Mennyi a zsír súlya. Az emberi test összetevőinek összetétele
Csodálatos emberek inspiráltak a cikk megalkotásához, akik szeretnek dicsekedj a "zsírtömegeddel", szilárd eredményként adva tovább a testépítésben. Azt hiszem, nem én vagyok az egyetlen, akinek vannak ilyen ismerősei, akiknek életstílusa a végtelen folyam egyszerű szénhidrátok , időszakos edzéssel hígítva. És ezt testépítésnek hívják. Tökéletesen megértem, miért vonz sokakat ez az események összehangolása: nem kell korlátozni magát az ételek mennyiségében és minőségében, a testsúly folyamatosan növekszik, az erőmutatók sem állnak meg. Sok plusz van, és lényegében csak egy mínusz van, de értelmezésem szerint ez minden hiányosságot fed. Ahogy sejthetted, a mínusz az testzsír, egyenesen arányos az étrended őrültségével.
Egy köbdeciméter izom körülbelül 1,06 kilogrammot nyom. Ugyanennyi zsír körülbelül 0,9 kilogrammot nyom. Így az emberi test mindkét szerkezetének egy liter tömege közötti különbség 160 gramm. Ebből az következik, hogy az izomszövet körülbelül 18%-kal vastagabb, mint zsírszövet. Azt is hangsúlyozni kell, hogy az izomglikogén az izmokban raktározódik - az egyik energiahordozó. A rendszeres erősítő edzés növeli a glikogén mennyiségét az izmokban. Azt is fontos szem előtt tartani, hogy egy gramm izomglikogén tárolásához három gramm víz szükséges.
De a testépítés nem verseny a maximális testsúly meghatározására. a testépítés az izmok, esztétika és arányok, illetve az egészséges testépítés az kis százalék szubkután zsír . Természetesen elfogadható a zsírréteg vastagságának enyhe növekedése az izomtömeg növelésére irányuló közvetlen munka során, de ez nem jelenti azt, hogy elégedett arccal, az elcsépelt „én” kifejezés mögé bújva növesztheti a hasát. m a tömegen". A hasprés kockáinak látható körvonalai mellett is a masszán tudsz maradni, és közben továbbra is jó húst nyersz, maradva természetes testépítő.
A vizsgálat alapján megállapították, hogy egy 70 kilogramm súlyú felnőtt férfi szervezetében intenzív gyakorlatés szénhidrát diéta az izomglikogén mennyisége 450-ről 900 grammra növelhető. Ezen információk alapján könnyen levonható az a következtetés, hogy az izomszövet sokkal nehezebb, mint a zsírszövet.
A nem használt szerv eltűnik – a fenti állítás a valóságban működik a legjobban. emberi test nem szeretek fáradni. Emiatt igyekszik minimálisra korlátozni az energia mennyiségét, amelynek felhasználása nem hoz számára kézzelfogható hasznot. Itt meg kell jegyezni, hogy minden egyes cella emberi test, még nyugalmi állapotban is szüksége van a megfelelő működésére. Ez vonatkozik az izomsejtekre és így a de facto izmokra is.
Gondolkoztál már a kérdésen – Melyik a nehezebb, az izom vagy a zsír?. Megszoktuk, hogy a kövér (nincs tolerancia) emberek elég nehezek, sokuknak nem nehéz száz vagy több kilogrammot hízni a mérlegen. Ugyanakkor a professzionális testépítők a versenyidőszakban is száz felett vannak, minimális zsírtartalommal. Jelentős különbséget jelent ez a zsír és a hús tömege között?
Egy kilogramm izomszövet nyugalmi állapotban körülbelül 12 kcal-t fogyaszt naponta. Ez nagyon fontos, mert a pihenő izmok nem tesznek jót a szervezetnek. Ezért a test „eltávolítja a parazitát” - az izomtömeg csökken. Azoknál az embereknél, akik szisztémás fizikai aktivitástól szenvedtek, bármilyen fizikai tevékenység, legyen az kardio- vagy erősítő edzés, izomgyógyulást eredményez. fiziológiai állapot. Fontos azonban emlékezni arra, hogy az edzési folyamat későbbi szakaszában az izomtömeg növekedése csak a megfelelő erősítő edzéssel lesz egyenértékű.
Valójában az izmok természetesen nehezebbek, mint a zsír, de nem lényegesen. Egy adott anyag relatív súlyosságát lényegében egyetlen paraméter befolyásolja – ez a sűrűség. Tehát a hús sűrűsége valamivel nagyobb, mint a zsír sűrűsége, ami azt jelenti, hogy azonos térfogat mellett egy izomdarab több lesz, mint egy zsír, de ez a különbség nem olyan jelentős.
Az izom helyreállítása fiziológiás állapotban, amely, mint az előző bekezdésekből ismert, nehezebb, mint a testzsír, hozzájárul a fogyás hiányához, sőt annak növekedéséhez, a látásjavulás ellenére kinézet test. Ezért a szisztematikus mérést ki kell egészíteni az egyes testrészek kerületének mérésével.
A mutató kiszámításának alapja az, hogy az azonos magasságú emberek azonos mennyiségű sovány testtömeggel rendelkeznek. Ezért a testtömeg-különbség az eltérő testzsírtartalomból adódik. Több pontos mérés az elhízás mértékét a bőrredő vastagságának mérésével lehet megállapítani. Ennek a módszernek a hátránya, hogy speciális mérlegeket kell használni. Ezenkívül az ilyen mérést végző személynek széles körű tapasztalattal kell rendelkeznie az ilyen elemzések elvégzésében.
Kiderült, hogy egy professzionális, egészséges testépítő testének térfogata valamivel kisebb, mint ugyanaz a mutató egy ugyanolyan súlyú klasszikus puffadásnál. Ugyanakkor a puff vizuálisan sokkal kevésbé kellemes a szemünknek. Miért? Legalábbis azért a zsír a testében egyenetlenül oszlik el. Férfiaknál a lerakódási minta plusz kilók nagyon egyszerű - van extra energia? tedd a hasba! Igen, ez a mi férfirészünk - túl sokat evett, kap hasi növekedést(nőknél egyenletesebb a zsíreloszlás). A pufi elsősorban hatalmas hasával taszít bennünket, nem pedig zsíros karjaival, lábaival. És ha az összes zsírfeleslegét egyenletesen el tudnánk osztani a testben, akkor az ember vonzóbb megjelenésű, ruházatában úgy nézne ki, mint egy egészséges, izmos kölyök.
Egy egyszerű antropometriai vizsgálat, amely segít felmérni az elhízás típusát, a derék és a kerület mérése. csípőizület. A dimenziók közötti kapcsolat megmondja, hogy az anyagcsere-szövődmények kockázatával járó hasi elhízással vagy az egészségügyi szövődmények alacsonyabb kockázatával járó gluteális elhízással van-e dolgunk.
Attól eltekintve komputertomográfia, mágneses magrezonancia, röntgensugárzás abszorpciója, kettős energiaelnyelés és bioimpedancia. A test különböző szövetein áthaladó ionizáló sugárzás csillapításának jelenségét használja. Különbség két energia elnyelésében lágy szövetekés a csont lehetővé teszi a testzsír értékelését, de a csont ásványianyag-sűrűségének ellenőrzésére is szolgál.
Gondolj bele, miért tűnik egy igazi zseni még ruhában is poénnak? A válasz egyszerű - a testépítő izmai egyszerre nőnek az egész testben, bizonyos izomcsoportok természetesen mindig lemaradnak, de az általános tendencia egyértelmű - egy testépítőben egy hétköznapi emberhez képest szélesebb vállak, hát, mellkas, nagyobb karok, kövérebb lábak. Ez mind az izomtömeg egyenletesen oszlik el, ellentétben a pöfeteggel, ezért a testépítők sokkal kellemesebbek a szemünknek, mint az ssbbws, bárki bármit mond.
Alternatív megoldásként a derékbőség mérését használják az elhízás felmérésének napi gyakorlatában. Az elektromos ellenállás méréséből áll, amely azon lágy szövetek ellenállásából és reakciókészségéből áll, amelyeken kis áramot vezetnek át. Ez egy non-invazív testösszetétel mérési módszer, amelyet mind a klinikákon, mind az orvosi rendelőkben és fitneszklubokban alkalmaznak. Az eredmények könnyen megszerezhetők és megismételhetők. Ezt a módszert először az év közepén alkalmazzák. A helyes méréshez fontosak a mérés szabványosításának feltételei.
A betegnek a mérés előtt 5-10 perccel fekvő helyzetben kell lennie, és az elektróda elhelyezésének helyét alkohollal le kell mosni. Ezenkívül ne felejtse el megmérni azt legkorábban 4 órával étkezés után. Ne végezze el a tesztet olyan helyzetekben, amelyek befolyásolják a szervezet vízháztartásának egyensúlyát, mint pl a fizikai aktivitás, alkoholfogyasztás, vízhajtók.
Ezért, srácok, mindig maradjatok dobálózva! Ez szigorúan megköveteli figyelemmel kíséri a bőr alatti zsírlerakódások százalékos arányát. Még akkor is, ha a húsa még nem olyan nagy térfogatú, de a kicsi, száraz izmok sokszor esztétikusabbak, mint egy kövér kölyök, amire ránézve fel akarja tenni a kérdést: "Puhogó vagy csak kövér?" És a zsírréteg vastagságának szabályozása alapvető - szabályozni kell a szénhidrátbevitelt. Igen, elsősorban a szénhidrátok, majd a zsírok. kísérleti válassza ki azt a maximális napi szénhidrátmennyiséget, amelynél megőrzi az izomcsoportok világos körvonalátés megkülönböztethető hasizmok. Ez elegendő lesz a továbbiakhoz IZOM tömegnövekedés(és száraz) és az izomzattal kapcsolatos katabolikus folyamatok beindításának lehetetlensége miatt. És ha már túl sokat hízott, akkor bátran és fokozatosan vágja le a szénhidrátokat a zsírral kapcsolatos katabolizmust kiváltó szintre (oroszul - zsírégetés).
A felhasznált elektródák számából adódóan 2, 4 és 8 elektródás rendszereket különböztetünk meg különböző elektródakonfigurációkkal: láb, láb, kar-kar. A vizsgálat teljesen biztonságosnak tekinthető a szervezet számára, és a tanfolyam gyakorisága nem okoz a szívizom vagy az idegek diszfunkcióját. Adatok ugyan nem állnak rendelkezésre, de indokolt a beültetett defibrillátorral rendelkezők mérése, hiszen már kis áramerősség is zavarhatja a készülék működését. Másrészt úgy gondolják, hogy a tanulmány teljesen biztonságos a pacemakerrel rendelkezők számára.
Népszerűségét annak köszönheti egyszerű módszer számítás. Ezenkívül a készülék viszonylag olcsó, és nem igényel előzetes képzést a mérést végző személytől. Természetesen mindannyiunknak vannak izmai, de mindegyikünknek más a testtömeg százaléka. Eközben mindannyiunk egészségétől és az anyagcsere sebességétől csak az izomtömeg részarányától a többi szövet tömegéig függ.
Összesít. A "tömeg" szó a testépítés világában egyfajta kultusszá vált. Mise, misét akarok, gyarapj tömeget, több tömeget – sok fejben megtelepedtek ilyen gondolatok. Az izomtömeg növelése helyett a testtömeg-növekedés imádata egészen szembetűnővé vált. Érthető, sokkal könnyebb a testsúlyt növelni, mint az izmokat, elég csak a kalóriát túltenni a táplálkozásban. De barátok ez nem testépítés, ez zsírépítés! A zsír nem ad szépséget, esztétikát vagy erőt! Ez egyszerű energialégzsák testünkből, amire most, a táplálékbőség korában semmi szükségünk. Szeretnél jobb lenni, növeld a hús méretét! A hasított hús mindig divat :)
Minden a már említett izomtömegtől és a testtömeg hány százalékától függ. Átlagos személy 70 kg súlyú és 172 cm magas, 30 kg izom és 10 kg zsír van. Ez azt jelenti, hogy az izomtömeg a teljes testtömeg 42,8%-a. Egy átlagos nő a férfiak izomtömegének 60-80%-ával rendelkezik.
Az izomszövet metabolikusan aktív szövet. Napi egy kilogramm izom nyugalomban 13 kalóriát éget el. Egy kilogramm zsír napi 4,5 kalóriát éget el. Ezért a nagy izomtömegű emberek anyagcseréje magasabb, mint a kisebb izomtömegűek, de súlyuk ugyanannyi. Minél nagyobb az izomtömeg, annál nagyobb az energiafelhasználás az edzés során. A vonallal foglalkozóknak érdemes odafigyelniük arra, hogy edzésük ne csak zsírt éget, hanem növeli, ill. legalább, állandó szinten tartja az izomtömeget.
Végül felteszek egy filozófiai rejtvényt: Mi a nehezebb - egy kilogramm zsír vagy egy kilogramm izom?
Ha aktívan edzel, de nem tudsz zsírt égetni, és a mérlegen a számok mozdulatlanok maradnak, mintha egész idő alatt a kanapén feküdtél volna, ne keseredj el, és olvasd el ezt az anyagot – eláruljuk miért történik ez.
A nem edzõkben 25 éves kortól kezdõdõen az izomtömeg évente 0,5%-kal csökken. Ez az arány 60 éves korig tart, de sajnos évente 1%-ra, 70%-ról 2%-ra, 80%-ról 4%-ra és 9%-ról 8%-ra gyorsul fel évente. Egyes tudósok úgy vélik, hogy évente akár 0,5 kg izomszövetet is elveszíthetünk. Ez azt jelenti, hogy az életkor előrehaladtával egyre gyengébbek leszünk, és az anyagcserénk egyértelműen csökken. A súlyértékek változatlanok maradhatnak, mert az izomtömeg csökkenése kisebb sűrűséggel kompenzálja a zsír növekedését, mint az izomszövet.
A váll, a derék, a csípő, a has, a csípő és a kövér test megnövelt kerülete. Nem, mert milyen élethelyzetek igényelnek ilyen állapotot? Másrészt az erős izmok minden nap jól jönnek, így az idősek különféle tárgyakat hordhatnak magukkal, bevásárlóhálózatot hordhatnak, és könnyen felkelhetnek az ágyból és a székekből. Emellett az erősítő edzés, amelyben az egyéni gyakorlatokat pihenő szünetek nélkül hajtják végre, elsajátítja a szívedzés tulajdonságait, vagy kellőképpen erősíti a keringési rendszert az egészség megőrzéséhez.
Bármilyen tevékenység, legyen az kardió vagy erősítő edzés, elősegítheti az izomtömeg növekedését és a felesleges zsír elvesztését, tehát attól, hogy a súlyok lefagytak, még nem jelenti azt, hogy minden erőfeszítés hiábavaló. A helyzet az, hogy az izmok sűrűsége nagyobb, mint a zsíré. Így egy kilogramm izom lényegesen kisebb térfogatú, mint egy kilogramm zsír, de tömegük azonos.
Ezért ne kerülje az erősítő edzést! Nemcsak az anyagcsere sebességét képesek fenntartani magas szint, de még fel is gyorsítja őket. Nagyobb telítettséget biztosítanak a csontoknak, így erősítik azt, megelőzve a csontritkulás kialakulását. Segítenek fenntartani vagy helyreállítani a test rugalmasságát és a kellemes sportos izmokat. Segítenek szabályozni az inzulin- és vércukorszintet, csökkentik a stressz hatásait. Ne feledje – az erősítő edzésnek számos előnye van.
A testsúly nem olyan jó mutatója az egészségnek, mint általában. Nem csak nyilvánvaló okok miatt, mint például a köztünk lévő különbségek, kor, magasság, nem. Először is azért, mert általában fontosabb, mint a mennyiség. Kilogramm esetén. Egy kilogramm zsír nem egyenlő egy kilogramm hússal – ez érthető. De semmire sem emlékszünk róla. Talán triviális az ok: akinek túl sok a súlya, annak általában túl sok a testzsírja. Egyáltalán nem kell ellenőrizni.
Melyik a nehezebb - izom vagy zsír
Hallottad már azt a kijelentést, hogy egy kiló izom többet nyom, mint egy kiló zsír? Itt azonnal meg kell tennünk azt a fenntartást, hogy ebben az esetben két test tömegének összehasonlításáról beszélünk, és nem a tömegről, ahogyan azt általában hiszik. Így két test tömege azonos, és minden a térfogatról szól, hiszen egy kilogramm zsír négyszer több helyet foglal el, mint az izomszövet. Vagyis akkor is karcsúnak tűnhet, ha testsúlya változatlan marad. Jaj, ugyanaz "működik" benne hátoldal- annak ellenére, hogy a pikkelyek mozdulatlanok maradnak, teltnek tűnhet és érezheti magát. Ez különösen igaz az idősebb emberekre, mivel az izmok mérete az életkorral hajlamos csökkenni, mivel a sérült izomsejtek helyreállításának folyamata sokkal lassabb, mint fiatalkorban. Ezenkívül az életkor előrehaladtával az ember általában kevesebbet kezd mozogni, és ez viszont jelentősen befolyásolja a zsírszövet növekedését a szervezetben.
De amikor az ember a normalitás és a túlsúly, vagy ami még rosszabb, a túlsúly és az elhízás között billeg, a dolgok nem ilyen egyértelműek. Ez a zsírtöbblet leginkább a súlyos civilizációs betegségek kockázatával függ össze, beleértve a demenciát, a magas vérnyomást és a meddőséget. Ezért csak túlsúly", de nyilvánvalóan túl sok zsír ehhez képest izomtömeg, komoly egészségügyi problémákkal szembesülhet, például klasszikus elhízással vagy elhízással.
Diétát, gyakorlatsort választott – ezúttal valóban fogyni szeretne. A fogyókúra fő célja a felesleges zsír eltávolítása. Ha fogysz és zsírt veszítesz, az jó. Ha az étrend nem racionális, akkor előfordulhat, hogy a fogyás csak a folyadékvesztésnek köszönhető, nem pedig a zsírvesztésnek. A kiszáradást általában a csodadiéta okozza. Kezdetben a hatások azonnal lenyűgözőek. Aztán adsz hozzá folyadékot, és megint nem férsz bele a ruhádba. A zsírszint szabályozásával sokkal korábban észreveheti majd, hogy az általunk választott útvonal nem túl jó.
A zsírfelesleg mindenesetre hozzájárulhat a fejlődéshez súlyos betegségek mint például a stroke, ischaemiás betegségés a cukorbetegség. Nehéz meghatározni a testben a zsír és az izom optimális arányát minden egyes személy számára - ehhez szükséges speciális tanulmányok, mivel a végső mutató az ember életmódjától, testének jellemzőitől, valamint a sporttól függ. Ennek ellenére a testzsírhiány sem kívánatos, mivel a zsírhiány súlyos károsodást okozhat a szervezetben, pl. reproduktív funkció nők között. Ugyanakkor nem szabad megfeledkezni arról, hogy az aktív életmódra való képesség nagymértékben függ a tény felismerésétől: a szervezetnek szüksége van izomra és zsírra.
A zsírmérésre szolgáló speciális berendezéseket elsősorban a sportolók, törzsvendégek ismerik tornaterem. Lehetővé teszik a valódi hatások kidolgozását és az izmok rendszeres tesztelését. Professzionális felszerelés is elérhető orvosi klinikák, néha egy nagy gyógyszertárban is megtalálod a készüléket. A zsírszázalékot figyelő háztartási gépek is kaphatók. Bár a szakemberek elismerik, hogy nem olyan pontosak, mint a professzionális eszközök, amelyek általában lehetővé teszik az összes zsír ellenőrzését, nem pedig bizonyos részeket, mindenképpen segítenek megérteni a fogyókúra hatékonyságát. és esetleg a zsírfelesleggel kapcsolatos egészségügyi kockázatok.
Igor Zavialov
Oroszország kitüntetett edzője, a sport- és űrgyógyászat specialistája, legendás orvos, aki nemcsak sportolókkal dolgozik (orvos volt és funkcionális edző edzője volt az orosz kosárlabda-válogatottnak, a PBK CSZKA-nak, a labdarúgó Dinamo-nak), hanem az országból származó emberekkel is. a Forbes listájaNe felejtsük el, hogy a testtömeg nemcsak izomból és zsírszövetből áll, hanem csontokból is, belső szervek, folyékony, mirigyes és idegszövet. Ezért vagyok ellene gyakori mérlegelés amikor az edzés hatékonyságának meghatározásáról van szó és racionális táplálkozás. Ehelyett használjon mérőszalagot, és érezze magát – függetlenül attól, hogy a ruhák lazábbak lesznek, vagy éppen ellenkezőleg, szűkülnek. Igen, 50 évesen ugyanannyit mérhetsz, mint 25 évesen, de csak fiatalkorodban ebben a feltételes 65 kilogrammban az izmok, most pedig a zsírok voltak túlsúlyban, bár a tömeg változatlan maradt. És ne higgye el azokat az állításokat, miszerint ha nem edz, az izmok zsírrá válnak. Nem, az izomból nem lesz zsír, a zsírból nem lesz izom, a csontokból nem lesz agy. Lehet-e kő a faházból? Itt is ugyanaz – különböző anyagok, amelyek nem tudnak egymásba fordulni. Ha az ember abbahagyja az öngondoskodást, a zsírtömeg természetesen kezd uralkodni. Ráadásul az életkor előrehaladtával a test valahogy zsírtömeget gyarapít, és elveszíti az izmokat - 30 év után az izomsejtek kisebbek lesznek, az anyagcsere lelassul, az ember kevesebb energiát költ. Ez természetes mechanizmus, de nem mondat. Ha továbbra is aktív akar lenni, továbbra is vezessen egészséges életmód az élet és a sportolás, és minél idősebb leszel, annál több időt kell szánnod a sajátod karbantartására fizikai forma. Csak ezt tudatosan és olyan szakember irányításával kell megtennie, aki hozzáértően tudja megtervezni a terhelést, figyelembe véve az életkorát.
A modern mérlegek lehetővé teszik a testösszetétel mérését, valamint az izom- és zsírtömeg százalékos meghatározását. Ha nem készül professzionális versenyekre, az ilyen súlyok elegendőek ahhoz, hogy ne csak az izomnövekedést és a zsírégetést nyomon kövessék, hanem a folyadékvesztést is. Ezt fontos szem előtt tartani a kiszáradás megelőzése érdekében. Sokan például speciális gumiruhát vesznek fel edzésre, órákat futnak benne, majd büszkén mondják, hogy három kilót fogytak. Csak most nem zsírt veszítettek, hanem vizet. A professzionális sportolóknak még van egy ilyen szabályuk is: megmérik magukat a meccs előtt és mindig utána. Ez lehetővé teszi számukra, hogy pontosan meghatározzák, mennyi folyadékot veszített a szervezet. A helyreállítás érdekében víz egyensúly, az elvesztett testtömeg 150%-át számolva két órán belül vizet kell inniuk - két kilogrammal „fogytak”, ami azt jelenti, hogy három liter vizet kell meginniuk. Ha ez nem történik meg, a helyreállítási folyamat hosszú ideig tart, és kevésbé lesz hatékony.
