खाद्य पदार्थ जो शरीर में कैल्शियम बढ़ाते हैं। कैल्शियम में सबसे अमीर फल और सब्जियां

फिर से नमस्कार, प्रिय पाठकों। मैं फिर आपके साथ हूं, और अब मैं आपको यथासंभव विस्तार से बताने की कोशिश करूंगा कि किन खाद्य पदार्थों में कैल्शियम होता है, मैं खाद्य पदार्थों की एक सूची दूंगा, और आपको सामान्य रूप से यह भी बताऊंगा कि इसकी आवश्यकता क्यों है। लेकिन शायद आप पहले से ही जानते हैं? हालांकि कैल्शियम के कार्य हड्डियों, नाखूनों और बालों तक ही सीमित नहीं हैं। इसलिए ध्यान से पढ़ें। और मेरे पिछले लेख भी पढ़ें:, मैं और।

मानव जीवन में खनिज महत्वपूर्ण हैं, जैसे विटामिन, और अन्य। पोषक तत्त्व. यह एक छोटी सी बात लगती है, लेकिन मुख्य चीज छोटी चीजों से बनी होती है। क्या आपने अभिव्यक्ति "हम वही हैं जो हम खाते हैं" सुना है? इसलिए, यदि आपको और मुझे पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलता है, उदाहरण के लिए, हम बहुत कुछ खो देंगे। अब बात करते हैं कैल्शियम की।

क्या कैल्शियम जरूरी है?

आइए तार्किक रूप से सोचें: हमें इस अपचनीय खनिज की बिल्कुल भी आवश्यकता क्यों है? क्या यह उसके बिना बेहतर हो सकता है? बिल्कुल नहीं, इसके विपरीत - यह बुरा होगा।

जरा सोचिए कि एक पल में आपने कैल्शियम का सेवन बंद कर दिया। सामान्यतया! प्रतिनिधित्व किया? बढ़िया, चलिए जारी रखते हैं। जल्द ही आपको त्वचा की समस्या होगी: यह सूख जाएगा, यह छीलना शुरू हो जाएगा। क्या आपने गौर किया है कि आप छोटी-छोटी बातों को लेकर किस तरह चिड़चिड़े हो जाते हैं? कैल्शियम की यह कमी नर्वस सिस्टम को प्रभावित करती है। दिल, जैसा कि वे कहते हैं, मज़ाक खेलते हैं? कैल्शियम की गंभीर कमी के कारण भी। और इतना ही नहीं: चरम अवस्था में, हड्डियाँ बहुत भंगुर हो जाती हैं, दाँत उखड़ जाते हैं, और बाल भयानक अवस्था में होते हैं।

बच्चों के लिए, यह खनिज आम तौर पर मुख्य में से एक है, साथ ही साथ एथलीटों के लिए, क्योंकि शरीर दोनों मामलों में बढ़ता है, और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, कैल्शियम चयापचय में भाग लेता है और कई के काम को नियंत्रित करता है अंत: स्रावी ग्रंथियां, जो बदले में, पावर स्पोर्ट्स के प्रतिनिधियों के लिए भी महत्वपूर्ण है।

पुरुषों के लिए, यह खनिज प्रजनन प्रणाली में अपनी भूमिका निभाता है, इसलिए आमतौर पर पुरुषों द्वारा इसकी उपेक्षा करने के लिए इसे contraindicated है।

और सामान्य तौर पर, क्या आप हमेशा 100% देखना चाहते हैं? कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं, और सब कुछ होगा सही क्रम में: बाल मजबूत और चमकदार होते हैं, नाखून सफेद नहीं होते हैं, बहुत सारे कष्टप्रद धब्बे होते हैं, और आप कैल्शियम की कमी से जुड़ी समस्याओं को भूल सकते हैं। वैसे, मैंने नीचे उत्पादों की एक सूची लिखी है।

संख्या में कैल्शियम

इस तत्व की कुल मात्रा मानव शरीरमहिलाओं के लिए औसतन 1 किलोग्राम और पुरुषों के लिए 2 किलोग्राम के भीतर उतार-चढ़ाव होता है। हर दिन, किसी भी व्यक्ति को शरीर में 1.3 ग्राम के स्तर पर कैल्शियम बनाए रखना चाहिए - यह वह मात्रा है जो आपको सामान्य महसूस करने की अनुमति देती है। यानी आपको रोजाना 1.3 ग्राम शुद्ध कैल्शियम का सेवन करना चाहिए। इसे कैसे हासिल करें? नीचे दिया गया पढ़ें।

वैसे, गर्भवती महिलाओं को, जैसा कि वे कहते हैं, दो के लिए खाने की जरूरत है, इसलिए दैनिक दर 2 ग्राम से अधिक है।

कैल्शियम की ये सभी पूर्ति इस तथ्य के कारण होती है कि यह शरीर से बाहर निकल जाता है। प्राकृतिक तरीके(शौचालय बड़ा और छोटा, पसीना) और खराब पचने योग्य भी। इसलिए आपको ऐसे खाद्य पदार्थ खाने चाहिए जिनमें कैल्शियम अधिक मात्रा में हो।

क्या आपको लगता है कि कैल्शियम केवल हड्डियों, नाखूनों और दांतों में पाया जाता है? आप काफी हद तक सही हैं, लेकिन यह हमारे शरीर के तरल पदार्थों में भी मौजूद है - केवल 1%।

कैल्शियम अवशोषण

यदि विटामिन डी प्रक्रिया में शामिल हो तो कैल्शियम का अवशोषण कुछ हद तक तेज हो जाता है, विटामिन सीऔर फास्फोरस। इसके अलावा, ये अतिरिक्त तत्व कैल्शियम को उसके इच्छित उद्देश्य तक पहुँचाते हैं और इसे गुर्दे में डिबग करने की अनुमति नहीं देते हैं, उदाहरण के लिए।

घर के सामान की सूची

अब मैं केवल उत्पादों की सूची दूंगा, और फिर हम सब कुछ विस्तार से विश्लेषण करेंगे।

तो, डेयरी उत्पाद, फल, मछली, सब्जियां, नट, कुछ पौधों के बीज।
डेयरी उत्पाद और उससे जुड़ी हर चीज कैल्शियम से भरपूर नहीं होती, लेकिन फिर भी कमोबेश पर्याप्त होती है। इसके अलावा, ये ऐसे उत्पाद हैं जिन्हें हम एक ही मछली के विपरीत रोजाना खरीद सकते हैं। डेयरी उत्पादों के व्यक्तिगत प्रतिनिधियों के लिए, कैल्शियम के आंकड़े हर जगह अलग हैं (कृपया समझें कि ये आंकड़े 100 ग्राम उत्पाद पर आधारित हैं)। तो, चीज में आमतौर पर लगभग 1 ग्राम कैल्शियम होता है। feta पनीर में, 0.5 ग्राम लेकिन पनीर और दूध में, केवल लगभग 150 मिलीग्राम।

मछली।
मैं आपको एक रहस्य बताता हूँ, लेकिन सभी मछलियाँ कैल्शियम से भरपूर नहीं होती हैं, बल्कि इसके विपरीत होती हैं। लेकिन यह सार्डिन पर लागू नहीं होता है, जहां मछली की नरम हड्डियां मौजूद होती हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको मछली खाने की जरूरत नहीं है - वहां ऐसे तत्व हैं जो कैल्शियम के अवशोषण में मदद करते हैं। वैसे, सार्डिन में केवल 450 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

फल और सब्जियां।
खट्टे फलों में कुछ भी कैल्शियम नहीं होता है: अंगूर और नारंगी - 34 मिलीग्राम। आड़ू और खुबानी - 28 मिलीग्राम। लेकिन सब्जियां कुछ अधिक समृद्ध हैं: गाजर, गोभी - 55 मिलीग्राम, हरी प्याज और पालक 100 मिलीग्राम, डिल और अजमोद - 210 मिलीग्राम। लेकिन फलों के प्रतिनिधियों में भी योग्य हैं - किशमिश 90 मिलीग्राम। उसके साथ मटर जाता है।

मेवे।
बस इतना ही कहूंगा अखरोटऔर हेज़लनट्स में औसतन 150 मिलीग्राम होता है।

पौधों के बीज।
पोपी निर्विवाद नेता हैं। जरा सोचिए: 100 ग्राम खसखस ​​में 1.5 ग्राम कैल्शियम होता है। दूसरे स्थान पर तिल है - 1.2 ग्राम बिछुआ भी दिखाई देता है - 0.7 ग्राम, लेकिन मुझे नहीं पता कि इसे कहां और कैसे प्राप्त किया जाए।

मैं अनाज के बारे में पूरी तरह से भूल गया। हालांकि वे उपरोक्त उत्पादों के साथ प्रतिस्पर्धा नहीं कर सकते हैं, लेकिन फिर भी। अनाज का दलिया, "हरक्यूलिस", दलिया और जौ - उनकी संख्या 20 से 80 मिलीग्राम तक होती है।

निष्कर्ष

तो, चलिए संक्षेप करते हैं। कैल्शियम न केवल हड्डियों, दांतों और बालों के लिए अच्छा है, बल्कि यह शरीर में कई अदृश्य प्रक्रियाओं में भी शामिल होता है। इसलिए, लेख "क्या खाद्य पदार्थों में कैल्शियम होता है, उत्पादों की एक सूची", मुझे लगता है, कई लोगों के लिए उपयोगी होगा। अगर ऐसा है, तो इसे अपने दोस्तों के साथ शेयर करें सामाजिक मीडियायदि नहीं, तो कृपया अपनी टिप्पणी दें। ब्लॉग अपडेट की सदस्यता लें। अभी के लिए बस।

साभार, व्लादिमीर मनेरोव

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हमारा शरीर कई अलग-अलग ऊतकों से बना है और उनमें से प्रत्येक की आवश्यकता होती है विभिन्न विटामिनऔर विकास और सामान्य कामकाज के लिए खनिज। आधार हड्डी का ऊतकयह कैल्शियम है जो हड्डियों को इतना मजबूत बनाता है और भारी भार का सामना कर सकता है।

कैल्शियम और विटामिन हमेशा प्रचुर मात्रा में रहने के लिए, इस तत्व के साथ उत्पादों के दैनिक मानक का दैनिक उपभोग करना आवश्यक है। ज्यादातर मामलों में, इसकी कमी का सामना न करने के लिए ठीक से और संतुलित भोजन करना पर्याप्त है। विचार करें कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक कैल्शियम होता है और उनका सही उपयोग कैसे करें।

सबसे पहले, यह समझने योग्य है कि उत्पादों की सूची का अध्ययन करने से पहले कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना क्यों आवश्यक है।

बचपन से सभी जानते हैं कि कैल्शियम हड्डियों और दांतों का आधार होता है, इसमें विशेष रूप से महत्वपूर्ण है बचपनजब दांत सक्रिय रूप से बढ़ रहे होते हैं, तो यह बनता है दांत की परत. यदि बच्चे में कैल्शियम की कमी हो तो समस्या उत्पन्न होती है, दांत जल्दी खराब हो जाते हैं और उखड़ जाते हैं।

वयस्कता में, हड्डियों के लिए कैल्शियम अधिक महत्वपूर्ण होता है, इसलिए जब इसकी कमी होती है, तो हड्डियां भंगुर हो जाती हैं और फ्रैक्चर हो सकता है। गर्भवती महिलाओं के लिए अपने पोषण की निगरानी करना बहुत जरूरी है, क्योंकि भ्रूण को इसकी आवश्यकता होती है एक बड़ी संख्या कीविटामिन, और आवश्यक तत्वों की कमी के साथ, वे माँ की हड्डियों और दांतों से धोना शुरू कर देते हैं, जिससे दुखद परिणाम होते हैं।

दांतों और हड्डियों के अलावा, खनिज पूरे शरीर में मांसपेशियों के काम में शामिल होता है। कैल्शियम की कमी से न केवल बाहरी मांसपेशियां प्रभावित होती हैं, जिससे हम हिलते हैं, बल्कि हृदय, वाहिकाएं भी खराब काम करने लगती हैं, वे धीरे-धीरे रक्त को धक्का देती हैं। इसलिए, उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें कैल्शियम हो बड़ी संख्या मेंके लिए आवश्यक सामान्य ऑपरेशन तंत्रिका प्रणाली. शरीर में खनिज की पर्याप्त मात्रा सामान्य तनाव प्रतिरोध प्रदान करती है, व्यक्ति अच्छी नींद लेता है और बेहतर महसूस करता है।

भोजन में कैल्शियम मौजूद होना चाहिए जरूरऔर वे लोग जिनके पास अधिक वज़नऔर ऊंचा स्तरकोलेस्ट्रॉल। तत्व कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और काम पर लाभकारी प्रभाव डालता है रक्त वाहिकाएं.

घाटा

शरीर में कैल्शियम की कमी होना काफी आम बात है, बावजूद इसके कि आजकल रूस में रहने वाले लोगों को भोजन उपलब्ध कराने में कोई कठिनाई नहीं होती है। यह विकृति प्राचीन लोगों में भी पाई गई थी, जैसा कि आधुनिक पुरातत्वविदों द्वारा पाए गए अवशेषों से पता चलता है।

आम तौर पर, एक वयस्क में, शरीर में लगभग एक किलोग्राम कैल्शियम मौजूद होता है, यह सभी हड्डियों में स्थित होता है, 0.1% के अपवाद के साथ, जो अन्य प्रणालियों के काम में शामिल होता है। इस प्रकार, यदि मांसपेशियों और तंत्रिकाओं के काम के लिए पर्याप्त पदार्थ नहीं है, तो यह किसी व्यक्ति की हड्डियों और दांतों से धुलने लगता है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस और क्षय होता है।

कारण

सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी न केवल उकसाती है कुपोषण, ऐसे कई कारक और रोग भी हैं जो शरीर से पदार्थों के लीचिंग में योगदान करते हैं:

• हार्मोनल ड्रग्स लेना;
• अंतःस्रावी प्रकृति के कुछ विकृति;
• कुशिंग रोग;
• विटामिन डी की कमी;
• आंतों की विकृति जिसमें कैल्शियम का अवशोषण बिगड़ा हुआ है;
• फॉस्फेट के साथ संपर्क;
• हाइपोकैल्शियम आहार;
• यूरोलिथियासिस रोग;
• महिलाओं में एस्ट्रोजन की कमी।

इस प्रकार, कैल्शियम में उच्च खाद्य पदार्थों का सेवन न केवल एक निवारक उपाय के रूप में किया जाना चाहिए, बल्कि उपचार के दौरान भी किया जाना चाहिए। विभिन्न रोग. इसलिए, उदाहरण के लिए, कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स के निरंतर सेवन के साथ, पर्याप्त मात्रा में माइक्रोएलेट का सेवन करना आवश्यक है। रजोनिवृत्ति के दौरान और बाद में महिलाओं पर भी यही बात लागू होती है, शिथिलता वाले रोगियों थाइरॉयड ग्रंथि. ऐसे मामलों में, अक्सर कैल्शियम विटामिन लेने की सलाह दी जाती है।

लक्षण

कैल्शियम की कमी के लक्षण दिखाई देने पर कैल्शियम युक्त आहार जल्द से जल्द शुरू कर देना चाहिए। यह ध्यान देने योग्य है कि आहार शुरुआत में ही प्रभावी होगा, और यदि लक्षण आपको लंबे समय से परेशान कर रहे हैं, तो आपको एक चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए और कैल्शियम विटामिन का उपयोग करना शुरू करना चाहिए।

कमी के लक्षण:

• निचले पैर में रात की ऐंठन;
• स्मृति समस्याएं;
• अतालता;
• हड्डियों में दर्द जो उनके पतले होने के साथ-साथ पैथोलॉजिकल फ्रैक्चर से जुड़ा होता है;
• गर्भावस्था के दौरान विषाक्तता;
• भ्रूण के विकास में देरी;
• एक बच्चे में आसन का उल्लंघन।

एक नियम के रूप में, पैथोलॉजिकल फ्रैक्चर इंगित करते हैं गंभीर उल्लंघनहड्डियों की संरचना में। इस स्थिति में अनिवार्य चिकित्सा हस्तक्षेप की आवश्यकता होती है, यहां केवल आहार ही अपरिहार्य है, आपको हड्डियों का इलाज करना होगा और कैल्शियम विटामिन लेना होगा। यही बात गर्भवती महिलाओं और बच्चों पर भी लागू होती है, रोगियों के इस समूह की नियमित रूप से एक सामान्य चिकित्सक और बाल रोग विशेषज्ञ द्वारा निगरानी की जानी चाहिए।

उत्पादों

कई साल पहले, यह अध्ययन किया गया था कि मानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए तत्व कितना महत्वपूर्ण है, और कैल्शियम के दैनिक सेवन का खुलासा किया गया था, जिसका सेवन हड्डियों की समस्याओं से बचने के लिए किया जाना चाहिए। बच्चों को प्रति दिन 0.3 से 0.8 ग्राम पदार्थ और वयस्कों को 0.8 से 1.3 ग्राम तक सेवन करने के लिए दिखाया गया है।

लेकिन यह समझना महत्वपूर्ण है कि कैल्शियम से भरपूर सभी खाद्य पदार्थ उतने अच्छे तरीके से अवशोषित नहीं होते जितना हम चाहेंगे। इसलिए, भले ही किसी भी उत्पाद में बड़ी मात्रा में कैल्शियम हो, इसका मतलब यह नहीं है कि यह पूरी तरह से अवशोषित हो जाएगा, इसलिए पोषण में विभिन्न खाद्य पदार्थ और व्यंजन शामिल होने चाहिए।

नीचे हम विचार करेंगे कि किन खाद्य पदार्थों में पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम होता है और यह कैसे अवशोषित होता है।

डेरी

कैल्शियम की मात्रा के मामले में सबसे पहले, निश्चित रूप से, डेयरी उत्पाद हैं। उनमें न केवल बड़ी मात्रा में हमारे लिए आवश्यक ट्रेस तत्व होते हैं, बल्कि यह पूरी तरह से अवशोषित भी होता है, उदाहरण के लिए, कैल्शियम की तुलना में, जो पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

पनीर पर विशेष ध्यान देना चाहिए। यह वह है जिसमें पर्याप्त मात्रा में आवश्यक पदार्थ होता है, लेकिन साथ ही लैक्टोज भी। इसलिए, इस तरह के एक मूल्यवान उत्पाद का सेवन सीमित मात्रा में किया जा सकता है, यहां तक ​​​​कि लैक्टेज असहिष्णुता वाले लोग भी।

नीचे एक तालिका है जो विभिन्न डेयरी उत्पादों में कैल्शियम की मात्रा को दर्शाती है:

बीज और मेवा

यदि आप किसी व्यक्ति से पूछें कि किन खाद्य पदार्थों में कैल्शियम होता है, तो वह निश्चित रूप से दूध का नाम लेगा। लेकिन यह न भूलें कि खसखस ​​और तिल में पदार्थ की रिकॉर्ड मात्रा पाई जाती है।

इन उत्पादों का एक बड़ा प्लस यह है कि इनमें मैग्नीशियम होता है, जो कैल्शियम के अवशोषण पर लाभकारी प्रभाव डालता है। आइए कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों की तालिका पर करीब से नज़र डालें।

इस प्रकार, खसखस ​​और तिल खाकर दैनिक भत्ते की पूर्ति करना मुश्किल नहीं है, इनमें से केवल एक चम्मच या उन बीजों का प्रति दिन पर्याप्त है, और यह अन्य उत्पादों से आने वाले कैल्शियम की गिनती नहीं कर रहा है।

नीचे बीज और मेवों में कैल्शियम की मात्रा वाली तालिका दी गई है:

समुद्री भोजन

मछली और समुद्री भोजन भी कैल्शियम से भरपूर होते हैं, जो अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं, यह मैग्नीशियम और विटामिन डी के इन उत्पादों की उपस्थिति के कारण होता है, जो कैल्शियम के अवशोषण के लिए जिम्मेदार होते हैं।

सार्डिन में अधिकांश कैल्शियम, विशेष रूप से डिब्बाबंद भोजन में, क्योंकि इनका सेवन हड्डियों के साथ किया जाता है।

तालिका आपको मछली और समुद्री भोजन में सूक्ष्म तत्व की मात्रा के बारे में विस्तार से बताएगी, यहाँ बड़ी मात्रा में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है:

सब्ज़ियाँ

ट्रेस तत्व की काफी बड़ी मात्रा में निहित है ताज़ी सब्जियांऔर साग, विशेष रूप से मूली, सलाद पत्ता, अजवाइन, गोभीऔर गाजर। सी केल भी बहुत उपयोगी होता है, इसमें भरपूर मात्रा में कैल्शियम और शरीर के लिए उपयोगी अन्य विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स होते हैं।

पौधों के खाद्य पदार्थों का नुकसान यह है कि इसमें से कैल्शियम खराब अवशोषित होता है, खासकर बीट्स और पालक जैसे खाद्य पदार्थों के लिए। यही कारण है कि संतुलित आहार खाने की सलाह दी जाती है, क्योंकि अकेले सब्जियों के साथ दैनिक भत्ता हासिल करना काफी मुश्किल है।

नीचे एक तालिका है जो खाद्य पदार्थों में कैल्शियम की मात्रा को दर्शाती है पौधे की उत्पत्ति:

फल

जामुन और फलों में थोड़ी मात्रा में कैल्शियम होता है, लेकिन उनमें होता है बड़ी राशि फायदेमंद विटामिन, जो इसके अवशोषण में योगदान करते हैं, इसलिए आपको हर दिन इन उत्पादों का उपयोग करने की आवश्यकता है।

ज़्यादातर उपयोगी ट्रेस तत्वसूखे मेवों में पाए जाते हैं, क्योंकि वे नमी से मुक्त होते हैं।

तुलना के लिए, तालिका पर विचार करें।

मांस

कैल्शियम मांस में थोड़ी मात्रा होती है, यह इस तथ्य के कारण है कि पदार्थ हड्डियों और रक्त में पाया जाता है, जिसे आमतौर पर नहीं खाया जाता है। इसलिए कैल्शियम की कमी के साथ मांस का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए, अधिक सब्जियां, डेयरी उत्पाद और मछली खाना बेहतर है।

अनाज

अनाज और अनाज में थोड़ी मात्रा में ट्रेस तत्व होते हैं, लेकिन उन्हें बिना किसी असफलता के खाया जाना चाहिए। इस तरह के भोजन के लाभों को बढ़ाने के लिए, इसे हमेशा डेयरी उत्पादों के साथ मिलाने की सलाह दी जाती है, उदाहरण के लिए, दूध के साथ दलिया और हार्ड पनीर के साथ सैंडविच खाएं।

peculiarities

हमने पता लगाया है कि किन खाद्य पदार्थों में कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है, अब हमें यह समझने की जरूरत है कि इन खाद्य पदार्थों का सही तरीके से उपयोग कैसे किया जाए ताकि शरीर में हमेशा पर्याप्त मात्रा में पदार्थ रहे। कई बारीकियां हैं, जिनका पालन करके आप सुपाच्य पदार्थ की मात्रा में काफी वृद्धि कर सकते हैं।

आहार में, आपको पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी के साथ-साथ धूप में रहने वाले खाद्य पदार्थों को पेश करने की आवश्यकता है। यह विटामिन हड्डी के ऊतकों में कैल्शियम के जमाव और उसके अवशोषण में शामिल होता है। अक्सर एक ट्रेस तत्व की कमी का कारण विटामिन डी की कमी होती है। इसके अलावा, ट्रेस तत्व फास्फोरस और मैग्नीशियम के साथ बेहतर अवशोषित होता है।

कैल्शियम के सेवन से 4 घंटे पहले विटामिन डी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर होता है।

आहार के प्रभाव को अधिकतम करने के लिए, आपको उन खाद्य पदार्थों को बाहर करना होगा जो कैल्शियम को धोते हैं, ये कॉफी, ऑक्सालिक एसिड, नमक, सोडा हैं। कैल्शियम की कमी वाले लोगों के लिए शाकाहार उपयुक्त नहीं है, आहार संतुलित होना चाहिए।

ट्रेस तत्वों को सामान्य रूप से अवशोषित करने के लिए, पेट की सामान्य अम्लता सुनिश्चित करना आवश्यक है। कम अम्लता के साथ, कैल्शियम बस उत्सर्जित होता है और अवशोषित नहीं होता है। इस कारण से, अक्सर खट्टे रस के साथ एक ट्रेस तत्व के उपयोग को संयोजित करने की सिफारिश की जाती है।

शरीर से छुटकारा पाने के लिए पदार्थ के सामान्य अवशोषण के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है अंतःस्रावी रोग, समायोजित करना हार्मोनल पृष्ठभूमि. किसी भी दवा को लेते समय तत्व की कमी होने पर डॉक्टर से परामर्श करना भी आवश्यक है, यहां तक ​​कि पहली नज़र में हानिरहित भी।

यह साबित हो गया है कि यदि कोई व्यक्ति घबराया हुआ है तो पदार्थ खराब अवशोषित होता है, इसलिए तनाव से बचना आवश्यक है, न कि trifles के बारे में चिंता करने के लिए। यह भी ज्ञात है कि पदार्थ शाम को बेहतर अवशोषित होता है और लोहे से अलग होता है, इसलिए बेहतर है कि ऐसे उत्पादों को रात के खाने के लिए खाएं और उन्हें लौह युक्त उत्पादों के साथ न मिलाएं।

टॉप-25 (वीडियो)

कैल्शियम को स्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए आवश्यक खनिज के रूप में जाना जाता है। मानव शरीर में हड्डियाँ नियमित रूप से नष्ट और पुन: निर्मित होती हैं, जिसके लिए हमें लगातार बाहर से कैल्शियम प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। इस लेख में, आप सीखेंगे कि किन खाद्य पदार्थों में कैल्शियम होता है, और हमारी तालिकाएँ आपको डेयरी उत्पादों, जानवरों और पौधों के खाद्य पदार्थों से अपने आहार के लिए कैल्शियम के सर्वोत्तम स्रोतों को चुनने में मदद करेंगी।

आपको और कैल्शियम की आवश्यकता क्यों है?

भोजन में कैल्शियम की तालिका पर जाने से पहले, हम ध्यान दें कि शरीर को न केवल स्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए, बल्कि इसके लिए भी कैल्शियम की आवश्यकता होती है:

• हृदय सहित सभी मांसपेशियों का संकुचन। जब एक तंत्रिका एक मांसपेशी को अनुबंधित करने के लिए उत्तेजित करती है, तो मांसपेशियों में प्रोटीन को उस संकुचन को पूरा करने में मदद करने के लिए कैल्शियम जारी किया जाता है।
• तंत्रिका संकेत संचरण। कैल्शियम मस्तिष्क और शरीर के हर हिस्से के बीच संदेश ले जाने में मदद करता है।
• रक्त वाहिकाओं और रक्त के थक्के का सामान्य कामकाज।
• मानव शरीर में लगभग हर कार्य को प्रभावित करने वाले कई हार्मोन और एंजाइमों की रिहाई।

यदि शरीर में इन सभी कार्यों को करने के लिए पर्याप्त कैल्शियम नहीं है, तो वह इसे "रिजर्व" से लेना शुरू कर देता है, जो हमारी हड्डियों और दांतों से होता है। इसलिए, दांतों और हड्डियों के रोग कैल्शियम या विटामिन डी के अपर्याप्त सेवन का एक निश्चित संकेत हैं। उत्तरार्द्ध, बदले में, कैल्शियम के अवशोषण में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है ("वन फेयरी" पर पढ़ें, जहां यह निहित है) उत्पादों में)।

शरीर को प्रतिदिन कितने कैल्शियम की आवश्यकता होती है?

स्थापित विद्वानों के अनुसार मानदंडहमें निम्नलिखित मात्रा में प्रतिदिन कैल्शियम का सेवन करना चाहिए:

1. 1 से 3 वर्ष की आयु के बच्चे: प्रतिदिन 700 मिलीग्राम।
2. 4-8 साल के बच्चे: रोजाना 1000 मिलीग्राम।
3. 9-18 वर्ष के किशोर: प्रतिदिन 1300 मिलीग्राम।
4. वयस्क 19-70 वर्ष: प्रतिदिन 1000 मिलीग्राम।
5. वयस्क 70+ वर्ष: 1200 मिलीग्राम / दिन।

बचपन में भरपूर मात्रा में कैल्शियम प्राप्त करना बहुत जरूरी है और किशोरावस्थाजब हड्डियाँ सक्रिय रूप से बढ़ रही हों। किसी व्यक्ति में 20-25 वर्षों में सबसे अधिक अस्थि घनत्व देखा जाता है। 25 साल की उम्र के बाद, हड्डियों का घनत्व धीरे-धीरे कम हो जाता है (हड्डियों के विनाश की प्रक्रिया उनकी बहाली पर हावी होने लगती है), लेकिन कैल्शियम इस गिरावट की दर में देरी करने में मदद करता है।

हम यह भी ध्यान देते हैं कि उम्र से संबंधित हार्मोनल परिवर्तनों के कारण, 50 से अधिक महिलाओं को कैल्शियम का दैनिक सेवन 1200 मिलीग्राम / दिन तक बढ़ाने की सिफारिश की जाती है, जबकि पुरुषों को 70 साल बाद ऐसा करने की आवश्यकता होती है।

डेयरी उत्पादों में कैल्शियम: सामग्री तालिका प्रति 100 ग्राम

सबसे पहले ऐसे उत्पादों पर विचार करें जिनमें बड़ी मात्रा में कैल्शियम हो, जैसे दूध, पनीर और पनीर। नीचे दी गई तालिकाओं के लिए सभी डेटा से लिया गया है डेटाबेसमानक संदर्भ के लिए यूएसडीए। हम आपको विश्वसनीय स्रोतों से जानकारी एकत्र करने, अनुवाद करने और आसानी से प्रदान करने के लिए बहुत समय और प्रयास करते हैं, और सामाजिक नेटवर्क पर हमारी सामग्री प्रकाशित करने के लिए हम आपके बहुत आभारी होंगे!

किस चीज में सबसे ज्यादा कैल्शियम होता है?

सभी डेयरी उत्पादों में से, हार्ड चीज़ (परमेसन, ग्रुयेर, चेडर, आदि) में प्रति 100 ग्राम कैल्शियम की मात्रा सबसे अधिक होती है। इस तरह के पनीर को हर दिन खाने से आप आसानी से सीए का दैनिक सेवन पूरा कर सकते हैं। हालांकि, जैसा कि आप निम्न तालिका से देख सकते हैं, पनीर की नरम किस्में (जैसे नीला पनीर और फेटा) भी शरीर को अच्छी मात्रा में कैल्शियम दे सकती हैं। आप कौन सा पनीर चुनेंगे?

पनीर के अलावा दूध, पनीर और अन्य चीजों से भी काफी मात्रा में कैल्शियम प्राप्त किया जा सकता है किण्वित दूध उत्पादविशेष रूप से कम वसा। लेकिन यह मत भूलो कि कैल्शियम वसा की तुलना में वसा रहित "दूध" से बदतर अवशोषित होता है। इसलिए, यदि आपको शरीर में कैल्शियम की कमी को पूरा करने की आवश्यकता है, तो पनीर और अन्य डेयरी उत्पादों को कम से कम 2% वसा सामग्री के साथ चुनने का प्रयास करें, और अधिमानतः 4% या 9% वसा के साथ।

कैल्शियम के सबसे उदार डेयरी स्रोत नीचे दी गई तालिका में प्रस्तुत किए गए हैं:

डेयरी उत्पादों को छोड़कर कैल्शियम की मात्रा और कहाँ है? बेशक, मांस, मछली, सेम, कुछ सब्जियां और पौधे और पशु मूल के कई अन्य उत्पादों में। नीचे टेबल देखें!

पशु मूल के खाद्य पदार्थों में कैल्शियम। प्रति 100 g . सामग्री तालिकाएँ

पनीर के बाद, डिब्बाबंद मछली कैल्शियम का सबसे अच्छा पशु स्रोत है, मुख्यतः इस तथ्य के कारण कि इसका सेवन हड्डियों के साथ किया जाता है। वसायुक्त मछली (हेरिंग, पाइक पर्च, आदि), मछली कैवियार और समुद्री भोजन, कैल्शियम के अलावा, आपके शरीर को उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और भी प्रदान करेंगे। हालांकि, समुद्री भोजन का दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि उनमें बहुत अधिक पारा होता है।

किस मछली में अधिक कैल्शियम होता है?

तालिका 3. भोजन में कैल्शियम: मछली और समुद्री भोजन

मांस में कैल्शियम: गोमांस, सूअर का मांस और कुक्कुट

ज्यादातर कैल्शियम रेड मीट में पाया जाता है, खासकर बीफ और वील में। प्रति 100 ग्राम कैल्शियम की मात्रा आपके दोपहर के भोजन के लिए आपके द्वारा चुने गए भाग के आधार पर थोड़ी भिन्न हो सकती है। इसके अलावा, संख्या जानवर की उम्र, उसकी वसा सामग्री की डिग्री और उसे किन परिस्थितियों में उगाया गया था, से प्रभावित हो सकता है। नीचे दी गई तालिका बाजार पर तीन सबसे सामान्य प्रकार के मांस उत्पादों के औसत मूल्यों को दर्शाती है।

मुर्गी के अंडे में कितना कैल्शियम होता है? प्रति 100 ग्राम सामग्री तालिका

भोजन में कैल्शियम का एक अन्य पशु स्रोत अंडे है। वास्तव में, कैल्शियम बड़ी मात्रा में केवल जर्दी में पाया जाता है और अंडे का पाउडर. नाश्ते में दो तले हुए अंडे खाने से आपको लगभग 60 मिलीग्राम कैल्शियम ही मिलेगा।

पादप खाद्य पदार्थों में कैल्शियम (प्रकार के अनुसार तालिकाएँ)

पादप खाद्य पदार्थों में बहुत सारा कैल्शियम पाया जाता है फलियां, नट और बीज, साथ ही पत्तेदार सब्जियां और जड़ी-बूटियां। उनके अलावा, प्रति 100 ग्राम कैल्शियम की एक उच्च सामग्री बाहर खड़ी है:

• सूखे गोजी बेरी (349 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री के साथ 190 मिलीग्राम कैल्शियम);
• कच्चा लहसुन (149 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री के साथ 181 मिलीग्राम कैल्शियम);
• कच्चा केल्प समुद्री शैवाल (168 मिलीग्राम कैल्शियम, 43 किलो कैलोरी);
• सूखे अंजीर (162 मिलीग्राम कैल्शियम, 249 किलो कैलोरी);
• लेमन जेस्ट (134 मिलीग्राम कैल्शियम, 47 किलो कैलोरी) और अन्य खट्टे फलों का जेस्ट;
• कोको पाउडर (128 मिलीग्राम कैल्शियम, 228 किलो कैलोरी);
• सूखे समुद्री शैवाल स्पिरुलिना (120 मिलीग्राम कैल्शियम, 290 किलो कैलोरी);
• सूखे टमाटर (110 मिलीग्राम कैल्शियम, 258 किलो कैलोरी)।

फलियों में कैल्शियम की मात्रा: टेबल

बीन दही, उर्फ ​​टोफू, शाकाहारी लोगों के लिए कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत हो सकता है। और सोया स्वयं में से एक है हर्बल उत्पादभोजन, जहां कैल्शियम सबसे अधिक है। फलियों के बीच इस खनिज के सर्वोत्तम स्रोत नीचे दी गई तालिका में प्रस्तुत किए गए हैं।

कौन सी सब्जियों में कैल्शियम होता है? प्रति 100 ग्राम सामग्री तालिका

पत्तेदार सब्जियां और साग भी कैल्शियम से भरपूर होते हैं। उदाहरण के लिए, 200 ग्राम केल में आपको अनुशंसित 50% तक मिलेगा दैनिक भत्ताकैल्शियम। लेकिन यहां आपको इस तथ्य पर ध्यान देना चाहिए कि कुछ पत्तेदार सब्जियों में बहुत अधिक ऑक्सालेट होते हैं, जो शरीर द्वारा कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए अनुपलब्ध बनाते हैं। गोभी इन सब्जियों में से एक नहीं है, लेकिन पालक, अजमोद और ऐमारैंथ का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए।

नट और बीज में कैल्शियम (तालिका)

तेल और नट बटर में बड़ी मात्रा में कैल्शियम पाया जाता है। हालांकि, ये उत्पाद कैलोरी में बहुत अधिक हैं और इसमें ऐसे एडिटिव्स हो सकते हैं जो अस्वस्थ हैं। 100 ग्राम बादाम के पेस्ट में आपको 347 मिलीग्राम कैल्शियम (614 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री के साथ) मिलेगा, और तिल से ताहिनी में - 420 मिलीग्राम कैल्शियम जिसमें 570 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम उत्पाद की कैलोरी सामग्री होगी।

फाइबर, स्वस्थ वसा और की सामग्री के कारण अधिकांश नट और बीज शरीर के लिए भी अच्छे होते हैं। निम्न तालिका से पता चलता है कि किस अखरोट और बीज वाले खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक कैल्शियम होता है।

कौन से अनाज और अनाज उत्पादों में सबसे अधिक कैल्शियम होता है?

वनस्पति कैल्शियम अनाज और अन्य अनाज और चोकर व्यंजन (रोटी, नाश्ता अनाज, आदि) जैसे खाद्य पदार्थों में भी पाया जा सकता है। हालांकि ये कैल्शियम से भरपूर नहीं होते हैं, लेकिन लोग इन्हें अक्सर और बड़ी मात्रा में खाते हैं। यदि अधिकांश अनाज में कैल्शियम की मात्रा प्रति 100 ग्राम केवल सूखे रूप में होती है, तो टेफ और ऐमारैंथ समाप्त अवस्था में भी रहते हैं। अच्छे स्रोतयह सूक्ष्म पोषक।

अमरनाथ और मेवे के साथ टेफ कैल्शियम का बहुत अच्छा स्रोत हैं

मसालों में कैल्शियम की मात्रा। 20+ सर्वश्रेष्ठ स्रोतों की सूची

प्रति 100 ग्राम कैल्शियम की मात्रा के लिए मसाले वास्तविक रिकॉर्ड धारक हैं। इस संबंध में, कड़ी चीज भी उनसे नीच है! हर डिश में मसालों को शामिल करने का एक और कारण एंटीऑक्सिडेंट की उच्च मात्रा है (जिसके बारे में आप हमारे लेख से पहले से ही जानते होंगे)। अंत में, हम आपको प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैल्शियम सामग्री के संदर्भ में TOP-23 मसालों की रेटिंग प्रस्तुत करते हैं:

1. सूखी तुलसी (2240 ​​मिलीग्राम कैल्शियम, 233 किलो कैलोरी);
2. ग्राउंड सेवरी (2 132 मिलीग्राम कैल्शियम, 272 किलो कैलोरी);
3. सूखे मरजोरम (1,990 मिलीग्राम कैल्शियम, 271 किलो कैलोरी);
4. सूखे अजवायन के फूल (1,890 मिलीग्राम कैल्शियम, 276 किलो कैलोरी);
5. सूखे डिल (1,784 मिलीग्राम कैल्शियम, 253 किलो कैलोरी);
6. अजवाइन के बीज (1,767 मिलीग्राम कैल्शियम, 392 किलो कैलोरी);
7. ग्राउंड सेज (1,652 मिलीग्राम कैल्शियम, 315 किलो कैलोरी);
8. सूखे अजवायन की पत्ती (1,597 मिलीग्राम कैल्शियम, 265 किलो कैलोरी);
9. डिल बीज (1,516 मिलीग्राम कैल्शियम, 305 किलो कैलोरी);
10. खसखस (1438 मिलीग्राम कैल्शियम, 525 किलो कैलोरी);
11. सूखे चेरिल (1,346 मिलीग्राम कैल्शियम, 237 किलो कैलोरी);
12. सूखे मेंहदी (1280 मिलीग्राम कैल्शियम, 331 किलो कैलोरी);
13. सूखे धनिया (1,246 मिलीग्राम कैल्शियम, 279 किलो कैलोरी);
14. सौंफ के बीज (1,196 मिलीग्राम कैल्शियम, 345 किलो कैलोरी);
15. सूखे अजमोद (1,140 मिलीग्राम कैल्शियम, 292 किलो कैलोरी);
16. सूखे तारगोन (1,139 मिलीग्राम कैल्शियम, 295 किलो कैलोरी);
17. पिसी हुई दालचीनी (1,002 मिलीग्राम कैल्शियम, 247 किलो कैलोरी);
18. जीरा (931 मिलीग्राम कैल्शियम, 375 किलो कैलोरी);
19. तेज पत्ता (834 मिलीग्राम कैल्शियम, 313 किलो कैलोरी);
20. धनिया के बीज (709 मिलीग्राम कैल्शियम, 298 किलो कैलोरी);
21. जीरा (689 मिलीग्राम कैल्शियम, 333 किलो कैलोरी);
22. सौंफ के बीज (646 मिलीग्राम कैल्शियम, 337 किलो कैलोरी);
23. पिसी हुई लौंग (632 मिलीग्राम कैल्शियम, 274 किलो कैलोरी)।

आपको कैल्शियम की आवश्यकता क्यों है। शरीर में कैल्शियम बस आवश्यक है। यह कहने के लिए पर्याप्त है कि एक वयस्क के शरीर में 1 से 1.5 किलोग्राम कैल्शियम होता है। इसका अधिकांश भाग हड्डियों में पाया जाता है / 99% तक / शेष प्रतिशत पूरे शरीर में वितरित किया जाता है और बहुत महत्वपूर्ण में शामिल होता है चयापचय प्रक्रियाएं. कैल्शियम तंत्रिका आवेगों के संचरण में शामिल है, हृदय सहित मांसपेशियों के संकुचन को प्रभावित करता है, रक्तचाप को नियंत्रित करता है, रक्त के थक्के को प्रभावित करता है, कोशिका झिल्ली की पारगम्यता को प्रभावित करता है, और मानव में विभिन्न प्रकार के पदार्थों के संश्लेषण के लिए आवश्यक है। तन। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि आहार में पर्याप्त कैल्शियम होने से अग्नाशय और पेट के कैंसर का खतरा 70-75% तक कम हो जाता है।

शरीर में कैल्शियम की कमी के मुख्य लक्षण। मानव शरीर में कैल्शियम दो रूपों में होता है, संबंधित/हड्डियों, दांतों में/और मुक्त/रक्त प्लाज्मा में/। यदि हमें भोजन से कम कैल्शियम प्राप्त होता है, तो इसका सेवन हड्डियों और दांतों से होना शुरू हो जाता है, जिससे हड्डियों की नाजुकता और दांतों की सड़न बढ़ जाती है। कमजोरी और थकान, मांसपेशियों में दर्द और ऐंठन, हड्डियों में दर्द, रोग प्रतिरोधक क्षमता में कमी, चोट के निशान भी होते हैं। कैल्शियम की पुरानी कमी के साथ, हड्डी का फ्रैक्चर, हड्डियों और रीढ़ के जोड़ों को नुकसान हो सकता है। अतिरिक्त कैल्शियम भी शरीर के लिए खतरनाक है, लेकिन ज्यादातर यह कैल्शियम चयापचय के उल्लंघन और गोलियों के रूप में अत्यधिक सेवन के साथ होता है।

प्रति दिन कैल्शियम का सेवन। k हमें सीधे भोजन से प्राप्त होने वाले कैल्शियम की मात्रा उम्र और लिंग पर निर्भर करती है। एक वयस्क के लिए कुल दैनिक खुराक प्रति दिन 1000 से 1300 मिलीग्राम है। अधिकतम दैनिक खुराक 2500 मिलीग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।

कैल्शियम आवश्यकता तालिका

	आयु	कैल्शियम का दैनिक सेवन, मिलीग्राम / दिन
बच्चों को	6 महीने तक	200
	7 - 12 महीने	260
बच्चे	13 वर्ष	700
	4 - 8 वर्ष	1000
	9 - 13 साल की उम्र	1300
आदमी और औरतें	19 - 50 वर्ष	1000
पुरुषों	50 - 70 वर्ष	1000
औरत	50 - 70 वर्ष	1200
आदमी और औरतें	71 वर्ष से अधिक उम्र	1200
	14 - 18 वर्ष	1300
गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं	19 - 50 वर्ष	1000

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक कैल्शियम होता है? अधिकांश कैल्शियम डेयरी उत्पादों में है, लेकिन यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह गैर-पाश्चुरीकृत उत्पादों में है। इसलिए हो सके तो कृषि डेयरी उत्पाद खरीदें। कैल्शियम चीज की सामग्री में चैंपियंस। 100 ग्राम पनीर में होता है रोज की खुराककैल्शियम।

फलियों में भरपूर कैल्शियम, नट्स में और भी ज्यादा। लेकिन नट्स से कैल्शियम कम अवशोषित होता है। विभिन्न प्रकार के साग कैल्शियम से भरपूर होते हैं।

प्रति 100 ग्राम कैल्शियम में उच्च खाद्य पदार्थों की तालिका

उत्पाद	कैल्शियम सामग्री (मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद)
दूध, अंडे
गाय का दूध 2.5-3.5%
स्किम्ड मिल्क	125
सोया दूध	80
केफिर	120
खट्टी मलाई	80
अंडा 1 टुकड़ा	58
पनीर और पनीर
परमेज़न	1300
रूसी पनीर	1000
लातवियाई पनीर	900
कड़ी चीज	800-1200
रोक्फोर्ट चीज़	750
बकरी के दूध से बनी चीज़	500
वसा रहित पनीर	120
सब्ज़ियाँ
आलू
टमाटर
खीरा
मूली
गाजर
पत्ता सलाद
हरा प्याज
डिब्बाबंद हरी जैतून
तुलसी	252
ब्रॉकली	105
दिल	126
जलकुंभी	180
सफेद बन्द गोभी	210
एक तरह का बन्द गोबी	212
अजमोद	245
फल, जामुन (सूखे मेवे)
एक अनानास
अंगूर
खजूर
स्ट्रॉबेरीज
किशमिश
खुबानी
अकर्मण्य
कीवी
रसभरी
संतरे
किशमिश
सूखे अंजीर
सूखे खुबानी
फलियां
मटर
फलियां	100
फलियां	194
सोया बीन	240
सुपारी बीज
मूंगफली
अखरोट
सूरजमुखी के बीज	100
पिसता	130
अखरोट	225
तिल	780
अनाज
दलिया
अनाज
चावल
मनका

नीका सेस्ट्रिंस्काया -साइट विशिष्ट

किसी और के बारे में नहीं रासायनिक तत्वशरीर के लिए उपयोगी, आम लोगों को भी कैल्शियम के बारे में उतनी जानकारी नहीं होती है। बचपन से हमें बताया गया है कि यह हड्डी के ऊतकों की संरचना का आधार है। कैल्शियम की कमी हड्डियों और उपास्थि की खतरनाक नाजुकता है। एक एथलीट के घायल होने की संभावना a . की तुलना में कई गुना अधिक होती है आम आदमी, इसलिए कैल्शियम संतुलन का मुद्दा उनके लिए विशेष रूप से तीव्र है। उनके लिए कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

एथलीट स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम का महत्व

खेल में शामिल लोगों के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक कैल्शियम के सबसे महत्वपूर्ण कार्य इस प्रकार हैं:

• हड्डियों, दांतों, जोड़ों की मजबूती।
• मांसपेशियों में संकुचन सुनिश्चित करना।
• प्रोटीन संश्लेषण में शामिल।
• तंत्रिका आवेगों का संचरण।
• रक्त के थक्के जमने की प्रक्रिया में भागीदारी।
• सुरक्षा अच्छी तरह से समन्वित कार्यप्रतिरक्षा तंत्र।
• मैग्नीशियम के साथ मिलकर, हृदय और रक्त वाहिकाओं के समुचित कार्य को सुनिश्चित करता है।

कैल्शियम शरीर से बाहर निकल जाता है शारीरिक गतिविधिऔर अत्यधिक पसीना आना।

शरीर द्वारा कैल्शियम के अवशोषण की विशेषताएं

कैल्शियम पचाने में सबसे कठिन तत्वों में से एक है। सबसे पहले, यह पेट में पचने वाले भोजन से घुल जाता है हाइड्रोक्लोरिक एसिड आमाशय रस. फिर, पित्त की क्रिया के तहत, यह आसानी से पचने योग्य रूप में चला जाता है और आंतों की दीवारों के माध्यम से अवशोषित होना शुरू हो जाता है। पेट से जुड़े रोग कम अम्लताकैल्शियम यौगिकों के टूटने को महत्वपूर्ण रूप से रोकता है।

कैल्शियम के अवशोषण को कम करें, सॉरेल, बीट्स, पालक, रूबर्ब, चॉकलेट में निहित कुछ पदार्थ। उन्हें कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों या पूरक आहार से अलग से खाना चाहिए।

शराब, चाय, कॉफी, कार्बोनेटेड पेय का अत्यधिक सेवन कैल्शियम के अवशोषण को कम करता है और शरीर से इसके उत्सर्जन को तेज करता है।

आहार में पशु वसा की अधिकता कैल्शियम के अवशोषण को बाधित करती है, और लैक्टोज ( दूध चीनी), इसके विपरीत, इसमें योगदान देता है। विटामिन डी, वनस्पति प्रोटीन के अमीनो एसिड, कैल्शियम के अवशोषण में तेजी लाते हैं।

शरीर में मैग्नीशियम, सोडियम, कैल्शियम, पोटेशियम और फास्फोरस का संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। सोडियम की अधिकता से कैल्शियम का त्वरित निक्षालन होता है। अतिरिक्त फास्फोरस अघुलनशील लवण के रूप में कैल्शियम को बांधता है। बाद की कमी के साथ कैल्शियम मैग्नीशियम के कुछ कार्यों को करना शुरू कर देता है। पोटैशियम की पर्याप्त मात्रा शरीर में कैल्शियम को बनाए रखती है।

कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ

कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ	कैल्शियम सामग्री, प्रति 100 ग्राम उत्पाद में मिलीग्राम
पागल
पोस्ता	1500
तिल	800
बादाम	250
हेज़लनट	170
पिस्ता, अखरोट	130
दूध और डेयरी उत्पाद
पनीर, हार्ड	800-1000
ब्रेंजा, पिघला हुआ पनीर	500
आइसक्रीम, वसायुक्त पनीर	150
दही, फैटी केफिर	120
दूध	120-150
हरियाली
युवा बिछुआ	700
तुलसी	370
अजमोद	240
जलकुंभी सलाद	210
दिल	130
हरा प्याज	100
समुद्री जैव संसाधन
समुद्री सिवार	1000
तेल में सार्डिन	400
सैमन	200
उबला हुआ झींगा	100
साबुत आटे की रोटी	300

लगभग 30% कैल्शियम डेयरी उत्पादों से, 20% नट्स से, लगभग 50% साग से, लगभग 80% साबुत अनाज की रोटी से अवशोषित होता है।

कुछ खाद्य पदार्थ आज विशेष रूप से कैल्शियम के साथ मजबूत होते हैं। तो 1 गिलास फोर्टिफाइड सोया दूध में 500 मिलीग्राम कैल्शियम, दही - 400 मिलीग्राम, संतरे का रस लगभग 300 मिलीग्राम होता है।

कैल्शियम युक्त विटामिन और खनिज परिसरों

भोजन से कैल्शियम का अवशोषण कम होने के कारण, शरीर में इसका उचित सेवन सुनिश्चित करना मुश्किल होता है। इस मामले में, विशेष कैल्शियम युक्त तैयारी बचाव में आती है।

खरीदना अधिक समीचीन है संयुक्त तैयारीकैल्शियम के साथ:

• मैग्नीशियम (550 मिलीग्राम कैल्शियम) के साथ मैग्नीशियम-कैल्शियम कॉम्प्लेक्स कैल एपेटाइट।
• कैल्शियम की समान मात्रा में इटाल्फार्माको एस.पी.ए. से विटामिन डी नैटकल डी3 के साथ एक कॉम्प्लेक्स होता है।
• कैल्शियम-डी3 न्योमेड में 500 मिलीग्राम कैल्शियम और विटामिन डी शामिल हैं।
• निर्माता कोरल क्लब (500 मिलीग्राम कैल्शियम) से विटामिन सी और डी के साथ चबाने योग्य कैल्शियम।
• अब कैल्शियम मैग्नीशियम (500 एमसीजी मैग्नीशियम, 1000 मिलीग्राम कैल्शियम)।
• नेचर्स प्लस द्वारा मेगा-मिन्स में 500 मिलीग्राम कैल्शियम और 250 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है
• विटाप्रोम से कैलमग (400 मिलीग्राम कैल्शियम और 200 मिलीग्राम मैग्नीशियम)।

एथलीटों के बीच लोकप्रिय कैल्शियम युक्त विटामिन और खनिज परिसरों:

• यूनिवर्सल न्यूट्रिशन के एनिमल पाक में 2,000 मिलीग्राम कैल्शियम और सबसे अधिक शामिल हैं महत्वपूर्ण विटामिनऔर एथलीटों के लिए उन्मुख खुराक में खनिज।
• निर्माता कोरल क्लब के मेगाकैल में 1300 मिलीग्राम कैल्शियम, 600 मिलीग्राम मैग्नीशियम और अन्य आवश्यक विटामिन, सूक्ष्म और मैक्रो तत्व होते हैं।
• सीजेएससी एनपीएच ईसीएचओ से खनिज परिसर 7 प्लस में 500 मिलीग्राम कैल्शियम, साथ ही मैग्नीशियम, पोटेशियम, आयोडीन, जस्ता और अन्य खनिज शामिल हैं।
• 250 मिलीग्राम कैल्शियम में अमेरिकी कंपनी ट्विनलैब से मल्टी मिनरल कैप्स, विटामैक्स से स्पेक्ट्रामिन, एनएसपी से कैल्शियम मैग्नीशियम चेलेट, एस्ट्रम से एस्ट्रम बोन-एड से विटामिन और खनिज युक्त समृद्ध परिसर होते हैं।

एक उपयुक्त कैल्शियम युक्त कॉम्प्लेक्स का चुनाव किसी विशेषज्ञ को सौंपा जाना चाहिए। आहार की खुराक की सीमा बहुत बड़ी है, वे उपयोगी विटामिन और खनिजों की सूची और मात्रा में भिन्न हैं। उन सप्लीमेंट्स को लेना महत्वपूर्ण है जो आपकी आवश्यकताओं के लिए पूरी तरह से संतुलित हों। अपना स्वास्थ्य बनाए रखें!