Dom › pulmologija › Omega 3 u tablici hrane. Povećanje brzine metabolizma

Omega 3 u tablici hrane. Povećanje brzine metabolizma

U kršenju koncentracije, manifestacija kronične depresivna stanja, pogoršanje stanja kože, kose i noktiju, može se postaviti pitanje nedostatka omega-3 u tijelu. Višestruko nezasićene masne kiseline glavni su građevinski materijal za stanice različitih razina. Nedostatak omega-3 negativno utječe ne samo opće dobrobit ali i na mentalne i reproduktivne sposobnosti. Zato je važno znati koje namirnice sadrže omega-3.

Višestruko nezasićene masne kiseline glavni su građevinski materijal za stanice različitih razina.

Omega-3 u životinjskim proizvodima

Izvor zasićenja tijela omega-3 PUFA-ima su ponajviše životinjski proizvodi i biljnog porijekla. Najviše masne kiseline nalazi u morskoj ribi. Istodobno, treba imati na umu da je visok sadržaj omega-3 tipičan samo za ribu ulovljenu izravno u moru, koja raste u prirodnom okruženju.

Važno je zapamtiti da je omega-3 kompleks alfa-linoleinske (ALA), dokozaheksaenske (DHA) i eikozapentaenske (EPA) kiselina. Tablica 1 prikazuje sadržaj omega kiselina u morskim plodovima.

Omega 3 u ribi

Tablica 1. Sadržaj PUFA na 100 g proizvoda

Osim ribe i morskih plodova, omega-3 se nalaze u kokošja jaja. Najbolji način potrošnja - sirovo jaje ili kuhano meko kuhano. Ali i ovdje je sadržaj omega-3 tipičan samo za jaja seoske ptice. Jaja s farme peradi nemaju nikakvu korisnu vrijednost za naš organizam.

Omega-3 se nalazi u pilećim jajima

Omega-3 u biljnim proizvodima

Štoviše, po sadržaju masnih kiselina sjemenke lana su superiornije u svojoj korisnosti u odnosu na životinjske proizvode.

Sjemenke lana, kao izvor omega-3, koriste se u liječenju bolesti organa. dišni sustav i poremećaji gastrointestinalnog trakta. Također, laneno sjeme se uvodi u prehranu za onkološke bolesti mliječnih žlijezda, artritis i dijabetes.

Najbogatije omega-3 sjemenkama lana

Osim toga, suncokretovo, kukuruzno, repičino i maslinovo ulje obogaćeno je masnim kiselinama. Vegetarijanci u svoju prehranu mogu uključiti polinezasićene masti iz badema, oraha, špinata, avokada, rotkvica, cvjetače i prokulica. No, biljni proizvodi u svom sastavu sadrže samo alfa-linoleinske masti, dok se vrijednije DG i EPA kiseline moraju nadoknaditi unosom dodataka prehrani. Omega-3 u želatinskim kapsulama za vegetarijance će nadoknaditi nedostatak masnih kiselina tipa DG i EPO.
Sadržaj omega 3 u biljnoj hrani prikazan je u tablici 2.

Tablica 2. Sadržaj Omega-3 u biljnim proizvodima na 100 g.

Pravilna prehrana s omega 3

Proizvodi koji su prošli minimalnu obradu sadrže mnoge korisne tvari. Najmanja toplinska obrada jamči najveće očuvanje elemenata u tragovima. Sadržaj omega-3 zahtijeva pravilnu konzumaciju.

Ulje repice sadrži omega 3

Sorte biljno ulje konzumira se kao preljev za salate. Najbolje je koristiti repičino ili laneno ulje. U njihovom nedostatku, prednost treba dati maslinama. Kada se koristi za prženje hrane, masne kiseline se uništavaju. Čuvajte ulje na tamnom mjestu bez pristupa sunčevoj svjetlosti.
Lanene sjemenke se dodaju salatama ili začinjavaju gotovom ribom odn jela od mesa. Također se preporuča koristiti 1 tbsp. sjemenke natašte kako bi se nadoknadio nedostatak omega kiselina i poboljšao rad gastrointestinalnog trakta.
Riba se kupuje svježa, a ne termički smrznuta. Najkorisnija je lagano slana ili kuhana riba.
Za kuhanje se koriste nježni načini toplinske obrade. Duboko prženje lišava izvorni proizvod svih korisnih tvari.

Da biste nadoknadili rezerve omega-3, dovoljno je konzumirati hranu obogaćenu PUFA. Da biste to učinili, unesite u prehranu:

ulje repice - 1 žlica;
laneno sjeme - 1 žlica;
orah - 8 kom;
blago slani losos - 90 g;
konzervirana sardina - 100 g;
konzervirana tuna - 140 g.

Orah sadrži omega 3

Organizacija kvalitetne i zdrave prehrane može zasititi tijelo potrebnom dozom višestruko nezasićenih masnih kiselina. Mediteranska prehrana, koja se temelji na namirnicama koje sadrže omega, koje kožu čine zategnutijom i elastičnijom. PUFA će dati naboj živahnosti i energije, što je neophodno za trening snage i kardio treninga.

Biti zdrav je jednostavno, jer priroda je dala sve što je potrebno našem tijelu, samo morate optimizirati prehranu i uključiti bogatu vitaminima i mineralima. zdrave masti proizvodi.

Omega-3 su višestruko nezasićene kiseline koje se nalaze u hrani koja je neophodna za ljudski organizam. Ovi spojevi imaju različite pozitivne učinke na organe i sustave, sudjeluju u metabolizmu, blagotvorno utječu na rad organizma.

Postoje 3 vrste omega-3 masnih kiselina:

eikozapentaenska kiselina - EPA;
dokozaheksaenska kiselina - DHA;
alfa linolna kiselina - ALA.

EPA i DHA nalaze se u životinjskoj hrani. ALA je prisutna u biljnoj hrani. Bogat životinjski dobavljač masnih kiselina je morska riba. Dobri biljni izvori omega-3 su sjemenke i lisnato zelje.

Učinak omega-3 na ljudski organizam

Višestruko nezasićene kiseline najvažniji su spojevi za tijelo koji obavljaju mnoge funkcije u tkivima i organima. U ljudskom tijelu, omega-3 kiseline:

stimulirati metabolizam;
sudjeluju u stvaranju živčanih vlakana, moždanih tkiva i endokrinih žlijezda;
napuniti energiju;
spriječiti razvoj upalnih reakcija;
podrška na optimalna razina krvni tlak;
sudjeluju u izgradnji staničnih membrana;
imaju antioksidativni učinak;
ukloniti višak kolesterola iz krvnih žila;
normalizirati koncentraciju šećera u krvi;
smanjiti vjerojatnost razvoja srčanih patologija;
održavati vidnu oštrinu, smanjiti vjerojatnost očnih patologija;
stimulirati proizvodnju određenih hormona;
spriječiti razvoj kožnih bolesti;
ublažiti simptome zglobnih patologija;
spriječiti ćelavost, poboljšati strukturu kose;
eliminirati kronični umor, depresija, živčani i mentalni poremećaji;
povećati fizičku izdržljivost i intelektualni učinak;
sudjeluju u formiranju embrija u maternici.

Dnevni unos omega-3

Optimalno dnevna količina tvari - 1 gram. Međutim, unos omega-3 se povećava na 4 grama dnevno za osobe sa sljedećim patologijama:

depresija
hipertenzija;
senilna demencija;
tumori;
hormonska neravnoteža;
ateroskleroza;
sklonost srčanim udarima.

Također dnevna doza korisni spoj se povećava tijekom zimskih mjeseci, pa čak i uz intenzivan fizički napor.

Simptomi nedostatka Omega-3

Medicinski stručnjaci kažu da je prehrana većine ljudi siromašna masnim kiselinama. Značajan nedostatak omega-3 popraćen je sljedećim simptomima:

bol u zglobnim tkivima;
isušivanje i iritacija kože;
stanjivanje i lomljivost ploča za kosu i nokte;
stalni umor;
niska koncentracija.

Zbog dugotrajnog nedostatka višestruko nezasićenih kiselina mogu se pojaviti patologije srca i krvožilnog sustava, dijabetes i depresija.

Događa se da osoba konzumira masne kiseline u potrebnoj količini, ali tijelu još uvijek nedostaje omega-3. Ovaj fenomen se promatra s nedostatkom određenih vitamina i minerala u tijelu. Da bi se masne kiseline normalno apsorbirale, tijelo u optimalnoj količini mora sadržavati:

vitamin C;
vitamin E;
vitamin B 3 ;
vitamin B 6 ;
magnezij;
cinkov.

Vitamin E posebno je važan za potpunu asimilaciju višestruko nezasićenih kiselina, što sprječava oksidaciju korisnih tvari.

Treba imati na umu da se omega-3 kiseline slabo apsorbiraju kada se konzumiraju zajedno s hidrogeniranim mastima. Također, polinezasićene kiseline se uništavaju pod utjecajem kisika i svjetlosnih zraka, zbog čega proizvodi gube korisne značajke, užegli.

Hrana bogata omega-3

Većina masnih kiselina sadrži plodove mora i morsku ribu. Ali imajte na umu da je samo riba ulovljena u moru zasićena korisnim spojevima, a ne uzgaja se u vodama farme. Ribe na farmi jedu mješovitu hranu, pa se u njenom tijelu nakuplja malo korisnih tvari.

Od proizvoda biljnog podrijetla, bogatih polinezasićenim kiselinama, može se primijetiti sjemenke lana, pšenične klice, orašasti plodovi, zelje, mahunarke.

Donja tablica prikazuje koncentraciju omega-3 u hrani.

popis namirnica	količina mg omega-3 u 100 g proizvoda
riblje masti
laneno ulje
sjemenke lana
konzervirana jetra bakalara
maslinovo ulje
ulja repice
Orah

skuša








lisnato povrće
pšenične klice
jaje



sjemenke bundeve
pistacije


škampi
Sjemenke suncokreta
sezamovo ulje
smeđa riža




leća

lješnjak

Kao dodatak koriste se lanene sjemenke medicinski proizvod s dijabetesom, artritisom, Multipla skleroza, onkologija mliječne žlijezde, patologije dišnog sustava i probavni trakt. Kao što se može vidjeti iz tablice, puno višestruko nezasićenih kiselina nalazi se u raznim biljnim uljima, ribljem ulju, orasima, lisnatom zelju. Stoga ove namirnice moraju biti uključene u prehranu.

Kako bi navedeni proizvodi tijelu dali maksimalnu korist, treba ih konzumirati svježe, ukiseljene ili konzervirane, ali se ne preporuča zagrijavati. U kuhanoj, prženoj i pirjanoj hrani praktički ne ostaje korisnih tvari, a nutritivna vrijednost termički obrađene hrane značajno je smanjena. Bolje je jesti riblje konzerve u ulju, jer biljna ulja ne dopuštaju razgradnju masnih kiselina tijekom konzerviranja.

Opasnost od prevelike količine omega-3

Prekomjeran unos omega-3 rijetka je pojava, obično zbog prekomjernog unosa farmaceutski proizvodi s visokim sadržajem višestruko nezasićenih kiselina. Višak tvari u tijelu stanje je ništa manje nepovoljno od nedostatka. Ovo stanje popraćeno je sljedećim simptomima:

poremećaj probavnog trakta;
ukapljivanje stolice, proljev;
smanjenje zgrušavanja krvi, što može uzrokovati krvarenje u bilo kojem dijelu probavnog sustava;
unazaditi krvni tlak.

Unos Omega-3 kod djece i trudnica

Kao rezultat znanstvenih istraživanja utvrđeno je da tijelo majke dnevno u tijelo djeteta koje se razvija u maternici otpušta oko 2,5 grama višestruko nezasićenih kiselina. Stoga se trudnicama savjetuje da svaki dan u jelovnik uvrste ribu ili plodove mora, biljna ulja.

Za pravilan razvoj organizma, maloj djeci je korisno uzimati biološki aktivni aditivi na bazi ribljeg ulja ili biljnih ulja. Međutim, uzimanje lijekova od strane djeteta treba provoditi pod nadzorom roditelja ili pedijatra kako bi se spriječilo predoziranje.

Omega-3 dodaci prehrani

Ako je prehrana siromašna masnim kiselinama, onda se odraslima i djeci savjetuje uzimanje ljekarničkih dodataka prehrani koji uključuju omega-3. Ovi dodaci se obično prodaju u obliku kapsula. U ljekarni možete zatražiti riblje ulje, laneno ulje, te vitamin i lijekovima, uključujući EPA, DHA i ALA.

Ovi lijekovi su dobri izvori omega-3 za ljude koji su predisponirani na hipertenziju, moždani udar, srčani udar. Također, lijekovi se propisuju za poboljšanje stanja pacijenata koji pate od lupusa eritematozusa, artritisa, depresije, skleroderme.

S pravom i dobra prehrana nemoguće je suočiti se s izraženim nedostatkom višestruko nezasićenih kiselina. Treba imati na umu da se omega-3 kiseline iz hrane apsorbiraju bolje nego iz lijekova. Stoga bi svaka osoba trebala svakodnevno obogaćivati jelovnik životinjama i biljni proizvodi zasićene masnim kiselinama.

Omega 3 masne kiseline

Prednosti omega-3 masnih kiselina

Omega-3 kiseline su masne kiseline koje su vitalne hranjive tvari. Omega-3 kiseline tijelo koristi za regulaciju zgrušavanja krvi, izgradnju staničnih membrana i održavanje stanica zdravim. To su masti koje su dobre za kardiovaskularnog sustava Pomažu u snižavanju razine triglicerida u krvi i lipoproteina niske gustoće (LDL), takozvanog "lošeg" kolesterola.

Omega-3 su esencijalne masne kiseline koje su važne za zdravlje. Ljudsko tijelo ne proizvodi ih, pa je prisutnost takvih kiselina u prehrani vrlo važna

Omega-3 masti su u stanju suzbiti razne upale. Iako je upala normalan dio imunološkog odgovora tijela, studije pokazuju da ona također leži u pozadini mnogih ozbiljnih bolesti, uključujući kardiovaskularne i autoimune bolesti. Omega-3 masne kiseline su našle primjenu u prevenciji i liječenju Alzheimerove bolesti, astme, bipolarnog poremećaja, lupusa, visokog krvnog tlaka, ekcema, dijabetesa, osteoartritisa i osteoporoze, psorijaze i reumatoidnog artritisa. Preporuča se uzimanje tijekom trudnoće.

Koji su simptomi nedostatka omega-3?

Nutricionisti smatraju da je prehrana većine ljudi siromašna omega-3 kiselinama. Sljedeći problemi mogu ukazivati na ozbiljan nedostatak ove vrste masnih kiselina: - bol u zglobovima; - pojačan umor; - suha i svrbež kože; - lomljiva kosa i nokti; - nemogućnost koncentracije. Nedostatak omega-3 kiselina može dovesti do tipa 2 dijabetes, depresija, kardiovaskularne bolesti.

Omega-3 masne kiseline su skupina od tri masti: alfa-linolenska kiselina (ALA), dokozaheksaenska kiselina (DHA) i eikozapentaenska kiselina (EPA)

Ponekad osoba koristi velike doze omega-3 masnih kiselina, ali i dalje pati od njihovog manjka. Činjenica je da za njihovu potpunu asimilaciju u tijelu takvih mora biti u odgovarajućoj količini hranjive tvari kao:- vitamin B6;- vitamin B3;- vitamin C;- magnezij;- cink.

Vitamin E štiti omega-3 masti od oksidacije, pa ga također trebate uključiti u prehranu. Osim toga, aktivnost omega-3 masti smanjuje unos zasićenih i hidrogeniranih masti.

Omega-3 masti, kao i sva polinezasićena ulja, iznimno su osjetljive na toplinu, svjetlost i kisik. Oni oksidiraju ili, jednostavnije, postaju užegli. To ne utječe samo na njihov okus i miris, već i na njihovu nutritivnu vrijednost.

Plodovi mora su najbolji izvor omega-3 kiselina

Jedan od najbolji izvori omega-3 kiseline prepoznaju morski plodovi. Staklenka tune od 100 grama iz konzerve u vlastitom soku sadrži dnevnu preporučenu dozu ovih kiselina. Također bogate omega-3 su takve vrste ribe kao što su: - morska ptica; - haringa; - pastrva; - skuša; - losos; - sardine.

Dobar izvor omega-3 masti su kamenice, jastozi, lignje, škampi.

Važan čimbenik je podrijetlo morskih plodova. Bogat esencijalnim kiselinama, samo onima ulovljenim u prirodnim uvjetima. Ribe uzgojene na farmama hrane se dodacima ribljeg brašna i algi, što ih čini manje zdravima.

Omega 3 masti

Biljni izvori omega-3 kiselina

Bundeva i lanene sjemenke, orasi i kikiriki izvrstan su izvor omega-3 kiselina, kao i ulja iscijeđenog iz njih. Laneno sjeme smatra se posebno bogatim omega-3 mastima. Može se dodati u žitarice i salate, peći pite i pekarske proizvode s njim. Omega-3 masti također se nalaze u ulju soje, gorušice i uljane repice. Neko povrće je bogato omega-3 masnim kiselinama, posebno zeleno lisnato, uključujući prokulice, kupus, bundevu, špinat, peršin i mentu. Vegetarijanci bi trebali jesti više graha, posebno crvenog graha, kako bi dobili svoje omega-3 masti.

Omega-3 kiseline u mesu i jajima

Meso hranjeno travom također je izvor omega-3. Meso životinja hranjenih žitaricama sadrži manje korisne kiseline, a meso životinja koje su jele krmnu smjesu praktički ne sadrži omega-3.U jajima se omega-3 kiseline nalaze uglavnom u žumanjku koji mnogi ljudi izbjegavaju jesti zbog prisutnosti zasićenih masti i kolesterola u njima.

Opasnosti konzumiranja omega-3 masnih kiselina

Istraživanja su pokazala opasnost od hemoragijskog moždanog udara i krvarenja kod osoba s bolestima razrjeđivanja krvi od prekomjerne konzumacije omega-3 kiselina, pa se osobe s predispozicijom za takve bolesti trebaju posavjetovati s liječnikom o maksimalno dopuštenim dozama omega-3 masti.

Malo povijesti

Omega-3 svoj izgled duguje radoznalom umu danskih znanstvenika, posebice Dyerberga. Zanimalo ga je da Eskimi rijetko pate od srčanih bolesti, a da se pritom njihova glavna prehrana sastoji od vrlo masna hrana(meso i riba tuljana).

Zajedno sa svojim kolegama, Dyerberg je proučavao krv Eskima i nakon 2 godine napornog rada, kao rezultat istraživanja, izolirane su dvije masne kiseline - eikozapentaenska i dokozaksenska. Ovo otkriće označilo je rođenje Omega-3.

Karakteristike Omega-3

Učinci omega-3 na naše tijelo doista su zapanjujući. Dakle, ulazeći u naše tijelo s proizvodima (naše tijelo nije u stanju proizvesti Omega-3), omega-3 masne kiseline se unose u stanice tijela. Oni ne samo da utječu na njihovu strukturu, već ih i aktiviraju. Rezultat ovakvih aktivnosti je poboljšanje kardiovaskularnog sustava, a samim time i smanjenje rizika od infarkta, srčanog udara. Primjećuje se normalizacija krvnog tlaka (glavna pošast našeg vremena), poboljšava se vid, ublažavaju se upale u zglobovima, poboljšavaju se misaoni procesi, kao rezultat bolji rad mozak. Omega-3 pomaže u jačanju imunološkog sustava, pomaže u liječenju kožne bolesti, ekcem, alergije, Alzheimerova bolest.

Neke studije ukazuju na poboljšanje u liječenju raka dojke. Uz sve svoje pozitivne osobine, Omega-3 također uklanja kolesterol i slobodne radikale iz tijela te je izvrstan antioksidans.

Neobičnim bonusom od Omega-3 može se nazvati činjenica da ljudi u čijem tijelu ima dovoljnu količinu Omega-3 masnih kiselina ne pate od depresije. Dobro raspoloženje za njih je norma, a ne slučajna sreća.

Važno: Brojne studije su pokazale da dovoljan unos Omega-3 od strane trudnica i dojilja ima najviše povoljan utjecaj na razvoj djetetovog mozga.

Omega-3 hrana

Može se staviti na prvo mjesto. Međutim, ne samo riba, već masna ili podebljana riba (losos, haringa, skuša, tuna, sardine, skuša itd.). To je u ribljem ulju veliki broj Omega 3. Liječnici smatraju da konzumiranjem ribe barem dva puta tjedno značajno smanjujete rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Poželjna je svježa riba, jer se dio korisnih kiselina gubi tijekom soljenja i dimljenja, ali je druga stvar konzervirana riba. Ako se riba konzervira u biljnom ulju, onda je to jamstvo da su korisne masne kiseline potpuno očuvane (kod konzerviranja u vlastitom soku gubi se dio omega-3 masti). Nakon što je za dva dana pojeo konzervu sardina maslinovo ulje, nadoknađujete svoje tijelo potrebnu količinu Omega 3.

Sjemenke lana

Danas se u trgovinama prodaje laneno ulje, samo ga dodajte u salate. Druga je mogućnost samljeti laneno sjeme u mlincu za kavu i dodati ga u hranu kao začin ili začin. pozitivnu stranu Ova metoda je da mljeveno sjeme sadrži ne samo Omega-3, već i vlakna. Doza za 1 dan - 1 žličica. mljeveno sjeme.

Orasi. Sigurno ste to čuli redovita upotreba za hranu orasi poboljšava mentalne performanse? A sve zato što ulje oraha sadrži Omega-3. Dakle, jedući 5-10 orašastih plodova dnevno, osiguravate si dnevnu normu Omega-3.

sezamovo ulje

Dajte mu prednost pri dotjerivanju salata: ne sadrži samo Omega-3, već i fitinsku kiselinu (jaki antioksidans).

Ulje repice

Također izvrsna opcija za dotjerivanje salata, dobavljač Omega-3 za naše tijelo.

Omega-3 se nalaze u ulju špinata, cvjetače i repice, dinji, grahu, bok choyu i brokuli.

Balansiranje na rubu zdravlja

S hranom u naš organizam ulazi velika količina omega-6 masnih kiselina. Ove kiseline se nalaze u biljnim uljima, žitaricama, jajima i peradi, margarinu. Omega-6 pruža zdravlje našoj koži i snižava razinu kolesterola, poboljšava zgrušavanje krvi. Kada u našem tijelu ima previše omega-6 masnih kiselina, krv nam postaje jako gusta i postoji opasnost od krvnih ugrušaka. Početi upalni procesi. Ovu situaciju može ispraviti samo Omega-3. Omega-6 je jednako bitna za tijelo kao i Omega-3, samo treba biti u tijelu ispravan omjer ove masne kiseline. Znanstvenici vjeruju da bi taj omjer trebao biti 4 prema 1.

Da biste postigli pravu ravnotežu, nije potrebno smanjiti unos omega-6 namirnica, samo uključite omega-3 namirnice u svoju prehranu. Kada koristite biljno ulje, dajte prednost maslinovom ulju, ono ima pozitivan učinak na lipide u krvi.

Danas u to nema sumnje kardiovaskularne bolesti, pretilost i dijabetes izravno ovise o našoj prehrani. Omega 3 i zdrava prehrana sada su postali sinonimi. Omega-3 su one masne kiseline bez kojih jednostavno ne možemo živjeti. Nadopunjavajući njihov sadržaj u našem tijelu, ne samo da produžujemo život, nego i podižemo njegovu kvalitetu na višu razinu.

Omega-3 polinezasićene masne kiseline nedovršeni su oblik klasičnog triglicerida koji se nalazi u gotovo svakoj molekuli masnog tkiva kod životinja i nekih biljnih vrsta.

Zbog strukturnih značajki molekule, s bilo kojom obradom, ona se ili transformira u stabilniju omega 6, ili poprima potpunu formulu, polinezasićenu kiselinu. Zbog toga je u prirodnoj hrani vrlo malo takvih kiselina. Ljudsko tijelo samo je u stanju izdvojiti omega-3 iz dovršene molekule masnog tkiva fermentirajući je lipazom, ali to pokriva samo osnovne potrebe. Upravo iz tog razloga većina svjetske populacije pati od nedostatka omega-3 polinezasićenih kiselina.

Zanimljiva činjenica: Saznavši da se omega-3 polinezasićene kiseline nalaze u maslinovom i lanenom ulju, mnogi nastoje njima zamijeniti klasično suncokretovo. No, malo ljudi zna da se pod utjecajem nepravilnog skladištenja (nedostatak UV zaštite) i toplinske obrade sve višestruko nezasićene kiseline pretvaraju u svoj potpuni oblik, koji naše tijelo praktički ne apsorbira, već se razgrađuje u čistu energiju i trenutačno zaključana pod kožom pod utjecajem inzulinske reakcije.

Uz sav svoj nedostatak, omega-3 polinezasićena kiselina, kao i rjeđi oblik u obliku omega-9, igraju presudnu ulogu. Posebno nadopunjuju učinak omega-6 masti na tijelo i stabiliziraju reakcije kolesterola.

Čemu služe omega-3 masne kiseline?

Omega 3 stvara cijeli niz čimbenika povezanih s transportom kolesterola i djelovanjem kolesterola na ljudski organizam. Prvo, to je smanjenje "ljepljivosti" kolesterola. Tradicionalno je uobičajeno dijeliti kolesterol na dobar i loš, ali to nije sasvim točno. Molekule "lošeg" i "dobrog" kolesterola gotovo su identične. Imaju ključnu ulogu u prehrani naše kože, kose, noktiju, ali što je najvažnije, sudjeluju u sintezi spolnih hormona, posebice testosterona, glavnog motora napretka snage u CrossFitu.

Klasična ljudska prehrana je prezasićena omega-6 kiselinama, koje aktiviraju oslobađanje kolesterola iz dovršene molekule masti, ali bez stabilizatora u obliku omega-3, omega-6 oslobađa ljepljive repove zajedno s kolesterolom. Oni su ti koji razlikuju loš kolesterol od dobrog. Zbog ljepljivih repova ne može dosegnuti i transformirati se u hormonske komponente, već se jednostavno lijepi za krvne žile, povećavajući rizik od razvoja ateroskleroze, srčanog i moždanog udara.

Optimalni omjer omega-6 i omega-3 trebao bi biti 1 prema 6. To jest, za 1 g omega-6 polinezasićene kiseline treba biti oko 6 g omega-3 nestabilne kiseline.

Utjecaj na ljudsko tijelo

Razmotrite u praksi koliko su omega-3 masne kiseline korisne:

Smanjena tjelesna masnoća. Zbog činjenice da omega-3 kiselina nadoknađuje višak omega-6, tada je u početku, kada se uzima, moguć učinak smanjenja masnog sloja. Tijelo oslobađa tjelesnu masnoću kako bi nadoknadilo i stabiliziralo omega-3 na račun vlastitih kiselina.
Promjena strukture dovršene formule molekule masti. U ovom slučaju, čak i novostečeni potkožno masno tkivo imat će krhkiji oblik, što će mu omogućiti da brže izgori. S druge strane, omega-3 masna kiselina dovodi do smanjenja broja kalorija po molekuli masti, s 9 na 7,5 kcal.
Povećanje razine testosterona povećanjem njegove sinteze u tijelu sportaša.
Podmazivanje ligamenata i zglobova. Kao i svaka druga višestruko nezasićena masna kiselina, omega-3 se djelomično pretvara u potpuni oblik, koji je uključen u prehranu ligamenata i zglobne tekućine, što značajno smanjuje rizik od ozljeda tijekom ozbiljnih i teških kompleksa.

značajna količina

Kako koristiti?

Kako onda uzimati omega 3 masne kiseline? Prvo morate odlučiti o dozi i izvoru.

Izvor

Najbolji prirodni izvor je morska riba. Kao suplementi prikladne su kapsule lanenog ili ribljeg ulja.

Važno: ne kupujte laneno ulje u trgovinama, jer u uvjetima nepravilnog skladištenja njegove prednosti za sportaša (pa čak i običnu osobu) praktički izostaju.

Doziranje

Nakon što ste se odlučili za izvor, morate shvatiti dozu. Klasična shema 6:1:1 (omega 3-6-9, odnosno) nije prikladna za svakoga. U tradicionalnim prehrambenim shemama, masnoća čini oko 20 g ukupne hrane dnevno. Sukladno tome, njih 12 su omega-3, a ostatak je ravnomjerno raspoređen na druge vrste polinezasićenih kiselina, isključujući transmasti i masti završenog složenog oblika.

Što ako volite jesti prženi krumpir ili jesti puno svinjetine, a ukupna količina masti dnevno prelazi 60 ili čak 100 grama? U ovom slučaju koristi se režim u kojem će količina omega-3 biti najmanje polovica količine omega-6. Budući da se ne probavljaju sve masti, omega-3 daje upravo takvu reakciju da sva probavljena masnoća (oko 35% one dobivene takvom prehranom) ide u ispravne biokemijske reakcije.

Stoga birate dozu u skladu s vašom prehranom i kalorijskim sadržajem. Uz umjereni unos masti, pokušajte se držati formule 6:1:1. S povećanim - najmanje 3:6:1. Međutim, za zdravlje će biti korisno smanjiti višak masnoće u prehrani.

Kako uzimati omega 3 i kada je najbolje vrijeme za uzimanje? U tom smislu nema posebnih preporuka. Postoje samo upozorenja:

Nemojte konzumirati omega-3 odmah nakon konzumiranja trans masti. U ovom slučaju, omega-3 će samo dovršiti oblik masnog tkiva, što će povećati toksičnost budući da se dalje razgrađuje.
Nemojte konzumirati omega-3 kiseline na prazan želudac. Krhka struktura molekula omogućuje tijelu pretvaranje triglicerida u glukozu uz minimalan napor, što će smanjiti učinak omega-3 na nulu.
Nemojte konzumirati omega 3 zajedno s ugljikohidratima. To čini vjerojatnijim da će masne kiseline, pod utjecajem intenzivnog inzulinskog odgovora, otići izravno pod kožu.

Koja hrana sadrži omega-3?

S obzirom na prednosti omega-3 polinezasićene kiseline, potrebno je razmotriti izvore njezina primanja. Tradicionalna prehrana, uzimajući u obzir osobitosti nacionalne kuhinje, često pati od nedostatka omega-3 polinezasićenih kiselina. Jedina iznimka su zemlje s velikim ribolovom, gdje je riblje ulje element svakodnevne prehrane.

Dakle, koji su glavni izvori omega 3 masnih kiselina koji se mogu pronaći u trgovini ili ljekarni?

Izvor omega 3 polinezasićenih kiselina	Postotak višestruko nezasićene kiseline u odnosu na ukupnu masu masti	Povezani elementi u tragovima, vitamini i hranjive tvari
	Ekstremno visoka	Nijedan.
Bijelo meso	Ekstremno niska	Visok sadržaj proteina, kompletan set. Omega 6 masti, omega 9 masti.
Morska riba	Visok	Visok sadržaj proteina, kompletan set vitamina potrebnih za trening. Kreatin fosfat. tokoferol. B vitamini.
Specijalizirani multivitaminski kompleksi	Ovisno o kombinaciji i sastavu	Ovisno o kombinaciji i sastavu.
Suncokretovo ulje	Ekstremno niska
Laneno ulje	Prosječno	Omega 6 masti, omega 9 masti. Trans masti, složeni omjer dovršenih molekula. vitamin E
Maslinovo ulje	Prosječno	Omega 6 masti, omega 9 masti. Trans masti, složeni omjer dovršenih molekula. vitamin E
Maslac od kikirikija	Prosječno	Omega 6 masti, omega 9 masti. Trans masti, složeni omjer dovršenih molekula. vitamin E
orahovo ulje	Prosječno	Visok sadržaj proteina, kompletan set vitamina potrebnih za trening. Celuloza.

Mjere opreza

Uz sve svoje prednosti, omega-3 polinezasićene kiseline imaju određena ograničenja u korištenju. Nisu toliko izražene u usporedbi sa sličnim unosom klasičnih masti ili omega-6 polinezasićenih kiselina, ali su ipak prisutne. NA rijetki slučajevi specifične abnormalnosti u metabolizmu ili disfunkciju unutarnji organi trebali biste ograničiti unos bilo kakvog masnog tkiva. U kojim slučajevima je opravdano?

Ljudi koji pate od dijabetes Tip 1, preporuča se ograničiti unos hrane koja sadrži omega-3 masne kiseline. To je zbog faktora da omega-3 polinezasićene kiseline imaju nepotpunu, lako topljivu strukturu. Na visoka kalorija lako se pretvaraju u klasične ugljikohidrate, uključujući glukozu, bez oslobađanja dodatnih alkaloida. Kod teškog progresivnog dijabetesa koji zahtijeva strogu kontrolu inzulina, riblje ulje je strogo kontraindicirano u omjerima iznad 0,3 g po kg neto težine (s izuzetkom vlastitog masnog sloja).
Ne preporuča se konzumacija omega-3 nezasićenih masnih kiselina osobama s poremećenim metabolizmom masti.
Ljudi koji imaju kolesterolski plakovi Također se ne preporučuje konzumacija ribljeg ulja i proizvoda koji ga sadrže. Prvo morate razumjeti stanje posuda. Iako omega-3 stabilizira sintezu dobrog kolesterola, također može uzrokovati da se dodatni ostaci viška molekula kolesterola zalijepe za stijenke krvnih žila, što će dovesti do lošeg zdravlja. Ovo ograničenje posebno vrijedi za osobe starije od 35 godina.

imaju predispoziciju za stvaranje krvnih ugrušaka;
problemi s bubrežnim i izlučevim sustavom;
ima destabilizaciju proizvodnje normalnog testosterona;
s pogoršanjem gastritisa i ulkusa.

Za zdravog sportaša ne postoje specifične kontraindikacije koje bi ga mogle natjerati da se ograniči u uzimanja riblje ulje, laneno ulje, orasi ili drugi koji sadrže omega-3 masne kiseline.

nalazima

Govoreći o prednostima masnih kiselina iz klase polinezasićenih, vrijedi spomenuti jednu malu značajku. Nesumnjivo, uzimanje ribljeg ulja donijet će vam goleme dobrobiti kao sportašu, ali te prednosti, uključujući adaptogena svojstva, uopće nisu posljedica magije ili učinka omega-3 na tijelo. Činjenica je da osjećamo ozbiljan nedostatak ove kiseline u našem tijelu, a ako je prisutna, svi se procesi jednostavno normaliziraju. Ipak, s obzirom na osobitosti nacionalne kuhinje većine zemalja, uzimanje omega-3 polinezasićenih masnih kiselina jednako je nužno za crossfit sportaša kao i ispijanje proteinskih shakeova.

Popularno u kategoriji: