Kolik váží tuk. Komponentní složení lidského těla
K vytvoření tohoto článku mě inspirovali úžasní lidé, kteří milují chlub se svou "tukovou hmotou", vydávat to za solidní výsledek v kulturistice. Myslím, že nejsem sám, kdo má takové známé, jejichž životním stylem je nekonečný proud jednoduché sacharidy zředěný pravidelným školením. A říkají tomu kulturistika. Dokonale rozumím tomu, proč toto uspořádání událostí přitahuje mnohé: není třeba se omezovat v množství a kvalitě jídla, tělesná hmotnost neustále roste, ukazatele síly také nestojí. Existuje mnoho kladů a v podstatě je pouze jedno mínus, ale podle mého názoru to pokrývá všechny nedostatky. Jak asi tušíte, mínus je tělesný tuk, přímo úměrné šílenosti vaší stravy.
Decimetr krychlový svalu váží asi 1,06 kilogramu. Stejné množství tuku váží asi 0,9 kilogramu. Rozdíl ve váze jednoho litru obou struktur lidského těla je tedy 160 gramů. Z toho vyplývá, že svalová tkáň je přibližně o 18 % silnější než tukové tkáně. Je třeba také zdůraznit, že ve svalech je uložen svalový glykogen – jeden z energetických substrátů. Pravidelný silový trénink zvyšuje množství glykogenu ve svalech. Je také důležité mít na paměti, že k uložení jednoho gramu svalového glykogenu jsou potřeba tři gramy vody.
Kulturistika ale není soutěž o stanovení maximální tělesné hmotnosti. kulturistika je svaly, estetika a proporce, respektive zdravá kulturistika je malé procento podkožního tuku . Mírný nárůst tloušťky tukové vrstvy v období přímé práce na nárůstu svalové hmoty je samozřejmě akceptovatelný, ale to neznamená, že vám může růst břicho se spokojenou tváří skrývající se za otřepanou frázi „já“ m na mši“. Můžete zůstat na hmotě i s viditelnými obrysy kostek břišního lisu a zároveň pokračovat v získávání dobrého masa, zbývajícího naturální kulturista.
Na základě studie bylo zjištěno, že v těle dospělého muže vážícího 70 kilogramů v důsledku intenzivní cvičení a sacharidová dieta svalový glykogen lze zvýšit ze 450 na 900 gramů. Na základě těchto informací lze snadno usoudit, že svalová tkáň je mnohem těžší než tkáň tuková.
Nepoužívaný orgán zmizí – výše uvedené tvrzení funguje nejlépe ve skutečnosti. Lidské tělo nerada jsem unavená. Z toho důvodu se snaží na minimum omezit množství energie, jejíž využití mu nepřináší žádné hmatatelné výhody. Zde je třeba poznamenat, že každá buňka Lidské tělo, i když je v klidu, potřebuje své správné fungování. To platí i pro svalové buňky a tedy de facto svaly.
Přemýšleli jste někdy o otázce "Co je těžší, svaly nebo tuk?". Jsme zvyklí, že tlustí (bez tolerance) lidé jsou dost těžcí, pro mnohé z nich není těžké přibrat na váze sto a více kilogramů. Ale zároveň profesionální kulturisté v soutěžním období váží i přes stovku s minimálním procentem tuku. Znamená to významný rozdíl mezi hmotností tuku a masa?
Kilogram svalové tkáně v klidu spotřebuje asi 12 kcal za den. To je velmi důležité, protože odpočívající svaly tělu neprospívají. Proto tělo „odstraní parazita“ - svalová hmota ubývá. U lidí, kteří byli nemocní systémovou fyzickou aktivitou, jakýkoli typ fyzické aktivity, ať už je to kardio nebo silový trénink, povede k regeneraci svalů fyziologický stav. Je však důležité pamatovat na to, že v pozdější fázi tréninkového procesu bude nárůst svalové hmoty odpovídat pouze správnému silovému tréninku.
Ve skutečnosti jsou svaly samozřejmě těžší než tuk, ale nijak výrazně. Relativní závažnost konkrétní látky je ovlivněna v podstatě jedním jediným parametrem – tím je hustota. Hustota masa je tedy o něco vyšší než hustota tuku, to znamená, že při stejném objemu bude kus svaloviny vážit více než kus tuku, ale tento rozdíl není tak výrazný.
Rekonstrukce svalu ve fyziologickém stavu, který, jak je známo z předchozích odstavců, je těžší než tělesný tuk, přispívá k absenci hubnutí a dokonce k jeho růstu, a to i přes vizuální zlepšení vzhled tělo. Systematické vážení by proto mělo být doplněno měřením obvodů jednotlivých částí těla.
Základem pro výpočet tohoto ukazatele je, že lidé stejné výšky mají stejné množství svalové hmoty. Rozdíl v tělesné hmotnosti je tedy způsoben rozdílným obsahem tělesného tuku. Více přesné měření stupeň obezity lze zjistit měřením tloušťky kožní řasy. Nevýhodou této metody je nutnost použití specializovaných vah. Kromě toho by osoba provádějící takové měření měla mít rozsáhlé zkušenosti s prováděním takových analýz.
Ukazuje se, že objem těla profesionálního zdravého kulturisty je o něco menší než stejný ukazatel u klasického šluku stejné hmotnosti. Ale zároveň je obláček vizuálně mnohem méně příjemný pro naše oči. Proč? Přinejmenším proto tuk v jeho těle je rozložen nerovnoměrně. U mužů vzor depozice kila navíc docela jednoduché - je tam energie navíc? odložit v břiše! Ano, toto je náš mužský podíl - jedl příliš mnoho, získat růst břicha(u žen je rozložení tuku rovnoměrnější). Pýchavka nás odpuzuje především svým obrovským břichem a ne mastnými pažemi nebo nohama. A pokud bychom dokázali rozložit všechen jeho přebytečný tuk rovnoměrně po těle, pak by ten člověk vypadal atraktivněji, v oblečení by vypadal jako zdravé svalnaté dítě.
Jednoduchá antropometrická studie, která pomůže posoudit typ obezity, je měření pasu a obvodu. kyčelní kloub. Vztah těchto dimenzí nám říká, zda máme co do činění s abdominální obezitou, která s sebou nese riziko metabolických komplikací, nebo gluteální obezitou s nižším rizikem zdravotních komplikací.
Na rozdíl od počítačová tomografie nukleární magnetická rezonance, absorpce rentgenového záření, duální absorpce energie a bioimpedance. Využívá fenoménu zeslabení svazku ionizujícího záření procházejícího různými tkáněmi těla. Rozdíl v absorpci dvou energií měkkých tkání a kostí umožňuje vyhodnotit tělesný tuk, ale také slouží ke kontrole minerální hustoty kostí.
Přemýšlejte o tom, proč se skutečný sportovec i v oblečení zdá být sportovec? Odpověď je jednoduchá – svaly kulturisty rostou současně po celém těle, některé svalové skupiny samozřejmě vždy zaostávají, ale obecný trend je jasný – u kulturisty oproti běžnému člověku širší ramena, záda, hrudní koš, větší ruce, tlustší nohy. Tohle všechno svalová hmota je rovnoměrně rozložena, na rozdíl od pýchavky, proto jsou kulturisté pro naše oči mnohem příjemnější než ssbbws, ať si kdo říká co chce.
Alternativně se měření obvodu pasu používá v každodenní praxi hodnocení obezity. Spočívá v měření elektrického odporu, který se skládá z odporu a reaktivity měkkých tkání, kterými prochází malý proud. Jde o neinvazivní metodu měření tělesné stavby využívanou jak na klinikách, tak v ordinacích lékařů a fitness klubech. Výsledky jsou snadno dosažitelné a opakovatelné. Tato metoda je poprvé použita v polovině roku. Pro správné měření jsou důležité podmínky pro standardizaci měření.
Pacient by měl být 5-10 minut před měřením v poloze na zádech a místo, kam má být elektroda umístěna, by mělo být omyto alkoholem. Nezapomeňte si ji také změřit nejdříve 4 hodiny po jídle. Test neprovádějte v situacích, které ovlivňují rovnováhu vodní bilance v těle, jako je např fyzická aktivita, konzumace alkoholu, diuretika.
Proto, chlapi, vždy zůstaňte nadhazovat! To vyžaduje přísně sledovat procento ukládání podkožního tuku. I když vaše maso ještě není objemově tak velké, ale malé, suché svaly jsou mnohonásobně esteticky příjemnější než tlusté dítě, při pohledu na které si chcete položit otázku: "Pumpuješ nebo jen tlustý?" A kontrola tloušťky tukové vrstvy je základní - potřeba kontrolovat příjem sacharidů. Ano, jsou to na prvním místě sacharidy a až potom tuky. experimentální zvolte maximální denní množství sacharidů, při kterém si udržíte jasný obrys svalových skupin a rozlišitelné abs. Na další to bude stačit Růst svalové hmoty(a suché) a pro nemožnost nastartovat katabolické procesy ve vztahu ke svalům. A pokud už jste přibrali příliš, tak směle a postupně omezte sacharidy na úroveň spouštění katabolismu ve vztahu k tuku (v ruštině - spalování tuků).
Vzhledem k počtu použitých elektrod se rozlišují 2, 4 - a 8-elektrodové systémy s různými konfiguracemi elektrod: noha, noha, paže-paže. Studie je považována za zcela bezpečnou pro tělo a frekvence kurzu nezpůsobuje dysfunkci myokardu nebo nervů. Přestože nejsou k dispozici žádná data, je rozumné měřit osoby s implantovanými defibrilátory, protože i malé množství proudu může narušit provoz přístroje. Na druhou stranu se má za to, že studie je pro lidi s kardiostimulátorem zcela bezpečná.
Jeho popularita je způsobena jeho jednoduchá metoda výpočet. Zařízení je navíc relativně levné a nevyžaduje předchozí školení osoby provádějící měření. Každý z nás má samozřejmě svaly, ale každý z nás má jiné procento tělesné hmoty. Přitom pouze podíl svalové hmoty na hmotě ostatních tkání závisí na zdraví každého z nás a rychlosti metabolismu.
Shrnout. Slovo „mass“ se ve světě kulturistiky stalo jakýmsi kultem. Maso, chci hmotu, nabrat hmotu, více hmoty – takové myšlenky se usadily v mnoha hlavách. Uctívání rostoucí tělesné hmotnosti místo nárůstu svalové hmoty se stalo docela patrným. Je to pochopitelné, je mnohem snazší zvýšit tělesnou hmotnost než svaly, stačí jít do přebytečných kalorií ve výživě. Ale přátelé tohle není kulturistika, to je tuková stavba! Tuk vám nedá krásu, estetiku ani sílu! Je to jednoduché energetický airbag našeho těla, které nyní v době nadbytku potravy absolutně nepotřebujeme. Chcete se zlepšit, zvětšete velikost masa! Masové tělíčka jsou vždy v módě :)
Vše záleží na již zmíněné svalové hmotě a na tom, jaké procento tělesné hmotnosti představuje. Průměrná osoba o váze 70 kg a výšce 172 cm má 30 kg svalů a 10 kg tuku. To znamená, že svalová hmota tvoří 42,8 % celkové tělesné hmoty. Průměrná žena má 60 až 80 % svalové hmoty mužů.
Svalová tkáň je metabolicky aktivní tkáň. Jeden kilogram svalů denně spálí v klidu 13 kalorií. Kilogram tuku spálí 4,5 kalorie denně. Proto lidé s vysokou svalovou hmotou mají vyšší rychlost metabolismu než lidé s menší svalovou hmotou, ale váží stejně. Čím větší svalová hmota, tím větší energetický výdej během tréninku. Lidé, kterým záleží na linii, by měli dbát na to, aby jejich trénink nejen spaloval tuky, ale také zvyšoval, resp. alespoň, udržuje svalovou hmotu na konstantní úrovni.
Nakonec se vás zeptám na filozofickou hádanku: Co je těžší – kilogram tuku nebo kilogram svalů?
Pokud aktivně trénujete, ale nedaří se vám spalovat tuky a čísla na váze zůstávají nehybná, jako byste celou dobu leželi na gauči, nezlobte se a přečtěte si tento materiál – řekneme vám proč se to děje.
U necvičících počínaje 25. rokem klesá svalová hmota rychlostí 0,5 % ročně. Tato míra trvá do 60 let, ale bohužel se zrychluje na 1 % ročně, 70 % na 2 %, 80 % na 4 % a 9 % na 8 % ročně. Někteří vědci se domnívají, že každý rok můžeme ztratit až 0,5 kg svalové tkáně. To znamená, že jak stárneme, slábneme a náš metabolismus se zřetelně snižuje. Údaje o hmotnosti mohou zůstat nezměněny, protože pokles svalové hmoty kompenzuje nárůst tuku s menší hustotou než svalová tkáň.
Zvětšený obvod ramen, pasu, boků, břicha, boků a tučného těla. Ne, protože jaké životní situace takový stav vyžadují? Na druhou stranu se každý den hodí silné svaly, které umožňují starším lidem nosit s sebou různé předměty, nosit nákupní sítě a snadno vstát z postele a židlí. Silový trénink, při kterém se jednotlivé cviky provádějí bez přestávek na odpočinek, navíc nabývá kvalit srdečního tréninku nebo dostatečně posílí oběhový systém k udržení zdraví.
Jakákoli aktivita, ať už je to kardio nebo silový trénink, vám může pomoci nabrat svalovou hmotu a ztratit přebytečný tuk, takže to, že jsou závaží zmrzlá, neznamená, že veškeré úsilí je marné. Jde o to, že svaly mají větší hustotu než tuk. Jeden kilogram svalů je tedy objemově výrazně menší než kilogram tuku, ale mají stejnou hmotu.
Nevyhýbejte se proto silovému tréninku! Jsou schopni nejen udržet rychlost metabolismu na vysoká úroveň, ale dokonce je zrychlit. Zajišťují větší nasycení kostí, takže je posilují, zabraňují rozvoji osteoporózy. Pomáhají také udržovat nebo obnovovat elasticitu těla a příjemné atletické svaly. Pomáhají regulovat hladinu inzulínu a cukru v krvi a snižují účinky stresu. Pamatujte – silový trénink má mnoho výhod.
Tělesná hmotnost není tak dobrým ukazatelem zdraví jako obvykle. Nejen ze zřejmých důvodů, jako jsou rozdíly mezi námi, věk, výška, pohlaví. Za prvé proto, že je většinou důležitější než množství. V případě kilogramů. Kilogram tuku není totéž co kilogram masa – to je pochopitelné. Ale nic si z toho nepamatujeme. Možná je důvod triviální: někdo, kdo váží příliš mnoho, má obvykle příliš mnoho tělesného tuku. Nemusí se to vůbec kontrolovat.
Což je těžší – svaly nebo tuk
Už jste někdy slyšeli tvrzení, že kilo svalů váží více než kilo tuku? Zde bychom měli okamžitě učinit výhradu, že v tomto případě mluvíme o srovnání hmotnosti dvou těles, a nikoli o hmotnosti, jak se běžně věří. Hmotnost dvou těl je tedy identická a vše je o objemu, protože jeden kilogram tuku zabírá čtyřikrát více místa než svalová tkáň. To znamená, že můžete vypadat a cítit se štíhle, i když vaše tělesná hmotnost zůstává stejná. Bohužel, to samé "funguje" v opačná strana- můžete vypadat a cítit se baculaté, přestože váhy zůstanou nehybné. To platí zejména pro starší lidi, protože svaly mají tendenci se s věkem zmenšovat, protože proces opravy poškozených svalových buněk je mnohem pomalejší než v mládí. Navíc s věkem se člověk zpravidla začíná méně pohybovat, což zase výrazně ovlivňuje nárůst tukové tkáně v těle.
Ale když balancujete mezi normalitou a nadváhou, nebo ještě hůř, mezi nadváhou a obezitou, věci nejsou tak jasné. Tento nadbytečný tuk nejvíce koreluje s rizikem závažných civilizačních chorob, včetně demence, hypertenze, neplodnosti. Proto mít pouze nadváha“, ale zjevně příliš mnoho tuku ve vztahu k svalová hmota, můžete čelit vážným zdravotním problémům, jako je klasická obezita nebo obezita.
Vybrali jste si jídelníček, sestavu cviků – tentokrát chcete opravdu zhubnout. Hlavním cílem redukční diety je zbavit se přebytečného tuku. Pokud hubnete a ztrácíte tuk, je to dobré. Pokud dieta není racionální, je možné, že hubnutí je způsobeno pouze ztrátou tekutin, nikoli ztrátou tuku. Dehydratace je obvykle způsobena zázračnou dietou. Na začátku jsou efekty působivé, okamžitě. Pak doplníte tekutiny a zase se nevejdete do oblečení. Kontrolou hladiny tuku si mnohem dříve všimnete, že trasa, kterou jedete, není příliš dobrá.
V každém případě může být nadbytečný tuk faktorem přispívajícím k rozvoji vážná onemocnění jako je mrtvice, ischemická choroba a diabetes. Stanovení optimálního poměru tuku a svalů v těle pro každého člověka je obtížné - k tomu je nutné provést speciální studia, protože konečný ukazatel bude záviset na životním stylu člověka a na vlastnostech jeho těla a na sportu, kterému se věnuje. Nedostatek tělesného tuku je však také nežádoucí, protože nedostatek tuku může způsobit vážné poškození těla, včetně reprodukční funkce mezi ženami. Zároveň je třeba připomenout, že schopnost vést aktivní životní styl do značné míry závisí na uvědomění si skutečnosti: tělo potřebuje svaly i tuk.
Speciální zařízení na měření tuku znají především sportovci, štamgasti tělocvična. Umožňují vám zjistit své skutečné účinky a pravidelně testovat svaly. K dispozici je také profesionální vybavení lékařské kliniky, občas přístroj najdete i ve velké lékárně. K dispozici jsou také domácí spotřebiče, které sledují procento tuku. Profesionálové sice přiznávají, že nejsou tak přesné jako profesionální přístroje, které vám obvykle umožňují kontrolovat veškerý tuk spíše než určité partie, rozhodně vám pomohou pochopit účinnost redukční diety. a možná i zdravotní rizika spojená s přebytečným tukem.
Igor Zavialov
ctěný trenér Ruska, specialista na sport a vesmírnou medicínu, legendární lékař, který pracuje nejen se sportovci (byl lékařem a trenérem funkčního tréninku ruského národního basketbalového týmu, PBK CSKA, fotbalového Dynama), ale také s lidmi z seznam ForbesNezapomeňte, že tělesnou hmotnost tvoří nejen svaly a tuková tkáň, ale také kosti, vnitřní orgány, tekuté, žlázové a nervové tkáně. Proto jsem proti časté vážení pokud jde o stanovení účinnosti tréninku a racionální výživy. Použijte raději krejčovský metr a své pocity – ať už se oblečení uvolní, nebo naopak zúží. Ano, v 50 můžete vážit stejně jako ve 25, ale pouze v mládí v těchto podmíněných 65 kilogramech převažovaly svaly a nyní tuk, i když hmotnost zůstala nezměněna. A nevěřte tvrzení, že pokud nebudete cvičit, svaly se změní v tuk. Ne, svaly se nemění v tuk, tuk se nemění ve svaly, kosti se nemění v mozek. Může se dřevěný dům stát kamenem? Tady je to stejné – různé materiály, které se navzájem nemůžou proměnit. Pokud o sebe člověk přestane dbát, začne přirozeně převažovat tuková hmota. Navíc s věkem tělo nějak nabírá tukovou hmotu a ztrácí svaly - po 30 letech se svalové buňky zmenšují, metabolismus se zpomaluje, člověk vydává méně energie. To je přirozený mechanismus, ale ne věta. Pokud chcete být i nadále aktivní, pokračujte ve vedení zdravý životní stylživot a sportování, a čím jste starší, tím více času byste měli věnovat údržbě svého vlastního fyzická forma. Jen to musíte dělat vědomě a pod vedením profesionála, který dokáže kompetentně naplánovat zátěž s ohledem na váš věk.
Moderní váhy umožňují měřit složení těla a určit procento svalové a tukové hmoty. Pokud se nepřipravujete na profesionální soutěže, budou takové váhy stačit nejen ke sledování růstu svalů a spalování tuků, ale také ke kontrole ztráty tekutin. To je důležité mít na paměti, abyste předešli dehydrataci. Mnoho lidí si například na trénink oblékne speciální gumové obleky, běhají v nich hodiny a pak hrdě říkají, že zhubli tři kilogramy. Teprve teď ztratili tuk, ale vodu. Profesionální sportovci mají dokonce takové pravidlo – váží se před zápasem a vždy po něm. To jim umožňuje přesně určit, kolik tekutin tělo ztratilo. Aby bylo možné obnovit vodní bilance, musí vypít vodu do dvou hodin v přepočtu na 150 % ztracené tělesné hmotnosti – „zhubli“ o dva kilogramy, což znamená, že potřebují vypít tři litry vody. Pokud tak neučiníte, proces obnovy bude trvat dlouho a bude méně efektivní.
