Program pánské tělocvičny. Domácí cvičení s tělesnou hmotností pro muže
1. Příprava základů těla pro svalový růst2. Studium techniky cvičení
3. Rozvoj síly a svalového objemu
Způsoby provedení: |
Vlastnosti komplexu:
- Tato sestava cviků je určena pro osoby bez zdravotního omezení. Zátěž vyrovnávají antagonistické svaly, což je důležité pro formování držení těla.
- Existují nenahraditelné základní cvičení, což způsobuje zvýšení hladin anabolických steroidních hormonů v krvi pro následný růst svalů.
- Existuje výběr podobných cvičení, které mohou být vhodnější.
- Jsou popsány některé tréninkové nuance, které zvyšují úroveň tréninku.
- Jednou týdně procvičujte svalové skupiny. Paže a delty - 2x týdně, tzn. existuje určitý důraz na svaly paží a delty.
- Komplex cvičení má určitý cyklický trénink pro zotavení a progresi v zátěžích.
- Jsou tam stručné informace o výživě.
Část úspěchu ve třídě závisí na tom, jak dobře jsou cvičení provedena. První týden můžete věnovat seznamování se cviky s malými závažími velký počet opakování, abyste cítili cílové svalové skupiny. Pro každé cvičení stačí udělat 1 přístup po 15 opakováních.
Je vhodné cvičit ve dvojici s kamarádem s podobnou úrovní zdatnosti, abyste se vzájemně podporovali a motivovali a měli soutěžní prvek.
Je nutné pečlivě volit pracovní závaží, sledovat polohu páteře a nejprve studovat techniku cvičení. Větší hmotnost neznamená, že svaly porostou rychleji!
Tréninkové nuance.
- Přístup se provádí v izotonickém režimu svalů téměř v plném rozsahu pohybu. Jinými slovy, během celého přiblížení by svaly měly být v napětí, tzn. sevřete cévy svalovým napětím, aby se nahromadily některé produkty rozkladu pro hypertrofii!
- Vnímejte techniku a svaly! Doba pozitivní fáze, negativní fáze a pauzy by měla být přibližně: 1 sekunda / 1,5-2 sekundy / 0,5-1 sekundy pro ramenní pletenec (horní část těla) a stehenní svaly při lokálních cvičeních; 1,5-2 s / 2,5-3 s / 1 s pro svaly nohou v základních cvicích.
- Nepodváděj! Každé opakování v amplitudě, technice a rychlosti by mělo být stejné. Nechte používání podvádění pro velké chlapy, vaše tělo je před tím ještě brzy!
- V pozitivní fázi výdech, v negativní fázi nádech!
- Nemůžete sedět mezi sadami - hýbejte se!
- Pokud potřebujete svaly, nenechte se rozptylovat rozhovory a dodržujte odpočinkové pauzy! Pauzy mezi sériemi a cviky jsou asi 2 minuty, ale podle připravenosti a ne podle stopek.
- Počet opakování pro břišní svaly je 15-20.
- Před silovým tréninkem nezapomeňte na společné zahřátí a před pracovním přístupem pro pracovní svalovou skupinu 1-2 série zahřívací váhy!
- Po 6 týdnech lekcí dejte své ramenní klouby odpočinek po dobu 1-2 týdnů lehkého tréninku.
Notový zápis.
- / - výběr cvičení
- 8a, 8b, 8c - triset (provedení 3 cviků za sebou téměř bez pauzy)
- (5-6) - v závorce subjektivní skóre překonávání zátěže na 10bodové škále.
- 10-12 - počet opakování v týdenním mikrocyklu.
- Prázdná buňka pro záznam charakteristik tréninkové zátěže - 12x15.20.25 - kde 12 opakování, 15.20 a 25 kg ve 3 sériích (na přání nahráno).
Aerobní trénink.
Nezbytné pro správnou výživu a regeneraci svalů.
Mezomorfové a endomorfové jsou žádoucí aerobní cvičení po dobu 40 minut 2x týdně mezi silovým tréninkem s tepovou frekvencí 60-70% maximální tepové frekvence.
Ectomorphs 1-2 aerobní tréninky po dobu 25 minut s tepovou frekvencí 60-70% tepové frekvence max + sacharidy neklesají.
Celkové zahřátí zahrnuje aerobní trénink po dobu 7-10 minut.
Po tréninku je třeba 5-7 minut zavěsit.
Zátěžové dávkování.
10ti bodová škála subjektivních pocitů zdolávání kil na konci nejtěžšího přístupu, které je nutné zohlednit po každém cvičení.
Míra zátěže ve cvičeních - lehká 4-5, střední 5-6, významná 7-8, limit (do selhání) 9-10 bodů. Velmi lehké cvičení 2 body – jen chůze.
V každém sloupci týdne je stupnice, podle které se musíte řídit při výběru úrovně odporu pro hlavní cvičení. Tito. musíte zvolit takovou váhu, aby se skóre únavy v nejobtížnějším přístupu rovnalo danému týdennímu skóre.
Na břišních svalech se skóre únavy nemusí shodovat s doporučeným, což je norma.
silový trénink
| P o d X o d s |
1
2
3
4
5
(5-6)
(7-8)
(5-6)
(7-9)
(5-6)
(8-9)
|||||||
| Den 1. Hrudník, záda | |||||||
| 1. | 2|||||||
| 7., nohy zvednuté (v kolenou a kyčelních kloubů o 90°) | 3|||||||
| Den 2. Ruce, delty | |||||||
| 2 | |||||||
| Den 3. Nohy | |||||||
Jejich výsledky se zatím nikdo nepochlubil
ZANECHTE RECENZI O TOMTO PROGRAMU
Plán se vám nelíbil? Vyberte jiný
| Obtížnost výcviku | Ber to s klidem | Střední | těžký | Hardcore! | ||
| Váš tréninkový cíl | zhubnout | Úleva | Hmotnost | |||
| Počet lekcí za týden | 2 3 4 5||||||
| Způsoby provedení | od tvůrce tohoto webu Věděl jsi: Stručné informace o výživě. Příjem kalorií musí převyšovat výdej. Vyvážená a racionální výživa 4-5x denně. Makronutrienty na 1 kg tělesné hmotnosti: 1,5-2 g bílkovin, 0,8-1,5 g tuků, 4-7 g sacharidů. V den silového tréninku je více sacharidů než v netréninkový nebo aerobní den. U tuku je tomu naopak – v den silového tréninku méně než v den netréninkový nebo aerobní. Je vhodné používat zeleninu / některé druhy ryb. U mezomorfů a endomorfů se množství sacharidů blíží spodní hranice, pro ektomorfy blíže k vrcholu. Množství vody podle žízně a barvy moči (neměla by být tmavá). Tento standardní tréninkový komplex má vědecké i praktické opodstatnění pro každý cvik a jeho dávkování. Není striktně individuální, ale je schopen dávat přírůstky svalová hmota a sílu za 6 týdnů, s výhradou výživy, regenerace, tréninku a režimu. Po 6 týdnech se podělte o své pocity a výsledky, abyste ostatním pomohli s výběrem. Recenze musí být striktně s fotkou a odkazem na profil v sociální síti. sítě, například VK, obsahují skutečné jméno a příjmení. Toto opatření odstraní falešné recenze. Pro ty, kteří chtějí individuálnější sestavu cvičení nebo pokračování programu, kontaktujte prosím autora stránek nebo mě o pomoc. Z mé strany vypracuji kompetentní vzdělávací program, který se mu bude co nejvíce přibližovat individuální vlastnosti a zahrnuje analýzu držení těla, testy pohybu, testy síly a zpětná vazba formou krátkých konzultací. Cena takového souboru cvičení bude odpovídat mé kompetenci. Trénujte chytře! Dobře stavěné mužské tělo vždy přitahuje pozornost žen. Ano, a sami muži nemají odpor k tomu, aby měli zpevněný trup a „hromadu svalů“. Vybrali jsme 7 nejlepších silových cviků, které muži umožní získat napumpované tělo za pár měsíců. Vše, co musíte udělat, je zahrnout je do vašeho tréninkového programu. Tyto techniky jsou určeny pro hodiny v tělocvičně, ale můžete trénovat doma (pokud samozřejmě máte potřebné vybavení). Jak ukazuje praxe, není nutné chodit do posilovny, úlevové tělo lze získat doma. Cvičit mohou absolutně všichni muži, s výjimkou těch, kteří mají kontraindikace. Zpravidla se jedná o různá poranění. jak trénovat?Pro začátek by muži měli:
Dále si vytvořte cvičební plán. Optimální čas pro třídy - 2-3krát týdně s přestávkou 1-2 dny. Méně není a více by nemělo být. Pokud nemáte jasný plán a vynecháváte příliš mnoho tréninků, pak výsledek nečekejte. Doporučený počet sérií je 3-5, počet opakování 8-12x. Pokud je vaším cílem nejen napumpované tělo, ale také hubnutí, zapněte kardio na začátku silového tréninku (prvních 7-15 minut). Může to být běh, jízda na kole, skákání přes švihadlo a tak dále. Nezaměřujte se co nejdříve získat požadovaný sval nebo úlevu. Připravte se na to, že bude trvat déle než jeden měsíc, než se dostaví očekávaný výsledek. Buďte tedy trpěliví a jděte do toho, abyste zvládli ta nejlepší fyzická cvičení pro napumpování mužského těla. Aby nedošlo ke zranění v tělocvičně, muž by měl dodržovat následující doporučení:
Nezapomeňte a o vyvážená strava , bez něj bohužel není možné dosáhnout požadovaného nárůstu hmoty a reliéfu.
Nejlepší cvičení v tělocvičně pro mužeČ.1. Přední dřepy na Smith MachineAtletická postava pro muže není jen napumpovaný trup. Důležité je rozvíjet svalstvo celého těla, nohy nejsou výjimkou. V tomto silovém cvičení nejsou závaží umístěna na záda, ale na ramena. Na rozdíl od klasických dřepů se zde lépe procvičují kvadricepsy (zejména horní část). Jak pracovat v hale? Nastavte laťku na úroveň předních delt. Umístěte chodidla na šířku ramen přesně pod závaží. Udělejte úchop nad hlavou s rukama zkříženýma před hrudníkem. Pomalu se spusťte do hlubokého dřepu. Pamatujte, že vaše kolena by neměla „přesahovat“ prsty u nohou. Bez zastavení ve spodním bodě (ne více než 1-2 sekundy) s námahou jděte nahoru (také bez ostrých trhnutí). Po celou dobu práce by tyč neměla vyjít z delt. Přední dřep v posilovně na stroji Smith je výbušná síla nohou. Když? Lepší na začátku tréninku. Jak? 3-4 sady po 8-12 opakováních. č. 2 Úzké tahyNejlepší fyzické cvičení pro záda. Jeho rozdíl oproti klasickým přítahům spočívá v tom, že zátěž není na horní, ale na spodní část zad. Funguje také biceps a svaly umístěné po stranách mezi prsním a lat. Jak to udělat? Uchopte speciální podložky dlaněmi. Právě toto zařízení v posilovně na hrazdě vám umožňuje položit ruce úzce. Zamkněte lokty a tlačte do stran. Při nádechu vytáhněte trup nahoru pomocí lat. Pokud jste začátečník, pak pro vás bude těžké okamžitě vytáhnout hrudník k tyči. Nejprve je povoleno do úrovně brady. Při výdechu se pomalu, bez náhlých pohybů, snižujte dolů. Když? Jak na začátku, tak uprostřed tréninku. Poté silové cvičení provedeno různé druhy tah. Jak? 2-4 sady po 8-12 opakováních.
č. 3 Stojací činka Overhead PressToto je nejlepší základní technika pro rozvoj ramenního pletence, horní části zad, hrudníku a tricepsu. Právě díky cvičení se zvyšuje svalový potenciál horní části trupu. Jak vystupovat? Položte nohy o něco širší než ramena, jsou vaší spolehlivou oporou. Pro udržení rovnováhy mírně pokrčte kolena. Uchopte činky a zvedněte je přes ramena - to je vaše výchozí pozice. Z této pozice zvedněte činky nahoru. Paže zcela nenarovnávejte (jsou mírně pokrčené v loketním kloubu). Když? Jak na začátku, tak uprostřed silového tréninku. Jak? 3-4 sady po 8-12 opakováních.
č. 4. "Dobré ráno", neboli předklony s činkouJedna z nejlepších fyzických technik pro procvičení a posílení svalového korzetu zad, zejména spodní části. Do práce se zapojí i hýždě a zadní strana stehna (to je ale spíše pro ženy). Jak to udělat? Výchozí pozice - nohy mírně širší než ramena, kolena mírně pokrčená, mírné prohnutí v dolní části zad, lopatky spojené dohromady, činka na ramenou. Dále proveďte pomalý předklon a snažte se současně posunout pánev dozadu. Zvedněte trup nahoru, jakmile je trup rovnoběžně s podlahou. Když? Uprostřed nebo na konci silového tréninku. Jak? 4-5 sérií po 8-12 opakováních.
č. 5. Dřepy s činkouPři tomto cviku nepracují pouze svaly spodní části těla, ale také delty s trapézy (při zvedání činky nad hlavu). Podstatou techniky je projektilový tlak nad hlavou a hluboký dřep. Jak podat výkon v posilovně? Uchopte tyč a položte si ji na ramena. Postavení dlaní je široké. Nyní dejte nohy o něco širší než ramena a proveďte první pohyb - zatlačte nad hlavu a zcela narovnejte paže pomocí projektilu. Dále se spusťte do hlubokého dřepu tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou. Návrat na začátek. Když? Jak? 3-4 sady po 8-12 opakováních.
č. 6. Sedící EZ Bar French PressNejlepší cvičení pro muže na procvičení tricepsů v posilovně. Dobře reaguje na zátěž, zvláště pokud jsou zapojeny všechny tři hlavy. Tohle je právě ta možnost. Používá všechny tři hlavy. Techniku lze provádět vsedě i ve stoje. Pokud jsou problémy s bederní oblastí, pak je lepší provádět bench press. Přilnavost je střední. Příliš úzký úchop velmi namáhá loketní klouby. Jak to udělat? Sedněte si na sportovní lavici, chodidla opřete o podlahu, narovnejte záda. Vezměte tyč EZ a zvedněte ji tak, aby byla tyč jasně nad vaší hlavou. Paže jsou plně roztažené. Nyní ohněte lokty a spusťte projektil za hlavu. Pomalu se vraťte do výchozí pozice. Když? Na začátku nebo uprostřed silového tréninku. Jak? 2-4 sady po 8-12 opakováních.
č. 7. Tah s ohnutou činkouNejlepší cvičební stres pro latissimus dorsi. Součástí práce jsou také delty, bicepsy a trapézy. Trakci je důležité provádět výhradně silou širokého dorsi. Pokud porušíte techniku, zátěž se přesune na biceps. Jak vystupovat? Položte nohy na šířku ramen a mírně je ohněte kolenní kloub. Chytit projektil. Posuňte tělo dopředu a zafixujte jej ve sklonu. V bederní mírné vychýlení je povoleno. Přitáhněte tyč k břichu, zatímco lokty se zvednou dozadu a nahoru. Když? Uprostřed nebo na konci silové třídy. Jak? 2-4 sady po 8-12 opakováních.
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení může být cvičení doma také velmi prospěšné a efektivní. Jsou vhodné pro ty lidi, kteří neplánují nabírat velké množství svalů, ale chtějí se prostě napumpovat. Domácí cvičení s tělesnou hmotností pro mužeMnoho lidí si je jisto, že svaly můžete budovat pouze pomocí sportovního vybavení. Stejně efektivní přitom může být použití vlastní váhy. To vyžaduje správný domácí tréninkový program pro muže. Ale musíte pochopit, že v tomto případě nebudete schopni získat mnoho svalové hmoty. Ale udržovat se ve formě bude fungovat perfektně. Cvičení s vlastní vahou má smysl i pro začínající sportovce, kteří ještě nemají svaly. Trénink s vlastní vahou je skvělý i pro dívky. Pokud jste však ostřílený zvedák, ale jste na služební cestě, můžete zůstat ve formě s domácím tréninkovým programem pro muže s tělesnou váhou. Prezentovaný soubor cvičení je zaměřen na rozvoj všech svalů těla. Pomůže vám nejen udržet svalový tonus, ale také spalovat tuky, což je pro dívky velmi důležité.
#1 Program posilování pro muže
Pokud se rozhodnete cvičit doma, pak musíte dodržovat stejné kulturistické zásady, jaké se používají v posilovně. Nejprve potřebujete domácí tréninkový program pro muže, který musíte v budoucnu dodržovat. Níže zvážíme příklad takového programu. Doma se sportovním náčiním (musíte mít činky a ještě lépe činku navíc) můžete cvičit téměř stejně efektivně jako v posilovně. Samozřejmě budete potřebovat čas, abyste viděli výsledky svého tréninku, nicméně trénink v posilovně nemůže přinést okamžité výsledky. Začínající sportovci by měli na každé lekci pracovat na každé svalové skupině několik měsíců. Poté musíte tělo rozdělit do několika skupin, které by měly být trénovány v samostatný den. Podívejme se na příklad domácího tréninkového programu pro muže.
Posilovací program #2 pro muže
Jako příklad uveďme další komplex, který může být účinný nejen pro začínající sportovce. 1. den školení Dnes pracujeme na bicepsech. Zvolte váhu činek tak, abyste mohli provést stanovený počet sérií a opakování. Přitom poslední opakování by pro vás měla být náročná.
Jedná se o den práce na svalech hrudníku a budeme aktivně pracovat na všech třech odděleních této skupiny. Všechny pohyby musí být prováděny pomalým tempem.
Po prvních dvou tréninkových dnech je potřeba celý den odpočívat. Třetí tréninkový den je věnován práci na svalech ramenního pletence nebo delt. Pomocí tří cvičení můžete efektivně procvičit všechna oddělení delt.
Nyní musíte zapracovat na svalech zad a hlavním pohybem budou přítahy.
Opět po dvou dnech lekcí dopřejeme tělu den odpočinku a přistoupíme k rozvoji tricepsu.
Toto je poslední den tréninkového programu zaměřeného na rozvoj svalů nohou. Poté si jeden den odpočinete a program se opakuje od začátku.
Oblíbené v kategorii:
© 2022 Medical Response
| |||||
