Što je najviše magnezija. Što izbjegavati za najbolju apsorpciju magnezija

Prirodno je sredstvo za smirenje i mineral protiv stresa!

Magnezij je jedan od najčešćih elemenata u prirodi, sastavni je sastojak kostiju i zubne cakline kod ljudi i životinja, a u biljkama je dio klorofila. Ioni magnezija nalaze se u vodi za piće, a morska voda sadrži puno magnezijevog klorida.

Tijelo sadrži 20-30 g magnezija. Otprilike 1% magnezija nalazi se u tjelesnim tekućinama, a preostalih 99% u kostima (oko 40%) i u mekih tkiva(oko 59%).

Namirnice bogate magnezijem

Procijenjena dostupnost u 100 g proizvoda

dnevne potrebe u magneziju 400-500 mg.

Potreba za magnezijem raste sa:

• stres;
• sadržaj velike količine proteina u prehrani;
• brzo stvaranje novih tkiva - kod djece, bodybuildera;
• trudnoća i dojenje;
• uzimanje diuretika.

Probavljivost

Magnezij se apsorbira uglavnom u duodenumu i malo u debelom crijevu. Ali samo se organski magnezijevi spojevi dobro apsorbiraju, na primjer, organski magnezijevi spojevi u sastavu kompleksa s aminokiselinama, organskim kiselinama (magnezijev laktat, magnezijev citrat) itd. Anorganske soli (magnezijev sulfat) apsorbiraju se vrlo slabo.

Prekomjeran unos kalcija (Ca), fosfora (P), natrija (Na), masti u tijelu otežava apsorpciju magnezija. Dijetalna vlakna vežu magnezij, a višak alkohola, kofeina i kalija (K) povećavaju gubitak magnezija u mokraći.

Korisna svojstva magnezija i njegov učinak na tijelo

Magnezij ima značajnu ulogu u tijelu – neophodan je za normalno funkcioniranje oko 300 enzima. Zajedno s kalcijem (Ca) i fosforom (P), magnezij sudjeluje u formiranju zdravih kostiju.

Magnezij je neophodan za metabolizam glukoze, aminokiselina, masti, transport hranjivih tvari te je neophodan za proizvodnju energije. Magnezij je uključen u proces sinteze proteina, prijenosa genetskih informacija, živčanih signala. Potrebno za održavanje kardiovaskularnog sustava v zdravo stanje. Adekvatna razina magnezija smanjuje vjerojatnost srčanog udara.

Magnezij normalizira aktivnost mišića, snižava kolesterol, pomaže u čišćenju tijela od određenih vrsta otrovnih tvari.

Magnezij zajedno s vitaminom B6 (piridoksinom) sprječava nastanak bubrežnih kamenaca. Samo ako nedostaje magnezija, bubrežni kamenci najčešće su to fosfati (spojevi kalcija s fosforom), a ako samo Vitamin B6 nije dovoljan, pojavljuju se oksalatni kamenci (kalcijevi (Ca) spojevi s oksalnom kiselinom).

On je poznat kao antistresna tvar- Dodatna količina magnezija doprinosi povećanju otpornosti na stres. Magnezijeve soli inhibiraju rast malignih tumora.

Magnezij također pomaže u borbi protiv prekomjernog rada – preporuča se korištenje suplemenata koji sadrže magnezij kod kroničnog prekomjernog rada.

Interakcija s drugim bitnim elementima

Magnezij je zajedno s natrijem (Na) i fosforom (P) uključen u mišićnu i živčanu aktivnost tijela. Vitamin D regulira metabolizam magnezija, čime se povećava učinkovitost njegovog djelovanja. Vitamin E, vitamin B6 i kalij (K) također poboljšavaju metabolizam magnezija. Uz nedostatak magnezija, kalij (K) se ne zadržava unutar stanica.

U ljudskom tijelu kalcij i magnezij moraju biti u određenom međusobnom omjeru. Vjeruje se da taj omjer ne bi trebao biti veći od 1:0,6. Dakle, s nedostatkom magnezija, kalcij će se izgubiti u mokraći, a višak kalcija, zauzvrat, uzrokuje nedostatak magnezija.

Nedostatak i višak magnezija

Znakovi nedostatka magnezija

• nesanica, jutarnji umor (čak i nakon dugo spavanje);
• razdražljivost, preosjetljivost na buku, nezadovoljstvo;
• vrtoglavica, gubitak ravnoteže;
• pojava treperavih točkica pred očima;
• promjene u krvni tlak, kršenje otkucaja srca;
• mišićni grčevi, grčevi, trzaji;
• grčevita bol u želucu, popraćena proljevom;
• gubitak kose, lomljivi nokti;
• česte glavobolje.

Znakovi viška magnezija

• pospanost, poremećena koordinacija, govor;
• letargija;
• usporen rad srca;
• mučnina, povraćanje, proljev;
• suhe sluznice (osobito usne šupljine).

DO povišen sadržaj magnezija u krvi (hipermagnezijemija) dovodi do prekomjernog unosa pripravaka magnezija, bez kompenzacije suplementima kalcija (Ca).

Čimbenici koji utječu na sadržaj magnezija u hrani

Moderne metode obrada prehrambeni proizvodi smanjiti udio magnezija. Čak i iz namirnica bogatih magnezijem gubi se ako se namirnice namaču u vodi, ali se uvarci i infuzije ne koriste za hranu.

Funkcija magnezija u ljudskom tijelu je izuzetno visoka, ali različitih razloga ostaje podcijenjena. Znanstvenici vjeruju da je magnezij uključen u liniju minerala Najveća važnost za skladan razvoj i funkcioniranje tijela. Pogledajmo koje namirnice sadrže najviše magnezija.

Zašto je magnezij potreban tijelu?

Učinkovito poboljšava stanje tijela zbog svojih korisnih svojstava. U potrebnoj količini, to:

• Blagotvorno djeluje na rad srca;
• Regulira rad živčani sustav. Smanjuje umor i iritaciju, poboljšava san, normalizira rad mišićnog sustava;
• Poboljšava rad reproduktivnog sustava;
• Promiče kvalitetu reproduktivnog sustava;
• Otporan na stvaranje bubrežnih i žučnih kamenaca;
• Sudjeluje u formiranju kostiju i zuba.

S nedostatkom magnezija u tijelu, uočavaju se procesi poremećaja glavnih vitalnih sustava. Promatranom:

• Loš apetit, mučnina i vrtoglavica;
• Živčani tik, konvulzije i grčevi;
• Gubitak kose i lomljivi nokti;
• Brza zamornost;
• tahikardija ili anemija;
• Povećava se vjerojatnost razvoja ateroskleroze;
• Smanjena fleksibilnost zglobova.

Koja hrana sadrži najviše magnezija?

dnevne potrebe zdravo tijelo u magneziju je 400 mg. Maksimalna razina potrošnje je 800 mg. Uz normalnu prehranu, dnevno se konzumira 200-400 mg ovog elementa u tragovima. Za trudnice se povećava potreba za ovim elementom u tragovima. Uz njegov nedostatak, trebali biste jesti hranu bogatu magnezijem. Vrijedno je razumjeti koji proizvodi imaju najviše veliki broj magnezij. Popis uključuje:

Proizvodi	Količina magnezija (mg/100 g)
Sjemenke bundeve
badem
pinjola
Orah
Osušene datulje

Ovo nije potpuna tablica namirnica koje sadrže magnezij. Prisutno je nešto magnezija u mliječnim proizvodima.

Ne manje od važan proizvod, u kojem je puno magnezija morske alge. Osim toga, ima vrlo nizak sadržaj kalorija i postaje pravi nalaz za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom.

Brojni proizvodi u kojima magnezij ima u malim količinama:

• gljive;
• Grašak, kukuruz, ječam;
• Plodovi mora;
• Banane, suhe šljive;
• Kupus, krumpir, cikla, rajčica, peršin.

Ako nedostatak magnezija nije moguće nadoknaditi konzumiranjem hrane bogate ovim elementom u tragovima, postoji dostojna alternativa - pripravci koji sadrže magnezij u kombinaciji s vitaminom B6. Također sadrže kalij u dovoljnim količinama:

Ovi lijekovi su dizajnirani da normaliziraju razinu magnezija u tijelu i vrate njegovu ravnotežu. Stopu potrošnje za djecu i odrasle određuje liječnik, ovisno o razini nedostatka ovog elementa u tragovima. A u slučaju profilaktičke primjene, slijedite upute za uporabu.

Treba napomenuti da se u tijelu magnezij apsorbira s kalcijem. Kalcij je neophodan za kontrakciju glatkih mišića u krvnim žilama. A magnezij ih pak opušta. Optimalan omjer kalcija i magnezija kada se konzumira je 2:1.

Video: Koja hrana sadrži magnezij

Zašto vam je potreban magnezij. Magnezij je jedan od najvažnijih elemenata u tragovima u našem tijelu. Stres, pušenje, rafinirana hrana, kao i značajan psihička vježba doprinose povećanoj potrošnji magnezija. U međuvremenu, magnezij je neophodan za normalno funkcioniranje svih tjelesnih sustava. Sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata, masti i energije. Nedavne studije ukazuju na utjecaj magnezija na životni vijek ljudi. Ako je vaša prehrana siromašna namirnicama koje sadrže magnezij, tada se mogu razviti brojni neugodni simptomi.

Glavni simptomi nedostatka magnezija u tijelu. Ako vam je san poremećen, postajete razdražljivi, brzo se umarate, tada trebate provjeriti ulazi li u organizam dovoljno magnezija s hranom. Kronični nedostatak magnezija dovodi do osteoporoze, jer je magnezij odgovoran za fleksibilnost kostiju. Uz nedostatak magnezija tijekom trudnoće, bilježe se malformacije fetusa. Hiperaktivna djeca također često imaju manjak magnezija.

Dnevni unos magnezija. Liječnici preporučuju unos 300 do 400 mg magnezija dnevno za odraslu osobu s hranom. Dnevni iznos magnezij za trudnice - 450 mg.

Tablica preporučenih prosječnih dnevnih unosa magnezija

Koja hrana ima najviše magnezija? Magnezij se ne proizvodi u našem tijelu i dolazi samo s hranom. Najviše magnezija u algi 800-900 mg na 100 grama. Općenito, lisnato zelje, a to su salate, špinat, luk, brokula – sadrži puno magnezija. Plodovi mora, mahunarke, žitarice također su bogate magnezijem. Ali magnezij, koji se nalazi u orašastim plodovima, tijelo apsorbira puno lošije.

Tablica namirnica s visokim udjelom magnezija na 100 grama

Proizvodi	Sadržaj magnezija (mg na 100 gr.)
morski kelj	800
Pšenične mekinje
Kakao
Zrna pšenice (proklijala)
Sezam
Indijski oraščić
zrna soje
Heljda
Pinjoli
Badem
pistacije
Kikiriki
Lješnjak
Duga nebrušena riža
zobene pahuljice
Ječmena krupica
zobena kaša
Prosene krupice
Grah
zeleni grašak (svježi)
Bijeli kruh s mekinjama
Peršin
Datumi
leća
Špinat
Kopar
Raženi kruh s mekinjama
Riža polirana
Tvrdi sir	40-60
Dragun
Komorač
Jaja
rikola
Suhe šljive
svježi kukuruz

Za normalno i zdravo funkcioniranje unutarnjih organa i sustava ljudskog tijela u bez greške morate koristiti mnogo različitih mikronutrijenata. To uključuje bakar, željezo, kalij i druge.

Jedan od esencijalni minerali na ovoj listi je magnezij. Njegovo uključivanje u prehranu pomaže u prevenciji bolesti Štitnjača, kardiovaskularni sustav, je prevencija dijabetesa.

Trenutno liječnici sve više dijagnosticiraju nedostatak ovog minerala. Ali da bi se njegova koncentracija održala na odgovarajućoj razini, dovoljno je samo jesti hranu koja sadrži magnezij.

Korisna svojstva elementa u tragovima

Smatrani mineral, koji pada u unutarnji organi osobe, doprinosi normalizaciji aktivnosti živčanog sustava tijela, ima blagi sedativni učinak, stabilizira rad mišićnih vlakana koja čine zidove krvne žile, povoljno djeluje na rad gastrointestinalnog trakta, Mjehur i bilijarnog sustava.

Osim toga, magnezij pomaže u povećanju otpornosti srčanog mišića na nedostatak kisika u krvi, stabilizira srčani ritam i poboljšava koeficijent zgrušavanja krvi. Usput, ovo svojstvo aktivno se koristi za suprotstavljanje opasnim uvjetima. Na primjer, kada hipertenzivna kriza pacijentu se intramuskularno ubrizgava pripravak koji sadrži magnezij.

Krvne žile, proširene uslijed izlaganja predmetnom mikroelementu, omogućuju bolju opskrbu kisikom unutarnjih organa i tkiva. Ovo je super profilaktički od nastanka malignih tumora.

Tvar će biti izvrstan konzervans za nakupljanje u tijelu takozvanog adenozin trifosfata, koji služi kao izvor energije u mnogim biokemijskim procesima.

Magnezij poboljšava djelovanje određenih enzima koje proizvode žlijezde unutarnje sekrecije. Potonji doprinose normalna operacija kardiovaskularnog sustava. Također sprječavaju nakupljanje kolesterola na stijenkama krvnih žila.

Bez ovog elementa nemoguće je pravilno funkcioniranje živčanog sustava. Magnezij je dio tkiva živčanih završetaka i sinapsi, sudjeluje u provođenju impulsa od mozga do mišića i obrnuto.

Znajući koja hrana sadrži magnezij i uključivši ih u svoju svakodnevnu prehranu, osoba može izbjeći mnoge patologije:

• poremećaji živčanog sustava;
• problemi sa spavanjem;
• nemirna stanja;
• glavobolja;
• stres.

Magnezij pomaže tijelu da se prilagodi niskoj temperaturi prirodnog okoliša, sudjeluje u formiranju kostiju mišićno-koštanog sustava i dio je zubne cakline. Bez njega je nemoguća prerada ugljikohidratne hrane, kao i sinteza nekih aminokiselina potrebnih za prolaz biokemijski procesi u organizmu.

Za muškarce, ovaj mikroelement pomaže u normalizaciji rada prostate, i žene - kako bi se nosili s mnogim poremećajima koji se javljaju u zdjeličnim organima.

Znakovi nedostatka magnezija

Nedostatak jednog ili drugog mikroelementa u ljudskom tijelu rječito svjedoče izvjesni vanjski simptomi. Dakle, mala količina magnezija može se odrediti prema sljedećim značajkama:

• vrtoglavica, smetnje vida, lomljiva kosa i nokti;
• gubitak apetita;
• mišićni grčevi i grčevi, trzanje kapaka;
• brzi umor, poremećaj spavanja;
• tahikardija (ubrzan rad srca);
• anemija (nedostatak crvenih krvnih stanica u krvnoj plazmi);
• neispravnosti koleretskog sustava, kao i gušterače;
• smanjena fleksibilnost i pokretljivost zglobova.

Načini nadoknađivanja nedostatka minerala

Međutim, puno je bolje u prehranu dodati hranu koja sadrži ovaj mineral. Da biste to učinili, samo trebate znati koja hrana sadrži magnezij.

Magnezij se nalazi u velikim količinama u:

• sjemenke bundeve;
• sjemenke lana;
• Sjemenke suncokreta;
• orasi i pinjoli;
• kakao;
• čokolada;
• mahunarke;
• proklijalo sjeme pšenice.

Korištenje jela koja sadrže gore navedene elemente omogućuje, između ostalog, zasićenje tijela drugim korisnim elementima. Na primjer, sjemenke suncokreta sadrže puno vitamina E.

Pinjoli, inače, ne sadrže kolesterol, ali su bogati proteinskim spojevima. Ovo svojstvo dobro je poznato ljudima koji ne jedu hranu životinjskog podrijetla. Protein sadržan u plodovima cedra savršeno se razgrađuje u želucu. Orašasti plodovi sadrže mnogo vitamina, kalija, fosfora i kalcija.

Nutritivna svojstva orah također je teško precijeniti. Ovo voće, kao i kikiriki, lješnjaci i bademi, sadrže veliku količinu korisnih tvari:

• fitoncidi;
• esencijalna ulja;
• tanini;
• kalij;
• kalcij;
• fosfor.

I, naravno, magnezij je tako neophodan našem tijelu.

Prirodna čokolada, zahvaljujući svojim sastavnim elementima, uključujući magnezij, pomaže osobi da se nosi sa stresnim stanjem.

Još jedan izvrstan izvor spomenutog elementa u tragovima su pšenične klice. Mogu se uspješno koristiti za brzo nadoknađivanje nedostatka magnezija u krvi. Činjenica je da kada se iz zrna pojavi klica, škrob sadržan u pšenici razgrađuje se na komponente, od kojih je svaku mnogo lakše obraditi. gastrointestinalnog trakta osoba.

U klicama pšenice koncentracija magnezija, u usporedbi sa sjemenkama, raste 3 puta, pojavljuju se beta-karoten, vitamini C i E.

Za pripremu opisanog jela treba sipati zrna pšenice Topla voda, posuđe pokrijte poklopcem i stavite na tamno mjesto 24 sata. Nakon toga sjemenke osušite papirnatim ručnikom. Morate ih jesti 30-40 minuta prije glavnog obroka.

Čudno je da je sadržaj magnezija u običnom mlijeku i mliječnim proizvodima nizak. A u heljdi, naprotiv, ovaj mikroelement je prisutan u prilično velikoj količini. Neki drugi korisne značajke heljde omogućuju nam da je preporučimo za konzumaciju osobama koje pate od dijabetes i prekomjerne težine.

U nastavku se nalazi popis proizvoda koji sadrže predmetni element, s naznakom njegove količine i postotka preporučene dnevni džeparac koristiti.

Tablica proizvoda koji sadrže magnezij

Proizvodi	Magnezij, mg na 100 g	% dnevno norme (muško)	% dnevno norme (žene)
Mak
Suhi grah
Kakao
Soja
bukovi orasi
Prosene krupice
Sojino brašno
Ječmena krupica
Soja, žito
Sojino brašno
Lješnjaci
Svježi žuti grah
Heljda
Grašak
grah
grah u boji
Zobene pahuljice
badem
prirodna čokolada
Konzervirani grašak
Cijeli grašak
Zobene pahuljice
Integralno pšenično brašno
Sir od obranog mlijeka
Švicarski sir
Grašak
Pšenični kruh
Heljda
Prodel heljda sirova
orasi
Griz
Lješnjaci
Paste od rajčice (40%)
Medenjak
Dijetalni kruh
Mliječna čokolada
Komorač
Prekrupa od ječma
pasta od rajčice (20%)
Yachka
banane
Svježe povrće
korijen peršina
pasta od rajčice (10%)
grah iz konzerve
Kruh
peršin
Manka
Bijele rolnice itd.

Kada sastavljate dijetu koja ima za cilj povećanje količine magnezija u tijelu, ne zaboravite da svaki obrok treba biti uravnotežen. Inače, velika količina masti ili ugljikohidrata koju konzumirate zajedno s hranom bogatom magnezijem može uzrokovati štetu koja daleko premašuje očekivanu korist.

Magnezij je vitalni element za živčani, srčani, koštani i imunološki sustavi ljudsko tijelo. Supstanca regulira razinu šećera u krvi, pospješuje metabolizam i neophodna je za sintezu proteina pa je vrlo važna za održavanje zdravih mišića, tkiva, zglobova.

Norma dnevnog unosa magnezija za zdravu odraslu osobu je približno 400 mg (ovisno o spolu, dobi, zdravstvenom stanju). Magnezija u hrani ima najviše (tablica ispod) u biljnoj hrani, kao i ribi i čokoladi.

Konzumiranje hrane bogate magnezijem ne šteti. tijelo praktično zdravi ljudi jer bubrezi preko urina izlučuju višak magnezija. Ali vrlo velike doze Magnezij uzet iz lijekova i suplemenata može uzrokovati bolove u želucu, proljev i mučninu.

Što doprinosi apsorpciji magnezija:

• fermentirajućih ugljikohidrata nalazi se u mliječnim proizvodima, voću i žitaricama.
• Hrana bogata proteinima(npr. nemasno meso i riba).
• Morate unositi dovoljno vitamina B1, B6, D3, E, kao i selen. Pomažu apsorbirati magnezij i zadržati ga u tijelu.

Magnezij je neophodan za tijelo, ali visoke koncentracije pretvara se u toksin.

Zanimljiva činjenica! Brazilski orasi imaju visok sadržaj i magnezija i selena. Ali kada se prejedate orašastim plodovima, višak selena u tijelu može uzrokovati proljev, loš zadah, pa čak i gubitak kose.

Što izbjegavati za najbolju apsorpciju magnezija:

• Hrana koja sadrži oksalate(soli oksalne kiseline) u velikim količinama, poput špinata, lisnatog povrća, orašastih plodova, čaja, kave i kakaa, smanjuju apsorpciju magnezija u tijelu.
• Treba izbjegavati redovitu konzumaciju kave, pa čak i crnog čaja. Toplina kuhanja smanjuje oksalnu kiselinu, pa je bolje jesti sirovi špinat i ostalo zelje umjesto da ih kuhate kako biste povećali apsorpciju magnezija.
• Konzumacija hrane bogate netopivim vlaknima(vlakna) ili uzimanje posebnih suplemenata s netopivim vlaknima vrlo je vjerojatno da će ometati apsorpciju magnezija u tijelu.
• Fitati koji se nalaze u povrću, žitaricama, sjemenkama i orašastim plodovima može malo oslabiti apsorpciju magnezija. Međutim, topiva vlakna i fermentirajući ugljikohidrati koji se nalaze u ovoj hrani vjerojatno će odoljeti ovom procesu. Pšenične mekinje sadrže najveću količinu fitata, među kojima fitat ometa apsorpciju joda, cinka, kalcija, a možda i magnezija.
• Stres koji dugo traje. Konzumacija alkohola, šećera, glutena (glutena), koji se nalazi u proizvodi od brašna. Korištenje vode iz slavine koja sadrži natrijev fluorid. Sve to također narušava apsorpciju magnezija.

Korisni članak na stranici: Što učiniti ako ne možete zaspati da biste brzo zaspali.

Što može uzrokovati nedostatak magnezija u tijelu:

1. Trčanje na duge staze uz puno znojenja.
2. Dehidracija uzrokovana pijenjem velikih količina alkohola, proljev.
3. Poremećaji i bolesti gastrointestinalnog trakta.
4. Funkcionalni poremećaji bubrega.
5. Starije dobi.
6. Prekomjeran unos hrane koja sadrži netopiva vlakna.
7. Nedovoljan unos proteina u organizam.
8. Uzimanje određenih lijekova.

Znakovi viška i manjka magnezija.

Budi oprezan! Ako istodobno uzimate dodatke magnezija i lijekove (kao što su antibiotici), trebali biste se posavjetovati sa specijalistom, jer neki lijekovi mogu stupiti u interakciju s magnezijem.

Za najbolju apsorpciju magnezija važno je održavati ispravan omjer magnezija i kalcija prilikom konzumiranja hrane (uključujući vodu). Ova dva elementa imaju prilično složene odnose koji nisu u potpunosti shvaćeni. Ali postoji mišljenje da bi optimalni omjer trebao biti 2 kalcija i 1 magnezij. U teoriji je.

U svakodnevnom životu, prilikom organiziranja obroka, teško je svaki put napraviti matematičke izračune. Lakše je pridržavati se pravila koja će omogućiti održavanje optimalna razina magnezija i kalcija u tijelu.

Na primjer:

• Uključite hranu bogatu magnezijem u svoju prehranu te namirnice bogate kalcijem (mliječni proizvodi, zelje, neki agrumi).
• Pokušajte jesti hranu bogatu kalcijem ujutro, a namirnice koje imaju najviše magnezija (vidi tablicu) poslijepodne, jer poboljšava san. Magnezij i kalcij se bolje apsorbiraju ako se uzimaju odvojeno, jer se obje tvari apsorbiraju uglavnom u crijevima.

Potrebu tijela za magnezijem treba zadovoljiti uglavnom dnevnim unosom prirodni proizvodi. Magnezija u namirnicama ima najviše (tablica - vidi dolje) u sjemenkama i orašastim plodovima, neprerađenim žitaricama, zelenilu itd.

Magnezij u namirnicama gdje ga ima najviše. Više detaljne informacije dat će donju tablicu.

Dobro je znati! Otprilike 30% do 40% magnezija iz prehrane tijelo uspješno apsorbira (apsorbira) u crijevima.

Sažetak tablice namirnica s visokim udjelom magnezija

Iz ove tablice saznat ćete koje namirnice sadrže najviše magnezija:

№	Ime proizvoda	Sadržajmgu 100 g proizvoda, mg	% DV
1	pšenične mekinje	589	148
2	sjemenke bundeve	534	134
3	sardine	466	117
4	Sjemenke lana	391	98
5	Brazilski orasi	375	94
6	sjemenke maka	347	87
7	Tamna čokolada	327	82
8	Sjemenke suncokreta	325	81
9	Indijski oraščić	292	73
10	Badem	263	66
11	Heljda	258	65
12	morske alge (spirulina)	195	49
13	Kikiriki	168	42
14	crni grah	160	40
15	riža (nebrušena)	157	39
16	Pasta od kikirikija	154	39
17	Zobene pahuljice	138	35
18	riba (skuša)	97	24
19	Škotski crveni kupus	88	22
20	leća	86	22
21	Espresso kava	80	20
22	sirovi špinat	79	20
23	vršci repe	70	18
24	Suhe smokve	68	17
25	Artičoka	60	15
26	Bamija, bamija	57	14
27	rikola	47	12
28	Jaje	46	12
29	smeđa riža	44	11
30	Slatki kukuruz	37	9
31	Krumpir pečen u kožici	30	8
32	Avokado	29	7
33	banane	27	7
34	Grašak	24	6
35	Maline	22	6
36	Brokula	21	6
37	Kupina	20	5
38	Jogurt s niskim udjelom masti	19	5
39	Kivi	17	4
40	krastavci	13	3
41	jagoda	13	3
42	Punomasno mlijeko	10	3
43	Lubenica	10	3
44	Grejp	8	2

Biljna hrana bogata magnezijem

Najviše magnezija se nalazi u biljni proizvodi napajanje (vidi tablicu).

Među njima:

• Orašasti plodovi i sjemenke;
• Žitarice (nepolirano zrno);
• Alge;
• mahunarke;
• Povrće i voće.

Koristan članak: Kapi za oči za poboljšanje vida. Vitamini za oči

Hrana za životinje bogata magnezijem

Hrana životinjskog podrijetla, koja sadrži najviše magnezija, oskudna je. Vidi tablicu.

Među njima:

• Razne vrste ribe;
• Plodovi mora;
• Jaja.

Dnevni omjer životinjskih i biljnih izvora unosa magnezija treba biti uravnotežen. Ovo je posebno važno za žensko tijelo.

Meso (svinjetina, govedina) sadrži približno 20 mg magnezija na 100 g proizvoda.

Ostala zdrava hrana bogata magnezijem

Postoje i druge namirnice koje su bogate magnezijem.

Među njima:

• Voda (mineralna, iz slavine). Količina magnezija u vodi ovisi o izvoru i marki i može varirati od 1 mg/l do 1040 mg/l (Donat Mg). Budući da je magnezij prisutan u vodi u obliku slobodnih kationa, apsorbira se bolje (do 60%) od magnezija iz hrane u crijevima;
• Kava;
• Vruća čokolada;
• Musli;
• Žitarice za doručak obogaćene magnezijem.

Salate od čokolade i povrća kao izvori magnezija

Postoji mišljenje da nedostatak magnezija u tijelu uzrokuje potrebu za čokoladom. Dok ispunjava funkciju nadoknađivanja nedostatka magnezija u tijelu, čokolada je povezana i s ugodnim osjećajima okusa, stoga se najčešće javlja u glavi. Konzumiranje dovoljno hrane bogate magnezijem pomoći će smanjiti unos čokolade.

Postoji velika količina recepti za povrće i voćne salate, koji se u sadržaju magnezija može natjecati s čokoladom. U takve salate preporuča se dodati sjemenke, orašaste plodove, tamno lisnato povrće, suho voće, avokado i druge sastojke.

Salata Olivier s crvenom ribom i orašastim plodovima gurmansko je jelo koje sadrži veliku količinu magnezija.

Magnezija u hrani ima najviše (tablica - drugi dio članka) u čokoladi, sjemenkama, orašastim plodovima, pa mogu dati ukusne salate i čokoladni deserti s dodatkom ovih sastojaka. potreban iznos magnezija za tijelo.

Članak s istaknutog web mjesta: Vitamin B3: što hrana sadrži

Kako kuhati hranu da ne smanji koncentraciju magnezija

Vrijednost gubitak magnezija uslijed toplinske obrade tijekom pripreme hrane može jako varirati. Ovisi o proizvodima koji se obrađuju, kao u različite proizvode magnezij se nalazi u raznim oblicima.

U nekim je namirnicama uglavnom topiv u vodi, a zatim blanširanje, kuhanje na pari i kuhanje dovode do značajnog gubitka magnezija. Ove namirnice uključuju zeleno lisnato povrće poput špinata, blitve i drugih. Sadrže magnezij u središtu molekule klorofila (koji biljkama daje zelenu boju).

Stručnjaci savjetuju da se u vodu u kojoj se kuha zeleno povrće doda prstohvat sode bikarbone. To pomaže u očuvanju boje, što znači pigment klorofila koji sadrži magnezijev ion. alkalni soda bikarbona neutralizira organske kiseline koje se nalaze u povrću, što dovodi do gubitka boje, a time i povlačenja magnezija iz povrća.

Budi oprezan! Previše sode bikarbone može rezultirati primjetnim okusom sapuna. Također, nemojte kuhati predugo.

A pečeni bademi i kikiriki praktički ne gube magnezij. Također nema vidljivog gubitka magnezija pri izradi maslaca od badema i kikirikija. Voda igra važnu ulogu u kuhanju. Može sadržavati kalcij i magnezij u različitim količinama, a ti elementi određuju tvrdoću vode.

Pokazalo se da meka voda značajno smanjuje postotak različitih elemenata (uključujući magnezij) u hrani kada se koristi za kuhanje povrća, mesa i žitarica. Do 60% gubitka artikala!

Preporuke za minimalan gubitak mikroelemenata i vitamina tijekom pripreme hrane.

Tvrda voda, naprotiv, dovodi do mnogo nižih gubitaka raznih kemijski elementi , a u nekim slučajevima može čak i povećati njihov sadržaj u kuhanim jelima. Postoji mišljenje stručnjaka da za kuhanje trebate koristiti vodu s udjelom magnezija od najmanje 10 mg / l. Optimalna koncentracija je 20-30 mg / l.

Važno je zapamtiti! Kako bi tijelo dobilo dovoljnu količinu vitalnog magnezija, potrebno je u prehranu uključiti razne sjemenke i orašaste plodove, žitarice od sirovih žitarica, zelje, nemasne mliječne proizvode, čokoladu, ribu. Ove namirnice sadrže najviše magnezija (vidi tablicu).

Korisni videi - koja hrana ima najviše magnezija

Iz odabira videa sastavljenih za vas, dobit ćete dodatna vrijedna znanja o tome koje namirnice imaju najviše magnezija. Ovo i gornja tablica dat će vam dovoljno informacija za preventivnu dijetu za magnezij:

Imajte dobro raspoloženje i dobro zdravlje na svaki dan!