Myslete nahlas: jak odstranit žaludek a napumpovat lis doma? Současné posilování horních a dolních břišních svalů.

Jak napumpovat břišní svaly?

Chcete-li provést tlakovou úlevu, musíte poskytnout správné zatížení všem skupinám odpovídajících svalů. Nabídneme efektivní a přitom vcelku jednoduchou sestavu cvičení, která bude vyhovovat i začátečníkům.

Soubor cvičení pro tisk

Cviky na posilování břicha, které jsme sestavili, jsou určeny k procvičování horních a dolních břišních svalů a také šikmých svalů za předpokladu, že máte zdravá záda. Pro začátečníky se nejprve můžete omezit na jeden přístup pro každé cvičení, ale abyste získali hmatatelný efekt, měli byste provést alespoň 2 přístupy. Cvičení začínáme a končíme protažením břišních svalů.

Horní lis

Lehneme si na záda, nohy pokrčené v kolenou, spodní část zad je pevně přitlačena k podlaze, prsty držíme na spáncích. Provádíme zvedání horní části těla, aniž bychom zvedli spodní část zad z podlahy. Pro rychlé napumpování břišních svalů provedeme alespoň 25 zdvihů v jednom přístupu. Po 25. držte tělo v horní poloze po dobu 30 sekund.

Dolní lis

Lehneme si na záda, prsty na spáncích, nohy jsou téměř úplně narovnané a zvednuté nad podlahu. Střídavě zvedáme každou nohu nahoru a dolů, aniž bychom se dotkli podlahy. Pro jeden přístup uděláme 30 opakování.

Poloha leží na zádech, nohy jsou ohnuté v kolenou, prsty jsou na spáncích, spodní část zad je přitlačena k podlaze. Zvedněte pravé koleno, otočte tělo a dotkněte se kolena levým loktem. Spustíme horní část těla na podlahu, narovnáme nohu tak, aby se nedotýkala podlahy, a znovu přitáhneme koleno k lokti v kroucení. Děláme to po 25 opakováních. Poté změníme stranu – do práce vezmeme levé koleno a pravý loket. Podobně provádíme 25 opakování v jednom přístupu.

Plank - twist

Lehli jsme si na bok. Jedné ruky se opíráme o loket, druhou ruku namotáváme za hlavu. Nohy

narovnané a složené dohromady. Silou tlaku zvedáme tělo a trháme hýždě z podlahy. V horním bodě se kroutíme, jako bychom se snažili dotknout loktem ruky za hlavou, rukou podpěrné ruky. Zvedneme se a spouštíme tělo na podlahu. Tímto způsobem provedeme 15 opakování. Poté vyměňte strany a proveďte dalších 15 opakování.

Současné posilování horních a dolních břišních svalů

Lehněte si na záda, nohy rovně, ruce před sebou. Zvedneme tělo a sedíme na podlaze. Současně stahujeme kolena nohou. Narovnejte nohy a spusťte je paralelně

trup k podlaze, ale ne úplně. Bedra a záda by se neměly dotýkat podlahy. Z této pozice opět jdeme nahoru a přitahujeme obě nohy jednu po druhé. Znovu se narovnáme, ale ne úplně. Takže uděláme 30 opakování. Po třicáté zvedneme tělo i nohy z podlahy a v této poloze sedíme na hýždích po dobu 30 sekund.

Užitečné tipy, jak napumpovat lis, posílit všechny břišní svaly, najdete v našich dalších článcích.

Téměř každý muž přemýšlel o tom, jak odstranit žaludek a napumpovat krásné „kostky“ doma. V předminulém století byla objemná lůna symbolem bohatství, dobrého postavení ve společnosti. Hubenost naopak svědčila o chudobě. To je pochopitelné: „kukuřice“ se objevuje u těch, kteří hodně jedí, ale utrácejí málo energie.

Dnes jsou spolehlivě známy 2 pravdy:

1. Velké břicho je pro zdraví smrtící.
2. Čím vyšší je úroveň technologického pokroku a životní úroveň ve státě, tím více lidí, absorbující velké množství snadné jídlo, zemřít na obezitu.

Proto je muž, který přemýšlí o tom, jak odstranit žaludek, na správné cestě. Pokud se mu podaří udělat další krok (dát se na věc), pak se po chvíli bude moci zbavit břicha a napumpovat lis.

Proč roste břicho?

Přemýšlejte o tom: fráze „jak odstranit žaludek a“ se ve skutečnosti skládá ze 2 otázek. Proto na ně musíte odpovědět v pořadí.

Jak odstranit žaludek? Nejprve si uvědomit důvody, které způsobují jeho růst, a poté je odstranit.

1. Vzhled nadbytku podkožního tuku. Obvykle se vyskytuje v důsledku metabolických poruch nebo přejídání při absenci fyzické aktivity.
2. Tvorba a hromadění tuků kolem vnitřních orgánů. Proces probíhá ze stejných důvodů.
3. Protažení břišních svalů, progrese při absenci sportovních aktivit. Aby svaly zůstaly uvnitř normální stav musíte neustále pumpovat tisk, dělat fyzická cvičení nebo se pro začátek více pohybovat.
4. Střevní poruchy. Může být kolem různé důvody, zbavit se jich může jen lékař.

I jeden z těchto faktorů stačí k tomu, aby se pod tlustým břichem skryl silný, ale tenký mužský pas. Můžeme tedy dojít k závěru: čím rychleji jsou odstraněny příčiny vedoucí ke vzniku „hrudky nervů“, tím rychleji se můžete dostat krásná postava. Je snadné napumpovat lis - je obtížné zbavit se žaludku.

Dnes stovky reklamních sloganů vyzývají jít do posilovny, věnovat se speciálním technikám. Málokdo ví: k odstranění žaludku nejsou potřeba žádné materiálové náklady. Můžete to udělat sami, doma. Napumpovat lis je možné i doma. Stačí se naučit pár pravidel, být trpělivý a snažit se.

Vzorec, jak se zbavit břicha, je jednoduchý: správné jídlo + pohyb.

Jak odstranit žaludek bez opuštění domova: výživa

Velmi dobře čistí žaludek správná, zdravá, výživa. Budete muset:

Všimněte si, že to není o dietě. Dieta je přísná vyvážená strava, rigorózní výpočet „snědených“ a utracených kalorií. Člověk, který je zvyklý na neuspořádanou nebo hojnou stravu, si musí nejprve zvyknout správné jídlo a snížit jeho množství. Vyberte si jednoduché jídlo: ne klobásu a klobásy, ale maso, ne těstoviny s máslem, ale obilnou kaši, ne paštiky, ale hrubý chléb.

Jak napumpovat lis doma?

Správná výživa je užitečná, ale nepomůže vám stát se štíhlou a fit. Abyste dostali svaly do tonusu, potřebujete neustálou fyzickou aktivitu. Můžete začít v malém. Nepoužívejte výtah, pohybujte se po městě pěšky, uklízejte dům častěji. Chcete-li napumpovat tisk, budete muset provést speciální cvičení.

To nejjednodušší je dostupné všem. Musíte stát rovně a při výdechu co nejvíce vtáhnout břicho. Po 15 sekundách se nadechněte a „uvolněte“ břicho. Zbytek cviků má jiné zaměření, tzn. otřást různé skupiny svaly.

Pro rozvoj přímého břišního svalu (získáte požadované kostky) je nejlepší provádět rovné a obrácené zvraty. Tato cvičení nespalují tuky, ale pomáhají získat atraktivní vzhled a normalizovat fungování vnitřních orgánů.

Boční kliky pumpují svaly pasu - může se rozšířit.

Pamatujte: příběhy o zázračných lécích a „staromódních“ metodách, které vám umožní rozpumpovat tisk za týden, jsou reklamní triky. Člověk může ztratit několik kilogramů nebo dokonce několik centimetrů objemu. Jen to nebude ztráta tuku, ale dehydratace. Existuje pouze jeden způsob, jak se zbavit žaludku a napumpovat lis - musíte spálit přebytečný tuk. A to je potřeba dělat dlouhodobě a systematicky.

Příklady cvičení, které pomohou napumpovat tisk

Spodní tlak lze napumpovat pomocí následujících cviků, které můžete dělat doma.

1. Lehněte si na zem, chytněte se rukama nad hlavou na pohovce nebo jiném stejně těžkém předmětu. Zvedněte rovné nohy společně s pánví. V ideálním případě se musíte dotknout místa nad hlavou prsty u nohou.
2. Visící na hrazdě zvedněte pokrčené nohy tak, aby se kolena dotýkala ramen.
3. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny (chodidla by měla být pevně na podlaze). Střídavě se dotýkejte záhybu levým kolenem pravá ruka a naopak. Po dotyku zastavte a poté se pomalu vraťte do I.P.
4. "Kolo". Provádí se vleže na podlaze.

Horní lis je pumpován pomocí dalších cvičení.

1. Lehněte si na podlahu (paže podél těla nebo pod hlavou) tak, aby byly nohy mírně pokrčené a od sebe. Levým ramenem dosáhnete na pravé koleno a naopak.
2. Vleže na zádech na účet 1-2-3-4-5-6-7 zvedněte nohy (rovně) o 45 °. Vydržte několik sekund, stejně pomalu se vraťte do sp.
3. Z polohy na zádech současně zvedněte rovné paže a nohy tak, aby se prsty dotýkaly zdvihu. Tento cvik perfektně napumpuje horní tlak, ale mnohým to nejde hned.

Můžete takto současně stáhnout horní a dolní lis.

Vleže na zádech pomalu zvedněte rovné nohy na 45 °. Držte, spusťte dolů, ale nedotýkejte se podlahy. Znovu zvedněte nohy, dotkněte se podlahy napravo od těla a poté se dotkněte podlahy nalevo.

Jaký je nejlepší způsob, jak dělat cvičení, abyste se zbavili žaludku a napumpovali tisk?

Napumpovat lis za týden není možné. Můžete se ale zapojit do tréninkového procesu, rozvíjet svou vytrvalost a teprve poté přistoupit k pumpování kostek. Musíte začít jednoduše.

1. Nesnažte se dělat všechna cvičení najednou. Je lepší vybrat 3-4 nejvhodnější pro vás a provést je 15-20krát. Počet opakování by měl být alespoň 3.
2. Pokud se taková zátěž zdá velmi těžká, lze ji v prvních dnech snížit. Pamatujte: na nepřipraveného člověka bude reagovat dnešní vylepšený trénink silná bolest zítra ve svalech.
3. Svaly si rychle zvyknou na zátěž, takže cvičení je třeba změnit.
4. Trénink by měl být každodenní. Tisk můžete napumpovat pouze při systematické fyzické aktivitě.

Nejtěžší je začít trénovat. Ale stojí za to překonat sami sebe: za pár dní přinesou potěšení.

Jak se zbavit žaludku a napumpovat lis? Jezte chutně, ale správně a včas, cvičte a užívejte si života. A pak vás břicho navždy opustí a jeho místo zaujme ploché a napjaté břicho celé v kostkách.

Byt zpevněné břicho a tenký pas jsou povinné atributy krásné postavy. A toto tvrzení platí pro muže i ženy. Proto se mnoho lidí snaží napumpovat krásné a vyrýsované břišní svaly doma nebo v posilovnách.

Ale kvůli vzrušení, které se odehrálo, mnozí nečerpají tisk úplně. Často jsou to právě boční břišní svaly, které zůstávají bez pozornosti sportovců. Protože na pozadí lisovacích kostek nejsou nijak zvlášť patrné, mnoho lidí prostě nevěnuje pozornost šikmým svalům. Nejsou sice tak nápadné, ale právě tyto svalové skupiny tvoří krásnou siluetu postavy.

Proto je důležité věnovat pozornost této oblasti břišního lisu.

Význam cvičení bočního tlaku

Boční břišní svaly jsou zodpovědné za následující důležité úkoly:

• Podpora páteře. Šikmé svaly fungují jako jakýsi korzet pro páteř. To je velmi důležité nejen pro sportovce, ale i pro zdraví ostatních lidí.
• estetická přitažlivost. Stažené šikmé svaly účinně zdůrazňují krásnou postavu svého majitele, když boční záhyby jednoduše odstraní celý efekt krásných lisovacích kostek. U žen silné šikmé svaly vizuálně napínají pas, takže je tenký a velkolepý.

Často nejsou boční svaly tisku v každodenním životě jednoduše zatíženy. Některé z nich jsou navíc umístěny dostatečně hluboko, což jen komplikuje jejich čerpání. Kvůli tomu bude muset začínající sportovec vynaložit velké úsilí na jejich napumpování a posílení, ale to nepochybně přinese své ovoce.

Cvičením šikmých břišních svalů bude postava nejen krásná a zpevněná, ale také odstraní zbytečný tuk a záhyby ze stran a vyvine správné držení těla. A jako u každého jiného sportovního cvičení bude celé tělo odolnější a silnější.

Šikmé svaly tisku: kde jsou, za co jsou zodpovědné

Boční svaly tisku jsou rozděleny do dvou skupin: vnější a vnitřní.

Vnější šikmé svaly

Vnější sval je největší. Je vidět lépe než všechny ostatní šikmé svaly, samozřejmě za předpokladu, že je dobře vyvinuté. Vnější sval je zodpovědný za otáčení trupu: kontrakce levého svalu otočí trup doprava a naopak.

Vnitřní šikmé svaly

Vnitřní svaly jsou umístěny pod vnějšími. Z tohoto důvodu nejsou vidět mimo. Vnitřní sval je umístěn kolmo k vnějšímu. Se stahem levého vnitřního šikmého svalu se tělo otočí doleva, se stahem pravého, respektive doprava.

Jak vnější, tak vnitřní šikmé svaly jsou zodpovědné za předklon, když se společně stahují.

Kdo potřebuje napumpovat svaly šikmého lisu

Někteří lidé se z titulu své činnosti bez zpevněných šikmých svalů prostě neobejdou. Tato kategorie zahrnuje:

U cviků na břicho, jako u každého jiného cviku, musíte mít správný přístup. Vyhnete se tak mnohým možné problémy během tréninku. Tato doporučení jsou poměrně jednoduchá a jasná:

• Neměli byste cvičit nalačno, jinak vám nedostatek energie nedovolí provádět cvičení s plnou účinností. Před tréninkem se nemůžete přejídat, ani trénovat bezprostředně po jídle – plný žaludek může způsobit nevolnost a závratě. Nejlepší variantou by byl volný oběd (snídaně) dvě až dvě a půl hodiny před vyučováním.
• Před každým cvičením je potřeba se zahřát. Rozcvička se může skládat z jednoduchého běhu, skoků nebo stejných cviků prováděných ve zjednodušené formě.
• Každodenní přetěžování nepřinese nic dobrého. Pro efektivní rozvoj svaly potřebují dostatečný odpočinek. Pro rozvoj silných šikmých svalů bude dostatečnou zátěží trénink dvakrát až čtyřikrát týdně.
• Při správném provádění cviků by měl být cítit nejen pocit napětí, ale i protažení. V opačném případě bude technika provedení nesprávná.
• Neměli byste jíst hned po skončení tréninku. I když je silný pocit hladu, stojí za to omezit se na lehkou svačinu a na plný příjem jídlo by mělo začít nejméně o hodinu později.
• Na počáteční fáze vývoji budou břišní svaly velmi unavené ze zvyku. Zde byste neměli snižovat ani zvyšovat množství zátěže, ale pokračovat v tréninku v dříve nastaveném tempu. Časem si lis na zátěž zvykne.

Domácí cvičení

Pro efektivní napumpování svalů není nutné chodit do posilovny. Studiem doma můžete dosáhnout téměř stejných výsledků jako v posilovně, ale musíte se potýkat s nedostatečnou motivací a rozptýlením. Po příchodu do posilovny člověku nezbývá nic jiného, ​​než cvičit a doma je vždy spousta jiných věcí a věcí, které od sportu odvádějí pozornost. Ale samozřejmě, kdo opravdu chce něčeho dosáhnout, určitě toho dosáhne! A v posilování šikmých břišních svalů vám přijdou vhod níže popsané cviky.

Ohyby ve stoje

Jednoduché cvičení, které může být ještě komplikovanější:

1. Musíte se postavit na nohy, roztáhnout nohy na šířku ramen.
2. Spojte ruce za hlavou.
3. Nakloňte se na stranu co nejhlouběji.
4. Sklony je nutné provádět hladce, bez trhání.
5. Proveďte 20 opakování, 5-6 sérií na trénink.

Provedení můžete zkomplikovat zvednutím jakýchkoli závaží nebo pomalejším a plynulejším prováděním svahů.

Zvedání těla a nohou

Cvičení se provádí vleže na podlaze:

1. Dejte si jednu ruku pod hlavu.
2. Narovnejte nohy.
3. Zvedněte tělo a jedno z kolen a dotkněte se ho tělem nebo loktem.
4. Návrat do začáteční pozice, změnit majitele.

Twisted body lifts

Cvičení se také provádí v poloze na zádech:

1. Ruce by měly být složené v zadní části hlavy, kolena ohnutá.
2. Zvedněte tělo a otočením pravým loktem se dotkněte levého kolena.
3. Jděte dolů, opakujte totéž na druhé straně.

Simulátory a cvičení

Pro čerpání lisu bylo vynalezeno mnoho různých simulátorů. Většina z nich ale nenapumpuje šikmé svaly nebo je zatěžuje velmi slabě. A ne ve všech halách najdete speciální univerzální simulátory pro tisk.

Ale téměř v každé místnosti je tak jednoduché zařízení, jako je nakloněná lavice. Mnozí to podceňují, ale s jeho pomocí můžete dokonale pumpovat téměř všechny svaly dolní části těla, včetně bočních svalů tisku.

Silná zátěž spočívá v tom, že tělo samotného sportovce, vyčnívající za lavici, působí jako zátěžový prostředek. Existují pouze dvě hlavní cvičení - jednoduché boční zdvihy a zdvihy s kroucením:

1. Musíte si sednout na lavičku bokem a začít pravá noha pod speciálním válečkem.
2. Levá noha by měla být spuštěna pod lavici a trup otočený do poloviny doleva.
3. Provádějte zvedání těla, kroucení a držení rukou za hlavou nebo na hrudi.
4. Po dokončení přiblížení se otočte na opačnou stranu a opakujte.

Při provádění jednoduchých bočních zdvihů musíte udělat totéž, ale zpočátku fixujte obě nohy na lavici a otočte se zcela do strany. A proto se při zvedání nekroutí.

Váhové prostředky by se měly používat pouze v případě, že chcete zvýšit více svalová hmota na bočním lisu.

Cvičení pro ženy

Ženy zapojené do pumpování tisku mají trochu jiné cíle než muži. Rozdíl je v tom, že muži jsou znepokojeni množstvím svalové hmoty a reliéfem tisku. Ženy naopak usilují o štíhlý pas s krásným a ne „napumpovaným“ lisem. Cvičení pro ženy a muže mají proto poměrně výrazné rozdíly.

Cvičení pro ženy nutí břišní svaly pracovat tvrději na vytrvalost. V takových cvicích není místo pro příliš velké zátěže a samozřejmě žádné další závaží.

Křížový zákrut

Cvičení se provádí v poloze na zádech nebo v polosedě:

1. Nohy by měly být ohnuté v kolenou.
2. Lýtka jsou podepřena váhou a měla by být rovnoběžná s podlahou.
3. Střídavě jsou nohy nataženy a drženy v této poloze několik sekund.

Provádějí se dvě sady po patnácti pohybech.

Naklánění ze strany na stranu

Náklony se provádějí ve stoje:

1. Dejte nohy na šířku ramen.
2. Zvedněte ruce nahoru.
3. Jemně se nakloňte na jednu stranu, setrvejte několik sekund a zvedněte se, okamžitě se nakloňte na druhou, aniž byste se zastavili nahoře.

Pro komplikaci můžete prodloužit dobu každého stoupání a klesání.

Boční zkroucení

Chcete-li to provést, lehněte si na záda:

1. Ohněte nohy v kolenou a přitáhněte je k hrudníku.
2. S pomocí lisu házejte nohy zleva doprava. Tělo musí zůstat zcela nehybné.

Cvičení musíte provádět hladce, prodlužte dobu házení, abyste zvýšili složitost.

Šikmé cviky pro muže

Jak bylo popsáno dříve, muži potřebují složitější cviky, aby vyvinuli větší sílu a krásné odlehčení šikmých svalů. Proto se pro ně cvičení provádějí s vážením ve formě závaží. vlastním tělem nebo volné váhy.

Kroucení nohou na hrazdě

Cvičení pro tlak na hrazdě využívá celou spodní polovinu těla sportovce jako zátěžový prostředek:

1. V zavěšení na vodorovné tyči zvedněte kolena.
2. Zvedněte kolena k hrudníku po stranách nebo opisujte oblouky koleny ze strany na stranu.

Pro zkomplikování techniky by měly být nohy drženy rovně.

Jednoduché svahy s přídavným závažím

Cvičení se může zdát obtížné pro ty, kteří mají slabé zádové svaly. V tomto případě musíte nejprve provádět svahy s velmi slabými váhami nebo bez nich. Muži s onemocněním páteře mají přísně zakázáno provádět toto cvičení bez povolení lékařů!

Cvičení se provádí ve stoje:

1. Rozkročte nohy na šířku ramen. Zatěžovací prostředek (nejlépe ve formě krku z tyče) by měl být umístěn za trapézovými svaly.
2. Nakloňte se do stran, abyste to udělali co nejníže. Ve spodním bodě před zvednutím několik minut setrvejte.
3. Tělo držte rovně, při náklonu do strany se nevychylujte dopředu ani dozadu.

Twist ohyby

Toto cvičení je modifikací předchozího. Zahrnuje několik dalších svazků šikmých svalů břicha, takže by se mělo provádět spolu s jednoduchými náklony:

1. Zatěžovací prostředek držte za ramena a neposouvejte se ke krku.
2. Tělo by se mělo naklánět dopředu i do strany a kroutit se kolem páteře.
3. Loket by měl směřovat k opačnému kolenu.

Jednoduché cviky na napumpování šikmých břišních svalů najdete v následujícím videu:

Šikmé břišní svaly jsou důležitou součástí lisu, na který bohužel někteří sportovci zapomínají. Čerpání této části lisu nejen pomůže spodní části těla vypadat atraktivní a velkolepé, ale také poskytne zdravý stav páteře a chrání před zraněním při profesionálním sportu. Můžete se zapojit do posilování šikmých svalů lisu doma i uvnitř tělocvična ale úplného úspěchu dosáhnete pouze technicky správným provedením cviků, správná výživa a úplný odpočinek.

V kontaktu s

Krásný, nafouknutý lis s úlevou, která upoutá pozornost – je to váš cíl? Nebo se chcete zbavit tuku na břiše co nejdříve? Kupodivu mnoho sportovců se skutečně elegantními břišními svaly sdílí tyto úkoly. V článku se dozvíte, jak vyhnat tuk z břicha a napumpovat úlevový lis.

Procento tělesného tuku

Každý člověk má lis, jen je často neviditelný kvůli přebytečnému tuku na břiše. Aby ostatní lidé viděli vaše napumpované břišní svaly, musíte snížit procento tuku v těle.

Díky lékařům a vědcům je již dlouho známo, že lokální hubnutí je nemožné, takže pokud si dáte za cíl odstranit přebytečný tuk z břicha, zhubne celé vaše tělo.

Pravidelným čerpáním lisu a ve velkém množství, zvýšením přístupů a zatížení, ale zároveň neděláním nic pro spalování tuků - pozitivní výsledky na zmenšení břicha a vykreslení úlevy se nevyplatí čekat. Naopak, z tohoto přístupu se váš žaludek může ještě zvětšit. Lis je sval, od toho, že ho pumpujete, jako každý jiný, se zvyšuje. Ano, váš tisk trénuje, stává se silnějším a odolnějším, ale žaludek se nezmenšuje, ale zvětšuje. A kdo potřebuje nadupaný lis, který nikdo nevidí?

Z toho vyplývá, že pro ty, kteří si dali za cíl zhubnout pouze zmenšování břicha, nelze lis vůbec pumpovat, ale s mírou to neuškodí.

Pro ty, kteří chtějí nejen zmenšit žaludek, ale také vytvarovat postavu, mít atraktivnější vzhled kvůli staženému břichu s výrazným reliéfem šesti kostek a správnému držení těla musíte lis stále pumpovat. Jako bonus: prevence střevních onemocnění zlepšením funkce vnitřních orgánů, snížení chuti k jídlu tím, že se žaludek při jídle nenatahuje, správné dýchání udržováním tlaku v břiše a také sebevědomí.

Ukazuje se, že můžete a dokonce potřebujete pumpovat tisk pro ty, kteří chtějí jen snížit pas, protože je to dobré pro zdraví obecně, žaludek bude vypadat tónovaný. Vše se ale musí dělat s mírou.

Pokud přetížíte lis, bude výsledek opačný a tento sval se značně zvětší. Mnoho sportovců se prostě neobejde bez silného a vytrvalého lisu, takže na něm často hodně pracují, protože v některých sportech na tomto svalu hodně záleží (chrání vnitřní orgány od úderů, pomáhá provádět některé složité prvky). Ale ne každý potřebuje takové zatížení. Většině postačí trénovat tisk 2-3krát týdně po 1-3 výjezdech, 10-12krát v každém přístupu, a přitom pracovat na snížení procenta tělesného tuku.

Mnoho slavných kulturistů přímo říká, že lis vůbec necvičí. Břišní svaly a tak neustále dostávají zátěž při provádění jiných cvičení i při chůzi. Budete muset stáhnout pouze proto, aby se objevil dobře nakreslený reliéf. Pokud tedy břišní svaly trénujete již delší dobu a těšíte se na kostky, ale stále nejsou vidět kvůli vrstvě tuku – čtěte dál!

Vše se týká jedné věci: aby pumpování lisu nebylo marné, je nutné sledovat tukovou hmotu. Pokud chcete jen odstranit žaludek nebo získat dlouho očekávané kostky, budete muset zhubnout tak jako tak. Jak ale správně spalovat tuky v těle?

Hlavním problémem je, že při spalování tuků spalují i ​​vaše svaly v následujícím poměru: se 3 kilogramy tuku se ztrácí přibližně 1 kilogram svalové hmoty. Při chybném přístupu k hubnutí se spálí příliš mnoho svalů.

Zbavit se tuku v problémových partiích není snadné, ale možné. Zde je seznam věcí, které vám pomohou začít správným směrem. Toto je jen příklad diety na spalování tuků při zachování svalové hmoty, nemusí vám vyhovovat, jelikož vše je individuální, ale na některé body se dá koukat i tak.

1. Odmítněte intoxikaci těla (kouření a alkohol), vyhněte se stresové situace pro tělo.
2. Spočítejte si svůj denní příjem kalorií, abyste si udrželi váhu tento moment a snížit spotřebu o 10-20 procent s přihlédnutím k fyzické aktivitě.
3. Jezte 5-6x denně v malých porcích ve stejnou dobu.
4. Pijte čistou vodu v malých dávkách po celý den (2-3 litry).
5. Jezte alespoň 2 gramy bílkovin na 1 kilogram hmotnosti denně.
6. Vzdát se cukru a rychlých sacharidů, přejít na komplexní sacharidy a vlákninu.
7. Dejte si vydatnou snídani (35 % denní příspěvek kalorií).
8. Dobrý spánek kolem 8 hodin, aby se tělo zotavilo.
9. Zvýšení energetického výdeje (běh, kondice).

Abyste při spalování tuků neztratili příliš mnoho svalové hmoty, budete na tom muset zapracovat kombinací kardio tréninku se silovým tréninkem. Pouze pak bude poměr opouštějících svalů k tuku méně kritický.

Instruktor v posilovně může sestavit individuální tréninkový program pro snížení procenta tuku s dietou založenou na denním obsahu kalorií, který potřebujete. Toto je ideální možnost, když profesionál sleduje váš pokrok a může během cesty korigovat. fyzická aktivita a do vašeho jídelníčku.

To vše můžete udělat sami výpočtem a snížením obsahu kalorií v potravinách spotřebovaných za den, výběrem efektivní cvičení pro spalování tuků.

Běh na ulici, to je v zásadě vše potřebné kardio zatížení. Koho nebaví jen navíjet kruhy, může si zahrát fotbal nebo basketbal. Pro silový trénink by měla stačit práce s vlastní vahou těla (shyby, dřepy, přítahy), aby se snížilo odbourávání svalů ze spalování tuků. Stiskněte také download, nezapomeňte.

Pokud se rozhodnete cvičit v posilovně sami, nebude nadbytečné absolvovat 1-2 lekce od instruktora, poté provedete všechna cvičení správně a posunete se k cíli bez rizika zranění. Trénink v posilovně je pohodlnější, stejný běh na dráze v klimatizované místnosti je mnohem jednodušší než běh na ulici ve 30stupňových vedrech.

Pokud nemáte žádné zdravotní problémy, procento tuku v těle se správným tréninkem sníží a díky vysušení se začne dostavovat úleva.

Než se začneme dívat na různé cviky na břišní svaly, je nutné vás zatížit anatomií.

Břišní lis se skládá z přímých a příčných břišních svalů a také z vnějších a vnitřních šikmých svalů břicha. Všechny dohromady představují dobře koordinovaný rámec, který se neustále kroutí a natahuje, plní funkce stabilizace: ochrana a retence vnitřních orgánů, retence páteře, formování držení těla.

Prostě sval, který přitahuje (no, nebo bude přitahovat) pozornost ostatních. Toto jsou vaše kostky, oddělené svisle a vodorovně šlachami. Díky tomuto svalu je možný předklon, zvedání pánve s fixovanou horní částí těla, pohyb spodní části zad a pánve.

Tento sval podporuje vaše vnitřní orgány, když je oslabený, žaludek visí a kazí vaši postavu. Jsou umístěny vodorovně a ohýbají se kolem pasu. Potřebné ohnout tělo a otočit tělo

Dělí se na vnitřní a vnější. Fungují především na externích, jelikož také dokonale přitahují pozornost. Plní tyto funkce: rotace trupu, tahání hruď dolů, stlačování břicha, pomoc při práci se závažím, podepření těla ve vzpřímené poloze.

	UMÍSTĚNÍ	SVALOVÁ PRÁCE
	Přední břicho	Ohýbá páteř dopředu, přibližuje hrudník a boky k sobě; stlačuje břicho
Vnější šikmé svaly	Boční břicho
Vnitřní šikmé svaly	Strana břicha pod vnějšími šikmými svaly	Ohněte páteř dopředu a do stran; otočte páteř kolem své osy
příčné svaly	Boční část břicha pod vnitřními šikmými svaly	Stlačit břišní dutinu

V každém případě při tréninku tisku budou zapojeny všechny svaly břicha. Neexistuje nic jako horní a dolní lis, existuje přímý břišní sval a funguje celý, ne po částech.

Toto rozdělení na horní a dolní lis vzniklo v důsledku toho, že Spodní část břicho často zaostává za horním, odůvodňuje se to tím, že přímý břišní sval je od pupku a výše nejtlustší a pod pupkem je sval velmi tenký (protože se tvoří pojivové tkáně). Vlastně tam není co trénovat.

Kvůli nejlepší část přímý břišní sval je tlustší a silnější, přebírá největší část zátěže, protože je více přizpůsoben fyzické práci.

Z toho vyplývá, že všechny cviky na přímý břišní sval jej zapojují zcela, jen je jeho spodní část méně přístupná tréninku. Lokalizovat zátěž různými cviky je možné pouze na boční břišní svaly.

Cvičení pro čerpání lisu

Existuje mnoho cvičení pro pumpování tisku. O jejich účinnosti ve vzájemném srovnání lze po dlouhou dobu polemizovat, ale není to nutné, protože hlavní věc je, že svaly dostávají zátěž.

Obvykle lze všechna cvičení rozdělit na základní a sekundární. Základní cvičení mohou zahrnovat cvičení, která může provádět každý, bez ohledu na úroveň výcviku a úkoly. Sekundární jsou více individuální a ne vždy relevantní. Musíte si ve svém tréninkovém programu vybrat ta cvičení, která pro vás budou nejúčinnější.

Článek popisuje ty cviky, které nejsou nijak zvlášť zaměřené, ale marné! Nemá smysl popisovat známé twisty a zvedání nohou, každý je dobře zná, podívejme se na další cviky pro trénink tisku, které jsou méně oblíbené, ale neméně účinné.

Toto jednoduché cvičení vám pomůže získat ploché, tónované břicho během okamžiku. A tolik se o tomto cvičení začalo mluvit relativně nedávno.

Pozitivně hovoří právě profesionální kulturisté, pro které je vyčnívající břicho na pozadí napumpovaného těla obrovský problém.

Vakuum je to nejlepší cvičení, na které si můžete vzpomenout. Jeden z nejlepší cvičení v podstatě. Zaručuji, že uvidíte výsledky.

Mnoho dalších sportovců má stejný názor. Yuri Spasokukotsky, známý v Rusku pro svůj kulturistický kanál YouTube.

Dívky také neobcházejí tento nádherný cvik na zmenšení pasu, je si od koho vzít příklad.

Vakuum lze provádět v několika polohách dle vašeho výběru.

Poté, co zaujmete zvolenou výchozí pozici, je potřeba zatnout břišní svaly a maximálně je zatáhnout. Pokud je vše provedeno správně, žaludek půjde pod žebra. Držte žaludek v této poloze po dobu 10-30 sekund. Pokud je obtížné zadržet dech, můžete se nadechnout. Poté uvolněte žaludek a obnovte dýchání, pak můžete provést další přístup. Začněte se 2-3 sériemi, postupně zvyšujte na 10-15.

Cvičení je dobré, protože jej lze provádět kdekoli a nepřitahovat pozornost: sedí na páru, stojí v transportu atd.

Je vhodné provádět vakuum nalačno, aby po jídle uplynuly alespoň 3 hodiny.

Vzhledem k tomu, že cvičení po dobu trvání narušuje dýchání a ovlivňuje vnitřní orgány, neměli by jej provádět lidé se sklonem k závratím a mdlobám, se žaludečními vředy a duodenum s onemocněním srdce a cév.

Velmi účinné statické cvičení pro vaše tělo. Zahrnuje především tisk, ale do práce jsou zahrnuty téměř všechny svaly vašeho těla. Pro podporu těla v této poloze je třeba zapojit mnoho svalových skupin, hlavní zátěž dostávají svaly vašeho břicha a zádové svaly. V tomto cvičení zapojte svaly: biceps, krk, ramena, hrudník, spodní část zad, břišní svaly, hýždě, stehna, lýtka.

Tyč umožňuje vytvořit "ocelový" korzet břicha, ovlivnit pas. Plank nepochybně nic nenapumpuje, ale posílí vaše svaly.

Hlavním úkolem je vydržet v této poloze (vodorovně) určitou dobu. Tady je skvělá příležitost ukázat charakter a dokázat si, že je to ve vašich silách.

Doporučuje se provést 3-5 přístupů. Délka přiblížení je 30-90 sekund a postupně se navyšuje. Pokud chcete toto cvičení provést jako poslední, to znamená po provedení dalších cvičení pro čerpání tisku, musíte provést 1-2 přístupy.

Pokud jde o technickou stránku problému, vše je zde velmi jednoduché, všechny nuance jsou namalovány a zobrazeny na obrázku níže.

Existuje mnoho variací tohoto cviku s různými doplňky: s kliky, skoky, natažením jedné paže vpřed rovnoběžně s tělem, s obratem, s výpadem a tak dále. Vyjmenovávat všechny nemá smysl, postačí již popsaná klasická lišta. Jediná další věc, která stojí za pozornost, je boční lišta.

Boční prkno je také jednoduché a efektní, lze jej kombinovat s klasickou verzí.

S oporou na dlani nemusíte cvičit, toto není stejný prkno, dělejte to s důrazem na lokty.

Gymnastický válec pro tisk je velmi jednoduchý simulátor. Je levný, kompaktní a efektivní. Válec neskutečně zatěžuje jak přímý břišní sval, tak rotátory těla, to je jeho výhoda oproti jiným simulátorům a cvikům. Na cestě se vyvinou další svalové skupiny, hlavně bederní stabilizátory a svaly pánve.

Pro začátečníky je obtížné zvládnout celý potenciál tohoto cvičení kvůli jeho náročnosti, ale poté, co se tak stane, můžete na kliky jednou provždy zapomenout.

Výběr válců pro lis je obrovský. Při výběru byste měli věnovat pozornost šířce kola, přítomnosti úchytů na nohy (pokud je potřebujete) a materiálu rukojetí. Čím měkčí rukojeti simulátoru, tím pohodlnější je cvičení.

S tímto cvikem to nepřehánějte, existuje šance, že si natrhnete spodní část zad, proto zátěž zvyšujte postupně.

WebSuccess

Pak se odhlašte o výsledcích, ať už bude tisk ořezán nebo ne.

• Julie

  Nejdůležitější je, aby neopustil trénink, jinak to nemá smysl!

(12 hodnocení, průměr: 5,00 z 5)
Abyste mohli ohodnotit příspěvek, musíte být registrovaným uživatelem webu.

Mnoho mužů a žen chce mít nafouknuté břišní svaly s obkreslenými kostkami. Vypadá krásně, sportovně a prostě skvěle. Ale není to jen estetika, je to také váš přirozený atletický pás, který pomáhá podporovat různé zátěže horní části těla.

V tomto článku se zbavíte odpadků, které vám fitness průmysl sype do uší. Ano, velmi snadné. Jediné, co vám může zablokovat cestu k nalezení dokonalého tisku, je lenost a nepochopení toho, jak jít správnou cestou. S leností se vypořádáte sami a v tomto článku získáte pochopení.

Jak napumpovat lis - anatomie břišních svalů

Podívejme se na stavbu břišních svalů, abychom pochopili, jak efektivně ovlivnit jejich růst. Přímý břišní sval je lis, těch stejných 6 kostek. Samotný sval je rovný a plochý. Tvar krychlí mu dávají linie šlach, z nichž se táhnou stydká kost na hrudní kost a příčné snopce rozdělující sval na segmenty. Veškerá práce je tedy postavena na jednom jediném svalu, nikoli na několika.

Anatomie břišních svalů

Lis nemá rozdělení na horní a spodní část. To vše je jeden přímý břišní sval. Často můžete slyšet tuto otázku: Jak napumpovat spodní lis? V žádném případě! Sval nemůže pracovat částečně, funguje pouze jako celek. Nemůžeš si uříznout jen horní část bicepsu, že? Nemůžeš! Sval se může buď úplně uvolnit, nebo se úplně stáhnout.

Dalším důležitým znakem přímého břišního svalu je jeho vývoj v horní části a v místě jeho úponu na pánevní kosti je velmi malý. Většinu zátěže na sebe tedy přebírá vrchní díl a nedá se s tím nic dělat. Odlehčení spodní části dosáhnete díky malému množství tuku v této oblasti.

Napumpovat lis pro dívku ve spodní části je obtížnější kvůli malému počtu nervových zakončení (spojení mezi svaly a mozkem je slabé). Příroda se postarala o to, aby během menstruace dívka zažívala méně bolesti. Proto podbřišek u žen reaguje na zátěž slabší než u mužů. Navíc ženy mají tendenci hromadit tuk více než muži. To vše je ale opravitelné a podrobnosti se dozvíte níže.

Existují také vnější šikmé svaly a vnitřní šikmé svaly, které se skrývají uvnitř. Z tréninkového hlediska je pro vás důležité věnovat pozornost vnějším šikmým a přímým svalům, protože. Jsou to, co je viditelné okem.

Jak efektivně napumpovat lis: dva pilíře budování dokonalého lisu

Břišní svaly jsou jedinou svalovou skupinou, kterou lze efektivně napumpovat doma. Vše, co potřebujete, je vaše vlastní váha. To znamená, že perfektní lis je dostupný pro každého, bez ohledu na úroveň jeho tréninku, věku a pohlaví.

Musíte pochopit, že dokonalý tisk je z 80 % výživa a pouze 20 % trénink. Mnozí věnují tréninku příliš mnoho času a celý proces neuvěřitelně komplikují. Uvidíte změny z toho, že začnete racionálně jíst dříve, než změny z tréninku.

Ideální břišní svaly jsou výsledkem vyvážené stravy a tréninku

Napumpovat tisk doma není tak obtížné, jak si mnoho lidí myslí. Toto velký sval která se snadno trénuje. Abyste ji napumpovali, musíte ji pravidelně zatěžovat silou a postupně zátěž zvyšovat. Takové schéma je základem kulturistiky - funguje již desítky let a prokázala svou účinnost. Takže znovu nevynalézejte kolo.

Abyste mohli dopřát úlevu přímému břišnímu svalu, musíte se zbavit podkožního tuku. Tento úkol není snadný a vyžaduje hodně disciplíny a trpělivosti.

Při stavbě lisu tedy musíte vyřešit dva problémy:

• hypertrofie břišních svalů (progresivní zátěž silového charakteru)
• snížení množství tuku v oblasti pasu ( vyvážená strava stimulace spalování tuků)

Jak si usnadnit cestu k nalezení dokonalého lisu

Nevěřte trenérům- pro všechny upshapery, bodyshapery, gymnastické židle atd. Výrobci mají zájem takové simulátory co nejvíce prodat, a tak je všude inzerují. Účinek takových simulátorů, pokud existují, je velmi nízký. Vše, co potřebujete, je vaše vlastní váha.

Super nové simulátory dávají mizivý efekt

Nevěřte mýtům o lokálním spalování tuků. Může se vyskytovat pouze v celém těle. Lokálně se zbavte tuku v pase nebo na bocích nemožné. Proces spalování tuků je hormonální proces. Není možné nařídit svým hormonům, aby snižovaly obsah tuku pouze na určitých místech. Hormony cestují krví po celém těle a dávají buňkám příkaz k zahájení lipolýzy (spalování tuků). Spalování tuků proto začíná v celém těle, včetně problémových partií.

Nedůvěřujte progresivním metodám, jako je tisíc zákrutů, prodloužené napětí nebo jednotlivé super cviky jako boční zákruty, kolo, bříza a další. Fitness průmysl těží z toho, že vám dá obtížnou cestu pomocí složité techniky. Tento přístup vypadá logicky. Jeho účinnost je však nízká. Váš úspěch bude sotva patrný a úsilí je kolosální. Pro novou porci technik se opět vrátíte ke kondičnímu trenérovi. Je pro něj výhodnější neustále od vás tahat peníze a ne jednou říct o kroucení, které můžete udělat doma bez něj.

Nevěřte super dietám a pilulkám na hubnutí. To platí zejména pro ženy. Vaše břišní svaly mohou být dobře vyvinuté, ale pod vrstvou tuku nejsou vůbec viditelné. Tak koncipovaný přírodou, že nejlepší místa ukládání tuku je pas, boky, boky. U žen se tuk ukládá intenzivněji. Pro případ hladu v těhotenství existuje energetická rezerva v podobě tukové vrstvy v pase a na bocích.

Všechny tyhle super drahé diety a prášky, pokud fungují, tak jen když se užívají. Po ukončení užívání tělo intenzivněji hromadí tuk a snaží se obnovit původní hladinu. Navíc to dělá s rezervou pro případ možného opakování takového hladomoru v budoucnu (jde o přirozené přizpůsobení).

Osvoboďte svou hlavu od duševního odpadu. Existuje něco, co funguje a tento způsob je velmi jednoduchý.

Existují tisíce názorů na diety na spalování tuků a mnoho dalších různé druhy takové diety. Všechny ale mají jeden společný princip. Tady je:

Chcete-li zhubnout, musíte přijmout méně kalorií, než spálíte.

Můžete tedy buď snížit obsah kalorií ve stravě, nebo zvýšit spotřebu kalorií. Proč je v tom tak málo lidí úspěšných?

Mnoho lidí jí od oka, aniž by dodržovali přesný denní jídelníček. Buď jedí velmi málo, nebo jedí málo, což zpomaluje metabolismus.

V prvním případě člověk říká, že nejí smažené, škrobové a sladké, ale stále získává více kalorií kvůli nedostatku jasného seznamu produktů pro den a jejich hmotnosti. Jen hrubě jí a dostává přibližné výsledky. Takový chaos nevede ke spalování tuků. V druhém případě se tělo díky řídkému příjmu potravy snaží energii co nejvíce rezervovat a hromadí ji ve formě tuku.

Kostky na lisu jsou z 80 % zásluhou vyvážené stravy

Řešení je jednoduché – přijmete určité množství jídla a sníte ho každý den, aniž byste měnili váhu a množství těchto produktů. Toto je váš výchozí bod. Nyní můžete změnit jídelníček (zvýšit nebo snížit kalorie) a zjistit, jak to ovlivňuje spalování tuků.

Příklad základního denního menu:

Pro muže : 200 g pohanky/rýže/jáhel/těstoviny/ovesných vloček (suchý výrobek), 500 g kuřecí fileta, 0,5 l kefíru, zelenina (ne více než 30 % stravy) a čistá voda bez hranic.

Pro ženy : 100 g pohanky / rýže / jáhel / těstovin / ovesných vloček (suchý výrobek), 300 g kuřecího řízku, 0,5 l kefíru, zelenina (ne více než 30 % stravy) a čistá voda bez omezení.

Vaše „dieta“ začíná ráno přípravou těchto potravin na daný den. Toto je vaše denní dávka a referenční bod. Vyberte si optimální množství produktů na základě pohody. Výše uvedený příklad je velmi libovolný. Možná nemáte dostatek sacharidů a během dne se budete cítit slabí. Poté přidejte rýži nebo pohanku. Pomůže vám při výběru potravin do diety.

Sestavte si jídelníček ve snaze ho zpestřit, jinak se rychle omrzí. Například v pondělí rýže, v úterý pohanka, ve středu ovesné vločky, v některé dny kuře, nahradit ryby atd. Nezapomeň na čerstvá zelenina a voda. Dbejte na dostatečný přísun bílkovin v těle. Optimální je 2-2,5 g na 1 kg hmotnosti. Protein vytváří nové svalové struktury ve vašem těle (kostky na břiše).

Nejrychlejší způsob, jak vidět změny, je z vyvážené stravy.

Jednou týdně ve stejnou dobu sledujte spalování tuků. Zhubnout 0,5-1 kg váhy hovoří o ideálním přístupu. Spalujete tuky, ne svaly. Pokud se hmotnost za týden zvýšila, snižte množství sacharidů o čtvrtinu, ne více (tj. bylo to 200 g rýže denně, bude to 150 g) a za týden zaznamenejte nový výsledek.

Efektivní cvičení pro tisk

Největší existující počet cvičení pro jednu svalovou skupinu je obsazen cvičeními pro tisk. Ve skutečnosti jsou jich stovky. Existují účinná cvičení pro tisk, ale nejsou - a většina z nich.

Napumpovat lis je velmi snadné i doma. Cvičíte totiž jeden sval – přímý břišní sval. Plní velmi jednoduchou funkci. Pochopení této funkce vám otevře oči ke všem stovkám cviků na břicho a jejich zbytečnostem.

Přímý břišní sval je zodpovědný za vytočení těla směrem k pánvi a za vytočení pánve k tělu. Všechno je jednoduché!

Ve zbývajících dnech provádějte regenerační tréninky podle principu „triset“ - 3 minuty před spalováním na pomalých vláknech.

Tónovací cvičení:

Možnost 1

Možnost 2

Zvednutí nohou vleže

Pracujte po dobu 30 sekund, poté na 30 sekund pauzu. Dokončete 3 sady

Úkolem regeneračního tréninku je prokrvení přímého břišního svalu, dosažení pálení v intervalu 20-30 sekund k dokončení pohybu. Poté pauzu na 30 sekund. Břišní svaly můžete protáhnout tak, že je protáhnete co nejvíce, a pak přistoupíte k nové sadě.

Ideální press je dosažitelný tréninkem každý den. Po každém tvrdém tréninku však následuje regenerační. Posilovací program můžete absolvovat v pondělí, středu a pátek a ve všech ostatních dnech provádět posilovací trisety.

Takový tréninkový plán lze dodržovat neustále, dokud nebudete se svými břišními svaly zcela spokojeni. Poté, abyste se udrželi v kondici, můžete absolvovat 2 silové tréninky a 2 regenerační, a to bude stačit.

Závěr

Nyní máte jasnou cestu, jak napumpovat lis na požadované kostky. Ideální lis je zárukou vaší velké touhy, trpělivosti a vytrvalosti a závazek k racionalitě je pomocníkem při dosahování vašeho cíle. Zdravé stravování a pravidelné cvičení. Všechno je jednoduché, ale držet se takového režimu je obtížné. Začněte se z tohoto životního stylu vzpínat a pak bude výsledek snadno dosažitelný.

Buďte lepší a silnější s

Přečtěte si další články na blogu.