Kako ubrzati metabolizam? Najbolji načini. Kako ubrzati metabolizam za mršavljenje

1. Zahtijeva više hrane.
2. Neće vam dopustiti da zaspite do određenog vremena.
3. Stvara pozitivnu emocionalnu pozadinu.

Sve kako bi se potaknulo ubrzano oslobađanje energije. Pretjerano ubrzanje je također stresno, a tijelo će se također pokušati stabilizirati, što će dovesti do sljedećih čimbenika:

• Oštar pad raspoloženja.
• Konstantna pospanost.
• Smanjen apetit.
• Trbušna nervoza.
• Smanjena vitalnost.

Sve kako bi se vratila u ravnotežu. Ako ga predugo izbacite iz ravnoteže, možete dobiti metabolički poremećaj. U tom slučaju, tijelo se prestaje odupirati promjeni brzine metabolizma i počinje povećavati zamah. Ako se razmjena ubrza, onda će se još više ubrzati. A ako dugo gladujete, tada tijelo može pasti u "tugu i tugu", što će dovesti do stabilnog usporavanja i taloženja masnog tkiva.

Metabolički poremećaji obično nastaju kada se predrastično mijenjaju planovi prehrane i tjelesne aktivnosti ili kada ravnoteža nije ispravna. Na primjer, u slučaju kada količina ulaznih hranjivih tvari nije uravnotežena, a on se ne može prilagoditi novim uvjetima.

Inače, bit metaboličke prilagodbe leži u jednoj jednostavnoj činjenici: nakon gubitka kilograma uvijek slijedi set i obrnuto!

Kako se može poboljšati metabolizam?

Ako želite ubrzati metabolizam za mršavljenje kod kuće, prvo ga možete pokušati uravnotežiti, a time i poboljšati. Za to nije potrebno slijediti neku sofisticiranu prehranu. Samo pokušajte sa sljedećim prijedlozima:

1. Pokušajte smanjiti količinu brzih ugljikohidrata.
2. Jedite više od 1 obroka dnevno.
3. Normalizirajte količinu sna. Minimalno čak 8 sati + 1-2 sata sieste.
4. Povećajte količinu proteina u prehrani.

Zašto proteini mogu ubrzati i poboljšati metabolizam? Sve je vrlo jednostavno - proteinske molekule su transportne stanice za masti, koje pomažu u probavi masna hrana i zbrinuti ga kao otpad. Osim toga, obilje proteina omogućit će vam pokretanje svih funkcija tijela, što će povećati potrošnju energije po danu.

I konačno, obilje vode i vlakana može pomoći poboljšanju metabolizma. Jedite salate i pijte vodu. Vlakna će vam omogućiti da vežete višak hranjivih tvari i sigurno ih uklonite bez ometanja tempa i ritma metabolizma.

Ubrzanje metabolizma

Sada dolazimo do najvažnije stvari, naime, izravnog ubrzanja metabolizma.

Napomena: slijedeći daljnja načela iznesena u članku, pokušajte glatko prijeći na naznačenu prehranu, tjelovježbu, spavanje i sl. jer u tom slučaju smanjujete rizik od kršenja, a možete bolje kontrolirati svoje tijelo, što će u konačnici omogućuju postizanje ciljeva.

Zašto običnoj osobi trebate ubrzati metabolizam. Postoje samo 3 razloga zbog kojih je ovaj korak opravdan:

1. Hitan gubitak težine. Da, obično pri ubrzavanju tvari možete osloboditi višak energije koju će tijelo potrošiti – što će dovesti do bržeg mršavljenja.
2. Set utega. To je važno za takozvane hardgainere koji ne mogu dobiti mišićnu masu. Ubrzanje metabolizma također će povećati sintezu proteinskih vlakana iz dobivenih aminokiselina, što će, kao rezultat, povećati korisnu težinu sportaša.
3. Konstantna slabost. Ponekad usporen metabolizam uopće nije loša težina, već nedostatak energije. Ljudi su navikli koristiti kofein kako bi dobili dodatnu energiju, ali to se može učiniti i poticanjem metabolizma.

Najučinkovitiji način za ubrzavanje metabolizma je izravan utjecaj na metaboličke procese. To se postiže dodatnom oksidacijom srčanog mišića. Da biste to učinili, potrebno je povećati ritam njegove kontrakcije. Sve je vrlo jednostavno - što brže kuca srce, tijelo intenzivnije radi. Uvijek radi.

Opterećenja snage

Riječ je o teškim osnovne vježbe koje žene ne vole toliko. Međutim, oni su neophodni iz jednog jednostavnog razloga. Trening snage je snažan stimulans koji vodi poboljšanom metabolizmu.

1. Tjelesna aktivnost iscrpljuje sav glikogen. Kao rezultat toga, tijelo ga nastoji nadoknaditi (zbog prehrane, ili zbog masnog tkiva).
2. To dovodi do velikog oslobađanja inzulina nakon vježbanja, što otvara tkiva.
3. Nadalje, nakon zatvaranja prozora za ugljikohidrate, počinje snažan upalni proces.
4. Mišići koji su primili mikrotraumu počinju se oporavljati.
5. To zauzvrat stvara moćnu anaboličku pozadinu.
6. Kada se pokušava boriti protiv upale i stvoriti platformu za super oporavak, tijelo se uvelike ubrzava kako bi se što prije vratilo u normalu.
7. To zajedno potiče proizvodnju muškog hormona testosterona, koji na psihoemocionalnoj razini poboljšava dobrobit i čini osobu energičnijom.
8. Kao rezultat toga, povećana potrošnja kalorija, i ubrzanje svih procesa u tijelu.

Kao što vidite, satna opterećenja snage tri puta tjedno ubrzavaju metabolizam, a njihov učinak traje još nekoliko dana.

Aerobna vježba

Posebno treba spomenuti aerobne vježbe. Koriste razinu otkucaja srca pri kojoj se masni depo otvara i bez inzulina, što omogućuje za kratko vrijeme maksimalno ubrzanje metabolizma bez većih kataboličkih učinaka. Zapravo, u ovom trenutku srčani mišić se izravno hrani iz masnih stanica.

Važna točka: ne možete jesti hranu bliže od 40 minuta prije aerobne vježbe. Inače, inzulin, zatvarajući novu energiju u depo masti, neće dopustiti da se energija izvuče iz njega.

Promjena vašeg plana obroka

Kako inače možete ubrzati metabolizam u tijelu? Tako je, s hranom. Najlakši način je promijeniti plan obroka. Ako niste navikli brojati kalorije ili se pridržavati određene prehrane, pokušajte samo slijediti ove smjernice:

1. Svu hranu koju pojedete u toku dana razdvojite na više obroka.
2. Pokušajte jesti više prirodne hrane.
3. Koristite složenije ugljikohidrate.

To će biti dovoljno za ubrzanje metaboličke reakcije. Što više jedete, to je vaš metabolizam brži.

Važno: pokušajte ne prekoračiti broj grickalica 7 puta dnevno, jer to može dovesti do poremećaja gušterače.

Odbijanje posta

Vrlo često ljudi koji žele smršaviti počinju se jako ograničavati u prehrani. Ponekad dijete uključuje kritičnu pothranjenost u obliku 70% kalorijskog deficita. Sve to preporučuju popiti s vodom ili čaj od kamilice. Da, kratkoročno će vam takav post pomoći da izgubite 1-2 kilograma, ali dugoročno će doći do metaboličke prilagodbe u obliku globalnog usporavanja.

Stoga se post ne preporučuje. Želite li brže smršavjeti, iskoristite ili prevarite svoj metabolizam na drugi način. Glavna stvar je da čak i ako ne osjećate glad, želudac mora stalno raditi. Salate mogu pomoći proteinski proizvodi(kojima je potrebno puno vremena da se razdvoje, ali su jednaki energetska vrijednost ugljikohidrati).

Povećan unos tekućine

Kao što smo već napisali, povećana količina unosa tekućine može pomoći ubrzanju metabolizma nekoliko puta. Suština je da svaka ulazna tekućina ima srednje stanje u našem tijelu. Postaje dio krvi. Prekomjeran unos tekućine omogućit će vam raspršivanje krvi po tijelu, što zauzvrat dovodi do ubrzanja metabolizma. Pa, i, naravno, uklanjanje viška tekućine stimulira cijeli sustav izlučivanja.

Kod povećanog unosa tekućine budite krajnje oprezni – pokušajte ne unositi više od 4 litre tekućine te pazite na ravnotežu soli i minerala. Budući da će u slučaju iscrpljivanja minerala u krvi tijelo ući u zaštitnu fazu i početi usporavati metabolizam umjesto da ga ubrzava.

Umjetni direktni stimulatori ubrzanja

Drugi način koji se koristi za ubrzavanje metabolizma su umjetni stimulansi.

Ovo uključuje:

1. Energija.
2. Sagorjevači masti.
3. Zamjene za adrenalin i norepinefrin.
4. Nikotin.

Kako pravilno ubrzati metabolizam uz njihovu pomoć? Pogledajmo pobliže utjecaj svakog od njih:

1. Energetski napici su sveobuhvatan pristup koji vam omogućuje da istovremeno pokrenete lipolizu i raspršite srčani mišić. Osim toga, sadrže velika količina antioksidansi, što dovodi do oksidacije masnog tkiva. Kao rezultat toga, malo oslobađanje inzulina (zbog šećera), malo oslobađanje adrenalina (povezano s hipoksijom zbog prisutnosti CO2 u pićima) i ubrzanje srčanog mišića. Sve to omogućuje za kratko razdoblje (do 4 sata) ubrzanje metabolizma.
2. Sagorjevači masti - zapravo su ista energetska pića, samo s pomakom na oksidaciju masnih kiselina. Tijelo se opskrbljuje energijom ne stimuliranjem rada srca, već stvaranjem pozitivne ravnoteže glukoze u krvi. Kao rezultat toga, kada koristite sagorevače masti za pozitivan učinak potrebno je povećati opterećenje (tako se stimulira potrošnja kilokalorija).
3. Adrenalin i noradrenalin su prirodni optimizatori tijela u slučaju stresa. Tijelo je u ekstremu stresna situacija, s obzirom na to pokreće sve sustave za 120%, što dovodi do privremenog ubrzanja metabolizma. Važno je razumjeti da u ovom slučaju ubrzanje dovodi do potpunog iscrpljivanja, a kao rezultat toga, nakon takvog ubrzanja doći će do snažnog usporavanja.
4. Nikotin. Ali ovdje je sve nešto složenije. Da, cigarete stvarno pomažu u mršavljenju. Ali za one koji preferiraju zdrav način života, nikotin se može zamijeniti vitaminom B6 (, nikotinska kiselina). Što se događa s tijelom u ovom slučaju? Kiselina potiče oslobađanje želučanog soka, što tijelo doživljava kao novi obrok. Kao rezultat, otvaranje stanica inzulinom i smanjenje gladi. Energija dolazi iz zaliha masti.

Utjecaj sna na brzinu metabolizma

Kako drugačije možete poboljšati svoj metabolizam? Jedan od načina je normalizacija obrazaca spavanja. Ali kako to može pomoći? Sve je vrlo jednostavno. Naše tijelo nije samo stroj, već i računalo koje povremeno treba ponovno podizanje sustava. Konkretno, tijekom budnog stanja u mozgu i mišićima se nakupljaju otpadne tvari, koje ometaju normalno funkcioniranje i predstavljaju balast. Osim toga, energetska učinkovitost konzumirane hrane značajno je smanjena. Sve je to stresno za tijelo, a ono nastoji optimizirati vlastite resurse kako bi sačuvalo energiju. Naravno, stoga su ljudi koji nedovoljno spavaju uvijek letargični, a ponekad i slabo razmišljaju. Kako biste ubrzali metabolizam, koristite 2 trika:

1. Bez obzira kada idete u krevet, cilj je normalizirati količinu sna u ciklusu od 4 sata. Najbolja opcija su dva ciklusa od 4 sata noću (tj. 8 sati sna).
2. Prije spavanja konzumirajte ogromnu količinu proteina kazeina. Kazein vam omogućuje poticanje probave noću, obavljajući dvije funkcije u isto vrijeme. Povećava potrošnju kalorija noću i hrani mišiće esencijalnim aminokiselinama.

Ne pokušavajte san zamijeniti kofeinom i drugim energetskim pićima. Budući da nakon naglog ubrzanja vitalne aktivnosti dolazi do povrata, što može trajati mnogo dulje, a nastali stres će dovesti do sustavnog i stabilnog usporavanja metabolizma. Jeste li vidjeli ljude koji stalno piju kavu. Ako ne popiju šalicu dnevno, njihov metabolizam se neće ubrzati i kao rezultat toga neće moći ući u radni režim, što će utjecati na njihovu izvedbu.

Proizvodi koji utječu na brzinu metabolizma

Da biste promijenili brzinu metabolizma, nije potrebno koristiti ekstremne metode. Za početak možete koristiti proizvode koji ubrzavaju metabolizam.

Napomena: Nije potrebno uzimati sve ove namirnice isti dan. Popis je dat isključivo u savjetodavne svrhe s objašnjenjem djelovanja određenih tvari na organizam.

Pravi plan obroka za jačanje metabolizma

Ako tražite način da brz gubitak težine Zapamtite sljedeća načela prehrane:

• Stvaranje kalorijskog deficita.
• Smanjenje količine brzih ugljikohidrata u prehrani.
• Povećanje broja obroka.
• Povećana potrošnja vode.
• Psihička vježba.
• Kofein.

Primjer plana obroka bila bi rotacija ugljikohidrata ili sljedeći pristup:

Veličina porcija ovisi o vama na temelju vašeg dnevnog kalorijskog deficita.

Pogledajmo pobliže:

1. Prvi obrok ubrzava rad srca. Vlakna i ugljikohidrati potiču oslobađanje prvog inzulina. Osim toga, složeni ugljikohidrati se dugo probavljaju, što vam omogućuje da dugo ne osjećate glad.
2. Dodatno oslobađanje inzulina. S niskim kalorijskim sadržajem voća, masno tkivo će se osloboditi iz depoa, što će dati dodatni poticaj energije.
3. Obilje tekućine s puno vlakana i vitamina C. Omogućuje povećanje volumena krvi (što će dovesti do oslobađanja viška tekućine). Plus protein za stimulaciju probavnih enzima.
4. Stimulacija oslobađanja inzulina.
5. Protein kazeina tijelo se vrlo dugo probavlja. Kao rezultat toga, kada odete u krevet, tijelo ne usporava previše metabolizam u pokušaju da razgradi nemasni svježi sir, što će povećati potrošnju noćnih kalorija za 20-25%. Više o .

U slučaju da je za set potrebno ubrzanje metabolizma mišićna masa, povećati količinu ugljikohidrata i proteina u skladu s ispravnim planom prehrane.

Ishod

Kakve god ciljeve postavili sebi u sportu, mršavljenju ili bilo kojoj drugoj vrsti aktivnosti, zapamtite najvažniju razliku između brzog, normalnog i pravilnog metabolizma:

1. Brzi metabolizam. Karakteriziran najveći broj potrošene i potrošene energije, potrebno je tijelo neprestano hraniti ne samo ugljikohidratima, već i drugim mineralima i mikroelementima.
2. Ispravan metabolizam. To nema veze sa brzinom, osnova leži u uravnoteženom unosu svih mikro i makro elemenata, što omogućuje funkcioniranje organizma na 200% posto.
3. Normalan metabolizam. Ovo je način u kojem je vaše funkcioniranje genetski ugrađeno. Kako god se hranili, koliko god se trudili ubrzati/usporiti, to će poboljšati metabolizam, tijelo će se ipak vratiti u stanje ravnoteže u kojem će se osjećati najugodnije. Zato ljudi koji su brzo gubili na težini ili održavali formu, pri izlasku iz režima vraćaju prvobitnu ravnotežu.

I konačno, ako održavate određeni ritam i vrstu metabolizma jako dugo, onda s vremenom može pronaći novu točku ravnoteže. Dakle, ako idete na dijetu za mršavljenje nekoliko godina, tada tijelo neće odmah početi dobivati ​​nove kilograme nakon promjene prehrane, spavanja i vježbanja. Stoga mnogi sportaši uspijevaju zadržati dio forme nakon završetka karijere i brzo je vratiti pri povratku na prethodni režim.

1. Krenite se

Da, tjelesna aktivnost je najlakši način da ubrzate svoj metabolizam. Čak i ako sport uopće nije vaša priča, pokušajte napraviti što više pokreta. Čak i pomicanje s noge na nogu ili lupkanje prstima po stolu je pokret! Jednostavan i učinkovit način je s gumenom loptom. Dok gledate film ili se vozite u vozilu, stisnite ga u šaku i sagorite stotine dodatnih kalorija!

2. Pijte čaj i kavu

250 ml zelenog čaja bez dodataka ubrzava sagorijevanje kalorija za 2 sata. Jedna šalica kave ubrzava metabolizam za 4 sata.

3. Spavajte više od 8 sati

Osim što na ovaj način stvarate “prozor” za opuštanje gušterače, o čemu smo nedavno pisali, pomažete tijelu da proizvodi više endogenih hormona koji ubrzavaju metabolizam.

4. Nemojte biti hladni

Što vam je toplije, to je vaš metabolizam aktivniji. Što ste hladniji, tijelo aktivnije pohranjuje masnoće i nevoljko sagorijeva kalorije.

Popularan

5. Jedite proteine

Proteinske dijete temelji se upravo na "ubrzanju" metabolizma, što objašnjava njihovu učinkovitost. Ne potičemo vas na dijetu! Samo dajte prednost proteinima, a ne ugljikohidratima, ako imate izbora.

6. Volite ljuto

Kako ubrzati metabolizam za mršavljenje? Začinjena hrana također ubrzava metabolizam. Ako imate zdrav želudac, slobodno popaprite hranu, dodajte senf, tabasco ili wasabi: struk će vam reći “hvala”!

7. Pijte hladno

Tijelo će potrošiti više energije na zagrijavanje tekućine, stoga pokušajte dati prednost hladnim napitcima.

8. Hodajte

10.000 koraka dnevno je odličan rezultat! Pokušajte to postići svakodnevno. Da biste to učinili, dovoljno je hodati samo 7 km ili provesti 1,5 sat pješice.

9. Koristite "3K" sustav

Ili "cilantro, kardamom, cimet" - ova tri začina imaju čudesnu moć, ubrzavaju metabolizam za gotovo 20%. Stavite ga gdje možete!

10. Imati seks

Ege-gej, pošteni ljudi, drago mi je da želim dobrodošlicu svima na stranice projekta!

Danas ćemo očistiti repove, naime, završit ćemo razmatranje bilješke "Kako ubrzati metabolizam". Neće biti glupe teorije (kako to :)) , čeka vas gola praksa. Pogledat ćemo konkretan primjer kako započeti s overclockingom, upoznati se s glavnim proizvodima koji pospješuju metabolizam te naučiti nešto o treninzima i posebnim vježbama koje će vam omogućiti postizanje željenog rezultata.

Dakle, sjedni, draga moja, počinjemo.

Kako ubrzati metabolizam: glavni načini

Tema ubrzanja metabolizma je važna tema, posebno za žene, jer naše dame su uvijek nezadovoljne svojom kilažom i svaki put kad skoče na vagu i vide i najmanji jezaj brojeva gore, upadnu u strašnu bijes. I od metabolizam i njegovo promicanje glavni je čimbenik u gubitku viška kilograma, morate znati koje vas aktivnosti mogu dovesti do željene figure. Danas ću odstupiti od načela i neću ulaziti u teoriju, pogotovo što smo je u cijelosti ispitali u prvom dijelu bilješke, ovdje. Stoga vam toplo preporučam da se najprije poklonite ovom članku, a tek onda se upoznate s aktualnim.

Pa, počet ćemo s općom shemom za ubrzavanje metabolizma, koju ja zovem " 5 više". Vrlo je jednostavno i glasi kako biste ubrzali metabolizam, trebate ...

Kao što vidite, ništa komplicirano, pa, to je sve, dok se ponovno ne sretnemo. Šala :) naravno.

Ako je jasno da pijete više vode i pritisak na jastuku, onda će se sve ostalo - proizvodi, vježbe aerobne i anaerobne aktivnosti morati pozabaviti. Ali prvo, pogledajmo strategiju ubrzavanja metabolizma, t.j. odakle početi i koje prve korake poduzeti u tom smjeru.

Bilješka:

Radi boljeg razumijevanja informacija, sva daljnja naracija bit će podijeljena u potpoglavlja.

7-dnevni plan za jačanje metabolizma

Držite se ovog plana i tada će se kilogrami početi topiti pred našim očima.

1. dan. Izračunajte svoj metabolizam

Prvo morate saznati trenutnu brzinu metabolizma, koja ovisi o dobi, visini, težini i razini aktivnosti osobe. Formula za izračun navedena je u prvom dijelu bilješke, stoga odredite svoju brzinu metabolizma (bazni metabolizam). Ovi podaci će dati odgovor koliko kalorija tijelo može unijeti prije nego što se počne debljati.

Dan broj 2. Smanjite 100 kalorija svaki dan

Mnogi, pokušavajući smršaviti, ili potpuno prestanu jesti ili drastično smanje unos kalorija. Na primjer, u nedjelju su hrčkali 2000 kcal, a od ponedjeljka su se smanjili i prešli na dijetu u 1500 kcal. Ne bi se trebalo tako raditi. Potrebno je postupno (iz dana u dan) smanjivati ​​unos kalorija, inače će tijelo misliti da je došlo ledeno doba i potrebno je nakupljati rezerve kako ne bi gladovali. Kao rezultat toga, metabolizam se usporava.

Stoga je učinkovit način "smanjivanja" na dijeti postupno smanjenje broja kalorija.

Dan broj 3. Dodajte više proteina svojoj prehrani

Nemasni proteini pospješuju metabolizam, a evo i zašto. Prilikom konzumiranja proteina tijelo troši dvostruko više kalorija na njihovu konačnu iskorištenost, za razliku od probave ugljikohidrata. Obavezno uključite ribu u prehranu. (tilapija, halibut, itd.) Ne samo da je mršav izvor proteina, već je i izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, koje povećavaju aktivnost enzima koji sagorijevaju masnoće.

Dan broj 4. Jedite svaka 3 sata

Nevjerojatna činjenica o metabolizmu - što češće jedete, vaš metabolizam postaje aktivniji. Stoga, ako ste sada hrčak 2-3 puta dnevno (preskakanje doručka), sada se broj obroka mora dovesti do 4-5 . Ako vam je teško odmah dodati dva puna čvrsta obroka, ograničite se na zdrave grickalice, npr. lagana salata zelje s lignjama/tunom ili vlastitim zobenim kolačićima, plus 2-3 jaja, šaka orašastih plodova + suhe marelice + suhe šljive.

U svakom slučaju, ne preskačite grickalice. Istraživanja su pokazala da ljudi koji uključuju zdrave grickalice u svoju prehranu 3 puta dnevno (za 150-250 kcal po prijemu) jedi manje a jedi više visoke performanse metabolizam.

Dan broj 5. Pijte ohlađena pića

Pijte pića koja su ispod sobne temperature, tj. cool. Na primjer, u vodu možete dodati nekoliko kockica leda. Takve "zimice" tjeraju tijelo da troši više energije na zagrijavanje tekućine na tjelesnu temperaturu kako bi je učinkovito asimilirao. Zeleni čaj a kava sadrži kofein, tvar koja prirodno pospješuje metabolizam.

6. dan: Jedite cink

Cink potiskuje glad povećanjem razine leptina, ključnog hormona koji signalizira tijelu kada je osoba sita. Na ovaj način nećete nastaviti jesti kada više ne budete gladni. Cink se može kupiti u ljekarnama (lijek cinkteral, cink kelat) ili dobiti ovaj mineral iz multivitamina.

Dan broj 7. Vježbajte u kratkim seansama

Kada trenirate u kratkim treninzima, probudite svoje mišiće, zbog čega odmah zahtijevaju više kalorija, a zatim ih brže sagore. Kod kuće se mogu izvoditi sljedeće vježbe za ubrzavanje metabolizma:

• sjesti na pod i ustati bez korištenja rukohvata i ruku;
• radite čučnjeve na jednoj nozi;
• raditi sklekove s poda.

Ovaj bi sedmodnevni plan trebao biti vaša početna točka u jačanju metabolizma, stoga ga se držite s novim korakom svaki dan.

Bilješka:

Mnogima se može činiti da sve to može stati u jedan dan, ali tek postupno uvođenje omogućit će tijelu da se bolje prilagodi ubrzanom metaboličkom procesu. I još više, čovjek je takvo stvorenje da brzo zasvijetli s nekim ciljem, a zatim se također brzo ugasi, potrebna mu je navika svakodnevnog poduzimanja radnji u vezi s poboljšanjem svog stanja. Stoga, ako se sve napravi u jednom danu, neće biti zanimljivo :).

Dakle, kada je plan gotov, prijeđimo na...

10 namirnica koje pospješuju metabolizam

Postoje priznati pojačivači metabolizma hrane, a oni uključuju.

broj 1. crvena paprika

Jalapeno, Habanero, paprika i drugi oblici ljute paprike izravno potiču metabolizam i cirkulaciju krvi. Zapravo, ljute papričice ne samo da ubrzavaju metabolizam, već i smanjuju želju za hranom. To je zbog sadržaja kapsaicina, spoja koji stimulira tjelesne receptore boli, privremeno povećavajući cirkulaciju krvi i metabolizam. Istraživanja su pokazala da jedenje ljutih papričica povećava metabolizam do 25% za period do 3 sati.

broj 2. Cjelovite žitarice: zobene pahuljice i smeđa riža

Cjelovite žitarice su pune hranjive tvari I složeni ugljikohidrati, koji ubrzavaju metabolizam, zahvaljujući stabilizaciji razine inzulina. ugljikohidrata sporog oslobađanja (kao zobene pahuljice i smeđa riža) daju energiju dugo vremena, bez stvaranja vrhova povezanih s povećanjem razine šećera u krvi.

broj 3. Brokula

Brokula je bogata kalcijem (poznati reduktor težine), kao i vitamini C i A. Jedna porcija osigurava veliki broj folna kiselina, dijetalna vlakna i razni antioksidansi. Također, brokula je jedna od najboljih namirnica za smanjenje detoksikacije tijela.

broj 4. Juhe

Studija Sveučilišta Penn State otkrila je da kombinacija tekuće i krute hrane ima pozitivan učinak na smanjenje apetita, ubrzavanje metabolizma i sagorijevanje masti. Osim toga, čvrsta hrana, zgnječena i dodana u juhu, omogućuje tijelu da dulje ostane sita.

broj 5. Zeleni čaj

Ekstrakt zelenog čaja može značajno potaknuti metabolizam, kao i pružiti niz drugih zdravstvenih prednosti. Posebno je bogat antioksidansima koji se aktivno bore protiv štetnih slobodnih radikala.

broj 6. Jabuke i kruške

Istraživanja pokazuju da ova dva voća pospješuju metabolizam i ubrzavaju mršavljenje. Jabuke ne bi trebale biti slatke, već kisele, štoviše, zelene jabuke poželjno je koristiti u pitanjima mršavljenja.

broj 7. Začini

Češnjak, cimet su jedan od najbolji začini za povećanje metabolizma. Začinjeniji začini - crni papar, sjemenke gorušice, đumbir omogućuju vam da mnogo učinkovitije kontrolirate brzinu metabolizma, povećavajući je. Kanadska studija pokazala je da začini dopuštaju ljudima da izgore 1000 više kalorija dnevno u usporedbi s onima koji ih nisu uključili u svoju prehranu.

broj 8. Citrusi

Grejp, pamelo - ovo voće pomaže sagorijevanju masti i održavanju metaboličkih procesa na visokoj razini. To je prvenstveno zbog visokog sadržaja vitamina C – komponente koja smanjuje vrhove inzulina.

broj 9. Hrana bogata kalcijem

Istraživanje provedeno na Sveučilištu Tennessee pokazalo je da ljudi koji su konzumirali 1200-1300 mg kalcija dnevno, izgubili su gotovo dvostruko više kilograma od onih čija je prehrana bila iscrpljena ovim mineralom. Da biste povećali metabolizam, jedite puno hrane bogate kalcijem. Uključite u prehranu - mlijeko, svježi sir, sir Oltermani 9% , tablete kalcijevog orotata.

broj 10. Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama

Dakle, da rezimiramo... evo kako izgleda sažeta košarica namirnica koje pospješuju metabolizam.

Kao što vidite, voda je na prvom mjestu, i to je istina. Zapravo, trebali biste piti više od trenutne razine, a sve zato što je najvjerojatnije vaše tijelo u stanju dehidracije. To znači da pijete kad osjetite žeđ, i to ne uvijek čistu vodu, zamjenjujući je čajem, kavom, zaplešimo :).

Zapravo, tijelo koristi vodu za održavanje prirodnih fizioloških procesa, posebice sljedećih.

Osim zatvaranja “osnovnih potreba”, potreban vam je i jastuk za promociju metabolički procesi pa povećajte potrošnju čista voda prije 2-2,5 litre (muškarci) i 1,5-1,8 litara (žene).

Zapravo, shvatili smo snagu, prijeđimo na drugi dio bilješke.

Tjelesna aktivnost za ubrzanje metabolizma

Metabolizam se smanjuje za 2-4% svakog desetljeća, budući da osoba s godinama gubi mišićnu masu. Međutim, kombinacija treninga snage i aerobne vježbe pružit će vam najbolju kontrolu nad vašim metabolizmom. (održavajući ga na povišenom) unatoč dobi.

Dakle, pogledajmo svaku vrstu aktivnosti.

I. Anaerobni trening i vježbe za ubrzanje metabolizma

Svrha en aerobne vježbe je izgradnja mišića (stvaranje novih kontraktilnih proteina), povećavajući snagu i snagu sportaša. Takav trening se provodi visokim intenzitetom i kraće vrijeme. Općenito, mišić bi trebao biti pod opterećenjem 40-60 sekundi, a trening više ne traje 60 minutama.

U anaerobnom treningu kisik se ne koristi za energiju vježbanje, ali se proizvodi nusprodukt, laktat mliječne kiseline, koji zakiseljuje mišiće. Tijekom perioda oporavka, kisik se koristi kako bi se mišići "napunili" - za nadopunu energije koja je korištena tijekom intenzivnog vježbanja.

Što se tiče konkretnih vježbi, pogledajmo neke od njih.

broj 1. Kombinirana daska

Vježba se sastoji u izvođenju sljedećih pokreta odjednom...

Držite se 30 sekundi, počnite s 2 pristupa prema 6-8 ponavljanja. Odmor m / y prilazi 45-60 sekundi.

broj 2. Dijagonalni iskoraci s promjenama nogu

Iz stojećeg položaja počnite izvoditi dijagonalne iskorene, svaki put mijenjajući nogu.

1 set traje 45-60 sekundi, ukupno takvih skupova 2-3 . Odmor m / y prilazi 45-60 sekundi.

broj 3. "Puzi medvjed"

Vježba se izvodi na sljedeći način.

Zauzmite položaj naglaska na ispruženim rukama. Zatim savijte koljena i stavite ih ispod bokova s ​​podignutim petama (A). Podižući koljena od tla, počnite se brzo kretati s jedne na drugu stranu i naprijed natrag (B). Dovršeno 2-3 prići 45-60 sekundi svaki. Odmor m / y prilazi 45-60 sekundi.

Bilješka:

S vremenom dovedite broj serija u svakoj vježbi na 5 .

broj 4. Program treninga s utezima

Radite sljedeći trening tri puta tjedno ako želite pokrenuti svoj metabolizam.

Vježbe se izvode navedenim redoslijedom u količini 3 Postavljeno od 5-7 ponavljanja u pristupu i 90 sekunde odmora m/y setovi. Možete izmjenjivati ​​vježbe prema shemi A i B.

II. Aerobne vježbe za ubrzavanje metabolizma

Njihov je cilj poboljšati potrošnju kisika u tijelu. Pojam "aerobni" odnosi se na korištenje kisika u našem tijelu u metaboličkim procesima. Većina aerobnih vježbi radi se umjerenim intenzitetom dulje od ostalih kategorija vježbanja. Aerobna sesija uključuje zagrijavanje, barem vježbanje 30 minuta aktivnosti, a zatim hlađenje.

Glavni uvjet za učinkovitu kardio sesiju je povećanje broja otkucaja srca (u usporedbi s odmorom) i dovođenje pulsa u zonu sagorijevanja masti. Svaka osoba ima svoje i izračunava se na temelju maksimalnog broja otkucaja srca i sljedeće ploče.

Ispada da je režim sagorijevanja masti 60-80% od maksimalnog broja otkucaja srca.

Najveći učinak sagorijevanja masti i ubrzavanja metabolizma ima kružni trening za cijelo tijelo. Oni su ti koji trče holivudske zvijezde i fitness trenerke po potrebi u čim prije za postizanje funkcionalnog tijela s vidljivim mišićima i malom količinom potkožnog masnog tkiva.

U studiji profesora Talaniana (SAD), žene koje su radile intervalni trening na sobnom biciklu izgorjele su 36% više masti nego u slučaju stalnog pedaliranja (stalna vožnja). To je zato što su uzrokovani rafali brzine 20% povećanje veličine mitohondrija u mišićnim stanicama. Što je na kraju omogućilo ženama da koriste masti umjesto ugljikohidrata kao izvor energije. Dakle, naleti brzine i povratak u početno stanje omogućuju tijelu da se učinkovitije odvoji od masne mase.

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) jedan je od najbržih načina da dobijete svoje tijelo (da poveća svoj potencijal) koristiti masnoću kao izvor goriva. HIIT je vježba 2 u 1 - kratka kardio sesija i rad snage uz uzastopnu izmjenu maksimalne i umjerene razine vježbanja. Nakon HIIT-a kalorije će se sagorjeti tijekom sljedećeg 36 sati, pa je to vrlo učinkovita vrsta treninga za ubrzavanje metabolizma.

Sam HIIT program treninga cijelog tijela, trajan 10-15 minute bi mogle izgledati ovako...

ili tako...

Vježbe se izvode s visokim stupnjem intenziteta, jedna za drugom za 30 sekundi s razdobljem odmora m/y za svaku sljedeću vježbu 10-15 sekundi. Kao rezultat, cijeli trening ne traje više od 7-10 minutama. Broj krugova varira od 2 prije 6 . Unatoč kratkom trajanju, njegova je učinkovitost usporediva s 60-90 minuta trčanja ili pedaliranja bicikla.

Dakle, ispada da bi program treninga za ubrzavanje metabolizma trebao kombinirati aerobne i anaerobne vježbe. Idealno rješenje je intervalni trening visokog intenziteta.

Dakle, shvatili smo prehranu i vrste aktivnosti, jasno je za spavanje - barem 7-8 sati, idealno je pritiskati jastuk tijekom dana 30-40 minutama.

Eto, čini se da je sve razmotreno, sad da sumiramo i pozdravimo se.

Pogovor

Danas smo odgovorili na pitanje – kako ubrzati metabolizam. Sada imate u svojim rukama plan korak po korak radnje za promicanje vašeg metabolizma i učinkovito mršavljenje. Jedino što je preostalo je provesti svu ovu boltologiju u praksi, ali siguran sam da se možete nositi s ovim bez mene.

Bilo mi je zadovoljstvo pisati za vas, vidimo se uskoro!

P.S. Aktivni smo u komentarima i pričamo o našim metodama ubrzanja, idemo!

P.P.S. Je li projekt pomogao? Zatim ostavite poveznicu na nju u statusu svoje društvene mreže - plus 100 ukazuje na karmu, zajamčeno.

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.

Ne možete ubrzati svoj metabolizam - možete naučiti trošiti više kalorija

Ljudi su spremni izmišljati bilo kakve fantastične priče, samo da ne broje kalorije. Metabolizam – u pojednostavljenom obliku, prvenstveno je vaša potrošnja i utrošak kalorija.

Ne postoje mađioničari s vrlo brzim ili vrlo sporim metabolizmom.

Postoji takva zabluda da različiti ljudi probavljaju hranu na različite načine: jedan je pojeo lepinju i ta se taložila u masnoću, drugi je izgorio u svom "brzom metabolizmu" (aka metabolizam).

Vodeći stručnjak za fitness koji govori ruski Sergej Strukov (kao i mnogi znanstvenici prije njega). Da, različiti ljudi različite proizvode probavljena u različitim stupnjevima, ali prvo, za svakoga se jedni bolje apsorbiraju, drugi lošije, i mora se izračunati prosječna temperatura u bolnici, i drugo, razlika je toliko neznatna da jednostavno nema smisla o tome ozbiljno raspravljati i uzimati u obzir račun.

Pojednostavljeno rečeno: ne postoje ljudi s visokim i niskim (ili sporim i brzim) metabolizmom (otprilike je isti i ovisi o načinu života, težini, genetici itd.), postoje ljudi koji troše i troše više ili manje kalorija.

Ne možete ubrzati svoj metabolizam (metabolizam) - možete samo sagorjeti više kalorija

Prije nego prijeđemo na glavni dio materijala, napominjemo da je metabolizam takva stvar na koju ne možemo utjecati, jer brzina metaboličkih procesa ovisi uglavnom o količini proizvodnje hormona štitnjače u našem tijelu. Štitnjača, a također, kao što je već navedeno, o spolu, dobi itd.

Dolje navedene metode samo su neki od alata koji će vam pomoći povećati potrošnju energije (kalorija). Odnosno, kada čitate metabolizam (metabolizam), morate razumjeti da to jednostavno znači načine trošenja dodatnih kalorija.

1. Radite trening snage

Vaše tijelo cijelo vrijeme sagorijeva kalorije, čak i kada ležite na kauču. Ali više kalorija sagorijevamo mi koji imamo više mišića zbog njihove metaboličke aktivnosti. Svaki pretežak mišića, jednostavno zbog svog postojanja, sagorijeva dodatnih 13 kcal / dan. To nije toliko koliko se čini, ali svejedno, čak i u mirovanju, dodatnih 10 kg mišića na tijelu (na primjer, umjesto 10 kg masti) sagorjet će vam dodatnih sto kcal dnevno. A kada mišići rade, oni vam također daju dodatni poticaj u potrošnji kalorija.

Zapravo, istraživači sa Sveučilišta Maryland još jednom su dokazali da trening snage povećava potrošnju kalorija nakon vježbanja, u mirovanju. Podržavaju ih i znanstvenici iz Grčke koji su otkrili da intenzivni trening snage može sagorjeti vaše kalorije i do 48 sati nakon treninga – a ne radi se samo o volumenu mišića i cijeni njihovog postojanja u mirovanju, već o dodatnom trošenje tjelesne energije nakon treninga. .

2. Radite intervalni kardio visokog intenziteta (HIIT)

Znanstvenici dokazuju da intenzivno vježbanje “sagorijeva” kalorije nakon treninga. Ovisno o vrsti opterećenja nakon treninga, tijelo potroši dodatnih, u prosjeku, oko 5-15% sagorjenih kalorija tijekom samog treninga. Štoviše, što ste intenzivnije vježbali, veći dio utroška kalorija dogodit će se nakon treninga, tijekom oporavka. Na primjer, za 10-12 sekundi kada trči na 100 metara, sportaš uspije potrošiti samo mali dio potrebnog kisika i potroši glavninu (i potroši kalorije) nakon utrke. Sličnu analogiju možemo povući s kardio treningom i treningom snage.

Davne 1996. godine, stručnjaci s Baylor College of Medicine u svom su eksperimentu otkrili da intervalni kardio visokog intenziteta sagorijeva više kalorija tijekom 24-satnog razdoblja nego dugotrajni kardio umjerenim tempom.

Godine 2007., istraživači sa Sveučilišta Florida podržali su svoje kolege izvijestivši na godišnjem sastanku Američkog koledža za sportsku medicinu da, u usporedbi s dugotrajnim kardio treningom umjerenim tempom, intervalni kardio visokog intenziteta omogućuje vam da potrošite 10% više tijekom 24 sata nakon završetka treninga.

Zaključak: Intervalni kardio visokog intenziteta, na primjer, sagorijeva više kalorija nakon treninga nakon treninga u usporedbi s kardio treningom niskog intenziteta. Slično, trening snage "sagorijeva" kalorije već tijekom oporavka.

3. Jedite dovoljno proteina

Iz točke br. 1 proizlazi da je kod treninga snage za povećanje mišića (znamo da što više mišića, to naše tijelo troši više kalorija zbog njihove energetske „proždrljivosti“), potrebno je unositi dovoljnu količinu proteina , koji je glavni građevinski materijal za mišićno tkivo.

Osim, proteinska hrana ima toplinski učinak, odnosno tijelo troši više energije na njegovu razgradnju nego na razgradnju ugljikohidrata i masti.

Stručnjaci s Odjela za prehranu na Harvard School of Boston u svojoj recenziji ističu važnost unosa dovoljno proteina upravo zbog dodatnog toplinskog učinka koji proteinska hrana pruža. Taj stav dijele i nizozemski stručnjaci sa Sveučilišta u Maastrichtu. Napominju da visok unos proteina poboljšava metabolički profil.

Zaključak: naše tijelo sagorijeva više kalorija za probavu proteinske hrane.

4. Klonite se štrajkova glađu i hitnih dijeta

Gladovanje i dijete koje uključuju iznimno nizak unos kalorija dovode do još većeg smanjenja stope unosa kalorija (zbog spaljivanja mišića u tijelu), tjerajući ljude u začarani krug smanjenje unosa kalorija. Sa svakom fazom štrajka glađu njihov dnevni unos kalorija postaje manji i teže ga je održavati.

Kao rezultat toga, u većini slučajeva, osoba dobiva čak i više nego prije gladovanja. To se zove "yo-yo" efekt i detaljno je opisano u tekstu "Staro tijelo na novi način".

U prilog navedenom donosimo podatke istraživača sa Sveučilišta Pennsylvania, koje su dobili nakon što su proveli 24-tjedni eksperiment. U istraživanju je sudjelovalo 13 žena s pretežak. Skupina ispitanika podijeljena je u 2 podskupine, od kojih je prva konzumirala oštro ograničenu količinu kalorija - 500 kcal dnevno, a druga - umjereno ograničenu količinu kalorija - 1200 kcal dnevno. Već nakon 8 tjedana znanstvenici su zabilježili smanjenje stope unosa kalorija u mirovanju za 17% u skupini koja je konzumirala 500 kcal dnevno, dok su u drugoj skupini podaci ostali praktički nepromijenjeni.

Štoviše, osim što otežava proces mršavljenja, oštro ograničenje kalorija uzrokuje značajnu štetu našem zdravlju.

Zaključak: izbjegavajte štrajkove glađu i niskokalorične dijete.

zaključke

Zozhnikov savjet: zaboravite na fraze "ubrzati / ubrzati metabolizam / metabolizam", "Ja imam takav metabolizam / on ima takav metabolizam" - oni u konačnici znače vrlo jednostavnu formulu: razliku između potrošenih i potrošenih kalorija. Da, naravno, postoje medicinske abnormalnosti povezane s metabolizmom, ali ova pojava je rijetka i ako sumnjate na to kod sebe, samo se obratite liječniku i provjerite.

Još jednom: nema brzog i sporog, visokog ili niskog metabolizma ili metabolizma. Postoje samo kalorije koje unosite i trošite, a rezultat uvelike ovisi o razlici između tih vrijednosti.

Također ne postoje čudesni ljudi sa super visokom stopom metabolizma ili nesretni ljudi s vrlo niskim. Postoje ljudi koji troše različite količine kalorija (u mirovanju uz pomoć mišića) ili kroz intenzivan ili ne baš intenzivan trening.

Kao što vidite: opet nema tajni i opet nailazimo na istu formulu: razlika između unesenih i sagorjenih kalorija. Pa, u našoj, čak i slikama pokazujemo da u svakom trenutku svog života imate ove 4 mogućnosti:

1. Jedite više kalorija nego što sagorijevate + ne radite ništa= udebljati se, udebljati se.

2. Jedite više kalorija nego što sagorijevate + odradite trening snage= Dobivanje mišićne mase i nešto masti.

3. Jedite manje kalorija nego što sagorite + ne radite ništa= gubite na težini, uglavnom zbog gubitka mišića, a ako konzumirate iznimno malo, tako nisko spuštate unos kalorija da ćete se tada neminovno prestati uklapati u normu i prije ili kasnije ćete upasti u prvu kategoriju.

4. Jedite manje kalorija nego što sagorite + radite trening snage= smršaviti gubitkom masti i nešto mišića.

Izvori:

o Pratley R., Nicklas.B., Trening snage povećava brzinu metabolizma u mirovanju i razinu norepinefrina kod zdravih muškaraca od 50 do 65 godina, Department of Medicine, University of Maryland.

o Fatouros I.G., Tournis S., Intenzitet vježbi otpora određuje reakcije na adipokin i utrošak energije u mirovanju u starijih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom, Odjel za fizičku kulturu i znanost o sportu, Sveučilište Democritus u Trakiji.

o Treuth M.S., Hunter G.R., Učinci intenziteta vježbanja na 24-satnu potrošnju energije i oksidaciju supstrata, Odjel za pedijatriju, Baylor College of Medicine.

o Halton T.L., Hu F.B., Učinci visokoproteinskih dijeta na termogenezu, sitost i gubitak težine: kritički pregled, Harvard School of Public Health.

o Westerterp-Plantenga M.S., Značaj proteina u unosu hrane i regulaciji tjelesne težine, Odjel za ljudsku biologiju, Maastricht, Nizozemska.

o Foster G.D., Wadden T.A., Kontrolirano ispitivanje metaboličkih učinaka vrlo niskokalorične dijete: kratkoročni i dugoročni učinci, Medicinski fakultet Sveučilišta Pennsylvania.

Svaki iskusni mršavitelj, sportaš teoretičar interneta ili samo osoba koja je zabrinuta za svoje zdravlje ili izgled, dolazi do zaključka da ne bi bilo loše POTRČATI svoj metabolizam, ili popraviti pokvareni. Svima je san puno jesti, a onda za to ne bi bilo ništa.

Danas ću vam reći načine za PROMICANJE metabolizma. Reći ću vam tehniku ​​koju je moj djed naučio od kauboja kojeg je spasio u pijesku Mongolije, a on ju je, u skladu s tim, izvukao od posljednjih Indijanaca Maya, a s njima su dijelile i vanzemaljske civilizacije, ali odakle su oni naučili, možete zaključiti ih van.

Kao uvod, nekoliko misli:

To kaže narodna mudrost

"Brzi" metabolizam - DOBRO

“Sporo” metabolizam je LOŠ.

Metabolizam je izmjena tvari, odnosno skup kemijskih reakcija, pojednostavljeno rečeno. Mjeri se količinom energije koja je potrebna da se osigura upravo ta razmjena. Navikli smo to mjeriti u kalorijama, možete to pretvoriti u džule, ali kakve veze ima pojam Fast ili Slow s tim? Zašto postoji promjenjiva brzina?

Brzina može biti brzina kemijskih reakcija metabolizma. Te se reakcije odvijaju kako je priroda namijenila, ni brže ni sporije. I čovjek želi da njegov Metabolizam troši VIŠE kalorija, tj. želimo utjecati na kvantitativnu karakteristiku (POTROŠITI VIŠE ENERGIJE), ali govorimo o BRZINI (promjene količine u jedinici vremena), koje nisu u izravnoj vezi jedna s drugom.

Nema brzog ili sporog metabolizma. Brzina kemijskih reakcija je ista za sve, ali količina energije koja se troši na upravo taj metabolizam ovisit će o vanjskim uvjetima, vašem hormonskom sustavu, tipu tijela itd. koje ste primili od rođenja. Kako su mama i tata pokušali, pokazalo se.

Stoga, barem govoriti o brzini, promociji, oporavku itd., nije točno. Nema smisla ubrzavati kemijske reakcije u tijelu, ali da ste u prilici, što biste odabrali između nekoliko stotina tisuća?

Iako, da budem iskren, ne vidim ni smisao u povećanju izdataka za metabolizam. Zamislite, birali biste auto na način da više jede, to je užitak točiti ga, zar ne?

Ali osoba je sretna kada može jesti više? koja je poanta? Želi li više hrane ili kaki gušći? NE! On želi ZADOVOLJSTVO.

Ali ne možete dobiti zadovoljstvo samo od hrane, zar ne? Od samospoznaje, na primjer ... iako o čemu ja ovdje pričam, ako većina ljudi ne može bez "što danas imamo za čaj?" ...

Ubuduće ću i dalje koristiti izraze BRZO i SPORO, jer je prikladnije objasniti, ali ću imati na umu Kvantitativne promjene u Energiji osnovne razmjene.

FORMULA ZA PROMICANJE METABOLIZMA

Ljudsko tijelo ima ENERGETSKU RAVNOTEŽU koja nikada neće biti poremećena, zapravo, to je prvi zakon termodinamike. Zapamtiti?

Energija ne ide nikuda, samo ide iz jednog stanja u drugo:

ENERGETSKI PRIHODI = Utrošak energije (životna aktivnost) + rezerve energije

DOHODAK=TROŠKOVI+MASNOST

Ako se unos poveća, a izdatak ostane konstantan, tada je da bi se jednadžba poštivala potrebno povećati rezerve energije, ima ih nekoliko, ali se uglavnom povećava količina masti, tj. kako bi se smršavila , možemo ili smanjiti unos ili povećati rashod .

DOLAZAK<РАСХОД или РАСХОД>DOLAZAK

Energija može doći samo iz hranjivih tvari – bjelančevina, masti, ugljikohidrata, alkohola. SVI. Ne više odakle, ni od sunčeve energije, ni od mirisa, ni zbog bolesti organa i psihičkih poremećaja.

Dakle, za "promicanje metabolizma" potrebno je povećati potrošnju Energije, kako ja to razumijem, ne slažete se sa smanjenjem prihoda. Iako, postoje prilično smiješne metode, na primjer, dobiti crve ili zamoliti kirurga da odsiječe aktivni dio gastrointestinalnog trakta

Pogledajmo danas najpopularnije metode:

POBOŽAJTE VAŠ METABOLIZAM VJEŽBAMA:

Vjeruje se da postoje specijalizirani treninzi koji "ubrzavaju" metabolizam. Pogledajmo kako rade.

Tijekom bilo koje tjelesne aktivnosti povećava se potrošnja kalorija, što je, zapravo, prirodno i s time se ne može raspravljati. Kalorije se troše i tijekom samog treninga i nakon njega (za oporavak).

Uzimamo tanjur potrošnje kalorija, ovisno o vrsti aktivnosti. BILO TKO! I pogledajte potrošnju kalorija.

Tražite nešto slično vašem treningu. Uzeo sam najobičniju i energetski intenzivnu opciju. TRČANJE - 8 km / h, potrošnja 6,9 kcal po 1 kg težine.

Hajde da brojimo. Recimo da trčite po 1 sat 3 puta tjedno, bez prestanka brzinom od 8 km/h. Htio bih ovo pogledati.

S tjelesnom težinom od samo 100 kg potrošit ćete 690 kcal na 1 sat trčanja ili 295 kcal dnevno zbog dodatne tjelesne aktivnosti – treninga. Sada pogledajte kalorijski sadržaj svoje juhe za mršavljenje i plačite.

Postoji mali problem s treningom. Ne možete sagorjeti dovoljno kalorija jer niste trenirani i ne možete trenirati, jer postizanje novih rezultata, na primjer, sinteza proteina, zahtijeva višak kalorija koji ne možete, pogotovo jer su jedine tjelesne aktivnosti u vašem životu bile ograničene na bježanje od odgovornosti.

Trening traje samo 25 minuta dnevno (60 * 3/7), a preostalih 14-16 sati je potrošnja energije u kućanstvu ili, kako to buržuji nazivaju, proizvodnja topline bez aktivnog tjelesna aktivnost(Termogeneza aktivnosti bez vježbanja, NEAT), što je ukupno energetski intenzivnije od vašeg vježbanja.

Zato je po važnosti u mršavljenju na prvom mjestu PREHRANA, pa potrošnja kalorija KUĆANSTVA, pa sve ostalo, trening je negdje pri predzadnjem mjestu.

Nemoguće je smanjiti kućnu aktivnost (NEAT) motiviran činjenicom da sam bio umoran na treningu, zaslužio sam, trebam odmor, moram se oporaviti itd.

Shvatili smo potrošnju energije na treningu, idemo na period POSLIJE. Bilo je nešto u vezi s mišićima, točno se sjećam.

Mišićno tkivo je metabolički najaktivnije i zahtijeva povećanu potrošnju kalorija, zar ne? Ako uzmete u obzir ukupno vrijeme pod opterećenjem na treningu, znate li koliko će ono biti? 10-15 minuta maksimalno, možete pratiti sami. Da bi ostvarili rad mišića, oni TREBA RADITI, a opet možemo dugo raditi u životni uvjeti. Opet smo se vratili na početak.

Ubrzanje metabolizma NAKON treninga:

Naše tijelo se oporavlja nakon treninga, zar ne? Za to koristi dodatne kalorije, zar ne? Ovo je "promicanje" metabolizma POSLIJE, zar ne?

Udžbenik kaže da se ovaj događaj zove: EPOC (Višak potrošnje kisika nakon vježbanja). Dug kisika po našem mišljenju, količina kisika potrebna za eliminaciju proizvoda anaerobne opskrbe energijom nakupljenih u tijelu tijekom intenzivnog mišićnog rada, koji doslovno vraćanje nakon treninga.

Naše tijelo ima HOMEOSTAZA, tj. održava sve parametre tijela u traženom stanju. (otkucaji srca, pH krvi, tjelesna temperatura itd.)

Ako trčite 100m, vaš broj otkucaja srca će porasti, morat ćete doći do daha kako biste ga oporavili, a ovaj proces je dodatno gubljenje energije, to je također dio EPOC-a. Vraćanje početnih parametara HOMEOSTAZE nakon vježbanja, ovo je EPOC.

Za različiti tipovi trening različitih EPOC vrijednosti, za kardio 5-15%, za snagu 15-20% potrošnje kalorija na treningu, tj. za našeg izmišljenog lika od 100 kg, nakon 1 sata maratona, potrošnja će biti 46 kcal dnevno u najprofitabilnija opcija.

Ovo nije metaboličko ubrzanje, ovo je oporavak i prilagodba. Metabolizam kako je funkcionirao, s parametrima koji su u njemu postavljeni, još uvijek radi. A potrošnja na EPOC veličine jednog kolačića nije baš impresivna.

Prekrasni slogani: Vježba za GORENJE FAT, METABOLIČKI trening, HIIT, ubrzajte svoj metabolizam, itd. samo su lijepe mame.

Mnogi ljudi traže jedini, najučinkovitiji, najbolji, koji bi pomogao u sagorijevanju masti. SVI ONI GORE MASTI! Svaka tjelesna aktivnost uzrokuje potrošnju energije iz depoa energije (glikogen, bjelančevine, masti) i istovremeno iz svih izvora. Ne postoji takva stvar da se nakon treninga poveća količina masti.

Vrlo često možete čuti: Vau, kakav učinkovit trening... Ispuzao sam pravo na laktove... Sljedeći dan me jako boljelo... Znojio sam se kao konj itd.

Sve te subjektivne percepcije procesa nemaju nikakve veze s učinkovitošću u bilo kojoj od njegovih manifestacija. Samo što su ljudi navikli na primitivne uzročno-posljedične veze.

Znojenje nema veze s lipolizom (sagorijevanjem masti), samo s prijenosom topline.

A težina trenažnog procesa povezana je s opterećenjem središnjeg živčanog sustava ili mehaničkim umorom ili reakcijom simpatoadrenalnog sustava ili vegetativni sustav itd. ali ne učinkovito! Primjerice, u sada popularnom crossfitu postoje elementi koji nakon 5-8 minuta sportaš BILO KOJE razine treninga ispljune svoja pluća zajedno sa sadržajem želuca.

Trening je za raspoloženje, tonus, energiju. Ovo je za ljepotu tjelesnih formi, ali negdje duboko ISPOD MASNOG, a mast je Prehrana, i vaše aktivnosti sljedećih 23,5 sata. Stoga, nema smisla tražiti najučinkovitiji trening! No potraga će se nastaviti, jer. vjera u tajnu tehniku ​​nikada neće umrijeti.

Želite li odabrati najučinkovitiji trening u smislu mršavljenja, što “Ubrzati” metabolizam, najviše – najviše?

Dovoljan je jedan parametar!

Na što će vaše tijelo trošiti dodatnu energiju?

Za opskrbu energijom kojih procesa treba potrošiti masnoću?

Ako trener obećava ubrzanje metabolizma, za početak, neka konkretno kaže koje tvari? Hoću li brže i češće kakati? Što je sa sagorijevanjem masti? Za što će se energija koristiti?

• Recimo da trening uzrokuje oslobađanje (unesite bilo koje ime) ... hormona koji sagorijevaju masnoće. Hormoni ne sagorevaju masti. Na što ćemo točno trošiti energiju?
• Za bilo koju frazu: imamo najbolji sagorevač masti, program, simulator itd., dovoljno je jedno pitanje:

ZA ČEMU ĆE SE MASNOĆA U OBLIKU ENERGIJE?

Da ne mučite lokalne profesore tjelesnog, odmah ću odgovoriti.

Postoji nekoliko glavnih načina potrošnje:

• STROJARSKI RAD (domaća djelatnost + obuka)
• PROIZVODNJA TOPLINE (plijen u tavi)
• BIOSINTEZA PROTEINA (izgradnja mišićnog tkiva, kao primjer)
• RESINTEZA GLIKOGENA (obnavljanje zaliha glikogena)

To je sve, iako su posljednja tri također prilično minorna. Možete, naravno, dodati EPOC, metabolizam tkiva i tako dalje, ali nema smisla, jer čak i aktivno čačkanje po nosu troši više energije.

Smanjen mehanički rad i proizvodnja topline kao odgovor na prehranu. Smanjenje biosinteze proteina i glikogena, kao reakcija na način života, promjena u koncentraciji neurotransmitera i hormona, je zloglasna. SMANJENJE ljudi METABOLIZAM ili KVAR, iako se zapravo metabolički procesi ne razgrađuju.

Što se tiče samog treninga, postoje samo dvije mogućnosti:

Da, točno dva. Broj 3 vam neće odgovarati, iz razloga navedenih ranije. Na internetu već možete pogledati o kakvim se treninzima radi.

OVERKAKIRANJE DELOM SNAGE

Iz fitnessa i bodybuildinga došlo je mišljenje da frakcijska prehrana, 5-7 puta dnevno, ubrzava metabolizam. I ja se služim ovom terminologijom, ali vrijeme je da pojasnim ovaj trenutak i princip rada.

Međunarodno društvo sportske prehrane provelo je studiju od 88 studija, čija je svrha bila utvrditi učinak frakcijske prehrane na ljudski organizam. Provedene su studije o učincima frakcijskih obroka na tjelesnu težinu i sastav, krvnu sliku, TEF ili nutritivnu termogenezu, metabolizam u mirovanju, ukupnu potrošnju energije, metabolizam proteina, glad i sitost, učinke na sastav tijela i lipolizu.

Nije bilo grandioznih otkrića i mišljenja su podijeljena 50 na 50. Neki potvrđuju ovisnost sastava tijela o frakcijskoj prehrani, drugi pobijaju i stalno provode studije s izravno suprotnim rezultatima, kao da bez njih zbunjenost nije dovoljna.

• U prehrani je najvažnije znanje, istraživanje i mungos.
• Kakav mungos?
• Pa... ne znam puno o prehrani.

Sve ovisi u kojem kontekstu treba uzeti u obzir frakcijsku prehranu.

Kako možete utjecati na Metabolizam hrane, odnosno na količinu energije koja se troši u procesu metabolizma, na BRZINU metabolizma, nadam se da je pitanje zatvoreno.

dvije opcije:

• Nemojte konzumirati hranu. Mislim da ti ova opcija ne odgovara.
• TEF je toplinski učinak hrane.

Problem je što nema razlike u TEF-u ako konzumirate 2000cal odjednom ili 400kcal 5 puta, konačni TEF će biti isti. Većina studija pokazuje da povećanje učestalosti obroka ne igra značajnu ulogu u gubitku težine i promjenama u sastavu tijela.

Za povećanje metabolizma nema razlike koliko će obroka biti, svejedno će promjene biti uključene ukupna vrijednost TEF.

Frakcijska prehrana ne utječe na toplinski učinak hrane, metabolizam u mirovanju i ukupnu potrošnju energije. (1,2). Evo takvog kiselog krastavca.

Koja je onda svrha frakcijske prehrane?

Podložno manjku potrošnje energije, frakcijska prehrana:

• Održava razinu šećera u krvi bez velikih povlačenja, što vam omogućuje smanjenje gladi tijekom dijete. (3.4)
• Poboljšava biosintezu proteina i resintezu glikogena.

Tijelo ima vlastitu brzinu skladištenja glikogena i sinteze proteina. Ne možemo jesti dnevna doza proteina i ugljikohidrata u isto vrijeme - osiguravajući dnevnu stopu. Samo dio će se asimilirati, a višak će otići u masnoću. Puno je učinkovitije kada se osigura stalna - sustavna - porcionirana opskrba hranjivim tvarima, što osigurava pozitivnu ravnotežu dušika i ujednačeno nadopunjavanje depoa glikogena.

Mehanizam je vrlo sličan tehnikama u medicini i farmakologiji, kada se želi stvoriti određena koncentracija aktivni sastojak u krvi, vođeni su poluživotom, tj. ne pune odmah cijelu potrebnu dozu u osobu unaprijed, već se daju u intervalima jednakim poluživotu. "Kachki" će biti lakše razumjeti po analogiji s upotrebom "metana", a obični zdravi ljudi s "terafluom"

Stoga, za one koji koriste snažna opterećenja koja ubrzavaju sintezu mišićnih proteina kako bi sagorjeli masti i pridržavali se frakcijskih proteinska prehrana, može se s natezanjem reći da frakcijska prehrana “ubrzava” metabolizam, iako je umjesto riječi “UBRZAVA” bolje koristiti “POMOĆ”.

• Poboljšava oksidaciju masti i zadržavanje čiste mišićne mase kod ljudi koji koriste trening snage. (5.6)
• Poboljšava razine u krvi: C-reaktivnog proteina, razine glukoze i inzulina natašte, ukupnog kolesterola, kolesterola lipoproteina niske gustoće (LDL) i stvaranje aterosklerotskog plaka.(7,8,9)

Stoga sam za frakcijsku prehranu rukama i nogama, ali da rezimiramo, najvažniji kriterij nije način i način prehrane, već količina potrošene energije.

Zapravo, između 2000 kalorija iz prehrane s masnim, rafiniranim ugljikohidratima i 2000 kalorija iz biljnog, nemasnog izvora proteina, razlika će biti u vašem zdravlju i ravnoteži tkiva. Ali za vašu tjelesnu težinu, nema apsolutno nikakve razlike.

To je kao popularna zagonetka: Što je teže od 1 kg vate ili 1 kg željeza? Jasno je da je težina ista, ali ako ovim kilogramom udarite po glavi s pravom izbora izvora, izbor će biti očit. Možda ćemo u prehrani početi činiti očitije izbore?

OVERCLOCKING S ADITIVIMA

Niti jedan dodatak na svijetu izravno ne utječe na "UBRZANJE" metabolizma ili lipolize. Sada neću dirati egzogene lipolitičke hormone (testosteron, trijodtironin, adrenalin, somatropin itd.) općenito je tamna šuma. Riječ je o uobičajenim suplementima iz trgovine ili ljekarne. Prilikom odabira dovoljno je postaviti nam već poznato pitanje: ŠTO ĆE SE POTROŠITI NA DODATNU ENERGIJU U OBLIKU MASTI, kao rezultat uzimanja ovog ili onog suplementa?

Princip djelovanja većine njih temelji se na stimulaciji središnjeg i autonomnog živčani sustavi, povećanje proizvodnje određenih hormona od strane naših žlijezda i, kao rezultat, povećanje potrošnje energije kroz povećanje vaše aktivnosti. Stoga, bez obzira koji super suplement uzimate, čak i ako su to anabolički androgeni steroidi ili egzogeni lipolitički hormoni, krajnji proizvod njihovog djelovanja, odnosno oni koji nas zanimaju masna kiselina, još morate potrošiti, oni sami neće nikamo.

ZAKLJUČCI:

• Ne postoje treninzi za sagorijevanje masti - oni su SVI za sagorijevanje masti.
• Trening ne "ubrzava" metabolizam u pravom smislu te riječi.
• Brzina metabolizma, odnosno brzina kemijskih reakcija, je nepromijenjena.
• Nema usporavanja ili sloma metabolizma, već samo prilagodbe.
• (AKTIVNOST KUĆANSTVA UREDNA) - Najučinkovitija vježba u smislu utroška kalorija i mršavljenja.
• Prilikom promicanja metabolizma ne treba voditi računa o BRZINI metabolizma, već o konačnoj potrošnji energije.
• Frakcijska prehrana ne utječe na toplinski učinak hrane, metabolizam u mirovanju i ukupnu potrošnju energije, tj. NE UBRZAVA metabolizam, ali nitko nije otkazao njegove dobrobiti
• Elementi koji najviše troše energiju:

• Strojarski rad (kućanska djelatnost + obuka)
• Proizvodnja topline
• Sinteza proteina (izgradnja mišićnog tkiva)
• Resinteza glikogena (obnova zaliha glikogena)

• Većina treninga za sagorijevanje masti
• Trening snage visokog intenziteta u načinu srednjeg ponavljanja.
• Dugotrajni aerobni rad niskog intenziteta.
• Intervalna opterećenja visokog intenziteta.

• Nema potrebe tražiti najbolje, to nije odlučujući faktor, puno je važnija postojanost napora i vanjskih uvjeta.