Zdravý spánek: co potřebujete vědět o fázích spánku. Výhody každé fáze spánku

Pojďme se tedy blíže podívat na dvě speciální fáze spánku, které se během spánku střídají v ovládání našeho mozku.

Po staletí lidé považovali spánek za dlouhé, monotónní období svůdného klidu. Zhruba před šedesáti lety se ale náhodou ukázalo, že tento fenomén je mnohem zajímavější.

V roce 1953 vědci studující malé děti upozornili na poměrně časté pohyby očí kojenců pod zavřenými víčky. (Dívejte se na spící miminko – dopřejte si potěšení! Všimnete si těchto zvědavých pohybů, buď se zastaví, nebo obnoví a jsou doprovázeny poloúsměvem a zrychleným dechem.)

Toto pozorování bylo jedním z prvních důkazů, že spánek není jeden nepřetržitý proces, trvající od západu do východu slunce. Ve skutečnosti se skládá ze dvou otočných a velmi odlišné typy spánek: REM spánek (také označovaný jako rychlý pohyb očí nebo REM spánek), když oční bulvy pod víčky se pohybují, jako bychom se dívali na video, a pomalovlnný spánek (SEM-fáze, nebo NREM-fáze), ve kterém oči zůstávají zcela nehybné.

Když usneme, mozek se obvykle okamžitě ponoří do fáze non-REM spánku, aby si dopřál zasloužený odpočinek. Jeden cyklus trvá asi hodinu a půl, během této doby přejdeme z lehkého (nebo lehkého) spánku do hlubokého spánku a pak zase zpět do lehkého, nebo se i na krátkou dobu probudíme. Obvykle následuje REM spánek, který trvá pět až dvacet minut; dokončí cyklus. Během noci mozek spojí čtyři až pět takových cyklů dohromady.

Takový model je na obrázku prezentován ve formě "hypnogramu". Ukazuje opakující se fáze hlubokého a lehkého spánku z non-REM spánku. V prvním cyklu REM spánek netrvá dlouho, ale blíže k ránu se jeho trvání prodlužuje a non-REM spánek se zkracuje. Bezprostředně před probuzením je spánek obvykle REM spánkem následovaným lehkým spánkem (proto si své sny často pamatujeme nejživěji, pokud jsme náhodou probuzeni dříve než obvykle).

NREM spánek – více o klidném spánku

Dospělí tráví přibližně 85 % noci v non-REM spánku (NREM). Jak již bylo zmíněno výše, jedná se o období spánku, během kterého dochází k obnově a posílení těla a mozku. Non-REM spánek se dělí na tři fáze – šlofík, lehký spánek a hluboký spánek. Zde je to, co se děje v každé fázi.

Fáze 1: Ospalost nebo přikývnutí

Ach, vaše mysl se začíná uvolňovat. V pořadu, na který se díváte v televizi, vám něco unikne...pak najednou cítíte, jak vám lehce cuká hlava a znovu se probouzíte. Pokud se vás zeptají, zda jste usnuli, pravděpodobně odpovíte, že jste jen snili.

Fáze 1 obvykle trvá deset až dvacet minut.

Fáze 2. Mělký nebo lehký spánek

Spíte, ale snadno se probudíte, když někdo zavolá vaše jméno nebo vás vzbudí. A když se probudíte, uvědomíte si, že jste spali.

Fáze 2 obvykle trvá dvacet až třicet minut.

Fáze 3. Hluboký nebo pomalý-vlnný spánek

Fáze 3 non-REM spánku (NREM spánek) je nejvíce regenerační: je to nejvíce sladký sen! spíte bez zadní nohy. Dýchání je pomalé a rovnoměrné a obličej a tělo jsou uvolněné, ale ne zcela ochablé. Když je dítě ve fázi 3, zvedněte paži a dítě se pravděpodobně pomalu spustí zpět na matraci. (Některé děti a dospělí mají během této fáze pomalého spánku hodně potu na hlavě.)

Spánek ve třetím stadiu se také nazývá „pomalý“ spánek, protože vlny vyzařované mozkem, které v okamžiku probuzení vypadají jako ostré záblesky malé amplitudy, se stávají pomalými vlnovými oscilacemi. Tyto vlny zaplaví mozek 1000krát za noc, vymažou vzpomínky na minulý den a připraví mysl na nový den a nové zážitky. V této nejhlubší fázi spánku je těžké vás probudit, a pokud se probudíte, bude vám trvat minutu nebo dvě, než si uvědomíte, kde jste.

Fáze 3 se vyznačuje velmi hlubokým spánkem a právě v tomto období se unavení rodiče mohou omylem celou svou vahou opřít o miminko, které s nimi bylo uloženo do postele. V této fázi jste však stále schopni se probudit a chytit poplachový signál: například zvuk požárního poplachu nebo pláč dítěte.

Když odejdete z jeviště hluboký spánek, existuje šance, že část mozku zodpovědná za ovládání svalů se probudí jako první, zatímco zbytek částí stále zůstane v říši snů. Právě v této době se objevují takové podivné věci jako mluvení ve snu nebo noční děsy. V podstatě jedna část mozku je vzhůru, zatímco zbytek je v hlubokém spánku.

Fáze 3 obvykle trvá dvacet až čtyřicet minut.

Vezměte na vědomí: pokud se každé dvě hodiny probudíte z pronikavého pláče dítěte, po sedmi hodinách takového spánku pocítíte stejnou únavu, jako kdybyste spali maximálně čtyři. Je to proto, že váš mozek uvízne v lehkém spánku. Prostě nemá šanci přejít do hlubokého, regeneračního spánku fáze 3 – non-REM spánku.

Když fáze 3 skončí, mozek se pomalu vrátí do lehkého spánku. Právě v tomto období jste schopni zachytit všechny detaily, které vyčnívají z běžného prostředí: například zvuk projíždějící motorky. Ale pokud je vše v pořádku, pak se obvykle vrátíte spát a pak si ani nepamatujete, že jste se probudili.

Je rozumné vstávat ve 2:00? Ano!

Video monitorování spánku ukazuje, že během noci můžeme mít mnoho „miniprobuzení“. Změníme polohu, posuneme polštář nebo popadneme plyšového medvídka a pak zase usneme. Tohle je dobrá cesta vyhnout se proleženinám a otokům končetin.

Krátká probuzení jsou pro nás dobrá, mimo jiné proto, že jsou součástí... signalizačního systému, který je nám vlastní od přírody.

Jen si vzpomeňte na naše předky, starověké lidi. Žili v jeskyních a malých osadách, díky čemuž byli zranitelní vůči nočním útokům. Vyspi se s jedním otevřené oko“ by bylo velmi užitečné, ale je zřejmé, že to není možné. Proto byla zvolena další metoda přežití na seznamu: střídavě se každou hodinu a půl na konci spánkového cyklu krátce probudit.

Protože ve velké rodině každý usíná jiný čas, jeden z členů rodiny si byl jistý, že bude spát lehkým spánkem v kteroukoli danou dobu v noci, a tak zůstane ostražitý v případě narušení. Tento „řád“ zůstat ve fázi lehkého spánku by mohl zachránit lidské životy.

REM spánek - podrobněji o spánku se sněním/bospaměti

V REM spánku trávíme až 15 % noci. Tato fáze je zemí snů a vzpomínek. Během REM spánku je dýchání nerovnoměrné, na tváři se objevují lehké úsměvy a grimasy, svaly jsou uvolněné a ochablé. Je zarážející, že elektrická aktivita mozku v těchto okamžicích dosahuje téměř stejné úrovně jako během bdění! Nicméně i přes toto mozková činnost, v REM spánku se mozek vyhýbá většině své práce (neslyší, nevidí a nevysílá signály do svalů pod krkem).

Tyto změny nám umožňují soustředit se na to, co vidíme a slyšíme ve svých snech. A i když sníme o tom, že můžeme létat, zůstáváme v bezpečí, protože příkazy mozku pro svaly – otevřít okno a mávnout křídly – ​​jsou blokovány.

Když REM spánek skončí a sny ustanou, mozek přejde do pomalého spánku a blokáda mezi mozkem a tělem je u konce. (To je důvod, proč člověk může chodit v NREM spánku, ale to se nestane, když sní o chůzi v REM spánku.)

Ale REM spánek není jen oslava snů; právě v této fázi mozek skenuje události minulého dne, porovnává je s minulými vzpomínkami a ukládá je do paměťových složek.

REM spánek je něco neuvěřitelného. Během ní se nám zdají sny, které se nám pár sekund po probuzení zcela vymažou z paměti, a přesto se díky této fázi naše vzpomínky zafixují a uloží na celý život!

REM spánek trvá pět až deset minut během prvního spánkového cyklu a může trvat až třicet minut v posledních hodinách před probuzením.

Spánek dětí: co je pro děti stejné a co jiné

Proč je tato lekce vědy pro váš život tak důležitá? Pokud se zamyslíte nad tím, jak vše, co jste se naučili, platí pro spánek miminek a starších dětí, pochopíte, proč je pro ně nutnost jít do postýlky (a zůstat v ní) často výzvou.

Spánek dětí a dospělých má samozřejmě mnoho společného. Například oni a my:

• zíváme, když jsme unavení;
• dostat se do problémů, když jsme vyčerpaní;
• raději v noci spát (ano, uznávám... může to nějakou dobu trvat, než toho dosáhnete);
• každý z nás preferuje spánkové asociace nebo spánkové nástrahy (zavinování, bílý šum, plyšový medvídek nebo oblíbený polštář a měkké flanelové povlečení).

Mezi spánkem dospělých a dětí jsou ale důležité rozdíly.

Za prvé, děti tráví mnohem více času spánkem. Děti spí mezi čtrnácti a osmnácti hodinami za noc, ačkoli spí v krátkých dávkách po celý den a noc. Někde mezi druhým a šestým měsícem života se denní spánek kombinuje v obdobích od jedné do dvou hodin a noční spánek trvá od šesti do deseti hodin.

V dalším období života, kdy dítě začíná chodit, se celková délka denního spánku postupně snižuje a do dvou let je jedenáct až dvanáct hodin (spolu s denním spánkem, který trvá hodinu až dvě). A pak, ve věku pěti let, se doba spánku zkrátí na deset nebo jedenáct hodin v noci (bez spánku).

Děti navíc usínají dříve než dospělí. Miminka odcházejí do světa snů mezi 21:00 a 22:00 a děti ve věku od šesti měsíců do šesti let mezi 20:00 a 21:00. (Nejdříve chodí spát děti ve věku od jednoho a půl do dvou let - často chodí spát kolem 20:00.)

Dalším důležitým rozdílem je, že jeden spánkový cyklus u dospělých trvá hodinu a půl, zatímco děti projdou tímto cyklem (od lehkého k hlubokému spánku a zpět ke světlu s přidáním trochy REM) za pouhých šedesát minut, jak je znázorněno na další graf.

Tyto kratší cykly výrazně ovlivní váš život. Proč? Protože se miminko vrátí do velmi lehkého – snadno přerušitelného – spánku každou hodinu. Není divu, že se malé děti tak rychle probouzejí kvůli mírnému hladu nebo svědění dásní.

Konečně, jak ukazuje výše uvedený graf, u dospělého není kombinace non-REM a REM fáze spánku stejná jako u dítěte. Ve fázi regeneračního pomalého spánku trávíme asi 85 % noci, zatímco děti v této fázi tráví jen 50 % (to je doba, kdy mohou spát za řevu tribun při basketbalovém zápase). Ukazuje se, že u dětí poměrně dlouhé období, 40-50% spánku připadá na REM fázi - fázi snů a upevňování vzpomínek (oproti cca 15% u dospělých).

Jinými slovy, REM spánek trvá u kojenců pětkrát déle než u dospělých (8 hodin versus 1,5 hodiny). To jim dává dostatek času prokousat se hektickými událostmi dne a rozhodnout se, co uložit do paměťové složky a na co zapomenout.

Jako dospělí potřebujeme mnohem méně REM spánku, pravděpodobně proto, že náš život je dost monotónní. Většinu toho, s čím se každý den potýkáme – například hledání police s psí žrádlo v obchodě - nebo pro nás není novinkou, nebo je prostě příliš obyčejná na to, abychom si ji zapamatovali. Ale pro batolata je všechno nové a vzrušující. („Wow...co! Takovou jsem ještě nikdy neviděla. Haha! Maminčina hlava v tom vypadá opravdu velká!“)

Mozek našich malých kamarádů se ve skutečnosti velmi rychle unaví přemírou dojmů – protože si chtějí zapamatovat tolik zajímavých věcí (zvuk zvonku na kočičím krku, první jízda na houpačce, hluk stropní ventilátor nebo vůně čerstvě upečeného cukroví). Není divu, že děti potřebují spát každých pár hodin. Na rozdíl od dospělých, kteří nejprve vstoupí do fáze regeneračního spánku a teprve poté upadnou do REM spánku, malé děti se okamžitě ponoří do REM spánku, aby zpracovaly přijaté dojmy.

Ale kolik REM spánku u dětí je naplněno sny?

Sní malé děti?

Malé děti tráví hodně času v REM spánku. Proto je logické předpokládat, že by se jim měly zdát nejrůznější vzrušující dětské sny, jako jsou gigantické usměvavé tváře, psi s obrovskými jazyky olizující si prsty u nohou a ňadra velikosti vzducholodě, ze kterých tryská sladké teplé mléko.

Miminka samozřejmě neumí mluvit, takže není možné poznat, co sní (nebo jestli vůbec sní). A co starší děti?

Psycholog David Faulkis pracuje s dětmi všech věkových kategorií, od batolat po dospívající, a snaží se odhalit tajemství jejich snů. Děti usnou v jeho laboratoři a on je pak třikrát za noc vzbudí – někdy v REM spánku a někdy v pomalém spánku – a požádá je, aby mluvily o tom, o čem sní.

Faulkisovy objevy jsou překvapivé... na to, jak nepřekvapivé jsou.

Obecně platí, že nezralé děti mají nezralé sny. Děti do pěti let obvykle vidí statické obrázky zvířat nebo rozmazané, uklidňující postavy lidí, kteří jedí nebo dělají nějakou jinou, nejobyčejnější věc.

Je zvláštní, že mnoho batolat mladších pěti let si myslí, že jim někdo magicky posílá sny do hlavy nebo že to dělá Bůh.

Většina z nás si něco pamatuje z dětství, počínaje asi ve třech nebo čtyřech letech, ale nejranější vzpomínky na sny jsou obvykle kolem šesti nebo sedmi let (nehledě na to, že jsme více nízký věk trávit hodně času v REM spánku). Čtvrtina dětí do devíti let, které byly v této fázi probuzeny, si nemohla vzpomenout, o čem sní.

A konečně, dětské sny jsou radostnější než sny dospělých! Faulkis zjistil, že na rozdíl od snů dospělých (které obvykle zahrnují nepřátelství a nepříjemné události), dětské sny jsou zabarveny radostnými emocemi.

Proč zíváme, když vidíme zívat děti?

Psi zívají... a kočky a opice... a dokonce i tříměsíční plod v matčině břiše.

V průměru trvá zívnutí čtyři až šest sekund. Zíváme častěji, když jsme unavení nebo znudění. A pokud se snažíme potlačit zívnutí, obvykle okamžitě zíváme znovu. Překvapivé je ale něco jiného: nevíme, proč zíváme. To je stále lékařská záhada.

Také nechápeme, proč je zívání tak nakažlivé. Zhruba od čtyř let máme neodolatelné nutkání zívnout, když někdo zívá poblíž. Autistické děti jsou však výjimkou. Čím závažnější je autismus dítěte, tím menší je pravděpodobnost, že bude následovat příklad toho, kdo vedle něj zívá.

Zpět do reality - a epidemie nespavosti

Doufám, že moje krátká prohlídka světa spánku byla poučná. Pochopení cyklů a podstaty tohoto jevu může být užitečné, pokud má vaše dítě problémy se spánkem. Bohužel je zde velká pravděpodobnost jejich výskytu.

Níže uvedené grafy jsou založeny na průzkumu provedeném American National Sleep Foundation v roce 2004. V této studii 60 až 80 % rodičů uvedlo, že jejich dítě mělo problémy se spánkem alespoň několikrát týdně. Nejčastěji se rodiče museli vypořádat s neochotou dítěte jít spát a velký problém ukázalo se, že je ospalý.

Pokud se vám stane to samé a jste unavení, nervózní, ztrácíte sebevědomí, uklidním vás: plný spánek není tak vzdálený cíl! A abyste toho dosáhli, nemusíte se uchýlit k „krutosti z milosrdenství“ a hodiny poslouchat pláč dítěte (nebo plakat sami).

Ahoj! Dnes si povíme o fázích spánku a o tom, jak jej můžeme využít pro lepší regeneraci našeho těla. Pro vyznavače kulturistiky a jiných silových sportů je to velmi důležité. Nedostatek spánku je v našem případě katastrofa!

Každý zdravý člověk prochází během odpočinku několika cykly. Patří do obecného spánkového cyklu, takže se navzájem střídají v určitém pořadí. Jaké jsou však fáze lidského spánku v čase, které lze rozlišit? Délka jednoho cyklu může být 60-120 minut. Pomalý odpočinek zabere více času než ostatní fáze.

Je třeba zdůraznit, že vaše tělo bude mít možnost se plně uvolnit a zotavit se, pokud budou všechna období spánku správný poměr. Plní důležité funkce, které přispívají k dobrému zdraví. Pokud se probudíte během pomalé fáze, budete se po celý den cítit napjatí a podráždění.

Odpočinek je rozdělen do několika samostatných etap. Jsou určeny pro úplnou relaxaci člověka i pro jeho wellness.

ZA PRVÉ. Trvá od 10 do 15 minut. Obvykle tomu lidé říkají ospalost nebo ospalost. Tělo se uvolní a dýchání se zklidní. Člověk je ponořen do příjemného stavu. Pulz se také zpomaluje, protože se tělo připravuje na úplnou relaxaci.

Tato fáze se vyznačuje tím, že mozek zpracovává informace přijaté během dne a také se snaží najít cestu ven z obtížných situací. Lidé říkají, že v tuto chvíli dřímají uprostřed rozhodování a po 10 minutách se probouzejí s připraveným nápadem.

Tento bod se v praxi osvědčil, protože to tvrdí každý druhý. Tato fáze vyvolává sny o životě a příčinách sluchové halucinace což se může zdát docela reálné. Člověku se například může zdát, že mu někdo pošeptal do ucha odpověď na v duchu položenou otázku.

DRUHÝ. Trvání fáze nepřesáhne 20 minut. Pomalá práce mozku je způsobena tím, že je naladěn na odpočinek. Lidé začnou dýchat pomaleji. Puls se také stává méně častým. Lidské svaly se postupně uvolňují. To pociťují zejména sportovci, jejichž svaly jsou po tréninku příliš napjaté.

Člověk však zůstává citlivý, protože sluch se jednou za minutu zostřuje. Ostrý zvuk ho může snadno probudit. Proto by měla být místnost tichá a pohodlná. Vypněte běžící televizi nebo počítač a ztlumte telefon.

TŘETÍ. Je to něco jako přechodný okamžik. Přechází mezi druhou fází spánku a také čtvrtou fází. Člověka postupně přemůže hluboký spánek. V tomto stavu je nemožné ho probudit běžnými zvuky, protože sluch přestává reagovat na okolní svět.

ČTVRTÝ. Fáze tři a čtyři jsou fáze, které trvají ne více než 45 minut. Nejdůležitějším momentem, který umožňuje úplné uvolnění, je relaxace ve fázi číslo čtyři. Probudit člověka je velmi těžké. Ale lidé, kteří trpí náměsíčností nebo nočními můrami, se stávají zranitelnějšími.

Sny se dají snít, ale člověk si je nepamatuje. Je to dáno tím, že mozková aktivita je velmi pomalá. Vyznačuje se aktivací regenerace buněk, obnovou svalů a kostí a zvýšením imunity. To je dobré zejména pro sportovce, protože jejich tělo je pravidelným tréninkem velmi vyčerpané.

FÁZE REM SPÁNKU. Vydrží až asi 20 % času, který člověk stráví na dovolené. Mozek začíná aktivně fungovat, ale svaly jsou uvolněné. Puls se stává častým. Nezapomenutelné sny jsou velmi živé a barevné.

Základní spánkové cykly

Pomalý proces je prvním krokem k usnutí. Pak se postupně dostává do poslední fáze. Pak se člověk znovu ponoří do druhé a třetí fáze. To je nedílnou součástí dobrého odpočinku. Po všech těchto procesech člověk přejde do REM spánku.

Celý cyklus trvá přibližně 1,5 hodiny. Pokud člověk spí dostatečně dlouho, cyklus se opakuje nejméně čtyřikrát. Toto množství stačí na to, aby tělo dostalo dávku energie a zotavilo se po tréninku.

První cyklus je charakterizován nejdelším stupněm číslo čtyři. S každým novým cyklem se zkracuje. Výsledkem je, že rychlý cyklus trvá déle. Pokud se tak nestane, pak se člověk probudí unavený.

Fáze probuzení: jak zlepšit pohodu?

Člověk, který se ve volný den probudil sám, se může těšit dobrému zdraví. To je ale možné pouze v případě, že netrávil příliš mnoho času odpočinkem.

Je to dáno tím, že by se člověk měl probouzet v prvních fázích pomalého cyklu. Lidé jsou plně připraveni na bdělost, protože síla těla byla obnovena. Lidé, kteří spí příliš dlouho, se cítí mnohem hůř.

Občas se ale stane, že se budík probudí, když člověk projde POMALÝM hlubokým odpočinkem. V důsledku toho je pro něj těžké se probudit a začít nový den. Probuzení musí být do první nebo druhé fáze takového cyklu. Svalové funkce během takového probuzení jsou okamžitě obnoveny.

Při rychlém odpočinku se nevyplatí vstávat, protože vás během dne bude bolet hlava. Odborníci tvrdí, že lidé, kteří zanedbávají úplnou fázi REM spánku, mohou mít problémy s fungováním. nervový systém.

Jak vypočítat dobu, která je vhodná k probuzení?

Aby se lidské tělo přes noc plně zotavilo, potřebuje projít všemi výše popsanými fázemi. Noční klid je čtyři celý cyklus, která zahrnuje všechny fáze. Je dobré, když jsou absolvovány před čtvrtou ráno, protože pak relaxace téměř úplně zmizí.

Nemusíte však vstávat s východem slunce. Odpočinek po čtvrté hodině ranní je vaší příležitostí ke stabilizaci práce nervového systému.

Aby měl odpočinek pozitivní vliv na lidské zdraví, je nutné chodit brzy spát. Právě v tomto případě vám pomalé fáze umožní obnovit vaši sílu a získat náboj živosti. Nedívejte se pozdě na filmy ani neprohlížejte internet. Srazíte své biologické rytmy, které není tak snadné obnovit v minimálním časovém úseku.

Někteří lidé se snaží najít techniky, které jim pomohou pochopit, kdy je nejlepší čas se probudit. Ráno se chcete probudit svěží a odpočatí a vyhnout se únavě. Fáze, ve které se člověk během spánku nachází, přímo ovlivňuje, kdy je pro něj lepší se probudit.

Budete se cítit, jako byste nikdy nešli spát, pokud se probudíte ve chvíli pomalého odpočinku. Proto je lepší se probouzet v rychlých cyklech. Chcete-li najít správný čas na probuzení, zkuste sledovat svůj spánek každou hodinu. K tomu lze použít speciálně navrženou tabulku, graf nebo kalkulačku.

Ke zjištění můžete použít například následující jednoduchou tabulku optimální čas pro usínání a vstávání:

Kdy usnout

KDY SE PROBUZIT	KDY USNIT
6.00	20:45 nebo 22:15
6.15	21:00 nebo 22:30
6.30	21:15 nebo 22:45
6.45	21:30 nebo 23:00
7.00	21:45 nebo 23:15
7.15	22:00 nebo 23:30
7.30	22:15 nebo 23:45
7.45	22:30 nebo 00:00
8.00	22:45 nebo 00:15
8.15	23:00 nebo 00:30
8.30	23:15 nebo 00:45
8.45	23:30 nebo 01:00
9.00	23:45 nebo 01:15
9.15	00:00 nebo 01:30
9.30	00:15 nebo 01:45

V průměru jeden cyklus netrvá déle než 120 minut. Rychlý odpočinek trvá pouhých 20 minut. Díky REM spánku si můžete spočítat, v kolik se ráno probudíte. Vědci dokázali, že tělo plně obnoví sílu, pokud budete spát alespoň 8 hodin denně. Je tedy nutné počítat s několika dvouhodinovými cykly. Nastavte si budík na vypočítaný čas, abyste viděli, jak se cítíte.

Můžete zkontrolovat, zda vám vyhovuje vstávání v rychlém cyklu. Chcete-li to provést, musíte provést jednoduchý experiment. Nezapomeňte, že se vám určitě nepodaří okamžitě usnout. To je důvod, proč, pokud provedete takový výpočet, vezměte v úvahu všechny důležité nuance a okamžiky.

Jak udělat relaxaci plnohodnotnou a zdravou?

Mnoho lidí podceňuje roli správného spánku ve svém životě. Ale odpočinek přímo ovlivňuje zdraví, kondici vnitřní orgány, imunita a další body. Názor, že čas ve snu zbytečně plyne, je mylný.

Existují jednoduchá a cenově dostupná pravidla, která vám umožní plně se vyspat. Ráno máte zajištěno vynikající zdraví. Bude se vám snáze pracovat a sportovat během dne.

Chcete-li dosáhnout tohoto efektu, postupujte podle těchto jednoduchých tipů:

1. Udělejte si pro sebe časový harmonogram, který budete muset striktně dodržovat. Musíte jít spát a probudit se ve stejnou dobu. Je lepší jít spát před 23:00 a spát byste neměli déle než 9 hodin.
2. Pamatujte, že relaxace musí spadat mezi 12. a 5. hodinou ranní. Právě v těchto hodinách tělo aktivně produkuje Přispívá k dobrému zdraví a prodloužení života.
3. Nejezte večeři, pokud zbývají dvě hodiny před spaním. Pokud máte hlad, vypijte sklenici mléka nebo kefíru. Vzdejte se alkoholu, stejně jako kávy, pokud je večer. Takové nápoje vzrušují nervový systém, takže je těžké usnout.
4. Před spaním se můžete projít po ulici. Čerstvý vzduch vás naladí na dobrý odpočinek a je opravdu účinný!
5. Lidé, pro které je těžké usnout, si mohou před spaním dát relaxační koupel. Do vody se přidávají i uklidňující bylinky éterické oleje. Díky tomu je tělo naprosto uvolněné, naladěné na dobrý odpočinek.
6. Před spaním je nutné místnost vyvětrat. Pokud je venku léto, nezavírejte na noc okno. Abyste se vyhnuli nachlazení, spěte v ponožkách. Pamatujte, že optimální teplota v ložnici by měla dosahovat 18 stupňů.
7. Mnohem lepší je spát na matraci, která má rovný a pevný povrch. Polštář lze nahradit válečkem, protože tak můžete plnohodnotně spát.
8. Je lepší odmítnout spaní na břiše, protože je nemožné odpočívat a relaxovat. Nejlepší možností pro lidi je póza na zádech.
9. Sportovci po probuzení dělají lehké cviky. To vám umožní probudit tělo ze spánku a také se naladit na nový den.

Časté chyby při spánku

Mnoho lidí nemůže spát, protože dělají nějaké chyby. Stojí za to je opravit hned teď, abyste se zbavili problémů se spánkem.

1) NEDOSTATEK PŘEHLEDNÉHO ROZVRHU A REŽIMU DNE. Můžete dostat dostatek spánku a plně obnovit vyčerpanou sílu, pokud je to zvláštní Biologické hodiny nastavit na konkrétní čas. Bude trvat déle než týden, než si zvyknete na denní režim. Někteří lidé se snaží spočítat dobu spánku na minutu.

Tento faktor je samozřejmě důležitý, ale je třeba dodržovat harmonogram odpočinku a bdění. Pokud budete spát v různou dobu, i když vícekrát denně, únavě se nevyhnete.

2) POZDNÍ PROBUZENÍ. Tohle je důležitý bod, která přímo ovlivňuje pohodu člověka. Mnoho lidí si myslí, že o víkendech mohou spát, kolik chtějí. Ale stojí za to připomenout, že biologické rytmy těla se přestavují.

Je lepší chodit spát v 10 hodin, ale vstávat v 6 hodin ráno. V tomto případě bude mít tělo čas získat všechny síly, které jsou nezbytné pro stabilní fungování vnitřních orgánů.

3) SVĚTLO ZAPNUTO. Aby si tělo po nabití energie mohlo plně odpočinout, potřebuje úplná tma. Proto se vzdejte nočního světla nebo zapnuté televize. Zavěste na okna tlusté závěsy. Pouze v tomto případě vaše tělo dostane dávku energie a vitality po zbytek dne.

4) PŘÍTOMNOST ZVÍŘAT V LOŽNICE. čtyřnozí přátelé- to je naše radost a příležitost získat spoustu potěšení z komunikace s nimi. Ale neměli byste je nechat spát ve vaší posteli. Dokonce ani ta nejposlušnější a nejtišší zvířata vám nedovolí dostat se dostatečně spát, protože vás bude neustále rozptylovat cizí faktor.

Vědci tvrdí, že lidé, kteří spí se svými mazlíčky, si odpočinou pouze z 60 %. Proto se zamyslete nad touto otázkou, aby vaše tělo dostalo pouze výhody.

5) POLŠTÁŘ SI DÁVEJTE POUZE POD HLAVU. Kosmetologové doporučují spát obličejem nahoru. Argumentují tím, že takový okamžik zabrání vzniku vrásek v mladém věku. Musíte ale regulovat tlak, který působí na páteř. Chcete-li to provést, dejte si pod kolena polštář navíc.

Kromě toho věnujte zvláštní pozornost své matraci. Odborníci tvrdí, že je potřeba jej měnit alespoň jednou za tři roky.

6) POUŽITÍ SYNTETIKA. Musíte převzít odpovědnost za výběr pyžama a ložního prádla. Syntetika přispívá k tomu, že tělo začne aktivně produkovat teplo. V důsledku toho se začnete v noci budit.

Hluboký odpočinek nebude efektivní a vysoce kvalitní. Aby byl váš odpočinek úplný, vyberte si přírodní materiály. Může to být bavlna, bambus nebo hedvábí.

To nejsou všechny chyby. Faktorů je mnoho. Příjem stejného jídla před spaním je velmi důležitý faktor, který zná snad každý. Nedoporučuje se jíst 3 hodiny před spaním. V tomto případě by večeře měla sestávat ze zeleniny, bílkovinných produktů (ryby, tvaroh). Ale to je samostatný problém.

A to je pro mě vše - pokud vám byl článek užitečný, zanechte recenzi v komentářích. Ahoj...

komentáře využívající technologii HyperComments

P.S. Přihlaste se k odběru aktualizací blogu nic nezmeškat! Pokud si chcete koupit nějaké sportovní zboží, sportovní výživa nebo doplňky - můžete použít tato speciální stránka!

Pro fyzickou a emocionální pohodu člověka, zdravého a hluboký spánek alespoň osm hodin denně. Nedostatek spánku negativně ovlivňuje paměť, koncentraci, objevuje se stav slabosti a únavy. Při pravidelném nedostatku spánku se může dokonce rozvinout deprese.

Někdy, i po dostatečném počtu hodin odpočinku, se můžete cítit zahlceni. Abychom pochopili, proč se to děje, je nutné se seznámit s pojmem spánkové cykly a fáze.

Jaké jsou cykly spánku?

Vědci se domnívají, že spánek se skládá z cyklů a cykly jsou zase rozděleny do fází v souladu s mozkovou aktivitou. První fáze ospalosti trvá 10-15 minut, poté přichází druhá fáze - pomalý spánek, trvá asi 20 minut. Poté přichází na řadu hluboký spánek (třetí a čtvrtá fáze) v délce 40 minut. Pátá fáze trvá pouhých pět minut. Jedná se o REM spánek neboli rychlé pohyby očí. Všechny tyto fáze tvoří jeden cyklus, jehož celková doba trvání je přibližně 1,5 hodiny.

Po skončení prvního cyklu začíná další. Přitom normálně začíná fází pomalého spánku. S každým novým cyklem se neREM fáze spánku snižuje a fáze rychlého spánku se zvyšuje. Za pouhou jednu noc tedy člověk projde pěti cykly spánku.

Je dobré snít?

Funkcí snů je chránit spícího před probuzením a obnovit fyzickou sílu. Sny také podporují duševní zdraví. Často během spánku přicházejí odpovědi na otázky, které člověka trýznily dlouhou dobu. To se děje proto, že oblast mozku zodpovědná za motivaci je během spánku aktivní. V této době mozek analyzuje události, ke kterým došlo během dne, vytváří mezi nimi spojení, nachází ty skutečnosti, kterých jsme si nevšimli, když jsme byli vzhůru.

Sny se objevují během REM spánku. Na rozdíl od prvních dvou fází, kdy člověk může ovládat své tělo, se v REM spánku svaly uvolňují, ztrácejí tonus a nejsou ovládány. S tím souvisí i pocit vyskytující se při snech: neschopnost běhat, nohy neposlouchají atp.

Je vzácné, že dojde k patologii, když se člověk během této fáze aktivně chová. Může se houpat rukama a nohama a dokonce i chodit ve spánku. V budoucnu to může vést k rozvoji Parkinsonovy choroby. Někdy může člověk mluvit i ve spánku. Pokud se to stalo pouze jednou nebo se to stane velmi zřídka, nezoufejte. Mluvení ve snu naznačuje hyperexcitabilita nervový systém. Abyste se tomu v budoucnu vyhnuli, vyvětrejte místnost před spaním, projděte se, snažte se uklidnit a nestarejte se o denní aktivity.

Někdy, když mozek nefunguje správně, člověk přestane vidět sny. To je potřeba odlišit od situace, kdy si je člověk prostě nepamatuje. Při absenci snů člověk spí v útržcích a probouzí se, když měla začít REM fáze spánku.

Únava a letargie po spánku

Jak bylo napsáno výše, během snů, které se objevují ve fázi REM spánku, mozek zpracovává přijaté informace. Proto je vysoce nežádoucí v tomto intervalu člověka budit. Za prvé, probuzení člověka bude dlouhé a těžké. Za druhé, když vstane z postele, bude se cítit ohromen, depresivně a podrážděně.

Během REM spánku se aktivuje amygdala. Tato část mozku je zodpovědná za emoce, zejména ty negativní. To je zase důvod necítím se dobře po probuzení. Lidé trpící depresí při usínání okamžitě spadají do této fáze, která je charakteristická přítomností negativních emocí.

Jak se vyhnout pocitu únavy po spánku?

Činnost mozku, ale i dalších orgánů a systémů těla je rozdělena do cyklů nejen v noci, ale i ve dne. Tomu se říká biorytmy. Období zvýšené aktivity nahrazují období odpočinku. Proto je nesmírně důležité dodržovat denní režim. Abyste se cítili dobře, musíte se probudit a jít spát ve stejnou dobu. Pokud se tedy večer cítíte unavení a ospalí, nepřehánějte to a jděte spát. Mozek signalizuje, že období odpočinku začalo. Pokud se rozhodnete signály ignorovat a přeskočit to, pak může být těžké v budoucnu usnout. Budeme si muset počkat na nový cyklus.

Když ráno vstanete, budete také podle plánu, časem se můžete naučit vstávat bez budíku. Znovu se nenuťte znovu usnout, pokud se probudíte sami. Nadměrný spánek může jen poškodit vaši pohodu. Pokud se uprostřed dne cítíte unavení, denní spánek vám pomůže uvolnit se.

V současné době existují „chytré“ budíky, které dokážou sledovat fáze spánku a probudit se právě v případě potřeby.

Fáze lidského spánku se dělí na dva typy – pomalé a rychlé. Jejich trvání je nerovnoměrné. Po usnutí má pomalá fáze delší trvání. REM spánek se před probuzením prodlouží.

V tomto případě se fáze střídají a tvoří vlnovité cykly. Trvají něco málo přes hodinu a půl. Výpočet fází hodinami nejen usnadní ranní probuzení a zlepší kvalitu nočního odpočinku, ale také přispěje k normalizaci práce celého organismu.

O spánkových fázích

Spánek je stav, kdy všechny orgány, zejména mozek, pracují v neobvyklém režimu. Zároveň je vypnuto lidské vědomí a začíná obnova všech tělesných buněk. Díky silnému plnohodnotnému nočnímu odpočinku se z těla vyplaví toxiny, posílí se paměť a vyloží se psychika.

Abyste se během dne cítili dobře, norma spánku by měla být zhruba osm hodin denně. Toto číslo se však může lišit v závislosti na individuální vlastnosti Lidské tělo.

Někomu stačí šest, jinému devět hodin na úplný odpočinek a spánek nestačí. Tento rozdíl závisí na životním stylu a věku člověka. Noční odpočinek je heterogenní a dělí se na dvě fáze – REM a hluboký spánek.

pomalá fáze

Spánek s pomalými vlnami se také nazývá hluboký (ortodoxní). Potápění do něj začíná na začátku nočního odpočinku. Tato fáze je rozdělena do několika fází:

1. zdřímnutí. Obvykle trvá pět až deset minut. V tomto období mozek stále pracuje, takže můžete vidět sen. Často se sní sny, které jsou zaměňovány s realitou, a člověk může dokonce najít odpovědi na problémy, které se během dne nevyřeší.
2. Usínání nebo spánková vřetena. Trvá přibližně dvacet minut. V této fázi se vědomí postupně vypíná, ale mozek je dost citlivý na všechny podněty. V takovou chvíli vás může probudit jakýkoli hluk.
3. Hluboký sen. To je doba, kdy tělo zdravého člověka téměř přestává fungovat a tělo relaxuje. Mozkem však stále procházejí slabé impulsy, spánková vřetena jsou stále zachována.

Pak přichází delta spánek – to je nejhlubší období. Tělo se úplně uvolní a mozek nereaguje na podněty. Dechová frekvence a krevní oběh jsou sníženy. Ale čím blíže k ránu, tím více se délka fáze delta spánku zkracuje.

Zajímavý ! Během usínání a probouzení se může objevit stav jako např spánková paralýza. Tento stav se vyznačuje úplným pochopením toho, co se děje, ale neschopností se pohnout nebo cokoliv vyslovit. Někteří lidé se snaží záměrně.

Rychlá fáze (fáze BDG)

REM spánek po usnutí trvá asi pět minut. S každým novým cyklem se však doba hlubokého spánku zkracuje a doba REM spánku se časem prodlužuje. Tato fáze je již asi hodinu ráno. Během tohoto období se člověku „snadno“ vstává z postele.

Rychlá fáze se dělí na emocionální období a neemocionální období. V prvním časovém období se sny stávají výraznými, dynamickými.

Fázová sekvence

Sled fází spánku je u většiny dospělých stejný. Toto tvrzení platí pro zdravých lidí. REM spánek po usnutí přechodně přechází. Tato fáze následuje po čtyřech fázích hlubokého spánku. Poté následuje jedno kolo, které se označí jako 4 + 1. V této době mozek intenzivně pracuje, oči spěchají kolem, tělo je „naladěno“ na probuzení. Fáze se střídají, během noci jich může být až šest.

Věk nebo problémy spojené s narušeným nočním odpočinkem však mohou obraz změnit. Například u malých dětí je více než 50 % fáze REM. Teprve ve věku 5 let se sled a trvání fází stávají stejnými jako u dospělých.

Ve stáří je REM spánek redukován a delta spánek může zcela vymizet. Tak se projevuje nespavost související s věkem. Někteří lidé po úrazech hlavy nebo nespí vůbec. Často jen podřimují. Někdo se v noci mnohokrát probudí a ráno si myslí, že vůbec nespal. Důvody tohoto projevu mohou být různé.

U lidí s narkolepsií nebo spánkovou apnoe je noční klid atypický. Okamžitě mají rychlou fázi, usnou v jakékoli poloze a místě. Apnoe je náhlá zástava dechu během spánku, která se po krátké době obnoví.

Současně se v důsledku poklesu množství kyslíku uvolňují hormony do krve, kvůli tomu se spící člověk probudí. Tyto útoky se mohou mnohokrát opakovat, zbytek se zkrátí. Kvůli tomu také člověk nemá dostatek spánku, pronásleduje ho ospalý stav.

Hodnota nočního odpočinku za hodinu

Člověk může mít dostatek spánku, a to jak za jednu hodinu, tak celou noc. Hodnota odpočinku závisí na době, kdy jdete spát. Následující tabulka uvádí efektivitu spánku:

Čas	Hodnota
Od 19:00 do 20:00	7 hodin
Od 20:00 do 21:00	6 hodin
Od 21:00 do 22:00	5 hodin
Od 22:00 do 23:00	4 hodiny
Od 23:00 do 00:00	3 hodiny
Od 00:00 do 01:00	2 hodiny
Od 01:00 do 02:00	1 hodina
Od 02:00 do 03:00	30 minut
Od 03:00 do 04:00	15 minut
Od 4:00 do 5:00	7 minut
Od 5:00 do 6:00	1 minuta

Dříve se chodilo spát a vstávalo jen na slunci. Zároveň plně spal. V moderní svět málokdo se chystá spát před půlnocí, proto se objevuje únava, neurózy a hypertenze. Nedostatek spánku je častým společníkem našeho života.

Požadovaná doba odpočinku podle věku

Člověk potřebuje na odpočinek různou dobu a záleží na věku. Tyto údaje jsou shrnuty v tabulce:

Starší lidé často trpí určitými neduhy. Kvůli nim a fyzické nečinnosti spí často jen pět hodin. Současně v lůně matky zůstává nenarozené dítě v klidovém stavu po dobu 17 hodin.

Jak určit optimální čas probuzení a proč počítat fáze spánku

Existují speciální přístroje, které zaznamenávají mozkovou aktivitu. V případě jejich nepřítomnosti si však můžete dobu fází vypočítat sami. Non-REM spánek trvá mnohem déle než REM spánek. Pokud víte, jak jsou všechny fáze dlouhé, můžete si spočítat, v jaké fázi bude mozek pracovat ráno, když se člověk probudí.

Je velmi důležité vstávat během REM spánku, kdy jsme lehcí spáči. Pak den uběhne radostně a vesele. Toto vysvětlení je odpovědí na otázku, ve které fázi spánku by se měl člověk probouzet.

Chcete-li určit tuto fázi sami, můžete pouze experimentem. Musíte zhruba vypočítat dobu REM spánku. Probuďte se v tuto chvíli a pochopte, zda bylo snadné otevřít oči, vstát. Pokud ano, zkuste se v budoucnu probudit v tuto dobu. Můžete tak určit, jak moc by měl konkrétní člověk v noci odpočívat.

Důležité! Při provádění experimentu by se nemělo zapomínat na čas jít spát. Je to velmi důležité.

Existuje speciální kalkulačka, která určuje online fáze spánek člověka podle času. Je schopen vypočítat všechny fáze pomocí algoritmů. Tato kalkulačka se velmi snadno používá. Je potřeba pouze uvést hodinu, kdy si člověk lehne. Program provede výpočet a ukáže výsledek, v kolik hodin se lidé probouzejí odpočatí, tedy kolik hodin je potřeba k odpočinku.

Pravidla pro zdravý noční odpočinek

Existuje několik účinných pravidel, která vám zajistí silný zdravý odpočinek v noci a umožní vám dosáhnout vysokého výkonu a dobrého zdraví. Jsou také odpovědí na často kladenou otázku, jak zlepšit kvalitu spánku:

1. Je vhodné dodržovat režim, usínat a vstávat vždy ve stejnou dobu.
2. Spánek by měl vždy pokrývat čas od 00:00 do 05:00. Právě v tomto období se produkuje nejvíce melatoninu, spánkového hormonu.
3. Nemůžete mít večeři později než tři hodiny před nočním odpočinkem. Pokud chcete jíst během stanoveného intervalu, pak je lepší vypít trochu mléka.
4. Večerní procházka do čerstvý vzduch Pomůže vám to nejen rychleji usnout, ale také bude váš odpočinek kompletní.
5. Před spaním se můžete vykoupat s bylinkami (heřmánek, meduňka nebo mateřídouška). Pomůže vám zklidnit se a rychleji usnout.
6. Před spaním je nutné místnost vyvětrat.
7. Doporučená poloha pro spaní je na zádech nebo na pravém boku, není vhodné spát na břiše.

Při dodržování těchto doporučení se kvalita spánku zlepšuje. Také každé ráno musíte cvičit. Spustit - nejlepší lék pro měj hezký den. Není však nutné zapojit se do nabíjení "přes nemohu." To vede k nadměrnému stresu. Za sportem je pak lepší jít odpoledne nebo večer.

NATALIA EROFEEVSKAYA

Délka a kvalita spánku- Kritéria, která ovlivňují mnoho faktorů: náladu, pohodu, pocit veselosti. V přípravě na nový den se snažíme jít brzy spát, ale ráno se budíme rozlámaní a malátní. Druhý den se naopak po krátkém spánku probouzíme sami, cítíme veselost a sílu. Proč se to děje a jak se naučit spát? Abychom na tyto otázky odpověděli, rozebereme fáze rychlého a pomalého spánku člověka v čase a jejich vlastnosti.

Objevy vědců

Dnes je sen pochopitelný fyziologický stav. Ale nebylo tomu tak vždy. Dlouho vědci nemohli sledovat, jaké změny nastávají u člověka během odpočinku. Téma bylo uzavřené a obtížně se studovalo. V 19. století se držení těla hodnotilo, měřilo krevní tlak a teplota, byly brány další ukazatele. Pro podrobnou studii byli spáči probuzeni a byly zaznamenány změny.

Ruka brzy ráno vypíná budík

První pokusy o narušení spánku přinesly výsledky. Vědci to zjistili spánek prochází různě dlouhými fázemi rychlý a hluboký spánek člověka a jejich význam je velký, protože ovlivňuje všechny ukazatele těla. Německý fyziolog Kölshütter zjistil, že hluboký spánek připadá na první hodiny odpočinku a poté se mění v povrchní.

Po objevu elektrických vln si vědci udělali kompletní obrázek o tom, co se se spáčem děje. Elektroencefalogram pomohl pochopit, co se děje s člověkem během odpočinku. V tomto případě se subjekt nemusel probudit. Díky novým technologiím se ukázalo, že spánek prochází 2 fázemi: pomalý a rychlý spánek.

Fáze non-REM spánku

Ortodoxní spánek se dělí na etapy. Fáze se liší délkou a hloubkou odpočinku. Zvažte fáze non-REM spánku:

za prvé. Přichází poté, co člověk zavře oči. První fáze se nazývá ospalost. Člověk ještě není ponořen do spánku, mozek je v aktivní fázi. Během 10–15 min. rekreant zpracovává informace, ke kterým došlo během dne. Během tohoto období se nalézají řešení na otázky, které člověka trápily.
Druhý. V této fázi se objevují „spánková vřetena“. Vyskytují se s frekvencí 3-5 minut. Během jejich průchodu je vědomí zcela vypnuto. Mezi spánkovými vřeteny je člověk citlivý na to, co se děje kolem. Slyší hlasy nebo zvuky. Tato funkce umožňuje matce v noci slyšet pláč dítěte. Pokud je spící osoba volána jménem, ​​okamžitě se probudí. Fyziologické změny jsou sníženy na snížení svalové aktivity, zpomalení pulsu.

Během druhé pomalé fáze spánku člověk slyší zvuky

Třetí. Delta fáze spánku nebo přechod. „Ospalá vřetena“ přetrvávají, prodlužují se. K nim se přidávají delta oscilace. Třetí fáze se nazývá přípravná před hlubokým spánkem.

Čtvrtý. V této fázi se puls zrychluje, dochází ke zvýšení tlaku. Osoba upadá do hlubokého spánku. Sny v tomto období jsou rozmazané a rozmazané. Pokud se rekreant probudí během čtvrté etapy, nebude si pamatovat, o čem snil.

Lidé, kteří chodí náměsíčně nebo mluví ve spánku, si ráno nic nepamatují. To je způsobeno skutečností, že všechny události se odehrávají v hluboké fázi spánku. I když náměsíčnímu přerušíte procházku, nepochopí, proč není v posteli a jak skončil v jiné místnosti. Právě v této fázi mají lidé noční můry.

Délka hlubokého spánku přímo závisí na věku člověka a fyzickém stavu jeho těla. Délka fáze hlubokého spánku dítěte je například 20 minut, ale kvalita spánku je zcela jiná než u většiny dospělých: je mnohem silnější, děti nemusí reagovat na vnější podněty (zvuk, světlo, dotek). Tedy i ti nejmenší obnovují energii, „restartují“ tělesné systémy, nabíjejí imunitní systém.

Jak dlouhá je fáze hlubokého spánku? Fáze hlubokého spánku, jejíž délka se liší v závislosti na konkrétní fázi, je obecně jedna a půl až dvě hodiny. Z toho je 5-10 minut „přiděleno“ na ospalost, na druhou fázi (zpomalení dýchání a Tepová frekvence) - 20 minut, pro třetí a čtvrtou fázi - každá 30-45 minut.

Dívka spí sladce, objímá polštář

Vlastnosti REM spánku

Na konci hlubokého spánku nastává REM spánek. Kleitman otevřel pátou etapu v roce 1955. Zaznamenané ukazatele jasně ukázaly, že ukazatele těla během REM spánku u lidí jsou podobné stavu bdělosti. REM spánek je doprovázen:

neustálý pohyb oční bulvy;
výrazné snížení svalového tonusu;
emocionálně zabarvené a akční sny;
úplná nehybnost člověka.

Jak dlouhý je REM spánek? Celkově tvoří povrchový spánek 20–25 % průměrné doby nočního klidu, tedy jedna a půl až dvě hodiny. Jedna taková fáze trvá pouze 10-20 minut. Nejživější a nejpamátnější sny přicházejí do fáze REM spánku. Pokud je člověk v tomto období probuzen, plně vypráví, o čem snil.

dítě spí

Proč jsou fáze spánku důležité?

Pohoda člověka je neoddělitelně spojena s odpočinkem, spánkem. Není divu. V prvních měsících života má malý človíček pevné spojení s přírodou a dodržuje její zákony. Jako dospělí rozhodujeme o tom, jak dlouho budeme spát. Často nesprávné, proto je mentální narušeno, emoční stavčlověk - proto je důležité znát frekvenci rychlých a hlubokých fází nočního spánku a umět vypočítat fáze spánku po dobu probuzení.

Vědci vypočítali fáze spánku a po sérii studií došli k závěru, že 4-5 cyklů za noc. Během tohoto období je člověk obnoven. Během non-REM spánku se energie vynaložená během dne doplňuje. REM spánek je v prvních cyklech krátký, poté se prodlužuje. Během páté fáze člověk zpracovává informace a buduje si psychickou ochranu, přizpůsobuje se životní prostředí. Když víte, jak vypočítat spánkový cyklus, je možné se naučit, jak regulovat energetickou kapacitu těla a jeho životní aktivitu obecně.

Studie provedené na krysách to ukázaly nedostatek REM spánku vede ke smrti. Hlodavci byli záměrně probuzeni, aby se zabránilo krysám vstoupit do páté fáze. Postupem času zvířata ztratila schopnost usnout, načež zemřela. Pokud je spící osoba zbavena rychlé fáze, stane se emocionálně nestabilní, náchylná k podráždění, změnám nálad a slzám.

Dívka spí s rukou na budíku

Jak vypočítat fáze spánku, abyste věděli, kdy je nejlepší čas se probudit?

Vycházíme z toho, že jeden cyklus trvá 90 minut. Pro dobrý odpočinek je nutný dlouhý REM spánek. Za noc by proto měly projít alespoň 4 cykly. Probuzení během non-REM spánku způsobuje frustraci a letargii člověka. Takže musíme počítat jak se probudit v REM spánku: je charakterizována pátá fáze aktivní práce mozku, takže probuzení je jemné a bezbolestné.

Pojďme si to shrnout. Pro veselý zdravotní stav po ránu je důležitá délka spánku a probuzení po dokončení páté fáze. Pro dospělého je ideální doba spánku 7,5-8 hod. Nejlepší varianta je sebeprobuzení, žádný alarm ani telefonní signál.

Pokud se během dne cítíte slabí a chcete si zdřímnout, dopřejte si tento luxus. Abyste neškodili, opravte si čas odpočinku. Pokud jste v noci spali dost času, zavřete oči na 15-20 minut. Tak dlouho trvá první fáze non-REM spánku. Nestihnete usnout, ale budete mít pocit, že únava byla odstraněna. Pokud noční spánek byl krátký, pak absolvujte jeden cyklus odpoledne. Spěte 1-1,5 hodiny.

Závěr

Uvedené údaje jsou přibližné, ale podstata je jasná. Pro normální fungování lidského těla je fázový spánek nezbytný. Je důležité se probudit po 4-5 cyklech. Ideálně, když je probuzení nezávislé. denní spánek neuškodí, pokud není povolen vstup do druhé fáze nebo by měl být dokončen jeden úplný cyklus.

20. ledna 2014, 11:36