyszerű okból azonban szükségesek. Az erősítő edzés erőteljes stimuláns, amely javítja az anyagcserét.

1. A fizikai aktivitás kimeríti az összes glikogént. Ennek eredményeként a szervezet igyekszik pótolni (a táplálkozás, vagy a zsírszövet miatt).
2. Ez az edzés után nagy mennyiségű inzulin felszabadulásához vezet, ami megnyitja a szöveteket.
3. Továbbá a szénhidrát ablak bezárása után erőteljes gyulladásos folyamat kezdődik.
4. Azok az izmok, amelyek mikrotraumát szenvedtek, elkezdenek felépülni.
5. Ez viszont erőteljes anabolikus hátteret hoz létre.
6. Amikor megpróbálják leküzdeni a gyulladást, és megteremteni a platformot a szuper gyógyuláshoz, a test nagymértékben felgyorsul, hogy a lehető leghamarabb visszatérjen a normális kerékvágásba.
7. Ez együttesen serkenti a tesztoszteron férfihormon termelődését, amely pszicho-érzelmi szinten javítja a közérzetet és energikusabbá teszi az embert.
8. Ennek eredményeként megnövekedett kalóriafogyasztás, és a szervezetben zajló összes folyamat felgyorsul.

Mint látható, a heti háromszori óránkénti teljesítményterhelés felgyorsítja az anyagcserét, és hatásuk még néhány napig fennáll.

Aerob gyakorlat

Külön említést érdemel az aerob gyakorlat. Olyan pulzusszámot használnak, amelynél inzulin nélkül is megnyílik a zsírraktár, ami rövid időre lehetővé teszi az anyagcsere maximális felgyorsítását jelentősebb katabolikus hatások nélkül. Valójában ebben az időben a szívizom közvetlenül a zsírsejtekből táplálkozik.

Fontos szempont: az aerob edzés előtt 40 percnél közelebb nem szabad enni. Ellenkező esetben az inzulin, amely új energiát zár be a zsírraktárba, nem engedi, hogy energiát vonjanak ki belőle.

Étkezési terv módosítása

Hogyan lehet még felgyorsítani az anyagcserét a szervezetben? Így van, étellel. A legegyszerűbb módja az étrend megváltoztatása. Ha nem szokott számolni a kalóriákat, vagy nem ragaszkodik egy bizonyos diétához, próbálja meg egyszerűen követni az alábbi irányelveket:

1. Ossza fel az egy nap alatt elfogyasztott összes ételt több étkezésre.
2. Próbáljon természetesebb ételeket fogyasztani.
3. Használjon összetettebb szénhidrátokat.

Ez elegendő lesz az anyagcsere-reakció felgyorsításához. Minél többet eszel, annál gyorsabb az anyagcseréd.

Fontos: ne lépje túl a snackek számát napi 7 alkalommal, mert ez a hasnyálmirigy megzavarásához vezethet.

A böjt elutasítása

Nagyon gyakran a fogyni vágyók nagyon korlátozzák magukat a táplálkozásban. Néha a diéták kritikus alultápláltsággal járnak, 70%-os kalóriadeficit formájában. Mindezt javasolják vízzel ill Kamilla tea. Igen, rövid távon az ilyen koplalás segít 1-2 kilogramm fogyásban, de hosszabb távon az anyagcsere adaptációja globális lassulás formájában jelentkezik.

Ezért a böjt nem ajánlott. Ha gyorsabban szeretnél fogyni, használd vagy más módon csald meg az anyagcserét. A lényeg az, hogy még ha nem is érzi magát éhesnek, a gyomornak folyamatosan dolgoznia kell. A saláták segíthetnek fehérje termékek(amelyek szétválása sokáig tart, de egyenlők energia érték szénhidrátok).

Fokozott folyadékbevitel

Ahogy már írtuk, a megnövekedett mennyiségű folyadékbevitel többszörösen segítheti az anyagcsere gyorsítását. A lényeg az, hogy minden bejövő folyadéknak van egy köztes állapota a szervezetünkben. A vér részévé válik. A túlzott folyadékbevitel lehetővé teszi a vér szétoszlását a testben, ami viszont az anyagcsere felgyorsulásához vezet. Nos, és természetesen a felesleges folyadék eltávolítása stimulálja az egész kiválasztó rendszert.

Fokozott folyadékbevitelnél legyen rendkívül óvatos – ne fogyasszon 4 liternél többet, és figyelje a só- és ásványianyag-egyensúlyt. Mivel a vérben lévő ásványi anyagok kimerülése esetén a szervezet védekező fázisba lép, és lassítani kezdi az anyagcserét ahelyett, hogy felgyorsítaná.

Mesterséges közvetlen gyorsulásstimulátorok

Egy másik módszer, amelyet az anyagcsere felgyorsítására használnak, a mesterséges stimulánsok.

Ebbe beletartozik:

1. Energia.
2. Zsírégetők.
3. Adrenalin és noradrenalin helyettesítők.
4. Nikotin.

Hogyan lehet megfelelően felgyorsítani az anyagcserét a segítségükkel? Nézzük meg közelebbről mindegyik hatását:

1. Az energiaitalok egy átfogó megközelítés, amely lehetővé teszi a lipolízis elindítását és a szívizom szétoszlatását. Ezen kívül tartalmaznak nagy mennyiség antioxidánsok, ami a zsírszövet oxidációjához vezet. Ennek eredményeként az inzulin kismértékű felszabadulása (a cukor miatt), az adrenalin kismértékű felszabadulása (az italokban lévő CO2 jelenléte miatti hipoxiával összefüggésben) és a szívizom felgyorsulása. Mindez rövid ideig (legfeljebb 4 óráig) lehetővé teszi az anyagcsere felgyorsítását.
2. Zsírégetők – valójában ugyanazok az energiaitalok, csak a zsírsavak oxidációjára való átállással. A szervezetet nem a szív stimulálásával látja el energiával, hanem a glükóz pozitív egyensúlyának megteremtésével a vérben. Ennek eredményeként, ha zsírégetőket használunk a pozitív hatás növelni kell a terhelést (serkentve ezzel a kilokalória fogyasztását).
3. Az adrenalin és a noradrenalin a szervezet természetes optimalizálói stressz esetén. A test szélsőséges állapotban van stresszes helyzet, erre tekintettel 120%-kal elindítja az összes rendszert, ami az anyagcsere átmeneti felgyorsulásához vezet. Fontos megérteni, hogy ebben az esetben a gyorsulás teljes kimerüléshez vezet, és ennek eredményeként egy ilyen gyorsulás után erős lassulás következik be.
4. Nikotin. De itt minden valamivel bonyolultabb. Igen, a cigaretta valóban segít a fogyásban. De az egészséges életmódot kedvelők számára a nikotin helyettesíthető B6-vitaminnal (, egy nikotinsav). Mi történik ebben az esetben a testtel? A sav serkenti a gyomornedv felszabadulását, amelyet a szervezet új étkezésként érzékel. Ennek eredményeként a sejtek megnyitása az inzulin hatására és az éhség csökkenése. Az energia zsírraktárból származik.

Az alvás hatása az anyagcsere sebességére

Hogyan javíthatod még az anyagcserédet? Az egyik módja az alvási szokások normalizálása. De hogyan segíthet ez? Minden nagyon egyszerű. Testünk nem csak egy gép, hanem egy számítógép is, amelyet időnként újra kell indítani. Különösen az ébrenlét során salakanyagok halmozódnak fel az agyban és az izmokban, amelyek zavarják a normál működést és ballasztot jelentenek. Emellett az elfogyasztott élelmiszer energiahatékonysága is jelentősen csökken. Mindez megterhelő a szervezet számára, és igyekszik optimalizálni saját erőforrásait az energiatakarékosság érdekében. Ezért természetesen azok az emberek, akik nem alszanak eleget, mindig letargikusak, sőt néha rosszul gondolkodnak. Az anyagcseréd felgyorsítása érdekében használj 2 trükköt:

1. Függetlenül attól, hogy mikor fekszik le, törekedjen az alvás mennyiségének normalizálására egy 4 órás ciklusban. A legjobb megoldás két 4 órás ciklus éjszaka (azaz 8 óra alvás).
2. Lefekvés előtt fogyasszon hatalmas mennyiségű kazein fehérjét. A kazein lehetővé teszi az emésztés serkentését éjszaka, egyszerre két funkciót is ellátva. Növeli az éjszakai kalóriafogyasztást, és esszenciális aminosavakkal táplálja az izmokat.

Ne próbálja az alvást koffeinnel és más energiaitalokkal helyettesíteni. Mivel a létfontosságú tevékenység éles felgyorsulása után visszaesés következik be, amely sokkal tovább tarthat, és az ebből eredő stressz az anyagcsere szisztematikus és stabil lelassulásához vezet. Láttál már olyan embereket, akik állandóan kávéznak? Ha nem isznak egy csészével naponta, anyagcseréjük nem gyorsul fel, és ennek következtében nem tudnak munkamódba lépni, ami kihat a teljesítményükre.

Az anyagcsere sebességét befolyásoló termékek

Az anyagcsere sebességének megváltoztatásához nem szükséges extrém módszerek alkalmazása. Kezdetnek használhatsz anyagcserét gyorsító termékeket.

Megjegyzés: Nem szükséges ezeket az ételeket ugyanazon a napon elfogyasztani. A lista kizárólag tanácsadási célokat szolgál bizonyos anyagok szervezetre gyakorolt ​​hatásának magyarázatával.

A megfelelő étkezési terv az anyagcsere felgyorsítására

Ha módot keresel arra gyors fogyás Ne feledje a következő táplálkozási elveket:

• Kalóriadeficit kialakítása.
• A gyors szénhidrátok mennyiségének csökkentése az étrendben.
• Az étkezések számának növelése.
• Megnövekedett vízfogyasztás.
• Testmozgás.
• Koffein.

Példa az étkezési tervre a szénhidrátváltás vagy a következő megközelítés:

Az adagok méretét a napi kalóriadeficit alapján határozhatja meg.

Nézzük meg közelebbről:

1. Az első étkezés felgyorsítja a szívet. A rostok és a szénhidrátok serkentik az első inzulin felszabadulását. Ezenkívül az összetett szénhidrátok hosszú ideig emésztődnek, ami lehetővé teszi, hogy hosszú ideig ne érezze magát éhesnek.
2. További inzulin felszabadulás. Alacsony kalóriatartalmú gyümölcsökkel zsírszövet szabadul fel a raktárból, ami további energialöketet ad.
3. Bőséges folyadékbevitel, sok rosttal és C-vitaminnal. Lehetővé teszi a vér mennyiségének növelését (ami a felesleges folyadék felszabadulásához vezet). Plusz fehérje az emésztőenzimek stimulálására.
4. Az inzulin felszabadulás stimulálása.
5. A kazein fehérjét a szervezet nagyon hosszú ideig emészti fel. Ennek eredményeként, amikor lefekszel, a szervezet nem lassítja le túlságosan az anyagcserét, hogy megpróbálja lebontani az alacsony zsírtartalmú túrót, ami 20-25%-kal növeli az éjszakai kalóriafogyasztást. További információ .

Abban az esetben, ha az anyagcsere felgyorsítása szükséges egy készlethez izomtömeg, szénhidrát és fehérje mennyiségének növelése a helyes táplálkozási tervnek megfelelően.

Eredmény

Bármilyen célt tűz is ki maga elé a sport, a fogyás vagy bármilyen más tevékenység során, ne feledje, mi a legfontosabb különbség a gyors, normális és megfelelő anyagcsere között:

1. Gyors anyagcsere. Jellemzett a legnagyobb számban elfogyasztott és elpazarolt energiát, folyamatosan táplálni kell a szervezetet nemcsak szénhidráttal, hanem egyéb ásványi anyagokkal és mikroelemekkel is.
2. Korrekt anyagcsere. Ennek semmi köze a gyorsasághoz, az alap az összes mikro- és makroelem kiegyensúlyozott bevitelében rejlik, ami lehetővé teszi a szervezet 200%-os működését.
3. Normál anyagcsere. Ez az a mód, amelyben a működésed genetikailag beépül. Nem számít, hogyan eszel, hiába próbálod felgyorsítani/lassítani, ez javítja az anyagcserét, a szervezet még mindig olyan egyensúlyi állapotba kerül, amelyben a legkényelmesebben érzi magát. Ezért azok, akik gyorsan fogytak vagy fittek maradtak, a rendszer elhagyásakor visszaállítják eredeti egyensúlyukat.

És végül, ha nagyon hosszú ideig fenntart egy bizonyos ritmust és anyagcserét, akkor idővel új egyensúlyi pontra találhat. Tehát, ha több évig fogyókúrázik, akkor a test nem kezd azonnal új kilogrammokat hízni az étrend, az alvás és a testmozgás megváltoztatása után. Ezért sok sportolónak sikerül megtartania formájának egy részét karrierje befejezése után, és gyorsan visszaállítani, amikor visszatér az előző rendszerhez.

1. Mozdulj

Igen, a fizikai aktivitás az anyagcsere felgyorsításának legegyszerűbb módja. Még ha egyáltalán nem a sport a te történeted, próbálj meg minél több mozdulatot megtenni. Már az is, ha lábról lábra váltunk, vagy ujjainkat az asztalon kopogtatjuk, mozgás! Egy egyszerű és hatékony módszer a gumilabdával. Filmnézés közben vagy járműben ülve szorítsd ökölbe, és égess el több száz kalóriát!

2. Igyál teát és kávét

250 ml adalékanyagok nélküli zöld tea 2 órával felgyorsítja a kalóriaégetést. Egy csésze kávé 4 órára felgyorsítja az anyagcserét.

3. Aludj 8 óránál többet

Amellett, hogy így „ablakot” alakítasz ki a hasnyálmirigy pihenésére, amiről nemrég írtunk, segítesz a szervezetben több, az anyagcserét felgyorsító endogén hormon termelésében.

4. Ne fázz

Minél melegebb vagy, annál aktívabb az anyagcseréd. Minél hidegebb vagy, annál aktívabban tárolja a szervezet a zsírt, és vonakodva égeti el a kalóriákat.

Népszerű

5. Egyél fehérjéket

Fehérje diéták csak az anyagcsere "gyorsulásán" alapul, ami megmagyarázza hatékonyságukat. Nem bátorítunk fogyókúrára! Csak a fehérjéket részesítse előnyben, ne a szénhidrátokat, ha van választása.

6. Szeresd fűszeresen

Hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét a fogyás érdekében? A fűszeres ételek szintén felgyorsítják az anyagcserét. Ha egészséges a gyomrod, bátran borsozd meg az ételeidet, adj hozzá mustárt, tabascót vagy wasabit: a dereka azt fogja mondani, hogy „köszönöm”!

7. Igyál hidegen

A szervezet több energiát fordít a folyadék felmelegítésére, ezért próbálja meg előnyben részesíteni a hideg italokat.

8. Séta

Napi 10 000 lépés nagyszerű eredmény! Próbáld meg naponta elérni. Ehhez elegendő mindössze 7 km-t gyalogolni vagy 1,5 órát gyalogolni.

9. Használja a "3K" rendszert

Vagy "koriander, kardamom, fahéj" - ez a három fűszer csodálatos erővel bír, közel 20%-kal felgyorsítja az anyagcserét. Tedd ahova tudod!

10. Szexelj

Ege-meleg, őszinte emberek, mindenkit szeretettel köszöntök a projekt oldalain!

Ma megtisztítjuk a farkokat, nevezetesen befejezzük a "Hogyan gyorsítsuk fel az anyagcserét" megjegyzést. Nem lesz homályos elmélet (hogyan is :)) , meztelen gyakorlat vár rád. Megnézünk egy konkrét példát arra, hogyan lehet elkezdeni a túlhajtást, megismerkedünk a főbb anyagcserét elősegítő termékekkel, és megtudunk valamit az edzésről és a speciális gyakorlatokról, amelyek lehetővé teszik a kívánt eredmény elérését.

Szóval, ülj le, kedvesem, kezdjük.

Hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét: a fő módszerek

Az anyagcsere felgyorsítása különösen a nők számára fontos téma, hiszen hölgyeink mindig elégedetlenek a súlyukkal, és valahányszor felpattannak a mérlegre, és meglátják a számok legcsekélyebb kúszását, iszonyatos dührohamot kapnak. És azóta az anyagcsere és annak elősegítése a fő tényező a plusz kilók leadásában, tudnod kell, milyen tevékenységek vezethetnek a kívánt alakhoz. Ma eltérek az alapelvektől, és nem fogok belemenni az elméletbe, főleg, hogy azt a jegyzet első részében, itt, teljes egészében megvizsgáltuk. Ezért erősen ajánlom, hogy először rója le tiszteletét e cikk előtt, és csak azután ismerkedjen meg a jelenlegivel.

Nos, kezdjük egy általános sémával az anyagcsere felgyorsítására, amit én " 5 több". Ez nagyon egyszerű, és a következő - az anyagcseréd felgyorsításához...

Amint látja, semmi bonyolult, nos, ez minden, amíg újra nem találkozunk. Vicc :) persze.

Ha egyértelmű, hogy több vizet kell inni és a párnanyomást, akkor minden mással - a termékekkel, az aerob és anaerob tevékenység gyakorlataival - foglalkozni kell. De először nézzük meg az anyagcsere felgyorsításának stratégiáját, i.e. hol kezdjem és milyen első lépéseket tegyünk ebbe az irányba.

Jegyzet:

Az információk jobb megértése érdekében minden további elbeszélés alfejezetekre lesz osztva.

7 napos anyagcsere-fokozó terv

Tartsa magát ehhez a tervhez, és akkor a kilók elkezdenek olvadni a szemünk előtt.

1. nap. Számold ki az anyagcserét

Először is meg kell találnia az aktuális anyagcsere sebességet, amely az ember életkorától, magasságától, súlyától és aktivitási szintjétől függ. A számítási képlet a jegyzet első részében található, ezért határozza meg az anyagcsere sebességét (alapanyagcsere). Ezek az adatok választ adnak arra, hogy mennyi kalóriát fogyaszthat el a szervezet, mielőtt elkezd hízni.

2. nap. Vágj le 100 kalóriát minden nap

Sokan, akik fogyni próbálnak, vagy teljesen abbahagyják az evést, vagy drasztikusan csökkentik a kalóriabevitelüket. Például vasárnap hörcsögöt kaptak 2000 kcal, hétfőtől pedig összezsugorodtak és áttértek a diétára 1500 kcal. Nem szabad így csinálni. Fokozatosan (napról napra) kell csökkenteni a kalóriabevitelt, különben a szervezet azt gondolja, hogy eljött a jégkorszak, és tartalékokat kell felhalmozni, hogy ne éhezzünk. Ennek eredményeként az anyagcsere lelassul.

Ezért a diéta során a „zsugorodás” hatékony módja a kalóriaszám fokozatos csökkentése.

3. nap. Adjon hozzá több fehérjét az étrendhez

A sovány fehérje felpörgeti az anyagcserét, és itt van miért. A fehérje fogyasztása során a szervezet kétszer annyi kalóriát fordít annak végső felhasználására, ellentétben a szénhidrátok emésztésével. Ügyeljen arra, hogy halat vegyen be étrendjébe. (tilapia, laposhal stb.) Nemcsak sovány fehérjeforrás, hanem kiváló omega-3 zsírsavforrás is, amelyek fokozzák a zsírégető enzimek aktivitását.

4. nap. Egyél 3 óránként

Egy csodálatos tény az anyagcserével kapcsolatban – minél gyakrabban eszel, annál aktívabb lesz az anyagcseréd. Ezért, ha most egy hörcsög 2-3 naponta többször (reggeli kihagyása), most az étkezések számát kell hozni 4-5 . Ha nehéznek találja két teljes szilárd étel azonnali hozzáadását, korlátozza magát az egészséges nassolnivalókra, például könnyű saláta zöldek tintahal/tonhal vagy saját zabpehely sütivel, plusz 2-3 tojás, egy marék dió + szárított sárgabarack + aszalt szilva.

Akárhogy is, ne hagyja ki a snackeket. Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik egészséges ételeket is tartalmaznak az étrendjükben 3 naponta többször (150-250 között kcal fogadásonként) egyél kevesebbet és egyél többet nagy teljesítményű anyagcsere.

5. nap. Igyon hűtött italokat

Igyon szobahőmérséklet alatti italokat, pl. menő. Például hozzáadhat néhány jégkockát a vízhez. Az ilyen „hideregések” arra kényszerítik a szervezetet, hogy több energiát fordítson a folyadék testhőmérsékletre való melegítésére, hogy hatékonyan asszimilálja azt. Zöld tea a kávé pedig koffeint tartalmaz, egy olyan anyagot, amely természetesen serkenti az anyagcserét.

6. nap: Egyél cinket

A cink elnyomja az éhséget azáltal, hogy növeli a leptin szintjét, egy kulcsfontosságú hormont, amely jelzi a szervezetnek, ha az ember jóllakott. Így nem fogsz tovább enni, amikor már nem vagy éhes. A cinket a gyógyszertárakban lehet megvásárolni (gyógyszer cinkterál, cink kelát) vagy szerezze be ezt az ásványi anyagot multivitaminból.

7. nap. Gyakoroljon rövid szakaszokban

Amikor rövid edzéseken edzel, felébreszted az izmaidat, aminek következtében azonnal több kalóriát igényelnek, majd gyorsabban elégetik őket. A következő anyagcsere-fokozó gyakorlatok végezhetők otthon:

• üljön le a padlóra, és keljen fel a korlátok és a kezek használata nélkül;
• végezzen guggolásokat egy lábon;
• végezzen fekvőtámaszokat a padlóról.

Ez a hét napos terv kell, hogy legyen a kiindulópontod az anyagcseréd felpörgetésében, ezért ragaszkodj hozzá minden nap egy új lépéssel.

Jegyzet:

Sokak számára úgy tűnhet, hogy mindez belefér egy napba, de csak a fokozatos bevezetés teszi lehetővé, hogy a szervezet jobban ráhangolódjon a felgyorsuló anyagcsere-folyamatokra. És még inkább, az ember olyan lény, hogy gyorsan felvillan valamilyen céllal, majd gyorsan ki is alszik, szüksége van arra a szokásra, hogy minden nap tegyen lépéseket az állapota javításával kapcsolatban. Ezért ha minden egy nap alatt elkészül, akkor nem lesz érdekes :).

Tehát a terv elkészültével lépjünk tovább...

10 anyagcserefokozó étel

Vannak elismert élelmiszer-anyagcsere-fokozók, és ezek közé tartozik.

1. sz. pirospaprika

A jalapeno, a habanero, a paprika és a fűszeres paprika egyéb formái közvetlenül serkentik az anyagcserét és a vérkeringést. Valójában a csípős paprika nemcsak felgyorsítja az anyagcserét, de csökkenti az étel utáni vágyat is. Ennek oka a kapszaicin-tartalma, egy olyan vegyület, amely stimulálja a szervezet fájdalomreceptorait, átmenetileg fokozza a vérkeringést és az anyagcserét. Tanulmányok kimutatták, hogy a csípős paprika fogyasztása fokozza az anyagcserét akár 25% ig terjedő időszakra 3 órák.

2. sz. Teljes kiőrlésű gabonák: zabpehely és barna rizs

A teljes kiőrlésű gabonák tele vannak tápanyagokés összetett szénhidrátok, amelyek felgyorsítják az anyagcserét, köszönhetően az inzulinszint stabilizálásának. lassan felszabaduló szénhidrátok (mint a zabpehely és a barna rizs) hosszú ideig energiát adnak anélkül, hogy a vércukorszint emelkedésével járó csúcsokat hoznának létre.

3. szám. Brokkoli

A brokkoli magas kalciumtartalmú (ismert súlycsökkentő), valamint a C és A vitamint Egy adag biztosítja nagyszámú folsav, élelmi rostokat és különféle antioxidánsokat. Ezenkívül a brokkoli az egyik legjobb étel a szervezet méregtelenítésének csökkentésére.

4. sz. Levesek

A Penn State Egyetem tanulmánya szerint a folyékony és szilárd ételek kombinációja pozitív hatással van az étvágy csökkentésére, felgyorsítja az anyagcserét és a zsírégetést. Ezenkívül a pépesített és a húsleveshez hozzáadott szilárd étel lehetővé teszi, hogy a szervezet hosszabb ideig jóllakott maradjon.

5. sz. Zöld tea

A zöld tea kivonat jelentősen felgyorsíthatja az anyagcserét, valamint számos egyéb egészségügyi előnyt is nyújthat. Különösen gazdag antioxidánsokban, amelyek aktívan küzdenek a káros szabad gyökök ellen.

6. sz. Alma és körte

A tanulmányok azt mutatják, hogy ez a két gyümölcs elősegíti az anyagcserét és felgyorsítja a fogyást. Az alma ne legyen édes, hanem legyen savanyú, ráadásul a zöldalmát célszerűbb fogyókúrában használni.

7. sz. Fűszerek

A fokhagyma, a fahéj az egyik a legjobb fűszerek az anyagcsere fokozására. A fűszeresebb fűszerek - fekete bors, mustármag, gyömbér lehetővé teszik az anyagcsere sokkal hatékonyabb szabályozását, növelve azt. Egy kanadai tanulmány kimutatta, hogy a fűszerek lehetővé teszik az emberek számára, hogy leégjenek 1000 több kalóriát fogyasztanak naponta, mint azok, akik nem vették fel az étrendjükbe.

8. sz. Citrusfélék

Grapefruit, pamelo – ezek a gyümölcsök segítik a zsírégetést és az anyagcsere folyamatok magas szinten tartását. Ez elsősorban a magas C-vitamin-tartalomnak köszönhető – egy olyan komponens, amely csökkenti az inzulincsúcsokat.

9. sz. Magas kalciumtartalmú élelmiszerek

A Tennessee Egyetemen végzett tanulmány megállapította, hogy az emberek, akik fogyasztottak 1200-1300 napi mg kalciumot, majdnem kétszer annyit fogyott, mint azok, akiknek étrendjében kimerült ez az ásványi anyag. Az anyagcsere fokozása érdekében fogyassz sok kalciumban gazdag ételt. Vegyen be az étrendbe - tej, túró, Oltermani sajt 9% , kalcium-orotát tabletta.

10. sz. Omega-3 zsírsavban gazdag ételek

Tehát, hogy összefoglaljuk... így néz ki az anyagcsere-fokozó élelmiszerek összefoglaló kosara.

Amint látja, a víz az első, és ez igaz. Valójában többet kellene innod a jelenlegi szintnél, és ez azért van, mert valószínűleg a szervezeted kiszáradt állapotban van. Ez azt jelenti, hogy akkor iszik, amikor szomjas, és nem mindig tiszta vizet, helyette teát, kávét, táncoljunk :).

Valójában a szervezet vizet használ a természetes élettani folyamatok fenntartásához, különösen a következőkhöz.

Az „alapszükségletek” lezárása mellett az előléptetéshez is kell egy párna anyagcsere folyamatok tehát növeli a fogyasztást tiszta víz előtt 2-2,5 liter (férfiak) és 1,5-1,8 liter (nők).

Tulajdonképpen rájöttünk a hatalomra, térjünk át a jegyzet második részére.

Fizikai aktivitás az anyagcsere felgyorsítására

Az anyagcsere csökken a 2-4% minden évtizedben, mivel az ember hajlamos az izomtömeg elvesztésére az életkorral. Azonban az erősítő edzés és az aerob gyakorlat kombinációja biztosítja a legjobb szabályozást az anyagcseréd felett. (emelve tartva) kora ellenére.

Tehát nézzük meg az egyes tevékenységtípusokat.

I. Anaerob edzés és gyakorlatok az anyagcsere felgyorsítására

Cél en aerob gyakorlat az izomépítés (új kontraktilis fehérjék létrehozása), növeli a sportoló erejét és erejét. Az ilyen edzéseket nagy intenzitással és rövidebb ideig végzik. Általában az izomnak terhelés alatt kell lennie 40-60 másodperc, és az edzés nem tart tovább 60 percek.

Az anaerob edzés során az oxigént nem használják fel energiává gyakorlat, de a melléktermék, a tejsav laktát termelődik és savanyítja az izmokat. A gyógyulási időszakban oxigént használnak az izmok „tankolására” – az intenzív edzés során elhasznált energia pótlására.

Ami a konkrét gyakorlatokat illeti, nézzünk meg néhányat.

1. sz. Kombinált deszka

A gyakorlat a következő mozdulatok egyszerre történő végrehajtásából áll...

Tart 30 másodperc, kezdje ezzel 2 közeledik 6-8 ismétlések. Pihenő m / y közeledik 45-60 másodpercig.

2. sz. Átlós kitörések lábváltásokkal

Álló helyzetből kezdje el az átlós kitöréseket, minden alkalommal cserélje ki a lábát.

1 készlet tart 45-60 másodperc, összesen ilyen készlet 2-3 . Pihenő m / y közeledik 45-60 másodpercig.

3. szám. "Bear Crawl"

A gyakorlatot a következőképpen hajtjuk végre.

Vegye fel a hangsúlyt a kinyújtott karokra. Ezután hajlítsa be a térdét, és helyezze a csípője alá, sarkával felfelé (A). Emelje fel térdét a talajról, kezdjen el gyorsan egyik oldalról a másikra és előre hátra (B). teljes 2-3 megközelítése 45-60 másodpercenként. Pihenő m / y közeledik 45-60 másodpercig.

Jegyzet:

Idővel növelje a sorozatok számát az egyes gyakorlatokban 5 .

4. sz. Súlyzós edzésprogram

Végezze el a következő edzést hetente háromszor, ha be akarja indítani az anyagcserét.

A gyakorlatokat a megadott sorrendben, mennyiségben végezzük 3 által meghatározott 5-7 ismétlések a megközelítésben és 90 másodperc pihenő m / y készletek. Az A és B séma szerint váltogathatja az edzéseket.

II. Aerob gyakorlatok az anyagcsere felpörgetésére

Céljuk a szervezet oxigénfogyasztásának javítása. Az "aerob" kifejezés arra utal, hogy szervezetünk oxigént használ fel az anyagcsere folyamataiban. A legtöbb aerob gyakorlatot mérsékelt intenzitáson, hosszabb ideig végzik, összehasonlítva más típusú gyakorlatokkal. Az aerob edzés magában foglalja a bemelegítést, legalább az edzést 30 percnyi tevékenység, majd hűtés.

A hatékony kardió edzés fő feltétele a pulzusszám növekedése (a pihenéshez képest)és a pulzust a zsírégető zónába hozzuk. Mindenkinek megvan a sajátja, és a maximális pulzusszám és a következő tábla alapján számítják ki.

Kiderült, hogy a zsírégető rendszer az 60-80% a maximális pulzusszámtól.

A legmagasabb zsírégető és anyagcsere-gyorsító hatás az egész test körkörös edzésével jár. Ők azok, akik futnak Hollywoodi sztárokés fitneszedzőket, ha szükséges amint lehetséges működőképes test elérése látható izmokkal és kis mennyiségű bőr alatti zsírral.

Talanian professzor (USA) tanulmányában azok a nők, akik állókerékpáron végeztek intervallum edzést, égtek. 36% több zsírt, mint állandó pedálozás esetén (egyenletes menet). Ez azért van, mert a sebesség kitöréseket okozott 20% a mitokondriumok méretének növekedése az izomsejtekben. Ami végül lehetővé tette a nők számára, hogy szénhidrát helyett zsírt használjanak energiaforrásként. Így a gyorsulások és a kezdeti állapotba való visszatérés lehetővé teszi a szervezet számára, hogy hatékonyabban váljon meg a zsírtömegtől.

A High Intensity Interval Training (HIIT) az egyik leggyorsabb módja a tested megszerzésének (hogy növelje a potenciálját) zsírt használjon tüzelőanyagként. A HIIT egy edzés 2 ban ben 1 - egy rövid kardió edzés és erősítő munka a maximális és mérsékelt szintű gyakorlatok egymást követő váltakozásával. A HIIT után kerül sor a kalóriák elégetésére a következő során 36 óra, tehát nagyon hatékony anyagcsere-serkentő edzéstípus.

Maga a HIIT teljes testes edzésprogram, tartós 10-15 a percek így nézhetnek ki...

vagy úgy...

A gyakorlatokat nagy intenzitással, egymás után a 30 másodperc pihenőidővel m / y minden következő gyakorlatnál 10-15 másodpercig. Ennek eredményeként a teljes képzés legfeljebb 7-10 percek. A körök száma változó 2 előtt 6 . Rövid időtartama ellenére hatékonysága a 60-90 percnyi futás vagy biciklipedálozás.

Így kiderül, hogy az anyagcserét felgyorsító edzésprogramnak az aerob és az anaerob gyakorlatokat kombinálnia kell. Az ideális megoldás a nagy intenzitású intervallum edzés.

Tehát kitaláltuk a táplálkozást és a tevékenységtípusokat, az alvással kapcsolatban egyértelmű – legalábbis 7-8 óra, ideális esetben gyakoroljon nyomást a párnára a nap folyamán 30-40 percek.

Nos, úgy tűnik, mindent átgondoltak, most összegezzünk, és búcsúzunk.

Utószó

Ma megválaszoltuk a kérdést - hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét. Most a kezedben van lépésről lépésre terv az anyagcserét elősegítő akciók és hatékony fogyás. Már csak az a teendő, hogy ezt az egész boltológiát a gyakorlatba ültessük, de biztos vagyok benne, hogy ezt nélkülem is meg tudod oldani.

Öröm volt neked írni, hamarosan találkozunk!

PS. Aktívak vagyunk a kommentekben és beszélünk a gyorsítási módszereinkről, hajrá!

P.P.S. Segített a projekt? Ezután hagyjon rá egy linket a közösségi hálózat állapotában - plusz 100 a karmára mutat, garantált.

Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.

Nem gyorsíthatod fel az anyagcserét – megtanulhatsz több kalóriát elkölteni

Az emberek készek bármilyen fantasztikus történetet kitalálni, csak nem azért, hogy kalóriákat számoljanak. Az anyagcsere - leegyszerűsített formában elsősorban az Ön által kalóriafogyasztás és -kiadás.

Nincsenek olyan bűvészek, akiknek nagyon gyors vagy nagyon lassú az anyagcseréje.

Van egy olyan tévhit, hogy a különböző emberek különböző módon emésztik meg az ételt: az egyik zsemlét evett, és az lerakódott a zsírban, a másik a „gyors anyagcseréjében” (más néven anyagcserében) kiégett.

Szergej Strukov vezető oroszul beszélő fitnesz-szakértő (mint előtte sok tudós). Igen, különböző emberek különböző termékek beemésztve változó mértékben, de egyrészt mindenkinél egyesek jobban, mások rosszabbul szívódnak fel, másrészt figyelembe kell venni a kórházi átlaghőmérsékletet, másrészt pedig olyan jelentéktelen a különbség, hogy egyszerűen nincs értelme komolyan megbeszélni és bevinni. fiókot.

Leegyszerűsítve: nincs magas és alacsony (vagy lassú és gyors) anyagcsere (kb. ugyanannyi és életmódtól, súlytól, genetikától stb. függ), van aki többet fogyaszt és költ ill. kevesebb kalóriát.

Nem tudja felgyorsítani az anyagcserét (anyagcserét) - csak több kalóriát égethet el

Mielőtt rátérnénk az anyag fő részére, megjegyezzük, hogy az anyagcsere olyan dolog, amit nem tudunk befolyásolni, mert az anyagcsere folyamatok sebessége elsősorban a pajzsmirigyhormon-termelés mértékétől függ a szervezetünkben. pajzsmirigy, valamint, mint már említettük, a nemre, korra stb.

Az alábbi módszerek csak néhány olyan eszköz, amely segít növelni az energia (kalória) kiadást. Vagyis az anyagcsere (anyagcsere) olvasásakor meg kell értenie, hogy ez egyszerűen azt jelenti, hogy plusz kalóriákat költenek el.

1. Végezzen erősítő edzést

A tested folyamatosan éget kalóriát, még akkor is, ha a kanapén fekszel. De több kalóriát égetünk el azok közül, akiknek van több izom metabolikus aktivitásuk miatt. Minden egyes túlsúly az izmok, pusztán a létezésének köszönhetően, plusz 13 kcal-t éget el naponta. Ez nem olyan sok, mint amilyennek látszik, de még nyugalomban is a testen lévő 10 kg plusz izom (például 10 kg zsír helyett) napi több száz kcal-t éget el. És amikor az izmok dolgoznak, extra lökést adnak a kalóriafelhasználásban.

Valójában a Marylandi Egyetem kutatói ismét bebizonyították, hogy az erősítő edzés növeli a kalóriafelhasználást edzés után, nyugalomban. Görögországból származó tudósok is támogatják őket, akik arra a megállapításra jutottak, hogy az intenzív erőnléti edzés akár 48 órával edzés után is elégetheti a kalóriákat – és ez nem csak az izmok térfogatáról és nyugalmi létezésük költségéről szól, hanem a a test további energiafelhasználása edzés után.

2. Végezzen nagy intenzitású intervallumkardiót (HIIT)

A tudósok bebizonyították, hogy az intenzív edzés edzés után "elégeti" a kalóriákat. Az edzés utáni terhelés típusától függően a szervezet az edzés során elégetett kalóriák átlagosan további 5-15%-át költi el. Sőt, minél intenzívebben edz, annál nagyobb a kalóriafelhasználás az edzés után, a felépülés során. Például 100 méter futása során a sportoló 10-12 másodperc alatt a szükséges oxigénnek csak egy töredékét tudja elfogyasztani, és ennek nagy részét elfogyasztja (és kalóriákat költ) a verseny után. Hasonló hasonlat vonható a kardió- és erősítő edzéssel is.

1996-ban a Baylor College of Medicine szakértői kísérletük során azt találták, hogy a nagy intenzitású intervallumban végzett kardió több kalóriát éget el 24 órás periódus alatt, mint a hosszú távú, mérsékelt ütemben végzett kardió.

2007-ben a Floridai Egyetem kutatói azzal támogatták kollégáikat, hogy az American College of Sports Medicine éves találkozóján beszámoltak arról, hogy a hosszú távú, mérsékelt tempójú kardióhoz képest a nagy intenzitású intervallumban végzett kardió 10%-kal többet költ. az edzés befejezését követő 24 órán belül.

A lényeg: A nagy intenzitású intervallumban végzett kardió például több kalóriát éget el az edzés utáni kiégéssel, mint az alacsony intenzitású kardió. Hasonlóképpen, az erősítő edzés már a gyógyulás során „kiégeti” a kalóriákat.

3. Egyél elegendő fehérjét

Az 1. pontból következik, hogy az izomtömeg növelése érdekében végzett erősítő edzések során (tudjuk, hogy minél több izom, annál több kalóriát költ el szervezetünk az energia „falatossága miatt”), szükséges a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása. , amely az izomszövet fő építőanyaga.

Kívül, fehérje étel termikus hatása van, vagyis a szervezet több energiát fordít a lebontására, mint a szénhidrátok és zsírok lebontására.

A Boston Harvard School Táplálkozástudományi Tanszékének szakértői áttekintésükben hangsúlyozzák az elegendő fehérje fogyasztásának fontosságát éppen a fehérjetartalmú élelmiszerek további hőhatása miatt. Ezt az álláspontot osztják a Maastrichti Egyetem holland szakértői is. Megjegyzik, hogy a magas fehérjebevitel javítja az anyagcsere-profilt.

Következtetés: testünk több kalóriát éget el a fehérjetartalmú ételek megemésztéséhez.

4. Maradjon távol az éhségsztrájktól és a sürgősségi diétáktól

Az éhezés és a rendkívül alacsony kalóriabevitellel járó diéták a kalóriabevitel még nagyobb csökkenéséhez vezetnek (a testben égő izomzat miatt), ami az embereket ördögi kör a kalóriabevitel csökkenése. Az éhségsztrájk minden szakaszával a napi kalóriabevitelük csökken, és nehezebb fenntartani.

Ennek eredményeként a legtöbb esetben az ember még többet hízik, mint az éheztetés előtt. Ezt "yo-yo" effektusnak nevezik, és részletezi a "A régi test új módon" című szövegében.

A fentiek alátámasztására közöljük a Pennsylvaniai Egyetem kutatóinak adatait, amelyeket egy 24 hetes kísérlet elvégzése után kaptak. A vizsgálatban 13 nő vett részt túlsúly. Az alanyok csoportját 2 alcsoportra osztották, amelyek közül az első élesen korlátozott mennyiségű kalóriát fogyasztott - napi 500 kcal, a második - mérsékelten korlátozott mennyiségű kalóriát - napi 1200 kcal. A tudósok már 8 hét után 17%-kal csökkentették a nyugalmi kalóriabevitelt a napi 500 kcal-t fogyasztó csoportban, míg a második csoportban az adatok gyakorlatilag változatlanok maradtak.

Sőt, a fogyás folyamatának hátráltatása mellett a kalória éles korlátozása jelentős egészségkárosodást is okoz.

Következtetés: kerülje az éhségsztrájkot és az alacsony kalóriatartalmú diétákat.

következtetéseket

Zozhnik tanácsa: felejtsd el a „gyorsíts / felgyorsítsd az anyagcserét / anyagcserét”, „Ilyen anyagcserém van / neki ilyen az anyagcseréje” kifejezéseket - ezek végső soron a nagyon egyszerű képletet jelentik: az elfogyasztott és az elhasznált kalória közötti különbséget. Igen, természetesen vannak az anyagcserével kapcsolatos egészségügyi rendellenességek, de ez a jelenség ritka, és ha ezt gyanítja magában, csak forduljon orvoshoz és ellenőrizze.

Még egyszer: nincs gyors és lassú, magas vagy alacsony anyagcsere vagy anyagcsere. Csak elfogyasztott és elköltött kalóriákról van szó, és az eredmény nagymértékben függ ezen értékek közötti különbségtől.

Nincsenek csodaemberek szupermagas anyagcserével vagy szerencsétlen emberek, akiknek nagyon alacsony az anyagcseréje. Vannak, akik különböző mennyiségű kalóriát költenek el (nyugalomban az izmok segítségével), illetve intenzív vagy nem túl intenzív edzéssel.

Amint látja: ismét nincs titok, és ismét ugyanabba a képletbe botlunk: az elfogyasztott és elégetett kalóriák közötti különbség. Nos, a miénkben még képekkel is megmutatjuk, hogy életed minden pillanatában ez a 4 lehetőség van:

1. Egyél több kalóriát, mint amennyit elégetsz + ne csinálj semmit= hízni, hízni.

2. Egyél több kalóriát, mint amennyit eléget + végezzen erősítő edzést= Izomtömeg és némi zsír gyarapodása.

3. Egyél kevesebb kalóriát, mint amennyit elégetsz + ne csinálj semmit= fogysz, főleg az izomvesztés miatt, és ha extrém keveset fogyasztasz, akkor annyira ledobod a kalóriabevitelt, hogy akkor óhatatlanul megszűnik beilleszkedni a normába, és előbb-utóbb az első kategóriába kerülsz.

4. Egyél kevesebb kalóriát, mint amennyit eléget + végezzen erősítő edzést= fogyni zsír- és izomvesztéssel.

Források:

o Pratley R., Nicklas.B., Az erősítő edzés növeli a nyugalmi anyagcserét és a noradrenalin szintjét egészséges 50-65 éves férfiaknál, Marylandi Egyetem Orvostudományi Tanszéke.

o Fatouros I.G., Tournis S., Az ellenállási gyakorlatok intenzitása határozza meg az adipokin- és nyugalmi energiafelhasználási válaszokat túlsúlyos idős egyénekben, Testnevelési és Sporttudományi Tanszék, Demokritus Trák Egyetem.

o Treuth M.S., Hunter G.R., Az edzésintenzitás hatása a 24 órás energiafelhasználásra és a szubsztrát oxidációjára, Gyermekgyógyászati ​​Tanszék, Baylor College of Medicine.

o Halton T.L., Hu F.B., A magas fehérjetartalmú diéták hatása a termogenezisre, a jóllakottságérzetre és a súlycsökkenésre: kritikai áttekintés, Harvard School of Public Health.

o Westerterp-Plantenga M.S., A fehérje jelentősége a táplálékfelvételben és a testtömeg szabályozásban, Human Biology Tanszék, Maastricht, Hollandia.

o Foster G.D., Wadden T.A., Ellenőrzött vizsgálat egy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend metabolikus hatásairól: rövid és hosszú távú hatások, University of Pennsylvania School of Medicine.

Minden tapasztalt fogyókúra, internetes teoretikus sportoló vagy csak olyan ember, aki aggódik az egészségéért ill megjelenés, arra a következtetésre jut, hogy nem lenne rossz FUTATNI az anyagcserét, vagy helyrehozni egy elromlottat. Mindenki álma, hogy sokat együnk, és akkor nem lenne semmi.

Ma elmondom neked az anyagcserét elősegítő módszereket. Elmondom neked azt a technikát, amit a nagyapám attól a cowboytól tanult, akit Mongólia homokjában mentett meg, és ennek megfelelően az utolsó maja indiántól, és a földönkívüli civilizációk is megosztották velük, de nem tudod, hol től tanultak.

Előzményként néhány gondolat:

A népi bölcsesség ezt mondja

"Gyors" anyagcsere - JÓ

A „lassú” anyagcsere ROSSZ.

Az anyagcsere az anyagok cseréje, vagy egészen leegyszerűsítve kémiai reakciók összessége. Ezt a csere biztosításához szükséges energia mennyiségével mérik. Megszoktuk, hogy kalóriában mérjük, át lehet számítani joule-ra, de mi köze ehhez a Gyors vagy Lassú fogalmának? Miért van változó sebesség?

A sebesség lehet az anyagcsere kémiai reakcióinak sebessége. Ezek a reakciók a természet szándéka szerint zajlanak, se nem gyorsabban, se nem lassabban. Az ember pedig azt akarja, hogy az Anyagcseréje TÖBB kalóriát költsön el, vagyis a mennyiségi jellemzőt akarjuk befolyásolni (TÖBB ENERGIÁT KÖLTETNI), de GYORSSÁGRÓL (időegységenkénti mennyiség változása) beszélünk, ami nincs közvetlen összefüggésben egymással.

Nincs gyors vagy lassú anyagcsere. A kémiai reakciók sebessége mindenkinél azonos, de éppen erre az anyagcserére fordított energia mennyisége függ a külső körülményektől, a hormonrendszeredtől, a testalkatodtól stb., amit születésedtől fogva kaptál. Ahogy anya és apa próbálkoztak, kiderült.

Ezért a sebességről, előléptetésről, helyreállításról stb. beszélni legalábbis nem helyes. Nincs értelme felgyorsítani a kémiai reakciókat a szervezetben, de ha lenne rá lehetőséged, mit választanál több százezer közül?

Bár őszintén szólva nem is látom értelmét az anyagcsere-kiadás növelésének. Képzeld, úgy választanál egy autót, hogy az többet eszik, ez a tankolás öröme, nem?

De az ember boldog, ha többet ehet? Mi az értelme? Több kaját akar, vagy sűrűbb kakit? NEM! ÖRÖMET akar.

De nem csak az ételben szerezhet örömet, igaz? Az önmegvalósításból például ... bár miről is beszélek itt, ha a legtöbb ember nem nélkülözheti a „mit teázunk ma?” ...

A jövőben továbbra is a FAST és SLOW kifejezéseket fogom használni, mert így kényelmesebb elmagyarázni, de szem előtt tartom az Alapcsere Energiájának mennyiségi változásait.

AZ ANYAGCSERE ELŐSEGÍTÉSÉNEK FORMULA

Az emberi testnek ENERGIA-EGYENSÚLYA van, amely soha nem fog megbolygatni, sőt, ez a termodinamika első főtétele. Emlékezik?

Az energia nem megy sehova, csak egyik állapotból a másikba megy:

ENERGIA BEVÉTEL = Energiakiadás (Élettevékenység) + Energiatartalékok

BEVÉTEL=KIADÁS+ZSÍR

Ha a Bevétel növekszik, és a Kiadás állandó marad, akkor az egyenlet betartásához energiatartalékot kell növelni, több is van, de elsősorban a zsír mennyisége nő, vagyis a fogyás érdekében. súly, csökkenthetjük a bevitelt vagy növelhetjük a kiadást.

ELJÖVETEL<РАСХОД или РАСХОД>ELJÖVETEL

Energia csak tápanyagokból származhat – fehérjékből, zsírokból, szénhidrátokból, alkoholból. ÖSSZES. Többé nem honnan, nem a napenergiától, nem a szagoktól, nem a szervi betegségek és mentális zavarok miatt.

Ezért az "anyagcsere előmozdításához" az Energiafogyasztás növelése szükséges, ahogy én értem, Ön nem ért egyet a jövedelem csökkentésével. Bár vannak elég vicces módszerek, például férgeket szerezni, vagy megkérni a sebészt, hogy vágja le a gyomor-bél traktus aktív részét.

Nézzük a mai legnépszerűbb módszereket:

GYAKORLÁSOKKAL FÖLÖBÖLJÜK ANYAGCSERE:

Úgy gondolják, hogy vannak speciális edzések, amelyek "felgyorsítják" az anyagcserét. Nézzük meg, hogyan működnek.

Bármilyen fizikai tevékenység során megnő a kalóriafogyasztás, ami valójában természetes, és nem lehet vele vitatkozni. A kalóriákat mind az edzés alatt, mind az után (a helyreállításhoz) elköltik.

A tevékenység típusától függően veszünk egy tányér kalóriafogyasztást. BÁRKI! És nézd meg a kalóriafogyasztást.

Valami hasonlót keresel az edzésedhez. A legáltalánosabb és energiaigényesebb megoldást választottam. FUTÁS - 8 km/h, fogyasztás 6,9 kcal 1 kg súlyonként.

Számoljunk. Tegyük fel, hogy heti 3 alkalommal futsz 1 órát, megállás nélkül 8 km/h sebességgel. Ezt szeretném megnézni.

Mindössze 100 kg-os testsúlyoddal 690 kcal-t költesz el 1 óra futás alatt, illetve napi 295 kcal-t a további fizikai aktivitás - edzés - miatt. Most nézd meg a levesed kalóriatartalmát a fogyáshoz és sírj.

Van egy kis probléma az edzéssel. Nem tud elég kalóriát elégetni, mert nem vagy edzett, és nem tud edzeni, mert az új eredmények eléréséhez, például a fehérjeszintézishez olyan többlet kalóriára van szükség, amit nem tud, különösen azért, mert az egyetlen fizikai tevékenység az életében a felelősség elől való futásra korlátozódott.

Az edzés mindössze napi 25 perc (60 * 3/7), a maradék 14-16 óra pedig a háztartási energiafogyasztás, vagy ahogy a polgárok hívják, hőtermelés aktív nélkül. a fizikai aktivitás(Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT), amely összességében energiaigényesebb, mint az edzés.

Éppen ezért a fogyás fontosságát tekintve a TÁPLÁLKOZÁS az első, utána a HÁZTARTÁSI kalóriafogyasztás, majd minden más, az edzés valahol az utolsó előtti helyen áll.

Lehetetlen csökkenteni a háztartási aktivitást (NEAT) amiatt, hogy elfáradtam az edzésen, megérdemeltem, pihenésre van szükségem, gyógyulnom kell stb.

Az edzésen kiszámoltuk az energiafogyasztást, térjünk át az UTÁNI időszakra. Volt valami az izmokkal, pontosan emlékszem.

Az izomszövet metabolikusan a legaktívabb, és megnövekedett kalóriafelhasználást igényel, igaz? Ha figyelembe vesszük a teljes terhelés alatti időt az edzésen, tudod, hogy mennyi lesz? Maximum 10-15 perc, követheted magad. Az izmok munkájának megvalósításához MŰKÖDNI KELL, és ismét hosszú ideig dolgozhatunk életkörülmények. Ismét visszatértünk oda, ahonnan elindultunk.

Az anyagcsere felgyorsítása edzés UTÁN:

Edzés után helyreáll a szervezetünk, igaz? Erre használja fel a plusz kalóriákat, igaz? Ez az anyagcsere "promóciója" UTÁNA, nem?

A tankönyv szerint ennek az eseménynek a neve: EPOC (Túlzott edzés utáni oxigénfogyasztás). Az oxigénadósság véleményünk szerint az intenzív izommunka során a szervezetben felhalmozódott anaerob energiaellátás termékeinek eltávolításához szükséges oxigén mennyisége, amely szó szerint visszaadás edzés után.

A testünknek van HOMEOSTÁZIS, azaz a test összes paraméterét a szükséges állapotban tartja. (pulzusszám, vér ph, testhőmérséklet stb.)

Ha 100 métert futsz, a pulzusod megemelkedik, levegőhöz kell jutnod, hogy visszanyerjed, és ez a folyamat további energiapazarlás, ez is az EPOC része. A HOMEOSTASIS kezdeti paramétereinek visszaállítása edzés után, ez az EPOC.

Mert különböző típusok különböző EPOC értékek edzése, kardió 5-15%, erőnlét 15-20%-a az edzés kalóriafogyasztásának, azaz 100 kg-os kitalált karakterünknek 1 óra maraton után napi 46 kcal lesz a költés az edzésen. legjövedelmezőbb lehetőség.

Ez nem anyagcsere-gyorsulás, hanem felépülés és alkalmazkodás. Az anyagcsere, ahogy működött, a benne lefektetett paraméterekkel, továbbra is működik. És egy süti méretű EPOC-ra költeni nem túl lenyűgöző.

Gyönyörű szlogenek: ZSÍRÉGETŐ edzés, METABOLIKUS edzés, HIIT, pörgesd fel az anyagcserét, stb., csak gyönyörű csábítások.

Sokan az egyetlent, a leghatékonyabbat, a legjobbat keresik, ami segít a zsírégetésben. MINDEN ZSÍRÉGETŐ! Bármilyen fizikai tevékenység energiafelhasználást okoz az energiaraktárból (glikogén, fehérjék, zsír), és egyidejűleg minden forrásból. Nincs olyan, hogy edzés után megnőtt a zsír mennyisége.

Nagyon sokszor lehet hallani: Hú, micsoda hatásos edzés... Pont a könyökömön kúsztam ki... Másnap nagyon fájt... izzadtam, mint a ló, stb.

A folyamat összes ilyen szubjektív felfogásának semmi köze a hatékonysághoz annak egyik megnyilvánulási formájában sem. Csak hát az emberek hozzászoktak a primitív ok-okozati összefüggésekhez.

Az izzadásnak semmi köze a lipolízishez (zsírégetéshez), csak a hőátadáshoz.

Az edzési folyamat súlyossága pedig a központi idegrendszer terhelésével vagy mechanikai fáradtsággal, vagy a sympathoadrenalis rendszer reakciójával, ill. vegetatív rendszer stb de nem hatékonysággal! Például a most népszerű crossfitben vannak olyan elemek, hogy 5-8 perc után egy BÁRMILYEN edzettségi szintű sportoló kiköpi a tüdejét a gyomor tartalmával együtt.

Az edzés a hangulatra, a tónusra, az energiára szolgál. Ez a testi formák szépségét szolgálja, de valahol mélyen a ZSÍR ALATT, a zsír pedig a Táplálkozás, és az Ön tevékenysége a következő 23,5 órában. Ezért nincs értelme a leghatékonyabb edzést keresni! De a keresés folytatódik, mert. a titkos technikába vetett hit soha nem hal meg.

Szeretnéd kiválasztani a leghatékonyabb edzést a fogyás szempontjából, a leginkább „GYORSÍTÓ” anyagcserét, a legtöbbet?

Egy paraméter elég!

Mire fordít több energiát a szervezeted?

Milyen folyamatok energiaellátásához kell a zsírt felhasználni?

Ha az edző megígéri, hogy felgyorsítja az anyagcserét, akkor kezdésként hadd mondja meg konkrétan milyen anyagokat? Gyorsabban és gyakrabban fogok kakilni? Mi a helyzet a zsírégetéssel? Mire fogják használni az energiát?

• Tegyük fel, hogy az edzés hatására (írjon be bármilyen nevet) ... olyan hormonok szabadulnak fel, amelyek zsírt égetnek. A hormonok nem égetnek zsírt. Pontosan mire költjük az energiát?
• Bármilyen kifejezésre: nálunk van a legjobb zsírégető, programunk, szimulátorunk stb., elég egy kérdés:

MIRE FELHASZNÁLHATÓ A ZSÍR ENERGIA FORMÁBAN?

Hogy ne gyötörje a helyi testnevelő tanárokat, azonnal válaszolok.

A költésnek több fő módja van:

• GÉP MUNKÁK (háztartási tevékenység + képzés)
• HŐTERMELÉS (zsákmány egy serpenyőben)
• FEHÉRJE BIOSINTÉZIS (például izomszövet építése)
• GLIKOGÉN RESZINTÉZIS (glikogénraktárak helyreállítása)

Ez minden, bár az utolsó három is elég csekély. Természetesen hozzáadhat EPOC-t, szöveti anyagcserét és így tovább, de semmi értelme, mert még az aktív orrszedés is több energiát fogyaszt.

A mechanikai munka és a hőtermelés csökkenése az étrend hatására. A fehérje és glikogén bioszintézis csökkenése, az életmódra adott reakcióként, a neurotranszmitterek és a hormonok koncentrációjának megváltozása, a hírhedt jelenség. emberek CSÖKKENTÉSE ANYAGCSERE vagy LEBONTÁS, bár valójában az anyagcsere folyamatok nem bomlanak le.

Ami magát a képzést illeti, csak két lehetőség van:

Igen, pontosan kettő. A 3. szám nem felel meg Önnek a korábban jelzett okok miatt. Az interneten már meg lehet nézni, hogy ezek milyen képzések.

TÚLSZORÍTÁS TÖRTEREJÉVEL

A fitneszből és a testépítésből jött az a vélemény, hogy frakcionált táplálkozás, napi 5-7 alkalommal, felgyorsítja az anyagcserét. Én is ezt a terminológiát használom, de ideje tisztázni Ebben a pillanatbanés működési elve.

Az International Society of Sports Nutrition 88 tanulmányból álló vizsgálatot végzett, melynek célja a frakcionált táplálkozás emberi szervezetre gyakorolt ​​hatásának feltárása volt. Kutatásokat végeztek a részleges étkezések testtömegre és összetételre, vérképre, TEF-re vagy táplálkozási termogenezisre, nyugalmi anyagcserére, teljes energiafelhasználásra, fehérjeanyagcserére, éhségérzetre és jóllakottságra, a testösszetételre és a lipolízisre gyakorolt ​​hatásáról.

Nem voltak grandiózus felfedezések, és a vélemények 50-50 arányban oszlottak meg. Vannak, akik megerősítik a testösszetétel frakcionált táplálkozástól való függőségét, mások cáfolják és folyamatosan végeznek vizsgálatokat, amelyek egyenesen ellentétes eredménnyel járnak, mintha nélkülük nem lenne elég a zavarodottság.

• A táplálkozásban a legfontosabb a tudás, a kutatás és a mangúz.
• Milyen mangúz?
• Hát... nem sokat tudok a táplálkozásról.

Minden attól függ, hogy milyen összefüggésben kell figyelembe venni a frakcionált táplálkozást.

Hogyan lehet befolyásolni az élelmiszerek anyagcseréjét, nevezetesen az anyagcsere folyamatában elhasznált energia mennyiségét, az anyagcsere REBESSÉGÉT, remélem a kérdés lezárva.

Két lehetőség:

• Ne fogyasszon ételt. Nem hiszem, hogy ez a lehetőség megfelelne neked.
• A TEF az élelmiszer termikus hatása.

A probléma az, hogy nincs különbség a TEF-ben, ha egyszerre 2000 cal-t fogyasztasz, vagy 5-ször 400 kcal-t, akkor a végső TEF ugyanaz lesz. A legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy az étkezések gyakoriságának növelése nem játszik jelentős szerepet a fogyásban és a testösszetétel változásában.

Az anyagcsere fokozása érdekében nincs különbség, hogy hány étkezés lesz, mindazonáltal a változtatások érvényesek lesznek összérték TEF.

A frakcionált táplálkozás nem befolyásolja a táplálék termikus hatását, a nyugalmi anyagcserét és az általános energiafelhasználást. (1,2). Itt van egy ilyen savanyúság.

Mi értelme tehát a frakcionált táplálkozásnak?

Az energiafogyasztás hiányától függően a frakcionált táplálkozás:

• Fenntartja a vércukorszintet nagy levonások nélkül, ami lehetővé teszi az éhség csökkentését a diéta alatt. (3.4)
• Javítja a fehérje bioszintézist és a glikogén újraszintézist.

A szervezet saját glikogénraktározási és fehérjeszintézissel rendelkezik. Nem tudunk enni napi adag fehérjét és szénhidrátot egyszerre - biztosítva a napi arányt. Csak egy része asszimilálódik, a felesleg pedig elhízik. Sokkal hatékonyabb, ha állandó - szisztematikus - adagos tápanyagbevitel biztosított, ami biztosítja a pozitív nitrogén egyensúlyt és a glikogénraktárak egyenletes pótlását.

A mechanizmus nagyon hasonló az orvostudomány és a farmakológia technikáihoz, amikor egy bizonyos koncentrációt szeretne létrehozni hatóanyag a vérben a felezési idő vezérli őket, azaz nem töltik be azonnal a teljes szükséges adagot az emberbe előre, hanem a felezési idővel megegyező időközönként adják be. A "Kachki" könnyebben érthető lesz a "metán" analógiájával, és a hétköznapi egészséges emberek a "teraflu" használatával.

Ezért azoknak, akik olyan erőterhelést használnak, amely felgyorsítja az izomfehérjék szintézisét a zsírégetés és a töredékes betartás érdekében. fehérje táplálkozás, nyújtózkodva kijelenthető, hogy a frakcionált táplálkozás „gyorsítja” az anyagcserét, bár a „GYORSÍT” szó helyett érdemesebb a „SEGÍTSÉGET” használni.

• Javítja a zsíroxidációt és a sovány izomtömeg megtartását az erősítő edzést használó embereknél. (5.6)
• Javítja a vérszintet: C-reaktív fehérje, éhgyomri glükóz és inzulin szint, összkoleszterin, alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin és az atheroscleroticus plakkok képződése.(7,8,9)

Ezért én a frakcionált, kézzel-lábas táplálkozás mellett vagyok, de összefoglalva, nem a táplálkozás módja és módszerei a legfontosabb kritérium, hanem az elfogyasztott energia mennyisége.

Valójában a zsíros, finomított szénhidráttartalmú étrendből származó 2000 kalória és a növényi alapú, sovány fehérjeforrásból származó 2000 kalória között a különbség az egészségi állapotában és a szövetek egyensúlyában lesz. De a testsúlyodban nincs különbség.

Ez olyan, mint egy népszerű talány: Mi nehezebb 1 kg vattánál vagy 1 kg vasnál? Nyilvánvaló, hogy a súly ugyanaz, de ha ezzel a kilogrammal fejbe vágja a forrásválasztás jogát, a választás nyilvánvaló lesz. Lehet, hogy a táplálkozásban kezdünk nyilvánvalóbb döntéseket hozni?

TÚLZÁRÁS ADALÉKOKKAL

A világon egyetlen táplálékkiegészítő sem befolyásolja közvetlenül az anyagcsere vagy a lipolízis "GYORSÍTÁSÁT". Most nem fogok hozzányúlni az exogén lipolitikus hormonokhoz (tesztoszteron, trijódtironin, adrenalin, szomatropin stb.), általában sötét erdő van. A bolti vagy gyógyszertári szokásos kiegészítőkről beszélünk. Választáskor elég egy számunkra már ismerős kérdést feltenni: MI FOG KIADNI KIEGÉSZÍTŐ ENERGIÁRA ZSÍR FORMÁBAN, ha ezt vagy azt a táplálékkiegészítőt szedjük?

Legtöbbjük működési elve a központi és autonóm stimuláción alapul idegrendszerek, bizonyos hormonok termelésének növekedése mirigyeink által, és ennek eredményeként az Ön aktivitásának növelése révén az energiafelhasználás növekedése. Ezért nem számít, milyen szuper-kiegészítőt szed, még akkor is, ha az anabolikus androgén szteroidok vagy exogén lipolitikus hormonok, hatásuk végterméke, nevezetesen azok, amelyek érdekelnek minket. zsírsav, akkor is költeni kell, ők maguk nem mennek sehova.

KÖVETKEZTETÉSEK:

• Nincsenek zsírégető edzések – MINDEN zsírégető.
• Az edzés nem "gyorsítja" az anyagcserét a szó legigazibb értelmében.
• Az anyagcsere sebessége, nevezetesen a kémiai reakciók sebessége változatlan.
• Nincs az anyagcsere lassulása vagy lebomlása, csak alkalmazkodás.
• (HÁZTARTÁSI TEVÉKENYSÉG NEAT) – A leghatékonyabb gyakorlat a kalóriafelhasználás és a fogyás szempontjából.
• Az anyagcsere elősegítése során nem az anyagcsere RATE-jét, hanem a végső energiafogyasztást kell figyelembe venni.
• A frakcionált táplálkozás nem befolyásolja a táplálék termikus hatását, a nyugalmi anyagcserét és a teljes energiafogyasztást, azaz NEM GYORSÍTJA GYORSÍTJA az anyagcserét, de senki sem mondta le annak előnyeit
• A leginkább energiaigényes elemek:

• Gépészeti munka (háztartási tevékenység + képzés)
• Hőtermelés
• Fehérjeszintézis (izomszövet építése)
• Glikogén reszintézis (glikogénraktárak helyreállítása)

• A legtöbb zsírégető edzés
• Nagy intenzitású erősítő edzés közepes ismétlési módban.
• Alacsony intenzitású, hosszú távú aerob munka.
• Nagy intenzitású intervallumterhelések.

• Nem kell a legjobbat keresni, ez nem döntő, sokkal fontosabb az erőfeszítések és a külső feltételek állandósága.