Тайната на честото хранене. Правилна диета

Концепцията за диета е доста широка и включва следните компоненти:

1. Броят на храненията или честотата на храненията.
2. Времето на хранене и интервалите между тях.
3. Разпределение на диетата според енергийна стойност(калории), химичен състав, по тегло и хранителен набор за отделни хранения.
4. Поведението или поведението на човек по време на хранене.

Броят на храненията и интервалите между тях

Най-ранните хора, поради неуспехи в лова, са яли около три до четири пъти седмично.

Древните гърци, подобно на древните римляни, се придържали към двукратно хранене на ден.

С течение на времето броят на храненията се увеличи. За първи път се появи закуска с благородни дами, които взеха шоколад в леглото.

Практиката за хранене на домове за почивка, санаториуми, пионерски лагери използва четири хранения на ден.

Различните системи и хранителни програми могат да предложат две, три и четири хранения на ден.

Малко за рационалното хранене

В този случай ще разгледаме рационална диета, която се основава на принципите на баланса и теорията на калориите.

Думата "рационален" в превод от латинскиозначава наука, разум, има и такива значения като счетоводство, броене, броене. Балансирана диетае научно обосновано, прецизно изчислено снабдяване на човек с храна, повишава устойчивостта на организма към въздействието на токсични вещества и инфекции.

Принципите, на които се основава рационалното хранене:

1. Навременността на приема на вещества в човешкото тяло, които са необходими за компенсиране на енергийните разходи на човек. За да се контролира попълването на енергията, е необходимо познаване на нивото на консумация на енергия и енергийната стойност на диетата.
2. Качествена полезност на продуктите, когато основните хранителни съставки - и се доставят на тялото в достатъчни количества.
3. Оптималното съотношение на основните хранителни вещества - по-горе.

Четири хранения за здрав човексмятан за най-рационален.

Правилна диета: брой хранения

Множество мощностили броят на храненията, които ядете, влияе върху метаболизма на тялото ви. Фактори, които трябва да имате предвид при определяне на честотата на хранене:

• възраст;
• трудова дейност(умствен, физически труд);
• състоянието на човешкото тяло;
• работен график.

Предимства на многократното хранене (четири хранения на ден):

Недостатъци на две хранения на ден с голям интервал между храненията (до 7 часа или повече)

Редките хранения предизвикват повишаване на кръвните нива, допринасят за натрупването на телесни мазнини, намаляват активната работа щитовидната жлезаи тъканни ензими.

В повечето случаи човек веднага изяжда голямо количество храна, в резултат на което стомахът се препълва, разтяга стените си, ограничава подвижността и следователно влошава смесването на съдържанието и обработката му със сокове, процеса на евакуация на храната от стомаха е бавно.

Разтягането на органа може да повлияе неблагоприятно на работата на сърцето. Пълният стомах повдига диафрагмата, усложнявайки сърдечната дейност.

В първите часове на храносмилането големият хранителен товар инхибира работата на стомашните жлези, намалява секрецията на сок и удължава периода на храносмилане. Хроничното преяждане води до затлъстяване.

В допълнение, яденето на голямо количество храна може да провокира силно свиване на мускулите на жлъчните пътища и значително болкав този регион.

В допълнение, поради факта, че излишното количество кръв се запълва вътрешни органи, се влошава функционално състояниемозъчна кръв. Поради това ефективността намалява, появяват се слабост и сънливост.

Освен това редките хранения, когато паузите между тях достигат 8-10 часа, влошават ритмичната дейност на червата, което води до запек.

Правилна диета: интервали между храненията

Продължителността на интервалите се определя от периода от време, който е достатъчен за храносмилането, усвояването и асимилацията на хранителните вещества.

Големите паузи в храната могат да провокират:

Интензивността на синтеза на храносмилателни сокове значително намалява през първите часове след хранене, до 2-ия час се възстановява, до 4-ия час става максимална. Поради тази причина храненето по-рано от два часа след предишното хранене не е препоръчително.

При кратки интервали няма достатъчно време за пълен процесхраносмилане и усвояване на хранителни вещества за следващото хранене. Това може да причини нарушение на двигателната и секреторната работа на храносмилателния канал.

Освен това е важно следващ фактор. Здравият стомах е мускулна торба, която може да се разтяга и свива. Липсва обаче способността да грабва храната, да я обръща и да я обработва със сокове, ако няма определено количество от нея. Следователно твърдението "яжте по-често и малко по малко" при липса на патологии храносмилателен трактне е правилно.

Най-оптималното интервали между хранениятаза възрастен здрав човек са интервали от четири до шест часа. Освен това храносмилателните жлези се нуждаят от почивка от 6 до 10 часа на ден, когато способността на храносмилателните органи да нормална операцияза следващия ден.

Температурен режим на хранене

За правилното протичане на процеса на храносмилане е важен температурният режим на храната. температура топла хранане трябва да бъде по-висока от 50 - 60 градуса, студена - не по-ниска от 10 градуса.

Редовност и хранителни разстройства

Редовността на храненето по едно и също време е изключително важна. Формира се условен рефлекс на възбуждане на апетита към фактора време. До определено време възниква чувство на глад, което възбужда хранителния център и предизвиква рефлекторно отделяне. стомашен сок. Ясната, организирана, правилна диета е най-полезна за храносмилането и усвояването. В повечето случаи два-три дни са достатъчен период, за да може тялото да се адаптира към диетата. В някои ситуации е трудно да се спазва ясно режимът, може да има някои отклонения от обичайните часове на хранене - оптимално - в рамките на 30 минути.

При нарушения диетаусловният рефлекс започва да избледнява. Храната влиза в стомаха, който не е подготвен за храносмилане. Това засяга хранителния център - апетитът намалява и хранителната маса се усвоява лошо. Нередовното и хаотично хранене нарушава физиологичния ритъм на храносмилателните жлези, намалява смилаемостта и в някои случаи провокира развитието на заболявания - гастрит, холецистит и др.

Ако изборът е направен в полза на една или друга диета на човек, е необходимо тя да се спазва стриктно, тъй като внезапните промени в храненето, хранителният стрес не са безразлични за тялото.

По всичко личи, че режимът правилното хранене- това е нещо, което изобщо не съдържа мазнини, е нискокалорична и безвкусна храна. В действителност нещата са малко по-различни и дори здравословната храна може да бъде много вкусна. Как да съставим график и режим, какви са принципите на балансираното хранене?

Правила за здравословно хранене

Създаването на правилна диета е много важно. Учените са доказали, че възрастните, които използват за готвене качествени продуктиживеят по-дълго и боледуват много по-рядко от другите. Ако сте сериозно загрижени за състоянието на вашето здраве или диетата на близки, тогава първо научете основните правила на хранене:

• Не забравяйте да включите протеин във всяко хранене. Това обаче не означава, че през целия ден трябва да ядете само месо и риба. млечни продукти, вариваили яйцата също са чудесен източник на протеини.
• Направете режим и правилна рутинаден. Старайте се да се храните стриктно в определени часове и не пропускайте обяда или вечерята.
• Опитайте се да ядете възможно най-малко мазнини. Ако готвите в олио, използвайте продукти с не повече от 10% мазнини. Това правило не важи за т.нар здравословни мазнини, които влизат в състава на авокадо, ядки, морски дарове.
• Яжте пълнозърнести зърнени храни. Ще трябва да се сварят малко по-старателно, но в тях повече витамини.
• пийте минерална вода. Не е необходимо да правите специални изчисления, просто заменете обичайните си напитки през деня с чаша питейна вода.

Списък на продуктите за правилното хранене

В допълнение към спазването на основните правила за хранене и режим, ще трябва да научите за правилно съотношениепродукти и се научете как да ги комбинирате. Условно всички храни са разделени на три вида. То:

• протеин;
• неутрален;
• нишестена.

Всяка категория се абсорбира от тялото по различни начини: някои продукти изискват повече енергия за преработка, докато други почти веднага навлизат в червата от стомаха. За да не се натоварва допълнително тялото, точната съвместимост на продуктите за правилното хранене е много важна. Следната таблица ще ви помогне да комбинирате съставките. В едно хранене трябва да ядете храни от първата и втората колона или от втората и третата колона:

Как да готвим правилните храни

Да спася всичко полезен материалв зеленчуците е по-добре да ги пържите или задушавате при температура не по-висока от 60 градуса. Варенето на пара, печенето или пърженето на 100 градуса ще спомогне за запазването на хранителната стойност на месото, птиците и рибата. В същото време процесът на печене на килограм телешко филе е дълъг - от 60 минути до два часа. Маринадите помагат за съкращаване на това време. Готвенето при висока температура при правилно хранене е неприемливо, а пържените храни могат да се консумират изключително рядко.

Правилен режим на хранене

Дори възрастен на диета трябва да следва разумна диета:

1. В идеалния случай храната трябва да влиза в тялото на всеки четири часа, но ако това не се случи, започват храносмилателни разстройства, които в крайна сметка водят до повече сериозни проблеми.
2. Правилен режимхранене - пет пъти на ден: три основни хранения и закуски.
3. Диетата трябва да съдържа мазнини, протеини, въглехидрати и фибри.
4. Всеки ден трябва да пиете вода в количество от 40 ml на килограм тегло.

Диетичен план за отслабване

Основното правило за тези, които искат да нулират наднормено тегло- диетата трябва да бъде балансирана. Общото съдържание на калории в храненията на ден за отслабване е 1700 килокалории. Препоръчително е да ядете три пъти на ден:

• Яжте половин час след като се събудите. На закуска тялото трябва да получава около 25% от дневните калории, така че храната трябва да е плътна: зърнени храни, мюсли, сирене, яйца, млечни продукти и фибри.
• За обяд калориите трябва да бъдат в размер на 50%. Чинията трябва да се напълни една четвърт с протеинова храна (месо или риба), същото количество с гарнитура от въглехидрати (ориз, елда или картофи) и половината с фибри (зеле, краставици, домати).
• За вечеря определете 25% от калориите. Добър вариант - морски дарове със зеленчуци, извара, постно рибни ястия. Не яжте въглехидрати през нощта: докато спите, те ще се превърнат в мазнини.
• Правилната диета за отслабване не може без леки закуски. Първият път можете да ядете лека закуска 2 часа след закуска, вторият - след обяд. Всяка закуска трябва да бъде в рамките на 100 kcal.

Време за хранене с правилно хранене

След като усвоите всички правила и купете необходими продуктище е необходимо да се състави график, където да се рисува правилното хранене по час:

1. Не забравяйте, че здравословните въглехидрати ще влязат в червата след 4-6 часа. Затова е по-добре да закусвате ястия като зърнени храни, тестени изделия и хляб, за да не се чувствате гладни по-дълго време. Не забравяйте да направите своя правилна закускапо-вкусно, добавете плодове, плодове, мед към обикновените зърнени храни.
2. Желателно е да обядвате около 12 часа, докато диетата трябва да включва всички видове продукти: протеини, мазнини, въглехидрати. В средата на деня не забравяйте да ядете първото ястие и малка постна гарнитура. Пропуснете храненията бързо храненеот пакети, крекери, чипс и бързо хранене.
3. По-добре е да вечеряте около 17-18 часа с протеинови храни. Той ще се усвои в стомаха само за 2-3 часа, така че няма да наруши съня ви. Гответе постно риба или месо, хапнете парче пиле или чаша извара.

Интервали между храненията

Похапването е важна част от режима и здравословно хранене. Лекият обяд ще ви нахрани на етапа на леко забележим глад, а на обяд или вечеря няма да надвишите нормата. За уелнесинтервалът между храненията трябва да бъде 2-3 часа, а когато човек прави дълги паузи в храненето, нивото на кръвната му захар пада и здравето му се влошава. За да не се случи това, диетолозите съветват похапване. Има няколко варианта за здравословно хранене:

• яжте един или два плода или чаша плодове сутрин;
• след обяд можете да хапнете с чиния салата или чаша смути;
• четвърт чаша семена или 20 грама ядки ще задоволят глада в интервала между закуска-обяд или обяд-вечеря;
• половин пакет извара, чаша мляко или кефир ще бъде отлична следобедна закуска или лека закуска след вечеря.

Дневна схема на хранене

Дори ако се придържате към четири хранения на ден, прибягването до рационално разпределение на калориите си заслужава. Ако съставите правилно схемата на хранене, стомахът няма да бъде претоварен и тялото постепенно ще свикне с такава рутина. Нарушаването на режима е строго забранено дори при отслабване. Дори и да нямате време да обядвате, не трябва да ядете двойна порция за вечеря: по-добре е да закусите обилно.

Приблизителната дневна рутина трябва да изглежда така:

• 8.00 - 9.00 - закуска. Трябва да се опитате да ядете повече въглехидрати и по-малко протеинови храни.
• 12.00-14.00 - обяд. Тук, напротив, си струва да се предпазите от въглехидрати и да обърнете внимание на питателните ястия: крем супи, зеленчукови бульони, яхнии, птиче месо.
• 16.00 -17.00 - следобедна закуска. Правете без мазни храни, брашно или сладки сладкарски изделия.
• 19.00 - вечеря. Менюто ще бъде подходящо за нискомаслена риба, зеленчукова яхния, млечни продукти.

Приблизително хранително меню

Ако следвате правилната диета и ясен график, можете да приведете тялото си в отлична форма за няколко седмици. физическа форма. Важно е не само да се яде здравословна храна, но все пак спортувайте и не забравяйте да спите по 7-8 часа на ден. Начинаещите могат да съставят правилно хранително меню за деня и да направят малки корекции в него на следващия ден. Примерен плантрябва да е така:

• Закусете обилно сутрин. Яжте млечна каша, мюсли с кисело мляко, парче тофу с яйце или малко постна риба.
• След два часа хапнете на работа: изпийте чаша мляко или направете смути.
• На обяд се отдайте на супа с морски дарове, говеждо и ориз.
• За обяд сушени плодове, ядки, кифличка.
• Вечерта дайте предпочитание на пилешкото с зеленчукова салатаможете да изпиете чаша червено вино.

Видео: Принципите на правилното хранене

Дробно хранене (секрет чести срещихрана)

Дробното хранене е най-важният инструмент за изгаряне на мазнини. Трябва да ядете на всеки три часа. Това не е абсолютна догма, но интервалът между храненията не трябва да бъде повече от 4-4,5 часа.

Разбира се, можете да ядете 3 пъти на ден и да постигнете определени резултати, но не забравяйте, че 3 хранения на ден е режим, съобразен с работния ден, което не означава, че такъв график е идеален. Докато не се храните 5-6 пъти на ден, няма да можете да завъртите метаболизма си на максимален капацитет.

Както си спомняте, храната има термичен ефект, т.е. За храносмилането му тялото изразходва енергия. Ако не ядете нищо, тялото ви няма какво да изгаря освен мускулите и мазнините. При гладуване мазнините ще горят много по-бавно от мускулите.

Повечето По най-добрия начинзапасете се с мазнини – подложете се на нискокалорична диета без въглехидрати или гладувайте.

Тялото не се нуждае от дълго време, за да се приспособи към калориен дефицит (4-4,5 часа между храненията са достатъчни, за да може тялото да включи аварийната лампа). Ако пропускането на хранене е "сериозно престъпление", то пропускането на закуска трябва да се наказва със "смъртно наказание".

Нека преброим. Например последното ви хранене е било в 19 часа. Събудихте се в 7 сутринта, нямате апетит, изпихте чаша кафе, изтичахте на работа и едва към 12-13 часа стигнахте до трапезарията ... Оказва се, че интервалът от време между последното и първото хранене е 16 часа. През това време ще изгорите голямо количество мускули. Освен това, ако се храните по този начин, тогава вашата вечерна храна, като правило, ще бъде много изобилна, защото тялото вече ще хвърли цялата си сила в храненето си и мастните резерви в най-голяма степен, защото на следващия ден и на следващия и пак ще се измъчвате с 16 часови гладни стачки.

Честите хранения са стратегическо решение за контрол на апетита. Какво мислите, в този случай ще ядете повече. В случай че последното хранене е било преди 7 часа или преди 3 часа? Спомнете си голямата си вечеря и помислете защо ядете толкова много? Очевидно тялото просто изисква своето. Не забравяйте, че силното чувство на глад е първият сигнал, че тялото е започнало да се подготвя за складиране на мазнини.

Можете да ме попитате: „Добре, ако 5-6 хранения са добри, тогава 7-8 или 9 биха били още по-добри?“.

Не точно. Смилането на храната отнема от 2 до 2,5 часа. Ако ядете по-често, просто ще се натрупате с храна, която все още не е усвоена преди. Ако имаше 40 часа на ден, тогава да, трябваше да се добавят 2-3 хранения. 5-6 пъти е оптималният брой хранения, като се има предвид 24 часовия ден.

Отървете се от стереотипа, който нашите баби-майки са ни внушили, че не трябва да намалявате апетита си и да не ядете преди хранене. Резултатите от добрия апетит могат да се наблюдават много добре в природата през пролетта, когато хората след зимен сън излагат коремчетата си, набрани през зимата, на слънце.

Освен това на едно хранене не се усвояват повече от 500-550 Kcal сутрин, 300-350 следобед и 250-200 вечер (излишъкът отива частично в тоалетната чиния, частично в мазнини). Няма да можете да наситите тялото си с необходимите хранителни вещества в 1-2 големи хранения, но наситете мазнините си с висококачествени мастни клетки. По-висок калориен прием вечер е необходим само ако вечерта сте имали интензивна силова тренировка. Повече за това по-късно.

В крайна сметка: Храненето на всеки 3 часа е от съществено значение, за да поддържате метаболизма си стабилен и висок и да предотвратите използването на мускулите си за гориво и да предпазите тялото си от преминаване в авариен икономичен режим. Това важи особено за тези, които водят активен начин на живот и е просто необходимо за тези, които се занимават със сериозно обучение.

Защо тялото гори предимно мускули, а не мазнини?

Отговорът е лесен. Телесните мазнини винаги са по-малко от мускулите. Мускулите не могат да съхраняват толкова енергия, колкото мазнините, така че мазнините са необходими за поддържане на живота. Мускулите не са необходими, защото не се движите и не ядете. Това е взаимосвързан процес, който е напълно разбираем, ако знаете най-простите функции на мастната тъкан.

Всъщност няма нищо лошо в механизма на складиране на мазнини. Това е нормален процес, насочен към оцеляване в екстремни условия. Без него човек не би издържал дори лека гладна стачка. Гладните стачки допълнително укрепват този механизъм, за да улеснят понасянето на глада в бъдеще.

Мускулите изразходват много енергия, така че за да се намалят разходите, тялото първо се отървава от „хабещите енергия тъкани“. От това става ясно, че за да се ускори метаболизма е необходима метаболитно активна тъкан (мускулите). Но натрупването на мускули не е толкова лесно, колкото си мислите. Ако ядете само 3 пъти на ден и тренирате усилено, тогава в почти 90% от случаите ще загубите много мускули, защото за 3 пъти няма да можете да ядете и да усвоите достатъчно от необходимите хранителни вещества, получени от храните. Освен това помните, че при големи хранения (особено при хранене вредни продукти) нивата на инсулин скочат, което изпраща калориите не към гликогена, а директно към мазнините, като същевременно ви оставя слаби и летаргични.

Само поглъщането на заместители на хранене като протеинови блокчета няма да е достатъчно, защото. в такива заместители има много захар, калории, но празни калории. Освен това такива продукти не повишават скоростта на метаболизма. В най-добрия случай те покриват само разходите за енергия. Използвайте заместители на хранене само в краен случай, когато имате извънредна ситуацияи просто не можете да стигнете до храната. В този случай обаче не забравяйте, че сте предотвратили само изгарянето на мускулите, но не сте увеличили нивото на метаболизма, както би било в случая с обикновената здравословна храна. Грубо казано, заместителят на хранене е по-малката от двете злини.

Сега нека поговорим за неща като записване на калории (записване на калории) и насочване на калории (насочване на калории).

На сутринта вашият метаболизъм се събужда в отлично настроение и изисква своите калории, от които доброволно се е отказал през нощта. През нощта запасите от гликоген в тялото се изчерпват и тялото трябва да се попълни.

Сутрин трябва да се яде много и обилно като крал (това е основно правило, което дори не се обсъжда). 500-600 ккал за закуска е супер. Това е като контролна бензиностанция преди голям път. На сутринта можете да ядете всичко, дори сладки плодове. Разбира се, ако сте в цикъл на изгаряне на мазнини, плодовете трябва да се консумират умерено, дори сутрин.

Обилното хранене трябва да бъде преди и/или след използването на енергия, пряк показател за което е нивото на гликоген.

Закуската, храненията преди и след тренировка са идеалното време за обилно хранене.

За удобство нека разделим деня на 5 периода от време:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
Това е идеалният цикъл за жени. Въпреки че времето на хранене, разбира се, може да бъде изместено плюс или минус 30-60 минути, в зависимост от обстоятелствата.

За мъжете, които трябва да приемат повече калории, предлагам малко по-различен график:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Сега нека вземем 1500 kcal, които трябва да консумирате, за да отслабнете.

Кога трябва да ядете най-много? Точно така, сутрин, защото между 19:00 и 7:00 са минали 12 часа, което дори в състояние на сън, когато енергията почти не се изразходва, е достатъчно, за да изтощи вътрешните ресурси.

Освен това, ако имате тренировка сутрин, да речем в 9 сутринта, тогава е ясно, че има допълнителни разходи след това, така че закуската става просто необходима като въздух. След това, след тренировка, определено трябва да се храните добре в 9 часа сутринта, защото има още цял ден и трябва да сте свежи и бодри. След това постепенно намалявате храненията си, така че в 19 часа да вечеряте леко и 3 часа по-късно да заспите на празен стомах точно навреме, за да спадне скоростта на метаболизма. Тази система се нарича записване на калории. ограничаване на калориите.

При този тип хранене вкарвате максимално количество въглехидрати в първите 2-3 хранения, а до вечерта се придържате към протеиново-зеленчукова диета. Протеинът трябва да присъства във всяко хранене. Такава диета обаче е добра само за неработещи и свободни хора и такива, които тренират през почивните дни сутрин или сутрин.

Този план за захранване ще бъде идеален за вас. С правилната тренировъчна програма ще бъдете изумени от скоростта, с която тялото ви се променя без глад или слабост.

За жени, които консумират 1500 kcal на ден, разпределението на калориите в случай на намаляване на калориите ще изглежда така:

(5 хранения)

Рецепция 1: 375

Рецепция 2: 300

Рецепция 3: 300

Рецепция 4:300

Рецепция 5: 225

За мъже, които консумират, да речем, 2400 kcal на ден, графикът ще изглежда така:

(6 хранения)

Рецепция 1: 500

Рецепция 2: 400

Рецепция 3: 400

Рецепция 4: 400

Рецепция 5: 400

Рецепция 6:300

Ако тренирате след работа вечер, да речем в 19:00 ч., тогава трябва да използвате метода за насочване на калории (т.е. насочване на калории). Очевидно е, че добра тренировка, на който сте дали всичко от себе си, изисква допълнително попълване както преди, така и след.

Не се страхувайте да хапнете след тренировка, дори и да е вечер. След като сте причинили микроповреди на мускулите, определено трябва да ги възстановите, защото ако не го направите, тогава мускулите просто ще изгорят. Разбира се, мазнините също ще изгорят, но не забравяйте, че мазнините имат много по-висока концентрация на калории, така че дори с еднакво количество дарени калории от мазнини и мускули, мускулна масаще бъде повече от мазнини.

Просто казано, 50 грама мазнини, които съдържат 450 kcal, ще се равняват на 450 калории мускул, но маса от 350 калории мускул ще тежи 100 гр. И не забравяйте, че мазнините се възстановяват много по-бързо от мускулите. Освен това, както казах, количеството мускули, които имате в тялото си, директно определя скоростта на вашия метаболизъм (метаболизъм).

След тренировка, ако сте яли много (но не прекалено много, но като вземете предвид общия дневен дефицит от 20%), тогава мускулите, като наранена тъкан, ще се нуждаят от лечение. Екип от протеини, мазнини и въглехидрати ще отиде за това. Мазнините няма да се съхраняват, тъй като аварийната лампа не свети и тялото е рязко ограничено в калориите. Мазнините ще се съхраняват само след възстановяване на лезията (наранените мускули). Но ако нямате достатъчно калории в диетата (но дефицитът не е повече от 20%), тогава липсата на енергия за възстановяване на мускулите ще бъде взета от мазнините. Ето как работи механизмът за индиректно изгаряне на мазнини. Тези. по време на самата тренировка създавате условия за по-нататъшно изгаряне на мазнини. Въпреки това, гледайки напред, ще кажа, че силовите тренировки не са най-добрите методиизгаряне на мазнини. Да, определено количество мазнини се изгарят, когато организмите попълват калорийния недостиг за сметка на собствените си резерви. Целта на силовите тренировки е да се запазят мускулите, които са необходими за поддържане високо нивометаболизъм и за изгаряне на мазнини директно по време на кардио тренировка, когато мазнините изгарят в мускулите (повече за механизма на изгаряне на мазнини ще обсъдим по-късно).

Така че, ако тренирате вечер, трябва да ядете преди и след тренировка. През деня, когато седнете на бюрото си на работа, няма да имате нужда от допълнителна енергия, затова намаляваме малко закуската и разпределяме калориите, както следва:

За жени

Рецепция 1:300

Рецепция 2: 250

Рецепция 3: 250

Рецепция 4: 350

Рецепция 5: 350

За мъже

Рецепция 1: 500

Рецепция 2: 400

Рецепция 3: 300

Рецепция 4:300

Рецепция 5: 450

Рецепция 6: 450

Когато става въпрос за кардио, нещата са малко по-различни.

По-късно, в главата за кардио тренировка, ще ви кажа как да се храните преди и след кардио тренировка, като вземете предвид нейното време.

Трябва да се добави важен момент. Може би след като изчислите броя на калориите, от които се нуждаете, и след това изчислите броя на калориите, които сте изяли напоследък, ще се изненадате от разликата.

По правило хората се разделят основно на две категории:

1. Откриват, че ядат твърде много.

2. Откриват, че ядат твърде малко.

В която и група да попаднете, не правете драстични промени. Ако, да речем, сте яли 3400 калории през последните 5 години и след това разберете, че трябва да ядете 2200, тогава не намалявайте броя на калориите веднага на следващия ден. Тялото може да се държи неадекватно и да включи режима за съхранение на енергия. Намалете диетата постепенно, със 100 kcal на ден.

Същото важи и за тези, които консумират 800-1000 kcal на ден (особено тези, които са на строги диети). Рязкото увеличаване на съдържанието на калории в храната може да причини натрупване на мазнини, т.к. метаболизмът ви се е забавил много. Постепенното увеличаване или намаляване на вашата диета, докато започвате да тренирате, ще ви спести риска от натрупване на мазнини.

За много хора хранителните навици се контролират от апетита. Какво е апетит и как да се справим с него?

Често възниква въпросът: как да потиснем апетита? Доказано е, че частичното хранене (5-6 пъти на ден) потиска възбуждането на хранителния център. В този случай понякога е достатъчна една ябълка или чаша кефир. За да не възбуждате апетита, не трябва да ядете пикантно и солено и трябва напълно да премахнете алкохолни напитки. Алкохолът не само трови организма, но има и силно, възбуждащо апетита действие.

Така, повишен апетитможе да бъде вредно за здравето, но пълното му отсъствие също е нежелателно. Това често засяга малки деца, които любящите майки и състрадателните баби безкрайно тъпчат с нещо „вкусно“. В резултат на това детето губи апетит, а уплашените родители, вместо да осъзнаят, се опитват да го хранят непрекъснато.

Храната с апетит винаги е удоволствие. Отнема време, за да се развие апетит. Паузите за хранене са от съществено значение. AT детствоте трябва да са по-къси, отколкото при зрели.

Какви трябва да бъдат тези почивки? Колко и какво трябва да ядете по време на хранене? С други думи, каква трябва да бъде диетата на възрастен здрав човек.

Диетата се основава на четири основни принципа.

• Честота на хранене
• Фракционност на храната през деня
• Рационален набор от продукти
• Физиологично разпределение на количеството храна според приема й през деня

Време за ядене

Основният критерий за определяне дадено време, е чувството на глад. Може да се разпознае по следния признак: при мисълта за непривлекателна храна (например изображението на парче стар черен хляб) се появява слюнка, в такъв момент от храна се нуждае най-вече езикът, а не стомахът.

Можете да объркате чувството на глад със следните състояния: "проваля" стомаха, "смуче" в ямата на стомаха, появяват се спазми. Всичко това показва разтоварването на органа след препълване, нуждите на стомаха и хранителния център на апетита (редица мозъчни структури, които координират избора, консумацията на храна и начални етапихраносмилателна обработка).

Необходимо е да се прави разлика между понятията глад и апетит, когато се организира правилната диета. Гладът показва нуждата от енергия, апетитът - нуждата от удоволствие. Правилният импулс за хранене трябва да е гладът, защото измамният апетит води до наднормено тегло.

Брой хранения

Честотата на хранене или броят на храненията влияе върху метаболизма в организма. Фактори, които трябва да имате предвид при определяне на честотата на хранене:

• възраст;
• трудова дейност (умствен, физически труд);
• състоянието на човешкото тяло;
• работен график.

Предимства на многократното хранене (четири хранения на ден):

Приблизителна схема на хранене

Примерен план за хранене може да изглежда така:

• 7:00 – Първа закуска.
• 10:00 - Втора закуска.
• 13:00 - Обяд.
• 16:00 - Следобедна закуска.
• 19:00 - Вечеря.

закускае най-важното хранене за деня. Закуската трябва да е богата на протеини, можете да включите например яйца, извара или други млечни продукти, пуешки колбаси. Ако не можете без въглехидрати, включете пресни плодове или малко мюсли в менюто за закуска.

Обядтрябва да е лек и с ниско съдържание на въглехидрати. Ако все още не сте много гладни по това време, опитайте се да не пропускате втората закуска, но се ограничете до чаша кефир или сок или някакъв плод.

Вечерятрябва да бъде балансиран и да включва източник на протеини (месо, риба или птици) и някои здравословни въглехидрати, за предпочитане само под формата на зеленчуци или зърнени храни. Някои здравословни мазнини зехтин, ядки или авокадо също ще бъдат от полза.

следобеден чайможе да включва въглехидрати, за предпочитане само под формата на някакъв плод, зърнени храни или, в най-лошия случай, пълнозърнест хляб.

Вечеря, подобно на обяда, трябва да е пълен и добре балансиран. След вечеря започва така наречената "Опасна зона". Храненето по това време е причинено само от психологически, а не от физиологичен глад. Само желанието да се развеселите може да ви отведе до хладилника. Ако възнамерявате да отслабнете, никога не яжте в опасната зона.

Биоритъм - тайната на правилната схема на хранене

Тайната на правилния график на хранене е да разберете как сте вътрешен часовниквашето тяло, т.е. какви са ти биоритмите. Всеки човек има свой специфичен ритъм на живот и готовността на тялото за хранене е пряко свързана с времето, в което човек обикновено се събужда, кога започва активна дейност, кога си почива и накрая кога се подготвя за сън. . Ако сте свикнали да се събуждате не по-рано от 11 часа сутринта, тогава едва ли ще се изкушите да закусите в 11:30 часа. Въпреки това, до обяд апетитът ви вероятно ще бъде доста добър, а до вечеря определено ще пристигнете навреме. Тези, които обичат да посрещнат изгрева на слънцето, напротив, имат голям апетит сутрин, но могат напълно да забравят за вечерята.

Започнете деня си с протеини. Закуската трябва да е богата на протеини. Това ще ви помогне да получите достатъчно енергия и гарантирано ще отложи чувството на глад до следващото хранене. Смята се, че закуската е най-добра не по-рано от 8 сутринта и в рамките на 1 час след събуждане. Ако се събудите много по-рано от осем сутринта, изпийте чаша вода, правете упражнения, вземете студен и горещ душза да отложите закуската по-близо до определеното време.

Яжте по едно и също време на всеки 3-4 часа. Това ще ви помогне да контролирате апетита си. Да организира такива дробно храненеможете да разпределите във времето приема на набора от ястия, които обикновено ядете на обяд, например. Първо - салата и първото ястие, след 3 часа хапнете второ ястие. Пийте повече вода по време на закуски. Водата премахва токсините от тялото.

Обядът на обяд е важен елемент от графика за хранене. Именно на обяд можете да си позволите най-голямо количество храна, т.к. среднодневният пик на стомашната киселинност се наблюдава в средата на деня. Обядът трябва да се вземе преди 15 часа.

Вечеряйте не по-късно от 20 часа. Храненето след 20 часа претоварва нормална функцияпанкреаса и блокира освобождаването на мелатонин, необходим за здравия сън.

Разпределение на калориите през деня

Подготовката за новия ден за тялото трябва да започне с определено количество енергия. За да работи пълноценно, човек се нуждае от калории. Ето защо най-полезната и оптимална диета ще бъде тази, при която тялото ни получава малко повече от 70% от общите калории, консумирани на закуска и обяд. А за вечеря и междинни закуски остават по-малко от 30% от общата сума. С такъв хранителен режим човек получава достатъчно сила за своите дейности, без да отлага излишните мазнини по време на обилен вечерен празник.

Най-оптимален и физиологичен ще бъде интервал от 4-5 часа между отделните хранения. А времето от последното хранене до съня трябва да е поне три до четири часа. Такава диета е в състояние да попълни енергийните разходи за нашия живот и да контролира апетита, без да зарежда човешките системи с допълнителни калории.

Следвайки тези принципи на оптимална диета и рационално хранене, както и предишните правила за здравословно хранене, не само ще спасите теглото си от излишни килограми, но и ще го предпазите от ненужни стомашни проблеми и сърдечни заболявания.

Необходимо е да разпределите храната не само според препоръките на лекарите, но и по свое усмотрение. Не правете прекалено дълги паузи в храненията, по-добре е да ядете 4-5 пъти през деня на малки порции, отколкото да ядете обилно 2 пъти, защото в този случай ще претоварите стомаха и ще бъде по-трудно да се смила цялата храна. В допълнение, дългото чакане за храна допринася за освобождаването Голям бройстомашен сок, който разяжда стените на стомаха и може да причини язви.

Определете вашата диета

Трябва да ядете няколко пъти на ден, с прекъсвания от около 3-4 часа. Това време може да бъде малко по-малко или малко повече, в зависимост от вашите навици, работно време и общо благосъстояние. Не е необходимо тялото да се привиква към конкретен метод на хранене, разработен от диетолози или лекари. Ако работите втора смяна, едва ли си струва да ставате за хранене в 7 или 8 сутринта, а трябва да вечеряте в 18 часа. По-добре разработете своята хранителна система въз основа на собствената си ежедневна рутина. Може би вашата закуска ще започне не по-рано от 10 сутринта, тогава времето за обяд, следобеден чай или вечеря ще се измести към по-късен час.

Основното тук е да запомните правилото: не пренасищайте тялото с храна, така че да усвои следващата порция навреме и да се придържате към равни паузи в храненията. Дори и да сте на диета, не измъчвайте тялото си със задължителни вечери преди 18 часа. Можете да ядете вечер по всяко време, основното е да не си лягате веднага след хранене, изчакайте поне 4 часа преди лягане. Тоест, времето за вечеря трябва да бъде изместено от времето на обичайното ви заспиване, така че храната да има време да се смила, а стомахът и храносмилателните органи да почиват през нощта. Освен това ще бъде полезно да запомните, че между вечерята и закуската трябва да има почивка от поне 14 часа - това време е достатъчно за добра почивка.

Правилно разпределете храненията

Ястията трябва да бъдат разделени според насищането. Важно е да закусите добре сутрин, зареждайки тялото с енергия, насищайки го с фибри и въглехидрати. Известно време след закуска можете да хапнете лека закуска с плодове, кисело мляко или ядки. Повечето обилен приемхраната трябва да бъде на обяд - по това време тялото работи най-активно и е в състояние да смила големи количества храна. Ако не сте имали втора закуска, след 3 часа след вечеря, е време да направите лека следобедна закуска. И накрая, вечерта е полезно да приготвите обилна вечеря, но тя трябва да е по-лека от обяда.

Можете да разпределите храната за повече, основното е, че тогава порциите намаляват, а не остават същите. Не е необходимо да претегляте всяка порция на кантара: тялото ви ще ви каже кога е сито, просто трябва да спрете навреме, да не преяждате. Не яжте много мазни и пържени храни, вместо това яжте повече свежи зеленчуци- те перфектно допринасят за ситостта и съдържат малко калории, освен това са богати на витамини и микроелементи.