Hosszú élettartam - kínai wushu gimnasztikával. Wushu - torna mindenkinek
Jelenlegi oldal: 1 (a könyv összesen 5 oldalas)
Yi Shen
Wushu torna. A nulláról indulva
A SZERZŐTŐL
A tökéletesen bölcs nem hibázik. A világon senki sem érti szavainak értelmét, gondolatait mély titokban tartja.
Guanzi (Kr. e. 1. század)
Gimnasztika wushu Véleményem szerint nemcsak tapasztalt sportolók számára elérhetők, hanem mindenki számára, aki saját egészségi állapotának javítására és a krónikus betegségek egész poggyászától való megszabadulásra törekszik.
Oroszországban és sok más civilizált országban ősidők óta kialakult egy sztereotípia egészséges ember: természetesen magas, sportos törzsű, lenyűgöző izomkönnyítésű. De a Kelet „kényes ügy”, vagy inkább vékony és kicsi. Ezért Ázsiában az egészséges ember eszménye egy kis ember, elég jól táplált, még kicsi a hasa is (a hasi légzés miatt, és nem szeret finomat és sokat enni). Ezenkívül egy egészséges embernek mindenekelőtt rózsaszín szatén bőrrel kell rendelkeznie, fényes haj, mosoly és nyugodt, sugárzó tekintet...
Az egészséges ember fő jelei a keleti kultúrában különböznek az európaiaktól. Ez természetesen a rugalmasság, az ízületek és inak mozgékonysága, a mozgások plaszticitása, helyes légzés valamint a test és az akarat irányításának képessége. Vagyis ott van, vagy inkább a testen a szellem és a testi princípium összhangja! Bodhidharma, a híres Shaolin wushu iskola tizennégy évszázaddal ezelőtti alapítója a következő elv szerint nevelte diákjait: "A test tökéletességén keresztül a szellem tökéletességéig."
A wushu nemcsak harcművészet és sport, hanem elsősorban gyógytorna és egészségjavító torna, pszicho-edzés, és furcsa módon filozófiai rendszer. A kínai tanárok a test fizikai képességeinek fejlesztése előtt az egyén fejlesztését, az ember és a külvilág közötti harmónia keresését szorgalmazták.
Az "ush" szó szó szerinti fordítása nál nél"-" harcművészet ". Több évezreddel ezelőtt keletkezett, wushu Ez a vadászat és az állatok és ellenségei elleni önvédelem technikája volt. Később azonban az ókori kínaiak arra a következtetésre jutottak, hogy ilyenek birtokában erős fegyver A wushuhoz hasonlóan az embernek lélekben erősnek kell lennie, és el kell sajátítania a használat készségeit, hogy ne sértse meg a gyengéket és a védteleneket. Ezt csak edzéssel lehet elérni, nemcsak a testet, hanem a szellemet is.
Most, amikor a harcot egy teljesen más fegyverrel, mint a wushuval folytatják, két új irány jelent meg: a fegyver nélküli önvédelem és a megelőző és gyógytorna rendszere.
A wushu terápiás és egészségügyi vonatkozásai szerves részét képezik hagyományos gyógyászat. Számos kínai forrásból ismert, hogy " a wushu rendszerek elsajátítása növeli a test védő tulajdonságait ... az állandó edzés gyakorlati készségeket ad az eléréshez jó egészségés meghosszabbítja az életet... akkor az embernek nem lesz szüksége egész edényekre gyógyszerre". Művészet wushu pszichofizikai tréning alapján alakul ki, melynek során az ember aktiválja és mozgósítja a test rejtett képességeit.
A legszélesebb elterjedés wushu a Kínai Népköztársaság 1949-es megalakulása után kapott. Az általános és középiskolákban már az első osztálytól bevezették a tanítást. wushu kötelező fizikai edzésként.
A wushu a legmasszívabb nemzeti fizikai és sportedzés Kínában, és ma már nem csak benne. A wushu nem korlátozódik a testkultúrára és a sportra. Wushu - ötvözet gimnasztikai komplexumok valamint a légzőtorna, amely az akupresszúra elemeit tartalmazza, egészségjavító és terápiás és profilaktikus jelentőségű, ez egyszerre sport és harcművészet, ez egyszerre pszichofizikai edzés és képzőművészet, ez egy filozófiai rendszer, amely meghatározza a világnézetet, akár magát az életmódot.
Hagyományosan három területet lehet megkülönböztetni a wushuban: egészségjavító, sport és katonai alkalmazású, és minden következő irány szerves részeként tartalmazza az előzőeket.
Könyvemben az első irányt mutatom be az olvasóknak, ami csak a kicsiny csúcsa a wushu nevű hatalmas jéghegynek.
A wushu egészségjavító orientáció komplexeket tartalmaz gimnasztikai gyakorlatok, alapvető testmozgások (csípő, karok és lábak), gyakorlatok a mozgás plaszticitását fejlesztő gyakorlatok, légzőgyakorlatok és masszázs komplexumok.
Nem foglalkozom a wushu filozófiai alapjaival, amelyek összetettek és kapcsolódnak a kínai ősi és modern vallási rendszerekhez. Könyvem fő célja a bemutatás terápiás gimnasztika wushu, amely lehetővé teszi az erő, a rugalmasság, a mozgáskoordináció fejlesztését, az egészség javítását, és ami a legfontosabb, elérhető a különböző fizikai erőnlétű emberek számára.
Ezeknek a gimnasztikai komplexumoknak és alapmozgásoknak az elsajátítása segít elsajátítani az erőd használatának készségeit különféle nehéz munkák során, fejleszti a koordinációt és a kézügyességet. Ezek a gyakorlatok tornaként is használhatók a fáradtság enyhítésére és élénkítésére intenzív szellemi és fizikai munka során, és legtöbbjük nem igényel több helyet és különleges feltételeket.
ELSŐDLEGES GIMNASZTIKUS KOMPLEX
Mindenkinek meg kell értenie, hogy a wushu nem könnyű vidéki séta friss levegő, ezért a komplex gyakorlatok megkezdése előtt fel kell készíteni a betegségektől és a tétlenségtől legyengült szervezetet.
A javasolt komplexum egy egyszerűsített gyakorlatrendszer. Ezeket az egyszerű gyakorlatokat végrehajtva nemcsak az ízületeket, izmokat, inakat nyújthatja, hanem a keringési és idegrendszert is "kidolgozhatja", belső szervek.
Ha borzasztóan elfoglalt ember vagy, és nincs elég időd a teljes komplexum elvégzésére, természetesen csökkentheted a gyakorlatok számát, de ez ugyanaz, mint: a mellkasra vétel", elfelejt " szagold meg a kérget". A teljesítmény jelentősen csökkenni fog. Ezért, ha komolyan gondolja egészségét, és azt tervezi, hogy tökéletesítse testét, ne takarítson meg időt az órákon, különösen a kezdeti órákon. Ne feledje, hogy még egy képzett tornász is megsérülhet, akinek azonnal nagy terhelése van a bemelegítés során.
Minél helyesebben és alaposabban hajt végre minden gyakorlatot, annál többet pozitív hatás elérheti. És bár wushu Eredetileg harcművészetként alakult, ne feledje, hogy a könyvben leírt gyakorlatok nem harci mozdulatok utánzatai. Ezért simán és finoman végezze el a gyakorlatokat. Ellenkező esetben az inak és az izmok sérülése lehetséges.
Számos fontos tippeket mielőtt elkezdi a kezdeti komplexumot.
A legjobb, ha ezeket a gyakorlatokat reggel vagy este munka után végezzük (mossuk meg az arcunkat, mossunk fogat, ürítsük ki a beleket).
Az osztályok ruházatának ingyenesnek kell lennie. A munkaszünetekben végzett gyakorlatok során lazítsa meg az övet és a nyakkendőt, gombolja ki az inggallérját, és vegye le az óráját.
Ne gyakoroljon, ha nagyon éhesnek érzi magát; étkezés után 1,5-2 órával korábban ne végezzen testmozgást.
Általában a kínai hagyomány szerint a gyakorlatokat észak felé fordítva végzik.
Figyeld a fokozatosságra a terhelést, csináld rendszeresen (jobb apránként, de rendszeresen).
álló gyakorlatok
Bekapcsolhatod a pörgős zenét, lehetőleg szavak nélkül vagy idegen nyelvű szavakkal, nehogy elvonja a figyelmedet a szöveg értése (különösen nehéz tanulmányozni, ha a szöveg teljesen értelmetlen - a szavai elakadhatnak az agyban hosszú ideig, és a szegény agy a lazítás helyett kénytelen lesz az elemezhetetlen elemzésén dolgozni).
Minden gyakorlatot legalább 12-szer kell végrehajtani.
1. Feladat
Kezdő pozíció: lábak szét, karok lefelé.
Minden 1-4-ig számolva fejünket előre, hátra, jobbra, balra döntjük.
2. gyakorlat
Kezdő pozíció: lábak szét, karok oldalt.
Minden számolásnál körkörös mozdulatokat végzünk ecsettel.
3. gyakorlat
Kezdő pozíció: lábak szét, karok oldalt.
Minden számolásnál körkörös mozdulatokat végzünk a kezünkkel.
4. gyakorlat
Kezdő pozíció: lábak szét, tornabot vagy kötél kezében.
Emelje fel karjait egyenesen a feje fölé, és tegyen egy kört vállízületek majd térjen vissza kezdő pozíció.
5. gyakorlat
Kezdő pozíció: lábak szét, kezek az övön.
1-3 rovására balra és jobbra felváltva ruganyos törzset készítünk.
6. gyakorlat
Kezdő pozíció: lábak szét, kezek az övön.
1-3 rovására felváltva ruganyos törzset készítünk jobb lábra, bal lábra, előre, 4-re visszatérünk a kiinduló helyzetbe.
Ha lehajol, próbálja meg ujjbegyével vagy tenyerével elérni a padlót.
7. gyakorlat
Kezdő pozíció: széles tartás, a lábak széttárva, a test előre dőlt, a karok oldalt.
Minden számolásnál megfordítjuk a törzset jobbra és balra.
8. gyakorlat
Kezdő pozíció: lábak szét, kezek az övön.
1-4 rovására körkörös mozdulatokat végzünk a testtel jobbra, 5-8-nál - balra.
9. gyakorlat
Kezdő pozíció: lábak szét, karok oldalt.
Az 1. számnál - dőljön hátra, térdét enyhén hajlítsa meg, érintse meg a sarkát a kezével.
A 2. számnál térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
10. gyakorlat
Kezdő pozíció: lábak szét.
A lendítéseket jobb és bal lábbal előre, karokkal magunk előtt, kissé szétválasztva hajtjuk végre.
Fekvő gyakorlatok
« Ha a lakásodban vagy, feküdj le a földre, háromtól négyig", - énekelte egykor Vlagyimir Viszockij; de ha otthon is van, nem kell lefeküdnie a csupasz padlóra, habszivacsot fektessen rá. És ne felejtsd el, hogy nem azért feküdtél le, hogy szundíts vagy pihenj! Lefekszel, hogy felvidítsd és lerázd magadról az alvás maradványait.
Végezze el az összes gyakorlatot hétszer. Fejezze be futással, sétával és légzőgyakorlatokkal.
1. Feladat
Kezdő pozíció: hanyatt fekve, karokkal oldalt, tenyérrel lefelé.
1. Engedje le a felemelt egyenes lábat jobbra vagy balra.
2. Ugyanez mindkét lábbal egyszerre.
3. Befejezésül mindkét lábbal köröket készítünk.
2. gyakorlat
Kezdő pozíció: hason fekve, tenyér a padlón támaszkodik.
A karok kiegyenesítése, hajlítás, a fej és a test felemelése.
Csukja be a kezét a "kastélyban". Hajoljon meg anélkül, hogy levenné a lábát a padlóról.
Ugyanaz, csak a kezek a fej mögött.
3. gyakorlat
Kezdő pozíció: hanyatt fekve.
Hajlítsa be a lábát, egyenesítse ki 45 fokos szögben, engedje le.
Emelje fel egyenes lábait, hajlítsa meg és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Egyenes lábakat emelve próbálja megérinteni a padlót a lábával a feje mögött.
4. gyakorlat
Kezdő pozíció: oldalt fekve a bal kéz a mellkas előtt, a jobb a hát mögött támaszt.
Végezzen körkörös mozdulatokat jobb láb.
Emelje fel egyenes lábait.
Tegye a kezét a feje mögé, emelje fel a testét.
5. gyakorlat
Kezdő pozíció
Húzza a lábát maga felé a padlón, emelje fel a medencéjét - a "híd" a lapockákon.
Tedd a tenyeredet a padlóra. "Híd" a kezek, lábak és fejek alapján.
Ugyanez, a karok kiegyenesítése, csak a lábakra és a karokra támaszkodva.
6. gyakorlat
Kezdő pozíció: hason fekve.
Felváltva emelje fel az egyenes lábakat.
Kezével a bokán hajoljon.
Engedje le a karjait a teste mentén, tenyérrel lefelé. A kezével támaszkodva emelje fel egyenes lábát.
7. gyakorlat
Kezdő pozíció: hanyatt fekve.
Menjen ülő helyzetbe a kezek használata nélkül.
Szélesebbre tárja a lábát, a kezeknek a fej hátsó részén kell feküdniük.
Menjen ülő helyzetbe, hajoljon a padló felé.
Ugyanazok, de egyenes karok a fej mögött.
Mozduljon ülő helyzetbe hajlított lábakkal.
8. gyakorlat
Kezdő pozíció: hanyatt fekve, kezek a fejed mögött.
Végezzen lábmozdulatokat, amelyek utánozzák a pedálok forgását - "kerékpár".
Keresztező mozgások 45 fokos szögben emelt egyenes lábakkal - "olló".
Ellentétes irányú egyenes lábú körök.
Légző gyakorlat
A légköri óceán fenekén élünk, ami körülbelül 100 kilométer mély. A légnyomás körülbelül 1 kilogramm 1 négyzetcentiméterenként.
Tudjuk, hogy több mint 30 napig lehet élelem nélkül élni és túlélni. De levegő nélkül csak néhány percet tudunk megtenni.
Sok tudós állítja, hogy minél mélyebben lélegzik az ember, annál kevesebbet lélegzik 1 perc alatt, és annál hosszabb az élete. Azok, akik gyakran lélegznek, kevesebbet élnek. Ezt az állítást az állatvilág is megerősíti: a nyulak, tengerimalacokés az összes többi rágcsáló gyakran lélegzik, és sokat termel légúti mozgások 1 perc alatt. Nagyon rövid ideig élnek.
És a fő mutató egészségügyi medence test, sok kínai mester szerint wushu, a légzésvisszatartás időtartama. Ezért a nap folyamán rendszeres időközönként egyszerű légzőgyakorlatot kell végeznie, amely nemcsak az egészségi állapot javítását teszi lehetővé, hanem erőt ad, kiegyensúlyozottá teszi és felgyorsítja az idegi folyamatokat.
Minél több életenergiával rendelkezik az ember, annál tovább tartja vissza a lélegzetét, a jobb feltételeket a koncentrációért.
Az ókori kínai bölcsek azzal érveltek, hogy minél magasabb az ember tudatszintje, annál több spirituális energiával rendelkezik, annál kevésbé kell semmit elpusztítania ahhoz, hogy megőrizze magát és általában az anyagiakat, beleértve az élelmiszert, a vizet és ami a legfontosabb, az oxigént. . Nyilvánvaló, hogy ennek az ellenkezője is igaz: minél több az emberben az életerő, minél koncentráltabb, minél kevesebbet lélegzik, kevésbé betegszik meg, annál lassabban öregszik.
A folyamatok többsége be emberi test légzéshez kötve. Jaj, a helytelen légzés miatt a belélegzett oxigén tüzében égünk (oxidálunk). Az életben tartó oxigén károsíthatja szervezetünket, ha a szervezet védekező mechanizmusa hibásan működik. A légzés beállítására és a védekező mechanizmus megerősítésére káros hatások oxigént, szükséges elvégezni légzőgyakorlat.
Ez a gyakorlat bármikor elvégezhető ülve, állva, fekve és mozgás közben is. Ez a szokásos lassú mért légzés. A gyakorlat lényege a felette való kontroll, és a légzésre való összpontosításból áll.
A légzőgyakorlat megkülönböztető jellemzője a glottis részleges blokkolása a levegő némi lassítása céljából. Ehhez a gége izmai enyhén megfeszülnek. A légzést enyhe sziszegés kíséri. Belégzéskor fütyülő hang hallható" sss", kilégzéskor - sziszegve -" xxx". De ne feledje: hang nem keletkezik hangszalagok, nem a szájpadlás légdörzsölésével, mint a horkolásnál, hanem éppen a légút szűkülése miatt. A hang forrása nem a hörgők vagy az orr, hanem felső rész gége, közvetlenül az ádámcsutka fölött található.
Vegyünk egy gyors levegőt (néhány másodpercig), főleg a gyomorból.
Meg kell próbálni a kilégzést a lehető legnagyobb mértékben nyújtani, lassúvá, egyenletessé, egyenletessé tenni.
A légzés időtartamát (belégzési és kilégzési idő) fokozatosan növelni kell, de csak a kilégzési idő rovására. Nem igényel semmilyen erőszakot a testen. Ne fáraszd magad. Minden figyelem egy halk sziszegő hangra összpontosul.
Nehézség a fejben, fülzúgás, forróság a testben, arcvörösség, letargia, gyengeség, depressziós hangulat edzés után – mindez a túlterheltség bizonyítéka. Ha igen, akkor egy kicsit túlbuzgó vagy.
A légzőgyakorlat időtartama kezdetben néhány perc legyen, hetente 1-2 percet adjunk hozzá. A finomság az áthaladással szembeni ellenállás megteremtésében rejlik Légutak levegő.
SHAOLIN TORNA IFJÚSÁG
A wushu órákat nem szabad összetett komplexumokkal kezdeni. Kezdetben azt javaslom, hogy ismerkedjen meg a fiatalember Shaolin gimnasztika gyakorlataival - az alapvető edzésmódszerrel. wushu.
Ne engedd a szót" ifjúság': eredetileg wushu csak férfiak foglalkoztak vele, és ez az első gyakorlatsor az edzés kezdetét jelenti gyermekkor, innen ered a neve.
De ha nem tanultál gyerekként wushu akkor soha nem késő elkezdeni. Az állandó edzés és testmozgás lehetővé teszi, hogy a csontokat és az izmokat puhává és rugalmassá tegye, akár egy gyermekét.
Felkészítő gyakorlatok
Ezek az előkészítő gyakorlatok az egész test edzésének alapvető módszereiből állnak, és ezért a tanulás megkezdését wushuérdemes elkezdeni velük az edzést, sőt, egy tapasztalt wushuisttal, hogy bemelegítsük a testünket.
Az előkészítő gyakorlatok nemcsak a test bemelegítéséhez szükségesek az összetettebb gyakorlatok elvégzése előtt, hanem általános egészségügyi jellegűek is. Először is, a gyakorlatok jól gyúrják a hát alsó részének izmait, segítik a mobilitás növelését. ágyéki gerinc, megelőző hatást gyakorolnak a hát- és fejfájásra.
Ezen gyakorlatok elvégzése masszírozó hatású aktív zónák a bokán és a lábujjakon a központi idegrendszer, látó- és hallószervek, endokrin mirigyek.
Ezzel egyidejűleg a maximális hatás érhető el, amely a hasi prés erősítésével és a belső szervek masszírozó hatásával jár. mellkasi, máj és hasi szervek.
1. gyakorlat: "Kéztámasz az égen"
Kezdő pozíció: lábak együtt, vállak enyhén hátrafektetett, karok szabadon leengedve a test mentén, tenyér érinti a csípőt.
.
Vegyünk egy mély lélegzetet. Lélegezni kellene alsó has. Ugyanakkor a vállak előrehaladnak, meg kell szorítani a mellkas felső részét, hogy ne táguljon ki. A fenék feszül és minden mozdulatnál behúzódik.
Fordítsa kifelé a tenyerét, és kösse össze a hátsó oldalával a test alján, az ágyék területén (1a. ábra).
Ezután lassan emelje fel a kezét mellkas ki kell tágulnia, hogy mély levegőt vegyen. Emelje fel a fejét, kövesse a kezét a szemével. Ne feledje, hogy amikor mozgatja a kezét, meg kell próbálnia kellemes meleget érezni a keze után. Lehetőleg ne tépje le a sarkát a padlóról (1b. ábra).
Lassan kilégzéskor lazítson egy kicsit, és engedje le a karját oldalról lefelé, könyökbe hajlítva, egyenesítse ki az ujjait.
Engedje le a vállát, hogy megszorítsa a mellkasát, lassan, teljes kilégzéssel, a térdnél lévő lábak enyhén behajlíthatók. Keresztbe a karjait, jobbra a bal alá, érintse meg az alkarját; tenyérrel felfelé (1c. ábra).
Lassan emelje fel a karját, miközben erőteljesen lélegzik. Fordítsa a tenyerét kifelé az arc szintjén (1d. ábra).
Emelje fel a fejét, kövesse a kezét, egyenesítse ki a térdét. Győződjön meg arról, hogy az ujjai hátra vannak hajlítva Alsó rész a bal tenyér megnyomja a jobb kéz hátsó részét a csuklóízület területén. A kezek megfeszülnek a tenyérben, és mintegy az ég felé támaszkodnak (1e. ábra).
Éles kilégzést végzünk, és körkörös mozdulatokkal, oldalra terjedve engedjük le a kezünket. A könyökök enyhén hajlíthatók, de a tenyér lefelé néz, az ujjak hajlottak. Leengedő kezekkel szinkronizálva bal láb tegyük félre a vállak szélességére, térdnél kissé hajlítsuk be a lábunkat.
4. Fejezze be a gyakorlatot a karok és az egész test rövid megfeszítésével. Lazítson gyorsan, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, bal lábát jobbra téve.
5. Ismételje meg a gyakorlatot legalább 3-szor.
JEGYZET:
A gyakorlat végrehajtása során éreznie kell, hogy felszabadítja a testet a feje fölött „tartott” nehézség alól;
A gyakorlatot folyamatosan kell végezni, a mozdulatok menjenek egyikről a másikra.
2. gyakorlat: "Táncoló sárkány"
Kezdő pozíció: a lábak zártak és térdben hajlottak, a kezek szorosan összekulcsolják a térdeket, a test kissé előre dől, egyenesen előre nézünk (2. ábra).
Gyakorlati sorrend.
Kezdjük azzal az erőfeszítéssel, hogy körkörös mozdulatokat hajtsunk végre a térdben az óramutató járásával ellentétes 7-szer, a kezek megakadályozzák a mozgást, növelve a terhelést.
Ismételje meg a forgatást a másik oldalon.
JEGYZET:
A gyakorlatot úgy kell végrehajtania, hogy a legsöprőbb mozdulatokat végezze.
3. gyakorlat
Kezdő pozíció: padlón ülve a bal láb előrenyújtva, a jobb láb térdben behajlítva és a lábfej a bal combon nyugszik (3a. ábra).
Gyakorlati sorrend.
Fogja meg bal kezével a jobb láb ujjait a talp oldalától.
Fogja meg a jobb bokáját a jobb kezével úgy, hogy hüvelykujj feküdt vele belül, és négy másik ujját megnyomva kívül külső boka terület.
Kezdje el forgatni a lábfejet erővel bokaízület az óramutató járásával ellentétes irányba, a lábujjakat tartva a kezével (3b. ábra).
6. A lábfej forgatása közben nyújtsd ki a lábujjaidat, írj le velük egy kis kört.
7. Végezze el a gyakorlatot a másik oldalon, mindkét lábával két irányban 7-szer ismételje meg a gyakorlatot.
Jegyzet:
Próbáld meg egyenesen tartani a testet, a légzés legyen nyugodt és természetes.
4. gyakorlat: "Kígyógyűrű"
Kezdő pozíció: a bal láb előrenyújtva, a jobb láb térdben behajlítva, a jobb láb lábfeje a bal combon fekszik, a lábfej maximálisan felfelé van fordítva.
Gyakorlati sorrend.
Fogja meg a jobb láb bokáját a bal kezével.
Erőfeszítéssel támasztsa jobb tenyerét a jobb térdére.
Lassú kilégzéskor nyomja a jobb térdét a padlóhoz, a láb megakadályozza a mozgást, növeli a terhelést (4. ábra).
8. Ismételje meg a gyakorlatot 7-szer minden lábával.
5. gyakorlat: "Sebesült madár"
Kezdő pozíció: a bal láb előrenyújtva, a jobb láb térdben behajlítva és felemelve.
Gyakorlati sorrend.
Fogja meg a jobb lábát a kezével, amelyet ujjaival előre nyújt. Próbálja meg az alsó lábszárat párhuzamosan tartani a padlóval (5a. ábra).
Vegyünk egy éles lélegzetet, egyenesítsük ki a mellkasunkat, miközben a lábfej az ágyék felé hajol.
Lassan lélegezzen ki, és próbálja meg felhúzni a lábát a homlokához (5b. ábra), még jobb, ha a lábát a feje mögé tudja dobni.
9. Ismételje meg a gyakorlatot 7-szer minden lábával.
JEGYZET:
Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen, ne döntse előre a fejét a lábához.
6. gyakorlat: "Sárkány a földön"
Kezdő pozíció: hanyatt fekszünk, csukott lábunkat kinyújtjuk, karok könyökben behajlítva, vállunk a padlót érintve, felemelt alkar, szabadon széthúzott ujjak (6a. ábra).
Gyakorlati sorrend.
Lélegezzen ki lassan, lábait felfelé emelve (6b. ábra).
10. Vegyünk éles levegőt, és lassan engedjük le a lábunkat a kiindulási helyzetbe.
11. Ismételje meg a gyakorlatot 7-szer.
JEGYZET:
A gyakorlat végrehajtása során ne hajlítsa meg a térdét, és ne szakítsa le a medencéjét a padlóról.
7. gyakorlat: "A talaj lökése"
Kezdő pozíció: hangsúlyosan kinyújtott karok, vállszélességű karok, ökölbe szorított kezek a mutató- és középső ujjak bütykeivel a padlón nyugszanak, a lábujjak párnái a talajon fekszenek (7a. ábra).
Gyakorlati sorrend.
Kilégzéskor ereszkedjen le, könyökét hajlítsa, mellkasával érintse meg a padlót (7b. ábra).
12. Éles lélegzetvételre gyorsan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
13. Ismételje meg a gyakorlatot legalább 10-15 alkalommal.
JEGYZET:
A gyakorlat végrehajtása során a test legyen egyenes, ha nehéz az öklön fekvőtámaszt, tenyérre fekvőtámaszt végezni.
8. gyakorlat
Kezdő pozíció: hanyatt fekve, a lábak térdre hajlítva és hasig húzva, a térdek enyhén széthúzva; fej enyhén emelve; kezek a térd körül; ujjai enyhén egymástól, a kisujj és a hüvelykujj a külső és belső felületek térdízület(8a. ábra).
Gyakorlati sorrend.
Végezzen térdével az óramutató járásával ellentétes körkörös mozdulatokat, kézzel próbálja akadályozni a mozgást.
Húzza össze kezeit térdével a vállához, és vegyen éles levegőt (8b. ábra).
14. Hajtsa fel a hát alsó részét. Hajtsa a fejét a térdéhez.
15. Majd lassan, egy kilégzéssel hozd össze térdeidet a mellkasod előtt, és erővel told el magadtól.
16. A gyakorlatot 7-szer megismételjük, majd a térd körkörös mozdulatait a másik irányba hajtjuk végre.
JEGYZET:
A vállakat és a fejet felemeljük, a hát alsó részét a padlóhoz nyomjuk. A légzés ritmusa állandó marad.
9. gyakorlat
Kezdő pozíció: térdre ülve a lábszár és a lábfej érinti a padlót, a fenék pedig a sarkakat (9a. ábra).
Gyakorlati sorrend.
Tegye a kezét a padlóra, és lassan kezdje hátradönteni a testét, próbálva háttal a padlón feküdni. Miután elérte a test legalacsonyabb helyzetét, próbáljon meg ellazulni, amennyire csak lehetséges (9b. ábra).
17. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
18. Ismételje meg a gyakorlatot legalább 10-15 alkalommal.
JEGYZET:
Nyugodtan kell lélegeznie;
Az emelés megkönnyítése érdekében célszerű először a test felső részét kissé elfordítani bármely irányba, és a kezét a padlón támasztani.
10. gyakorlat
Kezdő pozíció: álló helyzetben, lábak vállszélességben, karok hátrafonva, fej egyenes (10a. ábra).
Gyakorlati sorrend.
Kilégzés közben döntse jobbra a fejét, belélegzés közben tegye vissza a fejét a helyére. Ezután ismételje meg ugyanazt a mozdulatot, de befelé bal oldal(10b. ábra).
Kilégzéskor hajtsa előre a fejét (10c. ábra), miközben belélegzi, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Döntse hátra a fejét, amennyire csak lehetséges (10d. ábra). Kilégzéskor szorítsa össze a fogait, nyújtsa ki a szája sarkait, és adjon ki éles sziszegő hangot.
Kilégzéskor hajtsa előre a fejét anélkül, hogy megdöntött volna, az állát tolja előre – ennek a mozdulatnak hasonlítania kell a csipegető liba fejének mozgásához (10e. ábra).
Hosszan sziszegő hangot ad ki összeszorított fogain keresztül.
Ismételje meg a gyakorlatot 4-szer.
11. gyakorlat
Kezdő pozíció: térdelés, térd enyhén széthúzva, fenék a sarkakat érinti, lábemelés - a padló; tartsa egyenesen a testet; könyökben hajlított karok; a jobb alkar függőleges, a nyitott tenyér az arc felé fordítva; a bal tenyér kívülről összefogja a jobb csuklót, a hüvelykujj a jobb kisujj csuklóját nyomja.
Gyakorlati sorrend.
Kilégzéskor hajlítsa meg jobb kezét a csuklónál, és fordítsa meg az ecsetet függőleges tengely jobbra engedje le a kezét a has szintjére, a köldök alá, és nyomja meg.
Belégzés közben emelje fel a karjait a feje szintjére, és egyenesítse ki a kefét az eredeti helyzetébe. Ismételje meg 4-szer.
A jobb kezet fordítsa a bal kéz alá, hogy a bal kezet a jobb kéz hátára helyezze. Tartsa a jobb vállát és alkarját vízszintes helyzetben.
Kilégzéskor húzza a kezét a jobb vállához.
Anélkül, hogy levenné a kezét, változtassa meg a kezek helyzetét, és ismételje meg a gyakorlatot úgy, hogy a kezét a hasához, a mellkasához és a bal vállához húzza.
Ismételje meg a gyakorlatot 4-szer.
12. gyakorlat
Kezdő pozíció: álló helyzetben, lábak együtt, karok szabadon leengedve.
Gyakorlati sorrend.
Élesen lélegezzen be. Mozgassa előre a medencéjét, és emelje fel a jobb lábát, térdre hajlítva, combját a padlóval párhuzamosan, a felsőtestet a lehető legnagyobb mértékben hátradőlve.
Ugyanakkor emelje fel karjait előre és oldalra a vállmagasságban, a kezek ellazulnak, az ujjak enyhén széthúzzák, a könyökök kissé behajlítva.
Ahogy a kezek mozognak, a tenyereket befelé kell fordítani, az ujjak egymásra néznek, a kezek maximálisan be vannak hajlítva. csuklóízületek(11. ábra).
19. Lassan kilégzés, lassan térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.
20. Ismételje meg a gyakorlatot 4-szer.
Alapvető kézmozdulatok
Az ember az egyetlen állat, amely mesterien uralja az övét felső végtagok. A tudósok még mindig nem tudnak olyan mechanikus eszközt létrehozni, amely azokat a mozdulatokat elvégezné, amelyek bárki számára elérhetőek, még a sporttól és zenétől távol állók számára is.
A kargyakorlatok erősítő jellegűek és fejlesztik a karok, a mellkas és a hát izmait, erősítik a szívizmot. Ezenkívül a komplexum számos gyakorlatot tartalmaz, amelyek aktiválják a vérkeringést a nyak és a fej ereiben, és hozzájárulnak a méhnyak megelőzéséhez. osteochondrosis.
Ezen túlmenően ezek a gyakorlatok jól fejlesztik a vállízületeket, növelik a karok, valamint a gerinc mozgékonyságát, aktiválják a légzőizmokat.
13. gyakorlat
Kezdő pozíció: egyenesen áll, lábak vállszélességben; a karok könyökben behajlítva, a vállak a mellkas felszínéhez nyomva, az alkarok majdnem függőlegesek, a kezek a mellkas szintjén helyezkednek el (középső helyzet), a tenyérrel párhuzamosan lefelé fordítva, az ujjak előre mutatnak; Nézz egyenesen előre; a kezek ujjai mintha egy csipetben lennének összegyűjtve, a kefe egy kígyó fejére emlékeztet.
Gyakorlati sorrend.
Lassú kilégzéskor emelje fel a jobb kezét jobbra a szem szintjéig, vízszintes helyzetét megtartva.
Lassan engedje le a bal kezét az ágyékhoz, enyhén egyenesítse ki a tenyerét, és hajlítsa a kezét tenyérrel felfelé, ujjait előre és jobbra mutatva. Lehetőleg ne egyenesítse ki a bal könyökét a végéig, és ne tépje le a vállát a mellkasáról (12. ábra).
21. Belégzés közben cseréljünk kezet.
22. Ismételje meg a gyakorlatot 7-szer.
JEGYZET:
A gyakorlat végrehajtása során a kezekre kell koncentrálnia, mozgás közben ne változtassa meg a könyök helyzetét.
14. gyakorlat
Kezdő pozíció: mint a 13. gyakorlatban.
Gyakorlati sorrend.
Lassú kilégzéskor mozgassa a kezét jobbra a mellkas szintjéig, enyhén hajlítsa meg a könyökét, tenyérrel egymás felé. Képzeld el, hogy egy labdát tartasz (13. ábra).
23. A bal kéz tenyerét fordítsa jobbra, és nyissa ki.
24. Belégzéskor térjünk vissza a középső helyzetbe, majd az ezt követő kilégzéskor mozdítsuk el a karokat ugyanígy balra. Fordítsa el a fejét, és nézze meg azt a kezet, amely felé mozgatja a kezét. Ahogy jobbra mozgatja a karját, helyezze át testsúlyát a jobb lábára.
25. Tegyen egy lépést bal lábával jobbra. Lépjen hátra a jobb lábával, csúsztassa a lábujját a padlón. Mindkét lábát enyhén hajlítsa meg térdben. Végső helyzetben a bal térd a jobb vádlihoz nyomódik, a bal láb az ujjak golyóival a padlón nyugszik, a sarok felfelé irányul.
26. A kezek középső helyzetbe mozdításával a lábak visszaállnak eredeti helyzetükbe, majd további balra mozdulásukkal a jobb lábbal balra hajtják végre ugyanezt a lépést.
27. Ismételje meg a gyakorlatot 7-szer.
JEGYZET:
A karok és lábak mozgásának egyidejűnek kell lennie;
Amikor mozgatja a karját, képzelje el, hogy a labdát a mellkas szintjén mozgatja egyik oldalról a másikra; leegyszerűsítve, a gyakorlatot először labdával tükör előtt, mozdulatlanul lehet végezni, és csak ezután kezdjük el a karok mozgását a lábakkal egyidejűleg.
15. gyakorlat
Kezdő pozíció: mint a 13. gyakorlatban.
Gyakorlati sorrend.
Belégzés közben emelje fel a jobb kezét a homlok szintjéig, a kezét fordítsa előre és felfelé, enyhén hajlítsa előre.
Ezzel egyidejűleg a bal könyökét vegye hátra, a bal kezét hagyja csípőnél (14a. ábra).
Lassú kilégzéskor engedje le a jobb könyökét, fedje le a szoláris plexust. Ebben az esetben a kéz az arc szintjén marad, és a tenyérrel feléje fordul (14b. ábra).
Bal kezével tegyen csúszó mozdulatot a test mentén előre és jobbra, tenyerét kifelé fordítva, jobb könyökével érintse meg bal alkarja közepét (14c. ábra). A kilégzés erősítéséhez hozd össze a laza vállakat.
28. Ismételje meg a bal karral, húzza hátra a jobb könyökét.
29. Ismételje meg a gyakorlatot 7-szer.
Hosszú élettartam - kínai wushu gimnasztikával2. században Kínában élt kínai orvos, aki a különféle terápiás szerek széles körben elterjedt torna, ezt írta: „Ha az ajtókilincs gyakran mozog, nem rozsdásodik. Ilyen az ember is, ha sokat mozog, nem lesz beteg (nem rohad meg).
A kínai wushu gimnasztika széles körben ismert – a test, az elme és a lélek torna. fő jellemzője az, hogy minden korosztály megteheti, fizikai adatoktól, nemtől és testalkattól függetlenül. Erő, rugalmasság, mozgáskoordináció, figyelemkoncentráció, állóképesség, mozgékonyság, reakciósebesség – ez csak néhány a wushu előnyei közül. És még valami: a kínai gimnasztika az egészséges életmódéletet, sok betegséget meg tud gyógyítani béltraktus, mozgásszervi, szív- és érrendszeri és légzőrendszerekés tedd rendbe az idegeidet és a gondolataidat is. Az is ismert, hogy a kínai gimnasztika lassú tempója egyáltalán nem akadályozza a kalóriaégetést – a wushu edzés energiaráfordítása nem alacsonyabb, mint a mozgásos fitnesztípusok esetében. Az egyenletes terhelésnek köszönhetően a figura harmonikus formákat kap. További plusz: kivétel nélkül mindenki tud kínai gimnasztikát csinálni. Ennek nem akadálya, sem kor, sem nem, sem súly.
Néhány jellemző a Wushu-ról:
El kell kezdeni a kínai gimnasztikát nagyon lassú ütemben és kis ismétlésszámmal, fokozatosan növelve azokat, különösen, ha a munka típusa ülő;
Mindig éhgyomorra kell gyakorolni (étkezés előtt vagy legkorábban két órával étkezés után);
Mindig hallgatnia kell a testére – például mikor visszér vénák jobb nem statikus gyakorlatokat végezni, hanem másokat választani stb.
A kínai gimnasztika elsajátítását a legegyszerűbb és legtöbb tanulmányozásával kell kezdeni dinamikus gyakorlatok a hajlékonyság fejlesztéséről, különféle alapállásokról és egyszerű ütésekről.
Wushu gyakorlatok:
1. Álljon egyenesen, tegye a lábát vállszélességre. Ki húzni bal kéz előre, és jobbra vissza. Végezzen forgó mozdulatokat előre mindkét kezével egyszerre. Ezután ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot hátoldal. Végezzen 30 ismétlést mindkét oldalon.
2. Állj egyenesen. A karok könyökben hajlottak. A kezünkkel ingamozgásokat indítunk, amelyek futás közbeni mozdulatokra emlékeztetnek. Végezzen 50 ismétlést.
3. Álljon egyenesen, emelje fel a bal lábát (térd behajlítva, lábujj a padlót „nézi”). Emelje fel a jobb kezét - a tenyér a mennyezetre "néz", bal kezét nyújtsa hátra (ujjait felfelé fordítva és csipetnyire zárva). Fagyassza le ebben a helyzetben néhány percig. Ismételje meg a gyakorlatot tükörképben.
4. Álljunk egyenesen, hátunk egyenesen, a lábak szélesre tárulnak egymástól (a lábak távolsága kb. egy méter). Guggoljon úgy, hogy a fenék a térd magasságában legyen. Fagyassza le egy percig ebben a statikus helyzetben. A hasunkkal lélegzünk. A gyakorlat időtartamát 10 percre növelheti.
5. Álljon egyenesen, jobb lábát térdben hajlítsa be 90 fokkal, bal egyenes lábát vegye hátra, kezét tartsa az övön. Nézz előre, lélegezz "hasat". Az előző gyakorlathoz hasonlóan fokozatosan növelheti ennek a statikus gyakorlatnak az idejét.
6. Álljon a támasz mellé, lábak vállszélességben. Hajoljon előre, fogja meg a támaszt a kezével. Az amplitúdó növelése, hajlítás a vállízületekben. Ismételje meg a gyakorlatot 30-szor.
7. Helyezzen egyenes lábat a támasztékra, ne hajlítsa meg a támasztó lábat sem. Dőljön egyenes testtel a kinyújtott lábra, minden alkalommal növelve az amplitúdót. Célszerű elérni a zoknit. Ismételje meg 10 billentést minden lábra.
8. Forduljon a támasz felé a jobb oldalával, és tegye rá a jobb lábát. A bal láb egyenesen fekszik a padlón. A hát egyenes. Hajtsa végre a dőlést a lábra (a vállnak érintenie kell a térdét, és a fejnek fel kell emelnie a lábát). Végezzen 10 billentést minden lábon.
9. Fordítsa hátát a támasznak, és tegye rá egyenes lábát. Dőljön hátra a maximális pozícióba. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer minden lábon.
10. Álljon szembe a támasztékkal, és támaszkodjon rá a kezével. Forduljon hátra a lábával, miközben a hátát egyenesen tartja. Az ágyéki régióban elhajlást kell éreznie. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer minden lábon.
Próbálj meg gyakorolni, és egyre jobban fogod érezni magad. Az egészség, a siker azon múlik, hogy a vágyától, hogy segítsen magának ebben. Ne légy lusta, és szokj hozzá, hogy naponta csinálj egy keveset „kerülés nélkül”.
A 90-es években, a múlt században a kínai wushu torna nagyon népszerű volt. Új volt, ezért vonzotta újdonsága. Engem is nagyon érdekel. Kerestem mindenféle irodalmat a wushu torna témában kezdőknek, valahol kaptam kivágásokat folyóiratokból. Újraolvastam egy csomó anyagot, és magam is rájöttem, hogy bármilyen stílusban bemelegítő edzést végeznek az órák kezdete előtt.
Ezeket választva testmozgás amelyeket minden gyakorlatsorban megismételtek és hozzáadva a sajátjukat. Saját készletet készítettem reggeli gyakorlatok, amely alkalmas az egész napos tónus fenntartására.
Fontos jegyzetek.
Ebből a cikkből az összes gyakorlatot tízhúszszor végezzük el, megírom hányszor, de kezdésnek, ha nehezen megy, annyiszor megcsinálhatod, ahányszor kibírod, és idővel célszerű hozni a hányszor a normálhoz.
A mozdulatoknak élesnek és elég gyorsnak kell lenniük ahhoz, hogy jól érezze magát.
Lehelet.
A légzés teljes folyamata az orron keresztül történik. Meg kell tanulnia, hogyan lélegezzen a rekeszizommal, és nem a tüdővel, mivel a wushu gimnasztikában az ilyen légzés helyes. Ez így történik, amikor az orrán keresztül levegőt szív be, a gyomornak ki kell állnia, kilégzéskor vissza kell húzódnia, miközben a mellkas mozdulatlan marad.
Lélegezz egyenletesen, akárcsak a mellkasodból. Idővel megszokja, és észre sem veszi, hogy a rekeszizomból lélegzik. Általában többféle légzés létezik a fülben, de erről egy másik cikkben bővebben.
1. A gyakorlatot a mellizmok nyújtásával kezdem. A karok könyökben be vannak hajlítva, a könyökök vállmagasságig vannak emelve, a tenyér nyitott és lefelé néz, a középső ujjak egymásra néznek.
Elkezdjük a könyököket egy-kettővel hátrafelé mozgatni. Minden mozdulat után visszatérés az eredeti helyzetbe
Ezután kiegyenesítjük a karjainkat, és egy-kettőt számolva, visszarántjuk, és visszatérünk ugyanabba a vonalba a vállunkkal.
Ezeket a mozdulatokat felváltva tízszer ismételjük meg.
2. A következő gyakorlat szintén nyújtás. mellizomés a vállízület fejlesztése.
A jobb kezünket felfelé emeljük, a tenyér ökölbe szorítható, a bal a varrás mentén lefelé. A kezeket egy-kettővel kezdjük visszafelé mozgatni, majd változtatjuk a helyzetüket, a bal kéz felfelé, a jobb lefelé, ismételjük meg a mozdulatot. A gyakorlatot minden helyzetben tízszer kell elvégezni.
3. Ezután elkezdjük felmelegíteni a hát ágyéki részét, a karokat leengedjük, körülbelül negyvenöt fokos szögben a testhez képest, a tenyereket ökölbe szorítjuk. Jobbról balra fordulunk, de először jobbra, majd tízszer balra.
4. Következő gyakorlat
A karok különböző irányokba oszlanak szét, és vállmagasságban egy vonalat alkotnak. A tenyerek ökölbe hajlottak. Elkezdjük fejleszteni a tenyér ízületeit, az öklöket hússzor előre-hátra forgatjuk.
5. Ezt követően fejlesztjük az alkar ízületeit.
Kilencven fokban behajlítjuk a könyökünket, és hússzor elkezdünk forgatni, először befelé a mellkasig, majd a mellkastól kifelé, miközben az alkarunkat a vállmagasságban próbáljuk egy vonalban tartani.
6. A hatodik gyakorlatnál bemelegítjük a váll izmait, miközben fejlesztjük a vállízületeket.
Ehhez a gyakorlathoz le kell engednie a kezét a varratoknál, ökölbe szoríthatja a tenyerét, vagy hagyhatja kifelé a tenyerét, ami egy kicsit nehezebb. Húsz körforgást végzünk előre és hátra nyújtott karokkal.
K. M. BARSKY, orientalista,
V. V. SMEKALIN, sportmester
A kínai wushu gimnasztikát sokféle iskola és stílus jellemzi. A Shaolin iskola a legnépszerűbb Kínában. Azokat a mozdulatokat vette alapul, amelyek segítségével az ősidők óta az emberek egészségüket erősítették, fitten tartották.
Ma elkezdjük megismertetni Önt a "buddhista szerzetesek 18 módszerével" - egy gyakorlatsorral, amelyet a wushu Shaolin iskola enciklopédiájának nevezhetünk. A komplexum a híres kínai wushu mester, Tsa Longyun könyvéből származik.
A komplexum 28, nem pedig 18 mozdulatból áll: több elemet adnak hozzá annak érdekében, hogy az egyik mozdulatról a másikra simább átmenetet tegyenek. A különálló mozgásokat kétszer megismételjük.
Az ábrákon látható nyilak a karok és lábak későbbi mozgásait jelzik.
1. KEZDŐHELYZET
Lábak együtt, karok a test mentén kinyújtva, ujjak a csípőhöz nyomva, a hát egyenes, a vállak kiegyenesítettek, a szemek egyenesen előre néznek. A légzés egyenletes, mély (1. ábra).
2. LÁBAK EGYÜTT ÖKKEL AZ ÖVHEZ
Fogja ökölbe a kezét, emelje fel a test mentén az övhöz, nyomja a tenyér szélét az övhöz. Fordítsa a fejét balra, a szemek nézzenek egyenesen előre (2. ábra).
Megjegyzés: A kézmozgások és a fej forgatása gyorsan és szinkronban történik. Ebben az esetben a test kissé előre van, a súlypont a lábak lábujjaira kerül át. A könyökök szorosan a testhez nyomva A test készen áll a következő mozgásra.
3. A SAS A TOROKBA BUGAT
a) Fordítsa el a testet fél fordulattal balra, a lábak térdre hajlítva, jobbra a helyükön, a bal oldallal széles lépést tegyenek.
Oldja ki a bal öklét, és a bal kezével írjon le egy kört maga előtt az óramutató járásával ellentétes irányban a deréktól a jobb vállig, majd a test elfordításával egyidejűleg húzza előre a válltól; a kar könyökben hajlított, a tenyér előre van irányítva, az ujjak felfelé állnak, a hüvelykujj félre van téve, a szemek a bal kézre néznek (3a. ábra).
b) Anélkül, hogy egy markoló mozdulattal leállítaná a mozdulatot, szorítsa ökölbe a bal kezét, fordítsa a tenyér szélével maga felé, és élesen vigye az övhöz. Ugyanakkor fordítsa el a testet balra, a jobb láb lábujját pedig befelé, egyenesítse ki a jobb lábát és félig hajlítsa meg a bal térdét, áthelyezve rá a súlypontot.
Ugyanakkor nyissa ki a jobb öklét, és egyenesítse ki a jobb kart az övtől előre, a tenyér széle előre irányul, az ujjak felfelé állnak. A szemek a jobb kézre néznek (3b. ábra).
Megjegyzés: a bal kéz elrablása és a jobb kéz kiegyenesítése egyszerre történik. A jobb kar kiegyenesítésekor a vállak leereszkednek, a test kissé előre dől, az ujjak a szemöldök szintjén vannak.
4. ÜRES LÉPÉS HELYZETBE HELYEZÉSE, ÉS NYOMJA A TENNYERÉVEL
Vigyük át a súlypontot a jobb lábra és térdnél félig hajlítsuk be, a bal lábunkat vegyük kicsit hátra, a lábujj hátra van húzva és alig érinti a talajt (üres lépéshelyzet).
Ugyanakkor engedje le a jobb kezét, és vigye vissza az övhöz, a tenyér előre van irányítva, az ujjak lefelé.
Oldja ki a bal öklét, és egyenesítse ki a bal kezét előre tolással, a tenyér széle előre irányul, az ujjak felfelé.
A jobb kéz elrablását követően mozgassa hátra a testet, és kissé forduljon jobbra, a szem a bal tenyérre néz (4. ábra).
Megjegyzés: a test súlypontját át kell vinni a jobb lábra, a bal láb teljesen tehermentes, a hát egyenes.
5. EGY FÉRFI, aki VÁLLALATOT AKASZT A VÁLLADRA
a) Tegyen egy lépést előre a bal lábával. A bal kezével írjon le egy kört az óramutató járásával ellentétes irányban alulról a jobb vállra, a hüvelykujj félre van téve, a kar a könyöknél félig be van hajlítva. A lépést követően a kar válltól ívben tovább halad előre.
Ugyanakkor szorítsa ökölbe a bal tenyerét, egyenesítse ki a bal kart, és vegye le a háta mögé. A szemek a bal kézre néznek (5a. ábra).
b) A mozgás megállítása nélkül, markoló mozdulattal szorítsa ökölbe a bal tenyerét, fordítsa a tenyér szélével maga felé, és élesen vigye az övhöz. Ugyanakkor jobb lábbal lépjünk előre, a lépés után fordítsuk balra a testet, térdben félig hajlítsuk be a lábakat (lovas pozíció).
A wushut az ókori kínaiak adták az emberiségnek. Kezdetben ez a művészet kizárólag a harcművészetek kategóriájába tartozott, és csak a felnőttek világába tartozott. Maga a név is erről tanúskodott. A wushu szó két hieroglifából áll: az „u” jelentése katonai, a „shu” pedig a művészet. Manapság a wushu-t inkább tornaként használják, amely nemcsak a testi, hanem a lelki egészségre is épül.
A kínaiak azt mondják, hogy ezt a művészetet bármely életkorban elkezdheti gyakorolni. Jelenleg sok wushu program létezik kezdőknek. Köztük van egy gyakorlatsor nemcsak felnőtteknek, hanem gyerekeknek is.
Az ókori Kínában úgy tartották, hogy a wushu olyan képességek fejlesztésére szolgáló rendszer, amelyek biztosítják a túlélést extrém helyzetekben, lehetővé téve, hogy gyors javításokés ösztönző cselekvés. Ezenkívül az ősi művészet hozzájárult a test erőforrásainak gyors helyreállításához, és segített felfedni rejtett képességeit, és az ember önfejlesztésére és gyógyulására irányult.
Tele volt sok titokkal, amelyeket sok éven át nemzedékről nemzedékre örökítettek anélkül, hogy egy család határait túllépték volna.
A wushu edzés alapja a fizikai állóképességet és légzőgyakorlatok. A fő cél a test rugalmasságának megszerzése, az izomtónus fenntartása és az ízületek fejlesztése. Ezenkívül a wushu gyakorlatok növelik a test állóképességét, és hozzájárulnak annak helyreállításához. A látszólagos bonyolultság ellenére az ókori művészet tanulmányozásával kapcsolatos leckéket otthon is el lehet sajátítani.
Más keleti tanításokhoz képest a wushu rendelkezik néhány jellemzővel:
- speciális fizikai gyakorlatok tökéletesen erősítik az izomtömeget, nyújtják a felnőtt sportolók inait és ízületeit;
- osztályok javítják a szív és a légzőszervek működését;
- A wushu fejleszti az emberi mozgásszervi rendszert és serkenti a helyes testtartás kialakítását;
- a mozdulatok sajátossága, amelyeket a sportoló az óra alatt végez, mentesíti a stressztől és a fáradtságtól.
A wushu harci fegyverként való használatának eredeti céljával ellentétben a modern művészet messze nem ismétli meg a harcosok éles mozdulatait harc közben. A gyakorlatsort a lehető legsimábban kell végrehajtani, hogy kiküszöböljük a véletlen ficamok kockázatát.
Az osztályok legnagyobb sikerének elérése érdekében be kell tartania néhány szabályt:
- a leckéket a legjobb reggel vagy este elsajátítani, az óra megkezdése előtt feltétlenül tisztítsa meg a beleket;
- nem szabad elkezdenie az edzést mély telítettség érzésével, vagy éppen ellenkezőleg, éhségérzettel;
- bő szabású ruhák használata javasolt, lehetőleg egyszerű természetes anyagokból;
- a wushu gyakorlása közben az arcát észak felé kell fordítania;
- a mozdulatok elsajátítása során be kell tartani a fokozatosság és az ésszerű mértékletesség elvét, helyesen kiszámítva a terhelést;
- hetente legalább kétszer meg kell ismételnie a leckéket.
Az elsajátítás első lépései
Függetlenül attól, hogy az órák gyerekeknek vagy felnőtteknek, kezdőknek vagy a művészetet sok éve tanultaknak szólnak, a képzésnek tartalmaznia kell egy sor alapvető technikát, amely elősegíti a nyújtást és növeli a rugalmasságot. különböző részek test, beleértve csípőízületek, ágyéki gerinc és a vállöv izmai.
Ehhez ütéseket kell szimulálni és végre kell hajtani különböző fajtákállványok. A wushu állások nem statikusak, hanem egy speciális mozdulat- és lépésrendszer. A legegyszerűbb tartások végrehajtásakor a mesterek azt javasolják, hogy a kezdők először tartsák derékmagasságban a kezüket, és szorítsák ökölbe a tenyerüket.
Fő állványok:
- Binbu.
Húzd össze a lábaidat, egyenesítsd ki a hátadat, amennyire csak lehetséges. - Mabu.
Nyújtsa szét a lábait a váll szélességében, a lábát tartsa párhuzamosan. Guggoljon úgy, hogy a combja a felülettel párhuzamos vonalon legyen. Ebben az esetben meg kell próbálnia egyenesen tartani a hátát, és kissé távol tartani a térdét. - Gunbu.
Végezzen széles előretörést, hajlítsa be a térdét. Ebben az esetben a lábakat egy vonalra kell helyezni. - Suibu.
Terítse szét a lábát. Le kell ülnie az egyik lábára, és át kell adnia a testsúlyát.
A statikus helyzetek kidolgozása után elkezdheti tanulmányozni a mozdulatok sorozatát, amelyek célja az egyik rögzített pozícióból a másikba való átmenet elsajátítása.
Művészet gyerekeknek
A felnőttekkel ellentétben a gyerekeknek meglehetősen rugalmasak az ízületei, és nem kell különösebben felépíteni őket. izomtömeg. Számukra a wushu elsősorban a koordináció és a memória fejlesztését, a reakciósebesség növelését és az idegrendszer erősítését jelenti.
A gyermekek számára készült gyakorlatok nagyobb mértékben serkentik a légzést és a feszültség enyhítésének képességét.
