A bodyflex gyakorlatok fő sorozata. Torna terminológia

A kifejezések nagyon fontosak a sportban, a ritmikus gimnasztikában, valamint az akrobatikában, trambulinozásban, hiszen a gyakorlatok végrehajtása pontosságot, kölcsönös megértést igényel az edző és a sportoló között. A speciális nevek pontos megértése pozitívan tükröződik a tornászok képzésében és végeredményében. A mozgásokat jelölő kifejezések mellett a kagylók, a leltár sajátos elnevezésűek, speciális szabályok vonatkoznak az új fogalmak kialakítására.

Torna terminológia nagyon érdekes kezdő tornászok számára. Az idősebb sportolók már általában nehezen érthető kifejezéseket mondanak rövid szavakat, a teremben „sed”, „max” kiabálással, védenceik pedig lemondóan testesítik meg őket a legösszetettebb testmozdulatokban. Rövid - mert a trükköket több darabból és másodperctöredékből álló kötegekben hajtják végre, és itt a professzionális beszéd a tornászok nehéz mindennapjaihoz igazodik. A kifejezéseket a sportiskolákban tanítják, majd a minősítéseken, átképző tanfolyamokon ismétlik.

De a fiatal tornászoknak nehéz megérteni az összetett kifejezéseket, és nem sietnek elmagyarázni őket. Mielőtt azonban a kezdő sportolók többet tanulnának, mint pusztán a sportszavak elsajátítását, és megtanulnák, hogyan lehet azokat szép és kecses mozdulatokká lefordítani, néhány dolgot figyelembe kell vennie, amelyek lehetővé teszik számukra, hogy hosszú ideig gyakoroljanak, egészségesek és élettel teliek maradjanak.

Próbálja változatossá tenni a sportot, tanulmányozza az elméletet, a biztonsági óvintézkedéseket és könnyebb lesz a nehéz pillanatokban, ami ebben a sportban elég. A gimnasztika a legtöbb összetett nézet sport, ez a testben és lélekben legerősebbek elfoglaltsága, de ez a tulajdonság az, ami arra készteti az embert, hogy a legapróbb részleteket is figyelembe vegye, amelyek úgy tűnik, csak szavakat - kifejezéseket tartalmaznak.

Terminológiai követelmények

A kifejezések legyenek érthetőek, ezért kívánatos, hogy az anyanyelvi szavaira, valamint más nyelvből kölcsönzött szavakra épüljenek, de csak olyanokra, amelyeknek nemzetközi jelentése van. Ha nem a szóalkotás szabályai szerint, valamint érthetetlen szavakból alkot kifejezéseket, akkor nem emlékeznek rájuk, és nem fogják hallani őket.

Ezenkívül a kifejezéseknek pontosan közvetíteniük kell a gyakorlatban a cselekvést, ebben az esetben javítják az edző és a sportoló közötti interakciót, és maga a gyakorlat fejlődése is gyorsabb lesz. Fontos tulajdonság a kiejtés kényelme, a terminológiai fogalmak legyenek tömörek és könnyen kiejthetők.

a gimnasztikában és rokon fajok sport, a biztonsági óvintézkedések betartása mellett fontos a terminológia alapos tanulmányozása, ezért ebben a sportágban a speciális nevek kiejtése nagy különbséget mutat, ami lehetővé teszi a félreértések elkerülését még a rövid, nem túl világos parancsokkal is.

A feltételek a következőkre oszlanak:

• általános, amelyek vonatkoznak általános fogalmak, padlóként, erősítő gyakorlatok;
• a főbbek, amelyeket specifikusnak is neveznek - meghatározzák a mozgások jeleit, például lógás, félfordulat, fordulat;
• további - adja meg a gyakorlat végrehajtásának módját, a mozgás irányát - például egy ív, egy kip, ezeket kiegészítheti a dinamikát jellemző szavakkal is - gyorsan, lágyan stb.

Általános fejlesztő és talajgyakorlatok

Egy kötéllel

1. Az ugrás egy kis ugrás előrelépéssel vagy anélkül.
2. Kettős ugrás - két ugrás rugózással - az első erős, a második kisebb magasságú, fajták - jobbról balra ugrás, hurokugrás és mások.

Lövedékes gyakorlatok

Egyéb fogalmak

A gimnasztikai terminológia a következő fogalmakat is tartalmazza:

Valószínűleg mindannyian emlékszel erre. gimnasztikai gyakorlat mint egy híd. A legtöbben bizonyos éve testnevelés órán csinálták utoljára, de hiába. Ez az egyszerű és gyermekkorból ismerős gyakorlat a legjobb a hát bemelegítésére és a szép testtartás megőrzésére. Ezért ma szeretném felidézni a hídgyakorlatot, annak előnyeit és ártalmait, és megbeszélni azt is, hogy mi legyen a végrehajtási technika.

A gimnasztikai testtartás fontosságáról és előnyeiről

Még ha iskolás éveiben kihagyta is a biológia leckéket, amelyek sok érdekességet meséltek el az emberi anatómiáról, akkor mindenkinek korán meg kell értenie, milyen fontos szerepet játszik a gerincoszlop a szervezetünkben.

Ez a láthatatlan "rúd" számos fontos funkciót lát el, és ezek közül csak néhány:

• Ütéselnyelő. „lenyeli” az ütéseket és ütéseket esések, hirtelen mozdulatok stb. során;
• támogató. Segít az embernek függőleges helyzetben lenni;
• Védő. Védi belső szervekés gerincvelő, amelyben az impulzusokat eláruló idegvégződések koncentrálódnak.

Természetesen ezek messze nem a gerinc összes funkciója, de még a felsoroltak is nagyon fontosak. A gerincoszlop kisebb károsodása esetén komoly problémák léphetnek fel.

Több mint 30 pár izom található a gerinc mindkét oldalán. Különböző alakjuk, hosszuk és mélységük, de mindegyik a gerincoszlop mozgékonyságának védelmét és fenntartását célozza.

Gerincünk szinte egész életében óriási terhelésnek van kitéve. Az ülőmunka, nehézemelés és egyéb tényezők befolyásolhatják az időskori gerincproblémákat és fájdalmakat. Ez az a híd, amely segít a helyzet javításában és az egészség megőrzésében. A gyakorlat végzése során „botunk” megfeszül, rugalmassága, mozgékonysága javul.

Ezért a hídgyakorlat a következő okok miatt hasznos:

• Jótékony hatással van a hát izmaira, erősíti azokat (különösen a feszítőket);
• Kiszolgál megelőző a csigolyák elmozdulása ellen;
• Segít megelőzni és bizonyos esetekben gyógyítani bizonyos betegségeket;
• Megakadályozza a gerincoszlop és egyes elemeinek degenerációját.

Kinek kell megtanulnia áthidalni

• Irodai és egyéb dolgozók, akik ülő életmódot folytatnak és ülő munkát végeznek;
• Aktív sportolók. Számukra ez a gyakorlat segít megerősíteni a "keretet", ami lehetővé teszi a sérülések elkerülését. Valóban, a mobilsportokban az esések és ütések nem ritkák;
• Idősek és gerincproblémákkal küzdők. Azonban először orvoshoz kell fordulniuk, hogy ne károsítsák a testet.

Általánosságban elmondható, hogy minden olyan embernek, aki sok éven át szeretné megőrizni egészségét, ajánlott 7 napon belül legalább 2 alkalommal gimnasztikai pózt végrehajtani. Ez segít elkerülni a gerincvel kapcsolatos problémákat a jövőben. Ezért a kérdésre: Mit ad a tornahíd gyakorlat?”, nyugodtan válaszolhatja – egészség!

Bridge gyakorlat technika

Ha nem különbözik az erőtől és a mozgékonyságtól, és utoljára az iskolában sportoltál, akkor nehéz lesz azonnal a hídra állnod. Fel kell készülni a sérülések elkerülésére. Ezért fontoljuk meg a gyakorlat végrehajtásának két lehetőségét: az első egyszerű fekvő helyzetből, a második bonyolult - álló helyzetből.

Mielőtt felállna a hídra, megfelelően fel kell melegítenie az izmokat és be kell melegítenie.

Legalább minimális edzést kell végezni, különben az órák előnyei semmivé válnak, és biztosan kárt okoz a hídon sérülés formájában.

Kezdje az egész test „bemelegítésével”, erre alkalmas a futás, ugrálókötél és egyéb aerob gyakorlatok. Ezt követően fontos a nyújtás: dőlés, test forgómozgása stb. Szánjon időt a bemelegítésre, a profi sportolók úgy vélik, hogy jobb minőségi „bemelegítést” végezni az izmokkal, és nem edzeni, mint fordítva. És ne feledje, hogy a hídgyakorlat előtt nagyon fontos a hát nyújtása.

Végrehajtás fekvő helyzetből

Amikor az izmok felmelegedtek, és a test készen áll a stresszre, megpróbálhatja elsajátítani ennek a gyakorlatnak az egyszerű módját - hason fekvő helyzetből.

Ezt a lehetőséget többször is végrehajtotta a testnevelés órákon, de ne feledjük, hogyan kell csinálni:

• Feküdj a padlón a hátadon. Hajlítsd be a térded.
• Most emelje fel a karját, és hajlítsa meg a könyökénél, miközben tenyerét a feje mellett támasztja a padlófelületre.
• Finoman, rándulások és hirtelen mozdulatok nélkül kezdje el tépni a fenekét a padlóról, felemelve.
• Emelje fel a testét, amíg a háta ívelt nem lesz. Ugyanakkor tartsa a fejét a természetes helyzetben, anélkül, hogy hátradobná vagy felemelné. Amikor eléri a csúcspontot, maradjon ott néhány percig, és lassan engedje vissza magát. Fokozatosan lazítsa el az izmokat, minden rándulás árthat.

Ha nem sikerült azonnal elsajátítania a torna pózt, ne csüggedjen. Csináljon egy speciális komplexet a hát megerősítésére, hogy feljusson a hídra, az ilyen gyakorlatok nagyon hasznosak.

Egyébként, ha szép szamarat szeretnél szerezni, akkor a hídgyakorlatot a fenékre is elvégezheted:

• Ehhez üljön a padlóra a hátán.
• Hajlítsa be a lábát térdre, nyújtsa a karját a test mentén.
• Most tépje le a medencét a padlóról, maradjon a felső pontnál és a hát alsó részén.

A fenék számára az ilyen edzés nagyon hatékony. És ha ezt könnyű megtenni, akkor használhat súlyokat, például tegyen egy testrudat vagy egy súlyzót a csípőjére.

Végrehajtás álló helyzetből

Most beszéljünk a híd végrehajtásának összetettebb technikájáról - álló helyzetből. Ez már „haladó” képzési szintnek számít, mert az iskolában ezt nem tanítják, és nagy a sérülésveszély.

Ezért csak akkor folytassa az ilyen kísérleteket, ha magabiztos a képességeiben:

• Álljon tehát egyenesen, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállai, és válasszon olyan helyet, hogy ne legyenek mögötte tárgyak.
• Most kezdj el lassan visszahajolni, miközben enyhén hajlítsd meg az alsó végtagokat a térdízületeknél.
• Ezzel a mozdulattal egyidejűleg döntse hátra a fejét, a könyökénél enyhén hajlított karjait pedig felfelé.
• Folytassa a lassú hátrahajlítást, miközben hajlítsa be a térdét, és nyomja előre a csípőjét. Ez megóvja attól, hogy elveszítse egyensúlyát. Húzza le a tenyerét, meg kell érintenie velük a padlót.
• Miután felvette a kívánt pozíciót - karok és lábak a padló felületén, a hát ívelt - álljon egy kicsit, majd lassan engedje le a testet.

Nehezebb megoldás a hídról felkelni függőleges helyzet. Ehhez azonban el kell sajátítania a fent leírt két lehetőséget, és biztosnak kell lennie a fizikai erőnlétében.

Ha úgy dönt, hogy kísérletez, akkor álló helyzetből végezze el a gyakorlatokat, de a végén ne feküdjön le a padlóra, hanem kezdjen el lassan felemelkedni:

• Ehhez vigye át a test súlyát az alsó végtagokra, tolja előre a térdét, és finoman tépje le a tenyerét, a támasz az ujjakon lesz.
• Feszítse meg a has- és hátizmokat, ezeknek segíteniük kell a függőleges helyzet felvételét.
• A mozdulatoknak simának kell lenniük, ne ránduljanak. Mellesleg egy ilyen emelkedés jó terhelést ad az izmoknak, erősítve őket.

Ez minden, most már ismeri a hídgyakorlat előnyeit és ártalmait, valamint a végrehajtás technikáját. Ne rohanjon mindent egyszerre, fokozatosan fejlessze rugalmasságát és erejét, sikerülni fog. Sok sikert és újabb sportgyőzelmeket!

A jóga ősidők óta ismert. Ez a spirituális és fizikai gyakorlat egyedülálló kombinációja, amely Indiából érkezett hozzánk. Az évszázadok során az egész világon elterjedt, sok változáson és kiegészítésen ment keresztül.

A jóga korábban egy egész életfilozófia volt, a buddhista hiedelmek áramlata. Ma leggyakrabban ez az út a testi és lelki egyensúly gyógyulásához. Számos irány létezik, és az egyik hagyományos gyakorlat a jóga kihívás – páros jóga, vagy jóga kettesben.

Páros jóga

A kettes jóga kihívásnak más neve is van: bizalmi kapcsolatok, akrojóga, new age jóga stb. Ez a hatha jóga és a tantra egyedülálló szintézise. Az irányt gyakran a bizalom jógájának nevezik. Mert ketten ketten együtt lépnek fel, és az edzés során mindenki nem csak a saját erejére és képességeire számít, hanem megtanul megbízni partnerében. Mindkettőnek meg kell tanulnia érezni egymást nemcsak a testén, hanem a testén is spirituális szinten. Így van egy mélyebb elmélyülés a gyakorlatban.

Hol kezdjem?

Mielőtt két személyre jógázna, kényelmes ruhát kell vásárolnia, amely nem korlátozza a mozgást. A testnek lélegeznie kell, ezért az edzőruhának természetes anyagokból kell készülnie. Szüksége lesz két szőnyegre is, amelyeket kényelmesen csatlakoztathat hosszában az ízületi gyakorlatok végrehajtása során.

A két fős jóga otthon is gyakorolható. Használjon videókat vagy könyveket oktatási anyagként. De helyesebb az első lépéseket oktatók felügyelete mellett megtenni. Nemcsak a nehézségi szintet figyelembe véve mutatják be az ászanákat, hanem a légzésre és a koncentrációra is fektetik a szükséges hangsúlyt.

Zene

Minden kezdő jógának a zene nagy segítség. Szükséged van rá, hogy felkészülj az órára. Ez alól a jóga kettesben sem kivétel. A mozdulatok egyenletesebbé tételéhez, a légzés egyenletesebbé tételéhez mantrákat, könnyű hangszeres zenét, természet hangjait használhatja kísérőként.

Alapvető ászanák

A két fős jóga gyakorlatok többváltozósak. A legegyszerűbbek és legalapvetőbbek azok, amelyek nem igényelnek különleges és hosszadalmas testfelkészítést, de mély jelentést hordoznak - a partnerek megismerése, közeledése. Által a fizikai aktivitás az ilyen gyakorlatok minimálisak. Fokozatosan a végrehajtás bonyolultsága nőni fog. De fontos emlékezni arra a perspektívára, amelyet a két személyre szóló jóga nyújt.

Pózok kezdőknek:

1. Paschimottanasana (vagy repülő). Ebben a gyakorlatban a partner a szőnyegen ül, lábát összenyújtva, előre, zoknit húz magára. Előrehajol a térdéhez, hasa a csípőjéhez ér. Elégtelen nyújtás esetén a térdét maga alá hajlítva elviselheti. A második partner ekkor finoman leengedi a hátát egy másik partner hátára. A lábak egyenesek, a lábak a padlón, a karok szintén egyenesek a fej mögött. Ebben az ászanában négy légzési cikluson keresztül kell elidőzni.

A nehezebb ászanák a következők:

A külső furcsaság ellenére a leírásukat hordozó hasznosság és jelentés természetesen zavart okozhat, ezért ha otthon zajlanak az órák, akkor videót és fotót kell használni.

Lehelet

A közös jógaórákon a meghatározó pillanat a légzés. Figyelembe vétele és ellenőrzése nélkül a gyakorlat már értelmét veszti, hétköznapi testneveléssé válik. Az első szakaszokban mindkét partner számára nagyon nehéz követni a belégzés és a kilégzés szükséges kombinációját az adott ászanák tekintetében. Ha a gyakorlatok során erre próbálsz koncentrálni, akkor hamar megtanulhatod nemcsak a saját, hanem a párod lélegzetét is. Előzetes beállításként megpróbálhat szinkronban lélegezni ászanák végrehajtása nélkül.

Szerkezet

A kettes jógának több szakasza van a partnerek közötti interakciónak. Az első szakaszban az „ismerkedés” zajlik, amikor a pár megtanulja érezni egymást tapintási szinten, azaz erőt, hajlékonyságot, nyújtást és egyéb fizikai képességeket. A következő szakaszban az érzelmi interakció összekapcsolódik. A szerepek nem oszlanak meg vezetőre és követőre. A gyakorlatokat egyenlő feltételekkel végezzük. A partnerek kiegészítik egymást. A harmadik szakasz a legmagasabb, amikor a partnerek már intuitív módon kiválasztják maguknak az ászanákat, és egyetlen mechanizmusként mozognak. Tehát a szellemi és a fizikai, a tudat és a test teljes egysége van.

a hatás

A jóga kettőnek az nagyszerű lehetőség hogy közelebb kerüljünk egymáshoz és elkezdjünk bízni egymásban, ez egy közös út a harmóniához. Ezért a gyakorlat ideális párok, szerelmesek. Az órákon olyanok is részt vehetnek, akik nem ismerik egymást. Egy ilyen szövetségnél hosszabb ideig tart, amíg megszokják egymást, de a hatás kolosszális lesz. Nagyon nehéz megtanulni megbízni idegenekben. A két személyre szóló jógapózok elősegítik az emberben azt a képességet, hogy energiaszinten érezze és megértse az embereket. Ennek bónusza az egészségfejlesztés és a pszichológiai blokkoktól való megszabadulás.

• Óra előtt fel kell melegíteni a testet, nyújtani kell. Ehhez a hatha jógának van egy külön ászanák ciklusa. A gyakorlatokat külön-külön végezzük.
• Az órákra magával kell vinni egy üveg vizet. Annak ellenére, hogy sokan páros jógának hívják a lusták számára, az energiafelhasználás jelentős. A víz segít ébren tartani. Terápiás jógával együtt megtisztítja a szervezetet is.
• A páros edzéseken végzett minden gyakorlatot nyugodt, ellazult állapotban kell végrehajtani. Annak érdekében, hogy a partnerek belső harmóniát alakítsanak ki a „jóga” szónál, a zene ne legyen túl zajos és ritmikus. Az ideális hangerő közepes ahhoz, hogy hallja a légzését.
• Az ászanák végrehajtása során ne beszéljünk egymással. Leállítja a koncentrációt és a légzést.
• Edzés közben figyelnie kell a érzelmi állapot. A kifejezésmód a meditatív tevékenységeket kényeztetéssé és bohóckodássá változtatja.
• A jóga kettesben együttműködés. Nincs helye a rivalizálásnak, ki az erősebb vagy rugalmasabb. Ezt fontos megjegyezni.

Információk a szerzőkről

Gagonin Szergej Georgievics -

Az Állami Akadémia Harcsportok és Üzleti Biztonsági Menedzsment Intézetének rektora fizikai kultúraőket. P.F. Lesgaft, professzor;

Az összeurázsiai kickboxszövetség tiszteletbeli edzője, nagymester;

A Sanghaji Nemzetközi Rehabilitációs Unió legmagasabb minősítésének szakértője a wushu (kungfu) taijiquan területén.

Gagonin Alekszandr Szergejevics -

Filológus, a Szentpétervári Állami Egyetemen végzett.

melléklet 1. sz

Önmasszázs technika

Az önmasszázs során a lábak mozdulatlanok, a tudat az elvégzett technikára koncentrál, megvalósítva az egyidejűleg zajló belső folyamatokat. Az önmasszázs természetes típusú légzéssel történik ülő vagy fekvő helyzetben, a következő sorrendben:

1. Dörzsölje össze a tenyereket, amíg a hő meg nem jelenik bennük.

2. Az arcmasszázst az ujjbegyekkel felülről lefelé történő simogatással (bőr elmozdulása nélkül) végezzük 18 alkalommal. Ezután mindkét kéz 4 ujjának hegyével 18-szor összegyúrjuk a felső és alsó ínyet. Ezt követően mindkét keze első ujjával felmelegszik alsó állkapocs mindkét irányban 9 alkalommal.

3. Gyakorlat – a szemmasszázs két kéz első ujjának párnáinak 18 mozdulatából áll a szemhéjak mentén a külső szemzugtól a belső szemzugig, és a felső ívek simogatását az orrnyeregtől a halántékig 18 alkalommal. Ezt követően véletlenszerű forgatás történik szemgolyók jobb-bal, fel-le.

Gyakorlat - nyakmasszázs (1. ábra): a). Váltakozva simogassa mindkét kéz öt ujjával, a gége összekulcsolása felülről lefelé irányuló mozdulatokkal, a hüvelykujj (1. ujj) összekötése a másik négygel a nyaki üreg szintjén.

melléklet 1. sz

Adagolás: 18 alkalommal.

1. ábra 2. ábra 2a. 3. ábra

b). Mindkét tenyérrel felváltva simogatjuk a nyak hátsó-oldalsó felületeit felülről lefelé a kulcscsontüregek felé. Adagolás: 18 alkalommal.

v) Döntse a nyakát előre-hátra, balra és jobbra. A légzés természetes, a kilégzés - a fej billentésének pillanatában. Adagolás: 18 alkalommal.

5. Gyakorlat - kézmasszázs: a). Dörzsölje az ujjak tetejét, alját és oldalát, amíg meleget nem érez.

b). Dörzsölve a külső és belső oldalai minden ecsetet, amíg melegnek nem érzi magát.

v) Minden ujj passzív mozgása a lehető legnagyobb amplitúdóval fel és le. Adagolás: 18 alkalommal.

melléklet 1. sz

G). Passzív gyakorlat - masszázs csuklóízületek(2 - 2A ábra): A másik kéz csuklójának megfogása az egyik kezünk első és harmadik ujjával, először kívülről, majd belülről. Adagolás 18 x 2 kézenként.

6. Láb- és lábujjak masszírozása (3. ábra): a) Dörzsölje a bal kéz ujjainak fésűjét a jobb talpra, majd gyúrja át hüvelykujj mindkét kezét a meleg érzésére, ugyanez a bal talppal.

b). Passzív gyakorlatok - lábujjak masszázsa: a végrehajtás és az adagolás hasonló a bekezdésekhez. 5a és 5c.

2. melléklet

Torna pózok - daoyin

1. gyakorlat (1. ábra) Ülve, mindkét láb a medencénél.

1. ábra

Ülve, egyenes háttal, a lábakat a medencével szemben helyezzük el, a talpi ívek érintkeznek. Ebben a helyzetben a kezek helyzete tetszőleges.

Hatás : Segít helyreállítani a mobilitást csípőízületek, a perineum izmainak rugalmassága. Normalizálja a rekeszizom légzését, elősegíti a koncentrációt.

Javallatok: A csípőízületek mobilitásának megsértése.

Ellenjavallatok: A perineum izmainak sérülései.

A 2. gyakorlat (2. ábra) a gyakorlat bonyolult változata. 1. Ülés, kezek a bokán.

Ülve, elfordított lábakkal, helyezze a lábfejet a medencével szemben, tegye a kezét a térd alá, és kulcsolja össze a bokákat, és döntse előre a testet.

2. melléklet

Fig.2 Fig.3 Fig.4

Hatás: Elősegíti a gerincoszlop vontatását, a szoláris plexus és a mesenterium összenyomódását okozza, javítja a csípőízület mozgékonyságát.

Javallatok: lapos hát, ágyéki lordosis.

Ellenjavallatok: a gerinc kyphosisa, az egyensúlyi funkciók károsodása.

3. gyakorlat (3. ábra). Kezek a térd alatt.

Ülj szét a lábakkal, hajolj előre, helyezd a kezed a térd alá, és dőlj előre, hátat egyenesen tartva.

Hatás: Segít helyreállítani a csípőizmok rugalmasságát, összenyomja a szoláris plexust.

Javallatok: Ágyéki lordosis, kontraktúrás fájdalom.

Ellenjavallatok: Kyphosis, légszomj, asztma, tüdőtágulás.

4. gyakorlat (4. ábra). Feküdj a hátadon, mindkét lábbal oldalt.

Hanyatt fekve hajlítsa be a lábát és forgassa el a törzs forgó mozdulatával jobbra, majd egyenesítse ki. A kezek oldalra helyezése a támaszterület növelése érdekében.

Hatás: Segít helyreállítani a csípőizmok rugalmasságát, a gerinc rugalmasságát, erősíti a ferde hasizmokat, javítja a kismedencei vérkeringést.

2. melléklet

Javallatok: A gerincoszlop rugalmasságának romlása, hasi fájdalom.

Ellenjavallatok: Az ágyéki ischialgia súlyosbodása, a negyedik mellkasi és az első ágyéki csigolya közötti gerincszakasz diszkopátiája.

5. gyakorlat (ábra). Ülve, kéz a lábujjakon.

Ülve nyújtsa ki a lábát, hajoljon előre, hogy a kezét a lábujjakra tegye.

Hatás: Segít helyreállítani a csípőizmok, hátizmok rugalmasságát, normalizálja a gerincoszlop szegmenseinek helyzetét, blokkolja a rekeszizom mozgását. Nyomó hatással van a lépfonatra a törzs enyhe balra fordulásával, jobbra fordulásnál - a májfonatnál.

Javallatok: Ágyéki lordózis, ágyéki fájdalom.

Ellenjavallatok: Kyphosis, asztma, enfizéma.

5. ábra 6. ábra

6. gyakorlat (6. ábra). Hanyatt fekve, lábak a fejed mögött.

Hanyatt fekve hajlítsa be a térdét a feje fölé, tartsa a kezeinek helyzetét a póz tartása közben.

Hatás: Segít helyreállítani a gerinc rugalmasságát, megnyújtja az occipitalis és az ágyéki régiókat. Jótékony hatással van a máj és a hasnyálmirigy működésére.

2. melléklet

Javallatok: ágyéki fájdalom, máj- és hasnyálmirigy-rendellenességek.

Ellenjavallatok: akut fájdalom a hát alsó részén, a fej torlódására való hajlam, progresszív arthrosis nyaki gerinc.

7. gyakorlat (7. ábra). Hason fekve, kezek a fej hátulján (Könnyű lehetőség - kezek a test mentén).

Rizs. 7

Hason fekve, kinyújtott lábakkal, a homlok érintse a padlót, tedd a kezed a fejedre, emeld fel a törzsed, az alkar és a váll párhuzamosan a padlósíkkal.

Hatás: Segít helyreállítani a testet kiegyenesítő izmok, a nyak és a tarkó izomzatának statikus erő-állóképességét.

Javallatok: A mellkas kyphosisa és ágyéki gerinc.

Ellenjavallatok: Lapos hát, nyaki lordosis, hyperlordosis.

jegyzet : A póznak különböző kézhelyzetei vannak.

8. gyakorlat (8. ábra). Hanyatt fekve, a boka a térdén.

2. melléklet

Rizs. nyolc

Hanyatt fekve, kinyújtott lábakkal, helyezze bal lábát a jobb térdéhez, vagy fordítva. A kezek helyzete tetszőleges.

Hatás: Segít helyreállítani a csípőízületek rugalmasságát, a comb adduktor izomzatának rugalmasságát.

Javallatok: A csípőízületek merevsége, a csípőízület arthrosisának kezdeti stádiuma.

Ellenjavallatok: a csípőízület progresszív arthrosisa.

Póz opciók: Boka csípőn, láb csípőn; ugyanaz az ülés, a sarok érinti a gyomrot; ugyanaz az ülés, előrehajolva.

Rizs. 9

9. gyakorlat (9. ábra). Ülve, csípőre támasztva.

Ülve helyezze a bal lábfejet a perineum alá, majd tegye a jobb lábfejet a bal combra (vagy fordítva). A kezek helyzete tetszőleges.

2. melléklet

Hatás: Segít helyreállítani a lábak ízületeinek mozgékonyságát, idegösszeomlást, szorongást.

Ellenjavallatok: Keringési zavarok az alsó végtagokban.

Póz opciók: Előrehajol.

10. gyakorlat (10. ábra). Ülve, a lejtőn az egyik láb és a karok előre.

Rizs. 10 ábra. tizenegy

Ülve az egyik láb kiegyenesedett, a másik behajlítva, a láb a csípővel szemben van. Hajoljon a kinyújtott láb felé, kezek a lábfejen.

Hatás: Segít helyreállítani az ülőizomzat és szalagok rugalmasságát, valamint a comb adduktor izmait, helyreállítani a csípőízület mozgékonyságát. Jobbról a májfonatot, balról a lépfonatot tömöríti.

Javallatok: A lábak ízületeinek rugalmasságának és mobilitásának romlása.

Ellenjavallatok: A csípőízületek progresszív arthrosisa.

11. gyakorlat (11. ábra). Ülve, a lábak előre, 60 -os szögben° .

Ülve döntse hátra a testet 45 -os szögben° , hajlítsa be a lábát és emelje fel 60 -os szögben° , kezek nyomatékos helyzetben mögött.

Hatás: a hasizmok és a quadriceps femoris izom statikus erő állóképességének fejlesztése.

2. melléklet

Javallatok: Visszér vénák, hasi atónia.

Ellenjavallatok: Köldöksérv.

12. gyakorlat (12. ábra). Feküdni hátrahajlított lábakkal.

Térdelő helyzetből feküdjön hanyatt, sarka a csípőtarajokkal szemben.

Hatás: Segít helyreállítani az alsó végtagok rugalmasságát, nyújtja az izmokat a plexus szolárisban, a mesenterialis plexusban, kompenzálja az ágyéki régió visszamaradt deformációit.

Rizs. 12. ábra. tizenhárom

Javallatok: Csökkentett rugalmasság Alsó végtagok, maradványdeformitás felhalmozódása az ágyéki régióban, gyomorgörcs.

Ellenjavallatok: arthrosis térdízületek, hyperlordosis.

13. gyakorlat (13. ábra). Hanyatt fekve, behajlított lábak.

Hanyatt fekve hajlítsa be a lábát, a csípőjét 45 -os szögben° a padlóhoz, a lábak a padlón, a hát alsó része ellazul és érinti a padlót, a karok a test mentén.

Hatás: A csigolyaközi lemezek deformációjának kompenzációja, javítja a belső szervek működését.

Javallatok: Alsó hátfájás, a gerinc osteochondrosisa, az ülőideg gyulladása, az emésztési folyamat megsértése.

A statikus pszichofizikai gyakorlatok és az önmasszázs hozzájárult a szervezet felkészítéséhez a dinamikus terhelés végrehajtására.

A kalanetika ma a fitnesz egyik divatos területe. Tudósítónk ellátogatott egy callanetics edzésre a moszkvai "Setun" uszodában a "Shaping Hall"-ban, és arra kért, hogy beszéljen erről a gimnasztikáról. oktató Olga SHIVAGORNOV.

Gyakoroljon egyet. A lábak vállszélességben, a lábak párhuzamosak egymással. Belégzés közben lassan feszítse ki karjait a lehető legmagasabbra. Kilégzéskor - a lábakat térdre hajlítva, rugós mozdulatokat hajtunk végre felfelé és lefelé. Lassan mozgatjuk hátra a kezünket anélkül, hogy könyöküknél meghajlítanánk. A sarkakat nem tépjük le a padlóról, állunkkal nyújtózunk előre. Felhívjuk figyelmét, hogy a comb és a lábszár közötti szög nem lehet kisebb, mint egy egyenes. Szép munka! Kezdő pozíció. Ismételjük meg 7-szer.

Olya, amíg a védőnői a gyakorlatot végzik, azt mondom, hogy a kalanetika inkább egy lassított film forgatására emlékeztetett, mint sportedzés. A sima, nem kapkodó mozdulatok megnyugtatnak, és úgy tűnik, hogy nehézség nélkül adják őket.

Valójában a callanetics segít enyhíteni az idegi feszültséget. Ami a könnyedséget illeti, az nyilvánvaló. A kalanetika, mint minden más faj, némi erőfeszítést igényel. hozzászoktunk a sporthoz dinamikus terhelés- ugrás, karok és lábak lengetése. A kalanetika pedig az izmok statikus munkáját biztosítja. Edzés közben megfeszítjük az izmokat, és egy bizonyos ideig ebben a helyzetben tartjuk. A kalanetikát a kényelmetlen testhelyzetek gimnasztikájának is nevezik. Próbáld meg velünk elvégezni a következő gyakorlatot – és magad is megérted, hogy egyszerű vagy könnyű.

Második gyakorlat. Dolgozzuk meg a derékat alkotó izmokat. A lábak vállszélességben, a fenék feszül, a medence előrehajlik. Belégzés közben az egyik kezünk a hason van, a másikat a lehető legmagasabbra húzzuk. Kilégzéskor döntse oldalra a testet, amennyire csak lehetséges. Jó! A vállunkat nem fordítjuk, a medence mozdulatlan marad. 2-3 centiméteres amplitúdójú rugós oldaldöntéseket végzünk. 50-szer az egyik irányba, 50-szer a másik irányba.

- Egyértelműen éreztem a feszültséget az izmaimban, bár rendszeresen végzek alakformálást.

A helyzet az, hogy a callanetics azokat az izmokat foglalja magában, amelyeket nem lehet használni az alakformálás, aerobik során. Minden gyakorlatnál a mélyen elhelyezkedő izomcsoportok terhelésre kerülnek, nagy izomcsoportokat vonnak be a munkába. Ezért a kalanetika ad szép eredmények alakformálás szempontjából.

végzünk harmadik gyakorlat. A kiindulási helyzet ugyanaz, mint a másodikban. Finoman fordítsa a fejét az egyik oldalra, majd a másik oldalra. Mindkét irányban 5 fordulatot végzünk. A vállak a lehető leglazábbak, fejünket nem hajtjuk hátra, állunkat a padlóval párhuzamosan tartjuk.

Negyedik gyakorlat. Kiindulási helyzet a székkel szemben állva, a lábát a bokával a szék támlájára helyezve. Belégzéskor emeljük fel a kezünket, kilégzéskor engedjük le a testet a kijelölt lábra. 50-ig számolunk. Ugyanez vonatkozik a másik lábra is.

Szinte minden nőnek vannak olyan területei, amelyek különösen korrekcióra szorulnak. Kell-e különös figyelmet fordítani rájuk a kalanetika órákon? Vagy az edzésprogram univerzális – vagyis bármilyen arcbőrű nők számára lehetővé teszi a harmonikus testalkat elérését?

Egy hozzáértő oktató minden bizonnyal elkészíti a képzési programot, hogy mindezen területek alaposan ki legyenek dolgozva. De ha egy területen komoly a probléma, akkor az erre a területre irányuló gyakorlatok számát meg kell duplázni.

Így, ötös gyakorlat. Feküdj hanyatt, lábak a padlón, lábak hajlítva. Kezek a lábak köré belső felület csípő. Kilégzéskor - a könyökök oldalra hajlításával a testet előre és felfelé húzzuk, anélkül, hogy a hát alsó részét felemelnénk a padlóról. Ezután elengedjük a kezünket, és ebben a helyzetben tartjuk a testet 1 percig. felületes, sekély. A hát alsó része nem válik le a padlóról, a kezét a padlóval párhuzamosan tartják. A gyakorlat végén lassan engedje le a lapockáit a padlóra, pihenjen, lélegezzen mélyeket a gyomorral.

- Sokan azzal a dédelgetett céllal járnak edzőterembe, hogy lefogyjanak. túlsúly. Segíthet ezen a kalanetika?

Igen. Mivel az izmok edzés közben intenzíven dolgoznak, a szervezet sok energiát költ. Az elhasznált energia pótlása a szervezet belső erőforrásainak rovására történik - többek között a szénhidrátok és zsírok oxidációja miatt. Ennek eredményeként fogyunk. A fogyás folyamatának felgyorsítása érdekében azt tanácsolom, hogy korlátozza magát a táplálkozásban az edzésnapokon. Előnyben részesítse a növényi ételeket. Az italok közül olyanokat válasszunk, amelyek nem tartalmaznak szénhidrátot - gyógynövény-főzeteket, ásványvizet.

Hat gyakorlat. A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál. Emelje fel az egyik lábát, és a padlóra merőlegesen tartva fogja meg mindkét kezével a térd területén. Hajlítsuk be a könyökünket az oldalakon, és kilégzéskor húzzuk előre és felfelé a vállunkat. Ezután kiegyenesítjük a szabad lábat, és párhuzamosan tartjuk a padlóval. Engedje el a kezét, és tartsa a testet 1 percig. Aztán ugyanez a másik lábon is. A gyakorlat végén lassan engedje le a lapockáit a padlóra, pihenjen, lélegezzen gyomorral.

A kalanetika olyan lágy, sima torna, hogy valószínűleg nincs orvosi ellenjavallata.

A kallanetikának két ellenjavallata van. Ezt a gimnasztikát magas vérnyomásban szenvedők nem gyakorolhatják. Valamint a rendezetlen menstruációs ciklusú fiatal lányok.

Hetedik gyakorlat. Javítja a comb és a fenék formáját. A jobb combon ülve a szék felé nézve, helyezze a jobb láb alsó lábát párhuzamosan a vállak vonalával. Bal láb derékszögben visszahúzva. Először az alsó lábszárat tépjük le a támaszról, majd a térdét és 1 percig toljuk hátra a combot. A mozgás amplitúdója kicsi - 2-3 centiméter, a combot nem hozzuk előre, a testet a lehető legegyenletesebben tartjuk. Ugyanez a másik lábra is.

Nyolcas gyakorlat. Kiinduló helyzet, mint az előző gyakorlatban. Az egyenes lábat oldalra vesszük, a térdét a padlóra fordítjuk, emeljük fel a lábat és tartsuk 1 percig. A test a lehető legegyenletesebb, a vállakat ne döntse előre. Igyekszünk nem térdre hajlítani az elrabolt lábat. Ezután ugyanezt tesszük a másik lábon is.

- Általában az első órák a legnehezebbek. Mondd, mire kell először figyelned?

Pihenés és nyújtás. Pihennie kell a gyakorlatok között, amíg az izmok feszültsége elmúlik. Az első leckéken ez általában 30-60 másodpercet vesz igénybe. Fokozatosan, edzésről edzésre, a gyakorlatok közötti pihenőidő akaratlanul is csökkenni fog. Hiszen az edzett izmok kevésbé fáradnak el.

A kallanetika nyújtása statikus. Például kiegyenesítjük a lábunkat, amennyire csak lehetséges, és egy ideig ebben a helyzetben tartjuk. Nyújtáskor ne légy túl buzgó: ha az izmok nem engedik, mondjuk, hogy teljesen kiegyenesedjen a láb, akkor ne. Idővel ez biztosan működni fog. Nyújtógyakorlatok végzésekor ne legyen éles fájdalom. De kényelmetlenség- húzás sajgó fájdalom- türelmesnek kell lenni.

Kilencedik gyakorlat a padlón ülve végezzük, a lábak a lehető legtávolabb legyenek egymástól. Belégzés közben döntse előre a testet. 50-ig számolunk. Most áthelyeztük a testet ide jobb láb. 50-ig számolunk. Most a bal láb felé dőltünk. Ismét 50-ig számoltunk. A dőlés maximumát elérve, lendítés nélkül tartjuk a testet.

Tizedik gyakorlat. Lefeküdtünk a hátunkra. Az egyik lába egyenesen a padlón van. Húzza a másik láb térdét a mellkashoz. Ezután kiegyenesítjük a lábszárat, és mindkét kezünkkel megfogjuk a sípcsont területén (hajlítsuk át a könyököket az oldalakon). A lábunkat a lehető legközelebb húzzuk a mellkashoz (50-ig számolva). Ugyanezt tesszük a másik lábon is.